第一篇：《社会体育指导员》课程复习材料
《社会体育指导员》课程复习资料
第一部分
一、我国社会体育指导员发展历程
１）酝酿与准备阶段（１９８３－１９９４）
早在１９８３年，我国社会体育指导员制度就开始策划。１９８４年，原国家体委提出建立体育辅导中心、辅导站。１９８６年，明确规定国家实施社会体育辅导员技术等级制度。随着人民群众体育健身需求的增长，人们对科学健身指导的需求越来越强烈。《社会体育指导员技术等级制度》经过三年的研制，１９９３年发布，次年开始实施。可见，群众体育实践和人民群众的要求推动了社会体育指导员制度的建设。
２）产生与快速发展阶段（１９９５－１９９９）
１９９５年原国家体委和各级地方体委授予了首批社会体育指导员，此后的５年间，我国社会体育指导员的发展经历了快速发展和相对稳定发展两个时期，社会体育指导员具有强大生命力和市场活力。我国社会体育指导员的诞生填补了中国群众体育无专业健身人员科学指导的空白。我国社会体育指导员队伍从无到有，从小到大，数量逐渐增加，标志着我国群众体育和全民健身步入了一个新的发展阶段。
３）曲折发展阶段（１９９９－２００４）
１９９９年开始研制《社会体育指导员国家职业标准》，并于２００１年８月由我国社会与劳动保障部颁布，标志着我国社会体育指导员职业化进程迈入了实质性发展阶段。但是自《社会体育指导员国家职业标准》颁布后，在实际的运行中出现了诸如处理《制度》和《标准》之间的关系，《标准》是否取代《制度》，两者概念界定和思想认识，实际操作和实施中的交叉和分界等一些问题，社会体育指导员的发展出现曲折。
４）开始进入科学有序发展阶段（２００５－）
２００５年７月国家体育总局下发《关于进一步加强社会体育指导员工作的意见》的通知，明确了《制度》和《标准》的关系，从而使我国社会体育指导员进入了科学、有序、空前活跃的发展阶段。２００７年《社会体育指导员》杂志诞生，２０１０年７月，中国社会体育指导员协会成立，进一步加强和完善了我国公共体育服务体系，不断满足整个社会和广大群众日益增长的体育健身需求，方便提供科学、高效、便捷的体育健身技能指导和服务。
二、社会体育指导员制度体系 《社会体育指导员技术等级制度》
1993年12月4日国家体委第19号令发布，自1994年6月10日起施行。《社会体育指导员国家职业标准》
国家体育总局组织专家经过3年的研制，2001年8月由国家劳动和社会保障部正式颁布，并在全国开始正式施行。
三、《制度》和《标准》的区别与联系
1、社会体育指导员定义的不同
《制度》对社会体育指导员的定义：在竞技体育、学校体育、部队体育以外的群众体育活动中从事技能传授、锻炼指导和组织管理工作的人员。
社会体育指导员是我国体育事业和体育产业中的一个重要人材类型，他们与体育教师、运动员、教练员、裁判员、体育管理人员、体育科技工作者一样，承担着一部分体育工作。
社会体育指导员技术等级称号分为：三级社会体育指导员、二级社会体育指导员、一级社会体育指导员、国家级社会体育指导员。
《标准》对社会体育指导员的定义是：在群众性体育活动中从事运动技能传授、健身指导和组织管理工作的人员。
从事的工作主要包括：指导社会体育活动者学习、掌握体育健身的知识、技能和方法；组织人们进行健身、娱乐、康复等活动；协助开展体质测定、监测、评价等活动；承担经营、管理及服务工作。
社会体育指导员国家职业标准等级分为：社会体育指导师（国家职业资格二级）、高级社会体育指导员（国家职业资格三级）、中级社会体育指导员（国家职业资格四级）、初级社会体育指导员（国家职业资格五级）4个级别。
2、两种社会体育指导员的主要性质区别
《制度》中的社会体育指导员主要从事社会体育活动的公益事业,其性质主要是义务从事社会体育的指导工作(也可进行适当的有偿服务)，不进入国家系列的劳动管理体系。《制度》在《中华人民共和国体育法》中得以确认，属于国家认定的体育部门法规。《标准》中的社会体育指导员主要从事社会体育的有偿指导工作，其性质是纳入国家劳动服务管理体系，进入社会体育产业市场,主要从事社会体育和全民健身的经营和指导服务，由国家劳动和社会保障部颁布，属于国家劳动法规。
四、两种制度的作用和相互关系
《制度》中的社会体育指导员的社会作用，概括起来主要有以下几方面：(1)推动体育事业的全面发展。目前我国社会体育已经成为维护群众身体健康，优化生活方式，提高生活质量的重要内容与方法，是全面建设小康社会的重要组成部分。社会体育指导员是社会体育中重要的人力资源，是落实《全民健身计划纲要》不可或缺的保障因素之一。(2)增进公民身心健康，提高生活质量。社会体育指导员开展的各项社会体育指导工作，直接作用于广大社会群众，为公民增强体质、增进健康、愉悦精神、善度余暇服务，从而在全社会建立科学文明健康的生活方式，不断提高生活质量等方面都发挥着重要的作用。(3)促进社会主义精神文明的建设。体育是综合性的社会文化活动，是社会主义精神文明的重要内容。社会体育指导员在进行现代体育观念的传播和科学健身知识的普及中，不但能够帮助广大群众强身健体，而且在陶冶群众情操、增进友谊、提高文化修养、树立道德风尚、消除社会体育中的伪科学、积极促进社会主义精神文明建设等方面发挥着重要的作用。
《标准》是在市场经济改革不断深入、体育产业日益发展的前提下制订的，是对《制度》内容的发展与补充。《标准》的作用是：(1)是制定社会体育指导员职业鉴定规范的基础依据；(2)是衡量社会体育指导员职业能力的重要依据；(3)是确定社会体育指导员劳动报酬水平的重要参考依据；(4)为社会体育指导员职业教育培训工作提供依据；(5)为合理利用社会体育指导员劳动资源提供依据。《标准》中的社会体育指导员的作用除了《制度》中社会体育指导员的内容之外，还具有推动体育产业的发展、扩大劳动力市场、增加就业渠道、提升社会体育指导员的职业规范和工作质量等作用。
21世纪以来我国社会体育指导员进人了一个新的发展阶段，从目前的情况看，《制度》和《标准》各有其自身的作用和价值，两者之间既有联系又有其自身的发展目的和方向。《制度》和《标准》在新形势出现的一些碰撞，属于社会体育指导员制度建设和发展中的问题。
关于《制度》和《标准》关系的不同观点的分析目前其主要观点主要有3种：
(1)并轨论。持这种观点的人认为，把《制度》的社会体育指导员逐步并入《标准》的社会体育指导员系列。使我国社会体育指导员合二为一，有利于统一认识，全部推向市场，集中发展。但这种观点在实际操作上很难实现。①国家劳动和社会保障部不同意把现有的《制度》中的社会体育指导员正常转为到《标准》之中，必须通过重新培训和考试，进行资格的重新认证。②这就会导致现有的社会体育指导员的数目锐减，前些年的社会体育指导员的建设和发展付诸东流，造成巨大的社会体育指导员人力资源和政府、社会的人力、财力、精力和时间的浪费。③容易使社会体育指导员的发展受挫。
(2)重点论。持这种观点的人认为，保持《制度》的社会体育指导员现有状态，着重发展《标准》的社会体育指导员，在发展中根据全民健身的实际进程逐步解决两者之间最后走向。
(3)双轨论。持这种观点的人认为，让《制度》和《标准》的社会体育指导员按其自身的规律和方向分别发展，在发展中根据我国社会体育发展的实际进程逐步解决。
从目前的情况看，这3种观点各有利弊。把《制度》和《标准》纳入到一个整体的系统中是可行的。第二部分
1、体育行业特有工种——社会体育指导员（健美操），社会体育指导员是体育行业特有职业，健美
操是特有工作工种，即社会体育指导员这个职业中的工种。
2、体育行业特有工种职业资格证书
是国家体育总局颁发的、由劳动和社会保障部统一印制并在全国通用的国家职业资格证书。其实质就是国家职业资格证书。
3、体育行业职业资格证书制度
是指在体育行业内推行的国家职业资格证书制度，由国家体育总局和劳动社会保障部共同组织与管理的就业制度和考试制度。
4、目前，纳入国家职业大典的体育行业特有职业有：社会体育指导员、体育场地工、体育经纪人、游泳救生员、健身教练（私人教练），可以通过培训鉴定获得资格证书。颁布国家职业标准的有“社会体育指导员”、“体育场地工”、“体育经纪人”。
5、国家职业资格证书有5个等级，分别为五级（初级）、四级（中级）、三级（高级）、二级（技师）、一级（高级技师），而（职业）社会体育指导员对应下来有四个级别：五级（初级社会体育指导员）、四级（中级社会体育指导员）、三级（高级社会体育指导员）、二级（社会体育指导师），暂无一级设置。社会体育专业学生要求达到中级以上水平。
第三部分
1、社会体育指导员开发与管理就是指为了实现社会体育的目标以及社会体育指导员的最大价值而对社会体育指导员进行的选拔、使用、培育和保留的管理过程。
2、社会体育指导员的选拔包括资格选拔和使用选拔两个方面。
资格选拔是指在社会体育总体发展战略规划的指导下，根据人口数量、体育人口的比例以及经营性体育场所的数量，制定相应的空缺计划，通过一系列程序，有目的、有计划地对有志于从事社会体育指导员职业的人员进行鉴定。
使用选拔则指用人单位在本单位发展规划的指导下，根据本单位体育指导员和参加体育消费的人数，制定相应的空缺计划，通过一系列程序，有目的、有计划地对职业社会体育指导员进行招聘和录用。
3、社会体育指导员的使用是社会体育指导员开发与管理的核心内容。选拔、培育、保留的最终目的也是为了让社会体育指导员发挥潜能，实现组织目标。只有人用得好，用人单位才能有成效。使用主要包括社会体育指导员的资源配置、使用激励、绩效管理等方面。
4、社会体育指导员的教育和培训就是使有志于从事社会体育指导员职业的人员通过职业教育和培训，找到符合自身能力的工作岗位，使每个工作岗位都能找到符合职业要求的从业者，这就是人力资源开发。
5、职业社会体育指导员的培育体系
“职业教育——职业技能培训——继续教育”一体化的培育体系，使职业社会体育指导员掌握从事社会体育指导员职业所需要的基本知识、实用知识、工作技巧以及社会职业规范和准则，提高整体素质。
6、社会体育指导员的保留是指通过各种手段、方法留住所需要的社会体育指导员。有社会地位留人、物质待遇留人、事业发展留人和感情投资留人等措施。7、2009年11月26日，河南省社会体育指导员协会成立 第四部分
一、有关法规对社会体育指导员的要求
1、《中华人民共和国体育法》
第十一条 国家推行全民健身计划，实施体育锻炼标准，进行体质监测。国家实行社会体育指导员技术等级制度。社会体育指导员对社会体育活动进行指导。
以上内容显示国家对社会体育活动的基本制度进行了规定。全民健身计划、体育锻炼标准、体质检测制度等需要通过社会体育指导员来推动实施，而对社会体育指导员，则通过等级制度加以认定。因此，对社会体育活动进行指导，协助国家推行全民健身计划，实施体育锻炼标准，进行体质检测等是社会体育指导员的主要任务。
2、《全民健身计划纲要》
第二十一条
实施体质测定制度，制定体质测定标准，定期公布全民体质状况。实施《社会体育指导员技术等级制度》，加强社会体育骨干队伍建设。
《全民健身计划纲要》分别对青少年儿童、机关企事业单位职工、社区居民、农村农民、部队军人、少数民族地区人民、妇女和老年人、残障人、知识分子的体育活动提出了重点要求。
3、三、《全民健身条例》
《全民健身条例》已经2009年8月19日国务院第77次常务会议通过，自2009年10月1日起施行。《全民健身条例》是我国第一部专门针对全民健身系统、全面的立法。
第四章
第三十一条
国家加强社会体育指导人员队伍建设，对全民健身活动进行科学指导。
国家对不以收取报酬为目的向公众提供传授健身技能、组织健身活动、宣传科学健身知识等服务的社会体育指导人员实行技术等级制度。县级以上地方人民政府体育主管部门应当免费为其提供相关知识和技能培训，并建立档案。
国家对以健身指导为职业的社会体育指导人员实行职业资格证书制度。以对高危险性体育项目进行健身指导为职业的社会体育指导人员，应当依照国家有关规定取得职业资格证书。第五部分
1、熟悉并能熟练运用1-2种体育游戏。讲解游戏的顺序：游戏名称，游戏的队列分布，游戏的方法、过程，游戏的规则、要求，游戏的结果
2、举例说明群众体育游戏的具体运用 第六部分
