营养学基础1--8节

第一篇：营养学基础1--8节

名解

1.营养（nutrition）：食物在体内经过消化、吸收和代谢以满足机体生长发育、生理功能、组织更新、体力活动需要的生物学过程。2.营养素（nutrient）：为维持机体繁殖、生长发育和生存等一切生命活动和过程，需要从外界环境中摄取的物质。包括蛋白质，脂类，碳水化合物，维生素，矿物质（和水）。前三者为宏量营养素，维生素和矿物质为微量营养素。

3.合理膳食：又称为平衡膳食，是指提供给机体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素，并与机体的需要保持平衡，进而达到合理营养、促进健康、预防疾病的膳食。合理膳食要求：提供种类齐全、数量充足、比例合适的营养素；保证食物安全；科学的烹调加工；合理的进餐制度和良好的饮食习惯。4.合理营养（rational nutrition）：即为平衡而全面的营养。合理营养包括两方面内容：一方面为满足机体对各种营养素及能量的需要；另一方面为各营养素之间比例要适宜。5.营养不良（malnutrition），营养不良是指由于一种或一种以上营养素的缺乏或过剩所造成的机体健康异常或疾病状态。包括两种表现，即营养缺乏和营养过剩。6.膳食营养素参考摄入量（DRIs）：是在每日膳食营养摄入量（RDA）基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，包括4项内容：平均需要量（EAR），推荐摄入量（RNI），适宜摄入量（AI），可耐受最高摄入量（UL）7.平均需要量（EAR）:是某一特定性别、年龄及生理状况群体中对某营养素需要量的平均值。摄入量达到EAR水平时可以满足群体中50%个体对该营养素的需要，而不能满足群体中另外50%个体对该营养素的需要。是制订RNI的基础，针对人群，EAR可以用于评估群体中摄入不足的发生率。针对个体，可以检查其摄入不足的可能性。8.推荐摄入量（RNI）；相当于传统使用的RDA，是可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体（97%～98%）需要量的摄入水平。长期摄入RNI水平，可以满足机体对该营养素的需要，保持健康和维持组织中有适当的储备。主要用途是作为个体每日摄入该营养素的推荐值。是以EAR为基础制订的。如果已知EAR的标准差，则RNI=EAR＋2SD（SD为标准差）。如果不能计算SD 时，一般设EAR的变异系数为10%，这样 RNI=EAR×1.2。9.适宜摄入量（AI）：是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。AI与RNI相似之处是二者都是满足目标人群中几乎所有个体的需要。AI与RNI的区别在于AI的准确性远不如RNI，可能高于RNI。主要用作个体的营养素摄入目标，也可用于评价群体的平均摄入量水平。

10.可耐受最高摄入量（UL）是平均每日摄入营养素的最高限量。当摄入量超过UL而进一步增加时，损害健康的危险性随之增大。“可耐受”是指这一剂量在生物学上一般是可以耐受的，但并不表示可能是有益的。鉴于营养素强化食品和膳食补充剂的日渐发展，有必要制定UL来指导安全消费。对许多营养素来说还没有足够的资料来制定其UL，所以未定UL并不意味着过多摄入没有潜在的危害。

11.分子营养学:是研究营养素与基因之间的相互作用（包括营养素与营养素之间、营养素与基因之间和基因与基因之间的相互作用）及其对机体健康影响的规律和机制，并据此提出促进健康和防治营养相关疾病措施的一门学科。

12.营养流行病学:是流行病学一个新的分支学科。是应用流行病学方法研究膳食因素在疾病发生、发展中的作用；监测人群营养状态，制定和评估人群健康的膳食模式；研究健康和疾病状态下膳食因素与体力活动的关系及协同作用的科学。

13.必需氨基酸（essential amino acid）必需氨基酸是指人体内不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须从食物中直接获得的氨基酸。八种加组氨酸（婴儿必需）14.条件必需氨基酸（conditionally essential amino acid）半胱氨酸和酪氨酸这类可减少人体对某些必需氨基酸需要量的氨基酸，称为条件必需氨基酸，或半必需氨基酸（semi-essential amino acid）。

