身体锻炼对心理健康的影响

第一篇：身体锻炼对心理健康的影响

身体锻炼对心理健康的影响

季 浏 李 林 汪晓赞

摘要：身体锻炼对心理健康的影响问题一直是运动心理学和健康心理学领域中的重点研究课题，然而我国这方面的研究刚刚开始。主要讨论以下4个问题：(1)身体锻炼的心理健康效应；(2)身体锻炼的心理治疗效应；(3)身体锻炼与心理健康关系的理论假设；(4)未来的研究方向。讨论上述问题旨在促进我国的运动心理学和健康心理学工作者作进一步的研究。

关键词：身体锻炼，心理健康，生物学理论，心理学理论

身体锻炼对心理健康的影响问题已成为并将继续成为国际运动心理学和健康心理学领域中的重点研究课题。迄今为止，已有许多学者研究了身体锻炼与心理健康指标(如情绪、个性、自我概念和认知过程等)之间的关系，以及身体锻炼对治疗心理疾病(如抑郁症、焦虑症、精神分裂症和物质滥用等)的作用等问题。尽管不少的研究结论是积极性的，但这些结论并不完全令人信服。

在我国，这方面的工作才刚刚开始，无论研究的数量和质量与国外一些发达国家相比都存在很大的差距。本文主要论述以下4个问题：

(1)身体锻炼的心理健康效应；

(2)身体锻炼的心理治疗效应；

(3)身体锻炼与心理健康关系的理论假设；

(4)未来的研究方向。

本文旨在使我国的运动心理学和健康心理学工作者对有关的问题作进一步的研究。1 身体锻炼的心理健康效应

1．1 情绪状态

情绪状态是研究者们用来检查身体锻炼对心理健康影响的最主要指标。要理解身体锻炼的情绪效应，就有必要分别考虑身体锻炼的短期情绪效应和长期情绪效应。目前许多研究业已发现，身体锻炼具有显著的短期情绪效应。例如McInman等人(1993)对锻炼后的被试立即进行了测量，发现他们的状态焦虑、抑郁、紧张的心理紊乱等水平显著降低以及精力和愉快程度显著提高。然而也有少数几个研究结果显示，身体锻炼并不具有短期的情绪效应，例如King等人(1989)研究后指出，被试紧接着身体锻炼后的焦虑、紧张和抑郁情绪没有任何

显著的变化。这些没有发现身体锻炼具有短期情绪效应的研究可能存在着方法学的缺陷(Plante，1993)。

与身体锻炼的短期情绪效应的研究相比，身体锻炼的长期情绪效应方面的研究较少，且有限的一些研究结果不尽相同，这是一个值得将来继续深入研究的问题。情绪改善与否可能与锻炼活动的特征有关，如果个体所从事的是愉快的、非竞争性的或有节奏的活动，那么，他可能会产生良好的情绪状态。此外，有规律地从事中等强度(最大心率的60-75%)活动的锻炼者每次活动20-60分钟，也有助于情绪的改善(Berger，1993)。

1．2 个性和自我概念

在健康心理学和变态心理学领域中，有关A型行为特征与冠心病发生之间的关系早已有大量的研究。大多数研究显示，A型行为特征是产生冠心病的一个重要因素。近十几年来，在上述领域和运动心理学领域中，一些学者开始注重身体锻炼对改变A型行为特征和自我概念的作用，另一些学者则重视身体锻炼对个性整体结构变化的影响。

A型行为特征

就目前而言，检验身体锻炼对A型行为特征影响的研究结果不尽相同，例如Roskies等人(1986)调查了107名A型行为特征的男性，并将他们随机分配到有氧锻炼组(如散步、慢跑等)、认知行为压力组和力量训练组(无氧锻炼)中，所有组的实验时间为10周。结果表明，认知行为压力组和力量训练组比有氧锻炼组的A型行为特征发生了更显著的积极变化。然而Lobitz等人(1983)研究则发现，有氧锻炼组比认知行为压力组在A型行为特征方面的积极变化更显著。上述这两个研究都使用了相当短的实验时间(分别为10和7周)，毫无疑问，这两个研究结果的说服力都不够强。

