维多利亚宣言健康四大基石[定稿]

第一篇：维多利亚宣言健康四大基石[定稿]

维多利亚宣言健康四大基石

发布：纵容

媒体：维多利亚宣言

作者：维多利亚宣言

2006-7-13 0:55:21

维多利亚宣言健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

合理膳食：两句话，十个字：第一句话一二三四五，第二句话红黄蓝白黑

一、每天喝一杯牛奶，中国的膳食缺钙，中国人有99%缺钙，导致骨痛、龟背、骨折，正常人每天需要800毫克钙，而饮食中只有500毫克，缺300毫克，一袋牛奶正好300毫克。二次大战以后，日本政府每天给中小学生免费供应一袋奶，日本人一代比一代高，日本有一句话：“一袋牛奶，振兴一个民族”。牛奶最好在睡前喝，因为生长激素在夜里分泌，常喝奶的孩子不但身材高还健康聪明，抵抗力强。如果你不能喝牛奶也可改喝酸奶，如果酸奶也不能喝，也可喝豆浆但要喝两袋，因为豆浆的钙是牛奶的一半。

二、是二百五十克到三百五十克碳水化合物也就是半斤到七两的粮食，因人而异。现在胖人多、减肥药也多，实际只要调控主食就可调控体重，我可以告诉你一句话就可以减肥：饭前喝汤苗条健康。实际这话不是我说的是科学家提出的，广东人就是最好的例子，北方人大多人高马大，是因为饭后喝汤越喝越胖。

三、是三分高蛋白，人不能光吃素也不能光吃肉，蛋白质不能多也不能少三分正好，一分就是一两瘦肉或一个鸡蛋或二两鱼虾二两豆腐，一天三餐合理搭配，鱼类蛋白质最好，不是说吃四条腿的不如吃两条腿的吃两条腿的不如吃一条腿的，吃一条腿不如没腿的，就是指鱼；植物蛋白以黄豆最好，尤其对女性，女性更年期：血压忽高忽低、出汗、心慌、潮热、骨质疏松病全来了，都是雌性激素下降惹的祸，多喝豆浆可以补充雌性激素。

四、就是四句话：有精有细、不甜不咸、三四五两、七八分饱。美国科学家做过一个实验100只猴子随便它吃，另外100只猴子定量供应只让吃七八分饱，十年下来敞开吃的猴子死了50只，吃不饱的才死了12只，中国有句老话若要小儿安三分饥和寒。

五、是什么就是500克蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果能减少一半的癌症，河南有个林县食道癌最多，后来补充了一些新鲜蔬菜和水果食道癌明显下降。下面讲红黄绿白黑

红：就是一天一个西红柿，特别提醒男同志一天一个西红柿前列腺癌减少45%，再就是少量红葡萄酒可预防动脉硬化，红辣椒可改善情绪减轻焦虑。

黄：是什么意思中国的膳食缺钙还缺少维生素A，胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、西瓜等红黄色的蔬菜含维生素A 多

绿：是指绿茶，绿茶含一种抗氧化自由基的东西能延年益寿减少动脉硬化、肿瘤。

白：是燕麦粉、燕麦片，英国撒切尔夫人胆固醇很高不吃药就吃燕麦面包，每天早晨一两燕麦粥很方便又便宜，特别对糖尿病人，燕麦粥不但降胆固醇还降糖通便，燕麦也有假的不要图方便买那种用水一冲的，一定要买农科院的世壮牌燕麦片，它是从1492份燕麦资源中筛选出的无污染绿色食品

黑：是黑木耳，黑木耳可以降血黏度，吃黑木耳不容易得脑血栓，很多老人痴呆是细小的毛细血管慢慢的堵塞最后脑子不行了傻了，半身不遂是突然一根大血管堵了，血栓栓在脑子里叫中风，栓在心脏叫心梗。介绍一个偏方10克黑木耳，一两瘦肉，3片姜，5个大枣，6碗水，文火煲成2碗水，每天一回喝45天。

适量运动：在奥林匹克的故乡古希腊山上的岩石上刻着这样的字：你想变的健康吗，你就跑步吧；你想变的聪明吗，你就跑步吧；你想变的美丽吗，你就跑步吧。对老年朋友来说走路是最适合的运动，你想人类花了一百万年从猿到人就是由四肢着地变成了两条腿走路，人的身体结构就是为走路设计的。最近科学家证实动脉硬化是可逆行的，走路就是最好的方法，步行最好按三、五、七进行；三：是一次三公里三十分钟，五：是一周运动五次，七：是运动适量，有氧代谢运动，170减去你的年龄等于心率，这个运动量就合适了，健康第三大基石：戒烟限酒，如果实在戒不了烟一天不能超过五支，抽烟量多一倍危害多四倍。

