语言训练操

第一篇：语言训练操

语言训练操此套操分为三部分：

第一部分：构音器官运动操

（一）口部活动：共4节。使学生的口部肌肉、关节共同协调来完成动作。

1．噘起嘴

2．咧开嘴

3．鼓起腮

4．咂咂唇

（二）舌部运动：共6节。充分调动学生舌部肌肉活动，使舌活动更灵活，能够在发音时找到正确位置。

1．伸收舌

2．舔嘴唇

3．舔嘴角

4．弹响舌

5．舔绕唇

6．顶两腮

（三）下颌运动：共4节。提高学生在发音时下颌的控制能力。

1．张口闭口

2．左右移动

3．前后移动

4．上下扣齿

第二部分：按摩操共6节。通过按、揉、搓、弹、捏等手法，刺激穴位，从而使参与发音的各部分肌肉的运动功能得到提高。

1．抹口轮

2．捏下颜

3．擦下巴

4．弹颧腮

5．揉面颊

6．轻拍面部

第三部分：发音儿歌根据发音时舌的位置编了一首儿歌，儿歌中涉及了舌尖音、舌面音、舌根音及卷舌音，并配上动作，让学生边说儿歌边做动作来辅助发音，提高学生的兴趣。

具体动作

第一部分：构音器官运动操

（一）口部运动（两唇轻轻并拢为每节操的预备动作。）

1-1噘起嘴

动作说明：

1．两唇同时用力向上噘起为一拍。

2．两唇放松，收至原位为一拍。

1-2咧开嘴

动作说明：

1．两嘴角用力向后咧开，露出牙齿为一拍。

2．两嘴角轻轻放松，恢复成预备动作为一拍。

1-3鼓起腮

动作说明：

1．两唇紧闭，鼓起两腮为一拍。

2．收回两腮为预备姿势为一拍。

1-4咂咂唇

动作说明：

1．两唇并拢，同时向口内嘬唇，两唇用力突然分开，发出响声为一拍。

2．恢复预备动作为一拍。

（二）舌部运动（两唇轻轻并拢为每节操的预备动作。）

2-1伸收舌

动作说明：

1．张开口，舌尖用力向前伸出为一拍。（尽量不碰上下唇）

2．将舌收入口内，唇微闭为一拍。

2-2舔嘴唇

动作说明：

1．张开口，舌尖舔上唇为一拍。

2．舌收回，两唇微闭为一拍。

3．张开口，舌尖舔下唇为一拍。

4．恢复预备姿势为一拍。

2-3舔嘴角

动作说明：

1．张开口，舌向左摆舔左嘴角为一拍。

2．舌从左嘴角向右摆动舔右嘴角为一拍。

2-4弹响舌

动作说明：

1．张开口，舌尖顶住上鄂，用力弹出响声为一拍。

2．闭上口，恢复预备姿势为一拍。

2-5舔绕唇

动作说明：

1．张开口，舌尖由左嘴角沿上唇舔至右嘴角为1-4拍。

2．舌尖由右嘴角沿下唇舔至左嘴角为5-8拍。

3．二八呼与一八呼动作相同，方向相反。

2-6顶两腮

动作说明：

1．两唇紧闭，用舌尖将左腮顶起。

2．舌轻放口中。

3．两唇紧闭，舌尖将右腮顶起。

（三）下颌运动

3-1张口闭口（双唇轻轻并拢为每节操的预备动作）

动作说明：

1．下颌用力向下使口张开呈圆形为一拍。

2．双唇微闭，还原呈预备姿势为一拍。

3-2左右移动

动作说明：

1．口微张，下颌向左移动至最大限度。

2．下颌回到预备位置。

3．下颌向右移动至最大限度。

3-3前后移动

动作说明：

1．口微张，下颌前伸至最大限度。

2．下颌回到预备位置。

3．下颌后身至最大限度。

3-4上下扣齿

动作说明：

1．口轻轻张开为一拍。

2．上下牙相互扣击一次为一拍。

第二部分：按摩操

（一）抹口轮

1．定位图解

2．动作说明：

