提高耐久跑方法（本站推荐）

第一篇：提高耐久跑方法（本站推荐）

提高体育特长生短跑的能力

短跑是田径中最基础，最普及的项目。在中小学体育教学与训练中占有很重要的位置，我们应该对短跑能力的训练给予足够的重视。短跑顾名思义就是以最快的速度完成固定的距离。与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、肌肉力量、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。那就是肌肉力量，途中跑的速度以及身体的协调性。

一、肌肉力量是基础。

几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。专项力量包括了腿部力量，上肢力量，躯干力量。

1、发展腿部肌肉力量的练习

（1）负重提蹱；（2）半蹲跳（3）提蹱跳；（4）深蹲（5）拖重物跑(车轮胎)；（6）弓剪步换腿跳（7）台阶跳；（8）屈小腿练习

2、发展上肢肌肉力量的练习

（1）卧推（可分为小重量和大重量两种）（2）持重物摆臂（3）俯卧撑；（4）上肢屈伸练习

3、发展躯干肌力的主要练习（1）负重仰卧起（2）体前上拉

（3）背后上拉（4）负重左右转体（5）两头起

二、发展途中跑的练习

途中跑是短跑中最重要组成部分,这段时间长，速度最快，又要跑得轻松自如。所以我们通常采用的以下训练方法： 1、50-60米蹲踞式起泡 2、50-60米站立式起泡

3、行进间跑，可用最快的步频，或者最大的步长跑完该段距离。也可用最快的速度来跑。

4、在斜坡跑道上进行各种跑的练习，可上坡冲刺跑，下坡跑

5、顺风跑

6、牵引跑

7、拖重物跑

8、追逐跑9、50-60单脚跳

10、集体进行起泡后加速跑。可按性别、速度能力分组，让速度快的人带速度慢的人。还可以让速度快的人在后面一段距离，然后两人同时起泡。

11、标记跑，在跑道上放置若干个标志物学生抛尸放脚在两个标记物之间。这个主要是锻炼学生的步频、步长。

12、接力跑

13、各种距离的变速跑、重复跑、间歇跑

14、参加各种短跑比赛

三、身体的协调性、灵敏性练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：

1、体前屈练习；

2、把杆拉腿；

3、纵、横臂叉；

4、体前后快速屈伸；

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

6、快速的蹲立练习。

7、后退跑+加速跑

8、节奏跑

9、侧身交叉步跑

短跑训练是一门科学，又是一个复杂而全面的训练过程，必须从指导思想、内容、方法、手段等方面都遵循科学的理论才能获得理想的效果。短跑成绩不仅取决于学生身体发展水平，而且在很大程度上取决学生技术水平，只有掌握了合理的技术，才有可能创造优异6的成绩。学生技术的训练，是训练的基本环节，忽视了这个基本环节就不可能取得优异成绩。正确地训练和发展短跑学生的速度、力量是增强短跑能力的最好途径。另外，良好的协调、柔韧素质也是学生不可缺少的身体素质。

第二篇：耐久跑说课稿

耐久跑说课稿

一、说教材

九年义务教育小学《体育与健康》三年级教材《耐久跑》。

本节课是小学体育课教学中最基础的一节课，也是较为单

一、枯燥的一节课。就课的内容来讲，是一节体现学生对“跑”这个人类基本能力的一种再理解。对教材内容本身来讲，比较单

一、对学生而言比较枯燥。但对学生成长素质过程中，则是一节必须掌握的、技术性的一节训练课。

本节课在教材安排上把单

一、枯燥的内容尽量趣味化，选用趣味性强的组织教学手段激发学生学习兴趣，在准备部分选用唱游“找朋友”调动学生学习兴趣；以“展示自我团队”游戏，看谁组合的图形多来活跃课堂气氛，启迪学生思维，培养创新意识，即把枯燥、单一的耐久跑转换了形式，增加了学习的兴趣，又尽可能多自然地赋予它达到多个领域目标。最后，结束部分在轻松和谐的音乐声中结束本课。

3．教学目标

根据教学的实际以及学生的基本情况，结合新课程中培养学生体育意识的要求制定本节课的教学目标：

⑴利用唱游“找朋友”，使学生在音乐的伴奏中进行准备活动，促使学生以饱满的热情投入学练中。这样的设计，一方面可以激发学生对本节课的兴趣；另一方面，体现了体育不是单纯独立的，而是和生活联系比较紧密的，是可以和其他学科相互整合的一门学科。

⑵让学生通过自我体验、尝试，掌握耐久跑的技能方法。培养学生的主体意识。

⑶培养学生的合作意识和创新精神。4．教学重点、难点

重点：正确掌握耐久跑中的途中跑技术和呼吸节奏。途中跑技术和呼吸节奏是困扰学生对耐久跑理解过程中最不容易掌握的一项基本技能，是今后学生面对中长跑教学的一项基本技能，是要求必须理解和掌握的，所以确定为本节课的教学重点。