健康第四大基石：心理平衡，心理平衡的作用超过一切保健作用的总和，北京调查了很多一百岁的老人，有的早睡早起，有的爱睡懒觉，有的爱吃肉，有的人爱吃素，有的喝茶，有的不喝茶，生活方式五花八门，但有一样是共同的，就是各个心胸开阔，性格随和，心地善良，没有一个健康老人是懒惰的，不是爱运动就是爱干活。

一个人的心理平衡，生理就平衡，就不容易得病，得了病好的也快，做到这点也不太容易：比如医疗改革，年轻时光知道干活也没病，老了老了病也来了还得自己掏腰包，不合理的事儿多了：我们是同时参加工作的我分在工厂，他分到环卫局，退休了他拿1千多我只有800元，我四口人住两居室，他三口儿就分三居室；那你要和住别墅的大款比还没的活了，人比人气死人，只能自己开导自己；三句话：正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会，咱不比那些，咱就和自己比。幸福没有绝对标准，七十年代送礼送点心、八十年代送保健品、九十年代送鲜花，现在送礼送什么，送健康知识。送你一味养心八珍汤：慈爱心一片，好肚肠两寸，正气三分，宽容四钱（人必须大度）孝顺常想，老实适量，奉献不拘，回报不求，把这八味药放在宽心锅里炒，三思为末，淡泊为引，和气汤送下，早晚分服；可净化心灵升华人格。这是洪昭光教授说的。

第二篇：维多利亚宣言

《维多利亚宣言》

《维多利亚宣言》又称1702宣言，是世界卫生组织1992年在加拿大维多利亚召开的国际心脏健康会议上发表的。宣言认为：“当前主要的问题是在科学论据和民众之间架起一座健康金桥，使科学更好地为民众服务。这座健康金桥有四大基石，它们是：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。这四大基石构成了健康的生活方式，它能使高血压减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少三分之一，平均寿命延长10年以上，而且不花什么钱，因此健康方式很简单，效果非常好。

一、合理膳食

概括为“五个数字”：

1、每天一杯牛奶，确保250毫克的钙

2、每天250到350毫克的碳水化合物，相当于6到8两的主食；

3、每天吃3到4份高蛋白食物；

4、是指的四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱；

5、500克的蔬菜和水果，能减少癌症发病率一半以上。

概括为 “五种颜色”：

红：指的一天吃1到2个西红柿（减少前列腺癌的发病率），适量红葡萄酒，红辣椒（改善情绪）。

黄：指黄色蔬菜，如：胡萝卜，红薯，南瓜，西红柿，西瓜等，这些食物维生A丰富。

绿：指绿茶以及绿色蔬菜，特别是绿茶含有抗氧化剂，可以抵抗自由基的侵害，延缓衰老。

白：象燕麦粉，燕麦片，不但降低胆固醇，降低甘油三脂，对于糖尿病人和减肥的人也有很好的效果。

黑：黑木耳可以降低血液的黏度。

（一）维多利亚宣言提出的六种适合长期饮用的饮料：

1.绿茶：含有茶多酚，它具有抗癌作用。乾隆皇帝每天早中晚喝三次绿茶，他活到89岁。日本人提倡喝绿茶，日本人的调查报告显示：若每天喝四杯绿茶，可以阻止癌细胞扩散，即使因为癌细胞已经在扩散了，也可以延迟九年死亡。日本现在已经开展了“一杯茶”运动，中小学学校每天给学生提供一杯绿茶。另外，绿茶里还含有丰富的氟。氟具有坚固牙齿和消灭菌斑的作用。此外，绿茶还含有茶丹灵，而茶丹灵具有柔韧人体血管的功用。这样可以预防脑溢血等血管破裂病症。夏天人易出汗，出汗带走了身体的钾元素，多喝绿茶有利于增加钾元素。

2.红葡萄酒：红葡萄皮上含有逆转醇，它是抗自由基的，因此可以延缓衰老。它的另外两个功效是降低血压和降低血脂。血脂高容易让人心脏停搏。尤其是老年人，应该注意少吃过大过硬过热过黏的食物。酒量限制：红葡萄酒每天100－500ML，白酒每天不超过10ML，啤酒每天不超过300ML。八字结论：小量饮酒，健康之友！吃红葡萄，不吐红葡萄皮！3.豆浆：在豆类食品里讲。

