第一篇:瑜伽体式总结
瑜伽体式总结
坐姿前倾:直角式 动物放松功 单腿交换伸展 双腿背部伸展 束角式 坐角式 跨骑式 单腿跪伸展 半莲花单腿背部伸展 英雄式
站姿前倾:放气式 铲斗式 鸵鸟式,叭喇狗式 半莲花单腿独立伸展 增延脊柱伸展 加强侧伸展 吉祥身印
后仰:鱼式系列 桥式系列 新月式系列 骆驼式系列 蛇伸展式 眼镜蛇式 前伸展式 上犬式 弓式系列 蝗虫式 全猫式 人面狮身式
扭转:简化脊柱扭转 半莲花脊柱扭转 脊柱扭动式 扭背双腿伸展式 腰躯转动式 转躯触趾式 圣哲马里琪 三角转动式 侧角转动式 弯腰伸展式 眼镜蛇扭动式
仰卧扭转:单腿 双腿 屈膝 俯卧扭转
平衡:树式 风吹树式 椰子树式 站三式 支架式 半月式 乌鸦式 天鹅式 舞蹈式
韦史努式 船式
半箭式 昆虫式 鸟王式 鹰式 射箭式 V姿势 站立单腿伸展式
倒立:肩倒立 头倒立 犁式
不同瑜伽体式对身体有不同的影响,瑜伽体式对血液循环系统、呼吸系统、消化系统、排泄系统、生殖系统、内分泌系统和神经系统都有很好的加强作用,并能维持各个系统的平衡。人的身体和精神是有直接关联的,瑜伽体式可以改善人的精神状态,从而促进身体的健康。
瑜伽体式有很多种,可以大致归纳为七大类别:坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等。同类别的体式对身体有相同或相近的作用。给大家说说各类瑜伽体式的好处。
脊柱是人体最重要器官之一,是人体的大梁,瑜伽很多体式都是针对脊柱练习的,脊柱有六个运动方向:向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。
1.前屈类是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体式,这种体式伸展和强壮背部肌肉群,促进背部血液循环,刺激双肾和肾上腺,按摩腹内器官,增强脊柱的柔软性和灵活性,轻柔的挤压和按摩腹部器官,从而促进消化和排泄,拉伸腿部后侧肌肉和韧带,安定心神,使神经系统平静下来。
练习要点:先延伸脊柱再以髋部为折点做前倾动作,有心脏病或者高血压的,头部保持在心脏以上。
2后仰类是指脊柱向后弯曲的体式,后仰与前屈宜配合来做,也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈,以使脊椎伸展,椎间盘复位,脊柱得到充分休息。这一点很重要,不要勉强自己去做,以免受到伤害。
后仰类体式不仅需要脊柱柔韧和灵活,还要求脊柱强壮有力,因此可以更加加强脊柱,后仰可以增加脊柱区域的血液供应,使中枢神经系统受益,还能伸展腹部区域,调理较弱的腹部器官,增加肩关节的灵活性,扩展胸腔,打开咽喉,从而增强肺活量为深呼吸创造条件,后仰还能使肾脏受到挤压,增强肾脏功能。
练习要点:推胸椎,不是腰椎,用胸椎力量带动腰椎向前向上,不塌腰,尾骨内卷,肩胛骨内收,腹部拉长,做后仰前要做好背部热身。通常有的朋友在后仰时会过度用力压胸椎,这可能造成脊柱反弓,压迫胸腔空间,对身体无益。因此,后仰时更要注意脊柱的伸展感和空间感,做到适可而止。
3.扭转类是指脊柱水平向左右扭转的体式,当身体向左右侧扭转时,腰椎、胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转,让脊椎排列整齐,对自治神经系统特别有用,具有安抚和平静心情的作用,轻柔的按摩内脏,缓解轻微的背痛,同时扩胸,为深呼吸创造条件,释放体内能量,让身体充满活力。
练习要点:先延伸后扭转,做扭转动作时也要关注脊柱的提拔,这主要是由于当脊柱在平面间扭转超过16度时,会加剧腰间盘凸出或脱出的危险性。想规避运动风险,安全练习,就一定要收紧腹背肌群,让脊柱在提拔的情况下柔和扭转。
4.平衡类是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势,可以调理腿部,膝盖,脚踝,脚部肌肉,锻炼身体躯干部分肌肉,腹部肌肉和背部肌肉。手平衡可以加强手臂和肩膀的肌肉,可以锻炼身体的平衡感和协调性,增强集中注意力的能力,帮助我们找到内心的宁静和稳定。
