提高400米成绩途径的心得体会

第一篇：提高400米成绩途径的心得体会

提高400米成绩途径的心得体会

影响400米成绩的因素较多，如力量，速度，柔韧，耐力等，但是到了一定水平后，成绩却增长缓慢,有人认为这是出现了速度障碍，也有自身原因，如贫血、缺钙等，但是如果在学生身体健康的状态下，如果400米成绩女生达到了1分3秒左右，男生达到了53秒左右，如果需继续提高就应该从某一两个方面进行突破，成绩就会进一步提高，具体方法如下：

一、确定好有效距离，进一步提高强度要求。

对于400米来说，有效距离应该是指在400米以内的距离，如100米、150米、200米、300米等。有人说超过400米以上的距离也应该有效，如500米、600米等，我认为应该有效，但此距离对于800米来说更有效了。400米比赛是跑不到500米处距离的，实际上提高400米以内的距离是最有效的，这叫速度储备，如果速度储备不好，那么跑到400米处就能成绩好了吗？ 对于400米以内的距离强度要求多少算合适呢？我认为应该以400米最好成绩的平均值为界，如果400米成绩的最好成绩是1分钟，那么100 的训练强度就应该在15秒以内，200米就应该在30秒以内，300米成绩就应该在45秒以内。有人说跑10个100米的话都要求15秒以内吗，是的，应该，如果要求在12秒以内，就要看运动员的能力了，那就是发展绝对速度了，但可以间歇时间长一点。关键是要提高100，200米，300米等不同距离的成绩是最主要手段。

二、确定有效的力量手段，为进一步提高成绩服务

对于400米运动员来说，跑到终点后像灌了铅一样沉、酸、麻、涨，因此这就给上力量确定了方向。发展大力量，提高绝对力量，爆发力对于投掷，跳跃，或者说对于100米来说是有用的，但对于运动时间较长的400米来说，意义就不大了。因此应该向发展小力量多次数方法发展，来达到跑400米的训练效果，为提高400米成绩服务。

对于400米的运动员来说，如果一步能够达到两米的话，那么需要200步，每条腿需要蹬伸100次来克服自身的体重，如果每步达不到两米的话，那就需要更多次数了，因此这个数字对400米运动员来说提供参数。如：半蹲50公斤，60—80次左右，5组，或者半蹲跳等。

三、力量的全面性，人体的上中下力量要全面发展

有人认为400米运动员的力量只发展腿部力量就可以了，其实不然。我们应该把人体看做一完整的个体，如果只发展下肢力量，那么势必就会造成头轻脚重的现象，向残疾方向发展。因此腿部力量要发展，核心力量更要强健，核心部位是枢纽，还起到传递作用，因此腰腹力量的训练很重要，如：仰卧起坐50次，3组，背起50次，3组，应该天天做。而上肢则起到维持身体平衡作用，对于400米运动员来说，这显得更为重要如哑铃摆臂练习100次，10组等。因此身体的力量发展要全面，要到位。

四、多次重复400米练习如果我们把影响400米成绩的速度耐力、力量耐力等练习好了，那么最后一步就是多次重复跑400米，看看究竟在哪一段距离出现问题，进行查漏补缺，以便在下一轮训练过程中进行弥补。

总之，影响400米运动员增长成绩的因素，还有很多，如休息、营养等，我们在训练过程中就是要抓住主要的，简单的，实效的东西进行循序渐进的重复训练，不断提高强度要求，这样定能够取得好成绩。

第二篇：提高800米跑运动成绩的生理学途径探究

提高８００米跑运动成绩的生理学途径探究

摘要： 本文运用运动生理学、运动生物化学、运动训练学、运动营养学的理论，对800米跑运动项目的特点及训练手段进行分析，指出提高800米跑运动成绩的生理学训练方法及应注意的问题。

