体育高考健美操专项训练之我见

第一篇：体育高考健美操专项训练之我见

体育高考健美操专项训练之我见

江苏省郑集高级中学 赵晴 221143 摘 要：健美操作为我省体育高考专项内容之一以来，因其内容繁多，训练有难度，使许多体育考生产生畏惧心理。其同时具有发挥较稳定的特点，许多考生在选择专项时产生矛盾的心理。辅导教师要对健美操专项进行透彻的了解，正确的引导考生选择健美操专项，并掌握正确、科学的训练方法，有针对性地进行训练，促进考生专项成绩的提高，使考生顺利通过高考体育专业测试。

关键词：专项素质 专项技术 操化组合

健美操作为我省体育高考专项内容之一以来，因其内容较田径、球类等专项内容繁多，训练有难度，使许多体育考生产生畏惧心理，不敢去选择这一专项。但是这一专项的测试内容和测试地点（在室内场馆测试），使其具有发挥较稳定的特点，许多考生在选择专项时产生矛盾的心理。笔者所训练历届考生在体育高考健美操专项测试中，均取得优异成绩。新一届体育考生马上又要面临着专项的选择与训练问题，加之今年体育高考考试办法的改动，现将自已对健美操专项的认识与训练心得体会总结如下，供高考训练队的教师参考，给予考生适时正确的引导，进行针对性的训练，以期取得较理想的专项成绩。

1．对健美操专项测试内容的认识。健美操专项测试内容包括两部分：专项素质和专项技术。专项素质包括六个内容：纵劈叉（左、右）、俯卧撑、跳绳、单足往返跳、靠倒立、仰卧两头起。专项技术包括：规定动作A考试内容：后倒俯卧撑、分腿支撑、屈体分腿跳、单足转体360°、规定操化组合（竞技健美操组合1）、综合表现力；规定动作B考试内容：单腿俯卧撑、直角支撑、团身跳、侧搬腿平衡、规定操化组合（竞技健美操组合2）、综合表现力。这些内容看起来比以往繁多，仔细分析考试项目，不难发现在直角支撑改为了专项技术的同时，专项素质考试内容增加了3项，分别是单足往返跳、靠倒立、仰卧两头起；专项技术两套规定动作都是在以往的俯卧撑、支撑、双腿跳、操化组合的基础上加大了难度，又多加了平衡和综合表现能力两项。比较后大家会发现内容多了但都较熟悉，只是考生动作规格与质量是否能达到测试的标准问题。而且此专项测试利用场地小，受外界环境影响少，每项测试都有细化的标准，测试员的主观因素影响较小。只要考生刻苦锻炼，认真接受教师辅导与训练，成绩发挥要比其他专项稳定，换言之此专项正常情况下不易失分。

2．对健美操测试内容的评分标准分析。健美操专项成绩总分100分，计入总成绩，我们直接换算成50分为满分，然后就可以计算出健美操专项各内容所占比分。专项素质共20分，每一小项5分（六选四）；专项技术30分，操化组合10分，综合表现力5分，其他每一小项3.75分（二选一）。通过历届我校体育考生健美操专项成绩分析，专项素质的失分率较低，专项技术受主观因素的影响，考生主要在这方面失分，但通过严格的训练，会降低失分率。

3．正确引导体育考生选择健美操专项。选择专项时，男生往往喜欢选择田径、球类项目，对健美操往往有偏见，认为是女孩子项目，实践证明男生的爆发力与弹跳都好于女生，操化组合跳起来也比女孩子更有力度。通过多年训练与考试发现这一现象：田径专项取得高分难，球类专项发挥不稳定，而健美操专项在短期训练中就可以看出成绩的提高，发挥也较稳定。如今的体育考生训练周期短，一般二年，甚到一年，在较短的时间内，要在田径与球类项目上考出较好成绩，必须具备较高的田径运动水平与良好的球性及其发挥的稳定性。否则选择这类专项的考生，从实践证明，专项得分较健美操考生要低。因此要引导田径、球类等项目不突出、身体柔韧性、协调性较好、节奏感较强的考生选择健美操专项，使其意识到选择健美操专项的重要与必要性。

4．对健美操专项内容的测试方法与评分细则要进行详细地了解、掌握，并在训练中因地制宜、循序渐进、有针对性地采用科学、合理、有效的训练方法，使考生健美操专项成绩稳步提高。

4．1专项素质的训练。具体标准辅导教师可参照考试手册，这里不再重点陈述。4．1．1纵劈叉：测试要求两腿伸直，腿及臀部、髋部基本着地，完成左、右腿分别在前的各一次劈叉，根据裆部与地面的距离得分。

此项内容应放在充分做好准备活动后，练习压、搬、踢、控腿，拉长臀大肌、股四头肌、内侧肌等肌肉。向前、侧、后不同方向的压腿、搬腿和踢腿；搬腿也可以采用躺在垫上的方法，一人踩着左膝，另一人搬其右腿；前后劈腿，帮助者站在练习者侧后，一脚踩住髋关节的后胯处，向下用力，两腿交换练习并停止10秒钟；踢腿可以原地或行进间踢，并可以进行不同方向及改变方向的踢腿练习。

