浅析儿童少年跆拳道训练（合集五篇）

第一篇：浅析儿童少年跆拳道训练

儿童少年跆拳道训练生理特征浅析

摘要：

儿童少年进行跆拳道训练的首要任务是增强体质。由于儿童少年正处在生长发育旺盛阶段，各器官系统的形态和机能有着很多与成人不同的解剖生理特点，所以跆拳道教练员在指导训练时不能把儿童少年看作是成人的“缩影”。本文通过文献法及本人在针对儿童少年的跆拳道教学实践中的心得体会，对儿童少年的生理特征进行表述，对跆拳道的科学内涵进行阐释，论证了系统的跆拳道训练对促进儿童少年身体健康的积极作用，指出跆拳道教练在指导儿童少年训练时需注意的一些问题。

关键词：儿童少年

生理特征

跆拳道训练 前言

跆拳道作为一项享有很高国际声誉的全球性运动，以其入门简易，快、高、腾空、旋转踢腿法及快速的法，极易在儿童少年中开展。国内外对儿童少年跆拳道训练进行研究的文献涵盖以下几个方面：系统的跆拳道运动对儿童少年身体健康的积极作用，适宜儿童少年进行的跆拳道运动训练内容、训练强度、密度，训练时应坚持的原则等。儿童少年进行跆拳道训练的首要任务是增强体质。由于儿童少年正处在生长发育旺盛阶段，各器官系统的形态和机能有着很多与成人不同的解剖生理特点，所以跆拳道教练员在指导训练时不能把儿童少年看作是成人的“缩影”。本文通过文献法及本人在针对儿童少年的跆拳道教学实践中的心得体会，对儿童少年的身体特征进行表述，对跆拳道的科学内涵进行阐释，论证了系统的跆拳道训练对促进儿童少年身体健康的积极作用，指出跆拳道教练在指导儿童少年训练时需注意的一些问题。1.1 研究对象

儿童少年（6岁—17岁）1.2 研究方法

文献法，观察法，访问法 1.3 研究现状

国内外有关儿童少年运动生理特征的研究，具有文献数量多，研究层次深，研究水平高，研究领域广的特点。但就专门针对儿童少年跆拳道训练时的生理特征进行研究的文献，无论是在数量上，还是在研究程度上均存在不足。1.4 研究目的与意义

本文通过文献法及本人在针对儿童少年的跆拳道教学实践中的心得体会，对儿 童少年的生理特征进行表述，对跆拳道的科学内涵进行阐释，论证了系统的跆拳道训练对促进儿童少年身体健康的积极作用，指出跆拳道教练在指导儿童少年训练时需注意的一些问题。2 儿童少年器官系统的解剖生理特点 2.1骨骼系统

儿童少年骨质柔软，骨骼的弹性大而硬度小，相对不易骨折而易变形；骨骼坚固性差，承受压力和拉力的能力较小，容易在过大的外力作用下发生弯曲和变形；脊柱可塑性较大[

1、2]。2.2 肌肉系统

儿童少年的骨骼肌发育表现出不均衡性，大肌肉比小肌肉发育更为迅速。当身高突增时（女，11-13岁，男，13-15岁），主要表现为肌肉长度的增加；当身高增长缓慢时，主要表现为肌纤维增粗，生理横断面增大。儿童少年的肌肉中水分较多，蛋白质和无机盐的含量较少，肌肉收缩力量较差。青春期开始后，肌肉中水分逐渐减少，蛋白质和无机盐含量增加，肌肉变得坚实有力。儿童少年时期各肌肉群的发育也不平衡，大块肌发育快于小块肌；躯干肌发育快于四肢肌，屈肌发育快于伸肌；上肢肌发育快于下肤肌[

1、2]。2.3 心血管系统

心血管系统是人体生长发育完成最晚的器官系统。儿童少年时期，心脏的重量和容积均小于成人，但与体重的比值则和成人相近；心脏发育及神经调节还不够完善，心率较快；心肌纤维交织较松，弹性纤维少，心缩力弱，心脏泵血量小，每搏和每分输出量比成人小，但相对值每公斤体重的心输出量大。儿童少年的心脏发育与其整体的发育水平是相适应的，但由于心脏的发育尚差，在针对儿童少年进行跆拳道训练时，运动量不宜过大，憋气和静力练习不宜过多，避免心脏负担过重。青春发育期，心脏发育速度加快，但血管发育相对落后，加上内分泌机能的影响，血压明显升高，甚至出现暂时偏高的现象(青春性高血压)。出现青春性高血压的人，进行体育活动时，运动量不宜过大，应减少憋气用力练习[1]。2.4 呼吸系统 2.4.1 呼吸频率