4.酸奶：平衡身体里有益细菌和有害细菌数量，比牛奶好！5.骨头汤：里面含有宛胶，延年益寿。6.蘑菇汤：提高身体抵抗力，即免疫力。

国际年龄新标准：45岁以内青壮年，45－60岁中年人，61－75岁老年前期，又称为准老年人，76－90岁为老年人。

（二）食品

亚洲食品金字塔：谷类、豆类、菜类。现在中国人喜欢吃麦当劳里面的汉堡包，在欧美，只有领救济的人才吃汉堡包。长期吃汉堡包的人容易得肥胖病。1.荞麦：预防糖尿病

荞麦含有亚油酸，它具有降血压、降血脂和降血糖的作用。另外荞麦还含有约18%的纤维素能预防胃肠道疾病。

2.薯类: 山药、土豆都属于薯类。多吃薯类有利于“三吸收”:吸收脂肪、吸收糖、吸收毒素。3.燕麦:降低胆固醇和降低甘油。对肥胖型的糖尿病人和生长发育期的儿童尤其好。英国撒切尔夫人吃燕麦最为出名。

4.小米：适合晚上喝小米粥治疗失眠症状有奇效。

5.芝麻：在日本是最有益的传统食物适合各个年龄阶段的人群。

“大豆行动计划”----一把蔬菜一把豆一个鸡蛋加点儿肉。(日本人提倡的每天饮食计划)6.豆腐：含有乙黄酮，预防和治疗乳腺癌。其同类产品豆腐脑儿和豆浆也对身体大有好处。7.蔬菜

胡萝卜：养眼蔬菜含维生素A保护黏膜防感冒多吃头发好皮肤好。而且胡萝卜在高温下不损失营养成分。

南瓜：白色南瓜常吃不得糖尿病。苦瓜:常吃不易得糖尿病。

西红柿：抗癌尤其是妇产科癌---子宫颈癌、卵巢癌。还对男性得前列腺癌、睾丸癌、膀胱癌和胰腺癌都有很好的预防作用。西红柿吃法:加温与鸡蛋一起做炒西红柿鸡蛋或者烧西红柿鸡蛋汤。生吃是不会有任何抗癌作用的。因为番茄本身不抗癌番茄素才具有抗癌作用通过加温使之释放出来对癌细胞产生抵抗作用。

大蒜：大蒜本身不抗癌大蒜素抗癌大蒜绝对不能加温!正确的大蒜吃法是:把大蒜切成片放在空气中十五分钟使大蒜素与空气的氧气结合然后生吃大蒜片。如果觉得味道难闻可以咀嚼点茶叶、花生米、山楂片去味儿。大蒜被誉为“广普抗菌素”是治疗肺病的良药。8.黑木耳：治疗心肌梗塞

过年时不能海吃海喝尤其是高磷体质的人(短粗胖的人)。

花生米的红衣比花生米的果实高磷高40倍欧美吃花生米不吃皮老头老太太吃花生米红衣越吃越糟糕。花生米的红衣有止血的功用。

过年的时候老年人为什么容易得心肌梗塞?吃得好看电视看到一两点钟血液流动缓慢当然容易心肌梗塞了。

9.花粉：营养价值高

美国总统里根78岁仍日理万机因为他长期服用花粉的缘故。一代女皇武则天到70多仍然皮肤娇好服用花粉的缘故。慈禧太后也是一个花粉爱好者。

法国的模特儿没有一个不服用花粉的用来保持身段苗条。在超市买花粉要经过四道工序方可食用:剥壳-破壁-消毒-脱敏

在日本食用花粉消除老年斑、妊娠斑、雀斑等已经成为一种时尚。

另外花粉对前列腺增生(晚上起夜两次以上就是前列腺增生)临床上有97%的治愈率。对治疗习惯性便秘、结肠癌和直肠癌都有良好的效果因此在美国花粉被誉为“肠道警察”。建议:减肥和健美多多食用花粉！黄金分割:副食:主食=6:4 粗食:细食=6:4 安静:运动=6:4 初生婴儿和五个月以内的小孩母乳最好。10.海藻(螺旋藻)奥运会运动员都常用海藻，海藻是21世纪最优质的蛋白营养基最均衡的碱性食品在日本每年消耗掉的海藻有500吨左右。

