关于健身的阶段性总结(非常初级篇)

第一篇：关于健身的阶段性总结(非常初级篇)

关于健身的阶段性总结（非常初级篇）

大概两个月前决定给自己订个健身计划来执行并记录一下，于是定了40个健身日为一个周期，以此做一个小结并在此基础上进行下一阶段规划。本来这篇总结是打算只写给自己看的，但是考虑到我的友邻里有各种深藏不露的体育达人，于是觉得放在豆瓣上如果有大神看到给我一些建议必然很有收获，所以先在开篇大致划分一下主要内容，作为索引。

1.我健身的动机和健身之前的身体状况 2.饮食习惯与健身计划

3.40个健身日之后的阶段性反馈 4.关于运动损伤的一些注意事项 5.关于姨妈期健身

【1.我健身的动机和健身之前的身体状况】

关于健身这件事，我的看法很简单，唯一的动机就是希望能有足够好的身体素质，包括体能、肌肉力量、柔韧性、平衡性、协调性等方面，让我能够更愉快地玩我喜欢的运动项目，而不至于受制于自己的孱弱。当然，改善体形体态也是一个方面，但它们是运动带来的必然结果，而不是最重要的目的。

说到体形和体态，我要例行碎碎念几句。如果耐心翻健身组的帖子，可以发现健身对体形的改善功效是毋庸置疑的，我相信着也是很多人，尤其是很多妹子们健身的出发点，比如希望腰更细一点，线条再美好一点。但是很多人往往忽略了体态问题，即走姿、坐姿、站姿等。这些最日常的动作，看似最不费力，实则是最能体现人和人之间差别的。比如，为什么有些人走起路来就挺拔好看，有些人走起来就步态沉重，就算有一副再怎样美好的身材，但是一走路伴有严重的内翻/外翻之类难看的步态，使得美感全无呢？再比如，同样是伏案工作一整天，为什么有的人腰酸背痛眼瞎，有的人却觉得能轻松应付呢？这就是我说的关于体态的问题了，其核心问题还是肌肉力量不足。

以我自己的经验为例，我发现这个短裙短裤的季节里，走在街上，打眼望去，苗条可爱的美女太多了，真是好福利。但只要仔细观察，就会发现不止静息状态下很美好，动起来也很动人的就不是那么多了。不信你看看很多人的走姿和她们的鞋，就会发现有相当的比例鞋的内侧面或者外侧面被严重磨损，这些鞋的主人通常伴有奇怪的走路姿势，显得很孱弱。很难想象她们能够欢脱而协调地跑起来，或者是走得充满了气质与美感。为什么，因为腿部力量太差。还有，我的一个小伙伴，总觉得自己的走姿和站姿很奇怪，我俩就这个问题讨论了很久，发现她站着的时候，腹部会不自觉的向前挺，再加上长时间对着电脑工作导致她总是不自觉地含胸，这都是腰部和背部肌肉力量不足导致的。至于我自己，前一段时间工作比较忙，一直在电脑前面坐着，工作一整天之后就会腰酸背疼，这让我意识到不进行力量训练是不行的。

我在本文的下一部分，会详细列出我的健身计划。关于健身之前的身体状况，如下：(1)体能与心肺功能，良好。因为之前也经常运动，以跑步为例，日常训练量5-7km，每周至少两次10km，有段时间丧心病狂到天天10km。

(2)协调性与平衡性：良好。小炫耀一下，我可是不管学投铅球/实心球、学交谊舞，还是学打篮球，都是被老师请到众人面前去做示范的学霸哦，大概无论什么运动总是能很快掌握窍门，是对我平衡性与协调性最大的肯定了吧。

(3)肌肉力量，不足。让我深刻意识到这一点的是两件事：一是转博答辩那段时间狠狠工作了一段时间导致肩膀持续疼痛，以至于连吃两天止痛药加上充分拉伸和休息才平息疼痛，让我十分后怕；二是我自恃经常跑步应该腿部力量尚可，结果还是在不带护具大量跑步之后收到了恶果，膝盖损伤外加小腿韧带疼痛，这才不敢马虎了。但是总体来说，我的身体各部分肌肉力量还是上肢和腰、背部最差，臀和腿次之。

