论篮球教学中弹跳能力的训练

第一篇：论篮球教学中弹跳能力的训练

论篮球教学中弹跳能力的训练

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。作为一个篮球运动员，具有良好的弹跳能力是投篮、抢篮板球的有利保证，是取得比赛最后胜利的关键。本文针对篮球教学中如何训练学生的弹跳能力谈一些自己的方法。

一、弹跳力对篮球运动的重要性

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性和灵敏性的综合体现。弹跳力的表现形式为：人体由水平位移转为向上的垂直位移。通过观察，我们发现在如今的篮球运动中，篮球运动员由于目的的不同而进行跳跃，如抢篮板球、封盖等。据统计，一场高水平的篮球比赛，如果按100分计，而投篮命中率计50%，那么单纯争抢篮板球的起跳次数就是200次。所以篮球运动员必须具备连续跳的能力，适应比赛的需要，这就要有很好的弹跳耐力素质。而篮板球是一个篮球球队的“生命线”，这些就更加说明了弹跳力对一个篮球运动员的重要性，对中学生也不例外。为此，无论教练员还是运动员都必须重视弹跳素质的发展，在比赛中掌握制空权，只有这样才能掌握比赛的主动权。

二、篮球运动员弹跳力发展的特点

篮球运动员的弹跳具有其自身特点，即在很大程度上体现了力量素质，尤其是爆发力的发展水平。因此在选择训练方法时，一定要考虑篮球运动员弹跳的特点：一是多变性。运动员在比赛中能根据战术打法的需要，在移动或原地起跳时要跳得高，有时要连续跳且需要在高空滞空时间长，如补篮、扣篮、跳传球等。二是多样性。在比赛中起跳方式多，有原地双脚起跳，有移动中的单双脚起跳等，几乎包括了所有的起跳方式。

三、篮球运动员弹跳力训练的原则

1.全面发展原则

篮球运动员弹跳素质基础是十分重要的。所以运动员的每一个下肢肌群都要进行全面的力量训练，使运动员下肢各部位的肌肉都得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础。

2.共同作用原则

动作的完成涉及原动肌、协调肌和对抗肌，所以青少年篮球运动员进行下肢力量训练时要有效的考虑肌肉工作方式和篮球专项动作的一致性，在发展力量素质的同时，达到既提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进技术的目的，使训练形成一个协调的整体系统。

3.系统训练原则

篮球运动员下肢的力量训练应全年系统安排。经过系统训练，肌肉力量增长很快，但停止训练后力量消退也很快。因此，在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下，应坚持力量素质的系统训练。

四、篮球运动员弹跳力训练的手段与方法

1.负重练习法

训练应以发展肌肉体积为主，以达到增强肌肉力量的目的，并以发展大肌肉群带小肌肉群的发展。练习最好从踝关节以下的小肌肉群开始，负重练习强度以中小强度为宜。青年期的负重练习可采用大强度、大负荷练习方法。

2.跳跃练习法

采用超等长练习，因为超等长训练能提高运动员快速收缩能力。各种快速跳跃练习有触胸跳、弓箭步跳、半蹲跳、直腿跳、立定跳远、蛙跳、连续双脚跳栏架，连续在沙坑上单、双脚跳起摸高等。采用不同高度和形式的跳高练习，如徒手的双脚高台跳下后紧接跳上、负重（身穿加重背心或腿绑沙袋，6～10千克为宜）由上向下跳台阶、负重（6～10千克）由高处向下跳成半蹲等，通过以上这些练习方法和手段，提高膝关节、踝关节力量和小肌肉群力量，同时还可以结合篮球比赛或训练中的技术动作，做跑动中突然性的急停跳投，突然性的向侧、向前、向后撤步跳起做断球、投篮等的徒手动作练习。