进行柔韧练习时，主动压与被动压相结合；压腿与耗腿相结合。搬腿练习一定要放在压腿练习之后，踢腿要有速度，落下时肌肉要有控制。达到一定水平后，可负沙袋练习，最好在音乐伴奏下进行踢腿组合的练习，注意掌握节奏。肌肉用力一定要循序渐进，防止拉伤肌肉影响正常的训练。

4．1．2俯卧撑：这项内容基本不受场地限制，主要是动作的规格与标准问题。要求身体躯干与头部要在一条直线上，下降到最低点时，胸离地面的高度不得高于10厘米。靠倒立：两手支撑于地面，头朝下，脚在上（脚跟靠墙）与地面垂直的静止动作。

俯卧撑与靠倒立两项内容都是发展上肢力量的练习，俯卧撑是发展动力性的上肢力量的练习，而靠倒立是发展静力性的上肢力量的练习。此两项练习方法上有相同之处，俯卧撑击掌和脚放在高处的俯卧撑；采用负重、快速的俯卧撑练习；可在双杠上做双臂屈伸和单杠的引体向上练习；运用杠铃或哑铃练习各种坐举、卧举和推举；各种倒立或推倒立的练习；还要重视小肌肉群，特别是对手指、手腕的训练。手握哑铃做腕关节的屈伸、绕环或五指分开、手指撑地的练习，都是很好的方法，都有助于上肢力量的提高。只要认真练习，此两项测试满分率很高。

4．1．3跳绳：练习时多采用1分钟计时连续前摇跳。单足跳：地板上，左（右）腿单足跳12米，右（左）腿单足跳返回。

跳绳与单足跳两项内容都是发展下肢力量的练习，可以作为准备活动进行练习。练习时提醒考生注意掌握跳绳的节奏，合理分配体力，切忌开始时节奏太快，这样容易造成后程气力不足，节奏被破坏，影响跳绳总成绩。训练中发现单足交替跳绳的考生总体来说要比双摇、双足跳的考生跳的次数多，因为单足交替跳要省力，同时练习单足交替跳既可以锻炼学生的协调性，也把跳绳、单足跳两项内容都练习了。原地连续纵跳或负重连续纵跳；单脚连续跳；负重短跑；连续团身跳、分腿屈体跳和大跨跳等都是很好的练习方法。4．1．4仰卧两头起：收腹举腿（双手触脚背），回落至手臂及脚跟触地（轻触地面），记录30秒内有效动作的完成次数。

仰卧两头起主要发展腰腹力量，练习方法主要有仰卧起坐或仰卧举腿；在斜面上进行仰卧起坐练习；高杠的悬垂举腿；负重快速前举腿；俯卧抬上体和体侧屈的练习。力量练习时从小负荷逐渐加大，从大负荷逐渐降低；力量和柔韧练习相结合，以免把肌肉练得僵硬；除了重视大肌肉的力量训练外，不能忽视小肌肉群的力量练习。提高力量的整体素质，可以预防伤害事故。

4．2专项技术的训练。专项技术包括两套规定动作，每套动作都包括俯卧撑、支撑、双腿跳、平衡、操化组合和综合表现能力六项。这六项的测试是测试员的主观判断得分，练习时要严格参照动作标准，提高动作质量，从而提高测试成绩。

4．2．1后倒俯卧撑：要求肘关节对准脚尖方向后倒，同时与踝关节形成互动，然后身体向前并回到起始位置。练习时一定要注意两臂支撑住身体这一细节。单腿俯卧撑：举一腿俯撑，身体呈一直线，要求基本同于俯卧撑。

这两项内容都是在正常俯卧撑的基础上加大了难度，主要练习方法有：①进行推墙练习，体会用力部位。②在双杠上夹肘进行推杠练习。③在地毯或垫子上进行完整练习，注意保持身体平衡。练习时要注意身体紧张保持一条直线，不要塌腰，手臂要支撑住身体。

4．2．2一手前一手后的分腿支撑：要求屈髋分腿的情况下一手体前一手体后支撑地面，双腿与地面平行。直角支撑：要求两手于体侧支撑整个身体屈髋、收紧双腿平行于地面。

对于初练者难度较大，这一内容不仅要具备较好的上肢力量，还要具备较强的腰腹力量。训练时可采用高杠悬垂举腿、负重快速举腿、扶墙控腿、坐在台阶上举腿、手撑高处直角支撑等。

4．2．3团身跳：双脚原地起跳，双腿弯曲（膝至胸前）并拢落地。向前屈体分腿跳：要求双脚夹角90°，躯干与双脚的夹角不大于60°，双腿原地起跳平行于地面至屈体分腿位置。练习时注意腾空高度及空中身体姿态，练习方法主要有悬垂举腿、悬垂收腹举腿、斜踢腿、助跑踏起跳板屈体分腿跳、助跑踏起跳板团身跳。

