拉丁自我练习指南

第一篇：拉丁自我练习指南

拉丁舞相对其他舞蹈来说，身体动作的感觉比较细腻，对身体各部位的灵活性要求都比较高；此外，她还要求舞者有较高的欣赏美和表现美的能力！因此，很多初学者往往不敢踏进拉丁舞的门槛，对自己是否能学好没有足够的信心！但是，事实上，拉丁的难度确实存在，但她也可以通过重复多次的练习来掌握。

介绍几个自我练习的内容供大家参考：

1、原地的胯部律动

要求：膝盖必须对向正前方，必须经过两腿同时直立的过程，脚掌内侧踩地的同时胯是留住的2、重心移动和关、开胯的练习

要求：重心一步到位，移重心的同时胯是留住的，并且双腿要一直保持直立状态，注意脚的落地点（重心在前时后脚拇指内侧点地，重心在后时前脚脚背绷高小脚趾外侧点地）

3、胯部灵活性练习

A.用胯去做：前、后、左、右四个方向的挤压动作

B.升级：前、斜前（左右）、后、斜后（左右）、左、右八个方向的胯部挤压动作

注：可以适当屈膝帮助正确完成动作

在学习拉丁舞的过程中虽然会遇到很多困难、受到挫折；但是在克服一个个困难的同时你也会享受到拉丁给你带来的快乐，感受到拉丁舞的魅力！所以，大家努力吧！加油！

第二篇：拉丁学习心得

拉丁学习心得

以前，我就很欣赏拉丁舞，它随意、休闲、放松，有很大的自由发挥空间，是一种具有鲜明特点、激情、浪漫而又富有活力、火热的艺术表现形式，所以一直觉得跳拉丁的女生很美，很有气质。现在才真正懂得，拉丁给我的，是释放自己身心和美丽的方式，于是我喜欢它。

在课堂上，老师给我们展示的舞蹈动作，很美！那种美是与众不同的，它充满了活力，柔美中带着刚毅，无论是音乐还是舞蹈，都富有激情，强烈地感染和震撼着你，使你有一种立即融入的冲动。我很喜欢这种美，在带给你力量的同时又带给你美的享受，那才真的是力量与美的结合！而且，在课堂中，老师用轻声的语言，搭配着优美的音乐，创造了一个宁静的氛围，跟随着老师的指导，练习拉丁的基本动作，学习套路，感觉身心是那么的宁静，能令人忘记了所有学业和生活上的压力。

只是，拉丁对学习者身体强度要求很高，也很难学，对我来说，特别难的是扭胯的动作，刚开始怎么都扭不起来，跳不出拉丁的感觉。在同班同学中，有些人渐渐在困难中退缩，没有了学下去的勇气。我开始挺不适应的，有时心里会暗暗难过，沮丧，觉得学习拉丁舞确实困难重重。我曾想过放弃，但又不甘心，因为我真的喜欢！所以我一直在坚持，在坚持的过程中我慢慢领悟到了扭胯的要点，所以慢慢也能扭出感觉了，有了很多意外的收获。

跳舞时，身姿挺拔，面带微笑，对着镜子跳舞时对自己有了更深一层自我价值的发现，克服胆怯、恐惧，培养自信、自强。如此一年下来，拉丁舞纠正了我的不良姿态，含胸驼背的情况有所缓解，走起路来整个人的气质都有了一定的提升，现在连自己都觉得在拉丁的学习过程中自己变得越来越漂亮。

随着大三体育舞蹈课的结束，我们大学生涯的体育课也结束了。但是拉丁于我的意义会一直存在，我想我以后还是会常常跳拉丁，因为拉丁舞学的是一种精神境界，一种心态，一种行为习惯，一份自信的美丽，一个释放自己的方式。