（1）双拇指按住颊车穴，双食指由人中穴捋至地仓穴为两拍，做一八呼。

（2）双拇指按住颊车穴，双食指由承浆穴向上捋至地仓穴为两拍，做一八呼。

（二）捏下颜

1．定位图解

2．动作说明：

（1）用拇指的指腹，食指的桡侧由下颌下端沿下颌边缘提捏至耳前为一八呼。

（2）二八呼动作与一八呼方向相反，由耳前提捏至下颌下端。

（三）擦下巴

1．定位图解

2．动作说明：

（1）五指并拢，由下颌下端搓揉至耳前为一八呼。

（2）二八呼重复一八呼动作。

（四）弹颧腮

1．定位图解

2．动作说明：

（1）五指微曲用拇指压住其余四指呈弹射状，由地仓穴开始经两颊弹拨至颧骨为四拍。

（2）由颧骨向下弹回至地仓穴为后四拍。

（3）二八呼与一八呼动作相同。

（五）揉面颊

1．定位图解

2．动作说明：

（1）用中指、无名指的指腹自迎香穴揉搓至翳风穴为一八呼。

（2）二八呼重复一八呼的动作。

（六）轻拍面部

1．定位图解

2．动作说明：用双手手指轻轻拍打面部，放松面部肌肉。

第三部分：发音儿歌

小猫叫，喵喵喵

小狗叫，汪汪汪

小鸡叫，叽叽叽

小鸭叫，嘎嘎嘎

小鸟叫，吱吱吱

小羊叫，咩咩咩

马蹄响，哒哒哒

青蛙叫，呱呱呱

小猪叫，噜噜噜

适用范围

1．说话不清楚

2．有流涎现象的儿童

3．口吃现象

4．孤独症儿童：有很的孤独症儿童都存在着失语，由于长时间不会正确发音，不知道发音时各个发音器官的位置及其如何配合，语言训练操会叫给你各个发音器官的正确位置，以便将来语言发展出来了，发音正确。对于有语言的孤独症儿童也同样适用，有益无害。

适用范围

1．说话不清楚

2．有流涎现象的儿童

3．口吃现象

4．孤独症儿童

第二篇：儿童语言训练操

儿童语言训练操

一、语言训练操

第一部分：构音器官运动操

1、口部运动：共4节 使口部肌肉、关节协调完成 A、撅起觜 B、咧开觜 C、鼓起腮 D、咂咂觜

2、舌部运动：共6节 充分调动舌部肌肉活动，使舌头活动更灵活，能够在发音时找到正确的位置。

A、伸收舌 B、舔嘴唇 C、舔嘴角 D、弹响舌 E、舔绕唇 F、顶两腮

3、下颌运动：共4节 提高在发音时下颌的控制能力 A、张口闭口 B、左右移动 C、前后移动 D、上下叩齿

第二部分：按摩操 共6节 通过按摸、揉、搓、弹、捏等手法，刺激穴位，从而使参与发音的各部分肌肉运动功能得到提高

A、口轮 B、捏下颌 C、搓下巴 D、弹颧腮 E、揉面颊 F、轻拍面部

二、口腔运动

1、唇部运动：

⑴.将嘴巴张至最大（或说“啊”）停留3-5秒再放松。⑵.将嘴巴左右伸展（或说“一”）停留3-5秒再放松。⑶.将嘴巴噘起呈现圆型（或说“呜”）停留3-5秒再放松。⑷.将嘴型从“啊”变成“一”（可不发出声音）连续3-5次。⑸.将嘴型从“一”变成“呜”（可不发出声音）连续3-5次。⑹.将嘴型从“呜”变成“啊”（可不发出声音）连续3-5次。⑺.将嘴型做出“啊——呜”（可不发出声音）连续变化3-5次。⑻.将嘴巴用力闭紧吸住，并做出“伯”的声音。（儿歌：咏鹅、宝宝）⑼.将嘴唇向内用力吸，并做出小鸟叫声。

2、舌头运动：

⑴.将舌头伸出，越长越好，停留3-5秒再做缩回放松。⑵.以同样的速度将舌头伸出——缩回，连续3-5次。⑶.将舌头伸出，向右（左）嘴角，停留3-5秒再缩回放松。⑷.将舌头伸出，向右左嘴角连续移动3-5次。

