自我的步骤

第一篇：自我的步骤

自我催眠的步骤 我们可以尝试按照这个简单的指示，来发展有效的自我催眠，让你的内心去执行或是成为你希冀的。有5个步骤：1.准备 2.深度放松 3.深化技术 4.施予暗示.5.结束

第一步：准备

执行的时间表非常的重要，所以第一件你要做的事就是建立一个时间表，如果你没有一个时间表，你所能说的，也就只是等我有时间就开始，那将绝对不成。决定一个你愿意的时程表，以规律重复的方式练习，选定时间，以及你计划练习的频率，必须合乎实际，记住，一旦做好了时间次数的决定之后，就必须遵守。

现在，你已经是属于一个特殊族群里的成员了，你可以做到许多人做不到的事情。我是怎么知道的呢?因为经过了这许多年，我的经验让我发现，只有一些特殊的人士，才会来追寻及学习运用自我催眠，这里有一个我多年经验得来的小小的诀窍：你越是特殊，你就越需要时间表！我不知道为什么，它就是这样！当然也有例外，而大多数一些组织良好，容易排定时间的人，却都属于无趣，辛勤而且缺乏想象，除了最公式化的活动之外，其它皆不宜，相对于这一种的，就是有生产力，能干的，像你这一类的人，也就越是需要有个时程表，让一切就绪，你可能已经知道了，若是你不知道，那就多注意：建立时程表!你的时程越实际越特别，成功的机率越大，如果你将自我催眠练习的时程，安排的随机的话－－只要有时间，就练习－－将不会持续。

制作你的练习时程表，选一个好时间始练习，你应该选择一天当中，最好的时段练习，若是在忙碌了一天之后，精疲力竭的回到家里才练习的话，你有可能只练习了睡觉，自我催眠最好是在有相当程度的机警时刻练习。

如果早上对你最适合，如果你早上起床觉得很好，充分休息过了，那么在离开床铺之前，就练习，选择一天中的这个时段练习，必须将会不会被同伴、小孩，宠物，爱人打扰，算计进去。

另一方面来说，如果晚上入睡有所困难的话，试着将自我催眠练习时间，排在睡前在床上练习。选择练习的时间，也要考虑到有无干扰，选择一个不会被别人打扰的时间。如果保持清醒对你而言有困难，如果不论你怎么尝试，总是会睡着，试着坐着练习，试着让自己练习时，慢慢调整不要那么的舒适，直到能够练习时保持清醒不睡着为止，我知道有几位，练习时甚至站着，直到打破了练习时睡觉的习惯为止，显然的，这并不是练习自我催眠理想的姿势，但是如果别无他法的话，倒也不失为一种选择，要是你连站着练习也会睡着的话，那么你应该寻求医疗上的协助了。当你对于暗示更加了解时，你就能够利用暗示来帮助你，让你练习时不会睡着，我们会在后面讨论暗示，但是现在别逾越。

多数人觉得舒适的躺着练习最好，尽量减少会分心的事情，如果你练习时很在意噪音的妨碍，那就可以尝试用其它来源的声音，来遮盖住噪音，你可以试着用背景音乐，立体音响音乐作为背景，或是用白色噪音，只要你喜欢，若是你像是大多数的人们一样，没有白色噪音产生器的话，试着将收音机转到两个电台之间，这时你就能得到类似于白色噪音的音响效果，但是一定要老式的，便宜的，没有噪音抑制器的FM收音机，有时AM收音机也很适用。

当疗程时，处理不受欢迎的噪音，最好的方式就是运用遮蔽的声音，但是这种声音不可以具有刺激性，当然啦！若是对于催眠状态，有促进作用的声音，那就更好了，之后，当你练习自我催眠多次以后，你就能够在各种不利条件下练习，当你真的很棒的时候，再糟的环境也不是问题了，但是这都需要花费时间磨练，才能做到这种程度。

第二步：放松

开始的准备之后的第二步骤，也就是放松，你应该要将一切的步调缓慢下来，让你的内心也缓慢下来，并且开始让身体的肌肉放松，让紧张流掉。

由做几个深呼吸开始，如果你知道如何控制你的呼吸的话，对你非常有帮助，如果你曾经被教导过深呼吸的方法，如瑜珈或是其它种类的方法，如果没有的话，只要深呼吸几次，慢慢的，闭住片刻，慢慢的呼气，想象每一次的呼气，都将身体里面的压力紧张呼出，这种呼吸方式能减轻身体的压力。

