瑜伽站立式体位总结

第一篇：瑜伽站立式体位总结

站立体位

山式

双腿并拢伸直，两个大脚趾并拢，后脚跟靠近，将每一根脚趾都舒展开，让身体的中心落于足弓中央。双腿尽量成一条直线，双腿间尽量不留缝隙，收紧髌骨和股四头肌并将它们上提，尾骨内收，不要塌腰翘臀，展开肩膀，双肩向下无限延伸，掌心朝向大腿，手指向下，保持头部和脊柱在一条直线上，在不紧绷的情况下延伸头部。臀部内收，上提胸腹，扩展胸部，保持正常呼吸，脚跟和前脚掌下压地面，这样使双脚的内缘和外沿受力均匀，注意，不要让身体的重心落在前脚掌上，有意识的将身体大部分的重量放在脚跟上，保持20~30秒。

【益处：通过伸展脊柱矫正不良姿势，使身体的每一个部位都调整归位，防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化，强健臀部肌肉。】

三角伸展式

双脚向两侧大大分开，双腿在同一平线上，右脚向外打开90°，双臂侧平举，吸气，双手保 持在同一水平线上，并且垂直地面，胸腔向外扩展，臀部不能向后翘，整个身体要保持在同一水平线上，初学者可以将手臂放在脚踝或者小腿上，保持均匀的呼吸停留30秒）收，反方向练习。

【益处：减轻胃炎、消化不良、胃酸过多以及胀气；增强脊柱的柔韧度，缓解胃痛；使肩部调整归位，有助于治愈颈部扭伤；按摩和强健骨盆区域，强健脚踝，缓解经期不适】

侧脚伸展式

三角式的基础，右脚向右90°，左脚向右30°，弯曲右膝，直到右腿与地面平行，大腿和小腿成90°，将右手臂向下，右手贴与右脚外侧，左臂向上抬高，头转向上方，将胸、髋、臀成一条直线，呼气，右臂向右侧伸展，保持通畅的呼吸，吸气，手臂带动身体回到正中，反方向练习。

【益处：伸展胸部，强壮脚踝，双膝和大腿；肩颈关节炎和坐骨神经痛；调整肠胃功能；减少腰部脂肪】

三角转动式

三角式的基础上，两膝伸直，将右脚向右侧打开90°，左脚60°，吸气，将上身转向右方，左手触摸右脚外侧，右臂向上伸展，与左臂成一条直线，头转向上方，眼睛看向右手指尖，保持通畅呼吸，原路返回，反方向练习。

【益处：滋养脊柱神经，强壮背部肌肉，消除背部疼痛；促进血液循环，扩展胸部，对肺部有益；按摩腹部器官，减少腰围线上的脂肪，使髋部和小腿得到伸展与补养】 侧脚转动式

三角式的基础上，右脚向右打开90°，左脚60°，弯曲右膝，大腿小腿成90°，小腿垂直地面，呼气将左腋窝放于右膝上，左手掌心向下放在右脚外侧地面上，左腿伸直膝盖不要打弯，将右臂向右侧伸展，保持通畅呼吸，吸气手臂带动身体回到正中，进行反方向练习。

【益处：刺激消化系统，增加腹部好脊柱的血液循环，使身体充满活力】

三角侧伸展式

双腿向两侧大大分开，双臂侧平举，右脚向右侧打开90°，呼气，弯曲右腿，头向右转，再次配合呼气将右手掌置于右脚外侧地面上，扭转头部看向左手臂，眼随手动，吸气，身体朝右侧延伸左手臂，保持通常呼吸（身体保持在同一水平线上，身体向外侧翻转）原路收回，反方向练习。

【益处：提高肺活量，强壮心肌；减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛；减少腰部和臀部的脂肪；改善消化系统】

半月式

从基本三角式开始，右脚向右转90°，左脚向右30°，吸气，双臂侧平举，脊柱向上，呼气转向右方，上身向前向下，弯曲右膝，将右手放于右脚外侧地面，双眼平视前方，将右腿伸直，左腿向上伸展，试着将左手放于左髋肩，保持通畅呼吸，身体还原，反方向练习。

【益处：消除腰围线脂肪，补养和加强脊柱下端，补养髋部与腿部肌肉，强壮神经系统，帮助消化和排泄，消除肠胃疾病】

战士第一式

（患有高血压心脏病、月经量过多的不要做此练习）山式，双腿向两侧大大分开，右脚向右打开90°，左脚向右打开45°，身体专项右侧，呼气，弯曲右腿，双臂向上举过头顶，掌心相对，目视前方，保持通畅呼吸，前腿弯曲后退伸直，前腿膝盖不要超过脚趾，呼气，腿伸直，身体回到正中，收脚，反方向练习

【益处：缓解背痛、腰痛和坐骨神经痛；有效的锻炼到腹部和背部的肌肉；减轻胃酸过多，改善消化系统；强健膀胱，矫正子宫垂落】

战士第二式

山式，双脚大大分开，双臂侧平举，右脚向右侧打开90°，呼气弯曲右腿，扭转头部看向右侧，双臂末端向两侧无限延伸，保持通畅的呼吸（弯曲腿的膝盖不要超过脚趾，正身超前，不要左右倾斜）原路收回，反方向练习。【益处：通过扩展胸部改善呼吸系统；有助于治疗、缓解椎间盘突出，缓解因尾骨断裂、偏离、溶解而产生的健康问题；减少臀部周围的脂肪，缓解下背部疼痛】

