第一篇：拉丁柔韧素质的训练教学方法
对国标选手而言，专项身体素质是指与国标成绩的提高直接有关的身体素质，其训练方法是采用与国标动作紧密联系的专门练习手段。国标选手必须具备的专项身体素质主要是柔韧素质和专项力量素质。本文就这两种专项素质进行讨论。
柔韧素质
１、什么是柔韧素质
为什么年龄偏大的学员不如年轻的学得快学得好？主要原因不是“力气”变小而是柔韧性或说柔韧素质变差了。同样是柔韧素质的原因，女士有学舞的天性。
柔韧素质是指人的各个关节活动幅度以及肌肉、韧带的弹性和伸展能力，即身体各关节的整体灵活性。柔韧素质的优劣主要取决于跨过关节的肌肉、韧带、肌腱的伸展范围和弹性；取决于肌肉活动中的收缩与放松的协调能力。柔韧性好能使动作自然、幅度大、经济省力，移动距离增大，摆荡做得充分，身体线条舒展、优美。
２、国标对柔韧素质的要求
国标技术对柔韧素质有一定的要求，对M舞主要表现在髋关节、膝关节、踝关节、和脊柱的柔韧性。例如，W舞右转、左转系列的第一步，要求主力腿充分有力地后蹬以获得最大的推进速度。此时，力从髋关节处发出，象波浪一样逐次经过各个关节最终传递到趾尖，完成完美的蹬地动作获得强大的反作用力。如果这些关节的灵活性不好，腿的动作就显得僵僵的，发力蹬地的效果就大打折扣了。又如，FOXTROT的后退波浪步，男士要在先降后升中做足踵拖地大步后退，在强烈反身的同时牢牢地引带女士，既要控制身体不能有突然的起伏，又要充分地倾斜大幅度摆荡，表现出行云流水、飘逸超脱的狐步舞特有的风格，这对选手的腰、腿、足和脊柱各关节的柔韧性及平衡感和控制能力提出了很高的要求。
拉丁舞还要求肩关节、肘关节和腕、指关节具有很好的柔韧性。跳RUMBA舞，常见的毛病是上身引导和手臂摆动不到位，究其原因如果不是基本概念不清的话就是脊柱、肩、肘和腕关节的灵活性差。跳RUMBA舞的库卡拉恰（CUCARACHA），借助收臂的势头，挤压上身向另一边移出，并推动这边的手臂摆出，同时带动腰、胯、腿的移动。这是典型的拉丁舞上身引导技术。随着南美风格的康笳鼓和沙球的节奏，柔软的腰胯随着上身优美地摆荡，使人联想起海滩婀娜多姿的椰树在随风摇曳，美丽的手臂舒展有力的摆动就象叶片婆娑起舞。只有全身所有关节部位都十分柔韧，才能充分表现出拉丁舞独特的风格。
３、柔韧素质的训练方法
专项柔韧素质训练的原则是采用与国标动作紧密联系的专门性身体练习手段。缺什么，补什么，讲究实效，避免盲目性。
柔韧素质的训练方法可分为两种：主动性练习和被动性练习。主动性练习是通过与关节有关联的肌肉的收缩或伸展来增加关节灵活性的方法；例如，踝关节柔韧性主动性练习中，为了练习绷直足背，就做小腿前部的肌肉（足踝和足趾屈肌）的伸展动作；为练习勾起足背，就做小腿后部的肌肉群（比目鱼肌和腓肠肌）的伸展动作。被动性练习是依靠外力的作用促使关节灵活性增大的方法。被动性练习主要采取加大动作幅度，拉长肌肉和韧带的练习，有常用的压腿、压臂等。又如，为了进一步发展踝关节的柔韧性，还要做压踝，加重力的屈伸踝关节练习和提踝屈膝等练习。武术基本训练，如弓步下压、仆步下压、弓步冲拳等对盘活腰腿更为有效。
国标基本步练习是主要的主动性练习，它对提高柔韧素质起着至关重要的作用，应该在每天习舞中安排一定的时间练习基本步。
要注意的是，在习舞前做充分的准备活动和热身活动，各种练习要循序渐进，防止运动受伤。
第二篇：柔韧素质训练的方法
柔韧素质训练
(一)柔韧素质的概念及训练意义
柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。柔韧素质好坏主要取决关节组织结构和跨关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，也受到天气、年龄、训练水平的一定影响。健美操成套中，大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳动作都充份体现了柔韧能力。良好的柔韧性是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的基础，同时减少运动性损伤。因此发展柔韧素质，对提高运动技术水平具有重要的意义。
(二)柔韧素质训练的基本方法