4．2．4操化组合：8×8拍的健美操基本步伐加上肢组合动作。综合表现力：主要考察考生在操化组合规定动作中的姿态、气质形象、自信心及表现力等。

操化组合是考生刚开始最惧怕的项目，因为这是8×8拍的健美操基本步伐的组合，加上上肢动作。因为多数学生没有健美操专项学习的基础，初看让考生产生眼花瞭乱的感觉，但把每一个基本步伐单独学习并进行多次练习，熟练后再进行完整练习，这样就会更好的克服学生的畏难情绪。操化组合完成的好坏主要取决于考生的身体协调性及对音乐的节奏感，前期基本步伐练习可以作为准备活动，可先不做整套动作练习，把基本步伐、专项技术练熟练后进行手臂动作与下肢的协调配合训练，动作一定要舒展大方、有力度、做到位（不管完成速度快慢），给人一种美的享受。通过舞蹈、现代舞、街舞组合等练习，培养协调性；选择健美操动作组合、上下肢躯干等相互配合，锻炼大脑支配身体各个部位运动的能力及感受各部肌肉运动时的不同感觉。后期主要是动作与音乐节奏的融合训练，然后是面部表情、姿态、气质形象、自信心及表现力的训练。只有在熟练完成动作后考生才有能力去更好的表现，动作都无法正常完成就更不能谈姿态、气质、形象、自信心及表现力了。最后可进行整齐度的练习，因为测试时是几名考生同时测试，好的表情及高昂的斗志加之整齐划一的动作，会使评委的起评分提高。

总之，根据具体情况，做力所能及的动作；动作由易到难，逐渐增加健美操操化动作的难度。如对称、不对称、依次、相反和反向的动作；对力量强的人要多练各关节的柔韧性，柔韧性的提高对改善协调性会起到积极的作用；强调完成动作的节奏和肌肉感觉辅导教师要对健美操专项进行透彻的了解，并掌握正确、科学的训练方法，有针对性地进行训练，促进考生专项成绩的提高，使考生顺得通过高考体育专业测试。

参考文献：

1.《江苏省2010年普通高校体育专业考试》（考试科目、办法、评分表）2.《江苏省2010年普通高校体育专业考试评分标准》

第二篇：体育高考立定三级跳远训练之我见

体育高考立定三级跳远训练之我见

郝天亮 河北省涉县第一中学056400

立定三级跳远是体育高考四项素质之一，它是集力量、爆发力、速度、协调、灵敏于一体的一个项目，要想达到一个较理想的成绩是很不容易的，纵观这么多年我省体育高考加试，立定三级跳拿满分的或接近满分的不多。现我就带高考体育生的跳的训练，也可能是大家不在意的动作细节的心得向大家介绍一下，与大家共勉。

什么是立定三级跳远？我认为它就是一个从两脚原地向前蹬地开始经过一个单脚着地再经过一个跨步跳最后落地的过程。我们只要抓住蹬地、着地和落地这三个关键点就可以事半功倍了。

一、利用好自己上体

第一跳是打下基础的一跳，要注意上体的作用。上体就好像是压紧弹簧上的压力点或弹射物，如果我们能有效控制并把握好方向，就能很好地为第二跳打下基础，我们在训练时往往会忽略这一点，而一味的强调腿部的用力。具体动作是：在屈膝屈髋同时下压准备起跳时，我们的上体好像把弹簧向下压紧，在蹬地瞬间，上体又好像压紧弹簧上的弹射物，这时腰部肌肉要适度紧张，大小腿折叠紧向前摆出，能较好地为第一跳向第二跳的过渡打下良好基础。这也是第一跳的关键点，否则上体或腿会“溢”出身体成为阻碍良好向前性的“额外阻力”。在这里强调的是“屈膝屈髋下压同时”，我们有很多学生往往在这时直接先把上体向下压，然后再屈腿蹬地或在屈膝屈髋后在起跳瞬间上体进一步向下压，看似动作幅度大，其实打破了动作的整体性和连续性。

二、跳理想的第二跳

第二跳是最重要的一跳，主要是注意着地脚和摆动腿的细节。

着地脚和摆动腿的有效衔接用力不仅能为第二跳跳出一个“理想的距离”，更重要的是能为第三跳奠定坚实基础，这个距离就是在第一跳着地脚积极、有力向上蹬出后，脚要向上摆动至约臀部高度时的同时摆动腿的大小腿折叠紧向前抬摆，直至摆动腿大腿抬摆至重心高度能积极有力地向下“踩”。在这里我用的是“踩”的动作要领，如果我们用经常所说的“扒地”容易造成学生小腿向前踢出，使脚过早的着地，身体重心前移跟不上，减少了腾空的时间，延误了蹬地的时间，进而形成真正地、费劲地“扒地”了，缺少弹性。