第三篇：拉丁心得

对初学者来说首先要学习脚的发力，第二部是元素练习然后才能学习基本步法。！

带反弹动作的基本名称：

1、原地桑巴步。

2、移动桑巴步。

3、侧行桑巴步。

4、侧向桑巴步。

5、并进与反并进桑巴步。

6、博打费歌。

7、桑巴走步。

8、垫步！

4种不带反弹动作 比如：

1、分离步

2、侧行跑步

3、推割步

4、绳鞭步。

跳桑巴的要素

1、脚有直弯的过程

2、要有彭势（压跃）

3、要有飘逸或摇逸感

4、要会压重心

5、必须跳在桑巴的音乐节奏上。

1/

4、3/4另外一种节奏3/

4、1/4这是以前的教法，那么现在国际流行的改变了1/

4、3/4改变为1/

4、1/

4、2/4读法&@1 3/

4、1/4改为2/4 1/4 1/4读法1&@。举例：1/

4、1/

4、2/4读法&@1原地桑巴步，2/4 1/4 1/4读法1&@移动桑巴步。动作讲解：

1、原来的3/

4、1/4节奏往下压的时间太长，1/4反弹的长度太大，身体容易波动。

2、2/4 1/4 1/4波动减小了桑巴的流动来的比较顺畅。3、2/4两脚从直到弯压重心，1/4主力腿提升 1/4摇胯

关键

1、双脚同时脚腕往上发力且身体不能有高低。

2、跨步往前倾斜同时收腹。

3、胸腔骨一直往前膨胀。

4、双脚练完练单脚。

5、后跟离地转胯。

6、时间估计50小时以上练习

气息：

气息用在国标舞上 是外国人发明的 他是利用中国武术的运气方法。

所谓气息就是复吸法，吐气时腹部收缩，胸部也是挺的。

吸气时 从腹部吸进来胸部有点微微的膨胀，吐气吸气时你感到气息有个走圆圈的过程。就像流水没有停顿的感觉

容易犯错误 吐气吸气像啦风箱气息断掉了。

技术数据：直立转胯每分钟必须200次以上，横隔膜左右运动 练习200次以上。身体下部不动、肩不动、头不动 胸部前左后右360度转动至少100次以上1分钟。

1、叉形步a|1&a·2a|2&a·2a|=|2/4 1/4 1/4·3/4 1/4|（包括五个节奏：

1、原地桑巴步

2、侧行桑巴步

3、侧向桑巴步

4、博打福格斯桑巴步

5、并进与反并进桑巴步）

2、移动桑巴步 |&a1.a2|&a1.a2|

3、垫步 ①、|1a 2a 3a 4|

②、|a1 a2 3a 4| 垫步系列

1、原地桑巴转 2、45度原地桑巴转 3、90度移动原地桑巴转

4、单向桑巴转

5、走圆垫步

|SS|SQQS| 桑巴走步：克鲁萨多连锁步

以上三种音乐节奏的步伐都带反弹动作。

4、|QQS|2/4 2/4 4/4| 离合步或锁步

5、|SQQ|4/4 2/4 2/4| 开式摇摆，闭式摇摆2种，滚动转：影子位滚动左转 合位滚动左转 合位滚动右转

6、|SSQQS|4/4 4/4 2/4 2/4 4/4| 叫神鞭步

7、|SQQQQQQ|4/4 2/4 2/4 2/4 2/4 2/4 2/4 叫推割步

8、|1.2.3|=|3/4 2/4 3/4| 叫侧行跑步

以上是8种节奏及相符的基本步。

什么叫膨势 实际就是压跃 必须先压 在上升的一瞬间收腹 跃跳。膨势的音乐时值必须在@时同步同时起后跟

听节奏：同的 同的 得同的 同的 4拍一个循环。桑巴常用的节奏有2/4 4/4拍 2/4拍每分钟52小结

最后说一点学习桑巴舞的要素：

1、脚有直弯的过程。

2、要有膨势初级有这2点就可以了。

3、要有飘逸或摇逸感。

4、要会压重心。

5、步伐必须要符合音乐的节拍。

我们知道伦巴舞每一小节音乐有三个&，&动作的三个要素：