由你的脚指开始放松，想象沿着身体往上，当你慢慢的想象往上时，让所有身体的肌肉群都松弛下来，想象每一束的肌肉群，都柔软并且完全的松弛。花一些时间，不需要匆忙，当你更熟练以后，你就能够更快速的放松，但是如果你还没有练习过深度的放松的话，如果这是你第一次的练习，那就多花一些时间来达到深度的放松。慢慢的渐进式的往身体上方移动，包括并且终止于你的颚部、颜面和颈部的肌肉。对于颈子的肌肉特别的加以注意，这里是压力紧张容易藏匿的位置，所以要多费一点时间在这个部位。

一种很普遍的方法就是紧张及释放法，先将肌肉绷紧，然后再释放掉，将肌肉的紧张放掉(这里有人称之为主动式的渐进放松法)。

自我催眠诱导里中，花费在放松期的时间由半小时到几秒钟不等，这是诱导里很重要的一部份，请不要轻忽之，当你做的更好时，你的技巧增加了，你就会觉察到深度的放松状态，而你也能在令人讶异的超短时间里，得到这种状态，但是对于初学者而言，要费点时间，这绝对值得。

第三步：深化步骤

一但你完成了自我催眠诱导步骤中的放松期，你可以开始深化放松的状态，有时候在深度放松期与深化步骤之间，你将会进入催眠的状态，你可能不知道，特别是初学者，但是迟早会发生。

初学者第一个要克服的障碍，就是“监视”它的冲动，你将会等候着催眠的发生，也就是任何你感觉到的改变发生，你就会对自己说：「你已经被催眠了！」，如果你不将这种想法驱逐出你的内心的话，这种情况绝对会有负面的影响；进入催眠状态，与进入睡眠这一方面非常的类似，如果你试着想要捕捉你进入睡眠的情况，如果你试着警觉想要察觉出你真正进入睡眠的那一刻?那这种想法或是作为将会使得你保持清醒，如果最后你终于进入了熟睡，你将不会知道，当你醒来时，你将会知道，你曾经睡着了，但是你必须清醒过来才知道。

同样的情况，你将不会知道何时你进入催眠状态，之后，当你练习时，对于深化已经做的非常的好，你将会知道你在催眠状态里了，但是你将不会觉知到何时你进入催眠。

所以不要一直的监视着它，只要好好的做你的练习就成了，让事情自然的发生。

好了！即使是我这样说，我知道真正发生的情况，就像是我很确定我正坐在这里，一个字一个字正在打着，你知道你依然会继续的监视着你自己，这并不好，但是人就是人，有时候我们就是不由自主，你将会被你内心里的一些小小细微的变化分心，等着观察当步骤继续进行时，会有么事情发生在自己身上，就像是我说的，它是一定会发生的，因为那很自然，你只要记住你可能不会发觉有任何特殊的事情，除了松弛之外，它非常的愉悦，或许有离开了日常生活所关心的一些距离的感觉，尽量试着不要去关心，要想度量你是否进入催眠，最好借着你的暗示的结果来判定，而不是你在练习时的感觉来判断。

最普遍的深化技术就是数数字技法，好莱坞也喜好这种方法，这也就是你在那么多不同电影里，经常见到的原因，摆动的表也是如此。运用往回数数字，你只要简单的往回数数字就可以了，让我们说由100往回数，想象着随着每一个数字，你飘进到更深更深，当你数的时候，可能会有其它的念头和想象飘进你的脑中，这很自然，只要轻松的将之挥去就行了，继续不要间断的数。你数数字的速度一定要自然一些；不要太快也不要太慢，对于大多数的人而言，这种合适的速度，大约是2~3秒一个数字，用你感觉舒适并且放松的方式来做，某些人喜好将数数字与呼吸的速率相连结，当她们溜到了更深的状态，她们的数数就更慢。不要数的太大声，只要想着你随着数字往下，你要尽可能的避免太多的身体涉入。

另一种很普遍的方法就是往下飘，就像是你由地球上很高的一点飘往下方，你可以将这个方法与数数字合并在一起运用，来增加往下的感觉，如果你惧高或是任何会让你不愉快的感觉如飞行、潜水等等，那就不要考虑这种方法。

