速桩规则

第一篇：速桩规则

第一条 竞赛项目

速度过桩。

第二条 参赛组别

（一）运动员参赛必须持有效证件，具体要求按当次比赛规程执行。

（二）一般情况下，单人项目分设男子组、女子组。在合适的情况下，可按年龄设成年组（16 周岁以上）、青年组（12-15 周岁）、少年组（8～11 周岁）。

（三）多人（双人）花式绕桩不设性别和年龄组别。

第三条 比赛场地及桩位规定

（一）比赛场地面积不小于 40m×10m。在该范围内，地面需平坦，不滑、不粘。

（二）1、需要放置两排桩距80cm 的桩。

2、两排桩之间的最小距离为3m。

3、两排桩之间需放置隔离带。隔离带长度至少为15.2m，隔离带一般不高于30cm。

4、起跑线包括主起跑线和副起跑线。副起跑线位于主起跑线后15cm。

5、主起跑线距首桩12m，终点线设在距尾桩80cm。

6、总比赛距离为：12m＋0.8m×19＋0.8m＝28m

（三）在裁判员认为危险的地方应放置安全防护设备。

（四）赛场至少要保证40m×10m 的范围做为比赛区域。如果条件允许，在比赛场地旁可另设一个 40m×8m 的范围做为运动员热身区域.第四条 轮滑鞋

允许穿着双排轮滑鞋参加比赛。轮架必须与鞋靴牢固的固定，轮轴不能突出到轮子以外。禁止穿着装 有制动装置的轮滑鞋，允许使用没有传动装置的克莱普（即脱跟）轮滑鞋。

第五条 参赛号码

运动员至少要分别在左侧臀部外侧及后背的腰部牢固的贴（缝）号码布，号码应清晰可见，号码布不

得有任何更改。

第六条 设备、器材和后勤保障

（一）至少2 支麦克（最好为无线麦克）及必要的音响（音量能清晰的覆盖全场）。

（二）裁判示分牌

（三）装备齐全的急救中心。

（四）男、女运动员及裁判员分别使用的更衣室。

（五）供裁判员使用的备有桌椅的独立场所。

（六）运动员等所需的场所。

（七）供夜间比赛使用的足够的照明设备。

（八）安全保障。

（九）对讲机。

（十）计算机和打印机。

（十一）秒表。

※ 速度过桩 竞赛项目

速度过桩一般可分为计时赛和淘汰赛。

（一）在计时赛中，以计时成绩直接决定名次。

（二）在淘汰赛中，每组运动员按三局两胜赛制淘汰对手后进入下一轮的比赛。第十七条 速度过桩的比赛方法

（一）预赛阶段

1、预赛阶段采用计时制，决赛阶段采用淘汰制。

2、预赛可根据比赛要求决定是两人一组进行还是一个接一个进行。每个运动员两次机会，取最好成

绩作为该运动员的最后成绩进行汇总记录。

（二）决赛阶段

1、根据主办方要求或参赛人数的实际情况，取预赛阶段的前4 名（或前8 名或前16 名或前32 名等）

进入决赛阶段。

2、决赛阶段根据预赛阶段的成绩进行分组，每两人一组进行三局两胜制，胜者进入下一轮。

3、决赛阶段中如果某组中的一位运动员弃权，则另一运动员直接进入下一轮。

4、半决赛争夺决赛资格的两组运动员中，负出的两个运动员争夺季军，获胜的两个 速度过桩的技术要求

（一）起跑

1、秒表计时的起跑发令采用“On your Mark（各就位）”、“Ready（预备）”、“Go（跑）”三声发令式。

2、电动计时的预赛阶段起跑发令为：“On your Mark（各就位）”命令发出后，运动员在五秒内必须跑 出，否则视为起跑犯规。

3、电动计时的决赛阶段起跑发令方式同秒表计时的起跑发令方式。

4、运动员在听到“On your mark”的命令后站在起跑线后就位。“Ready”的命令发出后，运动员在起跑

线后做起跑姿式，身体及轮滑鞋在起跑线后必须完全静止下来，直到听“Go”的命令发出后才能起跑。

5、运动员在准备起跑时必须双脚着地，并且不得有任何一只轮子压线。

6、运动员的起跑姿式不限，但距起跑线最近的轮子必须落在主辅两根起跑线之间，并且不得超过或

压在主起跑线。

（二）过桩及冲刺

1、运动员起跑后加速，必须以单脚的方式进桩并绕桩。

2、运动员在绕桩过程中不得换脚或浮脚落地，否则以罚桩计。

3、运动员在冲刺终点线时必须以绕桩的滑行脚着地触线，换脚冲刺及跳跃冲刺视作违规，不记录成绩。

速度过桩的判罚

（一）违规

1、在“Go”命令发出前，身体任何部位的移动和轮滑鞋的移动均可被视为抢跑，判为起跑违规。

2、在“Ready”命令发出之前，运动员如果尚未准备好，可举手向裁判示意重新准备起跑，但在“Ready”

命令发出后举手请求重新起跑的，则视为起跑违规。

3、连续两次起跑违规将取消当轮比赛成绩。

4、绕桩过程中如果换脚，将视作违规，取消本次成绩。

5、冲刺时如果未以绕桩脚滑行触终点线，而是跳跃触线或换脚触线，均将视作违规，取消本次成绩。

（二）罚桩

1、过桩中每踢倒、漏绕一个桩都计为一个罚桩，每个罚桩在运动员当次成绩中罚0.2 秒。

2、一个桩如果被碰移但未离开桩圈，此时要检查该桩的桩边是否超过桩圈中心点。如果桩边缘未超

过桩圈中心点，该桩不计罚分，如果桩边缘超过桩圈中心点，该桩视为罚桩，罚 0.2 秒。

3、一个桩如果被碰移离开桩圈后，又自行回到桩圈上并且桩边缘未超过桩圈中心点。该桩称为运气

桩，不计罚分。

4、大型比赛中，运动员踢、漏桩数超过 4 个（不包括4 个桩）将取消当次成绩。其他类型的比赛由

主办方根据参赛选手的水平自行决定踢、漏桩数量要求。

速度过桩的排名

（一）预赛阶段

1、预赛阶段结束后，将所有运动员的最好成绩进行排名，根据比赛主办方的要求或根据参赛人数的

情况，可取预赛成绩的前 4 名或前8 名、前16 名、前32 名等进入决赛

2、预赛阶段中如果出现两个运动员最好成绩相同的情况：（1）由两个运动员的第二成绩作为评判依据。

（2）如果上述成绩也相同，则以两个运动员的最好成绩的绝对时间，即扣除罚桩因素的时间为评判

依据，如运动员A 为5.6 秒，踢2 个桩，最后成绩6 秒，运动员B 为5.8 秒，踢1 个桩，最后成绩6 秒，取运动员A 获胜。

（3）如果上述成绩也相同，则以两个运动员的第二成绩的绝对时间为评判依据。

（4）如果上述成绩也相同，如不影响两位运动员进入决赛阶段的资格，则不加赛，如影响到进入决赛阶段的资格，则要加赛一轮。

（二）决赛阶段

1、冠军、亚军、季军分别从争夺冠军、争夺季军的比赛中得到。

2、第五名至第八名为1/4 决赛进1/2 决赛的负出者，并根据1/4 赛中的最好成绩排名。

3、第九名至第十六名为1/8 决赛进1/4 决赛的负出者，并根据1/8 赛中的最好成绩排名。

4、其他排名同上。

5、决赛阶段中如果两个运动员在比完三局后出现平局，则加赛一轮，获胜者胜出，如果仍然出现成

绩相同的情况，则继续加赛，直至出现胜出者。

第二部分 自由式轮滑裁判通则

第一条 裁判委员会组成

（一）竞赛主办方须在赛前确定裁判委员会组成。裁判委员会对主办方负责。

（二）裁判委员会通常由以下人员组成：

1、速度过桩： 裁判长 1 人 发令裁判 1 人 跟桩裁判 2 人 首桩裁判 2 人 终点裁判 1～2 人 计时裁判 3～6 人 记录裁判 2 人 检录裁判 2 人

第二条 裁判委员会职责

（一）裁判长职责

1、裁判长常规职责

（1）裁判长必须经验丰富，精通裁判工作，作风正常，能够公正执法及管理裁判工作。（2）领导整个裁判组成员的工作。

（3）组织全体裁判员学习，检查各项比赛准备工作。（4）与比赛组委会确认参赛运动员的名单、出场次序。

（5）召开各参赛运动员及领队会议，传达裁判组的决定事项，讲解有关规则及评分问题，但无权修 改比赛规则。

（6）主持抽签工作。

（7）参赛运动员有违反规则的行为时，有权取消其参赛资格。

（8）监督各项评分，审查各项成绩，任何成绩的公布必须由裁判长签字后方可公布。（9）裁判长不得影响任何裁判员的评分结果，但当裁判员示分后，如发现某裁判员评分与其他裁判

员有很大差异时，应立即询问，并请该裁判员做出解释，但无权命令该裁判员改变评分结果。（10）如果裁判员失职或不称职，裁判长可更换裁判员，由替补裁判接替其工作。

（11）如果在比赛期间出现意料之外的事件，无法保证比赛或规则顺利执行时，裁判长可根据比赛的

利益做出安排。如是否终止比赛、更改比赛日期或更换比赛场地等。在不违反比赛规则的情况下，裁判长

可根据情况变更比赛次序。

（12）比赛结束后如有运动员申诉，裁判长应对申诉做出公平处理。

（13）可在比赛结束后主持裁判工作总结会，对比赛期间出现的评分问题向裁判员询问。（14）裁判长在比赛结束后进行裁判工作总结，并形成书面材料，送交比赛组委会。

2、在速度过桩中的职责

（1）在现场根据比赛情况决定进入决赛者名单（8 人制或16 人制）

（2）参赛运动员放弃比赛时，裁判长应询问放弃原因，并根据规则决定该运动员的同组运动员是否

单独比赛（预赛）或者是否进入下一轮（决赛）。

（二）其他裁判职责

1、所有裁判员必须钻研业务，努力做到精通规则及裁判通则，在执行裁判工作中，努力做到严肃、认真、公正、准确。

2、比赛结束后，裁判员需参加裁判工作总结会。

3、裁判员不得在比赛期间给予参赛运动员技术和竞赛方面的帮助与指导。

4、赛前所有裁判员共同确认场地情况正常。

（三）速度过桩裁判职责

1、发令裁判职责

（1）负责参赛运动员起跑的发号施令。（2）判断运动员是否起跑违规。

2、跟桩裁判职责

（1）协助判断运动员是否起跑违规。

（2）准确判断运动员在速桩过程中的踢漏桩数。（3）准确判断运动员在冲刺过程中是否违规。

（4）如果踢漏桩数超过标准（根据比赛组委会标准决定），与计时裁判及记录裁判确认当次成绩无效。

3、首桩裁判职责

（1）准确判断运动员在第一个桩位处是否出现漏桩。（2）将判断结果汇报给跟桩裁判。

4、终点裁判职责

（1）准确判断运动员在冲刺过程中是否违规。

（2）在用秒表计时的情况下，如果两个运动员几乎同时冲刺，需准确判断哪个运动员先过线，并与

记录裁判确认无误。

5、计时裁判职责

（1）在发令裁判发出起跑信号后负责计时，并将时间报给记录裁判。（2）在运动员做准备热身活动时负责计时工作。

6、记录裁判职责

（1）记录参赛运动员每轮比赛的时间及失误情况，并算出最后成绩。（2）预赛结束后根据所记录的成绩进行排名，筛选出进入决赛的名单。

（3）决赛中向播音员说明运动员比赛情况，并根据成绩说明进入下一轮的运动员。（4）参赛人员发生变化时，及时与裁判长进行沟通。

（5）对所有运动员的成绩、名次核对后将结果送交裁判长确认签字并进行公布。

参赛运动员

（一）参赛运动员必须规定时间到场（一般应在比赛前半小时到），并参加运动员抽签，登记，检录 等事项。

（二）比赛开始后，迟到运动员不允许参赛。

（三）抽签后如果运动员缺席，裁判长可根据实际情况对分组进行调整。比赛抽签

（一）组委会或裁判委员会需预先通知所有参赛运动员关于比赛抽签的时间与地点要求。

（二）抽签一般在比赛开始之前，由裁判长主持进行，也可根据情况调整，但必须提前告知。

（三）抽签首先由团队报名的运动员开始，该参赛团队的所有运动员抽完签后，依次是其他团队的运

动员开始抽签。团队抽签结束之后，是以个人报名的运动员开始抽签。

（四）速度过桩的运动员依据签号顺序两两一组，如果是电动计时仪，要求一个一个上场比赛的，则

简单依据签号顺序上场。

（五）花式绕桩预赛时，运动员依据签号每5 人一组进行分组，依次上场表演。如果有运动员在比

赛开始后缺席，裁判长可根据当时情况决定是否需要调整分组。

速度过桩

1、外界影响：运动员因外界影响而中断比赛，则需要回到起跑线上重新起跑，裁判也重新开始进行 计时。

2、器材故障：运动员因器材故障而中断比赛，裁判长应允许运动员在可接受的时间内进行处理，并

回到起跑线上重新起跑。

3、受伤：运动员必须在休息10 分钟后能够重新开始比赛，否则运动员将视为弃权。

4、裁判失误：在运动员当轮比赛结束之前，由于裁判的失误造成运动员中止比赛，作为外界影响考 虑。

5、无原因：如果运动员没有任何原因停止比赛，该运动员将视为弃权。

6、出场次序：比赛中断后，根据需要，运动员可向裁判长申请上场次序进行适当的调整，但在规定 的时间内，运动员仍然无法上场重新表演的，该运动员将没有比赛成绩。在决赛中，运动员必须在原组内

完成比赛，否则视为弃权。

抗议与申诉

（一）任何针对裁判委员会关于比赛成绩及最后名次的抗议，都必须在该项比赛结束后或宣读比赛名

次后15 分钟内报告给裁判长。

（二）每次提出申请抗议时都必须交付1000 元人民币的申诉费，如果申诉成功则退还此费用，否则

该费用将上交国库所有。

（三）向仲裁委员会提出申诉时另交1000 元人民币申诉费，并必须在裁判长公布通知后的15 分钟内

提出。仲裁委员会的裁决是最终结果。如果申诉成功则退还此费用，否则该费用将上交国库所有。

第二篇：轮滑速度过桩练习教程

一、起跑

（一)侧向起跑预备姿势

练习目的：保持身体的静止和稳定，便于起跑。

动作要领：当听到发令员发出“On your Mark”口令时，运动员以直立姿势站好，当听到“Ready” 口令时，运动员侧身向起跑方向，两腿与肩同宽平行分立，用轮子的内刃着地，将有力腿放在后面，两腿与起跑线成20~30度角，身体重心落在两腿中间，两膝微屈，约成110度角，膝盖内扣，上体前倾与地面成40~50度角，前侧手臂自然下垂，后侧手臂向侧后平举，高度不超过肩，目视前方8~10米，当听到“Go”立即跑出。

