《马拉松》观后感

第一篇：《马拉松》观后感

《马拉松》观后感

殷春艳 历史师范121 120104201

2故事的开头，在一辆公交车上，活蹦乱跳的孩子和心事满满的母亲，时间和着路边的风景渐渐退去，前路似有沉沉重担，一切才刚刚开始。

那个孩子，患有自闭症，但这并不影响他乐观、善良。他喜欢斑马的一切，斑马的纹路、斑马的跑步、斑马之间的亲情，他懂得欣赏大自然的美，清爽的和风、明媚的阳光、淙淙的流水、淅沥的雨滴、青翠的草叶，也许，这是跑步告诉他的。所有的人都认为他喜欢跑步，因为跑步让他和平常人一样，可以帮助他治病，他的母亲庆淑也是这么确信的。庆淑很疼爱草原，她每天几乎都陪着草原，她给草原拟定每天的计划，带他爬山、游泳、购物，草原可以上专门的学校，但庆淑更喜欢亲自教他。没有人可以欺负草原、也没有人可以不公平地对待草原，作为母亲的庆淑总是像一头凶猛的母狮，不遗余力地保护她的幼崽。直到有一天，受义务惩罚来到草原的学校的正旭，开始给草原进行马拉松辅导。他告诉庆淑，草原不喜欢跑步，所谓的庆淑的认识“草原喜欢跑步”只是她强加在草原身上的期望，她希望草原可以跑完马拉松。这之后的一切，随着正旭和草原的接触，草原开始懂得接受和给予，而正旭，因为草原重拾对马拉松的热爱，他看到了草原对跑步的执着，有着能够坚持下去的事是多么的幸福。

只是，忽然地，庆淑病倒了。一直以来草原始终记得妈妈在动物园让他走丢了，庆淑愧疚着她的过失，不再坚持让草原跑马拉松了。但离开了庆淑的草原并不快乐，没有人再在意他的喜怒哀乐，也没有人支持他去跑步，空荡荡的工作间，草原想象着跑步的情景，模拟地做着动作，只是，再没有人在终点等候他了，再没有人可以给他一个赞赏的拥抱。

庆淑总是很担心草原，她希望她能活到100岁，守护完草原的一生。但是，草原已经可以自己奔跑了，他跑下去的动力不再是妈妈，而是他自己的喜爱，对跑步的喜爱，更无关乎天气，下雨天也很适合跑步，而且，要快快跑。

“草原的腿是？”

“价值连城”

“草原的身体是？”

“战无不胜”

这是母亲庆淑和儿子草原的暗语。第一次看到会笑，啊，这样的激励语挺诙谐的。第二次，正旭偶然问到了这个，第三次，草原自己参加马拉松的时候，庆淑从医院赶来让他不要再跑步了，而草原这么对庆淑说的，是啊，不只有您这么认为草原喜欢跑步，草原自己，也很喜欢的。草原可以自己买东西，不会计算错；草原虽然喜欢斑马的条纹，闯了很多祸，但草原是妈妈的孩子，是个特殊的孩子；草原也很喜欢音乐，他可以旁若无人的手舞足蹈，只要是他喜欢的。是啊，喜欢的东西那么明确，何必要顾忌其它。

第二篇：马拉松电影观后感

《马拉松》观后感

韩国电影《马拉松》第一遍是在老师的课堂上看的，那时候教室的屏幕很暗，画面不是很好，但方便的是电影台词是译过来了的国语。老师介绍说电影是讲关于自闭症的。电影一开始是我不太明白的几句简单对白，从前面的机械式《动物世界》介绍开始，“塞勒姆盖提的大草原上，是地球上为数不多的野生动物王国...”此时正下着雨，而小初原正被妈妈教着说“雨，倾盆大雨”。而从那简单的钢琴音符和雨景下，是韩国电影中熟悉的美感。

在《马拉松》这个有笑有泪的故事中，曹承佑饰演患有自闭症的残疾青年Cho Won，讲述他如何跑完马拉松全程。同时该片亦成为话题，引起各界更加关心自闭症人士。他的演出令人激赏，与片中饰演他母亲的Kim Mi sook及教练Lee ki Young的合作更是相得益彰，草原参加马拉松比赛，并挑战全程是电影的高潮场面，该部分的拍摄是在春川公共运动场，与朝鲜日报主办的春川马拉松大赛同时进行的，这一天足足动员了 6万名群众演员。

该片以自闭症患者为主人公，讲述了一个自我实现和沟通的故事。故事的内容非常简单，但是由于导演的匠心独运，这部电影拍摄得非常感人，就像是一颗大号催泪弹，让每一个看过的人都难以自抑。电影中景物画面的处理令人印象深刻，从手指间掠过的草叶，传递到手掌上的心跳，从眼角拂过的清风，敲打着额头的雨滴……所有的一切都显得如此美丽和伟大，让人深深地为之动容。

值得一提的是电影中“对话的反复”。电影中有这样的台词，母亲问“草原的腿是？”草原答“值100万美元的腿”，母亲问“草原的身材？”草原回答“超级棒！”，这几句台词在片中反复出现，起初观众会笑，第二次出现时观众会流泪，再一次出现时观众会有所感悟。随着情节的深入，相同的台词和行为产生了不同的意义，引起观众不一样的思考。

整个影片充满了大大小小的对立和矛盾，草原之所以能够坚持马拉松，是因为有母亲的全力支持。但是草原和母亲之间的矛盾也是故事的主线之一，草原究竟是因为妈妈的要强而被迫练习，还是完全出于自己喜欢？当草原开始接受知名运动员正旭的指导后，矛盾又增加了一层，此外，草原的母亲和草原的父亲等亲人间也存在着一些对立因素。当草原最终迎着和煦的阳光跑在马拉松跑道上，成功地跑完全程，和妈妈热情地拥抱时，所有的对立全部消失，矛盾得到化解，草原得到了这个世界的认可，影片达到了情节的高潮

故事最后，草原笑了。因为，他终于跑完了马拉松全程，向妈妈、弟弟、教练证明了他的实力和能力，也证明了他真的喜欢奔跑。他笑了，因为妈妈长久以来为他付出的所有得到了回报。他笑了，因为即便上帝如此残忍的对他，他还是用自己的血汗庄重的宣称：我是不可打败的，我不认输！NEVER，NEVER，AND NEVER GIVE UP！

作为我们，不禁要尊重理解智障儿童，更要学习他们那种顽强不屈的精神。谢谢。

第三篇：韩国电影《马拉松》观后感

韩国电影《马拉松》观后感

《马拉松》这部电影是由现实中的真人真事改编而成，也是韩国电影界近年来一部难能可贵的作品，是一部充满为情却有发人深思的一部体育类电影佳作。本片导演郑允浩第一次指导剧情长片便一举拿下“韩国百想艺术大奖”的电影最高大奖和最佳剧本奖，这样的殊荣绝不仅仅来源于观众的眼泪，在感动人心的故事背后是导演对于细腻生活的诠释的掌控能力。作为韩国新生代青年演员，影片中的男主角赵承佑将自闭症楚源这一角色刻画的惟妙惟肖。在影片中楚源是绝对中心的角色，对于这一角色的刻画也成为电影成败的关键之笔，赵承佑能够不拘泥于剧本的框架，在很多时候以自身的即兴表演创造出不少闪光之处，比如在影片拍摄的过程当中恰巧有一架飞机横空而过，当录音师正发愁之际，赵承佑高高的举起双手口中还念念自语到“飞机飞机”。这简单的四个字不但解决了同期录音的问题，也生动的刻画了楚源这一角色的天真与无邪。在影片当中担任母亲这一角色的韩国资深女演员金美淑在韩国相当受欢迎，在她含着泪读完剧本的时候便下定决心要出演这位母亲的角色。影片中对于母亲这一角色的刻画饱满且不失现实生活中的真实感，在对于自闭症儿子的爱当中又夹杂着迫于生活的无奈，原本幸福的生活因为自闭症孩子的到来支离破碎，但是作为母亲又不能对于孩子弃之不顾，这样的矛盾一直折磨着这位母亲，最后母性的伟大终于战胜了命运的残酷。