战士第三式

山式站姿，双腿大大分开，吸气双手从两侧合掌，双手合十高举过头，右脚向右90°，左脚向右60°，身体向右转，呼气弯曲右膝，大腿与地面平行，头看向双手，将脊柱伸直，呼气上身前倾，双臂向前伸直，右腿垂直地面，左腿向上抬高，上身与左腿成一条平行直线，保持通畅呼吸，进行反方向练习

【益处：强壮双腿，稳定神经；增加脊柱弹性，按摩腹部器官】

加强侧伸展式

山式，双腿向两侧大大分开，双手背后合十，翻转手指尖向上，身体转向右侧，配合吸气向后延伸脊柱，呼气，头部带动身体向前向下放松，保持通畅呼吸，配合每一次的呼气让额头朝小腿的方向靠近，双腿保持伸直，手掌不要打开（注意：起式时，头部带动身体向上，若双手无法背后合掌则可以背后交叉抓住双手）反方向练习。【益处：使大脑变得平静，镇静神经；缓解关节疾病；强健腹部器官，改善消化系统】

上犬式、下犬式

起式，可以选择爬行式，双脚脚尖点地，臀部向上提至极限，呼气，肩背下压，配合每一次的呼气让面部尽量朝垫子的方向慢慢靠近，呼气，脚后跟慢慢的踩向地面，再一次肩背下压，注意双腿要伸直，膝盖不要打弯，手臂保持伸直。

【益处：可以使大脑平静，轻柔的激活神经，减缓心跳的速度；减轻肩胛骨区域的僵硬，改善肩关节炎；强健脚踝和双腿；缓解脚后跟疼痛，软化跟骨骨刺；有助于预防绝经的热潮红】

【注意：患有高血压或者经常性头痛的人就用抱枕支撑头部，如果肩部容易脱臼，千万别让双臂外悬，孕妇后期避免练习，女性月经期间避免练习】

加强脊柱前曲伸展式

（女性月经期间避免练习此体位）山式，吸气双臂向上高举过头，呼气，手臂带动上身缓慢的向前向下达到极限，双手可以抓住脚踝或者向后伸展，配合每一次的呼气上身慢慢的向下放松，让腹胸面依次去贴靠大腿，极限式保持均匀的呼吸，此时会感觉到大腿后侧的跟腱有酸痛感。

【益处：缓解身心疲劳，减慢心跳的频率；强健肝脾肾脏，舒缓胃痛；拉伸大腿后侧跟腱，使腿部更加的柔韧】 树式

山式站姿，弯曲右腿右手抓住右脚脚踝，将右脚拉向左大腿根部，右腿膝盖向外扩展，手臂由体侧向上合掌，拇指交叉相扣，手臂夹于耳后，随着每次的吸气让身体所有的机头都慢慢向上延伸，保持通畅的呼吸，坚持20至30秒。呼气，让山体按原路收回，做另一条腿练习。

【益处：加强腿部力量，加强身体协调性以及平衡度；矫正不良体态，缓解肩背疼痛】

舞蹈式

山式站姿，弯曲右腿，右手抓住右脚脚踝，左手手臂高举过头，找到中心慢慢吸气，手臂拉动腿部向上伸展，极限时保持通畅呼吸。

【益处：加强身体的平衡性和协调性，拉伸腿部韧带；加强腿部后侧以及臀部的肌肉】

幻椅式

山式站姿，双臂向上合掌，呼气，曲膝下蹲，手肘弯曲向外侧扩展，抬头，塌腰翘臀（变体——背伸直）保持通畅呼吸。吸气，双腿伸直，呼气，手臂还原体侧 【益处：强健腿部肌肉力量，减少大腿多余脂肪，美化臀型，缓解腰背疼痛】

鸟王式

山式，手臂侧平举，抬起右腿与左腿重叠交叉缠绕右脚背勾住左小腿，慢慢呼气屈膝下蹲，右手手臂在上左手手臂在下，重叠缠绕合掌，呼气手臂还原。（注意不要拱背，将脊柱完全舒展开）

【益处：拉伸放松背部和手臂肌肉；强壮腿部力量；加强身体的平衡性和协调性；强健内脏器官】

蹲式

山式，双脚展开一个半肩宽，指尖指向旁侧，十指交叉自然垂放于胸前，吸气脊柱向上，呼气下蹲，上身不能前倾或后仰，保持身体挺直膝部向外展开。吸气，身体慢慢向上回到正中。第二次呼气下蹲，幅度加大，吸气起身，第三次呼气下蹲，尽量做到最大限度，使大腿平行地面，吸气起身，双腿伸直，双手还原，双腿以内外“八”字收回。

【益处：加强脚踝和双膝，两大腿内侧肌肉。避免子宫肌瘤的发生】

鸭行式 站在垫子前端，屈膝下蹲，双手放于双膝上方，用前脚掌和膝盖着地，用脚后跟向前走，双手抓住双脚的大脚趾。

【益处：补养和加强两腿肌肉，增加两腿血液循环，促进消化治疗便秘】

花环式

山式站姿，吸气双臂向前平举展开，双臂平行与肩同宽，呼气屈膝下蹲，上身保持腰背垂直向下达到极限的时候双膝向两侧打开，上身前倾尽量向下，以腋窝绕过小腿胫骨，双手抓住双脚脚踝，头自然下垂看向肚脐。吸气，抬头，手臂伸直回到体前，双膝并拢，缓慢伸直双腿，身体缓慢的向上抬高，呼气身体还原（如若做不到则尽量保持平衡，双脚向外侧打开，还做不到的话双脚可以分开）

【益处：按摩腹部器官并起到加强的作用；消除便秘和消化不良，也可以消除背痛，特别是月经期间发生的背痛。】

腰转动式

山式站姿，双脚分开略比肩宽，双手自然垂放在体侧，吸气，双手向上交叉翻转掌心向外推出，眼睛看向双手，呼气眼随手动，上身向前向下，腰背挺直，双臂与地面平行与背部成一条直线眼睛看向双手，呼气，上身转向右方，呼气，上身转向左方，反复练习两次，吸气回正中，上身还原，手臂还原体侧。