三、至关重要的一跳

第三跳是决定成败的一跳，主要是动作技术的时空掌握与应用。

1、摆臂。在第三跳起跳后，良好的摆臂动作不仅能有效维持身体平衡，而且还可以很好控制摆腿的动作，为落地打下基础。所以要求学生在起跳向上积极有力摆臂后不要急于下摆，给学生一个有力的动作口令的节奏，例如：“停！—走！”，能有效帮助良好的摆腿动作。

2、摆腿。在起跳向上积极有力摆臂同时，要求学生用“意识力”去明显感觉“收腹—收腿”的顺序用力的动作，尤其是在将要落地的时候，强调腿的蹬伸要突然打开落地，注意脚要“向上、向前”蹬伸，尽可能去接近腹部的高度。过早打开不仅减少了腾空的时间，而且还要花上很大力量去克服腿的重力，不经济、不实效。

下面就几个专门练习在训练中注意的问题：

一、抗阻力摆臂原地左右脚交换跳练习应注意的问题：

1、动作节奏不宜过快，在着地屈膝时，要在比平时小一点的角度作出迅速向上蹬伸为宜，过慢会影响动作的节奏与协调用力能力，可以培养立定三级跳远的节奏用力。

2、上体保持稍微前倾。

二、仰卧两头起练习应注意的问题： 在做仰卧两头起练习时，尤其是在向上举腿时脚摆过髋的垂直面，两臂摆至腿两侧，使上体和腿在髋部上方相遇为宜，这样能为落地动作打下基础。

三、立定跳远练习应注意的问题：

在做立定跳远练习时，一定要有高度和远度的标志，并要连续、一次性完成每个动作，尤其是摆臂和腿的蹬伸。强调在腾空落地时要体会“收腹—收腿”的动作，高度男生70cm、女生50cm为宜，远度男生250cm、女生200cm为宜。

四、跨步跳练习应注意的问题：

1、蹬伸腿向前蹬伸结束后，小腿要向上摆出后再向前摆出，摆至脚与臀部相平为宜，这样可以增加身体的向前性。

2、摆动腿向前摆时，大腿应抬摆至腰水平，且大小腿的折叠角度要小于90度，为积极有利的蹬伸奠定基础。

五、借单杠做落地动作练习应注意的问题：

在腾空步的基础上，借单杠做落地动作时，当做脚“向上—向前”做动作时，摆动腿要适当下降与蹬地腿一起做。

总之，立定三级跳远的动作技术虽然复杂，但要把动作的细节把握好，严格要求每一个动作的练习，就会取得理想成绩。

第三篇：高考体育生在专项400米的训练浅析

高考体育生在专项400米的训练浅析

陈光毅

（河南省信阳职业技术学院体育系体育教育专业 信阳 464000）

摘要：在体育高考时，田经专业的考生要想在考试期间取得超常的体育成绩几乎是不可能的。高考体育考察的就是学生的基本素质跑、跳、投和自己的专项。然而跑、跳、投项目本身就隶属于田经项目，所以田经在考试中占有很大的比重，作为田经400米专项的考生更要注重自己的基本素质能力还有专项水平的提高。400米的训练可以从提高全程步长能力和发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力。利用髋、膝、踝三关节肌

群的专门力量练习器进行伸曲练习等。关键词：高考 体育 田经 糖酵解

Sports of college entrance examination is grown and simplied analyse in 400 meters

of special training Chen Guang-yi(Educational speciality of sports of department of physical education of technological institute of the job of Xinyang of Henan Province Xinyang 464000)Abstract: In sports college entrance examination, it is almost impossible for the specialized examinee of Tian Jing to want to make the super-normal sports achievement during examination.What sports of college entrance examination is investigated is students' basic quality running, jump, throw and one's own project.Run, jump, throw event itself under the jurisdiction of field through event, so field occupy loud proportion very in examination, paying attention to one's own basic quality ability even more through the examinee 400 meters special as the field has improvement of the special level.The training for 400 meters can be from improving the long ability of the whole step and developing fast strength of group of three joint skin of hip, knee, ankle and fast strength endurance.Utilize the hip, knee, special strength practising device of group of three joint skin of ankle to stretch

the song exercise etc..Keyword: College entrance examination Sports Tian Jing Glycolysis 前言：高考体育生不同于职业体育竞技运动员，他们担负着体育课和文化课的双重学习任务，如果偏重于任何一个项目都有可能在考大学时遇到障碍，所以一个好的体育教练员不仅要抓好体育考生的体育成绩外更要注重他们的文化课水平的提高和在校的饮食生活状况。根据针对河南省开封市第二实验高级中学体育队的常年学习训练情况和自己的训练资料掌握提出