(4)柔韧性，很差。去年冬天的时候我做体前屈还够不到脚呢我会乱说？我唯一不能愉快地玩耍的体育课大概就是瑜伽了„以去年11月测量的数据为例，保持双脚与肩同宽，在没有充分运动的情况下直接做体前屈，手指尖离地面还有12cm。真是不忍直视啊。

所以，为了以后能更愉快地工作和玩耍，不让肌肉力量和柔韧性拖我后腿，我打算在日常有氧的基础上加上力量训练并且注重拉伸，以期在这两方面有所改善。

【2.饮食习惯与健身计划】

说到健身那就不能不提起饮食。俗话说“三分练七分吃”，我想这句话大家并不陌生。对于我而言，这两个月来饮食习惯的改变可能比坚持运动让我还要感动得内牛满面。因为于我而言，坚持运动很简单，但是因为饮食习惯比较奇葩，增肌确实不太容易，更何况我还是女生，木有睾丸酮„

2.1 饮食与基础代谢

我大概是基础代谢在不知不觉中被破坏地比较严重的那一类人吧。去年春夏有段时间，特别忙，加上遇到一些糟心事儿让人整天都没有心情，于是我陷入了一种“睡得少→白天心情不好→焦躁→没有心情吃饭→继续工作睡得少”的循环，这种一日三餐都不能好好保证的生活让我自己现在回想起来都觉得简直是作死。而更加作死的一点是，我比较依赖运动来排解心情，因为我一直以来都是遇到烦心的事情或者是太复杂一时间难以解决的问题，就会安排时间去做做运动，一边运动一边想，很多问题就是在这个时候想出解决办法的，同时坏情绪也会被汗水带走，然后好好洗个澡释放压力。所以一言以蔽之，我那时候就是过着一种少吃少睡多动的生活，基代被严重破坏。以至于我到了去年夏秋，重担骤然卸下，心情也变得好起来，生活开始变规律了以后，体重猛增了7斤。虽然这样的体重变化在很多人看来这不算什么，但是相对于我当时的身体状况而言，确实能反应一些问题。

这样的生活方式，外加体重的明显变化，让我意识到自己基代出现了问题，所以让身体状况变好的第一步，就是提高代谢率。

对于我而言，提高代谢率有一个很大的制约因素就是我很讨厌吃肉！大概是我胆功能不甚好，让我觉得带有浓浓的动物油味道的东西都是腥的，肉是腥的，鸡蛋黄是腥的，连纯牛奶都是腥的，和小伙伴欢欢喜喜吃顿烧烤会回来难受好久„还能不能愉快地吃饭了啊o(╯□╰)o 于是我决定，提高代谢先从让自己每顿规律地吃饭开始，尤其是好好吃早饭。于是迫使自己改掉了在电脑前面随便喝杯咖啡吃片面包的习惯，开始提早出门认真吃早餐，慢慢丰富早餐的花样，吃一些带肉的东西，比如肉馅包子和馄饨。于是现在的成果是我已经能保证每天至少吃掉一个鸡蛋啦。午餐和晚餐嘛，我原来的饭量不算大，于是午饭尽量多吃一些，尤其是保证碳水化合物的摄入（就是主食）量50g—100g，青菜本来就是我的爱，所以想怎么吃就怎么吃啦，有胃口的时候多吃一些肉。鉴于在健身期并且要提高基代，所以晚餐我也会认真吃，保证一定的碳水化合物摄入量。