关键词： 800米跑 磷酸原 糖酵解 有氧代谢 无氧代谢 乳酸

随着现代体育科学研究的快速发展，已经证明800米跑是属于极限下强度项目，无氧代谢高达90%以上。因此，800米跑运动员必须以发展无氧代谢供能能力为主。这就要求我们教练员和运动员在训练中应该充分挖掘磷酸原供能能力，延长糖酵解供能的时间，提高有氧代谢供能能力，重视产生乳酸的能力、耐受乳酸的能力和消除乳酸的能力的训练，从而科学有效地提高800米跑的运动成绩。

一、800米跑的特点

1.800米跑是以耐力为基础，以速度为核心的项目。

从多年800米跑运动成绩的发展变化情况看出，800米跑比赛的关键是速度耐力的竞争。根据资料记载，世界男子800米跑的成绩由20世纪的2’11”2，提高到21世纪的1’41”11，平均每100米成绩由16”4提高到12”64，女子800米跑平均100米的成绩提高到14”2。可见成绩提高幅度之大，速度耐力进步之快。这说明800米跑必须以耐力为基础，以速度为核心，使运动员具备良好的快速耐力、加速速度和冲刺速度。

2.800米跑的能量供应是以无氧糖酵解供能为主体。

运动强度的大小和运动时间的长短决定了能量供应方式。根据800米跑的时间和运动时血乳酸浓度的变化，糖酵解应该是运动中能量供应的主要来源。所以要提高800米跑运动成绩，必须尽量减少供能速率较慢的有氧代谢供能比例，努力发展供能速率较快的无氧代谢的能力，特别是供能时间潜力较大的无氧糖酵解供能能力。

3.800米跑训练的指导思想。

800米跑是自成体系的独特的运动项目。我认为应该根据其能量供应等生理、生化特征，建立800米跑的独立训练体系。按照800米跑的供能特点，训练以有利于在竞赛中充分挖掘磷酸原供能能力的潜力，延长糖酵解供能的时间，尽量提高有氧代谢供能的质量。在运动训练的实践中应该根据800米跑的生理、生化的特点及三大供能系统在运动中的重要程度合理安排各项训练的比例。

二、提高800米跑运动成绩的生理、生化分析及训练方法

1.磷酸原供能能力的训练。

磷酸原的供能仅能维持6-8秒，但它的供能速率是糖酵解的1.3倍，是有氧代谢的3.6倍，因此在其供能时使人体获得的位移速度是最快的。磷酸原供能能力训练的目的在于提高运动员快速爆发性运动的能力，增强人体在运动开始和早期速度还未达到最大时的启动能力，提高人体的绝对速度和速度储备，而体内ATP-CP的含量以及相应酶的活性则是提高上述能力的物质基础。

提高磷酸原供能能力的训练强度应为本人最大强度的95﹪，训练的持续时间为6-15秒之间，间歇时间应能保证肌肉中磷酸肌酸的完全恢复。训练可以采用短跑的专门练习，如进行60米×4-6组，或者100米×4-5组，这样可以提高肌肉中的ATP-CP的含量，最大限度地消耗体内的ATP-CP储备，间歇时间为每次回到起点的时间，以利于消耗的ATP-CP得到充分的补充。

2.糖酵解供能能力的训练。

糖酵解系统供能的速率仅次于磷酸原,但供能的时间却远远长于前者，可达到30″-2′，因而是800米跑的主要能量来源。提高磷酸原供能能力的关键是增强机体产生乳酸的能力、耐受乳酸的能力和消除乳酸的能力。

（1）提高机体产生乳酸的能力

增强机体利用糖酵解能力的关键是提高机体产生乳酸的能力，而大强度的训练可以提高机体产生乳酸的能力。研究认为：12-20mmol/L是糖最大无氧代谢最敏感的范围，在训练中要达到这一乳酸值范围，可以多次重复极量负荷的运动，每次间歇休息又可以得到合理的恢复。具体方法为：300-500米的超极量强度的间歇跑，强度为该距离最好成绩的90～98℅，4～5个为一组，1-2组次间歇5～6分钟，组间歇10～分钟，多次重复训练后血乳酸浓度可以达到32mmol/L。

