太极拳（本站推荐）

第一篇：太极拳（本站推荐）

《孙子兵法》读书心得

孙子兵法读书心得

冯洪波

专家评语：[作者阅读《孙子兵法》一书后结合自身的创业历史从企业谋道、企业制将之道、企业治众之道、企业同心之道等六个方面谈了自己的体会。这些体会言简意切，可以看出作者是在认真阅读的基础上有感而发，达到了读书报告的目的。不足之处是文中对有些体会的论述主旨不够清晰，文理略显凌乱，逻辑性不强。另外，创新见解也不多，对体会

四、体会五的论述不够充分。]

评阅人：陈功

玉

战争要谋道，管理要谋道，得道胜。孙膑说：以决胜负安危者道也。管理也要谋道，只有管理观念对头，企业才能在竞争中获胜，才能兴旺发达。兵谋道的重要性，在很多兵书中有论述，讲得最深刻、影响最大的莫过于《孙子》。

孙子开篇（计篇）开宗明义就讲了这个问题，他首先讲了一段兵的重要性“说”兵者、国之在事，死生之地，存亡之道，不可不察也。接着说“故经之以五事校之以计而索其情”，“五事”是一日道、二日天、三日地、四日将、五日法；“校之以计”有七个方面，即“主孰有道？将孰有能？天地孰得？法令孰行？兵众孰强？士卒孰练？赏罚孰明？在这里，道是被孙子“五事”中视为“一日”的，七计中视为首计，五事七计观念是（孙子）提挈全书的钢。“道”就是成为书中的“钢中之钢”。

※ 什么是道，从兵书中见到的有关道的阐述，主要地有三种解释

1、作政治原则、观念形态，“道者”含民与上同意也，故可以与之死，可以与之生，而不畏危；

2、作规律法则“知道者”上知天之道，下知地之理，内得其民心，外知敌之情；

3、作方法经验：夫安国之道，先戒为宝。在上述三种主要用法中，最重要是用政治原则、观念形态、思想体系范畴的道。

※ 体会之一

我们在企业管理也有谋道问题，企业管理涉及企业生产力、生产关系、上层建筑这些方面都有一个用什么政治原则、价值观念、思想准则、发挥作用的问题。具体一点，比如说：用什么“道”对待国家的利益；用什么“道”看待自己的利益；从事生产经营活动，用什么“道”作为凝聚剂，处理好各方面人际关系，使企业形成精神，产生力量；用什么“道”开展竞争等。

日本被称为“经营之神”的土光敏夫，就写有《经营管理之道》一书。书中就总结了他的经营取胜观念之道，运用经营规律取胜之道，用经营技巧取胜之道。

※ 体会之二

将的素质对现代企业家的启发：企业家是企业之宝，将在战争中具有举足轻重的作用，一个企业领导也是同样的作用。置将不善，一败涂地，强将手下出强兵，一将无能累千军。狮子带领绵羊的部队，能够打败绵羊带领的狮子部队。三国时，曹操、袁绍共讨董卓，议论如何取天下，袁绍认为靠军事实力，曹操则说：“吾任天下之智力，以道御之”。曹操说的智力就是人才，千军易得，一将难求。古来明君贤将总是把物色人才作为谋事的首位问题予以考虑的。

企业腾飞也需要“将”军事家在战争中逞雄，企业家在市场经济中展示风貌。企业之将干什么？迎接市场经济挑战，是驭手，驾驭企业“骏马”，在竞争的疆场上拼搏是舵手，驾驭着企业这只航船扬帆远航。舟大者任重；马骏者任远。企业需要企业家运用新谋略，拓新产品，拓优服务，拓宽市场，拓高效益，开拓企业新面貌，为国家发展做出新贡献。

战争需要良将，办企业需要好的企业家。企业的良“将”可能造成企业的新天地。这样的例证太多了。1981年，太原电解铜厂硅车间面临山穷水尽的地步，这个车间国家投资约100万元，自投产起到1981年，不到5年的时间，累计亏达190万元，该厂领导“调兵遣将”请抚顺、上海等地的老师傅来帮助也无济于事，最后起用了一位在那里当临时工的农民管事，就这位毛遂自荐的小卒子：武吉龙（1987年已被评为全国最佳农民企业家）采用承包形式经营，使这个企业起死回生。这位农民企业家还承包租赁了其他两家亏损国企的车间，同样获得成功，这位农民企业家5年中为国家盈利530万元创汇600万美元。

回顾当时我下海创业开公司，靠积累2万元同朋友借一万元共3万元起家，从无到有、由小到大、从弱到强。由起初投产年税收几万元到现在快上千万元税收；由20~30人发展300人；由一间小厂到现在3个公司，由单一品种发展到相关多元产业；由小作坊已步入现代管理。但外面的人看着好风光，但我无这种感觉，这十三年所经历的风风雨雨的确历尽艰难曲折困苦磨练。我的甜是磨练出来的，我的人生最大的财富是磨练两字。

欲治兵者，要先选将。现代人，日本学者：占部都关把兵法的用将说融洽到现代管理中去了，他写了一本书叫《怎样当企业领导》，他就用孙子所提出的“将者、智、信、仁、勇、严也”来讨论企业家素质的。

※ 体会之三

企业家之风范：作为企业之“将”，在竞争中也应有点“静以幽，正以治”的风度：临惊不慌，临危不乱，沉着应付，果练办事。我们现在有一句时兴的词叫“战胜自我”、“超越自我”的。在竞争中，面临困难折磨面前，在胜利骄傲袭人时刻，企业家能战胜一下“灰心丧气”的自我，“踌躇满志”的自我。超越一下自卑自亢的狭窄心理，放开眼界，想些问题，这对竞争取胜将是会很大好处的。

“战胜自我，超越自我”作为企业家之将要学会制怒。制怒兵法书上说的甚多《孙子、火攻篇》就写有这样词句：主不可以怒而兴师，将不可以愠而致战。历史上被“主不可怒而兴师”这句真理证实的事例太多了，信手拈来就有。三国时间的蜀国，刘备为报义弟关羽被杀之仇，怒而兴师，起倾国之兵讨伐孙权，结果吃了陆逊火烧连营大亏，最终落得托孤白帝城的可悲下场；张飞作为其义兄关羽雪恨愠而致战，强令部将范疆等两人在三天内做出孝服几十万套，不然格杀。结果逼得范疆等两人乱刀砍死张飞，提张飞首级投了东吴。

在企业管理中，企业之“将”也要制怒。有例证的也不少：我公司在98年收购了2间集体企业习惯于吃开大锅饭的管理人员及员工，我当时如果不调整改革，注入生新力量是无发生存与发展。因此我实行大稳定小调整的战略，我当时认为是稳妥渐进式改革，结果调整过程中有三位中层管理人员对精简不满，接连了3-4天到我办公室准备闹事，甚至以出格的动作。当时我压住心中怒火，给一个地方让对方牢骚发够，经过几天后在对方情绪比较冷静时，晓之以理：讲明企业不改革无法生存；讲明按能分配的原则；说明制度严肃不容变；同时又动之情，帮助她解决的实际困难。结果避免了事态的扩大，也教育了公司员工，使大家知道怎样做是对的；怎样做是不地的。

我的体会在竞争环境中，企业之“将”制怒尤为重要。企业在逐鹿市场中失意的事，是经常发生的，在受人欺付时或在竞争中遭挫折时，当“将”的若此该跳脚了，动肝火了，弄不好就会吃大亏。比如，两辆车在一条狭窄公路上，前后行驶，后者超了车，前者时刻制怒了，不然后果不甚设想。这个例喻：可供我们企业家思索。

※ 体会之四

企业治众之道，吴子曰：“昔之图国家者必先教百姓而亲万民，有四大和：不和于国，不可以出军；不和于军，不可以出陈；不和于陈，不可进战；不和于战，不可决胜；是以有道之主，将用共民，先和而造大事”。“四不和”不可战胜，先和而造大事。如此用“道、义、礼、仁”之四德，图兴国之业。

1、企业要重视道：不去干那些只图利不讲义的事情，要把企业的经营思想方针、目标等制约于“不可须臾离”。这个天下迏道之下。

2、企业要重视人：重视人这是因企业的生产经营都是在人的行为作用下完成的，人的主体品格强，其生产经营积极性被调动起来，企业工作就会好，反这则差。

3、企业要重视和：政通人和以“和”造企业这兴。企业管理也有四不和不可决胜的问题。①企业领导层不和事难以成；②干部和职工不和事难以成；③职工之间不和事难以成；④企业内各部门不和事难以成。因此企业要重视教育员工。

