第一篇：流瑜伽第1部分：热身练习
流瑜伽第一部分：热身练习
传统哈他瑜伽课，体位动作的编排大多是依据老师的习惯或经验，以能够舒展全身各部分为原则，但没有固定的模式。
流瑜伽则传承阿师汤伽瑜伽的规则，一套完整的流瑜伽，必须包含十大部分练习，十个部分的顺序、类别是定好的，不能擅自更改。如果我们把一堂流瑜伽的课当作一次身体移动的舞蹈，充分地去感受流瑜伽带给身体的活力，那么，这十个部分就像一气呵成的“十大乐章”。
第一部分：热身练习
这里的热身不是旋转手腕脚腕、活动肩关节和膝关节那么简单随意，而是有两套完整的、固定的、流畅的热身练习。它们是太阳式A、太阳式B。
都有“太阳”二字，但是跟传统课中的“向太阳敬礼式（拜日式）”不同。换而言之，在流瑜伽中，不做拜日式，只做太阳式A和B，而在传统课中，不做太阳式，只有拜日式。相同的一点是，它们都是一套完整流畅的体式组合，而非单一的体位动作。
太阳式A——
（1）起始动作：站立的山式
两脚脚跟脚尖并拢，两腿、臀部、腹部都用力收紧； 两臂在身体两侧垂直向下，十个手指用力张开； 两肩（吸气）向上（呼气）向后打开；
眼睛直视前方。
（2）吸气，双臂两侧打开向上伸展；眼睛看手指；
（3）呼气，双臂带动身体向下弯曲靠近双腿；手放脚两侧；额头贴近腿部；
（4）吸气，抬头拉伸脊椎、背部；
（5）呼气，向后走或跳，使身体呈木板式；
在同一个呼气中，由木板式马上做到“屈肘动作”（如图解第5幅所示）：双肘弯曲，使身体与地板贴近平行，但不挨到地板；同时两臂与双肘都夹紧身体。
这个体式对臂力要求很大，刚开始学习一般要做到位很困难，因此也可以弯曲双膝，使膝盖着地从而减轻臂的受力。
（6）吸气，拉动身体向上伸展脊椎背部，脚尖过渡到脚背；双肩尽量向后打开；眼睛可以看向天空，也可以直视前方；腿部离开地板，脚背着地；
（这个体式即上犬式。我们在前面介绍 Vinyasa 时详细地讲到过上犬式，还记得吧 vinyasa：流瑜伽的过渡和连接体式）；
（7）呼气，脚背过渡到脚掌，抬起臀部和背部，尾椎向上（下犬式。这个也在讲vinyasa时详细说过动作要领。
在这里补充一点是，从脚尖过渡到脚掌，靠的是脚趾关节的灵活，在上犬式时，从脚尖到整个脚背都是在垫子上的，当呼气做下犬时，脚跟向下压，在快要着地时，你会发现脚趾关节已经非常疼，无法自然地使脚尖翻转过来脚趾肚着地。这是因为刚开始练习时，我们的脚趾关节
还不够灵活松动，这时可以抬起脚直接脚掌落地。只要坚持练习从脚尖过渡到脚掌，我们的关节很快就可以灵活，可以标准而自如地完成这个动作了。如果每天都练习一会儿，不到一周就可以，相信我：）
在下犬式时，保持五个喉呼吸。使身体充分伸展开来。（8）吸气，走或跳回双手中间，同时抬头伸展脊椎背部；（9）呼气，再次弯曲身体靠近双腿；
（10）吸气，双臂自两侧打开，带动身体伸展向上；眼睛看手指；（11）呼气，两臂打开还原体侧；身体还原山式站立。
就这样，从（1）到（11），在一呼一吸之间圆满完成。唯一需要保持不动的是在第（7）下犬式，一般保持5个呼吸。
我们注意到，在第5步中，要求身体向后走或跳呈木板式，在第8步中，要求走或跳回双手之间。为什么要跳呢？这个是阿师汤伽瑜伽和流瑜伽的一个特点，整体动作是非常有活力、有动感的。你一定听说过“活力瑜伽”，其实，也就是流瑜伽的另一种容易理解的叫法。