马拉松是国际运动中非常普及的一种长跑项目，是所有跑步运动当中最长的项目，对于运动员体力与毅力都有着严峻的考验。对于希腊来说马拉松一直以来都是奥林匹克运动会的灵魂部分，因为在这个常人无法完成的运动中需要付出太多的艰辛与毅力，对于终点坚持不懈的追求也成为难能可贵的马拉松精神。

在电影《马拉松》当中就很好的利用了马拉松的体育精神来嫁接母亲对于自闭症儿子楚源的爱，楚源在一般人眼里看来和其他小朋友没有什么区别，但是在渐渐成长的过程当中母亲才发现儿子的不同之处，当得知儿子患有自闭症的时家庭的矛盾也渐渐开始，对于这样的不幸，母亲也一度想要放弃楚源，但是最终也没有割舍下母子之间的亲情，反而使得母亲更加内疚，于是楚源成为她生活的全部，哪怕离开丈夫离开小儿子。虽然楚源让她的生活变得乱七八糟，但是她也发现了楚源一个异于其他孩子的优点这便是楚源的跑步能力，于是在楚源小的时候便开始了风雨无阻的跑步练习，她自顾自的相信这会成为楚源在这个社会上生存的最大价值。故事的发展转折点源于因酒后驾驶被派往楚源所在学校教课的著名马拉松教练郑旭，母亲庆淑当然希望自己的孩子楚源能够得到更好的训练，于是她就不辞辛苦的拜访郑

旭要求他担任楚源的教练，但是由于自身的经历本来就已经放弃马拉松的郑旭对于训练一个自闭症孩子相当的抵触。随后在渐渐相处的过程当中，郑旭开始被楚源的单纯所感染担当起楚源教练的职责，可是故事最大的矛盾也因此而产生，在与教练交流的过程当中，庆淑也开始怀疑自己为楚源所设计的人生道路是否正确，在不停的长跑之后心脏疯狂的跳动楚源是否真的发自肺腑的接受。整个影片充满了大大小小的对立和矛盾，楚元之所以能够坚持马拉松，是因为有母亲的全力支持。但是楚元和母亲之间的矛盾也是故事的主线之一，楚元究竟是因为妈妈的要强而被迫练习，还是完全出于自己喜欢？当楚源开始接受知名运动员郑旭的指导后，矛盾又增加了一层，此外，楚元的母亲和楚元的父亲等亲人间也存在着一些对立因素。当楚元最终迎着和煦的阳光跑在马拉松跑道上，成功地跑完全程，和妈妈热情地拥抱时，所有的对立全部消失，矛盾得到化解，楚源得到了这个世界的认可，影片达到了情节的高潮。同时该片亦引起许多话题，社会各界也更加关心自闭症人士的发展问题。

《马拉松》这个有笑有泪的故事中以自闭症患者为主人公，讲述了一个自我实现和沟通的故事。故事的内容非常简单，但是由于导演的匠心独运，这部电影拍摄得非常感人且耐人寻味，让每一个看过的人都难以自抑的深思人生的种种。电影中景物画面的处理令人印象深刻，从手指间掠过的草叶，传递到手掌上的心跳，从眼角拂过的清风，敲打着额头的雨滴„„所有的一切都显得如此美丽和伟大，让人深深地为之动容。

对一个不喜爱长跑的人来说，电影《马拉松》也许只是一部温馨可口的甜点，包含恰到好处的情感风味。但它所隐射出的体育精神与人性的真实所带来的震撼和触动之大却达到另一番无法言表的光景。

随着社会物质文明的不断演进，当代人的价值观也在渐渐的随之变化，追求成功的捷径成为不少年轻人的目标，吃苦耐劳仿佛早已脱离了这个社会。所以我们需要一个东西为我们指引正确的方向，这也就是体育电影为何让人振奋的原因。在电影中我们随处都可以看到剧中人物对于命运的对抗、对于生活的坚持。楚源的母亲因为母子亲情在众多压力之下也没有放弃楚源，她相信自己的孩子在这个社会绝对会有自己存在的价值，于是十年如一日的监督楚源训练，这是一种坚持。曾经有过辉煌成就的教练因为种种原因放弃了马拉松这项他热爱的职业，但是只要给予这激情一点点篝火它便会再一次复燃。在楚源的世界里只有他自己，仿佛没有任何事情可以打开他的心门，但是唯有马拉松是他多年来相伴的朋友，虽然我们不能够确信他是否真的热爱这个运动，但是恰恰是通过这样一个特殊的世界我们才能够真切的了解到在不受外界影响的环境之下，坚持在这里是如此的纯粹。楚源的世界是简单的，简单到听从妈妈所说的每一句话，简单到只要有饼干、面条就满足了，用尽全心全力去保护儿子的妈妈或许已经意识到儿子对于跑步的喜爱是可以治愈他自闭症的唯一办法，她用一种不屈不挠的精神去对待自己认定的每一件事情。其实，《马拉松》所描述的故事只是一个简单纯朴的关于爱与坚持的电影，但是它之所以能有如此大的魅力，是因为点燃了很多人心里已经奄奄一息的火焰。而这，也是体育电影永恒的魅力。平凡无奇遭受命运愚弄的底层人，经过不懈的奋斗，克服了连串的失败和挫折，最终走向成功。虽然你可能对马拉松或者其它体育项目不感兴趣，也不太喜欢这听起来有点老套的温情电影，但是这部电影背后的故事是如此温暖人心、令人感动，我相信它会吸引每一个人。

第四篇：韩国电影《马拉松》观后感

《马拉松》观后感

《马拉松》是一部反映自闭症患者生活的一部励志电影，该片以自闭症患者为主人公，讲述了一个自我实现和沟通的故事。故事的内容非常简单，但是由于导演的匠心独运，这部电影拍摄得非常感人，就像是一颗大号催泪弹，让每一个看过的人都难以自抑。电影中景物画面的处理令人印象深刻，从手指间掠过的草叶，传递到手掌上的心跳，从眼角拂过的清风，敲打着额头的雨滴……所有的一切都显得如此美丽和伟大，让人深深地为之动容。

在这部电影中我看见了很多很多生活中伟大的东西，比如母爱的伟大。电影中的楚元患有自闭症,智商永远停留在5岁。初原不是一个正常的孩子，他也没有办法过正常孩子的生活，虽然他有自闭症，但他很乐观，他的母亲很爱她，他的母亲想让自己的孩子能够清晰的去认识这个社会，像正常人一样的面对生活，母亲为初原操碎了心，就是想让他以后如果身边没人照顾，他自己能够独立的生活。母亲面对连什么是累都不懂的儿子,把自己的思想强加在他的身上,使儿子不会反抗,只听她一个人的话,对其他人都有很强的戒心和恐惧感。她以自己的方式培养和训练他,希望他能够有所成就。二十年里,母亲付出了太多太多的爱和辛苦。母亲最大的愿望就是希望能“比他多活一天”,这是多么伟大的母爱啊，所以说拥有这样一位伟大的母亲是初原不幸中的万幸！

