2016马拉松培训通知

第一篇：2016马拉松培训通知

2016武汉马拉松赛现场急救暨突发事件紧急医疗

救援技能培训方案

委属各单位：

2016武汉国际马拉松赛将于4月10日在汉举办，我委承担本次赛事的卫生保障工作。为了进一步提高卫生保障人员的现场急救能力，为本届马拉松赛提供优质、高效的医疗卫生服务及保障，现就开展2016武汉马拉松赛现场急救暨突发事件紧急医疗救援技能培训通知如下：

一、培训时间

3月30日（暂定）全天。

二、地点

武汉大学中南医院（暂定）。

三、参加人员范围

本次马拉松赛现场卫生保障人员，包括以下类别：

（一）警医联动医务人员；

（二）本次比赛各现场医疗点医务人员。

四、培训内容

（一）警医联动医务人员培训内容：

1、单人徒手心肺复苏术；

2、体外除颤仪（AED）除颤术；

3、群体性突发性公共事件的急救。

（二）各现场医疗点医务人员培训内容：

1、现场止血、包扎技术；

2、骨折伤员的现场固定和搬运；

3、低血糖、运动性休克、中暑的急救；

4、群体性突发性公共事件的急救。

五、授课师资

武汉大学中南医院急救导师团队。

六、培训要求

1.参加培训的卫生保障的人员务必于3月30日上午8：30前到武汉大学中南医院签到处签到。

2.参加培训考核的人员必须是本次马拉松赛当日的现场保障人员，不得找他人顶替。

3.各保障单位要高度重视本次培训考核，确保本单位保障人员按时参加。

4.市卫计委将把考勤和培训情况通报各单位。联 系 人： 联系电话：

2016年3月28日

第二篇：2015年马拉松通知

集美大学青年志愿者协会文件 关于做好“2015年厦门国际马拉松比赛”

志愿者招募工作的通知

一年一度的厦门国际马拉松赛即将打响。在校团委的指导下,校青年志愿者协会将组织全校范围内的志愿者招募工作，展示我们青年志愿者“服务社会，奉献社会”的宗旨，为海西建设贡献自己的一份力量,展现集美大学学生热心社会公益事业的优秀品质，让社会各界更好地了解我们集美大学，感受这所大学独特的魅力和特有的精神。

为了有序地开展“2015年厦门国际马拉松比赛”志愿者招募工作，现将有关事宜通知如下： 招募流程：

(一)活动报名工作：（12月10日至12月19日）1、12月10日-12月17日，各志愿者需在志愿者注册网站（http://210.34.129.25:8080/student/login.jsp）找到“计算机工程学院2015年厦门国际马拉松志愿者招募活动”上进行报名,12月17号网站报名工作结束。

2、各个班委汇总自己班上报名参加志愿者同学（不包括校、院青协人员）的信息与12月13日下午5点前发到高同学邮箱447092064@qq.com，逾期作废。（汇总表格见附件一）3、12月14日会通知面试的时间地点，面试的时候带上面试表格。（面试表格见附件二，自己打印填写）4、12月18日在自行志愿者注册网查询招募信息。

（二）志愿者的培训及彩排、预演：（暂定12月24日）

根据团市委的相关要求，将在12月24日，组织志愿者进行培训，由市团委选派相关人员对所有通过考核的志愿者进行培训，以便更好地满足比赛要求,提供优质服务。另外，还将根据具体情况，组织进行志愿服务的彩排及预演，彩排预演时间待定。

（三）志愿者报名要求：

（1）有较强的责任感和集体意识；

（2）服从组委会的安排，听从负责人的指挥；

（3）确保能够参加志愿者培训，马拉松彩排预演及正式比赛服务。（各报名志愿者必须确保比赛当日能准时参加志愿服务）

（4）马拉松于2015年1月3号举行，各个志愿者务必确认能参加。

第三篇：马拉松志愿者报名通知

关于招募兰州国际马拉松志愿者的通知

为组织开展大学生社会实践活动和青年志愿者活动,培养大学生的社会责任感,服务意识、奉献精神和实践能力；为保障2014兰州马拉松赛各项工作的顺利开展，本届赛事组委会特委托我校学生会，招募志愿者参与赛事前期筹备及运行等方面志愿服务工作。志愿者招募日期：4月17日（14：00-18: 00)至4月18日(10: 00-18: 00)报名地点：南村大屏幕及北村红柳广场 报名条件：

1自愿参加马拉松赛事志愿服务的在校学生；

2、年龄要求：年龄在18周岁以上，身体健康；

3、身体健康，能满足相应志愿者岗位工作要求；

4、能够参加赛前的培训及相关活动；

5、接受马拉松组委会的领导和管理；能够在赛会期间承担相应岗位职责，在马拉松组委会安排的时间和岗位全程服务；

6、具备志愿者服务岗位必需的专业知识和技能；

7、优先条件：富有社会责任感，道德品质优秀，具有一定志愿服务经历的申请人优先；在学校、院（部）组织的志愿服务活动中表现突出的申请人优先；有大型赛会志愿服务经历的志愿者优先。

兰州理工大学学生会

第四篇：郑开马拉松志愿者培训知识

郑开马拉松志愿者培训知识

首先是普通类的情况最常见的是扭伤和抽筋那么什么是扭伤呢关节过猛的扭转、撕裂附着在关节外面的关节囊、韧带及肌腱就是扭伤。扭伤最常见于踝关节、手腕子及下腰部。发生在下腰部的扭伤就是平常说的闪腰岔气。痛是必然出现的症状肿及皮肤青紫、关节不能转动都是扭伤的常见表现。

关于扭伤的急救措施要试情况而定对于在运动中扭伤手指应立即停止运动。首先是冷敷最好用冰。但一般没有准备可用水代替。将手指泡在水中冷敷15分钟左右然后用冷湿布包敷。再用胶布把手指固定在伸指位置。

如踝关节扭伤首先志愿者要把运动员制动然后扶到旁边位置打电话等待医务人员急救。

而对于腰部扭伤志愿者应把抬到旁边平躺打电话后等待医务人员前来处理。和扭伤相比抽筋更为普遍而小腿抽筋则更是家常便饭小腿抽筋也叫腓肠肌痉挛主要是指脚心和腿肚抽筋。发作时不仅疼痛难忍而且还不能活动。

当抽筋发生时可迅速地掐压手上合谷穴即手臂虎口、第一掌骨与二掌骨中间陷处和上嘴唇的人中穴即上嘴唇正中近上方处。掐压20-30秒钟之后疼痛即会缓解肌肉会松弛。

或者.轻轻按摩抽筋肌肉拉伸抽筋部位的肌肉如果是小腿肌肉抽筋则尽量将足部往胫部方向拉伸。如果是大腿前部抽筋则可以弯曲膝盖将足部拉向臀部。保持拉伸直至抽筋现象消失。

其实抽筋是可以避免的我们首先要明确小腿抽筋在突然是进行剧烈运动或脚部受冷时由于肌肉供血不足引起的因此要注意充分休息和营养。因此在起跑前提醒运动员做热身运动。

猝死又称突然死亡系临床综合征是指平素看来健康或病情已基本恢复或稳定者在很短时间内突然发生意想不到的非创伤性死亡往往来不及救治属于临床急症。一般以症状出现到死亡历时多长时间定为“猝死”的标准目前意见尚不统一。世界卫生组织WHO定为6个小时以内。由于“猝死”的高峰多发生在发病后1小时内因此心脏病专家将发病后1小时内死亡定为“猝死”的标准一般不超过6小时。

多数人“猝死”前无明显预兆或发生在正常活动中或在安静睡眠中。有些患者以前有过心绞痛发作史心绞痛又突然加剧表现为面色灰白大汗淋漓血压下降特别是出现频繁的室性早搏这一切都是“猝死”的先兆。此外有时还会出现原来没有的症状如有明显的疲乏感、心悸、呼吸困难、精神状态突变等随后由于心跳骤停又表现为神志不清、高度紫绀、痉挛、瞳孔固定而散大或出现几次喘息样呼吸而进入临床死亡。以上症状如不及时发现、不及时进行心脏复苏抢救病人将很快约4-6分钟进入不可逆的生物学死亡。