难点：正确了解耐久跑的体力分配方法。体力分配方法实际是一种素质的体现，是学生在这项活动中的战术素养的培训，如何进行体力分配，不仅要求学生对自己体力有一个自我认识，而且要依据实际情况做出自身反应，找出对策制定自己的方案。

5．让学生课前了解圆、椭圆、正方形、长方形等图形的知识。对相关学科进行整合，体现体育教学的多面性。

二、说教法学法

1．教法：讲解示范法、多媒体演示法、直观教学法、谈话启发法等。2．学法：观察法、练习法、讨论法、比较法、自主学习法。

学法指导只有与教法相结合、与教材特点相结合、与学生实际相结合，才能帮助学生找到最佳的学习方法。故结合教法、教材特点、学生心理和生理的实际情况，在本课教学中可让学生通过课前的准备，课堂上的自主学习，积极动脑，合作锻炼。在自主学习中，通过看、想、议，培养学生独立思考、解决问题的能力。把枯燥、单一的耐久跑转换成趣味性强的一节体育课。

三、说教学程序

耐久跑是小学体育课中田径重点教材，在教学过程中，本人运用录像、多媒体课件等手段，目的在于使学生更直观地学习本课的知识，提高上课兴趣，具体的教学过程设计如下：

1．激发兴趣，导入新课。4分钟

整理学生队列，安排见习生，学生在音乐《找朋友》的节奏中进行准备活动和热身运动。达到课程的初始要求，使学生在比较宽松的环境中身体处于课程要求的生理兴奋状态。

2．直观学习，进入新课。4分钟

这是本节课的重点和难点，学生通过直观的多媒体资料，在教师的讲解启发下，进行自我学习和合作学习，并在学生喜欢的游戏中进行自我消化，达到教学目标。

A．录像：中长跑比赛录像。

多媒体可见：动画途中跑技术与耐久跑的呼吸节奏。B．动画慢跑组成圆、椭圆、长方形等图形。3．讨论分析，分组进行练习、比赛。29分钟

⑴教师组织学生分组讨论、练习，体育干部要起带头和组织作用。⑵规定比赛时间5至7分钟，分组进行比赛，看那一组组成的图案最多。⑶在比赛中，教师要时常进行提醒途中跑技术和呼吸节奏方法，当好比赛裁判。

⑷比赛结束后，教师和学生共同总结各组的情况，表扬优秀团队，鼓励学生进行自我评价，激发学生自我锻炼的兴趣。4．在自编舞《歌声与微笑》中放松活动。2分钟 5．课堂讲评小结，收回器材，师生道别。1分钟

四、课后小结 1．预计生理指标： ⑴课的密度：35──40% ⑵平均心率：135±5 2．通过本节课的学习，培养了学生对耐久跑的兴趣，并鼓励学生平时积极地参加体育锻炼。

各位老师上午好！今天我说课的内容是技巧中的前滚翻成蹲撑水平一的第2课时。

指导思想

以《课程标准》为依据，全面贯彻课程改革的理念和指导思想，突出体育课堂教学有效性，通过引进、利用前滚翻等教学载体，通过多种教学方法，强化所需运动技术教学，促进学生身心健康发展，实现标准中规定的学习领域目标。课堂教学中，注重培养学生自主学习和服从指挥能力及终身体育意识，关注学生在学习过程中形成良好的学习与行为习惯。

教材分析

技巧运动中的各种滚翻动作，既可以发展学生基本活动能力，提高灵敏、协调素质，又可以用于学生日常生活及锻炼中的自我保护。因此，滚翻动作的学习既是技巧运动中非常重要的练习内容，同时又是小学体育教学中的必不可少的学习内容。和其他体育教学内容有很大的不同，它必须有保护与帮助这一项要求，因此，在上课时必须高度重视，确保安全。本课是前滚翻技术教学的第二次课，他起着承上启下的作用。学会动作不难，但要做到独立、正确、熟练、协调就比较困难。因此，本课着重解决让学生低头含胸、团身紧的动作和保护方法，敢于自我展示，为后两节课的完整动作教学打下一定的基础。

学生分析

本课的授课班级是二年级学生体质普遍较弱、运动技术较差；依耐性强、自我，约束力差；模仿能力强；好奇心强。所以在体育课中比较兴奋，有易抑制，精神不易集中；对于说教过多、枯燥乏味的教学方式不易接受，也不感兴趣；相反，对于直观、主动、易于模仿的感性思维的体育课比较喜欢，学习兴趣较高。通过本课的学习，60%学生能认识滚翻，掌握低头含胸，团身紧的动作要领，并能把滚翻动作运用到锻炼和自我保护中。本次课的教学重点是：低头含胸，团身紧 本次课的教学难点是：滚动圆滑，呈直线 教学目标：