1、&是压肩，压胯，转跨，挤横隔膜，吐气五个动作的合成，或者讲做&时要同时完成五个动作，而且必须在音乐时1/4拍时间内完成。

2、在&的作用下跨部角度是啥状态，在做下一个&前，身体的转度重心的转移必须保持这个运动轨迹。

3、&是速度与力度的合成，所以转体、转胯必须有速度和力度。

4、&时值转胯时初级动作用碾转力，高级动作用断开力。

现在用一个方步实例做一个解说：

1、两脚分开重心在左脚，时值2右脚后退平胯（3/4时值），&右胯后转。2、3时值，重心沿着胯的轨迹前移（３／４时值），这时是左脚重心＆左胯后转。3、4时值，右脚横移大部分重心在左脚，同时移动重心到右脚，1时值 2/4胯部压移到右脚，右脚是垂直重心。4、2时值，右脚做个强力&胯部右转后左脚前移，左前脚垂直重心做＆胯部平胯，3右后脚踩直重心后移到右脚，&右胯后转。

5、左脚横移重心大部分保持在右脚，移动重心到左脚，保持立体的垂直重心。

伦巴舞步理论：不论音乐节奏快与慢，出步收脚，一定要迅速并且是在主力腿的作用下完成的就步伐来讲，伦巴是快步舞。

伦巴舞的律动

律动是拉丁舞的基础 三动（站动、律动、移动）之一，如能清楚理解其含义，且能规范的运动，对今后的学习起了一个基石的作用。

律动：

（1）它是随着音乐的节奏运动，伦巴音乐是一小节4拍，读法2&。3&。41&对应时值3/4.1/4.3/4.1/4。4/4.3/4.1/4，问题是我们运动时怎样控制& 现在我把2&3&41&改为123&。223&。3234567&，你会觉得数字3/4拍和&1/4拍时间值可以掌握了从慢速度开始练一直到接近音乐的正常速度，你如熟练掌握音乐的时值分配。伦巴缠绵的味道随之而来。

2)是原地换重心。要想规范做好律动这个动作，要符合以下几个要点：

1、两脚跟有个同时落地的过程&时动力脚才能起后跟。

2、膝盖在运动中有摩擦感动作完成时动力脚要关闭并且和阻力腿有一个弓拉开式的张力。

3、胯部必须沿着它固定的轨迹运行。

现在我做实列讲解：

1、两脚八字后跟并拢，直立。&左脚重心右脚起后跟，胯部向左后转45°，音乐时值2（123）右脚往地面踩力脚跟落地，这时两脚同时落地胯部保持左后转45°，&右脚向地面发力通过力的反弹胯部向右后转45°，音乐时值3（123）重复2（123）运动过程。关键是41&（1234567&）当运动脚往地面踩下时一定要慢要有连续性脚往地发力身体往上拉升，胯部必须保持45°方向轨迹运行。动作完成后，身体是主力脚垂直重心，动力脚关闭和阻力脚有张力胯部后转45°

容易犯的错误：

1、两脚向踩水车，即双脚没有同时落地的过程。

2、胯部拧不住不能按照规定的轨迹运行。

3、音乐节奏的时值不准确。

4、两脚之间会有大缝。

库克拉恰：

库克拉恰有8个方向，向前向后，向左向右，左斜前，左斜后，右斜前，右斜后。这里特别强调向前向后是全重心移动。

库克拉恰的特点：

1、是由压力的动作又称为踏碾步。

2、是部分重心移动和全部重心移动的结合，也可理解为移动律动。

3、部分重心移动时主力脚不能起后跟，全重心移动时动力脚必须起后跟。

现在以常用的横移库克拉恰来分解，两脚八字后跟靠紧直立。&左脚重心，胯部朝左后移45°时值，右脚朝右横移动（这是重心还留在左脚）随后半重心移至右脚，&右胯右后移45°时值3 右脚重心移至左脚这是全重心移动所以动力脚（右脚）后跟必须离地，并且后跟内转，在移动重心时胯部沿着右后转45°的轨迹移到左脚，这时左脚是单脚垂直重心时值3&的&时左脚对地面发力，使做跨朝左后转45°右脚靠拢左脚，时值41&（1234567&）1又3/4拍左脚向地面踩两脚跟有同时落地过程，（运动过程和律动的41&完全一样）