练习要点:力量均匀分布在支点上,注意力高度集中,眼睛凝视前方一点,腰腹是核心力量。任何平衡的姿势,首先平衡的是心、是思想,最后才是身体。如果你想在平衡协调类的体式中保持状态,最大的窍门就是将注意力放在当下要做的体式上,别走神。
5.倒立类是身体倒置的体式,包括:肩倒立、犁式、头倒立等,这类体式促进血液循环,减轻心脏的负担,减轻双腿静脉血管的压力,从而对静脉曲张有预防和治疗的作用,通过身体倒置,使怠滞的内脏器官活跃起来,有助消化,消除身体的毒素,滋养脑下垂体,使松果体收益,增加大脑的血液循环和供氧量,使大脑恢复活力,还能有效消除疲劳、缓解失眠、消除紧张情绪。
练习要点:心脏病,高血压,有眼疾的和生理期的朋友不能做;孕期靠墙做;颈、肩、腰、背受过损伤的朋友,不宜轻易尝试,最好在有经验的瑜伽教练的引导下量力而行。
第二篇:瑜伽体式口令总结-
1、山式站立
1)、双脚并拢,大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大姆脚趾跟,小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。
2)、脚指朝向正前方,十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收,小腿和膝关节向中间收。
3)、膝关节上提,不要用力向后锁死,避免关节超伸。
4)、大腿内侧用力夹紧,大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。
5)、腹部微收,肋骨微收,尾椎稍内卷,骨盆放平不前倾,没有塌腰。
6)、双肩向两侧展开,把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放松下沉,远离耳朵,肩胛骨上缘向外展开,下缘向中间收。
7)、以耳朵为轴下巴微收,让颈部的后侧延长。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前方,保持脊柱的自然曲度
8)、手臂向下伸展,肱二头肌朝向前转出来,肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根,手腕处不要弯折,无皮肤褶皱。
9)、从身体的侧面看时,耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。
10)、感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。
2、益处:改善体形尤其是脊柱的形态,消除背部疼痛,闭眼练习可增强身体的平衡性。
3、禁忌:低血压、低血糖患者不要在此体式上保持太久,否则容易造成体位性低血压。
4、排序:山式一般做为站立的第一个体式,也可以做为体式的过渡、衔接,和休息。做为休息调整练习时,尽量选择将两脚分开骨盆宽,闭眼站立,较易保持平衡,可以更好的放松。
2、摩天式
自然站立,两脚开立与肩宽,两眼视体前一物体,双臂举过头顶,手掌朝上,眼看自己的双手,提起两脚跟,好像有人在头上拉你的双手,完全伸展身体,脚跟慢慢落地,3、树式
1.山立式准备站于垫子一端;
2.凝视身体前方一点,用左脚保持平衡,慢慢抬起右脚,双手抓住右脚,将右脚放在左大腿上,脚心向上;
3.之后将脚跟靠近胯部,脚背放在腹股沟处,脚尖向前,伸展脊柱,收紧臀部,左膝伸直,将右膝向下向后,最终与左膝处于同一水平线上;
4.移动双手,胸前合掌,均匀呼吸,保持10秒钟;
5.呼气,放开双手,慢慢伸直右膝,右脚放落在地面;
6.换另一侧腿重复相同动作,同样保持10秒,之后放松下肢。
1.左腿站立,右腿自膝盖处弯曲,把右腿抬至左侧大腿上,脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转,压放在左大腿上,但不要用脚后跟,而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时,左腿和整个身体要绷紧伸直。
2.双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方,双手合十,手掌放在头上,手腕贴着头顶。