电梯以及其它的隐喻，有时也对一些人很有帮助，例如你可以想象你自己一个人，在非常舒适的电梯里往下，你将在你的催眠状态里，到达了底层，运用这一种方法，一般而言是非常好的概念，将不会愈越超过电梯的限制太过，例如，将不会往下进入到了地下室，除非你特别钟情于地下室。只要想着当你数数字的时候，一种愉快心情伴随着你，电梯由100层往下数。

自在的实验这种概念，基本的观念就是利用某些想象，来得到更深的层次，对于多数的人而言，就是如此，有少数的人对于更深的概念感觉不自在，她们对于往上会觉得较舒适，都行，运用你觉得最适当的方式。

第四步：度量催眠的层级

暗示所得到的结果，才是度量你的自我催眠练习，进入的程度的最好的方法，如果你的暗示有效，你也得到了你想要的结果，那么很自然的，你在自我催眠的练习中，就进入到某种深度。

让我们这样说，这里有一个有趣的方法，可以让对象解读出你在练习里，进入了有多么的深，(有许多种的方法来测度被催眠的深度，但是多数对于自我催眠的深度度量无效，因为度量的动作就会摧毁了催眠状态。.)

这一种的方法无法在许多人的状态之间，提供很准确的比较，但是它能对你提供给一个你自己大致程度的很好的测度比较，也就是你可以在每一次的过程里，做自己催眠深度互相的比较。

当你处于你自己练习最深的状态里的时候，想象着自己面对着一个度数计，上面有几个刻度，什么样的刻度倒是并不重要，多少的刻度也不重要，你可以弄些刻度像是0到10，随便你怎么称呼这个仪器。当然你可以随意的将刻度摆在任何一个位置，但是那样并没有意义，你要让你自己想象面对着刻度器，一开始并没有指针，然后让它自己愿意时，慢慢的浮现，你不要主动的去想，就让它自己产生，不要想要它发生，只要略作练习，就能够产生了。

所以让我们说，你第一次练习这种方法，可能让它清晰并且浮现个两、三次，你得到的读数为1与2之间，所以在你的潜意识里进入了层级为1.5刻度，其它的人在同一样的程度可能读数为3。

所以你可以发觉这个方法相当的主观，这个方法主要运用于，你自己的每一次练习之间的比较。第五步：提出暗示

一但你已经到达了深化步骤尾声时，你就准备要提出暗示了，我们会另行讨论暗示的处方，现在则将焦点集中于如何在自我催眠中提出暗示。

你先前所做的松弛以及深化步骤，主要目的就是增加你的被暗示性，那也就是你已经将你的潜意识打开了一些，准备接受你所提出的暗示了，这些都是基于你潜意识的独特性、奇异性及特质而产生效应。

要注意的就是不可以太困难记住，要简短，并且就是你本人制作的，如果很简单并且容易记住，这时候，你就能够以你自己的方式记住并且想起来。

对话，或是更适当的为单调的对话，也很好，你只要对你自己说(“想着”尽量保持最少的努力)有关于你想要的状态或是想要成为的，不论是什么。

不要说 “你”，你正在想你自己，所以用第一人称“我”，有些暗示可以用略为正式而且非常简洁的叙述，如下： “我吃的少一些，并且随着每一天，变的更苗条了。” 用心制作的暗示一般比较冗长并且更多样化：“每一天，食物变得比较不重要了，并且比吃更重要，更有意义的事情，占满了我的时间，而我也变得越来越容易放弃甜食，以及其它多脂肪的食物…… ”等等

有许多方法来提出暗示，你可以试验，来找出对自己最有效的方式，如果还是没有办法有效的提出暗示的话，你可能就需要再深入的研究暗示提出的方法了。虽然有时候，暗示会立即产生效果，但是最好能有段时间让暗示发生效应，所以一定要有耐心，另言之，如果在几个星期之内，还看不出效果的话，你就需要改变暗示了。

结束

一但你已经提出了暗示，你就可以开始准备结束你的疗程了，你可以就睁开眼睛，站起身来，进行你的工作，但是这样并不妥善，你应该正式的确认每一次辽程的结束，这样做的话，就能在你的日常清醒状态，与催眠状态之间，有个明确的区分，一个明确的结束，能避免你的自我催眠疗程变成打瞌睡。如果你想要打瞌睡，那就打瞌睡，但是绝对不要让你的自我催眠练习，与睡觉相连结。