【益处：加强双臂，腰部，背部的肌肉，减少腰部脂肪，纠正不良体态】

腰躯扭动式

山式站姿，双腿向两侧分开略比肩宽，吸气，双手侧平举，呼气向右向后转动双臂，注意双臂要保持平行，左手掌心向下搭放于右肩上，右手掌心向外放在腰背肩，呼气，再次让身体轻柔的向后转，眼睛平时右后方，呼气，双臂伸直与地面平行，手臂带动身体回到正中。反方向进行练习。

【益处：改善不良体态，放松脊柱和背部肌肉，消除腰部脂肪，消除腰。髋关节的僵硬感】

铲斗式

挺身直立，双腿舒适的分开，吸气，双臂向上高举过头，手臂伸直手腕自然下垂，呼气上身向前向下自然摆动，上身尽量放松，吸气，双臂带动身体还原回到正中（注意，高血压和眩晕者以及来月经者不要做此练习，手指不要触碰地面，避免戳到手指）【益处：增加血液循环，使大脑清醒，消除疲劳，伸展内脏器官和全身肌肉】

哈巴狗式

山式站姿，双腿大大分开，吸气双臂侧平举，双臂向上举过头顶，呼气上身向前向下，双手放于地面，吸气抬头，再一次，呼气弯曲手肘，头顶放于地面，头手脚在同一平线上，保持通畅呼吸，伸直双臂，将头抬离地面，起身，还原正中，手臂还原体侧（变体：双手在背后合十）

【益处：促进消化，加强上半身和头部的血液循环，伸展盆骨区域和双腿肌肉】

半莲花单腿独立伸展式

山式站姿，吸气曲右膝，右脚心向上放于左大腿根部，右臂绕过腰背用大拇指、食指、中指抓住大脚趾（或者用手直接抓住前脚掌），呼气，上半身向前向下，将左手放在脚旁地面，再次呼气，把头贴近左膝，保持通畅的呼吸，吸气，身体按原路收回，进行反方向练习。（变体：1若不能将右臂抓住脚，可以将双手同时放于地面2：双臂前平均）

【益处：按摩腹部器官，排除体内废物和毒素；增加膝部和双腿的力量】

站立单腿伸展式

山式站姿，吸气弯曲右膝，将大腿贴向腹部，右手抓住右脚脚趾，左手扶腰，吸气，右手带动国有退慢慢向前伸展，伸直右腿，保持通畅呼吸，腰背向上挺拔，身体还原回到正中，另一条腿练习。

【益处：加强身体平衡感，强化全身肌肉神经，美化和纠正腿部线条，式身材更加美丽挺拔】

风吹树式

山式站姿，双腿微微分开，双臂由体侧向上伸展，交叉合掌，掌心向外，呼气，以腰为折点向右侧弯曲，头看向上方，保持通畅呼吸，吸气，身体还原，反方向练习（可以多做几次）

【益处：扩张胸部，放松肩关节；伸展腰背、双膝和内脏器官，改善不良体态，增强身体的灵活性】

手臂伸展式

山式站姿，双臂自然下垂，双手在体前交叉，吸气将双臂高举过头。

【益处：促进血液循环，式头脑清醒，放松肩关节，纠正不良体态，伸展并强壮脊柱】

单侧平衡下蹲式 山式站姿，双脚分开大约两肩宽，右脚向右90°，左脚向右15°，吸气，双手前平举与身体平行，身体转向右侧，呼气弯曲左膝，大腿平行地面，左腿向后伸展，脚跟落地，保持通畅的呼吸。吸气，身体向上，双手还原体侧，反方向练习（重复几次）（注意：体弱者可双手放于地板）【益处：活动膝关节，强健脊柱和腿部】

半莲花单腿独立伸展式

站立，腰背挺直，弯曲右腿放于左大腿根部，右手绕过腰背，抓住大脚趾，吸气挺直腰背，呼气，上身向前向下，做到极限，左手支撑身体；吸气，慢慢抬起身体，呼气，松开右手右腿，身体还原，反方向练习。

【益处：锻炼脚踝和膝关节，伸展腿部韧带，滋养面部肌肤，促进个打闹血液循环，又美容和放松神经的功效】

背部伸展式

站立，双腿大大分开，吸气，双臂向两侧伸展，平行地面，脊柱向上挺拔，呼气上身向前向下，双手抓住双脚脚踝，头点地。

【益处：刺激胸部肌肉，使乳房坚挺丰满，增强脑垂体功能，刺激荷尔蒙产生，使胸部自然隆起；拉伸肩部肌肉，纤细手臂】

指尖式

山式站姿，曲膝右手抓右脚放于左大腿跟部，呼气弯曲左膝上身向前向下，同时脚跟抬起，臀部坐于脚后跟，双手胸前合掌，保持通畅呼吸，还原，吸气，松双手扶地，吸气上身向上，呼气放下右腿成站立，反方向练习。