15.非必需氨基酸（nonessential amino acid）非必需氨基酸是指人体可以自身合成，不一定需要从食物中直接供给的氨基酸。

16.氨基酸模式（amino acid pattern）:蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例.含量相对较低的必需氨基酸称为限制氨基酸，其中含量最低的称为第一限制氨基酸，余者依此类推。

17.优质蛋白质：含必需氨基酸种类齐全，氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式接近，营养价值越较高，不仅可维持承认的健康，也可促进儿童生长，发育的蛋白质。（食物蛋白质氨基酸与人体蛋白质氨基酸模式越接近，必需氨基酸被机体利用的程度越高，营养价值越高）。半完全蛋白—种类齐全，但有一种或几种氨基酸相对含量较低。不完全蛋白—种类不全，既不能维持生命又不能促进生长发育。18.氮平衡：摄入蛋白质的量和排出蛋白质的量之间的关系。氮平衡关系式如下：B=I－(U+F+S)B：氮平衡；I：摄入量；U：尿素；F：粪氮；S：皮肤等氮损失。

19.粪代谢氮：肠道内源性氮，是在试验对象完全不摄入蛋白质时，粪中的含氮量。

20.蛋白质真消化率=[食物氮－（粪氮－粪代谢氮）]/食物氮*100%；蛋白质表观消化率=(食物氮－粪氮）/食物氮*100% 21.生物价=储留氮/吸收氮*100%，吸收氮=食物氮－（粪氮－粪代谢氮），储留氮=吸收氮－（尿氮－尿内源性氮）；蛋白质净利用率=消化率*生物价=储留氮/食物氮*100%；蛋白质功效比值=动物体重增加/摄入食物蛋白质；氨基酸评分=被测蛋白质每克蛋白质（或氮）中氨基酸量/理想模式或参考蛋白质中每克蛋白质（或氮）中氨基酸量，确定食物蛋白质氨基酸评分时需要计算被测蛋白质每种必需氨基酸的评分值，其中最低的值即为该蛋白质的氨基酸评分。

22.蛋白质-能量营养不良（protein-energy malnutrition,PEM）。PEM有两种：一种Kwashiorkor，来自加纳语，指能量摄入基本满足而蛋白质严重不足的儿童营养性疾病，主要表现为腹腿部水肿、虚弱、表情淡漠、生长滞缓、头发变色、变脆和易脱落、易感染其他疾病等；另一种Marasmus，原意即为“消瘦”，指蛋白质和能量摄入均严重不足的儿童营养性疾病，患儿消瘦无力，因易感染其他疾病而死亡。23.必需脂肪酸（EFA）：人体需要且自身不能合成，必须通过食物供给的脂肪酸。包括亚油酸（n-6）和α-亚麻酸（n-3）。人体其他脂肪酸可从食物获得，也可利用糖、脂肪和蛋白质合成。主要功能为：构成磷脂的组成成分；合成前列腺素的前体；参与胆固醇代谢

24.寡糖：又称低聚糖，是由3～10个单糖分子通过糖苷键聚合而成；功能性低聚糖：低聚果糖、异麦芽低聚糖、海藻糖、低聚木糖、大豆低聚糖等，一些存在于水果和蔬菜；多数低聚糖不能或部分被消化吸收，在结肠被益生菌利用，产生短链脂肪酸。

25.膳食纤维:主要成分是纤维素、木质素、抗性低聚糖、果胶、抗性淀粉以及其他不消化碳水化合物

26.益生元：指不被人体消化和吸收，能够选择性地促进宿主肠道内原有的一种或几种有益细菌（益生菌）生长繁殖的物质，通过有益菌的繁殖增多，抑制有害细菌生长，从而达到调整肠道菌群，促进机体健康的目的。代表性物质有乳果糖，异麦芽低聚糖等。27食物血糖生成指数（GI）：即生糖指数，指餐后不同食物血糖耐量曲线在基线内面积与标准糖（葡萄糖）耐量面积之比，公式为GI=某食物在食后2小时血糖曲线下面积/相等含量葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积*100,以百分比表示。一般以GI>75为高生糖指数，75~55为中生糖指数，<=55为地生糖指数

28.血糖负荷（GL）=摄入食品中碳水化合物的重量*食品的GI值/100 29.能量系数：每克产能营养素体内氧化的产生的能量值。碳水化合物16.81，脂肪37.56，蛋白质16.74。