3.腰腹背肌肉练习法

可利用仰卧起坐、仰卧举腿或利用器材，如在肋木上悬垂举腿，肩负杠铃体前屈、体侧屈、转体等，手抓杠铃（30千克左右）作直臂直膝抓举，或40千克左右的箭步抓，还可以采取收腹曲腿跳、分腿跳、跨步跳、蛙跳等，以此来提高腰腹背肌力量和全身协调用力。

五、篮球运动员弹跳力训练时应注意的问题

1.正确看待体重和弹跳力的关系

通常情况下，人的体重越大其最大力量越高。这是因为力量在很大程度上依赖于肌肉横断面、肌肉数量、肌肉、肌肉间的协调性、肌纤维类型和肌肉拉长的能力等。篮球运动员的最高目标是保持最大力量，减少体重，增加相对力量；另一条途径是提高力量，保持体重，最有效的办法是发展弹跳力，同时适当地增加活动中的体重。

2.积极热身，避免运动损伤

每次训练前要进行充分的准备活动，使肌肉发热有弹性，做好高度紧张的准备；完成每一个动作都要高度集中注意力，当肌肉出现疼痛、变硬时，须注意调节负荷。肌肉疼痛是损伤的信号，应适时地中断或变换训练内容。

3.所有练习都要求技术准确，动作协调，注意技术细节的基本要求，完善肌肉协调性

为了发展弹跳力，所有练习动作一开始就要以爆发式速度进行，每组练习都要做到使神经肌肉精疲力竭，缩短组间休息，有效地发展无氧代谢的竞技能力。练习之后要采取积极或消极的恢复方式作一些拉长肌肉和韧带的恢复性练习。

4.大肌肉群和小肌肉群的训练方法是不一样的在大肌肉群的力量练习中，要坚持发展最大力量的方法，以阻力大、组数多、次数少为原则；在小肌肉群的力量练习中，要坚持逐渐加深刺激，不断加大动作难度，以阻力小、组数少、次数多为原则

第二篇：弹跳训练计划

多版本，多级别，多需求八周训练计划---弹跳&力量秘笈 由 mathiasych 发表在虎扑篮球·健身和运动健康 http://bbs.hupu.com/fit

在腿部系列贴开始前就跟大家说好了会在结束的时候写几个训练的计划，因为很多按照我之前帖子进行训练的朋友，10X10基本做了10-12个周左右，已经对于基础的腿部训练有了一定的了解，当然这其中也不乏一些朋友自己比较刻苦，训练成绩比较出色的，这儿就不一一点名了，都知道说的是谁昂。

这段日子内也有很多朋友各种求计划，求方案的，大多数的目的还都是为了弹跳，虽然我不止一次的强调篮球不是只有弹跳，但是为了顺从民意还是写几个不同版本，不同级别，不同目标的训练计划。这些计划因为不是给一个人专门制定的，而是根据大家的普遍情况，即器械基本都有，动作基本都熟悉的情况下而写的，所以不要去追究计划中的一些不完善，当然我也会贴两个我给两个朋友的计划，供大家综合参考：