时值&全部重心换至右脚，胯部向右后转45°左脚（动力脚）关闭并且和右脚有一种弓拉开式的张力，向左的库克拉恰运动方法和向右的完全一致。

易犯错误：

1、分不清全重心移动和部分重心移动，所以重心移动时主力脚和动力脚都起后跟。

2、胯部不能沿着固定的轨迹运行。

3、动力脚靠拢主力脚，不是在主力脚&时的爆发力带回的，而是动力脚主动去靠拢主力脚。

在库克拉恰运动过程中，胸部以上要非常安静，没有形体变化，如果二人手对手合着做（不分男女）你和对方搭手时是什么力的感觉，左右库克拉恰运动过程至结束都是这种力的感觉，双方搭手不能有或重、或轻、或左、或右、或高、或低力的变化感，库克拉恰是重要的基本步法尤其对男士来讲是引带女士的重要基本步所以理论上要理解透 动作要做到规范正确。

阿丽玛娜：

阿丽玛那是女士在男士面前展示女性的独有特性，或者说是男士审视或欣赏女士性感的形体，所以阿丽玛那的步伐是女士在男士面前不断转动，好让男士看到女士的每个身体部位。阿丽玛那有种形象的叫法叫掌中转。就阿丽玛娜运动过程讲 脚步是定点转，手是掌中转。就阿丽玛娜运动过程讲 脚步是定点转，手是掌中转。要跳好阿丽玛那对女士来讲掌握和做到定点转的规范步伐非常重要，否则阿丽玛那永远做不到位，常见的阿丽玛那有开式位，扇形位两种启始位，现在以开式为做阿丽玛那的实例分解：只分解女步男步不分解，男步第一小节跳前进库克拉恰，第二小节跳后退库克拉恰。

右脚脚跟离地，脚踝绷紧在前，左脚直立垂直重心，胯部平胯（平胯时胯部要有一种被包住的感觉）

音乐时值2,3/4值右脚后退，重心移至右脚，胯部保持平胯。&时值右脚向地面发力，通过力的反弹胯部向右后转45°。

音乐时值3,3/4值 重心移到前脚（左脚），时值&胯部向左后转45°时值4 的时候右脚迅速前移，时值1时重心全部移到右脚 这时胯部向左后转45°右脚是站在男士两脚之间，和男士脚的距离保持约55CM。41&的&值右脚发力右转45°胯部由左后45°转为右后45°。时值2又3/4左脚沿45°方向移至男士左脚斜前方15CM此。&时值左脚发力 右转180°。时值3又3/4时值移动重心至右脚&右脚发力 右转135°同时带回左脚靠在右脚边，这时右脚单脚垂直重心 胯部右后转45°左脚关闭并且和右脚有张力

在这个右脚为主的站姿下，我们可以接一下三个常用的位置：

1、闭式位，时值41时左脚前移到男士右脚斜前方15CM。重心移到左脚胯部保持右后转45°

2、合对位。时值41时左脚横移重心横移到左脚，胯部保持右后转45°

3、开式位，时值41时右脚后移重心移到右脚胯部平胯。

接 闭位、合位、开位三个位置是在一种站姿下完成的，在伦巴舞步中时初级步伐 或者讲是初级的接法。如果想伦巴味道更浓 还有一种变化的接法，这里就不展开了。

易犯错误：

1、第一小节41时值时女士前脚（右脚）不能和男士保持55CM

2、女士在做第二小节2时值时身体没有预右转45°。左脚前移的位置不是在男士左脚斜前方15CM处，常见的会移到男士左脚右后方15CM处。

3、在第二小节3&&时值时右脚转135°不到位右转后不能保持右脚的单脚垂直重心，胯部保持向后转45°。

女士要做好阿丽玛那首先要有定点转的扎实基本功，其次一定要清楚男女脚相隔的距离和角度。

第四篇：拉丁简介

卓越社团

拉丁国标舞是规范、严格、标准的，它是在拉丁舞的基础上发展规范形成的竞技专业舞蹈，内容包括伦巴、恰恰、牛仔舞、桑巴、斗牛舞。

拉丁舞的五项舞蹈各有风格，桑巴的激情，恰恰的活泼，伦巴的婀娜，斗牛的强劲，牛仔的逗趣。风格的不同，最主要的是内涵的把握。

拉丁舞是以运动肩部、腹部、腰部、臀部为主的一种舞蹈艺术。参加运动的包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、背阔肌等上百块肌肉。从上世纪60年代至今，许多科研人员对体育舞蹈的生理和心理作用做过研究，平均每跳一曲拉丁舞，腰部的扭转有160—180次，女子的最高心率可达197次／分钟，男子的最高心率可达210次／分钟。大约能量代谢为8．5以上，相当于运动员完成一个800米的热能消耗量，大于网球和羽毛球的热能消耗。减脂效果可想而知！伦巴(rumba)