呼吸频率快，胸廓狭小，呼吸肌力弱、呼吸表浅，代谢旺盛，需氧多，其 呼吸频率如下：6—7岁，男子，23一24次/分钟；女子，25—26次/分钟。14—16岁，男子和女子每分钟均为16一18次；成人，12一16次/分钟[5]。2.4.2胸腔和肺容量

胸腔小、肺容量小，但随年龄可逐渐增加，肺活量大小与锻炼有关。2.4.3肺通气量

肺通气量，儿童少年肺通气量的特点是绝对值小而相对值却较大(按公斤体重计算)。2.4.4吸氧量

吸氧量，儿童少年最大的吸氧量比成人低，负氧的能力也较成人小。无氧代谢能力较低，剧烈运动后血乳酸含量的增长比成人明显，大强度运动时儿童少年易于疲劳。2.4.5 呼吸道

儿童少年的呼吸道短窄、粘膜薄弱，肺组织娇嫩，抵抗力弱，易患上呼吸道感染，注意呼吸道卫生，平时用鼻呼吸，剧烈运动时才可用口鼻呼吸。2.5 神经系统 2.5.1 脑重量

儿童少年的神经系统尤其脑的发育很不完备，脑重量随年龄而加重，12岁接近成人。新生儿350g，12岁1300g，成年1400g[2]。2.5.2 神经系统功能特点

神经系统功能灵活性高，但兴奋和抑制过程不平衡、兴奋性占优势，但易扩散，转移，训练或体育锻炼中，模仿性强，多余动作多，动作显得不准确或不够协调、注意力不集中。2.5.3 神经细胞的工作耐力

儿童少年脑皮层神经细胞的工作耐力较成人差，易疲劳，但神经过程的灵敏性高，兴奋与抑制过程较快，物资代谢旺盛，故疲劳的恢复也快。3 儿童少年身体素质与发展各项素质的敏感期 3.1 身体素质的含义

身体素质是体质强弱的标志之一，是人体各器官、系统机能在肌肉工作中的综合表现。身体素质可理解为人对某种生活环境和生活方式的适应能力及自下而上能力，或简单地理解为人体的活动能力；运动生理学上通常把人体在肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵巧、柔韧能力以及整体的协调、平衡、反应、模仿、节奏感等基本能力称为身体素质。由此可见，身体素质是学习运动技术、提高运动成绩的重要基础，但身体素质并不是各器官系统生长发育的机械反应，而是具有其本身的特点，并与从事体育运动的情况有密切关系。由于儿童少年身体正处在生长的旺盛阶段，所以在儿童少年时期打好身体素质基础十分重要。在跆拳道训练中，应根据儿童少年身体素质发展的特点，采用合理的方法促进身体素质的提高和生长发育，提高运动技术水平，做好运动员的科学选材和成绩预测工作。3.2 力量素质

力量素质是指人体肌肉工作时，依靠肌肉紧张或收缩克服或对抗阻力的能力。力量素质与肌肉的发育相一致，所以它的发展较晚。力量素质在儿童少年时期随年龄的增长而逐年提高，在青春期后期力量素质能达到较高水平。并能持续到35岁左右。不同部位肌肉力量发展最快的时期有别其中，立定跳远代表速度力量，男性的速度力量自然增长最快在12～15岁之间，女性在10～13岁之间，男性17岁以后趋于稳定，女性15岁以后趋于稳定；背拉力代表相对力量，其自然增长的最快速度男性在12~15岁；女性在11～14岁，共增长22．5％；握力男、女12～15岁间增长最快，共增长22．5％。在力量素质练习中，女生肌力较弱，青春发育后期应特别注意发展肩带肌、背肌、腹肌和盆带肌的力量。体育锻炼对后天改造最大的就是力量，其中又以绝对力量的改变最大，而相对力量、速度力量比绝对力量的“后天”可塑百分率低得多，也就是说，后天的健身锻炼改变最大的是力量素质。力量素质是其它素质发展的基础，尽管儿童少年各年龄段都可以进行力量练习，但力量负荷仍应持慎重态度，不要由于负担过重而影响其关键时期的发展，要正确掌握给子负荷与身体可能承受负荷之间的关系。3.3 速度素质