但是遗憾的是，母亲对儿子的爱有太多的束缚和管制。她为儿子安排了一切,对他有太多的要求和限制,她对儿子的爱是有枷锁的爱。因为担心儿子会出事,又担心他离开自己,所以时时刻刻紧紧保护着他,一刻也不肯放手。跑马拉松是妈妈给初原定下的目标，每天都要给初原制定这样那样各种各样的计划，对于大幅度的训练，当妈妈问他累不累的时候，楚元总是回答不累。因为妈妈总是这样问：“楚元，你累吗？不累吧”，这其实在无形之中已经限制了楚元要回答不累。因为他清楚地记得小时候在动物园里遭到妈妈遗弃的往事。因为怕再遭妈妈遗弃，所以每当妈妈问初原累不累时，他永远都说不累，妈妈意识到“我以为他真的不累，他是怕我又把他遗弃”。。。。

其次，让我感受颇深的是主人公坚持不懈的精神。他虽然是一个自闭症患者，但是他对马拉松是深深地热爱的。马拉松是国际运动中非常普及的一种长跑项目，是所有跑步运动当中最长的项目，对于运动员体力与毅力都有着严峻的考验。对于希腊来说马拉松一直以来都是奥林匹克运动会的灵魂部分，因为在这个常人无法完成的运动中需要付出太多的艰辛与毅力，对于终点坚持不懈的追求也成为难能可贵的马拉松精神。

当母亲得知楚元不一定像她想象的那样热爱马拉松时，她果断决定不再让楚元跑马拉松，但是初原，在逐渐恢复意识的过程中，已经深深的意识到，跑步，已经成为了他生命中不可缺少的一部分，已经可以和生命相提并论了。于是他穿着教练送给他的运动鞋，一个人毅然决然的去参加了春村的40多公里马拉松！仅凭着自己那坚不可摧的信念，挣脱了妈妈的手，挣脱了以往的束缚，随着茫茫人海，奋勇前进，他跑着，跑着，一直向那个看似迷茫的终点奋进，一步又一步，“初原，你要慢慢跑，但是，如果遇见了雨，那就要直接向前冲！”初原的心中一直埋着这一句话，这便那个曾经冷落他的教练所给予他的忠告。但，这毕竟是40多公里的马拉松啊！有谁能轻松地跑完全程呢？我们的主人公——初原自然也不例外。“他只是想休息一下！”我在心里这么想，因为我知道，他有能力的！“，加油，初原！”但是，我并没有马上得到相应的结果，屏幕上的初原，是那么的脆弱，那么的迷茫，眼睁睁地看着别的运动员一个一个地从他身边掠过，这就像是上帝在激励他一样，这也不是没有可能的，但，初原，初原他却丝毫没有激发任何斗志？是他太累了吗？当然，上帝是绝不会随随便便的去帮助一个不需要帮助的人，要帮就得帮到底，没有达到目标，绝不善罢甘休！瞧！一只小手中握着一包小饼干，就像妈妈当初诱发自己跑步的那个饼干一样！其作用也非同凡响，初原终于起来了！在场的所有人都为他欢呼雀跃，他瞬间化作一只飞鸟，超越了一个又一个选手，最终，到达了理想的彼岸，幸福的终点！此时此刻，全场沸腾！说不出的激动心情，压抑已久，豁然开朗！

人生的路漫长而多彩，就像在天边的大海上航行，有时会风平浪静，行驶顺利；而有时却会是惊涛骇浪，行驶艰难。但只要我们心中的灯塔不熄灭，就能沿着自己的航线继续航行。人生的路漫长而多彩：在阳光中我学会欢笑，在阴云中我学会坚强；在狂风中我抓紧希望，在暴雨中我抓紧理想；当我站在中点回望，我走出了一条属于我的生之路。

让我们最后为初原呐喊：“你的腿，价值连城，你的身体，战无不胜！”

这部片子是每个人看完都会深思的片子，里面的精神很伟大，坚强、乐观、向上、正是这种不抛弃不放弃的精神感染了我，看完这个片子，我一直在想，前方的道路要靠我们自己用初原的马拉松精神勇敢的去闯，要坚定自己的信念，相信终点就在前方

第五篇：马拉松注意事项

1、我们为什么要跑马拉松？

马拉松运动的魅力

马拉松运动是一项挑战极限、挑战自我、永不止步的超强体育项目；也是一种精神，体力，文化等多维的全民健身活动；是所有竞技体育项目中唯一一项世界顶尖高手与业余爱好者可以同场竞技的比赛项目，已经成为当今世界最有影响力的国际赛事之一。世界著名的国际大都市每年都会举办国际马拉松赛，参赛人数甚至高达10多万。诸如厦门国际马拉松赛，短短9年多时间，2011年参赛人数将达8万，现场啦啦队更有几十万之众，在堪称世界最美丽的环岛路海滨赛道上，充分展示我们的青春、我们的自信，展示我们的身材、展示我们的体能、展示我们的心理素质、展示我们的意志品质。同时也将我们美丽的家乡，通过马拉松赛展现给全世界。

马拉松运动的健身功效

马拉松运动是有氧健身之王，能全面提高人体的综合身体素质，也是最佳的健身减肥手段。经常从事马拉松健身锻炼者，不仅身强力壮、体力好、精力旺盛，还能非常显著地增强人体的心肺功能，有效提高人体的心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统等功能。具体体现在内脏器官发达、心脏发达、心输出量增多、心率减慢、呼吸频率减缓、肺活量增多、血红蛋白血色素提高、免疫功能大大加强。三九天的冬炼，三伏天的夏炼，我们也不轻易感冒或中暑。就是最可怕的癌病，现代医学表明，癌细胞惧怕高温，持续40分钟以上的慢跑，不仅能消耗体肉多余的脂肪，优化体内蛋白质，排除入侵体内的不良物质和代谢产生的毒素。同时，运动中体温上升，可以大量杀伤癌细胞。当然，马拉松运动还能促进人们的心理健康，提高自信心，培养吃苦耐劳，顽强拚搏的意志品质。有益于促进和提高人们在身体上，心理上，精神上，生活上，事业上的良好承受力和考验，更好适应现代社会的各种挑战，为开创辉煌事业，创造社会财富打下坚实的健康基础。

总之，跑马拉松能促进人们养成良好的生活习惯，全方位提高人体质量，从而健康长寿。我们知道每个人只有拥有健康的身体，良好的意志品质，才有可能为国家，为社会，为家庭，为自己去创造更多的物质财富和精神财富。如果全中国13亿人民都来参加马拉松锻炼，和我们一起出汗，寒冬天穿一件短袖短裤出来跑步也不会感冒，高温酷热天抬腿跑个20公里也不会中暑，我们的国家就不需要建那么多医院，培养那么多医生，负担那么多病床，节约大量的社保医保经费。

2、马拉松运动需要讲究技术吗？

马拉松运动的技术

马拉松运动最主要的技术要领是：放松，省力，匀速。

跑步时您首先要心情放松愉快，想着开心的事，欣赏着美丽的赛道，蓝天白云，碧海金沙，绿树青草，花香鸟语，帅哥美女，拥着一大群相互加油，相互鼓励，亲切热情的跑友；尽量节省体能，跑姿轻松省力，不要忽快忽慢，42公里争取都能匀速前进。