（2）增强机体耐受乳酸的能力

长时间糖酵解供能会造成血乳酸的大量堆积，如果血乳酸浓度的升高会造成机体的酸中毒，将会直接影响神经和肌肉对酸性物质刺激的感受能力。如果运动员能忍受酸中毒痛苦的能力越强，在大强度运动时的持续时间就越长。所以乳酸耐力的训练就是为了让人体能能够受乳酸中毒带来的痛苦，提高运动员的疼痛阈值，增强人体对损伤、疼痛和酸中毒的耐受能力。

提高机体耐受乳酸能力的最好方法是进行大强度的速度耐力训练，应该用距离短、间歇短、强度大的变速跑、间歇跑或重复跑的方法为主。要达到这一目的，运动强度应该大于85%，血乳酸的浓度必须达到12～20mmol/L并能维持较长时间，以刺激身体对这一血乳酸水平的适应，提高运动员的血乳酸耐受能力。

可采用以下训练方法：

①200米×4（休息5分钟）×（4～5）组或150米×8（休息5分钟）×（2～3），强度为85～90%。

②400米～600米跑重复4～10次，强度为最大跑速的85～90%。

③（100+200+300+400+300+200+100）×（2~3）组的组合循环跑。

（3）增强机体消除乳酸能力的训练

人体内的乳酸绝大多数是经过代谢途径消除的，乳酸的代谢途径主要是在骨骼肌和心肌等组织内氧化成二氧化碳和水或在肝脏和骨骼肌内重新合成葡萄糖和糖原，少量乳酸在肝脏内合成脂肪酸、丙酮酸等其它物质。所以提高机体消除乳酸的能力主要是提高心、肝、肌肉等组织的氧化能力以及乳酸代谢酸酶的活性，血液的缓冲能力和乳酸从工作肌肉向外运转的速度。

运动训练可以提高心型乳酸脱氢酶（H-LDH）的活性，有助于运动时骨骼肌产生的乳酸转变为丙酮酸，以加快乳酸的消除。乳酸透膜的活性亦可因运动训练而提高，使乳酸透过细胞膜的速率加快，从而增加乳酸向肌外组织的转移。

一般来讲采用大强度、长间歇的积极性间歇训练降低乳酸的浓度，提高体内乳酸的消除速度。具体方法为：200-400米的反复跑耐力训练，15-20个，强度为85-95%，次间歇用50-60%的强度进行慢跑的积极性休息1-2’，然后再进行下一次训练。通过这样的反复训练可以提高运动员机体消除乳酸的速度。

3.有氧代谢供能能力的训练。

有氧代谢供能在800米跑的训练中所占的比例比较小，但对提高800米跑的成绩却必不可少。增强有氧工作能力有效的方法是间歇跑。例如：1000～1600米的距离跑，4-10次，强度为本人最大强度的80-90%，心率达到180-190次/分，次间歇时间为8分钟左右，或采取20-30秒的持续快速跑。有氧训练主要是为了提高或保持心血管系统和呼吸系统的水平。

4.力量耐力的训练。

对于800米跑的运动员来说，发展力量耐力能够提高运动员的力量，对改进跑的技术，更重要的是对肌肉产生应激刺激，使肌肉代谢能力增强，提高运动员的供能水平，具体的方法为：跑、跳的交替练习。100米跨步跳、单足跑练习；100次左右的蹬台阶练习15-20组，20%左右负重交叉腿跳；150-200米上坡跑或者负重跑；70-80%的负荷深蹲快起练习；腰、腹、背肌的力量练习。