侧向起跑的主要特点是能用较强的蹬摆动作，克服人体的静止状态，取得前进的初速度。一般腿部力量较强的运动员会采用这样这种起跑法。

自我检查：

1.两脚与起跑线成20~30度角，上体前倾与地面成40~50度角，身体重心落在两腿中间。

2.两腿弯曲，约成110度角，膝盖内扣。

3.前臂自然下垂，后臂向侧后平举，高度不超过肩，目视前方8~10米处。

练习方法：

1.原地模仿练习

2.慢速度状态的练习。

3.逐渐过渡到正常起跑状态并提高滑行速度。

自我过关测试：

1.在正确完成技术动作的前提下，根据个人特点和能力，由运动员和教练员共同进行评价。

2.有较强的启动和滑行能力及滑行速度。

（二）正向起跑预备姿势

练习目的：保持身体的静止和稳定，便于起动。

动作要领：当听到发令员发出：“On your Mark”口令时，运动员面向起跑方向，以直立姿式站在预备线前，当听到“Ready”口令时，运动员两脚跟分开5~10 厘米，脚尖分开90 ~120度角，用轮子内刃压紧地面，两脚成外“八”字型站好。这时，两腿微屈，成110度，两膝关节前弓，身体重心落在两脚中间并稍偏前，身体重心投影点位于脚的前内侧，上体稍前倾，与地面成40~50度角。如果右脚是有力脚，左臂放于体前自然下垂，右臂放于体侧后平举，高度不超过肩，目视8~10米处，当听到“Go”立即跑出。

正向起跑姿式由于两脚离起跑线都较近，因而离开起跑线所用的时间少，起动速度较快，因而离开起跑线所用的时间就少，起动速度较快。因用身体重心前移克服人体的静止状态，所以需要腿的力量相对较小，一般为反应敏捷的运动员所采用。

自我检查：

1.两脚跟分开5~10厘米，脚尖分开成90~120度角，用轮子内刃压紧地面。

2.两腿微屈，约成110度角，两膝关节前弓。

3.身体重心落在两腿中间稍偏前部位，上体稍前倾，与地面成40~50度角。

4.目视前方8~10米处。

练习方法：

1.原地模仿练习

2.慢速度状态的练习

3.逐渐过渡到正常起跑状态并提高滑行速度。

自我过关测试：

1.在正确完成技术动作的前提下，根据个人特点和能力，又运动员和教练员共同进行评价。

2.有较强的起动和滑行速度，并适应运动员的战术行动。

二、起跑后第一步

练习目的：使身体由静止状态，在最短时间内，以较省力并合理的技术动作获得最理想的速度。

动作要领：一般来说，跑出后的第一步即为起动，起动技术好坏在很大程度上将决定起跑的效果和起跑的速度。

侧向起跑时：当听到“GO”后，运动员应将前脚微微抬离地面并迅速外转，同时后腿用力蹬地，身体前倾，配合下肢动作，小振幅摆动双臂。外转的前脚，应用轮子的内刃着地，以踏切动作向前稍迈出，并使脚跟落于前进方向的中线上，臀部前送，重心垂直投影点落于两脚的稍前内侧。后腿蹬伸的蹬腿角为45度左右。

正向起跑的起动技术基本与侧向起跑相同，但听到“GO”后前脚不必有外转动作或外转幅度很小。

自我检查：

1.身体重心前置，上体前倾。

2.落地脚脚尖外旋。

3.落地脚稳定扎实，没有侧滚轮现象。

4.有效支撑身体重心，便于蹬腿发力。

练习方法：

1.原地模仿练习。

2.慢速度状态的练习

3.逐渐过渡到正常起跑状态并提高滑行速度。

自我过关测试：

1、在正确完成技术动作的前提下，根据个人特点和能力，由运动员和教练员进行评价。

2、有较强的启动和滑行能力及滑行速度，并适应运动员个人和比赛PK时的战术行动。

三、切跑式疾跑

练习目的：使身体由静止状态，在最短时间内，以较省力并合理的技术动作获得最理想的速度。

动作要领：两腿以蹬切动作向侧后方蹬伸，以轮子的内刃着地，两脚外展的角度保持固定或变化很小，完成疾跑阶段。这种方法速度较快，适合于腿部力量较强、灵活性较好的运动员。但体力对起跑与正常滑跑的衔接技术有较高的要求。

自我检查：迅速启动，在最短的时间内达到最快速度，并便于与正常滑跑动作相衔接。

练习方法：

1、原地模仿练习。

2、慢速度状态的练习。

3、逐渐过渡到正常起跑状态并提高滑行速度。

自我过关测试：

1、在正确完成技术动作的前提下，根据个人特点和能力，由运动员、教练员共同进行评价。

2、有较强的启动和滑行能力及滑行速度，并适应运动员个人和比赛PK的战术行动。

四、疾跑与滑行的衔接

练习目的：顺利、流畅地将起动与滑行结合起来，保证起动的迅速和滑行的流畅，并在战术需要时占领有利位置。

动作要领：疾跑后采用若干个单步，利用惯性，把疾跑中已获得的向前速度转移到正常滑跑中去，这一过程就是速度过桩的起跑的衔接。这时，要明显地由以轮子内刃蹬地的疾跑技术，过渡到轮子外刃着地、平刃惯性滑行和内刃蹬地的滑行技术。

自我检查：衔接稳定、流畅，有效地利用疾跑的速度，有利于正常滑跑技术的发挥。

练习方法：

1.原地模仿练习。

2.慢速度状态的练习。

3.逐渐过渡到正常起跑状态并提高滑行速度。

自我过关测试：

1.在正确完成技术动作的前提下，根据个人特点和能力，由运动员和教练员共同进行评价。

2.有较强的启动和滑行能力及滑行速度，并适应运动员个人和比赛PK的战术行动。

五、进桩滑行

练习目的：以适当快速单脚滑行入桩，稳定快速滑行过桩。在这一过程尽量以最快速度绕过20桩，并成功撞线。

动作要领：在这一过程就是单脚Snake技术的延伸，在滑行过程连续地由外刃转换为内刃。要求膝盖弯曲，滑行动力主要来自小腿的快速摆动，上身保持直立，浮腿屈在滑行腿后方，双臂的用于保持身体的平衡，置于身体两侧，几乎保持不摆动。

自我检查：滑行稳定、流畅，有效利用之前获得的速度，并测验每次的练习时间，不断提高。

练习方法：

1.慢速度状态稳定的练习

2.逐渐加速，直至达到自己控制内的最高速度。

自我过关测试：

1.在正确完成技术动作的前提下，根据测定的时间，由运动员和教练员共同评价。

2.有较快的速度以及速度稳定下，并适当在过桩过程利用发力加速来增进前进速度。

六、速度过桩的训练方法

运动训练方法是完成训练任务和提高运动成绩采用的办法。合理的训练方法可以达到事半功倍的效果，如果训练方法不当，那就只会给身体带俩不必要的疲劳。

（一）持续训练法

持续训练法是指在相对长的时间里，以比较恒定的强度连续进行练习的方法。它可以改善运动员的心肺功能和有氧代谢能力。其主要特点是练习强度不大，且相对稳定，一次训练的时间较长，中间没有间歇，因而，训练的负荷量相对较大，是有氧功能训练。持续训练法可以提高运动员的每搏输出量和肺通气量，改善最大吸氧量。在训练过程中，大脑皮层保持兴奋和抑制有节奏地转换，可以使其神经系统得到改善，并能使技术动作得到巩固与提高。

在速度过桩训练中，持续训练法可以采用增加桩的数量，在实际应用中应注意以下几点：

1.在技术训练，应以保持正确的技术动作规范为前提。当技术动作变形时，应及时调整练习的持续时间或练习强度。

2.控制好负荷量和负荷强度。负荷量的控制要通过调整练习的时间和次数来实现；而负荷强度主要通过合理安排练习的速度和动作的频率来控制。

3.负荷量和负荷强度的指定要充分考虑到运动员的性别、年龄以及训练水平等实际情况。

（二）重复训练法

重复训练法是指在相对固定的条件下，按照一定的要求，有间歇地反复练习，而每两次练习的间歇要使运动员的机体基本得到恢复。重复训练法可促进运动员大脑皮层和肌肉有节奏地工作和休息，保持较长的工作时间；也可使机体进行良好的恢复，保持较好的运动能力；同时使大脑皮层中刺激的痕迹得到强化，有利于技、战术的形成与巩固。重复训练法具有强度大、动作稳定和恢复充分的特点，既有利于提高运动技能，又有利于提高身体素质。

在速度过桩训练中，根据不同的训练目的和内容，使用重复训练法的要求不同。

1.技术训练

以技术练习为主时，要严格要求运动员按照技术规范进行，对训练强度不要做较高的要求，而要保证一定的重复次数。以提高巩固技术为主时，应在保持一定重复次数的基础上，逐渐地加大练习的强度。为例尽快提高运动员的技术水平和掌握技术的能力，可让运动员在大负荷的情况下和模拟比赛的情况下反复练习，以提高技术运用能力。为保证训练的质量，休息的时间要充分。同时，重复的次数应以运动员能按预定的强度完成为准，不要出现技术动作变形的情况。

2.速度素质训练

一般来说，每次训练的练习次数不要太多，但强度可大些，以运动员所能承受的最大强度为限，应接近或达到比赛强度，练习的重复次数不必过多，但组数可适当增多，以弥补练习次数的不足和保证训练的时间。

（三）间歇训练法

严格控制间歇时间，在机体尚未完成恢复过程时就进行下一练习的方法叫间歇训练法。运用间歇训练法进行训练，每次（组）练习间隔的时间应使机体不能达到完全恢复的状态，这一点与重复训练法有本质的区别。

运用间歇训练法，要事先计划好组与组之间的休息时间，用相对的短时间，高强度做功方式进行训练。它的优点在于增加训练积累起来的总时间，大大超过同等强度下单一持续做功的总时间。比如一个运动员在100%的最大吸氧量强度水平上连续做功10分钟，引起乳酸堆积，力气用尽。那么利用同等强度，与单一做功10分钟所积累的乳酸相同。然后从做功的时间上看，持续法只做功10分钟，而间歇训练法却增加到了30分钟。

间歇训练法主要对供能系统和肌肉有刺激，就是说，间歇 训练的强度特性确实对肌肉组织的生化性质和结构造成了影响。间歇训练还能提高身体耐乳酸能力和快速消除乳酸的能力。由于间歇训练是强调无氧能力的训练，所以通常采用短时间做功的速度训练。

要想从间歇训练中获得最大益处，那么在练习的过程中，就必须采用与专项动作相近的训练形式。

第三篇：重磅拆迁新规马上实施江北人速看

重磅拆迁新规马上实施江北人速看

拆迁新规马上要实施了要拆迁的朋友们不知道能不能赶上新规是不是很期待~那就一起和小7看看新规是什么吧随着城镇化进程加快农村土地征用拆迁成为家常便饭的事不过拆迁始终是个大工程并且具体赔偿金额的高低还会涉及到农民日后生活水平的高低因此在拆迁过程中关于拆迁方与农民的矛盾也时有发生为了彻底解决这些年在农村拆迁中遇到的问题

2018年新的拆迁政策将会：改变补偿规则扩大补偿范围补偿金额自然大幅度上升；实现多样化补偿方式，可供农民自由选择；更改原有的补偿计算方法。那么，2018年正式开始实施新的农村拆迁政策具体细则是什么样的呢？ 1.改变补偿规则，实现双向补偿

农村宅基地所有权属于村集体，房屋所有权属于农民个人，因此在之前的拆迁补偿中，只有农村房屋的拆迁补偿。不过从2018年开始，农民不仅可以领到农村房屋的补偿，而且还可以领取宅基地的补偿，实行双向补偿制度。网络配图

2、扩大补偿范围，提高补偿金额

从2018年开始，拆迁补偿范围将不仅限于农村房屋，将主要包括两方面：一方面，农民的固定财产：农房以及房屋内的装修；

另一方面，其他财产：地上附着物补偿比如农民的果园菜园，或者水井厕所等。

3、多样化补偿方式，供自由选择 拆迁补偿的方式分为两种，一种是货币补偿，也就是根据拆迁中农民所受到的具体损失折合成人民币给农民；另外一种是等价值换补偿，也就是说农民按照多退少补的原则可以选择等值的商品房，两种拆迁方式可结合使用，具体以当地的文件为准。

4、更改原有的补偿计算方法

由于2018年将实施新的拆迁规则、新的拆迁范围，新的补偿方式，因此在计算方式方面，也要做部分调整，调整后的计算方式如下：宅基地的面积*拆迁补偿单价+农民固定财产估值+农村其他财产补助+安置费=补偿金额。另外国家明令禁止以下三种拆迁行为：

1、强拆暴拆等行为被禁止；

2、农村拆迁政府必须发布相应的拆迁文件，文件中涵盖拆迁的费用补偿，拆迁事件，以及农民的迁移事件等等；

3、禁止先拆迁后补偿的行为。不久前，南京市政府发布了《南京市浦口区征收集体土地涉及房屋补偿安置实施办法实施细则的政策解读》，对拆迁补偿标准又重新做出新的规定。浦口发布重磅政策解读，影响一批浦口人！政策主要看点较老细则变更的重要内容：第四条关于装修综合补偿标准不分片区，调整为最高不超过每平方米900元，而老细则的一级片区最高不超过每平方米800元，二级片区最高不超过每平方米650元。

南京市浦口区征收集体土地涉及房屋补偿安置实施办法实施细则的政策解读

一、制定《〈南京市浦口区征收集体土地涉及房屋补偿安置实施办法〉实施细则》的目的

我区现执行的《〈南京市浦口区征收集体土地涉及房屋补偿安置实施办法〉实施细则》是2014年依据《南京市浦口区征收集体土地涉及房屋补偿安置办法》（浦政规[2014]1号）、《南京市征地房屋拆迁补偿安置办法》（宁政发[2007]61号）制定的，与2015年南京市政府新发布的《南京市征收集体土地涉及房屋补偿安置办法》（宁政规字〔2015〕15号）不尽一致，急须对其进行修改，重新发布。