像鹿一样轻巧轻盈，我们要求：抬头挺胸立腰，身体直立，表情微笑，嘴巴大口大口深呼吸，肩臂放松，自然协调摆动，小步幅，快步频。

“抬腿低低的，落地轻轻的，步子小小的，频率快快。”我们知道50公里竞走比赛，专业运动员很轻松就能4小时完成，我们能不能在跑与走之间寻找出适合自己前进的捷径呢？我们能不能在中华武术太极拳中悟出以柔克刚，保持体能，四两拨千斤的技巧呢？我建议可以采用比较柔和的“滚动式着地”的跑法。即脚后跟先着地，过渡到全脚掌，尽量脚落地轻巧，身轻如燕，不要发出响声，保护好脚，脚落地要正，不能八字脚。

所谓匀速跑，我们要求根据每位跑友的不同水平，制定每公里不同的跑速，您可以选择每公里3分30秒，4分钟，5分钟，6分钟，7分钟，10分钟等等。如果您希望在3小时内完成，那么每公里跑速应该掌握4分—4分30秒之间，1/3马拉松暨14公里应掌握在55--60分钟之间。如果您只想在关门时间7小时完成比赛，那么，您只需要按每公里10分钟的配速前进就OK了，这种速度和走路差不多，只要您意志坚强，有耐心，坚持到底，就肯定能完成。

配速参考表： 全程成绩

14公里

28公里

42公里

2小时30分

50分钟

100分钟

150分钟 3小时

60分钟

120分钟

180分钟 4小时

80分钟

160分钟

240分钟 5小时

100分钟

200分钟

300分钟 6小时

120分钟

240分钟

360分钟

3、马拉松应该怎么训练 暨马拉松锻炼的原则

（1）循序渐进原则：如果您是一位新跑友，您首先应以慢慢跑为主，就是从1公里，2公里，3公里的慢慢跑，过渡到5公里，8公里，10公里，通常非专业选手，平时锻炼能保持在每天14~15公里就很好了。或者是从慢跑10分钟，15分钟，过渡到30分钟，45分钟，一般每次锻炼能保持在60分钟就足够了。跑速刚开始掌握在每公里7~8分钟，慢慢过渡到每公里4~5分钟，同时不断更换跑步路线，田径场，环岛路，白鹭洲湖畔，万石植物园，东坪山，湖边水库，五缘湾，环岛路等等都是我们锻炼的好去处。

（2）经常锻炼，持之以恒原则：马拉松锻炼应该提倡长期化，经常化，终身化，要有十年磨一剑的精神，每周最好保持3次锻炼，我们要求每周最好能进行4-5次锻炼，每次锻炼时间在45--90分钟。如果您报名参加全程马拉松比赛，您最少要有2--3个月的准备期，从来没有参加长跑锻炼者不得盲目参赛，以免危害身体，甚至出现意外伤害。

（3）适宜的强度刺激原则：仅仅通过慢跑，匀速跑，或是不断增加跑步距离，要想提高成绩是不够的。对于热爱马拉松锻炼，体能好，运动水平较高的跑友，就应该模拟马拉松专业运动员进行强化训练。根据我市目前马拉松爱好者的水平，我们设计几个训练套餐：

方法一： 1、200m反复跑×15组，每200m32秒内完成，间歇60秒。2、300m反复跑×15组，每300m50秒内完成，间歇60秒。3、400m反复跑×15组，每400m70秒内完成，间歇60秒。

方法二： 1、1000m反复跑×5组，每1000m3分内完成，间歇5分钟。2、2000m反复跑×5组，每2000m7分钟内完成，间歇5分钟。3、3000m+2000m+1000m反复跑*2—3组，分别11分钟，7分钟，3分钟完成，间歇5分钟。

方法三：

1、田径场计时跑：10000米35—40分钟；20000米75—85分钟。

2、越野跑计时跑：14公里50—60分钟；20公里75—85分钟。

（4）力量素质与全面锻炼原则：每次课我们都应该安排一些力量素质训练，每次15--30分钟，可以选择练习：卧推、上举、挺举、半蹲、弓步蹲、仰卧举腿、拉肩背、背肌、摆臂等等。马拉松选手的力量训练原则是“小重量，多次数，多组数。”也可进行徒手的原地半蹲500次×4组，弓步走200m×4组，沙地弹跳500次×4组等等，同时还需要进行大量的身体拉伸牵引锻炼。

4、关于马拉松运动的营养、损伤、装备、和比赛过程的常识小提示

“马拉松运动消耗大，要加强营养，尽可能多吃些，吃好些，多选择营养价值高的食物，高糖高蛋白低脂肪。饮食套餐：牛肉、牛排、土鸡、土鸭、活鱼、活虾、贝类、牛奶、葡萄糖、蜂王浆、红枣、阿胶、水果、蔬菜等等。可以适当进食药膳，如：当归海鳗、四物土鸭、人参土鸡、田七鸽肉、西洋参煲瘦肉、冰糖燕窝、阿胶红枣等等。”

“每次马拉松训练完要注重放松和整理活动，多做一些伸展练习，按摩肌肉，洗热水澡，最好每天都能用热水泡泡脚，用热水袋热敷腿脚酸痛处，泡泡温泉，蒸蒸桑拿也是很好的放松方法，有伤痛时，涂抹药酒【金门一条根】、【田七高梁酒】等，贴贴镇痛膏药，严重者找专业运动损伤医生诊治。”

“马拉松选手的装备非常重要，要有一双专业的马拉松跑鞋，轻、透气、防震，才能保护好脚。比赛服装也最好选择质地柔软透气的阿迪达专业马拉松套装。最佳的跑鞋选则之一就是爱迪达专业马拉松鞋。”

5、不要盲目挑战身体极限 马拉松锻炼小贴士

坚持“挑战极限，挑战自我，永不止步”与“健康第一，快乐第一，科学第一，终身第一”相结合的马拉松理念，我们提醒广大马拉松爱好者，马拉松是一项细水长流的运动，没有科学的训练和指导，不要轻易触及自己的极限。我们跑马拉松是为了获取更好的体质和更坚强意志品质，从而更好的为国家、为社会、为家庭、为自己创造出更多的财富，更好的生活，当不应该把跑马拉松作为生命的唯一，因为您不是刘翔，您不是奥运会冠军。所以我们提倡“量力而行，爽加酸加痛减”的锻炼原则。

“马拉松运动能全面提高人体的综合身体素质，也是最佳的健身减肥手段。经常从事马拉松健身锻炼者，不仅身强力壮、体力好、精力旺盛，还能非常显著地增强人体的心肺功能，有效提高人体的心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统等功能”；

“做马拉松运动必须有十年磨一剑的精神，并遵循循序渐进的原则。首先以慢跑为主，从1公里、2公里、3公里慢慢过渡到5公里、8公里、10公里，通常平时锻炼能保持在每天14-15公里就可以了。或者是从慢跑10分钟、15分钟，过渡到30分钟、45分钟，一般每次锻炼能保持在60分钟就够了。跑速刚开始掌握在每公里6-7分钟，慢慢过渡到每公里4-5分钟，同时不断更换跑步路线。只有这样，才能逐渐超越自己的极限。”；

“马拉松锻炼应该提倡长期化、经常化、终身化，每周最好保持3次锻炼。从来没有参加长跑锻炼者不得盲目参赛，更不能盲目挑战自己的极限，以免危害身体，甚至出现意外伤害。”

“马拉松运动最主要的技术要领是：放松，省力，匀速。抬腿低低，落地轻轻，步子小小，频率快快，脚后跟先着地，滚动式落地法。”

“跑步时首先心情要放松愉快，尽量节省体能，跑姿轻松省力，不要忽快忽慢，要像鹿一样轻巧轻盈，抬头挺胸，身体直立，表情微笑，嘴巴大口大口深呼吸，肩臂放松，自然协调摆动，小步幅，快步频。”