⑸.将舌头伸出，向上（下）嘴唇，停留5——8秒再缩回放松。

舌部操：

1、伸舌运动：双唇紧闭，将舌伸出口外，然后收回来，反复进行50次。锻炼舌头的力量及舌头运动的灵活性，改善舌头僵硬的状况。

2、抵腮运动：在口腔里，将舌头先向左侧抵向左腮，然后收回，再将舌头向右侧抵向左腮；反复进行50次。

3、旋转运动：饶舌将舌围绕齿银 在口中按顺时针和逆时针方向绕转，反复进行50次，主要训练舌头的灵活性及舌尖的感知能力。

4、弹舌运动：将舌尖紧贴近硬鄂时有一股较强的气流冲出发出声响，主要训练鄂关节的灵活性和舌的弹力。

5、双唇运动：双唇紧闭，阻塞气流，然后双唇突然打开，发出一声爆破音，主要训练鄂关节的灵活性和舌唇的闭合力度。

--舌操

习：舌尖放在齿背后，再向嘴外慢慢伸，伸的越长越好，然后迅速收回。

习：舌放平后，再向嘴外迅速伸出，迅速收回，伸的越长越好。

习：舌尖用力顶左腮，顶的面部越鼓越好，然后用同样的方法顶右腮，一下左一下右，反复多次。

习：舌尖抵住上齿龈，舔着上颚往后钩，钩得越长越好，但不要把舌系带扯疼，然后用舌尖舔着上颚慢慢放回齿后。

习：舌头的两边向舌中间卷成筒状后，再向嘴外吐出，一伸一进。

习：舌头平放，用牙齿轻轻咬舌面，牙齿边咬舌头边往外伸，然后再慢慢地边咬边缩回。

习：舌头由左到右，由右到左摆动，像吃东西时咀嚼的感觉。习：舌头贴上颚，由外向里吸舌头，发出“哒哒”响声。

习：舌尖由上唇自左向右周转，再自右向左周转，然后还可以上下舔唇练习。

习：舌根上隆起顶软腭，一上一下迅速进行练习。还可以做一些辅助练习①ga ga ga ②ka ka ka ③ha ha ha 练方法---唇操

习：上下唇打开，张口动作要柔和，舌头平放，不能后缩或隆起，这样做可以帮助聋儿克服说话嘴紧打不开的毛病。

习：双唇闭拢向前突出，然后自然的恢复原状，唇形的圆展对某些字的发音如：b、p、m、i、u的正确与否至关重要。

转练习：上下唇紧闭向前嘬，由左向右，由右向左地进行周转。

习：下唇自然放松，上唇向上提，露出上门牙为好。

习：上牙咬下唇后下唇向外拉出，再向前嘬，是发好“f ”音的重要因素。

动训练

ü－u u－ü

－I－ü

e－O-e o-E-o 动训练

ü-a a-ü u-a a-u

儿童言语治疗

深圳市特殊需要儿童早期干预中心 颜家睦

如果儿童没有言语，摆在父母面前的首要任务就是对儿童进行言语治疗。儿童言语发育的关键期是2-4岁，结合国内外研究现状，拟定以下方法，建议持之以恒进行练习。

一、松弛训练

通过放松肢体的肌紧张可以使咽喉部肌群相应地放松。

可以引导儿童像练习气功一样做身体放松运动。站立或仰卧位，双手放两边，练习做有规律的腹式（吸气时收腹，呼气时鼓腹）呼吸。每天起床时和睡觉前各做10分钟。

二、呼吸训练

1、坐姿：要求做端正。

2、自主呼吸：尽量延长呼气，鼻吸气嘴呼气。

3、呼吸短弱：仰卧或坐位，手法介入，吸气时按压腹部，帮助增加膈肌的运动。可安排在做游戏时进行，每次做3-5分钟。

4、增加肺活量：双上肢举起吸气，放松时呼气。或每天跑步、跑上楼梯等大运动约15分钟。

5、增加气流：吹气球、泡泡、纸条、乒乓球、风车、口琴等。

三、发音器官运动训练

一）本体感觉神经肌肉促进法

1、感觉刺激：用学习牙刷左右刷舌头上面整个面、下边，舌尖；刷口腔内上下、左右粘膜，共约15~20分钟。刷完后，让儿童用嘴唇抿住牙刷圆形处。（可以改善儿童饮食习惯）

2、压力：对舌肌、舌骨施加压力，用学习牙刷压。

3、牵拉：牵拉舌肌，诱发更大的收缩，用学习牙刷压轻轻拍打舌肌。

4、抵抗：舌肌、咬肌等抗阻运动。用学习牙刷压抵舌尖（向上或向下）二）发音器官运动训练（口腔外抚摸）

大人给儿童做口腔外抚摸。用大拇指按揉双侧颊车、廉泉、人中等穴位。一边抚摸双侧颊车，一边练习发a、妈妈、爸爸、阿姨、大等音；一边抚摸廉泉，一边练习发o、do、Po、摸、我、婆婆等音（舌面运动）。

