初中部体育与健康课延期开学学生学习活动指导方案
教材分析：身体运动功能训练是以发展学生正确身体姿态、提高功能动作能力与基本运动能力，促进学生体质健康发展的训练实践活动。与传统身体素质练习相比，身体运动功能训练促进学生体质健康发展的优势主要表现在这几个方面：首先，身体运动功能训练注重动作模式训练，有利于促进学生形成正确身体姿态，提高功能动作能力，预防脊柱侧屈疾病的发生；其次，身体运动功能训练方法新颖，训练手段多样化，重视全身整体训练，更有利于全面发展学生运动能力；第三，身体运动功能训练重视运动中枢神经系统对肌肉募集和控制的训练，有利于提高运动控制和平衡能力，预防运动损伤；第四，身体运动功能训练的手段和小器材多样化，有利于激发学生参与运动的兴趣，提高体育活动强度，促进学生体质健康水平提高。
练习内容：
下面练习主要安排有氧耐力练习。一般性耐力是从事其它运动练习的基础，请各位同学能认真练习。
一．
热身运动：徒手操、动态拉伸、动作整合与神经激活的练习
（一）徒手准备操5节
1.头部运动
2.扩胸运动
3.体转运动
4.直立体前屈运动
5.手腕踝关节运动
（二）动态拉伸内容与方法
1．抱膝提踵
练习方法：身体保持直立姿势，左腿抬起膝关节，双手抱住左腿小腿，向上提拉，使膝关节向上，同时支撑腿脚尖充分立起，维持1～2秒；左腿向前迈，依次换腿进行。
每条腿抱膝拉伸10～12次。
2．单侧股四头肌动态拉伸
练习方法：左腿支撑，右腿大小腿充分折叠，右手握住右脚脚踝，向后上方提拉，左手向上充分展开，使股四头肌感觉充分被拉伸，向前行走，依次换腿进行。
每条腿抱膝拉伸10～12次。
3．弓步转体
练习方法：弓箭步姿势，左手扶着右腿膝盖，右臂前平举，做向右后方转动姿势，转动角度约为180度，眼随手走，使右手臂与右腿成一条直线，然后恢复至起始位置。
弓步转体左右侧各拉伸10～12次。
4．侧向弓步下蹲
练习方法：单腿支撑，侧向迈步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸，背部挺直。然后用负重侧的脚跟发力，使身体站回起始位置。换另一边重复以上动作。
左右侧各拉伸10～12次。
二．有氧耐力的练习方法：全身运动高强度间歇训练
全身运动高强度间歇训练方法是指按一定的音乐节奏进行全身运动的练习和间歇休息的训练方式,全身运动练习是由原地高抬腿、各种原地跳跃、俯撑组合等有节奏高频率动作模式组成的。运动过程跟随音乐节奏进行，每个动作进行20秒，间歇时间10秒，运动4—8分钟。
1.开合跳:站姿跳跃,双脚往外张开约1.5个肩膀宽,双手往头顶方向击掌,注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧,可同时使身体往上延伸,再跳一次后双脚并拢,双手拍大腿两侧,注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。
2.立卧撑:开始于站立姿态，腰部弯曲，将臀部向后方移动，向下蹲下直到双手可以放在地而上，刚好在双脚的前侧；将双腿甩到身体后侧，让身体呈现俯卧撑姿态（能力允许可做一个标准的俯卧撑动作）；将双腿卷曲回到身体下方，成深蹲动作姿态；起身成直立姿态同时向上跳起双手伸直过头顶击掌。
3.弓箭步跳:从站姿开始，双脚打开与肩同宽。单侧脚跨一步向前，异侧手臂向前自然摆动，同侧手臂向后自然摆动，保持挺胸，直视前方，弯曲膝关节，往下蹲至弓步姿势，前侧膝关节不超过脚尖，后侧膝关节不碰到地而，双侧交替进行。
4.俯身前抬腿：从标准俯卧撑的起始姿势开始，颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线，肘部伸直，锁定双臂，双手在双肩的正下方；然后，身体其他部位完全保持不动，弯曲左腿，让左膝贴近胸部，左脚着地；“跳”一下，蹬直左腿，使其回到起始位置，与此同时弯曲右腿，右膝贴近胸部，左右交替进行。
5.徒手下蹲跳:双脚打开略比肩宽，脚尖向前，下蹲时挺胸抬头，下颚微收，臀部向后腰背挺直，膝关节不超过脚尖，双手摸小腿两侧，下蹲后起身跳起双手过头顶击掌，循环进行。
6.俯身腿开合：首先成俯卧撑姿势，双脚脚尖着地并拢，动作开始时双脚打开比肩宽，随后快速恢复并拢姿态，循环进行。
7.原地高抬腿：双脚打开与肩同宽，身体自立，重心小前倾也小后倾，一条腿抬起时，大腿与上身之间，大腿与小腿之间（膝盖），最好达到90度，一条腿抬起时支撑腿一定要绷直，且脚跟离地脚尖着地。
8.抱膝跳:双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，向上跳起时膝关节尽量上提，双手抱膝一次下落，着地屈膝缓冲，循环进行。
动作具体做法视频（扫二维码即可观看）
全身运动高强度间歇训练（Tabata）练习视频
三．运动后恢复与再生训练的内容与方法（即放松内容与方法）
恢复和再生训练能够让机体组织结构的功能继续保持，甚至提高和增强。恢复是指通过适当的身体活动和适宜的补给，帮助运动员在物理和心理上解决大量训练和比赛所导致的身体和心理疲劳，促进恢复。
注意：泡沫轴、按摩棒和扳机球可以用家庭类似物品替代。
放松动作视频
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