习练太极拳心得

第一篇：习练太极拳心得

习练太极拳心得

笔者自幼体弱，高中时又患神经衰弱，抗病能力差，经常感冒发烧。2001年10月，赶上机会学习了陈氏太极拳小架第一路。学拳之初，两条腿像灌了铅一样，酸疼难当，时有放弃的想法，碍于面子加上自己身体确实需要一种合适的锻炼方法，还是咬牙坚持，一个月左右的工夫，学完了一路的成势动作。于是，开始自己单独练，早晨无课练，晚上睡前练，但是，违背了“学而不思则罔，死而不学则怠”的学习规律，很少请教师父关于练拳时出现的种种现象，更不用说找师父捏架子。自己学习太极的目的是为健身不是为了技击，认为把基本动作学完就了事，疏于和师友交流。练习的过程中，曾读过一些关于太极拳的书籍，但只能断章取义或望文生义，然后就根据师父最初教的和书上写的，混着自己的理解，以健身为目的“下功夫”练。经过一段时间的刻苦训练，身体的其他疾病不但未减轻，且有更甚者。

04年秋，不期遇到恩师职汝垒先生在笔者宿舍附近的花园晨练太极拳，师父品德高尚宽厚爱人不计较笔者信心不足、毅力不坚定的性格；

自己也觉得和太极拳有缘分，遂重新跟师父练习太极拳。从第二次练习太极拳伊始，苒没有流过鼻血，饭量大增，并且常有午觉醒来就饥饿的体验，身体一天比一天强壮，精力比以前充沛了。练习太极拳之前，通常躺在床上半个小时以上仍不能入睡，且遇到点烦心事容易失眠，现在只需几分钟，甚至有时躺下就能熟睡；且睡得更深入。那么，前后两次练习太极拳存在什么不同呢?这里笔者以太极拳动作要领的把握为切入点，谈谈自己练拳的体会，以与广大太极拳爱好者共勉。本文试着从上往下、由具体到一般的顺序浅谈一下笔者练习太极拳的体会：

(1)虚领顶劲至关重要

俗话说：“人老先从脚上老”，人们可以用这句话来判断一个人是否变老，如果一个人的腿脚开始变得不灵便了，就可以说这人开始变老了，把人的脚腿作为健康的根本，并且以树做类比，“根深则枝叶茂”的现象加以阐释，岂不知，喜阳的植物如果生长在其他植物的夹缝中是很难长大的。世界卫生组织把人脑是否死亡，作为判定一个人生死的根据，可见大脑的重要性。人们通常所说的“心想”，其中“心’’指的是大脑。著名的学者南怀谨先生根据头所接触的天和脚所接触的地在宇宙中的位置关系，将人头所置身的空间作为人们健康的大环境，把人们的脚所接触的地视为关乎健康的末节，这很有意识。人类乃至地球都是由宇宙演化而来，都是宇宙的尘埃，把人们的健康放到更大的体系中来加以关注，显然会更安全、更可靠。可见把脚作为健康和练功根本或根基是值得重新考察的。练拳时要刻刻注意头和颈的位置以及两者的相对关系，重视大脑的作用。太极拳中的虚领顶劲，要求把头虚虚领起，有拳谱上形象地说成好像有根丝线在头顶拉着，有些拳谱把“虚领顶劲”写成“虚灵顶劲”，似乎更接近练拳时头项的状态。其实，虚领顶劲是要求在练拳时，把精神振作起来，去除心中杂念，摆脱烦心事纠缠，保持一个清醒的头脑，专心于意守丹田、动作及身体各部分的协调运动。第一次学拳时没能正确理解虚领顶劲的含义，经常丢掉顶劲或者把脖子挺得僵硬，这两种情况均不利于气血在头项部位的运行，从而也就影响整个身体内气血的流动，久练危害很大。

(2)耳听身后多多注意

在练习太极拳时，把耳朵的注意力放在身后，一个原因是，身体前面事物的变化由眼睛可以看到，而身后的情况就要靠身体的感知能力，耳朵是重要的感觉器官，可以听到身后的动静。那么，练习太极者若想感知身后情况的变化，耳朵责无旁贷。另一个原因在于，上面讲虚领顶劲，如果把耳朵的注意力放在身后，在练拳时候就更容易做到正确的虚领顶劲，使顶劲不丢不顶，更容易排除心中杂念。练拳者可能都有这种体验，尤其在白天练拳的时候，找一块清净地是很难的，练拳者周围的环境是不断变化，一般人的思想是随着周围环境变化而波动的，那么眼睛获得周围信息的变化，会不停的扰乱心绪，导致锻炼效果较差；如果耳听身后做得好，把注意力转移到虚领顶劲上，既能把虚领顶劲的做得到位，又能减少眼前事物的干扰，练拳锻炼的效果就大不相同了。

(3)含胸拔背动作到位

第一次练拳的时候不知道含胸的要领和意义，将其理解成把胸口往里含住，这样势必会造成一定程度的弓背，使心脏和肺腑受到挤压，结果常感到胸闷心慌，导致气喘，有时甚至觉得无法继续练下去。后来明白了，所谓含胸实是含肩，在练拳的时候把肩膀向胸前含住，再练拳时上述症状就消失了。所谓拔背，既包括横向的把背拔开，当然横向拔背和含胸的动作和意识是不可分割的，两者是一个事物的两个方面，对立统一的，没有前面的含胸就不会有后面的横向拔背，矛盾的主要方面是含胸，含胸的动作做得到位了横向拔背是水到渠成，也可把两者说成因果关系；又包括纵向拔背，也就是把脊柱骨各关节拔开，尤其指第二大椎以上的脊柱各椎之间的关节，使关节结合更有力量，而且活动范围更大，从而使身体的转动更灵活，背部气血的流动更加通畅，对打通身体脉络可能有事半功倍的效果，该动作到位需要其他动作要领的配合，笔者体验不深不加妄论，以免使人误入歧途。[page]

