减肥心得

第一篇：减肥心得

减肥心得

其实现在减肥并不是问题，主要是“减肥之后反弹”这个才是大问题，毕竟妹妹们都不会希望自己辛辛苦苦的减肥成功之后，没几个月身材又变形了！一旦减肥之后反弹，这严重的影响妹妹的心里，打击妹妹们减肥的决心！

那么我来说说我的减肥经验吧：

晨跑

在每个新的一天开始的时候，是我们最要精神的时候，精神也是最好的时候，喝一杯清水，然后开始做些热身运动，活动下手脚关节，避免等会跑步时造成拉伤！运动时要保持一定的热度。尽量让自己流汗！时间保持在20分钟这样

盐水澡

首先用适宜温度的水浸湿全身，再用粗盐涂满全身上下，然后加以有点力度的按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟即可！记住哦，千万不要觉得时间越久，效果越好，凡事都有个限度哦！

就是这个还有就是平时的时候，饮食控制下，尽量规律些，这样有利于身体吸收呢！

第二篇：减肥心得

减肥心得

你无法选择你的脸蛋，但是你可以选择你的身材（整容的不算）。

心态。首先你要确定你是否下定决心减肥，而不是一时的冲动。减肥是个比较耗时间的事，如果你只是一时的想法，我劝你就别减了，不仅没效果，还会打破你的生活习惯，有的时候不仅不能减肥，还会增加体重，影响心情。坚持是首要条件，即使我不告诉你方法，你每天就那么跑，跑上几个月，还会不瘦么。我所能做的就是将这几个月缩短并且给你养成习惯。当然，如果短时间内没有见效也不要气馁，总结经验，再接再厉。

时间。每天的4点到6点是最佳的锻炼时间。每次锻炼时间为40分钟到1个小时之间。当然其他时间也是可以的。具体由自己分配。一周锻炼3到5次，最少休息一天。

饮食。早饭不要吃得太晚太多，吃的营养些，中午吃得饱点，可以适当吃点肉，晚上少吃，避免吃肉。将晚饭和早饭之间的间隔超过12个小时，中间不要吃东西。晚上不要睡的太晚，白天多喝水，也不要喝的太多，晚上少喝水。吃一点辛辣的东西，如果你吃辣就会长痘痘就算了。不要喝碳酸饮料。不要吃泡面等一切含有大量热量的东西。我就不一一列举了。多喝牛奶，多吃蔬菜。

运动种类。对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。有条件的可以去外面的健身会所，他们有各种减肥操什么的。我推荐两种，一种叫做动感单车，很好的减肥方式，学校也有，新的体育馆里，不过还没开放。另外一种是瑜伽。还有慢跑，爬山，快步走，球类运动，游泳等。跑步中间不要停，就是一直跑，速度不要太快，自己量力而行，再逐渐增大运动量，有种很科学的心率计算方式我就不说了，也没必要去买个心率手表。效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。

注意：成功减肥之后如果你停止锻炼，有可能会反弹，这时需要你减少热量的吸取。注意控制运动量，不要急于求成，虽说女生因为生理构造不容易练出肌肉，但是也有这个可能性。运动前后多做准备活动，可以舒展肌肉，不要那么容易长肌肉。其次你要明白一点，全身的脂肪是成比例减少或者增加的，不用担心瘦了腰，没瘦腿，不过要担心担心胸的问题。哈哈。最后我还想多说一句，不要因为漂亮而去减肥，在我眼中，稍微胖的女生可比那些瘦瘦的女生有吸引力，为了健康，为了生活的更好，为了有更好的食欲，为了有更好的睡眠而减肥（良好的睡眠也有利于减肥喔）。

不同的人，身体构造不同。很多方法因人而异。先写这么多，有问题的可以直接联系我。很乐意与你交流。PS：以下列举数种能消耗300千卡的运动：

1.慢跑30到50分钟。必须坚持30分钟以上，因为从30分钟之后身体的能量才从消耗糖类（血糖、糖原等）逐渐开始消耗脂肪

2.骑脚踏车1小时到75分。

3.步行1小时到1个半小时。

4.游泳30到40分。

5.打网球45分到1小时。

6.跳绳30到40分。

耗子

第三篇：减肥心得

减 肥 食 谱

早餐：2个鸡蛋（只吃蛋清）+两片全麦面包（或一碗麦片粥）

一个西红柿或一根黄瓜

午餐：（多吃青菜和蛋白质，米饭少吃）

主食：米饭一小碗或一个小馒头

蛋白质：鱼、瘦牛肉、去皮鸡肉（鱼要清蒸、煮、）

青菜：1生吃黄瓜或西红柿

2黄瓜+青椒+木耳+海米（加微量植物油清炒）

3芹菜+海米（清拌）

4海米+木耳（清拌莴苣或青椒或菜花）

5萝卜丝炖虾（不放油）

6各种海鲜清水煮不放盐

晚餐：只吃青菜（青菜吃法同上）

备注：1所有青菜口味一定要淡

2三顿主餐之外，饥饿感太强时可吃黄瓜、西红柿、苹果、橘子、西瓜等水果或喝一些牛奶，晚上睡前不要吃水果

3晚上8点以后不能进食，如果饿了只能吃生黄瓜和西红柿，不限量，可以多吃

配合有氧训练1个月20斤

关于节食减肥之后会反弹的说法是完全正确的身体在节食一段时间后，会降低基础代谢率来适应饥饿，身体的机能全部降低, 这时候人体对于食物消化率会提的非常高，任何食物进入人体后都会尽可能的分解掉 转化成脂肪存储起来，这是人体长久以来的一种保护机制。

所以健康减肥的前提是要在 尽量提高身体基础代谢的基础上，主要降低脂肪来达到减重的目的在这个前提下，首先 日常的三餐主食肯定是要吃的，只有按时吃主食才能维持身体的基础代谢率，再此基础上食用大量的富含粗纤维的蔬菜 辅助以高蛋白食物作为补充，服用21金维他是为了防止维生素的缺失。结合有效的有氧运动这才是减肥最效率的方式！