二、制定《〈南京市浦口区征收集体土地涉及房屋补偿安置实施办法〉实施细则》的过程和法律依据

1、《市政府关于印发〈南京市征收集体土地涉及房屋补偿安置办法〉的通知》，宁政规字〔2015〕15号，2015年5月29日；

2、《南京市浦口区征收集体土地涉及房屋补偿安置办法》。

三、制定《〈南京市浦口区征收集体土地涉及房屋补偿安置实施办法〉实施细则》的主要内容

1、第一条：详述了征收集体土地涉及房屋补偿安置的方式、补偿款项的构成、费用的支付；

2、第二条：规定了征收安置房价格的制定、资金管理、建设、供应和管理，以及征收安置房未按期交付产生的超期过渡费的支付；

3、第三条：规定了征收集体土地涉及房屋的调查、认定、补偿标准问题，以及被征收人的权利和义务；

4、第四条：规定了装修补偿范围和标准；

5、第五条：规定征收费用审核所需的相关材料、流程、结算方式；

6、第六条：规定了征收费用结算方式、协议各方责任、征收服务费用以及补偿协议格式；

7、第七条：规定了征收跨线房屋申请的情形和程序；

8、第八条：规定了货币补偿和统一建设两种方式下补偿安置协议的内容与协议份数；

9、第九条：规定了统一建设的主体、程序，以及征收安置房的建设、供应、资金、价格及管理；

10、第十条：规定了征收集体土地涉及房屋责任机制、各相关部门的联动机制以及审计制度；

11、第十一条：规定了征收资金的监管和使用范围；

12、第十二条：规定了征收项目报结提交的材料等相关手续；

13、第十三条： 房屋面积的定义；

14、第十四条：施行时间。

2017年6月6日施行的最新南京市浦口区《征收集体土地涉及房屋补偿安置办法》实施细则

关于印发《〈南京市浦口区征收集体土地涉及房屋补偿安置办法 〉实施细则》的通知浦政规〔2017〕3号 关于印发《〈南京市浦口区征收集体土地涉及房屋补偿安置办法〉实施细则》的通知 各街道办事处，区府各办局，区各直属单位：

现将《〈南京市浦口区征收集体土地涉及房屋补偿安置办法〉实施细则》印发给你们，请认真贯彻执行。

南京市浦口区人民政府

2017年6月6日

根据《南京市征收集体土地涉及房屋补偿安置办法》（宁政规字〔2015〕15号）、《南京市浦口区征收集体土地涉及房屋补偿安置办法》（浦政规〔2017〕2号）（以下简称《办法》），结合我区实际情况，制定本实施细则。

一、征收补偿安置方式根据《办法》第五条规定，征收集体土地涉及房屋补偿安置方式，分为货币补偿、统一建设两种。具体实施范围如下：

（一）货币补偿的实施范围浦口区内均可实行货币补偿。

（二）统一建设的实施范围用地位于桥林街道、汤泉街道、星甸街道、永宁街道行政区范围内，被征收人仍可从事农业生产，又无征收安置房供应的征收项目，在符合城市规划、土地利用规划、村镇规划的前提下，可以实行统一建设。非住宅房屋征收实行货币补偿。

（三）补偿款项住宅房屋征收实行货币补偿或统一建设的，对被征收人的货币补偿款包括6项：1．征收补偿款；2．装修补偿款；3．搬家费、过渡费；4．电话、有线电视、空调等拆移补偿费；5．围墙、地坪、道路补偿费；6．提前搬家奖励费。其中，实行货币补偿的，征收补偿款包括：①原房补偿款；②购房补偿款；③区位补偿款。实行统一建设的，征收补偿款包括：①原房补偿款；②建房补助款。非住宅房屋征收，对被征收人的货币补偿款包括7项：1．征收补偿款；2．装修补偿费；3．电话、有线电视、空调等拆移补偿费；4．围墙、地坪、道路补偿费；5．设备拆除、安装、搬迁费用；6．停业补偿费；7．无法进行搬迁和再次安装使用设备的补偿。

（四）费用支付住宅房屋征收实行货币补偿，被征收人放弃申购征收安置房并经公证的，可以领取货币补偿款。被征收人申购征收安置房的，其货币补偿款中的购房款由征（用）地单位、出资单位直接支付到征收安置房建设方，作为被征收人的购房款，实行专户管理；其货币补偿款中的其他补偿费用由实施单位支付给被征收人。住宅房屋征收实行统一建设的，其货币补偿款中的购房款由实施单位直接支付到统一建设专门账户，作为建房费用，不支付给被征收人；货币补偿款中的其他补偿费用由实施单位支付给被征收人。公用设施配套费和可能发生的办理农转用手续等费用，由征（用）地单位支付到统一建设专门帐户，实行专款专用。按前述规定将被征收人购房款直接支付到征收安置房建设方的，其利息归被征收人，在征收安置房交房时由征收安置房建设方与其结算。计息期限自补偿安置协议签署并腾房后或法院司法强制执行之日起，至征收安置房交付被征收人之日止一次性支付，计息标准按相关规定执行。

二、征收安置房有关事项

（五）征收安置房价格根据《办法》第七条规定，由区物价管理部门会同区房产管理部门、区国土分局和区拆管中心，适时制定征收安置房的基准价格。具体征收项目补偿前，由实施单位公告供应该项目所在片区的征收安置房的基准价格。具体征收安置房项目，建设前公告的基准价格与建成后区物价管理部门据实核定的实际价格有差额的，由征（用）地单位负责补足。征收安置房楼层、朝向等价格差异，由区物价管理部门会同区房产管理部门、区国土分局和区拆管中心在制定征收安置房的基准价格时，根据区物价管理部门的规定，一并制定和公布。

（六）征收安置房资金管理和平衡征收安置房建设方设立征收安置房专门账户，原则上按项目进行资金的专户管理，实现建设和销售资金的基本平衡。根据《办法》第二十六条第（三）项规定，超面积申购安置房的购房款，应当纳入区征收安置房专门账户，专项用于征收安置房建设资金平衡。征收地案概算审定报告提交后的7日内，征（用）地单位将征收补偿款中的购房款直接支付给征收安置房建设方，由征收安置房建设方专款专用。

（七）过渡费原则上由征（用）地单位支付，下列情形除外1．属于征收安置房建设供应超过时限的，产生的超期过渡费用，由安置房建设单位负责承担；2．属于安置房交付实施单位后，由于安置房分配工作推迟，产生的超期过渡费用，由实施单位负责承担。

（八）征收安置房建设、供应和管理征收安置房，是指政府提供政策优惠、限定建设标准、供应对象和销售价格，具有保障性质的政策性住房。区房产管理部门是本区征收安置房建设、供应和管理的行政主管部门，各街（场、度假区），各部门应积极配合开展征收安置房建设、供应和管理的日常工作。征收安置房的供应对象为本区征地住宅房屋被征收人。

三、征收集体土地涉及房屋征收调查

（九）调查条件、主体、范围征地公告后，实施单位应持征（用）地批准文件，在签订《征收集体土地涉及房屋补偿事务办理协议》前，对征（用）地范围内各类房屋情况进行征收调查登记，依据《办法》和本细则的规定测算有关费用。测绘、审计应同时参与调查。征收调查内容主要为所涉房屋及相关情况：1．住宅房屋的合法凭证及户籍基本情况、建筑面积及房屋性质的调查明细表；2．非住宅房屋建筑面积、性质的调查明细表；3．无法进行搬迁和再次安装使用设备调查明细表；4．其他需要提交的材料。

（十）被征收人的权利和义务在征（用）地范围内所涉合法房屋，被征收人均有权进行征收登记，并依据《办法》和本细则规定获得征收补偿安置。被征收人应当配合实施单位进行调查登记。被征收人阻挠征收调查登记，拒不提供有效权证，隐匿有效权证，造成调查登记不实、费用测算误差、补偿金额漏项的，由被征收人自行承担责任。

（十一）房屋面积认定补偿标准实有房屋按有效认定程序确认的面积，按照《南京市浦口区征收集体土地涉及房屋征收补偿标准》规定给予补偿。

四、征收集体土地涉及房屋装修综合补偿

（十二）装修综合补偿范围装修综合补偿是指对被征收人房屋的装修装饰部分进行补偿的行为。房屋装修综合补偿以被征收房屋已取得合法权证记载的实有建筑面积或经有效认定程序确认合法的实有房屋建筑面积作为房屋装修综合补偿面积。突击、恶意装修装饰一律不予补偿。

（十三）装修综合补偿标准住宅房屋经调查登记测算，实行装修综合补偿标准，最高不超过900元/平方米。

五、征收费用审核

（十四）征收费用审核根据《办法》第十一条规定，实施单位应对征收总费用进行测算，并在征求征（用）地的单位意见后，报区拆管中心审核，对征收集体土地涉及房屋，实施单位应提交以下材料：1．住宅房屋的合法凭证及户籍基本情况、建筑面积及房屋性质的调查明细表，及对该部分补偿费用的测算表；2．非住宅房屋建筑宗数、性质的调查明细表，及对该部分补偿费用的测算表；3．企业中无法进行搬迁和再次安装使用设备的补偿调查明细表，及对该部分补偿费用的测算表；4．征收工作经费、征收奖励费用、征收包干服务费用；5．处理征收中不可预见事务的费用；6．出具审核意见书。

六、征收集体土地涉及房屋补偿事务办理协议

（十五）征收费用结算方式实施单位应当对征收涉及房屋补偿总费用进行测算。征收费用结算方式，原则上采用征收费用据实结算方式，特殊情况可酌情采用征收费用总额包干方式。（十六）征收事务办理责任根据《办法》第十三条规定，征收集体土地涉及房屋征收前，实施单位应与征（用）地单位、保障房建设等有关单位签订《征收集体土地涉及房屋补偿事务办理协议》，该协议应当明确由实施单位承担依法征收、补偿安置、成本控制、征收稳定、按期征收、档案管理、拆除工地安全、文明施工等责任。（十七）征收包干服务费用实施单位的征收包干服务费用，由征（用）地单位按市物价管理部门、市国土管理部门制定的包干服务费相关规定的标准支付。（十八）征收集体土地涉及房屋补偿事务办理协议格式《征收集体土地涉及房屋补偿事务办理协议》格式由区拆管中心统一制定。

七、跨线房屋征收申请（十九）跨线房屋征收申请征收应当在经批准的征（用）地范围内实施，但是征（用）地范围外的房屋与征收范围内的房屋不可分割时，由实施单位、征（用）地单位协商一致后，书面报请区拆管中心，同意后予以实施。

八、征收集体土地涉及房屋补偿安置协议（二十）征收集体土地涉及房屋补偿安置协议内容根据《办法》第十五条规定，实施单位应与被征收人签订《征收集体土地涉及房屋补偿安置协议》。实行货币补偿的，协议应当包括房屋座落、征收面积、补偿金额、付款方式、付款期限、搬迁期限、违约责任、纠纷处理等内容。住宅房屋被征收人申购征收安置房的，协议还应当包括征收安置房供应价格、基本套型、申购方法、申购套型、付款方式、差价及结算方式等内容。实行统一建设的，实施单位应当与被征收人签订《征收集体土地涉及房屋补偿安置协议》，协议应当包括统一建设安置房的供应价格、费用结算、搬迁要求、违约责任、纠纷处理等内容。（二十一）征收集体土地涉及房屋补偿安置协议份数该协议一式四份，当事双方各执一份，其余两份一份用于被征收人向征收安置房管理部门申购征收安置房（实行统一建设的，用于备案），另一份由实施单位按项目报区拆管中心用于备案。

九、统一建设（二十二）实施主体符合本细则实施统一建设规定的，由实施单位负责组织征收实施、补偿和安置房屋建设等事宜。

（二十三）征收实施统一建设的征收实施程序和要求，包括征收费用测算和审核、《征收集体土地涉及房屋事务办理协议》签订、征收申请、批准、合法房屋建筑面积认定、《征收集体土地涉及房屋补偿安置协议》签订、征收审计、征收报结等，按《办法》和本细则有关规定办理。

（二十四）统一建设征收安置房的建设和供应1．由实施单位根据相关建设程序要求，办理统一建设征收安置房立项、规划、用地等手续；2．由实施单位落实设计、施工、监理等单位，确保统一建设征收安置房按期保质建设和供应；3．由实施单位按经批准的征收实施方案和补偿安置协议的约定，组织向被征收人供应和分配房屋；4．统一建设征收安置房的套型设计原则上按照政策性住房控制标准执行，根据实际情况可适当放宽。

（二十五）统一建设征收安置房的资金由实施单位建立统一建设专门账户，该账户内资金实行专款专用。

（二十六）统一建设征收安置房的价格统一建设征收安置房建成后，应当对建设成本进行审计，由区物价管理部门按照有关规定据实核定供应价格，按核定价格向被征收人供应。统一建设征收安置房建设价格，应当控制在区物价管理部门会同区房产管理部门、区国土分局和区拆管中心制定和公布的当征收安置房基准价格以下。统一建设的征收补偿款标准与核定价格的差额，由征（用）地单位负责补足，支付到统一建设专项账户，用于统一建设征收安置房建设资金的平衡。过渡费支付方式同本细则第二条第七款。

（二十七）统一建设征收安置房的供应统一建设征收安置房原则上按照合法实有房屋建筑面积（不含辅房、披房）“拆一还一”向被征收人供应，统一建设征收安置房的建设规模应当依此进行控制。被征收人原合法实有房屋建筑面积小于所建统一建设征收安置房最小套型的，实施单位和征（用）地单位应当按最小套型面积进行补偿安置。

（二十八）统一建设征收安置房管理统一建设征收安置房如建在国有土地上的，其管理按征收安置房有关政策办理；统一建设征收安置房如建在集体建设用地上的，其管理按农民住宅房屋有关政策办理。实施单位所建设的统一建设征收安置房有剩余的，应交还征（用）地单位。征（用）地单位按实际核定价格测算后，其房源应当纳入征收安置房，由所在街（场、度假区）统一管理，涉及费用按实结算。

十、加强征收集体土地涉及房屋综合监管（二十九）实行征收集体土地涉及房屋实施单位负责制根据《办法》第九条规定，区政府明确的实施单位是本区域征收集体土地涉及房屋征收补偿安置的责任单位，实施单位应当切实担当起依法征收、综合保障、严格执法、维护被征收人合法权益、成本控制、确保稳定的责任，并对征收房屋、附属物及人口等予以认定的责任，强化组织协调，形成征收合力，提高征收效率。区政府各相关部门应当按照《办法》和区政府规定的职责分工，互相配合，保障征收集体土地涉及房屋征收补偿安置工作的顺利进行。