企业要重视德，将者、智、信、仁、勇严也，否则企业就无法生存下去。

※ 体会之五

企业同心之道，孙子兵法关于谋道，从兵法思想出发用于管理，已讲了些内容：从企业精神上讲；从企业治众讲；从经营观念讲；从谋改革之道上讲等等。我们理解此话已完了，但继而一想还要联想一则：如何谋道，从企业领导角度去分析，最起码有三点值得注意的：一是正确的“道”上要多方地、反复地听取下面意见得来的多番议论或方案，对经营观做出最后取舍的；二是“上”要虚心地、不摆架子地听取下面的意见，尽管提意见者一个小员工；三是“上”也要善于集中在多方听取意见后，该决断时要敢于拍板作决断。这一切也就是孙武所说的“道者，令民与上同意也，可以与之死，可以与之生，而不畏危的真谛的所在。如何谋道，上下同意谋道；上下同意欲谋道”这个是思想已被一些企业家运用了。日本经营家大桥武夫就把兵法中“上下同欲”这个思想移花接木地用到他经营东洋精密公司上来，作为该公司的经营方针而获得成功。

※ 体会之六

战胜自我再选优势，我是个农民的儿子的“将”。企业家必须清醒的认识到，从英雄式机会推动走向事业型专业化现代管理的战略推动，由对抗性竞争转向平台竞争。在未来几十年，中国企业的历史使命将是商业理性启蒙，即正是我们每个人骨子里的农民思想。在企业建立拥有独立人格的商业文化，从依附于政权和土地的农民转化为独立人格的事业型专业商人、企业家。以人为本，在公司建立起对商业规律和基本原则。“信以为真”的文化，是企业突破小农意识的起点和归宿，不要把希望寄予某个领导的“悟道”，只有权谋的领导才能把精力放在悟道上。那些致力于优秀、卓越、常青级企业的优秀企业家，尽管企业现在规模不算大，则会把精力放在组织、文化与机制培育上。我们也不怀疑其中个别人能完成自我否定和超越，但整体而言，就目前企业所面临的整体性“突破困境”而言已经不具备带领这些企业再上一层楼的能力了，必须一代自有一代的使命，一代必须付出一代应当付出的代价。有十几年至二十年现在代表的第一代企业家已完成了自己的历史使命，总算把企业带到相当的高度，但我们前些企业所面临的突破困境应由群体团队出现第二代接班人来完成，我们应当懂得当前进的道路出现分叉的时候，决定胜败的就完全不是能力而是更多的是我们的战略选择。我们选择了什么就什么，因为当时我在中大读第二期MBA半开玩笑地讲过，电话费越少，回家吃饭越多，生意越做越好，到现在看来续步要实现了。上述是读孙子兵法结合企业的心得。

第二篇：太极拳论文

中华太极·百年傲立

少十五班 崔莫晓

太极学说，是中国古老的哲学思想之一。“太极”之意为“至极”，即为世间万物之顶端、之根源。这一学说源自于《易经》中的《易·系辞上》——“易有太极，是生两仪，两仪生四象，四象生八卦„„”由此也可看出，太极之含义。

关于太极拳的创始人，有许多种不同的说法，其中以陈王廷最为著名。现在有许多拳家都以“现传各式太极拳均源出陈式太极拳”之说为本，而陈氏太极拳的创编人就是陈王廷，他是清中叶一位卓有成见的武术家。

虽然太极拳是源自于河南温县陈家沟的，但它转变为现代的太极拳却是在河北邯郸的永年广府，由武式和杨式太极拳所完成的。所以，人们常说广府城是太极拳的发祥地。

武式太极拳的宗师叫武禹襄，他的师傅是杨氏太极拳的宗师杨露禅。所谓名师出高徒，大概就是如此，武禹襄成功运用了自己的文化素质，悉心研究王宗岳所著的《太极拳谱》，终于受到启发，结合自己的亲身体会成立了武式太极拳。此式不同于陈式之老架与杨式的大架，这是一种特点鲜明、别具一格的太极拳.纵观太极之历史，可发现，它竟与中国近代史的节拍基本相同，这一点使人惊奇，却又带着一种必然性——太极拳的历史中间经过了一次不小的转折。

自杨露禅将太极拳带出了陈家沟并带进了广府，太极拳就发生了深刻的转变。

在广府之前的太极拳，是以搏击打斗为主的，它是中华民族长期战争总结出的一种搏斗的技艺，主要功能还是近身搏击，只是每一招式的注重点不同，有的注重于进攻，有的注重于防守，有的注重于拳，有的注重于脚。甚至还有的注重借力打力。在那时的冷兵器时代，太极拳是一种很有效的防身术，所以无论在民

间还是江湖都广为流传。

而在广府之后的太极拳，则是以强身健体为主了，这也并不奇怪，因为在那时已经出现了热兵器，这让太极拳的应用价值大幅度地降低了，而学拳的人则开始在太极拳的其他功能上下功夫。最终，他们发现了太极拳极为突出的文化内涵与强身的作用。就这样，太极拳的形象也被重新塑造了。

太极拳对当今社会的意义，也是非同凡响的，在健康方面尤为突出，长期坚持打太极拳有利于调节血液循环，对降低血脂，增大肺活量等疾病有良好的效果。

让我以一句《促进太极拳走向世界邯郸宣言》中的一句话来结束我的论文吧——太极拳是一种内涵丰富的肢体语言，它不分肤色，不分民族，不分信仰，不分国界，不分语言，它源于中国，更属于世界，是全人类的文化瑰宝，人类更多的兄弟姐妹们应该尽快走进这一个美丽的文化风景，让太极拳惠及地球村的每一个角落！

体育是人类社会发展中，根据生产和生活的需要，遵循人体身心的发展规律，以身体练习为基本手段，达到增强体质，提高运动技术水平，进行思想品德教育，丰富社会文化生活而进行的一种有目的、有意识、有组织的社会活动，是伴随人类社会的发展而逐步建立和发展起来的一个专门的科学领域。体育的概念有广义和狭义之分。

1．体育的广义概念(亦称体育运动)。是指以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进入的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明为目的的一种有意识、有组织的社会活动。它是社会总文化的一部分，其发展受一定社会的政治和经济的制约，并为一定社会的政治和经济服务。

2．体育的狭义概念(亦称体育教育)。是一个发展身体，增强体质，传授锻炼身体的知识、技能，培养道德和意志品质的教育过程；是对人体进行培育和塑造的过程；是教育的重要组成部分；是培养全面发展的人的一个重要方面。3．竞技运动亦称“竞技体育”。指为了战胜对手，取得优异运动成绩，最大限度地发挥和提高个人、集体在体格、体能、心理及运动能力等方面的潜力所进行的科学的、系统的训练和竞赛。含运动训练和运动竞赛两种形式。特点是： 1)充分调动和发挥运动员的体力、智力、心理等方面的潜力； 2)激烈的对抗性和竞赛性；

3)参加者有充沛的体力和高超的技艺；

4)按照统一的规则竞赛，具有国际性，成绩具有公认性；

5)娱乐性。当今世界所开展的竞技运动项目是社会历史的产物。远在公元前700多年的古希腊时代，就出现了赛跑、投掷、角力等项目，发展至今已有数百种之多。普遍开展的项目有田径、体操、篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、举重、游泳、自行车等。各国、各地区还有自己特殊的民族传统项目，如中华武术，东南亚地区的藤球、卡巴迪等。其发展与国家、地区的政治、经济、文化教育、科学技术密切相关。

4.娱乐体育是指在余暇时间或特定时间所进行的一种以娱悦身心为目的的体育活动。具有业余性、消遣性、文娱性等特点。内容一般有球类游戏、活动性游戏、旅游、棋类以及传统民族体育活动等。按活动的组织方式可分为个人的、家庭的和集体的；按活动条件可分为室内的、室外的；按竞争性可分为竞赛性的和非竞赛性的；按经营方式可分为商业性的和非商业性的；按参加活动的方式可分为观赏性活动和运动性活动。开展娱乐性体育活动，有益于身心健康，陶冶情操，培养高尚品格。

5．大众体育亦称“社会体育”、“群众体育”。是为了娱乐身心，增强体质，防治疾病和培养体育后备人才，在社会上广泛开展的体育活动的总称。包括职工体育、农民体育、社区体育、老年人体育、妇女体育、伤残人体育等。主要形式有锻炼小组、运动队、辅导站、体育之家、体育活动中心、体育俱乐部、棋社，以及个人自由体育锻炼等。开展群众体育活动应遵循因人、因地、因时制宜和业余、自愿、小型、多样、文明的原则。广泛开展群众性体育活动，是发挥体育的社会功能，提高民族素质和完成体育任务的重要途径。