(4)沉肩坠肘马虎不得

沉肩顾名思义，在练拳的时候让肩往下沉。坠肘，则是在练拳的时候让肘往下坠，就好像在肘处吊有重物。沉肩和坠肘之间有辩证关系，在练拳的时候，肩膀始终往下沉，即使像金鸡独立这样动作，手虽托起但肩依然下沉，特别是要有肩下垂的意识，用力学分析，太极的技击动作几乎都是相对运动，根据冲量定理可知，肩下沉的压力愈大，胳臂作为一个整体，手往上托起的力量越大，动作也越干净利索。坠肘有利于沉肩动作的到位，坠肘意识强并且动作到位，在初练的时候，只要注重坠肘意识就足够了，因为在不同的动作中，坠肘到位与否没有一个统一的判断标准，需要在实践中慢慢摸索。沉肩坠肘的意义何在呢?(3)中谈了含胸其实是含肩，如果没有沉肩动作与之配合，肩膀就容易上浮，读者试抬起肩膀，然后手臂发力，看有什么效果?接下来，肩膀沉下胳臂发力，看又有何效果?两者对比马上就见分晓。太极讲缠丝劲，胳臂上的缠丝劲就起始于含胸沉肩，那么要想把肩膀上的缠丝劲传递到前臂，就必须有坠肘的动作来完成，如果坠肘动作不到位，前臂活动的灵活性就会打折扣。上臂的活动支点在与肩膀，浮起肩膀，上臂的活动余地受到限制，同时其活动的灵活性和准确性降低：同样，浮起肘关节，前臂活动范围也受到限制，还会影响到手完成动作的准确性和灵活性。沉肩坠肘到位了，在练拳过程中，练习者会感觉到胳臂发沉、发胀，手指亦有膨胀的感觉，尤其做大动作的时候，诸如云手、倒卷肱、野马分鬃等动作。初练时，如果这个要领到位，在不练拳时，长时间端坐，肩膀会有酸胀被压之感，似有重物压肩，属于正常现象。

(5)气沉丹田水到渠成只要以上的动作到位或者是比较到位了，气沉丹田是不成问题的，是一个身体内部正常的气血运行过程。初练的那段时间，丹田是没有感觉的，可能还会出现浊气不能正常下沉的现象，如胸闷、气喘、忍不住用嘴吐气、胸膈部胀疼、胃部轰鸣不止，这些现象，笔者练拳时都曾遇到，在上述动作要领逐渐到位以后这些现象就逐渐消失了。练拳时，由于腹饿，会出现小腹肠鸣的现象，属于正常现象。练拳能增加大小肠的蠕动，利于消化，饭量增大的原因于此可寻；但是，在练拳的时候不要追求小腹内蠕动的感觉，要顺其自然。笔者曾着意追求这种感觉，结果适得其反，弄得身体很不舒服。在练拳的过程中，始终要意守丹田，这样能促使精力集中，气归丹田，练出内劲。

(6)放松、出汗并不矛盾

虚领顶劲做到位，心无杂念，精力集中，实际上是一种精神情绪的放松，做到精神的放松是第一位的。无论做什么事情，只要精神能够放松下来，就能够做的自信，做得轻松，做得漂亮，打拳健身也遵循同样道理。如果精神不放松、情绪不稳定，一天练拳时间如何长，练拳的变数如何多，竟是汗水流成河，只会对身体健康有坏处，不可能起到强身的作用。放松的另一层含义是，在练拳的过程中，要放弃使用肌肉收缩所发出的僵硬之力，要用意识和丹田来指挥身体各部分协调的完成动作。靠肌肉收缩来完成动作，会造成身体不灵活，长时间那么锻炼，会使身体的器官受到伤害。笔者记得读高三的时候，军队到笔者就读的学校招飞行员，有一位同学天生肌肉发达，竟然被拒之门外，原因就是他肌肉太发达，影响操作机器的灵活性和准确性。“练气者无力，练意者寸刚”是要求，当然练太极拳者都要经历放松的阶段。经过初期紧张不适应阶段，练拳的时候不论是精神还是身体都会逐渐放松下来，慢慢进入无为而治的境界，身体就彻底放松了。很多人认为练习太极拳出汗是很奇怪的事情，动作舒缓不等于就不出汗，练拳的时候把架势放得较低，又希望把动作做得到位，势必较缓慢，这时下肢长时间承受着上体的重量，在下肢的承载能力不是很高与动作的协调性不是很强和放松的层次有限的情况下，出汗是必然的，尤其是在坐着就流汗的夏天。由于个体差异，不同人在练拳时出汗的量不同，无论多或少均不必惊慌，只要动作到位，要领领会得得当，及时的补充身体的盐分和能量就可以了，笔者是好出汗者，而且出汗量大，每次练拳几个动作走下来就汗流浃背，身体也没有不适现象。

(7)信心足，毅力坚，急躁不得，万事开头难，毅力来支撑。大多数练习太极拳者或太极爱好知道，太极拳大致有这么几个阶段：入门，董劲，神明。每个阶段都会有不同的体验，都会有很多难关要过，当然笔者只能在入门阶段谈一点点体会。在入门阶段身体经常感到疼痛，可能还有气冲病灶的痛苦体验，同时还伴有一系列的生理和心理的变化，改变…个旧的生活习惯形成一个新的生活习惯在某种程度上是痛苦的，就像在旧社会里革命出一个新社会，要经历各种各样的斗争，也就是要求太极拳练习者要具备革命者的信心和勇气，或者说要有一个坚定的信念，在这个信念支撑下形成练习太极拳的习惯，有坚强的毅力克服在练拳实践中遇到的各种各样的问题和痛苦。信心和毅力是最初养成练习太极拳习惯的武器，当然，在入门阶段也会获得一些好的体验，比方说，食欲的旺盛和抗病防病能力增强，睡眠质量提高，这些好的体验能够增加信心和坚定毅力，这些好的生理和心理的变化会成为继续练习太极拳的动力。要想获得好的生理和心理体验必须克服急躁情绪，静气平心，克服不良情绪，提高修养水平和健康水平，是练习太极拳的根本。练习太极拳时，贪功求胜，导致情绪不稳，急躁冒进，背道而驰，这于修身无补，于养性无缘，不会起到锻炼的效果。笔者们周围也有练拳目的不纯而得重病的，所以每个练拳者务须戒骄戒躁。