个性的整体结构

与早期的研究结果不同的是，许多现代研究并未发现身体锻炼与个性结构之间的显著关系。这可能有以下两个原因：(1)越来越多不同个性特征的人正参加身体锻炼；(2)实验的时间太短，而个性在短期内是难于变化的。总之，目前的研究结果不能支持身体锻炼可以改变个性整体结构这样的观点。

自我概念

几乎所有的研究都报告身体锻炼与自我概念显著相关，一些研究发现自我概念在身体锻炼后有显著的加强(如Valliantetal，1985)；另一些研究则说明身体锻炼的被试比惯坐的被试自我概念分数高(如Plummeretal，1987)。

1．3 认知过程

许多学者已经研究了身体锻炼与认知过程(如反应时，注意和集中、思维混乱等)之间的关系，但大多数文章都集中在对老年人的研究方面。Spirduso(1980)在回顾了这方面的研究后得出结论，身体锻炼的程度与心理运动速度(如反应时和运动时)之间存在正相关。我国也有学者对中老年人的研究后发现，太极拳和太极剑比慢跑更有效地延缓被试认知功能(复杂反应和注意广度)的衰减(毛志雄，1996)。然而也有一些学者对上述结论持反对意见，例如Blumenthal等人(1988)的研究则未发现记忆搜寻成绩与12周的身体锻炼有什么关系。

总之，现有的资料似乎还不足以说明身体锻炼可提高人的认知功能这样的观点。2 身体锻炼的心理治疗效应

在国外，身体锻炼已被公认为是一种心理治疗方法，它对于治疗神经官能症和精神分裂症均有一些特殊的作用。

2．1 抑郁症

根据Kyan(1983)的调查，1750名心理医生中，有80%的人认为身体锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一，60%的人认为应将身体锻炼作为一个治疗手段来消除焦虑症。曾有研究者调查了两种身体锻炼方式对于医治严重抑郁症住院患者的效果，一种锻炼方式是散步和慢跑，另一种锻炼方式是踢足球、打排球或练习体操结合放松练习。慢跑或散步者每次连续练习30分钟，每周3次，共8周；混合组患者一周两次锻炼，每次40分钟，也是周，在每周的第三天，混合组患者进行放松练习。结果显示，慢跑或散步组患者报告，抑郁感觉和身体症状显著减轻，并报告自尊增强，身体状态明显好转。相反，混合组患者未显示任何生理或心理上的变化(Bosscher，1993)。Martinsen(1993)在回顾了研究文献后指出，有氧锻炼或不强烈的身体锻炼有助于轻度和中度抑郁程度的降低。然而也有研究说明，无氧锻炼(如举重)在减轻抑郁程度方面的作用与有氧锻炼同样有效(如Bergeretal1992)，但很少有资料说明身体锻炼对于治疗双极性或精神性抑郁症有什么效果。

2．2 焦虑症

许多学者的研究均说明身体锻炼对治疗焦虑症有一定的作用。例如，Long(1993)要求一些焦虑症患者参加散步或慢跑锻炼，另一些患者参加应激灌输训练。结果显示，接受其中任何一种训练方法的患者要比控制组患者处理应激情景的能力强。但有些研究者也注意到身体锻炼可能导致有恐慌疾病史的焦虚患者恐慌病的发作(如Mantinsen，et al，1989)，然而，有一点学者们的观点是比较一致的，即紧接着身体锻炼后，病人的状态焦虑反应明显降低。

