第一篇：冯哨明德小学引导词
冯哨明德小学引导词
尊敬的各位领导，各位来宾：
大家好。
您现在走进德是乐亭县乐亭镇冯哨明德小学。我叫常玲玲，很高兴做您本次视察的引导员，请允许我代表全校师生向各位领导不辞辛苦的莅临指导，表示热烈的欢迎与感谢。
我校坐落于乐亭镇朱庄村南，学校始建于2008年春季，2009年9月基本完工。由原冯哨刘庄小学、东巩固庄小学、蔡庄小学三所小学合并成的，是一所农村完全小学。
学校占地面积17000平方米，建筑面积2100平方米。现有9个教学班，学生232名，来自13个行政村。另附设幼儿园，在校幼儿94名。学校现有教师23名，其中本科学历5名，大专学历15人，中师学历3人，学历达标率100%。
学校坚持“以人为本，明理立德，以德立校，发展强校”的办学理念，为学生的终身发展奠定了基础。学生的入学率，巩固率达到了100%。我校已形成人性化的科学管理制度，进而创建勤学、文明、守纪的校风；敬业、精业、勤业的教风；勤学、善思、进取的学风。
各位领导，请随我来，下面您将来到我校的科学实验室。科学实验室包括学生实验室和仪器室两部分。在日常教学中，教师严格按照河北省小学科学演示实验和分组实验目录开足开齐，实验开出率达到100%。里面是仪器室，各种仪器分别按照通用、专用、标本、挂图、玻璃仪器、药品和其他实验器材有顺序的整齐摆放，此外实验室账目齐全，由固定资产总帐、明细账、自制教具账目等，并做到了每学年进行更新。
请各位领导和我上二楼，二楼有我校的图书室、微机室、美术室、音乐室和少先队活动室，请您缓步慢行。
各位领导，您现在看到的是我校的微机室，我们配有专职的信息技术课教师，在这里给学生传授信息技术课的有关知识。室内现有学生机16台，教师机一台，各种配套设施齐全。每周三——六年级每班开设微机课一节，每次上课都有记录。
各位领导，对面是我校的图书室和阅览室。图书室和阅览室相连，开放式的书架充分适合了学生借阅的需要。图书室和阅览室建筑面积100平方米，拥有图书7465册，人均32册，可满足全校师生的课外阅读。我校每周每班安排一节阅读课，学生可凭借借书卡集体自由借阅。我校还开展了丰富多彩的读书活动，如讲故事比赛、诵读比赛、读后感展示、读书卡展示等。在09至10年县局组织的讲故事比赛中，我校的杨鑫瑶同学获得了全县第二名的好成绩。在10年下半年，全县举行的诵读展示评比中，我校获得全县一等奖的好成绩。
各位领导，请这边走，您将来到的是我校的美术活动室。我校向来重视学生德、智、体、美、劳全面发展，美育对于培养学生健全的人格和良好的审美观起着重要的作用。为此，我校配有高水准的美术活动室。
教室面积75平方米，环境优雅，安静舒适，各种美术用具齐全。我校的美术小组活动以水墨画、雕刻皮影人物和书法为主要内容，在墙壁上有很多学生和教师的书法绘画作品。从09年以来，我校师生在县局举办的美术比赛中取得了优异的成绩，09年获绘画一等奖一名，书法二等奖一名，教师绘画获二等奖。10年获绘画一等奖一名，二等奖二名，书法二等奖一名，教师绘画获一等奖。
各位领导，这是我们的少先队活动室和资料展室。我校共建有6个中队部，墙上有中国少年先锋队呼号、入队誓词、队歌、队章。从这里学生们可以清楚地了解中国少年先锋队，从而激励我们要用自己的行动让红领巾更加鲜艳，让队旗更加飘扬。
我校开展了很多有意义的少先队活动，如学会感恩、环保小卫士、吟诵弟子规，传承文化经典等，这是我校少先队活动的照片。
为把我校教师打造成“学习型团队”“研究型组织”，我校扎实开展，高质量完成校内“八个一”活动，这是活动资料。我校在“八个一”活动中，涌现出很多优秀教师，张艳丽老师在10年的教师素养大赛中，荣获全省二等奖，她还多次外出学习，并多次在优质课评比中获奖，被评为县级学科带头人。
我校教师把培养学生良好的学习习惯作为教学工作的一个重要内容，这是培养学生“六个一”习惯的各种资料。
皮影在我县已有悠久的历史，我校把皮影人物雕刻作为学校 的特色活动，在全校开展。
可能您已经听到了传来的阵阵歌声，隔壁就是我们的音乐教室。
音乐教室教学设备齐全，设有电子钢琴、音箱、合唱梯等教学设备，为我校的音乐教学，组织学生开展艺术活动提供了强有力的保证。为了培养学生对音乐的兴趣和爱好，学校组织了合唱队和二胡小组，每周三进行活动。音乐教师陈旭东在10年全县音乐教师素质大赛中获一等奖，在县青年歌手大奖赛中获一等奖，并多次参加县里举办的各种文艺演出。
请各位领导随我到二楼办公室稍作休息，再次感谢各位领导在百忙之中莅临我校检查工作，恳请各位领导留下您宝贵的意见。