30.基础代谢能量消耗（BEE）：用于维持基础代谢状态所消耗的能量，是指维持机体最基本的生命活动所需要的能量消耗，即人体在安静和恒温条件下（一般18~25℃），禁食12小时后，静卧，放松而又清醒时的能量消耗。此时能量仅用于维持体温、呼吸、心脏搏动、血液循环及其他器官组织和细胞的基本生理功能的需要。基础代谢率（BMR）是指每小时每平方米体表面积（或每千克体重）人体基础代谢消耗的能量，其表示单位为kJ/（㎡*h）

31.食物热效应：指人体在摄食过程中所引起的额外能量消耗，是摄食后发生的一系列消化吸收活动以及营养素和棋代谢产物之间相互转化过程所消耗的能量，又称食物特殊动力作用。32.常量元素和微量元素：按照化学元素在机体内的含量多少，通常将矿物质元素分为常量元素和微量元素两类。常量元素(macroelements)：＞0.01%体重，Ca、P、Na、K、Cl、Mg、S等；微量元素(microelements or trace elements)：＜0.01%体重。简答

1.营养素的代谢：指生物体与外界环境之间物质的交换和生物体内物质的转变过程。消化吸收，中间代谢，排泄。营养素的生理功能：提供能量；构成细胞组织，供给生长、发育和自我更新所需的材料；调节机体生理活动。

2.食物蛋白质营养学评价：①蛋白质的含量—氮含量*6.25；②蛋白质消化率-真消化率和表观消化率；③蛋白质利用率--生物价（BV），蛋白质净利用率(NPU),蛋白质功效比值（PER）,氨基酸评分（AAS），经消化率修正的氨基酸评分（PDCAAS）(氨基酸评分×真消化率)等 3.人体蛋白质营养评价:1)血清白蛋白：35～50g/L ；2)血清转铁蛋白：2.2～4g/L ；3)视黄醇结合蛋白：26～76mg/L ；4)甲状腺结合白蛋白：280～350mg/L 4.膳食脂肪的营养学评价:①脂肪的消化率，熔点低于体温的脂肪易消化，植物脂肪>动物脂肪②EFA的含量，必需脂肪酸摄入不少于总能量3%。n-

3、n-6比例为1：4~6为宜。植物油亚油酸、α-亚麻酸含量高③提供的各种脂肪酸的比例，饱和：单不饱和：多不饱和④脂溶性维生素的含量，植物油：E；肝脏：A、D；奶、蛋：A、D 5.碳水化合物的消化、吸收及功能：小肠消化+结肠发酵，主要在小肠完成；单糖直接在小肠消化吸收；双糖经酶（小肠粘膜上皮细胞丰富的α-糊精酶、糖淀粉酶、麦芽糖酶、蔗糖酶、乳糖酶等）水解后再吸收；部分寡糖和多糖经酶水解成葡萄糖后吸收；小肠不能消化部分：到结肠经细菌发酵再吸收（产生氢气、甲烷、二氧化碳、短链脂肪酸等，还可促进肠道有益菌生长繁殖）。

6.人体的能量消耗主要用于维持基础代谢、体力劳动、食物热效应以及生长发育等方面的需要。

7.人体一日能量需要量的确定：①计算法：能量消耗的计算(基础代谢能量消耗*体力活动水平)；膳食调查（食物充足，体重不发生明显变化时，能量摄入量可反映出能量需要量）。②测量法：直接测热法（人体释放出的热量）；间接测热法（呼吸商）；双标水法;行为观察法（各种活动及其持续的时间）能量平衡法

8.我国成年人膳食碳水化合物提供的能量应占总能量的55%~65，脂肪20%~30%，蛋白质10%~12%为宜。年龄越小，蛋白质供能占总能量的比重应适当增加，但成年人脂肪摄入量不宜超过总能量的30%。

9.矿物质的特点:①矿物质在体内不能合成，必须从外界摄取。②除了通过食物外，矿物质是唯一可以通过天然水途径获取的营养素。③矿物质在体内分布极不均匀。④矿物质之间存在协同或拮抗作用。⑤生理剂量与中毒剂量范围较窄