宇航员的太空食品大多是螺旋藻。

主张用螺旋藻稳定血糖治疗心脑血管病、糖尿病、溃疡病、肝炎。注意：

第一：家用电器不要集中在一个房间里；尤其是微波炉辐射最大把食物放进去以后远离它等食物热好再靠近。

第二：房屋装修涂料等含有甲醛最好装修半年以后再入住。

藻复康玉清液物理屏障不易受辐射影响。建议多喝绿茶多吃青菜萝卜防辐射。郑板桥诗云:青菜萝卜糟米饭，瓦屋天水菊花茶。

（三）卫生部规定以下十种食品不能常吃:

第一松花蛋 含重金属铅等儿童常吃不利于大脑发育； 第二臭豆腐 含有H2S破坏脏器；

第三味精 含有谷氨酸钠它一加热变成具有致癌作用的焦化谷氨酸常吃味精会影响生殖细胞影响染色体孕妇若吃味精超过10克易使胎儿畸形如兔唇、先天性心脏病、大脑发育不完全等疾病。在美国和日本已经立法了谁吃味精谁犯法。这就是很多老外每次点菜说NO MSG的原因。

第四方便面 里面含有防腐剂而且为了颜色好看辣椒里面可能含有染料苏丹红。第五葵花子 易发胖

第六菠菜 40岁以上不宜吃因为它含有草酸草酸与锌结合生成草酸锌。

第七猪肝 每100克猪肝含有400毫克胆固醇。第八烤牛羊肉 烧烤食物含有苯丙芘。

第九腌菜、泡菜、酸菜 含有亚硝酸氨具有致癌性。

第十油条 影响记忆力使脑细胞退化。吃多了容易导致老年痴呆症，寻人启事里多半都是老年痴呆症患者无方向感。

牛奶里面含有乳糖70%不易于被吸收白种人适合喝我们亚洲黄种人适合喝豆浆和酸奶。

二、适量运动

生命在于运动，但要有适度，每个人要根据自己的实际情况，选择合适的运动方式，养成科学的运动习惯。对于多数健康人来说，衡量运动适量的标准，目前国际上流行的办法采用心跳速度的幅度来衡量：（220-年龄）*65%~85%，只要在此范围内运动，都能收到最佳效果，并能保证运动的安全性。以老年人为例，世界卫生组织认为，走路是最佳的运动，但要注意“三五七”的要决，“三”指每次步行三公里，时间超过30分钟，“五”是说每星期最少运动5次，“七”指的是“年龄+心跳”得数不要超过170次。另外，还可以练练太极拳，研究表明，坚持练太极拳的，他的神经平衡功能可以年轻三到十年。

三、戒烟限酒

吸烟对人体百害而无一利，可以引起慢性支器官炎，肺部疾病，还增加了心脏病和高血压的危险，因此，要把烟戒掉。

适量饮酒可以促进血液循环，过量就会对五脏的健康不利，影响消化吸收和营养物质的新陈代谢，对各种疾病的治疗和康复也有较大的负面影响。戒烟限酒“

5、15”：如一时戒不了，则每天吸烟不超过5支；可以不饮酒，如果饮酒，每餐饮酒酒精含量不超过15克。适量饮酒有身体有好处。

四、心理平衡

这是最关键的一条，比其他一切因素都重要；因为，心理平衡的作用超过一切保健措施的总和。世界卫生组织指出，生理，心理，社会人际适应的完满状态才是健康，心理健康，生理才能健康，古人说：“恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来”，就是这个道理。谁会自我调节，心态健康，谁就拥有一个健康的身体。

心理健康，就是我们所说的保持良好的心态，因为疾病在很大程度上受心理因素的影响。美国科学家曾经作过实验，他们给高血压患者服用了装满淀粉的胶囊，却告诉他们是降压药，结果，再次检测时，许多人的血压恢复了正常，大量研究表明，心理健康的人抵抗力强，少得病，即使生病也会很快痊愈。那么，怎样保持稳定的心态呢？三句话：正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会。也就是说，一方面要正确对待自己，不要居功自傲，也不要妄自菲薄；另一方面，正确对待他人，正确对待社会，永远对社会存有感激之心。此外，还要做到三个快乐：顺境时助人为乐，平常知足长乐，逆境时自得其乐。“冰冻三尺，非一日之寒”，保持心理平衡需要科学理论与生活实践的长期磨练。哲学家说，“性格决定命运”，在我们看来，“生活方式决定健康。”只要按照科学规律生活，就能健康享受每一天，实现个人幸福，家庭幸福，社会幸福。