从窗户往外看，南面的平房有我校的体育室、配电室、储藏室，还有我校的学农基地，那里记录着孩子们辛勤劳动的点点滴滴。
结语：各位领导，感谢您的参观指导，恳请各位领导提出宝贵的意见，请允许我代表冯哨名德小学的全体师生，向各位领导的莅临指导再次表示衷心的感谢。
最后祝各位领导：身体健康，工作顺利，一路顺风。
第二篇：样子哨小学明德能力提升项目工作总结
样子哨小学明德能力提升项目工作总结
“提升明德小学教育质量”项目在我校已经实施一年多了，在上级明德项目组专家的指导下，在学校领导的高度重视参与下，使“分层测试卡”的使用与实验在我校迅速得到全面开展。回顾走过的路，现从以下几个方面总结如下：
一、启动过程
1、成立了“提升明德小学教育质量”实验项目研究领导组及“小学数学能力提升”子项目实验领导组；制定了项目实验工作规划和本学期项目实验工作计划和各项制度；确定了实验班级和教师。
2、定期召开实验课题组会议。学习了课题组人员常规要求、例会制度、集体备课制度和听评课制度；学习名的快讯，专家著作及明的项目的经验；要求每周五，四、五、六年级实验数学教师试举行“分层测试卡”使用交流会。
3、定期召开“提升明德学校教育质量”专题家长会，要求家长们配合学校共同提高孩子学习的兴趣，重视孩子学习自信心的培养。并汇报使用后的成果。
二、实验过程
在实验过程中，我校研究的重点是：怎样科学的把分层测试卡结合到我校数学教学策略当中来。县教育局领导也特别重视，把分层测试卡作为我校常规检查的重点项目。经过一系列的尝试和总结，我们是这样开展的。
（一）、学生分层，调整学习小组
全班学生按学习态度、知识基础、智力水平等分成两个层次，教师指导组和自主学习组。
（1）教师指导组：把一部分学习有困难的学生组教师步指导组，他们主要在教师直接指导下学习，达到课程标准所规定的基本要求。
（2）自主学习组：是有优中等学生合理搭配组合而成。自主学习组是自主学习，达到主动获取知识、技能和发展能力的要求。次的学生步步深入，最后共同讨论，总结方法，得出结果。
（3）把这两个层次面的学生，在按照优差结合的原则，科学的再分成若干个学习小组，四人一组（一般是前后桌）。
（二）、作业分层，确定不同要求
教师指导组能完成基本练习，也可以尝试做综合练习，甚至拓展练习。
自主学习组能完成基本练习~综合练习。可尝试做拓展练习。
基本练习为概括当节所学知识要点，是学生应全部准确掌握的基础知识，是全体学生的必做题；综合练习为体现对当节所学知识应达到的基本技能的要求，以自主学习组能达到的水平为限；拓展练习为综合本节课内容要求而编写的提高能力的题目，为选做题。
（三）、“分层测试卡”的运用。
分层测试卡的运用我们主要分为：课中运用，课尾运用和课后运用。
课中运用是指在新授课中，新知识讲完后马上运用。此时学生对新知的理解、内化还不十分完全，分层测试卡的“分层”能起到及时巩固新学的知识的作用。
对于内容比较简单或是一个有机整体的，一般安排在课尾运用。
对于内容安排的非常紧凑，课上没时间做的，在课后统一安排时间做，一般是当天的自习课。
三．评价方式
根据分层测试卡的运用时机的不同，我们可以采取以下几种评价方式：
1、集体订正方式。即学生完成自选的练习题后，进行集体订正。学生根据老师或同学的正确答案，恰当的对自己进行评价，这种评价有利于对孩子自我评价能力的培养。
2、小组互评方式。一般一二层的内容简单，大部分同学都会做，所以选择一层或二层的同学就可以互评。学生互评可以起到对所学知识再次巩固和深化的作用。而对于三层的题目，思维含量高，如果有选做这类题目的学生，应把他们安排为一组进行互评，教师适当予以指导。
3、教师评价。这种评价可以准确的反馈信息，有利于整体把握全班学生的掌握情况。教师评价次数应不少于本单元练习的三分之一。
每种评价过程中要使用“√”、“×”，做错的题目要用不同颜色的笔订正在错题的下方，一定要有二次订正。
四、星级评定要求。
每个练习，都要进行一次星级评定。打星的位置要在每个练习的上方，星的大小要适中，要美观。全部正确得三颗星。其次为两颗、一颗，教师可根据学生实际情况和练习内容而给予打星。集体订正打星时，统一选用蓝色圆珠笔。互评时，统一选用黑色水笔。二次订正正确后用红笔补上星。
其次，星级评定要结合评语及时进行评价。评语要以激励性，期待性和商榷性的评语为主！每天用完后要全部收起来，要提醒学生注意保持分层测试卡的整洁。
三，使用心得
“分层测试卡”的使用有效地避免了教师在课堂上搞“一刀切”，避免了教学中不知不觉地造成了学习机会不均等的现象。