1、全民健身路径的概念
“健身路径”兴起于欧美经济发达的国家，多建设在环境较好的公园、绿地、河边等处，每隔一段距离安装一种运动器械，各种器械之间有小路相连，故称为“健身路径”。
在每种器械旁设有标牌，写明这种器械的名称、锻炼方法、主要功能、安全注意事项等，有的标有动作图像、锻炼时的热能消耗及评分标准。
2、全民健身路径的器材主要分为六类:发展肌肉力量的A类、发展身体柔韧性的B类、提高有氧耐力的C类、康复D类、娱乐性E类、多功能组合F类。
3、熟悉各种户外健身器械的名称和功能 第七部分
1、课程中重点讲到的传统体育健身法：太极拳、气功、导引
2、极拳经过长期的流传，演变出了许多的流派，有陈式太极拳、杨式太极拳、孙式太极拳、吴式太极拳、武式太极拳五大派系，誉称为“五式太极拳”。另外赵堡太极拳也是太极拳的一个重要的流派。
3、为了便于在广大群众中推广太极拳，1956在杨式太极拳的基础上﹐删去繁难和重复的动作，选取24式，编成“简化太极拳”。其特点：“以柔克刚，以静待动，以圆化直，以小胜大，以弱胜强”。
4、主流导引术：五禽戏、八段锦、易筋经
5、“五禽戏”，即虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏 第八部分
1、课堂中课题汇报材料的总结和提升（500字以上）
2、国家体育、社会体育、学校体育和社会体育指导员发展相关知识的理解
3、社会体育指导员应具备哪些基本知识和基本素质？
4、针对你的体育专项或运动兴趣制定一个健身、训练或锻炼计划，适用对象可以是他人，也可是自己。例如：羽毛球健身计划、网球训练计划、篮球锻炼计划等。
第二篇：社会体育指导员公共基础理论复习材料
社会体育指导复习资料
1、体育的功能：1健身功能，a 能改善和提高中枢神经系统的工作能力，使人头脑清晰，思维敏捷。B促进有机体的生长发育，提高运动能力。C能促使人体内脏器官构造的改善和机能的提高。D能调节人的心理，使人朝气蓬勃，充满活力。E能提高人的适应能力。F可以防病治病，推迟衰老，延年益寿。2 娱乐功能。3促进个体社会化功能。4社会情感功能。5教育功能。6政治功能（为国争光，促进国内政治稳定，进行对外交流）7经济功能。
2、我国体育的目的：增强人民体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活，为社会服务。
3、我国体育的任务：1增强人民体质，提高机体工作能力，延长工作年限，使人健康长寿。2掌握体育的基本知识。技能和技术。3提高运动技术水平，攀登世界体育高峰。4进行思想品德教育。
4、体育活动产生的原因：求食的需要，安全的需要，宗教的需要，娱乐的需要，医疗的需要
5、社会体育的内涵：一般是指社会公民自愿参加的，以增进身心健康为主要目的的，内容丰富、形式灵活的大众普及性体育活动。
6、社会体育的外延如果按参与人群的职业划分，有职工体育、家庭体育、青少年体育、中老年体育；按活动分布的地域划分有城市体育、城镇体育、农村体育、社区体育、家庭体育等；按体育活动的内容划分有现代体育、传统体育；按参与人群的动机划分有健身体育、康复医疗体育、健美体育、娱乐体育、休闲体育、旅游体育、防卫体育。
7、社会体育的基本特点：对象的广泛性、时空的广阔性、目的内容的多样性、组织的灵活性、参与的自愿性。
8、社会体育的作用：满足社会成员的多种需求，促进社会精神文明建设，促进生产发展和经济建设。
9、社会体育指导员：指在群众性体育活动中从事运动技能传授、健身指导和组织管理工作的人员
10、社会体育指导员职业资格分为：社会体育指导师、高级社会体育指导员、中级社会体育指导员、初级社会体育指导员。11、2001年国家劳动和社会保障部制定颁布了《社会体育指导员国家职业标准》标志着我国开展的社会体育活动由过去仅为体育行政部门的工作，变为国家的工作。
12、建立证书制度的意义：促进社会体育指导员职业队伍的发展和建设，是建立社会体育指导员人才市场和保障就业质量的重要手段，能够提高社会体育指导员的能力和地位，有利于体育行政部门加强对社会体育指导员队伍的监控管理。
13、道德是指调整人与人、人与社会、人与自然之间关系的行为规范的总和。职业道德是指从事不同职业的人们在其工作或劳动中所必须遵循的道德行为准则。
14、职业道德：是指从事不同职业的人们，在其工作或劳动中所必须遵循的道德行为准则
15、体育道德是调整体育活动和体育工作中，人与人之间以及人与社会之间关系的道德规范和行为准则。
16、社会体育指导员职业道德是社会体育指导员在进行社会体育指导工作中所遵循的道德规范和行为准则。
17、为增强公民的身心健康服务是我国社会体育指导员的职业道德原则。
18、社会体育指导员所遵循的道德：热爱体育乐于奉献、热忱服务尽职尽责、坚持科学文明反对迷信、钻研业务勤于进取、团结协作互相尊重、遵纪守法诚实公平。
19、社会体育指导员的仪表仪态：仪容、姿态、衣着、举止、风度。基本要求：既要有职业美也要有风度美 20、细胞内的生命物质叫原生质。
21、蛋白质是组成细胞的最主要的成分
22、细胞是人体构成、发育和生命活动的基本结构和功能单位
23、细胞由细胞膜、细胞核、细胞质
24、细胞与细胞之间的物质叫细胞间质。
25、组织：形态结构和功能相似的细胞由细胞间质连接起来，构成一个细胞群体。基本类型：上皮组织（保护吸收分泌排泄和感觉的功能）、结缔组织（支持联结营养防御保护修复的功能）、肌肉组织（收缩功能）、神经组织（接受刺激、传到兴奋）。
26、器官：由不同的组织按照一定的方式结合在一起，构成具有特殊结构和功能的单位
27、系统：几种器官一次配合在一起，完成生命活动的一定功能，从而构成系统
28、九大系统：运动系统、循环系统、呼吸系统、消化系统、泌尿系统、生殖系统、神经系统、感官系统、内分泌系统。
29、运动系统由骨、骨联结和骨骼肌三部分组成。正常成年人有206快骨 30、骨骼肌分布于躯干和四肢，受躯体运动神经支配，可随意运动
31、骨与骨借结缔组织相连构成骨联结，主要有两种形式：无腔隙骨联结和有腔隙骨联结（关节）
32、神经系统是人的司令部，分为中枢神经系统和周围神经系统。
33、中枢神经系统由大脑、脑干、间脑、小脑和脊髓组成。大脑是人体的最高中枢
34、脑干的主要生理功能有两个：一是作为一个交通枢纽，大脑、小脑和脊髓之间来往的神经纤维都取道于脑干。二是在脑干中存在着一些管理生命活动的中枢，如呼吸、心跳、吞咽、瞳孔反射，又称为生命中枢
35、小脑的主要机能是维持身体平衡，协调随意运动
36、周围神经系统由脑发出的脑神经和脊髓发出的脊神经组成。脑神经共12对，除第十对迷走神经外，主要管理头面部、颈背部感觉和肌肉的运动。脊神经共31对，由脊髓出发后，分成颈丛、臂丛、胸神经、腰丛、骶丛，分别管理颈部、躯干、四肢的感觉和肌肉的运动。
37、循环系统是使血液或淋巴在其中循环的密闭管系，可分为心血管系统（由心脏、动脉、静脉和毛细血管组成里面流动的是血液）和淋巴系统（由淋巴管和淋巴器官组成，里面流动的是淋巴）。
38、心脏是中空性器官，在神经系统调节写，心脏自动的有节律的跳动，推动血液在血管中流动，是血液循环的动力器官。
39、心脏位于胸腔内，两肺之间，稍偏左。有四个腔。
40、左心室有以入口为左房室口，附有两个叶片状瓣膜，称为二尖瓣。
41、右心室有一入口为右房室口，附有的瓣膜称为三尖瓣
42、将心脏输出的血液运送到全身各器官和组织所经过的血管叫动脉
43、将血液从全身各器官和组织运回到心脏所经过的血管叫静脉。
44、毛细血管是组织细胞核血液之间进行物质交换的场所。
45、大循环又称体循环。小循环又称肺循环
46、淋巴系统包括淋巴管和淋巴器官
47、淋巴器官包括淋巴结、胸腺、脾和扁桃体，具有产生淋巴细胞。过滤淋巴液和产生抗体的功能，是体内重要的防御器官。
48、血液约占体重的7%-8%，具有输送物质、维持代谢、调节体温及防御等机能。
49、构成红细胞的主要成分是血红蛋白
50、白细胞能吞噬细菌和体内坏死细胞等，具有免疫功能。
51、血小板主要功能是参与血液凝固
52、呼吸系统由呼吸道和进行气体交换的肺组成。呼吸道包括鼻、咽、喉、气管、支气管。鼻咽喉部为上呼吸道，气管、支气管为下呼吸道。
53、肺位于胸腔内纵膈两侧，分为左、右两肺，左肺两叶，右肺三叶。
54、泌尿系统由肾、输尿管、膀胱和尿道组成。主要功能是生成尿液和排放尿液，从而把机体在代谢过程中产生的大部分溶于水的废物排出体外，以维持机体内环境的平衡。
55、肾的主要功能是产尿。血液经过血管球过滤，滤出的血浆成分进入肾小囊，形成原尿。原尿每天约形成150-200升，而排出的仅有1.5-2升
56、感官细胞有两种，分别是视锥细胞和视杆细胞，前者感受强光和色光刺激，后者感受弱光刺激
57、眼球在光线通过时，具有屈光成像的作用。
58、耳是能感受声音和头部位置并能改变刺激的器官，又称位听器，分为外耳、中耳、内耳3部分。
59、皮肤表皮具有再生能力，具有保护、调节体温及排泄废物的作用，还具有冷热痛触压等感觉。60、内分泌系统
脑垂体分泌的激素种类很多，主要有生长激素和各种促激素。在幼年时期，生长激素分泌过少为侏儒症，过多为巨人症。
61、甲状腺激素能增进机体的物质代谢，促进生长发育，尤其对维持骨骼系统和神经系统的正常发育有着十分重要的作用。分泌过多出现甲状腺机能亢进（甲亢），分泌不足出现呆小症。要注意补充碘
62、物质代谢是指机体与周围环境之间不断进行的物质交换的过程。
63、在物质代谢中伴随着能量吸收、储存、释放、转移和利用的过程称为能量代谢
64、糖是人体所需能量的重要来源。
65、蛋白质是生命的基础，是构成细胞和组织的主要成分，也是体内各种酶和激素的主要成分。
66、氨基酸是构成蛋白质的基本单位，蛋白质在体内的代谢过程实际就是氨基酸的代谢过程。
67、脂肪是含能量最多的营养物质，也是人体中最大的能量库。脂肪既是身体所需能量的一个重要来源，也是组织细胞的重要组成部分。
68、人体内糖、脂肪和蛋白质作为人体的3大细胞燃料，经过氧化，将分子内储存的能量释放出来，并被转移和利用的过程称为能量代谢
69、三磷酸腺苷（ATP）是一种含有高能的磷酸化合物，是肌肉收缩的直接能量来源，也是人体其他任何细胞活动的直接来源。
70、合成代谢所需要的化学能、肌肉收缩所需要的机械能、神经兴奋传导多需要的电能以及维持体温所需要的热能等都是三磷酸腺苷分解提供的。71、人体运动靠肌肉收缩，肌肉收缩的直接能量物质就是ATP。72、心理健康是指在身体健康上、智能上、情感上与他人的心理健康不相矛盾的范围内，将个人心境发展成最佳状态。
73、心理健康的意义：心理健康有助于个人潜能的发挥及学习、工作效率的提高。有助于个人不断适应环境和适应现代社会。能有效增进身体健康
74、人体对压力的反应有3个阶段：警报和动员、抵抗阶段、衰竭和崩溃阶段。75、心理压力会影响认知、情绪、行为和生理过程，而认知、情绪、行为和生理也在影响或改变着心理压力。认知具有决定性影响
76、应付分为主动认知、主动行为和回避型应付3种模式。
77、长期的身体锻炼和一次性身体活动都可产生良好的情绪效益。长期身体锻炼安排一般都持续10-12个月。一次性身体活动是指持续时间为30分钟左右的运动活动。
78、了解锻炼动机的特点，才能有效地培养和激发动机，动员更多的人参加身体活动
79、获得身体锻炼较大心理效益的方法：选择令人愉快和感兴趣的活动。选择有氧运动或者有节奏的腹式呼吸的运动。选择回避人际竞争的运动。选择自控性的运动。
80、活动前根据活动的内容和要求，合理地规划场地，把场地设计得美观大方，粉线清晰，器材力争新颖，尽可能使旧器材焕发新的生命力，沙坑平整，垫子等器材洁净，标志物醒目，都会引起锻炼着的好奇心和提高兴奋性。卫生、洁净的体育场景，可使练习者耳目一新，兴趣倍增，有助于产生增力情绪，提高锻炼着的活动欲望，进而提高运动水平和增强锻炼效果。