最遗憾的是，这方面的大多数研究的被试是否是焦虑症病人令人怀疑，换言之，许多研究者根本未根据DSM)III的诊断标准来选择被试。

2．3 精神分裂症

相对而言，有关身体锻炼对治疗精神分裂症作用的研究不多，且这方面的大多数研究是病例报告或小群体研究(如Clarketal，1975)，严格的控制性研究几乎没有。总之，目前的研究结果显示，身体锻炼可以帮助精神分裂症病人改善情绪和提高自尊，但不大可能减轻他们的思维紊乱程度。

2．4 酒精和其它物质的滥用

有一些学者研究了身体锻炼与酒精和其它物质滥用之间的关系(如Sinyoretal，1982)。同样，大多数这方面的研究也是病例报告或采用了非控制性的研究方法。一些研究结果显示，身体锻炼可以帮助这些患者改善情绪和增强自我概念；另一些研究结果则说明，身体锻炼可以提高患者的节制能力。身体锻炼与心理健康关系的理论假设

3．1 生物学理论

有几种生物学理论解释了身体锻炼与心理健康之间的关系。第一种理论认为，身体锻炼引起的体温升高可使人产生短期安静的效果。该理论基于这样的观点，即脑干温度的变化可导致肌梭活动和大脑皮层电活动的减少，由此而引起放松状态；第二种理论指出，有规律的身体锻炼增强了个体对应激的适应能力，这是因为身体锻炼引起的肾上腺活动加强可增加类脂醇的贮存，后者可缓解应激反应；第三种理论假设，身体锻炼后肌肉活动的降低可导致紧张释放；第四种理论提出，身体锻炼增强了可引起情绪改善的去甲上腺素、S)羟色胺和多巴胺的神经传递；第五种理论认为，身体锻炼引起的心理改善是合成在垂体腺中内生吗啡样化学物质(如内啡呔和脑啡呔)释放的结果；第六种理论假设，麻醉剂可能与消极情绪的减少有关，但与积极情绪的增加无关。

3．2 心理学理论

同样，也有许多心理学的理论解释了身体锻炼与心理健康之间的关系。一种理论认为，身体锻炼可促进身体健康，而身体健康可使个体的控制感和自我效能提高；另一种理论假设，身体锻炼是一种引起变更意识状态的沉思方法；第三种理论指出，身体锻炼也是一种生物反馈方法，能教会个体控制自己的自主唤醒水平；第四种理论说明，身体锻炼可以转移个体不愉快的认知、情绪和行为；第五种理论提出，身体锻炼可产生焦虑和应激的身体症状(如出汗、呼吸加快和疲劳等)，但并不伴随有痛苦情绪的主观体验。因而，这种焦虑和应激性身体症状的出现反而会使心理功能得到改善；第六种理论声称，由于锻炼者会受到社会的强化，因而会产生良好的心理状态；第七种理论认为，身体锻炼可充作为一种/缓冲器0，它可以降

低个体由于应激生活事件所带来的紧张水平；最后一种理论指出身体锻炼可提高个体身体和认知系统与消极情绪对抗的能力。

然而，遗憾的是直到现在，研究者们未曾考虑这样的情况，即身体锻炼对心理健康的积极作用是因为锻炼者体验到变得健康的感觉，而不是实际健康的程度。换言之，健康的感觉而非实际的健康程度与心理功能的改善密切相关。例如King等人(1989)研究发现6个月的身体锻炼后，120名中年人的健康感觉导致了心理功能的积极转化。这可能是锻炼者自我效能提高的结果。

总之，尽管有各种各样的生物学理论和心理学理论解释了身体锻炼与心理健康之间的关系，没有一种理论有充分的科学依据。此外，每种理论都是从某一角度来解释两者之间的关系，却没有一种综合性的理论模式说明之。未来的研究方向

以下讨论的几个问题在未来的研究中应予以足够的注意。

4．1 锻炼的时间和频率

迄今为止，我们很难确定究竟多长的锻炼时间和锻炼频率可获得和维持显著的心理改善。目前的大多数研究只是评定了在一段锻炼时间内或锻炼后个体心理功能的变化这些研究规定的锻炼时间从几周到几年不等。此外，一些研究者要求被试每周3)5次参加锻炼(如Tasnoskietal，1981)，另一些研究者仅要求被试一月集中锻炼一次(如Tsaieal，1987)。