目前的常规食谱大概是这样的：

早餐：一杯豆浆（或者酸奶）约400ml，一个煮鸡蛋，一个大包子

午餐：主食碳水化合物50-100g，因为我讨厌油腻的食物，所以没有刻意注意菜品的选择 晚餐：主食碳水化合物50g，青菜和味道清淡的肉类任意量

顺便，我极度讨厌喝粥，所以无论是那一餐，我的主食都不包括粥，主要是米饭、面条和一些杂粮饼什么的。

零食或加餐：除了对黑巧克力、好吃的蛋糕、奶茶、可乐和水果没有抵抗力以外，我讨厌其他任何零食，去超市溜达一圈都会觉得零食货架没什么可逛的o(╯□╰)o 黑巧克力本身是有热量的，和加糖加奶的常规巧克力差不多，所以信奉什么黑巧克力可以减肥的，可以歇歇了。虽说可可能够带来饱腹感抑制食欲，但是要是自己又懒又馋的话，谁都帮不了你。所以对于要减肥的人来说黑巧克力我不建议一天吃超过15g。

蛋糕奶茶可乐这三样，据说是减肥大忌，不过鉴于我自制力较强所以也只是偶尔一食用，再加上我没有迫切地要减肥，并且我保证我自己吃进去的能运动消耗掉，所以吃的时候我还是比较放肆的。不然怕人生又少了一些乐趣。至于要减肥的人，你们自己掂量。

因为健身和努力吃饭导致的结果就是基础代谢上来了，所以每天下午4点左右和晚上睡前都觉得饿，因此不可避免要加餐。我的做法是，4点的时候吃一小块黑巧克力或者一些水果，有的时候是一杯蜂蜜水或者一杯酸奶。我还试着这时候吃燕麦片，不过这东西实在不是我所喜爱的，因此抛弃了。虽然4点有加餐，但是我对晚餐没有控制，比较随心所欲，不过根据我的观察，一般4点吃了点儿东西之后，到晚饭时候还不怎么饿，所以相应地晚饭要吃得少些。然后就是晚上睡前会饿，会视情况而定喝些酸奶或者吃水果。（本来为了多长些肌肉打算喝牛奶来着，还是觉得太腥就放弃了╭(╯^╰)╮）。

2.2 健身计划

先放一张这40天的记录，完成的日期我丧心病狂地都打上了×，可能略有些影响阅读。40个健身日记录 40个健身日记录

由于对于我来说是非常初级的阶段，因此在这一阶段中，力量健身的主要目的是了解自己的肌肉并逐渐适应力量训练，最重要的是，要要尽量把每个动作做得准确，预防受伤，因此大多采用了小重量多次数。

力量训练的健身计划大致分五个部分：肩臂、胸背、腰腹、腿、臀。此外根据心情和身体状态，还有专门进行有氧的日子和Easy Day。分别说明如下。

肩臂：坐姿下拉器械（30lb，12*4，即30磅的配重，4组，每组12个），坐姿哑铃/杠铃弯举（8lb*2，12*4），哑铃飞鸟（5lb*2,20*4），坐姿哑铃上举（8lb*2,10*4），哑铃颈后臂屈伸（6lb*2,15*4）。

需要说明的是，坐姿哑铃上举的时候，注意腰背挺直以防久而久之伤及脊柱。胸背：坐姿推胸器械（30lb，8*4或者20lb，12*4），坐姿夹胸器械（10lb，12*4），单臂哑铃划船（10lb*2,12*4），坐姿划船器械（20lb，12*4）。

腰腹：罗马椅挺身（前后、左、右各12*4），哑铃侧身屈体（15lb*2,12*4），带坡度的仰卧起坐（正、15*4，左、右各10*4），还有杂七杂八其他一些垫上运动，想名字实在让我好费劲儿，想到再补充„

腿部：深蹲（5lb*2,15*4），相扑式深蹲（5lb*2,15*4），坐姿腿部外展器械（90lb，10*4），坐姿腿部内收器械（90lb，15*4），站姿提踵（30lb，12*4）

臀部：深蹲（5lb*2,15*4），相扑式深蹲（5lb*2,15*4），弓步蹲（5lb*2,10*4）,臀桥（5lb*2,15*4），趴着后抬腿（左右各15*4）。

