第一篇：浅谈习练混元内功心得
浅谈习练混元内功心得
浅谈习练混元内功心得[日期：2011-10-21] [字体：大 中 小]
我2008年开始学习太极拳，经过一段时间的苦练自觉套路挺娴熟，也得到过拳友们的夸奖。但自学习混元太极拳后，发觉练太极拳实在不是件简单的事，要打好太极拳，必须要有太极内功的修炼。
太极拳是内功拳，以修炼内功为本，内外俱休。其内功威力靠的是刚柔的内劲，内劲是拳术的统帅和核心，拳若无劲，其术无用。拳谚云：拳无功，一场空；力不敌法，法不敌功。练内功，首先是练内气。都知道打太极拳要“以意行气，意气相合；以气运身，神形合一。”可是如果没有内气，何谈以意行气、以气运身？就像河里的水，若没有充足的水量，何以引水成流？所以在外练拳架的同时一定要重视内气的培养和练习。
讲到气，丹田就是个气海，海的容量其大无比。丹田的中心正当冲脉与带脉的交叉点，形如“田”字，为习练内丹之地。其前有神阙（前丹田），后有命门（后丹田）、下有会阴，混元太极拳称之为“丹窍”。神阙穴是人体生命最隐秘最关键的要害穴窍，是人体的长寿大穴。神阙为任脉上的阳穴，命门为督脉上的阳穴，二穴前后相连，阴阳和合，是人体生命能源的所在地，所以，古代修炼者把二穴称为水火之官。人体科学研究表明，神阙穴是先天真息的唯一潜藏部位，人们通过锻炼，可启动人体胎息，恢复先天真息能。混元功法中的中丹混元功就是专门锻炼丹田的开合、旋转。习练时，丹田运动带动着两肾的开合和膈肌的升降，而两肾开合又可牵动命门的开合。意守命门对强壮肾气帮助极大，肾气足即可生精，精液充足，化成气血，还精补脑，便可益智长寿。
“丹田内转”是陈式混元太极拳专门的内功锻炼法。从武术和劳动角度来说，它是使人体产生松活弹抖型的爆发力的太极内功；而从养生健身角度来说，他又是“炼精化气”、“还精补脑”的重要养生法。丹田内转有三种运动形式，：一个是缠绕螺旋，丹田左右旋转；一个是胸腰折叠运化，丹田前后旋转；第三个在第一和第二之间，既有前后又有左右。这三种运动形式都是以丹田为核心，一动全动，节节贯穿。习练时不可挺胸、收腹、突臀、全身僵直，否则气逆行而上，不能归于丹田，且心肾不会相交，神气无法相合。
混元内功是冯志强老师集“心意六合内功”、太极缠丝功的精华，结合自身毕生武学实践而创编的一套优秀功法。它集养生、健身、技击于一体，动静相兼、性命双修。尽管练内气的方法很多，但这种功法易得内气、易长内劲、易增内功。习练陈氏混元内功，根据我个人的体会，应该注意以下几个方面：
1、明师指点。练功讲究“口传心授”，不要有偏差。切不可只是看书、看视频。孰不知，太极拳艺、太极拳道博大而精深，易学而难精，易懂而难明，非遇真人明师而难窥门径。
2、持之以恒，坚持不懈。师傅领进门，修行在个人，“十年太极不出门”。只要有耐心、有恒心，细细地体味，时间久了就越研究越有味道，越体会越有兴趣，终身的健康也就在不知不觉中得到了。这一点我深有体会。我原来身体不太好，气滞血瘀，脸色黄黄的。自去年秋天开始在哈尔滨太极协会学习混元功法，不但脸上有了热气，整个一冬天头发更是像雨后春笋般密密地往出长，精神头也足了起来。据几位年长的拳友们讲，他们练内功一年多来，脸上的气色也都有不同程度的改善，很少生病。而且自从培养出内气之后打拳的状态都和以前不一样了，“腰劲十足”，拳架也更好看、更舒服。这正是很多学拳者梦寐以求的。
3、练功要有松柔劲，细心体会梢节的开合。练功、练拳都是“牵一指而动全身”的，手的起落动作有很多，往往伴随着开合。外形的边开合边升降，引动内气的升降往复循环。这实质上就是中国传统养生术中的“导引”的作用。我在做双手开合功的时候比较注意手指的使用，比如双手开时，由小指带动微微的内旋一下，就会感到气由前丹到后丹，进而走两肾、走夹脊、到手背外劳宫，很舒服。再进一步，可用意念分别由五指引领不同的经络行气，肺经、心包经、大肠经、小肠经、三焦经等，在运动中仔细体会内气的流动。外面的动作要配合内里的动，内外俱动，则锻炼效果会更好。习练功法和打拳一样，外形很重要，梢节到位非常有助于三性合一，要细心体会才能感觉其中的妙用。
4、无极混元桩功是习练内气的首要基本功。所谓“练拳须从无极始，阴阳开合认真求”，其中包含了很多知识和要领。古人云：“要想骨髓洗，先从站桩起”，所以一定要充分认识无极桩的重要性。
除无极桩外，混元功法中还有上丹混元桩、中丹混元桩、下丹混元桩、双手开合功、日月旋转功、降气洗脏功、带脉旋转功、提降功等，各自修炼不同的经络。熟知经络、遵循阴阳之理，外加修心养性，都很有助于内功的增进。
以上是我习练混元功法的一点浅显认识，真心希望有更多的人与太极结缘，与混元为伴，达到浑身混元一气的理想境界。
第二篇：习练太极拳心得
习练太极拳心得
笔者自幼体弱，高中时又患神经衰弱，抗病能力差，经常感冒发烧。2001年10月，赶上机会学习了陈氏太极拳小架第一路。学拳之初，两条腿像灌了铅一样，酸疼难当，时有放弃的想法，碍于面子加上自己身体确实需要一种合适的锻炼方法，还是咬牙坚持，一个月左右的工夫，学完了一路的成势动作。于是，开始自己单独练，早晨无课练，晚上睡前练，但是，违背了“学而不思则罔，死而不学则怠”的学习规律，很少请教师父关于练拳时出现的种种现象，更不用说找师父捏架子。自己学习太极的目的是为健身不是为了技击，认为把基本动作学完就了事，疏于和师友交流。练习的过程中，曾读过一些关于太极拳的书籍，但只能断章取义或望文生义，然后就根据师父最初教的和书上写的，混着自己的理解，以健身为目的“下功夫”练。经过一段时间的刻苦训练，身体的其他疾病不但未减轻，且有更甚者。
04年秋，不期遇到恩师职汝垒先生在笔者宿舍附近的花园晨练太极拳，师父品德高尚宽厚爱人不计较笔者信心不足、毅力不坚定的性格；
自己也觉得和太极拳有缘分，遂重新跟师父练习太极拳。从第二次练习太极拳伊始，苒没有流过鼻血，饭量大增，并且常有午觉醒来就饥饿的体验，身体一天比一天强壮，精力比以前充沛了。练习太极拳之前，通常躺在床上半个小时以上仍不能入睡，且遇到点烦心事容易失眠，现在只需几分钟，甚至有时躺下就能熟睡；且睡得更深入。那么，前后两次练习太极拳存在什么不同呢?这里笔者以太极拳动作要领的把握为切入点，谈谈自己练拳的体会，以与广大太极拳爱好者共勉。本文试着从上往下、由具体到一般的顺序浅谈一下笔者练习太极拳的体会：
(1)虚领顶劲至关重要