1、认知目标——每位学生在各自垫子上完成几种练习3-6次后，60%以上学生能说出滚翻原理和前滚翻动作要领，简单尝试生活中危险跌倒时对前滚翻的运用

2、技能目标——学生在练习前滚翻时，60%学生在教师指引下能完成夹球、穿圈团身，40%的学生能做出充分蹬地伸腿、低头含胸、团身紧、滚动圆滑。

3、情感目标——学生练习时，不讨论与教学无关的内容，约有30%的学生在练习中对不理想的动作向老师请教，并自觉独立进行两次练习；至少有3-5名学生主动向老师要求展示前滚翻技术动作，预备时用手势启发大家鼓掌呐喊。分组练习时，相互观察和帮助，20%的学生能彼此提出建设性的意见，学生在练习时有其他学生主动整理垫子，正确保护与帮助。在老师表扬时，至少有80%的学生鼓掌激励；有3名左右技术动作较好的同学在教师提议和同学掌声中主动展示，并讲出学习体会，引领其他同学练习。

下面是课的各环节

在课的引入上，我采用不小心摔倒，迅速一个前滚翻化险为夷来引入本课的教学内容。让教学内容与生活实际相结合，更能激发学生的学习兴趣和运动参与。

在热身活动和专项练习之后，我安排了对前一次课的复习，对前一次课的各种滚翻、直体滚翻、原地支撑、蹬地伸腿等进行练习，加深学生对滚动原理的认识，并强调蹬地伸腿充分有力，双手均匀用力支撑，为前滚翻练习做准备。

紧接着是学习尝试环节，我让学生们做向后望天动作练习，看谁看得更多。接下来咬住衣服前领，继续进行向后望天练习。然后在学生向后望天时加上支撑蹬地伸腿自然滚翻，通过向后望天和含住衣领向后望天，解决学生低头含胸，在向后望天时加上支撑蹬地伸腿自然滚翻为下一个引导探索做好准备。

在引导探索环节，我先让学生注意观察老师的示范，领会动作要领，并在这时注意讲解保护与帮助。让学生们带着老师的问题：完成前滚翻动作的要点是什么？来进行练习：胸腹和腿夹球前滚练习，双手抱腿前滚。通过这两个练习引导学生归纳要点和注意事项，在这里注意总结。在这引导探索活动中突出教学重点并完成教学重点。

紧接着是学生们自主练习，在老师强调保护与帮助的方法和要点后，学生分组进行自主练习，让学生们自己体验滚翻和跑谁更快活动。在练习时，学生相互间进行保护与帮助。在学生们练习时，我们可能会发现一些问题。如：蹬地伸腿不充分；低头含胸不够；团身不紧；左右滚动，滚动路线不直。

我采取的方法是：利用呼啦圈置于体操垫中间立着，解决团身不紧；在垫上画出直线和纠正双手用力不均来解决滚动路线不直的问题等。来突破本课教学难点：滚动圆滑呈直线。在成果展示环节，鼓励学生主动展示自己或小组练习成果。并进行培养学生的观察和纠正动作的能力。

在拓展提高环节，学生自己设计障碍利用本次课所学进行比赛。最后是师生共同进行放松并总结布置作业。为下一次课做好准备。本次课的密度预设为40%左右，平均心率为每分135次左右。我的说课完毕，谢谢各位老师。

尊敬的各位领导、各位老师、各位评委大家好，我是二道中心校体育教师，今天，我说课的内容是小学义务教育课程体育水平二阶段的内容《前滚翻》，选用的年级是三年级，人数：40人。

以新课标为依据，遵循“以人为本,健康第一”的指导思想，以发展学生为本，培养学生创新精神和实践能力。结合教材特点和小学生心理、生理特点，通过多种手段激发学生参与体育活动的兴趣，特制定以下说课内容。

一、教材分析

滚动、滚翻动作贴近人的生活和本能，具有自我保护的实用价值，前滚翻还是技巧的基础，因此，在技巧练习的教学中，我选用前滚翻的学习作为主教材。

二、学情分析

三年级学生正处于生长发育的关键期，个性活泼、思维反应敏捷，模仿能力和接受能力强，对游戏、竞赛特别感兴趣，但由于心理因素，自我约束能力差，注意力也不太稳定。

根据以上教材和学情的分析确定以下教学目标和重难点。

三、教学目标

1、认知目标 ：让学生了解前滚翻的动作方法，知道前滚翻是一种自我保护的应急技能。

2、技能目标：通过学习让85——95%的学生能够较好的掌握前滚翻的动作方法，发展学生灵敏、柔韧、协调等身体素质，提高身体的平衡能力和时空感，促进学生身体的平衡发展。

3、情感目标：在活动中创设良好的教学情境，体验群体学习的乐趣，开发学生参与活动的积极性和主动性。通过创新活动，培养学生自主学习，合作学习，创新学习的良好习惯。通过游戏活动，培养学生注意安全，克服困难的优良品质。