6．医疗体育指运用体育手段治疗某些疾病与创伤，恢复和改善机体功能的一种医疗方法。与其他治疗方法相比，其特点有：

1)是一种主动疗法，要求思者主动参加治疗过程，通过锻炼治疗疾病； 2)是一种全身治疗，通过神经、神经反射机制改善全身机能，达到增强体质，提高抵抗力的目的；

3)是一种自然疗法，利用人类固有的自然功能(运动)作为治疗手段，一般不受时间、地点、设备条件的限制。通常采用医疗体操、慢跑、散步、自行车、气功、太极拳和特制的运动器械(如拉力器、自动跑台等)，以及日光浴、空气浴、水浴等为治疗手段。宜因人而异、持之以恒、循序渐进，并配合药物或手术治疗和心理疏导。二干多年前已用“导引”、“养生”作为防治疾病的手段，后又不断发展与提高，成为中国运动医学的重要组成部分。

7．体育的本质。是指体育所固有的根本特性，是人类社会的一种身体教育活动和社会文化活动。

8．体育的本质特点。就是以身体练习为手段，发展身体，增强体质，促进人的全面发展，为社会发展服务。它在社会发展过程中，受一定的政治、经济制约，并为一定的政治、经济服务。体育具有自然的和社会的两重属性。自然属性如体

育的方法、手段等；社会属性如体育的思想、制度等。

我认为，大学体育主要可以归纳成五大功能：

首先，学校体育的身体教育功能

全面锻炼学生的身体，促进身体形态结构生理机能和心理发展，提高身体素质和人体基本活动能力，提高对自然环境的适应能力；使学生掌体育的基本知识、技术和技能，学会科学锻炼身体的方法，养成经常锻炼身体的习惯，提高自我锻炼的能力，使之终身受益。

第二、学校体育的德育功能

如：对方侵人犯规时，是毫不计较，还是“以牙还牙”集体配合不够默契出现失误而最终比赛失利时，是相互鼓励，还是相互抱怨；对裁判员的误判是大方宽容，还是“斤斤计较”；比赛胜利时，是骄横自大，还是认真总结经验，戒骄戒躁。这都是培养集体主义感和大局为怀、善于处理人际关系的优良品德的教育过程。

第三、学校体育的爱国主义教育功能

在体育教学中通过让学生欣赏大型体育运动会比赛，观看我国运动员为国拼搏、为国争光，在赛场上升国旗、奏国歌的动人场面，讲述优秀运动员刻苦训练顽强拼搏的感人事迹，能够激发他们的爱国热情，增强其民族自尊心和自豪感，对学生是很好的爱国主义教育。

第四、学校体育的心理品质教育功能

体育运动使人进入一种超凡脱俗的竟界，陶冶人的情操，培养人的勇敢、果断、坚毅、自信心、自制力、进取心和坚韧不拔的意志品质。紧张而激烈的竞赛对人的心理品质即使严峻的考验，也是修炼和培养良好的心理素质的时机。因此，在体育教学中培养学生心理品质很重要。

第五、学校体育的智能教育功能

通过体育教学和身体锻炼，学生可学习和掌握一定的体育知识、技能和技术，并使思维力、记忆力、观察力、想象力等构成智力的各种能力得到发展。因此，作为一种教育的体育运动，在传授知识、培养技能、技巧，增强人的体质过程中，还包含着培养、开发和提高智能的教育因素。

科学的体育锻炼需要注意以下问题，以避免不仅没有是身体得到锻炼反而使其受了伤害。

一、把握好负荷的度。在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动

负荷造成运动损伤。

二、注意动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。

三、控制好练习次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。

除此之外，体育锻炼还应该遵循一些基本原则。体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些本原则。

（一）秩序渐进原则：体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。

（二）全面发展原则：在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。

（三）区别对待原则：体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。

（四）经常性原则：经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。

（五）安全性原则：从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。

出入健身房的人注意“要旨”

现在，健身也成了一门时尚，很多人都选择健身房，但也并不是所有的健身方式有百益而无一害，有关健身专家为我们指出了一些“健身要旨”，对我们的科学健身有很好的参考意义：

做必要的热身：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。因此，花上5分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。这一步是健身锻炼的良好开端。

做必要的伸展运动：生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。做这个动作的最好时间是在完成热身运动之后，同时须持续每个动作20～30秒的节奏，这将有助于肌肉松弛，使健身者获得一个更有意义的伸展运动。

不要做超负荷的举重：在健身房需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量。因为大家可能想象不到运动之后的24--48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3--6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

不要过激运动:既然健身的目的是为以后一直坚持下去，但并不意味着非得运动过激。因为一旦感到运动给身体带来不适时，再坚持下去往往是比较困难的事情。如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操光盘，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。

做必要的水分补充:正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，身休就会出现脱水的现象，人也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减摄食欲望。

不要依赖登山器：有时大家会感到身体很疲累，但运动的效果也不是想象的那样好，然而却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益。于是就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。但这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务，只会对身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助关节机械地活动的工具，而不是锻炼的帮手。因此，大家需要为自

己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。

逐步增加运动强度：高强度的运动并不适用于健身训练之初，但对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，是值得注意的。在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。运动强度的加大需要循序渐进，最好逐步地提高运动的持续时间和程度。可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。

运动的动作频率不要太急：有人在健身房冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害。因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下你总该保持有节奏地动作起落，做得越慢，收到的效果反而会越好。不要在运动期间吃喝：任何不超过2小时的运动，都不要求必须补充体力，因此只要在运动之前的1小时内，确保进餐就够了。运动饮料对身体没有坏处，但还是不及纯水更有益于身体。另外，酒精含量高的饮食对运动是徒劳无功的。运动最后需要必要“冷却”：如同健身之前身体需要时间“预热”一样，身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。可以缓缓地放慢的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，也就完成了最后的“冷却”工作。

生活中，也有很多人选择晨跑，但也不是所有的晨跑都有益无害，关键要看锻炼时的环境如何。如果早晨在浓雾中跑步，激烈的运动会加大空气吸入量。而又因为雾气中水汽含量大，且悬浮在空中的各种污染物不易扩散，这些污染物一旦被超量吸入，对身体危害极大。

第三篇：太极拳理论

长拳简介

长拳即传统北派武术中一部分拳术。查拳、华拳、炮捶、红拳均属长拳之列。古代也有专称长拳的拳种。现代新编国标武术长拳是中华人民共和国建立后发展起来的一个拳种，在武术运动中影响较大，有广泛的群众基础。国标武术长拳吸取了查、花、炮、红诸拳种之长，把长拳类型的手法、手型、步型、步法、腿法、平衡、跳跃等动作规格化，按照长拳运动方法编成各种拳械套路。它的特点是姿势舒展大方，动作灵活快速，出手长，跳得高，蹦得远，刚柔相济，快慢相间，动迅静定，节奏分明。是全国武术表演和比赛项目之一。长拳适合于青少年练习。从编排上看，它既有适合于基础训练的一面，又有适合于竞赛、提高的一面。它的内容包括拳、掌、钩三种手型，弓、马、仆、虚、歇五种步型，还有一定数量的拳法、掌法、肘法和伸屈、直摆、扫转、击响等不同组别的腿法及平衡、跳跃、跌仆、滚翻动作。

主要内容

长拳内容包括基本功、单练套路、对练套路。单练套路分为两种：

技术要领

长拳在技术上有八点要求：①姿势。头正，颈直，沉肩，挺胸，直腰，敛臀，上肢舒展、挺拔，下肢稳定、匀称。②动作。在做踢、打、摔、拿等技击动作时，起止点、路线、力点都要清晰。③身法。要把躯干活动和吞、吐、闪、展、冲、撞、挤、靠等攻防变化紧密结合起来。④眼法。要做到手眼相随，手到眼到，通过眼神把一招一式的内在意识充分表达出来。⑤精神。要全神贯注，表现出勇敢、机敏、无所畏惧的气概。⑥劲力。要有刚有柔，要刚而不僵，柔而不松，刚柔相济，发劲时有爆发力；要以意识支配动作发力，并以气息配合，做到内外合一。⑦呼吸。讲究提、托、聚、沉四法。跳跃时用提法，静止性动作用托法，刚劲性动作用聚法，由高到低的动作用沉法。⑧节奏性。在演练中，快与慢、动与静、刚与柔、起与伏等多种矛盾的对比越鲜明，越突出，节奏性越强。长拳动作舒展，关节活动范围较大，对肌肉和韧带的柔韧性、弹性都有较高要求。同时，由于长拳动作大多是用大肌肉群来进行活动的，要求肌肉活动量大而且迅速，需氧量较大，因此对提高心肺功能也有良好作用。