俗话说：“人老先从脚上老”，人们可以用这句话来判断一个人是否变老，如果一个人的腿脚开始变得不灵便了，就可以说这人开始变老了，把人的脚腿作为健康的根本，并且以树做类比，“根深则枝叶茂”的现象加以阐释，岂不知，喜阳的植物如果生长在其他植物的夹缝中是很难长大的。世界卫生组织把人脑是否死亡，作为判定一个人生死的根据，可见大脑的重要性。人们通常所说的“心想”，其中“心’’指的是大脑。著名的学者南怀谨先生根据头所接触的天和脚所接触的地在宇宙中的位置关系，将人头所置身的空间作为人们健康的大环境，把人们的脚所接触的地视为关乎健康的末节，这很有意识。人类乃至地球都是由宇宙演化而来，都是宇宙的尘埃，把人们的健康放到更大的体系中来加以关注，显然会更安全、更可靠。可见把脚作为健康和练功根本或根基是值得重新考察的。练拳时要刻刻注意头和颈的位置以及两者的相对关系，重视大脑的作用。太极拳中的虚领顶劲，要求把头虚虚领起，有拳谱上形象地说成好像有根丝线在头顶拉着，有些拳谱把“虚领顶劲”写成“虚灵顶劲”，似乎更接近练拳时头项的状态。其实，虚领顶劲是要求在练拳时，把精神振作起来，去除心中杂念，摆脱烦心事纠缠，保持一个清醒的头脑，专心于意守丹田、动作及身体各部分的协调运动。第一次学拳时没能正确理解虚领顶劲的含义，经常丢掉顶劲或者把脖子挺得僵硬，这两种情况均不利于气血在头项部位的运行，从而也就影响整个身体内气血的流动，久练危害很大。
(2)耳听身后多多注意
在练习太极拳时，把耳朵的注意力放在身后，一个原因是，身体前面事物的变化由眼睛可以看到，而身后的情况就要靠身体的感知能力，耳朵是重要的感觉器官，可以听到身后的动静。那么，练习太极者若想感知身后情况的变化，耳朵责无旁贷。另一个原因在于，上面讲虚领顶劲，如果把耳朵的注意力放在身后，在练拳时候就更容易做到正确的虚领顶劲，使顶劲不丢不顶，更容易排除心中杂念。练拳者可能都有这种体验，尤其在白天练拳的时候，找一块清净地是很难的，练拳者周围的环境是不断变化，一般人的思想是随着周围环境变化而波动的，那么眼睛获得周围信息的变化，会不停的扰乱心绪，导致锻炼效果较差；如果耳听身后做得好，把注意力转移到虚领顶劲上，既能把虚领顶劲的做得到位，又能减少眼前事物的干扰，练拳锻炼的效果就大不相同了。
(3)含胸拔背动作到位
第一次练拳的时候不知道含胸的要领和意义，将其理解成把胸口往里含住，这样势必会造成一定程度的弓背，使心脏和肺腑受到挤压，结果常感到胸闷心慌，导致气喘，有时甚至觉得无法继续练下去。后来明白了，所谓含胸实是含肩，在练拳的时候把肩膀向胸前含住，再练拳时上述症状就消失了。所谓拔背，既包括横向的把背拔开，当然横向拔背和含胸的动作和意识是不可分割的，两者是一个事物的两个方面，对立统一的，没有前面的含胸就不会有后面的横向拔背，矛盾的主要方面是含胸，含胸的动作做得到位了横向拔背是水到渠成，也可把两者说成因果关系；又包括纵向拔背，也就是把脊柱骨各关节拔开，尤其指第二大椎以上的脊柱各椎之间的关节，使关节结合更有力量，而且活动范围更大，从而使身体的转动更灵活，背部气血的流动更加通畅，对打通身体脉络可能有事半功倍的效果，该动作到位需要其他动作要领的配合，笔者体验不深不加妄论，以免使人误入歧途。[page]
(4)沉肩坠肘马虎不得
沉肩顾名思义，在练拳的时候让肩往下沉。坠肘，则是在练拳的时候让肘往下坠，就好像在肘处吊有重物。沉肩和坠肘之间有辩证关系，在练拳的时候，肩膀始终往下沉，即使像金鸡独立这样动作，手虽托起但肩依然下沉，特别是要有肩下垂的意识，用力学分析，太极的技击动作几乎都是相对运动，根据冲量定理可知，肩下沉的压力愈大，胳臂作为一个整体，手往上托起的力量越大，动作也越干净利索。坠肘有利于沉肩动作的到位，坠肘意识强并且动作到位，在初练的时候，只要注重坠肘意识就足够了，因为在不同的动作中，坠肘到位与否没有一个统一的判断标准，需要在实践中慢慢摸索。沉肩坠肘的意义何在呢?(3)中谈了含胸其实是含肩，如果没有沉肩动作与之配合，肩膀就容易上浮，读者试抬起肩膀，然后手臂发力，看有什么效果?接下来，肩膀沉下胳臂发力，看又有何效果?两者对比马上就见分晓。太极讲缠丝劲，胳臂上的缠丝劲就起始于含胸沉肩，那么要想把肩膀上的缠丝劲传递到前臂，就必须有坠肘的动作来完成，如果坠肘动作不到位，前臂活动的灵活性就会打折扣。上臂的活动支点在与肩膀，浮起肩膀，上臂的活动余地受到限制，同时其活动的灵活性和准确性降低：同样，浮起肘关节，前臂活动范围也受到限制，还会影响到手完成动作的准确性和灵活性。沉肩坠肘到位了，在练拳过程中，练习者会感觉到胳臂发沉、发胀，手指亦有膨胀的感觉，尤其做大动作的时候，诸如云手、倒卷肱、野马分鬃等动作。初练时，如果这个要领到位，在不练拳时，长时间端坐，肩膀会有酸胀被压之感，似有重物压肩，属于正常现象。
(5)气沉丹田水到渠成只要以上的动作到位或者是比较到位了，气沉丹田是不成问题的，是一个身体内部正常的气血运行过程。初练的那段时间，丹田是没有感觉的，可能还会出现浊气不能正常下沉的现象，如胸闷、气喘、忍不住用嘴吐气、胸膈部胀疼、胃部轰鸣不止，这些现象，笔者练拳时都曾遇到，在上述动作要领逐渐到位以后这些现象就逐渐消失了。练拳时，由于腹饿，会出现小腹肠鸣的现象，属于正常现象。练拳能增加大小肠的蠕动，利于消化，饭量增大的原因于此可寻；但是，在练拳的时候不要追求小腹内蠕动的感觉，要顺其自然。笔者曾着意追求这种感觉，结果适得其反，弄得身体很不舒服。在练拳的过程中，始终要意守丹田，这样能促使精力集中，气归丹田，练出内劲。
(6)放松、出汗并不矛盾
虚领顶劲做到位，心无杂念，精力集中，实际上是一种精神情绪的放松，做到精神的放松是第一位的。无论做什么事情，只要精神能够放松下来，就能够做的自信，做得轻松，做得漂亮，打拳健身也遵循同样道理。如果精神不放松、情绪不稳定，一天练拳时间如何长，练拳的变数如何多，竟是汗水流成河，只会对身体健康有坏处，不可能起到强身的作用。放松的另一层含义是，在练拳的过程中，要放弃使用肌肉收缩所发出的僵硬之力，要用意识和丹田来指挥身体各部分协调的完成动作。靠肌肉收缩来完成动作，会造成身体不灵活，长时间那么锻炼，会使身体的器官受到伤害。笔者记得读高三的时候，军队到笔者就读的学校招飞行员，有一位同学天生肌肉发达，竟然被拒之门外，原因就是他肌肉太发达，影响操作机器的灵活性和准确性。“练气者无力，练意者寸刚”是要求，当然练太极拳者都要经历放松的阶段。经过初期紧张不适应阶段，练拳的时候不论是精神还是身体都会逐渐放松下来，慢慢进入无为而治的境界，身体就彻底放松了。很多人认为练习太极拳出汗是很奇怪的事情，动作舒缓不等于就不出汗，练拳的时候把架势放得较低，又希望把动作做得到位，势必较缓慢，这时下肢长时间承受着上体的重量，在下肢的承载能力不是很高与动作的协调性不是很强和放松的层次有限的情况下，出汗是必然的，尤其是在坐着就流汗的夏天。由于个体差异，不同人在练拳时出汗的量不同，无论多或少均不必惊慌，只要动作到位，要领领会得得当，及时的补充身体的盐分和能量就可以了，笔者是好出汗者，而且出汗量大，每次练拳几个动作走下来就汗流浃背，身体也没有不适现象。