减重速度 取决于你的有氧能力以及粗纤维蔬菜的量

粗纤维蔬菜首先推荐芹菜 西芹，白萝卜 冬瓜 生菜 白菜 韭菜，杜绝糖类饮料 酒类 猪肉少量，蛋白质优选 鱼肉 海鲜，次要的可以吃点 鸡蛋白其他杜绝

早中晚三餐的主食量 比如米饭 全天控制在三两之内

早餐 一盒低脂牛奶或者脱脂牛奶，一个鸡蛋

上午十点 一个鸡蛋白，蛋黄丢掉。

中餐十二点 二两主食米饭，芹菜一碗，没看错芹菜的量是一碗 芹菜的量决定了你的减重效率。鱼肉 海鲜 牛肉少量即可（猪肉 羊肉含有脂肪太高暂不选择）

下午三点 一个苹果（类似的可以吃的水果有 梨 西红柿 圣女果 黑豆）

晚上7点一两米饭 芹菜一碗，其他肉类跟中午一样

重点是蔬菜，芹菜 跟西芹 如之前所说 是减重的关键点，每天尽可能的满足两碗的芹菜，如果感觉腻了，可以轮换几次前面说的粗纤维的蔬菜，不过效果最好的还是芹菜跟西芹，减脂速度极快 效果很明显。

高蛋白方面的补充 以 两到三天 一条鱼最好。一天吃一半

维生素方面去买一瓶21金维他 一天一粒 哥也正在吃。

运动方面看你习惯，这份完整的食谱本身是不需要运动配合也能达到很恐怖的减重速度。如果你能运动，效果会更好。

上述方法 持续时间最多维持8周-9周。减到合适体重后 恢复正常饮食，注意保持。

第四篇：减肥心得

告诉你，绝对正确的减肥方法。

慢跑+节制饮食

所谓慢跑，就是400米一圈的操场，保持在3-4分钟跑完。接下来就是最困难的事了——坚持跑40分钟以上。如果你只是跑20或者30分钟，对不起，这对于减肥没有任何效果，只能锻炼身体。因为前三十分钟消耗的只是水分，40分钟以上消耗的才是脂肪。我一般是晚上跑步，50分钟跑+10分钟跑步前拉伸+10分钟跑步后拉伸。

所谓节制饮食，就是一切以清淡为主，不食油腻。早上起来喝一杯纯咖啡，不加伴侣，不加糖，利于清肠排泻。早餐，一定要吃，吃什么随便。午餐，蔬菜米饭，以清淡为主。晚餐，不吃。实在是饿就在18点之前喝燕麦粥。过了18点之后就绝对不吃了。晚上跑步回来后可以吃个苹果。平时饿了也可以吃苹果。Ok！

减肥。只要找到了正确的方法剩下的就是毫不动摇的坚持。是看你毅力的时候。

记住：不要急于称体重。当你看到体重没什么变化的时候只会打击你的信心。这个方法绝对是正确的。只要你能坚持，时间会证明一切。

我已经减了26天了。自从半个月前称体重没有什么变化后就再也没称过，但是，效果已经不是只有体重可以说明的。

贴吧里有我减肥前后（26天）的照片对比。以资鼓励。。

第一阶段（24天）：2010-10-09至2010-11-05

第五篇：减肥心得（1）

篇1：减肥心得

日本女星的减肥方法

日本女星的减肥方法千奇百怪，趣闻不断。日本女星椎名林檎说，接吻可以减肥，你吗?

而松岛菜菜子骑重型机车，生茶是她的减肥饮料;江角真纪子爱好尝试各式减肥餐，并且自得其乐;滨崎步靠裸身日光浴晒出一副绝佳的身材，据说还引领了“黑脸酷妹”的减肥风潮。

有人专门对日本女星的减肥方式作了个总结：

1、要有耐心，不能一日打鱼三日晒网。

2、吃无油食物，利用清蒸或水煮，如清蒸鱿鱼、烫青菜、水煮蛋。

3、喝原汁原味的果汁，如柠檬汁，或多喝绿茶。

4、随时找：利用空档;随处是地点：慢跑、走楼梯、伸懒腰、跑步机......都可。

5、自己爱自己。就算没人爱，学学叶月绪里菜，来个复仇者之减肥吧!

6、失恋。

7、每人体质不同，不能贸然断食，小心会变成厌食。

8、吃苹果餐或减肥餐;请医生开处方。

9、食量减少、勤运动，吃七分饱，远离零食及宵夜。

10、不一定要花钱，自己DIY。一双慢跑鞋，可让你瘦下来，宫泽理惠强调，纽约的许多上班族，下班后都是穿球鞋走路回家。

11、不一定要找伴，以免有互相推托的藉口。

12、不吃泻药，不吃来路不明的瘦身品

篇2：减肥心得

拱桥姿势去除全身赘肉

拱桥姿势最适合用来去除全身的赘肉，保持体态的苗条。最初做时会十分辛苦，但少少苦楚等于，只要做到拱挢姿势，脂肪就无法附在你的身体了。拱挢姿势还可去除头部疲劳、使人清气爽、去除焦虑、治疗失眠、治疗冷症。

1、先在地上仰躺，全身放松，呼吸调顺后，手放在身体两侧，手掌心向下。

2、双膝向身体屈曲，双手反翘绕到身后置于肩下，双手、双脚缓缓抬起，保持自然呼吸。

3、一面吸气，双手和双脚一面缓缓地抬起，拉近手和脚的距离，用脚尖站立，吸气，慢慢还原至最初姿势，吐气

贾晓芳主任医师回答说，“母乳是婴儿天然的、营养比例全面的佳品，母乳喂养不仅可以婴儿生长发育的需要，而且对于产妇的恢复也有好处。因此，我们非常提倡母乳喂养。同时，给婴儿喂奶还是促进子宫收缩的有效方法之一。但是产妇并不会因此而得到减肥。当产妇在母乳喂养时，由于需要的营养量大，母亲反而吃得多。”