大量临床病例提供的资料显示猝死的原因主要是由于心脏疾患所引起故又称“心源性猝死”。其中冠心病最为常见其次为心肌炎、原发性心肌病、风湿性心脏病、原发性心室颤动、心窒停搏其他如QT间期延长综合征、室性早搏、室性心动过速、二尖瓣脱垂综合征、先天性心脏病等心脏疾患都可导致心脏突然停止有效收缩造成全身供血严重不足。因时间较短患者一般得不到及时的抢救以至死亡。

“猝死”多数在家中或正常工作中发生在正常人的运动过程中也会出现因此争分夺秒即时的现场救护就显得非常重要往往能挽救生命。一旦发现猝死病人应立即使其平卧在床上或地上严禁搬动马上进行心肺复苏术即叩击心前区、胸外心脏按压、口对口人工呼吸等并在志愿者进行救护时其他志愿者迅速打电话请医务人员来急救。

马拉松运动简介【简介】

马拉松原为希腊的一个地名.希腊波斯战争公元前492-前449年中公元前490年波斯王大流士一在距雅典城东北的马拉松海湾登陆。雅典军奋勇应战在马拉松平原打败波斯军队。史称马拉松之战。为了把胜利消息迅速告诉雅典人希腊派遣长跑优胜者斐迪庇第斯Pheidippides从马拉松跑至雅典中央广场全程42公里195米。在极速完成36.2公里的路程并传达胜利的消息后体力衰竭倒地而亡。而其奇迹光荣的功绩而成为希腊的民族英雄。

1896年举行首届奥运会时顾拜旦采纳了历史学家布莱尔MichelBreal以这一史事设立一个比赛项目的建设并定名为“马拉松”。比赛沿用当年斐地比第斯所跑的路线距离约为40公里。此后十几年马拉松跑的距离一直保持在40公里左右。1908年第4届奥运会在伦敦举行时为方便英国王室人员观看马拉松赛特意将起点设在温莎宫的阳台下终点设在奥林匹克运动场内起点到终点的距离经丈量为26英里385码折合成42.195公里。国际田联后来将该距离确定为马拉松跑的标准距离。女子马拉松开展较晚1984年才被列入第23届奥运会。

由于马拉松比赛一般在室外进行不确定因素较多所以在2004年1月1日前马拉松一直使用世界最好成绩没有世界记录.男子马拉松世界纪录肯尼亚选手PaulTergat生于1969年7日成绩为2小时4分55秒。于2003年9月28日第三十届柏林马拉松赛上创造。

在2007年9月30日进行的柏林马拉松赛上34岁的埃塞俄比亚名将格布雷塞拉西以2小时4分26秒的成绩创造了新的男子马拉松世界纪录。

女子马拉松世界纪录英国女子长跑名将拉德克利夫PaulaRadcliffe生于1973年12月17日于2003年4月13日在伦敦创造成绩为2小时15分25秒。

【国内其它著名马拉松赛】

北京国际马拉松赛上海国际马拉松赛厦门国际马拉松赛青岛国际马拉松赛大连国际马拉松赛天津国际市民马拉松赛河北廊坊全国马拉松冠军赛拉萨国际半程马拉松赛西安城墙马拉松杭州国际马拉松赛香港渣打马拉松赛澳门国际马拉松赛马拉松运动的精神内涵挑战极限的勇气超越自我的信心坚忍不拔的意志永不放弃的坚定关于急救大体上可分为普通急救和危急急救两种。普通急救包括扭伤、抽筋、擦伤3大类。首先谈下扭伤主要由关节过猛扭转撕裂扶着在关节外面的关节囊、韧带以及肌腱所造成。主要有三种情况踝关节、腕关节、下腰部。下腰部的扭伤就是平常所说的闪腰岔气。扭伤后感到疼痛会出现肿胀皮肤青紫等症状同时关节不能转动。无论是那种扭伤在出现后都要立即停止运动然后采取相应的救治措施。当然我们志愿者提供志愿服务的前提是先征求运动员的意见在运动员允许后才能实施。具体来说第一种情况踝关节扭伤。在这个时候。志愿者首先要把运动员制动其次将运动员扶到赛道旁边最后是要拨打急救电话等待专业救护人员过来救治。马拉松比赛当天每隔5公里将会有一辆救护车大家都是学生专业技能缺乏如果盲目的实施救治可能就是造成不必要的损伤。第二种情况腰部扭伤志愿者应把运动员抬到路旁平躺打电话等待医务人员前来处理。告诉运动员调整呼吸深呼深吸第三种情况手指扭伤也是先制动。然后冷敷最好用冰当然水也可以代替。冷敷15分钟然后用冷湿布包敷再用胶布把手指固顶在伸直位置。具体说下抽筋抽筋有小腿抽筋和大腿抽筋2种情况小腿抽筋也叫“腓肠肌痉挛”主要指脚心和腿肚抽筋。发作时疼痛难忍而且不能活动。当抽筋发生时可迅速掐压手上合谷穴也就是手掌虎口第一掌骨与第二掌骨中间凹陷处和上嘴唇的人中穴上嘴唇正中近上方处掐压20到30秒之后疼痛会缓解肌肉会松弛。除此之外更有效的方法是拉伸抽筋部位肌肉同时轻轻按摩肌肉。比如说小腿抽筋则尽量将足部往胫部方向拉伸。也就是伸直小腿勾脚尖向胫部拉伸脚前掌。同时按摩肌肉。大腿前部抽筋则可以弯曲膝盖将足部拉向臀部保持拉伸至到停止抽筋。最后谈下擦伤皮肤擦伤先用生理盐水清洗伤口然后用医用酒精消毒局部涂上药水不用包扎。面部擦伤最好不用药水不包扎。关节附近的擦伤清洗、消毒后涂抹药膏并用纱布覆盖包扎防止干裂、感染影响关节运动。

1、志愿服务都是建立在合理的沟通之上只有经过运动员的允许我们才可以对其施救。

2、实施救助需要用合理的方法否则就会本末倒置。

3、要学会整合资源充当运动员与救护人员之间的桥梁。培训到现在我们接下来要讲危急急救。也就是猝死、休克。猝死指器官不堪负荷而身亡是由于器官的使用强度过大造成的。在这种情况下通常会采用“心肺复苏法”这些情况比较特殊我们缺乏专业的技能所以遇到的话。要及时的拨打急救电话等专业救护队到来。在专业救护队没有到来之前我们要保护好运动员免受击打触碰等我们自己也不能擅自移动、救治运动员否则会因救护方法不对而贻误了最佳救治时机。所以大家遇到这种情况时一定要冷静对待。当然我们的郑开马拉松赛还是比较专业、比较安全的。所以大家也不用因此有所顾虑。

中国郑开国际马拉松赛【赛事历史】

中国郑开国际马拉松赛是2000月经国家体育总局、河南省人民政府批准后由中国田径协会、河南省体育局、郑州市人民政府、开封市人民政府共同主办的国际赛事。已经成功举办2007、2008、2009、2010四届赛事今年是第五届。

【城市介绍】

郑州是中国八大古都之一文物古迹丰富历史悠久、文化灿烂、四季分明、气候温和、旅游资源丰富被评为全国首批优秀旅游城市。郑州正以日新月异的变化呈现出最起点、大力度、以人为本的崭新局面。

开封是国务院首批历史史文化名城中国八大古都之一素有七朝古都之称悠久的历史深厚的文化积淀使开封享有文化名城、大宋故都、菊城之盛名。

【赛事简介】

郑开国际马拉松作为中国中部地区唯一的国际马拉松赛事与中部崛起、全民健身、文化强省的精神相适应。2008年1月郑开国际马拉松赛加入了中国路跑协会并且在河南成立马拉松俱乐部已经在河南掀起一阵马拉松热而马拉松运动已成为运动行业一颗炙手可热的奇异果进入人们的生活。