发展柔韧素质练习的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸两种方法。动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复某一动作的拉伸方法。静力拉伸法是指通过缓慢的动力拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，并停留一定时间的练习方法。这两种方法均可采用主动的拉伸和被动的拉伸。主动的动力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。被动的动力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。在训练过程中，通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动练习法和被动练习法结合起来运用。根据不同关节活动范围的技术需要来确定发展柔韧性和保持柔韧性阶段练习的重复次数。每组练习持续时间大约10秒钟左右；静力拉伸练习，停留在关节最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。为保证运动员在完全恢复的状态下进行下一组柔韧练习，在间隙休息时做一些肌肉放松练习或按摩。如体后屈练习后做体前屈放松练习，劈叉练习后做并腿团身动作等。
(三)柔韧素质训练的基本手段
根据竞技健美操项目特点和要求，采取以下练习发展运动员的肩、胸、腰、髋、腿的柔韧性。
1、肩、胸、腰部柔韧性练习
主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下：
(1)面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。
(2)背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。
(3)侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。
站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。
(4)悬垂，反握肋木，向下吊肩。
两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。
(5)站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。
(6)体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。
(7)站在一定高度上做体前屈，手触地面。
(8)腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐，在外力下向后压腿的体后屈练习。
(9)俯卧，上体挺胸抬起，两手上举，帮助者站在背后，两手握练习者上臂，向后拉压肩胸，向后下拉伸腰部。
(10)仰卧在横马上成背屈伸，两腿固定，帮助者两手握练习者上臂，向后拉压肩、胸、腰。
(11)仰卧成弓桥，向上顶腰和向前拉肩练习，逐步缩小手与脚的距离。
2、髋、腿的柔韧性练习
主要手段有压、搬、踢、控、绕腿、劈叉等，具体做法如下：
(1)压腿：将一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、侧、后压腿。
(2)搬腿：单腿站立，一腿举起，直膝、胯正，在外力作用下，前、侧、后板腿。
(3)劈叉压： 在纵叉和横叉姿势下，两脚垫高，上体挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下压髋。
(4)踢腿：包括大幅度的快速前、侧、后的正踢、绕腿以及体前屈后踢腿练习。可以通过扶把杆踢腿、行进间走步踢腿、原地高踢腿等进行练习。
(5)控腿：通过扶把杆和不扶把杆的单腿站立的前、侧、后高举控腿，体前屈后举控腿，仰卧劈叉的搬控腿等，可采取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。