标准的要求是要向后跳、向回跳的，走只是对初学者的一个简单过渡的做法。跳的时候，应收紧三个地方：喉、肚脐、会阴。但是，要在跳的时候有意识地收紧三处，绝非短时间内能做到，实际上，可能需要几年的修习。对初学者而言，能收紧喉，慢慢地收紧肚脐，就可以达到使身体变轻、可控制的状态，从而使跳跃看起来非常轻盈、柔和。
最后顺便说一下，从上面的图解中，我们看到演示者的穿着跟我们在传统课上完全不一样。这个也是流瑜伽的一个特点，因为练习过程中跳跃动作多、整体动作节奏快，如果穿得过于宽松飘逸，会绊手绊脚的。
同时，因为出汗非常多，尽量穿少点儿，也比较凉快。一般，男性练习者就穿一个短裤，女性穿小背心和短裤即可。
现在我们接着介绍热身练习的第二套动作：太阳式B—— 首先将它与太阳式A做一下简单的对比：
太阳式A从起始到结束共由11个体式构成（回顾一下 太阳式A :），其中要做一次vinyasa（再回顾一下 vinyasa :）
太阳式B从起始到结束则有19个动作，vinasa要做3次，同时还增加了战士一式2次。可以看出，对臂力和腿部力量的要求都增加了。另外，在太阳式B中，也将山式站立双臂上举的动作变做了幻椅式（图解2、18）。
（图片动作演示吉美楚楚）
准备好了吗？我们开始吧：（1）起始动作：山式站立
两脚并拢，腿部、臀部、腰、腹部都用力收紧；
两肩（吸气）向上（呼气）向后打开，双臂下垂，十个手指张开向下伸展；眼睛直视前方；
（2）吸气，幻椅式 膝盖弯曲；同时，双臂自下而上打开向上，手掌合十；
眼睛看手指方向；
（3）呼气，膝盖伸直；双臂打开向前、向下伸展；手放脚两侧；额头贴靠腿面；
（4）吸气，抬头拉伸脊椎、背部；
（5）呼气，向后走或跳呈木板式，脚尖着地；
紧接着，弯曲双肘，使身体与地板平行（但不挨到地板）； 要注意的是，从木板式到屈肘，是在同一个呼气过程中完成的，中间没有停顿，也没有换气；
在做这个屈肘动作时，臂力较弱的，可以双膝轻轻着地；（6）吸气，上犬式
身体向前向上推动，使背部和脊椎充分向上伸展，双臂推直； 腿部离开地板，脚背着地；双肩向后打开； 眼睛可看天空，也可直视前方；（7）呼气，下犬式
脚尖过渡到脚掌（脚后跟向下压直至踩到地板）； 抬起臀部和背部，尾椎向上； 双臂推动背部，伸展脊椎；
眼睛看腹部或脚趾，十个手指张开，均匀受力；
（这就完成了太阳式B中第一个vinyasa，在这里不停留，直接吸气做第8步）
（8）吸气，战士一式
左脚向内转，右腿向前一大步到两手之间；膝盖90度垂直于地板；
双臂两侧打开伸展向上，同时身体向上垂直于地板； 眼睛看手指方向；
（9）呼气，木板式-屈肘（同上述第5步）
呼气时将双手放到右脚两侧，然后将右腿向后撤回，两腿并拢，身体呈木板；
（10）吸气，上犬式（同上述第6步）
（11）呼气，下犬式（同上述第7步）
这是完成了太阳式B中的第二个vinyasa。同样不停留，马上吸气做第12步；
（12）吸气，战士一式
右脚向内转，左腿向前跨一大步到两手之间； 双臂两侧打开向上，膝盖与地板呈90度垂直； 眼睛看手指方向；
（13）呼气，木板式-屈肘（同上述第5步）
呼气，双手放左脚两侧，将左腿向后撤回，两腿并拢，身体呈木板；（14）吸气，上犬式（同上述第6步）（15）呼气，下犬式（同上述第7步）
注意：至此完成了太阳式B中的第三个vinyasa，在这个下犬式中，要保持5个呼吸，喉呼吸；
你会发现你非常需要这5个加重的喉呼吸，它可以很快缓解前面一连串动作带来的身体紧张；