6、关于马拉松运动的小常识

1、马拉松比赛赛前必须做好充分的热身活动：

马拉松运动是一项超强体能的体育比赛，比赛前大家必须通过热身活动，刺激运动中枢神经的兴奋灶, 使身体各系统器官，如肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统等等之间建立一定的协调性，这一切都必须通过循序渐进的热身活动才能达到。通过慢跑和热身操的活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。如果热身活动不充分，比赛时很快会出现疲劳、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促，甚至不想继续跑下去。

因此，我们必须充分做好热身活动，才能适应马拉松比赛的需要，从而更好地进入运动状态，避免运动损伤和发生意外。

2、消除马拉松比赛的紧张情绪：

许多新手参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张，主要表现为临近比赛情绪紧张、特别是赛前提早兴奋、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿频、拉肚子等等。由于过度兴奋、情绪紧张会造成睡不着觉等，导致神经能量和体力消耗过大，到比赛时就很容易过早疲劳，从而影响比赛中的发挥和成绩的提高。

消除赛前的紧张情绪一般可采用转移兴奋点的方法，不要把精力注意力都放在赛事上，可以多进行一些其他有益身心健康的比较平静、舒缓的活动，如聊聊天、散步、泡泡温泉等，也可采用心理放松法消除赛前紧张状态。

3． 马拉松比赛应该选择什么样的鞋袜：

应当选用专业的马拉松跑鞋为好，跑鞋要舒适，鞋的弹性防震性一定要好，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，这种鞋具有较大的缓冲性和保护作用，使脚掌不易疲劳也可以大大减少受伤的可能性。其次，要选择适宜的鞋号，比皮鞋大1号最好，最好是穿上鞋后，脚感舒适，并稍有空隙。鞋太小会使脚趾相互挤压，容易出血泡；鞋太大穿上不跟脚且脚在鞋内晃动，容易损伤脚。

比赛时最好穿九成新的跑鞋，脚对这样的鞋已经适应，不易打血泡。袜子最要也是专业运动袜，全棉的质量好的，新袜子没关系。比赛出发时，如果跑鞋意外脱落，不要慌张，更不能弯腰处理、避免发生拥挤和摔倒。

4．马拉松运动员喝什么样的水：

在马拉松运动中，身体大量出汗而汗液的主要成分是水，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。大量出汗后，随着水分的丧失，也是去很多盐分，体内的电解质因此而失去平衡，以致人体对视、听觉刺激明显过敏，肌体的调节能力也随之降低，此时如果单纯补充水分，会越喝越渴，达不到补水的目的，还会导致体温升高，小腿肌肉痉挛，昏迷等。

因此补充水分要喝运动饮料饮料，除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质，以矫正口味，补充机体的能量消耗。业余马拉松运动员可在比赛前2小时适当吃一些葡萄糖补充比赛能量消耗，30-50克左右。比赛过程中最好喝点葡萄糖盐水，按1：15的比例添加盐和葡萄糖。

5． 防治马拉松比赛中出现的腹痛：

马拉松比赛中有些运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是热身活动做得不充分，加上天气比较冷，开始跑的太快，或体内吸入大量冷空气等出现“岔气”现象。

如果出现腹痛时，应减慢速度，或走走路，进行深呼吸，用手使劲压住疼痛部位，同时按摩肚脐眼，合谷穴，内关穴等，经过调整处理后，疼痛感会减轻或消失。如果经上述处理仍然无法缓解，应进入救护站请专业医生帮助调理。为了预防比赛中出现腹痛，比赛前做好充分的热身运动是非常重要。

6． 预防和处理马拉松比赛中的小腿肚抽筋：

马拉松比赛中经常会出现小腿肚抽筋或小腿肌肉长时间不自主地收缩现象。多种原因：一是准备活动做得不充分，比赛时肌肉从静止状态突然进入比较剧烈的运动状态，小腿肌肉不能马上适应，尤其在气温比较低的情况下，穿短裤比赛腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身体大量出汗带走许多盐分而引起小腿抽筋。

因此，赛前热身活动一定要做得充分，要达到身体发热的效果，天气冷时要适当延长准备时间，还要注意小腿保暖。比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能缓解应进入救助站处理。同时赛前训练应加强小重量多次数的腿部力量训练，如练习几组原地半蹲起200次，大弓箭步走50米，草地弹跳等。

7． 马拉松运动过后昏厥：

马拉松运动后容易出现晕厥，昏厥是由于脑中血液补充量减少，所造成的短暂没有知觉，通常几分钟后就会恢复。常见面色苍白、四肢湿冷、出冷汗、头晕、恶心、心跳急速、脉搏细弱、呼吸表浅甚至昏迷不醒等症状，这些症状可能发生在昏厥之前或当中。

处理方法是让患者脸朝上平躺，抬高脚部20-30公分，头部稍低于下肢，维持畅通的气道和放松衣物，尤其是颈部衣物。如果患者呕吐，应让他侧卧防止堵塞呼吸道。经过上述处理病人的同时，应尽快请120专业急救。

8．马拉松赛赛后放松：

马拉松比赛后，大家一定要认真进行放松活动，促使人体从极限运动过程中和静止运动之间有一个缓冲的调整过程。比赛结束后应走走路，不能马上静止，然后积极进行全身放松活动。上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂轻微抖动几分钟。腿部放松活动：仰卧、慢慢举举腿、轻轻拍打大腿小腿的肌肉、按摩抖动大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹腰部。也可进行团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。全身体整理活动：站立，双膝屈，双手体前扶地，进行几次深呼吸练习，呼吸力度到达丹田。

【阿迪跑者、厦门大学体育部

黄力生副教授】

[转帖]健康马拉松注意事项

跑马拉松不宜穿两种鞋：旅游鞋，多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担；足球鞋，参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重是导致膝盖损伤。

马拉松运动是一项极限运动，对参赛选手的体力、耐力要求比较高。能够在规定时间内完成该项目无疑是一个严峻的挑战，这种挑战不仅是生理上的，更是心理上的--漫长的赛程，也许你会发现，前方的路还遥遥无期，而身边早已没有了一同前进的人，于是你只好一个人孤独的行进。参加马拉松首先要摆正自己的心态，不要为了赶时间而将自己折磨得疲惫不堪，这样极有可能导致伤病。马拉松重在参与，作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。

“在马拉松的准备过程中也有一种浮躁情绪，部分人认为马拉松很容易，在没有足够的锻炼基础的情况下就报名参加马拉松，如果侥幸地完成了比赛，就把'不用练也能跑马拉松'的错误信息传达给更多的人。作为长跑爱好者，我当然希望更多的人能够加入这个行列，但是决不希望看到有人带着急功近利的态度，幻想不付出努力去锻炼就能获得马拉松运动员的荣誉，这样做必将害人害己。

到达终点后我看到许多头发花白的长跑者，他们不是为了任何利益而参加马拉松，只是将马拉松看作长跑爱好者的一次聚会，在准备和比赛的过程中体会锻炼和挑战的乐趣，我觉得这才是正确的态度。”（摘自《A Dream Come True》作者徐浩洋，参加2004年北京国际马拉松，用时3小时02分）

跑鞋：

无数科学事例说明，获得健康最有效、最简便、最经济的体育项目当属长跑，这也是跑步在世界各国蔚然成风的原因。

不论是中速跑还是慢跑，都应该认真选择合适的跑鞋。这是因为跑步时，脚掌落地与地面形成猛烈的撞击，在这个过程中，脚踝和膝盖承受了相当大的冲击力。专业跑鞋的鞋底设计独特，可以缓冲落地时撞击力，从而间接的缓解对脚踝和膝盖的冲击，减轻对膝盖的损伤。同时，跑鞋多数比较轻便，即使长距离的行走也不会有明显的来自脚步的沉重感。如果不穿专用跑鞋，会出现脚掌疼、脚跟疼、脚打泡甚至伤及指甲，很难达到锻炼的目的。