(8)随高师、觅良友，交流促进提高

传统武术讲究口授心传，像太极拳这种道和术结合、身和心兼修的涵养拳学，更离不开前辈的口授心传。只把动作学会，然后依照拳谱练习，是很难取得良好效果的。原因大致有三个方面，一是拳谱中文字多使用古汉语，理解起来难度较大，容易发生歧义，甚至理解成相反的意思；二是拳谱中借用了许多汉语成语和俗语，但其含义大都发生了转意或者有多种解释，如果按照它们在现实生活中所使用的意思加以理解，可能会曲解。三是在太极拳的形成和发展的过程中，造就了大量的专门术语，在现实生活中接触到机会很少，即使接触到也属道听途说。比如，拳谱中借用“仰之弥高，俯之弥深”来形容太极拳成手功夫的高深莫测；也可以理解为在推手时，一方的缠丝劲使另一方感到有力无处使，高不能见其顶，低不能探其底，这是用来说明太极缠丝劲的奥妙无穷。所以要正确的理解太极拳中术语的含义必须要聆听前辈讲拳．

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每个人由于生活经历不同，兴趣各异，对太极拳的理解角度必然有侧重，对同一个拳架或术语的理解有正确与错误之别和层次高低之分。学友之间经常切磋交流，发生共鸣，能提高练拳的兴趣；找到不同点，然后悉心求证，会提高对太极的理解；通过这种交流可以把别人理解到位的东西而自己没悟清楚的道理迅速掌握，有利于明了拳理，少走弯路，提高拳术，增强锻炼的效果。

最后祝愿练习太极拳的朋友们健康、快乐!共勉共进发扬祖国传统文化，促进社会、人们健康水平提高 文章来源

太极网

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第二篇：浅谈习练太极拳的体会2013

浅谈习练太极拳的体会

记得刚上初中一年级的时候，见一些长者在我们学校附近练习太极拳；那柔和，飘逸的感觉深深吸引了我，出于好奇便在学校附近书店找到了有关太极拳方面的书籍，经店主介绍，购了一本，“《中华太极大全，精典珍藏本》作者：石环” 书中涉及各门各派的太极拳，看的我是云里雾里，动作要领讲述的实在太多，让我不知何从下手，但对于书中提到的一些拳谚，歌诀却是记忆由新，隐隐约约让我感觉到太极艺术的博大精深，于是便尝试依照书本自学太极拳„„。

虽细心研读了太极拳相关著作，却不曾得遇太极明师，终未能正式步入太极之门，却因机缘巧合，先后跟随家乡著名拳师章宏壮老先生(今健在已98岁高龄)；原江西师大武术院陈春茗教授； 少林一指禅高级气功师郭天祥老师；习得一些少林拳，长拳及棍术；以及少林内劲一指禅一系列功法――并拜授本功派主持人王瑞亭老师（现已故）为师。

多年来的外家拳及少林内功的习练，让我发现自己更加喜欢的是那柔和，那飘逸的太极拳；亦然决定借工作之余寻访太极明师，我陈式太极拳的启蒙老师蒋耀茗先生曾是“首界香港国际武术节”的陈式及剑术的双料冠军，不懂太极的我当然是奔着那名头去的了；我虽有些武术功底，但在老师的严格要求下，我的陈式一路却也修修改改学了十一个月才完成，老师常说，“学拳容易改拳难，所以一定要在学拳的时候严格要求自己，一步一动，动作思路一定要清晰自然，要符合陈式太极的，缠绕折叠，柔中寓刚的特点„„”。

由于工作生活的需要，亦然离开相处近四年的老师，前往苏州工作，得遇陈式心意混元第二代传人刘元毅先生，便开始了我的混元太极之路，在老师三年多的细心指导下，对于心意混元太极拳系列也算有所了解；后结识陈式心意混元第二代传人张禹飞先生，听说老师是一直跟随冯志强师爷左右的早期门内第子，亦然决定投其门下，继而深入的习练陈式心意混元门内之前未有涉及的混元拳术器械与功法，老师时常跟我提起与师爷相处的经历，感慨的跟我说，“将混元太极拳再传于我们是他的义务，将心意混元太极拳发扬光大是我们这代弟子的责任”。

天下太极本一家，孙，武，吴，杨，陈心意混元等都间接，直接源自陈式太极拳。各门各派的太极拳虽各有特点，但对于太极拳众多的理论都是相通的，所寻求太极境界的最终目的都是一至的，即练精化气，练气化神，练神还虚。在此借以本刊浅淡一下本人对于太极拳习练与教学过程中点滴体会：

一：初学太极拳者的迷惑，太极拳的初学者，往往最为迷惑的是太极拳的理论；众所周知，对于太极拳的动作要领从头到脚各部位都是有要求的；在其学习的过程中，教学的老师也会对学员提及动作要领及要求，‘但对其某某动作的要领，是通过何种方式练出来的呢’，在众多的太拳的理论著作中却少有提及俱体方法，得明理之师者或可“得其法”，而未明理者，教学者糊涂，学练者亦更是糊涂，在这我列举几例作以引伸，以供拳友探讨：如太极拳的放松，很多人都知道太极拳要放松，求柔去僵，用意不用力；其实作为初学者用力是难免的，很多人误解为习练太极拳是完全不用力的，完全用意就可以了，其实不然，人体的肢体只要在动，就会有肌肉的部分紧张，就会产生用力的情况，在这我要说的是，要尽可能意识支配在“动作要求”对的情况下用最少的‘力’去完成这一动作，问题关键就在于怎样用意识支配去用最少的力来完成动作，这就要我们去寻找动力之源(丹田是人体能量的之源，脚底却是人体动力之源，转换在腰，一动百动，一起一落皆在脚，完成这一动作的原始动力在于脚底的变化，很多陈式太极拳的习练者一开始就把拳架拉的很低，这对于初学者腿部的放松与重心变化的灵活性以及“身心平静”是不利的，一做动作全身僵硬，初学者应高架位，应先力求动作的准确与放松，方能更快的掌握好太极拳。只有运用好了‘脚’的变化才能让身体各处‘少用力’