一些关于400米的训练方法供大家指正。

1.400米跑是一项极限强度的运动项目，运动员不仅要具备较高的速度能力,而且还应具有较强的速度耐力。从４００ｍ跑的能量来源和供能过程看,它的能量供应是由三磷酸腺苷（ＡＴＰ）、磷酸肌酸（ＣＰ）、糖的含量决定的,水平较高的运动员４００ｍ跑肌肉的工作时间一般为５０ｓ以内,在开始的８ｓ左右主要依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能,在代谢产物中不产生乳酸物质。但是,肌肉中磷酸肌酸的含量是有限的,它无法维持后来的全部供能。大约在３５ｓ左右,就必须动用肌肉中的糖元进行无氧酵解供能。此时,能否有足够的糖元进行酵解,并能在产生乳酸的情况下继续保持肌肉的快速收缩能力,提高机体对乳酸的耐受性,则成为它的氧债量只占需氧量的５３%～８９%,但它的总氧债量却高达２０升之多。其中,以糖酵解供能为主。因此,努力提高人体在缺氧状态下的持续快跑能力,选择最有效的训练方法和手段,提高肌体在缺氧状况下的快速收缩能力,并尽量保持长时间的快速收缩速度,是４００ｍ跑速度耐力训练中值得重视的重要环节。

2发展４００ｍ跑速度耐力的适宜跑段运动时的需氧量取决于运动强度,强度越大,需氧量越大（一般以立方比上升）,无氧酵解供能的比例也越大。经研究证明,４００ｍ跑疲劳时的生物化学特点,在于能量物质ＡＴＰ和ＣＰ的浓度降低,乳酸增多,肌肉细胞中的酸性增强,糖元酵解速度下降。在这种情况下,如果不注意发展抗乳酸为主的速度耐力训练,将直接影响神经、肌肉对酸性物质刺激的感受能力,不利于动作技术的发挥和后程速度的保持。因此,４００ｍ跑速度耐力训练可采用三种方法:

2.1 用跑的速度发展糖酵解无氧能力可采用１００～１５０ｍ反复跑进行训练,其强度应接近本人的最快跑速,间歇时间以１ｍｉｎ１０ｓ～１ｍｉｎ３０ｓ为宜。开始时,跑的次数不要过多,以１０～１５次为好。随着运动员对负荷量逐渐适应,在血乳酸不明显增加的前

提下再增加重复次数或缩短间歇时间。

2.2用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力目前,由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法,一种为４０ｓ左右,另一种为１ｍｉｎ３０ｓ左右,因此,在选择跑段时就有所不同。对前者,可通过９０%～９５%强度的２００ｍ反复跑进行训练,重复８～１２次,间歇时间以２ｍｉｎ３０ｓ为宜。对后者,可采用８５%～９０%强度的６００ｍ反复跑进行训练,重复３～５次,间歇４～５ｍｉｎ。笔者认为,上述两种跑段以前者为佳。因为２００ｍ是以无氧乳酸为主的短跑项目,其氧债值与４００ｍ跑的氧债值基本相近（２００ｍ为７３７９ｍｌ，４００ｍ为８１１９ｍｌ）,仅相差７４０ｍｌ。再从神经肌肉的用力性质看,２００ｍ跑比６００ｍ跑更接近４００ｍ跑的技术特点和速度要求,更能提高兴奋强度以及与抑制相互交替的速度。此外,从运动心理学角度分析,２００ｍ跑运动员的心理压力相对较小,训练中更能充分调动运动员的练习积极性,对提高训练质量有良好的促进

作用。

2.3用梯形组合跑发展糖酵解无氧能力这是把不同段落组合为一组进行训练,如（５０ｍ+１００ｍ+１５０ｍ+１５０ｍ+１００ｍ+５０ｍ）×４～８组,（１００ｍ+２００ｍ+３００ｍ+２００ｍ+１００ｍ）×３～５组,每个段落跑完后走同样的距离作为间歇。这种组合跑训练应逐步提高强度要求,使乳酸逐步达到最高值。只有这样,才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激深度,有效地提高糖酵解无氧能力。

2.4重视发展有氧能力无氧和有氧的化学过程,是相互联系,相互依存的。虽然在４００ｍ跑中无氧供能占８５ ５%,但也不能因此忽视有氧训练,因为有氧能力是无氧训练的基础,因此提高最大吸氧量,发展有氧代谢能力,为以后的速度耐力训练奠定基础。

2.5重视发展力量耐力力量耐力的提高对速度耐力的提高有较大的促进作用,可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练,如跨步跳１００～２００ｍ×８～１０组,垫步跳４００～６００ｍ×４～５组,后垫跳３００～４００ｍ×５～６组,高抬腿跳５００

ｍ×４～５组,等等。

2.6注意长短段落相结合在训练中要以短促长,以长带短,不断提高和改善无氧代谢能力,促进专项能力的提高。用短段落训练,以提高绝对速度,用长段落训练,旨在获得较高速度的前提下保持速度。因此,在跑段的安排上要注意两种供能系统的同步提高,在各个训练时期

有所侧重。

2.7处理好量和强度的关系量是基础,强度是核心。在训练中突出强度固然重要,但强度的提高要建立在平均强度提高的基础上,防止盲目追求突出强度,即在一定量的前提下提高强度,这是训练成败的关键所在。