速度素质是指人们用最短时间完成一定运动的能力。速度素质的发展要比其它素质为早，特别是反应速度。前苏联学者法尔费利等人研究认为速度素质 在10-13岁时增长最快，若此时不进行训练，14岁以后肌肉收缩的速度就会缓慢下来，16-18岁以后的变化不明显，并处于稳定的阶段。所以，儿童少年时期是发展速度素质的良好时期，跆拳道教练要抓住速度素质发展的敏感期对儿童少年学员进行训练，要不失时机地多安排以发展速度为主的训练内容，如短距离往返跑、10秒钟高频率高抬腿、短距离往返接力赛等。3.4 耐力素质

耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也可以看作是杭疲劳的能力。耐力素质分一般耐力素质练习和专门性耐力训练。一般耐力素质练习是指通过强度不大的较长时间练习，使心血管系统和呼吸系统受到一定的锻炼。专门性耐力训练一般是指大强度的间歇训练，练习中心肺负荷很重。儿童少年时期采用“一般耐力练习”，有利于增强心肺功能，不适宜过早地采用大强度的“专门性耐力训练”。耐力训练是身体素质训练的一个重要方面，但发展儿童少年耐力素质切不可操之过急，应着重为心肺功能的发展打下坚实的基础；耐力训练要循序渐进，合理安排负荷与休息；发展耐力素质应根据儿童少年年龄特点和身体功能反应，而不能以运动成绩作为安排训练负荷的依据。3.5 灵敏素质

灵敏素质是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。灵敏素质是一种综合的、复杂的素质，其特征是控制动作的力量、时间、空间参数的能力。灵敏素质与神经系统功能密切相关，而神经系统是生长发育过程中发育最早的一个系统，因此儿童少年时期是发展灵敏素质的黄金时期。灵敏性练习及协调性活动应在入学前后不失时机地进行锻炼并延续到初、高中阶段。要多安排以发展灵巧为主的训练内容，如跳绳、短距离摸垫往返跑、立卧撑等。有计划地加强小肌肉的力量和伸肌的力量及协调性练习，可以促进小肌肉的发育，从而有助于正确地完成更精确的动作。3.6 柔韧素质

柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。柔韧素质通过关节运动的幅度（按一定的运动轴产生转动的活动范围）表现出来。柔韧素质随机体的发展而不均衡地变化。儿童少年肌力较弱，各关节活动的被动阻力小；儿童骨和肌肉的弹性好，关节韧带的伸展性较大，柔韧性好，而且年龄越小，柔韧性越好；女孩比男孩柔韧性更好，所以柔韧素质的训练若能从幼年开始，则更为有效，儿童少年时期是发展柔韧素质的最佳 时期。柔韧素质训练在多数情况下是采用自身用力的拉伸法，自身用力的大小应依运动员自我感觉为安排。肌肉酸痛时可以减轻一点用力；肌肉胀痛时可以坚持一下；当肌肉感到麻木时，则应停止训练。一般地讲，长时期中等强度拉力练习的效果优于短时期大强度练习的作用。再者，柔韧与肌肉力量是相辅相成的；肌力强，有助于完成柔韧性动作，这两者的训练若能相互配合，就能起到相互促进的作用。4 跆拳道的科学内涵 4.1 跆拳道概述

跆拳道是一项非常系统化和科学化的韩国传统搏击运动，特别注重徒手搏斗以外的东西（精神的修练），是一项能够通过身体和意志力的锻炼来提升练习者精神和生活质量的运动项目。今天，它已是一项赢得国际声誉，跻身于奥运会正式比赛项目的全球性的运动。跆拳道的本质是，正确使用所有可用于击打的肢体动作去制止打斗，致力于建设一个充满和平气息的世界[7]。跆拳道运动能提高儿童少年的注意力，建立他们的自我防护意识，带给他们自尊意识。通过系统的跆拳道训练能使儿童少年像风一样的快，像老虎一样勇敢，像水一样遇事不惊，像石头一样坚实，拥有火一样的威力[8]。4.2 跆拳道的的特点

4.2.1 以腿为主，以手为辅，主要关节武器化

跆拳道技术方法中占主导地位的时腿法，腿法技术在整体运用中约占3/4，因为腿的长度和力量是人体中最长最大的，其次才是手。腿的技法有很多种形式，可高可低、可近可远、可左可右、可直可曲、可转可旋，威胁力极大，是比赛时得分和实用制敌的有效方法。其次是手法，手臂的灵活性很好，可以自如的控制完成防守和进攻动作，同时也可以变化为拳、掌、肘、肩的多种用法，进行实战。在竞赛规则之外的跆拳道实战中，人体的一些主要关节部位亦可以用来作进攻的武器，或防守的盾牌，这是跆拳道技术的本质，如人体是手、肘、膝、脚等关节部位，是跆拳道实战中最常用、最有效的打击武器。4.2.2方法简捷，刚直相向，少用躲闪防守法

