健身训练教案

第一篇：健身训练教案

健身

二十套动作循环训练:

1、仰卧平板杠铃卧推——单臂哑铃前举

2、双杠双臂屈伸——站姿直臂下拉

3、单臂屈身侧举——引体向上——俯卧平板跪撑——悬垂屈膝收腹 ——仰卧腿挺伸——坐姿下拉——俯卧直腿上摆——站姿后摆腿——单臂哑铃侧举——蹬

板凳——仰卧飞鸟

4、肩上推——坐姿划船

5、双杠双臂屈伸——杠铃俯身划船

6、仰卧飞鸟——宽握引体向上——屈腿仰卧起——仰卧起坐 ——转体仰卧起坐——坐姿腿屈伸——上斜板杠铃推举——深蹲——单臂哑铃侧举

——负重深蹲——单臂哑铃前举

7、持铃耸肩——腿弯举 8、坐姿下拉——仰卧平板推举

9、负重提踵——杠铃俯身划船船——负重仰卧——悬垂举腿 仰卧举腿——单臂屈身侧举——双杠双臂屈伸——站立后摆腿——肩上推——杠铃宽握上

提——俯卧撑

10、引体向上——转体仰卧起坐

11、颈后宽握引体向上——仰卧两头起、斜板卧推——肩上推——坐姿腿屈伸——两臂前上举——仰卧飞鸟——单臂哑铃前举

双杠双臂屈伸——俯卧撑推起击掌——蛙跳——负重侧拉——深蹲

13、坐姿划船——仰卧腿挺伸

14、单臂哑铃划船——蹬板凳

15、屈膝举腿——单臂屈伸侧举——双杠双臂屈——杠铃宽握上提 杠铃俯身划船——半蹲——单臂屈伸侧举-坐姿体前夹胸——仰卧两头起——站立后摆腿

双杠双臂屈伸

16、仰卧撑——负重转体

17、坐姿腿屈伸——转体仰卧起坐

18、俯立划船——俯卧撑——俯卧飞鸟——单臂哑铃划船——负重转体——元宝收腹静力

——引体向上——单臂哑铃前举——仰卧飞鸟——颈后深蹲——单臂哑铃侧举

19、上斜板卧推——转体仰卧起坐

20、仰卧起坐——坐姿腿屈伸——坐姿下拉——坐姿划船——登板凳——杠铃宽握上提 ——悬垂屈膝收腹——单臂哑铃划船

十套 A+B+C：

1、俯卧撑+深蹲+向上跳起

2、负重深蹲+高抬腿+俯卧撑

3、仰卧起坐+平板支撑+向上跳起

4、仰卧起坐+俯卧挺身+俯卧撑

5、俯卧撑+收腹跳+箭步前走

6、引体向上+悬垂举腿+收腹跳

7、小步跑+高抬腿+向上纵跳

8、仰卧起坐+俯卧撑+向上跳起

9、负重高抬腿+下蹲起+向上纵跳

10、收腹跳+折返跑+俯卧撑 四十套综合训练：

1、开合跳——直腿上踢——四足支撑（核心动作）——俯卧单腿髋伸展——静态举球深蹲

2、前后跳双——腰伸展——负重转体——仰卧顶髋——大字支撑

3、顶膝-——屈腿后踢——坐姿肩屈静力——俯卧肩伸展——单腿伸髋屈膝球支撑

4、海豹跳——腰伸展——仰卧屈髋环绕——平板支撑——大字支撑

5、上下跳跃踏板——屈腿后踢——仰卧抬腿静力——静蹲——仰卧泡沫轴

6、顶膝——坐姿腘绳肌伸展——仰卧抬腿——平板支撑——T字支撑

7、前后跳——屈腿后踢——深蹲——俯卧单腿髋伸展——单腿伸髋屈膝球支撑

8、上踏板屈髋跳板——屈腿后踢——仰卧抬腿触脚尖-——静态举球深蹲——俯卧单腿髋伸展

9、屈腿抱膝——太阳式——仰卧起坐肘碰膝——侧卧肘球上支撑——平板支撑

10、顶膝——俯卧屈肩——四足支撑膝离地——坐姿腘绳肌伸展——单腿站立

11、前后跳——箭步伸展——平板支撑——双腿离地屈髋静力——T字支撑

12、上下跳板——俯卧提髋——双腿离地抱膝——仰卧泡沫轴——平板支撑

13、上下跳跃踏板——太阳式——健身球平板支撑——单腿站立——俯卧顶髋

14、单腿跳跃上踢——侧腹伸展——双腿离地髋外展——健身球平板支撑——俯卧屈肩

15、内收跳跃——肩伸展——负重弯举——静态举球深蹲——俯卧屈肩

16、单腿跳跃上蹲——直腿背伸展——俯立划船——静蹲——俯卧肘球上支撑

17、开合跳——直腿上踢——坐姿下拉——俯卧平板支撑——大字支撑

18、前后跳——太阳式——抱臂转体单脚抬高——平板支撑屈髋——仰卧泡沫轴

19、屈腿抱膝——直腿背伸展——对侧仰卧起坐——俯卧单腿髋伸展——静态举球深蹲

20、海豹跳——胸伸展——站姿弹力绳转体——俯卧肩伸展——侧卧肘球上支撑