【益处：提升心灵能量，使人有耐心；缓解膝部、脚部的疼痛，缓解风湿】

直挂云帆式

山式站姿，腰背挺直，吸气双手高举过头，呼气双手向前向下放于双脚两侧，上身尽量贴向双腿，吸气将右脚向上抬起，腿垂直地面，反方向练习

【益处：伸展双腿韧带，提高身体平衡协调能力，刺激脑部血液循环，滋养脑细胞和面部肌肤】

单侧腿加强式

站立，脊柱挺拔，右手抓右脚，左手向旁侧平行与地面，吸气向上抬高做到极限，保持通常呼吸，还原，反方向练习。【益处：伸展脊柱，促进血液血液循环，伸展腿部肌肉】

美脚平衡

双脚脚尖点地，脚后跟相对，臀部坐于脚后跟，挺直上身，双手体前合掌或者在头部上方合掌。

【益处：加强身体的平衡度，美化手臂，扩展胸部，纠正不良体态】

第二篇：瑜伽体位练习的一般目的

瑜伽体位练习的一般目的作者：大日编号：130108

有同学问如何练习身体，关于这个，我说几句。

1，瑜伽的目标和终极目的练习瑜伽的目标和终极目的是心灵的觉悟，或者说是解脱。

2，练习身体也就是体位的作用和目的减肥只是练习体位的一个结果。练习体位的目的是为了长时间稳坐打下基础。练习体位也有助于控制生命能量，若能控制能量也就可以控制心意（心灵），另外，体位也可以帮助矫正扭曲的筋骨，这显然对健康有很大帮助。

几乎所有的人刚开始静坐时，无法坐久，因为腿部出现各种不适感，练习体位可以有效解决这个困扰。若长时间静坐没问题了，体位的一般目的就达到了。还有，若练习哈达瑜伽，体位跟调息练习密切相关，因此练习调息就始终离不开体位了。

3，体位练习注意点

若为了减肥而练习，若中断，很可能出现反弹。体位练习时，要用心感受，这是关键。也就是要享受每一秒。另外，体位不能过度，做到舒服就可，稍微用力就可。没任何理由做成那些高难度动作。

4，再说一次，没必要练习复杂的动作，要懂得体位练习是为了调整筋骨，达到矫正身体和成就稳坐。

第三篇：北京瑜伽培训教你如何联系瑜伽体位

相信现在每个人都已经了解到瑜伽能给人带来一定的帮助。印梵西瓦瑜伽-辛格老师给大家讲解：瑜伽能锻炼身体不说，还能让你达到人心合一的境界。

而且因为你在这一过程中不需要哑铃之类的辅助器材，不需要特地留出时间来恢复，所以你可以在任何你想做的时候做这些运动。每天的练习可以帮助你强壮的、性感的瑜伽式臀部，更好的发展你的平衡性。

椅子式

A膝盖和双脚并紧，向下蹲几英尺，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。B保持前面的姿势，把你的右膝盖抬离地面约12英尺，保持这个姿势，做三个深呼吸。把腿放下，然后抬起左腿重复做这个动作，每条腿做两次。

战斗式3

A双脚并紧站立，左脚后伸，用脚尖着地。伸开双臂举过头顶，双手紧握在一起。保持肩膀和髋关节挺直，身体朝前

B把放在身后左腿抬起，慢慢的放低你的上半部身体，直到左腿和上半部身体与地面平行，保持这个动作做三个深呼吸，然后换腿做。每条腿做十次。

注意：在做动作的时候不要弓背或者把紧握的双手松开。

鸽式伸展

印梵西瓦瑜伽，这个动作可以拉伸你的髋关节和臀部。坐在你的脚后跟上，同时膝盖弯曲。双肩保持直立，上半身微微前倾。慢慢的伸直你的左腿，使其放在你的身后，用脚面着地。把你的左脚前伸，使其朝向你的右腿前方，同时下压你的右髋关节。保持这个姿势做5个深呼吸，然后换另外一侧重复做。

第四篇：瑜伽授课中的体位串联法

授课中的体位串联法

现在市面上很多的大众化的瑜伽书籍，光盘讲解的练习是单一的体式练习，几乎没有任何阅读价值。网上很多人的提问也是：有哪个瑜伽体式能怎么怎么样。在瑜伽的历史和传播地域范围内瑜伽体式的单一练习也占了相当大的比例，而瑜伽的串联练习最核心的体现就在啊斯汤噶，而后衡生了流瑜伽。古人单一的体式练习保持的时间是很长的，所以对体式一词ASANA的解释是可以稳定舒适长时间保持的。这种练习行为类似我国传统武术的扎马。为什么我要瑜伽串联练习，我们已经认识到了一个合格瑜伽老师的重要性，各类教材的劣势，现在的体式练习更科学的认为就是合理的串联进行，因为很多体式的练习会造成负面压力，长时间的保持甚至会造成伤害，而我们可以通过合理体式跟后缓解前一个体式的练习压力，或者更好的进阶前一体式的练习目标。而且体式瑜伽被称为行动冥想，这样也只有更连贯更科学让身体机能更舒适潜能更好的发挥出来，我们才能进入一个流畅连贯忘我的练习状态。阿斯汤噶大师帕他比-侨伊思层说过：请不要只练习单一体式而忘记了流，那样的收获很少。阿斯汤噶有着自己固定的Vinyasa，而流瑜伽也几乎延续着这种特定连接的方式，不过流瑜伽的Vinyasa的可变性更多，我们可以自己进行修改，保持合理即可。笔者自己常用和不常用的几种流瑜伽Vinyas串联法： 1战士体系串联