附：心理健康的标准 [世界卫生组织的标准] 1)有足够的自我安全感；

2)充分了解自己，并能对自己的能力做出适度的评价； 3)生活理想、切合实际； 4)不脱离周围现实环境； 5)能保持人格的完整与和谐； 6)善于从经验中学习； 7)能保持良好的人际关系； 8)能适度发泄情绪和控制情绪；

9)在符合集体要求的前提下,能有限地发挥个性 ；

10)在不违背社会规范的前提下能恰当地满足个人的需求；

第三篇：维多利亚宣言

维多利亚宣言

《维多利亚宣言》是世界卫生组织1992年在加拿大维多利亚召开的国际心脏健康会议上发表的。宣言认为：“当前主要的问题是在科学论据和民众之间架起一座健康金桥，使科学更好地为民众服务。这座健康金桥有四大基石，它们是：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。”

健康最根本、最重要的问题，就是观念问题。观念必须转变。什么叫观念转变呢？我们要充分认识到，现在这么多的各种各样的病，归根到底就是生活方式不文明造成的。文明的生活方式一共就四句话，十六个字：合理膳食；适量运动；戒烟限酒；心理平衡。这是1992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言”——健康四大基石，它能使高血压减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少三分之一，平均寿命延长10年以上，而且不花什么钱，因此健康方式很简单，效果非常好。

合理膳食 一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑

“一”是每天喝一袋牛奶

“二”是250克至350克碳水化合物

“三”是三份高蛋白

“四”是四句话：有精有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱

“五”是500克蔬菜和水果

“红”是一天一到两个西红柿

“黄”是补充维生素A

“绿”是常喝绿茶

“白”是燕麦粉、燕麦片

“黑”是黑木耳

适量运动

最好的运动是走路，太极拳好。

有恒：即持之以恒，有序：循序渐进

有度：适度运动

三个字：三、五、七

“三”是最好一次步行3公里30分钟以上，分次也可以

“五”是一个礼拜最少运动5次；

“七”是适量运动，因为过分运动是有害的。有氧代谢，就是运动到你的年龄加心跳等于170。

戒烟限酒

戒烟限酒“五一五”：如一时戒不了，则每天吸烟不超过5支；可以不饮酒，如果饮酒，每餐饮酒酒精含量不超过15克。

适量饮酒有身体有好处

心理平衡

心理平衡的作用超过一切保健措施的总和。心胸开阔、性格随和、心地善良，好人一生平安。

第四篇：健康四大基石顺口溜

健康四大基石顺口溜

现代生活方式变，慢性疾病很多见； 健康生活可避免，四大基石保平安。

合理膳食看指南，适量运动多锻炼； 戒烟限酒是重点，心理平衡要乐观。

健康生活方式顺口溜

现在人有钱，享受乐无边； 生活方式多，健康最关键。

如果不注意，患病要提前； 肥胖糖尿病，血压还要变。

养生知识多，健康大使传； 一二一行动，健康永相伴。

运动方式多，走路最简单； 不上健身房，随时可锻炼。

日行一万步，其实并不难； 不是万步走，活动可折算。

洗衣或拖地，爬楼和煮饭； 做事当运动，生活中锻炼。

饭后百步走，一定不能懒； 健步拍手操，帮你把身健。

骑车上下班，健康又低碳； 不要座电梯，久爬腿不软。

要想体力好，每周去爬山； 轻松忘烦恼，空气又新鲜。

膳食要合理，粗粮不能减；

每周两天素，水果不可免。

午餐要足量，晚餐要精简； 吃到七分饱，美食不能贪。

健康新基石，限酒加戒烟； 保肺不伤肝，健康又省钱。

吃动要平衡，两边不能偏； 运动要适量，最好到出汗。

瘦者壮肌肉，胖者把肥减； 男人更精神，女人不失眠。

做到以上事，效果三天见； 无病又快乐，健康每一天。

健康生活每一天

要想寿命高，养生有诀窍； 天天起得早，不要睡懒觉。下楼跑一跑，还要跳一跳； 健步拍手操，出汗刚刚好。骑车座公交，健康又环保； 做做工间操，整天不疲劳。中午睡小觉，下午效率高； 挣钱有多少，心态很重要。上班的烦恼，下班皆可抛； 晚饭吃得少，散散步更好。泡个热水脚，睡眠质量高； 坚持最重要，健康直到老。