太极拳讲松沉，前面部分已涉及松的问题，我们继续‘沉’的问题，很多拳友，及理论著作也都提及，会松就能沉，却也并未提及什么样方式方法去做出这个‘沉’，在习练陈式太极拳的过程中我们都要求每一动作定式要有个松沉，这个松沉的感觉是要通到脚底的，不可停留在其它部分，由其是膝关节，很多习练者膝关节不适，其实跟这也是有关联的。我们在做松沉时的意念点因放在脚底，方可通过这种长期的意识引导将这股沉劲引入脚底，这一方式在推手中也由为重

要，在与人交手的过程中，“时机得当”时可借助对方的力量引入自身脚下形成自己的一股动力，这也是一种借力方式。

要‘沉’各关节就得开，散开，首先要把肢体各大关节放开，在立身中正的情况，做这种放松情况下的‘沉’那俱体的方法是什么呢？ 例如‘沉肩’，是不是刻意将肩往下压就可以了呢，显然不是，因为那样不能放松，在我的学习与教学实践中寻得一法，吾感效果甚好，供拳友探讨：身体自然站立，上身保持自然正直，两手放松同时向两侧缓缓打开，（此时意识集中在两手的掌心即可，肘关节保持微曲 手指始终要保持自然地垂直地面），尽可能用意识去开，开至三十度角度左右(即腋下能入一个鸡蛋大小的空隙)，此肩关节自然就有了往两侧张开之意，同时肩关节也就打开了，此时两手再保持原有三十度左角度的基础上顺着手指的下方从肩开始沿手臂至手指往下落，（此时身体不要有变动，保持原有姿势，我们寻求的是手往下回落时肩关节往下落的感觉）缓缓合于身体两侧。

二，初学者的另一迷惑，我们习练陈式或其它太极拳，大都听说命门要放松，也有些相关理论著作提及命门要外放，敛臀，之所这样提是因为我们常人的命门处，在生活中都是往身体里面的挺的，由其是肚子比较大，显胖些的拳友稍明显一些，也让不少人误解为命门就是要外突，在行拳走架时形成了，身体前面涡在一起的现象，一则不利拳架的观赏性，也不利气血运行的通畅。其实在只要尾闾(尾椎骨处)下点功夫就可以了，好比尾椎骨下方连着一个“称陀”让尾椎骨有“下垂松落”之意，且与地面垂直；也就自然形成了命门的放松。

这就是我们平时说的尾闾中正，这一点做到了，身体的立身中正也就基本做到了。

三，体验将行拳走架时融入自然的美感，太极拳一层功夫，一层练法，一层境界；不同水平的人对其境界的感受亦是不同，大家都知道太极拳要讲究，松，柔，圆，行拳走架要灵活。在拳术套路都已成熟以后，就得要想想怎样才能练的更好，怎样才能让太极功夫上身；怎样让拳功合一的问题。我们都知道‘力不敌法，法不敌功，功到自然成’；虽市面上时有相关太极内功方面的著作，却终因阐述的词语让人难已理解，而让众多爱好者望而怯步；现实中也鲜见太极拳的教学者们传拳又传功者。功在太极拳境界的提高上有着主导意义，只有拳功合一方显境界；这不是某某太极拳的专列，是所有太极拳种境界的提升必定要进入的层次，对于有一定拳龄的拳友来讲，是要讲究以意领气，意到气到，劲到，这一要求的。我们讲练精化气，练气化神，练神还虚的高层境界，就要先培育‘气’感。有个了这个气的感觉，意识的支配才能发挥其作用，意识好比一条弯弯屈屈的水沟，里面没有水，这水沟是没有存在的意义的，是干枯的，所以我们要通过某些特定的功法来培育‘气’感，同时有了这种感觉可以更深一层的反作用于练习松柔，当然松柔，松沉亦可反作用于提升内气的感觉，问题就在于如何培育这种气的感觉，大家熟知的可能就是混元桩法，在各式太极拳的练法中都有涉及此桩法，此法易学易练，但很多有拳友却又很难静心静气的老老实实的站在那不动的去练桩，当然也有一些拳友通过混元桩练出了所谓的气感，说感觉有多好多好，可一练起拳来

什么感觉都没有了，因为他没能很好的融合进去，终其原因是“桩法静站不动的感觉”未能适应“行拳走架时的肢体运动”。在我近几年研习太极拳与内功的融合时得以一法，在行拳走架时亦是重中之重，亦可很快进入在空气中游泳的行拳走架的方式，我把其称之为，“重心移位”，此法以动求静，要领如下：自然站立，重心在右脚，右脚弯屈，出左脚向左前方四十五度角迈出，身体自然面向右前方，两手自然放松两掌心自然相对相距一尺左右在小腹前，此时重心还在右脚，左手心与左脚心假想一连线，右脚心与右掌心假想一连线，通过右脚底的沉重感用意识引导重心缓缓向前移，越慢越好，身体要自然正直，不可有起伏，当重心“感觉完全”移至左脚时，上体作以微微松沉之意，此定式右腿保持弯曲，右胯要有松落之意，即右腿自右胯以下尤如搭在“下雨天时的泥地”里一般，有股顺着右腿方向斜向地面的渗透之意，左腿在尽可能放松的情况下，去感受脚底那份沉重之意(两手随之重心的移动与身体整体一起移动至左边)；重心移向右边时，左腿也是如此，如此反复。自能感受其中奥妙，此方法练习初期会有个适应期，一般一周后就可适应，亦可根据自身情况架式放高一些，此法目的重在体会通过重心移动的变化，引导以动求静的意气之感，持之以恒，便可体会‘如在水中身悬空,长江大河浮游中’；甚至深入之后可体会出，行拳走架时身体空无之意，亦如‘身体如在水上行’。