篇3：减肥心得

产后减肥瘦身法

产后简单运动

中医师陈美娥建议产后妇女可做的运动：

一、呼吸运动

仰卧，两臂放在后脑，深呼吸，使腹壁下陷，而使内脏牵向上方，然后将气呼出。

二、举腿运动

仰卧，两臂伸直，平放在身边，左右腿轮流举高，与身体成一直角。这可加强腹直肌力量。

三、缩肛运动

两膝分开，再用力合拢，同时用力收缩及放松肛门。这方法可锻炼骨盆底肌肉，预防肌肉松弛和尿失禁。

四、胸膝运动

跪姿，两膝分开，胸与肩部放在床面，头侧向一边。可在产后10至14天开始做。目的：防止子宫后位。

附：中医瘦身食疗方

一、冬瓜、薏仁汤

材料：冬瓜250克、薏仁30克、红萝卜30克、瘦肉50克，煮水当茶喝。

二、菊花、决明子茶

材料：山楂、菊花10克、决明子10克，煮水当茶喝。

三、首乌杞子汤

材料：首乌10克、杞子10克、黑豆60克、鸡胸肉100克，煮汤。

四、冬瓜参汤

材料：冬瓜200克、北芪9克、党参15克、杞子10克、瘦猪肉100克，慢火煮成汤。

五、海带炒红萝卜

材料：海带和红萝卜切丝，加适量蒜茸，炒熟即可吃。

六、丝瓜烩豆腐

材料：丝瓜一条、豆腐200克、西洋芹菜30克，煮熟即可吃。

产后为何肥胖

有些身材苗条的妇女，经过妊娠、分娩，当了妈妈之后，身体逐渐发胖，失去了往日的风韵。究其原因，一方面是因为妊娠过程引起下丘脑-性腺功能暂时紊乱，特别是脂肪代谢失去平衡。另一方面还是因为我国有传统的“坐月子”的理论，在产后的头一个月内，为了哺乳，让妈妈吃下大量的高脂肪高蛋白质食品，使摄入的营养量大大超过需要量，而极少的体力活动又使能量消耗大为降低，最终使机体脂肪细胞充盈。

北京天坛医院妇产科贾晓芳主任医师向记者介绍说，“正常妊娠期间，胎儿的重量、羊水、血容量及细胞间液的增加，子宫和乳房的增大等都导致了体重的增加，生理性体重可以增加15公斤左右。”

“孕妇在怀孕期间，蛋白质的摄入量、储存量都会增多，如果不适当控制饮食，每天摄入的热量过高，就会超出生理性肥胖。产后妇女体重超出正常范围20—50%，医学上称为生育性肥胖。生育性肥胖不仅给许多爱美的带来烦恼，而且对产妇也有很大的影响。产后肥胖的妇女往往出现食欲不振、四肢无力、生殖器恢复缓慢，严重的甚至会出现尿失禁、子宫后倾或脱垂等问题。因此，积极预防生育性肥胖应引起产妇及家人的重视。”

贾晓芳主任医师提醒孕妇预防生育性肥胖应从以下几点着手：

一、产后42天内不要节食

无论是孕期还是产后，科学合理的饮食习惯是至关重要的。

饮食原则应该是平衡膳食，要避免高脂肪、高热量的食物，既要保证胎儿和孕妇摄取足够的营养，又要避免营养过剩。

饮食结构首先要合理，孕妇每天所摄取的蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好。其次是要适量。产后应该增加营养，但不要偏食鸡鸭鱼肉蛋，而应荤素食搭配，牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃，尽量少吃甜食、油炸食品、少吃动物油、肥肉、动物内脏。

贾晓芳主任医师强调，“产后42天内不要节食，此时产妇的身体还未恢复到孕前的程度，还应保证营养的供给，但同时也不要吃得太多了，造成营养过剩。”

二、自然分娩：产后第一天就开始活动

孕期及产后积极运动是预防生育性肥胖的重要措施。适当的运动可促进新陈代谢，避免体内热量蓄积。

一般自然分娩的产妇，在产后第一天就可以开始活动，例如：在床上做一些翻身、抬腿、缩肛运动。尤其是缩肛运动对产后盆底的肌肉和肌膜的恢复非常有益。

而做剖腹产的产妇，在拆线前可以适当做些翻身及下地走路的活动，拆线后就可以适量地活动了。

孕妇在产后一周可做点轻微的家务活。每日饭后坚持散步，可以促进新陈代谢的调节，促进脂肪分解，消耗体内多余的能量，使自己不致发胖。产后一周，可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，以此锻炼腹肌和腰肌，有助于皮下纤维分离的腹直肌的恢复，同时又可减少腹部、臀部的脂肪。

舍宾中国总部董事长康天成建议产妇应在产后12小时后，站立或半跪在床上，做上肢的轻度活动，主要以扩胸、平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环进行运动。如果是剖腹产者，则要在24小时后在床上进行同样的动作。目的是快速恢复血液循环，特别是肺循环，防止血栓形成，减少产褥期重症发生，肩带部活动亦助于胸肌力量的加强，支持乳腺组织，有益泌乳。

产后第4天，产妇除了上肢活动和下地走动以外，还要增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些训练(剖腹产者除外)。在怀孕和生产期间，孕产妇的腹肌、盆底肌、会阴肌的肌纤维和韧带会发生弹力降低，纤维断裂，会造成腹壁松弛，耻骨分裂，严重的还会出现宫脱垂等情况，尽早恢复肌力，对于改善上述状况和子宫回复是必要的手段，同时还可以预防产妇的便秘发生。

康天成说，“在产后的8周内由于生殖器官特别是子宫需要恢复正常，故我们不允许产妇参加舍宾恢复训练。参加舍宾训练应在产后2个月后进行。生殖器官基本恢复正常的，训练前要进行身体状况测量，以后每月测量一次，以此为依据，用来判断训练成果。训练为35分钟一节课，每周进行3次。”