亚健康自测顺口溜

现代生活方式变，健康状况不乐观； 以下症状可测算，达到六项有风险。

经常走神人悲观，心烦意乱常失眠； 容易激动心不安，两眼无光面灰暗。

口腔溃疡口舌干，鼻塞流涕常发炎； 心慌心悸气较短，牙齿松动又敏感。

情绪低落记忆减，精神萎靡打哈欠； 四肢发凉麻木感，腰酸背痛性冷淡。

食欲不振体重减，小便赤黄大便干； 胸闷腹部饱胀感，消化不良冒胃酸。

全身无力很疲倦，反映迟钝动作缓； 久站头昏眼发眩，爬到三楼气就喘。

力不从心万事懒，感觉人人不顺眼； 肥胖三高脂肪肝，喜躺喜坐不喜站。

该病预防并不难，改善营养多锻炼； 调整状态常体检，健康快乐一百年。

几个最重要的健康指标顺口溜

体重血脂和血压，劝你随时关注它。如果肥胖又超重，建议多到医院查。体重指数二十四，超过这数风险大。1 男女腰围有区别，二尺六和二尺八。血脂超标伤血管，胆固醇值五以下。血压低于一百四，超过就是高血压。空腹血糖幺幺零，三多一少要觉察。数据维持标准内，长期超标很可怕。生活方式要健康，长命百岁顶呱呱。

中国居民膳食指南顺口溜

食物多样谷为主，合理搭配细和粗，多吃蔬菜果和薯。每天要有奶和豆，常吃白肉少吃油，少盐膳食又爽口。食不过量天天动，保持健康的体重，行动敏捷又轻松。三餐分配要合理，饮水足量很必须，饮料不能来代替。饮酒一定要限量，新鲜卫生要保障，膳食指南促健康。

烟草危害顺口溜

烟草危害像鸦片，传人我国四百年； 每年死亡超百万，如不控制成灾难。烟草燃烧有风险，产生物质达四千； 尼古丁又称烟碱，导致成瘾的根源。焦油每支都要含，可以导致肺癌变； 低焦含量称安全，实属烟商在欺骗。一氧化碳也危险，缺氧损害多器官； 多种毒物如甲醛，损伤气管肺病患。吸烟同时生射线，严重损害肾和肝； 有害金属也常见，超强致癌把病染。男性吸烟伤睾丸，精子质差数量减； 女性吸烟月经乱，孕妇胎儿易流产。危害最大青少年，生长发育变迟缓； 教育不尝一口烟，控烟宣传的重点。被动吸入二手烟，有害物质并不减； 空间密闭有风险，室外吸烟才可免。控制烟草多宣传，医务人员作示范； 无烟环境要创建，健康快乐每一天。

十大降脂食品顺口溜

高脂后果猛如虎，降脂食品来帮助；洋葱富含多元素，前列腺素降稠度。大蒜降脂新发现，大豆营养很齐全；微量元素无机盐，胆固醇值可改变。

海藻海带含多糖，可以降低三脂量；苹果富含类黄酮，防硬降压作用广。菌类食品誉山珍，降脂降压抗癌症；食用药用多功能，经常摄入寿命增。山药含有多巴胺，防脂沉积扩血管；芹菜绿豆很常见，降脂降压不一般。

十二种食物营养素冠军顺口溜

动物蛋白是鸡肉，植物蛋白是黄豆，脂肪最多是肥肉。虾皮优势是高钙，胡萝卜素是韭菜，木耳铁多人人爱。花生B1含量高，补充B2羊肝好，维C最多猕猴桃。粗纤维多是魔芋，含锌最多是蛤蜊，海带碘多无物比。

中国居民膳食宝塔顺口溜

城市膳食偏营养，膳食宝塔来帮忙；摄入种类分五层，层层都有建议量。一层谷物和薯类，每天半斤到八两；二层蔬菜和水果，各吃一斤较适当。三层肉鱼和蛋类，肉食不要超一两；超量摄入易发胖，高脂高压高血糖。鱼类食品少脂肪，建议摄入一二两；鸡蛋一个很适当，物美价廉可推广。奶类豆类为四层，奶或制品要六两；豆类最好做豆浆，至少一斤半以上。五层一定要限量，盐为六克油半两；清淡膳食要提倡，多种疾病可预防。饮水要达一千二，最好做成素菜汤；饭后运动六千步，吃动平衡身体壮。膳食宝塔供参考，每天不必限此量；只要每周总控制，单顿多吃也无妨。膳食种类多而广，随时要变新花样；多吃素菜和粗粮，一生快乐又健康。