如果你在要睡觉的时间练习自我催眠，并且当睡着时不在意，那很好，但是还是应该在内心里，对你的自我催眠疗程，有个明确的结束，这样可以防止养成，练习自我催眠就睡觉的习惯。

结束疗程，想着当你数数字时，譬如3，你将会完全的清醒警觉。“1，我要开始数数字了，开始清醒了，2，我正在变得更清醒，准备好要完全的清醒了，3，我已经完全的清醒了。”诸如此类的一番话。

如果你睡前在床上练习的话，你最好以这种方式结束： “1，我现在要开始了，要准备结束我的自我催眠练习了，2，我将要移到正常清醒的状态了，3，我完全的结束自我催眠了，4，准备好要睡觉了。”

第二篇：自我催眠--简单的三步骤方法

自我催眠––––簡單的三步驟方法

第一步

睡前法

1.從今天開始連續一星期，每天晚上當你躺上床，準備睡覺前，給自己以

下的建議10次。

“每一天在各方面，我都愈來愈好”

當你在講或默念以上建議時，想像你自己變得愈來愈好的樣子。

2.為了避免睡著了或忘記說幾次了，每說一次，你就合起一個手指，直到

你數完10次為止。

3.這是你開始學習如何讓自我建議有效地改變自己。最重要的就是每天一

定要做完10次的建議，才可以睡覺。

4.你每天睡前開始建立一種藉由正面自我建議改奱自己的習慣模式，第二

天將會發現這些正面的建議，會讓你有正面的反應，你會一天比一天更好。

自我催眠––––簡單的三步驟方法

第二步驟

誘導

1.繼續你上個星期所學的睡前法.2.再加上-

每天二次-一次上午或下午，一次晚上6：00-8：00，你自我催眠，持續2-3分

鐘，然後喚醒自己。如下述：

坐在舒適有靠背的椅子上。

集中注意力在前方比睛位置略高的一點上做。

做三次深呼吸-緩慢地，當你第三次吸入時，閉氣3秒鐘，同時數3……2……1。

閉上眼睛，吐氣，放鬆，讓你自己進入很深的放鬆狀態。

3.你持續在催眠狀態中2-3分鐘，同時慢慢地從25數到1。

（當你在數數字的時侯，想像或在你腦中看見數字在黑板上或電腦螢幕上。）

4.要喚醒自己時，只要從1數到3，你便會完全清醒，精神振奮、頭腦清晰，而

精力充沛地繼續你的工作。

5.做這功課一天兩次，連續7天之後，你便可以開始給自己有益的建議。

自己催眠––––簡單的三步驟方法

第三步驟

程式化建議

1.當你完成了一星期的第一步和第二步自我催眠後，開始第三步驟的自我催

眠。你不用再做第二步的自我催眠。

2.在這步驟中，必須準備一張小卡面或空白的名片。這張卡面必需能夠讓你很

方便的隨時隨地帶在身上。你要將你給自己的建議寫在這張卡片上。你的建

議必須正面的、簡單的、可信的、可測量的，而必須帶有獎勵的，還必須用

現在式的語氣述說你的建議。

3.同樣的，舒服的坐下，選擇你前方比眼睛高度略高的任一點。拿著卡片擺在你選擇的那點前，唸三次你的自己建議。放下卡片，深呼吸。第二次吸氣，呼氣。第三次吸-閉氣，閉上眼睛，從3數到1。吐氣，完全放鬆，進入催眠