(7)信心足，毅力坚，急躁不得，万事开头难，毅力来支撑。大多数练习太极拳者或太极爱好知道，太极拳大致有这么几个阶段：入门，董劲，神明。每个阶段都会有不同的体验，都会有很多难关要过，当然笔者只能在入门阶段谈一点点体会。在入门阶段身体经常感到疼痛，可能还有气冲病灶的痛苦体验，同时还伴有一系列的生理和心理的变化，改变…个旧的生活习惯形成一个新的生活习惯在某种程度上是痛苦的，就像在旧社会里革命出一个新社会，要经历各种各样的斗争，也就是要求太极拳练习者要具备革命者的信心和勇气，或者说要有一个坚定的信念，在这个信念支撑下形成练习太极拳的习惯，有坚强的毅力克服在练拳实践中遇到的各种各样的问题和痛苦。信心和毅力是最初养成练习太极拳习惯的武器，当然，在入门阶段也会获得一些好的体验，比方说，食欲的旺盛和抗病防病能力增强，睡眠质量提高，这些好的体验能够增加信心和坚定毅力，这些好的生理和心理的变化会成为继续练习太极拳的动力。要想获得好的生理和心理体验必须克服急躁情绪，静气平心，克服不良情绪，提高修养水平和健康水平，是练习太极拳的根本。练习太极拳时，贪功求胜，导致情绪不稳，急躁冒进，背道而驰，这于修身无补，于养性无缘，不会起到锻炼的效果。笔者们周围也有练拳目的不纯而得重病的，所以每个练拳者务须戒骄戒躁。
(8)随高师、觅良友，交流促进提高
传统武术讲究口授心传，像太极拳这种道和术结合、身和心兼修的涵养拳学，更离不开前辈的口授心传。只把动作学会，然后依照拳谱练习，是很难取得良好效果的。原因大致有三个方面，一是拳谱中文字多使用古汉语，理解起来难度较大，容易发生歧义，甚至理解成相反的意思；二是拳谱中借用了许多汉语成语和俗语，但其含义大都发生了转意或者有多种解释，如果按照它们在现实生活中所使用的意思加以理解，可能会曲解。三是在太极拳的形成和发展的过程中，造就了大量的专门术语，在现实生活中接触到机会很少，即使接触到也属道听途说。比如，拳谱中借用“仰之弥高，俯之弥深”来形容太极拳成手功夫的高深莫测；也可以理解为在推手时，一方的缠丝劲使另一方感到有力无处使，高不能见其顶，低不能探其底，这是用来说明太极缠丝劲的奥妙无穷。所以要正确的理解太极拳中术语的含义必须要聆听前辈讲拳．
．
每个人由于生活经历不同，兴趣各异，对太极拳的理解角度必然有侧重，对同一个拳架或术语的理解有正确与错误之别和层次高低之分。学友之间经常切磋交流，发生共鸣，能提高练拳的兴趣；找到不同点，然后悉心求证，会提高对太极的理解；通过这种交流可以把别人理解到位的东西而自己没悟清楚的道理迅速掌握，有利于明了拳理，少走弯路，提高拳术，增强锻炼的效果。
最后祝愿练习太极拳的朋友们健康、快乐!共勉共进发扬祖国传统文化，促进社会、人们健康水平提高 文章来源
太极网
推荐下面太极拳理论知识文章精彩内容与大家共享 武禹襄继承发展了王宗岳太极拳说 太极拳的横跨步法 螺旋缠丝能“易筋”
太极拳架与推手的关系
太极拳的技巧、速度与威力
再谈意气力结合练太极 “开合、鼓荡”的体悟
孙式太极拳文化内涵初探 太极拳“大力”的由来
太极拳气沉丹田法 如何「尾闾正中、收胯」
[杨式太极拳] 浅谈太极拳的“松” 太极拳的松之我见
太极拳的神与意的区别
如何正确理解杨氏太极拳中运劲如抽丝的内功心法
道教秘传内功心法之入静的状态有什么作用
正确理解用意不用力
太极拳“无极生太极”之我见 朱老师谈太极拳到底一辈子练的是什么
一个太极拳爱好者的太极拳内功杂谈
松腰的重要性
浅谈“顶头悬” 太极入静妙境
对太极拳的感悟
习拳心语——闲谈太极拳
感悟修炼太极之静道教秘传内功心法之体感人静法
浑然太极 “天人合一” 风zhiwu 谈太极拳的松静
练习太极拳动作的作用是什么？
太极拳三论（一个太极拳爱好者的练功心得）
再谈立身中正（推荐此文章）略论“用意不用力”
李雅轩风格传统杨氏大架太极拳115式健身原理 太极拳放松八大好处
体会太极拳的“松” “松”从“紧”中得 “轻”从“沉”中来 太极拳内劲之感悟（转）杨氏太极拳之“慢”
一位太极拳练家的感悟
第三篇：八段锦习练心得
八段锦习练心得
00 预备式
（在其他的功夫里也有类似的动作，也就是常说的站桩，是最简单的，但也是最基本的。）
1.八虚：沉肩【松肩】、垂肘【松肘】、敛臀【屁股不要翘】松垮、松腘【放松膝关节。双膝可以先站直，然后放松，微弯即可，太弯了，肌肉又用上劲了】。
2.微收下颌，目视前下方，即前面一米多的地面，双目似睁似闭，似看非看。
3.两脚分开，与肩同宽，两脚掌平行，好像有点微微内扣（内八字）的感觉，重心在前脚掌、并于两腿之间。【双脚的涌泉穴自然与双肩的肩井穴对正，暗合两条经脉的协调】
4.不可驼背、哈腰、突肚。
5.呼吸，自然而然地慢慢进行。呼气时，直至呼无可呼，吸气时直至吸无可吸，转换时也慢慢进行。
【这个转换期间，其实是既没有呼也没有吸，就是所谓的“息”。】
【何谓“慢慢”？以不感到憋气为准。所以每个人练这套功法时的快慢都是不同的，就是同一个人，在不同的阶段，耗时也是不同的。动作的快慢也是以呼吸为准的。】
呼吸时如能采用腹式呼吸就更好了，即：呼气时让小腹慢慢收紧，吸气时放松小腹，让其慢慢鼓起。【初学时可仰卧在床上进行，更容易体会和入门。】
再进一步时，还可加上收紧会阴的动作，即提肛。会阴乃任、督、冲三脉之起点，督脉主人一身之阳气，任脉主人一身之阴血，冲脉主人一身之性。
练功之人一定要让会阴穴有弹性且紧闭，使散乱之气得以归元，这样才能降低消耗，强身健体。运用到此处，可配合呼吸收提三次，即：呼气、收紧小腹到接近极致时，慢慢用劲收紧肛门，屏息几秒，然后放开。
此动作也可先在床上练习，如早上醒来，不要起身，平躺，两脚掌相对，收拢双腿，两膝外侧放平【初学者一般都放不平，可变通为：右脚趾抵住左腿膝弯，尽可能的收拢双脚】，配合腹式呼吸，进行提肛练习，一般以10～20个周期为宜。
一、双手托天理三焦
中医所说的三焦，不单指某一器官，而是指五脏六腑之间的一个系挂，就像一个立体的“网”，悬挂、连接着心、肝、脾、肺、肾、大小肠等脏器，在中医里也叫“水道”，也就是交通枢纽的概念。三焦一定要畅通，如果不通，体内就一定会有淤滞，淤滞在西医里就叫肿瘤，肿瘤早期多从三焦这个系统里出现，后
又通过三焦这个渠道转移。所以三焦的调理非常重要。
此时继续保持预备式时的八虚，（虚两腋舒肝气，虚两肘舒心肺气，虚两髀【髋关节】舒脾气，虚两腘【膝窝】舒肾气。）将两手手指交叉捧于腹前，与肚脐形成一个三角形（两手自然放松，下垂，手指交叉，其位刚好），此动作将气机收在了下焦丹田。
当双手上举过头后，力在掌根，上撑。手开始上举时，开始吸气，双手举到最高处，抬头看手，头也仰望到极致，此时吸气也应吸到最深。此时可明显感到胸腹部的任脉一线被抻拉，这就是动作到位的感觉。随后微收下颌，百汇上顶，双臂力求去夹紧耳朵，双手向上劲拔，屏住呼吸几秒钟，（让气机在五脏六腑之中鼓荡一圈，即“内按摩”，用气机按摩五脏六腑。）随后双手缓缓放下，同时缓缓呼出。
双手上举的过程中，还有一个自然的夹脊动作，对活动背后的膏肓穴很有好处。
二、左右开弓似射雕：
推出的手为八字掌（即剑指：食指伸直，其余四指弯曲收紧），推出时力在掌根，肘弯不可完全伸直，同时立腕；扣弦之手，四指并拢，第一二关节弯曲收紧，拇指虎口并拢，第一关节弯曲收紧，作拉弦状；双肩后张，压缩封闭膏肓穴。此时推出之手的食指、拇指会有胀的感觉，双肩胛也有压缩的感觉（即压缩了膏肓穴），此感觉是此式到位的标志。推出之手开始推出时，开始缓缓呼出，推到极致时，呼出也应到极致，并屏息、力撑掌根，双眼盯住推出之手的商阳穴（食指指甲根靠近拇指一侧），此时下颌微收、头也转到了极致，会感到推出手臂一侧脖根处的肌肉被强烈挤压。这些动作对治疗颈椎毛病也非常有好处。