3、综合性的柔韧练习
(1)柔韧性难度动作练习
在一定的柔韧能力练习基础上，必须结合健美操的难度动作和技术要求进行专门的柔韧性练习，如各类分腿大跳、大跳落成劈叉、支撑劈叉、控腿落成劈叉、纵横劈叉转换以及不同方向高踢腿等。
(2)柔韧操练习
除了采用以上的柔韧练习外，也可采用柔韧操形式进行练习，如关节活动操、拉伸操等。在优美的音乐旋律和节奏下做动静结合的拉伸操，速度由慢到快，幅度从小到大，可不知不觉地、愉快地达到提高柔韧性的作用。
(3)高低冲击的健美操步伐组合练习
采用持续的高低冲击的健美操步伐组合进行柔韧练习，即在走、跑、跳中进行包括转肩、绕肩、扩胸、转体、踢腿、控腿、劈叉等柔韧练习，可提高练习的兴趣，同时提高了耐力。
（四）柔韧素质训练的基本要求
1、发展柔韧性应循序渐进，持之以恒
柔韧练习本身就是由不适应到适应逐步提高过程，停止训练柔韧效果就会消退。训练要长期化、经常化、系统化，且要循序渐进、逐步提高要求，不能急于求成，以免出现拉伤现象。
2、发展柔韧性应应从小培养
柔韧素质发展的敏感期在5~10岁，力争在12岁以前把柔韧练习作为训练的重点，发展好柔韧能力。应多采用“缓慢式” 和“主动式” 活动，不宜长时间用力搬、压，或做过份扭转肌肉骨胳的活动，以免造成关节、韧带的损伤和骨胳变形，不利于促进儿童的健康成长。16岁后，可逐渐加大柔韧练习的负荷量和强度。
3、发展柔韧性应与专项和个人特点相结合发展柔韧性训练必须根据健美操项目特点和个人具体情况安排，在全面发展身体各部位柔韧性的基础上，要重点发展健美操所需要的髋部、腿部、腰部的动力性和静力性的柔韧能力，尤其是发展肩、髋关节的全方位的伸展性和灵活性，大腿后部肌群以及腰背、腹部肌群、韧带的伸展性，并结合柔韧性难度动作练习，发展快速大幅度的前侧后的踢腿、控腿以及地面和空中劈叉能力，达到专项技术要求。另外根据不同运动员的具体情况，做到区别对待，使训练更具针对性和实效性。
4、发展柔韧性应与力量、速度能力发展相结合柔韧的发展是建立在肌肉力量增长基础上的，良好的柔韧能力同时也反映良好的力量能力。健美操是动力性项目，健美操的柔韧性表现有两种形式，一种是在静力性力量下的柔韧性，如控腿、支撑劈叉等，第二种是在速度力量下的柔韧性，如快速高踢腿、分腿大跳、劈叉倒地等。所以速度力量、相对力量与柔韧训练应同步发展和提高，力量训练还可增强关节的稳固性。而在力量训练后进行柔韧训练，可以使肌肉、肌腱和韧带保持相应的弹性和伸展性。保证肌肉韧带柔而不软，韧而不僵，促进身体能力的全面发展。
5、发展柔韧素质应兼顾身体各个部位相关因素
健美操柔韧性大部份表现均涉及到几个相互有联系部位的柔韧性程度。如纵劈叉和前踢腿柔韧度，它与髋关节周围肌肉、韧带的伸展性有很大关系，也与大腿后部肌群、韧带伸展性有密切关系。因此，在练习过程中对相应的几个部位都应进行发展。
6、注意外界温度与练习时间
一般当外界温度在18度时，有利于柔韧的发展，如在冬天气温较低时，必须在保暖条件下，先进行慢跑或热身有氧操，只有机体到达一定温度(如出汗)，再进行柔韧练习。早晨柔韧能力相对较低，必须小强度练习，而在下午柔韧能力较高，可进行大强度柔韧训练。
第三篇：浅谈青少年短跑运动员的柔韧素质训练
浅谈青少年短跑运动员的柔韧素质训练
山东英才学院 宋琦
[摘要]：针对青少年柔韧素质较弱这一现象，通过有计划、有目的地加强青少年田径短跑运动员的柔韧素质训练,结果显示，柔韧训练对提高青少年田径短跑运动员的运动成绩,具有非常重要的意义。
[关键词]：青少年 柔韧素质 短跑 运动成绩
Shallowly discussed the young people track and field transports the pliable but hard to break quality training [Abstract]： In view of a young people pliable but hard to break quality weaker this phenomenon, through has the plan, has the destination to strengthen the young people track and field sprinter's pliable but hard to break quality training, finally demonstrated, the pliable but hard to break training to enhances the young people track field sprinter's movement result, has the count for much significance.