3注意训练节奏适量的训练能使身体各器官和系统产生适应性变化,如果训练负荷超量,３天后运动成绩开始下降,以后要用６天以上的时间才能使成绩恢复到原有水平。因此,要认真组织训练过程,注意训练节奏。如果每周安排２次速度耐力训练,每次训练后要用中小运动负荷进行调节,使心血管系统得到良好的恢复,避免出现过度训练或伤害事故的发生。

3.1要控制好训练强度与密度从运动生理学角度看,每当心率超过最大心率范围时,每分钟的心输出量就要下降。因此,训练中应把最大心率控制在１８０次／ｍｉｎ左右,在下一次练习前要让心率恢复到１２０次／ｍｉｎ。如果心率经常在１８０次／ｍｉｎ以上,则会导致心肌缺血缺氧,引起心血管和呼吸系统功能下降,影响机体的血液循环和氧的供应,对生长发育带来危害。如果每次跑后心率恢复过低（接近安静心率）再进行下一次练习,则对机体的刺激深度降低痕迹效应较差,不利于机体的超量恢复。因此,控制好４００ｍ跑的练习强

度是提高训练效果的可靠保证。

4.400米全程动作技术的主要训练方法与手段

4.1 400米全程动作技术要求高速、步幅大、摆臂节奏感强等所以加强髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力训练是尤为重要的。训练内容有：站立支撑曲髋抬腿或伸髋扒地；徒手或轻负重的快速单腿蹲起、弓箭步（计时或计步）；单腿或双腿的连续跳台阶，助跑的跨步跳或单足跳；直膝连续跳深，直膝跳上或跳下台阶等

4.2提高全程步长的的训练内容：弓步走、原地上下跳箱、台阶走、高抬腿走、直膝提踵走；悬垂或仰卧举腿、俯卧上下打腿,原地单腿蹲起,站立或坐姿提踵等。

5发展400米专项力量耐力的方法有：

5.1间歇跑(200ｍ+200ｍ)×3～5组(练习间歇1ｍｉｎ,组间歇6～10ｍｉｎ)。练习要求:第一个200ｍ为自然跑,第二个200ｍ重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快步频方面转换和过渡。

5.2间歇跑(300ｍ+300ｍ后蹬跑)×3～4组(练习间歇1ｍｉｎ,组间歇10～15ｍｉｎ)。

练习要求:100ｍ后蹬跑计时、计步。

5.3间歇跑(100ｍ×4)×3～5组(练习间歇1ｍｉｎ,组间歇8～10ｍｉｎ)。练习要求:准备期的前半段在沙地或软道上进行,准备期的后半段转入跑道,计时、计步。

5.4上坡变速跑150ｍ×6×2～3组(练习间歇1.5ｍｉｎ,组间歇5ｍｉｎ)。练习要求:上坡快跑,下坡慢跑。适用于准备期的前半段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时计

步的后蹬跑,150ｍ×3×2组。

6针对高考体育生每天都有文化课的情况，在训练方式上也应根据不同学校的作息时间进行相应的调整和改变下面提供一份关于河南省开封市第二实验高级中学体育队的年训练计划

时间表（1）：

高一阶段：根据学生不同的身体素质条件进行“大浪淘沙”式的基本素质训练，主要训练高考中的跑、跳、投能力使学生的基本分数达到50以上，常年以跑为主提高无氧及有氧代谢

水平。

高二阶段：根据在高一学生积累的体育能力结合教练的建议挑选专项，进行专业方面的训练。高三阶段：由于高三文化课进行系统性复习，教练员要结合每次的考试进行相应的体育训练课的调整以及运用体育心理学经常和学生进行沟通，把体育精神融入到学生学习生活中，这个阶段前半学期要抓好冬训时机使学生的体育能力得到进一步提高，下学期开学训练要坚持

高强度、低运动量的原则。每周训练计划表：（2）

每周二、四、六进行2小时训练课

周二：素质练习周四：专项练习周六：力量练习

每天的训练计划表：（3）

早上：5：00起床

5：10田经场开始热身跑步训练基本素质

6：00结束整理回班早读

6.1以上是开封市第二实验高级中学体育队的训练计划表，很难说到完美但却不乏科学性。作为教练员应根据学校不同的情况和学生自身的运动能力不同做到灵活运用，我想这才是做

为教练员的能力与艺术的体现吧。

6.2在依据以上训练计划表的框架下笔者做出了一个400米每周计划训练表以供大家参考：

400米周训练计划表：（4）

周二：速度练习：4000米 要求：1`25~1`30min/R 基本性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓箭步、加速跑等

100m 200m 300m 400m 500m 600m 500m 400m 300m 200m 100m 要求：每次跑后要得到充分休息，心率控制在120~140次/分训练效果为最

佳。注意摆臂和摆腿要有节奏。轻负重练习

15~20分钟积极性休息放松结束 周四：速度耐力练习：4000米 要求：1`40~1`50min/R 基本性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓箭步、加速跑等