康天成强调，“有些产妇不适宜产后训练，例如：产后大出血、产褥期严重感染、妊娠合并重症肝炎、妊娠合并心脏病、急慢性肾炎、重症糖尿病、甲状腺功能亢进、肺结核、产妇严重障碍、6个月内头部受伤者。”

三、腹带不能过紧

产妇在产后早期可以使用腹带。因为，产后产妇的肚皮较为松弛，每当活动量大时，体内游离的脏器牵拉会使人感到非常难受，但应切记腹带不能过紧。

四、忌吃减肥药

贾晓芳主任医师提醒产妇，“千万不要吃减肥药、减肥茶。减肥药主要是通过人体少吸收营养，又增加排泄量，从而达到减肥的目的。同时，减肥药影响人体正常的代谢，尤其是哺乳期吃减肥药，大部分药物会从乳汁里排泄，这样就等于给婴儿也吃了减肥药，婴儿肝脏解毒功能差，减肥药量大了易使婴儿的肝脏功能降低，容易引起婴儿的肝功能异常。”

五、信心最重要

贾晓芳主任医师介绍，“产妇产后的也很重要，不要总是心事重重的样子，要开朗。产后正处于一个身体内各个器官由一个旧的平衡转向新的平衡的时期，大约需要42天才能恢复到孕前的水平，回复到一个正常的非孕期情况。这时产妇要有信心，这样才能有助于身体的恢复。”

母乳喂养能减肥不可信

记者向贾晓芳主任医师请教，“曾有报道说，母乳喂养有助于产妇减肥，母乳喂养真有这样的效果吗?”

篇4：减肥心得

怎样选择运动减肥

说起运动，尤其是要消除腰腹部的肉，人们首先想到的是做仰卧起坐。电视上、报刊上也可以看到各式各样的健腹器广告，示范的模特们无一不有非常漂亮的身材与令人羡慕的腹肌，于是大家用器械练腹肌，早晚在地上做仰卧起坐，经过一段结果怎么样?大部分人除了把脂肪下面的肌肉练坚实了以外，有会发现围度有明显的变化。

为什么仰卧起坐不能消除腹部的脂肪呢?原因是人体的能量供应是一个非常一体化的整体系统，任何部位的肌肉也不能“就地取材?从以最近的脂肪堆积处得到能量，而必须靠血液运来贮存在血液、肝脏、以至全身脂肪中的糖元，动用脂肪能量的前提是至少运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)。这时血液及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。

明白了这个道理，我们就知道了什么是最有效的运动——低强度长的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、游泳，登台阶、骑车，健美操等一切可以持续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。

什么是的速度呢?一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。

当然这只是理论上的算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。

那么仰卧起坐还要不要做?可以，但一周两次，每次两组就够了，加强腹肌力量可以防止腰背损伤，是很有益处的。

篇5：减肥心得

八个动作 完美修饰体形

全新的练习带来全新的塑身体验，在短短一个月中打败松弛、减少赘肉，怎么不可能!

想要练就强健体魄，就决不能墨守成规，而是要经常性地套路。下面这8个练习是由健身专家保罗·弗莱迪尼编排的，它能锻炼更多的肌肉，并且能够更快地达到塑身效果。弗莱迪尼说，“当你在健身球上作屈腹、推胸和背肌训练时，更多的肌肉组可以得到锻炼，而在地板或长凳上则达不到这样的效果”。

每周做3次，每次做3遍(外加常规的耐力训练)，中间休息30秒，你会立即到肌肉得到了充分的锻炼。3周以后，你会发现身体更加结实、性感，6周以后，连你自己都会羡慕自己的身体的。

(图一)屈伸推举 (图二)撑地滚球

1、屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)

代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习。

两脚分开与肩同宽，脚朝前，向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5——10磅(2.3——4.5公斤)的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。

2、撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)

代替练习：侧身仰卧起坐。

俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，两手距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再向右侧拉，重复10——15次。

(图三)弓步滚球 (图四)俯身抬举

3、弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)

代替练习：常规弓步练习。

a、双脚分开与肩同宽，右手持3——8磅(1.4——3.6公斤)重的哑铃，弯曲右膝，并将右脚搭在身后的健身球上。

b、慢慢地弯曲左膝，重心下移的同时将球向后滚，直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直，身体抬起，将球滚回至起始位置，每条腿重复动作10次。

4、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)

代替练习：扩胸运动。

脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1——5磅(0.5——2.3公斤)重的哑铃。保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。

(图五)俯身屈腿 (图六)扩胸抱肩

5、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)

代替练习：胯部伸展。

脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动，做25次。

6、扩胸抱肩(锻炼胸部、后肩部)

代替练习：扩胸运动

a、双手各握一个3——8磅(1.4——3.6公斤)的哑铃，头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，抬起臀部，直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。

b、将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方，然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置，做10次。

(图七)剪腿转球 (图八)单腿深蹲

7、剪腿转球(锻炼腹部)

代替练习：抬腿或仰卧蹬腿。

a、仰面平躺，将球紧紧夹于两踝之间，双手伸展于身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡，然后双腿抬起，与地板呈45°。

b、保持双肩紧贴地面的情况下，尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。每边旋转10——15次，整个过程中保持躯干平直，保持脊柱曲线自然。

8、单腿深蹲(锻炼腿部、臀部)

代替练习：常规单、双腿深蹲。

用下背部将球顶在墙上，两脚分开与肩同宽，双臂垂于身体两侧，或放在胯上，辅助平衡。将左脚抬离地面，并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行，慢慢立起，每条腿做10次深蹲。

篇6：减肥心得

董女士年龄：31岁身高：1.68米产前最高体重：75千克产后体重：68千克现在体重：52千克

董女士从小喜欢运动，在生育前一直是纤细苗条的一类。结婚怀孕两个月后，婆婆陪她去妇幼保健院做产前检查，妇科医生说她太瘦了，身上都是骨头，一点脂肪也没有，得好好增肥。由于先生是独子，婆婆对下一代高度重视，因此全力以赴，每天精心搭配伙食，大吃六顿正餐。而她偏偏身体素质又特别好，一点孕期呕吐反应也没有，所以体重直线上升，从孕前的48千克升到产前75千克，活像一只大熊猫。