右侧体式结束—斜板—四角（呼气）—猫伸展吸气—八体投地（呼吸，可做停留）—眼睛蛇—下犬—左侧练习

右侧体式结束—斜板—上犬—下犬（或顶峰）—左侧练习

右侧体式结束—下犬—单腿下犬—眼睛蛇（趋肘前滑上伸展，上扬腿伸展状态跟进，有点难度）—左侧练习

右侧体式结束—斜板—曲膝曲肘八体—上犬—下犬—左侧练习2 骑马式串联

右侧体式结束—左腿后伸展单腿猫，也可进行虎式停留—收膝四角呼气进入八体—眼镜蛇——下犬—左侧练习

先写这点能想起来的吧，呵呵，应该是些不常见的串联

体式串联的合理性主要体现在：前后体式合理连接缓解和进阶，呼吸的衔接，气球效应的配合

我们着重讲解除了阿斯汤噶和流瑜伽之外运用的串联，这些串联可以应用的课程和练习体式包含更为广泛，可变性强。

常见串联练习的体式选择和呼吸原则： 先右侧后左侧

吸气保持呼气变换，吸气准备状态呼气变换进入体式练习状态（有些例外，遵循气球效应）后弯用前弯缓解 先伸展再扭转

开髋后收髋，外旋后内旋

心肺压力大的体式练习后连接呼吸感觉强烈的压力小的体式

伸展反面（身体反面的伸展）后加伸展正面（腹部胸腔大腿正侧的伸展）—或相反

我们来看一个最常见的练习课程的体式连接主要经过： 坐姿—站立—三角战士系列—回到坐姿—仰卧俯卧—结束体式 这样的主线串联主要是为了各个练习模块能更好连接，有很多人在刚开始授课的时候经常出现会员反映感觉没练习多少体式，大部分原因就是动作变换无连贯性可言。

根据这样的主线流程，我们需要做的就是保证每个模块的练习不同，整体练习全面，先后顺序科学，如果做不到，就会出现一节课程感觉都在练习一个部位或是一种功效锻炼。

稳定的坐姿是开始，我们需要5分钟的入境和呼吸调整。有些人把呼吸调整先，然后在进行入境界引导，这样也很科学，因为呼吸平静深长后更容易进入安静平和的状态，而这种方法在呼吸调整时的课堂气氛也是不太需要，可以交流，可以详细的讲解，交流感受，询问状态，然后闭目入境。而先入静在调整呼吸是我们常用的，这样做的好处是老师关注整体不关注个体，安静的气氛会互相影响，从尔有效引导学生进入状态，然后在安静的状态下讲解呼吸深层次的转变和调整。接下来就是最初的伸展热身，当然也可以放在站立后进行。

热身，这一阶段可以包含坐姿和站姿，我们来说说热身的方法，我将常用的热身归纳为三种：

1全面活动热身，这种热身在很多老师授课中最常见，活动伸展关节，腰背的体式紧凑的串联起来。大幅度体式变换热身，这种热身方式只有授课多年的老师能掌握，无规律可言，体式变换紧凑但变换需要的幅度大，甚至把变换刻意延长，重要的是呼吸紧密的配合，效果很好。3 肌肉收缩热身，通俗的理解就是利用费力气的累的体式热身，当然需要配合大幅度的整体伸展串联，这样才更科学。比如幻椅+风吹树。

热身后就是主导体式练习了，再详细的分解一下常规路线：站立体式—三角双角体系—战士体系—坐姿扭转体系—坐姿拉伸体系—坐姿伸展和平衡—仰卧脊椎伸展体系—梨式缓解—倒立结束—扭转放松—深层次放松10分钟。

先说一下我个人的课程风格，单侧体式从不练习完就做反方向的，一般3个体式捆绑练习。呵呵，很多人都做完左侧做右侧，太单一，也太浪费时间，我也知道她们的苦衷，提示不熟悉会忘记。做95%的学生可以练习的体式，有难度的体式在我自我练习中，不会在课程中。我们一个一个讲解： 站立

站立被热身用去了一点，所以接下来就只有平衡了，没多大讲解意义，站立有难度的体式全放弃。那么就树—鸟王—舞—战四（T）—单腿前伸展这些了。好的串联方法就是把提示进入方法分解详细，收回放慢，这样脚不落地就可以进入下一体式准备状态。

三角双角-战士体系

三角双角的体式基本体式就不少，如果想课程有特色，那就放弃基本体式，使用变化体式，如：双角扭转等，可以串联的就是三角单腿伸展，侧伸展系列。而最后一个结束收回就采用战士体系，因为战士体系收回方便，动作幅度小。如果想有大的变化，那么我们中间甚至可以后腿落膝进行骑马式体系锻炼，因为我讲解的这个主线放弃了拜日式。根据上面我们来举例：

双脚肩宽三倍准备，双手挚腰吸气右手上举伸展掌心向前，呼气髋部折叠右手掌触地，抬头吸气，呼吸颈部左扭转，左肩上右肩下，吸气伸展左手臂上，3—5个呼吸停留。

吸气直立身体利用呼吸髋髋向左，右手右下，右脚尖右，眼睛左手指，三角式，3—5个呼吸停留。

呼气左手落地，髋调整平行地面，抬头吸气伸展脊椎，呼吸折叠，3—5个呼吸停留。

吸气抬头曲右膝，呼气左腿膝盖脚背除地髋放松，吸气手臂带动身体髋以上向上伸展，简单的新月，3—5个呼吸停留。呼气手掌落地，左膝离地，左脚45度向内触地，一个呼气停留，然后吸气左臂上伸展，眼睛左手指，三角侧伸展，3—5个呼吸停留。

吸气左臂带动直立身体躯干，手臂水平伸展，呼气眼睛右手指。战二3—5个呼吸停留。吸气伸展右腿脚尖收回手臂上伸展，呼气放松手臂于腰间 ——反方向练习

这个串联用了五六个体式，呵呵，当然选着用，还有更多的体式可以串联，像战一，扭转三角等，自己选择。坐姿扭转拉伸体系

是扭转放前面那还是拉伸放前面那？

扭转后拉伸最科学，为什么？扭转可以伸展开我们的软组织，消除经脉的气结，这样拉伸就更顺畅，更安全。

这一阶段的练习主要是玛里其和拉伸，其他串联体式就是桌子，单腿伸展扭转，船，坐角，蝴蝶等，例子不举了，坐姿体式串联是非常连贯的，甚至不同体式需要左右交换串联。下面就是脊椎

