乒乓球运动员的合理膳食与营养补充方法

第一篇：乒乓球运动员的合理膳食与营养补充方法

摘 要：科学健康可持续一直都是公众非常关心的领域，随着生活水平的提高，参与体育活动的人越来越多。而乒乓球作为我国国球，拥有广大的群众基础以及专业的运动员，本文根据乒乓球的运动的能量消耗以及供能特点，探讨如何合理为运动员达到营养补充，为乒乓球运动员给予合理膳食建议，在提高运动员的训练水平的同时提高运动员的竞技能力。

关键词：乒乓球运动员；合理膳食；营养补充 前言

乒乓球运动我国的国球，具有球体小、速度快、变化多、对抗性较强、运动时间较长的特点，集体力、力量、速度、灵敏、弹跳为一体。在乒乓球运动过程中，运动员的神经系统以身体一直处于较高的负荷水平，在大量的运动训练或者比赛后，体力和心力都消耗很大，极易致使运动员产生疲劳，如果不能合理、科学、及时的给予营养补充，容易导致运动员身体损伤。因此，需要对运动员进行合理的膳食与有效的利用营养补充。2 合理营养在乒乓球运动训练中的重要意义 2.1 乒乓球运动员三大能量供应系统

乒乓球运动员的技术动作都需要由三大供能系统提供能量。对于能量代谢的研究，无论是国外的金斯特林格尔，还是国内的研究结果都普遍认为:乒乓球运动是一项中等强度，以有氧代谢为主的运动项目。乒乓球运动的能量主要由贮存在肌肉中的碳水化合物（糖）、脂肪与蛋白质提供，注意能源物质的补充具有非常重要的意义。2.2 合理营养补充有助于消除疲劳

在训练中随着运动负荷的增加，机体体内的能源储备物质的耗竭以及代谢物的堆积是导致运动性疲劳的主要原因。乒乓球运动员的疲劳首先出现在神经系统疲劳，其次是心血管及呼吸系统疲劳，最后是肌肉系统疲劳。在大量的训练以及激烈的比赛前后，合理的膳食与营养补充能够有效的缓解体内能源抗压力并有利于缓解体内代谢物质的紊乱，从而使机体尽快地缓解疲劳，保持较高的生理机能、身体成分和运动竞技能力、延缓运动疲劳的产生、减轻运动疲劳的程度。

2.3 乒乓球运动供能的特殊性

乒乓球运动具有其自身的特点，它在有球活动时是短时间爆发式活动，在无球时是低强度活动，这两种形式共同组成为一种间歇式的中等强度的竞技运动过程。我们可以通过表1看出乒乓球比赛是以有氧供能为基础，以无氧供能为主的体育运动，更准确的讲，在有球活动时主要是无氧供能，在无球活动时主要是有氧供能。乒乓球比赛规则在近些年进行了重大的改变，包括了21分改11分，小球换大球等这些规则都在明显的削弱运动员的有氧代谢供能能力，而在加强无氧供能的系统的作用。3 能源物质的供给以及最佳的供给时间 3.1 碳水化合物（糖）

碳水化合物是乒乓球运动的最为重要的物质能源。机体储备的糖类物质主要是由食物获得的糖原和葡萄糖，肌糖原是机体进行有氧氧化供能与糖酵解供能的能源物质，足够的肌糖原储备可以减少运动肌对血糖的利用量，延缓血糖水平下降，延缓运动性疲劳的出现。在各种各样的食物中，含糖类物质较高的有小麦、大米等谷类食物，还有马铃薯，玉米，白薯，高粱等。按照营养学进行理论分析，在每100克上述食物中，小麦的含糖明显高于其他食物，其次是大米。因此，在乒乓球运动员的膳食过程中，需要多以面、米类食品作为摄取糖类物质的主要来源。此外，由于食物中摄取的糖类物质的类型单一，其他糖类物质，我们需要从其他食物中获取，如果汁、蜂蜜等不需要经过消化就可以直接被人体吸收的食物中摄取。在补充时间上，根据运动生理学目前认为，在进行运动前2-4小时补充糖可以增加运动开始肌糖原的贮量。此外，值得我们注意的是，在比赛前1小时左右不能补糖，否则会因胰岛素效应使血糖降低。在训练或者比赛结束后的半个小时以上，两个小时以内，及时间隔1-2小时连续补糖，有利于运动员的糖原恢复能力。3.2 蛋白质

乒乓球运动员在进行大运动量训练及比赛期间，机体蛋白质的消耗往往大于摄入。有研究表明，当蛋白质在机体内缺乏超过30%，就会影响运动员技术水平。尽管蛋白质不是能量的主要来源，但在食物中糖类供应不足，或则脂肪被大量消耗后，机体会依靠由组织蛋白分解的产生的氨基酸继续供能。对于乒乓球规则近些年的改变，无氧供能系统的比重日益增加，运动员增加食用蛋白的摄入量，需要引起运动员与教练员的高度重视。各类种类的食物蛋白质含量不同，通过表2我们可以看出，肉类、花生、豆类的蛋白质含量相对较高，对于乒乓球运动员来说，由于植物蛋白的热量较高，膳食营养需要以动物蛋白为主。值得注意的是，我们不能盲目摄入大量蛋白质，尤其是动物蛋白。过多的动物蛋白质的摄入，就必然摄入较多的动物脂肪和胆固醇。正常情况下，机体不能贮存蛋白质，必须将过多的蛋白质脱氨分解，随着尿液排出体外，这更加加重了代谢的负担，同时，这一过程需要大量的水分，从而加重了肾脏的负荷，过多的动物造成含硫氨基酸摄入过多，这样可加速骨骼中钙质的丢失。容易骨质疏松，导致运动成绩下降。