在实验中，我们看到了“分层测试卡”使不同层次的同学都享受到了成功的喜悦，看到了同学们的学习热情一天天高涨。由此，学生不但学习到了数学知识，更培养了自尊、自强和自信心。
赵桂玲老师在使用“分层测试卡”时，特意关注班上的几个学困生，如王中朝（四年级期末统考48分，学习基础差，内向自卑），权美玲（四年级期末统考46分，不仅学习基础差，上课老走神）。使用分层测试卡后，只要他们做对“分层测试卡”的第一层便及时在班上表扬她们，让她们体验成功的快乐以树立他们学数学的信心。慢慢的，他们不仅能完成第一层的习题，也开始尝试练习第二层的内容，且都能做对百分之七八十。可喜的是，上学期期末考试他俩人进步很大，王中朝考了85分，权美玲考了67分。
现在，分层测试卡逐步成为了老师们的小帮手，同学们的好伙伴。
由此，我们不难感到：“人不怕不会，就怕没有自信”对一个人来说，自信是成功的关键。体验成功的喜悦对孩子来说是多么的重要。
“小学数学能力提升”子项目经过快一年的实验，老师与学生们对“分层测试卡”的使用也经历了由抵制到接受、由适应再到喜爱的过程，在使用“分层测试卡”的实验中也积累了一些较好的经验。
在此机会我校实验教师对课题组专家有几点建议，望项目组考虑
1、分层测试卡对基础练习和综合练习的容量不够大，因为我县实施素质教育，考试多以基础知识为主。
2、对练习的的形式再多样化一些，如再添加一些判断、选择等类型的题目。
3.我校已初步实现电教，希望课题组对我们进行一些网络资源上的支持。
4、多给我们基层教师提供一些外出学习的机会，让我们的视野开阔些。
2011-12
第三篇：引导词（本站推荐）
尊敬的各位领导：大家好！
我代表全校师生热烈欢迎各位领导莅临我校检查工作，很荣幸成为各位视察指导的引导员。
我校占地面积，建筑面积，全校现有6个小学班，在校生185人，教职工15人，我校向来以“管理严、校风好、质量高”而赢得社会各界和学生家长的广泛赞誉。
图书室
我校图书室藏书 多册，生均图书册数已达 册，班级内还设有图书角供学生随时借阅学习，极大的满足了师生的需求。
音乐教室、美术教室
虽然我校师资力量紧缺，但我们还是克服了重重困难尽最大的努力给学生上好音乐、美术课，使学生在美育方面得到不断发展。
排球场、篮球场
这是我校的排球场（篮球场）地，课间休息或体育课上，学生会在此活动，学校和各个班级还不定期的举行冬季三项活动竞赛，充分调动学生的积极性，使每位同学在体育方面也得以发展。
教室
现在每个班级都配有电子白板设备，网络资源的利用，极大地方便了教师开展教育教学工作，学生参与课堂的积极性也提高了，拓展了学生的视野。
感谢各位领导的莅临指导，恳请您提出宝贵的意见，在今后的工作中，我们会更加努力，为家乡的教育事业贡献自己的力量。
第四篇：小学班级文化建设引导词
尊敬的各位领导，各位老师，大家好。
欢迎大家来我们三年级参观指导。我叫***，今天由我来为大家介绍我们的班级文化建设。我们班有**名学生，分别来自不同的村子，不同的家庭汇集在一起组成了我们三年级一班。虽然大家性格各异，但我们有共同的目标——为理想而学习，我们相聚在一起点燃爱心，燃烧激情，营造良好的学习氛围，踏踏实实，一步一个脚印向理想攀登！本次教室布置总体感觉：洁净、清新、自然、和谐、活泼、力求让每一堵墙都“说话 ”，努力营造健康向上、富有成长气息的班级文化氛围。
首先请大家参观我们的日常行为评比量化表.分别从学习,纪律,卫生,作业,礼仪五方面对全班同学进行监督评比,每天组长都会及时的把每组成员的表现情况写在小红星上,得到表扬的是哪些同学,需要进一步努力的又是哪些同学,从这里都能看得清清楚楚,有了量化表格后,同学们在各方面都形成了你追我赶的氛围,同学们只有经过一番努力才能榜上有名。老师还精心的为我们设计了小小信箱,小信箱就是大大的一片天，它成了班级信息交流，师生互相沟通了解，净化和充实学生心灵，培养学生个性发展的重要媒体。
接下来请大家参观我们的诗情语韵颂经典栏目。在这里展示的都是我们古代的诗、词、歌、赋。我们的祖国是一个有着五千年悠久历史的文明古国，历史文化博大精深。其中的诗词文化更是历史文化中的文学瑰宝，我们应将其继承和发扬光大。这浓浓的诗韵，将同学们带进渊源流长的历史长河，了解中国悠久的历史和光辉灿烂的诗文化。
第三大块展板是：软硬笔书法展示。这是我们练习书法的阵地。这是上周刚刚评选出来的书法新星。虽然刚开始学习钢笔字和毛笔字，写得很幼稚，但我们很认真。相信以后我们会写得越来越好。
我手显我才。这里是我们施展才华的地方,这些作品都是同学们自己动手绘制的。有的也许不精致，但我们用心做了。这些作品需要很多的耐心和认真。