可以采取进阶式练习，让不能向下继续练习的人在现在体式保留。

然后用梨来环节，很多人做不到梨式，但只要有一个好的引导，90%都轻松到达。进入肩倒立，肩倒立要注意的就是要科学的分阶段结束，然后是鱼式缓解。

放松体式后10分钟放松，前3分钟进行肢体放松语言引导即可。

是凡听到有情景引导的，你可以把那个老师拉出去揍一顿，我帮你也行，呵呵。后面不想多说了，555写得很仓促，抱歉。

不常用主线连接举例： 待续

第五篇：60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)

60分钟瑜伽课程安排

冥想：10分钟 热身：10分钟 体位：30分钟 防松：10分钟

课前说明：

询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。手机静音；

取下随身（硬质）物品；

冬天：毛毯披身（冥想时）+ 吉祥坐（双脚保暖）

自我介绍、课前说明：

大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老师。今天的课程，教授的是印度历史悠久的王瑜伽。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。

呼吸冥想：

现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。腰背立直，眼睛看向正前方。双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。

放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。（手的位臵）深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。

5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。

将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热。用温热的手掌覆盖住双眼，让掌心的余温滋养眼周肌肤，减少眼部细纹的产生。再次搓热，盖住双眼，轻轻转揉，放松眼周。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。

热身练习：（可用拜日式代替）

1、抖腿

2、摇动脚踝

3、半蝶式

4、摆髋式

5、腰背弯曲

6、颈部运动

1、抖腿

向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。

2、摇动脚踝

3、半蝶式

4、摆髋式 摇动脚踝 弯曲左膝，将左小腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量，旋转脚踝，顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。半蝶式

将脚背移至大腿根处，右手帮助固定脚的位臵，左手扶住左膝，膝关节上下摆动10次。脚踝受过伤的同学，请小心练习。左手轻轻地辅助膝关节摆动…逐渐加大摆动幅度...充分灵活膝关节（控住）。摆髋式 抬起左腿，双臂从下侧穿过，抱住左小腿。双手合十。做起来感觉有难度的同学，可以直接从外侧抱住小腿。将左腿尽可能的拉近上半身，左右均匀摆动10次…在摆动的过程中脊背要尽量向上挺直伸展...逐渐加大摆动幅度…充分灵活髋关节。

松开左腿，伸直左膝，抖动放松一下；

反侧练习。

3、腰背弯曲（2组）

接下来，请大家跪坐于垫子上。双手十指在体前交叉，翻转掌心向下。吸气，双臂伸直，由前向上抬起伸展至头上方。呼气，双肩下沉，臀部做于双脚左侧的垫子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧伸展，双眼平视前方。均匀的呼吸保持，体会每一次呼气时，脊柱的进一步侧弯。吸气，上身回正。呼气，反方向练习...充分灵活脊柱。

4、颈部运动

双臂自体侧放落。以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不练习。轻闭双眼。呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧。吸气，抬头。呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充分按摩甲状腺。吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部向左，左耳触向左肩，拉伸颈部右侧，注意不要耸肩。吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧。吸气，回正。呼气，低头，顺时针转动头部3次，1、2、3。反方向转动，1、2、3。吸气，回正。

体位练习：

下面，请大家慢慢的睁开双眼，起身站立于垫子中央，我们来进行瑜伽体位练习。

0、站立山式

改善不良体态,提高专注力.山式战立准备；

双脚、双腿并拢，双膝伸直；

收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉… 立直脊背，向上延伸； 挺胸，下巴微收…

双肩向后展开，自然下沉；

双臂在体侧向下伸展，手指伸直，中指带动整条手臂自肩部不断向下伸展； 颈部放松，双眼平视前方固定一点； 将感官回撤，关注身体的各个部位… 提高专注力,改善不良体态;感受每一次吸气时，头顶引领全身不断地向上伸展； 呼气时，感受身体的稳定与平静。

1、摩天第一式

禁忌：心脏病、血压高小心练习。

功效：缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢.摩天第一式练习；

将您的意识放在手指指尖的部位；

吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相对，大臂尽量贴近耳朵，双眼关注前方固定一点； 呼气，双肩放松下沉； 均匀的呼吸保持…

感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部… 意识放在双脚；

再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位； 均匀的呼吸保持住…

摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢； 保持3个呼吸；

呼气，有控制的轻轻放落脚跟，双臂自体侧放落；

细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指； 双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；

闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来......睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。

2、风吹树式

禁忌：心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。

功效：向两侧柔软脊柱,消除侧腰部、手臂的多余脂肪。

风吹树式；

双手十指在体前交叉，翻转掌心向下；

吸气，双臂伸直，由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳；

呼气，下沉双肩，自腰部弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂始终伸直，双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向前方即可； 腰部不适的同学，小心练习；

保持均匀的呼吸，体会每一次呼气时，身体的进一步侧弯； 吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立； 调整呼吸； 反方向练习；

呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持；

肩部不要向前旋转，体会手臂的伸展，带给侧腰的拉伸，双臂的多余脂肪正在燃烧；

均匀的呼吸保持住… 吸气，上身回复直立；

呼气，松开双手，放落回体侧； 抖动手臂、转动手腕，放松一下。

双臂落回体侧。

3、双角式

禁忌：腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习，低血糖者减小幅度练习。功效：打开双肩，血液的回流，滋养颈部、面部。