5.速度耐力的训练。

速度耐力训练在800米跑中占举足轻重的作用，是提高800米跑运动成绩和决定比赛胜负的关键。800米跑运动员在比赛中表现的速度耐力水平，主要取决于运动员的速度训练，速度是速度耐力的基础决定因素，所以说发展800米运动员的最大速度能力，提高运动员的速度储备也是极其重要的，可采用的训练途径有：大强度的60-150米上、下坡冲刺跑，10-15次，间歇1-3分钟；短间歇的150-200米高速度跑，8-12次，间歇3分钟左右，间歇短，重复次数多的速度训练能够有效地提高速度耐力，对提高800米跑运动成绩起到关键作用。

三、提高800米跑运动成绩的训练要注意加强运动员的营养与恢复

800米跑的训练量和强度都很大，能量消耗多，训练之后，除积极休息外，还要适时适量补充一些糖、水、蛋白质、无机盐和电解质等，以促进机体的快速恢复，否则会造成机体的过度疲劳，影响训练的效果。与此同时还要设法提高800米跑运动员的血红蛋白的含量，因为血红蛋白是蛋白质的复合物，有利于乳酸能量生成，同时还有利于机体的快速恢复。

四、小结

二十世纪以来800米跑运动成绩的发展趋势告诉我们，800米跑的竞赛主要是速度之争，运动中能量供应基本进入无氧代谢区，无氧代谢到达90%以上。这就要求我们教练员和运动员在训练中要根据三大供能系统的特点进行训练，充分挖掘磷酸供能的潜力，利用有效手段提高ATP-CP含量，增加发展磷酸原系统供能的能力，应该努力提高人体产生乳酸的能力、耐受乳酸的能力、消除乳酸能力的训练、力量耐力训练和速度耐力训练。同时还要注意发展运动员的一般有氧耐力，加强营养和恢复。

参考文献：

［1］体育学院通用教材.运动生理学.人民体育出版社，1989.［2］体育学院通用教材.运动训练学.人民体育出版社，1990.［3］全国体育学院通用教材.运动生物化学.人民体育出版社，1998.［4］赵国雄.中跑训练应该以速度为中心.广西体育科技，1991，（1）：6-10.［5］田麦久.运动训练科学化探索.人民体育出版社，1988，第一版：623-626.［6］袁骏.高校体育教学内容的改革实践与探讨［J］.武汉体育学院学报，2001，35（1）：88-89.

第三篇：如何提高英语成绩

专题研讨（李占锋）

如何提高初中生英语成绩

1、预习。预习既是学习方法问题，也是学习习惯的问题。预习的内容很多，如：课前要预习生词、课文和语法内容，在自己不懂的地方作上标记，带着问题有针对性去听课，课堂上尽力去解决自己不懂的问题，如仍不懂，课后应马上问老师。

2、听课。听课是学习过程中最重要的环节，听课效率高的学生往往能够在课堂上掌握教师讲授的大部分内容。听课要做到：紧跟各个教学环节，如复习、引入、呈现、练习和巩固等；要集中精力，听懂教师的讲解，并做好笔记；积极参与课堂活动，如回答问题、对话、角色扮演和复述等。

3、作业。要认真完成课后作业。英语作业分口头和笔头两种。对语言学习来说，朗读、记忆、背诵等课后作业十分重要。

4、复习与总结。课后要进一步理解课上所学的内容，如整理笔记、复习重点和难点；熟读或背诵重要句子；通过归纳、分析和比较，使知识条理化；根据个人情况有针对性地进行复习。

5、自备一本词典。对于重点词汇或易混词要勤查词典，学会用简单的英语去解释生词，其目的在于培养学生的自学能力，以便今后能正确使用英语词典等工具书，准确地理解词义。自己试着分析结构比较复杂的长句子，如能理解长、难句，那么也就不难理解整篇文章了，这样也随之提高了阅读能力。

6、课外时间尽量多看些课外读物或英语报刊杂志，多读故事类、幽默笑话类材料，以便提高学习英语的兴趣。另外，可以辑一些英语谚语、警句等（如：Practice makes perfect.熟能生巧；Where there is a will, there is a way.有志者，事竟成）。这样在扩大自己知识面的同时激励自己发奋学习。