狀態。

4.讓你的建議在潛意識中一直重覆，同時想像你實現你的建議。

你將會發現當你在重覆你的建議時，常常整句會變得支離破碎，那表示你進入

深的催眠狀態，是很好的現象。建議還是會有效的進入你的潛意識。

過了2-3分鐘，你會覺得應該停止了，（這時間是在步驟2時養成的習慣）。

這時數1.2.3，張開眼睛覺得放鬆，而精力充沛。

持續的做自我催眠，不要急著期待功效，大約兩星期後，你便能從你的建议

中得到益處。催眠治療師的責任：

一.在開始執行催眠之前，必需先學習足夠的技術和獲得充分的經驗。

二.催眠治療經常是面對人們的情緒，往往會影人們的生治。

三.自信心是由充分的知識，豐富的經驗和負責的態度所組成的。

四.了解自己的能力極限，工作的範圍，不可有所越踰。

Rapport：親和力、互相信任、接受客戶，不論他們是什麼樣的人。唯有和客戶

產生親和力，治療才會有所成效。親和力也是成為成功治療師所必

備的條件。

如何發展親和力：

1.誠懇（避免自我導向）

2.有愛心

3.傾聽-

4.保持不做個人價值判斷的態度

5.不要把自己的看法硬加給客戶

絕不要說“你為什麼那樣做？”

“你應該……”

“你知道你的感覺”

6.尊重客戶

7.表現放鬆、友善、關心和很有興趣的態度。

8.對客戶和對自己誠實，自已無法處理，轉給專家處理。

第三篇：自我催眠简单的三步骤方法

自我催眠简单的三步骤方法

欧阳建东 整理

第一步 睡前法

1．从今天开始连续一星期，每天晚上当你躺上床，准备睡觉前，给

自己以下的建议10次“每一天在各方面，我都愈来愈好„” 当你在讲或默念以上建议时，想像你自己变得愈来愈好的样子。

2.为了避免睡着了或忘记数第几次了，每说一次，你就合一个手指，直到你数完了10次为止。

3.当你开始学习如何让自我建议有效地改变自己，最重要的就是每天一定要做完10次的建议，才可以睡觉。

4.你每天睡前开始建立一种由正面自我建议改变自己的习惯模式，每二天将会发现这些正面的建议中，会让你有正面的反应，你会一天比一天更好。

第二步 诱导

1．2． 继续你上个星期所学的睡前法。再加上――每天二次――一次上午或下午，一次晚上6：00－8：00，你自我催眠，持续2－3分钟，然后唤醒自己。如下述：

坐在舒适有靠背的椅子上。

集中注意力在前方比眼睛位置略高的一点上做。

做三次深呼吸－缓慢地，当你第三次吸入时，闭气3秒钟，同时数3、2、1„闭上眼睛，吐气，放松，让你自己进入很深的状态„ „

3.你持续在催眠状态中2－3分钟，同时慢慢地从25数到1„ „（当你在数数字的时候，想像或在你脑中看见数字在黑板上或电脑荧幕上。）

3． 要唤醒自己时，只要从1数到3，你便会完全清醒，精神振奋，头脑清晰，而精力充沛地继续你的工作。

4． 做这功课一天两次，连续7天之后，你便可以开始自己有益的建议。

第三步 程式化建议

1． 当你完成了一星期的第一步和第二步自我催眠后，开始第三步骤的自我催眠。你不用再做第二步的自我催眠。

2． 在这步骤中，必须准备一张小卡面或空白的名片。这张卡必需能够让你很方便的随时随地带在身上。你要将你给自己的建议写在这张卡片上。你的建议必须是正面的、简单的、可信的、可测量的，而且必须是带有奖励的，还必须用现在式的语气述说人的建议。同样的，舒服的坐下，选择你前方比眼睛高度略高的任一点。拿着卡片摆在你选择的那点前，念三次你自己的建议。放下卡片，深呼吸。第二次吸气，呼气。第三次吸－闭气，闭上眼睛，从3数到1。吐气，完全放松，进入催眠状态。

4． 让你的建议在潜意识中一直重复，同时想像你实现你的建议。你将会发现当你在重复你的建议时，常常整句会变得支离破碎，那表示你进入深的催眠状态，是很好的现象。建议还是会有效的进入你的潜意识。