此式还有一点要注意，马步下蹲时，应该敛臀松垮（不要翘屁股），躯干中正。
三、调理脾胃需单举：
此式是最简单的，与第一式非常雷同，上举的双手改为了一上一下，力仍在双手掌跟，上举下按，抬头改为了微收下颌、百汇上顶；感觉上，胸腹部一线的拉伸改为了上举手臂一侧的拉伸。当双手收回到两侧章门穴时，感觉和呼吸与预备式时雷同，要点仍是“八虚”，气沉丹田——呼气至极，小腹收紧。
四、五劳七伤往后瞧：
两臂外旋、两掌也同向转到极致，头向后转时，不要仰头，要微收下颌，转到极致时，要稍微停顿，并屏息几秒钟。脖颈两侧的肌肉会感到强烈的拉伸和压迫，眼睛竭力去看转向
一侧的拇指。两臂开始外旋时，重心前移至前脚掌，虚脚后跟，双膝挺直，胸脯自然前挺，吸气至极致。
两掌按於胯旁，距胯一拳之距，像按在浮于水面的两个球上，下颚微收，回到八虚的状态，收小腹，呼气至极致。
五、摇头摆尾去心火：
此式是八个招式中最难的，所以更要循序渐进。开始时，马步不要蹲得太低，两腿也不要跨得太开。蹲得太低，腿很容易就酸软了，跨得太开，更有失控的危险。初练时可左右各一次、二次，慢慢地增加到三次。
第一组动作及呼吸都类似第一式“双手托天理三焦”，右腿向右横跨一大步【这是标准尺度，开始时，跨半步就够了】。双手手掌朝天，十指相对，双肘微曲，【这就是中国功夫的特点，冲拳、出掌、站桩都是直中有曲，招式不可用老，留有后手】上撑，力在掌跟，并配合以吸气。
第二组动作，下蹲马步，大腿与地面平行，（初始做不到，不要强求，以免摔倒），双手扶在腿上，小指放在血海穴附近，马步的要点是身躯中正，微收下颌，同时敛臀松垮，这也是难点，常常会不自觉地驼背、翘尾、收紧了臀部。
第三组动作，身躯侧倾（为便于叙述，就以向右为例吧）到左侧腰部有拉伸感为好，此刻左臂刚好伸直，达到头尾对拉的效果。
第四组动作，向右膝俯身，盯住右脚面，然后将身躯向下、向左转动，双眼改为一直盯住右脚跟，直至左转到看到左脚跟，此刻右臂刚好伸直。转动过程中，身躯前倾至前胸基本与膝面相平，但背脊、头颈不要弯曲，特别是腰椎与尾骨连接处的几个脊椎会有拉伸的感觉。
【此时的转动，基本可以认为是以尾骨尖为转动点的，则顺尾骨延伸出去的“尾巴”，自然就会随之而摆动。这就是摆尾之说。】
第五组动作，转到左边后，开始慢慢顺势“摇头”，保持颈部的放松，让头仰到极致，是摇头的要领。此时顺着摇头的趋势，逐步抬起身躯，使身躯及头部都转为中正。
整个过程中双脚应保持马步的基本要求：平行。此动作看似简单，但习练中会不自觉地变成八字脚。初学时不可强求，以免摔倒，但应明白，以期纠正。
结束此式起立时，动作要缓，否则可能会出现眼前发黑的现象，这是血液来不及回到头部的表现。不必紧张，一瞬就好，慢，则可避免。
六、双手攀登足固肾腰
此式的要点是用手臂带动腰上起，即手由脚面缓缓上举时，手臂伸直，头也随之缓缓抬起，但腰是不动的，当手臂与头都上抬到极限时，腰才开始上行。此时会感觉到脊柱、特别是尾椎和腰椎连接那一段被拉直了，这就是动作到位的感觉。
双手从腋下穿到后背时，自然会低头、收下颌，当双手沿后背膀胱经往下抚动时，仍然收紧下颌，让脊椎一节一节的向前、向下弯曲，直至极致。这样更能达到锻炼的目的。
下腰的时候不要强求下到多低，尽力而为。但领会了要领，会明显感到一次比一次下得低。
此式的呼吸有点讲究：双手往腋下穿时开始吸气，双掌顺着膀胱经下抚到腰部以下时转为呼气，当手指抚到脚尖时刚好呼气到极致；然后屏息、双臂上起，当腰开始上行时转为吸气，当手臂、腰都伸直时，吸气到极致；当双掌开始下按时转为呼气。
此式的动作快慢要以呼吸为准，几次呼吸转换中只有弯腰到极致、手指抚到脚尖时便于屏息，不然会感到气短和难受。
此式对缓解腰部酸痛有明显效果。
七、攥拳怒目增气力
出拳时手肘下垂，不要外拐，竭力将拳面送至最远，力达拳面，但肘弯微曲，身体不能前倾。此时呼出也到极限，并屏息、嗔目盯住拳眼。此时会感到出拳一侧的腋下、腰部一线都有绷紧的感觉，这就是到位的标志。翻手转腕时开始转入吸气。
此式的马步不是要点，但注意松垮，不要翘臀，双脚不要八字步。
八、背后七颠百病消
微收下颌，以头顶百会穴上顶，并由此带动身躯向上，进而脚尖缓缓踮起，直至极致。随着收下颌和身体上引，开始吸气，当上引至极时，吸气也至极，立定屏息，至极。脚踵落下匝地，即为之颠。注意：此式对鞋有要求，鞋底要有一点弹性，但又不可太薄，也不可太厚，太薄会伤身，太厚又无效。
此式的难度在于立不起，更立不稳；窍门在于“微收下颌，以头顶百会穴上顶，并由此带动身躯向上”，当然更在于“功到自然成”。
九、收式
此式虽无难处，但也有要领，其要领与预备式相同。
切不可小视此简单的收式，让各处调动起来的气脉回归原处，练习者会感到心平、气和、各脉泰通。
此时小走几步，与开练之前相较，似乎有变轻、长高的感觉，——练者是否都有此感觉，本人不敢担保，但我是经常有之。随后再练一趟太极拳，也会感到身长、拳展、动作更通达到位，与呼吸的配合更默契。
第四篇：混元太极拳与养生和健身讲座要点(DOC)
混元太极拳与养生和健身讲座要点
主讲人
徐学珍
一．为什么叫陈式心意混元太极拳？
混元太极拳是北京市武协原副主席、北京市陈式太极拳研究会会长、北京志强武馆馆长、陈式太极拳第十代、中国武术9段、混元太极拳创始人。冯志强先生积几十年练拳经验，根据国内外广大太极拳爱好者的要求创编的。
取名为陈式心意混元太极拳，其义有二：一是它融合了心意六合拳（形意拳）内功与陈式太极拳缠丝内功之精华；二是它直接表达了太极拳的内涵真意，这就是依据太极阴阳之理，以内外双修为核心，以心意行气及螺旋缠丝为法则，以丹田一粒混元气为根本，拳功一体，蓄养太和元气，经过太极十三势的修炼，达到“混元太极”的上乘功夫。
二．混元太极拳的渊源、创立和发展
1.混元太极的渊源
冯志强先生生于1928年；1936年拜乡舅王云开为师，学练少林拳和达摩易筋经；1944年拜河北沧州通臂拳名家韩晓峰为师，学练通臂拳；1948年冯先生又得遇名师，拜入身怀“道、武、医”三绝，号称“单掌震乾坤”的胡耀贞先生门下，研习心意六合拳和上乘内功；1950年经胡先师推荐，冯先生又拜入北京武术界另一位高人，人称“太极一人”的陈发科先生门下，研习陈式太极拳，并由此开始了心意、太极拳双学双修，并尽得两位高师真传。2．混元太极的创立 第一阶段删繁就简。
陈式新架一路83式，二路炮捶71式，八十年代初根据国内外广大拳友的要求，创编了混元24式，48式太极拳和混元46式炮捶、器械等。第二阶段升华创新。
冯先生潜心总结自己几十年修炼的心得体会，取陈式太极拳之精华（缠丝劲），融心意拳内功之心法，集健身、养生、技击于一体，创编了混元太极拳。混元太极拳以“内外俱练，以内为主；动静相兼，以静为主；练养结合，以养为主”为根本原则，以混元内功为本，以拳械套路和单式操练为体，以推手和散手为用，在功法、拳法、练法、养生法上都有与时俱进的发展、创新。3．混元太极拳的传播与发展
80年代中后期，冯先生一直在为太极拳在更大范围的推广而默默耕耘，辛勤奉献，他的足迹遍布大江南北，长城内外。
