常见瑜伽基本动作教学（5篇模版）

第一篇：常见瑜伽基本动作教学

三角式

效果：强化腹筋背筋，矫正骨盆，同时具有紧致脸部线条的作用。

1、两腿分开约一个半肩宽，左脚脚掌向外打开，与右脚成90度角，骨盆摆正，两臂向侧平举，与地面平行，掌心向下。

2、重心略移向左侧骨盆，吸气，呼气时，上身向左侧旋转，从而使手臂伸直，与地面垂直。左手放在左小腿胫骨上，右手向上，掌心向前。

3、将头转向天花板，眼睛看向右手指尖，保持自然地呼吸。

左右各做5-10次。

半月式

效果：对身体侧面的伸展，训练肌肉以保持身体挺直，同时也是对臀部肌肉的锻炼。

1、双腿站直，两手手指交叉，食指与无名指竖起，抬头挺胸。

2、吸气，呼气时上身向一侧倾斜，保持眼睛向前，双腿不动。

左右各做10-20次。

鹰式

效果：加强脚踝力量，同时改善肩膀酸痛。

1、两臂屈肘，在胸前抬高至胸部位置，左手从右手肘下方穿过夹住右手肘，与左手前臂贴合。

2、降低身体重心，吸气，吐气时左脚从前方向后缠住右腿，保持姿势，自然呼吸几秒钟。注意肩膀和骨盆平行，四肢向外施压，两臂间作用力是相反的。

战士一式

效果：锻炼腹部和背部肌肉，同时加强腿部。还有修饰脸部线条的作用。

1、两腿大开，左脚脚掌向外转动90度，两脚跟在一条直线上，两臂向上平举，与地面平行。

2、吸气，呼气时弯曲左膝盖成90度角，重心下移，同时头部转向左侧看向指尖。保持动作自然呼吸几秒钟，然后换边重复相同动作。

战士二式

效果：缓解颈部、肩部、背部僵硬，打开胸腔，让呼吸更加容易。

1、两腿打开，双脚脚掌成90度，前脚脚跟垂直于背部，后脚脚跟稍向内，后腿伸直。

2、吸气，呼气时，双手在胸前合掌，然后慢慢地向上伸直手臂。

3、吸气，呼气时，将重心放在前腿中心，身体慢慢下降，弯曲前膝，直到大腿与地面平行，后腿伸直下压，注意脚掌不要离地。抬头，看向指尖。

舞王式

效果：加强脚部力量，刺激脊柱、腹部器官，为身体带来活力，提高稳定性与平衡性。

1、右脚向后弯曲站立，身体笔直，右手抓住右脚踝。

2、吸气，呼气时上身前倾，左手臂向前伸展，眼睛看向指尖。

3、深吸一口气，呼气时提高右腿，两臂伸直，前臂平行于地面。让右脚远离身体，在慢慢转动的过程中保持身体稳定，左腿膝盖可稍稍向外，但注意伸直左腿。

T字平衡式

效果：收紧全身，收缩五脏六腑，创造一个平衡的身体，同时有助于收腹。

1、站直，双臂贴住耳朵向上伸直，手指交扣，食指与中指竖起。

2、右腿向后抬起，重心放在左腿上。注意两腿要伸直。

3、慢慢转动你的身体，双臂向前伸展，直到右脚跟至指尖成一直线平行于地面，停住几秒后慢慢回到原位，换腿重复相同动作。

做动作时注意不要停止呼吸。

单腿站立

效果：加强腿部肌肉作用，稳定身体。

1、两腿并拢站直，抬头挺胸，目视前方。

2、吸气，吐气时，弯曲右膝，两手抓住脚掌，注意保持身体平衡。

3、再吸一口气，呼气时右腿伸直，双手将右腿尽量拉向身体。保持自然呼吸几秒后，屈膝，放下右腿，放松，换另一边重复相同动作。

三角伸展式

效果：加强腹部、背部肌肉，矫正骨盆，让身体更紧实。

1、两腿打开约两个肩宽，左脚向外90度，右脚向内45度，两脚跟在一直线。

2、摆正骨盆，两侧平行，吸气，呼气时双臂向后屈肘，双掌在背部合十。

3、吸气，呼气时，身体向左侧倾斜，注意背部要停止。保持动作自然呼吸几秒后，回到原位，换边重复相同动作。

树式

效果：加强双腿肌肉，养成一颗平静的心。

1、站直，双腿并拢，抬头挺胸。双手屈肘放置胸前合十。

2、吸气，呼气时弯曲右脚，将右脚掌贴在左大腿内侧。如果不能，那么放置在左腿膝盖内侧。

3、吸气，呼气时，双臂向上伸直，贴住耳朵。保持姿势，自然地呼吸几秒钟，然后双手屈肘回到胸前，放下右腿。换边重复相同动作。

第二篇：爵士舞基本动作教学

爵士舞基本动作教学：

动作1

两侧膝关节交替向前扭动，身体要放松，上半身向相反标的目的摆动，手臂可以自然摆动各类造型。

动作2

右腿伸直、顶胯，另一侧膝关节外送，收腰挺胸，右手臂伸展，头颈部紧靠手臂，左手臂绷直向下压腕，身体可随音乐节奏两侧交替轮换或360度回身一再动作。

动作3

两脚并拢，膝关节微屈，双腿用力收紧、向右侧顶胯，同时感应感染两侧胸腰的力量，双臂环抱，五指分隔，尽量向侧后方延长，身体呈现S形。

动作4

双腿微屈，右脚掌点地，左腿部用力尾椎重心向下，收腹挺腰、沉肩，小臂收回，上半身尽量向左侧后方扭动。

动作5

两脚并拢，膝关节微屈，双腿用力收紧、向右侧顶胯，同时感应感染两侧胸腰的力量，双臂环抱，五指分隔，尽量向侧后方延长，身体呈现S形。

动作6

双腿微屈，右脚掌点地，左腿部用力尾椎重心向下，收腹挺腰、沉肩，小臂收回，上半身尽量向左侧后方扭动。

动作7

双腿分隔，宽如肩，屈膝，一侧小臂收回置于额头，另一侧年夜臂收紧于死后，拳心向外，头部微微向后仰，有节奏地舞解缆体。注重头部不能向后仰得太年夜，防止颈椎受伤。

动作8

双腿分隔年夜于肩宽，屈膝，腰、肩部放松，扬起小臂，手握空拳，头放松，伴跟着音乐节奏自由摆动。

动作9

双腿分隔、绷直略宽于肩膀，塌腰提臀，身体前倾到最年夜限度，双手五指分隔自然交叉，举头向上挑起身体慢慢打开，上半身挑起来的同时，中腰用力节制住。这个动作对背步馔腰部有很好的减肥效不美观。

跳爵士舞注意事项

爵士舞对小关节、小肌肉的行为较多，这些都是我们常日健身不年夜轻易勾当到的处所，而且它的行为量极年夜，能很好地燃耗体内脂肪。需要提醒的是，跳爵士舞时要有融入音乐的感受，这样舞步才能自然流利

Up down bend

动作：两腿分立比肩宽，双手十指张开，指尖发力，手臂向头部伸展;上身向右转，左手放于右腹部，右手背于腰后;反方向进行相同动作。

Tips：练习爵士操对穿着没有特殊要求，与一般的健美操相似就可以了，关键还是要自己舒服。建议穿着较为贴身的衣装，跳动起来会更有美感。