未来的研究不仅应该测量锻炼前、中和后以及追踪时期内的心理功能变化，而且应该变化不同的锻炼时间(包括每次活动的时间和整个锻炼时间)和锻炼频率(例如一周锻炼几次)，以便我们能清楚地确定获得最大心理益处的适宜锻炼时间和频率。

4．2 锻炼方式

在未来的研究中，必须考虑的另一个问题是什么样的锻炼方式能提高心理功能。就目前而言，大多数研究检查了某些有氧锻炼方式(如散步、慢跑、骑自行车和游泳等)的效果，但也有许多研究测定了有氧和无氧锻炼的结合或无氧锻炼方式的效果。尽管大多数学者认为有氧锻炼是提高心理功能的最佳方式，但也有一些研究结果说明，无氧锻炼(如举重)对一些个体是很有效的。一些学者指出，非锻炼性的业余爱好与锻炼活动一样能提高个体的心理功能(如Planteetal，1990)。此外，根据上述的社会强化理论，个体单独锻炼与团体锻炼可能效果不同。因此，未来的研究应该检查以下两个问题：(1)将参加业余爱好(如阅读、听音乐、绘画等)活动的被试作为控制组以及将参加锻炼的被试作为实验组，并比较两组的活动方式与心理健康变量的关系；(2)比较单独锻炼的个体与团体锻炼的个体在相同的锻炼强度、时间

和频率情况下的心理效果。

4．3 方法学的问题

方法学的问题如不解决，那将会影响这个领域研究的发展。就目前而言，绝大多数研究采用了以下三种设计方法，即单组后测设计、无同等组的后测设计和单组测试前—后设计。这三种设计方法很难说明身体锻炼与心理健康之间的因果关系。

方法学的问题还包括许多研究缺乏内在效度和外在效度，内在效度的缺乏是指未将被试随机分成实验组和控制组，未设立任何控制组，用小样本来测试许多因变量，仅依靠自我报告的信息，有许多被试在实验条件下半途而退；外在效度的缺乏是指使用不标准的锻炼、健康和心理测量方法或使用非典型的锻炼团体。

另外，目前这个研究领域中最流行的心理健康测试量表有：心境状态评定量表、状态-特质焦虑量表。另外一些使用较多的测试量表包括：明尼苏达人格量表，16人格因素问卷和贝克抑郁评定量表，而且还有不少的研究使用未发表的、且缺乏信度和效度的自编量表。值得注意的是，大量的研究仅使用一种测试工具来检查锻炼后心理健康状况。因此，在未来的研究中，学者们应注意尽量使用多种测试工具来评定身体锻炼与心理健康的关系。此外，研究被试的健康感觉和由于身体锻炼而引起心理功能变化的归因特征也有助于我们进一步理解身体锻炼对心理健康的影响。结论

身体锻炼不仅可以改善情绪、增强自我概念，而且能够减轻或消除心理疾病的症状，然而身体锻炼似乎对个性特质影响很小，对认知变化的作用目前还不清楚，但可以这样说，身体锻炼可以帮助个体提高心理健康水平，因而可以预防和治疗某些心理疾病。目前的研究表明，有氧锻炼不一定是增进心理健康和治疗心理疾病的唯一方式。无氧锻炼对某些心理疾病的预防和治疗也同样具有重要作用。在这个领域中，大量的研究还存在明显的方法学问题，只有克服这些问题，我们才能更好地理解身体锻炼与心理健康之间的关系。但是，由于我们清楚地知道，有规律的身体锻炼有助于身体健康，并且许多研究也已说明身体锻炼有助于心理健康，因此我们有充分的理由鼓励人们参与有规律的身体锻炼。