【赛事特色】

一最具东方文化魅力的马拉松赛赛道地处中原背靠黄河这里是中华文明的摇篮是东方文明的发祥地。

二最平坦开阔的马拉松赛道郑开快速通道宽100米双向十个快车道道路平坦笔直是最理想的马拉松赛道有利于选手创造出优异成绩。

三最具人气的马拉松赛事立足河南的郑开国际马拉松选择了拥有一亿人的中部大省自然拥有更多关注的目光发达的交通便利的物流具有广泛的群众参与性。

四最具唯一性的马拉松比赛这是世界上唯一连接两座古都的马拉松赛事这是世界上唯一让马拉松复古回到原生态的赛事这是世界上唯一全程直线的赛事。

五最具发展前景的马拉松赛事马拉松比赛精神和郑州开封两个城市精神的完美结合马拉松文化与东方文化精髓----中原文化的融合河南的崛起经济的腾飞社会的和谐民风的醇厚便利的交通优越的地理条件神秘的东方文明博大精深的中原文化都让郑开国际马拉松注定是最具有前景的马拉松赛事。

【郑开马拉松对河南的影响及意义】

两届赛事举办以后在全社会掀起了一股全民健身运动的高潮无数群众通过关注马拉松赛事参与马拉松赛事逐步培养了热爱运动的精神。马拉松在河南的举办极大的促进全民健身事业的发展。

郑开马拉松赛事的举办通过大众媒介的传播尤其是河南卫视对第二届赛事的全球直播在海内外掀起一股关注河南、走进河南的热潮。马拉松运动蕴含的坚韧不拔精神和河南人民百折不挠的向上精神高度契合马拉松运动的开展鼓舞了全社会的发展热情为中原崛起注入了精神动力。

开封是世界闻名的古都郑州一座古老又蓬勃发展的现代化城市两座城市共同的梦想-----郑汴一体化伟大事业正在飞速发展。在连接两座千年古都的郑开大道上用一场马拉松运动来融合两座城市必将提升城市的品味与知名度彰显两座城市的魅力。

在河南马拉松已经成为一个全民关注、上下齐心协力的伟大社会事业寄托着省委、省政府及全省人民对美好未来的向往寄托着向世人展示河南魅力的期待。郑开马拉松——河南的骄傲、城市的舞台河南大学青年志愿者协会2011年郑开国际马拉松赛志愿服务工作要求

一、河南大学青年志愿者八项纪律①不自带包、水、相机等个人物品不带走任何赛会公物保证带手机并保持开机②不在工作时间内用餐、饮水不准嚼口香糖③不准擅自离队因特殊情况包括入厕离队需向组长报告④仪表整洁佩戴校徽全程戴小红帽⑤使用普通话用语文明不追逐打闹⑥注意个人人身财产安全不得擅自处理外部突发事件包括安全、医疗等情况⑦服从命令统一行动⑧保护环境爱护公共设施。

二、志愿服务范围负责终点、会场的各项志愿服务工作协助开封市体育局进行轮滑比赛的具体工作协助绿色家园青年志愿者协会维护终点前两公里赛道两侧的安保维序工作。

三、志愿服务时间2011年3月27日早630各组组长组织志愿者集合完毕700到达并进入工作岗位

四、志愿服务分工在金明广场设置河南大学志愿者协调指挥部统一协调各小组具体工作老区、新区各设置一名协调人负责协调各区各小组工作根据岗位设置工作小组组长负责统筹组员工作。

五、志愿服务注意事项①当遇到群体性突发事件或滋事分子破坏、闹事时立即向执勤民警报告不准擅自处理②当遇到观众超越警戒线或横穿赛道影响运动员比赛时应该及时制止③当遇到沿线人员向比赛路线抛掷物品垃圾时应立即制止并清理赛道④当遇到运动员突中发生摔倒、休克等意外情况时应立即协同医务人员进行处理但不准擅自处理。

具体内容一志愿者的组成此次大赛志愿者主要来自郑州、开封两所城市所在地的大学企业机关单位团委自愿者协会和其他志愿服务赛事的社会各界人士。他们都是经过赛事组委会批准各单位层层选拔出来的优秀人员将会在赛事保障医疗翻译保卫服务等各个环节提供有力支持。他们高水平的赛事服务将是此次大赛圆满成功的必要保证。

二志愿者服务的要求

1、服从命令听从指挥

2、明确任务坚守岗位

3、警民互动密切协作

4、讲究方法文明执勤

5、佩带标志维护形象

6、吃苦耐劳勇于奉献。

三志愿者服务的具体内容1饮水饮料点志愿者2安保志愿者3起点志愿者5公里终点志愿者半程终点志愿者4终点志愿者5车辆志愿者存衣车收容车运动员运送车辆6英语志愿者7其他志愿者志愿者基本权利和义务招募条件一志愿者基本条件

1、自愿参加郑开国际马拉松赛志愿服务

2、年龄要求1993年3月28日含前出生

3、身体健康能满足相应志愿者岗位工作要求

4、具备一定的外语交流能力

5、能够参加郑开国际马拉松赛前期的培训及相关活动

6、具备志愿服务岗位必需的知识和技能

7、优先条件富有社会责任感道德品质优秀具有一定志愿服务经历的申请人优先具有计算机应用、文字速记、导游、医疗救护、体育专业技能的申请人优先服务于2008年北京奥运会、残奥会、第十届中国科协年会、2009世界邮展等大型赛会的志愿者优先。

二志愿者的权利

1、了解2011中国郑开国际马拉松赛志愿者工作政策

2、在岗位确定之前表达对服务岗位的意愿

3、获得与所从事的赛会志愿服务活动相关的必要条件或者保障

4、参加志愿者评比表彰

5、注册志愿者服务时间计入志愿服务时数

6、对志愿者工作提出意见和建议

7、申请退出志愿服务。

三志愿者的义务

1、遵守中华人民共和国法律法规和主办方制定的相关规定

2、履行经本人签署的志愿服务承诺

3、参加主办方统一安排的选拔、培训和相关活动

4、服从主办方的指挥和调配服从所在团队的管理确保规定的岗位服务时间

5、遵守相关工作的保密制度

6、因特殊原因需提前退出志愿者工作岗位的应提前三天以书面形式向郑开国际马拉松赛组委会提出申请征得同意后方可退出

7、珍惜和维护郑开国际马拉松赛的声誉不得利用志愿者身份从事与赛会志愿服务活动宗旨、目的不符的行为。

三、志愿者的保障和激励一工作保障1制发工作证、工作制服装备2提供比赛当天的餐饮3提供工作期间的人身意外伤害保险。

二表彰激励1颁发郑开国际马拉松赛志愿服务证书2评选优秀志愿者个人和集体授予荣誉称号。

三对于不履行义务的志愿者经教育无效的主办方有权按有关规定取消其郑开国际马拉松志愿者资格。

第五篇：马拉松注意事项

1、我们为什么要跑马拉松？

马拉松运动的魅力

马拉松运动是一项挑战极限、挑战自我、永不止步的超强体育项目；也是一种精神，体力，文化等多维的全民健身活动；是所有竞技体育项目中唯一一项世界顶尖高手与业余爱好者可以同场竞技的比赛项目，已经成为当今世界最有影响力的国际赛事之一。世界著名的国际大都市每年都会举办国际马拉松赛，参赛人数甚至高达10多万。诸如厦门国际马拉松赛，短短9年多时间，2011年参赛人数将达8万，现场啦啦队更有几十万之众，在堪称世界最美丽的环岛路海滨赛道上，充分展示我们的青春、我们的自信，展示我们的身材、展示我们的体能、展示我们的心理素质、展示我们的意志品质。同时也将我们美丽的家乡，通过马拉松赛展现给全世界。