生完宝宝后，简直是面目全非。于是从剖腹产的第二天起，她就试着下床多走动，给宝宝换尿布、喂奶等事情都自己亲力而为。在住院的一周里，她还经常给周围的产妇讲解一些从书上掌握的知识和经验，因此，在出院时她的体重已经下降了5千克。同样在产后，她还坚持全母乳喂养。为了宝宝的全面营养，她没有采用节食的方法，但也不挑食，相反多方位地摄入营养元素，同时坚持多运动，多陪宝宝说话，坚持练习爬行、走路，还经常带着宝宝在花园里活动。这样坚持下来，不()仅宝宝的体力增强了，6个月大的时候宝宝就能在双杠上垂吊2―3分钟，而她也基本恢复了苗条的身材。

而现在，随着宝宝一天天长大，即便她工作再忙，依然坚持每天陪伴宝宝学习、运动，做亲子游戏、做女儿的好朋友。而在这个过程中，她感觉到自己的心理年龄也年轻了不少。

许多人都觉得做妈妈后被家庭琐事和孩子拖累，没有时间发展个人兴趣、爱好，但她并没有因为结婚生子而放弃自己的个性和追求。董女士说，这两者并不矛盾，除了做好自己的外贸工作外，在业余时间还学成人芭蕾，利用自己的主持特长为社区、朋友和公司主持各类宴会、婚礼，参加“漂亮妈妈”比赛等。参加这些活动时有机会她总带着女儿一起去，这不但使自己始终保持了年轻的心态，还增强了亲子感情交流。

篇7：减肥后的心得

既瘦腰又瘦臀的动作

重新开始“学走路”，不但会使腿部线条美，还可瘦身。

想让下半身更窈窕，最简单有效的方法，近在眼前，就是走路!

一般人不自觉地以惯用方式在“走”，用力不对，美就越来越遥远。重新开始“学走路”，不但会使腿部线条美，还可瘦身。

其实走路不光是姿势问题，“方式”也非常重要。下半身粗大的人，一般走得很“沉重”，人未到，脚步声先到，不但鞋子不正常磨损，腿部曲线也变成萝卜形。

在这里，几种走路的方式，让你随时随地走得轻松，瘦得美丽。

一、在办公室练习满脚走

练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。

所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。

二、利用上下班甩手大步走

上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。

希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。

首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气

篇8：减肥后的心得

几种简单的室内减肥运动

怎样才能减少体内多余的脂肪?最科学、最有效的方法就是减少饮 食量，限制饮食结构并增加体育锻炼和体力活动。目前，比较有效的流行方法是徒手有氧运动+器械有氧运动+科学的膳食结构(低热量、低脂 肪、高蛋白)。其实，最简单、最方便的减肥方法就是多参加体育活动。它不仅能够使你减少脂肪，而且能增强肌肉耐力，使你的身体、充满活力，这是任何减肥方法也替代不了的。时年近40岁获得“加利福尼亚女士”的唐娜弗.莱梅女士说：“在减肥时， 减体积比减体重 更为重要。健美运动能帮助你重新分配身体各部位的重量，增肌肉，减脂肪，是行之有效的减肥方法。”

下面介绍几种简单易行的减肥运动方法：

1.颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环

绕、向左环绕，循环做4次。

2.绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

3.扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

4.体转运动：左右各4次，做2组。

5.体前曲：8次。

6.体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。

7.踢腿：前后各10次，做 2组。

8.前弓步压腿：左右各4次，做2组。

9.侧压腿：左右各4次，做2组。

10.下蹲起立：12-20次。

11.转足绕手腕：各12次。

12.仰卧起坐：8-15次，做3组。

13.俯卧撑：8-12次，做2组。

14.放松活动3分钟。

每次运动应掌握在40-60分钟。

减肥前最好先称一下体重，减肥过程中每2周称一次，观察体重的变 化情况。如果体重变化不大且没有疲劳感，可适当增加锻炼的次数和组数。并多参加一些室外运动，如：慢跑、爬山、骑自行车、打羽毛球、保铃 球、跳渑和游泳等。

减肥运动只有持之以恒，才能达到减肥效果，如果三天打鱼，两天晒 网是不可能达 到减肥目的的。同时减肥应根据自己的体质，确定合适的运动强度，开始时身体有轻微的疲劳感是正常的。此外，也应该适当控制 一下饮食，才能获得较好的效果。只要有毅力，坚持不懈，在减肥过程中注意方法科学，就一定能够减少脂肪，获得健美的体形。有增胖趋势的人 ，从现在起就开始体育运动吧，莫待“临时抱佛脚”。

怎样才能减少体内多余的脂肪?最科学、最有效的方法就是减少饮 食量，限制饮食结构并增加体育锻炼和体力活动。目前，比较有效的流行方法是徒手有氧运动+器械有氧运动+科学的膳食结构(低热量、低脂 肪、高蛋白)。其实，最简单、最方便的减肥方法就是多参加体育活动。它不仅能够使你减少脂肪，而且能增强肌肉耐力，使你的身体、充满活力，这是任何减肥方法也替代不了的。时年近40岁获得“加利福尼亚女士”的唐娜弗.莱梅女士说：“在减肥时， 减体积比减体重 更为重要。健美运动能帮助你重新分配身体各部位的重量，增肌肉，减脂肪，是行之有效的减肥方法。”