1979年，冯先生应陈家沟村党支部的邀请，三赴陈家沟，传授陈发科先师亲授的陈式太极拳。
1984年，冯志强先生被公派出访日本讲学，在日本引发了学习研究太极拳热潮。
80年代后的二十余年中，冯先生多次受国家体委、中国武协和中联部的委派，出访亚、美、欧等四十多个国家和地区，为世界各地的太极拳爱好者传授太极拳理和技法，同时也向各国友人介绍以“天人和谐”为根本理念的中国文化。
三．混元太极拳的内容
1.混元太极拳拳理（1）无极 【1】无极的定义
无极之义原指宇宙之初，天地未分，万物未生之时的景象，形容为空空洞洞、混混沌沌、无色无象、无声无臭、无端无形、无一物而包万物之理。无极的本质特征是“静”，即内外俱静。其形无可名，古人将此名之无极，并以一个空圈象形之。
【2】无极之理应用于练功，先求静，静极而生动，动则产生阴阳，静为阴，动为阳。静是本体，动是作用，动从静中生，阳从阴中来。外静而内动，外动而内静，从而达到静中有动，动中有静，动静相兼。不经过静极生动的无极修炼，就不能产生意气循环运行。
【3】站好无极桩
练功要求：心情舒畅，心神专一，中正不偏，呼吸自然，舌抵上颚，口唇
轻闭，收视返听，含光默默，心息相依，意守中丹田。立身要中正，身心要放松。口诀：两目平视注远方，凝神片刻返神光，意领气从祖窍降，一下涌泉（前脚掌中央穴位）四梢畅。
站无极桩功的要领：两腿微屈膝，左脚向外开半步（大约1尺远），两脚外侧距离同肩宽。立身中正，全身放松。虚领顶劲，舌抵上颚，下颌微收。含胸拔背，气沉中丹田，沉腰，圆裆开胯。先站立3~5分钟，做到三调：调身，立身中正，周身放松；调息，呼吸放松放慢，均匀细长；调意，意念入静，排除杂念，意守中丹田。两手先松沉垂于胯两侧，后渐渐搭拢在小腹前中丹田，肚脐下一寸二分处，男士左手在外，阳抱阴，女士右手在外，阴抱阳。二目轻闭，内视中丹田，耳听中丹田，心想中丹田，做到三性归一。不站时要收功三次。
【4】站桩的好处
欲求技击之妙用，须于站桩换劲为根括。所谓使其弱者转为强，拙者转为灵也。
综观练习无极站桩的益处如下：一能静养灵根，培植本元；二能养气养性，气满丹田实；三能内外劲严整，沉力重生，固若磐石；四能身心共静，周身虚灵，棚劲自然而生。
站无极桩、混元桩，可以做到三练，练劲（练形），练气，练意。【5】站好混元桩：其要领方法同无极桩，先意守中丹田练气，两手臂形同抱桩，掌心向里，与腰同高，两手指尖距离一尺左右，两手劳宫穴对着中丹田，三性归一，有气感后再意守下丹、后丹、上丹。时间：一次最好站30~45分钟，也可长可短，循序渐进，三个月站到30分钟也可。早晨站面向东，采阳气，下午晚上站面向西，采阴气。（2）太极
【1】什么是太极？
无极而太极。太极动而生阳，动极生静，静而生阴。。。阴阳一太极也，太极本无极也。
太极就是统一在同一事物中富有对立性的阴阳二“力”势均力敌时的一种最初始、最尽头、最原本的相对静止时的状态。
【2】太极之理适应万事万物之变化：《气功学》一书指出：“太极说，源于 3
《周易》。太极是指宇宙的本始，指原始混沌之气。“
【3】阴阳太极图
中国古人以阴阳、动静的运动变化规律理论为根据，在无极的空圈内画了一对动静旋转开合对称的黑白鱼，分别代表阴阳二气，黑者为阴仪，白者为阳仪。黑中含一白点代表阴中有阳，白中含一黑点代表阳中有阴。以此表明阴阳、动静、开合、旋转互为其根、互相调剂滋生万物的交合之理，这就是相传至今的阴阳太极图。其本质特征是阴阳互济，动静相兼。
【4】阴阳太极之理
宋代朱熹认为，太极即是理，总天地万物之理，便是太极。董仲舒认为，天不变道亦不变。历史学家范文澜讲：“道是从一切具体事物抽象出来的自然法则或规律。”道法自然。
总起来说，无极一动生太极，太极动静阴阳分，阴阳开合万物生，生生不息理循环。明白了上述的道理以后，就要在理的指导下，从无极开始生太极，由无极入门练太极。求无极的方法就是静站无极桩和混元桩。
（3）太极拳
【1】为什么叫太极拳？
太极拳是中国传统武术，它吸收引用了阴阳、无极、太极的辩证哲理，故称“太极拳”。
太极拳是以中国古代太极哲理为指导，以中医学经络穴位、内气为依托，以人自身意念气机为导引，在继承传统武术着式的基础上，以松沉圆缓、缠丝环绕、刚柔相济、快慢相兼，集技击防身、强身健体、防病治病、延年益寿、修身养性、性命双修、陶冶情操为一体的武术健身运动。
【2】太极拳有以下几个特征：
动静相兼；对立统一；相互转化；一切事物转换变化的过程，都是由量变到质变的过程。
太极拳是意气运动，通过练拳时的合气归丹田，开气贯四梢，便能产生静极生动，动极生静。
聚津生精，练精化气，练气化神，练神化虚，虚致虚灵，意到气到，气到劲到的练功效果。
【3】混元太极拳的拳理
混，取万物万象之意；元，为初始根本之意。
人身之阴阳，往往不得其平，则血气滞而疾病生。作为内功拳，混元太极拳以功为本，以拳为母，以养为主。作为其内功修炼之道，混元功一系列功法，疏通经络，平衡阴阳，培补内气，增长内劲。2.混元太极拳功法
拿住丹田练内功，是炼成丹田一粒混元气的核心。
打拳贵在精气神，精神贯足，内气充足，内劲浑厚，精足气满、神聚，拳术的威力才能发挥得淋漓尽致，太极的功夫境界这就要靠内功基础。练内功必要明窍，不明窍则枉劳神，功效不大。混元太极内功给出了锻炼精气神的关节窍要及其所属穴位。混元内功内容：
【1】 站桩功：无极桩两种，手放体两侧一种；两手放中丹田一种。混元桩四种，意守中丹；意守下丹；意守后丹；意守上丹。以意守中丹田练气为主。
【2】 心意混元内功，简称采气功，以采气养气为主。
1.降气洗脏，2.三丹采气，3.三丹开合，4.转太极，5.日月旋转，6.收气归丹，7.磨盘功，8.单臂伸缩，9.单腿阴阳，10.双腿阴阳，11.乾坤伸缩，12.乾坤开合，13.保健按摩，14.转腹收功，15.混元归一。
【3】 混元缠丝功，以练缠丝劲为主。
1.降气洗脏，2.腕缠丝，3.双腕缠丝，4.肘缠丝，5.双肘缠丝，6.肩缠丝，7.双肩缠丝，8.臂缠丝，9.双臂缠丝，10.单臂螺旋缠丝，11.双臂螺旋缠丝，12.磨盘穿掌，13.磨盘切掌，14.独立穿掌，15.螺旋前伸，16.螺旋后伸，17.螺旋平伸，18.螺旋上伸，19.螺旋下伸，20.大旋腰，21.带脉转腰，22.旋臀，23.转头旋项，24.捉闭功，25.大力功，26.抓坠功，27.提抓功，28.转腹收功。
【4】 太极尺，以练内气为主。【5】 太极棒，以练缠丝劲为主。
【6】 八门五步，太极十三式，以练太极拳基本动作为主。
3．拳法
拳法是混元太极拳体系的核心。混元太极拳讲求内外俱练，以内为主，内练三宝精气神，外练三法身、手、步，内练丹田混元气，外练肢体筋骨肉，使意、气、神、形浑然一体，拳功合一。混元太极拳拳法套路：混元24式、精选48式、混元46式炮捶、32肘等。
4．器械：器械是混元太极拳体系的重要组成部分。主要有混元48剑、混元38刀、太极长枪、春秋大刀、太极杆等。