有氧日：一般是跑10km或者12km，10km耗时65min左右，12km耗时80min以内。

Easy day：就是犯懒病的时候，跑5-7km就拉倒了，或者是去户外跑几公里，然后四处走走。一个常规的健身流程是：

热身8-10min，采取跑步、椭圆仪、划船机、跳绳等低强度的运动，让体温身高心跳略加速即可。接下来力量训练，采取上面任一组即可。然后是有氧，跑步的话，5km—12km不等，视心情而定，或者40min椭圆仪。

【3.40个健身日之后的阶段性反馈】(1)让我最欣喜的改善是基代终于有了明显提高，在饭量不变或者略微增大的情况下，每天下午和早晨起床都饿得嗷嗷叫，并且比原来能吃下去一些肉了，自己都要把自己感动哭了好么，这一阶段最重要的问题，提高基础代谢，终于圆满解决了。

(2)体重没什么变化，只比两个月前稳定地少了1kg。而且在我开始健身之后，经历了体重在前一个多月先升上去然后再降下来的趋势。腰围减少3cm，大腿围少1cm，小腿围少1cm，胸下围少1cm，胸上围基本没变，臂围（三角肌处测量，少了将近1cm）。臀围不变。并且同样，在开始健身之后的前一个月之内，维度是没什么变化的，后一个月变化比较明显。手感变得更加紧实了些。

(3)皮肤变好了。我之所以做大量有氧一个重要的目的是为了对抗闭口粉刺。至少对于我来说，由于突然换一种护肤品而起的闭口粉刺，只要认认真真运动几天，好好洗脸，就会很快消下去，所以自从开始大量运动后，大概是清洁做得比较好，所以起痘更少，闭口粉刺基本上都很快消下去了，现在皮肤状态看上去比较好。

(4)肌肉力量在逐步增长中。比如我一开始腰部力量很差，所以做深蹲的时候，主要感觉腰很累，现在通过对腰部力量的强化，再进行深蹲就不会觉得腰部有什么感觉了，能明显感觉到大腿和臀部在发力。还有其他一些上肢的动作，感觉练了一段时间之后，动作更规范了，能感受到需要锻炼的那块肌肉在发力。

(5)柔韧性有了明显的改善，之前说过，我是一个体前屈根本够不到脚的僵硬的弱逼，现在经过不懈的拉伸，在没有充分活动的状态下指尖能够到脚尖，充分活动之后，指尖能够到地面了，离地12cm 的差距就是这么慢慢弥补的。此外，其他部分的柔韧性也有明显改善，妈妈再也不用担心我上瑜伽课被老师同学鄙视了好么~(6)心肺功能和体能在持续提高，跑万米及以上比原来轻松了。(7)不确定健身对痛经有无明显的改善作用。【4.关于运动损伤的一些注意事项】

我经历的运动损伤主要是膝盖受伤，所以在这个部分多强调几句。

(1)运动还是要量力而行，对于力量训练，正确的姿势和感受到相应的肌肉发力是最重要的，所以对于自己不熟悉的动作，每人指导的情况下，不要盲目上大重量，感觉对了再加量，切忌着急。

(2)无论什么运动，对于关节的保护都是不可忽视的。我自己膝盖受伤主要因为跑步过量且没有注意带护具，现在跑步的时候开始用护膝和护踝，并且跑步的比例降低，加大了椭圆仪和划船机的使用，注意休息。并且，由于我膝盖受伤伴随着小腿韧带的疼痛，所以加强了对小腿肌肉力量的练习，同时大腿的练习还在持续中，以期拯救我脆弱的膝盖。顺便，求助万能的豆友，髌骨带这个东西，跑步的时候好用吗？

(3)关于拉伸，要注意的是，请使用静力拉伸，感觉到拉伸感之后停在那个位置20-30s，而不要持续地脉冲式地拉伸，不然很容易受伤。关于拉伸，建议看这本书拉伸：最好的运动。此外，不要拉伸过量，比如我有时候会很欢脱地拉伸过量，然后腿上会出现一块淤青„虽然不影响啥，但总归还是不好，锻炼还是要科学，循序渐进。