根据《办法》第九条规定，实施单位承担征收集体土地涉及房屋征收稳定责任，应当制定征收集体土地涉及房屋征收稳定工作预案，有效应对可能出现的各种突发情况，征收组织必须严密，稳定预案必须细致，工作程序必须合法合规，应急处置必须快速有力。实施单位要规范征收程序，认真落实征收公告、信访接待、投诉举报、征收监管和责任追究制度；妥善处理征收中各类矛盾纠纷，切实维护被征收人合法权益，确保征收集体土地涉及房屋征收稳定推进。

（三十）实行征收集体土地涉及房屋征收工作联动机制根据《办法》第八条规定，各有关部门应当按照各自职能，强化对征收集体土地涉及房屋征收的综合保障。行政执法部门应当加大综合执法力度；监察机关应当加强对相关部门的监督；宣传部门应当坚持正确的舆论导向，营造依法征收的良好氛围；公安、司法机关应当严格执法，严厉打击征收中以暴力和恐吓手段敲诈勒索、寻衅滋事、阻挠依法征收的违法犯罪行为，切实保障依法征收的社会环境；其他各有关部门应当按照各自职责做好相关工作。

（三十一）实行征收集体土地涉及房屋征收项目审计制度区政府实行征收审计制度，区审计部门应当会同区征收管理部门加强对征收集体土地涉及房屋征收项目的成本审计，严格控制征收成本。

十一、征收资金管理（三十二）征收补偿资金监管根据《办法》第十三条规定，实施单位在申请征收批准时，应当提供由资金监管部门出具的征收集体土地涉及房屋补偿款已落实的证明，该项资金必须在领取《南京市浦口区征收集体土地涉及房屋征收补偿方案实施通知书》前，进入区拆管中心开设的专门账户，由区拆管中心实行监管。

（三十三）纳入征收成本的其他相关费用除征收补偿款、装修、附属物、搬家奖励、过渡费等费用外，调查评估、跟踪审计、公证、拆除工地围挡、扬尘控制、强制执行等产生的费用应当纳入征收成本。

十二、征收报结事宜（三十四）征收报结手续征收项目结束后，实施单位应当向区国土分局办理报结手续，并提供以下材料：1．实施单位的报结申请；2．与被征收人签订的《征收集体土地涉及房屋补偿安置协议》；3．与征（用）地单位的移交用地凭证；4．审计部门对征收项目成本审计的材料；5．所在街（场、区）对报结项目继续承担后续管理的承诺。

十三、关于房屋面积（三十五）房屋面积含义《办法》和本细则所称房屋面积，均指房屋建筑面积。

十四、施行日期本实施细则自发布之日起施行，《〈南京市浦口区征地房屋拆迁补偿安置办法〉实施细则》（浦政规〔2014〕2号）废止。（向上滑动查看内容）浦口区房屋征收补偿标准具体细则

1、住宅房屋征收补偿款标准 住宅房屋实行货币征收的，征收补偿款由原房补偿款、购房补偿款和区位补偿款组成，具体标准详见附表一。住宅房屋实行统一建设的，征收补偿款由原房补偿款和建房补助款组成。具体标准详见附表二。

二、非住宅房屋征收补偿款标准 非住宅房屋征收补偿款，由原房补偿款和区位补偿款组成，区位补偿款、原房补偿款具体标准见附表三。非住宅房屋中的营业用房由实施单位给予不超过征收补偿款4%的设施搬迁费用，不超过征收补偿款8%的停业补偿费用，停业补偿费用也可由征收当事人根据房屋被征收前的效益、停产停业期限等因素协商确定；协商不成的，可以委托已经选定或者确定的评估机构评估。非营业用房由实施单位给予不超过征收补偿款8%的设备拆除、安装和搬迁费用，不超过征收补偿款5%的停业补偿费用，停业补偿费用也可由征收当事人根据房屋被征收前的效益、停产停业期限等因素协商确定；协商不成的，可以委托已经选定或者确定的评估机构评估。非营业用房中非营利性的学校、医院、养老机构等，按照非住宅房屋征收补偿款标准1.5倍计算。

房屋征收补偿补助奖励

三、搬家费、住宅房屋征收提前搬家奖励费补偿标准 搬家费及提前搬家奖励按被征收的合法实有房屋建筑面积计算，超过220平方米的，以220平方米计算。自征收期限首日起，按时限划分为二个奖励期限。在第一个奖励期限内，完成搬家并按规定办理房屋交接手续的，按每平方米1000元标准计算提前搬家奖励费，不足50000元的补足至50000元。在第二个奖励期限内，完成搬家并按规定办理房屋交接手续的，按每平方米250元标准计算提前搬家奖励费。在规定的奖励期限内达不成补偿安置协议并搬家的，不予支付提前搬家奖励费，具体见附表四。

被征收人放弃申购安置房的（10平方米以上），可按照同片区安置房基准价格的50%给予奖励。

房屋征收补偿标准

四、住宅房屋征收补偿款中的购房补偿款标准，按照下列情形确定：

1.安置房安置价格低于（含）4000元/平方米，按其价格80%确定； 2.安置房安置价格高于4000元/平方米，低于（含）5000元/平方米，按其价格82%确定； 3.安置房安置价格高于5000元/平方米，低于（含）6000元/平方米，按其价格84%确定； 4.安置房安置价格高于6000元/平方米，具体标准另行确定。

新实施的项目执行本标准

附表一 征收房屋货币补偿费标准 单位：元/平方米

一 二 三 原房补偿款 购房补偿款 区位补偿款 房屋结构 补偿标准

片区 补偿

标准 区位 补偿 标准 钢筋砼 由具体资质的评估机构按照重置价结合成新评估

一级

片区（1）安置房安置价格低于（含）4000元/㎡时，按其价格80%确定；（2）安置房安置价格高于4000元/㎡，低于（含）5000元/㎡时，按其价格82%确定；（3）安置房安置价格高于5000元/㎡，低于（含）6000元/㎡时，按其价格84%确定； 安置房安置价格高于6000元/㎡后，具体标准另行确定 江浦

顶山

泰山

沿江

盘城

定山林场 200 砖混 砖木 二级

片区 其他 50 简易结构 不结合成新 / 披房 备注 1.原房补偿款按被拆除的原合法房屋建筑面积结合成新后计算；

2.拆除的原合法居住房屋建筑面积超过220平方米的，按220平方米计算购房补偿款；

3.区位补偿款依据被拆除住宅房屋所在的区位，按被拆除的原合法居住房屋建筑面积计算；拆除的原合法居住房屋建筑面积超过220平方米的，按220平方米计算区位补偿款；

4.简易结构、披房只支付原房补偿款；

5.半地下室按原房补偿款的50%计算；

6.本表中已含水电门窗等基本设施，基本设施外的另按附表四《房屋装修单项补偿费标准》计算；

7.计算补偿费时必须以合法的房屋产权证(建房许可证)、土地使用证为依据，同时出具户口簿，或按有关规定认定后，计算补偿款。

第四篇：站桩心得体会

于永年弟子林锦全的洋弟子大成拳站桩心得体会 内动训练

在社会上，一般人不知道站桩，就是在武术界，站桩也是一件很隐秘的事。师傅教拳时，历来就有“宁教十套拳，不教一个桩”的说法，可见习武的人对站桩有多看重。

我本人以前师从林锦全先生练习站桩，后来他又介绍我认识了北京的曹师叔。一年多来，我很荣幸能跟随曹师叔练习站桩。他是站桩大师于永年教授的学生，功夫很高。于教授是一位站桩大师，他品德高尚，把自己的一切都奉献给了站桩事业。他无私地向大量来自世界各国的学生传授大成拳，为他们带去了健康，使他们受益。于教授本人是一位名医，他运用自己的医学知识来研究和发展站桩功。与众不同的是，他能够从医学上来阐释站桩运动。我们非常感谢他老人家，没有他的知识与传授，我们不可能学到这么好的功夫。

在曹师叔的指导下，我一直在努力进行站桩的内动训练。我衷心地感谢他长期以来对我的悉心指导，始终如一，坚持不懈。我以前从来没遇到过一位像他这样全心全意传授自己知识的老师。我只有用自己的努力来回报他，我希望我的站桩体会能够帮助更多的人通过站桩来提高自己的健康水平。

我自己感觉站桩对我的健康是非常有帮助的。在到北京之前，我的腰一直难受，多年来进行了各种不同方法的治疗，效果都不理想。但是，仅仅跟曹师叔练了四个月的站桩，由于加强了腰和腿针对性的重点练习，我的腰就好了。与此同时，我的身体素质也得到了全面的提高。在这篇短文中，我将根据自己的理解，简要介绍我在站桩中的训练要点。

内视

我训练的第一个部分就是内视（注意体内/关注内动）。我对内视的理解是，在你站桩时必须感受你自己的体内变化。这不用闭眼睛。通过不断训练，你开始能感到身体的结构或排列，你也会感到体内的紧松，这对内动训练很重要。在以后的练习阶段你可以感到肢体之间好像有连接。在你感受到体内的变化后，就要努力不去想它。这就叫做内功，或者叫“内动”。以下所说的所有训练都与这两个方面有关。中国人经常说一个的外形并不重要，重要是内在本质。通过不断的练习，你可以学会控制、移动和强化身体上的肌肉。师祖王芗斋大师就是一位很瘦的人，没有发达的肌肉，但他却是一位无人能敌的武术家，许多武术高手在跟他握手以后都不愿跟他比武，原因是他们能感受到他的内力。这也是他能够轻轻一碰就能伤人的方法。他已经掌握了内动训练的方法。不幸的是，就像他书上所说的那样，许多练武的人失去了训练的方向，仅仅依赖一些累人的武术动作。于教授和他的学生们外表看来并不强壮，但是他们的内力却无人能比。他们的下身就像是一座埃及金字塔。他们的根基非常有力。于教授的学生们以他们的力量和下肢训练而著称。下肢有人体最多和最大的肌肉群。

矛盾

师祖王芗斋大师自称“矛盾老人”。他的每个向前动作都有一个向后运动，每个向上动作都有一个向下运动。每个动作或发力都伴随着反向的力。这与牛顿的运动力学概念相似，叫做六向理论。曹师叔一开始训练我大腿的紧松。膝盖向前顶，臀部和腰向后靠。腰要向外顶，这样可以使这些部位的肌肉和肾更强壮（中医理论中，人的力量来源于肾）。这种训练也加强了腿部力量。这种矛盾的训练方法也可以用在下肢上。因此，脚、膝和臀部形成一个三角形，这是下三角或下金字塔，这些是以后训练的强大基础。这也形成了一个框架来支撑后背及其它任何动作。以前我训练的时候总是用我的后背来做动作或推手。这就意味着我的后背就会过度劳损而导致持续的疼痛。我以前经常看医生，做按摩和吃止疼药。但是经过这种训练以后，我现在可以使用我整个下身的力量，降低我后背的负荷，因此，腰疼消失了。

紧松

站桩中的紧松与体育馆里通常的伸展动作不同，它指的是肌腱和“休息肌”。肌腱是肌肉两头很小的部分。用紧松锻炼这些肌腱可以使它们更强壮。这可以通过放松工作肌来达到。这种训练可以使中间的肌肉和两端的肌腱做为一个整体来工作。“休息肌”就是于教授所说的反向收缩的肌肉。当你用手举起重物的时候，你主要是用肱二头肌。相反，你放松这块肌肉的时候，放下重物的时候，你用的就是反向收缩的肌肉。这是无意识的运动。如果你不使用这些肌肉，你就只能举起重物而不能放下。就像一部只能上不能下的电梯。站桩能训练这三部分肌肉像一块肌肉那样工作。最后你就成了师祖王芗斋大师所说的“竹子”。他说他之所以可以打败其他武术高手，就是因为他像一棵粗壮的竹子，而其他人像立在一根筷子上的坛子或花瓶。这是因为

这些人的下身弱，不能支撑他们强壮的上身。这就像一个用单腿脚尖站立，头上顶着一张桌子的人，别人很容易将他们推倒，甚至只要一支铅笔就够了。师祖王芗斋大师就能够运用他下身的力量，他的肌肉和肌腱能够一起发力，所以，他的每个动作都用了五块、十块或者更多肌肉块的力量。这也是于教授的学生们为什么做一个很小的动作就能产生很大力量的原因。他们身上的每块肌肉都产生一定比例的力量，因此合起来的力量就比使用单一肌肉块更强有力，更稳固。他们推出的力就像是从脚上发出的。

肌肉之间的连接就是于教授所说的“三肌肉理论”。由于我本人医学知识有限，曹师叔就把这个理论描述为“三驾马车”。马车由三匹马拉着。中间的那匹马是主马，通常做了所有的工作，旁边两匹马就偷懒，只是在两边散步，这两匹马没做任何事情。在这个理论中，中间的那匹马就是主要的工作肌，就像是肱二头肌，它会自然而然地工作，不需要更多的训练。而左边的马就像是肌腱，它们很弱，需要锻炼。右边的马就像是背面的“休息肌”。通过训练，它能变得很强健。运用这种思想，你就可以减少中间那匹马的用力，它不用使出全部力量，而每匹马只要用三分之一的力量就可以了。当训练达到更高层次，每块肌肉都可以发出百分之百的力量。这就意味着你的力量可以增加两倍。训练时不建议使用百分之百的力量。对于养生训练来讲，你应该少用力而增加站桩的时间。学习站桩的目标就是要提高自身的健康水平，增加力量，不能反其道而行之。下蹲和后靠 站桩训练要一直重视下蹲和后靠，这是为了调整，紧松肌肉，并因此增加肌肉的力量。这部分训练非常枯燥，肌肉也很疼。每个阶段都应该蹲得更低。越是能下蹲和后靠，训练的效果就越好。

于教授总是说：“没有疼，就没有收获”。这并不言过其实。自从我开始内动训练，我每天都在腿疼。在这种训练中，腿疼是取得进步和提高身体健康水平的标志。当你发烧的时候，你的身体就会通过发热来抵抗发烧，然后你就会感觉好些。站桩训练也是一样的。

站桩中的站立训练就像往存钱罐里存钱，每天你加一块硬币，一年后就会积攒很多。于教授锻炼了很多年，现在已经是近九十岁的高龄，但即使是这样，他每天还坚持高强度和长时间的训练。他对我们大家是一种鼓舞。