3.双手合十放在头顶后,再做如下动作:努力将弯曲的臂肘向后用力,使两臂肘处于同一直线上,但注意不要用力过猛。目视前方,站立的右腿绷紧,全身处于紧张状态,正常呼吸。保持这一姿势10秒,你现在的动作就是树式。如图
4.保持这个姿势达到预定的时间,放开手掌,伸开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。双手还原后,抓住右腿脚趾,把脚轻轻抬起放回地面。现在,你已恢复到原来的预备姿势。稍事休息,做两次正常呼吸。
5.休息数秒钟后,两腿交替再重复练习几遍这个姿势。第二遍练习时,换右腿站立,左腿弯曲,在按照第一遍的所做的步骤,重复练习这套姿势。
4、脚尖式
1.山立式准备站于垫子的中央;
2.注视身体前侧地板上一点,抬右脚先做树式,双手合掌防于胸前;
3.保持注视地板上一点,呼气,弯曲左膝,降低上体重心;
4.从下腰部开始弯曲上体向前,双手手指触地;
5.之后降低臀部,左脚跟抬起,让臀部坐在脚跟上,双手移向两侧,用手指和左脚脚掌控制好平衡;
6.当感觉平衡时,可以以此慢慢将手离开地面,放于胸前合掌,均匀呼吸,保持10秒钟或更久;
7.之后双手放于体前,吸气,支撑身体慢慢起来,放开右腿,身体直立放松,换另一侧做相同动作,回复直立后,仰卧放松两分钟。
第三篇:瑜伽体式口令总结-
1、后跟三点均匀用力压向地面。
山式站立
1)、双脚并拢,大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大姆脚趾跟,小拇脚趾跟和脚2)、脚指朝向正前方,十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收,小腿和膝关节向中间收。3)、膝关节上提,不要用力向后锁死,避免关节超伸。
4)、大腿内侧用力夹紧,大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。5)、腹部微收,肋骨微收,尾椎稍内卷,骨盆放平不前倾,没有塌腰。
6)、双肩向两侧展开,把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放松下沉,远离耳朵,肩胛骨上缘向外展开,下缘向中间收。
7)、以耳朵为轴下巴微收,让颈部的后侧延长。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前方,保持脊柱的自然曲度
8)、手臂向下伸展,肱二头肌朝向前转出来,肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根,手腕处不要弯折,无皮肤褶皱。9)、从身体的侧面看时,耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。10)、感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。
2、益处:改善体形尤其是脊柱的形态,消除背部疼痛,闭眼练习可增强身体的平衡性。
3、禁忌:低血压、低血糖患者不要在此体式上保持太久,否则容易造成体位性低血压。
4、排序:山式一般做为站立的第一个体式,也可以做为体式的过渡、衔接,和休息。做为休息调整练习时,尽量选择将两脚分开骨盆宽,闭眼站立,较易保持平衡,可以更好的放松。
2、摩天式
自然站立,两脚开立与肩宽,两眼视体前一物体,双臂举过头顶,手掌朝上,眼看自己的双手,提起两脚跟,好像有人在头上拉你的双手,完全伸展身体,脚跟慢慢落地,3、树式
1.山立式准备站于垫子一端;
2.凝视身体前方一点,用左脚保持平衡,慢慢抬起右脚,双手抓住右脚,将右脚放在左大腿上,脚心向上;
3.之后将脚跟靠近胯部,脚背放在腹股沟处,脚尖向前,伸展脊柱,收紧臀部,左膝伸直,将右膝向下向后,最终与左膝处于同一水平线上; 4.移动双手,胸前合掌,均匀呼吸,保持10秒钟; 5.呼气,放开双手,慢慢伸直右膝,右脚放落在地面;
6.换另一侧腿重复相同动作,同样保持10秒,之后放松下肢。