【5.关于姨妈期健身】

这块写出来是求探讨的。关于姨妈期健身，说法纷纷，其实我也不知道怎样才最好。

我自己的做法是，姨妈前两天，第一天由于痛经不得不装大死，第二天流量太大觉得运动不方便，所以从姨妈第三天开始恢复正常运动，锻炼强度视体能情况而定。比如前天和昨天，分别是我大姨妈地3天和第4天，前天觉得身体状况比较好，因此运动量是腰腹练习12km，昨天是胸背练习40min椭圆仪。

求助万能的豆友，姨妈期健身有什么注意事项„.呼，终于写完了已经五千多字了好累，先写到这里吧，以后想到什么再补充。@hunterbmw 如果说提点什么建议的话，我想说两点。

第一是有氧运动可能有点过量了。正如楼主所说，跑步有百利唯伤膝关节。其实有非常多非常好的全身运动可以替代跑步。我建议楼主把有氧和无氧结合起来做。每次去健身房先热身，再无氧，最后有氧20~30分钟足够了。楼主想必知道有氧运动为什么要求每次时长不短于30min，主要是先把糖原消耗掉才能开始燃脂。如果先做无氧，糖原消耗得连渣渣都不剩了，这时候开始有氧那就直接开始燃脂，事半功倍，节省时间，提升效果，也保护了膝关节。

第二点是有关增肌。楼主把身体划分为这几个部位来练是可以的，但是并不是最优化的方案。在《施瓦辛格健身百科全书》中有对“分化”和“双分化”概念的描述。简言之，很少有什么运动是能够使某一块肌肉独立发力的，都是肌群发力，当然也会有主次之分。每次训练呢，就把该肌群所包含的肌肉都训练一遍。隔天再去训练控制相反方向运动的肌群，这样前一天的所有肌肉都得到了很好的休息。举个简单的例子：所有“推”的动作都要用到三头肌，所有“拉”的动作都要用到二头肌。那么我们就不妨把胸肌和三头肌放在同一天练，而把上背部和二头肌放在一起练。这样的组合就避免了仅仅以身体部位来划分的训练模式，从而实现了更精细更合理的分配方式。

关于HIIT，还有饮食方面我前面没提，其实讲究也还是挺多的。之前写过几个相关的帖子，有些同学觉得说得有点道理。我整合了一下，给你写在这里，你看看有没有帮助：

那么什么样的全身运动是最有效的减脂运动呢？我们以前最普遍的认识是四个字：长时间的有氧运动，也即30~60min/次的慢跑。当然，这肯定会有一定的作用，但是最近的研究表明，最有效的减脂运动是HIIT（high-intensity interval training）,即高强度间歇运动，它可以大幅度提升人体的新陈代谢率（resting metabolic rate, RMR）。

至于HIIT具体指什么运动，应该怎么做，我相信大家能够baidu得出来的。这里我说一下为什么长时间的有氧运动效果并不是那么好。人体是一个复杂的稳态系统，如果你过于长久地消耗能量，体内会自动释放一种激素叫做 皮质素。这个玩意的作用就是阻止脂肪的进一步分解，从而保证体内脂肪的囤积不会大幅度减少。这种来自人类早期进化过程中的自我保护机制在现代文明的今天显得多余而讨厌，谁还会愿意因为恐惧未来可能的饥荒而故意在体内囤积脂肪呢？ 还需要强调的是，所谓减脂，要减掉的不仅仅是我们能直接看得见的皮下脂肪，更重要的是要减掉隐藏和附着在腹腔内部、内脏之间的脂肪。这些脂肪虽然并不太影响我们体型的美观，但是它对我们健康的危害要远远甚于皮下脂肪。