蔬菜的颜色与营养顺口溜

胥江说蔬菜，营养高低排；颜色深越好，绿黄红紫白。绿色含维C，首推是芹菜；降脂又含钙，减肥也不赖。黄色可防癌，最佳是花菜；提高免疫力，除斑延缓衰。红色增食欲，番茄最可爱；细胞增活力，也可防肺癌。紫色畅血脉，缓解肝障碍；最差就是白，水多排得快。

成都健康素食日顺口溜

现在人们吃得好，膳食热量已超标；荤素比例已失调，肥胖超重血压高。健康大使来指导，蔬菜增多肉减少；推广素食很重要，降低血脂清肠道。早餐牛奶鸡蛋好，建议不要吃油条；午饭蔬菜要素炒，盐要限量油不要。晚饭烹调有诀窍，煮菜元素丢失少；饭前水果也重要，合理搭配营养高。坚果热量非常高，作为零食尽量少；豆类蛋白吸收好，可以满足人需要。为了控油能长效，素食日期固定好；如今胥江来倡导，周一全天要记牢。菜品多加味道好，素菜也可成佳肴；坚持下去才有效，健康长寿不显老。

久座不动的危害顺口溜

久座不动危害大，多种疾病要引发。骨质增生颈子硬，腰酸背痛腿抽筋。久座血流不通畅，静脉曲张生痔疮。供氧不足人疲乏，呆滞头晕眼睛花。少动体重要增加，高脂高糖高血压。预防该病无诀窍，马上就做工间操。

健步走的好处顺口溜

日行一万步，健康有好处。运动方式多，最好走健步。一是可减肥，体态有风度。二是壮肌肉，运动有速度。三是强心功，跳动有力度。四是很安全，运动量适度。

五是强关节，增加柔韧度。六是少伤害，增加骨密度。七是清血脂，降低粘稠度。八是稳血压，防止超限度。九是减压力，调节张弛度。十是少做梦，睡眠有深度。防病多走路，效果很显著。活到一百岁，健康又幸福。

合理膳食顺口溜

肥胖病，较多见，健康大使知识传。油半两，六克盐，健康膳食要清淡。粗粮增，肉类减，蔬菜水果占多半。加禽蛋，奶豆添，合理搭配最关键。八分饱，食不贪，早餐要好晚要简。二六八，是上限，体重指数不好算。腰围长，寿命短，这个指标最简单。多锻炼，把嘴管，肥胖超重可避免。糖尿病，发病减，高血压，会少患。膳食宝塔要多看，健康快乐到永远。

缓解压力方法顺口溜

缓解压力方法多，健康大使来说说。闷在心里不好过，一吐为快得解脱。进入僵局的工作，可以暂时拖一拖。听听音乐很不错，车到山前路开阔。职业发展要斟酌，目标过高易受挫。失败情绪很低落，大喊大叫不龌龊。约约朋友座一座，忘记烦恼要洒脱。吹牛聊天有收获，外出旅游有效果。万事心态要平和，健身运动可振作。换个环境干工作，随遇而安人快活。

健步拍手操

都说饭后百步走，就可活到九十九。现代生活快节奏，亚健康多人人愁。健康大使来传授，大步快走加拍手。首先前后大甩手，甩手高度要过头。然后一步一拍手，前拍手时要仰头。后拍尽力甩向后，三十分钟要足够。预防疾病益处有，青年可炼肩腿肉。老年朋友颈脖柔，穴位连着脚和手。全身自如精神抖，健康快乐又长寿。

防癌顺口溜

居民死因已改变，心血管病癌当先；不良生活的习惯，癌症离你并不远。少素多油又多盐，消化道癌吃有关；肺癌多因吸香烟，酗酒可致肝癌变。其实防癌并不难，养成良好的习惯；腌卤烧烤高风险，油炸食品要少沾。三三一比是指南，生活方式可减三；人上年龄多体检，三早措施最关键。吃动平衡多锻炼，身体健壮病不染；性格开朗又友善，健康快乐一百年。