1、下颌运动：张口、闭口，下颌前伸、左右侧移

2、唇运动：噘嘴、闭唇、鼓腮等。一边做游戏让儿童摸大人的嘴，一边引导儿童模仿鼓腮。

3、舌运动：前伸左右摆动、后卷、环形“清扫”

4、软腭运动：用力叹气、发“a”音，发pa、da、ma、si、shu、ni音。

5、交替运动： 颌：张闭口，唇：前噘后缩 舌：伸出缩回左右摆

三）发音训练

1、学习发拼音字母。（构音类似动作，发出靶音；学习发单元音和辅音等）

1）练习发单元音：a、o、e、i、u、ü、a发音提示：嘴张大，舌放平，位置最低，不圆嘴，嘴成自然状态。

o发音提示：声带颤动，舌头后缩，舌位半高，口微开，圆唇。

e发音提示：声带颤动，舌位靠后，嘴角向两边展开，不圆唇。

i发音提示：声带颤动，舌面隆起的部分在前，舌位最高，开口很小，上下牙齿对齐，嘴角向左右展开，不圆唇。

u发音提示：声带颤动，舌头后缩，舌根抬高，嘴唇收拢得又高又圆，向前突出。

ü发音提示：声带颤动，舌位靠后，嘴角向两边展开，然后舌面隆起，嘴拢圆。

2）练习发声母：b、p、m、f。

b发音提示：双唇紧闭，憋住一口气，然后突然放开，气流冲口而出，不送气，声带不颤动。p发音提示：双唇紧闭，阻碍气流，然后双唇突然放开，气流用力喷出来，声带不颤动。

m发音提示：双唇紧闭，软腭下降，气流从鼻孔透出，声带不颤动，声音比较响亮。

f发音提示：上齿咬着下唇，让气流从唇齿之间的缝隙中摩擦而出，声带不颤动。

2、拟声训练（语音语言的节奏训练、练习声调和唱歌。）

小鸡怎样叫？叽、叽、叽……

小狗怎样叫？汪、汪、汪……

小猫怎样叫？喵、喵、喵……

小鸭怎样叫？嘎、嘎、嘎……

小羊怎样叫？咩、咩、咩……

蜻蛙怎样叫？呱、呱、呱……

火车怎样叫？呜、呜、呜……

一个人一边打鼓模仿声音“咚、咚、咚”，一边应声走和跳。

3、辅助方法

让儿童触摸指导员或自己的喉部的振动来感受发音。

发音时把手放在嘴前来感受发出的气流。

发音时指导员慢动作移动手指，让儿童跟着模仿，学习控制气流。

4、变更舌头位置

练习d、t、s、b、p、m等音，再与i、e、u等元音配合练习，可使后倾舌前移；

练习发a——、0——、e——、u——等长音，再练习发a、0、e、u各约5秒钟，练习g、k等舌根音与上述舌后元音构成的字词，可使前倾舌头后移。

5、音辩训练

分辨错音——复述、放录音机、朗读文章辨音

四、表达训练

1、图片词汇刺激。选择一些与主题有关、儿童容易学的词汇图片指导儿童学习。

2、指导者呈现一张图片，引导儿童说出名称。

3、指导者蒙住大部分图片，让学生猜出图片名称。

4、将图片放如书包或信封，让学生摸出一张并说出名称。

5、语音治疗的策略与方法

治疗开始时首先要使儿童意识到他的言语存在问题，应该解决而且可以解决。可以将儿童的错误延长和明显化，使儿童能够认识到他人言语的错误，然后使用录音机（听觉反馈）和镜子（视觉反馈），使儿童认识到自身的言语问题，一旦儿童获得了这种意识，即可进入目标语音的学习。第一、建立对目标音的感知。第一步是使儿童认识目标音发音的特征。第二步是区分目标音和其他音，以听觉训练为基础，帮助儿童进行辨别。第三步加深体会自身言语问题。