徒手训练（弹跳）：

徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：

第一阶段（速度储备期）

第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组；

周三，50米冲刺4组

周五，蛙跳50米一组，4组；

第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组；

周三，蛙跳50米一组，4组 周五，50米冲刺4组

第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组；

周三，50米冲刺4组

周五，蛙跳50米一组4组

第四周：周一，蛙跳100米一组，3组；

周三，50米冲刺10组

周五，蛙跳100米一组

第二阶段（弹跳提高期）

第五周：周一，30米冲刺10组

周三，原地纵跳摸高1次1组，10组；原地收腹跳10次一组，3组

周五，蛙跳30米一组，5组

第六周：周一，30米冲刺8组

周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组

周五，蛙跳30米一组，3组

第七周：周一，30米冲刺5组

周三，原地纵跳摸高1次1组，20组；原地收腹跳10次一组，5组

周五，蛙跳30米一组；30米冲刺一组

第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组

周三，休息 周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高

八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。

力量训练（以力量为目标）

第一阶段（力量储备期）%比为极限深蹲重量

第一周：周一，60% 1组2次，70%1组2次，75%3组10次。

周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次。

周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。

第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。

周三，60%1组2次，70%1组2次，80%3组3次。

周五，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。

第三周：周一，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次

周三，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次

周五，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次

第四周：周一，60%1组2次，70%1组2次，90%2组2次

周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次

周五，60%1组2次，70%1组2次，85%2组3次

第二阶段（力量冲刺期）%比为极限重量

第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3

周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1 周五 60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3

第六周：周一 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2

周三 60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1

周五 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1

第七周 ：周一 60%1X2,70%1X2,100%2X1

周三 60%1X2,70%1X2,80%3X3

周五 60%1X2,70%1X2,105%1X1

第八周 周一 60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X4,80%2X2

周三 休息

周五 110%1X1

在力量训练计划，特别是深蹲为主的训练计划里面大致分为两个流派，西部杠铃体系和东欧体系，虽然柯克上尉等人也有自己专门的体系，但是与东欧，俄罗斯训练体系差别基本不大。这两个体系没有哪个更好更坏，都各自具备着杰出的训练代表。这份计划是以东欧体系为模版而制作的，东欧的体系对于计划的纯度要求很高，即腿部力量在这八个周内只练深蹲，只练最有用的东西，效果最好的动作。这个八周的计划适合所有做完10X10后，极限深蹲已经达到了自己体重1.5倍的朋友，比如体重80KG，深蹲已经可以120KG了。

力量训练（以弹跳为目标）

这个计划是我写的一个新计划，与之前给小超的计划不一样，加入了更多弹跳的部分。但是大体基本还是一样的，都是以深蹲为主，更是去掉了一些可能很多新手不明白的动作。如果大家对小超 @Etiger3 的计划感兴趣也可以问问他，他利用多个计划在昨天已经把深蹲提高到了185KG，远远超出我的预计，也算是真正在深蹲这个动作上入门了！

第一阶段：力量储备期

第一周：周一，深蹲80%5X5，跳绳3X100 周三，深蹲 80%3X3

周五，半蹲 90%5X1

第二周：周一，深蹲 85%4X4，跳绳4X100

周三，深蹲85%2X2

周五，半蹲95%7X1，第二阶段：速度储备期 第三周：周一，半蹲100%10X1

周三，30米冲刺10组，跳绳5X100

周五，半蹲 105%3X1

第四周：周一，半蹲105%5X1

周三，30米冲刺5组，跳绳6X100

周五，半蹲110%3X1

第三阶段：纵跳储备期

第五周：周一，哑铃半蹲跳5次1组，10组

周三，半蹲跳1次1组，10组

周五，原地摸高1次1组，30组

第六周：周一，原地摸高1次1组，15组

周三，半蹲跳1次1组，10组

周五，哑铃半蹲跳5次1组，5组

第四阶段：弹跳储备期

第七周：周一，半蹲120%5X1

周三，原地摸高1次1组，10组

周五，半蹲跳1次1组，10组

第八周：周一，半蹲120%7X1

周三，休息

周五，测试

这个八周计划是个很基础的综合弹跳训练计划，包括了弹跳所需要的速度，力量，爆发力，弹跳动作。只是需要注意的是因为面向的训练者水平参差不齐，有很多很好的动作，比如高翻，没有加入到里面去。此计划同样适用于10X10完成后的训练者，哪怕没有达到深蹲体重的1.5倍也可使用。

特殊计划：

这个特殊计划是帮光哥做的，小超目前所用的计划跟这个也比较类似，这份计划着重的是建立在强大的腿部力量基础上，即深蹲体重的2倍甚至更多的时候，如何进一步加强运动能力，弹跳能力和绝对力量。一周三练腿也变为一周四练，但由于小超同学目前已经有了足够的应付这个强度的能力，以及光哥 @leaper_0 之前的职业经历和弹跳水平，故可能对于大部分训练者而言有点负荷过大，但对于他们是有很大利好的：