马拉松运动的健身功效

马拉松运动是有氧健身之王，能全面提高人体的综合身体素质，也是最佳的健身减肥手段。经常从事马拉松健身锻炼者，不仅身强力壮、体力好、精力旺盛，还能非常显著地增强人体的心肺功能，有效提高人体的心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统等功能。具体体现在内脏器官发达、心脏发达、心输出量增多、心率减慢、呼吸频率减缓、肺活量增多、血红蛋白血色素提高、免疫功能大大加强。三九天的冬炼，三伏天的夏炼，我们也不轻易感冒或中暑。就是最可怕的癌病，现代医学表明，癌细胞惧怕高温，持续40分钟以上的慢跑，不仅能消耗体肉多余的脂肪，优化体内蛋白质，排除入侵体内的不良物质和代谢产生的毒素。同时，运动中体温上升，可以大量杀伤癌细胞。当然，马拉松运动还能促进人们的心理健康，提高自信心，培养吃苦耐劳，顽强拚搏的意志品质。有益于促进和提高人们在身体上，心理上，精神上，生活上，事业上的良好承受力和考验，更好适应现代社会的各种挑战，为开创辉煌事业，创造社会财富打下坚实的健康基础。

总之，跑马拉松能促进人们养成良好的生活习惯，全方位提高人体质量，从而健康长寿。我们知道每个人只有拥有健康的身体，良好的意志品质，才有可能为国家，为社会，为家庭，为自己去创造更多的物质财富和精神财富。如果全中国13亿人民都来参加马拉松锻炼，和我们一起出汗，寒冬天穿一件短袖短裤出来跑步也不会感冒，高温酷热天抬腿跑个20公里也不会中暑，我们的国家就不需要建那么多医院，培养那么多医生，负担那么多病床，节约大量的社保医保经费。

2、马拉松运动需要讲究技术吗？

马拉松运动的技术

马拉松运动最主要的技术要领是：放松，省力，匀速。

跑步时您首先要心情放松愉快，想着开心的事，欣赏着美丽的赛道，蓝天白云，碧海金沙，绿树青草，花香鸟语，帅哥美女，拥着一大群相互加油，相互鼓励，亲切热情的跑友；尽量节省体能，跑姿轻松省力，不要忽快忽慢，42公里争取都能匀速前进。

像鹿一样轻巧轻盈，我们要求：抬头挺胸立腰，身体直立，表情微笑，嘴巴大口大口深呼吸，肩臂放松，自然协调摆动，小步幅，快步频。

“抬腿低低的，落地轻轻的，步子小小的，频率快快。”我们知道50公里竞走比赛，专业运动员很轻松就能4小时完成，我们能不能在跑与走之间寻找出适合自己前进的捷径呢？我们能不能在中华武术太极拳中悟出以柔克刚，保持体能，四两拨千斤的技巧呢？我建议可以采用比较柔和的“滚动式着地”的跑法。即脚后跟先着地，过渡到全脚掌，尽量脚落地轻巧，身轻如燕，不要发出响声，保护好脚，脚落地要正，不能八字脚。

所谓匀速跑，我们要求根据每位跑友的不同水平，制定每公里不同的跑速，您可以选择每公里3分30秒，4分钟，5分钟，6分钟，7分钟，10分钟等等。如果您希望在3小时内完成，那么每公里跑速应该掌握4分—4分30秒之间，1/3马拉松暨14公里应掌握在55--60分钟之间。如果您只想在关门时间7小时完成比赛，那么，您只需要按每公里10分钟的配速前进就OK了，这种速度和走路差不多，只要您意志坚强，有耐心，坚持到底，就肯定能完成。

配速参考表： 全程成绩

14公里

28公里

42公里

2小时30分

50分钟

100分钟

150分钟 3小时

60分钟

120分钟

180分钟 4小时

80分钟

160分钟

240分钟 5小时

100分钟

200分钟

300分钟 6小时

120分钟

240分钟

360分钟

3、马拉松应该怎么训练 暨马拉松锻炼的原则

（1）循序渐进原则：如果您是一位新跑友，您首先应以慢慢跑为主，就是从1公里，2公里，3公里的慢慢跑，过渡到5公里，8公里，10公里，通常非专业选手，平时锻炼能保持在每天14~15公里就很好了。或者是从慢跑10分钟，15分钟，过渡到30分钟，45分钟，一般每次锻炼能保持在60分钟就足够了。跑速刚开始掌握在每公里7~8分钟，慢慢过渡到每公里4~5分钟，同时不断更换跑步路线，田径场，环岛路，白鹭洲湖畔，万石植物园，东坪山，湖边水库，五缘湾，环岛路等等都是我们锻炼的好去处。

（2）经常锻炼，持之以恒原则：马拉松锻炼应该提倡长期化，经常化，终身化，要有十年磨一剑的精神，每周最好保持3次锻炼，我们要求每周最好能进行4-5次锻炼，每次锻炼时间在45--90分钟。如果您报名参加全程马拉松比赛，您最少要有2--3个月的准备期，从来没有参加长跑锻炼者不得盲目参赛，以免危害身体，甚至出现意外伤害。

（3）适宜的强度刺激原则：仅仅通过慢跑，匀速跑，或是不断增加跑步距离，要想提高成绩是不够的。对于热爱马拉松锻炼，体能好，运动水平较高的跑友，就应该模拟马拉松专业运动员进行强化训练。根据我市目前马拉松爱好者的水平，我们设计几个训练套餐：

方法一： 1、200m反复跑×15组，每200m32秒内完成，间歇60秒。2、300m反复跑×15组，每300m50秒内完成，间歇60秒。3、400m反复跑×15组，每400m70秒内完成，间歇60秒。

方法二： 1、1000m反复跑×5组，每1000m3分内完成，间歇5分钟。2、2000m反复跑×5组，每2000m7分钟内完成，间歇5分钟。3、3000m+2000m+1000m反复跑*2—3组，分别11分钟，7分钟，3分钟完成，间歇5分钟。

方法三：

1、田径场计时跑：10000米35—40分钟；20000米75—85分钟。

2、越野跑计时跑：14公里50—60分钟；20公里75—85分钟。

（4）力量素质与全面锻炼原则：每次课我们都应该安排一些力量素质训练，每次15--30分钟，可以选择练习：卧推、上举、挺举、半蹲、弓步蹲、仰卧举腿、拉肩背、背肌、摆臂等等。马拉松选手的力量训练原则是“小重量，多次数，多组数。”也可进行徒手的原地半蹲500次×4组，弓步走200m×4组，沙地弹跳500次×4组等等，同时还需要进行大量的身体拉伸牵引锻炼。

4、关于马拉松运动的营养、损伤、装备、和比赛过程的常识小提示

“马拉松运动消耗大，要加强营养，尽可能多吃些，吃好些，多选择营养价值高的食物，高糖高蛋白低脂肪。饮食套餐：牛肉、牛排、土鸡、土鸭、活鱼、活虾、贝类、牛奶、葡萄糖、蜂王浆、红枣、阿胶、水果、蔬菜等等。可以适当进食药膳，如：当归海鳗、四物土鸭、人参土鸡、田七鸽肉、西洋参煲瘦肉、冰糖燕窝、阿胶红枣等等。”

“每次马拉松训练完要注重放松和整理活动，多做一些伸展练习，按摩肌肉，洗热水澡，最好每天都能用热水泡泡脚，用热水袋热敷腿脚酸痛处，泡泡温泉，蒸蒸桑拿也是很好的放松方法，有伤痛时，涂抹药酒【金门一条根】、【田七高梁酒】等，贴贴镇痛膏药，严重者找专业运动损伤医生诊治。”

“马拉松选手的装备非常重要，要有一双专业的马拉松跑鞋，轻、透气、防震，才能保护好脚。比赛服装也最好选择质地柔软透气的阿迪达专业马拉松套装。最佳的跑鞋选则之一就是爱迪达专业马拉松鞋。”

5、不要盲目挑战身体极限 马拉松锻炼小贴士

坚持“挑战极限，挑战自我，永不止步”与“健康第一，快乐第一，科学第一，终身第一”相结合的马拉松理念，我们提醒广大马拉松爱好者，马拉松是一项细水长流的运动，没有科学的训练和指导，不要轻易触及自己的极限。我们跑马拉松是为了获取更好的体质和更坚强意志品质，从而更好的为国家、为社会、为家庭、为自己创造出更多的财富，更好的生活，当不应该把跑马拉松作为生命的唯一，因为您不是刘翔，您不是奥运会冠军。所以我们提倡“量力而行，爽加酸加痛减”的锻炼原则。