第二、学习新的发音，可以从音素或音节（声母+韵母）开始，通过逐步接近、听觉刺激、语音定位等方法来建立。

五、计算机辅助交流系统

语言治疗电脑系统、启音博士等，提高儿童学习语言的兴趣，增强学习动机，通过视觉刺激让儿童感受、掌握发音要领，建立正确的发音习惯

尽早进行听力训练和语言训练

一、训练的目的

语言是语音和语义两者不可分割的统一体,是历史传统和民族地域的神圣产物。规范化的语音,产生于发音器官(包括口腔中的唇、舌、齿、喉等及有关肌肉)以特有的运动方式,推动周围大气压力的变化,发出含语言意义的声波,这一声波又经过空气传播到达听话人耳朵的鼓膜,直到听觉中枢,形成语言感知。偏离发音器官的规范化运动,就发不出正确的语言。那么,发音器官的规范化运动是怎样形成的呢?是讲话人用自己的听觉接收自己的语言,再由大脑控制与调整发音器官的运动。这样一个反馈回路会因听觉障碍而断开。给聋儿戴上助听器之后,确使他们进入有声社会,改善了他们对声音的感觉阈,但并不等于提高语言的感知水平,更不等于提高言语的发生水平,这只是为恢复听觉言语反馈回路创造了条件。要使回路完全畅通,只有通过现代的循序渐进的听觉训练与语言训练来实现。

听力训练就是使戴助听器的孩子形成对语言及各种环境声音的认识与辨别；语言训练是使他能使用发音器官形成语音,表达他的感觉与意愿,在一定程度上达到会听、会说、会进行语言交流的目的。

二、早期训练的可能性与必要性

除部分智力迟缓的儿童以外,听力有缺陷的聋儿,他们的发音器官是健全的。大多数聋儿,他们的视觉、触觉及智力也是正常的。所以,尽早开展听力与语言训练是可能的。世界各国几十年来的教育结果证明,听觉语言训练是拯救聋儿的关键措施。同时还指出,5~6岁以前的孩子,正处于大脑及神经系统发育最快的时期,也是建立语言的最佳时期,错过这个时期训练效果将会大受影响。因此要特别提倡尽早开展听力与语言训练。

三、训练的方式与方法

对聋儿进行语言训练的要领有以下几点:

1.每天坚持安排听音、发音、教话、学话,进而到写话。训练程序是先元音,后辅音,先字词、后语句。由浅到深,因人而异。

2.开发触觉,利用直觉演示设法让孩子感受发音器官的规范化运动。例如,利用口形甚至现代化语图仪等手段使聋儿区别进而掌握“吃饭——示范”或“下周——亚洲”的发音是困难的。但让他手或脸部接触妈妈发音时的喉部与嘴部的振动及气流,就会通过直觉掌握要领。

3.运用视觉形象教学

看图画、看映像看镜中影及有声实物。

4.教学题材先具体后抽象

先教日常陈述词,后教礼遇祈使词。

5.强调口形示范

教时不板脸,不遮嘴形,不夸大嘴形。多鼓励、多示范。

6.鼓励与听力正常的孩子共同生活

争取儿童自然的诱导作用。

7.配音训练

音乐可以促进学习语言的积极性,音乐可以协调语言与动作；音乐可以提高声带的控制能力;音乐有助于汉语四声的学习。

8.训练多样化

儿童注意力不易长时间集中,学习安排要多样化,要提高孩子的体能。

9.做好助听器的保养与维修

经常检查助听器的功能是否正常,要及时换用新电池。每隔十来天就用酒精棉球细心清除耳塞、耳模、传声口等处的污垢。不用时放在专门的盒子里。

四.母爱是聋儿最好的教育

母爱能使孩子直接接受妈妈讲话的自然形态；母爱使孩子体现真实语言的亲切感；母爱是孩子的天然教育,可使他精神放松不会紧张；母爱使孩子对语言产生好奇感与积极性;母爱有能力使训练结合实际。

小孩进入母亲的怀抱,骑上母亲的双膝,妈妈在讲话时候身体的振动,嘴部呼吸的气流,是语言交流过程的无形感受。

教育聋儿,是一项长期艰辛的奉献,孩子送入听觉语言训练的专门机构以后,父母仍然要不断关心孩子的听力,要认真学习孩子的教学内容与进程；要辅导课外练习与考评;要经常参加家长之间的交流活动；随时吸收经验调整训练方法。