参考文献（略）

第二篇：锻炼对情绪心理健康的影响

锻炼对情绪心理健康的影响

“运动与良好的心理健康有关,它能减缓抑郁和焦虑症状。”运动有利于身体健康似乎是一个广泛流传的常识。体育锻炼不仅有利于身体健康，而且可以减缓或消除焦虑、抑郁类心理疾病，纠正人的心理缺陷，促进人的心理健康，培养健全人格，对于人的心理健康和社会适应具有积极的促进作用是一种行之有效的心理治疗方法。一.体育锻炼对心理健康的积极效应 1.改善情绪状态

情绪状态是衡量体育锻炼对心理健康影响的最主要的指标。人生活在错综复杂的社会中，经常会产生忧愁、紧张、压抑等情绪反应,体育锻炼则可以转移个体不愉快的意识、情绪和行为，使人从烦恼和痛苦中摆脱出来。大学生常因名目繁多的考试、相互间的竞争以及对未来工作分配的担忧而产生持续的焦虑反应，经常参与体育锻炼可使自己的焦虑反应降低。2.促进智力水平的发展。

经常参加体育锻炼可以提高自己的智力功能，不仅使锻炼者的注意、记忆、反应、思维和想象等能力得到提高，还可以使其情绪稳定、性格开朗、疲劳感下降等，这些非智力成分对人的智力功能具有促进作用。这在很大程度上可以缓解和改善部分人的意识和记忆模糊、朦胧，出现错觉和幻觉等智力上的障碍。3.培养坚强的意志品质

意志品质指一个人的果断性、坚韧性、自制力以及勇敢顽强

和主动独立等精神，意志品质既是在克服困难的过程中表现出来的，又是在克服困难的过程中培养起来的。在体育锻炼中要不断克服客观困难（如气候条件的变化、动作的难度或意外的障碍等）和主观困难（如胆怯和畏惧心理、疲劳和运动损伤等），锻炼者越能努力克服主、客观方面的困难，也就越能培养良好的意志品质。从锻炼中培养起来的坚强意志品质能够迁移到日常的学习、生活和工作中去。4.消除疲劳

疲劳是一种综合性症状，与人的生理和心理因素有关，当一个人的情绪消极，或任务超出个人的能力时，生理上和心理上都会很快地产生疲劳。大学生持续紧张的学习压力极易造成身心疲劳和神经衰弱，保持良好的情绪状态和参加中等强度的体育锻炼则可以使他们身心得到放松。5.治疗心理疾病

由体育运动的竞技性和群体性为人际交往提供了机会，使人与人之间在激烈竞争的同时，形成提供了一种亲和力。在体育运动中不必用言语即可相互交往，亦可找到志趣相投的知音。他们可以通过一个手势，一个活动等直接或间接地沟通信息，自觉不自觉地产生一种情感，并能获得较高的安全感和自信心。另外，一些体育集体活动项目本身就对参与者提出了相互交流、相互信任、相互鼓励的要求，人们只有密切配合，互为默契，发扬团队精神，才能使比赛获取得好的成绩。对那些性格怪癖、郁郁寡欢 的学生，体育活动不仅能使他们改善人际关系，而且还能帮助他们认识到自己的价值，树立自信心，从而形成健全的人格。

（二）体育锻炼对心理健康的消极影响

只有适宜的体育锻炼才能促进心理健康，相反，如果所采用的锻炼方法和手段不科学，不仅会损害身体健康，而且还会给心理健康带来负面的影响，其主要表现为心理耗竭和锻炼依赖性。心理耗竭是指锻炼者在锻炼中因长期无法克服的运动应激而产生的一种耗竭性心理生理反应，是一种锻炼心理症状。该症状不仅会损害锻炼者的心理健康，还可能直接导致其退出锻炼；锻炼依赖性是指锻炼者对有规律的锻炼生活方式的一种心理和生理依赖，可分为积极和消极两种。有积极锻炼依赖性的人能够控制锻炼行为，在运动后有积极的情感体验，不同的运动量组别对大学生的体、人际关系、抑郁、焦虑、偏执因子等有显著性差异。有消极锻炼依赖的人在锻炼后往往会产生更多的应激、抑郁、焦虑和愤怒等情绪体验。