[Key word]: Young people;Pliable but hard to break quality;Dash;Movement result 前言
近几年，我们在对新入学的青少年田径短跑运动员身体素质测试中发现，他们的柔韧素质普遍较差。由于这些队员柔韧素质差，在其技术动作上的突出表现为动作幅度小而僵硬，且协调性差,因此很不利于他们运动技术的提高，极大地阻碍了他们训练成绩的增长。青少年运动员正值身体发育的旺盛时期，其身体形态、机能等方面会随着年龄的增长发生很大的变化，身体各项指标如身高、体重、心肺功能以及力量、速度、耐力等都会有大幅度地自然增长，如果我们能在这一阶段有计划、有目的地加强青少年田径短跑运动员的柔韧素质训练，对其较快地掌握短跑技术、技能、不断提高运动水平具有十分重要的作用。研究对象和研究方法
1.1 研究对象：
日照市新颖中学十名青少年短跑运动员
1.2 研究方法 1.2.1 访谈法：在训练中与青少年运动员进行交谈访问的方法。
1.2.2 文献资料法：通过阅读与本文有关的各院校有关的期刊，广泛了解到对青少年柔韧素质有关的方法，为写好论文作了充分的准备。结论与分析
2.1青少年短跑运动员柔韧素质的年龄特点
根据人的生理自然生长规律来看，初生的婴儿柔性最好。随着年龄的递增，骨的骨化过程，肌肉的增长，韧性逐渐加强。柔韧性的增长在10岁以前自然获得发展，10岁以后随年龄的增长，柔韧性相对降低。特别是胯关节，由于腿的前后活动多，加之肌肉组织增大，使左右开胯幅度明显下降。因此在10岁以前就应给予应有的柔韧练习，使其自然增长的柔韧性得到提高。在10～13岁这个年龄应充分发展柔韧练习，因这个年龄是性成熟前期，骨的弹性增强，肌肉韧带的弹性、伸展性仍有较大的可塑性，给予充分柔韧练习，使各关节幅度达到最大解剖限度，充分提高肌肉韧带的伸展性，这不仅能提高各关节的柔韧，而且对青春期的身高增长也是有利的。如果在10岁以前柔韧未得到发展，在10～13岁这个时期仍可作为柔韧发展的弥补，仍可获得应有的柔韧效果。超过这个年龄，将会使运动员经受较大痛苦，费时长、收效慢且易受伤。
13～15岁为生长期。在这个时期，骨骼生长速度超过肌肉的生长，因此柔韧性有所下降。
在这个时期特别注意身体发育的匀称性，多做全身性的伸展练习，巩固已获得的柔韧效果，不要过分进行柔韧性练习以免拉伤。
16～20岁，由于13岁以前获得了良好的柔韧效果。在青春期虽有些下降，但在这个年龄整个身体发育趋向成熟，可加大柔韧负荷、难度，从而在已获得的柔韧基础上，进一步获得专项所需要的柔韧素质
2.2柔韧素质在短跑中的重要作用
运动素质训练是身体训练最重要的内容，运动成绩的提高，无不依赖运动素质的高度发展，而这些运动素质的水平是由机体的形态结构、各系统器官的机能水平、能量物质储备及其代谢水平所决定，运动素质的高度发展和提高主要是通过训练。柔韧同力量、速度、耐力、灵敏等共同组成人体的主要身体素质，它对提高短跑运动员的训练水平，取得优异成绩起到越来越重要的作用。为了避免造成短跑运动员技术动作的僵硬和降低身体的灵活性，确保其技术动作准确、完美与协调，在进行力量、耐力、速度素质训练的同时，必须重视拉长肌肉，增加关节与肌肉弹性的柔韧性练习，加强柔韧素质的训练将对人体参加运动训练产生如下益处：
(1)动作活动范围与幅度扩大后，可使人体对各种动作的支配能力增强，使动作更加准确，技术质量更高。
(2)可促进大脑中枢神经系统对肌肉调节功能的增长，使参与工作的对抗肌群更充分放松，从而降低对主动肌工作的阻碍，有利于肌肉力量的增长，增大肌肉的爆发力。
(3)由于动作幅度的增大，有助于肌肉的均衡发展，可充分调动整块肌肉协同参与运动。
