2022小学寒假体育家庭作业方案
(详细版)
寒假即将来临,为进一步加强我校学生体质健康水平,提高学生免疫力,培养良好的体育锻炼习惯以及积极向上的乐观心态,结合《中小学寒假期间体育锻炼活动指南的通知》的文件精神,现下发我校寒假期间落实体育家庭作业的通知。
寒假期间,建议学生每天坚持体育锻炼,做到有内容、有强度、有记录、有检查。我校将利用学校微信公众号、班级微信群,对学生进行居家体育锻炼的指导,努力使此项工作成为增强学生体质的又一路径。请广大家长给予积极配合。
☆☆一、二年级(第一周)
时间
训练项目
第一天
1.慢跑:5分钟/次(1组)。
2.原地高抬腿:10秒/组(2组)。
3.原地蹲跳起:10次/组(2组)。
4.亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组(2组)。
5.摆腿、腰部绕环、压肩各1分钟。
第二天
1.30秒仰卧双脚蹬车轮(2组)。
2.羽毛球或乒乓球原地垫球:30个/组(3组)。
3.亲子运动-交互平板支撑:20秒/组(2组)。
4.腹直肌拉伸,单侧支撑压腿深蹲10次/组(2组)。
第三天
1.跳绳:1分钟/组(2组)。
2.坐位体前屈:30秒/组(2组)。
3.蛙跳:6次/组(2组)。
4.亲子运动-卷腹:20个/组(2组)。
5.腹直肌拉伸,单侧支撑压腿深蹲10次/组(2组)。
第四天
和家人观看一场体育赛事,简单了解规则。
(第二周)
时间
训练项目
第一天
1.跳绳:1分钟/组(2组)。
2.原地蹲跳起:20次/组(3组)。
3.蛙跳:6次/组(2组)。
4.亲子运动-交互平板支撑:20秒/组(3组)。
5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组(2组)。
第二天
1.30秒仰卧双脚蹬车轮(2组)。
2.篮球原地运球:1分钟(2组)。
3.平板支撑:30秒/组(2组)。
4.亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组(3组)。
5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组(2组)。
第三天
1.原地高抬腿10秒(2组)。
2.开合跳:20次/组(2组)。
3.亲子运动-左右障碍跳:20个/组(3组)。
4.支撑平移:20秒/组(2组)。
5.摆腿、腰部绕环、压肩各1分钟。
第四天
在家长陪同下进行速度滑冰、抽冰尜、冰壶等冰上运动。
(第三周)
时间
训练项目
第一天
1.30秒仰卧双脚蹬车轮(2组)。
2.原地高抬腿:15秒/组(2组)。
3.男生跪姿俯卧撑5个/组(2组);女生靠墙俯卧撑5个/组(2组)。
4.亲子运动-跳跳虎:20个/组(2组)。
5.摆腿、腰部绕环、压肩各1分钟。
第二天
1.跳绳:1分钟/组(2组)。
2.羽毛球或乒乓球原地垫球:30个/组(3组)。
3.亲子运动-交互平板支撑:20秒/组(2组)。
4.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组(2组)。
第三天
1.慢跑:5分钟/次(1组)。
2.坐位体前屈:30秒/组(2组)。
3.沙包投准:20次/组(3组)。
4.亲子运动-卷腹:20个/组(2组)。
5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组(2组)。
第四天
自由选择与家人或同学进行篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球等项目练习30-50分钟。
☆☆小学三、四年级
(第一周)
时间
训练项目
第一天
1.活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕,8拍/组。
2.开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步,每个动作10次,间隙踏步10秒。
3.仰卧转体运送球:10个/组,男生3组,女生2组。
4.支撑平移:20秒/组(2组)。
5.亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组(2组)。
第二天
1.30秒仰卧双脚蹬车轮(3组)。
2.羽毛球或乒乓球原地垫球:30个/组(3组)。
3.亲子运动-交互平板支撑:30秒/组(2组)。
4.坐位体前屈:30秒/组(2组)。
5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组(2组)。
第三天
1.跳绳:1分钟/组(2组)。
2.原地高抬腿:15秒/组(2组)。
3.男生跪姿俯卧撑5个/组(2组);女生靠墙俯卧撑5个/组(2组)。
4.亲子运动-卷腹:20个/组(2组)。
5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组(2组)。
第四天
和家人观看一场体育赛事,简单了解规则。
(第二周)
时间
训练项目
第一天
1.30秒仰卧双脚蹬车轮(3组)。
2.开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步,每个动作10次,间隙踏步10秒。
3.平板支撑:40秒/组(2组)。
4.支撑平移30秒/组(2组)。
5.亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组(2组)。