21、上踏板屈髋——仰卧屈髋——仰卧飞鸟——健身球平板支撑——T字支撑

22、单脚跳跃踏板——动态腘绳肌——引体向上——四足支撑——侧卧肘球上支撑 23 左右跳双——腰伸展——坐姿划船——仰卧屈髋伸膝——单腿站立

24、前后跳双——箭步伸展——俯立划船——四足平板支撑伸髋——单腿站立

25、上下踏板——肩伸展——跪姿划船——俯卧屈肩——静态举球深蹲

26、内收跳跃——直腿上踢——俯卧上拉——静蹲——健身球平板支撑

27、单腿跳跃上踢——仰卧屈髋——肩上推——仰卧单腿髋伸展——单腿伸髋屈膝球支撑

28、上下跳跃踏板——侧腹伸展——负重转体——平板支撑——T字支撑

29、侧面上下踏板——腰伸展——侧卧肘球上支撑——俯卧顶髋——大字支撑 30、双脚跳跃踏板——屈腿后踢——俯卧屈腿——静蹲——侧卧肘球上支撑

31、侧面跳跃踏板——箭步伸展——负重弯举——俯卧单腿髋伸展——健身球平板支撑

32、上踏板屈髋——太阳式——子弹平板支撑——平板支撑——静态举球深蹲

33、快速交替——俯卧伸髋——站立后摆腿——俯卧肩伸展——仰卧泡沫轴

34、Z字跳——动态腘绳肌——平板支撑屈膝——俯卧顶髋——大字支撑

35、单腿跳——侧腹伸展——仰卧抬腿触脚尖——俯卧屈肩——侧卧肘球上支撑

36、V字跳踏板——箭步伸展——坐姿屈腿——静蹲——单腿伸髋屈膝球支撑

37、快速通过踏板——俯卧伸髋——坐姿抬腿膝下击掌——平板支撑——侧卧肘球上支撑

38、米字跳踏板——胸伸展——平板支撑收腹——俯卧肩伸展——大字支撑

39、侧向移动——屈腿后踢——侧仰卧起坐摸脚踝——T字支撑——俯卧单腿髋伸展 40、快速交替——动态腘绳肌——四足平板支撑——俯卧屈肩——健身球平板支撑 二十套 ＡＴＰ＊糖酵解＊有氧：

1、击掌俯卧撑＋四足支撑+骑单车 ２ 才蛙跳＋仰卧抬腿触脚尖+海豹跳 ３ 负重蹲起＋俯卧挺身+下蹲起 ４ 双摇＋悬垂举腿+小步跑 ５ 高抬腿＋胸前杠铃快推+前后跳 ６ 俯立挺身＋仰卧举腿+左右跳 ７ 向上纵跳＋静蹲+跳跃踏板 ８ 甩大绳＋仰卧抬腿膝下击掌+慢跑 ９ 开合跳＋俯卧屈髋静力+静走 １０ 球对抗＋负重快速弯举+跳健身操 １１ 弹力带快速夹胸＋仰卧腿屈伸+左右移动 １２ 弹力带快速前平举＋四足平板支撑+跳跃踏板 １３ 弹力带阻力跑＋静蹲+慢跑 １４ 海豹跳＋四足支撑膝离地+前后移动 １５ 快速上下踏板＋仰卧举腿+跳健身操 １６ 单足跳＋胸前杠铃斜上推+下蹲起 １７ 折返加速跑＋侧卧肘支撑+骑单车 １８ 箭蹲跳＋俯卧平板支撑+小步跑 １９ 收腹跳＋负重挺举+静走

２０ 弹力绳后拉＋俯卧撑左右移动+左右移动

第二篇：一周健身训练计划表

一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅

1,热身:慢跑15-20分钟

2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)／组

哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)／组

腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组

腰腹:仰卧两头起3组X(10~30次)／组

俯卧挺身3组(30次以上)／组

3放松:肌肉拉伸5分钟

周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟

2,阻力器械练习(30分钟): 背部:引体向上1~4组X(10-20次)／组

肱二头肌:飞鸟1~4组X(10-20次)／组

腰腹:仰卧两头起1~3组X(10~30次)／组

周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组 肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组

腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组 哑铃硬拉3组(30次以上)／组

3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周四休息,周五

周六

周日开始循环.注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度

第三篇：健身训练动作总结

锻炼动作总结

胸部肌肉抗阻

器械练习

器械坐姿前平推、臂器械前平推、史密斯训练器平板卧推、密斯训练器上斜卧推、力器双杠臂屈伸、杠臂屈伸、械坐姿飞鸟、位拉力器站姿夹胸

低位拉力器站姿夹胸、位拉力器平板卧飞鸟、低位器上斜仰飞鸟、位拉力器健身球飞鸟、铃平板卧推、杠铃上斜卧推、杠铃下斜卧推等、铃平板卧推、哑铃上斜卧推。、哑铃平板仰卧飞鸟、哑铃上斜仰卧飞鸟、哑铃健身球仰卧飞鸟等、力带或弹力绳、姿或站姿前平推等、俯卧撑、健身球俯卧撑

背部肌肉抗阻

器械坐姿划船、单臂器械坐姿划船、器械高位下拉、器械反握下拉、单臂器械反握下拉、史密斯训练器硬拉、史密斯训练器俯身划船、助力器引体向上、引体向上、单臂低位拉力俯身划船、高位拉力器直臂下压、训练板挺身、杠铃硬拉、杠铃俯身划船、哑铃硬拉、单臂哑铃俯身划船、哑铃直臂上拉、弹力带划船、健身球俯姿挺身、肩部肌肉抗阻

器械坐姿推举、史密斯训练器姿推举、器械坐姿侧推举、器械坐姿反飞鸟、器械坐姿开肘划船、单臂低位拉力器侧平举、低位拉力器俯身飞鸟、单臂低位拉力器俯身飞鸟、高位拉力器站姿飞鸟、拉力器站姿肩外旋、拉力器站姿肩内旋、杠铃坐姿推举、杠铃站姿划船、杠铃站姿前平举、哑铃坐姿推举、哑铃健身球坐姿推举、哑铃健身球坐姿侧平举、哑铃站姿前平举、哑铃站姿侧平举、哑铃俯身飞鸟、弹力带侧平举、弹力带站姿反飞鸟、弹力带开肘划船、臂部抗阻练习

器械坐姿弯举、低位拉力器站姿弯举、单臂拉力器站姿弯举、高位拉力器站姿弯举、杠铃弯举、曲杠杠铃站姿弯、哑铃站姿弯举、（肱二头肌）

器械坐姿臂屈伸、高位拉力器站姿胸前下推、单臂拉力器俯身臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸、（肱三头肌）

坐姿曲腕

第四篇：健身气功 教案

健身气功

课程名称

健身气功

教学重点

易筋经、五禽戏。

教学难点

个别伸拉幅度大的动作针对年龄大小及身体状况调整动作幅度。

教学过程

教学步骤

第一步：热身活动，充分活动热肌肉组织

以免运动过程中易受伤。

第一套教学：第一套功法“易筋经”，易筋经是一种内外兼练的医疗保健养生功法，相传为梁武帝时代天竺和尚达摩所创造，易筋经外功因其主要运动指掌及上肢，可普遍地适用于各年龄层的健康人及慢性病患者，通过上肢运动而运气壮力、活血舒筋，影响全身。

第二套教学：第二套功法“五禽戏”

由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。整套动作柔和连绵，滑利流畅；有松有紧，动静相兼；气机流畅，骨正筋柔。

第三套教学：第三套功法“六字诀”

六字诀现存文献最早见于南北朝时梁代陶弘景所著《养性延命录》中。

陶弘景是道教茅山派代表人物之一，同时也是著名的中医学家。

《养性延命录·服气疗病篇》中记载：“纳气有一，吐气有六。纳气

一者，谓吸也；吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、口四，皆出气也。

„„委曲治病。吹以去热，呼以去风，唏以去烦，呵以下气，嘘以散

寒口四以解极。”同时指出：“心脏病者，体有冷热，吹呼二气出之；

肺脏病者，胸膈胀满，嘘气出之；脾脏病者，体上游风习习，身痒痛

闷，唏气出之；肝脏病者，眼疼愁忧不乐，呵气出之．”这些记载即为后世“六诀”或“六字气决”的起源。

第四套教学：第四套功法“八段锦”

本功法的动与静主要是指身体动作的外在表现。动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。静，指在动作的节分处做到沉稳，特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处，在外观上看略有停顿之感，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引抻拉。适当的用力和延长作用时间，能够使相应的部位受到一定的强度刺激，有助于提高锻炼效果。

第五篇：健身长拳教案

体育与健康课时计划

区县：丰台区 任课教师：李艳敏 年级：七年级

人数：28 第5课次 时间：2021年5月28日