疼痛

学站桩的人经常抱怨腿或一些特殊部位疼。这种疼痛不是有受伤或疾病引起的病理疼痛，这是由于肌肉锻炼引起的生理疼痛，气血不通的地方就会打通。于教师说：“站桩用腿部生理上的疼来换身体病理上的不疼”。当我开始锻炼的时候，我后背因为以前受过伤，非常不舒服，这是病理上的疼痛。然而，仅仅过了几个月，这种病理上的痛感就被生理上的良性疼痛去而代之并向下转移到我的臀部，然后是大腿，膝盖，最后到达脚上，这种痛感也向上转移到我的手和头。在这个过程中，任何病灶部位也会感到难受。例如，我的膝盖、眼睛、牙齿和脖子都感觉不舒服。这种疼痛是生理上的疼痛而不是由受伤引起的，随着这种疼痛的发生，病灶也就消失了。这就是所谓的“潮水和鹅卵石”现象。你的身体就像是一片干涸的海滩，而你身体上的小毛病就像是这片海滩上的鹅卵石。当潮水来的时候，浪就把鹅卵石推走了，这里的浪就是你身体里血液的形象描述。内动的训练可以增加血流量，因此也就能冲走任何疾病。这就是我的手和脚变得非常红的原因。我经历了这些“浪”的一系列冲刷，通常是持续几个星期。疼痛从后背转移到脚上，非常的难受，但是这种疼痛消失以后，我的健康水平就有很大提高，因为一些身体上的病灶已经消除了。这就是于教授所说的：“你是你自己的制药厂”或“你是你自己的医生”。中医经常用一些药丸来治疗身体上气血不通的地方，并且告诉你体内的血液循环或者气不通畅。站桩可以自然而然地改善这种情况。[ 此贴最后由杜欣在2008-12-6 15:12:27编辑过 ] 支持

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发表 2008-12-06 15:10:46 第友莫死贫道

扽筋

在站桩过程中要伴随着肌腱的紧松运动。这种内部的紧松不是身体的移动。站立不动你就可以放松工作肌，练习肌这就是紧松内动运动。紧松内动就是先尽可能的绷紧肌肉，然后再放松。通过持续的训练，你就可以感到胯、膝盖内 和脚底肌腱的运动。这些肌腱会逐渐变粗，开始就像是一些小细线，然后逐渐变成像一根绳，最后就像是一根粗钢

几个月后你就可以看到这些变化。扽筋可以作用于六个方向，这就是许多师傅不移动身体就能将对手整个身体“弹”

去的方法。

连接

论坛版主 内动训练关系到所有的肌肉。许多连接是想象的。下面是一个基本的连接列表：

天使

＋3 1）膝盖到腰 3 3708 2）手到腰 348303 3672 3）脚到腰和颈 02-10-23 17:43 4）肘到腰和脚 5）脚到手

以上训练的重点是腰——也就是通常所说的命门上。腰是所有连接的中枢。手通过腰与脚连接。这就形成了一个英文母“x”的形状。这对武术实战是很有用的。左手的力是从右脚发出的，后腿的力量可以通过腰传到左手上。

姿势

于教授不把重点放在上肢的训练上。所有的注意力都集中在身体的下半部分。所有的训练都可以是在两腿上平均用力养生桩，手在胸前呈抱球姿势保持身体平衡。在高级阶段，就可以站斜步桩，两腿用力三七开。重点是下身用力，上不用力，这样就可以放松下来，然后更好地发力。这种训练可以形成一个强大的根基，上三角和下三角，或者叫金字所有这些训练都使得身体有根基、强壮，能够让身体整体发力，后背直而放松。

不用移动身体意味着身体和体内主要器官能够放松。但是，随着训练强度的提高，身体对血液量的需求也在增加。因心脏跳动会加快，血流量会增加。这也意味着你身体器官能获得更多的氧。因为你的呼吸肌放松了，呼吸放慢了，你不会消耗多出来的氧。结果就是血液中氧含量的升高，血液流过身体的时候就可以修补病灶。这对改善身体健康非常要。于教授不说“气”或是无形的东西，而是说血流加快可以增进身体健康。这也是站桩的人身体都非常健康的原于教授称作“充氧运动”特别是到了老年，这种情况很突出。在北京，我看到有许多练习站桩的人退休了，但是他们

身体比年轻人的还好。

技击

到了站桩的高级阶段，手臂可以进行技击训练。这种手臂训练就跟训练腿一样。让肌肉向六个方向紧松，学着通过腰集腿上的力量。这就是我遇到的师傅能够在任何时刻都能发力的方法。我有幸在伦敦的林锦全老师和北京的王师叔身见证和感受到了这种发力。王师傅是于教授的另一位高徒。这两位师傅的力量都非常大，他们整个身体内部相互连每个动作都威武有力。于教授身体非常有力，当你接触到他的时候你可以感受到他身上的力量。这就是一位真正站桩师的体现。

于教授的站桩功因养生而世界闻名。站桩能使身体非常健康而有力。也有一些人以此来练习武术。但是，他强调练习重点要始终放在站桩上。如果练武分为一到十个阶段，那么从一到九都应该练站桩，只有九到十是练实战，包括试摩擦步、发力和推手等。他鼓励学生们自学。只有这样学生们才能学会自己发力，练出适合自己的招术。当一个精通术的人跳健舞的时候，比如我老师林锦全先生，他是在表达他自己的训练和感受。这不是机械的舞蹈。你可以看到和受到每个动作中的内力。王师叔的动作与林师父的动作从外形上看有很大的差别，但他们身体里面的“物”是一样他们练的都是于教授的站桩功。这就是为什么站桩这么有趣和实用的原因。没有固定的动作模式。站桩增加你的力然后你就能以你自己的方式来学习使用这种力量。在跳“健舞”时，一个站桩水平高的人看起来就像是一只出笼的猛或一头野兽。没有开始，也没有结束。每个动作都是自然的。他可以用任何方式破坏任何东西。这完全不同于许多人习的套路和动作。这也是大成拳禁止在许多比赛中使用的原因。这不是一种体育运动，这是一种不考虑对手的技击许多其他门派的武术家说大成拳不好看，不像是武术。但是，练大成拳的师傅根本不关心动作的好看与否，他们的整身体内部就像通电了一样充满活力，猛击对手。这就是为什么一个高水平师傅的汗毛会竖起来的原因。他们在一种高警觉状态。于教授的学生们已经达到了难以企及的高技术水平，他们具有成为伟大战士的内力。但是，他们每天并不斗或打沙袋。他们通过自我训练来提高自己的健康水平，使用内力来协助处理日常工作，或是应对危险或紧急情况。个典型的例子就是，如果一个人眼看就要被车撞了，他们可以下意识地将这个人推开。

于教授教学员站桩不提倡打斗。用牛顿的“作用力与反作用力”原理，我们知道用手击墙手就会受伤，这主要是因为量反作用的结果。所以，打伤别人也会伤到自己。许多世界著名拳击手由于这项运动而得了严重的疾病。这也是很少看到上年纪的练功者的原因。很多人由于健康的原因早早就退休了，他们中的很多人都开始站桩，因为他们知道站桩以提高他们的健康水平。上文已经提到，你每天训练，就像你每天在钱罐里存一枚硬币，如果你去打斗，你就像在取存钱罐里的钱，甚至还有可能打破你的存钱罐。训练

站桩的技术会随着年龄的增加而不断提高，因为站桩的人能够学会控制身上更多的肌肉，并且用更少的动作获得更多收获。师祖王芗斋总是说：“大动不如小动，小动不如不动”。通过站立不动和放松，使用矛盾和扽筋，你能很快见和感到你的身体在力量和健康方面会有很大的不同。就我自己而言，这也是我所关注的内容。这不是与别人的比赛。是终身的学习和身体锻炼。每天都不相同，但是每天都有进步。就像我上文提到过的，这个过程不会很快。你必须每都要花时间来练习站桩。许多站桩的人都建议说：要想练功夫，就先站十年桩。我的建议是不要关心下一步练什么内我看到很多人学站桩就学一个周末或一个月，然后就练习其它的内容。他们就想“下一步，下一步，下一步”。这种法不对。你不能指望一个钢琴家学了一年弹琴就放弃，然后再去学吉它。于教授总是说：“训练，训练，训练”。他授所有的训练内容，并且演示他掌握的高级技术。如前所述，在习武的人中历来有一种说法：“宁教十套拳，不教一个桩”。就像是一颗钻石比十颗鹅卵石更珍贵一站桩是一门真正的健康艺术。练习站桩能够提高一个人的健康水平，让一个人更强壮。要理解站桩你就要先理解中国

化、中国人、人体、你的身体和你自己。许多站桩的人喜欢学习这些方面的知识，不仅有身体上的，也有精神上的，们从这些新知识中受益匪浅。曹师叔就是一个很好的例证。即使他精通站桩，他还在学习中文、医学、哲学和英语。总是很谦虚，从不夸耀自己的功夫。

后记

在这篇短文中，我试着阐述了我对所学内动训练的有限理解。我希望这篇文章能帮助其他人练习站桩，提高他们的健水平。我也希望于教授能够对我跟随他的高徒努力学习他的站桩功而感到满意。

费尔·韦德

北京· 2008 [ 此贴最后由杜欣在2008-12-6 15:14:53编辑过 ] 支持

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死道友莫死贫道 发表 2008-12-06 15:29:18 第3楼

杜欣

职务 论坛版主

等级 天使

声望 ＋3 财富 3 积分 3708 于永年弟子林锦全学生站桩体会------作者同上文 站桩功夫 站桩是一门健康艺术，如果要得到很高水平的功夫就必须努力站桩、站桩再站桩。于教授说，站桩很容易,然而想得到很高的功夫就必须努力。他的弟子们都是经过多年的站桩训练。他们并不想跟别人一样做漂亮的动作。曹师叔说，站桩是最重要的练习。伦敦举世闻名的林锦全老师到至今都不停止练习站桩，所以得到了特别高的水平。他的功夫一直在提高。曹师叔说，我们越来越老了，肌肉也越来越脆弱，因为肌肉用过渡了。站桩会教我们利用休息的肌肉和肌腱来帮助工作的肌肉参加运动。因此，站桩的学生们越老功夫越好。他们会用所有的肌肉在一起工作以免累了。这个特点是内家功夫跟外家功夫最大的区别。假如，你知道了于教授就很容易发现他的巨大内力是因为他练习了站桩近七十年。存劲篇二：【原创】站桩心得

【原创】站桩心得

2011-4-18 12:07|发布者: 亦凡|查看: 2403|评论: 0|原作者: 赵刚|来自: 本站原创 摘要: 作者：河北沧州 赵刚（太极麻雀）不知不觉间，从模仿，纠正，改善桩姿已有七八个月的时间了，其间酸过，麻过，胀过，痛过，迷惑过，失落过，伤感过，愁闷过，灰心过，庆幸过，顿悟过。。但最终在坚持着一...作者：河北沧州 赵刚（太极麻雀

不知不觉间，从模仿，纠正，改善桩姿已有七八个月的时间了，其间酸过，麻过，胀过，痛过，迷惑过，失落过，伤感过，愁闷过，灰心过，庆幸过，顿悟过。。但最终在坚持着一如继往的努力着。。

前天站桩时，忽然有一种如释重负的感觉，手臂轻了，胸间自然了，头顶轻灵了，腹间沉实了，气息微长了，腰板和膝盖挺拔了!再看自己一路过来留下的桩照，感觉自己真的进步了，心里便滋生出写写体会的念头，以便几年后，再有新的感受与之相对比，享受下一层功夫一层道理的妙趣。刚开始站桩时根本不明桩为何物，不知桩是做什么的（现在也只是肤浅的理解和体会）。有幸在群中遇到师学弟宋亮老师发过来张桩照（高马步桩）并发一些注解文字，于是在似懂非懂中描着桩照的样子，听着群中老师们的讲解，开始了我的站桩生涯。（以下均以站高马桩为例）。

一、桩可以有效增加下盘力量，使腿部肌肉，神经，韧带，协调作战。站桩时，因腿部受力承担身体重量，所以腿部肌肉容易紧张，当我站到三四个月时，右腿已感觉气血通畅，肌肉束工作方向一致，定型后不容易造成肌肉紧张，但左腿直到现在还是有部分肌肉束会分散作业，易紧张僵硬。我想造成这种状态应该和我平时多用右手和右腿为主导部位有关系。所以多进行左腿单腿支撑的练习，以弥补平时多用右腿承重的习惯。

二、站桩是一个很好的内审方法。站好桩姿，纵观自己这两条腿，左大腿高于右大腿，右大腿肌肉明显比左腿厚实，左膝盖骨有明显外泛的迹象，左小腿弯曲弧度较大，两脚平踏在地上，右脚宽度大于左脚，左脚面高度大于右脚。稍用力平

踏与地面，感觉右脚整个脚底很踏实的吸在地面上，而左脚，只有脚根，脚外沿和涌泉穴两边有着地之感，而且左膝，左脚有向外侧展开之意。究其原因，左胯没有松开，左脚踝没有松开，左膝没有挺起。甚至有一个阶段感觉自己走路时都是一腿长一腿短，一脚高一脚低，很是别扭。这是在以前没站桩时体会不到的，了解了身体的这个不足，于是有意识增强对左腿的承重运动，近些天，已感觉有明显收效。由此可知，身体在没有完全静下来的时候，可能无法体会到身体左右的不同（因平常生活习惯和运动习惯不同，存在左右差异的人应该是多数），这种不同不仅只是对肢体上产生影响，同时对身体的内脏各器官也会产生影响。对于练习太极拳者来讲，左右不均会直接影响用劲的方向，达不到八面支撑，周身无处不太极的理想境界。篇三：关于站桩的体会 关于站桩的体会

收藏到手机 转发(1)评论(3)2010-04-27 13:18 我一般都是站桩结合深呼吸练功，大概在晚饭后一小时开始，边看电影边练功，看一些令人心情愉快的片子，不能看那种惊粟型的电影，好的片子对人的心境有好处，其实并不是完全来欣赏电影，说白了就是让电影跟自己做伴！总的来讲这个月感觉进步还可以，站桩时间一般都在一小时以上，个别时候达到了两个小时，体质也有所提高，尤其是站完桩后感觉浑身轻松舒泰，好像身体没了重量，这也使我爱上了站桩，也坚定了信心！每次站桩身体都会有这样那样的气感，关注而不执着，这是我的做法，月初我站桩最突出的感觉就是左小腿外侧一阵阵的发热，但不频繁，后来在不练功时偶尔也能感觉到，这种现象一直持续至今，一星期前左右，站桩时我发现右侧小腿偶尔也有这种感觉，但是仅发生大概三次，后来感觉大腿有些清凉，这两天站桩发现清凉的感觉升到了大腿根，我领悟了,“万丈高楼平地起，站桩一定是先打通足三阳经脉，然后再逐渐开通全身其它经脉的”，还有一点我近期在静坐时感觉自己眼前有些白雾，我怀疑是自己的幻觉或者是窗外马路灯光太亮了，是不是不要紧了，反正我练功夫就是了。总之感觉来了，自己知道了，然后就放下，不要去执着，这些都是过程不是结果，自己努力做到不着相。