此计划不再分具体阶段：

第一周 周一 箱式深蹲10X2，腿举3X10

周三 极限深蹲100%X1，失败换95%X1，极限腿举100%X1，失败换95%X1

周四 极限深蹲100%X1，失败换95%X1，收腹跳3X20

周五 极限深蹲100%X1，失败换 95%X1，高翻80%1X1，85%1X1，90%1X1

第二周 周一 箱式深蹲 10X2，高翻80%1X1,85%3X1

周三 极限深蹲 100%X1，失败换95%X1，高翻85%5X1

周四 极限深蹲 100%X1，失败换95%X1，高翻85%7X1 周五 极限深蹲 100%X1，失败换90%X1，高翻 85%10X1

第三周 周一 高翻90%5X1，85%7X1

周三 高翻90%7X1，85%5X1

周四 高翻90%10X1，85%3X1

周五 高翻100%1X1，极限深蹲100%1X1 失败换95%

第四周 周一 高翻100%3X1，90%3X1

周三 高翻100%1X1，90%5X1

周四 高翻 90%7X1，极限深蹲100%1X1 失败换95%

周五 高翻 90%10X1

第五周 周一 高翻105%1X1 极限深蹲105%1X1 失败换100%

周三 高翻 100%3X1 极限深蹲100%3X1

周四 休息

周五 休息

第六周 周一 高翻110%1X1 箱式深蹲极限110%3X1

周三 极限深蹲110%1X1失败换105%1X1 箱式深蹲极限105%4X1

周四 收腹跳3X20 脚尖跳 4X100

周五 测试摸高

第七周 周一 极限深蹲100%5X1

周三 极限高翻 100%5X1

周四 休息

周五 测试摸高 第八周 周一 极限深蹲115%X1 测试摸高 周三 高翻100%X1 测试摸高

周四 休息

周五 测试摸高

这份计划一周内有3次甚至4次极限深蹲的考验，主要训练的是神经对于肌肉的控制能力，而神经能力的好坏也是直接决定我们爆发力的核心问题。并且这份计划会极大促进体内睾酮激素分泌水平，睾酮激素也会抑制脂肪生长，对于现在在减脂期间的光哥也是个不错的选择。这份计划如果有朋友想尝试，也不是说不可以，只是因为其中涉及到箱式深蹲，高翻等动作，怕大家会有多少不了解的地方。

以上的计划里面我们所说的深蹲，半蹲都是指的自由杠铃，而不是史密斯机，希望大家能够注意，避免陷入误区。这四个计划供大家作参考，根据自己的情况可以做出稍许修改。别的废话不多说了，希望大家能够通过这几个计划获得帮助，那些已经取得一部分成绩的朋友也不要得意，脚踏实地四字实乃王道。

另外，有些朋友很好奇大力士训练都练什么，其实我传的视频里面除了深蹲，硬拉基本的以外，那些肩膀的，手臂的都不能算作大力士训练，今天传了几个关于泽奇深蹲的视频，前几天拍的，这些日子在减脂，力量有下降，但是没想到泽奇深蹲大半年不练，水平反而提升了。泽奇深蹲对于核心肌肉力量，手臂力量，腿部力量都有着严格的要求，对于在大力士比赛中的抱石球，转轮等项目中有着非常大的帮助。泽奇深蹲的姿势在我们日常生活中也经常用到，所以泽奇深蹲也不是被设计出来的动作，对于提高全身力量有着综合的好处。