第二篇：幼儿营养保健与合理膳食

幼儿营养保健和合理膳食

幼儿营养保健和合理膳食至关重要，不仅能确保幼儿良好的营养，关系到幼儿的身体健康，还会影响幼儿的心理健康。

然而，现在的家长虽然学历都比较高，但由于平时工作比较忙，大多孩子都是由老人带的，我们在平时沟通中发现家长日常膳食科学管理的意识还比较薄弱，幼儿营养保健和合理膳食的方法策略还比较单一，为此，进行本次《幼儿营养保健和合理膳食》专题讲座，旨在通过专业的解读，提高家长科学管理幼儿膳食的意识和能力。为了帮助家长了解幼儿营养保健和合理膳食的重要性，增强日常膳食科学管理的意识。丰富家长幼儿营养保健和合理膳食方法策略，促进幼儿合理饮食与健康成长。

一、平衡膳食的重要性

1、满足热能和营养素需求

2、促进生长发育

3、提高免疫功能

4、预防营养性疾病，如贫血

5、预防肥胖或营养不良的发生

6、平衡膳食是合理营养的唯一来源

二、组织好家庭平衡膳食的关键是什么

调整好家庭膳食的食物结构：膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重，由于影响膳食结构的这些因素是在逐渐变化的，所以膳食结构不是一成不变的，人们可以通过均衡调节各类食物所占的比重，充分利用食品中的各种营养，达到膳食平衡，促使其向更利于健康的方向发展。

三、如何落实食物多样化原则

1、把多样化仅仅理解为摄入食品种类要多是不全面的。

2、落实食物多样化原则要三管齐下。家长要有食品分组的知识： ☆ 食品可分成以下6个组：

1）粮食组: 包括谷物类、除大豆外的干豆类如赤豆、绿豆、芸豆、白扁豆以及薯类等，以及谷类制品。要避免单纯吃细粮，要扩大粮食品种包括粗粮、杂粮、全麦制品等。

2）蔬菜组：可分为绿色深绿色、与橙黄色两类，深色蔬菜营养较为丰富。3）水果组：各种鲜果可提供丰富的维生素C及膳食纤维，尤其是果胶可促进肠道蠕动，利于消化。4）动物性食品组： 包括畜肉、禽、鱼、蛋、虾、动物内脏及海产品。要避免老是吃少数几样荤菜如虾、蟹之类。

5）奶及奶制品、豆奶及大豆制品组：包括新鲜牛羊奶、酸奶、奶酪、奶粉、豆奶及豆制品。

上述五组食品又可称之为营养性食品组或保护性食品组。落实食物多样化原则的关键在于要从各营养性食品组中挑选多样化的食品。

6)油脂和糖组：又称之为高能量食品组。包括动植物油脂，各种食用糖、盐和酒类。主要提供能量，摄入过多会引起肥胖，也是某些慢性病的危险因素，应采取适量原则。

☆ 家长要掌握每日食物的构成与总数。

1）儿童每日菜谱的平衡膳食结构应包括五组营养性食品组食物，缺一不可。2）食物多样化的落实，关键在于要从每一营养食品组内挑选多样化食品，而 不是简单地理解为只要食物品种多就可以。在每一食品组内不仅品种要经常翻新，而且数目也要丰富。

3）一般每日摄入食物品种的总数宜保持在15~20种，要提倡吃得杂一些，广一些。菜肴要避免品种单一。

☆ 家长要让幼儿摄入富含特殊营养成份的食品

每周要安排1~2次，摄入一些富含特殊营养成份的食品，例如肝脏、海带或紫菜。也可以安排摄入一些硬果类如核桃、瓜子类、长生果等食品，这些食物含有丰富的铁、碘、锌、维生素A、B1、B2、B12、以及必需脂肪酸等。

☆ 家长落实多样化要提高做多样化菜肴的能力

四、如何落实食物均衡性原则

所谓均衡性原则就是要按比例吃，同时还要注意食物的合理搭配。如果荤菜量过高，就破坏了动物性食品组与其它组之间的平衡。蛋白质摄入量过多不仅造成浪费，而且易致酸性体质。同样，粮食蔬菜等组食物摄入过高或过低，都会破坏各组间平衡，身体得不到平衡营养，健康就无保障。

合理搭配还可提高食物蛋白质生物价值(豆米面、豆米粉)。

1、影响按比例吃的问题所在： ☆ 存在严重的挑食偏食 ☆ 缺乏对策

2、家庭膳食行为的管理策略与方法 1）表扬与鼓励 2）交流

3）一定要提要求 4）家庭一致的方针 5）以身作则

3、孩子喜欢的味道 ☆ 糖醋味 ☆ 红烧味 ☆ 茄汁味

4、影响钙铁锌吸收的因素

1）三种蔬菜：菠菜、空心菜、米苋。2）饮料 3）维生素C

5、矫正对策 ☆ 食品的合理搭配

1）粮食组：应以谷类为主。注意细粮与粗杂粮搭配吃，粗粮摄入量不宜过高，以免影响营养吸收。

2）蔬菜组：其中1/3至1/2量应为绿色或深绿色蔬菜，也包括红色蔬菜。注意蔬菜量一定要大于荤菜量。要以增加蔬菜品种来增加蔬菜摄入量，但也不宜过多。

3）水果组：吃水果可从早上开始，蔬菜水果不可互相替换，要搭配吃。要养成吃水果的习惯。

4）动物性食品组：禽畜河海鲜要轮换地吃，猪肉含脂肪较高，可适当增加水产品及禽类摄入而减少猪肉量。动物内脏要少吃。（四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的）。