特点

长拳的特点是在出手或出腿时以放长击远为主，其动作撑长舒展、筋顺骨直，有时在出拳时还配合拧腰顺肩来加长击打点，以发挥“长一寸强一寸”的优势。套路动作数量和趟数一般较多，长拳中也间或使用短拳，但整套动作是以长击动作为主。长拳的基本技法规律包括：顶头竖脊，舒肢紧指（趾）；形合力顺，动迅静定；以眼传神，以气助势；阴阳相依，相辅相衬。另外，古时太极拳的别称。

发展简史

太极拳起源众说纷纭：民间大致有唐朝许宣平、南宋或元末明初时期的张三丰、清朝陈王廷和杨露禅、王宗岳等说法。戚继光的32势长拳理论、王宗岳的“太极拳论”、张三丰道家理论等都在太极拳中有体现。太极拳的定名、成型、传播靠的是杨露禅。可见太极拳并非一人、一时、一地所创，而是前人不断总结、整理、创新、发展而来的。纵观近、现代太极拳的发展就可见一斑，事物只有不断发展才具有生命力。也有人称太极拳发源于武当张三丰原式太极拳，赵堡太极拳为武当太极拳的一支。目前可以明确的是，太极拳由河南温县陈家沟陈氏第十四世陈长兴传给河北永年人杨露禅，而后社会依次出现杨式、武式、吴式、孙式等太极拳流派。目前流传的陈式太极拳为人所知则是20世纪20年代的事情了，而这个陈式太极拳和陈长兴传给杨露禅的是否一致，以及陈长兴后陈家沟武术传承则是一件悬案了。

主要流派

太极拳有陈式、杨式、孙式、吴式、武式以及武当、赵堡等多种流派。河北永年人杨露禅从学于陈家沟陈长兴，并与其子杨健侯、其孙杨澄甫等人在陈式太极拳的基础上，创编发展了“杨式太极拳”。清末河北永年人武禹襄在杨露禅从陈家沟返乡后，深爱其术，从学杨于陈式老架太极拳，后又从陈清平学赵堡架，经过修改，创造了“武式太极拳”。河北完县人（今河北保定顺平县）孙禄堂，从师李魁垣学形意拳，继而学于李魁垣的师傅郭云深，又从师于程廷华学八卦掌。后又从师郝为真学太极拳，之后参合八卦、形意、太极三家拳术的精义，融合一体而创“孙式太极拳”，所谓“太极腰、八卦步、形意劲”即此。随着历史的发展，武术逐渐从战场搏杀转为体育健身，太极拳正是如此。

基本动作

太极拳以“?、捋、挤、按、采、?、肘、靠、进、退、顾、盼、定”等为基本方法。动作徐缓舒畅，要求练拳时正腰、收颚、直背、垂间，有飘然腾云之意境。清代拳师称“拳势如大海，滔滔而不绝”。同时，太极拳还很重视练气，所谓“气”，就是修炼人体自身的精神力，这是太极拳作为内家功夫的特点之一。

八种劲法中，?劲是八劲之本，练太极拳不能须臾离开此劲。它是弹簧力，又如水托舟，如戥称量；是知觉力，一切外来之力皆藉其辨别方向、大小。其他七劲不过是方位和作法不同另有所称。例如，掌心由内向外缠丝称为?劲，若掌心由外向内缠丝则称为捋劲，若双手同时将?劲交叉向外?出，则称为挤劲。?劲是向上向外之力，使对方之力达不到胸部，是保护自己的防御手法；捋劲是向旁的横力，三分向下，七分向后，用时要含胸、转腰、坐胯三者一致，防止对方肩击胯打；挤劲是向前推扌郑之力，挤在手背，另手辅之，要点在于双手用力一致，两脚抓地前弓；按劲是向前推击或上掀之力，用时须顶头悬、含胸、拔背、用腰力发出；采劲是以手抓住对方手腕和肘部向下向后下沉之力，用时要含胸缩胯，一般是先采后?；?劲是以手向左右上下挡开之力，用时要身躯配合以腰带动；肘劲是以肘击人，在近身时使用，有“远拳近肘贴身靠”之说；靠劲是用肩击胯打，贴身时使用。

1----起势

要点：头颈正直，下颚微收，不要故意挺胸或收腹。

2----左右野马分鬃

要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。

3----白鹤亮翅

要点：身体重心后移和右手上提，左手下按要协调一致。

4----左右搂膝拗步

要点：推掌时要沉肩垂肘、坐腕舒掌，同时与松腰、弓腿上下协调一致

5----手挥琵琶

要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。

6----左右倒卷肱

要点：前推的手臂不要伸直，后侧手臂也不可直向回抽，随转体走弧线。

7----左揽雀尾

要点：向前按实，两手须走曲线，手腕部高与肩平，两肘微屈。

8----右揽雀尾

与“左揽雀尾”同，左右相反。

9----单鞭

要点：上体保持正直，松腰。定势时，左肘略下垂。繁掌时不宜太快或突然翻掌。

10----云手

11----单鞭

同上

12----高探马

要点：向前穿推之掌高不过眼，后掌收在小腹前。

13----右蹬脚

要点：支撑腿微屈，以保持重心稳定，上体不可前俯后仰。两手分开腕与肩齐，右臂右肩上下相对。

14----双峰贯耳

要点：两拳经两侧向前上方横打，高不过头，低不过口，相距约一头宽，拳眼斜向下，两臂如钳状。两肩要沉，两肘不可扬起。

15----转身左蹬脚

要点：支撑腿微屈，以保持重心稳定，上体不可前俯后仰。两手分开腕与肩齐，左臂左肩上下相对。

16----左下势独立

要点：右腿全蹲时，上体不可过于前倾，左腿伸直，左脚尖向内扣，左脚尖与右脚跟踏在同一直线上。

17----右下势独立

要点：左腿全蹲时，上体不可过于前倾，右腿伸直，右脚尖向内扣，右脚尖与左脚跟踏在同一直线上。

18----金鸡独立

要点：无论挑掌或撑掌，都要成弧形；支撑腿稍屈站稳，另一腿大腿提平。

18----左右穿梭

要点：1）落脚转身撇脚2）抱手收脚3）上步错手4）弓步架推掌 5）转身撇脚6）抱手收脚7）上步错手8）弓步架推掌

19----海底针

要点：1）向前跟步2）坐腿抽手3）虚步下插掌

20----闪通臂

要点：1）起身提手收脚2）上步翻掌3）弓步推掌

21----转身搬拦捶

要点：1）后坐转身扣脚握拳2）摆脚搬拳3）收脚摆手 4）上步拦掌5）弓步打拳

22----如封似闭

要点：

1、）插手翻掌2）坐腿收手3）弓步前按

23----十字手

要点：1）坐腿转身分手2）回身两手下落扣右脚 3）收右脚、两脚成开立步4）两手举抱

24----收势

要点：1）翻掌分手 2）垂臂落手 3）并步还原

太极拳概述、技术分析及其训练

太极拳的定义 ：太极拳是一种用中国古代的“阴阳”、“太极”理论来解释拳理而命名的传统拳术。也称十三式。

它是武术体系具有代表性的拳种。太极拳的起源至今已有300多年的历史。太极拳源于中国，属于世界，她是中华民族奉献给全人类的宝贵礼物。我们相信，太极拳将会成为二十一世纪全世界重要的健身时尚项目。

太极拳的健身机理

(1)螺旋式的缠绕动，动作呈弧形，极符合经 络学说的原则。

(2)结合了导引、吐纳术，在练拳时配合呼吸进行肌肉和骨节的活动，从而增强了内脏锻炼。(3)练拳时，意识、动作、呼吸三者同时协调地进行，达到整体性和内外统一性，对人体和谐与健康起到良好的作用。