(4)可避免或减少运动性损伤，提高运动成绩,延长运动寿命。
在实习期间对日照市新颖中学的10名运动员的调查访问，发现大部分运动员认为提高成绩的主要方法是把力量和速度提上去就可以，但是他们却忽略了柔韧素质的训练。从而造成了运动员在动作、速度、幅度等方面的影响，不但没有提高成绩反而影响了成绩的提高。因此，我们在青少年短跑运动员的训练中决不能只顾眼前利益，为了提高青少年的运动成绩，只侧重于力量、速度、耐力素质的练习，而忽视了柔韧素质的训练，我们必须充分认识到抓好青少年短跑运动员柔韧训练的重要性，要不失时机地抓住青少年发育的最佳阶段，强化身体柔韧素质的训练，从而提高青少年短跑运动员的柔韧素质。
2.3发展柔韧素质练习的基本方法与手段
2.3.1柔韧素质练习的基本方法。2.3.1.1静力拉伸练习法
静力拉伸练习法是指通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度时，保持静止不动状态的练习方法。这个方法的一个重要特点是肌肉、韧带的拉长伸展能得到较长时间的刺激。
在短跑训练中采用静力拉伸练习法时，当肌肉软组织拉伸到某一程度时，保持静止状态时间一般约为8~10次，重复次数为8~10次。静力拉伸练习法对发展肌肉、韧带等的伸展性有较好的作用，是作为发展柔韧性的主要方法。静力拉伸的练习强度较小，且动作幅度较大，有助于节省体能，无须专门练习场 地和练习器械，简单易行。而且在训练中此方法又有主动拉伸法和被动拉伸法两种形式。主动练习法是指由练习者主动用力完成全部练习的方法；被动拉伸法是指在外力帮助下完成柔韧性的练习。
2.3.1.2动力拉伸练习法
动力拉伸练习法是指有节奏的、速度较快的多次重复同一动作的拉伸练习方。在短跑练习中动力拉伸练习法的主要特点是，主动拉伸时，肌肉强力变化的峰值约大于静力拉伸的两倍。动力拉伸练习时能引起肌肉的牵张反射，对练习部位的肌肉群既可以提高其伸展性又能提高其收缩性。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤．
主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应．
2.3.2.发展柔韧素质可采用的手段与方法
2.3.2.1柔韧性练习常用的手段很多，腿部、髋部的压、踢等。腰部的下桥，站立体前屈、背伸、转体等。下面介绍一下对短跑练习的几种方法：
大腿后肌肉群：
（1）正直站立，双膝微屈，身体前倾，用手触地，并保持最大宿根站姿式。（2）躺在地上，坐起来双手触脚尖，保持最大伸展姿势。在这两种练习中微屈双膝以减少腰部压力。
大腿前肌肉群：左腿站立，右腿屈膝，小腿 与大腿重叠，用右手抓住右脚踝，尽量向上拉，保持最大伸展姿势。
小腿后部：弓步站立，逐渐加大幅度，后腿保持伸直，脚跟不要离地，直到小腿有拉伸的感觉。
跟腱及小腿后部：对墙站立双脚开立，后腿膝关节微屈，保持足跟着地，身体前倾。
提高踝关节臀部和肩部的柔韧性，有助于防止由于柔韧性差而造成的步长过小，增加踝关节的活动范围有利于增加步长。短跑运动员的步长增加了相对而然的成绩就会得到提高。2.3.2.2 柔韧性练习常用的方法(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。
(2)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。
(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。
动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。
(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。
动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。
在研究中发现有些运动员为了提高成绩一味的在速度和力量上很下功夫，而忽略了其他素质的训练，导致运动成绩提高缓慢，其实柔韧素质在各素质间起到了桥梁的作用，柔韧素质的好坏直接影响到其它素质的发展，以及各素质的发挥和利用。所以短跑运动员不要忽视柔韧训练，应列入训练，并科学的合理安排，要常期坚持柔韧性练习，多运动员的成绩提高是非常重要的。