起源于古巴，音乐为4/4拍，速度每分钟27小节左右。伦巴舞的特点是：音乐缠绵，舞态柔美，舞步动作婀娜款摆。古巴人习惯头顶东西行走，以胯部向两侧的扭动来调节步伐，保持身体平衡。伦巴的舞步秉承了这一特点。原始的舞蹈风格，融进现代的情调。动作舒展，缠绵妩媚，舞姿抒情，浪漫优美。配上缠绵委婉的音乐，使舞蹈充满浪漫情调。

恰恰(cha cha)

起源于墨西哥，音乐为4/4拍，速度每分钟31小节左右。恰恰恰，音乐有趣，节奏感强，舞态花俏，舞步利落紧凑，在全世界广流行！

桑巴舞(samba)

起源于巴西，音乐为4/4或2/4拍，速度每分钟51小节左右。桑巴舞，音乐热烈，舞态富有动感，舞步摇曳多变，深受人们的钟爱！

斗牛舞(paso doble)

起源于法国，发展于西班牙，它的音乐为2/4拍，速度每分钟62小节左右。斗牛舞音乐雄壮、舞态豪放、步伐强悍振奋，是人们对它情有独钟的原因。

牛仔舞(jive)

起源于美国，是由一种叫“吉特巴”的舞蹈发展而来，牛仔舞剔除了“吉特巴” 中所有的难度动作，增加了一些技巧。最早对牛仔舞的记载是由伦敦舞蹈教师 Victor Silvester于1944年在欧洲出版的一本介绍牛仔舞的书。波普，摇滚，美国摇摆舞都对牛仔舞有着一定的影响。

牛仔舞是一种节奏快，耗体力的舞。在比赛中牛仔舞之所以被安排在最后跳是因为选手们必须让观众觉得，在跳了前四个舞之后他们仍不觉得累，还能 很投入地迎接新的挑战。它流行于美国南部。牛仔舞手脚的关节放松、自由地舞蹈，身体自然晃动，脚步轻松地踏着，且不断地与舞伴换位，转圈旋转。其音乐节拍为4/4拍，速度每分钟43小节左右。也正是因为它的音乐欢快、舞态风趣、步伐活泼轻盈的特点，得到了越来越多人的认可。