第三篇：冬季锻炼对身体的益处

俗话说“冬练三九”，冬季锻炼不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力，增强抵抗各种疾病的能力。冬季锻炼都有哪些好处呢？

一、大都在室外迸行，不断受到冷空气的刺激，人体造血机能发生明显变化，血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白以及抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗能力增强，俗话说“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗”就是这个道理。

二、接受阳光的照射，弥补阳光照射的不足。阳光中的紫外线不但能杀死人体皮肤、衣服上的病毒和病菌，对人体有消毒作用。还能促进身体对钙、磷的吸收作用，有助于骨骼的生长发育。尤其对正在长身体的青少年来说，多参加户外锻炼更为重要。

三、由于肌肉不断收缩，呼吸加快，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。同时还增强了大脑皮层的兴奋性，使体温调节中枢灵敏、准确地调节体温，提高人们的御寒能力。所以，坚持冬季锻炼的人，抗寒能力比一般人增强8-10倍。

四、还可以加快血液循坏，增加了大脑氧气的供应量，这对消除大脑长期工作带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都有积极的作用。专家提示：冬季锻炼一般多采用长跑、武术、球类、跳绳、踢腱子、跳橡皮筋等项目。这完全可以根据个人爰好，选择不同的项目，灵活掌握。冬季参加体育健身活动，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力，防止发生各种疾病。“冬练三九”这句谚语，就是人们在长期锻炼总结出来的宝贵经验。冬季体育锻炼，由于肌肉不停地收缩，心跳加快，呼吸加深，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。同时，体育锻炼还能增强大脑皮质的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温，适应寒冷的环境，提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人和一般人相比，抗寒能力可增强8～12倍。冬季在室外锻炼，不断受到冷空气的刺激，造血机能发生明显的变化，血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白以及抵抗疾病的抗体适当增多，对疾病的抵抗力增强。所以坚持冬季锻炼的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。俗话说：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗”，就是这个道理。冬季昼短夜长，阳光微弱，如多在室外锻炼，能弥补阳光的照射不足。阳光照射对身体有好处，如，阳光中的紫外线能杀死人体皮肤、衣服上的病毒和病菌，对人体能起到消毒作用等，这在前边已经介绍过了。阳光还能使皮下的脱氢胆固醇变成维生素D，促使身体对钙磷的吸收利用，有助于骨骼生长发育，尤其对青少年来说，他们正在长身体的时候多在室外锻炼，更有重要的意义。冬季锻炼的项目，一般以长跑、武术、球类、滑冰、滑雪较为合适，少年儿童可选择跳绳、踢毽子、跳橡皮筋；老年人可选择慢跑、太极拳、广播操等，可因人而异，因地而异灵活掌握。冬季锻炼精神好 专家认为：冬季体育锻炼，由于肌肉不断收缩，呼吸加快，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。同时，还增强了大脑皮层的兴奋性，使体温调节中枢灵敏、准确地调节体温，提高人们的御寒能力。所以，坚持冬季锻炼的人，抗寒能力比一般人增强8-10倍。冬季锻炼防疾病 专家认为：冬季体育锻炼，大都在室外进行，不断受到冷空气的刺激，人体造血机能发生明显变化，血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白以及抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗能力增强。冬季体育锻炼，接受阳光的照射，弥补阳光照射的不足。阳光中的紫外线不但能杀死人体皮肤、衣服上的病毒和病菌，对人体有消毒作用。还能促进身体对钙、磷的吸收作用，有助于骨骼的生长发育。有的专家说“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗”。冬季锻炼要谨慎 做任何事情，都要有一个度，不然的话，物极必反。冬季锻炼，也是如此。尽管冬季锻炼好处多多，也需要谨慎。冬季天气比较冷，参加锻炼之前，一定要做好准备活幼。准备活动可以提高身体各器官的运作水平，改善肌肉、关节的灵活性，防止肌肉拉伤，关节扭伤等现象的发生。冬季锻炼要注意预防感冒。冬季天气比较冷，锻炼着装要合理，锻炼后要做适当的整理活动，及时穿衣保暖，且勿穿著湿衣服让冷风吹，以防感冒。参加冬季锻炼，要有循序渐进的过程，更要有顽强的毅力、持之以恒的精神，才能收到良好的效果，切不可“三天打鱼，两天晒网”。