（200+300+400+500+600）×3组 要求：200m<30~32s 400m<1`07~1`09min 轻负重练习

积极性休息课后注意补充果糖有利于机体恢复，多吃碱性食物。周六：力量训练：4000米 要求：1`25~1`30min/R 基本性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓箭步、加速跑等

躯干杠铃练习：负重体前屈 负重体侧屈 负重转体 硬拉 辅助练习：壶铃体侧屈 两头起 注意：杠铃重量为自己体重的30%左右。

胸部，肩前和臂部杠铃练习：卧推、斜板卧推、体前屈提铃 辅助练习：负重俯卧撑 持物摆臂

上肢杠铃练习：站立曲肘、曲腕 辅助练习：引体向上、双杠臂撑起、爬绳

髋部和下肢杠铃练习：深蹲、宽深蹲、半蹲、宽半蹲、蹲跳、负重弓箭步走、负重交换腿（台阶）跳 辅助练习：侧卧提腿拉胶带、扶墙踝曲伸、单腿上下跳台阶

全身性杠铃练习：高拉、抓举、连续高抓、高翻、挺举、连续快挺 辅助练习：力卧撑、跳起手触脚、前后抛铅球等

力量训练结束后积极性休息（放松按摩）及时补充蛋白质。7.高考田经训练不同于一般的业余田经锻练，它有很多限制性的要求，这要求教练员和学生们有个很好的沟通和配合。刘翔的成功说明了一个问题：目前中国有和欧美基本素质相抗衡的运动员，但是却缺少的是和他们相抗衡的科学的训练方法。田经的考试是所有项目中发挥最稳定的，有了好的训练方法和技术，考试时通过适当的积极的心理调节你的成绩就会发挥的很好甚至超常。

第四篇：健美操训练总结

校健美操队训练总结

时光匆匆，很快，又一个学期过去了，回头一看，这个学期，对于健美操校队来说具有很大的意义，因为除了少数的队员外都是从新进高一几千学生中挑选出来的，又是一个全新的队伍，看着一个个崭新的面孔，心中就谋划着该怎样开始这个队伍的建设。作为职高，它和普高的最大区别就在于，职高学生流动大，尤其是就业班，很多同学在高二以后就会就业，定向班的甚至在高一的下期就出去就业了，这就使得我们刚训练得有点成效的学生又付诸东流，作为职高的一名体育教师，作为一个校健美操队的教练，其中的困难可显而之。我作为教练，根据职高的特点和学生的特点制定了训练计划：

1．健美操训练制度方面

正所谓没有规矩，不成方圆，在队伍组织起来后的第一件事就是指定训练制度，在参考多种制度的情况下指定出了严格的训练制度，要求学生在训练时必须准时到场，不迟到、早退。无故不请假，不允许在形体房内吃东西，爱护环境，不乱仍垃圾，着装整齐等

2．思想教育方面

在生活中，要多看新闻，多听广播，关心国家大事，处理好身边小事。凡事都要学会独立思考、换位思考，学会为他人着想，遵守纪律，尊敬老师、尊重他人，要积极帮助他人、处处起好带头作用，树立良好的形象等。

3．训练方面

健美操在国外一直被称为“有氧体操”，是众多有氧运动的一种，它是集健、力、美为一体、在音乐的陪伴下的一项有氧运动，它能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康、发达，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动、他（她）的运动恢复也快。要想健美操跳出来好看，我们就必须从力量上着手首先对学生的身体素质进行逐步的提高。健美操训练和其他训练队的训练有很大的区别，它是全身协调的运动，是在音乐的陪伴下进行培养学生的节奏感和韵律感，通过健美操的基本动作、组合动作和力量素质的教学，从基本步伐到后来的成套动作反复练习，提高学生的力量、柔韧、协调、灵敏等基本素质和基本能力。要

激发学生的积极性和训练热情，在动作的选择上注重简单易学和实效性，使之便于开展普及。在保证合理的运动负荷的基础上，运动量和难度逐渐加大。动作由简至繁，幅度由小至大，速度由慢至快，练习步骤由分解至完整。促使他们由被动训练变成主动训练。增强体质、增进健康、塑造美的形体，并形成良好的心理状态。从而使更多的学生参与到健美操运动中来，并在锻炼的同时，掌握传授相关的健美操知识、基本技术与风格特点，从而推动健美操运动的发展。健美操要求动作轻松、有弹性；动作清晰，无多余动作；但是又要避免过分松弛或过分紧张；动作之间的连接要自然、流畅、转换及方向的变化要干净利落，无多余动作；动作和音乐节奏要配合协调，动作的节奏要准确，要充分表现音乐情绪；要展示内心的激情，体现一种健康、向上的情绪。充分提倡学生个人风格的表现力。