81、讲解法，是指导员用语言向锻炼者说明锻炼任务、动作名称及其作用，完成动作的要领、方法和要求以及指导锻炼者进行学习和锻炼的一种方法。82、示范法，把要教的内容变成直观的形象，指导员做一个正确的示范动作，锻炼者马上就能对所学的动作进行模仿练习，要求：示范正确合理，要有明确的目的性，选择适合的示范位置和示范面，示范的次数要恰当，示范时机要合适 83、进行保护与帮助是体育运动中经常采用的一种有效的学习手段和防止运动创伤发生的一种重要的安全措施
84、为防止练习中意外事故的发生而采取的安全措施叫保护，包括安全措施和预防措施、自我保护措施及他人采取的安全措施。包括他人保护、自我保护。85、帮助，在练习过程中及时给予助力、发出信号或放置标志物和限制物等，使其更快地建立正确的动作概念，更好的掌握、改进和提高动作技术的措施叫帮助。包括直接帮助和间接帮助。
86、不同练习阶段保护与帮助的运用：一阶段以帮助为主，二阶段保护与帮助交替运用，三阶段以保护为主，最后脱离保护，独立完成动作。
87、保护与帮助运用的原则：位置要合适、助力部位要正确、时机要恰当、力量要适度、重点要明确
88、重复练习法是指根据锻炼具体任务的需要，在相对固定的条件下反复练习同一内容的方法
89、重复练习法分为连续重复练习法和单词练习与间歇交替的重复练习法两类。90、连续重复练习法，是指练习者对某一练习动作连续重复练习两次以上，之后进行休息，再连续反复练习的方法。结构是连续练习2次以上——固定间歇或自由间歇——再连续练习2次以上。特点：持续时间较长或连续重复练习的次数较多，练习密度和运动负荷较大间歇可固定或不固定，对运动技能的掌握以及全面提高心肺功能和身体素质有显著的作用，适用于周期性运动项目。
91、单次练习与间歇交替重复练习方法，是指练习者对某一动作技术每练习一次后就进行休息，然后再如此反复练习的方法。结构：一次练习——间歇——下一次练习。特点，练习持续时间较短练习数量少，练习密度较小间歇时间可固定或不固定，可推迟疲劳产生，适合与动作初学阶段
92、持续练习法，指在较长的时间内，练习者用不大的联系强度持续不间断地进行身体锻炼的方法。运用要求：选择锻炼的项目手段要适合于锻炼者的年龄、生理特点和体质基础。体质状况一般或初次参加锻炼的人及老年人，持续练习的时间不宜过长，可以从每次15-20分钟左右开始。中老年人用持续练习法锻炼身体时，也可根据自己的联系中的体力状况，及时调整运动强度和练习方式，以以防止运动损伤和疾病的发生。
93、变换练习法是指在变换锻炼的各种环境条件下进行身体练习的方法。（举例子：变换练习的环境、场地，变换动作要素与练习形式，变换运动负荷与练习条件）
94、间歇练习法，是指在任意两次练习之间，有严格的间歇时间规定，使锻炼者在间歇时得到必要休息和一定恢复，然后再进行下一次练习的方法。特点：严格规定两次练习之间的间歇时间，以控制下一次练习开始时机体恢复的程度。练习者的身体机能未完全恢复，就继续进行下一次练习。(大致控制在高于安静时心率的30%，低于120次/分)。能有效提高人体的机能能力和练习效果，特别是心肺功能和一般耐力。
95、间歇练习法示例：跑步锻炼、游泳锻炼，中速蛙泳50米，时间1分，休息2分钟，下一个。。
96、体育健身器材以及健身器械锻炼的意义：发达肌肉，增长力量，塑造体形：促进青少年身体正常发育：延缓衰老，提高抵御伤害事故发生的能力：培养坚毅的品质和适应社会的能力，改善人的心理健康。
97、“全民健身路径”是今年来在我国兴起的一种把群众喜爱的户外健身器材经过结构工艺上的特殊设计和处理，巧妙地安装布置在环境较好的社区、公园、绿地以及其他宽敞的公用活动场所，供群众锻炼的综合健身娱乐设施和新兴的健身器材。98、1997年全国第一条“全民健身路径”在广州市天河体育中心建成
99、“全民健身路径”的作用：是一种集娱乐性、趣味性、科学健身于一体的多功能健身路径。
100、“全„”的构成：健身器材主要有滑梯、秋千、肋木、攀绳、爬绳、爬杆、软梯、跷跷板、单杠、双杆、高低杆、天梯、肋木架、滚筒、平衡桩、柔韧杠、平衡器、莲花板、仰卧板、伸展器、臂力训练器、压腿训练器、蹬力器、转体训练器、太空漫步机、组合训练器
101、“全„”分类：根据使用群体的不同分为，以趣味性、娱乐性器材为主的儿童健身路径。以有氧运动器材为主的中老年健身路径。以力量训练器材为主的青少年健身路径。通用性器材较多的大众健身路径
102、制定训练计划的依据：明确练习的目标，练习者的实际情况，力量增长的规律，场地和器材情况。
103、制定健身计划的内容与要求：选择适合自己的健身器械：选择科学的健身方法：选择合理的练习次数、练习重量和练习组次：选择合适的锻炼时间 104、发展肌肉力量、增强体力为锻炼目的的，大肌肉群每组次数应在8-12次，小肌肉群应在8-15次。以消除多余脂肪、增长肌肉弹性为锻炼目的的练习，大肌肉群每组15-20次，小肌肉群在20-25次
105、合理的锻炼时间:进行健身器械练习，一般以每周锻炼3-4天或隔天训练为好。每次进行练习的时间一般在1小时左右。一般在下午和傍晚。下午3点到晚上8点体力最好，饭后一小时，睡前一小时，不宜锻炼
106、身高指人体直立时头顶点至身高计底板之间的垂直距离。一天内身高的变动在1.5厘米左右
107、体重，身体的重量，是人体横向发育的整体指标。
108、胸围，是胸廓的最大围度，表示胸廓大小和胸部肌肉发育情况，在一定程度上反映身体形态和呼吸器官的发育状况。
109、腰围可反映腰腹部皮下脂肪沉积状况和肌肉发育状况。
110、臀围反映臀部皮下脂肪沉积状况和肌肉发育状况。
111、身高体重指数：体重/身高×1000、身高胸围指数：胸围/身高×100、身高坐高指数：坐高/身高×100、腰臀比指数：腰围/ 臀围×100 112、脉搏，心脏射血引起动脉管壁有节律地起伏性搏动次数称为脉搏。正常情况下等于心率
113、血压指血液在血管内流动时，对血管壁产生的侧压力，通常指动脉血压，以收缩压和舒张压表示。
114、肺活量是指肺的静态气量，与呼吸深度有关，指不受时间限制的肺充气或排气的容量。反映呼吸功能的潜力。
115、身体素质人体在活动中表现出来的力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等能力 116、对特殊人群可进行一些特殊指标的检查，有条件时可对中老年锻炼者进行血脂、血糖、心电图的检查，以排除心血管疾病和代谢疾病
117、运动性疾病的防治：常见的有运动中腹痛、肌肉痉挛、运动诱发心绞痛、中暑等。运动中腹痛常与餐后间隔时间很短就进行锻炼、锻炼中张口呼吸、吸入冷空气、锻炼中饮水不当、准备活动不充分等原因有关：肌肉痉挛与锻炼环境中气温偏低、准备活动不充分、锻炼中动作单一或者因天气炎热在锻炼中出汗过多有关：运动诱发心绞痛通常发生在患有冠心病的锻炼者身上，主要与进行锻炼时天气寒冷、气压低、湿度大、温度高和运动强度过大有关。
118、体育活动中常见的禁忌证：引起发热的各种急性病例，各种内脏疾病的急性阶段，有出血倾向的各种疾病，恶性肿瘤发生转移后，慢性疾病
119、消除疲劳的途径与方法：方法：整理活动、睡眠、温水浴、按摩、理疗、营养。途径：用各种方法使肌肉放松，改善血液循环，加速代谢产物排出及营养物质补充。通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。通过补充机体在锻炼中丢失的物质来促进疲劳消除。
120、理想体重=身高（厘米）-105。体重指数是体重除以身高的平方
121、减少1千克的脂肪大约需要消耗7700千卡的热能，相当于慢跑或步行112.2千米、20小时的高尔夫运动或12小时的骑自行车运动。
122、运动速度快慢主要取决于哪些因素：1肌纤维类型中快慢肌的百分组成比，快肌百分比组成越大，肌肉收缩速度越快，动作速度越大2肌力越大，动作速度越大，因此影响肌力的因素都会影响动作速度3肌肉的兴奋性，肌肉兴奋性高时，动作速度大4条件反射的巩固程度，动作技能越熟练，动作速度越快
123、运动减体重的注意事项：1必须遵守热能负平衡的原则，即热能的消耗要大于摄入2注意运动类型、强度和时间3减脂的速度以每周0.5~1千克的脂肪最佳4中老年人肥胖伴有其他疾病或有肥胖并发症时，应综合评价病人的运动能力，制定运动处方。
124、根据《劳动法》的规定，劳动合同应包括哪些条款：1劳动期限2工作内容3劳动报酬4劳动纪律5劳动合同终止的条件6违反劳动合同的责任 125、简述无氧耐力 生理学基础：首先，肌肉无无氧酵解供能能力其中肌肉内能源物质含量与无氧酵解酶系的活性是决定无氧酵解供能能力的主要因素；其次，血液中缓冲体系的缓冲作用，肌肉进行无氧酵解供能时会产生大量的乳酸，乳酸进入血液中，血液中的缓冲物质如碳酸氢钠可中和无氧酵解产生的乳酸，因此血液中的缓冲物质中和乳酸的能力越强，机体对乳酸刺激的耐受能力就越强，使疲劳延迟发生；此外，乳酸进入血液会影响脑细胞对血液酸碱度变化的耐受能力。126、依据规定，用人单位在哪些情况下不得随意解除劳动者的劳动合同？答
1、从事接触职业病危害作业的劳动者未进行离岗前职业健康检查，或者疑似职业病病人在诊断或者医学观察期间的；
2、在本单位患职业病或因公负伤并被确认部分丧失劳动能力的3、患病或因公负伤在规定的医疗期的4、女职工在孕期，产期，哺乳期的。
5、在本单位连续工作满15年，且距法定退休年龄不足五年的6、法律，行政法规规定的其他情形。
127、劳动者下列情形用人单位可以解除合同：
1、在试用期被证明不符合录用条件
2、违反劳动纪律和用人单位规章制度
3、严重失职营私舞弊，对用人单位利益造成重大损害
4、被依法追究刑事责任
128、用人单位侵害劳动者支付报酬合法利益的情形：
1、克扣或无故拖欠劳动者工资
2、拒不支付劳动者延长工作时间的工资
3、低于当地最低工资标准支付工资
4、解除劳动后未按规定给予劳动者补偿的
第三篇：社会体育指导员
胸大肌
目标肌肉：胸大肌
1、原理：阻力方向向后，对抗阻力方向向前，此过程中肩关节做了一个水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩，有使肩关节水平屈的功能，因此这个动作可以锻炼到胸大肌。
2、目标肌肉：胸大肌
3、锻炼目的：锻炼胸大肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：坐姿推胸器或者蝴蝶夹胸器
5、动作名称：坐姿推胸
6、身体位置;调整器械位置和重量，坐在器械靠垫上，全脚掌着地，大小腿折叠超过九十度，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺直，臀部后背肩紧靠靠垫，双肩自然下沉，双手正握闭握器械
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳，肩，髋在同一垂直面上
8、运动轨迹：由后向前
9、运动幅度：前至手臂自然伸直胸大肌充分收缩，后至肘关节与肩关节平齐，不发出声响，保持肌张力。
10、运动呼吸：向前2~4S向后2~4S向前呼气，向后吸气
11、安全提示：手腕保持直腕，推直的情况下肘关节不要锁死，回放时不要超肩，肩关节自然下沉，颈椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死。
自由重量：杠铃、哑铃（飞鸟）
1、原理:阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩关节有水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩，有使肩关节水平屈的功能，因此这个动作可以锻炼到胸大肌
2、目标肌肉;胸大肌
3、训练目的:锻炼胸大肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：杠铃一副、哑铃一副
5、动作名称：平板卧推
6、身体位置：躺在平板凳上，全脚掌着地，大小腿折叠超过九十度，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺直，臀部后背和肩紧靠靠垫，双肩自然下沉，双手闭握正握中握距杠铃，哑铃于胸前