第三篇：肌肉男训练操

以下是训练操的过程

一、收腹抬腿

双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了，做肌肉男其实很简单，努力最重要。

二、侧拉大腿

尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。大腿肌肉炼出来您离肌肉男就不远了。

三、挺腰划手

就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作，也是成为肌肉男比较简单的动作。

四、潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。很多人都羡慕肌肉男的那一身肌肉，却忽略了他们背后所付出的艰辛努力。大肌肉好练，小肌肉最难练，人身上有639块肌肉，由60亿条肌纤维组成，每条肌纤维收缩时可产生大约0.981-1.962毫牛的力，如果把全身639块肌肉合在一起同时收缩，可产生约25吨的力 人体全身的肌肉共约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之35--45。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里，可绕地球两圈半。你要是把全身的肌肉都练出来，朋友你不是肌肉男了，你是超人。

五、后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。肌肉男不但是收缩练习，拉伸练习也是比不可少的。

六、蹲伏趴站

做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。

双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。这个动作有点难度，但是想做肌肉男的朋友要加油了。

七、交腿扭身

坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。

反复做8——10次后，换另一侧再做。这个是锻炼腰肌的有效方法，成为肌肉男可没有那么容易，坚持就是胜利。

八、跨栏伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放在臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换另一侧再做。

九、弯腰举手

双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。动作大多数都是重复性的，不要嫌烦，能练成肌肉男什么都值了。

十、骨盆盘坐

双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。

这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是可以有效的帮助减少运动伤害。总结：肌肉男让女人尖叫，让男人嫉妒，要想成为肌肉男，要付出很多努力，只要不怕吃苦，坚持不懈，人人都能成为肌肉男。