5．推手：它既可以锻炼知己知彼听劲能力，又可通过互练来检验拳架中的劲力正确与否，同时也能提高练拳者的兴趣，提高对太极拳的理解能力。从养生而言，推手是检验拳之功力及放松与否的途径，不能放松就达不到练太极修炼身心的目的，也不能真正进入太极境界。从技击而言，是检验听劲反应能力，以小力胜大力，四两拨千斤的必经途径。
推手内容包括：
【1】 八种靠法；【2】单推手；【3】双推手，合步、顺步、双推手；【4】大捋大靠推手；【5】进三退三推手；【6】进五退五，进七退七推手；【7】乱踩花（散推）推手。
四．混元太极拳的练功思想、方法和要求
陈式心意混元太极拳是以混元太极理论为基础,继承并融合了心意六合拳内功与陈式太极拳缠丝内功的原本练法和拳功精华，结合了道、医两家练功的特点，融拳法、功法、用法于一炉，集养生、健身、技击于一体，具有完整的体系、系统的理论、鲜明的特点、独特的风格和显著的效能。
陈式心意混元太极拳具有武术气功的性质，无论功法、拳架和推手技击，皆以锻炼先天混元气为核心，以丹窍作为练气、行气、运气的法门，即修炼内功是以意练气之法；行拳走架是以意行气之法；推手技击是以意运气之法。
1．从练功思想上，总结完善了太极拳传统练功思想，提出了“内外俱练，以内为主；动静相兼，以静为主；练养结合，以养为主”的三项练功原则。
2．从修炼方法上，继承发展了太极拳传统的原本练法，提出了拳法、功法、用法三法合一的科学练法。
3．从练法要诀上深刻地概括了太极拳传统的练法要诀，提出了“内外合一，上下相随，周身一家，混元一体”十六字要诀。
五．为什么要练习混元太极拳
（一）陈鑫讲：“由升堂以至入室，上可为国家御贼寇，下可为筋骨强精神。”杜严讲：“天地之道阴阳而已，人身亦然，顾人身之阴阳往往不得其平，则血气滞而疾病生，故练气之术尚焉。”
（二）修炼混元太极拳有以下好处： 1．可以修身养性，性命双修； 2．可以提高功夫，技击防身；
3．可以增强内气，平衡阴阳，扶正祛邪； 4．可以通经活络，舒筋壮骨； 5．可以调节神经，改善睡眠； 6．可以调节微循环，改善内分泌； 7．可以提高免疫力。增强抵抗力； 8．可以调理肠胃功能，帮助消化； 9．可以陶冶情操，舒缓压力；
10．可以延年益寿，颐养天年，快乐人生。
（三）杨杨：美国医学博士
练习混元太极拳有以下疗效： 1．提高生活品质；
2．增强体质包括提高活动强度和改善心血管系统功能；3．减轻和控制疼痛； 4．提高平衡机能和减少跌倒； 5．增强免疫系统功能；
6．提高灵活性，劲力和运动的敏感性。
（四）高在植：韩国
放松功对肥胖的效果：
1.调节自律神经系，较快入眠，进入熟眠状态； 2.自然调节摄食中枢，增强食欲；
3.体型调节：可恢复正常体型，对腰痛、肩臂痛、头痛、膝关节炎等有改善效果。
（五）王长江：山东威海市
混元太极拳是有气运动，盘拳动作轻慢、匀缓、轻柔，圆活、精神集中，排除杂念，心神安静，外动内养，动静双修，对中枢神经系统、消化系统、心血管循环系统、内分泌等均有良好的调节改善功能。
（六）顾留馨：上海科体学院教授
太极拳结合了导引、吐纳以后，就能在练拳时，不但进行肌肉和骨节的活动，并能使动作和呼吸协调，从而增强了内脏锻炼。
太极拳健身的优越性有； 神经系统的训练；
1.畅通经络、血管、淋巴、循环系统；+ 2.加强肌肉收缩力，锻炼全身关节； 3.呼吸绵绵，意存丹田。
太极拳特别适宜于体弱有病者、脑力劳动者、中老年人和妇女的锻炼。太极拳运动对各种慢性病，如：神经衰弱、神经痛、高血压、心脏病、肠胃炎、肺病、干血痨、风湿寒腿、关节炎、糖尿、遗精、内痔等，都能起到一定的医疗作用。但病情严重的须在医务人员指导下安排运动量，进行科学的锻炼。
六．怎样练好混元太极拳
（一）冯志强先生在《混元48式太极拳》一书指出：
1．练拳时尤要注意以心行气，以气运身，逐步达到炼精化气、炼气化神，炼神还虚，虚至虚灵的效果。2．用劲要刚柔相济，阴阳参半。3．不可用拙力。4．练拳亦不可努。
5．练拳不可挺胸、收腹、突臀。6．练拳不可存打人之念，以求速成。7．练好太极拳，还要懂一点经络学。
明白了上述道理，并付诸实践，才能在练拳时逐渐做到内外相合，上下相随，周身一家。以心行气，使气不离丹田（开时气行周身，合时气归丹田，出肾入肾，任督相交），浑灏（hao水势大）流行，一气呵成。
（二）吴彬先生（北京市武协主席）在首届国际混元太极拳交流大会的讲话：
太极拳对人类健康非常好，陈式混元太极拳非常高超。“徐才先生（中华武协主席）讲：“武术源于中国，属于世界”。混元太极拳好，中国武术是肢体活动与意念活动。专家指出，生命在于运动，怎么运动？静达到身体内部的运动，人的身体出毛病在内脏。混元太极拳是更高级的拳术。
（三）冯志强先生在首届国际混元太极拳交流大会上授课：《练拳秘诀》：（根据记录整理）
怎样练好太极拳，练好功夫，向大家汇报，一起研究。根据两位老师的亲传，结合自己几十年练拳经验，讲一讲混元太极拳练习秘诀。
混元太极拳修炼方法：为什么突出混元太极，混元是太极之本象，太极本象是混元，混，取万物万象之意；元，为初始根本之意。通过练习、修炼心意混元功、混元太极拳，练就丹田一粒混元气，达到四两拨千斤，小力胜大力的效果。天地是太极，人身亦是太极，调节阴阳，平衡阴阳。为什么突出心意，心意是最高级的思想。混元太极拳，它既是阴阳，也是易理，是最高的力学原理。混元太极也符合人身的生理现象，身上气血流通也是混元，（中医理论指出：人身的气血沿着经络一天转50周，白天25周，夜晚25周，把营养输送全身。）任督二脉通了，周身奇经八脉、十二经脉就都通了，身体就不会得病。
练拳要做到松柔圆活、安舒，手、眼、身、法、步，心神意念要足，周身气血流通，身上要放松，气血才能流通。不能用力，看似把人打出去，实际是把人松出去的。处处要虚灵、灵敏，气达到全身，反映更好、更快。一动就变，虚灵，即虚即灵，合时五心要吸，开时五心要呼。劲力才整，劲发一点，点点透骨。能量转化只有放松，气血才能通畅。必须要松净松透，腹内松净气腾然，松至脚，内气内劲才能起于脚，达于腿，施转于腰，传于臂膊，形于手指。
身心要泰和，只有泰和才能养我浩然正气，只有泰和才能长寿。越练越豁达，什么事不生气，不急躁，练拳过程是修身养性的过程，增加吸气量，提高用氧量，9
气通血通，细胞不易死亡，延年益寿。要学会能容人、容事。
心意是做好任何事的前提，科技、发明、任何事情都由它创造。练拳练功以心意为指导，不能以力为指导。推手也是意到、气到、劲到，首先用心意去推，不丢不顶。头顶百会穴与会阴穴上下一线串，不然，身晃动，身歪斜，气行不正。要静中生动，做任何事都要静，睡眠、打坐、练拳、练内功、工作、学习，达到极好效果。要极静，对思考问题、练拳都有好处，达到混元一体。
做好单式基本功练习，达到出神入画，单式能多练，套路不能多练。单式子，可练几十遍，几百遍，上千遍，熟能生巧，拳打千遍自然熟，拳打万遍神灵现。混元气功非常简单，易学易练，气感强，功效快，要多练。要拳功结合练，今天没有时间，可以不练拳，功不能不练。练拳不练功到老一场空。内气不充足，功效差。混元内功老、少、强、弱都要坚持练功，结合我自身的体会，提出练功很重要。推手也要注意练单式，练套路也要多练单式，也是练气的过程，百炼成钢。