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳肩髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、运动幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收缩，下至肘关节与肩关节平行
10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：手腕不要超伸，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死。
自身重量：俯卧撑
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，大臂在肩关节处水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩，有使大臂在肩关节处水平屈的功能，因此这个动作可以锻炼到胸大肌
2、目标肌肉：胸大肌
3、锻炼目的：锻炼胸大肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：自己身体的重量
5、动作名称：俯卧撑
6、身体位置：脚尖着地，膝关节微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的生理弯曲，全手掌着地，五指向前，略宽于肩
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看在同一垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、运动幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收缩，下至大臂与地面平行
10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：手腕自然伸直，向上撑起的时候肘关节不要锁死，肩关节放松，向下不要超伸，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节微曲
背阔肌
1、原理：阻力方向向前，对抗阻力方向向后，在此过程中肩关节做了个伸的动作，因为背阔肌向心收缩，有使肩关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到背阔肌
2、目标肌肉：背阔肌
3、训练目的：锻炼背阔肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：坐姿划船器
5、动作名称：坐姿（对握）划船
6、身体位置：调整器械的位置和重量，全脚掌着地，膝关节与脚尖方向一致，大小腿折叠超过九十度，腰背挺直，胸部剑突部位紧贴靠垫，肩关节放松，双手对握闭握器械
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳肩髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由前向后
9、运动幅度：后至肘关节与肩关节平齐，背阔肌充分收缩，前至手臂自然伸直，保持肌张力
10、运动呼吸：向后2~4秒，向前2~4秒，向后呼气，向前吸气
11、安全提示：手腕自然伸直，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死
自由重量：杠铃、哑铃 1，原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程大臂在肩关节处有伸的动作，因为背阔肌向心收缩，有使肩关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到背阔肌
2、目标肌肉：背阔肌
3、训练目的：锻炼背阔肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：杠铃一副、哑铃一副
5、动作名称：俯身划船
6、身体位置：双脚开立，与肩同宽，全脚掌着地，重心在两腿之间，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖，膝关节微屈，腰背挺直，身体前倾与地面约成45°左右的角，肩自然下沉，双手正握闭握中握距握杠铃杆于膝关节处（哑铃对握）
7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：右下向上
9、动作幅度与安全提示：上至杠铃贴近腹部，背阔肌充分收缩，下至与膝关节平齐处，保持肌张力；在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，双肩下沉，颈椎固定，腰椎挺直，膝关节不要锁死
10、动作速度：向上2-4秒，向下2-4秒
11、呼吸方式：向上呼气，向下吸气
12、安全提示：
自身重量无
斜方肌上束
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩胛骨做了一个上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩，有使肩胛骨上提的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌上束
2、目标肌肉：斜方肌上束
3、锻炼目的：锻炼斜方肌肌力、肌耐力
4、器械名称：史密斯机
5、动作名称：站姿史密斯机耸肩
6、身体位置：两脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚之间，膝关节微屈不要锁死，腰背挺直保持正常的生理弯曲，骨盆中立位，双肩自然下沉，双手正握闭握窄握杠铃横杆于体前
7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、动作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收缩，下至回到起始位置。
10、呼吸方式：向上2-4s，向下2-4s，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节自始至终不要锁死。
杠铃、哑铃
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩胛骨做了一个上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩，有使肩胛骨上提的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌上束
2、目标肌肉：斜方肌上束
3、锻炼目的：锻炼斜方肌上束肌力、肌耐力
4、器械名称：杠铃（哑铃）一副
5、动作名称：杠铃（哑铃）站姿耸肩
6、身体位置：两脚开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两腿之间，膝关节微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要弯腰弓背，手臂自然放松，双手正握闭握杠铃横杆于体前
7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、动作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收缩，下至回到起始位置。
10、运动呼吸：向上2-4s,向下2-4s，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节自始至终不要锁死。
自身重量无 斜方肌中下部
1、原理：阻力方向向前，对抗阻力方向向后，此过程中肩胛骨做了一个后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩，有使肩胛骨后缩的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌中下束
2、目标肌肉：斜方肌中下束
3、锻炼目的：锻炼斜方肌中下束肌力、肌耐力
4、器械名称：坐姿划船器
5、动作名称：直臂肩胛骨后缩
6、身体位置：坐在器械坐垫上，全脚掌着地，大小腿折叠超过90°，膝关节与脚尖方向一致，身体保持正直，胸部腱突部位紧靠靠垫，双手对握闭握器械把手（正握对握也行）
7、姿态与稳定：挺胸收腹，下颌微收，耳、肩、髋从侧面看在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由前至后
9、动作幅度：后至斜方肌中下部充分收缩，前至起始位置；
10、运动呼吸：向后2-4s向前2-4s，向后呼气，向前吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，不要有耸肩动作，颈椎固定，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节不要超脚尖。
杠铃、哑铃
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中肩胛骨做了一个后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩，有使肩胛骨后缩的功能，因此这个动作可以锻炼到斜方肌中下束
2、目标肌肉：斜方肌中下束
3、锻炼目的：锻炼斜方肌中下束肌力、肌耐力
4、器械名称：杠铃（哑铃）一副
5、动作名称：杠铃（哑铃）俯身直臂后缩
6、身体位置：两脚开立，与肩同宽，全脚掌着地，重心在两腿之间，脚尖与膝关节方向一致，膝关节微屈，不要超过脚尖，腰背挺直，身体前倾与地面接近水平，双手正握闭握杠铃杆于膝关节处
7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、动作幅度与安全提示：肩胛骨后缩，上至斜方肌充分收缩，下至回到起始位置；在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，不要耸肩，脊椎固定，腰椎挺直，膝关节不要锁死
10、运动呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，不要有耸肩动作，颈椎固定，要被挺直不要弯腰弓背，膝关节不要超脚尖。
三角肌前束
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中大臂在肩关节处做了一个屈的动作，因为三角肌前束向心收缩，有使大臂在肩关节处有屈的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌前束
2、目标肌肉：三角肌前束
3、锻炼目的：锻炼三角肌前束肌力、肌耐力
4、器械名称：推肩器
5、动作名称：坐姿对握推肩
6、身体位置：坐在器械靠垫上，双脚自然开立，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠超过90°，腰背挺直，不要弯腰弓背，臀部、背部、肩、后脑紧贴靠垫，双手对握闭握器械把手
7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、运动幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收缩，下至肘关节略低于肩，配重片不发出声响，保持肌张力。
10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，向上肘关节不要锁死，不要有耸肩现象，腰背挺直，核心部位稳定。
杠铃、哑铃