四、教学重难点

重难点：前滚翻动作方法中团身紧、方向正、滚动圆。

为了更好的突破重难点，在进行动作方法的教学中我编了一句顺口溜：“一蹲二撑三低头，团身滚翻像圆球”，这样，学生学起来觉得简单多了，师再给予适当的指导，学习效果提高了。

五、教法与学法

教法：

本节课主要应用了情境教学法、游戏教学法以及讲解示范法。

这里我想主要解释情境教学法。在教学过程中，从准备部分中刺猬妈妈带领小刺猬们去森林玩到基本部分中学习本领和采集果实再到结束部分中的回家休息，情境教学贯穿始终。

学法：

本节课学生主要采用了观察法、模仿练习法、自主学练法以及体验式创新学法等。

这里我想主要解释体验式创新学法，在基本部分的创意活动中，分组讨论做各种滚动、滚翻动作能够让我了解学生的运动能力存在怎样程度的个体差异。然后在下面主教材学习前滚翻时，针对不同水平阶段的学生提出不同的目标要求。

七、教学环节及预计达到的效果

在准备部分中，用时约5’。我选用《健康歌》为音乐，师领生做热身徒手操。主要活动头颈、肩背、以及四肢，目的是使学生在练习时不受运动损伤。

在基本部分中，用时约30’.有两个环节，环节一是创意活动和学习前滚翻，环节二是游戏《小刺猬采果子》。

在结束部分中，用时约5’。我选用器乐曲《森林的歌声》，让学生平心静坐，采用意念放松的方法，让学生聆听大自然的美妙声音。

整节课运动强度为中等，预计密度约40——45%，平均心率120——130次/分

第三篇：耐久跑说课稿

耐久跑说课稿

长兴小学体育科：吴晓文

一、指导思想：

本课以新课标的教育理念——坚持“健康第一”为依据，以最终使学生终身受益为宗旨。在教学中注重培养学生对体育运动的爱好和兴趣，让学生掌握从事终身体育运动所需要的体育知识和技能，提高自我锻炼的能力，养成终身体育态度和习惯。以学生发展为中心，通过课堂教学，调动学生的学习积极性，增强学生体质，发展学生个性。

二、教材分析：

1、本课的主教材为耐久跑，该教材是小学中、高年级的教学内容，通过耐久跑的学习与练习，可以提高学生心肺功能和发展学生的下肢力量素质。

2、本课的副教材为游戏《大象赛跑》

三、学情分析：

本次课的教学对象是小学五年级的学生，这一阶段的学生正处于比较平稳发育期。可塑性强、模仿能力好。但好奇心强，接受新知识的速度快，敢于发表自己想法，具备一定的探索知识、自主创新的能力。在这一阶段应该加强有利于提高力量、速度等身体素质的练习掌握通俗易懂的体育与健康的基础知识和技能。

四、说教学目标

根据新课标中“运动参与、运动技能、身体健康、心理健康、社会适应”五个学习领域的要求，结合以上学生的实际情况，我确立了本课的教学目标为：

1、通过学生练习，使85－90%的学生初步学会耐久跑技术动作；并发展学生的下肢力量素质以及协调性。

2．通过创设良好的学习环境，激发学生学习兴趣，发展学生体能。3．培养学生养成良好的合作精神和艰苦奋斗的意志品质。

五、说本课的重、难点：

本课教学重点：初步掌握耐久跑技术动作要领。本课教学难点：耐久跑中呼吸的协调配合。

六、说教法

根据人体动作技能的形成规律和本课教材的实际，结合小学生形象思维能力较强，善于模仿的特点，遵循其直观性和自觉性原则，本课采用下列教学法：

1、情景教学法——通过创设问题情景，激发学生创造力和学习兴趣。

2、讲解法——通过讲解语言的精炼、适度，帮助学生掌握动作要领，启发学生积极思维。

3、示范法——教师通过示范，让学生在头脑中建立正确的动作表象，培养学生观察思维的能力，使之明确要领，学会练习方法

4、练习法——通过学、练结合，开展互学、互帮、互纠、互评，开创一个和谐、平等、高效的学、练平台来达成本课的教学目标。

七、说学法

本课根据学生身心特点，以培养学生自学、自练；自主合作以及创造力，竞争力和迎接挑战能力为出发点，通过观察学习—启发诱导—模仿学习—设疑—自学自练—小组学习—互相评价、互相激励等学习方法，使本课教学重、难点得到解决，并让学生充分享受体育所带来的快乐。