第五篇：健康四大基石——宣传稿完成稿

健 康 四 大 基 石

一、世界卫生组织十条健康标准

1.精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到过分紧张。

2.处事乐观，态度积极，乐于承担责任,事无巨细不挑剔。

3.善于休息，睡眠良好。

4.应变能力强，能适应环境的各种环境变化。

5.能够抵抗一般性感冒和传染病。

6.体重得当，身体匀称，站立时头，肩，臂位置协调。

7.眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。

8.牙齿清洁，无空洞，无痛感；牙龈颜色正常，不出血。

9.头发有光泽，无头屑。

10.肌肉，皮肤富有弹性，走路轻松有力。

二、何谓健康四大基石？

1992年，世界卫生组织总结了当时世界预防医学的最新成果，提出了“维多利亚宣言”——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，被称为健康四大基石。这四句话十六个字，能使高血压减少55%，脑卒中、中风减少75%,肿瘤减少三分之一，平均寿命延长10岁，且经济易行，是很好的保健方法。

三、按照健康四大基石进行保健具体应该怎样做？

1.合理膳食合理膳食也叫平衡膳食或健康膳食，是指能达到人体营养需要量的膳食。也就是说，人的饮食要保证两条：第一是在热能和营养素上要达到生理需要量；第二是在各种营养素就是我们常说的“六大营养素”即蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素和水之间建立起一种生理上的平衡。

我们在每天的饮食当中只要记住一个著名心血管专家总结的两句话、十个字即：“一、二、三、四、五，红、黄、绿、“一”是每天喝一杯牛奶或酸牛奶；“二”是每天食用250克碳水化合物，相当于六两至八两主食；“三”是每天食用三份高蛋白，相当于三个大鸡蛋或六两豆腐的蛋白含量；“四”是四句话，即有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱；“五”是每天吃500克的蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果里含有丰富的维生素，具有很好的抗癌作用；“红”是一天吃一到两个西红柿，喝点红葡萄酒，炒菜时少加点红辣椒，可以补充多种维生素；“黄”是多吃黄颜色的蔬菜，可以补充维生素A，预防夜盲症，也可以抗癌；“绿”是多喝绿茶，绿茶含有多种抗氧自由基的物质，有抗癌作用；“白”是多吃燕麦粉和燕麦粥，可以降胆固醇、甘油三脂，还可以治疗糖尿病、减肥、通大便；“黑”是多吃黑木耳，可以降低血液的粘稠度、预防脑血栓、冠心病、老年痴呆症。

2.适量运动适量运动坚持三原则——“有恒、有序、有度”；做到三个字——“三、五、七”。有恒是做到持之以恒；有序是做到循序渐进；有度是做到运动适度。三是一次最好步行3公里、30分钟以上；“五”是一周最少运动五次以上；“七”是指运动的量，运动到自己的年龄加心跳等于170。

3.戒烟限酒：烟是一种香味杀手。吸烟有害健康，能导致肺癌、肺气肿、冠心病，能缩短人的寿命。因此说戒烟可以降低肺癌、肺气肿、冠心病的发生几率，从而延长人的寿命。科学研究证明吸烟的危害与吸烟量的平方成正比。吸烟者每天吸烟少于5支的话危害很小，超过5支危害就明显增加。吸烟的人如果实在戒不了烟，一天吸烟量不要超过5支，就能减少其危害。

少量饮酒对身体是有好处的，可以延缓动脉硬化，预防部分心脏病，还可以增加生活情趣。但过量饮酒对人体是有危害的，最大的危害是对人肝脏的损害。大量饮酒可引发“饱餐、酗酒、激动”三联症，甚至导致死亡。酒精还可经肝脏代谢转化成热量使人发胖。因此饮酒不要过量，必须坚持适量、适度、适时、科学，做到四不要。即每餐饮酒的酒精含量不要超过15克，相当于50-100毫升葡萄酒；不要喝高度酒（喝啤酒、葡萄酒等低度酒）；不要空腹饮酒;不要与碳酸饮料共饮。另外，孕妇、服药期间的人和患肝病、消化性溃疡、心脏病的人不宜喝酒。

4.心理平衡有人调查过许多100多岁的健康老人，尽管每个人的生活方式和习惯各不相同，但有两条都是相同的：一是每个健康老人都心胸开阔、心地善良、性格随和。二是每个健康老人都很勤快，有的爱劳动、有的爱运动。

医学专家对心理平衡与健康的关系研究得出这样的结论：心理平衡是人长寿的基础、抗癌的良方，是人体健康的金钥匙。心理平衡的作用超过一切保健措施的总和。因此我们每个人都应该提高适应社会与环境的能力，保持乐观的生活情趣和良好的心理状态，处理好各种人际关系，始终保持心理平衡，使我们人人幸福生活每一天，健康长寿一辈子。白、黑”，按照这两句话、十个字去做，就能做到科学的合理膳食了。具体如下：