不论是在比赛时还是在实战中，跆拳道的进攻方法都是十分简捷而实效的。对抗时双方都是直接接触，以刚制刚，用简练硬朗的方法直接击打对方，或拳或腿，速度快，变化多；防守的动作也是以直接的格挡为主，随即是连续的反 击动作。防守时很少使用躲闪防守法，追求刚来刚往，硬拼硬打，尽可能保持或缩短双方间的距离，以增加击打的有效性，在近距离拼斗中争取比赛或实战的胜利。

4.2.3内外兼修，方法独特，以功力验水平

跆拳道理论认为，经过专门训练，人的关节部位能产生不可思议的威力，特别是拳、肘、膝和脚四个部位，尤以脚和手为甚。长期专门练习跆拳道，可以使人达到内外合一的程度，即内功和外力达到统一的颠峰。由于无法确定人体关节部位武器化的威力和潜力到底有多大，只有通过对木板、砖瓦等物体的击打来测量验定练习者的功利水平。功力测验是跆拳道训练水平、晋级考试、表演和比赛的一个重要内容，以此显示出跆拳道独特的功法和特点[3]。5 系统的跆拳道训练对儿童少年的健身功效 5.1有助于儿童少年长高

合理进行跆拳道训练能提高儿童少年营养物质的利用率。运动时，儿童少年机体的物质代谢过程加强，热能及其营养物质消耗增加，激素效应与酶反应过程活跃，酸性代谢产生堆积以及失水等一系列机体内环境的变化使运动员在营养素的需求上有所增加。儿童少年通过进行跆拳道训练，可以加快血液循环的速度，改善骨骼系统的营养；适量的运动可增加对骨骺的良性刺激，增强其吸收营养的过程，加速骨骺软骨细胞的分裂速度，从而促进儿童少年骨骼的生长。适宜的跆拳道训练还可以刺激儿童少年脑垂体分泌生长激素，增加男孩血液中的雄激素。据调查，同样性别和年龄的儿童经常参加体育运动比不运动的身高平均要高3-6cm。

5.2 有助于增加儿童少年肌力和关节力量

儿童少年进行跆拳道训练时，血液循环速度加快，新陈代谢旺盛，肌肉和骨骼得到更多的营养，肌纤维变粗，肌肉体积增大，肌肉中的蛋白质、肌红蛋白和能源物质含量增多，肌力增加，弹性、灵活性和耐力也得到提高和改善；同时，关节周围的肝脏、韧带更为坚固，关节的牢固性增强，骨骼变得坚实粗壮。

5.3 有助于增强儿童少年心肺功能

通过系统的跆拳道训练，可改善儿童少年心肌营养状况，使心肌发达、心壁增厚、心脏的容积和体积增大、心跳减慢而有力、心输出量增加、心脏储备 能力增强。安静时能减少心脏的跳动次数，使心脏有更充分的体息时间。通过系统的跆拳道训练，儿童少年的呼吸肌更发达，胸廓宽阔，使胸围和呼吸差增大5%以上；安静时每分钟的通气量与一般人相似，但呼吸次数减少，呼吸深度增大，呼吸机能增强，呼吸肌不易疲劳。

5.4 有助于改善儿童少年大脑功能，使儿童少年变得聪明

聪明与否，与大脑功能密切相关，要保证大脑的功能活动，充足的氧供和足够的能量是新陈代谢所不可缺少的。首先，系统的跆拳道训练可使儿童少年体内的血液循环速度加快，吸氧量增加，人在安静时，每分钟血液循环约4—5次，运动时可达7次，新陈代谢提高 20%－30%，使大脑得到充足的氧。其次，根据测定，大脑的功能随用脑时间和血糖浓度高低而变化，系统的跆拳道训练不仅可以增加儿童少年胃肠蠕动，提高儿童少年消化系统功能，从食物中得到大量的糖；而且还可使儿童少年体内胰岛素工作正常，严格控制血液中的葡萄糖，从而使血糖浓度保持在80mg/100ml以上的正常范围,使大脑处于亢奋状态，更好地发挥大脑的“聪明”功能。