下面介绍几种简单易行的减肥运动方法：

1.颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环

绕、向左环绕，循环做4次。

2.绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

3.扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

4.体转运动：左右各4次，做2组

篇9：减肥后的心得

男性快速减肥操

(1)直立，将两手臂伸直向前，紧握双手，再慢慢向上高举过头。头向后仰，然后向左右轻旋。再旋向前，慢慢将臂放下，手仍紧握，再放回原位，照样做10次。

(2)直立，手臂向前平伸，右腿慢慢向前抬起，然后向后，再放原位。换左腿做，每腿各交换做5次。

(3)直立，两臂垂直在身边，将右膝慢慢向上提到胸部，弯曲躯干和使头向前，用双手紧握腿到胸，再回到原位。换左膝做，各膝交换做5次。

(4)直立，双手互握对侧手臂，弯曲身躯慢慢向前、向左、向右，再回到原来姿势，做5次。

一、使腰、背及腹部坚实的运动：

(1)直立，两手伸直向上，弯曲上身向前，双手不要接触地面，膝微曲而放松。再回到原来直立位置，重复10次。

(2)直坐，在无把手的椅子上，用两手握椅，举右腿，向前直伸，抬高腿向前后各45厘米，左右腿各重复做10次。背靠椅背，左右腿同时向前举高，做10次。用两腿伸直向前，交互上下移动，各做10次。

(3)双腿分开站，将两手臂放两腿之间，放松置于地板上，抬起臀部，上下各做l0次。

二、使肌肉变结实的运动：

(1)仰卧，手臂伸直向外与胸部成直角。弯曲右膝向上向右，试着慢慢尽可能接触右边床面，使身体回到原位。左腿再照样做，反复做5次。

(2)仰卧，腿伸直向前，手臂放头上，弯曲两膝向上，接近腹部时用双手紧握膝部。然后使双腿伸直放下，连做10次。

三、使臂部变结实的运动：

(1)直立，双臂放身体两则，慢慢上举，使两掌在头顶相遇，然后两手掌向外，让臂伸直向两侧放下再复原位，重做l0次。

(2)直立，两臂上伸，使两手掌在头顶相距30厘米，然后旋转手掌向后并紧握拳头。让臂慢慢下降，再回原位，重复做lO次。

四、使下颔紧缩运动：

直坐，在无把手的椅子上，让臂下放，肩放松向后，尽可能使头向后移动，口尽量张开，然后慢慢闭上，照样开闭口。lO次，每天至少做3回。配合做操，进行节食，方可收效

篇10：减肥后的心得

最省钱的减肥方法

女士们每年花在减肥及有关产品的金钱不少。然而，即使你经济拮据，手头紧了，腹部的肌肉却不会自动收紧，如何在这种情况下仍然减肥呢?专家有下列的建议，它们都是不必花大笔金钱去健美中心，也可以做的锻练身体运动，达到既经济又健身的目的。

上楼梯——如果你每星期上楼梯3—4次，每次运动约30分钟，便可消耗400—500卡热量，另外还有助强健及结实小腿、大腿及股部肌肉。

步行——每星期最低限度3次，每次连续步行2分钟，并且摆动手臂及原地踏步。

瑜珈——对初学者来说，这种古老的锻练身体方法，可能较为复杂及神秘，但如果适当练习，每星期做3—4次瑜珈，会对你的身体有莫大的好处，包括强健肌肉，增加灵活性、改善姿态及保持体态苗条。

跳舞——跟着劲歌跳舞，手舞加上足蹈，每星期3—4次，也是减肥好方法，但记住应有充分的热身，以防扭伤.每次大约跳20分钟便足够，动作不妨大一些。

骑自行车或溜旱冰——每星期3—4次，每次持续半小时，应令你的身体得到足够的锻练，并且平均每分钟消耗10卡的热量。

早晨体操——早上起来，做约20分钟徒手体操，不但可收到锻练身体的功效，还有助你振作精神，迎接一天的挑战。

跳绳——连运动员也用这种方法来锻练身体，间接证明了跳绳的功效，也证明了它并不是只适合儿童，而跳绳可能是最省钱的运动，所需的只是一根绳子。

办公室体操——甚至坐在椅子上，你也可以收紧腹肌，锻练一下自己的肌肉，甚至只是间或站起来走几步舒展一下筋骨。

利用公园的设施——你可以到公园跑步，甚至学一样去玩滑梯，爬高爬低，也可以收到减肥作用。

家务——这是最有建设性又最有效的减肥方法，并可帮助你消耗多余的热量，例如洗刷地板，一个钟头便可消耗350—400卡热量。

篇11：减肥后的心得

整坐姿就能减肥

有时并不像想像的那么困难，有些人只要纠正坐姿，便能减去腹部脂肪。这主要是指四肢较瘦、体重标准，惟独腰围大于臀围的那种脂肪专门集中于肚皮的人，多见于打字员、微机操作员、文秘职员等长期伏案工作的人。

无论是站着、坐着、只要你姿势不正，用力不匀，使肌肉“苦乐”不均，就会导致身体局部的脂肪堆积。“肥”得太不是地方，不仅仅是体形是否美观的问题，还会影响人的。与其他部位的脂肪相比，腹部的脂肪细胞生性活跃，凭借距离心脏、肝脏近的优势，常常能够轻而易举地进入血液循环，沉积在动脉血管壁，引起动脉粥样硬化。

专家认为，只要调整坐姿，随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕是不能始终保持，想起来就做，都有可能从肚子上减去脂肪。

要是每天做1小时，每周坚持4?5次的中度激烈的快走、慢跑、跳健身操等促使心肺活动和肌肉收缩的体育锻炼，更能阻止脂肪沉积，加强脂肪消耗。

篇12：减肥后的心得

健美操减肥

女士们做健美操时、经常会听到这样的忠告动作到位，充分，每周至少练4次，注意调节饮食，就一定能收到很好的瘦身效果.然而，许多人按照这一要求去做，效果却不太.什么原因呢?原来她们忽视了健美操减肥最根本的一点一力.

这里所讲的力，是指每一个健美操动作都要主动用力去做.健美操的每个动作都有一定的方向和路线，而在不同方向和路线上用力的肌肉是不同的.因此，做操时必须掌握不同动作的发力方法.如果在跳健美操时不知道动作该如何发力、就知道发力却不用力去做动作，那么，无论你动作怎样到位、多长，都很难产生碱肥效果.因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练决定的，而是靠肌肉的用力程度.用力使肌肉产生运动，肌肉运动要消耗身体的能量，捎消耗了身体能量才能达到减肥的效果.因此，正确掌握健美操每个动作的发力方法，并主动用力做每个动作，才是健美操减肥的关键.