“马拉松运动能全面提高人体的综合身体素质，也是最佳的健身减肥手段。经常从事马拉松健身锻炼者，不仅身强力壮、体力好、精力旺盛，还能非常显著地增强人体的心肺功能，有效提高人体的心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统等功能”；

“做马拉松运动必须有十年磨一剑的精神，并遵循循序渐进的原则。首先以慢跑为主，从1公里、2公里、3公里慢慢过渡到5公里、8公里、10公里，通常平时锻炼能保持在每天14-15公里就可以了。或者是从慢跑10分钟、15分钟，过渡到30分钟、45分钟，一般每次锻炼能保持在60分钟就够了。跑速刚开始掌握在每公里6-7分钟，慢慢过渡到每公里4-5分钟，同时不断更换跑步路线。只有这样，才能逐渐超越自己的极限。”；

“马拉松锻炼应该提倡长期化、经常化、终身化，每周最好保持3次锻炼。从来没有参加长跑锻炼者不得盲目参赛，更不能盲目挑战自己的极限，以免危害身体，甚至出现意外伤害。”

“马拉松运动最主要的技术要领是：放松，省力，匀速。抬腿低低，落地轻轻，步子小小，频率快快，脚后跟先着地，滚动式落地法。”

“跑步时首先心情要放松愉快，尽量节省体能，跑姿轻松省力，不要忽快忽慢，要像鹿一样轻巧轻盈，抬头挺胸，身体直立，表情微笑，嘴巴大口大口深呼吸，肩臂放松，自然协调摆动，小步幅，快步频。”

6、关于马拉松运动的小常识

1、马拉松比赛赛前必须做好充分的热身活动：

马拉松运动是一项超强体能的体育比赛，比赛前大家必须通过热身活动，刺激运动中枢神经的兴奋灶, 使身体各系统器官，如肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统等等之间建立一定的协调性，这一切都必须通过循序渐进的热身活动才能达到。通过慢跑和热身操的活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。如果热身活动不充分，比赛时很快会出现疲劳、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促，甚至不想继续跑下去。

因此，我们必须充分做好热身活动，才能适应马拉松比赛的需要，从而更好地进入运动状态，避免运动损伤和发生意外。

2、消除马拉松比赛的紧张情绪：

许多新手参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张，主要表现为临近比赛情绪紧张、特别是赛前提早兴奋、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿频、拉肚子等等。由于过度兴奋、情绪紧张会造成睡不着觉等，导致神经能量和体力消耗过大，到比赛时就很容易过早疲劳，从而影响比赛中的发挥和成绩的提高。

消除赛前的紧张情绪一般可采用转移兴奋点的方法，不要把精力注意力都放在赛事上，可以多进行一些其他有益身心健康的比较平静、舒缓的活动，如聊聊天、散步、泡泡温泉等，也可采用心理放松法消除赛前紧张状态。

3． 马拉松比赛应该选择什么样的鞋袜：

应当选用专业的马拉松跑鞋为好，跑鞋要舒适，鞋的弹性防震性一定要好，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，这种鞋具有较大的缓冲性和保护作用，使脚掌不易疲劳也可以大大减少受伤的可能性。其次，要选择适宜的鞋号，比皮鞋大1号最好，最好是穿上鞋后，脚感舒适，并稍有空隙。鞋太小会使脚趾相互挤压，容易出血泡；鞋太大穿上不跟脚且脚在鞋内晃动，容易损伤脚。

比赛时最好穿九成新的跑鞋，脚对这样的鞋已经适应，不易打血泡。袜子最要也是专业运动袜，全棉的质量好的，新袜子没关系。比赛出发时，如果跑鞋意外脱落，不要慌张，更不能弯腰处理、避免发生拥挤和摔倒。

4．马拉松运动员喝什么样的水：

在马拉松运动中，身体大量出汗而汗液的主要成分是水，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。大量出汗后，随着水分的丧失，也是去很多盐分，体内的电解质因此而失去平衡，以致人体对视、听觉刺激明显过敏，肌体的调节能力也随之降低，此时如果单纯补充水分，会越喝越渴，达不到补水的目的，还会导致体温升高，小腿肌肉痉挛，昏迷等。

因此补充水分要喝运动饮料饮料，除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质，以矫正口味，补充机体的能量消耗。业余马拉松运动员可在比赛前2小时适当吃一些葡萄糖补充比赛能量消耗，30-50克左右。比赛过程中最好喝点葡萄糖盐水，按1：15的比例添加盐和葡萄糖。

5． 防治马拉松比赛中出现的腹痛：

马拉松比赛中有些运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是热身活动做得不充分，加上天气比较冷，开始跑的太快，或体内吸入大量冷空气等出现“岔气”现象。

如果出现腹痛时，应减慢速度，或走走路，进行深呼吸，用手使劲压住疼痛部位，同时按摩肚脐眼，合谷穴，内关穴等，经过调整处理后，疼痛感会减轻或消失。如果经上述处理仍然无法缓解，应进入救护站请专业医生帮助调理。为了预防比赛中出现腹痛，比赛前做好充分的热身运动是非常重要。

6． 预防和处理马拉松比赛中的小腿肚抽筋：

马拉松比赛中经常会出现小腿肚抽筋或小腿肌肉长时间不自主地收缩现象。多种原因：一是准备活动做得不充分，比赛时肌肉从静止状态突然进入比较剧烈的运动状态，小腿肌肉不能马上适应，尤其在气温比较低的情况下，穿短裤比赛腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身体大量出汗带走许多盐分而引起小腿抽筋。

因此，赛前热身活动一定要做得充分，要达到身体发热的效果，天气冷时要适当延长准备时间，还要注意小腿保暖。比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能缓解应进入救助站处理。同时赛前训练应加强小重量多次数的腿部力量训练，如练习几组原地半蹲起200次，大弓箭步走50米，草地弹跳等。

7． 马拉松运动过后昏厥：

马拉松运动后容易出现晕厥，昏厥是由于脑中血液补充量减少，所造成的短暂没有知觉，通常几分钟后就会恢复。常见面色苍白、四肢湿冷、出冷汗、头晕、恶心、心跳急速、脉搏细弱、呼吸表浅甚至昏迷不醒等症状，这些症状可能发生在昏厥之前或当中。

处理方法是让患者脸朝上平躺，抬高脚部20-30公分，头部稍低于下肢，维持畅通的气道和放松衣物，尤其是颈部衣物。如果患者呕吐，应让他侧卧防止堵塞呼吸道。经过上述处理病人的同时，应尽快请120专业急救。

8．马拉松赛赛后放松：

马拉松比赛后，大家一定要认真进行放松活动，促使人体从极限运动过程中和静止运动之间有一个缓冲的调整过程。比赛结束后应走走路，不能马上静止，然后积极进行全身放松活动。上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂轻微抖动几分钟。腿部放松活动：仰卧、慢慢举举腿、轻轻拍打大腿小腿的肌肉、按摩抖动大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹腰部。也可进行团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。全身体整理活动：站立，双膝屈，双手体前扶地，进行几次深呼吸练习，呼吸力度到达丹田。

【阿迪跑者、厦门大学体育部

黄力生副教授】

[转帖]健康马拉松注意事项

跑马拉松不宜穿两种鞋：旅游鞋，多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担；足球鞋，参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重是导致膝盖损伤。

马拉松运动是一项极限运动，对参赛选手的体力、耐力要求比较高。能够在规定时间内完成该项目无疑是一个严峻的挑战，这种挑战不仅是生理上的，更是心理上的--漫长的赛程，也许你会发现，前方的路还遥遥无期，而身边早已没有了一同前进的人，于是你只好一个人孤独的行进。参加马拉松首先要摆正自己的心态，不要为了赶时间而将自己折磨得疲惫不堪，这样极有可能导致伤病。马拉松重在参与，作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。