关于饮食：

甜食尽量少吃吧，也不是说一点也不能吃。细说一说，其实比较好的配合健身的饮食计划其实都是包括cheat day的。什么叫cheat day？我翻译成“偷腥日”，意思就是说一周7天，有六天你要忍住不乱吃，第七天你就能稍微放纵一下，“开个荤”，想吃啥吃啥。为什么要这样安排呢？你要知道，健身其实是一个系统工程，你要与天斗与地斗，更要与

自己的身体斗智斗勇。如果你一直不摄入糖类和脂肪，你的身体会“以为”你正处于食物 匮乏的非常时期，因此就会自动切换到“节能档”，功耗降低（RMR和心率降低），这是非常不利于你进一步燃脂的。为了应对这个难缠的自我保护机制，你就得一边运动，一边管住嘴，一边还得时不时地用美食干扰一下自己的身体，正所谓威逼利诱，恩威并施，让自己身体解除顾虑，尽情释放能量。另外从心理上来讲，第七天的放纵也可以被当做是对前六天的奖励，有了这个奖赏机制，我们就更容易坚持下去不是吗？

其实一切都是习惯。有人对甜食上瘾，有人嗜辣如命，有人非咸不食，有人酷爱清淡爽口。看开了，都只是口腹之欲，并不是什么不能改变的习惯。我现在去食堂吃饭必须自带一壶水，把所有菜的油盐涮掉，否则就觉得难以下咽。附带说一句，中国人的食盐和味精摄入量平均超过正常推荐标准的一倍以上，这两者包括酱油都是高钠调味品，Na离子过多会直接提升心脑血管疾病的发病率，这已是医学界的共识。另外Na太多也会破坏Na-K离子平衡，导致K离子缺乏，这是健身爱好者应当极力避免的。

@souffle 豆浆和水煮蛋在一起吃可能会伤胃，建议大家根据自身体质合理安排饮食。

第二篇：初级健身计划表

初级健身计划表（健身房）

此教程由wpgkaufmann1999提供，肌肉网整理：适合刚进健身房的初级健身锻炼，相关演示动作可以下载 肌肉健美大全3.0 并参照里面的动作图示。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推3×10RM

哑铃飞鸟3×10

拉力器夹胸3×10

蝴蝶夹胸3×10

重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×10

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉3×10

坐姿划船3×10

站姿哑铃俯身划船3×10

站姿杠铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举3×10

哑铃前平举3×10

哑铃侧平举3×10

哑铃俯身侧平举3×10

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

深蹲3×10

腿举3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯卧腿弯举3×10

提踵3×10

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。

第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。结束语：

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同

一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

“RM”是英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。如“6～12RM”所表达的就是“最多能重复6～12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

第三篇：初级健身计划表(健身房)

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推3×10RM哑铃飞鸟3×10拉力器夹胸3×10蝴蝶夹胸3×10重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×10周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉3×10坐姿划船3×10站姿哑铃俯身划船3×10站姿杠铃弯举3×10坐姿哑铃弯举3×10周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举3×10哑铃前平举3×10哑铃侧平举3×10哑铃俯身侧平举3×10仰卧起坐1×25

山羊挺身1×2

5周六、训练部位：腿部。

深蹲3×10

腿举3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯卧腿弯举3×10

提踵3×10

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。

第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

肌肉网 结束语：

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

“RM”是英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。如“6～12RM”所表达的就是“最多能重复6～12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该

动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

文章来自：肌肉网

第四篇：初级健身计划

初级健身计划（多套锻炼计划）

提示：这个计划适用于那些没踏进健身房大门，甚至没摸过杠铃的人，同时也适用于那些有训练基础，但是已经停练很久的人。

第一周：全身训练计划

计划1+2+3星期一/星期三/星期五

目标肌肉动作组数次数

胸部平板卧推38,10,12

背部高位下拉38,10,12

肩部头上哑铃推举38,10,12

股四头肌腿举38,10,12

股二头肌俯卧腿弯举38,10,12

肱三头肌拉力器下压38,10,12

肱二头肌杠铃弯举38,10,12

小腿肌群立姿提踵38,10,12

腹部仰卧卷腹31

5全身一体，你将通过一个全身的计划来开始这套为期四周的训练方案，这意味着你在每次训练时将练到几乎全身的每一块肌肉群。在这一周里你将训练三次，每个肌群在每次锻炼中只做一个动作。每个训练动作都进行3组练习，每组完成8---12次。第一组的目标是8次，第二组上升到10次，最后一组则尽量完成12次。在你增加次数的同时，要逐渐降低你的训练重量。例如：第一组高位下拉你用140磅完成8次，那么第二组尝试120---130磅10次，第三组100---120磅12次。