第二天
1.跳绳:1分钟/组(2组)。
2.20米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟。
3.蛙跳:6次/组(2组),间歇1分钟。
4.亲子运动-跳跳虎:20个/组(2组)。
5.摆腿、腰部绕环、压肩各1分钟。
第三天
1.慢跑:5分钟/次(1组)。
2.原地高抬腿:15次/组(2组)。
3.男生跪姿俯卧撑5个/组(3组);女生靠墙俯卧撑5个/组(3组)。
4.亲子运动-卷腹:20个/组(2组)。
5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组(2组)。
第四天
在家长陪同下进行速度滑冰、抽冰尜、冰壶等冰上运动。
(第三周)
时间
训练项目
第一天
1.跳绳:1分钟/组(2组)。
2.原地高抬腿:20秒/组(2组)。
3.男生跪姿俯卧撑5个/组(3组);女生靠墙俯卧撑5个/组(3组)。
4.亲子运动-卷腹:20个/组(2组)。
5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组(2组)。
第二天
1.30秒仰卧双脚蹬车轮(3组)。
2.篮球原地运球:1分钟(3组)。
3.亲子运动-交互平板支撑:20秒/组(2组)。
4.坐位体前屈:30秒/组(3组)。
5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组(2组)。
第三天
1.慢跑:5分钟/次(1组)。
2.开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步,每个动作10次,间隙踏步10秒。
3.仰卧转体运送球:10个/组,男生3组,女生2组。
4.亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组(2组)。
第四天
自由选择与家人或同学进行篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球等项目练习30-50分钟。
☆☆小学五、六年级
(第一周)
时间
训练项目
第一天
1.30秒仰卧双脚蹬车轮(4组)。
2.开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步,每个动作15次,间隙踏步10秒。
3.仰卧转体运送球10个/组,男生3组,女生2组。
4.支撑平移30秒/组(3组)。
5.亲子运动-体前屈拉伸:30秒/组(2组)。
第二天
1.跳绳:1分钟/组(3组)。
2.折返跑:10米×4次(3组),间歇1分钟。
3.蛙跳:8次/组(2组),间歇1分钟。
4.亲子运动-跳跳虎:20个/组(2组)。
5.摆腿、腰部绕环、压肩各1分钟。
第三天
1.30秒仰卧双脚蹬车轮(4组)。
2.原地高抬腿:20秒/组(2组)。
3.男生俯卧撑5个/组(2组);女生跪姿俯卧撑5个/组(2组)。
4.亲子运动-卷腹:20个/组(2组)。
5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲20次。
第四天
与家人共同观看一场感兴趣的比赛。
(第二周)
时间
训练项目
第一天
1.30秒仰卧双脚蹬车轮(4组)。
2.开合跳20次/组(3组)。
3.男生俯卧撑5个/组(2组);女生跪姿俯卧撑5个/组(2组)。
4.亲子运动-直角仰卧起:20个/组(3组)。
5.左右拉伸、压肩各一分钟,单侧支撑压腿深蹲20次。
第二天
1.跳绳:1分钟/组(3组)。
2.篮球原地运球:1分钟(3组)。
3.亲子运动-跳跳虎:20个/组(2组)。
4.摆腿、腰部绕环、压肩各1分钟。
第三天
1.慢跑:5分钟/次(1组)。
2.开合跳20次/组(3组)。
3.仰卧转体运送球10个/组,男生3组,女生2组。
4.亲子运动-交互平板支撑:20秒/组(2组)。
5.坐位体前屈:30秒/组(3组)。
6.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲20次。
第四天
在家长陪同下进行速度滑冰、抽冰尜、冰壶等冰上运动。
(第三周)
时间
训练项目
第一天
1.慢跑:5分钟/次(1组)。
2.原地高抬腿:20秒/组(2组)。
3.男生俯卧撑5个/组(2组);女生跪姿俯卧撑5个/组(2组)。
4.亲子运动-卷腹:20个/组(2组)。
5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲20次。
第二天
1.跳绳:1分钟/组(3组)。
2.开合跳20次/组(3组)。
3.仰卧转体运送球10个/组,男生3组,女生2组。
4.亲子运动-交互平板支撑:20秒/组(2组)。
5.坐位体前屈:30秒/组(3组)。
6.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲20次。
第三天
1.30秒仰卧双脚蹬车轮(4组)。
2.开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步,每个动作10次,间隙踏步10秒。
3.篮球运球:1分钟(3组)。
4.亲子运动-体前屈拉伸:30秒/组(2组)。
第四天
自由选择与家人或同学进行篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球等项目练习30-50分钟。
注:训练以三周为一个循环,学生可结合身体实际状况适当增减或调整项目内容。