基本姿势：

胸、背---含胸拔背 腰、臀---松腰敛臀 裆、胯―圆裆松胯 膝---伸屈自然柔和 脊---要求尾闾中正

身法：

头顶---躯干----会阴（始终一条垂线），脊椎自然弯曲形成中正，其目的是以腰为轴，保持平和正。

将躯干、四肢划分为上、中、下节

步法：

进退------虚实分明

虚实变换------平稳，而不是突变

进退原则-------进跟、退尖 迈步------弧形、如猫行

手法：

臂运行------弧形或圆形

动势------以手领肘-----以肘领肩 停势前------以肩催肘------以肘催手

手法------欲往前先往后，欲往后先往前

眼法：

1、意到、眼到、身到、手到、步到，一起俱到、一起俱动，形神合一。

2、意念：全部过程，用意念（想象）引导动作。入静----排除干扰

3、呼吸：要求深、长、细、匀的腹式呼吸。起吸落呼、开吸合呼。自然呼吸-----拳式呼吸，两则结合。

劲力：

要求“用意不用力”，避免使用僵劲、拙力。内劲 ：意识引导下，动作和顺产生的一种轻灵而又沉着的富于弹性和韧性的力量。柔中寓刚，棉里缠针

太极拳技术训练：（三步走）

技术要领：

1、基本功：太极桩、开合桩、升降桩、虚步桩、行功

2、基本动作：倒卷肱、搂膝拗步、野马分鬃、云手、金鸡独立、蹬腿、揽雀尾、十字手

3、套路技术训练：重点组合、分段、整套训练。

训练阶段：

第一阶段：规格（端正、稳定、舒松、轻柔）

第二阶段：规律、特点（连贯、协调、圆活）

第三阶段：练意、气、劲（虚实分明、刚柔相济、连绵不断、劲力完整、意念集中、以意导动、呼吸自然、配合动作）

太极拳易犯错误：

1、动作规格差。

2、劲力僵硬、断劲、松软飘浮。

3、上下肢不协调、脱节、未以腰为轴、没能手到脚到。

4、连接不顺达、转接生硬、动作忽块忽慢。

5、意识不集中，呆板、故作姿态。

对策：

1、在规格上下功夫：身型、功架、手法

2、先松-----顺------形似------神似

3、配合练习，掌握规律

4、心静状态下培养节奏感-----行云流水。

教学目的：

太极拳的定义、起源、健身机理等理论学习和掌握，介绍太极拳陈式、杨式、吴式、武式、孙式特点，技术要领、技术要求、基本技法、运动规律，以及太极拳技术训练三部曲、易犯错误和纠正方法。

思考题：

1.太极拳的健身价值。

2.太极拳与推手的内在联系。

第四篇：太极拳研究课题

初中阶段进行“太极拳”普及教育的实践研究

一、课题的提出

当今社会，随着科学的进步、经济的发展、生活的改善，人们越来越感到健康的重要，认识到健康是今天社会上价值最高的需要。“健康不是一切，但没有健康就没有一切。”这已成为众多人的切身体会。可是，现代化的生活方式，却给人们的健康带来许多困忧。诸多威胁人体健康的因素越来越多：

1．现代经济的发展，事业上的竞争，加快了人们的生活节奏，给人们心理上带来压力，造成精神紧张，心态失去平衡。

2．现代化科学、先进工业的飞快发展，在许多工作岗位上，按按电钮、操作一下电脑，或掌握一下方向盘，即可完成工作任务，坐办公室的人更是整天坐在那里可以身体不动，因而形成身心不平衡，久而久之，许多人患上了上盛下虚之症。

3．物质生活的不断改善，带来生命的凝聚与耗散的失衡。许多人营养过剩，而运动量过少，从而出现诸如高血压、高血脂、肥胖、脂肪肝、冠心病等一系列所谓的“现代生活文明病”、“社会进步并发症”。中小学生学业负担繁重，整天伏案读书，做练习、答试卷，大量的上身运动与脑力劳动，极少量的体育活动，难以保持上、下身的平衡，严重影响了学生的身心健康，近视率上升、肥胖症低龄化、神经衰弱人的增多、“招飞对象”难以寻找等等，这一切说明，现代人身体素质有所下降。

4．某些地区治安状况不良，造成人们心理上的自危和自我保护的需求。

上述种种由生活方式不健康、不科学而带来的疾病，人们称之为“现代生活方式疾病”，逐渐地成为世界的头号杀手。

据此，当今现代生活中，人们迫切地寻求一种可以使精神放松、心态平衡、身心平衡、凝聚与耗散平衡，特别需要加大下部运动，从而能使生命整体得到调整，以克服上盛下虚弊病，而且有一定护身价值地体育运动项目。而中国古老的太极拳，它既是武术，又是文化；既是健身术，又是护身术；它既炼内（心）又炼外（体），精、气、神兼炼；既有养生健身价值，又有艺术欣赏价值，因而受到越来越多人的欢迎。太极拳非常重视加大人体下部运动

量，大大有利于避免上盛下虚的“时代病”。太极拳不仅强调肢体放松，而且练拳全过程都要求精神放松，使大脑抑制与兴奋相结合，从而它还有利于心态平衡。所以，针对当今生活方式，练习太极拳是一条非常可靠的身心健康之路。只要天天练太极拳，它就可以使你持久地保持身心平衡和动态平衡。

太极拳的魅力，已吸引了整个世界，它不仅是作为中国特有的民族体育运动项目，也是一项世界性的运动项目，欧美、东南亚、日本等国家和地区，都有太极拳的运动，据不完全统计，仅美国就已有30多种版本太极拳书籍出版，许多国家成立了太极拳的协会等团体，积极与中国交流。纵观太极拳开展与研究现状，我们不难发现，开展太极拳活动的基本上集中在中老年，尤其是老年人的活动。少有在青少年中开展，特别是在中学开展太极拳的教育几乎没有。

增强青少年体质、促进青少年健康成长，是关系到国家和民族未来的大事，也是全面落实科学发展观，深入贯彻党的教育方针，大力推进素质教育，培养中国特色社会主义事业的合格建设者和接班人迫切需要。为此，我校确立了“太极拳”普及教育的实践研究。

二、概念界定与理论假设

（一）概念界定：

1、太极拳：太极拳是我国的国粹，早期称为“长拳”、“绵拳”、“软手”。“太极”一词源出于《周易.系词》“易有太极、是生两仪”，含有至高、至极、绝对、唯一之意。太极拳是一种充满哲理的一种拳种，从整体上完整地把握客观世界的和谐统一，是中国传统哲学的精华，在符合阴阳对立统一的基础上，创造出的一套刚柔相济、内外相合、上下相随、快慢相兼、形意结合、顺逆缠丝等阴阳相合的动作套路，因为阴阳相合而为太极，所以将这套拳称之为太极拳。

相传太极拳出于河南陈家沟，后经杨禄蝉、全佑、吴鉴泉、孙禄堂、武禹襄等各路名师的发展，自成流派，各具特点，先后形成了陈式、杨式、吴式、孙式和武式等五式太极拳套路。

2、太极拳普及教育：在实施课程计划时，我们安排一节体育课、一节校本课程时间学习太极拳，进行太极拳的普及教育，同时安排一定的课外活动时间进行练习，使得我校的每一位教师至少掌握一套太极拳的套路，在校每一名学生在初学毕业之前至少都能够学会一套太极拳套路打法，增强健身意识，提高健身技能，增强师生身体素质。

（二）理论假设

我们的理论假设是：在中学阶段开展太极拳的普及教育的研究，在实践上，能增强师生健康第一的意识，同时不仅能使师生多学会一种强身健体的本领，为终身健体服务，提高师生的身体素质，而且也有利于学生快速静心读书，提高学习的效率。在理论上，我们可以开发太极拳这一校本课程，探索中学阶段进行太极拳普及教育的途径、方法、策略，总结经验，为进一步研究中学太极拳的普及教育打下坚实基础。

三、课题研究的理论依据

（一）政策法规：

《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》中明确指出：“当前和今后一个时期，加强青少年体育工作的总体要求是认真落实健康第一的指导思想，把增强学生体质作为学校教育的基本目标之一，培养青少年良好的体育锻炼习惯和健康的生活方式，形成青少年热爱体育、崇尚运动、健康向上的良好风气和全社会珍视健康、重视体育的浓厚氛围。”“确保学生每天锻炼一小时，没有体育课的当天，学校必须在下午课后组织学生进行一小时集体体育锻炼并将其列入教学计划，做到人人有体育项目、班班有体育活动、校校有体育特色，使每一位学生掌握两项以上体育运动技能”等。

（二）古典哲学

《周易》是中国传统文化的根本，又是传统哲学思想的根本。《周易》的核心思想是“阴阳”理论和“太极”学说，它利用统一的、进化的、互不协调的观点对待万物万事。阴阳是化生万物的基础，所谓“一阴一阳谓之道”明确指出了阴阳的依存互根、消长转化是万物生化的本源。太极拳就是依据这种阴阳论来安排他的形态结构的。根据《周易》中的阴阳互体、阴阳互根、阴阳对称、阴阳消长、阴阳合德、阴阳转化、阴阳平衡等观点来构思太极拳动作

中的刚柔相济、开合相遇、虚实互根、快慢相同、内外简练等一系列的运动理论，以达到调整人体一系列对称的脏腑之间平衡关系，以及通过稳定重心而增强人体劲力的随遇平衡的功能。‘