在近十余年对太极拳的求学实践中，我深深体会到，对于做好太极拳的动作要求我们要用减法，不要把事物复杂化，太极就是‘一开一合’；研究要求时先单一化的去做好，好比我们做单势动作，一个

动作练出松柔的感觉，其它的动作感觉也慢慢就有了；很多时候可以一个动作要领的练习要来引发另一个动作的要求，这个做好了，另一个受其影响，也带动出来了，有了逐步的单一化的模式，在行拳走架时就可全面化，有了适合自己的最佳习练方法，习练太极拳思路明确了，加之坚持不懈的努力，俗话说，拳打千遍，法理自现；行拳走架到达到一定量的时候就会形成一个‘量变到质变’过程，也就更上一层楼了。

太极拳术博大精深，绝非一招一式，一理一法，一朝一夕就可步入太极大道的，定然是要经过数十年如一日的研习体会方可有机会有所成绩。在此本人以十余年体悟抖胆阐述一些观点，以此作以引伸，由于水平之限难免不到，理解不够深刻之处，望拳友们批评指正。

供稿人：

张林三

2013-3-8修稿于，江苏苏州

第三篇：青少年习练太极拳的益处

青少年习练太极拳的益处

一提起打太极拳，有许多年轻人会不屑一顾地说：“那是公园里那些没事干的老年人干的事”。这让我想起了一句话：“年轻时拼命挣钱，年老时拼钱保命。’’我觉得与其“亡羊补牢”，不如“未雨绸缪”。锻炼身体，应从小开始。

前不久，北京市体育局提出，体育生活化，就是指把体育健身活动渗透到日常生活中，成为衣、食、住、行以外的第五生活基本要素。换而言之，就是把体育运动当成生活的一个组成部分，形成一种习惯，这也是高质量的生活方式。全民健身，势在必行。

下面主要谈一下青少年的健康问题及解决办法。中共中央国务院《关于深化教育改革与全面推进素质教育的决定》的文件中强调，学校教育要树立“健康第一”的指导思想，切实加强体育工作，使学生掌握基本的运动技能，养成锻炼身体的良好习惯。《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》的文件中指出，增强青少年体质，促进青少年成长，是关系国家和民族未来的大事。

是啊，少年强，则国强！但是，当前我国青少年的健康状况却令人堪忧。从中国青少年研究中心这些年做的调查来看，学生的身高、体重、胸围等形成发育指标在持续增长；另一方面，青少年的体能素质却没有相应提高。从1985年开始，我国进行了6次全国青少年体质健康调查，结果显示，最近20多年，青少年体能素质在持续下降，其中包括学生的肺活量、速度、力量等都在持续下降，肥胖率比5年前增长了一倍；眼睛近视的比例更不容乐观，初中生接近60%，高中生达到76%，大学生甚至高达83%。教育部对7-22岁城乡男女学生进行的体质健康监测也显示，与几年前相比，我国学生除50米跑成绩略有提高外，其他各方面素质自2000年以来继续下降。在广州闭幕的2008年奥林匹克科学大会上，一个名为《中国大学生健康与生活行为调查报告研究》的专题报告引起了国内外体育教育专家的关注。这份调查报告显示，65.68%的中国大学生“感到运动不足”，而这种“运动不足”将会直接影响他们的生命活力。没有体力支撑的所谓素质，恐怕只能是空中楼阁。

与青少年身体“硬件”下滑相伴随而来的是他们道德、情操等“软件”的退化。近年在北京友谊医院心理门诊就诊的中学生中，存在心理问题的主要表现为学习压力大；偏执、敌对、自以为是、认为他人不可信；人际关系紧张，总感到别人对自己不友善；抑郁，对学业、前途、未来不抱希望，精神苦闷、情绪低落；焦虑、心里烦躁不安；适应能力差，对新的环境和生活不适应，不习惯教师的教学方式，或者不喜欢学校的活动；情绪忽高忽低不稳定；心理不平衡，当他人比自己强或获得了高于自己的荣誉后，总感到不平等等。

影响青少年身心健康的因素是多方面的，如中国传统文化中“尚德轻力”“重智轻体”等观念的延续，生活水平的提高、营养水平的改善、家用电器的增多与体育锻炼时间的不足，学业压力、就业压力的加大，信息技术的发展等等原因，使他们对身体健康的重视程度降低，或许他们根本就没有意识到问题的严重性，仍在不断透支自己的青春和精力直到精疲力竭。

上述现实问题令人触目惊心，孩子们如此的身体状态，还不能使他们坚强立足，这种现状若不能得到有效遏制，势必影响小到家庭的幸福和谐，大到21世纪我国现代化建设的成败。为此，许多家长以及社会各届发出了“救救孩子们”的呼喊，教育领域发出了给孩子们“减负”的号召，但许多教育学专家、学者们认为，要使孩子们真正的强大起来，则必须采取根本的解决办法，那就是参加科学的体育运动，并且他们一致认为这项体育运动非太极拳莫属。

现在，我们不妨看看有几位伟人有何高见： 北大校长蔡元培先生曾为太极拳书题词曰：“可以御侮，可以卫生，愿以此有百利而无一害之国粹为四百兆同胞之典型。”

1959年，敬爱的周恩来总理会见日本友人时说：“太极拳是中国的一种优秀传统文化，内涵十分丰富，充满哲理，与中国传统医学有着血缘关系。学太极拳是一项很好的健身运动，可以强身健体，可以防身自卫，也可陶冶情操，是一种美的享受，可能给人的生活带来无限情趣和幸福，可以延年益寿。”

1960年，伟人毛主席为增强人民体质，提倡“打太极拳。” 1978年，敬爱的邓小平先生为日本友人题词“太极拳好。” 温家宝总理出访日本时，晨练太极拳。

几代伟人高瞻远瞩，在伪科学混杂于科学之间，拨开迷障，为提高全民族体质，行健康于大道，给我们指明了一条通途，也只有太极拳获此殊荣。

前中国武术院院长徐才先生几年前曾在一篇文章中也说过，“太极拳是未来体育的一束熠熠新光。”