双角式练习；

腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习； 双手十指在背后交握，掌根相对；

吸气，双肩向后展，稍仰头，腰背立直，脊柱向上延伸；

呼气，上半身自腰部开始向前向下弯曲，眼睛向上看向身体后侧的天花板，双臂尽量伸展至与地面平行； 均匀的呼吸保持住； 放松颈部、双肩； 保持身体的稳定；

感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养； 保持3个呼吸；

吸气，微抬头，收紧腰背肌肉，上身回正； 细心感受血液自头部向下的回流； 呼气，双臂自然放落。

抖动手臂，转动手腕，轻轻抖动、拍打双腿放松。

4、鸟王式

禁忌:四肢有疾患者小心练习。

功效：灵活加强四肢及四肢所有关节处，加强身体平衡能力，提高专注力，帮助紧致四肢肌肉，减少四肢内侧多余脂肪。

双脚、双腿并拢； 调整呼吸； 鸟王式练习；

微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后缠绕左腿，脚背贴于小腿后侧，髋部摆正；

身体容易摇晃的同学，将右脚尖点地，保持平衡；

待身体稳定后，缓慢向前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠绕，掌心相对，大拇指指向面部，眼睛关注前方固定一点； 保持身体的稳定； 吸气，腰背立直；

呼气，臀部向后向下沉，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行； 均匀的呼吸保持住； 感受四肢肌肉的收紧；

感受上半身渐渐向前的延伸；

回复时，吸气，起身，松开双手双腿； 抖动放松一下； 反方向练习；

鸟王式可以充分灵活四肢关节，加强身体平衡能力，提高专注力，消除四肢内侧多余脂肪；

保持3个呼吸；

抖动手臂，转动手腕，依次向后轻抬小腿放松。

5、增延脊柱伸展式 禁忌：高血压、心脏病者小心练习,腰椎有严重疾患者不练习,颈椎有问题者抬头的强度不要过大。

功效：伸展脊背、双腿后侧,滋养面部皮肤。

双脚并拢,山式站立；

增延脊柱伸展式练习，和双角式相似，心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心练习；

吸气，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展过头顶，同时带动脊柱向上延展； 身体稍向后仰，展开双肩...呼气，上半身自腰部开始向前向下平展弯曲，双手放于双脚两侧的地面上； 触不到地面的同学，可以抓住脚踝或者小腿...双手尽量保持不动； 吸气，抬头，延展脊柱； 颈椎不好的同学，抬头的幅度不要过大； 腰背收紧，尾椎上翘； 眼睛看向身体前侧的地面； 双臂伸直；

均匀的呼吸保持...身体重心稍向前移，感受下肢后侧的拉伸； 均匀的呼吸保持住...呼气，低头，额头触向膝盖或者小腿，让腰背部得到充分的伸展和放松，双臂自然弯曲；

均匀的呼吸保持住...感受血液的进一步回流，带给颈部、面部的滋养；

吸气，慢慢的抬起双臂向上伸展，同时带动脊柱一节一节的向上延展...呼气，双臂自体侧放落；

双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；

闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来……

睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。

6、蜥蜴式

7、猫伸展式

高血压、心脏病者不练习。充分拉伸双肩、灵活双肩关节,加强脊柱弹性,血液回流颈部、面部,有美容功效。

接下来,请大家跪坐于垫子的一端，双膝并拢；

将身体重心向前移动，双手掌在体前撑地，转头看镜子中的自己，调整体态，使大腿垂直地面...弯曲手肘触地，双手轻抓对侧肘关节，小臂放在垫子上，大腿始终保持与地面垂直...呼气，弯曲脊柱向下，小臂稍向前移，将额头放在小臂上，胸腔触向地面； 采用腹式呼吸，在每一次呼气时，细心感受脊柱的弯曲，双肩得到拉伸，胸腔被打开；

保持自然的呼吸；

做起来感觉有难度的同学,在此保持即可；

可以的同学，慢慢的松开双手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴触地，胸腔最大限度触向地面；

静心感受血液的回流、脊背的延展...蜥蜴式和猫伸展式的配合练习，可以更好的拉伸双肩，灵活双肩关节，加强脊柱弹性，使更多的血液流向颈部、面部，同时滋养这些部位；

吸气，重心前移，让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体两侧，掌心向上，侧脸颊点地，闭上双眼，调整呼吸...8、眼镜蛇式

禁忌：腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习。功效：五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结石极为有益.（PS：5个延年益寿的体位：眼镜蛇式、全莲花脊柱扭动式、半莲花脊柱扭动式、双腿背部伸展式、摊尸式。）

9、眼镜蛇扭动式

禁忌：腰部发病期、生理期不练习.功效：消除腰部多余脂肪,强壮肾脏。

睁开双眼,下巴触地,双腿伸直并拢； 眼镜蛇式练习;腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习；

弯曲手肘，双手十指微张,放于胸腔两侧的垫子上，注意将双臂贴于身体两侧； 吸气，慢慢的抬起头、颈、肩、背、以及腰部，手臂伸直，双肩放松下沉，扩张胸腔；

呼气,上半身自腰部开始向后弯曲，头部向后仰，自然放落，充分按摩甲状腺； 如果感觉头晕,将头部回正,平视前方即可； 采用腹式呼吸，帮助缓解胸腔的压力； 均匀的呼吸保持...收紧臀部以及腰背部肌肉；