八、说教学流程

依据本课的目标，教学程序分为：开始部分、准备部分、基本部分、结束部分。

1、开始部分（1＂）

集合整队，清点人数，安排见习生，宣布本次课的内容与要求。

2、准备部分（5＂）

学生在音乐的伴奏下分小组进行热身操

3、基本部分（29＂）

（1）、教师创设问题“请问同学们，你们知道短跑跟长跑有什么区别吗？”。学生尝试学习耐久跑技术动作。

（2）、①整体学习耐久跑技术动作。教师采用讲解示范法，让学生在头脑中初步建立耐久跑技术动作表象，并提示摆臂与呼吸的协调配合。

②集体练习耐久跑摆臂与呼吸配合技术动作。

2（3）、两人为一小组进行练习，采用一人喊口令或者用击掌的方式一人练习的方法进行练习；利用互学、互帮、互纠、互评等练习手段让学生自由参与练习，教师巡回指导，提示学生在摆臂的过程中要注意呼吸的协调配合。

（4）、小组竞赛练习“同学们注意啦！我们现在给敌人包围啦！接下来我们要进行长征，来冲出敌人的包围圈，首先要注意，我们全班要分为四个突击小组，每个突击小组前后要相隔五米，当长征开始时，每个小组最后的一名士兵要冲向你们的小组前面来充当观察员，当第一个同学跑到小组的排头时，下一个同学以同样的方法跑到小组前面充当观察员，以此类推，以那个小组成员都成为观察员为胜，但是我们在长征的过程中要注意我们刚学习的耐久跑技术动作，并注意摆臂要呼吸的协调配合，在长征过程中要听从总司令“老师”的指挥；同学们！你们准备好了没有？长征开始„„”。（教师站在中心进行观察指挥，全班围圈跑约200—250米每次，竞赛练习只进行一次）

（5）、游戏（6＂）：《大象赛跑》；模仿大象的走路动作，要求走的时候两脚要伸直。全班按八路纵队进行游戏，雪糕桶为折回标志物，以那个小组最快完成为胜。

4、结束部分（5＂）

(1)、学生散点在音乐的伴奏下进行放松操。

(2)、小结：学生自我小结以及教师小结；表扬表现好的小组以及个人，并鼓励其他学生继续努力学习。布置课后作业和下次课的内容。(3)、下课，师生再见。组织学生收器材。

九、教学预计：

整堂课练习密度约为：30--35%，练习强度中等，心率为105±5次/分

十、场地器材：操场、起跑器（4个）、雪糕桶（4个）、录音机一台。我的说课完毕，谢谢！

第四篇：耐久跑训练方法

论中长跑速度能力的训练

随着现代科学技术的迅猛发展，虽然人们对自身的结构、机能认识越来越深化，中长跑训练结构、训练负荷、训练方法和手段也在不断更新，但对中长跑训练的真正实质却缺乏应有的认识。中长跑训练实际就是如何使运动员各器官、系统对训练负荷与强度的生理的适应，对体能、技能、、心能的适应，以及对运动员训练方法、手法、负荷、能量产生的科学调控。

从实践中得知，制约中长跑竞技能力的关键是人体能量的产生和耐力，体内能量输出快而持久，就能保证运动员在比赛中长时间高速跑进，取得优异成绩。如何充分挖掘和控制运动员潜在的产生能量的能力，并使能量得到最有效的利用，这是中长跑训练的发展趋势。１、从生理学角度分析

以“速度训练为中心”的指导思想，完成符合人体生理特点及中长跑运动发展的需要。速度训练不仅可以发展速度，而且可以促进机体两个最为重要的生理变化的发 生。从人体各项身体素质的发展规律来看，我国男性速度素质一般在19─22岁时达到高峰，23岁开始下降，而耐力素质达到高峰的时间要晚于速度素质，并且速度素质的衰退要慢于耐力素质的衰退期。如果错过速度素质发展的敏感期，在以后的训练中再用“以长促短”的办法，提高速度素质将是非常困难。相反，当 速度素质进一步提高后，却会对后期的耐力发展奠定基础。因此“以速度训练为中心”的指导思想，将对中长跑训练的发展起到不可估量的作用。

2、从速度与耐力训练分析

速度与耐力既矛盾又统一互相制约。一旦安排不当，必定会产生对抗。运动生化理论告诉我们速度的能量来源三磷酸腺苷(ATP)快速分解和磷酸(CP)的再合成，是磷酸原的无氧代谢。耐力的能量来源糖无氧酵解。在训练中如果过份强调耐力训练，会使糖酵解供能能力百发发展而抑制速度素质的提高．二者比例要因人、因项、因时势不同而定。

决定中长跑成绩的因素主要是速度和速度耐力水平，速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后进行有氧—玩氧混合训练，最后进行ATP：CP和无氧糖酵解代谢为主的大强度高速度训练，以发展快速的能力和速度耐力能力。在发展速度的同时，要注意速度耐力的发展，二者应同步进行。

3、提高快速跑能力训练手段

••••中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要，尤其是高速跑能力，与冲刺跑能力。在比赛中它决定了运动员的成绩的好坏。因此，运动员要加强速度能力方面的训练。