5）奶、奶制品及大豆、豆制品组：不爱喝牛奶或喝了肠胃道不适者可试用酸奶或其它奶制品，或改喝豆奶。

五、如何落实食物适量原则

1）大量事实表明，西方国家“三高一低”膳食模式即高蛋白、高脂肪、高热能和低膳食纤维膳食模式，可导致现代富裕性疾病如冠心病、肥胖病、高血压病、糖尿病和某些癌症的高发。

2）该原则主要强调避免在总的膳食中摄入过多与一些疾病有关的成分如油脂和糖类等。要挑选低脂肪、低饱和脂肪酸和低胆固醇膳食，用糖适量，用盐（钠盐）也要适量。非成年人不宜喝酒。

3）不健康食品忌吃

☆ 饮料问题：空营养的能量炸弹 ☆ 洋快餐：垃圾食品、垃圾桶 ☆ 方便面：它热量相当于同分量的五花肉、棕榈油、丙毒，丙烯酰胺、换汤 面。

☆ 其它零食：海苔—盐、糖果，巧克力、薯条、薯片

☆ 反式脂肪酸：可以降低好的胆固醇（HDL），在一些蛋糕、饼干里含有氢化的植物油，4）烹饪饮食注意点

☆ 烹调时要少用油脂，以植物油为主，少吃重油或油炸食品，动物性食物摄入量要适当，菜肴不要太油腻，不要经常吃洋快餐。

☆ 挑选鱼肉、瘦肉，少吃肥肉和含饱和脂肪酸较多的荤油。☆ 家禽的皮最好少吃或不吃。

☆ 控制动物内脏或蛋黄摄入量，可减少胆固醇的摄入。每人每天胆固醇摄入量应小于300毫克。

☆ 节制食糖用量，控制糖和油脂含量高的巧克力、冰淇淋、甜食、蜂蜜、糖果、奶油蛋糕等的摄入总量。

☆ 控制充气饮料及含糖果汁的摄入总量，不能用饮料代替饮水。

☆ 菜肴宜清淡少盐。膳食钠的来源除食盐外，还来自海产品、动物内脏、酱制、腌制食品及调味品（酱油、味精）等。如果菜肴中有腌制品或用酱类加工，添加食盐的量要减少。

六、如何落实食物个体化原则

1）食物的天然属性应与孩子体质尽可能保持一致 食物的天然属性可以分为三类：温热性、寒凉性、平性。

☆ 不同体质的人应选择与自己体质相宜的食物，如内热重的人应多选平性或寒凉性的食物，如脾胃虚寒的人应多选温热或平性的食物。

☆ 夏季宜选平性或寒凉性食物，冬季宜选温热性或平性食物。

☆ 烹调方法中如果选用葱姜、大蒜、各种调料如大小茴香、肉桂、花椒、良姜、辣椒类、胡椒类及料酒等，都可能不同程度改变凉性食物的性质，在烹调时要予以考虑。食物加工如采用炖、烤、烩、炸、烧、煨等方法时，也可能改变食物性质，使之变得温热。

2）家长要学习分辨食物的冷暖性质

3）家长要把握食量，食量应与孩子的体力活动相平衡

☆ 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重。在进食量相似的情况下，所摄食物的结构不同，如摄入含脂肪量较高食物，所得能量较高，反之亦然。☆ 白天幼儿的活动量相对较大，因此要强调吃好早餐和午餐。晚餐离开睡眠时间较短，就不应吃得太多太饱。如果晚餐进食量大，而且食物结构以高蛋白高脂肪为主，就会提供过多的能量，长此下去孩子就会肥胖。

4）三餐能量分配要合理

5）食量应与孩子目前营养状况相一致

☆ 就一般健康儿童而言，推荐的三大物质供能的比例为：蛋白质占总热能的 12-15%，脂肪占25-30%，以及碳水化合物占55-65%。

☆ 但目前学生中两极分化现象十分明显，肥胖和消瘦的发生率较高。☆ 具体来说，应该根据个体的目前体重是偏重还是偏瘦，以及偏离正常体重的程度来决定食量大小和食物的结构。

☆ 偏瘦的儿童要适当增加进食量和油脂的摄入量，以维持正常的生长发育和适宜的体重。

☆ 偏胖的儿童要控制摄入量，食量要减少，要少吃油腻和糖等高能量的食品，多活动，纠正挑食、偏食和贪吃零食的不良饮食习惯。

七、培养良好的饮食习惯

☆ 家庭膳食行为的管理策略与方法 1）表扬与鼓励 2）交流

3）一定要提要求 4）家庭一致的方针 5）以身作则 ☆ 孩子喜欢的味道 1）糖醋味 2）红烧味 3）茄汁味

3—6岁的幼儿正当生长发育旺盛时期，每天必须从膳食中充分获得营养物质，才能满足其生长发育和生活活动的需要。在幼儿的膳食工作中，平衡膳食、合理营养是满足幼儿身体发展的需要，也是保证幼儿健康成长的物质条件。“望子成龙，望女成凤”是每一位父母迫切的愿望。有些家长片面地追求高营养，过分崇尚鸡、鱼、肉、蛋等食品的营养价值和补品、补药，给孩子补充过量的营养品和高蛋白物质，（如高蛋白粉、高脂肪食品、钙片、锌、巧克力，带幼儿吃肯德鸡、必胜客、麦当劳的鸡腿或肉块、牛排等等），会引起身体的生长发育十分迅速，大脑机能显著发展和性成熟，造成了儿童肥胖症；也有的家长一味顺从幼儿的口味，养成了孩子挑食的坏习惯，却忽视了如何平衡膳食，导致幼儿身体的不良发展等。