选择跑步鞋有向几条原则：

鞋底回弹性好。跑步每向前迈进，脚底都受到一次很大的地面反作用力冲击，鞋底回弹性好，冲击力小，不易造成脚伤，也保护了双膝。

穿着轻便、舒适、柔软。跑长距离，鞋一定要轻便，一般重量在7-9两，沉重的鞋易疲劳，鞋要舒服，不能紧瘦，防止压近脚面，影响细微血管循环。

鞋帮透气性好。面料很重要，否则脚汗不容易散发，鞋袜潮湿，还有滑动的感觉。

鞋底耐磨、不易折断。底料材质碳性特种橡胶为好；塑料类材质易磨损、打滑，不宜选用。

两种鞋不宜穿：

旅游鞋：多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担。

足球鞋：参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重后果是导致膝盖损伤。

“马拉松训练”一定要循序渐进

马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不建议仓促上阵。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节，这个没经过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面冲击力大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件非常痛苦的事情。

那么跑马拉松应该具备什么样的素质呢？

一、基本的耐力。基本的耐力就是你应该能以你的低速比较正常的跑完三十公里，比较正常指的是跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感，跑完之后能在两天之内恢复，当然最好是24小时就能恢复；这个三十公里指的是公路，恢复指的是能够以较快速度进行两千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理能够按照自己起初的计划一直坚定的执行下去（当然特殊情况例外）。

当然，制约比赛的因素很多，这里不一一列举。

至于练习，应该注意以下几点：

一、能够经常的跑公路，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑对身体的要求；

二、能够经常进行6公里到14公里之间的跑步，这样可以锻炼你的距离感；

三、能够偶尔试试20公里，但是这样的跑步应当根据你的身体状况来决定；

四、能够从自己跑步的过程中所受的伤中有所感受，有所反馈，有所调整；

五、不要着急，要慢慢地从提速，稳定速度，然后逐步加长距离；

平日训练：

热身：

平时锻炼的热身，最为完全的顺序是：

1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑；

2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩；

3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿；

4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。

当然具体情况具体分析，并非一定要按照以上热身计划执行。

参赛前要保证足够的训练量，通常而言，参加全程马拉松赛的选手赛前最好有跑过30km左右的经历，半程马拉松赛选手赛前训练达到15km左右的训练量。平时训练可以有意识的计算自己的时间，从而根据自己的速度最后安排比赛时间。具体的时间安排可以参看马拉松配速表。

中长跑的技术动作分析：

中长跑的技术包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个步骤组成。最重要是途中跑技术，项目和距离不同，跑的技术也有所差异，一般说来，距离越长步幅越小。

（1）上体姿势：上体保持正常姿势略向前倾，中长跑上体保持在8~10度左右，马拉松上体保持在5~8度左右；头部和颈部肌肉比较放松，在后蹬结束的一剎那髋部前送，腰微向前挺。

（2）腿部动作：腿后蹬结束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折迭，以 大腿带动小腿积极向前方摆动，后蹬技术是摆动腿一着地缓冲的踝膝髋关节随性向前移动，在支撑腿和摆动腿大腿即将重迭的一剎那迅速用力伸髋，从而与摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅，使髋沿着纵轴旋转，并迅速伸直膝关节和踝关节。

（3）腾空：a.后蹬结束后进入腾空阶段，在腾空时身体任何不当的动作都不会加速重心的前移，为快速前摆创造良好的条件，摆动腿大腿积极做后摆动作，膝关节放松使小腿自然甩开。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。b.长跑支撑时间稍长。腾空时间与支撑时间的比接近1：1而中距离跑腾空时间较长，比值大于1。

（4）脚落地动作：脚落地动作是前脚掌外侧先着地，然后滚动到全脚掌，有些长跑马拉松运动员是脚跟先着地然后滚动到全脚掌，总之这种滚动动作是富有弹性的，缓冲身体力量的冲击，为迅速摆地做好准备。为减少阻力和脚掌肌肉的负担，前脚掌着地后膝关节稍稍弯曲，帮助缓冲重力减轻脚掌的负担，为后蹬摆地动作做好准备。

（5）摆臂动作：摆臂时要求肩部放松，以肩为轴心，以肘发力。大小臂弯曲成90度角左右，两手放松半握拳，两臂成前后摆动。前摆稍向内，但是手的位置不得超过身体的中线，向上不得超过下颚，向后摆稍向外。摆动的幅度取决于跑的速度，中距离跑的摆幅较大，长距离跑的摆幅较小。弯道时右臂摆动要大于左臂。

马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此在技术上有其独有特点。

在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。

呼吸问题：

呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要着重积极呼气，这样造成肺中较大的负压。即尽量排出废气，又促进吸气过程省力并增加呼气量。呼吸时用鼻和嘴同时呼吸。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气，而且比赛一开始就加强呼吸，以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。

放松：

运动之后的放松就像运动之前的准备活动一样，对于巩固优化锻炼效果、整合身体各器官机能和防止运动伤害非常关键。

其实放松在锻炼的后段就应该已经开始了，也就是说应该有意调整运动强度而使代谢和消耗水平尽可能平缓（1～m阶导数为0）地达到正常状态。就像发动机一样，虽说急停和急启动能力代表一种性能，但肯定会有较大损伤。

训练结束后应该散步一会儿，最好是倒着走或慢跑。如果心里承受能力足够强的话，甚至可以四脚着地爬一会儿，这些所谓逆向运动可以很好地休息正常运动所征用的肌肉群和韧带。直到心跳和呼吸基本从容。

适当改变一下运动方式。比如，如果训练项目是无氧力量练习或者强度较大的有氧运动，那么训练结束后应该慢跑（非常慢的慢，不需要大喘气，可以聊天的那种）3～10 圈（具体的量因人因情况而异），目的是放松过于紧张的肌肉和韧带，并且有效消耗囤积的乳酸，以免训练后肌肉酸疼。如果训练本来就以长耐力低强度的有氧训练（长跑）为主，那么适当休息几分钟后不妨作几个100～200米短距离冲刺，改变一下对神经系统和肌肉的刺激强度，做到有徐有缓，有张有弛。

最有效的放松方法是趴在地上让别人用脚踩揉，关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。趴着的人全身尽可能放松。有痒痒肉的人需要咬紧牙关。此外建议不要踩腰，这里还是自己用手砸砸扭扭啥的，踩断了咋办？忽视运动后肌肉群的按摩的话，肌肉容易变得僵硬聚团膨大，弹性韧性不好，中看（对女生就连中看都不中看了）不中用。如果没有同伴，可以坐在地上用脚互相踢两条腿，不过这只能对小腿。其它的部位就只能用拳头砸用手揉了，不过手的力量不如腿大。经常按摩肌肉是个非常好的习惯，不一定要在运动之后，随时可以实行，同时有助于熟悉和及时监测肌肉病变。

压腿，也是很好的放松方法，可以把因紧张而半永久收缩的肌肉和韧带复原，减轻酸疼肿胀等不适。但是训练后的压腿应该安排在适当休息和按摩放松后，而且不要压的太高太用力，要想锻炼柔韧性可以在热身（充分热身）之后进行。因为运动后肌肉疲劳，弹性和韧性差，太用力拉伸可能出现局部韧带或肌肉撕裂。