（1）重复跑练习，随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要，例如800m跑是2分钟以内(优秀运动员)完成的以最大强度运动，主要是依靠无氧代谢供能，要提高成绩必须尽可能地减少供能速度慢的有氧供能比例，发展无氧供能能力，特别是乳酸供能能力。

为提高重复跑方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主。如：800m运动员，以100─600m为主；1500m的运动员，以700─1200m为主；3000m运动员，以1000─2000m为主，5000m运动员，以1000─4000m为主。每组4─5次，速度等于或高于比赛速度，•间歇时间要短。当选择用长于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般是稍长几百米即可。如：800m运动员，用1000─1200m；1500m运动员，用1600─2000m；3000m运动员，用3200─3600m。•在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的反复跑。（2）变速跑练习，采用变速跑练习，快跑段落一般为400─1000m。变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，•但也不应超过太多。如：800m运动员：4.5─5倍，即3400•─•4000m•； 1500m运动员：3─4倍，即4500─6000m；3000m运动员：2─3•倍，即6000─9000m。

4、提高速度力量训练手段

••••在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。（1）循环速度力量练习

循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激的结合。这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展，而且又是通常在中长跑运动训练中所遇到的。循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高心率。因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄，交替使用不同的身体部位（上肢、下肢）可延缓整个身体力竭的出现。这样，训练课可以继续较长的时间，在进行力量训练的同时，获得最大程度的有氧训练效益。循环速度力量训练的主要方法：俯卧撑→仰卧起坐→纵向劈腿→双杠双臂屈伸→屈膝举腿→引体向上→直角坐撑→挂臂悬垂等。（2）柔韧性练习

••••柔韧性对中长跑运动员发挥速度，速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调减退。不少运动员担心柔韧性练习会使他们的速度力量受损，正确的柔韧性训练不但不会损失速度力量，实际能改善运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。

5、小周期多课次训练手段

如何处理负荷量与负荷强度的关系，加大负荷量就必须需降低符合强度，加大强度则需要减少负荷量，练到什么时候该“歇”，疲劳到什么时候该“调”，必须予以准确把握，采用小周期多课次的训练结构可以有效地解决这个难题。

突出速度能力、力量耐力的小周期多课次的训练，将过去每日2次训练课改为3－4次训练课，每次课2－3小时改为60－90分钟。着重围绕提高运动员最大吸氧量和提高运动员的耐缺氧能力为主，在保持总量负荷不变的前提下采取高强度的短距离间歇与重复训练、综合训练，根据不问的任务，选择适应的段落，把有氧代谢、无氧代谢供能、混合代谢供能科学地组合于一体，使运动员的速度耐力、力量耐力和高速持续跑的专项能力得到提高，使脉率始终保持在160－170次／分的临界点上，当恢复到135－140次／分，即刻进行下一段训练，这样才能进一步提高运动员抗乳酸的耐受力和消除乳酸及偿还氧债的能力。

总之，现代中长跑训练，以逐步加大运动员的训练负荷，尤其是以逐步提高训练负荷强度为最突出的特征。优秀运动员无一例外是把提高运动员的速度放在首位。本文阐述的速度训练的方法，可提高中长跑运动员的成绩，尤其是对那些曾忽视速度能力训练的运动员成绩会有大幅度提高。

第五篇：四年级耐久跑

《四年级耐久跑》教学设计

课程名称 四年级耐久跑 授课人 张国平学校名称 上海市曹杨中学附属学校

教学对象 小学四年级 科 目 体育 课时安排 4-2

一、教材分析 耐久跑属于身体活动版块，从单纯锻炼角度来说是一项比较枯燥、单一的练习内容。耐久跑对于学生 的身体素质要求较高，简单进行练习容易造成学生反感与兴趣低落。由于已经有一定的基础，通过分项目 标的设定（如场地变换、定时目标、分层练习等），让学生始终有新的目标指引，并感受到达成每一目标的 可能性，提高他们的学练积极性，帮助学生完成学习目标。通过教师引导与帮助，提高学生奔跑能力，发 展耐力素质，增强意志品质的磨练，也为后续的学习打下基础。二、二、教学目标及难重点（知识与技能，方法和过程，情感态度与价值观）教学目标：1．90%以上的学生能基本完成3组2分30秒钟的耐久跑练习，在匀速跑动中学会口鼻有节奏呼吸，提高耐久跑的能力。2．参与综合活动“奇巧滑板”，95%以上的学生能掌握滑板车的多种活动方法，提高身体的平衡性、动作的 灵敏协调性，在活动中能感知伙伴协作的重要性。3．通过心率手表的使用，尝试根据心率变化来调整运动强度，逐步明白科学健身的意义，树立规则意识，初步建立合理、安全、有序的健身习惯。