我们利用“笔杆儿晃晃”这个阵地，不定期地展示不同专题、不同形式的园地专栏。在这里，时而粘贴学生日记佳作，时而展出学生获奖作品，时而刊出丰富精当的剪报。一篇篇折射学生思想火花的日记经过电脑版面设计，图文并茂，文质精美；一期期集学科知识、国事要闻、社会百科于一成的剪报，让学生开阔视野，了解社会，走向世界；
教室一角是醉书阁。每人都把最喜爱的书和报献出来，与他人交流。当师生走进书香弥漫的一方小天地，会油然升起一种庄严神圣的感觉，内心对知识的崇尚和渴求会一下子被书香所勾起，会快乐地遨游在书的海洋中。我们还制定了严格的借阅规章制度,在遨游书海的同时,还要养成良好的行为习惯.黑板报说明：我们班的每一期黑板报都是同学们精心设计、用心创办的。教室后墙上的标语“名人名言伴我成长”是我们的座右铭.正是这种春天般的鼓励，使我们收获知识，快乐成长每一天！
由此可见，教室文化建设就是让教室的每个角落、每个墙面都能说话，都能微笑，都能育人，催人进步，让整个教室空间充满文化的气息。在学校领导和老师为我们营造的良好学习环境中，我们一定会加倍努力，不辜负各位老师对我们的期望。希望各位领导、老师多提宝贵建议！
第五篇：静坐引导词
静坐引导词
（一）大家好 很高兴今天有我带领你们走进瑜伽的世界 希望这节课能给大家带来愉悦的心情
现在请大家选择舒适的座姿坐于垫子上 腰背挺直眼睛看向正前方 翻转双手 掌心向上 将你的拇指和十指相触成瑜伽的智慧手印 倾听柔和的音乐抛开所有的思绪 让你的内心慢慢平静下来 闭上双眼 用心灵去探索自我的世界 嘴角微微向上翘起 让我们在心底里给自己一个淡淡的微笑从此刻起 抛开你所有的烦恼与杂念 和我一起呼吸冥想 放松你的双肩 双臂 双膝 双脚 将你的意识放在腹式呼吸上 用你的鼻孔深深的吸气将新鲜的气息填满腹腔内 小腹微微鼓起 缓缓的呼气 小腹向内收起 根据自己的气息找寻自己的感觉
呼吸是瑜伽的中的灵魂 瑜伽的呼吸的要求是深 匀缓细长 在整个过程中尽量配合腹式呼吸完成 瑜伽的腹式呼吸又两大功能它可以给头部输送新鲜的血液 摄入生命之气 控制意识 通过瑜伽的呼吸练习可洁净呼吸系统 排除身体毒素 从而达到思想纯净的状态整个身体从头顶到脚底 从皮肤到骨头 从神经系统到消化系统 都能从瑜伽中受益 就这样深深的吸气 缓缓的呼气 仿佛我们来到了一片熏衣草田园里 嗅着淡淡的花香 远处几只蝴蝶在轻快的飞舞
现在让我们把意识慢慢的收回来 双手胸前合十 用力搓热 将温热的双手放于脸颊 轻轻的按摩双眼 让眼睛得到放松 再次将手胸前搓热放于腹部缓缓按摩 放松腹部肌肉 滋养肠胃 现在将双手自然放于双膝上 慢慢睁开眼睛 感受眼前的明亮
静坐引导词
（二）请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩、放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。抛开所有的紧张、烦恼和不安，我们的心变的平静、祥和。让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去。然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔、喉部、下压横膈膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张、隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩，感觉体内所有的浊气、废弃、二氧化碳全部排除体外。将注意力放在你的呼吸上，配合自己的呼吸频率做3-5次腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内每个角落，滋养我们身体的所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素、不快乐的情绪统统的被排除体外。5次过后，调整为自然呼吸。现在你的呼吸变得均匀、顺畅、自然，你心无杂念。仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上，蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿、羊儿在吃草。远处潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。请大家把说手在胸前快速搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下。这样可以促进面部血液循环，达到美容、养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开你的双眼，感受一下眼前明亮的世界。放松双脚，按摩脚踝、双膝。