“在马拉松的准备过程中也有一种浮躁情绪，部分人认为马拉松很容易，在没有足够的锻炼基础的情况下就报名参加马拉松，如果侥幸地完成了比赛，就把'不用练也能跑马拉松'的错误信息传达给更多的人。作为长跑爱好者，我当然希望更多的人能够加入这个行列，但是决不希望看到有人带着急功近利的态度，幻想不付出努力去锻炼就能获得马拉松运动员的荣誉，这样做必将害人害己。

到达终点后我看到许多头发花白的长跑者，他们不是为了任何利益而参加马拉松，只是将马拉松看作长跑爱好者的一次聚会，在准备和比赛的过程中体会锻炼和挑战的乐趣，我觉得这才是正确的态度。”（摘自《A Dream Come True》作者徐浩洋，参加2004年北京国际马拉松，用时3小时02分）

跑鞋：

无数科学事例说明，获得健康最有效、最简便、最经济的体育项目当属长跑，这也是跑步在世界各国蔚然成风的原因。

不论是中速跑还是慢跑，都应该认真选择合适的跑鞋。这是因为跑步时，脚掌落地与地面形成猛烈的撞击，在这个过程中，脚踝和膝盖承受了相当大的冲击力。专业跑鞋的鞋底设计独特，可以缓冲落地时撞击力，从而间接的缓解对脚踝和膝盖的冲击，减轻对膝盖的损伤。同时，跑鞋多数比较轻便，即使长距离的行走也不会有明显的来自脚步的沉重感。如果不穿专用跑鞋，会出现脚掌疼、脚跟疼、脚打泡甚至伤及指甲，很难达到锻炼的目的。

选择跑步鞋有向几条原则：

鞋底回弹性好。跑步每向前迈进，脚底都受到一次很大的地面反作用力冲击，鞋底回弹性好，冲击力小，不易造成脚伤，也保护了双膝。

穿着轻便、舒适、柔软。跑长距离，鞋一定要轻便，一般重量在7-9两，沉重的鞋易疲劳，鞋要舒服，不能紧瘦，防止压近脚面，影响细微血管循环。

鞋帮透气性好。面料很重要，否则脚汗不容易散发，鞋袜潮湿，还有滑动的感觉。

鞋底耐磨、不易折断。底料材质碳性特种橡胶为好；塑料类材质易磨损、打滑，不宜选用。

两种鞋不宜穿：

旅游鞋：多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担。

足球鞋：参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重后果是导致膝盖损伤。

“马拉松训练”一定要循序渐进

马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不建议仓促上阵。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节，这个没经过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面冲击力大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件非常痛苦的事情。

那么跑马拉松应该具备什么样的素质呢？

一、基本的耐力。基本的耐力就是你应该能以你的低速比较正常的跑完三十公里，比较正常指的是跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感，跑完之后能在两天之内恢复，当然最好是24小时就能恢复；这个三十公里指的是公路，恢复指的是能够以较快速度进行两千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理能够按照自己起初的计划一直坚定的执行下去（当然特殊情况例外）。

当然，制约比赛的因素很多，这里不一一列举。

至于练习，应该注意以下几点：

一、能够经常的跑公路，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑对身体的要求；

二、能够经常进行6公里到14公里之间的跑步，这样可以锻炼你的距离感；

三、能够偶尔试试20公里，但是这样的跑步应当根据你的身体状况来决定；

四、能够从自己跑步的过程中所受的伤中有所感受，有所反馈，有所调整；

五、不要着急，要慢慢地从提速，稳定速度，然后逐步加长距离；

平日训练：

热身：

平时锻炼的热身，最为完全的顺序是：

1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑；

2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩；

3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿；

4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。

当然具体情况具体分析，并非一定要按照以上热身计划执行。

参赛前要保证足够的训练量，通常而言，参加全程马拉松赛的选手赛前最好有跑过30km左右的经历，半程马拉松赛选手赛前训练达到15km左右的训练量。平时训练可以有意识的计算自己的时间，从而根据自己的速度最后安排比赛时间。具体的时间安排可以参看马拉松配速表。

中长跑的技术动作分析：

中长跑的技术包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个步骤组成。最重要是途中跑技术，项目和距离不同，跑的技术也有所差异，一般说来，距离越长步幅越小。

（1）上体姿势：上体保持正常姿势略向前倾，中长跑上体保持在8~10度左右，马拉松上体保持在5~8度左右；头部和颈部肌肉比较放松，在后蹬结束的一剎那髋部前送，腰微向前挺。

（2）腿部动作：腿后蹬结束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折迭，以 大腿带动小腿积极向前方摆动，后蹬技术是摆动腿一着地缓冲的踝膝髋关节随性向前移动，在支撑腿和摆动腿大腿即将重迭的一剎那迅速用力伸髋，从而与摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅，使髋沿着纵轴旋转，并迅速伸直膝关节和踝关节。

（3）腾空：a.后蹬结束后进入腾空阶段，在腾空时身体任何不当的动作都不会加速重心的前移，为快速前摆创造良好的条件，摆动腿大腿积极做后摆动作，膝关节放松使小腿自然甩开。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。b.长跑支撑时间稍长。腾空时间与支撑时间的比接近1：1而中距离跑腾空时间较长，比值大于1。

（4）脚落地动作：脚落地动作是前脚掌外侧先着地，然后滚动到全脚掌，有些长跑马拉松运动员是脚跟先着地然后滚动到全脚掌，总之这种滚动动作是富有弹性的，缓冲身体力量的冲击，为迅速摆地做好准备。为减少阻力和脚掌肌肉的负担，前脚掌着地后膝关节稍稍弯曲，帮助缓冲重力减轻脚掌的负担，为后蹬摆地动作做好准备。

（5）摆臂动作：摆臂时要求肩部放松，以肩为轴心，以肘发力。大小臂弯曲成90度角左右，两手放松半握拳，两臂成前后摆动。前摆稍向内，但是手的位置不得超过身体的中线，向上不得超过下颚，向后摆稍向外。摆动的幅度取决于跑的速度，中距离跑的摆幅较大，长距离跑的摆幅较小。弯道时右臂摆动要大于左臂。

马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此在技术上有其独有特点。

在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。

呼吸问题：

呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要着重积极呼气，这样造成肺中较大的负压。即尽量排出废气，又促进吸气过程省力并增加呼气量。呼吸时用鼻和嘴同时呼吸。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气，而且比赛一开始就加强呼吸，以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。

放松：

运动之后的放松就像运动之前的准备活动一样，对于巩固优化锻炼效果、整合身体各器官机能和防止运动伤害非常关键。

其实放松在锻炼的后段就应该已经开始了，也就是说应该有意调整运动强度而使代谢和消耗水平尽可能平缓（1～m阶导数为0）地达到正常状态。就像发动机一样，虽说急停和急启动能力代表一种性能，但肯定会有较大损伤。

训练结束后应该散步一会儿，最好是倒着走或慢跑。如果心里承受能力足够强的话，甚至可以四脚着地爬一会儿，这些所谓逆向运动可以很好地休息正常运动所征用的肌肉群和韧带。直到心跳和呼吸基本从容。

适当改变一下运动方式。比如，如果训练项目是无氧力量练习或者强度较大的有氧运动，那么训练结束后应该慢跑（非常慢的慢，不需要大喘气，可以聊天的那种）3～10 圈（具体的量因人因情况而异），目的是放松过于紧张的肌肉和韧带，并且有效消耗囤积的乳酸，以免训练后肌肉酸疼。如果训练本来就以长耐力低强度的有氧训练（长跑）为主，那么适当休息几分钟后不妨作几个100～200米短距离冲刺，改变一下对神经系统和肌肉的刺激强度，做到有徐有缓，有张有弛。