（16）吸气，走或跳回双手之间，抬头伸展脊椎背部；（17）呼气，再次弯曲身体靠近双腿；（18）吸气，幻椅式（同上述第2步）
（19）呼气，膝盖伸直，双臂还原身体两侧；身体还原山式站立。怎么样，看起来很复杂？其实，只要跟着一个有经验的老师，在口令带领下多进行实际练习，很快就可以掌握。如果说有难度，不是难在记动作、记前后顺序上，而是难在对动作要领的掌握、对身体力量的要求上（经过一两个月的实际练习，你很快就会理解我的话:）。
关于第一大部分：热身练习，我们需要补充说明的是，并非每次练习都要完成太阳式A和B，根据练习者身体强度、练习时间的长短等条件，可以选择只练太阳式 A，不练B，或者都练习。一般地说，如果你是初学者，或者身体力量不是很强，可以在热身环节中做1-2组太阳式A；如果体力很好，可以做2-3组太阳式 A，然后做1-2组太阳式B。
李晓钟老师在教师培训课上的一堂75分钟流瑜伽练习，是要求做4组A和3组B。说实在的，刚开始的两三个月，光做完这套热身练习就已然快累趴下了。呵呵。但是，坚持两三个月以后你会发现，完成起来很轻松、很舒适。身体果真是打开了、活跃起来了。为后面的练习做了很好的铺垫。
第二篇：流瑜伽体式练习方式
流瑜伽体式练习方式
一、基础类体式
1.婴儿式 2.桌式 3.猫式狗式 4.下犬式 5.人面狮身式 6.眼镜蛇式 7.上犬式 8.山式
9.1／4太阳式：吸气两臂向上伸展，呼气双手回到祈祷式。10.1／2太阳式：吸气双臂向上伸展，呼气伸展脊柱向前向下，吸气脊柱向上伸展到一半，呼气向下折叠身体，吸气卷背脊柱向上两臂向天空，呼气双手回到祈祷式。
11.太阳式A：吸气手臂向上伸展，呼气向前向下，吸气向上向前伸展，呼气到 A：婴儿式 B：下犬式停留 C：vinyasa ① 下犬式——1／2板式——简易俯卧撑——人面狮身式 ——相反俯卧撑——下犬式3次
（呼吸）② 下犬式——板式——俯卧撑——眼镜蛇式——相反俯卧撑——下犬式3-5次
（呼吸）
③ 板式——俯卧撑——上犬式——下犬式5次
（呼吸）吸气向前收回双脚脊柱向上伸展，呼气向下折叠身体，吸气卷动脊柱向上伸展，呼气双手回到祈祷式。12．太阳B 吸气幻椅式，呼气身体前曲，吸气伸展脊柱向前向上，呼气到 ㈠：右侧跪姿新月式——vinyasa①——左侧跪姿新月式——下犬式 ㈡：右侧新月式——vinyasa②——左侧新月式——下犬式3-5（呼吸）㈢：vinyasa③——下犬式——右侧新月式——vinyasa③——左侧新月式——下犬式5个呼吸 ㈣：同上，新月式换战士1式
吸气向前收回双脚，脊柱向前伸展，呼气身体向下对折，吸气幻椅式，呼气回到祈祷式。
二、串联体式
1.跪姿新月式——简易侧撑式——vinyasa——连接另一侧 2.新月式——新月扭转——vinyasa——连接另一侧 3.新月式——祈祷扭转——vinyasa——连接另一侧 4.新月式——战士2式——vinyasa——连接另一侧 5.新月式——战士3式——vinyasa——连接另一侧
6.战士2式——反向战士2式——侧角伸展式——vinyasa——连接另一侧 7.战士2式——三角伸展式——vinyasa——连接另一侧 8.战士2式——双角式——vinyasa——连接另一侧
9.战士2式——侧角伸展式——半月式——vinyasa——连接另一侧
10.战士1式——战士2式——三角伸展式——vinyasa——连接另一侧
11.战士1式——战士3式——半月式——vinyasa——连接另一侧
第三篇：瑜伽练习注意事项