冥想，是用你的想象力来调节心身，缓解压力。对绝大多数人来讲，视觉的想象远比听觉的想象要生动的多，有力的多。而听觉想象则需要诱导。所以通常情况下冥想时都要有相适应的音乐伴随始终。
想象，主要是为了激发某种记忆，尤其是身体的记忆，这个记忆就是体验，躯体的体验。其实，人的大部分记忆都是储存在身体的皮肤、肌肉、内脏器官里，而不是大脑里。瑜伽 冥想词3：实际上，冥想一个从来没有体验过的情景是没有实际意义的，一个虽然到过、体验过，却没有深刻的躯体或心理记忆，如舒适，惊诧，激动的情景，也没有多大意义的。
所以说，冥想，也可以叫做唤醒，一种记忆体验的唤醒。增加对大自然的兴趣，对美的事物的追求，培养对音乐的爱好，有助于冥想的效果。同时，也会让我们的心胸更加得开阔，对未来更加的充满信心。从而使自己变得越来越美丽，越来越健康。
一
选择盘坐，自然呼吸，三分钟｛音乐响起，引导词开始｝：
盘坐开始，身体轻盈放松，头正身直，松静自如，两眼轻合。意识从头部开始放松……逐步向下延伸到身体各个部位。
你已经全身放松了，整个人进入了一种空灵悠远的舒畅境地里，松松静静的身态气息与这个空灵悠远的自然境地慢慢连接，融化在一起，整个身体慢慢变得透明起来，随着我讲话的声音你会感到有一股股的声音气流从你的头部顶轮，中心部位缓缓的流入你的体内，舒缓的落入你的腹部脐轮部位，现在，你整个人开始慢慢地感受到心灵的宁静与博大，身体随着心灵的宁静与博大，慢慢变空变松变大。
这时候，从你的腹部慢慢地升起了一朵放射着光芒的莲花，把你的身体缓缓托起，向上托起。这莲花不停地放射着光芒，照亮了你的全身，照亮了你的头骨、颈椎骨、胸骨……照亮了你全身的骨骼。并接着照亮了你全身的肌肉，照亮了你的五脏六腑。你的身体此刻变得越来越轻盈，越来越空灵，越来越透明。
这放射着光芒的莲花托着你的身体缓缓升起……升到蓝天之上。朵朵白云在你脚下飘动，在你腰间自如缠绕。你整个人仿佛……仿佛化成了一朵白云，一朵祥和纯净的白云。随着阵阵自然和谐的微风吹来，你的身体化成了白云，融合在这蓝天之中，自由自在地飘动着。阵阵微风为你轻轻送来阵阵檀香味，抚摸着你的身体，它吹走了你全身的病气、浊气、疲劳之气，随着这阵阵伴随檀香的微风吹拂，你正感觉到身体内的病气、浊气、疲劳之气不停地向外飘走，飘走，飘向那遥远的天际，直到消失无踪。｛感受一下，此刻的状态｝
我们看到……在海天的尽头……有一轮红日正冉冉升起……美丽的海空中弥漫着一股清香的味道……吸入肺腑……再徐徐吐出浊气……换入新气……我们与空气相互回转着……万道霞光正照射在我们的身上……有一种久违的祥和深入我们的心房……有一种熟悉的喜悦正感动着我们的生命……迎着日轮的光芒……我们与它和谐……连接……我们化作无数光的微粒……飘向四面八方……我们没有固定的方向……但却到处可以感受到生命的方向……我们没有刻意地喜悦……但却能体会到生命深处的喜悦。
让我们持续而长久地保持这份心灵的喜悦……自然的进入……逐步的深入……成为我们的本身……无限美好的本性……化做无限喜悦的空灵。
这时候……我们心灵深处生命的概念已然消散……心灵的喜悦早已悄悄呈现……我们听到有一种声音从遥远的天际传来……指引着我们生命回归的方向……我们以心灵探寻光明……我们沉浸在无限喜悦的感悟中……
在永恒的光芒中，我们忘却了一切，同时我们又拥有了一切。这一切中……我们忘却了自我，只有喜悦与我们同在……
喜悦，无处不在……
（提示：练习完毕后，回味感受，直到这冥想的最后一刻在脑海消失，再起身，做简单的肢体舒展。）
二
想象自己躺在一片绿草地上，软软的，绵绵的，阵阵清香扑面而来。蓝蓝的天空没有一丝云彩。潺潺的小溪，从身边缓缓流过。叫不出名的野花，争相开放。远处，一只母牛带着它的崽崽在散步。身边，孩子们在尽情地嬉戏玩耍着。一只蛐蛐在草地里蹦来蹦去。树上的鸟儿在不停地歌唱。
你，用心去听，远处有瀑布泻下的声音；你，深吸一口气，空气中有玫瑰散发的幽香；你，认真地去体会，自己忽而飘浮在安静的湖面上，忽而又深入到葱郁的山谷中。你，要用心去感觉，你的身体变得很轻很轻，轻得几乎要漂浮在空中；你的身体又变得很重很重，重得就要陷进地下了。优美，舒缓的音乐，犹如股股清泉流经心田，此刻，你的心情变得豁然开朗，身体也得到了最大，最好的放松。