1.左腿站立,右腿自膝盖处弯曲,把右腿抬至左侧大腿上,脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转,压放在左大腿上,但不要用脚后跟,而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时,左腿和整个身体要绷紧伸直。
2.双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方,双手合十,手掌放在头上,手腕贴着头顶。
3.双手合十放在头顶后,再做如下动作:努力将弯曲的臂肘向后用力,使两臂肘处于同一直线上,但注意不要用力过猛。目视前方,站立的右腿绷紧,全身处于紧张状态,正常呼吸。保持这一姿势10秒,你现在的动作就是树式。如图
4.保持这个姿势达到预定的时间,放开手掌,伸开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。双手还原后,抓住右腿脚趾,把脚轻轻抬起放回地面。现在,你已恢复到原来的预备姿势。稍事休息,做两次正常呼吸。
5.休息数秒钟后,两腿交替再重复练习几遍这个姿势。第二遍练习时,换右腿站立,左腿弯曲,在按照第一遍的所做的步骤,重复练习这套姿势。
4、脚尖式
1.山立式准备站于垫子的中央;
2.注视身体前侧地板上一点,抬右脚先做树式,双手合掌防于胸前; 3.保持注视地板上一点,呼气,弯曲左膝,降低上体重心; 4.从下腰部开始弯曲上体向前,双手手指触地;
5.之后降低臀部,左脚跟抬起,让臀部坐在脚跟上,双手移向两侧,用手指和左脚脚掌控制好平衡;
6.当感觉平衡时,可以以此慢慢将手离开地面,放于胸前合掌,均匀呼吸,保持10秒钟或更久;
7.之后双手放于体前,吸气,支撑身体慢慢起来,放开右腿,身体直立放松,换另一侧做相同动作,回复直立后,仰卧放松两分钟。
第四篇:瑜伽体式训练体会
瑜伽体式训练体会
人的衰老也是从腿足开始而逐渐至躯干与头部,人的两腿双足,好象是植物枝叶的末稍;人过中年后,气血到达两腿双足的力度不足,经脉气血不畅通,足腿神经反应迟钝,长期的气血供应不足,导致足腿部肌肉骨骼老化,腿足变得不灵活了,人体的锻炼就减少了活动,使得健康越来越少了。
瑜伽体式是人体的动功,要求思想意识和身体处于放松状态,调身、调心、调息,双腿在行立中,身心在动静中结合,神经系统得到了调整和锻炼。使人身全身血管系统得到柔和的锻炼,从而增强了血管的弹性,有益于血液的新陈代谢和循环。
瑜伽体式练习时要求气韵腹部,用的是腹式呼吸,在运动中,缓慢、均匀的深吸入氧气,排出废气,促进了心肺和身体的新陈代谢,也增强了心、肺和呼吸器官的弹性。体式练习使肠胃等消化器官得到磨擦、蠕动等锻炼,从而有助于消化。
瑜伽体式练习起来时,使关节灵活,肌肉、韧带有弹性,骨骼健康,可以推迟腿部关节、骨骼、肌肉、韧带的衰老。可以调节和强化足部及全身经脉的健身功能。通过不断的体式锻炼,可以促进足部及全身血液循环,调节和改善气息、气脉异常与病态,使之趋于正常,防治疾病,增强人体体质和抗御疾病的能力,以达到健康长寿的目的。瑜伽体式是依靠人体自身的能力,通过姿势的调整、呼吸的调节和意念的运用,来增强人体各部分机能的。练习瑜伽体式的总体要求是:心静体松、呼吸自然,动作层次分明,单个动作体现了人体坐标气脉的循行和知觉的平衡。实践证明,瑜伽体式练习能有效促进人体内的血液循环和新陈代谢,对于人体脉轮和气脉的疏通,包括体液分泌也会起到积极的平衡作用。瑜伽体式是一种柔和缓慢、动静相兼的运动,长期从事瑜伽体式锻炼可对骨骼肌肉运动系统形成良性刺激,可有效地减少体内矿物质的自然流失,使骨密度保持稳定,并有效地调节骨钙、血钙之间的动态平衡,从而改变骨质疏松的症状。试验和实践结果还表明:瑜伽体式对骨骼畸型、肌肉萎缩及其退行性变化等症状,有良好的预防和治疗作用,这些又对练习者身体平衡能力高低产生直接良好的影响。
在瑜伽体式单式练习中,视觉的运用对于维持身体动态平衡和瞬间的静态平衡有着重要意义。生理学实验表明:当练习者睁眼做树式单腿站立,一般能保持较长的时间;而让练习者闭眼做同样动作,则往往只能维持很短的时间,这说明视觉影响着肌肉调节平衡的能力。同样,视觉对肌肉的协调性、准确性和韵律感等方面,也起着不可忽视的作用。