生活要有规律，饮食基本吃素，肉吃多了对健康不好。注意修养，遇事不怒，坚持走路。要常坐，多坐。在空气好、环境优美、安静的地方练功。不要用力，要放松练。
下面谈谈混元太极拳练习秘诀：
1．慢练为养，快练为伤，快练气血跟不上，伤气伤身。
2．柔练为养，刚练为伤，每个式子不要用力，做到以意行气，以气领劲，意到、气到、劲到，用意不用力。3．舒练为养，缩练为伤，缩练气血不流通。
4．圆练为养，方练为伤。练拳心意要静，动作要中正安舒，放松放慢，心意要静，用心想着练拳，开时气贯四梢，合时气归丹田，虚领顶劲，柔和舒展。
5．中正练为养，歪斜练为伤，练拳上下一线串。立身中正，方能支撑四面八方。
6．心静为养，身乱为伤，待心静了，用心想好了再练。7．和练为养，怒练为伤。练拳要心平气和，心情愉快。
8．练意为养，练力为伤，意到、气到、劲自然到。练意不练气，练气不练力。做到形断气不断，气断意相连。贵在精、气、神，手眼身法步。
做到三不练：一.天气不好不练，如大雾、大风、大雨、电闪雷鸣等恶劣天气不在户外练；二.生气发怒时不练；容易逆气,胸口堵得慌；三.酒后、饭后、身体不适不练，饭后一小时再练。
（四）人体各部位姿势十二项要求：上海科体学院教授顾留馨
1.心静体松；2.中正安静；3.虚领顶劲；4.气沉丹田；5.含胸拔背；6.沉肩坠肘；7.坐腕松掌；8.松腰敛臀；9.尾闾中正；10.屈膝松胯（圆裆）；11.步分虚实；12.上下一线。（严格要求，循序渐进，反复练习，发现错误，改正错误，不断总结，不断提高。）
（五）怎样练习太极拳
要在拳理指导下，严格要求，精益求精，开合到位，规范准确，潜心钻研，练习太极拳。
（1）练拳须明理，理通拳法精：
1．太极十三势：冯先生讲：“打太极拳不可不明十三势，不明此即不明拳。”太极十三势即八种劲法和五种步法。八种劲法：
【1】 棚：往上用劲即为棚。
【2】 捋：两手臂往回或往左右后方用劲为捋。【3】 挤：两手或臂向外推为挤。【4】 按：两手向下用劲即为按。【5】 采：以手回抓突然顿挫为采。
【6】 挒：抓截对方反关节用弹抖力施之为挒。【7】 肘：用肘向外靠击为肘。【8】 靠：用肩、胯击对方为靠。五种步法：
【1】 进：以气催身向前进步。【2】 退：以气催身向后退步。【3】 顾：左顾，以意行气向左闪转。【4】 盼：右盼，以意行气向右闪转。
【5】 定：中定，要求气沉丹田，动中能定，动中有静，中定在虚实之中。
八门五步，以意练气，以气运劲，以劲为用的方法。其中，心意是十三势的统帅，混元气是十三势的根本，刚柔内劲是十三势的核心。
2．太极缠丝劲：陈氏第十六代陈鑫在《陈氏太极拳图说》一书中指出：“打太极拳须明缠丝劲，缠丝者，运中气之法门也，不明此，即不明拳”。
【1】 什么是螺旋形的缠丝劲？缠丝劲即符合向心力和离心力的力学原理，又符合人的身体生理功能。陈照奎先生讲：“太极是棚劲，动作走螺旋；”王长海老师讲：“太及是圆劲，动作均缠丝。”陈照丕先生在理论十三篇中明确指出：“缠丝劲分顺缠、逆缠、上缠、下缠、左缠、右缠、大缠、小缠、正缠、倒缠以及百般缠法，都是结合中气运行的”。陈正雷老师在《陈氏太极》一书中指出：“通过旋踝转膝，旋胯转腰，旋腕转肩以及胸腹折叠运化之劲的引导，形成其根在足，行于腿，主宰於腰，贯穿於手指的空间曲线螺旋运动，进而逐渐产生一种似柔非柔，似刚非刚，极为沉重而又极为灵活善变的内劲，如棉花裹鐡，外柔内刚，这种内劲就叫缠丝劲’’。如天地日月的运行；枪、炮弹发射飞行的路线；洗衣机和搅拌机的旋转；螺杆螺帽等。【2】 缠丝劲的方法分：
1）手臂的顺缠、逆缠、大指领劲，往外开为逆缠，小指领劲，往里合为顺缠；两手臂往上开为双逆缠丝，往下合为双顺缠丝；加上五对方位缠丝，即左右缠丝、上下缠丝、里外缠丝、进退缠丝、大小缠丝。
2）腰部缠丝，平转顺逆缠丝；腰往两侧折迭顺逆缠丝；腰往前后折迭顺逆缠丝；
3)脚、腿的顺逆缠丝，脚、膝往里转为逆缠，往外转为顺缠。结合混元缠丝功练习。
3．阴阳、内气（中气）：
【1】阴阳：天地日月是大阴阳，人体是小阴阳，人体小阴阳要合于天地的大阴阳，天人合一，天人相应。人身、腰以上为阳，腰以下为阴；左为阳，右为阴；背为阳，腹为阴；手臂外面为阳，里面为阴；腿前面外面为阳，里面后面为阴。腹内，气为阳，血为阴，六腑为阳，五脏为阴；五脏心脏为阳，肾脏为阴。
【2】内气（中气）：元气，肾气为元气，秉承父母先天之气，元阴元阳；水谷气，饮食经过肠胃消化吸收变为精微之气；呼吸的氧气。经过人体的生理功能，三气相合即为内气（中气）。内气为生命之气，健康之气，长寿之气。内气足人体就强壮，内气弱人体就生病，练功主要是培补内气，通经活络，强身健体，防病治病，修身养性，延年益寿。元气的作用：濡养全身五脏六腑；推动五脏六腑气血的正常运行，抗御外邪。增强免疫功能；长寿抗衰老。混元太极拳主要以练元气为主。4．经络、穴（窍）位以及行气运气：
【1】经络：经络是人体内外脏腑之间气血运行的通道，它与人体生理功能
存在着十分重要的关系。经络系统系由十二经脉、奇经八脉、十五络脉、十二经别、十二经筋、十二皮部以及许多孙络、浮络所组成，以十二经脉和奇经八脉为主体。十二经脉即手三阴、手三阳、足三阴、足三阳的总称。它们是：手太阴肺经、手阳明大肠经、手厥阴心包经、手少阳三焦经、手太阳小肠经、手少阴心经、足太阴脾经、足阳明胃经、足厥阴肝经、足少阳胆经、足少阴肾经、足太阳膀胱经等。十二经脉的作用主要在于联络脏腑、肢体和运行气血、濡养全身。奇经八脉系任、督、冲、带脉、阴维、阳维、阴跷、阳跷等八脉的总称。任、督二脉主要联络、调节、督导、平衡周身阴阳二气的。
【2】穴（窍）位：穴位是人体脏腑经络之气输注于体表的部位，是练习内功时意守的部位，也是内气出入的门户。
【3】练气、行气、运气：以练先天混元气为核心，以丹窍作为练气、行气、运气的法门，即修炼内功是以意练气之法；行拳走架是以意行气之法；推手技击是以意运气之法。练内功必要明窍，不明窍则枉劳神，功效不大。练拳时用心想着着式，开，内气沿着阳经贯到四梢；合，内气沿着阴经归到中丹田。陈鑫讲：“出肾入肾是真诀。” 5．内三合与外三合：
内三合即心与意合、意与气合、气与力（劲）合；外三合即肩与胯合、肘与膝合、手与足合。内外三合称为周身六合。而又要内合与外合：内合即心与目合、脾与肉合、肺与肤合、肾与骨合，肝与筋合；外合即头与手合、13
手与身合、身与步合。6．一身备五弓：
指的身躯犹如一张弓，两手臂为两张弓，两腿为两张弓。五弓合一，即为全身的整体劲，触之则旋转灵活，能蓄能发，滔滔不绝。7．拳打三节：
拳论讲：“上节不明无依无宗，中节不明浑身是空，下节不明自家吃跌。”打太极拳要明三节，全身手臂为上节，身躯为中节，脚腿为下节。手臂，手为梢节，肘为中节，肩为根节。身躯，头为梢节，胸为中节，腹为根节。脚腿：脚为梢节，膝为中节，胯为根节。打拳时梢节领，中节随，根节催。（2）练习太极拳方法和要领： 1．立身中正，放松放慢；