第二周：两天训练模式

计划1+3星期一/星期四：上肢

目标肌肉动作组数次数

胸部平板卧推310,12,15

铃飞鸟哑310,12,15

背部俯身划船310,12,15

高位下拉310,12,15

肩部头上哑铃推举310 12 15

哑铃侧平举310,12,15

肱二头肌杠铃弯举310,12,15

托臂弯举310,12,15

肱三头肌仰卧杠铃臂屈伸310,12,15

拉力器下压310,12,15

计划2+4星期二/星期五：下肢，腹部

目标肌肉动作组数次数

腿部腿举310,12,15

坐姿腿屈伸310,12,15

俯卧腿弯举310,12,15

坐姿腿弯举310,12,15

小腿肌群立姿提踵315—20

坐姿提踵315—20

腹部仰卧卷腹315

两天式训练：通过这个两天式训练，你在这一周里面要进行4次训练，包含两次上肢训练，周一和周四，两次下肢和腹部的训练，周二和周五，其他时间是休息时间。你仍然采用倒金字塔的训练模式，在增加次数的同时逐渐降低你的训练重量。15次的这个次数范围不是最佳的围度增长范围，但是这样的次数可以增加你的肌肉耐力来为你将来的增长肌肉体积和力量打下坚实的基础。

第三周：三天训练模式

计划1+4星期一/星期四：推

目标肌肉动作组数次数

胸部上斜推举410,10,12,15

哑铃飞鸟410,10,12,15

肩部头上哑铃推举410,10,12,15

史密斯机直立划船410,10,12,15

肱三头肌仰卧杠铃臂屈伸310 ,12,15

俯身单笔臂屈伸310,12,15

计划2+5星期二/星期五：拉+腹部

目标肌肉动作组数次数

背部俯身划船48,8，10,12

单臂哑铃划船48,8，10,12

肱二头肌上斜哑铃弯举310,12,15

托臂弯举310,12,15

腹部仰卧举腿315—20

仰卧卷腹315---20

计划3+6星期三/星期六：腿部

目标肌肉动作组数次数

腿部杠铃深蹲48,8，10,12

腿举48,8，10,12

罗马尼亚硬拉48,8，10,12

坐姿腿弯举48,8，10,12

小腿肌群立姿提踵325

坐姿提踵325

三天训练模式：在第三周，设计了三天训练模式，在第一天和第四天进行所有推得动作，在第二第五天进行所有拉的动作，在第三第六天进行腿部的练习，一周进行6天的训练。将应用两个动作刺激身体的每一个部位，每个动作是3—4组，4组针对大肌肉群，3组针对小肌肉群，最终一周大肌肉群得到16组训练，小肌肉群得到12组训练。