第四篇：身体锻炼计划

身体锻炼计划

男人四十一枝花，40岁，仿佛是男人的一个坎儿，事业上了台阶，开始安享奋斗的果实。但是，成熟稳重的四十岁男人背后往往隐藏着痛楚。年轻时侯的打拼，亏欠了自己的身体，因为旺盛的生命力这些问题都没有显现出来，但是当男人到了四十岁左右，身体器官开始慢慢走向衰退。

一、为什么要锻炼身体？

相当一部分30岁至40岁的男士应酬多饮食就寝时间不规律而体形发生变化：发福、外部皮脂增厚、腰腹开始堆积脂肪，从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退（如睡眠质量较差、记忆力减退等），人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡路里的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因，也是患心脑血管疾病及高血压等疾病的主要原因。

二、什么时候锻炼？怎么锻炼？

（一）什么时候锻炼？ 许多人喜欢在清晨进行锻炼，这是由于清晨的空气新鲜，早锻炼有助于体内二氧化碳排出，吸人较多的氧气，促进体内的新陈代谢过程，提高锻炼效果。另外，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可以适度提高大脑皮层的兴奋性，提高一天的学习效率。

二、怎么锻炼？

1、慢跑（共二十分钟）

先走上五百米左右让身体进入锻炼的准备状态。然后以慢跑的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续25分钟左右微微出汗方可。（完后慢走五百米进行调整）

2、柔韧性锻炼（十分钟——目的是为力量训练奠定基础）

主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪，让身体更加舒展。

3、力量训练（十分钟——注重量力而行、循序渐进）（1）俯卧撑，是较为全面的了力量训练方法，主要锻炼的是肱三头肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群.经常做俯卧撑可以扩展肩部,增强大臂,小腹,胸部肌肉,使体形更为匀称挺拔。

（2）仰卧起坐，锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。

(3)双腿深蹲起立。

力量训练可根据自己的身体情况选择以各做十个为一组，刚开始一两组，锻炼一段时间后可加量。通常一个星期加两个，半个月加一组。

4、整理运动（十分钟——准备结束今天的锻炼）

突然停止运动会造成心脏负荷过大，因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走，边走边调整呼吸。

整个训练下来有氧运动占比70%-80%，力量训练占比20%-30%

三、锻炼前需要准备什么？

1、起床后一定要喝一杯白开水，尤其是运动前更要喝一些。因为早晨人的血浓度比较稠，喝水后可以稀释血液、促进循环。但是不要喝地太多，肚子会不舒服，一两杯就可以了。运动后，也要补充水分，同样不能马上喝太多，适量即可。