第四篇：唇舌功能训练操

唇舌功能训练操

I 训练准备：端正坐姿，全身放松，调整呼吸。II 唇运动分节训练

第一节：张口闭唇训练：闭双唇，张口（尽量张大），再闭双唇，张大口反复进行。

第二节：咧唇训练：将嘴角尽量向两侧展开，放松再展开、放松反复进行。

第三节：圆唇训练：双唇呈字母“O”型（越圆越好）放松，反复进行。

第四节：砸唇训练：闭双唇，口呈半张开状态，迅速闭合，迅速半张开，可以发出震动声反复进行。

第五节：鼓腮吹气训练：口内含气，将两腮鼓起，持续2-3秒，然后将气体吹出，反复进行。

第六节：张口缩唇训练：张大口，使口形呈圆型，并逐渐口形，缩至最小，反复进行。

第七节：咧唇吹气训练：将口角向侧展开，上齿贴下齿，让气流从齿间流过，反复进行。

第八节：吮咽训练：吸空口内气体，使呈现负压，两夹内陷，紧拢双唇，放松后，反复进行。

第九节：交*叩齿，按摩双颊

舌部运动分节训练

第一节：伸舌训练：将舌尽量前伸，缩回，再前伸，缩回，反复进行。

第二节：上舌位训练：口形保持张开，舌尖用力抵上齿颚，舌体反复训练，反复进行。

第三节：下舌位训练：口形保持张开，舌尖用力抵下齿颚，舌头体前伸，反复进行。

第四节：翘舌训练：口形保持张开，舌尖尽量上翘，持续2-3秒。

第五节：卷舌训练：舌体两侧卷起，通过双唇之间前伸，反复进行。

第六节：舌绕唇训练：舌尖抵上中点，贴唇向左环绕一周，回到上唇中点，再向右绕唇运动一周，反复进行。

第七节：咧唇砸舌训练：口角外展，舌在口腔内上下摆动。

第八节：缩唇砸舌训练：将口形缩成圆形，舌在口腔内上下摆。

第九节：闭叩齿，按摩双颊。

唇舌功能训练操

i.训练准备：端正坐姿，全身放松，调整呼吸。ii.唇运动分节训练

第一节：张口闭唇训练：闭双唇，张口（尽量张大），再闭双唇，张大口反复进行。

第二节：咧唇训练：将嘴角尽量向两测展开，放松、再展开、放松、反复进行。

第三节：圆唇训练：双唇呈字母“O”型（越圆越好），放松，反复进行。

第四节：砸唇训练：闭双唇，口唇呈半张开状态，迅速闭合，迅速半张开，可以发出震动声，反复进行。

第五节：鼓腮吹气训练：口内含气，将两腮鼓起，持续2——3秒，然后将气体吹出，反复进行。

第六节：张口缩唇训练：张大口，使口形呈圆形，并逐渐将口形缩至最小，反复进行。

第七节：咧唇吹气训练：将口角向侧展开，上齿贴下唇，让气流从唇齿间流过，反复进行。

第八节：吮烟训练：吸空口内气体，使呈负压，两夹内陷，紧拢双唇，放松后，反复进行。

第九节：交叉叩齿，按摩双颊。

iii.舌部运动分节训练

第一节：伸舌训练：将舌尽量前伸，缩回，再前伸，缩回，反复进行。

第二节：上舌位训练：口形保持张开，舌尖用力抵上齿颚，舌体反复训练反复进行。

第三节：下位舌位训练：口形保持张开，舌尖用力抵下齿颚，舌体前伸，反复进行。

第四节：翘舌训练，口形保持张开，舌尖尽量上翘，持续2——3秒。

第五节：卷舌训练：舌体两侧卷起，通过双唇之间前伸，反复进行。

第六节：舌绕唇训练：舌尖抵上唇中点，贴唇向左环绕一周，回到上唇中点，再向右绕唇运动一周，反复进行。

第七节：咧唇砸舌训练：口角外展，舌在口腔内上下摆动。

第八节：缩唇砸舌训练：将口形缩成圆形，舌在口腔内上下摆动。

第九节：闭叩齿，按摩双颊。

第五篇：肌肉训练操快速减肥

通常健身运动包括有氧运动和力量训练两部分。大家对有氧运动了解较多，知道它能减肥。而力量训练大家并不熟悉，它的作用有三个方面：加强骨骼硬度、提高关节稳定性、通过增加瘦体重(肌肉体积)，减少体脂来改变身体成分，从而导致机体较高的新陈代谢，达到减肥的目的。

这种练习能拉长肌肉线条，让皮肤看起来更加有弹性，身材也会更富于动感。那么，怎么做力量练习呢？下面为大家提出了4个原则：

1.多样化

在训练课中减少低强度训练，增加中等强度和大强度的训练。这样做也许会让女士们担忧肌肉过于发达。事实上，大多数女性没有足够的激素练出男性的肌肉。增加强度训练却可以使她们的皮下脂肪减少，肌肉线条更清晰；另一方面，如果天天采用不变的重量，机体会适应，训练就没什么效果。相反，增加强度训练可以增加肌肉拉伸的潜能，使肌肉力量更强壮。另外，如果练习太枯燥乏味，最终你也会放弃训练。

2.如果想减肥，加大运动强度

力量训练在能量代谢和减肥方面有两个益处。其一，力量训练可以增加人体瘦肉组织的总量，加大能量消耗；其二，力量训练结束后，机体在恢复期仍有热量在燃烧。有些人在一次理想的力量训练课后，可能在锻炼后的24小时内持续燃烧热量。

3.懂得训练原理

了解一些力量训练的科学原理，有助于我们调整训练与解决困难。力量的增长遵循“过度补偿”原理，你练得越多，身体补偿越多。有时，力量增长停滞不前，你需要短暂休息，不要放弃。

4.请医生提建议

如果是患有慢性病者，应该经常与医生协商，让他们知道你将要开始的练习计划。健康的骨骼才能承受力量训练的压力。

Usually exercise includes two parts of aerobic exercise and strength training.You know more on aerobic exercise, know it canlose weight.Strength training we are not familiar with, itsrole has three

aspects: strengthening bone hardness, improve joint stability, through increased

lean body mass(muscle volume),reduced body fat to body composition

changes, resulting in the body of the new supersedes the old.Higher, achieve the purpose of weight loss.This practice can lengthen muscles, make the skin more elastic,the body will be more dynamic.So, how to do the exercise? Here we propose 4 principles: 1 diverse

Low intensity trainingpotential, so that the musclesstronger.In addition, if the exercises are too boring, you will eventually give up training.2 if you want to lose weight, increase physical strength

Strength training has two benefits in energy metabolism andweight

loss.First, strengthtraining can increase the total bodylean tissue, increased energy consumption;second, after strength training, the body still have the burning heat in during the recovery period.Some people in

an ideal strength training class, may heatburning within 24 hours after exercise.3 understand the training principle

Understanding of scientific principles and some strength training,help us to adjust the training and solvethe difficulties.Power grows, follow the “compensation” principle, the more you practice,the

more physical compensation.Sometimes, the strength growthremain

stagnant, you need a short break, don't give up.please doctors advice

If it is suffering from chronic diseases, often should consult with doctors, let them know that youwill need to start an exercise

program.Healthy bones can withstand the pressure of strength training.