第四周：4天训练模式

计划1星期一：胸、肱三头肌、小腿

目标肌肉动作组数次数

胸部上斜推举510

哑铃飞鸟58,8,10,10，12

哑铃平板卧推58,8,10,10，12

肱三头肌拉力器下压48,10,10，12

俯身哑铃臂屈伸310

仰卧杠铃臂屈伸310

小腿立姿提踵325

坐姿提踵32

5计划2星期二：腿部腹部

目标肌肉动作组数次数

腿部杠铃深蹲58，8,10,10,12

腿举58，8,10,10,12

坐姿腿屈伸58,8,10,10,12

俯卧腿弯举38,10,12

罗马尼亚硬拉38,10,1

2坐姿腿弯举38 10,12

腹部仰卧举腿220

仰卧卷腹220

计划3星期四：肩部小腿

目标肌肉动作组数次数

肩部头上哑铃推举412

史密斯机直立划船38,10,12

哑铃侧平举310

小腿立姿提踵1010

计划4星期五：背部、肱二头肌、腹部

目标肌肉动作组数次数

背部俯身划船58,8,10,12,12

高位下拉58,8,10,12,12

单臂哑铃划船58,8,8,10,10

肱二头肌杠铃弯举410,10,12,12

上斜哑铃弯举310

托臂弯举310

腹部仰卧卷腹320

增加训练量：在第四周里面，将用4天训练模式对每个肌群各轰炸一次。在这周中，动作次数仍然为最有利增长肌肉体积的范围，但是训练总量通过训练组数的提高明显增加。这个运动量让你摆脱前三周的惯性，重新获得更新鲜的刺激，让肌肉生长变得更快

第五篇：健身总结

吃高热量的食物。

蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。

瘦人为什么不容易锻炼出强壮身体

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

肌肉如何增长

首先进行力量训练，训练完后要就要进行机体恢复。机体恢复有两点：1。睡眠。每天至少保证8小时睡眠时间；2。饮食。训练完后半小时内及时补偿蛋白粉；平常多吃高热量食物，睡前一瓶全脂奶。

负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右，这是要及时补偿蛋白质和休息。初学者要点

1． 动作：初学者，对每个部位做1-2个练习动作就好了。每个练习动作做3组。每组12下。

2． 频率：初学者每周3天锻炼就好，隔天进行一次。

增肌理论

增肌时期我们要多关注热量的摄入多少，如果热量摄入过多时，不论是蛋白质或是碳水化合物都会转化为脂肪。当摄入的热量小于消耗时，体内的脂肪会参与供能，当脂肪消耗到一定量时，肌肉中的蛋白质就会作为提供能量的燃料。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的 锻炼计划

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。锻炼要点.多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群。

2.锻炼完20-30分钟内喝蛋白粉。

3.腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟

4.宁可用正确的动作举起比较轻的重量

5.五大锻炼动作。1。卧推类

2。引体向上

3。硬拉

4。空中蹬车 5。下蹲

6.其他动作锻炼部位 1。手上的肌肉 2。臀部

3。腹肌 4。性

5。头发

6。牙齿

7。喉咙

1．引体向上

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，屈膝，两脚交叉，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。动作有分正反手，反手主要锻炼上臂的肌肉块。2.腹肌

仰卧起坐，双头摆，仰卧蹬车等等都可以的

练腹肌其实最好的就是仰卧起坐，下斜的可以练到最下边的腹肌。最重要的是动作到位和坚持。所谓的到位首先是动作到位~~就是动作不能违规不对的动作是打不到预期的效果的~~其次是做得量要到位由于腹部练习是非常艰难痛苦的~~你不要不相信只要去健身房看一下你就会发现一般业余的联系着多数都是四肢发达胸肌发达唯独大着一个肚子~~这个所谓的量就是要求你在基本上已经做不动的情况下在坚持两到三组这才叫到位~~这最后的两道三组是最困难的也是效果最好的~~我的训练量是每组三十个做六组以上越多越好做到完全做不动为止~~你也可以慢慢增加的~~至于上下腹肌的练习动作是不一样的~~~但是我建议你先做一个动作以后再加入其他动作~~还有就是练习腹肌最重要的就是不能让自己胖特别是肚子上绝对不可以堆积肥肉所以要经常跑跑步~~记住坚持才是王道。腹部肌肉 分为：腹直肌、腹横肌、腹内、外斜肌 想练好腹部肌肉的话就要针对目标肌肉进行锻炼 腹直肌 练 卷腹，而不是仰卧起坐，（仰卧起坐其实更多是靠腿部发力，而不是腹直肌）

腹横肌 练平板支撑 腹内外斜肌 练 转体卷腹

a.空中蹬车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。b.