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中大臂在肩关节处做了一个屈的动作，因为三角肌前束向心收缩，有使大臂在肩关节处屈的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌前束
2、目标肌肉：三角肌前束
3、目的：锻炼三角肌前束肌力、肌耐力
4、器械名称：杠铃（哑铃）一副
5、动作名称：杠铃前平举（哑铃前平举）
6、身体位置：两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚之间，腰背挺直，不要弯腰弓背，肩关节放松，正握闭握杠铃杆于腹部（哑铃单个）
7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、运动幅度：上至手臂自然伸直与身体成90°，三角肌前束充分收缩，下至回到起始位置。
10、运动呼吸：向下2-4s，向上2-4s，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死，核心部位稳定。
三角肌中束
1、原理:阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，大臂在肩关节处做了一个外展的动作，因为三角肌中束向心收缩，有使大臂在肩关节处外展的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌中束。
2、目标肌肉：三角肌中束
3、锻炼目的：锻炼三角肌中束肌力、肌耐力
4、器械名称：坐姿推肩器
5、动作名称：坐姿推肩
6、身体位置：坐在器械坐垫上，两脚自然开立，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠超过90°，腰背挺直，不要弯腰弓背，双手正握闭握把手
7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、动作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，下至肘关节略低于肩，配重片不发出声响，保持肌张力。
10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，推直的过程中，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉，不要耸肩，不要弯腰弓背，自始至终腰背挺直，膝关节不要锁死
杠铃、哑铃
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，大臂在肩关节处做了一个外展的动作，因为三角肌中束向心收缩，有使大臂在肩关节处外展的功能，因此这个动作可以锻炼到我们的斜方肌中束
2、目标肌肉：三角肌中束
3、锻炼目的：锻炼三角肌中束肌力、肌耐力
4、器械名称：杠铃（哑铃）一副
5、动作名称：杠铃（哑铃）正握推肩
6、身体位置：两脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，料件与膝关节方向一致，方向一致，腰背挺直，不要弯腰弓背，正握闭握杠铃横杆于头上方
7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、动作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，下至肘关节与肩关节平齐处。
9、运动轨迹：由下至上
10、运动呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定，腰背挺直不要弯腰弓背，脚尖自始至终与膝关节方向一致
三角肌后束
1、原理：阻力方向向前，对抗阻力方向向后，在此过程中，肩关节做了个水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩，有使肩关节水平伸的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌后束
2、目标肌肉：三角肌后束
3、锻炼目的：锻炼三角肌后束肌力、肌耐力
4、器械名称：坐姿划船器
5、动作名称：坐姿开肘划船
6、身体位置：坐在器械坐垫上，两脚自然开立，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠超过90°，腰背挺直,胸部腱突部位紧贴靠垫，双肩自然下沉，双手正握闭握把手
7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由前至后
9、动作幅度：后至肘关节与肩关节平齐，三角肌后束充分收缩，前至回到起始位置，配重片不发出声响，保持肌张力。
10、运动呼吸：向后2-4s，向前2-4s，向后呼气，向前吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，腰背挺直不要弯腰弓背，核心部位稳定。
杠铃、哑铃
1、阻力方向向前，对抗阻力方向向后，在此过程中，肩关节做了一个水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩，有使肩关节水平伸的功能，因此这个动作可以锻炼到三角肌后束
2、目标肌肉：三角肌后束
3、锻炼目的：锻炼三角肌肌力、肌耐力
4、器械名称：杠铃（哑铃）一副
5、动作名称：俯身开肘划船
6、身体位置：两脚开立与肩同宽，全脚掌着地,脚尖与膝关节方向一致，重心在两腿之间，膝关节微屈，不要超过脚尖，腰背挺直，身体前倾与地面约成45°，双肩自然下沉，双手正握闭握宽握杠铃杆于膝关节平齐处。
7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、动作幅度：上至肘关节与肩关节齐平，三角肌后束充分收缩，下至回到起始位置，杠铃横杆于膝关节平齐处
10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼气，向下吸气
11、安全提示:在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节向下不要锁死，向上不要超肩，以免给肩关节造成过大压力，颈椎固定，不要前后移动以免给颈椎造成过大压力，不要弯腰弓背以免给颈椎遭成过大压力，膝关节不要超脚尖
肱二头肌
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个屈的动作，因为肱二头肌向心收缩，有使肘关节屈的功能，因此这个动作可以锻炼到肱二头肌
2、目标肌肉：肱二头肌
3、锻炼目的：锻炼肱二头肌肌力、肌耐力
4、器械名称：史密斯机
5、动作名称：史密斯机站姿臂弯举
6、身体位置：两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚之间，腰背挺直，保持正常的生理弯曲，骨盆中立位，双肩自然下沉，反握闭握窄握杠铃横杆于体前
7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、运动幅度：上至大小臂折叠小于90度，肱二头肌充分收缩，下至手臂微屈保持肌张力
10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，向下周关机不要锁死，肩关节自然下沉，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，身体不要前后晃动，以免给腰椎带来过大压力，膝关节自始至终不要锁死。
杠铃哑铃 杠铃哑铃站姿臂弯举，同固定器械一样
自身重量无 肱三头肌
1、阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌
2、目标肌肉：肱三头肌
3、锻炼目的：锻炼肱三头肌肌力、肌耐力
4、器械名称：坐姿推肩器
5、动作名称：坐姿臂屈伸
6、身体位置：坐在器械坐垫上，双脚自然开立，大小腿折叠超过90度，头部、臀部、腰椎紧贴靠垫，大臂与身体垂直，小臂与大臂垂直，正握闭握器械把手
7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、动作幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至回到起始位置大小臂90度。
10、运动呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，腰背挺直，不要弯腰弓背，核心部位稳定，膝关节与脚尖方向一致。
杠铃
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌
2、目标肌肉：肱三头肌
3、锻炼目的：锻炼肱三头肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：杠铃一副
5、动作名称：杠铃仰卧臂屈伸
6、身体位置：躺在水平凳上，两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，大小腿折叠90度，腰背挺直，臀部，后背，肩，紧贴靠垫，双肩自然下沉，双手正握闭握窄握距握杠铃横杆
7、姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、动作幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至回到起始位置。
10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕不要超伸，向上肘关节不要锁死，向下不要明显小于90度，肩关节、头、颈椎放松，腰背挺直，核心部位稳定。哑铃
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌
2、目标肌肉：肱三头肌
3、锻炼目的：锻炼肱三头肌肌力、肌耐力
4、器械名称：哑铃一副
5、动作名称：哑铃颈后臂屈伸
6、身体位置：坐在高靠背椅上，两脚自然开立，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，腰背挺直，臀部、腰部、头紧贴靠垫，单手正握闭握哑铃于颈后
7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、运动幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至回到起始位置。
10、速度: 向上2-4s向下2-4s，向上呼气,向下吸气
11、安全提示：在做的过程中手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节不要锁死。
自身重量
1、阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中，肘关节做了一个伸的动作，因为肱三头肌向心收缩，有使肘关节伸的功能，因此这个动作可以锻炼到肱三头肌
2、目标肌肉：肱三头肌
3、锻炼目的：锻炼肱三头肌肌力、肌耐力
4、器械名称：自身重量
5、动作名称：夹肘俯卧撑
6、身体位置：五指自然伸直，全手掌按在地面上，五指向前，比肩略窄，前脚掌着地，膝关节微屈，腰背挺直，身体在一条直线上，脊柱保持正常的生理弯曲
7、身体姿态：收腹挺胸，下颌微收，从侧面看耳、肩、髋在同一条垂直线上分
8、运动轨迹：由下至上
9、运动幅度：上至手臂自然伸直，肱三头肌充分收缩，下至肘关节与肩关节平齐。
10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中手腕不要超伸，向上撑起是肘关节不要锁死，向下时，肘关节不要明显小于90度，肩关节不要耸肩，颈椎固定，腰背挺直，膝关节不要锁死
