第一篇:程序员艰苦增肥路
从初三到现在24岁,身高174cm,体重一直处于58kg-60kg之间,喜欢打篮球,正确规律的健身几个月也没能增肥长胖,却改了很多毛病,腰膀挺直了,改正了低头走路,驼背,头部前倾等等毛病,还学会了太空步,曳步舞,正在努力为学breaking努力中....以前自己一个人健身房锻炼半年,没有效果后请教练,带的三个月中,教练对我的评价是,我是他所有学生中,训练最认真刻苦的学生,但是问题也最多的学生,三个月后体重没有显著增长。体重只增加1kg,胸围4cm,左大臂2cm,右大臂2.5cm。那阵子吃了很多东西,花了很多钱,泪奔中~~o(>_<)o ~~
我的职业是程序猿和设计师,而且喜欢专研一些很深奥的知识 = =!,经常用脑,很多工作任务要高度集中精力,大脑神经元要消耗大量能量。基础代谢高,肠胃吸收少也是不长胖。所以,我喝爱必顿增肥奶粉辅助增肥,吃饭时候多吃蔬菜,鱼类,零食多吃花生核桃等干果。为了长肉还要多吃牛肉、鸡蛋白等蛋白质含量高的食物。要增肥,就不断摄入各种营养物质,少吃多餐。多休息,少用脑。多锻炼,多吃,多睡。虽然现在体重增长依然比较慢,但我相信增肥和减肥都是一个道理,坚持就是胜利。
第二篇:增肥计划
我的增肥计划
饮食篇
1.早餐:
除局里的早餐外,另外加多低脂奶一份。多种维生素片一颗。上午茶:水果一个,奶茶一杯。
2.午餐:
一定要吃饱。饭后钙片两颗。
下午茶:奶茶一杯,饼干四片。
3.晚餐:
少吃油脂类食物。饭后钙锌片两颗。
夜间:零食,以葡萄干为主,宵夜应该在睡前两个小时前进行,麦片一份,面包两片。
运动篇
1.室内:1个哑铃20公斤,2头肌3天练1次,(坐姿弯举,8*5)伏卧撑2天1次,10*6,哑铃划船3天1次。
2.室外:两天骑单车绕市一周,周末必须出去远足。
作息篇
早上7:30起床
中午12:45前午休
晚上23:00前休息
游玩篇
每两周出去,以野餐为主,可以结合周末远足。
工作篇
松弛有度。
生活篇
1.女朋友就先不找了,反正也找不到,“单薄的肩膀”呜呜,好打击啊。
2.拒绝一切不良嗜好。
3.决绝沉迷于游戏和网络。
本计划下周开始实施,为什么不现在?我感冒了啊!
监督人,我自己,哈哈
第三篇:增肥方法与锻炼图解
增肥方法与锻炼图解
说到廋,我从出生到现在二十多年来,从来就没胖过,廋了几十年了。1.70只有50kg经过两个月的锻炼增肥,效果还是明显的。现在60kg其实增肥也不是很难真的。
我的方法,也是在增肥吧里面学习借鉴的。我买了一对哑铃,记住要买可以增减的那种哑铃(我先买了一对固定重量的练几天就没感觉了)哑铃网上买会便宜一点市面太贵,外加蛋白粉!!奶粉,鸡蛋加点心!只要有恒心,不要三天打渔两天筛网!保证能够胖起来。哑铃练习,方法可上网查,如今天练胸部,明天练腿,后天练腰和手臂等然后在练胸部等等三天一个循环!!记住要坚持,很快就会有效果的。
增肥,吃很关键,我是早上起床练习一下哑铃只完成一组动作(手臂)隔天一次固定的!喝约30克奶粉加10克的蛋白粉!吃八粒归脾丸(6元钱买几百粒)然和吃早餐(,吃饱为止!!
上午可以适当吃点点心,蛋糕啊都可以,中午饭前吃几粒归脾丸然后吃饭(不要养成剩饭的习惯)吃饱点,下午4点左右可吃点点心,(我现在不吃了,吃效果可能更好些)夜晚还和上午一样吃几粒归脾丸,吃饭吃饱!
夜晚没事了大约8点多左右,开始练习哑铃,必须先列上计划,今天完成什么动作等等,分几组练方法网上都可以查到!然后和蛋白粉10克,喝奶粉30克,吃一个煮鸡蛋。然后睡觉!
这样增肥增的就是肌肉,你会发现你会越来越壮的而不是虚胖!奶粉我建议早晚喝就可以了,因为中国人很多乳酸分解都不太好,喝多了会拉肚子!,如果拉肚子建议买健脾益肠丸很便宜,一次喝一盖(规定是喝三盖,没必要喝那么多)如果买别的治疗拉肚子的一定要看清药效,因为有的要会和乳酸反映没效果的。我说的归脾丸,和健脾益肠丸都是中药,副作用用小,并且很便宜!
加油共同努力!!