另外一个方面就是心性方面的锻炼，这个更难，我现在深有体会，几乎每个人都会受到七情六欲的影响，每个人内心都存在着人性善的一面和恶的一面，如何降服自己的恶念，恢复那种恬淡自然的心性，是修炼的重中之重，人家讲“功夫在诗外”这就要求在平时的接人待物，处理事情上多下功夫了，总之一心为公、利己利人，养浩然正气对修心很重要。具体的体会：眼不动心不动，眼为心灵之窗，《阴符经》云“机在目”，确实良言。放松你的心灵首先要放松你的眼睛，我发现当自己产生恶念时，眼睛会有特殊感觉，这个时候如果能同时关注一下眼睛，你会很快战胜恶念。另外身不动，意不动，身体松静容易入静。还有就是要战胜恶念，首先要明白，“念为我生却不是我”，譬如人的影子，所以说“烦恼即菩提”，修心不能为“修心”所困。虽然有些道理自己也明白了，但是入静还是不深，境界还不高，也说明自己心里还装 着太多的东西，还没有真正做到心中无物，同虚空一体，什么时候能达到，空为体、有为用的境界呢？还需要不断磨练。

通过这段时间练功夫我还发现一个问题，年龄对练功夫有很大影响，年龄越大进步越慢，而且还要面对很多现实的社会、家庭问题需要解决好！那个处理不当都会影响功夫进程，甚至会让你的功夫倒退！尤其是漏体之人！难上加难，这就需要巨大的勇气，以及家人的理解与支持，以及不达目的不罢休的决心！虽然进步慢，但通过努力终究会成功。篇四：站桩漫谈

站桩漫谈

序言

养生桩是内在锻炼的一种基本功夫，是一种养生（健身）之术，同时因为它的姿式动作都是和人身的生理组织相配合，一方面使高级中枢神经得到充分的休息与调整，一方面使机体得到适当的锻炼，兼有防病和治病之效（这是经验已经证实了的），因而也可说是一种医疗学术，又可说是养生的艺术，这本小册子，原为同学们人手一篇，领略较易，不同于问世之文，故不详解。大家都知道口传心授尚不能在很短时日领会到，因此，我绝不敢认为这是完整无缺的，就算对的，也还须要逐渐改进。的，深望海内同好多加指正，并在学习中体会改进。

养生桩的来源和变迁

我国养生之术历史悠久，但乏书藉稽考，也无文字记录，偶获片纸，也多残缺不全，根据先辈传述和多方的参考，个人认为，应是古代人类有大自然界同毒蛇猛兽竞争生存时，由争斗经验中，逐渐积累演变，不知经过多少千年多少万人的参加研究探讨中得来。相传二千余年前，即有《内经》一书，为中医宝库，对防病治病之法，记载甚多，其中《素问》一篇，就是专讲养生的，原文是：［提携天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若

一。］文虽简单笼统，意义深厚，先哲把它列入《黄帝内经》，一方面视作防止疾病的养生术，另一方面凡药石刀针不能奏效的多种疾病，就根据这种道理，使患者锻炼休养，作为体育医疗并和《灵枢》互相为佐，其主要内容是养静，就是［独立守神］。东汉以前，很多文人武士兵都会静养，行站坐卧皆可用功，成为一种普通的健身术，后梁武帝时，达摩行教游汉土（此时达摩年六十七岁，是天竺国王第三子番王之子，见高僧传、东流小传、梁武帝、诏文、祭文），传来洗髓易筋等法，唐代有临济、密宗两派，相继传出插条、柔杠、三折、四肢功、八段锦、金刚十二式，罗汉十八法－－印度统名之曰柔杠，后又有岔派，派别迭出，不可枚举，居士尤多，标新立异，花样繁多，方法极乱，异论杂出，遂使此术没有发展反而有分裂情况，早在五百年前，已形成抱残守缺。

宋代之后，多变为禅坐等法，也是门户迭出，互有异同，而且坐法多不够自然，也不够具体，舍精华而取糟粕，不仅达摩师传湮没已尽，而我历代先哲遗产出随之俱废，大好学术无形销毁，殊为可惜。日本相近此术者不少，每在用功之前首先凝神站立以定神思，并得到各方面的提倡支持，也确有深造独专精持久的功夫，但亦系支离破碎，只鳞片爪。

养生桩的意义和作用

养生桩是一种学术，也是一种医疗体育运动，参加这种运动的人，不限年龄性别，不拘身体强弱，亦无任何局限，有病者治病，无病者防病，运动时不尽在姿式方面着想，也不在式之繁简上注意，更不在姿势的前后秩序，主要使大脑得到充分休息，使肢体得到适当的锻炼，即静中生动，动中求静。

这种运动能调整神经系统的机能，促进血液循环，发挥体内燃烧，且能加强各种系统的新陈代谢作用，因而能调整、恢复和加 强人体各个器官组织的机能，对保持健康，治疗疾病，具有显著的待效，五十年来从无一人出流弊，且百分之九十几都有效果。这种运动能加强人体的吸收和排泄作用，古人说：“提炼精华，洗净糟粕。”其意义就在于此。这是自力更生的运动，就是说，它对于人身及其部分机体，具有生生不已的效能，比如体弱的通过锻炼可使身强，人体某一系统或器官组织有毛病的，通过锻炼可使毛病消除，恢复健康，健康者更健康，且容易体会到无穷的理趣。

这种运动和一般体育运动不同，它是把锻炼和休息统一起来的一种运动，是在锻炼中休息，又在休息中锻炼的运动方法，因此它具有调整中枢神经和末梢神经的功能作用，从而使人体各部分在高级中枢神经支配下密切协作。

养生桩应注意的问题

养生桩不仅是健身治病的运动，也是一种锻炼意志的功夫，所以学习养生桩的人必须注意这种锻炼。粗暴、浮燥、气愤、忧虑、悔惧、得失之念和侥幸思想等，都是缺乏修养的表现，学者切要禁忌。

对于治病的人来说，凡是学养生桩治病的大半都是久病不愈，药石刀针不易奏效者，但须要气不自馁，应该积极的锻炼，积极的治疗，精神要焕发，蓄有弹力，时时作反覆斗争的准备，才能战胜病魔，恢复健康，如果悲观失望、生气着急，毫不振作，一曝十寒，时作时辍是不起作用的。医生常说病人的心情要愉快，学习养生桩的人首要心情愉快，虚心体会站桩的意义，耐心地、持久地锻炼，使精神焕发，久而久之，自可功到病除。

练养生桩必须心神安祥，摒除杂念，“神不外溢，力不出尖，意不露形，形不破体。”神态要轻松自如，蓄意要深戆雄浑，力量要稳准虚灵“无动不机，无机不趣，虚灵守默，而应万物”，虽是平易近人的道理，但初学不易理解，主要是以神意为主，不是枝节片面形式问题，意在整体与内部，不要使局部破坏整体的统一，不要使外部动作影响内部推敲，要浑身轻松自如，心旷神怡，好像沐浴在大自然之内似的，要做到这样，在运动前就必须作到心安神定，摒除杂念，还要注意四容五要，四容是头直、目正、神庄、声静；五要是恭、慎、意、切、和。对人对事都要恭敬谨慎，意思周密而切实，任何事不说硬话、不作软事，这是学者内心和外貌应具备的养生条件，从个人意念来说，应具善意，最好是以子女的行为，父母的心肠对人，在练功方面来说，就是“只要神意足，不求形骸似”，这样才是练功应有的要义。

养生桩是因病设式，因人而异的，病症不同，其有关的神经和肌肉系统自然就不相同，患者的生活条件、习惯、修养、性情以及其他各种特点，对于设式也有一定的关系，必须根据这些不同的情况，考虑适当的姿势和运动与休息的时间长短，以及身体负担的轻重等，教者对此自应充份了解情况，作适当的安排，学者应注意掌握，慎重锻炼，不可忽断忽续，任意活动，只有这样才能收效快，并防止在锻炼中发生不正常的现象。

第五篇：站桩体会

冰雪聪明(2195818624)20:57:23 练站桩的体会与大家分享：

站桩带来的快乐

大家都知道站桩是练好六字诀的基础。我练站桩很久了，从开始的十多分钟到四十多分钟，从最初两腿 发抖到后来欣欣然、飘飘然的美好享受，经历了一个较长的过程。这是一个锻炼的过程，体能提升的过程，更是不断体会理解功法之精髓的过程。虽然在不断地体会放松，并在放松中体会轻松、气行通畅是舒适，但站久了总会觉得蹆有些累、膝盖不舒服，在冰川老师的指点下，调整了曲膝的角度，并将原来的随着 呼吸身体前后移动的动作，改为前、后、上、下的运动轨迹，这样以来，胯打开了，档圆了，身体更放松，膝盖与脚尖在一条线上，再没有别劲的地方，重心从蹆、胯间转移到脚踝，身体越发轻松，即使站上一、两个小时也不觉得累。

在一个属于自己的时间，在一个安静的角落，松静站立，双目微闭，双手覆于丹田，静静地感受自己 的呼吸，身体随呼吸而动，身体前后移动、上下起伏，渐渐地忘记了呼吸，就像平时我们从来没关注过自 己是呼吸，一切都是自然的，水到渠成的。呼气提肛、收腹、缩肾、仿佛从头顶被人牵动了一下，然后又 把你放下，全身松开来，胯松开了、盆腔松开了，腹腔松开了，气如开了闸门的水顺势而下，气沉丹田。呼吸的意念在此都是多余的。一切都是自然，自然的就像你感受不到空气一样。只有轻松、飘然、欣然的 享受。难怪有人迷恋站桩以至于不想练其它的功法了，如冰川老师所说，站桩只是六字诀的一小部分，只 是一个开篇，精彩还在后面。慢慢地体会六字诀带来的美好感受，在强健身体的同时感受一份舒适、宁静、超然、洒脱的养气功的们魅力。

冰雪聪明(2195818624)21:00:32 我的一点体会，请大家指正。篇二：【原创】站桩心得 【原创】站桩心得

2011-4-18 12:07|发布者: 亦凡|查看: 2403|评论: 0|原作者: 赵刚|来自: 本站原创 摘要: 作者：河北沧州 赵刚（太极麻雀）不知不觉间，从模仿，纠正，改善桩姿已有七八个月的时间了，其间酸过，麻过，胀过，痛过，迷惑过，失落过，伤感过，愁闷过，灰心过，庆幸过，顿悟过。。但最终在坚持着一...作者：河北沧州 赵刚（太极麻雀

不知不觉间，从模仿，纠正，改善桩姿已有七八个月的时间了，其间酸过，麻过，胀过，痛过，迷惑过，失落过，伤感过，愁闷过，灰心过，庆幸过，顿悟过。。但最终在坚持着一如继往的努力着。。

前天站桩时，忽然有一种如释重负的感觉，手臂轻了，胸间自然了，头顶轻灵了，腹间沉实了，气息微长了，腰板和膝盖挺拔了!再看自己一路过来留下的桩照，感觉自己真的进步了，心里便滋生出写写体会的念头，以便几年后，再有新的感受与之相对比，享受下一层功夫一层道理的妙趣。

刚开始站桩时根本不明桩为何物，不知桩是做什么的（现在也只是肤浅的理解和体会）。有幸在群中遇到师学弟宋亮老师发过来张桩照（高马步桩）并发一些注解文字，于是在似懂非懂中描着桩照的样子，听着群中老师们的讲解，开始了我的站桩生涯。（以下均以站高马桩为例）。

一、桩可以有效增加下盘力量，使腿部肌肉，神经，韧带，协调作战。站桩时，因腿部受力承担身体重量，所以腿部肌肉容易紧张，当我站到三四个月时，右腿已感觉气血通畅，肌肉束工作方向一致，定型后不容易造成肌肉紧张，但左腿直到现在还是有部分肌肉束会分散作业，易紧张僵硬。我想造成这种状态应该和我平时多用右手和右腿为主导部位有关系。所以多进行左腿单腿支撑的练习，以弥补平时多用右腿承重的习惯。

二、站桩是一个很好的内审方法。站好桩姿，纵观自己这两条腿，左大腿高于右大腿，右大腿肌肉明显比左腿厚实，左膝盖骨有明显外泛的迹象，左小腿弯曲弧度较大，两脚平踏在地上，右脚宽度大于左脚，左脚面高度大于右脚。稍用力平

踏与地面，感觉右脚整个脚底很踏实的吸在地面上，而左脚，只有脚根，脚外沿和涌泉穴两边有着地之感，而且左膝，左脚有向外侧展开之意。究其原因，左胯没有松开，左脚踝没有松开，左膝没有挺起。甚至有一个阶段感觉自己走路时都是一腿长一腿短，一脚高一脚低，很是别扭。这是在以前没站桩时体会不到的，了解了身体的这个不足，于是有意识增强对左腿的承重运动，近些天，已感觉有明显收效。

由此可知，身体在没有完全静下来的时候，可能无法体会到身体左右的不同（因平常生活习惯和运动习惯不同，存在左右差异的人应该是多数），这种不同不仅只是对肢体上产生影响，同时对身体的内脏各器官也会产生影响。对于练习太极拳者来讲，左右不均会直接影响用劲的方向，达不到八面支撑，周身无处不太极的理想境界。篇三：关于站桩的体会 关于站桩的体会

收藏到手机 转发(1)评论(3)2010-04-27 13:18 我一般都是站桩结合深呼吸练功，大概在晚饭后一小时开始，边看电影边练功，看一些令人心情愉快的片子，不能看那种惊粟型的电影，好的片子对人的心境有好处，其实并不是完全来欣赏电影，说白了就是让电影跟自己做伴！总的来讲这个月感觉进步还可以，站桩时间一般都在一小时以上，个别时候达到了两个小时，体质也有所提高，尤其是站完桩后感觉浑身轻松舒泰，好像身体没了重量，这也使我爱上了站桩，也坚定了信心！每次站桩身体都会有这样那样的气感，关注而不执着，这是我的做法，月初我站桩最突出的感觉就是左小腿外侧一阵阵的发热，但不频繁，后来在不练功时偶尔也能感觉到，这种现象一直持续至今，一星期前左右，站桩时我发现右侧小腿偶尔也有这种感觉，但是仅发生大概三次，后来感觉大腿有些清凉，这两天站桩发现清凉的感觉升到了大腿根，我领悟了,“万丈高楼平地起，站桩一定是先打通足三阳经脉，然后再逐渐开通全身其它经脉的”，还有一点我近期在静坐时感觉自己眼前有些白雾，我怀疑是自己的幻觉或者是窗外马路灯光太亮了，是不是不要紧了，反正我练功夫就是了。总之感觉来了，自己知道了，然后就放下，不要去执着，这些都是过程不是结果，自己努力做到不着相。