1、想象一下，夕阳坠入地平线，西边天际漫天红霞，一种博大的美悄然充溢我们的心头，时刻提醒着我们，一时感官的满足只是海市蜃楼，只有纯净的目光，圣洁的心灵才能不受阻碍地看见世界内部蕴藏的欢乐。
2、想象一下，烟雨中的江南水乡，雾朦朦，雨朦朦。古老的拱桥下，停着一艘船，我们手撑雨伞站在船头悠然地看着雨边的垂柳，听着远处古寺的钟声，进入冥想。
3、经过一番长途跋涉，我们来到一片绿洲，看到一片青草地，泉水汩汩地在身边欢唱，我们仰面躺下，看着蓝天白云，呼吸着芬芳的空气，思绪渐渐平静下来，慢慢进入冥想。
4、想象一下，窗外飘着鹅毛大雪，我们在屋内围炉而坐，炉火越烧越旺。手捧一杯香茶，碧绿的茶叶在滚烫的开水中渐渐舒展，一股奇香沁入心肺，心绪渐渐平静下来，慢慢进入冥想。
5、想象一下，万里无云的晴空，一望无际的平原，金光四射的太阳，你我置身其间，忘却世间烦人的琐事，无谓的争斗，与自然浑然交融，慢慢进入冥想。
6、想象一下，一场轻盈的新雨，遮盖了我们的工作场所和熟悉的世界，带领我们进入一个幽远奇妙的境地，那儿山峦翠叠，泉水涛涛，空气中漂浮着新雨润泽后野百合的清香，在这独立于一切法则之外不可言喻的境地中慢慢进入冥想。
7、想象一下，在美丽的星空下，当人们熟睡的时候，在孤独和寂静之中，另一个神秘的世界却苏醒了过来，流泉唱得更响亮，山上的精灵们自由自在地来来往往，空气中充满树木生产的声音，而我们则慢慢进入冥想。
三
走到你的安全领地，躺下并且完全舒适地放松。闭上你的双眼。……缓慢步行到你心中的一块安静领地……
你的领地可以是室内或者户外……它是宁静和安全的……看见自己正在清除自身的烦恼，忧虑……注意远处的景象……你闻到什么了吗?……你听到什么了吗?…… 注意你面前有什么……伸出手来触摸它一下……它的表面是什么感觉?……闻它……听它……让周围舒适起来……你在这里很安全……寻找一块特殊的领地，一个私人的领地……寻找与这领地相连的路径……感觉你脚下的地面……看看你身体的上方……你看见了什么……听到了什么……闻到了什么……顺着这条小径走下去，一直走到属于你自己的安宁的、舒适的、安全的地方。
你已经到达了自己的特别领地……你的脚下是什么?……感觉怎么样?……走几步……你在你的上方看到了什么?听到了什么?还听到了其他什么?伸出手来触摸一下……它的质地怎么样?附近有钢笔，纸张，颜料吗?或者有沙堆、黏土用来玩耍吗?走向它们，拿起它们，闻闻它们。这些是你的专用工具，或者是你的内心向导的工具，用来对你展现自己的思想和感情……你可以看到多远就看多远……你看见什么?你听到什么?你闻到了什么东西发出的芳香?
在你的特别领地中坐着或者躺着……注意四周的气味、声音和景象……这是你的领地，没有任何事物可以伤害你……如果这里有危险，驱逐出去……用些时间来认识到自己是放松、安全和舒适的。
记录下这块地方的气味、声音和景象……在你需要的任何时候你可以回到这里来进行放松……通过同一条小径或通道离开此地……注意地面，触摸你附近的物体…… 遥看远方并且欣赏风景……提醒这块领地是你专用的，只要你愿意你可以随时进来。对自己说一句肯定式短语比如“我可以在此地放松”或者“这是我的特殊领地，我可以随时过来，只要我愿意”。
现在转动你的眼睛，用几秒钟时间体验一下你的放松感觉。发现你内心的向导。
你内心的向导是一个虚幻的人或者动物，他能够帮助你展现自我并且给予你谆谆教导。他是一条连接你内心智慧和潜意识的纽带。你内心的向导能够告诉你如何放松，能够帮助你寻找压力的根源。通过瑜伽锻炼，你可以在需要的时候进入你的特殊领地并且在那里遇见你内心的向导。（以下重复两遍）
1、我每天练习瑜伽，我身体的感觉越来越健康和强壮。每次我放松时，我的身体变得更强壮、和谐。
2、我拥有良好的生活习惯，我现在充满生命力。我保持心情愉快，我已经丢掉旧包袱，开始迎接新生命。
3、每天我都感到能力的增加和自我的肯定。我能够做好。我正在用我卓越的洞察力做我的工作。我感觉自己越来越快乐，每天都有成就。我善待自己。我越来越喜欢自己。我是一个聪明的、富有创造力的和有才能的人。
4、我确信自己能够达到我制定的目标。我的身体内蕴藏着改变自己的潜能。我能够解决好自己的问题。我做出的决定是正确的。我能够将纷飞的杂念抛到一边，集中精力对付我的目标。我正在实施我的计划，我对它越来越有兴趣。当我向着我的目标靠近时，一步又一步，新的热情和新的能量将会出现。
5、在有压力的情况下，我能够保持镇静，应付自如。我有勇气面对所有挑战。我将达到我的目标。