最有效的放松方法是趴在地上让别人用脚踩揉，关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。趴着的人全身尽可能放松。有痒痒肉的人需要咬紧牙关。此外建议不要踩腰，这里还是自己用手砸砸扭扭啥的，踩断了咋办？忽视运动后肌肉群的按摩的话，肌肉容易变得僵硬聚团膨大，弹性韧性不好，中看（对女生就连中看都不中看了）不中用。如果没有同伴，可以坐在地上用脚互相踢两条腿，不过这只能对小腿。其它的部位就只能用拳头砸用手揉了，不过手的力量不如腿大。经常按摩肌肉是个非常好的习惯，不一定要在运动之后，随时可以实行，同时有助于熟悉和及时监测肌肉病变。

压腿，也是很好的放松方法，可以把因紧张而半永久收缩的肌肉和韧带复原，减轻酸疼肿胀等不适。但是训练后的压腿应该安排在适当休息和按摩放松后，而且不要压的太高太用力，要想锻炼柔韧性可以在热身（充分热身）之后进行。因为运动后肌肉疲劳，弹性和韧性差，太用力拉伸可能出现局部韧带或肌肉撕裂。

不要忘记多活动活动颈、肩、踝和腰关节。运动中全身紧张紧绷，这些关节也处于类似于“锈死”状态，不活动开容易积累酸疼

如果运动后不打算洗热水澡，最好也不要马上洗冷水澡。热水澡（尤其是盆浴）促进血管扩张和体液循环，有利于肌肉舒张放松，乳酸分解，局部损伤修复（尤其是骨膜和关节处的损伤，这些既使在正常运动中也是不可避免的，恢复不利积累会出大麻烦）。

饮食调整：饮食结构因人而异，但是运动后的这餐最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，如果在剧烈运动后的3 个小时内人体得不到必要的矿物质和维生素补充，会引发不可恢复的损害。蛋白质和脂肪不要摄入过多，因为消化系统能力此时较低。可以补充鸡蛋等易消化吸收的蛋白质食物。海带等海洋蔬菜非常有利于体力的恢复。牛奶等偏碱性食品有利于体内乳酸分解，避免肌肉酸疼和体力持续低下。疲劳肌肉酸疼时体内的酸性物质增加，此时应尽量避免食用酸性食物，多食用碱性食物。

酸性食物包括：鱼、肉、蛋等动物性食品；以及酒精饮料等；

碱性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆类等。

马拉松训练应注意的几个方面：

1.跑够就行

“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

2.慢慢加量

每周跑量只增加10％。当然不能一味增加跑量，也要恢复和循环。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量（公里）：40-44-48-40-48-53-58-40。

3.恢复，恢复，还是恢复

不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，一项研究中证实，一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。4.进行长距离马拉松配速跑

这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。建议在准备马拉松赛前四周每周进行长距离配速跑，跑的时间为2个小时到3个小时，距离大约25到35公里。5.增加间歇跑和变速跑训练

资深跑者步频140说过，马拉松训练，需要从三个方面进行：一般耐力、速度耐力、速度。而通常情况下，很多跑友主要是进行一般耐力的训练。所以，他们往往在最后12公里出现问题，原因在于：力量和心肺功能的储备不够。这两方面的储备不够，恰恰对应缺少速度、速度耐力的训练。训练速度和速度耐力最有效的方法就是进行间歇跑或变速跑。这里介绍一种很适合马拉松训练的变速跑，亚索800跑。这种跑法据说是由国外资深的马拉松跑者Bart Yasso所使用过的一种马拉松训练方法。其中有一个简单的公式，就是如果你想在3小时内完成马拉松，就必须努力做800米的间歇跑，每个800米必须用3分钟的时间跑完。每两个800米的间隔用慢跑400米做恢复，时间差不多也是3分钟。也就是说，你想用m小时n分来完成你的马拉松，你就必须用m分钟n秒来作800公尺的间歇训练。Bart Yasso会在正式马拉松比赛的数月前开始进行亚索的800练习，第一周他会作反复4趟的练习，接下来的各周逐渐增加，直到可以做10趟的练习为止。此时正好会是正式马拉松比赛的前10天到前2周左右。其他间歇跑的方式也可以比如以自己1500米或3000米的比赛速度跑15到20个场地400米，间歇可以是原地休息1分钟。6.躲避伤痛

马拉松训练很难避免躲避伤痛。不过我们可以才用有效的方式尽量避免伤痛。躲避伤痛最好的方式就是每周都要进行大量的跑和慢跑，及大强度训练前后有效的热身和放松。有道是：专业运动员总是用90%的时间进行热身和放松，而用10%的时间进行专项训练和强度训练。而我们业余运动员似乎正好相反，这样就大大增加了训练受伤的机会。

7.补充碳水化合物

为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物（面食米饭），这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。（鸡蛋，牛奶，或优质蛋白粉。鸡肉，牛肉等蛋白质不易吸收）8.最后2-3周减量

很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。参加马拉松比赛的注意事项：

一、赛前准备：

基本物品：

1.准备一双自己已使用了一年以上适合跑步的鞋；

2.准备一双运动型略厚的棉质袜子；

3.准备一条薄型运动短裤；

4.准备一件一次性雨衣，一是防雨，二是防风，三是保温；

5.准备小水瓶，根据自己口味配制的含盐、糖、维生素、矿物质等能量饮品；

6.准备一小盒油膏(医用凡士林油膏，涂腹股沟和腋窝防止擦伤)和胶贴（贴乳头防止磨伤）赛前适应性训练：

1.赛前一周要进行不少3次5—10公里的放松跑训练；

2.大约提前20天进行一次你准备参赛距离的1/2或2/3距离的适应跑；

赛前身心准备： 1.建议首次参加半程以上的人最好做一定体检，包括心脏、血压、血生化(如有先心病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常请咨询专家和医生)；

2.对脚部围护：修剪脚部趾甲及脚茧，伤口及破溃需到医院处置；

3.跑马拉松是对一个人的心理、体能的挑战，但是我们是要以安全为第一目标，所以我们要学会“放弃”。

当身体出现任何不适时立即放弃比赛或求助他人帮助。

二、临赛准备：

1.早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)； 我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包，吃一包保管跑完全程不饿肚子。2.不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；

3.临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；

4.肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤；

三、赛中注意事项：

1.当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；

2.通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。

3.每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；

4.通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品； 跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。

四、赛后注意事项：

1.迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。2.切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等；

3.可按受按摩；

4.赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，参加马拉松赛跑注意事项

1.参加马拉松赛的人一定要有长期锻炼的基础。

2.赛前要充分做好热身准备，使各肌肉群和各关节活动开。

3.衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。最好不穿新鞋及新衣服比赛。

4.夏季参加比赛时可带凉帽及墨镜参加比赛。

5.赛前在皮肤易磨损处（腋下、乳房、大腿内侧）涂上凡士林，以减少摩擦。6.注意鞋带不要系得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。

7.在比赛中，要根据个人的身体情况合理分配体力，注意跑步的节奏。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑。

8.在比赛中，脚落地时不要太猛，要充分利用好缓冲力量，避免脚受伤。9.在比赛期间一定要补充含盐饮料。

10.在比赛中，如出现小腿肌肉痉挛，应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），则可使痉挛部位缓解。如情况严重，需立即停止比赛，立即请医生诊治。

11.在比赛中，如出现运动性腹痛，可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央（胃穴），适当减慢跑速、调整速度，便可得到缓解。如疼痛剧烈可停止比赛，立即请医生诊治。

