足球体能训练计划表

第一篇：足球体能训练计划表

晚上

注

星期二 星期三

星期四

星期日

活动身体：手脚腕、扭腰、压腿、颈部活动。

跑步：3圈跑（根据情况可加2圈），最后走步4百米，上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐各20X3、折返跑15X3 放松身体。

活动身体：手脚腕、扭腰、压腿、颈部活动。

跑步：3圈跑（根据情况可加2圈），最后走步4百米。

下肢力量：蹲下起立10X3。鸭子步、蛙跳各20米。放松身体。

活动身体：手脚腕、扭腰、压腿、颈部活动。中长跑：2圈慢跑，3圈跑<控制在15钟以内>

上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各15X3 放松身体。

活动身体：手脚腕、扭腰、压腿、颈部活动。跑步：2圈跑

速度练习：变速（直跑道间距离）3组，折返跑15X3。放松身体。

折返跑距离为3格，要求全力跑。

训练的日子没人会注意你，但想赢得掌声就必须努力训练。

第二篇：部队体能训练计划表

执勤岗位练兵训练工作安排表（一月份）

执勤岗位练兵训练工作安排表（二月份）

执勤岗位练兵训练工作安排表（三月份）

执勤岗位练兵训练工作安排表（四月份）

执勤岗位练兵训练工作安排表（五月份）篇二：消防队训练计划 消防队训练计划

我公司消防队成立至今，为公司的安全生产、应急救援、现场监护等起到了保驾护航的作用，但是，由于队员的流动、更换等原因，新队员未经过正规的消防训练，老队员缺乏经常性的体能锻炼，导致出现队员普遍体能不过关、技术不合格、不规范等现状。为了进一步开展好消防队的训练工作，提高全体消防队员的体能、灭火救援实战技能，结合本公司消防队实际情况，特制定本计划。

一．指导思想

认真贯彻“预防为主，防消结合”，的消防工作方针，坚持“救人第一，以练为战”的指导思想，遵循按纲施训、训战一致、科学练兵、注重效益、确保质量的原则，坚持从灭火救援实战需要出发，立足现有装备，科学施训，严格要求、严格训练，从而全面提高消防队现场处置能力、提高消防队员体能、灭火救援技能，最大限度减少火灾危害，更好地为我公司人身财产安全、经济建设服务。

二．组织机构

为把2012年训练任务实到实处，成立消防队训练领导小组：

组长：

职责：负责检查、监督消防队管理、训练工作。副组长：

职责：负责管理、检查、督促、考核消防队员训练完成情况，并完成训练的总结汇报工作。

成员：

职责：负责指挥、带领消防队员全面落实训练工作，完成训练计划。

三．训练内容

根据防火灭火和抢险救援任务的特点，结合公司实际情况，认真抓好消防常识教育、体能训练、业务理论学习、技术训练、应用性训练、实地训练、队列训练及防火等工作。要抓体能组合训练、业务技术组合训练、战术组合训练，各种对象、类型预案灭火与救人的作战行动训练。同时进一步夯实战训业务基础，规范灭火救援指挥和战斗程序。

体能训练：

１.100m跑；2.1500m跑；3.俯卧撑；

4、仰卧起坐

5、立定跳远；

6、引体向上

技战术训练：

1、队列训练；

2、防化服的穿戴训练；

3、空气呼吸器的使用训练；

4、人工呼吸（心肺复苏）的操作训练；5灭火器材、消防水带的连接训练

四．训练方式

知识讲授（由安环部负责）、日常训练、体能测试、实际操作、模拟演练。

五．培训时间安排

消防队定于每周一、三上午七点五十分为固定训练时间，训练时长根据具体训练内容而定。

六、训练地点

消防队会议室（消防知识讲座）、消防队球场、新催化装置四周的消防通道（跑步训练）。

七．训练考核 消防队训练领导小组将于每月最后一天对全体参训人

员组织考核，对考核成绩达不到良好者给予补训。在考核中获得成绩优秀的个人给予一定物质奖励，同时，考核成绩作为聘用的条件之一，连续三个月达不到体能要求的，解除聘用合同。

八．方法及要求

（一）加强训练，消防队训练领导小组将参照《公安消防部队执勤业务训练统编教材》、《公安消防执勤条令》及《中油广西田东石油化工总厂消防队2012年训练计划》的有关要求，认真组织实施，进一步增强队员体质，提高队员技、战术水平，坚决杜绝队员技能、体能不达标的现象。

（二）建立健全训练制度，严防事故发生。认真做好训练前的准备工作、训练中的思想政治工作，积极开展训练安全教育，严格规范训练秩序，队长跟班，班长必须以身作则，落实好各项安全制度，并采取有效措施，防止各类训练事故发生。