（三）道教养生术和中国传统医学的经络学

道教是中国传统文化的主体之一，鲁迅先生曾经说过“中国的根柢全在道教”。道教的精义在“贵生”，倡导“我命在我，不属天地”。这种“贵生”思想主要表现在养生术上，即“道寓术中”，以丹田运化为修炼核心，以经络气血精液畅通为宗旨，以运动锻炼性内分泌为重点，通过炼精化气，炼气化神的过程，以达到精、气、神三宝相凝聚，身心性命相平衡为目的。经过“练精化气，练气化神”的重要过程，实现还精补脑的功能，从而增强生命的活力。

中医理论认为，经络是调整全身平衡的重要渠道。人的疾病是人的阴阳失去平衡所致，而太极拳则在“一动无有不动”、“周身一家”的原则下，强调放松，强调气存丹田，含胸塌腰，肩衬胯都要松沉，并强调拳走低势，裆走下弧，五趾抓地，注重呼吸，以及发劲松活弹抖等一系列锻炼措施，特别是通过太极拳的独特的丹田内转功法，是内脏自我按摩，从而使大脑洗心涤滤，以拳练精，以拳引气，以气引血，使气血下行，以达到气血平衡、身心平衡。

四、研究的内容和措施

（一）研究的内容：

1、开发以太极拳为主要形式的武术健身的校本课程。（1）太极拳的功法入门：礼仪、桩功、基本的手型与步型；（2）太极拳练习中的武德教育内容确立；（3）太极拳练习的基本套路招式及练习要领；（4）太极拳的拳术特点与拳理。

2、探索师生以太极拳为主要形式的武术健身的实施策略。（1）教师太极拳练习考核激励策略研究；

（2）学生、班级太极拳练习评价考核方法研究；（3）家庭太极拳练习推动策略研究；

（二）研究的措施：

1、聘请校外武师为学校的武术教练，有计划、循序渐进的对师生进行武德、武艺、武理等方面的训练。

2、选择部分年级进行武术教学的试点，总结经验后，逐步地在全校进行推广。

3、确定具体的时间练习：每天利用课间操时间进行太极导引功和陈氏太极拳练习，每周安排一节体育课对试点年级的各班进行基本套路教学，每周安排一次课外活动时间进行集体的太极拳巩固练习、每周安排一次课余时间针对试点年级中部分优秀学生进行提高性练习。

4、通过学校自信教育专题活动——“健康我能行”，强化学生学习太极拳的技能。组织各种考级与竞赛活动，培植兴趣、提高技能，并通过各种形式激励，发展兴趣特长。

5、环境熏陶：利用操场四周的围墙建立“太极拳文化墙”，在综合楼布置“太极拳陈列室”，室内放设一些太极拳方面的书，学校开展太极拳活动的照片、图册，获奖的证书、奖状、奖杯等。

五、研究阶段与预期的成果(一)课题研究阶段

1、准备阶段（2010年8月――2010年9月）：

成立课题领导小组，拟定实施方案，组织论证，聘请校外武术教练，确定实验对象，召开家长会进行宣传，形成校内外的合力。

2、初步尝试阶段（2010年10月――2011年7月）：

先后在七、八年级进行武术健身的实验，开练陈式太极拳19式、杨式太极拳24式、太极引导功等招式教学，并结合招式的学习，渗透武德、武礼、武艺、武理等方面教育。组织教师开展练习太极拳，为全校推广太极拳活动做好准备。初步总结尝试阶段的经验，形成初步的实施策略。

3、全面推广阶段（2011年9月――2012年7月）：

在全校师生中开始学习太极引导功，要求人人会打，并作为学校课间操的主要内容。7－9年级学生至少学会一套太极拳，部分运动技能优秀学生能进行提高性培训，参加各级武术比赛，并能获奖。初步形成太极拳的校本课程，总结中学实施太极拳教育的有效策略，建立激励性的评价机制。

4、总结阶段（2012年8月――2009年9月）：

全面总结“太极拳”普及教育实施策略，形成课题研究阶段性结题报告。反思实践过程中的教训，为后续研究提供依据。

（二）课题研究预期成果

1、增强师生健身意识，提高健身技能和师生的身体素质。养成快速静心聚神的习惯，促进学生成绩的提高。

2、通过实践研究，在参与实践研究过程中提高教师教育科研能力，为学校的深层发展奠定基础。

3、初步形成中学生太极拳练习的课程体系，总结中学阶段普及武术教育经验，提炼太极拳普及教育的实施策略。

4、形成学校的办学特色——以武术教育为载体，以“健身我能行”专题活动进一步培养学生的自信。成为宿迁市太极拳学校，为创建品牌学校奠基。

六、研究组织与条件(一)组织分工

指导专家：王站军（河南省温县陈家沟武术院院长，全国太极拳比赛冠军）

组 长：王杰（校长、中学高级教师）主持人：杨军（副校长、中学高级教师）

组 员：张创先（副校长校长、中学高级教师、）

刘强（体艺卫主任、中学高级教师）

杨开山（体育教研组长、中学高级教师）

张建（年级主任、中学一级教师）

江东（太极拳爱好者、中学一级教师）谷立雄（中学二级体育教师）

（二）条件分析

1、学校的自信教育办学理念支撑课题。自信教育作为学校的教育品牌进行打造，分为“活动培植自信”、“专题强化自信”、“环境熏陶自信”、“ 评价激励自信”等四个方面展开，其中 “专题强化自信”我们设计了“学习我能行”、“ 健身我能行”、“ 品行我能行”、“创造我能行”，以太极拳为载体的“健身我能行”将在全校进行太极拳的健身普及教育，这为太极拳的普及教育研究提供了前提条件。

2．各级领导关心支持坚定了课题的研究。我校开展太极拳普及教育活动得到了泗洪县教育局、泗洪县太极拳协会等各级领导的关心支持，这坚定了课题组成员对本课题进行研究的决心，也为课题的顺利结题提供了保证。

3、雄厚课题研究实力能确保课题研究任务完成。课题组聘请全国太极拳比赛冠军、河南省温县陈家沟武术院院长王站军先生为武术教学指导专家，校长王杰为宿迁市名校长，先后承当过三个省级课题的研究任务，并取得显著的成果。校长担任课题组组长，亲自参与课题的策划与课题的实施，能够保证课题研究顺利进行。副校长杨军担任课题主持人，教科研意识与科研能力强，工作认真负责，全面负责整个课题的组织实施，能使各项工作按期按要求完成。几位体育教师都是太极拳爱好者，已练习太极拳多年，并且有着丰富的武术教学经验，能确保太极拳教学的质量。因此，本课题组的成员完全有能力保证课题按期完成。

4、本课题的研究实施也得到了社会力量的大力支持，特别是泗洪县太极拳协会的大力帮助，为本课题顺利的开展，提供了专业保障。

七、参考文献：

1、马虹编著，陈式太极拳拳法拳理，北京体育大学出版社，2006年版。

2、黎慧琳编著，杨式太极85式，成都时代出版社，2007年版。

3、马畅编著，陈式太极国家标准56式拳，成都时代出版社，2007年版。

4、马畅编著，陈式太极基础22式，成都时代出版社，2007年版。

5、中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见，中发（2007）7号，2007年5月7日。

第五篇：太极拳基本知识

太极拳基本知识

教程

前 言

太极拳是中华传统体育养生文化宝库中的一颗璀璨明珠,有着悠久的历史和广泛的群众基础，她以其深厚的哲学底蕴和明显的健身效果而享誉于世。

随着信息社会和全球老龄化社会的来临，健康已成为21世纪人类社会生活中倍受关注的问题之一。世界卫生组织对健康给出的新定义是：“健康，不只是身体上的良好，而且还包括精神的以及社会的安宁状态。”现代人对健康标准的认识，必然会对健身的理论与手段提出新的期望和要求。

太极拳以人体生命的整体观，以及人与社会、人与环境的和谐统一，即“天人合一观”为其哲学基础，集导引、呼吸吐纳、拳技于一体，收健身养性之同效，流传数百年而不衰。她无论是对于现代社会中过度紧张的工作或学习、快速生活节奏重压下的公司职员，还是对退休之后颐养天年的老人，以及患有慢性疾病的患者，都是一项健体强身修身养性的理想手段。

随着太极拳运动在我国社区、学校的普及与提高，参加锻炼的人数也越来越多，学习欲望也更加强烈。为了满足我校学生及广大太极拳初学者全面、系统地学好练好太极拳项目，提高健身效果，以及参加武术段位考核的需求，作者试图将太极拳的理论基础和动作整理成册，作为内部教材。