10.人体矿物质缺乏与过量的原因1.地球环境因素2.食物成分及加工因素，食物中含有天然存在的矿物质拮抗物3.人体自身因素，由于摄入不足，消耗或需求增加导致矿物质缺乏。11.钙的生理功能1.构成骨骼和牙齿的成分

2.维持神经和肌肉的3.促进细胞信息4.血液凝固5.调节机体酶的活性6.维持细胞膜的稳定性7.其他功能

12.影响钙吸收的因素1）机体因素：钙的吸收率受年龄的影响，随年龄增长吸收率降低；在特殊生理期钙的主动和被动吸收均增加。2）膳食因素：植物酸形成钙盐沉淀，钙磷比例不适宜抑制钙吸收，膳食纤维中的糖醛酸残基形成钙皂，碱性药物影响吸收（3）其他因素：一些抗生素有促进钙吸收的作用。

13.影响钙排泄的因素1.蛋白质的摄入与尿钙量呈正相关，增加蛋白质的摄入可使尿钙排出增加2.磷摄入增加可降低尿钙排出3.钙也可从汗中排出，高温作业者排出钙占总排出30%4.补液、酸中毒及甲状腺素和肾上腺皮质激素等均可使钙排出增加

14.钙的营养学评价：一般通过流行病学调查，结合生化指标（血清总钙，离子钙，钙磷乘积，碱性磷酸酶等）、临床体征（钙平衡测定=摄入量与排出量-粪尿汗钙之差）、骨密度（骨矿物质密度）和骨强度等了解机体钙的水平及其满足程度，来判定钙的营养状况。

15.磷的生理功能:1.构成骨骼和牙齿的重要2.参与能量代谢3.构成细胞的成分4.组成细胞内第二信使5.酶的重要成分6.调节细胞因子活性7.调节酸碱平衡

16.影响磷吸收的因素1）膳食因素：钙磷比值影响对磷的吸收，适宜比值为Ca:P比值宜在1～1.5:1。2）机体因素：磷摄入不足，1,25-(OH)2-D3水平升高，可促进小肠对磷的吸收。正常细胞外液的磷浓度随年龄增高而减少。

17.磷的营养学评价:测定血清无机磷水平，是评价磷营养状况的合理指标。婴儿血清无机磷范围为1.88～2.42mmol/L，正常成人血清无机磷低限为0.87mmol/L 18.镁的生理功能：1.多种酶的激活剂2.对钾、钙离子通道的作用3.促进骨骼生长和神经肌肉的兴奋性4.促进胃肠道功能5.对激素的调节作用

19.镁的营养学评价具体指标1.血清镁:＜0.7mmol/L时，诊断为低镁血症。2.血液单核细胞中镁浓度:可反映体内镁的营养状况，但不宜作为评价充血性心力衰竭患者的心肌镁营养状况。3.尿镁:采用半定量尿负荷实验评价镁的营养状况。20.铁的生理功能：1.参与体内氧的运送和组织呼吸过程2.维持正常的造血功能3.参与其他重要功能:铁参与维持正常的免疫功能，催化β-胡萝卜素转化为维生素A、嘌呤与胶原的合成，铁参与脂类在血液中转运以及药物在肝脏解毒，与抗脂质过氧化有关

21.影响铁吸收的因素：1）膳食铁的存在形式2）机体因素机体铁营养状况、生理与病理改变3）其他膳食成分的作用4）其他，如肠道微生物的某些分解产物可抑制铁的吸收

22.铁的缺乏与过量：可分三个阶段：①铁减少期：储存铁，血清铁蛋白浓度下降，无临床症状②红细胞生成缺铁期：血清铁蛋白浓度下降，血清铁浓度降低，铁结合力上升，游离原卟啉浓度上升③缺铁性贫血期：血红蛋白和红细胞比容下降，缺铁性贫血的临床症状，如头晕、气短、心悸、乏力、注意力不集中、脸色苍白等症状。