人的身心平衡能力主要是由人的知觉认知能力和情绪调节能力决定。人的知觉认知能力是心理平衡的基础,它在一定程度上决定着人的情绪调节能力;而人的情绪调节能力又影响着人的知觉认知能力的发展,二者相辅相成,共同构建着人的心理平衡状态。瑜伽体式练习对人的情绪调节能力,有着十分良好的影响。瑜伽传统养生医学早已论证了人体情绪致病的内因,现代医学也证实了人的情绪变化会导致人体功能{如呼吸、循环、内分泌等}发生一系列变化,这种变化导致人体生理功能失衡,从而诱发各种疾病,所以保持良好的情绪对人的健康非常重要。一个心理健康的人并不是整天都会处于愉快的情绪状态之中的,不良情绪人人都会有,每天都会遇到,关键是一旦出现不良情绪;学会瑜伽
体式有效控制和及时调节,这是保持情绪稳定、身心健康的一个重要环节。瑜伽体式练习强调动作要缓慢静气、体姿需要轻灵沉着;心境要不急不躁;神态要自然随意、舒展安详。如此使得瑜伽体式练习不仅具有抗衰祛病的健身功效,而且具有平衡心态、修身养性的作用。快节奏的现代都市生活,给人们带来精神紧张,情绪烦躁,思绪紊乱等负效应,影响身体的健康,练习瑜伽体式练习能够使人身体和精神获得最大限度的放松,有利于消除烦恼,获得心理平衡,而且随着习练水平的不断提高,练习者的每一次练习都成为一次感悟、自我净化和自我完善的过程。所谓“心无意,身无意,无意之中是真意”,这是瑜伽体式练习对心理调节的最高境界。人体运动的实质是气血运动,气血为能量,和现代医学理论肌肉运动是血液供给能量和氧气的道理完全一致。气是在人体不断运动着的具有强活力的精微物质,它流行全身脏腑,经脉及各组织器官,时刻推动和激发人体的各种生理活动;血在脉中循行内至脏腑外达皮肉筋骨,不断对全身组织细胞起着充分的营养和滋润作用;气是人体功能活动的动力,血是濡润滋养的源泉。气推动血,血又是气的载体,两者相互依存不可分割,所以将气血视为人体生命活动所需的能量,也可以认为气血是人体主要的动力源泉之一。
第五篇:流瑜伽体式练习方式
流瑜伽体式练习方式
一、基础类体式
1.婴儿式 2.桌式 3.猫式狗式 4.下犬式 5.人面狮身式 6.眼镜蛇式 7.上犬式 8.山式
9.1/4太阳式:吸气两臂向上伸展,呼气双手回到祈祷式。10.1/2太阳式:吸气双臂向上伸展,呼气伸展脊柱向前向下,吸气脊柱向上伸展到一半,呼气向下折叠身体,吸气卷背脊柱向上两臂向天空,呼气双手回到祈祷式。
11.太阳式A:吸气手臂向上伸展,呼气向前向下,吸气向上向前伸展,呼气到 A:婴儿式 B:下犬式停留 C:vinyasa ① 下犬式——1/2板式——简易俯卧撑——人面狮身式 ——相反俯卧撑——下犬式3次
(呼吸)② 下犬式——板式——俯卧撑——眼镜蛇式——相反俯卧撑——下犬式3-5次
(呼吸)
③ 板式——俯卧撑——上犬式——下犬式5次
(呼吸)吸气向前收回双脚脊柱向上伸展,呼气向下折叠身体,吸气卷动脊柱向上伸展,呼气双手回到祈祷式。12.太阳B 吸气幻椅式,呼气身体前曲,吸气伸展脊柱向前向上,呼气到 ㈠:右侧跪姿新月式——vinyasa①——左侧跪姿新月式——下犬式 ㈡:右侧新月式——vinyasa②——左侧新月式——下犬式3-5(呼吸)㈢:vinyasa③——下犬式——右侧新月式——vinyasa③——左侧新月式——下犬式5个呼吸 ㈣:同上,新月式换战士1式
吸气向前收回双脚,脊柱向前伸展,呼气身体向下对折,吸气幻椅式,呼气回到祈祷式。
二、串联体式
1.跪姿新月式——简易侧撑式——vinyasa——连接另一侧 2.新月式——新月扭转——vinyasa——连接另一侧 3.新月式——祈祷扭转——vinyasa——连接另一侧 4.新月式——战士2式——vinyasa——连接另一侧 5.新月式——战士3式——vinyasa——连接另一侧
6.战士2式——反向战士2式——侧角伸展式——vinyasa——连接另一侧 7.战士2式——三角伸展式——vinyasa——连接另一侧 8.战士2式——双角式——vinyasa——连接另一侧
9.战士2式——侧角伸展式——半月式——vinyasa——连接另一侧
10.战士1式——战士2式——三角伸展式——vinyasa——连接另一侧
11.战士1式——战士3式——半月式——vinyasa——连接另一侧