瑜伽练习注意事项:
1.练习瑜伽前请将手机调成静音,尽量避免外界打扰
2.开始练习姿势以前 , 膀胱和大肠最好排空。
3.练习瑜伽尽可能穿着瑜伽服,并摘掉手表,腰带或其他饰物.4.练习时不要大笑或说话,要专注的呼吸.5.练习中注意用鼻腔呼吸，因为鼻黏膜和鼻毛会帮我们过滤空气中的尘土及细菌有效保护吸入体内的空气质量，除非瑜伽老师有特别交代或要求。尽量放松身心伴随意守。
6.在练习瑜伽后至少20分钟避免洗热水澡.可以多喝水，至少半小时后进食，并注重营养均衡
7.手术后在医生建议下进行练习.8.女性经期量大的三两天视个人情况决定练习与否：一般而言，只要自己感觉身理状况良好，瑜伽练习并无太多限制，只要避免做倒立类或相对强度较大的动作练习即可。
9.认清目标，持之以恒：无论是以养生为为目的还是以减肥为目的,只有持之以恒的练习，才能收到预期的功效。
10.不要勉强，切勿急燥：瑜伽姿势只是起到瑜伽修炼的入门砖作用，虽然很重要，但不是目标，所以做任何姿势都应该按部就班，顺其自然。特别是初学者，千万不要贪图快一点进步贸然勉强达成某种姿势，反而适得其反，造成伤害，我们提倡尽力就好。
11.增强信心，不要灰心：瑜伽练习是为了增进养生、健身功能，切勿与人比较与较劲，只要自己感觉好，今天比昨天有进步就是成功。刚开始进行练习学者可能现在初练时肌肉僵硬 ,身体的柔软度及平衡能力绝对不如自己想象的好，给自己多一点时间适应，不要轻易灰心，同时可以借助其他辅助支撑物或得到瑜伽老师的帮助，经过几个星期正规和努力的锻炼 , 你会惊奇的发现肌肉韧带变得柔韧，伸展。
第四篇：瑜伽练习心得
瑜伽练习心得体会
——0935032 王洁素
与我而言，从接触瑜伽到现在已经两年多了，期间有假期在家自己跟着视频琢磨练习的，有课外借阅《瑜伽哲学第十四讲——身心和谐之道》的，当然，也有这一学期从未间断的、跟着吉雅老师的练习。如果说之前的接触给了我一些动作铺垫和理论基础，那么跟随老师的练习，就把两者很好地结合并进一步深化和升华。
还记得第一节课上，许多动作我做起来比较困难，很费力地也只能是双手刚刚够到脚趾尖，更别说握住脚掌了。小腿和膝盖下的筋脉酥麻疼痛，这时老师就会鼓励大家，告诉我们“你想着自己能做到就会做到了”，于是在以后的练习中，我都会在心里对自己说“我可以的，再往前一点点就行了”。每次都会有疼痛，但每次的疼痛都比上一次在更向前的位置产生，现在，我可以轻松地握住脚掌，虽说小腿的筋脉还是会有酥麻的感觉，但这不正是我们练习所在吗？由此我懂得了，与人相处，最重要的是信任，同时，与自己相处，最重要的依旧是信任，相信自己可以做到，给自己一个完成的空间，那么最终，自己不会辜负自己的信任。很多女孩在发育期都会或多或少地出现含胸的习惯，再加上学习一般都是在桌前完成，驼背现象就会出现，我也有这样的习惯，很难看，想改，但总是生活一忙起来就什么都忘了。吉雅老师告诉我们“女孩子脖子一长、肩部一挺，就很好看了”，而在瑜伽练习中，许多都要求肩部放松和背部挺直，这真的让我受益匪浅。老师告诫我们，身体要从现在就开始保养，关心自己，要不然，各种不适到老就会显现出来。现在，不论我或走或坐，都会下意识地把肩向后，同时，我发现，这样不仅可以克服含胸的习惯，而且呼吸顺畅多了，上课时犯困的次数少了
很多。