要找到每个动作的发力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在训练中体会肌肉发力的?健身指导员则应注意不要一味注重动作的花样或经常更换动作，而应强调每个动作的发力部位与方法，注重动作用力的教学，让每位学员在每个动作中都能找到肌肉用力的?只有这样才能达到良好的减肥效果，才能提高学员健身的乐趣?

腹部减肥

练习一：水平仰卧举腿练习，将手放在头下或置于体侧，高抬双腿尽量与躯干角度缩小，采取快起慢落的方法，每组做20-40次，以每分钟30次左右的频率，每分钟约消耗6-7卡的能量。

练习二：水平仰卧起坐练习，将手放在头下，两腿弯屈与伸直交替进行，上体尽量靠近大腿，每组20-40次，频率不变，所消耗的能量同练习一。

练习三：做水平仰卧起坐练习，将头部向下倾斜17度左右，每组做20-30次，频率不变，每分钟约消耗8-9卡的能量.

练习四：采取斜面练习法，将一长凳靠墙或其它物体，坡度约20度-30度，两手握住头上长凳两边，然后做举腿练习，每组15-20次,频率每分钟20次左右，每分钟约消耗7-8卡的能量。

练习五：水平仰卧，以臀部为支点做折叠运动练习，两臂伸直手角及背，每组10-20次，频率每分钟约30次，每分钟约消耗10-11卡的能量。

练习六：悬垂举腿练习，两腿尽量高抬，采取区别对待的原则，完不成的可给予助力，每组做5-10次，每分钟约消耗4-5卡能量。

臀部减肥操

臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。

滚动臀部

1、平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

2、吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。

向后举腿

1、俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。

2、足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子——这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

踢动小腿

1、俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米.

2、持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100 次.

跪下踢腿

1、手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20~30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米.

2、持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。

弯腰跪腿

1、手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。

2、呼气，收缩臀部肌肉;拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板(膝微屈，以避免肌肉紧张)。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次.

压缩臀部

1、跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿.

2、吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次。

篇13：减肥后的心得

贪嘴和懒惰族减肥秘诀

我们总是不断在发现新的减肥方法，也总是在不断地否决，可能真的这个方法是不适合你的，没关系，最近又有一种新的营养瘦身方法在国际上开始流行，那就是低GI瘦身法。你不妨去试试。

名词解释：GI

所谓GI，即Glycemic Index就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”，即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。

食用适中GI值的食物，是人们控制体重的关键。人们在营养师的建议下或通过自学，均衡摄取低GI值的食物，可以达到瘦身的目的。

低GI值瘦身的原理

胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙。当我们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖会转换成脂肪被储存起来。胰岛素的多少会影响人体热量的吸收，选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效。短内血糖如果升得太高，胰岛素就会唤起身体机能，将吃进体内的热量转化成脂肪，所以会变胖。

低GI值瘦身法

吃低GI值营养均衡的食物，使食物的热量，缓慢持续地被身体吸收，一部分变成脂肪，一部分被身体其他的脏器所消耗掉，从而达到瘦身目的。

绝招1 先吃大量蔬菜

大部分蔬菜是低GI(葡萄糖)的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。

建议：新鲜蔬菜就生吃吧，含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调(即使只用水煮)，GI也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。

绝招2 选糙米当主食

将主食改成糙米，能得到充分饱足感，不会累积，连严重的便秘问题也会解决。

建议：将白米换成糙米之后，只要体脂肪率下降，就是脂肪有燃烧的证据。

绝招3 用水果代替甜食

建议：大部分的水果都是低GI的，每天吃都不会影响减肥效果的。

绝招4 利用水果、乳酸饮料，享受点心的乐趣

建议：在乳酸饮料中加入水果也有独特风味，能让乳制品吸收变慢。

绝招5 面包要选择全麦的

建议：食用人工甘味的果酱。

绝招6 用代糖代替糖

建议：除了代糖之外，果糖、Oligo寡糖，都是不会影响胰岛素分泌的调味品。

绝招7 避吃高GI值食物，简单减肥

建议：最好不要吃南瓜、马铃薯、胡萝卜，非吃不可时，就尽量煮熟透，或者加入牛奶细心烹煮即可。

绝招8 午餐以面类为主食

意大利面、荞麦面、中华面都可以当成正餐。以面类为主食，怎么吃都可以。

建议：如果要吃面类快餐，菜色比较多、营养较高，是最佳选择。

绝招9 多吃大豆食品

建议：富含蛋白质的大豆制品，是优良植物性蛋白质的来源，鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取，营养才能均衡!

绝招10 海带有丰富纤维，解决便秘

建议：让代谢率变佳的海带类食物，有很多的减肥效果。海带类含的叶绿素让代谢机能增高，提高脂肪燃烧率，除了减肥，对手脚冰冷也有帮助。

绝招11 具有双倍蛋白质的醋，降低GI值

建议：用餐时进食柠檬、柑橘类等酸的食物，可以降低GI值，但要注意并不是所有酸口感的食物都会有效果。

低GI值瘦身的关键

1.低GI值、营养均衡的食物。奶制品、高纤维食物是最佳选择。饮食最好有营养师制定的食谱，或自己学习熟记各类食品GI值，拒绝高GI值食品的摄入。

2.规律的生活饮食习惯。不规律的作息，暴饮暴食是减肥的大忌。

3.适当的运动。进行低GI瘦身减肥时，适量的运动是必不可少的。但不适宜高强度的剧烈运动，合理适中的运动量是瘦身与否的关键，健走、游泳都是最佳的运动方式，重要的是持之以恒，忌一暴十寒。

不适宜人群：

孕妇、有疾病的患者和发育中的青少年。有疾病的患者应首先遵循医生建议正确饮食，及时治好疾病。青少年由于正处于生长发育阶段，因此也不建议采用低GI瘦身法。

专家点评：低GI值瘦身有科学理论作为指导依据，是一种营养的减肥方法。由于采用低胰岛素减肥法的人在日常生活中不用严格地控制饮食，斤斤计较卡路里，也不用激烈运动就可以达到减肥效果，所以对贪嘴和不太喜爱运动的人来说是一种不错的选择，但减重效果不太突出