（三）抓好业务技术组合训练和战术训练，参照《公安消防部队执勤业务训练统编教材》的有关要求，坚持以提高队伍战斗力为要求，积极探索新训炼方法，循序渐进，逐步提高，打牢全队灭火救援的技、战术基础。

（四）加强炼油厂厂区情况的熟悉工作，规范战训业务基础资料，训练期间，详细掌握炼油厂厂区的疏散通道和消防栓、消防炮等使用性质等情况。

（五）加强消防理论知识学习，打牢队伍灭火救援基础，采取多种教学方式，激励队员学习的兴趣，提高队伍灭火救援理论水平；熟练掌握现有的消防装备器材的性能、操作程序、要求及维护保养常识，使消防队员作到人人懂性能、个个会操作，骨干会修理，为灭火救援战斗打牢坚实基础。

附：专职消防队体能必训项目训练标准

附件： 安全环保部 消防队 二○一二年八月二十三日

专职消防队体能必训项目训练标准 说明：“（）”内为女子训练标准。

第三篇：足球体能训练计划

足球体能训练提升计划

 力量训练

一、上肢力量练习1.头手倒立

2.两人面对两腿左右分开站立两手紧扶对方的肩两人的额中夹一球互相用力顶住 3.双手传抛实心球、足球或用实心球掷界外球 4.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力 5.俯卧撑 6.引体向上

7.卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）8.哑铃/杠铃弯举

9.俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）10.杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）

11.对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)12.远距离传球和射门练习

13.两人两对和侧对站立原地轻跳数次之后在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。14.坐和俯卧姿势的哑铃练习15.两人不倒地的角斗

二、腰腹力量练习

1.仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧快速屈体。2.侧卧做体侧屈俯卧做体后屈。

3.仰卧两脚夹实心球离地15—20厘米以腰为圆心划圆圈。4.肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。5.跳起空中转体和收腹用力顶球。

三、跳跃训练

1.立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。2.肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。3.单腿或双腿起跳的跳高练习。4.连续向前并腿跳。

5.两人互抱对方一条腿原地连续同时向上跳。然后换腿进行。6.双腿并拢然后向前后左右跳越球。

7.两脚夹实心球双手叉腰原地跳三次后跳起在空中转身90°。8.两手捧实心球原地跳三次后跳起越过蹲伏的人。9.两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。

10.两脚夹实心球连续向上跳几次后跳起将球甩给对面同伴。

11.两脚夹球原地纵跳23次然后向前方甩出立即跳过蹲撑着的人再追球射门。12.两脚夹球原地纵跳23次然后向前或后上方甩出再追上去射门。 耐力素质训练 ①有氧耐力

1.3000米、5000米、8000米等不同距离跑。2.定时跑。如12分钟跑 3.穿足球鞋长距跑

4.100-200米间歇跑，400-800变速跑 ②无氧耐力

1.30-60米重复多次冲刺跑 2.100-400米高强度反复跑 3.4.5.6. 1.2.3.4.5.6.7. 各种短距追逐跑

进行5、10、15、20、25米折返跑、半场折返跑 规定时间做不同人数抢传练习两人抢夺球 灵敏协调素质

交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。各种翻滚与起动跑。听掌声、哨声起动跑。喊号追人。

两人冲撞躲闪。多种动作过障碍。柔韧素质训练

1.颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。2.前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。3.前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

4.站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

5.模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

6.两腿交叉的各种跨步、转身动作。

7.踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

8.跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。

9.模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。拉伸大腿后部肌肉: 1.坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的

腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)2.坐姿：双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次。

3.坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复。

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 个数，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。拉伸肩部肌肉

1.仰卧，抬起一条腿，抓住大腿*近膝盖一端，用力 拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。

2.用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

3.双手手指在头顶交*互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。

4.一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟

第四篇：足球体能训练计划

足球体能训练计划

导语：踢足球是一项团体运动，不仅要有好的团队协作能力，更要有过硬的技术，才能帮助球队取得更好的成绩。不过更重要的是体能训练，没有好的体能说再多也是无益。现在有一份足球体能训练计划，能助球员保持更好的体能应对比赛。

1.力量素质

(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习

A.两手扶头，在颈部转动的时候给予抵抗力。

B.俯卧撑。(不妨能双手撑在健身球上进行)

C.引体向上。

D 推小车。

E 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)

F 哑铃/杠铃弯举

G 俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)

H 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)

I 俯立飞鸟

J 在健身球上坐着进行杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)

K 对坐，分开两腿，互抛实心球(先离心后向心)

(2)发展腰腹力量的练习

A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)

B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时能抬腿)

C.跳起空中转体、收腹头顶球

D 展腹跳

E 肩负杠铃体前屈、转体

(3)发展腿部力量练习

A 各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

B 肩负杠铃提踵、半蹲

C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力

D 远距传球、射门练习

E 骑人提踵

F 杠铃剪蹲(步子跨大点：关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌;步子跨得小点：关键是能集中锻炼股四头肌)