Lunge

动作：踮脚跟，双手绕头部做画圈似的转动;身体重心在右腿，左腿向体侧点地，头扭向右边，左手向体侧伸直，右手于胸前屈肘;反方向进行相同动作。

Tips：爵士操的基本舞步容易掌握，并且表演空间很广，个人的色彩和独特的风格才是舞动时最令人注目的地方。

简单介绍一下练习JAZZ的进程和方法：

第一步，或许也是所有舞种学习的第一步。节奏感的培养和UP DOWN，这对JAZZ来说是很重要的，因为经常会有很碎的拍子要踩，而且培养节奏感和乐感也是培养舞感的基础。

第二步，基本功的练习。由于这是综合了古典爵士，拉丁，肚皮舞的舞蹈，而这几个舞种有一个共同的特点，就是对肩，胸，腰，胯的灵活性的要求比较高，NEW JAZZ里面光是胯的运动方式就有二十多种，同时，JAZZ特别是这几个地方的定点能力。所谓定点，用简单的话来说，就是如果舞蹈只要求动肩，那么其他部位都不能动。很多女生的腰肢比较柔和，但是腰和胯总是分不开，所以练习就要求一定要“定点”，比如练习转腰的时候，可以把手放在肩膀上，这样就很容易看出来身体是否只有腰在动。

第三步，准备一支几乎囊括所有基本动作的舞蹈，然后进行反复的练习。这支舞蹈就是《成人礼》，跳成人礼的人很多，因为它简单，但是跳的好的人并不是特别的多，这就体现了基础的重要性。大家可以试一下。

第三篇：办公室瑜伽动作

第一式 站立深呼吸

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式 半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式 笨拙式

强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式 鸟王式

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式 站立头触膝式

提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式 站立拉弓式

作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式 战士第三式

作用：提高身体的平衡能力。

第八式 站立分腿伸展式

作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

第九式 三角式

作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式 站立分腿头触膝式

作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

第十一式 树式

作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式 趾尖式

作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式 仰卧式

作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式 除风式

作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式 仰卧起坐动态伸背式

作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式 眼镜蛇式

作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

第十七式 蝗虫式

作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

第十八式 全蝗虫式

作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

第十九式 弓式

作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

第二十式 卧英雄式

作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

第二十一式 半龟式

作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

第二十二式 骆驼式

作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

第二十三式 兔子式

作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

第二十四 单腿及双腿头触膝式

作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

第二十五式 脊柱扭动式

作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

第二十六式 霹雳坐吸气式

作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。

半莲花脊柱扭转式

做法：

1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

三角转动式

做法：

1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收

回。然后换方向进行。

注：两侧保持的时间应一致。

猫弓背式做法：

1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2.抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