篇14：减肥后的心得

让“将军肚”和肥臀变轻盈

随着人们生活水平的不断提高，大腹便便、肥臀的男士、女士随处可见，但是通过适宜的锻炼，完全可以使身体显得轻盈、苗条。

(一)一般讲，要想腹部健美，就要消除腹部最易堆积起的多余脂肪，方法有以下几种：

1.进行有效锻炼

如每天做半小时全身运动，骑车、跑步、游泳、爬楼梯均可，这样可使腹部脂肪减少。

2.适当节制饮食

少食糖、淀粉、动物脂肪等，每天以吃七分饱为度，但要注意蛋白质的摄入量。这样可促进体内脂肪的消耗。

3.做腹部健美操

①盘腿而坐，手握轻哑铃置于脑后方，举哑铃至头上，同时呼气收腹;上臂放松，再将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌，反复做6次。

②双足踝靠紧，平躺在垫上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒，反复做6次仰卧。

③双手握住单杠，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90°，停留片刻再缓慢放下复原。反复做6次。

④自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后，慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会儿气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做6次。

(二)臀围大，多余脂肪较多，是可以通过锻炼使之减少的。

要想臀围减少，使之更健美，可多参加爬楼梯、游泳、跑步、骑自行车、登山等运动。在国外，人们已将登楼梯作为一项运动项目。据现代医学试验证明：一名的成年人，爬10分钟楼梯要消耗热量250千卡;登楼梯消耗的热量，比跑步多23%，比散步多40倍。所以，登楼梯应该说是一项老少皆宜的健身运动，同时应控制食量。

臀部操：

锻炼者左腿跪地，右腿向后伸直，双肘撑地。先将右腿用力后踢，然后再换左腿，双腿各踢38次。接着并腿而坐，双手撑在背后地上，双足腿伸直，腹、髋向上挺，使身体成一直线，停留片刻，还原。反复做38次。

篇15：减肥后的心得

国外一些较流行的减肥法

肥胖症已经是一个世界性的问题，尽管还有极个别的地区和国家视肥胖为美，但绝大多数的国家和人们由于肥胖症所带来的种种不便和疾病，早已视减肥为重要的治疗手段，各种各样的减肥手段和措施应运而生，形形色色的减肥经验也在世界各地流传和交流。现根据有关信息和资料，整理如下，以供借鉴。

(1)花粉减肥法：这是流传在美国的一种减肥方式，服用花粉制剂不仅能使疲劳的身体恢复气力和精力，还可以使肥胖的体重减轻。它的优点还在于，它对于人体无任何毒副作用。

(2)石蜡减肥法：这是一种把液体石蜡涂抹全身，引起患者大量流汗的减肥方式。通常要涂抹2次，首先使石蜡温度处于42度左右，涂抹到身上后，石蜡慢慢硬化，此时要求身体保持不动，也不能过份用力和呼吸。第1次涂抹的石蜡全部硬化后，开始准备涂第之层，温度在50度左右，由于有第1层的保护，第2次涂抹并不大热，第二次涂抹完毕，将身体罩上已准备好的透明塑料中，打开红外线灯，照射全身30分钟左右，由于在封闭状态下保持了一定温度，故使人不断出汗，30分后将石蜡剥除。此法应用10次左右约可减少5公斤体重，但必须配合饮食减肥法才能更好地奏效，同时，由于出汗过多，心脏病。高血压病，糖尿病患者不宜使用此法。此法的另一优点是在减肥的同时还能护肤。

(3)引饮水减肥法：饮水减肥法要求每日饮用凉开水2000毫升左右。研究证实，人体假如减少水分的摄入，脂肪就会逐渐沉积，反之，脂肪的贮存就会减少。人体内水分不足，肝肾功能就会受到影响，肾脏的生理功能不能正常发挥，肝脏就会加重负担，使脂肪代谢减慢，脂肪堆积，身体发胖。

(4)绷带减肥法：此法通过绷带对局部肌体的束缚，来达到减肥目的。首先是把要减肥部位通过按摩或其它方法使皮肤潮热，然后开始缠绕绷带，绷带包得大松不起作用，绷得太紧会使血循环和神经受损，故绷带的缠法是个关键，要缠得不松不紧，恰到好处。而且也要因人而异，过度肥胖者或局部血管，神经不十分丰富的地方，亦可以缠绕紧些，以达到良好的减肥效果。绷带缠绕前要浸泡湿，最好是在盐水中浸泡，因为后者更易分解皮下脂肪。每次的缠绕30分左右，以绷带干燥为度。

(5)蔬菜减肥法：蔬菜是人类每天都要摄取的饮食，它所含的纤维紊、特殊物质和水分对减轻人类体重，减少脂肪的堆积都极有好处。蔬菜中的纤维素在肠道中停留短于其它食品，可以干扰营养物质的过份吸收，减少脂肪堆积，伺时纤维素本身的产热能力极低，可以降低热量的贮存。此外蔬菜中含有的许多物质都能促进脂肪的分解，使体内的脂肪消耗。有利于减肥的蔬菜包括：芹菜、白菜、菠菜、韭菜、白萝卜、黄瓜、大葱、南瓜、冬瓜，豆芽菜等。

(6)泥巴减肥法：这是利用一种特殊的泥土敷满身体后的一种护肤美容减肥法。

这种方法流行于德国，因为它所使用的泥土就是德国的巴巴里亚的“酸性白土”。方法是把白上晒于研磨成粉，加入水。蛋。橄榄油与蜂蜜，调匀成浆。使用时或把粉浆涂于热浴后的身体上，或涂白土后再用塑料布包裹身体。因为泥浆易干，在涂抹后还要不断洒水以保持功效。两种方法最好都辅以按摩。此法完了，要把泥浆清洗干净，然后在同体温的热水中浸泡10～15分钟，每星期1次