5.5 增强儿童少年的体质，促进儿童少年的身体强健

系统的跆拳道训练可改善儿童少年身体各器官系统的功能，使呼吸、循环、运动和神经系统的功能活动加强；还可改善儿童少年的血液系统的功能使血液里的白细胞吞噬细菌能力和红细胞、血红蛋自运氧能力增强，血液中血脂和胆固醇的含量降低，增强身体的免疫功能和抗病能力。再者可使儿童少年神经系统、细胞代谢、内分泌和免疫功能之间建立良好的网络关系，从而提高了儿童少年的机体抵抗外界不良环境的适应能力[6]。6 适宜儿童少年各发育阶段训练的跆拳道

6.1 儿童少年身体发育的某些阶段运动能力的训练特点

6-8岁是儿童前期，在这个阶段，儿童的大脑发育的比较成熟了，在运动形式上逐渐接近成年人的运动形式。

到了儿童中期((9-10岁)高级神经活动已经达到了高度发达水平，神经细胞的分化和增长已经结束，但神经系统机能指标未完善。但此时几乎可以掌握成年人的身体运动的基本形式。这个时期，激素分泌的变化影响到营养的分配，结果，肌纤维变粗，肌力增大，中期以后，机能分化的形式使形式营养走向急需的组织和器官。结果使各器官和系统的机能和运动能力都加强，适当的疲劳 造成肌肉营养的消耗，会使新摄人的营养较多的走向肌肉，有利于肌肉的发育。

在青春期，由于受激素分泌的变化的影响，女子侧重于体脂的增长，而男子侧重于肌肉和下肢长度的增长，从青春发育期开始，男子身体运动方式的特点是动作准确，有力，具有待久性，而女子差些。青春期运动能力与智力活动的关系密切。智力就是保证有效地进行认识活动的稳定的心理特征的综合，它包括观察力、记忆力、想象力、思维力和注意力五种因素。如:战术行动中有战术思维力的因素。重复运动练习和有关分析、观察、观赏和通过理解等智力活动是提高运动能力的重要条件。

男子在儿童后期开始适合于带有爆发力的身体运动，而女子则更加喜欢肌肉缩小带有节奏性的身体运动。在少年期女子机能发育基本停止，运动能力基本依赖于智力因素[4]。

6.2 适宜儿童少年各发育阶段训练的跆拳道内容

6-9岁时，选择有利于发展反应能力、高频率进行活动的能力、对空间辨别能力、平衡能力、一般灵活性以及对时间感觉能力的训练内容和手段。安排内容要简单易学，对于竞技运动员可安排基本技术训练。

10-13岁时，可以学习任何复杂的技术动作。

13-16岁，采用大量辅助性练习巩固已掌握的动作。16-19岁，训练中可安排有相当高难度的技术动作。儿童少年在跆拳道训练中应注意的一些问题

7.1 跆拳道教练员在指导儿童少年进行跆拳道训练时宜选用持续时间短的、速度性和灵敏性的训练内容，让儿童少年注意动作与呼吸的密切配合，学会正确运用鼻呼吸与口鼻呼吸方法。

7.2 跆拳道教练员在对儿童少年进行跆拳道教学时，宜多用直观教学、示范教学、多做模仿性练习，少抽象讲解，多用简单易懂和形象化的语言或口诀讲解。内容要生动、活泼、多样化，每项内容持续不宜过长。可穿插些游戏与小型比赛等；课中要安排休息时间，达到使儿童少年既有兴趣又不易疲劳的效果。还要坚持“精讲多练”原则。7.3 跆拳道教练员在为儿童少年安排力量练习时，应持慎重态度，要多采用伸展肢体的、弹跳的、跑的、支撑自身体重的训练内容，同时要注意儿童少 年肌肉的协调能力的改善，动作合理性及肌肉放松能力的提高。8 结论

综上所述，儿童少年各器官系统的形态和机能有其自身特点，跆拳道教练员在进行针对儿童少年的教学实践中，应在了解各项体育活动的生理基础及锻炼目的的基础上，根据儿童少年的特点合理安排活动内容及活动强度，通过各种练习全面地增强儿童少年体质，达到促进儿童少年身体良好地生长发育的目的。

参考文献：

[1]．邓树勋主编.运动生理学.北京:高等教育出版社,1999.[2]．卢义锦,姚士硕主编.人体解剖学.北京:高等教育出版社,2001.[3]．刘卫军编著.跆拳道.北京:北京体育大学出版社,2000.1.[4]．侯继峰,陈自旺.儿童少年生理特点与运动能力和训练关系的探讨.《新乡师范高等专科学校学报》,2000.11.[5]．于新黔.青少年生理特点与运动卫生之探讨.《按摩与导引》,004.[6]．王小燕,孙红敏.浅谈儿童少年体育健身的生物学原理.《广州体育学院学报》,2003.[7]．www.xiexiebang.com [8]．www.xiexiebang.com 12