另外一个方面就是心性方面的锻炼，这个更难，我现在深有体会，几乎每个人都会受到七情六欲的影响，每个人内心都存在着人性善的一面和恶的一面，如何降服自己的恶念，恢复那种恬淡自然的心性，是修炼的重中之重，人家讲“功夫在诗外”这就要求在平时的接人待物，处理事情上多下功夫了，总之一心为公、利己利人，养浩然正气对修心很重要。具体的体会：眼不动心不动，眼为心灵之窗，《阴符经》云“机在目”，确实良言。放松你的心灵首先要放松你的眼睛，我发现当自己产生恶念时，眼睛会有特殊感觉，这个时候如果能同时关注一下眼睛，你会很快战胜恶念。另外身不动，意不动，身体松静容易入静。还有就是要战胜恶念，首先要明白，“念为我生却不是我”，譬如人的影子，所以说“烦恼即菩提”，修心不能为“修心”所困。虽然有些道理自己也明白了，但是入静还是不深，境界还不高，也说明自己心里还装

着太多的东西，还没有真正做到心中无物，同虚空一体，什么时候能达到，空为体、有为用的境界呢？还需要不断磨练。通过这段时间练功夫我还发现一个问题，年龄对练功夫有很大影响，年龄越大进步越慢，而且还要面对很多现实的社会、家庭问题需要解决好！那个处理不当都会影响功夫进程，甚至会让你的功夫倒退！尤其是漏体之人！难上加难，这就需要巨大的勇气，以及家人的理解与支持，以及不达目的不罢休的决心！虽然进步慢，但通过努力终究会成功。篇四：我的站桩功体会

我的站桩功体会

写这篇东西,最开始是由在炎龙内功课堂看到了灵云山朋友的贴子(浑元桩究竟练什么)而引起的.他在文章中的观点,我是百分百的不赞同的.而且以我的见识来说,他的那种方法虽然看似是姚宗勋先生提出的,实际上跟真正的姚先生所阐述的意思相差很远,这些东西我在下面会逐渐谈论到的.要想说明白站桩究竟练习的是什么,而且正确的练习以后,会有哪些过程跟效果的得到.就必须首先要明白拳术对于格斗所求究竟是什么.在这里,我不打算涉及养生方面太多,我所谈论的桩功,最后目的以格斗为用.有两句俗语对于格斗是这样说的;唯强(硬)不破,唯快不破.这里面的强跟快就是格斗所需要的真正东西.不管你学习的是东西方内外家何种神奇的功夫,最后就必须就落在这两个字上面,才会得到实际的东西.桩法所求也是如此.我由02年初开始学桩,至今已有五六年,站桩所用姿势,最初仅为高式混元桩,逐步过度到中式混元桩,技击桩,弹跳桩.其实姿势不重要,这些变换只是增大锻炼的强度,后面三种基本是对脚力的锻炼.站桩所用之心意,则最开始至今是一成不变的,就是:心游太空,体会天地与我为一的感受.这不仅是想象,而是可以做得到的实实在在的感受!这种感受由最初的粗糙,可以做到逐步的真实.另外,我每日除站桩外,仍是练习搏击,空击,沙袋,跑步,等等.我学桩 可以说是经历三层境界两个阶段,兹述如下;(一)气机发动阶段 学桩以前,我已经经过数年散打训练,且因正确指导,故而很容易体会桩中松之一字,不如一般人等,站久了就很容易身体发紧.其实他们这种发紧可以说是心理上居多.因此一开始我便从一小时桩起,逐渐在数月间而两小时或一小时半.姿势不在好坏,摆好就行,关键是此心要有一种与天地比高的气魄,如此站下来才有意义.桩法外形要求是撑,但此实质不在其他,而是借此外撑而成其内撑,从而有此无畏之气魄!这是很多学桩的人的没想明白的,也不是很多大师们对桩功外形解释的那样,其实这就是入门的关键,也是入门之初最容易产生错误的地方!我由心游太空,调匀呼吸,体会天地与我为一之感,渐渐身体会发生一些感受.很多事情至今记忆尤新.当习桩之初,可以说是身体酸软难受,但尚还不是关键,而气机发动之时,最为危险.此种气机发动最初是一种无名内热,开始仅为一两处,逐渐扩大全身各处,进而有内外皆热,有如火烧一般.而此前身体酸软尚还无太多流汗现象,至此热一起,则浑身汗水流淌,一小时下来,脚板之下连鞋渗透,而一身肌肉更是酸痛无比.如无莫大毅力坚持,真有熬完今日不知道明日如何之感.且在睡眠之中常有心神不宁,恶梦等现象.但我坚信所学,依原样身心不变,如此坚持下来,则每日桩完之后,虽仍是汗湿透地,但身体却是一天比一天轻灵,肌肉酸楚也逐渐消失,相比散打后一身臭汗想躺下不同,此时却是神清气爽,一身轻松.身体之内热也渐渐变为温暖之感受,汗出亦渐为细微温渗而出.工夫再进一层,则可以体会到周身遍布气感,肌肉也时常有震颤之感,此种感觉很是奇妙,无法描述,似气非气,只因心中有此气之概念,故认为是气机.有时候甚至受某种刺激(声音),而有气满全身要爆炸于外感受.总之沉心静意,不做任何妄想,则此种心念渐渐平复,然而身体轻灵飘逸的感受是一天甚于一 天.另有一奇趣事,便是生活习惯的自我改变,我以前爱吃辛辣肉味,逐渐气机清后,爱食蔬菜清淡之物,更觉此种饮食养身作用巨大.且生活作息依时,可以说是自然而然的做到的.以上种种感受,不一而足,其间约有一年有多时日,但我坚守一点,于此身就当放于熔炉之中,对身体感受虽察觉清晰,但不闻不问.一心所在,只在天地之间.渐渐所有特别之动消失,身体阴阳平和,五脏调和.现在看来也正是由此时而步入第二阶段;有物充实与灵性萌生.我对此第一阶段有个总结: 1:我学校依山伴水,环境优美,习桩第一年,我基本是在学校度过,那时候尚未恋爱.可算童身入道,每日除了桩法,搏击训练,读书,无其他事情,心思可谓专一无他.2.最为关键一点就是,我自始至终是心意游太空,体会天地万物与我为一,这是我国修身学术之精隋所在,所谓,不着此身则有此身.相比其他站桩者从身入手,讲究姿势,气脉,劲力等等,简直是天壤之别.也正是因为如此,我才在后面的工夫中体会到精神力,体会人体拳术力量本来根源.内功说到底,是一种透过精神力的修养逐步调整神经发育身体的工夫,这是其本质.而一般学内家的错误,就是以身求身,根本就不是把精神锻炼做为核心.就以我而言,如无此精神力之培养,则无此神速之进步.很多学内功者都是在两三年后,才逐渐明白此理,转而功夫有就.鉴于很多龙友根本就没看懂我上面所说,我再深入谈一下.一般人以为我上面所说其实质是筋骨训练,其实大不然.要知道我习桩之初,一个两手环抱胸腹,微屈膝的混元桩,我站一个小时可以说是毫不费力,除了有点肌肉酸外,根本就没什么汗流.而是在后面的过程中,突然有了那种气机(热)发动之后,而引起的全身流汗.其实这里面隐藏有一个很深的东西,一般人根本就没注意过.人身确实有种能量流,但此种能量流要想取得实质成效,必须是由精神方向着手.也就是说,我是借着精神方向的渗透凝聚,方才引发这气机发动的生理感受.这跟由所谓筋骨锻炼再如何如何是有本质的区别的.再进一层而言,所有第一层的功夫境界,还仅仅是由此气机发动而改善生理,所谓阴阳平和,收取初步效果.所有其间现象都是生理的自然反应,有病的自己出来,哪里不平衡了自己调节平衡.这些在现代生物学理论上是这样解释:都属于生命功能自己的调节.人身确实就是如此,只要你有正确的方式引导,有正确的生活习惯,这样的效果就会来.而训练的正确方式就是借精神与宇宙相往来(庄子语),以充实精神力,再由此精神力,而取得生理实效.一切都可以说是假借.但这种假借就是可以成功.(生物学上称这是把人放在一个正确的调节下,人身自然的发育)这也是中国自古以来就有的修养术(周易参同契)(二)站桩得物与灵性萌现.桩法如果能够过得上面的一个境界,可以说慢慢步入正途了.虽然在其后仍然时不时会有热,气之类感受再现,但已经是支离破碎偶尔一现了.这时候身体会逐渐有种被物所充实的感受.在开始这种感受说有也有,说无亦无,只不过心思之中因为常游太虚,与天地合一,所产生的一种敏锐神经触觉反应而已.这样的感受会持续很长一段时间,但是此前站桩中所有苦楚基本消失,只留下每次站完之后的轻松爽快.功夫进到数年,渐渐四肢百骸轻灵无比,在一呼一吸之间,只觉得天地间真有股精气可以充实于身体内.这时候身体外表形态会发生很大改变,逐渐变得壮实而感觉浑身各处有力.我那时候因散打消耗大,基本是不怎么长肉,而现在体型却是健硕中又显清秀,外表也许看不出很强悍肌肉,但身体内在却是无比充实.力量更是惊人.我学散打除最开始两年有过体力练习外,站桩之后基本很少涉及.平常一个1米8的汉子,我手臂一挥,就可以将其甩到一边甚至摔倒.四肢力量也是很大,一个两百斤的胖子在健身房坐我肩上,我做上十个深蹲连气都不揣,握力可以达到70公斤.这种实力,我就算不学拳,平常数人也是奈何我不得.可以说,这阶段基本就有站桩强壮身体的效果展现了.同时有一更为奇妙之事, 因心思常静,心意在某日突然扩大,平常我们一般人心思是很有限的,只能注意一些粗糙之事.而此时,好比心中突然打开心结,对于很多细微之事,可以说是观察仔细.这种仔细还不仅是头脑中,更有一种身体的感觉在内.有时候一阵风吹过,只觉全身内外通透无碍,而每个毛孔都有呼吸感觉.此时候对于外界,可以说产生了一种极其不可思议的事情,对于别人在身旁的举动都可以不用眼观察仅凭感觉就可以察觉到.因此在搏击训练中,对于外力或者说是别人的动作也好,身势也好, 基本可以做出完全是凭感官的判断,这相比我以前学散打时候,简直进步得不可同日而语了.在搏击中间,另有一最明显的表现就是反应时间的缩短,一般迟钝的人也许要以秒做为基本反应时间单位,而我却可以零点二,零点一(在世界拳击台上,有些拳击手为了故意表现自己,等对方拳头离自己脸一公分再躲避,这就是一种超强的反应).可以说,以上很多东西对于很多人来说,都是过于神奇不可理解,但真正精神养静之后,确实有如此神奇 之效果.在上面述说中,我其实想告诉你们的是,站桩功夫是有一步切实强壮身体的功夫可以做得到的.只不过这种效果其实在我看来,应该可以说是自然而然发育而来的,也就是说,饮食很重要.如果没有吃,你的生理是发育不出那样子的.但又不局限于吃,因为这种壮实是种内在外在都有的壮.正是因为这种壮,就有了力量爆发的生理根源.篇五：于永年弟子林锦全的洋弟子大成拳站桩心得体会 于永年弟子林锦全的洋弟子大成拳站桩心得体会 内动训练

在社会上，一般人不知道站桩，就是在武术界，站桩也是一件很隐秘的事。师傅教拳时，历来就有“宁教十套拳，不教一个桩”的说法，可见习武的人对站桩有多看重。

我本人以前师从林锦全先生练习站桩，后来他又介绍我认识了北京的曹师叔。一年多来，我很荣幸能跟随曹师叔练习站桩。他是站桩大师于永年教授的学生，功夫很高。于教授是一位站桩大师，他品德高尚，把自己的一切都奉献给了站桩事业。他无私地向大量来自世界各国的学生传授大成拳，为他们带去了健康，使他们受益。于教授本人是一位名医，他运用自己的医学知识来研究和发展站桩功。与众不同的是，他能够从医学上来阐释站桩运动。我们非常感谢他老人家，没有他的知识与传授，我们不可能学到这么好的功夫。

在曹师叔的指导下，我一直在努力进行站桩的内动训练。我衷心地感谢他长期以来对我的悉心指导，始终如一，坚持不懈。我以前从来没遇到过一位像他这样全心全意传授自己知识的老师。我只有用自己的努力来回报他，我希望我的站桩体会能够帮助更多的人通过站桩来提高自己的健康水平。

我自己感觉站桩对我的健康是非常有帮助的。在到北京之前，我的腰一直难受，多年来进行了各种不同方法的治疗，效果都不理想。但是，仅仅跟曹师叔练了四个月的站桩，由于加强了腰和腿针对性的重点练习，我的腰就好了。与此同时，我的身体素质也得到了全面的提高。在这篇短文中，我将根据自己的理解，简要介绍我在站桩中的训练要点。

内视

我训练的第一个部分就是内视（注意体内/关注内动）。我对内视的理解是，在你站桩时必须感受你自己的体内变化。这不用闭眼睛。通过不断训练，你开始能感到身体的结构或排列，你也会感到体内的紧松，这对内动训练很重要。在以后的练习阶段你可以感到肢体之间好像有连接。在你感受到体内的变化后，就要努力不去想它。这就叫做内功，或者叫“内动”。以下所说的所有训练都与这两个方面有关。中国人经常说一个的外形并不重要，重要是内在本质。通过不断的练习，你可以学会控制、移动和强化身体上的肌肉。师祖王芗斋大师就是一位很瘦的人，没有发达的肌肉，但他却是一位无人能敌的武术家，许多武术高手在跟他握手以后都不愿跟他比武，原因是他们能感受到他的内力。这也是他能够轻轻一碰就能伤人的方法。他已经掌握了内动训练的方法。不幸的是，就像他书上所说的那样，许多练武的人失去了训练的方向，仅仅依赖一些累人的武术动作。于教授和他的学生们外表看来并不强壮，但是他们的内力却无人能比。他们的下身就像是一座埃及金字塔。他们的根基非常有力。于教授的学生们以他们的力量和下肢训练而著称。下肢有人体最多和最大的肌肉群。矛盾