在训练结束后并给学生传授健康知识，让他们认识到在大运动量后是不可以马上进食的，训练后要放松等。这在很大程度上促进了学生的身体健康。

本学期在基础训练的同时，教会了学生一套大众健身操、一套步伐操、一套自编的健美操和一套搏击操，其中搏击操参加了校园歌咏比赛的演出、并在家长会的当天，在家长们的面前展示了我们的风采，迎来了热烈的掌声，这掌声让我和学生们的汗水没有白流，这更加坚定了我们的信念，在以后的训练中，我将带领学生更加认真、投入，使健美操水平更上一层楼。

南溪职中谢周菊

2009-1-5

第五篇：健美操训练计划

健美操训练计划

二完小健美操训练计划

健美操是一项新兴的体育运动项目，它融体操、舞蹈、音乐于一体，通过徒手和使用健美器械的身体练习，达到健身、健美、健心目的，健美操动作优美，韵律性强，既能锻炼身体，形成健美的体态，又可陶冶情操，而且能全面锻炼身体。有人称现代健美操为“节奏体操”、“有氧体操”、“韵律体操”、“迪斯科操”、“身体娱乐”、“有氧舞蹈”等等。健美操锻炼形式多样，在音乐伴奏下兴奋性很强，学生在欢乐中健身、美体、减肥，不仅有利于调动学生的练习积极性，而且音乐对消除疲劳很有好处，对于陶冶性格，发展艺术想象力、培养精神文明、表现力都有积极作用，健美操训练有利于培养美的姿势，还能矫正学生不良的形体姿势。学生参加健美操训练能够树立正确的审美观，通过实践对健康美有了一个明确的认识，并且在练习中可以锻炼入顽强的意志，陶冶美的情操，增强人的自信心和奋发向上的精神，有益于丰富入的想象力创造力，为丰富同学们的业余生活。

一、指导思想：

我校贯彻落实《体育与健康》课程改革方针，坚持以“健康第一”为指导思想，我校健美操队以全面提高孩子的身体素质为目的，以创建健美操校园特色为出发点，以全面普及和推广健美操在全校各年级的开展为契机。同时给孩子创建一个平台，让孩子来展示自己的特长、释放自己的热情。以竞赛促活动，以普及促提高，发展学生的特长。

二、教学内容：

在本学期的健美操训练中，分成形体姿态、健美操基本步伐两个基本模块来设计训练，在形体姿态中安排站姿练习、芭蕾手位脚位练习、把竿练习等，为以后的健美操训练打好基础，在练习的过程中配以音乐，让学生在音乐中充分感受自己的形体美；在基本步伐练习中安排健美操七个基本步伐练习、基本步伐组合、成套健美操的学习和成套比赛动作内容。

三、教学目标：

为发展学生的课余文化生活和满足学生的兴趣特长爱好的需要，完成成套健美操规定内容，同时为参加明年的健美操表演做好准备。

在形体姿态练习中，通过老师的直接示范，初步培养学生的学习兴趣，让学生理解锻炼的意义，培养正确优美的身体形态，训练了学生的体形，端正了坐、立、行时的姿态，同时培养了学生活泼、开朗、坚毅、乐观的性格；在健美操基本步伐的练习中，让学生体会运动动作的连续性、延伸感以及在快节奏中展现动作的力度，提高审美观，学生能够展现一套完整的健美操动作；养成一种终身体育锻炼的习惯，保持心情愉悦。

四、教学组织

以师生集体练习为主，给学生创造空间。上课按几个环节，热身部分（包括热身操、柔韧性练习、踢腿）、授课部分（包括复习和新授）、复习消化阶段（师生互相学练，个性发挥）、放松部分（愉悦身心）。

五、课时安排：每周周二、四下午

六、学习场地：舞蹈室

七、学习阶段： 第一阶段：

1、组建兴趣小组

2、了解健美操运动 第二阶段：基本功训练

1、身体姿态练习：

1）并腿脚尖着地，保持姿态。4*8 2）提踵练习。4*8 3）两腿分开脚尖着地，保持姿态。4*8 4）两腿分开脚尖着地提踵练习，保持姿态

2、基本操化组合练习：

a)行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）b)步伐移动（前后移动、三个正方形移动）+上肢操化 c)行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）+上肢操化 d)步伐移动（前后移动、三个正方形移动）+上肢操化

3、基本步伐组合练习

1）踏步（2*8）+（2*8）

2）后踢腿跑（4*8）3）踢腿跳（4*8）

4）吸腿跳（4*8）5）开合跳（4*8）

6）弓步跳（4*8）

4、柔韧性练习

１、正踢腿

２、侧踢腿 ３、后摆腿

４、垂直劈腿： ５、前踢腿跳

６、侧踢腿跳： ７、踢腿跳组合练习第三阶段套路提高阶段 1．学习《青春魅力》套路 2．规范基本动作 3．体能训练

4．身体素质训练：力量、柔韧、跳跃5．表现力训练（1）巩固基本技术（2）提高动作质量（3）提高运动水平第四阶段：强化训练阶段 1.学习新套路

2.组织学生创编队形训练 3.难度动作练习4.身体柔韧性训练与检测