增肥计划
1.早上7.30点起床,第一组:10个俯卧撑,20个仰卧起坐,50个臂力器(中号的),洗脸刷牙,吃早餐,喝一包全脂奶粉,一个鸡蛋,螺旋藻。
2.上午10点左右吃一个鸡蛋
3.学习,做题,在吃午餐(三碗),饭后吃螺旋藻,4.第二组:下午1.30分10个俯卧撑,20个仰卧起坐,50个臂力器,2点午觉3点起床刷牙,看书,做题,下午4点吃一个鸡蛋+一包全脂奶粉,6点做饭,接着就是正常的晚餐(三碗),饭后吃螺旋藻
5.晚上8.00做题,看书,晚上11点,第三第四组:10个俯卧撑,20个仰卧起坐,50个臂力器,夜宵11.30 一个煮鸡蛋 +10克蛋白粉+一包全脂奶粉
6.11.50洗脸刷牙睡觉。。坚决不熬夜
增肥计划每天记录体重,希望能够增加些体重。。。坚持每天实施,体重记录如下:
日期
一、胸部
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌 心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2.侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
练习哑铃的要领:
和所有运动一样,在练习哑铃前要先做一下准备活动,比如活动活动手腕,避免在运动中肌肉、韧带的损伤。练习前还要先选择好合适重量的哑铃。如果练习哑铃的目的是为了增肌,最好选择65%-85%负荷的哑铃。当你每次能举起的最大重量是10公斤时,就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
如果练习的目的是为了减脂,建议练习应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。长期练习哑铃的好处:哑铃因为对运动场地和天气无太多要求,是一种适宜于长期锻炼的运动。坚持长期的哑铃锻炼,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
哑铃还可以锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等
误区一:用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体
科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
误区二:哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
第四篇:人生要规划 增肥要计划
本来我以为自己是天生的瘦人,体重始终维持在60kg上下半斤,要降的话几顿不吃就瘦了七八斤,然后一顿猛吃,又回复到60kg,再猛吃的话,就增不上去了。我看了很多节目说瘦人为什么瘦,想到自己可能是有蛔虫什么的,于是买了两粒驱虫的药,吃了,结果没什么用,后来又想自己可能是饮食不规律,作息安排不好。但自己由于工作的原因,经常熬夜,也没有办法。后来换了一个工作,朝九晚五,很少加班,想到自己可以实施增肥计划了,于是制定了一个饮食作息表,坚持下去,朝70kg进军!其实这个增肥计划是很容易实现的,从晚上开始22:30洗澡睡觉;早上7:00 起床 做20个俯卧撑,吃一个水果,一杯爱必顿营养配方奶粉(我喜欢叫它增肥奶粉),有时候自己做早餐或者到公司食堂吃早餐;12:00 经过一上午的工作后在食堂吃午餐; 12:30--13:30 小睡;13:30--17:00 工作;17:00 在食堂吃晚饭;17:30--20:00 在公司加班(刚到公司,业务不熟);晚上回来,自己做点饭吃或喝杯爱必顿,一块蛋糕,睡前十个仰卧起坐;22:30 洗澡睡觉。我深知增肥如同减肥一样,是一场旷日持久的战争,我信奉坚持就是胜利。因此上面的作息表看起来简单,实际上需要很强的毅力来维持。我会坚持达到目标的,在此与所有体瘦的哥们共勉!
第五篇:老婆要增肥故事
那天下班回到家,老婆非常郑重地通知我:“从即日起,我要实施增肥计划。”我一听,噗哧笑了:“别的女人都不惜钞票买这消瘦茶那苗条霜千方百计要减肥,你却要增肥,脑子进水了?”
老婆杏眼一瞪:“还不是为了你好!你知道同事怎么说我吗?他们说我跟林黛玉似的,整天病怏怏的,一阵大风就能刮跑,在家里肯定被老公虐待了。”
老婆的同事我都见过,社会主义优越性在她们身上体现得淋漓尽致,个个丰乳肥臀,细皮嫩肉,跟杨贵妃似的。而老婆一米六几的个子,体重还不到九十斤,站在他们中间的确有点儿可怜的味道。“不行,一定要在最短时间内长胖十斤。”老婆态度坚决并定下目标。我说:“想长胖还不容易,多吃多睡,包你一个月胖一圈。”其实我跟老婆处对象时,她的体重有110斤,那时她整天嚷着要减肥,什么都不敢多吃。后来因为房子装修,老婆操劳过度,体重急速下降,几个月就减了二十多斤,令她开心不已。
第二天正好是双休日,老婆拉着我到超市,见到什么零食就拿,挡也挡不住,看着两个塑料筐渐渐“丰满”起来,我不禁捏了捏钱包,生怕带的钱不够出洋相。
回到家,老婆将自己的身体扔进沙发,边品尝美食边看韩剧。我以为我的任务完成了,谁知老婆又吩咐我到菜场买只老母鸡回来煨汤喝,还说以后每个礼拜买一只老母鸡,买一只鸭子,买一次排骨煨汤,两天换一样,这样肯定胖得快。我说吃这么多你不嫌腻啊?其实我是舍不得钱啊,这要写多少稿子才能挣回来!老婆看出了我的心思,佯装发火:“别罗嗦,还不去买,记住买老母鸡啊!”没办法,我只好下楼骑车直奔菜场……
就这样吃吃睡睡“大补”一个月,老婆自信满满地认为肯定长胖了,谁知往地秤上一站,顿时像泄了气的皮球,体重是外甥打灯笼——照舅(旧)。“咦,怎么一点都没胖,会不会是称有问题:”老婆问我。“不会吧,让我来试试。”我往称上一站,惊讶地发现我的体重比一个月前重了十斤。老婆摸了摸我微微隆起的肚皮,终于恍然大悟:“我说吃了这么多东西上哪儿去了,原来营养全都跑到你身上去了,从今天开始不许你再喝我吃剩下的汤了!