第一个是140KG，第二个是220KG突破新极限的，第三个是240KG在起始阶段有点帮助的，以后需要注意再改进。

第三篇：弹跳训练计划（共）

徒手训练（弹跳）：

徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：

第一阶段（速度储备期）

第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组；

周三，50米冲刺4组

周五，蛙跳50米一组，4组；

第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组；

周三，蛙跳50米一组，4组

周五，50米冲刺4组

第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组；

周三，50米冲刺4组

周五，蛙跳50米一组4组

第四周：周一，蛙跳100米一组，3组；

周三，50米冲刺10组

周五，蛙跳100米一组

第二阶段（弹跳提高期）

第五周：周一，30米冲刺10组

周三，原地纵跳摸高1次1组，10组；原地收腹跳10次一组，3组

周五，蛙跳30米一组，5组

第六周：周一，30米冲刺8组

周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组

周五，蛙跳30米一组，3组

第七周：周一，30米冲刺5组

周三，原地纵跳摸高1次1组，20组；原地收腹跳10次一组，5组

周五，蛙跳30米一组；30米冲刺一组

第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组

周三，休息

周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高

八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。

力量训练（以力量为目标）

第一阶段（力量储备期）%比为极限深蹲重量

第一周：周一，60% 1组2次，70%1组2次，75%3组10次。

周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次。

周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。

第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。

周三，60%1组2次，70%1组2次，80%3组3次。

周五，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。

第三周：周一，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次

周三，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次

周五，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次

第四周：周一，60%1组2次，70%1组2次，90%2组2次

周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次

周五，60%1组2次，70%1组2次，85%2组3次

第二阶段（力量冲刺期）%比为极限重量

第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3 周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%1X1,95%1X1

周五 60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3

第六周：周一 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2

周三 60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1

周五 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1

第七周 ：周一 60%1X2,70%1X2,100%2X1

周三 60%1X2,70%1X2,80%3X3

周五 60%1X2,70%1X2,105%1X1

第八周周一 60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X4,80%2X2

周三 休息

周五 110%1X1

在力量训练计划，特别是深蹲为主的训练计划里面大致分为两个流派，西部杠铃体系和东欧体系，虽然柯克上尉等人也有自己专门的体系，但是与东欧，俄罗斯训练体系差别基本不大。这两个体系没有哪个更好更坏，都各自具备着杰出的训练代表。这份计划是以东欧体系为模版而制作的，东欧的体系对于计划的纯度要求很高，即腿部力量在这八个周内只练深蹲，只练最有用的东西，效果最好的动作。这个八周的计划适合所有做完10X10后，极限深蹲已经达到了自己体重1.5倍的朋友，比如体重80KG，深蹲已经可以120KG了。

力量训练（以弹跳为目标）

第一阶段：力量储备期

第一周：周一，深蹲80%5X5，跳绳3X100 周三，深蹲 80%3X3

周五，半蹲 90%5X1

第二周：周一，深蹲 85%4X4，跳绳4X100

周三，深蹲85%2X2

周五，半蹲95%7X1，第二阶段：速度储备期

第三周：周一，半蹲100%10X1

周三，30米冲刺10组，跳绳5X100

周五，半蹲 105%3X1

第四周：周一，半蹲105%5X1

周三，30米冲刺5组，跳绳6X100

周五，半蹲110%3X1

第三阶段：纵跳储备期

第五周：周一，哑铃半蹲跳5次1组，10组

周三，半蹲跳1次1组，10组

周五，原地摸高1次1组，30组

第六周：周一，原地摸高1次1组，15组

周三，半蹲跳1次1组，10组

周五，哑铃半蹲跳5次1组，5组

第四阶段：弹跳储备期

第七周：周一，半蹲120%5X1

周三，原地摸高1次1组，10组

周五，半蹲跳1次1组，10组

第八周：周一，半蹲120%7X1 周三，休息 周五，测试

这个八周计划是个很基础的综合弹跳训练计划，包括了弹跳所需要的速度，力量，爆发力，弹跳动作。只是需要注意的是因为面向的训练者水平参差不齐，有很多很好的动作，比如高翻，没有加入到里面去。此计划同样适用于10X10完成后的训练者，哪怕没有达到深蹲体重的1.5倍也可使用。