2．意念入静，心平气和，和缓柔顺； 3．开合到位，规范准确，舒展大方； 4．螺旋缠绕，不丢不顶； 5．虚实分明，转关轻灵；
6．欲上先下，欲左先右，反之亦然； 7．对拉拔长，对称均衡； 8．快慢相间，刚柔相济。
9．虚领顶劲，气沉丹田，上下相随，内外相合； 10．肘的高低，进退步，均为四十五度角。（3）打太极拳的要求：
1．对太极拳的拳理、拳功、拳法、用法要有一些初步了解，相信太极拳好，热爱太极拳，对太极拳诚心诚意，尊敬老师，团结拳友，用太极之理练拳、做事、待人。
2．要有明师传授指导，老师对拳理拳法用法基本上能讲清道明，少走弯路。3．要有吃苦精神，不怕苦，不怕累，吃苦耐劳，刻苦钻研，冬练三九，夏练三伏，熟能生巧。同时，要结合自己实际练拳，循序渐进。
4．要耐得寂寞，要克服枯燥，持之以恒，坚持不懈，坚持数年，必有好处。5．不保守，不保留，教学相长，交流切磋，互相学习，共同提高。
七．练习太极拳注意事项：
1．要选择在环境优美、空气清新、安静、安全的地方练功练拳。
2．天气恶劣、骤变如：大雾、大风、大雪、大雨、电闪雷鸣天不练，可在室内练。
3．身体不适、疲劳、有病不练。4．饭后、酒后不练，饭后一小时再练。5．生气、发怒、心情不好时不练。
6．刚练完拳，不宜大量饮水，不宜马上冲冷水澡。7．练拳时要注意避风，避风如避箭。8．练拳时，宜穿宽松衣服和软底鞋。
八．问题解答：
1．什么是抓、贴、吸、闭？
抓指采气，贴是舌尖抵上颚，吸是吸气，闭是用意念封天门，闭地户。2．如何练好内劲？
多站桩，多练缠丝功，多练捉闭功、大力功、抓坠功、提抓功等。3．内气能不能沿着经络逆走？ 可以，但气要呼出去。4．放松不是丢了，棚不是顶了？
练拳推手时要松而不丢，棚而不顶，无过而无不及，用劲放松适中，要恰到好处。
5．练转腹收功时，开始为什么男士逆时针，女士顺时针转？ 根据天地运转的关系，天旋地转，天人合一。6．练拳时发劲有哪些利弊？
有利的方面：技击的需要，推手散手时，只有发劲才能起作用；发劲可以打通关节、窍位、推动气血循环、通经活络；发劲可锻炼合力，劲整有精神。不利的方面：发劲容易闪腰插气，伤气伤身。7．怎样健身强身？
【1】合理膳食，饮食多样、清淡，营养平衡，节食，不暴饮暴食。
【2】起居生活要有规律，不妄劳作，不超负荷运动和工作。【3】坚持锻炼，适量运动。【4】心理平衡，心情愉悦。【5】及时治疗，慎重用药。
郑州市武协陈式混元太极拳委员会
郑东新区辅导站
联系电话：***
地址：绿地老街生活会馆
2010．11
第五篇：我对“混元24式太极拳”的认识和理解（精选）
我对“混元24式太极拳”的认识和理解
我是很偶然的机会接触陈式心意混元24式太极拳的。我的第一个老师是东北形意名家杨俊秀。杨先生70岁那年就去世了。临终前嘱咐我们“练功要注意“养”。怎么养？怎样练才能既保持武术本质又最大限度地体现内家拳的“养”？
1998年，亚洲体育节在沈阳召开，年过七旬的著名太极拳名家冯志强老师表演的“混元24式”，让我怦然心动，叹为观止。傍晚我迫不及待地随着几个武友去宾馆拜望冯老师。从那以后，我对“混元24式”发生了浓厚兴趣。看书学、跟朋友学都不解渴，就两次进京去找冯老师，从混元太极功、缠丝功直到推手等都系统地进行了学习。六年来朝夕习练，仔细揣摩。
“混元24式”是冯老师结合自己多年练功实践，把心意六合拳的功法融于陈式太极拳而创编的。这套拳法既有陈式太极拳缠丝跌宕，又有心意六合雄浑充沛，见效很快。混元功练3—5个月，就会出现强烈气感，一吸一松之间，带动周身鼓荡，气血直灌四肢。运意念转丹田，可以看到肚皮下面有东西在转。看现在一些陈式太极拳习练者，竟然出现很多心脑血管病的，为什么会这样，主要是练入了误区，追求功架低矮、用力震踏、发劲猛烈，都是急功近利的表现，往往忽视了“养”的修炼。拳谱说：“克敌制胜皆末技，延年益寿不老春”。追求克敌制胜已是舍本逐末，片面追求表演效果则更属缘木求鱼了。冯老师常说：练拳不懂养，百练功不长。而“混元24式”却刚好解决了这些问题，凝神静气地打一套拳，顿感周身通泰，如沐春风。两年下来，我原来的胃病、气管炎，甚至痔疮都痊愈了，尝到甜头，练功的劲头就更足了。
然而，混元太极拳并非只讲“养”不讲“用”，尤其在鼓荡精神、充沛气力方面让人有切实的体会。有人说：“太极像摸鱼”。我觉得这话说的有一定道理。摸鱼不是别人看你盘架子懒洋洋、慢腾腾，而是感觉自己在水中摸鱼的状态，什么状态？摸鱼眼睛要看，更需要皮肤来“听”，瞬间感觉鱼的方位、动向，尽管外形虽缓，内意却高度集中，随时能够骤然发力。所以，混元太极注重内意和精神的调整锻炼。有人说太极的特点是松软柔缓，我说这样理解是片面的，那只是在演练时候给人的外观印象，真正的太极就是松与紧、快与慢、刚与柔的阴阳转换，这些都需要通过意念的训练来达到效果。比如掩手肱捶，重点研究的是蓄吸放吐之间的变化，而不仅仅停留在发力的视觉效果。
“形意讲劲力，八卦讲变化，太极讲虚实”，其实太极、八卦和形意一样最终都是讲内劲，只不过练法不同。混元太极融进了心意六合内功，这样就比别的太极更讲内劲。过去我跟别人推手，关节发僵，周身好象捆住一样，这是练形意过分追求刚劲出现的偏差，尽管别人放不出去我，我也放不出去别人。有时一个虎扑，却不得机得势，有时得机得势了，却又发不出劲来。后来，冯先生告诉我，关键是一个“松”字，即便按形意的要求，顶、扣、圆、敏、抱、垂、曲、挺也就都出来了。形意拳动手讲“硬打硬要”，一般人理解，就是一边挨打一边勇往直前。其实通过混元太极的修炼，就很容易理解“硬打硬要”：就是对方硬了你才打，对方硬了你才要。那么怎样让对方硬起来，我的体会就是问劲要真，有惊咋之举，破坏对方的“松”，才好抓住对方的“硬”，从而沾身纵力，转换阴阳。
光能“松”还不够，还必须把人发出去，这就需要“合”。“引进落空合即出”，究竟怎么“合”？练拳讲手与足合、肘与膝合、肩与胯合，说起来人人都知道，用起来到底怎么才算“合”，就不知所以然了。通过推手实践，我感觉所谓“合”就是劲力的合，劲力要合住，再加上阴阳瞬间互转，才能把人发出去。所以，盘架子注重练习如何随时随地蓄劲，推手就是练习找准机会突然把劲放出去，二者相辅相成。跟冯老师推手，一搭手就顿感失重，为什么?就是因为冯老师身体处处合得住，阴阳转换不为人知，一旦抖发，劲力极大。
形意讲“翻浪劲”，就是海面上骤然涌起巨浪的感觉，混元太极所讲“弹簧力”也基本类似，有一种卷紧了钟表发条突然放开了的劲力。这种劲力怎样练出来？光盘架子是不够的，必须注重混元内功和单操。其实不光混元太极如此，像杨式太极拳的傅钟文等大家都是单练棚挤，一个动作反复上百次，腾腾作响。混元太极同样重视单式的反复操练，反复体会。比如背折靠就要练出定劲、裹劲和抖绝劲来，体会出背靠、胸靠、肘击、裹扔等等技法，才能在推手中得机得势，意动招发。
太极拳是公认的“哲学拳”，里面奥妙无穷。我学习“混元24式”时间还短，体会还浅，说不出什么有价值的东西来。但是我相信，能够移情所至，真心投入，必将见识到更广阔的天地。而任何怀有功利目的的人是在拳中走不了那么远，看不到那么多的。
点击咨询 