限于作者的水平和时间关系，教材中难免有不妥甚至错误之处，欢迎批评指正。

目 录

一、太极拳基本知识 „„„„„„„„„„„„„„ 1

（一）太极拳的起源和发展 „„„„„„„„„„„„„ 1

（二）太极拳的名称„„„„„„„„„„„„„„„„ 1

（三）太极拳的运动形式和特点 „„„„„„„„„„„ 3

（四）太极拳的健身作用 „„„„„„„„„„„„„ 4

二、基本技术的规格、要领 „„„„„„„„„ 4

（一）身型、姿势 „„„„„„„„„„„„„„„„„ 4

（二）手型、手法 „„„„„„„„„„„„„„„„ 7

（三）步型、步法 „„„„„„„„„„„„„„„„„ 8

（四）眼法 „„„„„„„„„„„„„„„„„„„„ 9

三、如何练好太极拳 „„„ „„„„ „ „ „ „„ 9

（一）学练提示 „„„„„„„„„„„„„„„„„„ 9

（二）如何使用本书学练太极拳 „„„„„„„„„„„ 11

一、太极拳基本知识

（一）太极拳的起源和发展

关于太极拳的起源，历来说法不一，其中不乏带有神秘色彩的传说。

一种说法是太极拳起源于宋代武当山道士张三丰，他在皇帝召见途中受强盗拦阻，夜梦武当山神授以拳法，杀退百余贼人，创编了太极拳。

另一种说法任务张三丰为元末明初人，在武当山修道炼丹过程中，观察蛇雀之争，探索龟鹤长寿之秘，由此创编了太极拳。然而，由于史料不足，尽管张三丰创拳之说流传广泛，但他与太极拳的关系仍成为武术史界的悬案。

还有人认为太极拳传于唐代许宝平或明初陈卜。此说虽有宋氏手抄拳谱与陈氏家谱记载，然而找不到其他佐证，也难以确立。

根据现代史实，明末清初太极拳已经在河南农村流传开展，名师辈出，尤以温县陈家沟和赵堡镇为中心，代表人物是陈王廷和蒋发。

综上所述，有关太极拳的起源还有待进一步研究考定。长期以来，太极拳的开展局限于河南农村。19世纪初，河北永年人杨露禅拜陈家沟陈长兴为师，学习了太极拳带回原籍，不久又到北京推广，从此才开辟了太极拳走向全国的新局面。

近一百多年来，太极拳得到了空前的发展，技术不断演变，内容不断丰富，逐渐形成了很多流派。主要有： 杨式太极拳：为杨露禅首创。拳势中正舒展，动作均匀柔和，架势幅度大，走弧形。目前流传最为普遍。

陈式太极拳：为各派中传播历史最悠久的太极拳，仍保留有古老的发力、跳跃、震脚动作，运动量较大，速度快慢相间，动作多做螺旋缠绕，有刚有柔。

吴式太极拳：为杨式传人吴鉴全创编。特点是细腻柔和，斜中寓正，动作弧形，幅度适中。

武式太极拳：为武禹襄在赵堡太极拳的基础上发展创编。该拳简洁紧凑，立身中正，朴实添秀，动作柔缓，幅度较小，如干枝老梅。

孙式太极拳：为形意、八卦拳名师孙禄堂在武式太极拳基础上创编。动作小巧，步法灵活，进退相随，又称活步太极拳。

新中国成立以后，太极拳作为武术重点项目，得到了更大的普及与开展。太极拳不仅列入了国家正式体育竞赛项目，每年都有全国和地区的太极拳竞赛活动，而且广泛流传至五大洲，吸引了大批外国朋友。太极拳已经走上了规范化、系统化的现代体育道路。

（二）太极拳的名称

在汉语中“太”是最高、最大的意思。“极”是最后、最终的界限。“太极”一词最早出现于三千年前的古书《周易》，其内容分“经”和“传”两部分。其中写道：“易有太极，是生两仪，两仪生四象，四象生八卦，八卦定吉凶，吉凶生大业。”这里“太极”是指变化的源头，派生万物的原体，最高的存在范畴。中国历代学者，纷纷以太极阴阳学说解释世界，表达哲学观点。如有人提出“太极动而生阳，动极而静。静而生阴，静极复动。一动一静，互为其根，分阴分阳，两宜立焉。”（宋·周敦颐）等等。

太极阴阳学说在中国古代哲学中占有重要地位，构成了古代哲学的理论基础。但是以“太极”命名一种拳术，却是近代的事。

最初的太极拳有很多名称，有的叫“十三势”，有的叫“长拳”，还有“软拳”、“柔拳”、“沾绵拳”等名称。直到民国初年发现了清代民间武术家王宗岳写的“太极拳论”一文，太极拳的名称才正式确定下来。王宗岳以太极阴阳学说命名太极拳，主要表明这种拳法理通天地，无比高尚；也表示太极拳充满变化，虚实莫测，无比奇妙。

(三)太极拳的运动形式和特点

1、太极拳的运动形式

太极拳运动包括套路、功法、推手三种形式。

套路是由很多动作按固定程序衔接组成。各式太极拳套路很多，长短不等，练法和风格也大有差异。功法练习指各种基本功法独立动作的操练，如“太极桩功”、“太极养生功十三势”等。

推手是双人对抗性的操练或竞技比赛，以提高攻防技巧、对抗能力和反应能力为目的，包括单推手、双推手、定步推手、活步推手等多种方式。

2、太极拳的运动特点 太极拳与其它武术项目相比，其独特之处在于它是一项心静体松，柔缓自然，连绵不断，动静结合，着重自我控制和意气诱导的武术项目。尽管太极拳存在各种流派，在力度、速度以及表现的含蓄程度上各有差异，但在基本特点上各式太极拳是一致的。

太极拳的共同运动特点是：（1）心静意导，呼吸自然

各式太极拳皆要求思想专一，心理安静，用意念引导动作。要 做到先在心，后在身，以意导静，形意合一。打拳时呼吸要自然平稳，并与动作相配合。

（2）中正安舒，松柔连贯

太极拳要求立身中正安稳，姿势松展圆满，身体肌肉、关节不可紧张僵硬。动作如行云流水，悠缓流畅，连绵不断。

（3）动作圆活，周身协调

太极拳动作大多走弧形或螺旋形，转折圆润和顺，衔接自然。头、眼、手、脚、躯干要互相配合，整个身体要和谐地组成一个整体。

（4）轻灵沉着，刚柔相济

太极拳动作“迈步如猫行，运劲似抽丝”，柔而不软，刚而不硬，富于韧性、弹性。即使发力动作，也要做到刚中有柔，充满弹性。

（四）太极拳的健身作用

大量的事实和科学实验充分证明，太极拳是一项对身心十分 有益的体育活动。

1、对神经系统的影响

打拳时思想高度入静，以意导体，使大脑皮层进入保护性抑制状态。对处于高度紧张，尤其是对脑力劳动的人们是一种积极的休息。实验表明，人脑消耗的能量大约占人体能量消耗的1/8~1/6。神经紧张不仅耗能大，而且会造成交感神经和副交感神经的不协调，使大脑皮层紊乱，引起各种疾病。通过太极锻炼可以消除大脑神经的紧张疲劳，清醒头脑，活跃情绪，修复神经系统的平衡，并可增强免疫力。同时，由于打太极拳“用意”，大脑不断发出良性信号，会使人体气血及能量会聚于意守部位，使人体新陈代谢旺盛，血流量增加30%左右，医学界称之为“精神反馈”作用。

2、对心血管的影响

太极拳柔和协调的动作，会促使血管弹性增高，血管神经稳定性增强，更能适应外界刺激。太极拳与剧烈运动不同，运动以后，舒张压会下降，长期坚持锻炼，有利于防止高血压和血管硬化。

3、对呼吸系统的影响

太极拳常常伴随深长的腹式呼吸，做到“气沉丹田”，这样就加强了膈肌的运动。膈肌的运动不仅促进呼吸的深长，还增加了内脏的蠕动，促进腹腔的血液循环和肠胃消化能力。

4、对骨骼、肌肉的影响

太极拳要求立身端正，步法稳健，关节伸屈灵活，会使人养成良好的体型，锻炼有力的下肢，培养灵活、柔韧、协调的素质。

二、基本技术的规格、要领

（一）身型、姿势

中国武术讲究“势正招圆”。势正指姿势正确；招圆指动作（招法）圆满，准确无误。势正和招圆构成了武术规格，其分值在武术竞赛中占总分值的60%。

太极拳的身型姿势，要求表现出中正稳定、舒展自然的特点。对身体各部位具体要求如下：

1、悬顶正容

悬顶是指头、颈自然竖直，微有向上顶悬的意念，又称“虚领顶颈”，这样做有利于姿势稳定，精神振作，意气运用。当然，悬顶也不能使头颈紧张僵硬，失去虚领本意。正容指面部表情自然端正，平静从容，不可故意表情作态。