2、洗漱，洗漱完后再运动较好，比较卫生，另外简单洗漱一下后头脑也会很清醒。

3、最好能在锻炼前排便，可以减轻负担，运动时也比较舒服。

四、锻炼完后要注意什么？

1、晨跑结束后需要休息15—30分种才可以进食早餐，早餐要保证好，一般选择清淡且比较营养的食品，如豆浆，鸡蛋，馒头，水果。

2、洗个温水澡，缓解疲劳。

五、平时的生活工作中要注意什么问题

1、减少应酬，多食清淡的食物。

2、保持充足的睡眠时间，尽量做到午休，哪怕十分钟也可以，倒要注重质量。

3、不抽烟、少喝酒、多饮水。

4多听听舒缓的音乐。如萨克斯、钢琴曲。

4、工作之余多陪家人。一来可以和自己的小孩接触保持一颗童心，二来可以让家庭变得更加温暖、幸福。

朋友，行动起来！让我们的身体更加健康，更好的去照顾我们的家庭，对自己负责、对家庭负责、对社会负责！我们要事业，更要有一个好的身体，加油，我能行!

第五篇：身体锻炼方法

身体锻炼方法主要是指运用动作手段来促进人的身心和谐发展的锻炼方法。包括从锻炼程序特点命名的方法和发展目的角度来命名的方法。从练习程序角度命名的锻炼方法包括：负重锻炼法，是用身体运动进行一种锻炼的方法，即为普通人增强体质锻炼身体所用，又为各项运动员进行身体锻炼所用，也为解决身体障碍的康复所用；重复锻炼法，是指按一定负荷标准，重复进行某项练习的方法。重复的次数和时间，是决定健身效果的关键，确定和调节重复的次数和时间，应考虑项目特点。运用重复锻炼法时，要注意克服厌倦情绪，防止机械呆板；间歇锻炼法，是指重复锻炼之间有合理的整体，它是提高锻炼效果的一种常用的锻炼方法。间歇锻炼法的间歇时间长短，主要以运动负荷价值为准；连续锻炼法，在用运动锻炼身体的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断的连续进行运动的方法；综合锻炼法，综合运用各种运动去全面锻炼身体；巡回锻炼法，是指把各种类型的动作，具有不同练习效果手段，组成一组锻炼项目，按一定的顺序循环往复的进行锻炼的方法。这种方法具有综合锻炼的效果。巡回锻炼法所布置的各个练习点，内容搭配要选用已经掌握、简单易行的动作，同时应规定要联系的次数、规格和要求。强调动作的质量，防止片面追求运动密度和数量的倾向。从发展目的角度来命名的方法包括发展身体素质的锻炼方法、促进心理健康的锻炼方法、促进体型健美的锻炼方法。

锻炼身体的方法是指根据人体发展规律，运用各种身体练习和自然因素以培养身体的途径和方式。参加锻炼者如果不掌握科学的方法，随心所欲去锻炼，是不会收到良好的效果的。在锻炼身体的过程中，首先是根据个人特点确定锻炼内容，再根据内容和个人身体条件来运用科学的方法，这才是使体育产生良好效果的关键所在。所以根据自身的条件，我选择巡回锻炼法。台阶上下，每天上回寝室上下楼，正好锻炼了腿和全身；每天跳跳绳1000下，锻炼了手臂和全身；定期做仰卧起坐，锻炼了腹部。每天时间不需太多，大概在半个小时左右。

运动性昏厥是由于剧烈运动或长时间运动，大量血液聚集在下肢，回心血流量减少，导致脑部供血不足而出现的昏厥状态。跑后如立即停止不动亦可出现“重力休克”现象。预防办法有：

1、坚持科学系统的训练原则，避免发生过度疲劳、过度紧张等运动性疾病。

2、参加长时间剧烈运动项目者必须是有训练的练习者。

3、疾病恢复期和年龄较大者参加运动必须按照运动处方进行。

4、避免在夏季高温、高湿度或无风天气条件下进行长时间的训练和比赛。

5、进行长距离运动要及时补充糖、盐和水分。

6、不宜在闭气下进行长距离游泳，水下游泳运动应有安全监督措施。

7、运动员应定期进行体格检查，尤其在重大比赛和大强度训练前。

8、对发生过晕厥的练习者应做全面的检查明确原因，避免再发生晕厥。

9、练习者和教练员应有预防和简单处理运动中发生晕厥的本领。