真正的太极拳是集儒家存心养性，内圣外王，释家明心见性，成菩萨、佛的果位、道家炼心见性，修真成仙，医家治病救人，颐养天年、武家保家卫国，克敌御辱之大成的，她沉淀着中华优秀传统文化之无限魅力和大智慧，底蕴深厚，博大精深，无论用于养生还是技击都会令人叹为观止！

拳起于易，理成于医。中国传统哲学认为：“阴包藏着生命活动机能的物质基础，在体内而使外；阳是人的有机体物质的功能，在体外而卫体。”太极拳强调内外兼修，是为了使人体的物质基础和外部功能相适应，使阴阳平和、内外平衡，从而达到身体的整体强壮。就此说的“外练筋骨皮，内练精气神”、“炼有形者，为无形之佐”、“培无形者，为有形之辅”。从演练上说，太极拳讲究“以心行气，以气运身”，“意到气到、气到劲到”，“形神兼备、虚实变换、阴阳相济、天人合一”，“练武修德、体用一如”。这是一种真正身心相应、内外兼修的“全身运动。”它不但有整体性的身体锻炼，训练肌肉筋骨系统和内脏系统，而且还有整体的心理锻炼，训练神经系统、体液系统和经络系统等。其功夫境界不但包含技巧、内功、应变，而且还包含智慧、道德、个性，由此跟当代所提倡的“生理适应、心理适应、社会适应”这三大适应的现代立体健康概念相通暗合。

关于习练太极拳对青少年的影响，从身体健康的角度来说，在内表现为经络气血畅通、全身得养；在外表现为在内养的基础上人的形体、身体素质等方面发生的变化。从心理健康的角度来说，通过长期习练太极拳，对青少年的思维将产生潜移默化的影响，它使人的思维灵活、敏锐、简洁、深刻、开放；其思维活动有广大的自由空间，使创造力得以发挥、智慧得以展现、潜能得以开发；能够以联系的、辩证的、转化的观念看待事物的发展，懂得“道法自然”、“无为而无不为”、“尊道贵德”、“谦下贵柔”、“上善若水”、“以柔克刚”、“物极必反”、“祸福相依”等的道理；在学习、工作、生活中懂得变通，不至于走极端、钻牛角尖；贵生、民胞物与的思维，使人怀有一颗平等的、感恩的心；在知行合一中践履武德、武礼、体悟人同此心、心同此理。四海之内皆兄弟的真情；在知情合一中体会道德美及意境美。这些皆有利于青少年的身心和谐，人与人的和谐，人与社会的和谐及人与自然的和谐，从而使孩子成为身心俱健、文武兼备、刚健有为的人，更好地适应社会发展的需要，同时又能弘扬中华民族优秀的传统文化，还能促进全世界不同文化的交融与发展。

太极拳不仅有其独特的“内涵”，还有其独特的“外表”。太极拳不仅是一门拳术，还是一门艺术。有人说，“太极拳是立体的画，是流动的诗，是无声的音乐，是优美的舞蹈。”太极拳盘拳走架动静相兼，轻摇之如垂柳袅袅，徐行之若行云悠悠，真是仪态万千，典雅优美，和谐自然，飘逸凝炼，有人不知而己独知之妙。正如总理所说，是一种美的享受。故大家称太极拳为“文拳”、“哲拳”和“享受拳”。

太极拳被越来越多的国内公众和外国朋友所青睐和享用的另一个重要原因是，“拳打卧牛之地”和简便易行，不受时间、地点、服装、场地、年龄和性别的限制，可以随时随地练习，可以整套练，也可以单式练，而且都能起到应有的效果。对于青少年来说，当学习感到疲劳时，耍上几趟太极拳，顿时会感到神清气爽，倦意全消，精力恢复，学习效率会倍增。

古人云：“一张一弛，文武之道也。”

最后，愿每个孩子都拥有强健的体魄，高尚的品德，幸福的人生！

第四篇：八段锦习练心得

八段锦习练心得

00 预备式

（在其他的功夫里也有类似的动作，也就是常说的站桩，是最简单的，但也是最基本的。）

1.八虚：沉肩【松肩】、垂肘【松肘】、敛臀【屁股不要翘】松垮、松腘【放松膝关节。双膝可以先站直，然后放松，微弯即可，太弯了，肌肉又用上劲了】。

2.微收下颌，目视前下方，即前面一米多的地面，双目似睁似闭，似看非看。

3.两脚分开，与肩同宽，两脚掌平行，好像有点微微内扣（内八字）的感觉，重心在前脚掌、并于两腿之间。【双脚的涌泉穴自然与双肩的肩井穴对正，暗合两条经脉的协调】

4.不可驼背、哈腰、突肚。

5.呼吸，自然而然地慢慢进行。呼气时，直至呼无可呼，吸气时直至吸无可吸，转换时也慢慢进行。

【这个转换期间，其实是既没有呼也没有吸，就是所谓的“息”。】

【何谓“慢慢”？以不感到憋气为准。所以每个人练这套功法时的快慢都是不同的，就是同一个人，在不同的阶段，耗时也是不同的。动作的快慢也是以呼吸为准的。】

呼吸时如能采用腹式呼吸就更好了，即：呼气时让小腹慢慢收紧，吸气时放松小腹，让其慢慢鼓起。【初学时可仰卧在床上进行，更容易体会和入门。】

再进一步时，还可加上收紧会阴的动作，即提肛。会阴乃任、督、冲三脉之起点，督脉主人一身之阳气，任脉主人一身之阴血，冲脉主人一身之性。

练功之人一定要让会阴穴有弹性且紧闭，使散乱之气得以归元，这样才能降低消耗，强身健体。运用到此处，可配合呼吸收提三次，即：呼气、收紧小腹到接近极致时，慢慢用劲收紧肛门，屏息几秒，然后放开。