第三篇：大学生合理膳食与营养健康

论文题目： 大学生合理膳食与营养健康

学专学学指日院业生生导名班姓学老期称级名号师

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大学生合理膳食与营养健康

摘要:合理的营养来自于合理的膳食，即全面、平衡、适量的饮食。1997年修改制定的《中国居民膳食指南》，提出了合理膳食的8条要求，即1，食物要多样，以谷类为主；2，多吃蔬菜、水果和薯类；3，常吃奶类、豆类及其制品；4，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5，食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；6，吃清淡少盐的膳食；7，如饮酒应限量；8，吃清洁卫生、不变质的食物。

关键词:

大学生 ；合理膳食；营养； 健康

引言

大学生虽属成人，实际上青年人的肝、脑、脾等脏器到20岁才达到其最大重量、心、肺等各器官的功能才逐渐成熟和健全。刚入大学进行大量脑务与体力劳动必需及时补充能量和各种营养素。据调查，有的大学生熬夜学习，早晨来不及吃早餐，或者因经济限制，午餐、晚餐也不能吃好。多数大学食堂也无营养师指导，因此，大学生也不能得到营养全面的饮食，个别人又吸烟饮酒，更为损害脑力与健康。因此家长与食堂管理人员都应了解营养的重要性。大学生正处于生长发育的旺盛时期，学生读书是高度集中的脑力劳动，由于思维活动过程加强，新陈代谢增强，各种营养素需求量增大！因此，应在维持充足能量和氧的基础上，增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素供给量。

一、合理膳食

就是指每天的饮食中，主、副食品各占多大比重。科学地说，是指我们每天饮食中，摄入的热量和各种营养素的量，以及总热量中脂肪、糖类、蛋白质所提供的热量分别占多大的比例。

二、膳食制度

指把今天的食物定质、定量、定时地分配食用的制度，在一天内的不同时间，人体所需要的能量和营养素的数量不完全相同，人的生理状况也不同，因此，针对人们的不同生活工作及学习情况，拟订出适合他们各自生理需要的膳食制度是极为重要的。确定膳食制度要注意以下几个方面：

1． 用膳时间应和生活工作，学习时间相配合；

2． 进餐间隔时间不宜过长，也不宜太短，因一般混合性膳食胃排时间为4-5小时，因此三餐间隔以4-5小时为宜。大多数人一天主要活动在上午，因而要特别注意吃早餐，不吃早餐会降低工作学习效率，还会损害身体健康。

3．全天多餐食物分配，通常早餐摄入的能量应占全天总能量的25-30%，午餐40%，晚餐占30-35%。

三、合理膳食之： “一；二；三；四；五”

“一”是指每天喝一袋牛奶。他说，华人膳食中通常缺乏钙，结果造成骨质疏松、骨质增生、腰疼、骨疼、骨折等毛病，因而在日常饮食中注意补充牛奶是必须的。

“二”是250克碳水化合物，意指调控主食，他认为，控制主食就可以控制体重。

“三”是指三份高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一两瘦肉或者一个鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，又或二两鸡、鸭，半两黄豆；一天三份。蛋白质以鱼类蛋白质最好，吃鱼越多，患上冠心病、脑中风的几率越少。植物蛋白则以黄豆最好。“四”是指四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”；也就是日常膳食中要粗细粮搭配，一个星期吃三次粗粮，包括玉米、红薯都是。

“五”是指500克蔬菜和水果，也即应多吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果的一个重要作用是减少癌症的发病率。

四、合理膳食之: “红、黄、绿、黑、白”

红、黄、绿、黑、白又是指什么呢？洪昭光说，“红”是指红番茄、红辣椒，最好能一天吃一个番茄，熟的番茄更好。尤其是男士，一天一个番茄，前列腺癌会减少45%。“黄”是指胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜等红黄色的蔬菜，这些蔬菜里含维生素A多。补充维生素A，可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛不发花、视网膜好。

“绿”则是指茶，当中又以绿茶最好。绿茶有一种抗氧化自由基，能减少老龄化，越喝越年轻，减少肿瘤，减少动脉硬化。

“黑”是指黑木耳。黑木耳可降低血粘度，吃后血液变稀释，减少得脑血栓和冠心病的几率。“白”是指燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥特别好，特别是燕麦粥通大便，很多老年人大便干，造成脑血管意外，燕麦通大便很好。

营养的核心是“合理”，就是“吃什么”“吃多少”“怎么吃”，合理营养是一个综合性概念，它既要求通过膳食调配提供满足人体生理需要的能量和多种营养素，又要改变合理的膳食制度和烹调方法，以利于各种营养物质的消化吸收和利用；此外，还应避免膳食构成的比例失调，某些营养素摄入过多，以及在烹调过程中营养素的损失或有害物质的形成，因为这些都可能影响身体健康。

要想做到合理的膳食营养，应从三方面入手：

1、合理的膳食调配 2． 合理的膳食制度3． 合理的烹调方式

五、营养健康之：护肤美容

女性在一生中如果能根据我不同年龄阶段的生理变化，合理安排日常饮食，就能起到护肤美容的作用。

13~23岁。此阶段的女性正处在青春发育期，要使皮肤光洁、红润且富有弹性，就必须保证摄取足够的蛋白质，脂肪酸及多种维生素的食品。如白菜、韭菜、豆芽菜汤、瘦肉等，尤其是豆类食物，既能满足人体需要的优质蛋白质，又能供给多种维生素和无机盐。要少吃盐，多喝白开水。

25~30岁。此阶段为女性发育成熟的鼎盛时期，且情感丰富，多愁善感，致使面部表情过度松弛，逐渐使额及眼下出现皱纹，皮下的皮脂腺分泌也逐渐减少，皮肤光泽感减弱，粗糙感增强。这一阶段，除了每天坚持吃淡食和多饮水的良好习惯外，要尤其多吃富含维生素C和维生素B族的食品，如荠菜、黄瓜等蔬菜水果，以及豌豆、木耳、牛奶等。