师祖王芗斋大师自称“矛盾老人”。他的每个向前动作都有一个向后运动，每个向上动作都有一个向下运动。每个动作或发力都伴随着反向的力。这与牛顿的运动力学概念相似，叫做六向理论。曹师叔一开始训练我大腿的紧松。膝盖向前顶，臀部和腰向后靠。腰要向外顶，这样可以使这些部位的肌肉和肾更强壮（中医理论中，人的力量来源于肾）。这种训练也加强了腿部力量。这种矛盾的训练方法也可以用在下肢上。因此，脚、膝和臀部形成一个三角形，这是下三角或下金字塔，这些是以后训练的强大基础。这也形成了一个框架来支撑后背及其它任何动作。以前我训练的时候总是用我的后背来做动作或推手。这就意味着我的后背就会过度劳损而导致持续的疼痛。我以前经常看医生，做按摩和吃止疼药。但是经过这种训练以后，我现在可以使用我整个下身的力量，降低我后背的负荷，因此，腰疼消失了。

紧松

站桩中的紧松与体育馆里通常的伸展动作不同，它指的是肌腱和“休息肌”。肌腱是肌肉两头很小的部分。用紧松锻炼这些肌腱可以使它们更强壮。这可以通过放松工作肌来达到。这种训练可以使中间的肌肉和两端的肌腱做为一个整体来工作。“休息肌”就是于教授所说的反向收缩的肌肉。当你用手举起重物的时候，你主要是用肱二头肌。相反，你放松这块肌肉的时候，放下重物的时候，你用的就是反向收缩的肌肉。这是无意识的运动。如果你不使用这些肌肉，你就只能举起重物而不能放下。就像一部只能上不能下的电梯。站桩能训练这三部分肌肉像一块肌肉那样工作。最后你就成了师祖王芗斋大师所说的“竹子”。他说他之所以可以打败其他武术高手，就是因为他像一棵粗壮的竹子，而其他人像立在一根筷子上的坛子或花瓶。这是因为

这些人的下身弱，不能支撑他们强壮的上身。这就像一个用单腿脚尖站立，头上顶着一张桌子的人，别人很容易将他们推倒，甚至只要一支铅笔就够了。师祖王芗斋大师就能够运用他下身的力量，他的肌肉和肌腱能够一起发力，所以，他的每个动作都用了五块、十块或者更多肌肉块的力量。这也是于教授的学生们为什么做一个很小的动作就能产生很大力量的原因。他们身上的每块肌肉都产生一定比例的力量，因此合起来的力量就比使用单一肌肉块更强有力，更稳固。他们推出的力就像是从脚上发出的。

肌肉之间的连接就是于教授所说的“三肌肉理论”。由于我本人医学知识有限，曹师叔就把这个理论描述为“三驾马车”。马车由三匹马拉着。中间的那匹马是主马，通常做了所有的工作，旁边两匹马就偷懒，只是在两边散步，这两匹马没做任何事情。在这个理论中，中间的那匹马就是主要的工作肌，就像是肱二头肌，它会自然而然地工作，不需要更多的训练。而左边的马就像是肌腱，它们很弱，需要锻炼。右边的马就像是背面的“休息肌”。通过训练，它能变得很强健。运用这种思想，你就可以减少中间那匹马的用力，它不用使出全部力量，而每匹马只要用三分之一的力量就可以了。当训练达到更高层次，每块肌肉都可以发出百分之百的力量。这就意味着你的力量可以增加两倍。训练时不建议使用百分之百的力量。对于养生训练来讲，你应该少用力而增加站桩的时间。学习站桩的目标就是要提高自身的健康水平，增加力量，不能反其道而行之。下蹲和后靠

站桩训练要一直重视下蹲和后靠，这是为了调整，紧松肌肉，并因此增加肌肉的力量。这部分训练非常枯燥，肌肉也很疼。每个阶段都应该蹲得更低。越是能下蹲和后靠，训练的效果就越好。

于教授总是说：“没有疼，就没有收获”。这并不言过其实。自从我开始内动训练，我每天都在腿疼。在这种训练中，腿疼是取得进步和提高身体健康水平的标志。当你发烧的时候，你的身体就会通过发热来抵抗发烧，然后你就会感觉好些。站桩训练也是一样的。

站桩中的站立训练就像往存钱罐里存钱，每天你加一块硬币，一年后就会积攒很多。于教授锻炼了很多年，现在已经是近九十岁的高龄，但即使是这样，他每天还坚持高强度和长时间的训练。他对我们大家是一种鼓舞。

疼痛

学站桩的人经常抱怨腿或一些特殊部位疼。这种疼痛不是有受伤或疾病引起的病理疼痛，这是由于肌肉锻炼引起的生理疼痛，气血不通的地方就会打通。于教师说：“站桩用腿部生理上的疼来换身体病理上的不疼”。当我开始锻炼的时候，我后背因为以前受过伤，非常不舒服，这是病理上的疼痛。然而，仅仅过了几个月，这种病理上的痛感就被生理上的良性疼痛去而代之并向下转移到我的臀部，然后是大腿，膝盖，最后到达脚上，这种痛感也向上转移到我的手和头。在这个过程中，任何病灶部位也会感到难受。例如，我的膝盖、眼睛、牙齿和脖子都感觉不舒服。这种疼痛是生理上的疼痛而不是由受伤引起的，随着这种疼痛的发生，病灶也就消失了。这就是所谓的“潮水和鹅卵石”现象。你的身体就像是一片干涸的海滩，而你身体上的小毛病就像是这片海滩上的鹅卵石。当潮水来的时候，浪就把鹅卵石推走了，这里的浪就是你身体里血液的形象描述。内动的训练可以增加血流量，因此也就能冲走任何疾病。这就是我的手和脚变得非常红的原因。我经历了这些“浪”的一系列冲刷，通常是持续几个星期。疼痛从后背转移到脚上，非常的难受，但是这种疼痛消失以后，我的健康水平就有很大提高，因为一些身体上的病灶已经消除了。这就是于教授所说的：“你是你自己的制药厂”或“你是你自己的医生”。中医经常用一些药丸来治疗身体上气血不通的地方，并且告诉你体内的血液循环或者气不通畅。站桩可以自然而然地改善这种情况。[ 此贴最后由杜欣在2008-12-6 15:12:27编辑过 ] 支持

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发表 2008-12-06 15:10:46 第友莫死贫道

扽筋

在站桩过程中要伴随着肌腱的紧松运动。这种内部的紧松不是身体的移动。站立不动你就可以放松工作肌，练习肌这就是紧松内动运动。紧松内动就是先尽可能的绷紧肌肉，然后再放松。通过持续的训练，你就可以感到胯、膝盖内 和脚底肌腱的运动。这些肌腱会逐渐变粗，开始就像是一些小细线，然后逐渐变成像一根绳，最后就像是一根粗钢

几个月后你就可以看到这些变化。扽筋可以作用于六个方向，这就是许多师傅不移动身体就能将对手整个身体“弹”

去的方法。

连接

论坛版主 内动训练关系到所有的肌肉。许多连接是想象的。下面是一个基本的连接列表：

天使

＋3 1）膝盖到腰 3 3708 2）手到腰 348303 3672 3）脚到腰和颈 02-10-23 17:43 4）肘到腰和脚 5）脚到手

以上训练的重点是腰——也就是通常所说的命门上。腰是所有连接的中枢。手通过腰与脚连接。这就形成了一个英文母“x”的形状。这对武术实战是很有用的。左手的力是从右脚发出的，后腿的力量可以通过腰传到左手上。

姿势

于教授不把重点放在上肢的训练上。所有的注意力都集中在身体的下半部分。所有的训练都可以是在两腿上平均用力养生桩，手在胸前呈抱球姿势保持身体平衡。在高级阶段，就可以站斜步桩，两腿用力三七开。重点是下身用力，上不用力，这样就可以放松下来，然后更好地发力。这种训练可以形成一个强大的根基，上三角和下三角，或者叫金字所有这些训练都使得身体有根基、强壮，能够让身体整体发力，后背直而放松。不用移动身体意味着身体和体内主要器官能够放松。但是，随着训练强度的提高，身体对血液量的需求也在增加。因心脏跳动会加快，血流量会增加。这也意味着你身体器官能获得更多的氧。因为你的呼吸肌放松了，呼吸放慢了，你不会消耗多出来的氧。结果就是血液中氧含量的升高，血液流过身体的时候就可以修补病灶。这对改善身体健康非常要。于教授不说“气”或是无形的东西，而是说血流加快可以增进身体健康。这也是站桩的人身体都非常健康的原于教授称作“充氧运动”特别是到了老年，这种情况很突出。在北京，我看到有许多练习站桩的人退休了，但是他们

身体比年轻人的还好。

技击

到了站桩的高级阶段，手臂可以进行技击训练。这种手臂训练就跟训练腿一样。让肌肉向六个方向紧松，学着通过腰集腿上的力量。这就是我遇到的师傅能够在任何时刻都能发力的方法。我有幸在伦敦的林锦全老师和北京的王师叔身见证和感受到了这种发力。王师傅是于教授的另一位高徒。这两位师傅的力量都非常大，他们整个身体内部相互连每个动作都威武有力。于教授身体非常有力，当你接触到他的时候你可以感受到他身上的力量。这就是一位真正站桩师的体现。于教授的站桩功因养生而世界闻名。站桩能使身体非常健康而有力。也有一些人以此来练习武术。但是，他强调练习重点要始终放在站桩上。如果练武分为一到十个阶段，那么从一到九都应该练站桩，只有九到十是练实战，包括试摩擦步、发力和推手等。他鼓励学生们自学。只有这样学生们才能学会自己发力，练出适合自己的招术。当一个精通术的人跳健舞的时候，比如我老师林锦全先生，他是在表达他自己的训练和感受。这不是机械的舞蹈。你可以看到和受到每个动作中的内力。王师叔的动作与林师父的动作从外形上看有很大的差别，但他们身体里面的“物”是一样他们练的都是于教授的站桩功。这就是为什么站桩这么有趣和实用的原因。没有固定的动作模式。站桩增加你的力然后你就能以你自己的方式来学习使用这种力量。在跳“健舞”时，一个站桩水平高的人看起来就像是一只出笼的猛或一头野兽。没有开始，也没有结束。每个动作都是自然的。他可以用任何方式破坏任何东西。这完全不同于许多人习的套路和动作。这也是大成拳禁止在许多比赛中使用的原因。这不是一种体育运动，这是一种不考虑对手的技击许多其他门派的武术家说大成拳不好看，不像是武术。但是，练大成拳的师傅根本不关心动作的好看与否，他们的整身体内部就像通电了一样充满活力，猛击对手。这就是为什么一个高水平师傅的汗毛会竖起来的原因。他们在一种高警觉状态。于教授的学生们已经达到了难以企及的高技术水平，他们具有成为伟大战士的内力。但是，他们每天并不斗或打沙袋。他们通过自我训练来提高自己的健康水平，使用内力来协助处理日常工作，或是应对危险或紧急情况。个典型的例子就是，如果一个人眼看就要被车撞了，他们可以下意识地将这个人推开。

于教授教学员站桩不提倡打斗。用牛顿的“作用力与反作用力”原理，我们知道用手击墙手就会受伤，这主要是因为量反作用的结果。所以，打伤别人也会伤到自己。许多世界著名拳击手由于这项运动而得了严重的疾病。这也是很少看到上年纪的练功者的原因。很多人由于健康的原因早早就退休了，他们中的很多人都开始站桩，因为他们知道站桩以提高他们的健康水平。上文已经提到，你每天训练，就像你每天在钱罐里存一枚硬币，如果你去打斗，你就像在取存钱罐里的钱，甚至还有可能打破你的存钱罐。训练

站桩的技术会随着年龄的增加而不断提高，因为站桩的人能够学会控制身上更多的肌肉，并且用更少的动作获得更多收获。师祖王芗斋总是说：“大动不如小动，小动不如不动”。通过站立不动和放松，使用矛盾和扽筋，你能很快见和感到你的身体在力量和健康方面会有很大的不同。就我自己而言，这也是我所关注的内容。这不是与别人的比赛。是终身的学习和身体锻炼。每天都不相同，但是每天都有进步。就像我上文提到过的，这个过程不会很快。你必须每都要花时间来练习站桩。许多站桩的人都建议说：要想练功夫，就先站十年桩。我的建议是不要关心下一步练什么内我看到很多人学站桩就学一个周末或一个月，然后就练习其它的内容。他们就想“下一步，下一步，下一步”。这种法不对。你不能指望一个钢琴家学了一年弹琴就放弃，然后再去学吉它。于教授总是说：“训练，训练，训练”。他授所有的训练内容，并且演示他掌握的高级技术。

如前所述，在习武的人中历来有一种说法：“宁教十套拳，不教一个桩”。就像是一颗钻石比十颗鹅卵石更珍贵一站桩是一门真正的健康艺术。练习站桩能够提高一个人的健康水平，让一个人更强壮。要理解站桩你就要先理解中国

化、中国人、人体、你的身体和你自己。许多站桩的人喜欢学习这些方面的知识，不仅有身体上的，也有精神上的，们从这些新知识中受益匪浅。曹师叔就是一个很好的例证。即使他精通站桩，他还在学习中文、医学、哲学和英语。总是很谦虚，从不夸耀自己的功夫。

后记

在这篇短文中，我试着阐述了我对所学内动训练的有限理解。我希望这篇文章能帮助其他人练习站桩，提高他们的健水平。我也希望于教授能够对我跟随他的高徒努力学习他的站桩功而感到满意。

费尔·韦德

北京· 2008 [ 此贴最后由杜欣在2008-12-6 15:14:53编辑过 ] 支持

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死道友莫死贫道 发表 2008-12-06 15:29:18 第3楼

杜欣

职务 论坛版主

等级 天使

声望 ＋3 财富 3 积分 3708 于永年弟子林锦全学生站桩体会------作者同上文 站桩功夫 站桩是一门健康艺术，如果要得到很高水平的功夫就必须努力站桩、站桩再站桩。于教授说，站桩很容易,然而想得到很高的功夫就必须努力。他的弟子们都是经过多年的站桩训练。他们并不想跟别人一样做漂亮的动作。曹师叔说，站桩是最重要的练习。伦敦举世闻名的林锦全老师到至今都不停止练习站桩，所以得到了特别高的水平。他的功夫一直在提高。曹师叔说，我们越来越老了，肌肉也越来越脆弱，因为肌肉用过渡了。站桩会教我们利用休息的肌肉和肌腱来帮助工作的肌肉参加运动。因此，站桩的学生们越老功夫越好。他们会用所有的肌肉在一起工作以免累了。这个特点是内家功夫跟外家功夫最大的区别。假如，你知道了于教授就很容易发现他的巨大内力是因为他练习了站桩近七十年。