2.3柔韧素质训练中应注意的问题
2.3.1 加强柔韧训练的科学性,做好准备活动
开始时可进行一般性练习，如慢跑、轻跳及各种徒手操或游戏等活动，使体温升高，身体微微出汗，以便降低身体肌肉的粘滞性。然后，再进行柔韧性练习，防止拉伤肌肉。练习时，动作的速度、力量与幅度应逐渐加大，不可用力过猛。练习动作可依以下顺序进行：先做些伸展运动、腰部绕环、分腿体前屈、展髋、膝关节屈伸及绕环动作，然后进行压肩、转肩，直腿体前屈、压腿、踢腿、摆腿、劈叉(横、纵)等柔韧性练习。
2.3.2 要加强柔韧训练的系统性,制定好训练计划与进度
制定好柔韧训练计划与进度后，应认真执行、严格要求.切不可三天打鱼两天晒网,更不能终止训练，否则身体各关节肌肉、肌腱、结缔组织等会逐渐降低其伸展性，同时还会造成体内脂肪的堆积，阻碍柔韧性的提高。因此，柔韧训练必须常年坚持。持之以恒.但练习的次数、强度等可依个人身体状况、训练水平、柔韧性的好坏等因素灵活掌握。可每天进行练习，也可隔天练习。2.3.3 使肌肉紧张与放松有机地结合起来
柔韧练习时，应使肌肉紧张与放松有机地结合起来并给予适当的力度，注意压腿、踢腿、摆腿相结合,要刚柔相济，柔中有刚。2.3.4 避免身体疲劳时进行急剧或猛烈的柔韧性练习
要避免在大运动量训练后，身体疲劳的状态下进行急剧或猛烈的柔韧性练习。特别是那些在别人助力下被动压拉或强度较大的伸展性练习。防止肌肉、韧带撕裂性损伤。但运动后,可视情况做些轻微而愉快的自由伸展性练习活动。这样不仅有助于疲劳的消除，还可以防止或减轻运动后肌肉的酸痛现象。
总之，针对青少年田径短跑运动员柔韧素质较弱这一现象，加强柔韧素质的训练，使青少年的各项身体素质均衡发展，这对他们今后最大限度地提高运动成绩是非常有利的。因此，柔韧训练是影响青少年田径短跑运动成绩提高的重要因素之一。结论
柔韧素质贯穿于田径运动训练的始终，任何田径项目都对身体柔韧有适度要求。训练中，针对自己从事或即将从事的田径项目，全面了解柔韧素质训练特点，并结合自身情况，机动灵活地制定科学合一的柔韧素质训练目标，就会使训练有所遵循，成绩有所突破。柔韧练习要因人而异。柔韧练习不仅要根据专项特点，而且还要结合练习者的具体情况。练习者的具体情况不一样，在进 行柔韧素质练习过程中必须区别对待，突出针对性、应用性，这样才能收到良好的效果。
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第四篇：绕口令训练教学方法
绕口令训练教学方法
1、绕口令定义
绕口令，又叫“急口令”“拗口令”，顾名思义，就是一种绕口的小令。它是我国民间广为流传的一种语言游戏。绕口令把声，韵、调容易混同的字，组成反复、重叠、绕口的句子，要求一口气急速而准确地念出来。形成一种读起来很绕口但又妙趣横生的语言形式。它的有趣之处就在于绕口。它不但内容丰富，数量众多，而且十分精巧，有的本身就是一首优美的诗歌，使人乐于颂读。
2、学习绕口令的作用
作为一种独特的语言艺术，绕口令对幼儿的语言及思维发展具有极大的促进作用。它能有效地锻炼语言基本功、增强记忆力，还能矫正发音部位、培养快速反应能力、用气自如、吐字清晰等气息及口腔控制能力等重要作用。绕口令字音相近，极易混淆，要想念得既快又好，没有清晰的思维、良好的记忆、伶俐的口齿，是很难做到的。经常教幼儿学说绕口令无疑会大大提高他们的语言表达能力，同时使他们的思维更具有敏捷性、灵活性和准确性；口齿更加伶俐、反应更加敏捷。结合绕口令进行语言基本功的训练不失为一种有趣、奏效的途径。
3、绕口令的学习方法：
简单的讲孩子学说绕口令时，应该把握一慢、二准、三勤。“要循序渐进、持之以恒”“既练„嘴劲儿‟，又要练„心劲儿‟”！
在训练中，我们还要注意结合气息控制练习。在开口前要注意放松喉部、气息下沉。“运行”当中要补气自如，轻松流畅，字音速度由慢渐快，要做到慢而不断，快而不乱。最后还要注意做到内容清楚、感情充沛。因为气是发声的动力，气息调整不好，字的“运行”就会发生故障，声音的质量也就无法保证。
一是把握一个 “慢”字。