30~40岁。此阶段的女性皮脂腺分泌减少，皮肤易干燥，一般女性在眼尾开始出现鱼尾纹，下巴肌肉开始松弛，笑纹更明显，要坚持多喝水，尤其是早晨起来起床后必须喝一杯凉开水；除坚持多吃新鲜蔬菜瓜果外，要尤其补充富含胶原蛋白的动物蛋白质，如猪蹄、肉皮、鲜鱼、瘦肉等，使皮肤显得丰满、充实而有水分；还可以不可以使皮肤增强弹性和韧性，变的滋润娇嫩。

40~45岁。此阶段的女性眼部易出现黑晕，皮肤干燥而缺少光泽。饮食上应多吃能促进胆固醇排泄、补气养血、延缓面部肌肉衰老的食品，如鲜玉米、红薯、蘑菇、柠檬、核桃和富含维生素E的卷心菜、菜心、花生油等。

六、营养健康之：元素饮食

1.适量饮水。当人体水分减少时，会出现皮肤干燥、皮脂腺分泌减少的情况，从而使皮肤失去弹性，甚至出现皱纹。为了确保水分的充分摄入，每日饮水量应为1200毫升前后。

2.常吃富含维生素的食物。维生素对于防止皮肤衰老，保持皮肤细腻滋润起着重要作用，维生素E对于皮肤抗衰老有着重要作用[3]。因为维生素E能够破坏自由基的化学活性，从而抑制衰老。维生素E还有防止脂褐素沉着与皮肤的作用，含维生素E多的食物有卷心菜，葵花子油，菜子油等。维生素A、B也是皮肤光滑细腻不可缺少的物质。当人体缺乏维生素A时，皮肤会变得干燥，粗糙有鳞屑；若缺乏维生素B时，会出现口唇皮肤开裂，脱屑及色素沉着。富含维生素A的食物有动物肝脏，鱼肝油，牛奶，奶油，禽蛋及橙红色的蔬菜和水果。富含维生素B的食物有肝，肾，心脏，奶等。

3.多吃富含铁质的食物。皮肤要光泽红润，就需要供给充足的血液。铁是构成血液中血红素的主要成分之一，故应多吃富含铁质的食物。如动物肝脏、蛋黄、海带、紫菜等。多吃含胶原蛋白和弹性蛋白食物。胶原蛋白能使细胞变的丰满，从而使肌肤充盈，皱纹减少；弹性蛋白可使人的皮肤弹性增强，从而使皮肤光滑而富有弹性。富含胶原蛋白和弹性蛋白多的食物有猪蹄，动物筋键和猪皮等。

4.注意碱性食物的摄入。日常生活中所吃的鱼，肉，禽，蛋，粮谷等均为生理酸性。酸性食物会使体液和血液中乳酸、尿酸含量增高。当有机酸不可以及时排除体外时，就会侵蚀敏感的表皮细胞，使皮肤变得粗糙和缺乏弹性。为了中和体内酸性成分，故应多吃些富含生理碱性

注意: 除了饮食外，还需要注意适量运动，每天30—60分钟，每周3—5次的中强度运动可让身体保持活力；戒烟限酒，及早戒烟不仅可以降低肺癌发病率，对心血管也有保护作用，每天可以喝少量红酒；心理平衡，心理疾病和生理疾病息息相关，保持健康向上的心态，活在阳光的世界！

建议：合理膳食与健康有何关系，相关这个内容要描述较周到！

参考文献： 《不生病之真法》张家瑞著 2 《让健康伴随你》洪绍光著 《浅谈大学生的营养与健康》2007年第27卷第8期

江月玲著 4 《对大学生饮食习惯和身体健康的思考》2009年第3期

王大江著

参考文献的格式为：作者——专著作者·书名·刊物（论文名）·版本（版本次）·出版地：出版者（社），出版年，第几页。

如：艾琼华,肖辉,赵建新,许煜,赛福鼎.维吾尔族的体质特征研究.人类学学报.1993年,第4期, 357～364页

第四篇：青少年合理营养与膳食论文

营养与健康方案

指导老师：

系

别： 学

号： 班

级： 姓

名：

青少年合理营养与膳食

摘要：

青少年时代是学知识长身体的重要阶段，同时也是良好的饮食习惯形成的重要时期，这个阶段掌握一定的营养知识，形成良好的饮食习惯，对于促进生长发育保证身体健康有重要的意义。本文从大学生饮食营养概况、大学生平衡饮食的作用以及提高大学生饮食质量的对策三个方面对当前大学生的饮食营养进行了全面的论述，以增强大学生对平衡饮食营养方面的意识。关键字：

饮食营养 健康 概况 建议 衡量自我健康的标准：

健康：健康不但是身体没有残疾，还要有完整的生理、心理状态和社会适应了。健康的标准：有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作，而且不感到过分紧张与疲劳，处事乐观，态度积极，乐于承担责任，不挑剔，善于休息，睡眠好，应变能力强，能适应外界环境的各种变化，能够抵抗一般性感冒和传染病，体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调，眼睛明亮，反应敏捷，眼脸不易发炎，牙齿清洁，无龋齿及疼痛，牙龈色正常，无出血，头发有光泽，无头屑，肌肉丰满，皮肤有弹性。健康四大基石：合理饮食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡

青少年膳食食营养存在的主要问题: 学生营养与健康促进会会长杜玉侠指出，我国学生营养与健康状况主要存在三大问题：一是缺乏营养知识，饮食习惯不科学。二是饮食结构不合理。谷类食物和蛋白质的供能比低，城市学龄儿童和少年的脂肪提供比高。营养素摄人不足。钙、铁、锌和维生素A等微量营养素缺乏普遍存在。三是体力活动不足。不吃早餐、在外就餐、饮酒、吸烟等不良生活方式对健康的影响日益突出。