过了2－3分钟，你会觉得应该停止了，（这时间是在步骤2时养成的习惯）。这时数1，2，3，张开眼睛觉得放松，而精力充沛。

持续的做自我催眠，不要急着期待功效，大约两星期后，你便能从你的建议得到益处。

第四篇：机械制图结束后的自我检查步骤

机械制图结束后的自我检查步骤

1、抛开所有的技术参数、尺寸、公差及特殊要求，只检查图形结构是否正确；

2、仔细检查每个结构，每个部件，每个部位的尺寸是否正确；遵循的原则是：从大到小，从粗到细；先查大的部件或者结构，再小的零件或者部位；

3、检查所有的加工面，是否都相应的标注了适当的粗糙度符号，非加工面是否有多标注的粗糙度符号，同时检查图纸右上角是否应该加注“其余”内容的合适的粗糙度符号；

4、检查所有的基准符号是否标注完毕（包括安装基准、加工基准、工艺要求的基准„„等）；

5、检查所有的形位公差是否标注完毕以及精度是否符合设计要求；

6、检查图纸整个幅面的布局，看剖面符号、以及所有视图的图标是否有遗漏；

7、检查在图形上及标注的内容上是否有特殊记号、符号、文字需要标注；

8、检查图纸上是否需要配置参数表（少数特殊情况，如蜗轮、蜗杆、齿轮、弹簧„„等）；

9、检查技术要求的内容是否正确，是否有遗漏；

10、表查标题栏的内容：材料、图形比例、数量，图纸名称、图纸编号、绘图时间及其它。

2013-8-9

第五篇：自我控制训练的综合运用步骤

自我控制训练的综合运用步骤

上面介绍了三种控制方法，即常见情绪控制技术训练，自我控制技术训练，解除疲劳技术训练。一般来说，几种方法结合起来应用，往往比单用一种方法的效果更为理想。开始应用这类方法，可能需要心理学工作者或自己的好朋友帮助实施。达到一定程度后，就可以自行调节和控制紧张、焦虑、不安和发怒等中等应激反应。情绪自我调整和自我控制心理应激反应，大体可通过下列几个步骤：

第一，要有明确的动机和要求，迫切希望能做到对自身情绪反应的调节和控制。没有主观的愿望，别人强加的各种训练方法是不会奏效的。

第二，在采用自我控制方法训练之前，对自己的应激反应所存在的问题应有一个正确的自我估计。在哪种问题上或哪种情况下，自己的情绪和行为常失去控制?当时自己在想什么?这些失去控制的情绪和行为反应中，哪些是不可避免的?哪些是合乎一般规律(人之常情)的?只有对这些问题有正确估量，才能有针对性地选择好恰当的方法。例如，当自己的情绪和发火是由于持久的焦虑心情而造成的，采用放松法就较适合，如果发火和暴跳如雷常常是由于意想不到的事情引起的，则采取自信心理培训法。

第三，应该正确地、具体地提出心理训练所要达到的目的。例如，“想使自己不发脾气”这种提法比较含糊，难以达到目标。如果说“我希望通过训练能学会和别人谈判，相互谅解并达到满意的效果”这一目标就比较具体，比较容易达到。因为这具体的行为目的，还可以通过其他专项训练来协助完成。如言语训练，谈判方式方法的训练，处理各种纠纷能力的训练等。

第四，应当对自己的情绪和行为的失控现象，从偶然性和情境性因素的角度加以认识和提出问题，这样才有利于增强自己的信心和取得控制能力。如果认为这种失控行为是自己的人格特征所决定，即“天生如此”则难以达到训练成效。

第五，自我控制和自我调整技术不是立即能掌握的，不要操之过急，要有耐心，多次反复训练，从多次无效和失败中，逐渐形成自我控制的技巧。因此，要有信心坚持练习，要将训练中取得的成绩尽可能在现实生活中加以实践，只有这样，才能得到巩固和发展。

第六，在训练和掌握自我控制技巧的过程中，应抓住自己在日常工作中出现的情绪波动之机，对自己在自我调整能力方面所取得的进步，进行实际检验。如果听之任之，不主动控制自己情绪波动，则已取得的训练效果也会丧失。‘

第七，每当即将出现情绪波动和其他严重应激心理反应时，都应该预先想好怎样对待和处理，以便自觉控制和调整自己的心理反应。

第八，每当成功的调整自己的心理应激反应后，都应该及时总结经验，弄清自己的这种体验与过去的行为方式有何不同。只有这样，才能增强控制自己的能力和出色处理警察工作中常遇见的棘手问题。

综上所述，本章介绍的几个方面的问题是密切联系的。为培养优秀的警察，最好先了解警察的应激特

点；根据所存在问题选择不同的心理训练方法，或者多种方法并用，经过一段时间的心理训练后，就会获得自我调节和控制的初步能力，在这一基础上进一步加强自我训练，就可以不断提高自我控制能力，从而成为一名优秀的警察。