此动作也可先在床上练习，如早上醒来，不要起身，平躺，两脚掌相对，收拢双腿，两膝外侧放平【初学者一般都放不平，可变通为：右脚趾抵住左腿膝弯，尽可能的收拢双脚】，配合腹式呼吸，进行提肛练习，一般以10～20个周期为宜。

一、双手托天理三焦

中医所说的三焦，不单指某一器官，而是指五脏六腑之间的一个系挂，就像一个立体的“网”，悬挂、连接着心、肝、脾、肺、肾、大小肠等脏器，在中医里也叫“水道”，也就是交通枢纽的概念。三焦一定要畅通，如果不通，体内就一定会有淤滞，淤滞在西医里就叫肿瘤，肿瘤早期多从三焦这个系统里出现，后

又通过三焦这个渠道转移。所以三焦的调理非常重要。

此时继续保持预备式时的八虚，（虚两腋舒肝气，虚两肘舒心肺气，虚两髀【髋关节】舒脾气，虚两腘【膝窝】舒肾气。）将两手手指交叉捧于腹前，与肚脐形成一个三角形（两手自然放松，下垂，手指交叉，其位刚好），此动作将气机收在了下焦丹田。

当双手上举过头后，力在掌根，上撑。手开始上举时，开始吸气，双手举到最高处，抬头看手，头也仰望到极致，此时吸气也应吸到最深。此时可明显感到胸腹部的任脉一线被抻拉，这就是动作到位的感觉。随后微收下颌，百汇上顶，双臂力求去夹紧耳朵，双手向上劲拔，屏住呼吸几秒钟，（让气机在五脏六腑之中鼓荡一圈，即“内按摩”，用气机按摩五脏六腑。）随后双手缓缓放下，同时缓缓呼出。

双手上举的过程中，还有一个自然的夹脊动作，对活动背后的膏肓穴很有好处。

二、左右开弓似射雕：

推出的手为八字掌（即剑指：食指伸直，其余四指弯曲收紧），推出时力在掌根，肘弯不可完全伸直，同时立腕；扣弦之手，四指并拢，第一二关节弯曲收紧，拇指虎口并拢，第一关节弯曲收紧，作拉弦状；双肩后张，压缩封闭膏肓穴。此时推出之手的食指、拇指会有胀的感觉，双肩胛也有压缩的感觉（即压缩了膏肓穴），此感觉是此式到位的标志。推出之手开始推出时，开始缓缓呼出，推到极致时，呼出也应到极致，并屏息、力撑掌根，双眼盯住推出之手的商阳穴（食指指甲根靠近拇指一侧），此时下颌微收、头也转到了极致，会感到推出手臂一侧脖根处的肌肉被强烈挤压。这些动作对治疗颈椎毛病也非常有好处。

此式还有一点要注意，马步下蹲时，应该敛臀松垮（不要翘屁股），躯干中正。

三、调理脾胃需单举：

此式是最简单的，与第一式非常雷同，上举的双手改为了一上一下，力仍在双手掌跟，上举下按，抬头改为了微收下颌、百汇上顶；感觉上，胸腹部一线的拉伸改为了上举手臂一侧的拉伸。当双手收回到两侧章门穴时，感觉和呼吸与预备式时雷同，要点仍是“八虚”，气沉丹田——呼气至极，小腹收紧。

四、五劳七伤往后瞧：

两臂外旋、两掌也同向转到极致，头向后转时，不要仰头，要微收下颌，转到极致时，要稍微停顿，并屏息几秒钟。脖颈两侧的肌肉会感到强烈的拉伸和压迫，眼睛竭力去看转向

一侧的拇指。两臂开始外旋时，重心前移至前脚掌，虚脚后跟，双膝挺直，胸脯自然前挺，吸气至极致。

两掌按於胯旁，距胯一拳之距，像按在浮于水面的两个球上，下颚微收，回到八虚的状态，收小腹，呼气至极致。

五、摇头摆尾去心火：

此式是八个招式中最难的，所以更要循序渐进。开始时，马步不要蹲得太低，两腿也不要跨得太开。蹲得太低，腿很容易就酸软了，跨得太开，更有失控的危险。初练时可左右各一次、二次，慢慢地增加到三次。

第一组动作及呼吸都类似第一式“双手托天理三焦”，右腿向右横跨一大步【这是标准尺度，开始时，跨半步就够了】。双手手掌朝天，十指相对，双肘微曲，【这就是中国功夫的特点，冲拳、出掌、站桩都是直中有曲，招式不可用老，留有后手】上撑，力在掌跟，并配合以吸气。

第二组动作，下蹲马步，大腿与地面平行，（初始做不到，不要强求，以免摔倒），双手扶在腿上，小指放在血海穴附近，马步的要点是身躯中正，微收下颌，同时敛臀松垮，这也是难点，常常会不自觉地驼背、翘尾、收紧了臀部。

第三组动作，身躯侧倾（为便于叙述，就以向右为例吧）到左侧腰部有拉伸感为好，此刻左臂刚好伸直，达到头尾对拉的效果。

第四组动作，向右膝俯身，盯住右脚面，然后将身躯向下、向左转动，双眼改为一直盯住右脚跟，直至左转到看到左脚跟，此刻右臂刚好伸直。转动过程中，身躯前倾至前胸基本与膝面相平，但背脊、头颈不要弯曲，特别是腰椎与尾骨连接处的几个脊椎会有拉伸的感觉。