1．缺乏营养知识

随着国民经济的迅速发展,人民生活水平的不断提高和改善,越来越多的人开始注意饮食营养,随着营养科学知识的普及和营养卫生的宣传教育,人们对于平衡饮食营养卫生有了进一步的理解。首先饮食中应含有人体所必须的一切营养素(蛋白质、脂肪、糖、维生素、无机盐类、水),其次摄入的食物要有利于消化、吸收、利用,要新鲜无污染,制作加工合理能增进食欲,并多样化(色、香、味、美俱全),同时一日三餐的热量要合理分配,根据中国营养学会推荐,各餐热量以早餐占全天总热量的30%、午餐40%、晚餐30%较为合适。大学生中普遍缺乏营养知识,营养不良率较高。从总体上看,女生的营养知识优于男生,医科专业学生的营养知识优于其他专业学生。.饮食习惯不科学

进入大学后,大学生的日常饮食由学生们自己掌握。很多同学的生活习惯极不科学,主要表现在:

1、多数大学生日常饮食没有规律，一日三餐的食量和时间经常不固定。

大多数学生都没有固定吃三餐的习惯，而且大部分都不在学校食堂用餐。大学生中很多人不重视吃早饭，但是吃夜宵、吃零食的现象比较普遍，三餐分配不合理,各餐热量摄入量的分布不均匀。

2、很多大学生在进入大学后，喜吃冷饮,嗜糖现象明显,高校男女大学生糖摄入量普遍大大超过标准供给量，这使得他们体重增加，有减肥的想法，其中女生居多。

3、大学生经常以喝饮料代替牛奶和水果,经常暴饮暴食等等。没有良好的学习、生活习惯同样也直接影响了学生的饮食习惯的不科学、不规律。

4、尤为严重的是,很多同学认为自己年轻,对于身体暂时出现的不适症状没有引起足够的重视,殊不知这些问题积累到一定程度就会爆发出来。

3．饮食结构不合理

中国营养学会吸取西方和日本饮食构成的经验教训,在我国传统饮食结构模式的基础上,制定了我国近期成人合理饮食构成指标,并向全国人民推荐。这一饮食构成指标是:成人每人每月摄入粮谷类14 kg、薯类3 kg、豆类1 kg、肉类1·5 kg、鱼类500 g、植物油250g、蛋类500 g、奶2 kg、蔬菜12 kg、水果3kg。这样平均每天摄入总能量10 MJ,可以达到饮食营养基本平衡。而目前高校男生饮食以谷类及其制品为主,其次是蔬菜、瓜茄类，其余依次为畜肉类、豆类及其制品等。女生饮食以蔬菜瓜茄类、谷类及制品为主,其次是畜肉类、豆类及其制品等。男、女生蔬菜、水果、鱼类、乳类、蛋类摄入均未达到要求,可见饮食构成不够合理,学生食堂应增加这些食品的供应,以满足学生合理饮食结构的要求。大学生平衡饮食的作用： 人体所需的主要营养素有碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、水和饮食纤维等,对人体有重要的生理功能。对大学生而言,保证科学的营养和平衡的饮食具有下列作用。

1、能够补充体力,增强记忆力

大学生是一个特殊群体,他们处于青春发育期,代谢旺盛、活泼好动、运动量大,同时学习任务繁重,他们的生长发育状况,学习效力的高低,生活能力及抗病力的强弱,劳动效力、运动能力的大小等等,都与营养卫生有着密切的关系,如果营养不良,不仅影响到身体的健康,而且也会影响到他们的学习和生活。科学研究显示,适当改善营养状况,使饮食结构尽量平衡,对于长时记忆力的充分发挥可能产生有益的影响。

2、强身健体,防病祛病

饮食平衡相当于一种食补,一方面补虚,即补充身体气血的虚损;另一方面能增强身体的免疫能力,减少疾病的发生。食补是以补养为主,治疗为辅,它将饮食营养与药物治疗完美地融为一体,既可享美食之乐,又可达强身健体、防病祛病之疗效。最重要的是,食补胜于药补,古今皆然。通过合理营养、坚持体育锻炼,可以对心脏病、糖尿病及癌症的减少有一定的帮助作用,同时摄入富含维生素C、维生素E和胡萝卜素的食物,可使皮肤衰老减慢,并且免受与年龄有关疾病的困扰。

3、缓解情绪,调整心情

大学生往往遇事不冷静,冲动易激怒,同时对一些枯燥乏味的课程易产生厌烦心理,这无论对于学习还是身体都无益处。在人体所摄入的食物中,有一些营养物质能改善人的心情,使其轻松而愉快。如菠菜,其富含的镁能使人头脑和身体放松;鸡蛋,富含胆碱有助于提高记忆力,集中精神;瓜子则有助于心情平静等。让大学生了解这方面的知识,对于其缓解情绪,调整心情具有一定的作用。结论与建议：

合理营养可促进青春期学生生长发育良好，体质强壮健美，精神饱满，情绪乐观稳定，可增进成年后的健康和预防成年期的某些严重疾病。而不合理营养可致营养不良和营养过剩，损害青春期学生的身心健康。并且通过适当的体育锻炼，可以促进营养的吸收，更有利于青少年的身体健康。参考文献：

[1]李荣素.重视大学生的饮食营养指导[J].河北财经学院学报,1996,(4)[2]黄艺敏.陈海萍大学生饮食营养与健康的调查报告[J].保健医学研究与实践,2007年第4卷第2期