7、多说英语，多背课文，培养语感；多写英语，锻炼自己的组词造句能力；课余时间要多与老师交流，解决遗留问题，坚持勤学好问。

第四篇：提高成绩计划

六年级语文提高成绩计划

一、指导思想：

提高优生的自主和自觉学习能力，进一步巩固并提高中等生的学习成绩，帮助后进生取得适当进步，让后进生在教师的辅导和优生的帮助下，逐步提高学习成绩，并培养较好的学习习惯，形成语文基本能力。培优计划要落到实处，发掘并培养一批语文尖子，挖掘他们的潜能，从培养语文能力入手，训练良好学习习惯，从而形成较扎实的基础和阅读写话能力，并能协助老师进行辅差活动，提高整个班级的语文素养和语文成绩。

二、主要措施：

l．课外辅导，利用课余时间。

2．采用一优生带一后进生的一帮一方式。

3．请优生介绍学习经验，后进生加以学习。

4．课堂上创造机会，用优生学习思维、方法来影响后进生。

5．对后进生实施多读多写措施；对优生适当增加读写难度，并安排课外作品阅读，不断提高阅读和写作能力。

6．充分了解后进生现行学习方法，给予正确引导，朝正确方向发展，保证后进生改善目前学习差的状况，提高学习成绩。

7．必要时与家长联系，协助解决后进生的学习问题。

拜辛

2011.8.25

第五篇：如何提高班级成绩

如何提高班级成绩

杨秀清

如何提高班级的整体考试成绩？是我从教以来一贯探究的主题。然而，捷径在那里呢？我个人认为：注重案例比看那些精彩的论文更有效。因此我想结合我的实际教学来谈谈如何提高班级的考试成绩。

一个班想取得好成绩，首先要抓纪律。老师要言行一致、纪律严明、赏罚分明、言既出令必果，先在学生心目中树立威信。有了威信，他们才敬畏你，才能很好地完成你布置的任务。当然每个班都会存在“好动分子”，他们不会乖乖地被驯顺的，仍会破坏规矩，上课不专心听讲，甚至搞恶作剧，怎么办？暂停课，“煽动”全班学生来指责、鄙视这种行为，课下不与他为伍，显然是不可取的，只有采取正面教育，动之有情、晓之以理，才会有更好的效果。学生都能遵守纪律了，课上都专心听讲了，成绩当然会好起来的。

其次，让学生养成良好的学习习惯。有了良好的学习习惯就可事半功倍。这养成教育也不是那么容易的，老师在接手一个新班时特别要花些时间、精力整顿整顿，尤其是那些爱贪玩的学生，自控力特差的学生，老师布置下去的任务他们往往不能及时完成或完成得马虎，这时老师就得主动与学生促膝谈心、启发诱导，让他明白不认真完成任务是不好的一种行为。接着就是“紧追不舍”（不可半途而废）直至其完成为止。

第三，让学生热爱学习。一句老话说得不错：兴趣是最好的老师。老师就不要吝啬美丽的词藻，多夸夸他们。在课堂上提问时顾及全班上中差的学生，分别让不同层次的学生都尝到答对题时的成功的喜悦。当然，一个班级里都会存在一两个特差生，想要他们在短时间内取得良好成绩是不可能的，有的想让他们取得一点点进步都是相当地困难，老师也没有那么多的精力和时间给他们的，这最好是和家长取得联系，让家人给予他们更多的关爱。一般父母在外的孩子的学习都会受其影响，他们当中有很多性情孤僻、烦躁、品德不良，这些或轻或重地影响了他们的学习的，作为老师对这样的学生要多了解，给予他们更多的关心、照顾。学生喜欢你了当然就爱听你讲课，你说的话也就成“圣旨”啦。有了这样爱你爱学习的学生，成绩还会好不起来吗？

综上所述：要想提高班级整体成绩，确实不是一件容易的事情。但是，我相信：只要兢兢业业地工作，重视培优转差，取得优异成绩是不言而喻的。