2、沉肩坠肘

肩关节要保持松沉，不可耸沉，也不可故意前扣或后张。肘关节要保持自然弯曲，并含有轻微垂坠的姿态，防止扬肘、直臂等毛病。

3、展臂虚腋

太极拳上肢无论是屈臂还是直臂，都要充满膨胀的内力，太极拳称为“掤劲”。屈臂时要保持成弧形，向外展放；直臂时要前伸后拉，肘部下坠，仍要微屈成弧。虚腋是指腋下保持一定空隙。

4、舒指塌腕

太极拳的掌型应做到五指自然舒展分开，虎口撑圆，掌心内凹成球面，腕部下塌，使劲力贯注于掌、腕、指各关节。当然，随着动作的虚实变化，手的着力部位也不同。

5、含胸拔背

含胸指胸部不能外挺，要保持舒松自然状态。拔背是指背部舒展开阔。

6、松腰正背

这是保证太极拳立身中正的关键。松腰指腰肌松活不可紧张。正背是要求脊柱中正伸展。

7、缩髋敛臀

太极拳大多保持屈腿半蹲状态，要做到髋关节向内收缩，臀部向内收敛，从而保证身体端坐在腿上的姿势。

8、提肛实腹

太极拳要求“气沉丹田”，就是指动作完成的时候，要有意识地加深呼吸，使腹肌紧张，同时裆部的肌肉也收缩上提。

9、屈腿落胯

不管是弓步、虚步还是仆步，常常是一腿弯曲，另一腿自然伸直。特别是在步法转换中，两腿的屈伸转换更是随时进行，这时必须自觉地保持屈腿落胯的要领。

10、活膝扣足

膝关节要松活有力才能保证两腿屈伸自由，但是要注意直腿的时候膝关节要留有少许松活余地。扣足是指脚要踏实，在运动中要注意稳定重心。

（二）手型、手法

1、手型

手型指的是手的基本造型。太极拳中主要有拳、掌、勾三种基本手型，规格要领如下：

（1）拳

四指并拢卷握于掌心，拇指屈压于食指、中指的第二指节上。拳面要平，握拳力量要适中。

（2）掌

五指微屈，舒展分开，掌心微含，虎口撑圆。（3）勾

五指第一指节自然伸直捏拢成勾，屈腕使勾尖朝下。

2、手法

手法是打拳过程中手臂的运动方法和攻防招法。太极拳中的主要手法有：

（1）掤

前臂由下向前上掤架，横于体前，高不过肩，肘关节稍低于手，臂要保持弧形。力点在前臂外侧。

（2）捋

两手斜相对；随转腰由前向侧后方同时划弧捋带。两手要走弧形线。

（3）挤

后手推送前手的前臂内侧，两臂由屈而伸向前挤压。力点在前手前臂。

（4）按

两臂由屈而伸，两手由后向前推按。路线要走弧形，先向下引再向前上方用力。力点在两掌。

（5）抱掌

两掌上下相对或左右交叉合抱于体前或体侧。两臂半屈成弧，如抱球状。

（6）云手

两手掌上下交错经体前向左右侧往复划弧运转。运动轨迹成两个相交的立圆。云手时要与转腰协调一致。

（7）挑掌

侧掌由下向前上方挑起，指尖向上，力点在掌的拇指一侧。

（8）插掌

四指伸直并拢，拇指分开，臂由屈而伸，掌沿指尖方向向下伸出。力点在四指指尖。

（三）步型、步法

1、步型

步型是定势时下肢具有的形态。定势指运动中动作完成构成的短暂静止姿态。太极拳的基本姿态有：

（1）马步

两脚左右开立、平行向前，与肩同宽，两腿屈膝半蹲，重心平均落于两腿。

（2）弓步

两脚前后分开。前腿屈膝前弓，膝与脚尖上下相对，脚尖直向前；后腿自然蹬直，脚尖斜向前方。两脚全脚掌着地。两脚横向间要保持一定的宽度。

（3）虚步

后腿屈膝半蹲，大腿高于水平，后脚全脚着地，脚尖斜向前方，臀部与脚跟上下相对；前腿微屈，正对前方，前脚掌着地，或脚跟着地，脚尖上翘。

2、步法

（1）上步

后脚向前迈出一步，或前脚向前移动半步。

（2）退步

前脚向后退一步。

（3）跟步

后脚向前收拢半步。

（4）侧行步

两脚横向依次向一侧移动，脚尖平行向前。

（四）眼法

眼法，是指打拳中眼神的运用方法。其要领是：定势时眼平视前方或注视前手；换势时，眼睛与手法、腿法、身法协调配合，势动神随，神态自然，精神贯注。

三、如何练好太极拳

（一）学练提示

1、树立信心

有人说学太极拳很深奥，其实这只是对学者“艺无止境”的忠告。从另一方面来说，太极拳柔和轻松，是一项人人可练的活动，只要认真学习，都可以掌握它。初学者的最大难点是太极拳动作复杂，常常顾前忘后，记手忘脚，不易协调。只要在老师的指导下，树立信心，勤学多练，避免贪多求快，练上几个月的时间，摸清了太极拳基本规律，就能较好地掌握。

2、持之以恒

练拳不能“三天打鱼，两天晒网”，时断时续。太极拳可以提高人体身理机能，但需要经过一定时期系统的锻炼，不是练几次就能见效的。在锻炼过程中如出现腰酸腿痛，只要适当地减少运动量，或姿势放高一些，经过一段时间练习，酸痛现象就会自然消失。

3、循序渐进

太极拳锻炼的效果和质量密切相关，没有正确的姿势和动作，就收不到健身的功效。所以学太极拳要循序渐进地学，扎实地学，打好基础，这样才能收效大，进步快。

4、适当掌握运动量

运动量大小与练拳的时间长短、姿势的高低、动作的准确程度相关。一般来说，练完拳以后，感到轻松舒服，情绪很高，说明运动量大小合适。一般健康的人练到身体出汗即可。

5、打拳速度的掌握

初学时动作的速度宜慢不宜快，甚至中途可以有小的停顿。动作熟练以后可以稍快些，动作之间不要停顿，力求连贯圆活，均匀自然。

6、选好练拳的时间和场地

练拳的时间最好安排在清晨或傍晚。练拳之后，不要马上吃饭和睡觉。练拳最好选空气新鲜和安静的环境，如果在室内，最好在空气流通的地方。打拳时，最好穿宽大柔软的便服和运动服。

7、做好准备活动和整理活动

准备活动是使身体进入运动状态的必要手段。准备活动不充分，身体肌肉、关节就摆脱不了僵滞，大脑处于紧张思维中，打起拳来就难以入静和入境。准备活动的强度要小，但要充分和认真。

整理活动是为了使运动器官恢复平静，消除疲劳。

8、全面锻炼，合理调配

太极拳最明显的局限是缺少上肢力量性活动和身体缺氧锻炼。练习时可以和其他运动相互调配，但要注意合理分配时间和体力，不要相互干扰和过于劳累。

（二）如何学练太极拳

1、注意套路的内容和结构

学习“n式太极拳”套路时，首先要对套路动作的内容和结构有所了解。如：套路中各式动作的名称，由哪些基本动作（如手型、手法、步型、步法等）组成。另外，对每式动作所有图片的内容，以及书中对各式动作分动技术练习的划分，都需有一个大概的了解。

2、注意动作的方向和路线

动作的方向和路线，是通过图示的方法予以表述的。本书所选用的插图都是各式动作的关键与要领性定格动作，其最后一张图片都是该式动作的定势姿态，其他图片则是动作过程中的某一姿势。因此，在识图过程中一定要辨清动作中身体的运动方向和上下肢运动路线的图示。本书插图以虚线表示身体左侧上下肢动作的运动轨迹，以实线表示身体右侧的运动轨迹。每一幅插图上下肢动作运动轨迹的终止点，即为下一幅插图上下肢动作的到位点。

3、认真阅读动作的说明与要点

在识图模仿动作的基础上，要认真阅读动作的文字说明，理解后再反复练习，逐渐改进动作。当所学动作基本正确后，应注意阅读“动作要点”，因为它是掌握动作的技术关键。

4、采用先分解后完整的学习方法

学习较为复杂的动作时，可采取先分解后完整的方法进行。其顺序为：先学习下肢动作，再学习上肢动作，然后再将上下肢的动作配合起来练习。

5、注意前后动作的合理衔接

学会动作之后要注意动作之间的合理衔接，这就要求每学完一式动作，都要与前一式动作连贯起来练习，避免出现边学边忘或套路动作之间衔接不和顺的现象。