[3]袁海峰.当前在校大学生存在的膳食营养问题及对策分析.中国热带医学,2006年第6卷第9期

[4]江月玲.浅谈大学生的营养与健康.中山大学学报论丛,2007年第27卷第8期 [5]王大江.对大学生饮食习惯和身体健康的思考.边疆经济与文化,2OO9年第3期 [6]谢佩娜．大学生饮食状况的调查与分析[J]．四川体育科学,2002，(3)[7]李军等．大学生营养知识、态度与膳食行为的调查[J]．中国临床康复，2004，(2)[8]段黔冰．大学生生活方式及健康状况研究[J]．北京体育大学学报，2004，(11)

第五篇：浅谈幼儿园合理的营养膳食

浅谈幼儿园合理的营养膳食

摘要：儿童时期是身体和智力发展最快的时期，为了保证儿童的 正常生长发育和智力发展，维持抗病能力和适应环境的应变能力，必须提供幼儿合理平衡的膳食，因此，幼儿园应注重幼儿时期的饮食平衡，提供充足的营养量，促进幼儿的身体健康成长。首先，制定计划食谱、计划平衡膳食。其次，科学烹调，不断提高膳食质量。最后，营造良好进餐环境，保证幼儿进餐质量。我园利用一切有利因素，采取科学合理的措施，让幼儿吃好、生活好，使他们身心健康，茁壮成长。

关键词：平衡膳食 合理营养 科学烹调 进餐环境 儿童时期是身体和智力发展最快的时期，为了保证儿童的正常生长发育和智力发展，维持抗病能力和适应环境的应变能力，必须提供幼儿合理平衡的膳食，因此，幼儿园应注重幼儿时期的饮食平衡，提供充足的营养量，促进幼儿的身体健康是相当重要的。幼儿时期应需要补充哪些营养？怎样才能保证幼儿有一个健康而又强壮的身体呢？关键在于平衡膳食，制定带量食谱。所谓平衡膳食，就是膳食中营养素种类齐全、数量充足、比例适当、易于消化吸收，能满足人体正常生理需要。

在幼儿的膳食工作中，平衡膳食、合理营养是满足幼儿身体发展的需要，也是保证幼儿健康成长的物质条件。因此，幼儿园为孩子提供的膳食，要满足幼儿平衡膳食的需要，使幼儿从食物中摄取的营养素和热量，既不会过多，也不会过少，从而保证幼儿正常生长发育，避免营养性疾病的发生，提高身心健康成长。

一、制定计划食谱、计划平衡膳食。

平衡膳食是儿童身心健康发展的基础，计量食谱是实现平衡膳食 的重要措施。我们根据幼儿的特点和生长发育，对各类食品进行合理调配，适当减少高蛋白，高脂肪食物，增加纤维素和海藻食物（胡萝卜、菠菜、玉米、海带等），保证饭菜的质量，保证每周的食谱必须有鸡蛋、肉、鱼、内脏、豆制品、蔬菜等，做到科学合理。

1、制定合理的营养食谱，促进幼儿身体健康成长。

合理营养是创设健康膳食环境的主要目标，是促进幼儿生长发育 和物质能量代谢的必要条件。根据幼儿的生理、心理特点，我们在制定幼儿平衡膳食食谱时，注重花样品种多样化，抓住色、香、味、形俱佳的要求，进行了科学安排、合理搭配，做到半月菜谱不重样。食谱中食品数量是以幼儿一日定量为标准，并且每日每餐进行了营养分析，基本达到或超过中国营养学会新推荐的幼儿每日膳食中营养素的供给标准。

在制定营养平衡的食谱时，应合理调整幼儿的进食量，是保证幼儿健康成长的关键。根据需要，我们成立了有保育员、教养员、校领导、保健医以及家长代表参与的伙食委员会，参与幼儿食谱的制定。伙食委员会听取各方意见，及时改进，不断提高膳食质量。另外，保健老师定期计算每日膳食中各种营养素的供给量，制定食谱。根据3——6岁幼儿每日各种营养素的需要量，进行食前的营养预算和食后的营养核算，再结合季节特点，选择八大类食物，安排好由于幼儿的偏食习惯容易导致缺乏的四种营养素（维生素A、胡萝卜素、钙和核黄素）含量丰富的食物，订出幼儿定量食谱。荤素、粗细、甜咸搭配要合理，少吃甜食和油炸食品。谷类食物与动物性食品搭配时，以谷类为主，动物性食品为辅。足量的各类食物所含碳水化合物不超过提供幼儿一日热量的30%，而动物性食品所含蛋白质中必须氨基酸比较齐全，如此搭配才能满足幼儿脑、体活动对热能和生长发育对蛋白质的需要。粗细粮合理搭配，不仅有营养互补作用，更重要的是粗粮所含纤维素较粗糙，能刺激肠蠕动，减少慢性便秘，促进幼儿身体健康成长。

2、结合季节特点，合理安排幼儿食谱。

一年四季蔬菜上市不同，气候变化和幼儿生长发育、活动量的情 况有别，因此四季食谱也应不同，春季太阳日照好、幼儿活动量增加，所以需钙量也较多，食谱安排就需含钙丰富的食物，如排骨、虾皮、海带、牛奶，而且必须是幼儿得到足够的热量和优质蛋白以满足幼儿生长发育和活动的需求；夏季天气炎热，幼儿食欲欠佳，活动和睡眠相对减少，膳食在粗细、荤素、干湿搭配的基础上要加以鲜艳的色彩、多种形式、丰富的品种，要以清淡为主，不过于油腻，利用色、香、味、形来刺激幼儿的食欲，另外加些清热、解毒、消暑的食品和瓜果，如绿豆、番茄、西瓜等。秋季天气干燥，多给幼儿加些生津润肺的蔬菜，如萝卜、藕等。冬季活动量减少，由于寒冷，自身消耗热量较多，就需要从食物热量中得到热量补充。幼儿膳食中可适当加些高热量，高蛋白的食物，还可用红烧等烹调方法，使菜肴的味丰厚一些，使幼儿爱吃，另外应吃些红枣、木耳等。