四
让你的眼睛轻柔地集中在你面前的一个点上……做一个放松的深呼吸，气流直达你的丹田……做另一个放松的深呼吸……再做一个……尽管你的眼睛已经有点疲劳了，但还要坚持一会儿，做另一次深呼吸……再来一次……你的眼皮越来越沉重……让它闭上吧，你要对自己说。现在你开始放松你身体内的每一块肌肉。让你的双腿放松……让你的双腿开始感受沉重……当它们放松时会越来越重，你的双腿在去掉最后的一点紧张时会越来越重……你的双腿变得越来越重，越来越放松，越来越放松越来越重……你的胳膊也同样变得越来越重……在去掉最后的一点紧张时会越来越重。你可以感觉重力正在把它们牵引向下……你的胳臂变得越来越重，越来越放松……越来越放松越来越重……放松的程度越来越深。你的双臂和双腿感觉很重，很重，放松……你的双臂和双腿感觉完全放松，因为它们释放了最后的一点肌肉紧张……越来越重，越来越放松……
同样，开始你的脸部放松。你的前额变得平滑而放松。你的前额变得越来越平滑而放松，因为它正在释放紧张……你的脸颊也开始放松，变得越来越平滑而放松，因为你的脸颊正在释放紧张……你的前额和脸颊都已经完全放松……平滑而放松。现在轮到你的下巴开始放松了……感觉越来越放松。随着你下巴变得越来越放松，感觉肌肉正在松弛……你的嘴唇开始分离……你下巴变得越来越放松。
现在可以放松你的颈部和肩膀了。你的颈部变得越来越放松……你的肩膀变得越来越放松……感觉你的颈部和肩膀变得越来越深度地放松……非常放松……现在再开始做深呼吸，在你呼气的时候让放松的感觉扩展到你的胸部、腹部和背部……再做深呼吸，在你呼气的时候感觉你自己正在变得宁静和放松……越来越宁静和放松。
感觉自己正慢慢漂移……越来越深……变得越来越昏昏欲睡，平和，宁静。漂移和迷糊……迷糊和漂移……向下漂移，向下，向下，下到完全放松……漂移得越来越深……越来越深。
现在是该进入你的特别领地的时候了……一个安全而平和的地方。你可以通过一道楼梯或者穿过一条小路到达你的特别领地，随着每一个步伐，你开始由十到零地反顺序计数……随着每个步伐你变得越来越深度放松。
走到第十步时你已经到达了你的领地了……当你向你的特别领地走近时，感受那里的平和与安全。现在每走一步你觉得越来越放松。十……九……八……七……六……五……四……三……二……一……零。
现在查看一下你的特别领地的景观和颜色……听一听四周的声音……感受一下你的特别领地的氛围……闻一闻你的特别领地的气味。看……听……闻……你在你的特别领地感到平和安全，安全平和。
感觉自己正漂移得越来越深……越来越深……变得越来越昏昏欲睡，平和，宁静。漂移和迷糊……迷糊和漂移……向下漂移，向下，向下，下到完全放松。你是如此平和。
五
将您的意念凝聚于左脚上。开始感知左脚。然后让意念进入脚趾。开始将意念凝聚于大脚趾，感觉它变得柔软和舒展，接着将意念凝聚于第二个脚趾感觉它变得柔软和舒展，然后将意念凝聚于第三个脚趾感觉它变得柔软和舒展，再接下来将意念凝聚于第四个脚趾，感觉它变得柔软和舒展，最后将意念疑聚于第五个脚趾，感觉它变得柔软和舒展。这样，所有的脚趾都变得柔软放松。
·将意念集中到脚底。脚底渐渐舒展。左脚底完全放松。
·将意念集中于脚面。脚面渐渐舒展。左脚面完全放松。
·意念开始集中于小腿，小腿的肌肉，胫骨和膝盖。左小腿渐渐舒展，然后完全放松。胫骨渐渐舒展，然后完全放松。左膝渐渐舒展，然后完全放松。
·让意念上移到大腿。感觉大腿前方的肌肉渐渐舒展，然后完全放松。
·让意念游移得更高些，直到臀部，感觉臀部的肌肉渐渐放松，然后完全放松。您的左腿，从脚趾到臀部，现在都已经受到了放松护理。
现在，在右腿这边重复整套护理。
·将意念凝聚于腹中。
·将意念凝聚于盆骨部位。感觉生殖器官、膀胱、结肠全都在渐渐舒展。完成腹部的放松。
·开始凝神于背部。感觉您正紧贴地面的背部的下部、中部以及上部，然后感受它们全都在渐渐放松。完成整个后背的放松。
·将意念凝聚于左手。开始感知您的手指，首先感知小手指，感觉它渐渐变得柔软舒展，然后是无名指，感觉它渐渐变得柔软舒展，接着是中指，感觉它渐渐变得柔软舒展，再接下是食指，感觉它渐渐变得柔软舒展，最后感觉您的拇指，感觉它渐渐变得柔软舒展，完成全部手指的放松。
·开始感知您的手掌。手掌渐渐舒展，然后完全放松。
·开始感知您的手腕。手腕渐渐舒展，然后完全放松。
·开始感知您的手肘。肘部渐渐舒展，然后完全放松。
·开始感知您的上臂，包括外侧与内侧。上臂渐渐舒展，然后全部放松。
·开始感知您的左肩，肩部渐渐舒展，然后完全放松。整只左臂的放松就完成了。