竖脊肌
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，为了保持腰背挺直身体稳定，竖脊肌自始至终做静力性等长收缩，因此这个动作可以锻炼到竖脊肌
2、目标肌肉：竖脊肌
3、训练目的：锻炼竖脊肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：罗马椅
5、动作名称：罗马椅挺身
6、身体位置：脚后跟勾住器械髋骨翼与靠垫平齐，腰背挺直，不要弯腰弓背，保持身体正直，双手环抱与胸前
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、运动幅度：上至身体正直，不要超伸，下至上身与下身成九十度左右
10、运动呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定，腰背挺直不要弯腰弓背，膝关节不要锁死 杠铃哑铃
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，为了保持腰背挺直身体稳定，竖脊肌自始至终做静力性等长收缩，因此这个动作可以锻炼到竖脊肌
2、目标肌肉：竖脊肌
3、训练目的：锻炼竖脊肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：杠铃哑铃
5、动作名称：屈膝硬拉
6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，重心位于两脚之间，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖，腰背挺直，身体前倾与地面45度，双手正握闭握窄握杠铃横杆与膝关节平齐处
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、运动幅度：上至手臂自然伸直，下至杠铃横杆回到膝关节处
10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，头不要过伸，腰不要过伸，膝关节不要锁死，膝关节不要超脚尖
腹直肌
1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中有脊柱屈的动作，因为腹直肌向心收缩，有使脊柱屈的功能，因此这个动作可以锻炼到腹直肌
2、目标肌肉：腹直肌
3、训练目的：锻炼腹直肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：坐姿卷腹器
5、动作名称：坐姿卷腹
6、身体位置：双脚勾住器械，大小腿折叠，腰背挺直，臀、后背、后脑紧贴靠垫，肘关节折叠，双手对握闭握把手
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上
8、运动轨迹：由上至下
9、运动幅度：上至上身与大腿约45度，腹直肌充分收缩，下至回到起始位置，配重片不发出声响
10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死 自由重量
1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中有脊柱屈的动作，因为腹直肌向心收缩，有使脊柱屈的功能，因此这个动作可以锻炼到腹直肌
2、目标肌肉：腹直肌
3、训练目的：锻炼腹直肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：杠铃片，小哑铃
5、动作名称：仰卧卷腹
6、身体位置：平躺于瑜伽垫上，大小腿折叠，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，双手握住哑铃与胸前。
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上
8、运动轨迹：由下至上
9、运动幅度：上至身体前倾，腰椎不离开瑜伽垫，下至回到初始位置
10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，颈椎固定，腰背挺直，腰椎不离开垫，膝关节不要锁死
臀大肌
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中髋关节伸，伴随着骨盆后倾的动作，因为臀大肌向心收缩，有使髋关节伸，骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼臀大肌
2、目标肌肉：臀大肌
3、训练目的：锻炼臀大肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：史密斯机
5、动作名称：史密斯机深蹲
6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚间，向下膝关节不要超脚尖，大腿与地面平行，双手正握闭握杠铃横杆于斜方肌上部
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：下至大腿与地面平行，臀大肌充分收缩，上至回到初始位置
10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼气，向上吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肩关节放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要弯腰弓背，髋关节固定，以免给腰椎带来过大压力，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖
杠铃哑铃
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中髋关节伸，伴随着骨盆后倾的动作，因为臀大肌向心收缩，有使髋关节伸，骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼臀大肌
2、目标肌肉：臀大肌
3、训练目的：锻炼臀大肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：杠铃、哑铃一副
5、动作名称：杠铃、哑铃深蹲
6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心在两脚间，向下膝关节不要超脚尖，大腿与地面平行，双手正握闭握杠铃横杆于斜方肌上部（哑铃放体侧）
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：下至大腿与地面平行，臀大肌充分收缩，上至回到初始位置
10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼气，向上吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肩关节放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要弯腰弓背，髋关节固定，以免给腰椎带来过大压力，膝关节与脚尖方向一致，不要超脚尖
股二头肌
1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中小腿伸直的情况下，骨盆有后倾的动作，因为股二头肌向心收缩，小腿伸直的情况下，有使骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼到股二头肌。
2、目标肌肉：股二头肌
3、训练目的：锻炼股二头肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：坐姿腿弯举器
5、动作名称：坐姿腿弯举
6、身体位置：小腿腓肠肌紧贴靠垫，腿自然伸直不要锁死，腰背挺 直，臀、腰背、肩贴紧靠垫，双手对握、闭握把手
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由上至下，9、运动幅度：下至大小腿折叠小于90度，股二头肌充分收缩，上至回到起始位置，配重片不发出声响，保持肌张力
10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼气，向上吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，颈椎固定不要前屈后伸，以免给颈椎造成过大压力，腰背挺直，核心部位稳定，向上膝关节不要锁死 杠铃、哑铃
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中小腿伸直的情况下，骨盆有后倾的动作，因为股二头肌向心收缩，小腿伸直的情况下，有使骨盆后倾的功能，因此这个动作可以锻炼到股二头肌。
2、目标肌肉：股二头肌
3、训练目的：锻炼股二头肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：杠铃、哑铃一副
5、动作名称：直膝硬拉（腿微屈）
6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，重心位于两腿之间，膝关节不要锁死，腰背挺直，身体前倾与地面约45度左右，双手正握、闭握、窄握杠铃杆于膝关节平齐处
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上
8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：上至骨盆回到中立位、股二头肌充分收缩，下至杠铃横杆至体前
10、向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气。
11、在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节自然下沉不要耸肩，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死
股四头肌
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中膝关节做伸的动作，因为股四头肌向心收缩，有使小腿在膝关节处伸的功能，因此这个动作可以锻炼到股四头肌
2、目标肌肉：股四头肌
3、训练目的：锻炼股四头肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：坐姿腿屈伸器
5、动作名称：坐姿腿屈伸
6、身体位置：小腿紧贴靠垫，腰背挺直，臀、后背，颈椎贴近靠垫，双手对握、闭握把手
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一垂直线上
8、运动轨迹：由上至下
9、运动幅度：下至大腿自然伸直，股四头肌充分收缩，上至回到初始位置，配重片不发出声响，保持肌张力
10、运动呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下吸气，向上呼气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩关节放松，脊椎固定腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节不要锁死 杠铃、哑铃
1、原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下，此过程中膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩，有使膝关节伸的功能因此这个动作可以锻炼到股四头肌