慢，就是要循序渐进。具体来说，就是指说的时候节奏适度，学的时候步步深入，学说绕口令无外乎练唇舌，练语言，练记忆，练思维，只要能将整个段子说得清楚、流利、连贯、完整即可，不必像曲艺演员那样舌如飞簧，快捷如飞。过于求快。一来容易造成幼儿吐字发音含混不清，令人不知所云的情况；二来也会加重他们的心理负担，使之产生适得其反的效果。因此幼儿初学绕口令，务必讲究一个“慢字”。
首先，要长吸慢呼。长吸，就是在念之前先深深地吸一口气，这有益于放松情绪，气流畅通。慢呼，就是在念的过程中缓慢均匀地呼气，争取把一长串字在一口气中念完，这有益于语路清晰，吐字准确。
其次，要先慢后快。初教幼儿学说绕口令，家长千万不要性急，一定要教得慢一些，让孩子把每一个字的字音都念得准确无误，把每一句话都说得清楚连贯，然
后再逐渐加快。为了更好地做到这一点，家长不妨采取分解的办法使幼儿读
出节奏感。
再次，要由短到长。就是先练短的，再练长的绕口令。这种由浅入深、循序渐进的方式有利于提高幼儿的兴趣，也有利于幼儿逐渐掌握说绕口令的技巧。家长若急于求成，一开始就让幼儿练习长长的绕口令，便会使孩子感到有些吃力。
最后，要让幼儿的头脑中产生一种画面感。
一篇小说如果要想情节完整，往往需要成千上万字，而绕口令则言简意骇，短短几句话几十个字就能勾勒出一个完整的故事，且在声、韵、调方面独具特色，体现出汉字的独特魅力。家长在教孩子学说绕口令时要加以正确的引导，努力强化幼儿的形象思维，使其头脑中产生正确的联想，进而产生一种画面感，这有利于提高幼儿的兴趣，增进其感悟力，强化其记忆力，促使他们尽快地学会。
最后，要让幼儿的头脑中产生一种画面感。
一篇小说如果要想情节完整，往往需要成千上万字，而绕口令则言简意骇，短短几句话几十个字就能勾勒出一个完整的故事，且在声、韵、调方面独具特色，体现出汉字的独特魅力。家长在教孩子学说绕口令时要加以正确的引导，努力强化幼儿的形象思维，使其头脑中产生正确的联想，进而产生一种画面感，这有利于提高幼儿的兴趣，增进其感悟力，强化其记忆力，促使他们尽快地学会。
第五篇：爵士舞身体柔韧与协调性训练
爵士舞课堂基础训练教学：准备部分
一、热身：
1、头部：
左--前--右--后—绕环
2、手臂：
大臂—肱三头肌—小臂
3、腰部： 前伸—后仰
4、腿部：
弯腰摸脚---抱腿—下蹲—抱腿—脚踝（前伸—后勾—绕环）--正面压腿—侧弓步压腿—反方向； 5 背部：
坐在地上，屈腿，一侧手臂卡在反方向腿部的外侧，身体向后转，眼睛向后看；
爵士舞课堂基础训练讲解：基 本 部 分
二、柔韧与素质训练：
（一）柔韧性训练：
1、小胯：
两人一组，一人盘腿坐，另一人按压其膝盖与背部；
2、竖叉：先曲后腿，伸直前腿压，再伸直双腿；
3、横叉：双腿打开大于九十度，先抱右腿控制，再换左腿，然后向前爬，最后打开双腿180度；
4、脚尖：跪坐在地上，臀部坐在脚后跟上，同时抬起双膝
（二）身体素质训练：
1、腹肌：仰卧起坐
双手抱头平躺在地面上，双腿屈，起时肩胛骨要离开地面，腹部发力
2、背肌：背起
趴在地面上，双手双脚同时抬起并利用背部力量同时向中心发力，手脚不可以落地
3、控腿
双腿打开大于肩宽，双腿下蹲至90度，同时抬起脚跟，4 控手臂、腿部做蹲起，双手侧平举不能动；
三、爵士舞课堂基础训练教学：协调性练习：
1、头部: 平移：左—前—右—后；
脖子发力，同时肩部与头部呈反向拉伸状态，致使头部发生左右的位移；
2、肩部: 左右提肩一侧肩膀向上抬尽量靠近耳朵，另一侧的肩膀要向下压，两肩膀成一条斜线，要同时发力，过程中要放松肩膀，不可过于紧张，到达终点时要发力干脆。
3、胸部：
左右平移---前后up down；
左右平移时一侧胸部和另一侧的胯部形成反向拉伸状态致使发生左右的位移；
前后up-down时-up时要吸气同时胸部向斜上方定，肩膀和胯部要向后反方向拉伸，down时呼气背部向后靠，肩膀和胯部要向前反向拉伸；
4、胯部：
上体控制好保持正中位置不变，同时要垂直于地面，胯部向一侧顶出 ； 5 站姿：
站为的练习有利于更快的理解爵士舞的动作要领，尤为重要挺胸抬头，腰收紧，头部向上拔，双脚脚尖一定要冲向一点方向，双腿伸直，臀部夹紧，双手叉腰。
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