给我印象最深的，是贯穿在瑜伽练习始末的、老师时常提醒的“自己和自己的对抗”。臀部深深地扎进地里，双手无尽地伸进天里，调整呼吸，真的会有种“顶天立地”的感觉。世间稳固的万物都是这样，比如那高耸如云的松柏，深深扎根、直插云霄，比如那奔腾不绝的江水，水源深埋、一泻千里。与自己的对抗中，我们才能领悟到更真实的道理，克服恐惧、克服懒惰、克服那些纷乱喧杂的欲望，才能产生内心的平静和愉悦的心情。在自我的对抗中，外表看似平淡，身体内的血液已在高速循环，肌肉、骨骼在运动，额头上浸出的汗滴是对抗成功的宣泄。经过一个学期的练习，自己掌握了一些瑜伽练习的方法和技巧，获益良多的同时也让我决定：继续练习下去。对于我们理工科的学生，课程压力很大，浮躁的心绪也不敢长期存在，需要不仅能够放松身心而且领悟事理的放松方式，我觉得，瑜伽确是不二选择。它让浮躁的心情宁静，让疲惫的身体伸展，筋脉打通、元气恢复，看待世事也多了一分慈悲淡然的感觉。
谢谢您，吉雅老师！~
第五篇：练习瑜伽心得
练习瑜伽的心得体会
有些同学由于身体柔韧度不太好刚开始上瑜伽的时候会觉得很痛苦，我自己本身身体的柔韧度还可以所以一开始上瑜伽课就觉得很舒服，把全身的筋骨都拉开了之后感觉全身都很轻松很舒适。首先自从练习瑜伽以来我自己的身体柔韧度有了很大的提升，学会了用腹式呼吸，学会了排除杂念保持一种积极向上的状态。
瑜伽练习可以使自己全身心地投入，排除杂念，通过姿势、冥想、调节呼吸等练习，使自己达到一种物我两忘的境界，有利于净化心灵，增加活力，始终保持一种很好的状态，在调节呼吸的过程中我也学会了用腹部呼吸，这样可以很有效的减轻平时因为学习的各方面的压力。正确的呼吸方法可以把体内多余的二氧化碳等废气排出体外，同时将清新的氧气填充到身体的各个部位，提高运动效果，所以每次上完瑜伽课我都觉得身体特别轻松。练习瑜伽还可以提拉长肌肉线条，使身材更加匀称。再练习了瑜伽之后我觉得自己不太匀称的身体变得越来越好了。
学习瑜伽的过程我的每一个动作都是尽自己最大的努力去做，这也让我体会到了人的潜力是很大的同时他也需要通过自己的努力来激发出来。在拉伸的极限的时候虽然身体会痛但是心里感受到的却是快乐是运动带来的快乐。练习瑜伽的标准也是因个人而定的，只要做到自己的极限就是做到最好，只要自己的身体一天天提升起来，就是
做到最好了。
我觉得瑜伽是很自然但也很美丽的，它没有任何的修饰，全部都是发自内心的由内而外散发的魅力。练习瑜伽可以为我们带来自信和美丽。
很吸引我的还有瑜伽的音乐，听起来很轻柔很轻松。时而鸟声啾啾，时而松涛阵阵，时而小溪潺潺。伸展身体，充分唤醒体内每一个细胞。彻底的和大自然融合在一起，让身心得到充足的放松和享受。
练习瑜伽可以提升一个人的气质，在练习瑜伽的过程中我不仅可以瘦体塑性而且在那种清幽的音乐里我就像找到了最原始的美！来自大自然深处的，可以使我暂且忘记现实生活的快节奏浮躁，同时也忘了烦恼。
练习瑜伽可以改变自己的气质、放松自己心灵，与大自然完全融合，以安静的内心与大自然进行交流时身心得到了最大程度的放松。有很多人练习瑜伽都抱着很功利的心态去做，我觉得这个急不得，我喜欢练习瑜伽是因为练习瑜伽的时候它带给我很多快乐，我享受的是练习瑜伽的过程并没有很在意他可以为我带来什么功效，我认为练习瑜伽需要一颗很安静的心，不能急。只有这样才能真正的投入到其中。
总之，在学习了一学期的瑜伽之后我学到了很多也在无形中为我带来了很多我越来越喜欢这项运动了，并且有一直坚持下去的想法。
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