2、目标肌肉：股四头肌
3、训练目的：锻炼股四头肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：杠铃、哑铃一副
5、动作名称：杠铃、哑铃深蹲
6、身体位置：两脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，中心位于两脚之间，膝关节与脚尖方向一致，膝关节不要锁死，脊椎固定腰背挺直不要弯腰弓背，肩关节放松，双手正握闭握杠铃横杆与斜方肌上部（哑铃刚在体侧）
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由上至下
9、运动幅度：上至大腿自然伸直，股四头肌充分收缩，下至回到初始位置大腿与地面基本平行
10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上吸气，向下呼气
11、安全提示：在做的过程中手腕保持直腕，肘关节不要锁死，肩自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要弯腰弓背，膝关节与脚尖方向一致，不要锁死，向下膝关节不要超脚尖
自身重量：和自由重量一样讲，不要器械
腓肠肌
1、原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，此过程中踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩，有使踝关节屈的功能，因此这儿动作可以锻炼到腓肠肌
2、目标肌肉：腓肠肌
3、训练目的：锻炼腓肠肌的肌力和肌耐力
4、器械名称：史密斯机
5、动作名称：史密斯站姿提踵
6、身体位置：双脚自然开立与肩同宽，全脚掌着地，脚尖与膝关节方向一致，中心在两腿间，腰背挺直，保持骨盆中立位，保持正常的生理弯曲，双肩自然下沉，双手正握闭握宽握杠铃横杆于斜方肌上部
7、身体姿态：收腹挺胸，下颚微收，耳肩髋从侧面看在同一条垂直线上
8、运动轨迹：由下至上，9、运动幅度：上至脚离开地面，脚尖踩实地面，腓肠肌充分收缩，下至脚后跟不着地，保持肌张力
10、运动呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼气，向下吸气
11、安全提示：在做的过程中，手腕保持直腕，自始至终杠铃横杆固定在斜方肌上部，不要滚动，以免给颈椎过大压力，做的过程中不要弯腰弓背，以免造成腰椎压力，给腰椎造成损伤，膝关节不要锁死
第四篇：社会体育指导员
1.广义的体育，亦称体育运动，是指以身体练习为基本手段，以增强体质，促进人的全面发展，丰富社会文化和促进精神文明为目的的一种有意识，有组织的社会活动 2.广义的体育包括竞技运动，狭义的体育，身体锻炼和身体娱乐3个部分 3.狭义的体育，亦称体育教育，既是冠以体育的组成部分，又是教育的组成部分
4.体育的功能：A健身功能改善和提高中枢神经系统的工作能力，使人的头脑清醒，思维敏捷；促进有机体的生长发育，提高运动能力；促使人体内脏器官结构的改善和技能的提高；调节人的心理，是人朝气蓬勃，充满活力；提高人体的适应能力；防病治病，推迟衰老，延年益寿；B娱乐的功能；C促进个体社会化的功能D社会情感功能E教育功能F政治功能G经济功能
5.体育目的：增强人民的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化活动，为社会主义服务 6.体育的任务：增强人民体质，提高机体工作能力，延长工作年限，使人健康长寿；掌握体育的基本知识，技能和技术；提高运动技术水平，攀登世界体育高峰；进行思想品德教育 7.体育手段：是人们为了强身祛病，娱乐身心以及提高运动技术水平而采取的各种内容和方法的总称，体育手段具有历史性，国际性，民族性和地域性
8.体育手段分类：健身类手段，健美类手段，娱乐类手段，竞技类手段，冒险类手段
9.公元前776年，在希腊半岛伊利斯城邦克洛诺斯山的奥利匹亚村召开了第一届奥利匹克运动会，此后每4年举办一届，一直延续到公元394年
10.1894年6月，在法国巴黎成立奥利匹克运动委员会，总部设在瑞士洛桑 11.第一届现代奥林匹克运动会于1896年在希腊首都雅典举行
12.自1984年我国参加了第二十三届美国洛杉矶运动会以来，除了24届汉城奥运会金牌总数局第十一位外，其他均处前四
13.1995年，我国政府旨在全面提高国民体质和健康水平的《全民健身计划纲要》 14.95年8月29日，全国人大委员会以全票通过了《中华人民共和国体育法》，首次把52年毛泽东提出的“发展体育运动，增强人民体质”这一神圣使命，以国家法律的形式确定下来
15.1993年，我国颁布了《社会体育指导员技术等级制度》；2001年颁布了《社会体育指导员国家职业标准》
16.社会体育一般是指社会公民自愿参加，以增进身心健康为主要目的，内容丰富，形式灵活的大众普及性体育活动
17.社会体育特点：对象广泛性，时空广阔性，目的内容多样性，组织的灵活性，参与的自愿性
18.社会体育的作用：满足社会成员的多种需求，促进社会精神文明建设，促进生产发展和经济建设
19.《中华人民共和国职业分类大典》对“社会体育指导员”职业的定义是，社会体育指导员是指在群众性体育活动中从事运动技能传授，健身指导和组织管理的工作人员
20.指导员工作：指导社会体育活动者学习，掌握体育健身知识，技能和方法，组织人们进行健身娱乐康复等活动，协助组织开展体质测定，检测，评价等活动，承担经营，管理及服务工作
21.社会体育指导员等级分为：社会体育指导师，高级社会体育指导员，中级，初级
22.社会体育指导员的地位和作用：推动体育产业的全面发展；增进公民身心健身提高生活质量；促进社会主义精神文明建设
23.我国关于社会体育指导员制度的最高层次的法律是《中华人民共和国体育法》中关于社会体育指导员制度的规定
24.目前，我国管理社会体育指导员的专门性规定主要有两步：《社会体育指导员技术等级制度》，《社会体育指导员国家职业标准》
25.初级指导员能够运动基本技能指导联系对象学习基本技术动作和提高基本运动素质能够针对不同年龄，性别练习对象的情况指导练习者提高专项技术水平，进行健身活动
26.社会主义职业道德是社会主义道德体系的重要组成部分。我国社会主义各行业职业道德的共同要求是爱岗敬业，诚实守信，办事公道，服务群众，奉献社会
27.社会体育指导员职业道德，是社会体育指导员在进行社会体育指导工作中遵循的道德规范和行为准则。他是社会主义职业道德和体育道德的社会体育指导员工作中的具体体现 28.社会体育指导员职业道德原则，是对社会体育指导员从事社会指导工作中提出最基本的道德要求
29.“为增强公民身心健康服务”是我国社会体育指导员的职业道德原则
30.体育礼仪的主要内容：各类体育工作者和参与者的风姿风度，各类体育仪式规范和体育礼貌礼节规范
31.社会体育指导员在言论谈吐方面需要主要的问题有：声音美；礼貌称呼；礼仪用语 32.人体的化合物一类是无机物：水，无机盐；一类是有机物糖，脂肪 33.蛋白质是组成细胞的最主要成分
34.细胞作为人体构成，发育和生命活动的基本结构和功能单位 35.细胞由细胞膜，细胞质和细胞核组成 36.细胞和细胞之间的物质叫细胞间质
37.形态，结构和功能相似的细胞由细胞间质连接起来，构成一个细胞群体，是组织 38.运动系统由骨，骨联接和骨骼肌3部分
39.成年人共有206块骨头，颅骨，躯干骨，上肢骨，下肢骨 40.骨骼肌分布于躯干和四肢，受躯体运动神经支配，可随意支配 41.关节主要包括关节面，关节面软骨，关节囊和关节腔
42.神经分为中枢神经系统（大脑，脑干，间脑，小脑，脊髓）和周围神经系统。脑神经12对，脊神经31对
43.循环系统是使血液或淋巴在其中循环的密封系统，可分为心血管系统和淋巴系统 44.血管：动脉，静脉，毛细血管
45.血液由血浆，血小板，血细胞组成，包括红细胞和白细胞 46.肺位于胸腔内纵膈两侧，分为左右两肺，左肺两叶，右肺三叶 47.内分泌器官称内分泌腺，是腺性器官，分泌物称为激素 48.脑垂体分泌生长激素和各种促激素
49.物质代谢是指机体与周围环境之间不断进行的物质交换过程 50.糖代谢（有氧氧化，无氧氧化）。人体每天所需要能量约有70%来源于糖的氧化分解，是主要供能物质
51.蛋白质是生命的基础，是构成细胞核组织的基本成分，也是体内酶和激素的主要成分 52.蛋白质分子由许许多多氨基酸组成
53.脂肪是能量最多的营养物质。是人体最大的能量库你，一般成年人占体重10%到20% 54.ADP+Pi+能量=ATP
CP+ADP=C+ATP 55.健康包括躯体健康，心里健康，社会适应良好和道德健康 56.心理健康标准应兼顾个体内部协调和外部适应良好
57.心理健康概念具有连续性黑夜层次性并不是绝对的唯一的
58.心理健康是一个状态也是一个过程，是一段较长时间持续的心理状态 59.中等焦虑成绩最好 60.认知具有决定性的影响 61.参加锻炼动机：丰富社会经验而锻炼，为强身健体，为消遣和寻求刺激而锻炼，为丰富审美经验，为精神发泄为磨练意志
62.获得身体锻炼较大心理效益的方法：选择令人愉快和感兴趣的活动，选择有氧或者有节奏的复式呼吸的运动，选择回避人际竞争的运动选择自控型运动
63.身体素质：力量，速度，耐力，柔韧，灵敏。力量包括最大力量，相对力量，速度力量和力量耐力
64.速度素质指人体进行快速运动的能力，3种形式：反应速度，动作速度及周期性运动位移 65.耐力分为速度耐力，力量耐力，一般耐力；又可以分为有氧耐力和无氧耐力
66.一般情况下，用自己最大力量20%到80%从事肌肉活动时，力量增肌是靠神经系统不断动员更多的肌纤维实现，如果用90%以上力量，主要靠神经中枢发放冲动的频率增加实现 67.各种力量训练对机体影响是不同的，小负荷多次数的力量耐力训练主要是影响肌肉结构变化，使肌肉纤维变粗，肌肉横断面积增大；大负荷少次数主要是使肌肉协调功能得到改善。力量训练应先使肌肉结构得到改变，然后再提高肌肉内协调的功能
68.力量增长的快，停止训练后消退的也快，增长慢，停止训练后消退慢。力量增长后，一周一次训练可以维持基本水平
69.力量训练，采用最大力量60%到80%，负荷大，次数少，反之；每组8到12次，每次10到15组
70.耐力训练采用各种形式长时间跑，长时间活动，长时间重复某一非周期性运动，各种长时间游戏，循环练习
71.一般练习心率控制在130到150次每分钟，训练有素可以控制在145到170次，至少20分钟以上休息
72.心率在130以下，影响训练效果，高于180也不行 73.每次训练当心率到120~140之间可以进行下一次练习
74.无氧练习心率在180~190之间，可以更高点，每次练习在30秒到2分钟之间，游程控制在50~200米
75.柔韧两种：爆发式（骤然拉长）和慢张力（静力性拉长）
76.讲解法：精讲多练，善于运用比喻，正确运用体育术语，巧妙运用口诀，注意语言的科学性，注意语言的艺术性
77.示范法：示范正确，合理；有明确目的性；选择合适的示范位置和示范面；示范次数恰当，时机合适
78.在泛化阶段和分化阶段容易出现错。发现错误动作，分析产生原因；纠正错误抓住主要矛盾；视存在同样错误动作的锻炼者人数来确定纠正形式
79.保护位置合适，站在容易发生危险的地方，一般而言助力点均在人体总重心附近部位上或运动两侧身体部位的重心附近位置
80.保护位置首先是头，其次是上肢，避免头部触地和直臂手撑地
81.持续练习法是指在较长时间内，练习者用不大的练习强度持续不断进行身体锻炼方法 82.特点：连续不间断运动时间较长，锻炼过程中一般无间歇，练习密度较大，对身体的持续锻炼作用长，锻炼效益高；主要用于增强练习者替你，发展一般耐力，提高有氧代谢能力，根据练习者体质基础和运动反应，可以及时改变练习强度和运动形式
83.间歇练习法：严格规定两次练习之间间歇时间，在身体机能未完全恢复就进行下一次练习。以健身为主，高于安静心率30%，低于120次每分钟。以提高运动成绩，简写心率恢复到120~140次每分钟