第二篇：跆拳道训练计划

跆拳道活动训练计划

一、制定训练计划，从严进行训练。

1、一般身体训练为主，将韧带拉开，并在协调速度与灵敏性素质方面打好基础。

2、分两个训练班，训练时间是星期二四，星期三五下午第三节课，星期六下午2：30—3：30训练时间为1个小时。老队员以比赛训练为主，巩固腿法。新队员以学习新的腿法技术为主。

3、每周训练体能一次，训练内容；长跑30分钟，100米一次1组，跑3组。蛙跳操场一圈，俯卧两头起，每次20个，完成3组。高抬腿每次30个完成3组。

4、在全面训练的基础上根据自身特点发展专项技战术，培养个人绝招技术，稳步提高专项运动素质，提高专项理论水平，培养过硬的训练和比赛作风，逐步提高训练中独立思考的能力。在保证恢复的前提下适当有节奏的增加运动负荷。

5、增加比赛和实战次数，训练负荷增至最大，突出个人绝招技术，以专项运动素质训练为主，力争获得最佳专项成绩。

6、教练制定跆拳道比赛的竞赛规程，每月举行一次跆拳道的小型比赛，男女级别分组比赛。比赛进步和比赛成绩取得前三名的同学奖励小奖品。

二、认真选拔体育苗子

要实现新老队员的交替，加大力量培养新运动员，多抓基本功和力量练习，提高老运动员的技术训练、战术训练、素质训练、实战训练、模拟训练、脚靶训练、护具训练。经常组织参加各级各类比赛，提高队员竞技能力。平时根据队员特点合理科学安排运动量，素质训练与专项训练相结合；技术训练与心理素质训练相结合。

训练队员

第三篇：跆拳道训练计划

跆拳道训练计划

2009年05月16日 星期六 14:1

2韩国专业队的周训练资料:

下面是1993年11月16日到1993年12月5日的冬季训练计划

周一:

晨练: 准备活动/ 奔跑300米 X 10次/ 速度训练/ 冲刺100米 X 4次 / 冲刺 50米 X 6次 /冲刺 20米 X 4次/ 移动.技法/整理运动.上午: 准备活动/ 奔跑/跳绳/ 冲刺20米 X 4次 / 后跳 /耐力训练/循环练习(10种以上)/俯卧撑/双脚跳膝触胸/

下午: 俯卧撑/压腿/提膝(2次)/甩臂练习(放松)/侧滑步跑/全蹲运动

晚上: 攻击.横踢/技术集中训练.周二:

晨练: 准备活动/长跑5000米/移动.基本踢技术/双人运动/整理运动

上午: 准备活动/奔跑300米 X 8次/ 冲刺30米 X 5次 /爆发力训练 / 跳台阶/ 单脚跳 /双脚跳/ 背人跳/ 台阶上的柔韧性活动

下午: 压腿(台阶上)/跳台阶训练/跑台阶/提膝/移动.技法

晚上: 前脚攻击技术的研究和反击训练

周三:

晨练: 准备活动/奔跑300米 X 8次/爆发力训练/跳山坡/ 冲刺30米 X 6次 / 冲刺10米 X 6次 /单脚跳.双脚跳 /提膝/ 下坡跑/ 整理运动

上午: 准备活动/ 奔跑300米 X 6次/球类活动 / 足球 篮球 排球(选一)/

下午: 游泳/爬山

晚上: 后踢技术训练

周四:

晨练: 准备活动/ 奔跑300米 X 10次 /灵敏性.耐力训练 / 冲刺50米.30米.10米/ 曲线跑(S型跑 W型跑)/变换方向跑/跳绳/间歇跑50米 X 10次300米 X 5次

上午: 准备活动/奔跑300米 X5次/速度训练 冲刺50米 30米 10米 /单脚跳/追逐(一路纵队,由排尾依次绕过前面的人到排头)

下午:肌力,爆发力强化训练/ 负重训练 整理运动

晚上:各种移动训练和单纯攻击训练.周五:

晨练: 准备活动/奔跑 300米 X 6次/速度和爆发力训练/ 全力跑100米 X 3次.50米 X 3次/ 多级跳/多级往返跳/单脚跳/ 移动.技法

上午: 准备活动/奔跑300米 X 5次 / 冲刺50米, 30米 /爆发力训练/ 越障碍 障碍跑/单脚跳障碍/双脚跳障碍/双脚跳2台阶

下午： 双脚跳膝触胸/双脚跳足跟触臀/反复越障碍/柔韧性训练/垫上运动/移动、技法

晚上：防御练习和复合攻击技术训练

周六：

晨练：准备活动/奔跑300米 X 10次/ 肌力和灵敏性训练/俯卧撑、引体向上/俯卧撑击掌/深蹲 /球类运动/整理运动

上午：准备活动/奔跑/跳绳/基础体力训练 冲刺/反应训练 提膝/基本技术和腿法

下午：技术/整理运动

晚上：休息

周日：休息

以上是专业队的训练，（仅仅是一个冬季）。有些我们是可以参考的。有些不符合我们的生活。这个要看情况结合我们的日常生活重新定。

直接照抄肯定是错误的，也不合理。请有兴趣的朋友留言说一下自己的训练以及自己一周的大概生活作息时间。

不管你是什么带的身体素质的修炼是最重要的因此 用大量的时间锻炼身体最好 而身体素质的提升就按速度、耐力、柔韧、力量、反应来锻炼

耐力和柔韧此为先行锻炼的步骤 因为耐力的训练 必然会让自己的身体发热身体热过后 拉韧带就不容易受伤 因此先耐力和柔韧的训练

具体方式不用我说了吧 既然你都是要黑带的训练计划了

热身好了接下来跆拳道的基本动作吧

嘿嘿基本腿法、品势这些踢几遍因为是黑带所以要精益求精 每一个腿法都力求标准 每一个动作都要知晓其原理 如果可能的话 再创新一下比如横踢 在起腿的同时小腿收缩并踢出当大腿达到标准位置时小腿也刚好完全踢出这样时间就减少了很多

然后呢 你的身体应该很是沸腾了高难度腿法呵呵 你会的 你不会的都一个一个踢一下 不会的多加练习会的精益求精这些东西多练自然就会了

高难度腿法练习过后 练反应咯···击影训练咯 什么之类的 练吧

嘿嘿 反应连过后 速度和力量练习最痛苦的东西啦先量少一点 慢慢加量吧

具体内容黑带了 应该想得到吧？

最后的放松一定要注意因为这是决定你明天是否能继续练习的关键

时间分配：耐力与柔韧 20分钟 基本练习40分钟高难度练习30分钟

速度练习30分钟放松10分钟 反应练习20分钟力量与

第四篇：跆拳道训练计划

跆拳道队教学计划

一，基本情况

本学期跆拳道队共有学生16人，其中女生有10人，男生有6人他们分别来自不同的年级，身体素质和技术层次都不是很均衡，因此本学期针对不同的学生，对症下药，提高学员的整体素质和技术水平必须下一番功夫。

二，训练重点

1，指导学员学习各种技术动作。

2，培养学生注重礼仪的良好习惯，在训练中服从老师的安排，与队友，教练时刻保持虚心，谦虚，的学习态度，突出跆拳道，礼义廉耻，忍耐克己，百折不屈的精神。培养学员顽强的意志品质和敢打敢拼的精神。

三，目的及任务

丰富学生的校园文化生活，培养学生个性，兴趣，特长，培养良好的礼仪习惯和坚强的意志力，提高我校学员的竞技水平，迎接市级跆拳道比赛。

四，训练周计划安排

第一周主要内容：跆拳道的基本理论、礼仪、站式

主要学习跆拳道理论知识，学习怎样系道带，跆拳道鞠躬礼、坐姿礼、站姿礼。熟记跆拳道精神“礼仪廉耻，忍耐克己，百折不屈”。学习跆拳道最基本的技术，准备姿势即站式的动作要领。

第二周主要内容：站式、伸展操、柔韧训练 学习站式的动作要领，能够很快正确摆出站式并能左右站式熟练转换。主要学习伸展操即训练前的热身，只有充分热身，才能保证运动中不受伤，最后学习如何正确进行柔韧训练。

第三周：主要内容 前踢、前后滑步训练

采用分解教法，分解前踢要领动作，集体按口号分解联系，最终能掌握前踢动作要领。另外配合步法进行前后滑步训练。

第四周：主要内容前踢、马步冲拳、前行步、格挡 完整练习前踢动作并能熟练使用，进行左右交替练习，空动作练习后进行脚靶配合练习，学习品势中的一些动作，马步冲拳前行步和上、中、下的格挡。