不要忘记多活动活动颈、肩、踝和腰关节。运动中全身紧张紧绷，这些关节也处于类似于“锈死”状态，不活动开容易积累酸疼

如果运动后不打算洗热水澡，最好也不要马上洗冷水澡。热水澡（尤其是盆浴）促进血管扩张和体液循环，有利于肌肉舒张放松，乳酸分解，局部损伤修复（尤其是骨膜和关节处的损伤，这些既使在正常运动中也是不可避免的，恢复不利积累会出大麻烦）。

饮食调整：饮食结构因人而异，但是运动后的这餐最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，如果在剧烈运动后的3 个小时内人体得不到必要的矿物质和维生素补充，会引发不可恢复的损害。蛋白质和脂肪不要摄入过多，因为消化系统能力此时较低。可以补充鸡蛋等易消化吸收的蛋白质食物。海带等海洋蔬菜非常有利于体力的恢复。牛奶等偏碱性食品有利于体内乳酸分解，避免肌肉酸疼和体力持续低下。疲劳肌肉酸疼时体内的酸性物质增加，此时应尽量避免食用酸性食物，多食用碱性食物。

酸性食物包括：鱼、肉、蛋等动物性食品；以及酒精饮料等；

碱性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆类等。

马拉松训练应注意的几个方面：

1.跑够就行

“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

2.慢慢加量

每周跑量只增加10％。当然不能一味增加跑量，也要恢复和循环。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量（公里）：40-44-48-40-48-53-58-40。

3.恢复，恢复，还是恢复

不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，一项研究中证实，一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。4.进行长距离马拉松配速跑

这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。建议在准备马拉松赛前四周每周进行长距离配速跑，跑的时间为2个小时到3个小时，距离大约25到35公里。5.增加间歇跑和变速跑训练

资深跑者步频140说过，马拉松训练，需要从三个方面进行：一般耐力、速度耐力、速度。而通常情况下，很多跑友主要是进行一般耐力的训练。所以，他们往往在最后12公里出现问题，原因在于：力量和心肺功能的储备不够。这两方面的储备不够，恰恰对应缺少速度、速度耐力的训练。训练速度和速度耐力最有效的方法就是进行间歇跑或变速跑。这里介绍一种很适合马拉松训练的变速跑，亚索800跑。这种跑法据说是由国外资深的马拉松跑者Bart Yasso所使用过的一种马拉松训练方法。其中有一个简单的公式，就是如果你想在3小时内完成马拉松，就必须努力做800米的间歇跑，每个800米必须用3分钟的时间跑完。每两个800米的间隔用慢跑400米做恢复，时间差不多也是3分钟。也就是说，你想用m小时n分来完成你的马拉松，你就必须用m分钟n秒来作800公尺的间歇训练。Bart Yasso会在正式马拉松比赛的数月前开始进行亚索的800练习，第一周他会作反复4趟的练习，接下来的各周逐渐增加，直到可以做10趟的练习为止。此时正好会是正式马拉松比赛的前10天到前2周左右。其他间歇跑的方式也可以比如以自己1500米或3000米的比赛速度跑15到20个场地400米，间歇可以是原地休息1分钟。6.躲避伤痛

马拉松训练很难避免躲避伤痛。不过我们可以才用有效的方式尽量避免伤痛。躲避伤痛最好的方式就是每周都要进行大量的跑和慢跑，及大强度训练前后有效的热身和放松。有道是：专业运动员总是用90%的时间进行热身和放松，而用10%的时间进行专项训练和强度训练。而我们业余运动员似乎正好相反，这样就大大增加了训练受伤的机会。

7.补充碳水化合物

为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物（面食米饭），这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。（鸡蛋，牛奶，或优质蛋白粉。鸡肉，牛肉等蛋白质不易吸收）8.最后2-3周减量

很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。参加马拉松比赛的注意事项：

一、赛前准备：

基本物品：

1.准备一双自己已使用了一年以上适合跑步的鞋；

2.准备一双运动型略厚的棉质袜子；

3.准备一条薄型运动短裤；

4.准备一件一次性雨衣，一是防雨，二是防风，三是保温；

5.准备小水瓶，根据自己口味配制的含盐、糖、维生素、矿物质等能量饮品；

6.准备一小盒油膏(医用凡士林油膏，涂腹股沟和腋窝防止擦伤)和胶贴（贴乳头防止磨伤）赛前适应性训练：

1.赛前一周要进行不少3次5—10公里的放松跑训练；

2.大约提前20天进行一次你准备参赛距离的1/2或2/3距离的适应跑；

赛前身心准备： 1.建议首次参加半程以上的人最好做一定体检，包括心脏、血压、血生化(如有先心病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常请咨询专家和医生)；

2.对脚部围护：修剪脚部趾甲及脚茧，伤口及破溃需到医院处置；

3.跑马拉松是对一个人的心理、体能的挑战，但是我们是要以安全为第一目标，所以我们要学会“放弃”。

当身体出现任何不适时立即放弃比赛或求助他人帮助。

二、临赛准备：

1.早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)； 我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包，吃一包保管跑完全程不饿肚子。2.不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；

3.临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；

4.肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤；

三、赛中注意事项：

1.当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；

2.通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。

3.每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；

4.通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品； 跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。

四、赛后注意事项：

1.迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。2.切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等；

3.可按受按摩；

4.赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，参加马拉松赛跑注意事项

1.参加马拉松赛的人一定要有长期锻炼的基础。

2.赛前要充分做好热身准备，使各肌肉群和各关节活动开。

3.衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。最好不穿新鞋及新衣服比赛。

4.夏季参加比赛时可带凉帽及墨镜参加比赛。

5.赛前在皮肤易磨损处（腋下、乳房、大腿内侧）涂上凡士林，以减少摩擦。6.注意鞋带不要系得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。

7.在比赛中，要根据个人的身体情况合理分配体力，注意跑步的节奏。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑。

8.在比赛中，脚落地时不要太猛，要充分利用好缓冲力量，避免脚受伤。9.在比赛期间一定要补充含盐饮料。

10.在比赛中，如出现小腿肌肉痉挛，应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），则可使痉挛部位缓解。如情况严重，需立即停止比赛，立即请医生诊治。

11.在比赛中，如出现运动性腹痛，可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央（胃穴），适当减慢跑速、调整速度，便可得到缓解。如疼痛剧烈可停止比赛，立即请医生诊治。

炎热气候下运动的安全措施

如果在炎热的气候中跑步，你一定要采取措施避免一些由炎热引发的不适状况，比如中暑、脱水等。在比赛过程中，这些症状常常会带来危险的后果。以下是一些有用的方法：

1.如果气温过高，尽量在清晨气温比较低时安排训练。2.饮用大量的饮料，每15分钟最少6-12盎斯。如果比赛时间长于一小时，最好饮用含盐的运动性饮料。

3.戴帽子。有帽沿的帽子可以很好遮挡阳光。4.涂防晒霜。注意要使用防汗型的防晒霜。

5.穿宽松、浅颜色的衣服。浅色衣服不容易吸热，而且一些运动面料的服装可以很好的散热。

6.热身和休息时要在荫凉处。直接的太阳照射会增加体温。

7.如果比赛地点气候炎热，赛前要在相似气候下进行至少两个星期的训练。这会帮助你的身体很快的适应较高的气温。

8.检查尿样。如果你的尿液颜色变暗，要注意你是否已经脱水。雨天跑步有益健康

在毛毛细雨或者点滴小雨的天气中，如果雨水的降临不至于让路面形成积水，户外的跑步锻炼是可以进行的。

现代医疗气象学的研究认为：细雨中散步或跑步有许多晴日天气里所没有的健身作用。雨降落大地，可以洗涤空气中的尘埃污物，净化空气，使树木花草更绿，路面更洁净，空气更清新。雨前残阳照射及细雨初降时所产生的大量阴离子，享有“空气维生素”的美称，会令人安神逸致，心旷神怡，并有助于降血压。另外，细雨中锻炼还有利于消除阴雨天气容易带给人们的情绪郁闷症。对那些不用雨具的锻炼者来说，霏霏细雨犹如一种天然的冷水浴，对颜面和头部的肌肤起到按摩作用，会令人神清气爽，耳目一新，疲劳和愁烦顿消，享受到生命在雨中之乐趣，长期如此还可增强机体对外界环境的变化的适应能力，减少感冒发病的几率。