特殊计划：

这份计划着重的是建立在强大的腿部力量基础上，即深蹲体重的2倍甚至更多的时候，如何进一步加强运动能力，弹跳能力和绝对力量。一周三练腿也变为一周四练，目前已经有了足够的应付这个强度的能力，可能对于大部分训练者而言有点负荷过大，但对于他们是有很大利好的：

此计划不再分具体阶段：

第一周 周一 箱式深蹲10X2，腿举3X10

周三 极限深蹲100%X1，失败换95%X1，极限腿举100%X1，失败换95%X1

周四 极限深蹲100%X1，失败换95%X1，收腹跳3X20

周五 极限深蹲100%X1，失败换 95%X1，高翻80%1X1，85%1X1，90%1X1

第二周 周一 箱式深蹲 10X2，高翻80%1X1,85%3X1

周三 极限深蹲 100%X1，失败换95%X1，高翻85%5X1

周四 极限深蹲 100%X1，失败换95%X1，高翻85%7X1

周五 极限深蹲 100%X1，失败换90%X1，高翻 85%10X1

第三周 周一 高翻90%5X1，85%7X1

周三 高翻90%7X1，85%5X1

周四 高翻90%10X1，85%3X1

周五 高翻100%1X1，极限深蹲100%1X1 失败换95%

第四周 周一 高翻100%3X1，90%3X1

周三 高翻100%1X1，90%5X1

周四 高翻 90%7X1，极限深蹲100%1X1 失败换95%

周五 高翻 90%10X1

第五周 周一 高翻105%1X1 极限深蹲105%1X1 失败换100%

周三 高翻 100%3X1 极限深蹲100%3X1

周四 休息

周五 休息

第六周 周一 高翻110%1X1 箱式深蹲极限110%3X1 周三 极限深蹲110%1X1失败换105%1X1 箱式深蹲极限105%4X1

周四 收腹跳3X20 脚尖跳 4X100

周五 测试摸高

第七周 周一 极限深蹲100%5X1

周三 极限高翻 100%5X1

周四 休息

周五 测试摸高

第八周 周一 极限深蹲115%X1 测试摸高 周三 高翻100%X1 测试摸高

周四 休息

周五 测试摸高

这份计划一周内有3次甚至4次极限深蹲的考验，主要训练的是神经对于肌肉的控制能力，而神经能力的好坏也是直接决定我们爆发力的核心问题。并且这份计划会极大促进体内睾酮激素分泌水平，睾酮激素也会抑制脂肪生长。这份计划如果有朋友想尝试，也不是说不可以，只是因为其中涉及到箱式深蹲，高翻等动作，怕大家会有多少不了解的地方。

以上的计划里面我们所说的深蹲，半蹲都是指的自由杠铃，而不是史密斯机，希望大家能够注意，避免陷入误区。这四个计划供大家作参考，根据自己的情况可以做出稍许修改。别的废话不多说了，希望大家能够通过这几个计划获得帮助，那些已经取得一部分成绩的朋友也不要得意，脚踏实地四字实乃王道。

另外，有些朋友很好奇大力士训练都练什么，其实我传的视频里面除了深蹲，硬拉基本的以外，那些肩膀的，手臂的都不能算作大力士训练，今天传了几个关于泽奇深蹲的视频，前几天拍的，这些日子在减脂，力量有下降，但是没想到泽奇深蹲大半年不练，水平反而提升了。泽奇深蹲对于核心肌肉力量，手臂力量，腿部力量都有着严格的要求，对于在大力士比赛中的抱石球，转轮等项目中有着非常大的帮助。泽奇深蹲的姿势在我们日常生活中也经常用到，所以泽奇深蹲也不是被设计出来的动作，对于提高全身力量有着综合的好处。