84.划船器是模拟划船动作的健身器械。通过肩关节，肘关节和髋关节有规律屈伸，不仅可以使腰背腹腿肌群得到锻炼，而且提高人体耐力和协调性
第五篇：社会体育指导员
一、掌握社会体育指导理论与方法
（一）掌握社会体育指导理论与方法的意义和要求 理论是人们在反复实践中获得的对客观事物系统化的理性认识。方法则是为达到目的、完成任务的手段或途径。社会体育发展到今天，已经成为一个包含着丰富理论与方法的体系。社会体育指导活动，就是在一定理论指导下。通过一定的方式方法，将指导者已有的理论知识与技能传授或作用于被指导者。所以，社会体育指导员必须掌握社会体育指导的理论与方法。
一级社会体育指导员是整个社会体育指导员技术等级中的较高层次，不但要有更多的指导实践的积累，指导工作的范围也在进一步扩大，难度也在增加。因此，《制度》对一级社会体育指导员的规定是必须掌握社会体育指导的理论与方法，要求对社会体育的知识、方法能够达到较高的理性把握层次。
（二）应掌握的社会体育指导理论与方法的主要内容 1．掌握体育锻炼的理论与方法。一级社会体育指导员应掌握的体育锻炼的理论与方法主要包括：体育锻炼的基本原理、体育锻炼的生理学、医学及心理学知识、合理安排锻炼、殿炼效果评价以及心理保健的方法、运动处方的一般知识与制定方法、体育教学与运动训练的理论与方法以及适合于群众普及的各种常用的健身项目活动方法等。2．掌握体育比赛的理论与方法。一级社会体育指导员应掌握的体育比赛的理论与方法，主要是体育比赛的基本原理、大中型体育比赛的赛制、计划、编排、组织以及比赛各环节工作等的理论与方法。3．掌握社会体育组织管理的理论与方法。对这一方面的要求，主要包括掌握我国社会体育方针政策。法规制度的基本精神和形势任务的基本要求、社会体育管理的基本理论和基本方法、建立和管理体育组织的方法、开展大中型群众健身活动、培养社会体育骨干以及社会体育产业经营开发等的理论与方法。
二、承担较高水平的社会体育指导工作
（一）对承担社会体育指导工作的主要要求 社会体育指导员所掌握的理论与方法，必须形成实际操作能力，体现在具体指导工作之中。所以，社会体育指导员必须能够实际承担一定的指导工作。一级社会体育指导员主要的指导对象是达到一定水平的锻炼者，并要对一个较大区域的社会体育工作起一定的主导作用，对其体育技能指导水平和组织能力的要求均较高，所以，《制度》规定一级社会体育指导员应能够承担较高水平的社会体育指导工作。
（二）应承担的社会体育指导工作的主要内容 1．能够承担某项体育活动较高水平的技能传授和锻炼指导。一级社会体育指导员应能对已达到一定水平的锻炼者进一步指导提高，能够进行较高水平的运动训练工作，在指导提高锻炼和训练水平中，能够有较强的计划性和针对性，科学掌握运动负荷，对锻炼与训练过程中的各种不利的身心因素进行积极矫治，并对各
种运动事故进行有效地处理。2．能够指导基层社会体育组织的工作。一级社会体育指导员应具有一定的实践经验和较强的组织能力，不仅能承担基层体育组织的各方面工作和进行群众喜爱项目的创编和活动组织，而且能够在更大的空间范围内，对基层社会体育组织进行指导，能够进行较宏观一些的社会体育活动与竞赛的计划、规划、组织实施和发现培养典型、总结推广经验等多项工作，能够积极协调好社会体育内外部联系。
三、取得比较突出的社会体育指导业绩
（一）评价社会体育指导业绩的意义与要求 衡量社会体育指导员的工作水平，不仅要看其具有的知识、能力，更重要的是看其知识、能力以及工作态度综合反映出来的工作业绩。社会体育指导工作的水平差异，最终要通过不同的工作业绩反映出来。所以，《制度》对社会体育指导员提出了工作业绩方面的要求。具体对一级社会体育指导员的规定，是在社会体育的各方面指导工作中能够取得比较突出的业绩，通过一级社会体育指导员的工作，确实产生出非常明显的工作效果。
（二）比较突出的社会体育指导业绩的主要表现 1．在较高水平的技能传授和锻炼指导工作中取得比较突出的成效。这一方面取得比较突出的成效，由于参加体育活动的目的不同而表现也有所不同。比如，以学习某项体育动作为主要目的，表现为熟练与规范程度有较突出的进步；以增进健康或保健康复为主要目的，表现为体质有较突出的增强或对伤病有较突出的疗效；以提高某项目训练水平为主要目的，则表现为运动成绩有较突出的提高，以及其他一些比较突出的成效。2．在指导基层社会体育组织的工作中取比较突出的成绩。这一方面取得比较突出的成绩，也可根据管理的不同角度而表现为不同的方面。比如，基层社会体育组织的建立数量有较突出的增加，开展活动的规模与效果有较突出的进步；对基层体育组织指导工作的科学化和规范化水平、竞争与激励机制的建立程度等有较突出的提高；在所指导的组织中，涌现出较多的先进单位，以及其他一些比较突出的成绩。
四、具有一定的社会体育工作资历和指导社会体育指导员与进行科研的能力
（一）从事二级社会体育指导员工作三年以上 为保证社会体育指导员不断积累实践经验，督使他们坚持长期参加社会体育工作，并使社会体育指导员队伍保持相对稳定及不断巩固扩大，《制度》分别作出了资历条件的规定，要求一级社会体育指导员，必须从事二级社会体育指导员工作三年以上。
（二）具有指导二级社会体育指导员的能力 为了加强对社会体育指导员的培养，《制度》在作出业务培养与考核等规定外，还提出高一等级社会体育指导员必须指导低一等级社会体育指导员的要求，所以，一级社会体育
指导员必须具备指导二级社会体育指导员的能力，能够进行思想作风、理论知识、能力方法等方面的综合培养和言传身教。
（三）能够进行科学研究 提高社会体育工作的水平，不但要坚持科学理论的指导，还必须主动探索社会体育的科学规律，进行一定的科学研究。《制度》对一级社会体育指导员提出了能够进行科学研究的规定，要求具备开展社会体育工作调查分析、问题研究及撰写调研报告和科学论文的实际能力。
第一条 社会体育指导员是发展我国体育事业，增进公民身
社会体育指导员培训
心健康，提高生活质量，建设社会主义精神文明的一支重要力量。为鼓励社会体面指导员积极从事社会体育工作，加强社会体育指导员队伍的建设与管理，制定本制度。
第二条 社会体育指导员系指在竞技体育、学校体育、部队体育以外的群众性体育活动中从事技能传授、锻炼指导和组织管理工作的人员。凡符合条件，履行社会体育指导员职责者，均可根据本制度的规定，申请并获得社会体育指导员技术等级称号。
第三条 社会体育指导员技术等级称号分为：三级社会体育指导员、二级社会体育指导员、一级社会体育指导员、国家级社会体育指导员。
第四条 社会体育指导员必须拥护中国共产党的领导，热爱社会主义祖国；遵守法律与社会公德，热心社会体育事业，积极从事社会体育工作。
第五条 申请授予技术等级称号或晋升上一等级称号者均应参加相应级别的业务培训，考核合格并具备下列条件： 三级社会体育指导员必须具备：
（一）了解体育锻炼和比赛的一般知识，初步掌握某项体育活动的技能传授方法，能够承担基本的锻炼指导工作；
（二）了解社会体育工作的一般知识，初步掌握社会体育组织管理的方法，能够根据计划组织实施基层组织的社会体育活动。
二级社会体育指导员必须具备；
（一）从事三级社会体育指导员工作二年以上；
（二）基本掌握体育锻炼和比赛的理论与方法，能够承担某项体育活动的技能传授和锻炼指导工作并取得比较明显的成效；
（三）基本掌握社会体育组织管理的理论与方法，熟悉社会体育工作的特点，能够承担基层组织社会体育活动的计划、实施和总结工作并取得比较明显的成绩；
（四）具有指导三级社会体育指导员的能力。
一级社会体育指导员必须具备：
（一）从事二级社会体育指导员工作三年以上；
（二）掌握体育锻炼和比赛的理论与方法，能够承担某项体育活动较高水平的技能传授和锻炼指导工作并取得比较突出的成效；
（三）掌握社会体育组织管理的理论与方法，具有一定的实践经验和较强的组织能力，能够指导基层社会体育组织的工作并取得比较突出的成
绩；
（四）具有指导二级社会体育指导员的能力，能够进行社会体育的科学研究。
国家级社会体育指导员必须具备：
（一）从事一级社会体育指导员下作三年以上；
（二）较系统地掌握体育锻炼和比赛的理论与方法，在某项体育活动的技能传授和锻炼指导中取得显着成效，或在发展民族、民间传统体育活动中具有特殊技能和突出成就；
（三）较系统地掌握社会体育组织管理的理论与方法，具有丰富的实践经验，能够承担国家或省、自治区、直辖市和全国行业、系统的社会体育活动的组织工作，或在全国性社会体育工作评比中获得先进个人称号；
（四）具有指导一级社会体育指导员的能力，在社会体育的科学研究中取得一定的成果。
第六条 评审各级社会体育指导员必须具备的条件，可根据申请者的具体情况，分别在技能传授、锻炼指导或组织管理方面的掌握上有所侧重。
第七条 取得高等体育专业学历的人员或具有专业技术职务的体育教师、非在职教练员从事社会体育的指导工作，申请技术等级称号可不受从事社会体育指导员工作年限规定的限制＿
邓小平同志是伟大的马克思主义者，伟大的无产阶级革命家、政治家、军事家、外交家，久经考验的共产主义战士，是我国改革开放的总设计师，是全党、全军和全国各族人民公认的卓越领导人。他思想解放、实事求是，始终坚持一切从实际出发，以巨大的政治勇气和理论勇气，解决中国的实际问题；他热爱人民，联系群众，总是把群众拥护不拥护、群众赞扬不赞扬、群众高兴不高兴、群众答应不答应作为制定方针政策和作出判断的出发点和落脚点。
看完影片，我再一次深深地被小平同志的伟大人格和魅力所感动着。我思索着：为什么小平同志每每能在危急时刻挽救党、挽救国家呢？为什么小平同志总能在国家生死存亡的时刻作出正确的抉择呢？我想，这除了小平同志是一位真正的马列主义者、能坚持用实事求是的辨证观点看待问题之外，与他心里时时刻刻装着人民、千方百计为人民的利益着想是分不开的。回首那段新中国成立后不久发生的历史，十年的**，十年的文化浩劫，十年的发展建设停滞，各种错误思想的充斥和四人帮的横行霸道，终于在1976年被画上了句号。这段惨痛的历史虽然已经结束，但各种问题却接踵而至。几位国家领导人的相距去世，无疑给问题的解决雪上加霜。在这关系中国未来前途和命运的千钧一发时刻，小平站出来了！
他首先从人民的思想认识着手，端正他们的错误认识，纠正文革以来他们在对毛泽东思想的继承问题上所犯的错误提出了要客观正确的认识毛泽东思想，结合实际用发展的观点看待和继承毛泽东思想，要解放思想，实事求是；接着恢复高考，重视教育，提出教育要面向现代化，面向世界，面向未来；提出“科技是第一生产力”，大力恢复发展生产；大胆尝试，在沿海地区划分经济特区，以沿海地区经济的首先发展带动中西部地区的发
展，进行改革开放，发展社会主义市场经济，全面建设中国特色社会主义；在祖国和平统一问题上创造性提出“一国两制”方针，和平解决香港澳门回归问题。他以他的深谋远虑，缜密智慧，大胆创新，使中国摆脱了历史的阴影，以崭新的姿态走向了世界，赢得了全世界的瞩目。
小平同志对当时中国的贫穷落实是十分焦心的，他恨不得让全国人民都能立即过上幸福富裕的生活，调动农民的生产积极性时，他要冲破重重阻力使“大包干”在全国范围内得以推行，终于使广大农民逐步摆脱了贫困。这就是世纪伟人，这位中国人民的儿子，中国特色社会主义事业的总设计师，不平凡一生的缩影。他用他的行动和思想铸就了一段辉煌的中国发展史。无论是困难时期的沉着冷静，深思熟虑，还是走访欧美各国时的沉稳干练，智压群雄，无论是面对记者媒体时的睿智谨慎，顾全大局，还是面对苏联解体及由此而来的各方的怀疑责难，在中国改何去何从问题上的有力回击和回答，都展现了一位政治家，一位改革设计师，一位伟人的风采。他在中国的发展道路上树立了一面鲜明旗帜，他用毕生的心血为中国开辟了一条光明大道。
我深切感受到沐浴在党无处不在的温暖和光明之中的我们是多么的幸福，作为大一的学生，我深知要努力学习的必要和责任，我们的祖国走到今天不容易，我们能在这么好的条件下接受教育，应该学会珍惜！
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