三、教学重点：匀速跑动，正确的呼吸方法与节奏。

四、教学难点：自主调整，控制强度。

五、教学策略选择与设计

1、以游戏传知识，养成安全意识 耐久跑的练习形式较为单一而运动强度又较高，单纯的通过机械形式的跑步练习难以较好的达到练习效果，学生对于耐久跑的兴趣也会随之降低。通过学练中融入游戏形式，以及在每次的练习之后都以游戏形式作为 调节，起到放松恢复效果，能够有意识的将学生因为高强度练习之后的注意力分散因素降低，以达到控制课 堂的以及积极回复的效果。

2、借助心率手表，提高健身实效 身体练习是体育课区别于其他课的一大特点，在练习中要判断学生是否达到了预设的运动次数、时间和强度，只能凭借执教教师的个人经验与判定，并不能真正地做到客观、全面反映学生的健身实效。借助心率手表，教会学生在运动过程中：实时观察了解自己心率的变化，适当调整运动负荷，提供数据化的锻炼结果，在科 学保证的前提下能主动积极地参与锻炼。同时，通过心率数据的反馈（师生互动），便于教师有效判断学生 的运动是否超过其心脏及身体的负荷，防止运动不足或过度，避免意外发生。

3、渗透合作互助，培养良好个性 当今的学生交际能力差，比较独立且不善于与他人交流。在教学中，鼓励学生找到伙伴共同练习，形式可以 是水平相当共同提高，也可以是好带弱，协同进步。在此过程中学生互相之间有交流、有鼓励、有互助，在 共同练习中给自己一个较为准确的自我评价和定位，通过学练定个人目标并力争达成。

六、教学环境及设备、资源准备 教学环境：操场（或室内场馆）学生准备：佩戴心率手表（预先设置好个人信息）教师准备：伴奏音乐，场地布置 教学资源：无

七、教学过程 教师活动 学生活动 媒体设备资源应用分析

一、课堂常规

二、准备活动： 热身操（音伴）

三、走和跑：耐 久跑（音伴）1．变换方向跑（2分30秒）小游戏：穿针引 线 2．定时计圈跑（2分30秒）小游戏：同心圆 1．检查服装 2．师生问好 3．宣布课的内容 教学要求：认真听讲 1．简述热身活动要求，共同练习2．告知体育活动前进行充分准备 活动的重要性 教学要求：积极参与、活动充分 ★安全小贴士：站位合理，充分 热身，避免损伤 1．引导布置练习场地，提示安全 要领：“和伙伴需保持合理的距 离，注意观察前进路线，跑后要 慢走放松” 2．进行指令变化，提示学生改变 跑步方向 3．简单点评练习情况，提问：“刚 才练习中哪些好方法帮助了 你？” 4．奖励学生分组玩小游戏 教学要求：跟着音乐节奏，匀速 跑动，呼吸有节奏 ★安全小贴士：充分利用场地，观察前进方向，避免互相干扰 1．引导学生调整场地 2．提出计圈要求，让学生明确个 人水平；讲解参考心率手表调整 个人运动强度，注重科学健身 3．指导各小组练习，引导学生安 全超越同伴 4．引导学生放松并进行评价 5．奖励学生分组玩小游戏 教学要求：参考心率手表，科学 健身，匀速跑动，呼吸有节奏 ★安全小贴士：跑动时保持合理 距离 1．师生问好 2．听讲内容 1．集体进行热身操 2．了解热身活动的意义 1．小组进行听音伴慢跑，尝试跟随节 奏，教师巡视指点动作改进 2．练习途中听教师指令变化跑动方 向，并通过心率手表了解心率变化 3．纵队扇形集中进行交流 4．进行见缝插针的小游戏，体会合作 互助的重要性 4组练习1．根据要求快速布置场地 2．听音乐进行2分30秒定时跑练习，教师提醒正确动作，用归纳的好方法 3．根据提示在练习中进行行进间的超 越 4．放松，集中后互相点评 5．结伴后共同协作进行同心圆的小游 戏并计完成次数 4组 无 随身音响音乐伴奏，调动学生热 情 随身音箱播放音乐，引导学生以 音乐节奏进行练习；熟悉心率手 表显示，并能以此为依据和教师 进行互动，反映自己的运动负荷 与身体状况 随身音箱播放音乐，给学生以时 间限定进行练习；根据心率手表 提示，学生调整自己的运动强度 以达成定时练习的目标，并计算 个人跑动距离 3 3．分层测距跑（2分30秒）