眼镜蛇式是五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结石极为有益；

试着将双腿稍分开，感受脊柱的进一步弯曲...吸气,头部回正,双眼平视前方； 再次吸气，延展脊柱向上；

呼气,头部向左后方扭转，双肩尽量保持平行，眼睛看向右脚跟； 保持均匀的呼吸...吸气，上身回正；

呼气，头部向右后方扭转，眼睛看向左脚跟；

体会吸气时脊柱向上的伸展，呼气时脊柱进一步扭转...此体式作为眼镜蛇式的进阶体位，可以进一步滋养肾脏，消除腰部多余脂肪；

吸气,回正；

呼气，弯曲手肘，上半身自腹部开始依次落回地面，手臂放于身体两侧，侧脸颊点地，闭上眼睛，均匀的呼吸,放松身体...感受下肢、腰背的放松，脊柱的放松，手臂、双肩的放松...10、锁腿式

功效：充分缓解之前后屈体式带给腰背的疼痛,按摩腹内脏,促进消化、排泄,有助于消除腹内胀气。

接下来,请大家睁开双眼，翻转身体,仰卧于垫子上； 锁腿式练习；

缓解之前眼镜蛇式带给腰背的紧张感；

弯曲左膝，抬起左脚，双手十指交叉抱住左小腿，将大腿尽量拉近胸腹； 深吸气，呼气，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖触向膝关节； 保持自然的呼吸，不要屏气...脚尖脚踝放松；

将重心放于身体中段，手臂、腹部微微用力，帮助保持，右腿伸直，不要离开地面...吸气，慢慢的放落上半身...松开双手，伸直左腿落回地面，摆动放松一下...反侧练习；

弯曲右膝，抬起右脚，双手十指交叉抱住右小腿，大腿拉近胸腹； 深吸气，呼气，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖触向膝关节； 保持自然的呼吸...脚尖脚踝放松，左腿不要离开地面...吸气，慢慢的放落上半身...松开双手，伸直右腿落回地面，摆动放松...均匀的呼吸放松身体...弯曲双膝，双手抱住双小腿，大腿靠向胸腹,同样的方法保持； 均匀的呼吸保持住；

锁腿式可以促进消化、排泄,按摩腹内脏,有助于消除腹内胀气；

吸气，慢慢的放落上半身...松开双手，伸直双腿落回地面，摆动放松...11、仰卧下半身摇动式（2组）功效：放松整条脊柱、腰背。

调整呼吸；

双手十指交叉放于头后；

吸气，弯曲双膝，抬起双脚，大腿靠近胸腹...呼气，双腿倒向身体左侧，左膝触地，头部转向右侧，双肩不要离开地面； 保持自然的呼吸...静心感受脊柱的充分扭转...吸气，双腿慢慢回正，头部回正...呼气，倒向另一侧...感受呼气时脊柱的进一步扭转，充分放松脊柱、腰背...吸气，身体回正...呼气，双脚有控制的放落回地面； 配合自然的呼吸，再做1组。

放松：（放松术、休息术）

现在，请大家平躺于垫子上，将体侧的毛毯盖在身上，我们来进行瑜伽的身心放松练习。双脚分开略比肩宽，脚尖自然外展。双臂打开，双手掌心向上，自然垂放于身体两侧。头部轻轻地左右摆动，找到一个舒适的点停下来，后脑勺触地。闭上双眼，放松全身。

一起来做5次深呼吸。尽量延长您的每一次呼吸，不要思考任何问题，将意识专注在呼吸上，让身体感到紧张的部位逐渐放松下来。

将意识放到双脚。放松大脚趾以及其余四个脚趾；放松脚背、脚心、脚跟以及脚踝；放松小腿前侧、小腿后侧、膝盖、膝盖窝；放松大腿前侧、大腿后侧；放松髋部、臀部，感觉整个骨盆区域都在充分的放松着。将意识向上半身移动。放松腹部、腰部、胸部和背部，感觉整条脊柱也得到充分的休息。放松锁骨、双肩、腋窝；放松手臂、手肘、手腕、手背、手心直至手指；放松大拇指以及其余四个手指，连指尖也在充分的放松着。将意识集中到头部。感觉颈部前侧、颈部后侧的放松；放松头部后侧；放松头顶、头皮直至每一根发丝；放松额头、眉毛、眼睛、鼻子、脸颊；放松嘴唇、牙齿、下巴以及耳朵。放松的感觉由内而外，感觉全身的每一块肌肉，每一个毛孔，每一根神经，甚至每一个细胞都放松了，放得很松很松...释放内心的负担与杂念，仿佛臵身于一片无垠的草原，冬日的阳光温暖了身体的每一寸肌肤。湛蓝的天空如此纯净，洁白的云朵似乎触手可及。一阵微风吹来，吹动发丝，拂过脸颊。在心里告诉自己，我是警醒的，我没有睡着，我只是躺在草地上休息。

将您的意识逐渐收回。动动手指、动动脚趾...双手于胸前快速搓热，用温热的手掌轻轻按摩眼周，感受掌心的温暖带给眼部的滋养。再次搓热手掌，轻轻转揉小腹，促进肠胃蠕动，帮助消化。慢慢地睁开双眼，适应眼前的光线...现在，请大家将身体向左侧翻转，手肘撑地，从侧面缓慢起身，避免直接起身，带给心脏的负担。

今天的课程就到这里，谢谢大家。

瑜伽导师改进建议：

1、站立山式简要讲解即可；

2、添加灵活髋部的体位，如双脚式、束脚式等；

3、体位编排稍显简单，初级瑜伽学习者为宜；可酌情删减，加入中、高级体位，满足不同级别学习者需求；

4、背景音乐的选择，以明朗为宜。

PS：对老师们一直以来的的悉心教授、关心照顾，不胜感激！—Shirley

瑜伽箴言：

生命是永恒不断的创造，因为在它内部蕴含着过剩的能量，它不断流溢，越出时间和空间的界限，它不停地追求，以形形色色的自我表现形式表现出来。－－泰戈尔