3、深入调查，实地观察，不断改进膳食品种。

食堂管理人员及保健教师要经常深入班级，实地观察幼儿的进餐 情况，直接感受幼儿是否喜欢吃自己设计的食物。因为变换食品花样固然重要，但要看幼儿是否能接受，是否喜欢吃。这样使保健教师由琢磨花样变为根据幼儿的实际需要变换花样。

保健教师和食堂管理人员广泛听取保教人员的合理建议，及时改建工作。如：一次保教人员提出蒸花卷时加些胡萝卜和火腿幼儿很喜欢吃，颜色好，而且营养搭配又合理。另外，幼儿园还主动听取家长的合理建议，让家长去食堂现场观看操作技能，定期召开伙委会，收集反馈意见表，得到家长一致好评。

膳食结构中要有甜和咸，有荤素，有粗细。单吃牛奶、鱼肉、鸡蛋营养虽好，但容易便秘；单吃蔬菜瓜果，既易饥饿，又易导致营养不良。因此，膳食必须平衡合理，不能以压制强硬的办法强迫孩子进食，只要以科学态度注意喂养技巧，掌握好进食的质和量就能为孩子提供充足的营养，保障孩子健康成长。

二、科学烹调，不断提高膳食质量。

烹调可以使事物发生一系列变化，提高事物的本质，增强食欲，促进营养的消化和吸收，但是如果烹调不科学，也会使营养遭到破坏和流失，减少和丧失食物的使用价值，通过科学的烹调方法做成的饭菜，既色、香、味、形兼备，又合乎卫生的要求。

1、洗：蔬菜要整棵洗涤，先弃去黄叶、烂叶，在分片（瓣）洗涤，最后用清水冲洗，这样能减少表面微生物，除去寄生虫卵残留农药。蔬菜不要切后再洗，更不能切后在水中浸泡，以减少水溶性营养素的流失。

2、切：根据幼儿消化机能尚未发育健全的特点，菜肴制作时 原料要切得细、碎（如芹菜、海带丝等），这样又容易造成原料的营养素与空气的接触机会和接触面增多，导致营养素的氧化损失，所以具体操作时应尽量做到现切现烹，以减少营养素的流失。

3、配：既要讲究配质量，配色、香、味、形；也要注重配营 养，注意荤素搭配、粗细搭配。如烧肉可加土豆、胡萝卜、山药、大白菜芽等；烧鱼可加豆腐、粉丝、粉皮等；烧鸡加板栗、毛豆芽等，这些都是利用蛋白质的互补作用。

4、烫：为了满足菜肴的属性，有些原料常需要水烫处理。蔬 菜在沸水中翻个身就捞起，既能保持鲜艳的色泽，又不影响口味的脆嫩。菠菜更应作水烫处理，在沸水烫过后，虽然损失了部分维生素，但也能除去较多的草酸，有利于钙在体内的吸收。

5、烹：减少营养素流失的烹调，原则是旺火急烧，即常说火 大油旺，急炒时加热时间不宜过长，以免水溶性蛋白质流失，如蛋、鸡、猪血中均含丰富的水溶性蛋白质，在加热过程中这些水溶性蛋白质会逐渐凝固，加热时间越长，凝固的越硬，会影响口感及营养的利用。

6、调：烹调时应注意加盐不宜过早，过早会渗透压加大，使 水溶性营养素物质氧化或流失，而煮豆、炒肉时加盐太早，可使原料中的蛋白质凝固过早，不能溶于汤中，影响汤汁的浓度，味精则在菜肴起锅时放入最好。

三、营造良好进餐环境，保证幼儿进餐质量。

进餐环境的优劣直接影响到幼儿的膳食质量，在进餐环节中，保 教人员要为幼儿营造良好的进餐环境，培养幼儿良好的进餐习惯。

首先，进餐前保教人员要使幼儿安静下来，平稳幼儿因课间活动而激动的情绪。

其次，要掌握每个幼儿的进餐量、进餐速度，做到不催促、不训斥，引导幼儿尽量在规定的时间内吃完，同时对个别特殊幼儿要给与一定的帮助和照顾。

再次，在进餐前保教老师要尽量向幼儿说明这一餐的菜名、食物的组成及营养常识，以引起幼儿对事物的渴望，进一步激发幼儿的进食欲望。

最后，创设宽松的就餐环境，有助于幼儿提高食欲，轻松愉快的进餐心情，可以促进消化腺的分泌，增进食欲。在膳食活动中，幼儿可自由选择座位，选择和自己的好朋友一起共进午餐。还可以为幼儿创造一个自我服务的机会，组织小组长分发碗筷，餐后收拾餐桌，要让幼儿学会独立，养成自己的事情自己做，不依赖成人的好习惯。

幼儿正处于身体、大脑的发育期，所以，充足、合理的营养对他们显得尤为重要。孩子有一个健康的体魄，是每位家长的愿望，也是全社会的愿望。我园利用一切有利因素，采取科学合理的措施，让幼儿吃好、生活好，使他们身心健康，茁壮成长。

参考文献：《幼儿园四季营养膳食方案》，中国福利会出版社，2009。《营养配餐和膳食评价实用指导：营养师必读》，人民卫生出版社，2008。《幼儿营养教育与幼儿园膳食管理》，湖南电子音像出版社，20