第一个是140KG，第二个是220KG突破新极限的，第三个是240KG在起始阶段有点帮助的，以后需要注意再改进。

第四篇：美国最著名弹跳训练计划AirAlert_3

美国最著名弹跳训练计划AirAlert 3代【练成后预计弹跳能力可以提高20到30公分以上】趁着还年轻，为了扣篮加倍努力来源： 胡豪的日志

第一项：半蹲跳

1.开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前

2.向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)3.当在空中,你的双手需放在后面.著地时,完成一次 接下来,只需重复以上步骤！!

第二项:抬脚尖

1.首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著 2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)

第三项：台阶

1.找椅子来,把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上

3.重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳 双脚各完成一次算一下

第四项：弹跳（纵跳）

1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖

2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲 3.到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难,你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳 1.将尖抬到最高点

2.用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或2.5cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练 1.站立,怀抱篮球於胸前

2.蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行 3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势 4.著地,完成一下

5.如果要跳15下的话,1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高

时间表

第五篇：美国著名弹跳训练计划 AA完整弹跳计划

美国著名弹跳训练计划 AA完整弹跳计划

蹲跳(Squat hops)――全新的练习

步骤

1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。

步骤

2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。

步骤

3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算重复1次。

步骤

4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。步骤

5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。

1/4蹲跳(Leapups)有绳＆无绳练习

步骤

1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。

步骤

2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。步骤

3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。步骤4r、与步骤2相同。

意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。

提踵(Calf raises)

需要借助于厚的书本或者是台阶。

步骤

1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。步骤

2、尽可能高的提起你的脚后跟。

步骤

3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。步骤

4、这个步骤就开始了另一次重复

换脚跳开(Stepups)

步骤

1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。步骤

2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。步骤

3、在空中将两腿位置交换。

步骤

4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。

小腿跳(Thrust ups)

步骤

1、绷直你的整个腿部，“锁紧”你的膝盖。

步骤

2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。

步骤

3、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。借助手部的甩动可以帮助你起跳。脚尖跳(Burnouts)

步骤

1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。

步骤

2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间(1.5-2.5cm)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。

在训练之余要保持运动并使用你的双腿

在你不练习的那些天中，让你的双腿适应正常的跳跃情形是很重要的。纵跳计划是可以增加你的弹跳，但你还需要训练你的双腿使他们适应实际的跳跃情形。在你不练习纵跳计划的时间里，去打球。并且在打球的时候要尽可能的跳跃，这有助于锻炼你的肌肉记忆。

纵跳计划3训练表

set=练习的组数 reps=每组重复次数

训练表－奇数礼拜

注意：奇数礼拜的训练只在周一、周三、周五进行。

训练表－偶数礼拜

注意：偶数礼拜的训练只在周二、周三、周四进行。

注意事项：第14周是为了使你的腿适应最后15周的冲刺。所以所有的动作练习量都因此有所减少。千万不要超过训练表中的练习量。

第15周必须在周一、周二、周四、周五练习。

最后一周是用来完全榨干你腿的潜力，冲击腿的极限的，并且也是为了整个训练的最终恢复做准备。所以这周的训练重复量都很大，而且需要练习4天而不是3天。你会发现你的弹跳力会在你完成整个15周的练习以后的4-7天以后达到最好。

保持弹跳力

完成了纵跳计划以后，你完全可以通过一周做2-3次跳跃性的运动（如篮球、排球等）来保持你练成的弹跳。你也可以通过重复第8周3天的训练内容来代替其他运动来保持弹跳。

如果你想重新开始新一轮的纵跳计划的练习(再做15周的练习)来再次增加弹跳的话，那么你应该至少等一个月以后再开始。如果你想再增加弹跳的话，让你的双腿从这次的训练周期中得到完全的休息是非常重要的。当然在次训练的效果也不会如第一次那么明显。