美国物理学家乔治•弗拉叶尔对细雨有益健康这个问题专门进行过研究，他指出：高空的大气层中充斥着大量的有害射线，其中有些是穿越臭氧层的宇宙射线，有的是地球污染日益严重造成的，也有些是大气层中的各种元素间相互作用的产物。乔治发现，在大雨时，因雨量大，从空气降到地面所用的时间短，大量的射线和其他化学物就会随着雨水将到地面，而以小雨的方式缓慢的降到地面，雨滴就没有受辐射污染的可能，而且不带其他化学污染物。

由海外教育学院的老师翻译的世界权威专业长跑杂志《RUNNER'S WORLD》2003年第四期，从选择长跑的跑鞋、跑步者的饮食、到专业的5公里训练方法和比赛当天的注意事项等等都有详细的介绍。供参加5公里马拉松比赛的所有长跑爱好者们参考。比赛当天的注意事项

为了跑出好成绩，你必须做好一切准备工作。下面告诉你如何做好准备：

一、准备一些挂号码布用的安全别针，以防万一。

二、整个早上注意多喝水。

三、至少在赛前2小时吃早餐，早餐要清淡。

四、提早到达比赛场地占好车位和洗澡间。

五、把你的号码布别在比赛T恤的前面。

六、小跑至少十分钟，热身一下，并做一些轻度的拉伸动作。比赛前几分钟，做大跨步练习跑50-70米。

七、想好比赛的时候你要怎么跑才能达到你的目的。

八、比赛开始的时候要根据你自己的能力在比赛的队列中找好合适你的位置。或者就排在靠后的位置，这样你就不必担心被其他的选手撞到。

九、记住比赛结束以后要小跑一段距离，剧烈运动后让自己逐渐放松。还要做一些拉伸练习。

十、休息至少两周以后才能参加下一次比赛。

5公里是初学长跑者第一次参加比赛的最佳距离，而且还能真正测量出所有长跑选手的跑步速度和耐力。下面是你第一次参加5公里比赛的10项最重要的训练原则。

一、一周跑步3天或更多。

美国新泽西教练员BOB GORDON认为长跑初学者能接受一周三次的长跑训练。

定的目标越高，你的训练时间应该越长。如果你在跑5公里的最后阶段发现自己感到越来越累，只有两个解释：开始阶段跑得太快；平常的训练不够，缺乏耐力。为了克服第一个毛病，你必须在下次比赛的时候开始跑慢一点，聪明一点。为了避免第二种情况出现，就要按计划的速度训练。

二、一周坚持长距离跑一次。

长跑冠军大师JANICE ETTLE 建议一周坚持长距离跑一次。中、高级的长跑者

应该增加到8公里以上或更多。初学者显然可以少一些。对一个第一次参加5公里比赛的选手来说，最理想的长跑练习距离是4公里。以一种慢而舒适的速度来进行长跑练习。如果必要的话，每跑一公里中间还可以走一分钟。

三、提高你长跑的公里数。

尽管5公里是最受欢迎的公路跑距离，但你想取得好成绩平时还必须有足够的

练习。我们建议一周最少跑8公里。“一些选手错误地把精力集中在速度，而忽视了他们的耐力，”GORDON说，“但你必须增加你长跑的公里数。”如果你忽视公里数的积累，你就开始失去你的基础，5公里是基础的长跑距离。

四、逐渐积累。

俄勒冈洲PORLAND地区教练BOB WILLIAMS告诉他的学员应该耐心地用“稳而

确定”的时间表来提高他的训练。做事情不可能一蹴而就，长跑训练者也是如此。“不管你的年龄和能力，对于5公里跑都有一个逐渐适应的过程。”WILLIAMS 说。“当你学会避免累坏自己时，你就是最成功的了。”这里有一条经得住时间考验的原则：每周至少提高10%的训练公里数。

五、循环跑。

以比你平常快15到30分钟速度进行循环跑练习。循环跑可以提高你的速度和耐力，并使你习惯在训练中一直不断地突破你的已有水平。WILLIAMS 建议你开始循环跑15分钟，然后增加到25到30分钟。对于初学者，他建议用比跑5公里每英里要慢30-35秒的速度，你体力增强以后，速度可以更快一些：达到比跑5公里每英里慢20-30秒的速度。

六、或尝试“迷你循环跑”。

一些长跑者发现重复1公里跑很容易—因为它们比传统的循环跑距离短，所以 我们叫“迷你循环跑”，每次循环跑之间有一段恢复的时间。进行循环跑训练遵循基本的规则非常重要：跑步的速度比你跑5公里比赛的速度慢每英里20-30秒，一个训练课包括2-4次迷你循环跑，每次循环跑之间可以慢跑分钟。

七、速度练习。

增加你跑步的公里数和做循环跑练习是你成功的要素。但从某点上说，你还会想增加一些速度练习。传统的速度练习距离是“QUARTERS，”即四分之一英哩，但是现在常用的是400米。亚特兰大的教练ROY BENSON 让他的初级学员做比正常跑5公里快20-30秒每英里的速度练习。

八、加速跑。

在公路和草地上的加速跑练习很容易。你可以逐渐加速到你跑起来感到很困难

（但不是完全的），然后保持这种速度10-20秒。加速跑后，回到你正常的放松状态2-4分钟，然后再做另一次的加速跑。这样简单的加速跑练习可以进行四组。随着你体力和自信心的增加，可以慢慢增加加速跑的次数到5次、6次、7次、8次。

九、变换速度训练的距离。

现任俄勒冈洲DAYTON市长跑教练的BOB SCHUL，1964年奥林匹克5000米冠

军，来自一所培训学校。这所学校认为相对训练的准确性而言，由速度训练培养出的长跑“感觉”更重要。他的学员完成他们的速度训练有时很容易，有时很难。更重要的是，经常变换他们速度训练的距离。他们不只是总跑400米。他们会跑800米，400米，200米，甚至更短的距离。有一种SCHUL的训练方法深受大家的欢迎：重复150米快跑，每次快跑之间走50米。

十、冲刺阶段加速。

这种方法在马拉松比赛中经常用到，但它也适用于速度练习和其它竞赛。方法是：冲刺的时候比开始跑时的速度要快。研究和现实生活的经验显示：冲刺阶段的加速跑会直接影响长跑最好成绩的取得。

WILLIAMS 建议他的学员们在田径跑道上练习冲刺加速跑。比如，你可以以2分，1分57秒，1分54秒，和1分50秒的时间重复地练习400米跑。WILLIAMS喜欢这种方式，即教会如何在越来越累的时候跑得更快。冲刺加速跑训练和竞赛的更多的好处在于：在比赛中，你会在最后阶段赶上很多其他的参赛者。哈，这就是用聪明的方法圆满完成5公里跑的甜蜜感受。