第五周：主要内容 横踢

更加熟悉前踢并能熟练使用，主要学习横踢，横踢是跆拳道比赛中常用动作之一，分解练习，注意动作要领和转骻练习，最终能完整横踢动作。

第六周：主要内容 横踢、反击横踢、垫步横踢

学员之间进行左右交替横踢，配合脚靶练习，腿法配合步法使用，学习跆拳道比赛中常用动作反击横踢，垫步横踢。第七周：主要内容 品势 太极一章

复习前几周学习过的前行步，马步冲拳，主要练习上、中、下格挡。学习初级品势太极一章，整体反复练习，最终可以熟练掌握太极一章。

第八周：主要内容 劈腿 外摆劈腿 内摆劈腿

劈腿也称下劈，是跆拳道比赛中常用的动作之一，也是进攻和反击对进攻的主要技术。另外练习外摆腿和内摆腿的劈腿动作。用脚靶进行劈腿的固定靶和反应靶的练习。最终掌握并能使用技术。

第九周：主要内容 侧踢 上步侧踢

侧踢在跆拳道比赛中主要是来阻挡对方进攻，是防守的主要腿法之一。先进行空动作的练习，注意转骻和提膝的练习，然后配合护具进行侧踢练习，并加和步法的练习，学习上步侧踢。

第十周：主要内容 品势练习太极二章 整体复习前几周学过的太极一章，注意其中动作的规范性，熟练后学习品势中的太极二章，最后将太极一、二章熟练做出。

第十一周：主要内容 后踢

后踢是跆拳道比赛中最为常用的动作之一，也是运动员反击对方进攻的主要技术。练习中注意在提起右腿的同时要擦这左腿起腿，配合脚靶练习，此外注意转身与后蹬的同步性，动作要连贯。

第十二周：主要内容 复习经过前十一周的练习，已经学习了跆拳道中多种腿法与品势。为了以后能够更好的学习进程，这一周主要复习前面所学的动作要领。为期末的考核做准备。

第十三周：主要内容 考核

考核包括理论知识、腿法、品势。并作本学期结束总结。第十四周：主要内容 复习热身

这个星期主要复习以前学过的还有注意热身训练避免受伤，为以后的训练做好充分的准备。

第十五周：主要内容 鞭踢

鞭踢又叫摆踢，主要是用前腿击打，在跆拳道比赛中不太常用，但是有助于以后学习后旋踢。主要是用曲腿是脚掌鞭打对方的面部，练习中注意转身与摆腿的同时性。

第十六周：主要内容 鞭踢 后旋踢

首先复习学过的鞭踢，体会转身的动作要领，然后分步练习后旋踢。后旋踢是跆拳道比赛中常用的动作之一，也是运动员反击对手进攻的主要技术。练习是注意摆腿并不是抡圆了去画弧，在开始时有一个向斜后方蹬伸的动作。

第十七周：主要内容 品势中的手刀、三七步、太极一、二章 这一周的练习主要是复习以前学的品势的内容，注意太极一二章的熟练和整体性。主要学习三七步的学习，为以后学习品势做好准备。

第十八周：主要内容 前踢 横踢 双飞踢 首先进行前踢和横踢的踢靶练习，热身完毕后主要学习双飞踢的动作要领，双飞踢在跆拳道比赛中比较常用，也是运动员得分的主要技术。双飞踢是由两个横踢组成，在练习中注意两个横踢的连贯性，主要攻击对方的胸腹部、两肋骨和面部。

第十九周：主要内容 考核

第五篇：跆拳道训练感想[范文]

感想

高中的时候，我就已经参加过跆拳道的训练。但由于学业繁重，家人和教练都对我要求很低，仅把跆拳道当作我学习之余的放松方式。

自己对跆拳道的兴趣，大约就是那个时候被培养起来的吧。

来到交大，一听说有跆拳道协会，我就毫不犹豫地报了名，加入了这个跆拳道的大家庭。

较大跆拳道的训练，与高中的“放松”可谓截然不同。

首先一个字——累。每周两次正式训练加两次非正式训练，每一次训练完都是浑身的酸痛。但我们知道，这些累，这些痛，都是凤凰涅磐浴火重生所不得不经历的一种蜕变。在一次次的累与痛中，我们的动作更加娴熟，力度更加威猛，精确度也不断的提高。

其次一个字——严。教练严格要求，细心指导，稳抓基础。一个简单的动作，教练往往要我们重复很多遍，直到大家都掌握为止。

最后一个字——乐。教练训练之余的笑话，一改严肃面孔，瞬间和我们打成一片；学长们对我们的照顾，也让我们新生少了些许初入大学打迷茫；假期的郊游，欢声笑语，为大学的生活抹入靓丽的一笔。

加入跆拳道协会，我锻炼，我成长，我快乐。

加入跆拳道协会，我无悔。

电子02

刘牧坤