四、综合活动： “奇巧”滑板 1．技巧赛 2．灵巧赛 3．团队赛（水陆大战）

五、放松小结 1．提出“量力而行”要求（根据 上次练习情况），指挥小组到指定 区域练习2．加强对弱组的鼓励，提醒学生 观察心率手表，合理分配体力，争取完成任务 3．小结耐久跑练习情况 教学要求：量力而行、跑得持久、有效锻炼 ★安全小贴士：跑动时逆时针转 弯，注意前后距离；依据各自体 能状况量力而行地选择不同速度 耐久跑；跑后要整理放松 1．提出综合活动要求，明确安全 练习，树立规则与保护意识 2．简述“技巧赛”要求，提出创 意要求 3．共同参与，并提示学生参考心 率数据注意个人运动强度 教学要求：开动脑筋，注意观察，保持身体平衡 ★安全小贴士：练习中多观察，互不干扰 1．提出灵巧赛要求，巡视帮助学 生组合器材 2．提示积极参与，保持心率手表 显示的每分钟心跳数在合理的区 间 教学要求：乐于尝试，敢于竞争 ★安全小贴士：规定方向，避免 碰撞 1．根据之前练习情况，提出团队 战方法 2．巡视，提示活动时的伙伴合作 协商及注意安全 3 指挥团队赛，并给予评价 4．集体进行比赛，师生共同评价 教学要求：伙伴协作、明确分工，遵守规则 ★安全小贴士：规定练习方向，注意有序安全学练 1．引导学生进行放松活动 2．引导学生回顾全课，点评学生 课堂表现并提出课后练习要求 教学要求：轻松愉快，积极发言 ★安全小贴士：自我掌控，调节 心率；课后洗手，注意卫生 1．简单自我评价后重新组合小队，听 音乐进行分层耐久跑练习2．在教师或领队的带领下跑步，通过 观察心率手表与自我感觉调整运动强 度，课进行不同能力组别之间的转换 3．自我评价练习效果 4组 1．听清活动要求，明确安全与保护意 识 2．创想各种姿势的单人滑板练习3．利用场地进行练习，并注意心率手 表数据变化调整个人运动强度 1．快速结伴并进行器材组合，尝试双 人滑板练习2．协作体验双人练习，并根据心率手 表提示在合理区间内进行锻炼 1．听讲，了解团队战方法与要领 2．四人一组短时体验，组内任务分工，提高练习效果 3．集体进行比赛，互相点评 1．听音乐，模仿进行放松 2．互相交流上课体会，总结练习好方 法与锻炼注意点 随身音箱播放音乐，不同层次学 生不停要求（坚持到音乐结束、踏着节奏跑步、增大步幅）；根 据心率手表提示，学生调根据能 力不同尝试合理运动心率区域 的上限与下限 音乐伴奏调节气氛；心率手表的 数据显示督促学生进行练习利用心率手表保持合理科学的 运动心率与强度，确保身体状况 良好 用心率手表的计时功能寻找合 理的分工合作方法与动作 根据心率手表恢复安静心率速 度，了解个人耐力素质情况 4

六、教学评价设计 A.完成 3 组耐久跑练习，在保持合理运动区间同时尝试挑战区间上限。B.完成 3 组耐久跑练习，并保持在合理运动区间。C.能完成全部 3 组耐久跑练习，尽力保持在合理运动区间。D.不能完成 3 组 2 分 30 秒耐久跑练习，短时间走路过渡。

八、课后反思 今天的这节课我的主教材是耐久跑，我安排了一共三组2分30秒的练习。在整个练习过程中我始终强调 要学生们注意控制呼吸节奏，注意匀速跑动。通过练习效果来看，绝大部分学生能够按照预定目标和要求进 行学练。个别耐力素质较差的学生，也能在自己的能力范围内坚持到底跑完规定的练习时间，从运动强度和 练习效果来说基本达到预计目标。如果说这节课比较满意的地方，首先，最大的亮点是采用了辅助器材——心率手表。应该说，心率手表 的使用对于还课堂予学生起了很大作用。以往的耐久跑练习中，教师除了将动作要领等教给学生之外，就是 鼓励学生坚持锻炼。但是由于学生能力的差异，不能将统一的标准往每一个学生身上套。使用了心率手表之 后，学生对于自己的心率变化就有了直观的了解，他可以根据自己的实际情况选择是保持目前的强度还是提 高或者适度降低速度，体现了以学生为本的教学理念。此外，心率手表的使用也使得学生初步建立了适度练习、科学健身的概念，对于以后健身习惯的养成也有一定的促进作用。其次，在耐久跑中，我采用了音伴的形式。耐久跑相对来说是一个比较枯燥单调的练习内容，我使用了 三段音乐来进行伴奏，一方面可以提高学生兴趣，另一方面也有助于学生跑动节奏的建立。再加上练习场地 的调整和奖励小游戏等形式，虽然主教材是唯一的，但是形式上的调整让学生始终能够保持一定的练习热情，也更好的推动课堂教学的进程。沉下心想一想，我也意识到这节课还存在了不少问题：一，耐久跑的练习队形相对来说比较单一，下次 可以从方向、范围等方面入手，做一些变化，使得课堂看上去更加活泼一些。

二、在第三次分层耐久跑中，我不应该把关注点平均分布，而应该更加多的关注和带领能力较弱的那个小组一起练习，真正体现教师的指 导作用。

三、综合活动环节，对于充分利用场地进行练习这一方面的引导做的还不够。