【此时的转动，基本可以认为是以尾骨尖为转动点的，则顺尾骨延伸出去的“尾巴”，自然就会随之而摆动。这就是摆尾之说。】

第五组动作，转到左边后，开始慢慢顺势“摇头”，保持颈部的放松，让头仰到极致，是摇头的要领。此时顺着摇头的趋势，逐步抬起身躯，使身躯及头部都转为中正。

整个过程中双脚应保持马步的基本要求：平行。此动作看似简单，但习练中会不自觉地变成八字脚。初学时不可强求，以免摔倒，但应明白，以期纠正。

结束此式起立时，动作要缓，否则可能会出现眼前发黑的现象，这是血液来不及回到头部的表现。不必紧张，一瞬就好，慢，则可避免。

六、双手攀登足固肾腰

此式的要点是用手臂带动腰上起，即手由脚面缓缓上举时，手臂伸直，头也随之缓缓抬起，但腰是不动的，当手臂与头都上抬到极限时，腰才开始上行。此时会感觉到脊柱、特别是尾椎和腰椎连接那一段被拉直了，这就是动作到位的感觉。

双手从腋下穿到后背时，自然会低头、收下颌，当双手沿后背膀胱经往下抚动时，仍然收紧下颌，让脊椎一节一节的向前、向下弯曲，直至极致。这样更能达到锻炼的目的。

下腰的时候不要强求下到多低，尽力而为。但领会了要领，会明显感到一次比一次下得低。

此式的呼吸有点讲究：双手往腋下穿时开始吸气，双掌顺着膀胱经下抚到腰部以下时转为呼气，当手指抚到脚尖时刚好呼气到极致；然后屏息、双臂上起，当腰开始上行时转为吸气，当手臂、腰都伸直时，吸气到极致；当双掌开始下按时转为呼气。

此式的动作快慢要以呼吸为准，几次呼吸转换中只有弯腰到极致、手指抚到脚尖时便于屏息，不然会感到气短和难受。

此式对缓解腰部酸痛有明显效果。

七、攥拳怒目增气力

出拳时手肘下垂，不要外拐，竭力将拳面送至最远，力达拳面，但肘弯微曲，身体不能前倾。此时呼出也到极限，并屏息、嗔目盯住拳眼。此时会感到出拳一侧的腋下、腰部一线都有绷紧的感觉，这就是到位的标志。翻手转腕时开始转入吸气。

此式的马步不是要点，但注意松垮，不要翘臀，双脚不要八字步。

八、背后七颠百病消

微收下颌，以头顶百会穴上顶，并由此带动身躯向上，进而脚尖缓缓踮起，直至极致。随着收下颌和身体上引，开始吸气，当上引至极时，吸气也至极，立定屏息，至极。脚踵落下匝地，即为之颠。注意：此式对鞋有要求，鞋底要有一点弹性，但又不可太薄，也不可太厚，太薄会伤身，太厚又无效。

此式的难度在于立不起，更立不稳；窍门在于“微收下颌，以头顶百会穴上顶，并由此带动身躯向上”，当然更在于“功到自然成”。

九、收式

此式虽无难处，但也有要领，其要领与预备式相同。

切不可小视此简单的收式，让各处调动起来的气脉回归原处，练习者会感到心平、气和、各脉泰通。

此时小走几步，与开练之前相较，似乎有变轻、长高的感觉，——练者是否都有此感觉，本人不敢担保，但我是经常有之。随后再练一趟太极拳，也会感到身长、拳展、动作更通达到位，与呼吸的配合更默契。

第五篇：心得—太极拳

每个人开始学太极拳，老师一定教诲要放松，但是因自己思维方式不同，不能很好接受，甚至怀疑太极理论的真实性，往往产生不用力、劲等怎么能把人轻松的扔出去，所以在练拳时手臂用着僵硬的力，结果造成全身紧张，各关节转动不圆，每个动作为了好看而故意摆姿势，从练拳劲路上分析产生了断劲，和外家拳没有什么两样，与健身和技击不利。

首先，学拳开始，动作要规范，每一势要做到位，通过摆好姿势检查脚手是否和身体正中线方向（鼻尖）一致，看能不能产生的合力为原则，通过把脚手骨骼调节顺，便于保持攻防最佳间架。在此基础上注重以外形带动身体转动划圈，注意外三合的协调配合。

其次，当手与脚、肘与膝、肩与胯外三合基本能协调配合后，意念开始以身体带动外形练拳，手臂等上肢意念上要慢于身体，身体通过节节贯穿保持气血传递，从外形上看人的身体有蠕动感，使身体的每一个局部都能够转动，手落下时自然松垂，如衣服架上挂了一件服装，袖子下摆自然，如无垠树上挂着三尺罗衣，随风荡漾。手臂上摆时，手指向上，手臂尽量和身体中垂线保持平行，身体以脊柱为轴保持左右对称，上下协调，能通过身体把圆圈转出来，一切动作都是为了转圈，并且通过身体传递，下至脚底甚至穿过地下循环再反传至头顶而完成身体大循环即大周天，有利于气血流畅，能很好的增强人的身体健康，对防身技击更有实效性。

最后人才能在一种自然态中练拳练功，一切功夫都体现在日常练拳当中，如拳论中云：“长拳者，如长江大海滔滔不绝也”。如书法行书到草书的过渡，要的是一种气势，也体现了拳道的一种艺术，从拳道之小道而得大道。在实战中，一切随对方的变化而变化，不和对方有一丝的抵抗，一有对抗就转动变化，而意识始终在先，始终在松空中控制对方，才能做到发放人随心所欲。

练武术练的是对自已身体的敏感程度。有二层意思:1,对自己身体内部的敏感，可以灵活支配自己的肢体，2,对外界刺激的敏感，当受到外界打击时，身体会自发的作出动作规避伤害。这就需要大量的练习。

人是一个重心支撑体。

前不久看了一个叫功夫天下的论坛和徐世煕网站。其中有很多关于功夫和太极拳和论述，看后感觉受益很多。

关于太极拳:很有争论，自己也知道练的是太极操。徐老师的这就是太极拳的视频一下子让人明白了。棚捋挤按，以前看都不看的东西，一下子就记住了。这也说明徐老师是有很多体会的。

基本功很重要，招式是下架子，必须要靠基本功才能发出来。这些基本功包括:力量，速度，稳定性。最起码的练习:站桩，俯撑之类。不管练什么，基本的东西都要有。

有了点进步，别显摆。不招不架，就是一下。没功夫，别人会忽略你。别给自己找麻烦。