注：重复做5～10次，放松休息。

鱼式做法：

1.平躺，双腿伸直并拢。

2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

侧角伸展式做法：

1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

简化脊柱扭动式

做法：

1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。

注：背不要弯曲。

第四篇：6个办公室瑜伽动作

6个办公室瑜伽动作

作者： 2016-01-29 09:33:00对于上班族来说，一天中的大部分时间都是坐在办公桌前盯着电脑屏幕。集中精力工作固然能提升效率，但却为身体增加了负担。

下面的几组瑜伽动作，能够有效缓解连续伏案工作带来的紧绷感；时不时通过这些动作进行锻炼，会给身体带来长期益处。

以下6个动作，完成每个只需不到2分钟，整套动作仅需10分钟，效果可是杠杠的。

做这些动作时要注意深呼吸，这样能给肌肉供氧，从而使身体放松。

转动肩膀（2分钟）

笔直坐好，提起右肩与耳并齐；缓慢地前后转动肩膀，然后使其离开耳旁。

提起左肩与耳并齐，缓慢地前后转动肩膀，然后使其离开耳旁。

反复以上动作3次，左右交替。

两肩与耳并齐，屏息；呼气，并缓慢地转动双肩，然后使其离开耳旁；反复5次，然后放松。胸部伸展（1分钟）

坐在椅子边缘，十指交叉放于身后，手掌合十，朝向背部。身体稍前倾；手臂上抬，感受胸部的拉伸。慢吸气，挺胸。

呼气并放松肩膀，使其远离耳旁。保持同一姿势10-15次呼吸。慢慢将手放开，回到原位。

颈部伸展（1分钟）笔直坐好，背部远离椅背。

头部与脊椎成一条直线，仿佛有一根弦拉着你抬头。向右偏头，使右耳触碰右肩，不能抬起右肩或转动头部。呼吸数次，感受颈部左侧的拉伸。

若想加大拉伸幅度，右手举过头顶，手掌放置左脸；保持同一姿势至少5次呼吸，手放回原处，脖子摆正，用左手轻轻按摩颈部与肩膀。左侧重复以上步骤。

扭椅式（2分钟）

坐在椅子边缘，大腿置于椅子右侧斜坐；如果你的办公椅有扶手，那么大腿应尽可能贴近扶手。

将右臂置于椅子背面，右手抓住椅背，左手抓住右膝或右边扶手。

深呼吸，拉伸脊椎。

向右转动身体，右手按压椅背，加大拉伸幅度；肩胛向下。深呼吸，使肺部完全填满后全部呼出；保持同一姿势10-15次呼吸。双腿双臂收回。左侧重复以上步骤。

反祈祷式（2分钟）

坐在椅子边缘；手臂置于身后，手掌合起，指尖向下。转动手腕，将指尖转向脊椎直至指尖向上。手掌回至祈祷姿势。

用一只手将另一只手尽可能地往上推，找到舒服的姿势；肩膀保持笔直状态，不能弯曲。

双手手掌边缘轻压背部；双手合十轻压。双脚用力压住地板。

深呼吸，使肺部完全填满后全部呼出；保持同一姿势10-15次呼吸。

呼气；放松手臂。

扭动手臂（2分钟）

坐直，不要让背部靠在座椅上。抬起手臂与肩部齐平。

将右肘放入左臂弯曲处，前臂弯曲成90度角；双手手背紧贴。

如果可以，将左手手指置于右掌；手掌与鼻子呈同一水平线。深呼吸，使肺部完全填满后全部呼出；保持同一姿势10-15次呼吸。手臂重回原位。

将左肘放入右臂弯曲处，前臂弯曲成90度角；双手手背紧贴。

如果可以，将右手手指置于左掌；手掌与鼻子呈同一水平线。深呼吸，使肺部完全填满后全部呼出；保持同一姿势10-15次呼吸。

呼气；手臂放回原位。

译言网网友 猫甜橙|译

王晨|校

第五篇：瑜伽课动作名称

瑜伽课动作名称

一、简易坐：

二、至善坐（半莲花坐或单莲花坐）

三、腹式呼吸

四、胸式呼吸

五、束角式

六

、牛面式

七、背部伸展式

八、交换鼻孔调息法（图略）

九、桥式

（小桥式）

（桥式）

十、鱼式

十一、眼镜蛇式

十二、新月式

十三、脊椎扭曲式

十四、坐扭曲式 十五、三角伸展式

十六、翻转/旋转三角式

十七、战士一式

十八、战士二式

十九、太阳十二式（等待后续······）