学习国标拉丁舞的好处

1.压力的释放,在舞蹈的学习练习欣赏的过程中都会有很多乐趣,保持良好的心态

2.人际交往渠道的拓宽,找到志趣相投的朋友

3.培养气质修养,对音乐和舞蹈的欣赏能力的提高

4.塑身健身的效果明显,拉丁舞是身体扭动幅度非常大的舞蹈

5.睡眠质量会提高

6.精神焕发,越来越年轻充满活力

7.减少很多不健康的活动

8.增强自信和对生活的热爱

9.运动出汗是一种排毒养颜的很好的方法

10.锻炼意志,跳好舞蹈需要坚持不懈的恒心

⒒无论男女，培养良好的姿态；

⒓助你永葆青春，赶上时代新潮流；

●对身体的益处

心血管方面：跳拉丁舞可令心跳由每分钟80次升到120次，有些甚至更多。它的功效等同于任何体力训练或有氧运动，可以增强心脏的强度和耐力。

肌肉弹性：跳拉丁舞使肌肉运用完美们的组合，它混合了肌肉等长收缩与拉伸，能练出漂亮有弹性的肌肉。

关节：据医学报导，避免早期关节炎与治疗关节不适的最好方法是适度们的使用关节，跳拉丁舞可使全身各关节如颈、肩、肘、髋、膝、踝等都能得到有效的锻炼。

脊椎：常跳拉丁舞，弯曲的脊椎可以归正，椎间盘突出可以得到预防和治疗。

呼吸系统：很多研究显示，激烈的拉丁舞可使肺脏强壮并增加摄氧量，快速的增加心律然后又降低，强壮的心肺可以更有效的预防”非典”。

脸部线条：多数的拉丁舞者都是忙着微笑，他们脸部都见不到难看的线条。

腹部苗条：人的腹部一般不容易活动到，跳拉丁舞，急剧的骨盆摇动、胯部扭摆是对付小肚子上赘肉最有效的方法，减肥显著，这是其它运动不可比的。

●对心理上的益处

自尊：跳拉丁舞使别人对你刮目相看，使自己对自己有更深一层自我价值的发现。

自信：很多拉丁舞者曾有过怯场的羞涩的经历，它是美国十大恐惧之一，通过跳拉丁舞逐步克服胆怯、恐惧，培养自信、自强。以坚定的信心和毅力去对付无数的考验与挑战。

轻松的社交：舒适轻松的社交是个人四大需求之一，跳舞使你更善于人际关系，提高为人处事、公关社交的能力。

放松精神：面对工作、生活巨大压力，人们的精神常期处于紧张、郁闷的状态，在优杨、激情的舞曲中跳几支舞，享受一下自由快乐的时光，使心理上得到调整。

拉丁舞是一项老少皆宜的活动，对各个年龄段的人都有益处。

目前，拉丁舞热潮席卷全国、风靡世界，生命在于运动，健康才是你的。

社团活动计划：

每周四、五活动。周日自由练习

本学期举办两次次：社团内比赛（一等奖，二等奖，三等奖，最佳进步奖，优秀奖）如有学校演出活动，本社团会极力参加。

本社团有待开展更多项目望广大学生踊跃参加！

卓越社团宣传部

第五篇：有氧拉丁教案

拉丁大课教案

吴梦

大家下午好，欢迎来到英派斯健身俱乐部，我是有氧拉丁的教练吴梦，接下来将和大家一起度过愉快的60分钟~

在学习拉丁舞之前，首先做一段热身来活动身体~

01 热身

03：45（× 8）空

（× 8）头部

（10 × 8）肩部（12 × 8）身体

（12 × 8）胯部

（× 8）踝（× 8）膝

（× 8）呼吸

首先要学习的是拉丁舞中的恰恰，恰恰音乐节奏稍快，动作活泼，希望大家在跳的过程中带着愉快的心情~

下面跟我一起做~

02恰恰

03：52

（10 × 8）讲解

脚跟并拢，脚尖打开一拳远，膝盖伸直、收腹、立背、肩膀自然下垂，手臂打开，手指翘起来，保持住，第一个动作是整个侧面身体向前，依次重复。准备好了么？我们要开始了……

（× 8）

原地换重心

（38 × 8）

时间步

（34 × 8）

方步 03 恰恰

04：16

（34 × 8）

纽约步

（× 8）

定点转

（40 × 8）

索步

04 恰恰

03：26

组合一：

交叉步+造型

2个时间步+2个快时间步

纽约步+定点转

索步+转

05 恰恰

03：20

组合二：

时间步+造型

弹腿+身体波浪

1个古巴破碎步+造型

06 恰恰

03：13

组合一+组合二

接下来要学习的是桑巴，桑巴起源于古巴是拉丁舞中最动感也是最难的舞种，跳的过程中要注意膝盖的放松。

07 桑巴

04：23

原地基本律动

前后基本步

叠布

08 桑巴

04：11

Bota Fago

（向前、向后）

沃尔塔

交叉步

09 桑巴

04：39

组合一：

3个交叉步+转+造型

胯部绕环+2个叠步

向前并步

4个Bota Fago（前后）桑巴

03：34

组合二：

原地4个方向转中心

前后抖肩+

6个破碎步 11 桑巴

03：43

组合一+组合二

最后的伦巴 是拉丁的灵魂，要有连绵不断非常柔美的感觉，跳的过程中注意延伸~ 伦巴

03：42

原地基本律动

库克拉恰

库克拉恰变形伦巴

04：07 组合：伦巴

滑门步

04：38 配合造型2个时间步 库克拉恰