在右臂这边重复整套护理。
·将意念上移到颈部。
·开始感知您的咽喉与颈部。咽喉与颈部渐渐舒展，然后完全放松。
·开始感知您的头部，头皮。头皮正渐渐舒展。整个头部都得到了放松。
·开始感知您的头顶。头顶渐渐舒展，完全放松。您的头部开放澄明，像鲜花盛开一般。
·开始感觉您的头顶正渐渐闭合，如同鲜花在夜晚合拢花瓣一般。虽然头顶闭合了，但是您的身体依然沐浴在金色的光芒中。感觉这光芒充盈了您的气息，渗透了您的躯体。
·开始感觉气息正远离您的身体。然后，切实体会一会儿自己的呼吸。
·将意念游移到身体的其它部分，开始感知手臂、腿、胸部和腹部。意识到身体正躺在地板上呼吸。
六
仰卧，两手放于体侧，手心朝上，两脚按自己舒适的方式稍分开，有条件的话，用一块黑色布段或其他软布类（毛巾也可）轻轻遮盖住双眼，以便能得到更好更彻底的放松，一旦做好了这一切，就要排除一切杂念，将注意力全部集中到你身体各个部位上来。
现在从右脚开始：放松右脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、右小腿后侧、右小腿胫骨、右膝盖窝、膝盖、右大腿后侧、右大腿前侧、右腹股沟、右髋部、右臀部、右侧腰部、右侧腋窝、右肩膀、右上臂、肘部、前臂、右手腕、右手背、手心、右手所有的手指。
现在转到身体的左侧：放松左脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、左小腿后侧、左小腿胫骨、左膝盖窝、膝盖、左大腿后侧、左大腿前侧、左腹股沟、左髋部、左臀部、左侧腰部、左侧腋窝、左肩膀、左上臂、肘部、前臂、左手腕、左手背、手心、左手所有的手指。
现在转到上身躯干：放松胸部、整个胸腔、心脏、横隔膜、腹部、内脏器官、骨盆、性器官、肛门、腰骶椎、整个脊柱、整个背部。
现在转到颈部和头部：颈部前侧、颈椎、后脑勺、头顶、头皮、前额、两个脸颊、两耳、两眉、眉心、眼皮、眼球、眼睑、鼻子、嘴唇、牙齿、舌头、下巴、整个头部。
现在感觉身体每一个关节、每一个全部全都放松了，身体很轻很轻，轻得像一片羽毛飘浮在空中。（想象着）我躺在海边，躺在沙滩上，没有风、没有浪；蓝蓝的海水，蓝蓝的天空，海面平静极了……
一群海鸥在蓝天飞翔，风起了，渐渐有了浪花，浪花触及到我的双脚，触到了我的全身，我警醒了。我没有睡着，我只是躺在海边做健身瑜珈休息术罢了。
我在静观自己的呼吸，我的呼吸自然而平稳地进行，当我吸气的时候，我感觉自己正在吸气，我呼气的时候，感觉到自己正在呼气，我的呼吸自然而平稳。我轻轻地活动我的脚趾，轻轻转动脚踝，轻轻活动手指，轻轻转动手腕，我将头轻轻转到右侧，慢慢转回到中间，再轻轻地转到左侧，慢慢转回正中。
现在两手心在胸前相合，互相摩搓，待手心发热，让这发热的手心按在肚脐上，轻揉腹部，按摩腹部内脏器官。腹部内脏器官在温热的手心里受到温暖，内脏器官得以按摩。
再继续摩搓手心，待手心发热，让发热的手心轻轻拍打两个脸颊，就像母亲在爱抚婴儿，轻轻拍打头部，感觉所有的疲劳都消除了。大拇指轻轻按自己的太阳穴，感觉精力正在恢复。
继续摩搓手心，待手心发热，将发热的手心捂住闭着的双眼，眼睛感觉到温暖，眼球得到放松，眼睛在温暖的手心内慢慢睁开，十指分开，手指缓缓下滑，让眼睛慢慢适应这自然之光。
深深吸一口气，慢慢呼出，感觉全身心得到彻底放松，现在屈双膝，慢慢坐起。睁开眼睛，将头部轻轻摆动。再慢慢站起来，两脚并拢，两手放于体侧。
深深吸气，两手从旁分开，举至头顶，十指相交，转动手腕，手心朝天，感觉所有的紧张得以消除，全身充满了精力、充满了元气；呼气，两手臂从旁放下；再次吸气，两手上举，十指相交，转动手腕，伸直肘部，延伸脊柱，踮起脚跟，露出笑脸，感觉全身恢复了活力，呼气，放低脚跟，放下两手臂。健身瑜珈休息术已全部完成。注意： 早、中、晚练健身瑜伽休息术，放松各部位后，后面的词是不同的，晨练时，放松各部位后，还需站起来，做恢复精力功，让温暖的阳光洒满全身，让充满精力的身体迎接新一天的到来。而中午如果需午睡则不用再转动脚趾、手指，而是放松各部位后感觉自己要进入睡眠状态，只需十几分钟的放松休息术就可很快恢复精力。晚上临睡前（特别有利于失眠的人）做健身瑜伽休息术，则可将放松词念得更细、更慢，如右脚小脚趾，第四脚趾、第三脚趾、第二脚趾、大脚趾等等，在心里默念这些词时，你已经消除了各种杂念，精力全部集中在身体各部位上，而且各部位又正在放松，这样进入的睡眠状态，质量高，并且是真正的全身心彻底的放松。
坐在火车或飞机上，或是在汽车里面，都可以练习。
点击咨询 