炎热气候下运动的安全措施

如果在炎热的气候中跑步，你一定要采取措施避免一些由炎热引发的不适状况，比如中暑、脱水等。在比赛过程中，这些症状常常会带来危险的后果。以下是一些有用的方法：

1.如果气温过高，尽量在清晨气温比较低时安排训练。2.饮用大量的饮料，每15分钟最少6-12盎斯。如果比赛时间长于一小时，最好饮用含盐的运动性饮料。

3.戴帽子。有帽沿的帽子可以很好遮挡阳光。4.涂防晒霜。注意要使用防汗型的防晒霜。

5.穿宽松、浅颜色的衣服。浅色衣服不容易吸热，而且一些运动面料的服装可以很好的散热。

6.热身和休息时要在荫凉处。直接的太阳照射会增加体温。

7.如果比赛地点气候炎热，赛前要在相似气候下进行至少两个星期的训练。这会帮助你的身体很快的适应较高的气温。

8.检查尿样。如果你的尿液颜色变暗，要注意你是否已经脱水。雨天跑步有益健康

在毛毛细雨或者点滴小雨的天气中，如果雨水的降临不至于让路面形成积水，户外的跑步锻炼是可以进行的。

现代医疗气象学的研究认为：细雨中散步或跑步有许多晴日天气里所没有的健身作用。雨降落大地，可以洗涤空气中的尘埃污物，净化空气，使树木花草更绿，路面更洁净，空气更清新。雨前残阳照射及细雨初降时所产生的大量阴离子，享有“空气维生素”的美称，会令人安神逸致，心旷神怡，并有助于降血压。另外，细雨中锻炼还有利于消除阴雨天气容易带给人们的情绪郁闷症。对那些不用雨具的锻炼者来说，霏霏细雨犹如一种天然的冷水浴，对颜面和头部的肌肤起到按摩作用，会令人神清气爽，耳目一新，疲劳和愁烦顿消，享受到生命在雨中之乐趣，长期如此还可增强机体对外界环境的变化的适应能力，减少感冒发病的几率。

美国物理学家乔治•弗拉叶尔对细雨有益健康这个问题专门进行过研究，他指出：高空的大气层中充斥着大量的有害射线，其中有些是穿越臭氧层的宇宙射线，有的是地球污染日益严重造成的，也有些是大气层中的各种元素间相互作用的产物。乔治发现，在大雨时，因雨量大，从空气降到地面所用的时间短，大量的射线和其他化学物就会随着雨水将到地面，而以小雨的方式缓慢的降到地面，雨滴就没有受辐射污染的可能，而且不带其他化学污染物。

由海外教育学院的老师翻译的世界权威专业长跑杂志《RUNNER'S WORLD》2003年第四期，从选择长跑的跑鞋、跑步者的饮食、到专业的5公里训练方法和比赛当天的注意事项等等都有详细的介绍。供参加5公里马拉松比赛的所有长跑爱好者们参考。比赛当天的注意事项

为了跑出好成绩，你必须做好一切准备工作。下面告诉你如何做好准备：

一、准备一些挂号码布用的安全别针，以防万一。

二、整个早上注意多喝水。

三、至少在赛前2小时吃早餐，早餐要清淡。

四、提早到达比赛场地占好车位和洗澡间。

五、把你的号码布别在比赛T恤的前面。

六、小跑至少十分钟，热身一下，并做一些轻度的拉伸动作。比赛前几分钟，做大跨步练习跑50-70米。

七、想好比赛的时候你要怎么跑才能达到你的目的。

八、比赛开始的时候要根据你自己的能力在比赛的队列中找好合适你的位置。或者就排在靠后的位置，这样你就不必担心被其他的选手撞到。

九、记住比赛结束以后要小跑一段距离，剧烈运动后让自己逐渐放松。还要做一些拉伸练习。

十、休息至少两周以后才能参加下一次比赛。

5公里是初学长跑者第一次参加比赛的最佳距离，而且还能真正测量出所有长跑选手的跑步速度和耐力。下面是你第一次参加5公里比赛的10项最重要的训练原则。

一、一周跑步3天或更多。

美国新泽西教练员BOB GORDON认为长跑初学者能接受一周三次的长跑训练。

定的目标越高，你的训练时间应该越长。如果你在跑5公里的最后阶段发现自己感到越来越累，只有两个解释：开始阶段跑得太快；平常的训练不够，缺乏耐力。为了克服第一个毛病，你必须在下次比赛的时候开始跑慢一点，聪明一点。为了避免第二种情况出现，就要按计划的速度训练。

二、一周坚持长距离跑一次。

长跑冠军大师JANICE ETTLE 建议一周坚持长距离跑一次。中、高级的长跑者

应该增加到8公里以上或更多。初学者显然可以少一些。对一个第一次参加5公里比赛的选手来说，最理想的长跑练习距离是4公里。以一种慢而舒适的速度来进行长跑练习。如果必要的话，每跑一公里中间还可以走一分钟。

三、提高你长跑的公里数。

尽管5公里是最受欢迎的公路跑距离，但你想取得好成绩平时还必须有足够的

练习。我们建议一周最少跑8公里。“一些选手错误地把精力集中在速度，而忽视了他们的耐力，”GORDON说，“但你必须增加你长跑的公里数。”如果你忽视公里数的积累，你就开始失去你的基础，5公里是基础的长跑距离。

四、逐渐积累。

俄勒冈洲PORLAND地区教练BOB WILLIAMS告诉他的学员应该耐心地用“稳而

确定”的时间表来提高他的训练。做事情不可能一蹴而就，长跑训练者也是如此。“不管你的年龄和能力，对于5公里跑都有一个逐渐适应的过程。”WILLIAMS 说。“当你学会避免累坏自己时，你就是最成功的了。”这里有一条经得住时间考验的原则：每周至少提高10%的训练公里数。

五、循环跑。

以比你平常快15到30分钟速度进行循环跑练习。循环跑可以提高你的速度和耐力，并使你习惯在训练中一直不断地突破你的已有水平。WILLIAMS 建议你开始循环跑15分钟，然后增加到25到30分钟。对于初学者，他建议用比跑5公里每英里要慢30-35秒的速度，你体力增强以后，速度可以更快一些：达到比跑5公里每英里慢20-30秒的速度。

六、或尝试“迷你循环跑”。

一些长跑者发现重复1公里跑很容易—因为它们比传统的循环跑距离短，所以 我们叫“迷你循环跑”，每次循环跑之间有一段恢复的时间。进行循环跑训练遵循基本的规则非常重要：跑步的速度比你跑5公里比赛的速度慢每英里20-30秒，一个训练课包括2-4次迷你循环跑，每次循环跑之间可以慢跑分钟。

七、速度练习。

增加你跑步的公里数和做循环跑练习是你成功的要素。但从某点上说，你还会想增加一些速度练习。传统的速度练习距离是“QUARTERS，”即四分之一英哩，但是现在常用的是400米。亚特兰大的教练ROY BENSON 让他的初级学员做比正常跑5公里快20-30秒每英里的速度练习。

八、加速跑。

在公路和草地上的加速跑练习很容易。你可以逐渐加速到你跑起来感到很困难

（但不是完全的），然后保持这种速度10-20秒。加速跑后，回到你正常的放松状态2-4分钟，然后再做另一次的加速跑。这样简单的加速跑练习可以进行四组。随着你体力和自信心的增加，可以慢慢增加加速跑的次数到5次、6次、7次、8次。

九、变换速度训练的距离。

现任俄勒冈洲DAYTON市长跑教练的BOB SCHUL，1964年奥林匹克5000米冠

军，来自一所培训学校。这所学校认为相对训练的准确性而言，由速度训练培养出的长跑“感觉”更重要。他的学员完成他们的速度训练有时很容易，有时很难。更重要的是，经常变换他们速度训练的距离。他们不只是总跑400米。他们会跑800米，400米，200米，甚至更短的距离。有一种SCHUL的训练方法深受大家的欢迎：重复150米快跑，每次快跑之间走50米。

十、冲刺阶段加速。

这种方法在马拉松比赛中经常用到，但它也适用于速度练习和其它竞赛。方法是：冲刺的时候比开始跑时的速度要快。研究和现实生活的经验显示：冲刺阶段的加速跑会直接影响长跑最好成绩的取得。

WILLIAMS 建议他的学员们在田径跑道上练习冲刺加速跑。比如，你可以以2分，1分57秒，1分54秒，和1分50秒的时间重复地练习400米跑。WILLIAMS喜欢这种方式，即教会如何在越来越累的时候跑得更快。冲刺加速跑训练和竞赛的更多的好处在于：在比赛中，你会在最后阶段赶上很多其他的参赛者。哈，这就是用聪明的方法圆满完成5公里跑的甜蜜感受。