G 悬垂举腿

2.速度素质

包括：反应速度、位移速度、动作速度

(1)各种姿势的起跑(10到30米)

(2)在快速跑或者是快速运球中，听、看教师信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

(4)全速运球跑、变速变向运球跑

(5)绕杆跑、运球绕杆

(6)利用简单的战术配合练习速度。

3.耐力素质

(1)有氧耐力训练

A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

B 定时跑。如12分钟跑

C 穿足球鞋长距跑

D 100到200米间歇跑，400到800变速跑

(2)无氧耐力

A 30到60米重复多次冲刺跑

B 100到400米高强度反复跑

C 各种短距追逐跑

D 进行5、10、15、20、25米折返跑

E 往返冲刺传球

F 规定时间进行不同人数抢传练习

4.灵敏协调素质

A 交叉步前进或者是后退练习，侧向移动练习。

B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

C 各种翻滚和起动跑。

D 听掌声、哨声起动跑。

E 喊号追认。

F 两人冲撞躲闪。

G 多种动作过障碍。

5.柔韧素质

A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

B 前弓步与侧弓步压腿，纵劈腿与横劈腿。

C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿还有腿绕环。

D 站立体前屈下压，或者是靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习还有腿肌伸展练习。

E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣还有外扣动作，单腿连续进行内转、外转动作。

F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)还有全脚背着地的俯卧撑练习(关键是能拉长脚背韧带还有小腿前肌群)。

I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球还有倒勾射门等练习。

体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员要有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

一、专项力量训练

1.速度力量

练习强度75%到90%;练习时间5到10秒;间歇：以完全恢复为好;重复次数：4到6次;练习组数：3到4组。

2.力量耐力

练习强度：60%到70%;练习时间：15到45秒为好;间歇：通常心率恢复到大概120次/分;重复次数：20到30次;练习组数：3到5组。

二、专项速度训练

速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%到100%;练习时间：3到10秒为好;间歇时间按照训练目的来决定，可完全恢复或者是不完全恢复;练习重复次数：6到8次;练习组数：3到5组。

三、专项耐力训练

1.有氧耐力训练

分成小强度间歇法与持续法2种。

持续训练法要求：练习强度：40%到60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000到10000米。

小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为好;练习时间：30到40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为好;练习次数：8到40次;练习组数：1组就可以了。

2.无氧耐力训练

无氧耐力训练一般采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求：练习强度：80%到90%，脉搏为180到200次/分;练习时间为：20到120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏通常在120次/分左右;练习次数：12到40次;练习组数：1到2组。

第五篇：足球体能训练提升计划

足球体能训练提升计划 1.力量素质

（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）C.引体向上。D 推小车。

E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）F 哑铃/杠铃弯举

G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）I 俯立飞鸟

J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)（2）发展腰腹力量的练习A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）

B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）C.跳起空中转体、收腹头顶球 D 展腹跳

E 肩负杠铃体前屈、转体（3）发展腿部力量练习

A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 B 肩负杠铃提踵、半蹲

C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力 D 远距传球、射门练习E 骑人提踵

F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）G 悬垂举腿 2.速度素质

包括：反应速度、位移速度、动作速度（1）各种姿势的起跑（10~30米）

（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。（4）全速运球跑、变速变向运球跑（5）绕杆跑、运球绕杆

（6）利用简单的战术配合练习速度。3.耐力素质

（1）有氧耐力训练

A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。B 定时跑。如12分钟跑 C 穿足球鞋长距跑

D 100~200米间歇跑，400~800变速跑（2）无氧耐力 A 30~60米重复多次冲刺跑 B 100~400米高强度反复跑 C 各种短距追逐跑

D 进行5、10、15、20、25米折返跑 E 往返冲刺传球

F 规定时间做不同人数抢传练习4.灵敏协调素质

A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。C 各种翻滚与起动跑。D 听掌声、哨声起动跑。E 喊号追认。F 两人冲撞躲闪。G 多种动作过障碍。5.柔韧素质

A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。

I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

一、专项力量训练 1.速度力量

练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。2.力量耐力

练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

二、专项速度训练

速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。

三、专项耐力训练 1.有氧耐力训练

分为小强度间歇法和持续法两种。

持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。2.无氧耐力训练

无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

拉伸大腿后部肌肉:

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次。拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复。拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。拉伸肩部肌肉 仰卧，抬起一条腿，抓住大腿*近膝盖一端，用力 拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。拉伸肩部肌肉--方法一

用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。拉伸肩部肌肉--方法二

双手手指在头顶交*互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。拉伸肩部肌肉--方法三

一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