23.铁的营养学评价：1.常见实验室指标1）血清铁蛋白＜12µg/L为缺铁，＜20µg/L提示贮备铁衰竭＞300µg/L提示铁负荷过度2）血清运铁蛋白受体，正常值为0.9～2.3 mg/L（3）红细胞游离原卟啉FEP>0.9μmol//L(全血)或锌原卟，>0.96μmol/L(全血)或FEP/Hb>4.5μg/gHb即诊断为贫血4）血红蛋白，正常值范围：男性：120~160g/L，女性：110~150g/L；5）血清铁2.临床表现：缺铁性贫血的临床症状，如头晕、气短、心悸、乏力、注意力不集中、脸色苍白等症状。

24.锌的生理功能：1.金属酶的组成成分或酶的激活剂2.促进生长发育3.促进机体免疫功能4.维持细胞膜结构。此外，锌与唾液蛋白结合成味觉素可增进食欲，缺锌可影响味觉和食欲，甚至发生异食癖；锌对皮肤和视力具有保护作用，缺锌可引起皮肤粗糙和上皮角化。

25.影响锌吸收因素：1.高蛋白、中等磷酸、维生素D3、葡萄糖可促进锌的吸收；2.膳食纤维、植酸可减少锌的吸收；3.铜、钙、亚铁离子可抑制锌的吸收；4.动物性食物中锌的生物利用率较高；5.某些药物如碘喹啉、苯妥英钠均能促进锌的吸收。26.锌的营养学评价：1.临床症状:生长缓慢、皮肤伤口愈合不良、味觉障碍、胃肠道疾患增加、免疫功能减退等2.生化指标:血浆锌仅作为参考3.功能指标:血浆碱性磷酸酶是评价锌营养状况最常用指标。4.膳食调查，受地域水土影响

27.硒的生理功能：1.抗氧化功能，硒是机体必需的物质，它的最主要的生物学功能是构成谷胱甘肽过氧化物酶(GSH-Px)的重要成分2.保护心血管和心肌的健康3.增强免疫功能4.有毒重金属的解毒作用5.其他，促进生长、抗肿瘤、改善视觉功能 28.铬的生理功能1.增强胰岛素作用，铬是葡萄糖耐量因子的组成部分，对调节体内糖代谢、维持体内正常的葡萄糖耐量起重要作用2.促进葡萄糖的利用及使葡萄糖转化为脂肪3.促进蛋白质代谢和生长发育4.其他

29.碘的生理功能：1.促进生物氧化，调节能量转换；2.促进蛋白质合成和神经系统发育；3.促进糖和脂肪代谢；4.激活体内许多重要的酶；5.调节组织中的水盐代谢；6.促进维生素的吸收和利用

30.碘的营养学评价：1.垂体-甲状腺轴系激素，T3及T4或FT4下降，TSH升高提示碘缺乏，TSH可作为筛查评估婴幼儿碘营养状况的敏感指标2.尿碘，肾脏是碘的主要排出途径，摄入碘越多，尿碘量越高。儿童尿碘＜100µg/L，孕妇、乳母尿碘＜150µg/L提示该人群碘营养不良3.儿童甲状腺肿大率，甲状腺肿大率＞5％提示该人群碘营养不良4.其他，身高、体重、性发育、骨龄、智商及其他神经系统功能检测等。

31.各矿物质的推荐摄入量：①成人钙的AI为800mg/L，儿孕乳老需适当增加；②磷的AI：成人为700mg/d孕妇和哺乳期与成人同（对磷的吸收会增加，故无需增加摄入），UL：成人为3500mg/d，孕妇为3000mg/d哺乳期妇女为3500mg/d;③镁AI：成人为350mg/d孕妇、乳母为400mg/d，UL：成人、孕妇、乳母均为700mg/d；④铁AI:成人为男15 mg/d，女20 mg/d，孕妇和乳母适当增加，UL:成人及乳母50 mg/d，孕妇60 mg/d⑤锌AI:成人为男15 mg/d，女11.5mg/d，孕妇和乳母适当增加⑥成人每日硒的RNI为50μg，孕妇50μg，乳母65μg。硒的生理需要量为≥40μg/d，硒的UL为400μg/d。⑦成人：AI为50μg/d

UL为500μg/d⑧碘的RNI:成人150μg/d，孕妇200μg/d⑧铜AI为2.0mg/d，UL为8mg/d⑨成人锰:AI为3.5mg/d，UL为10mg/d。⑩氟AI:成人1.5mg/d，UL为3mg/d

第二篇：基础营养学复习题

复习题

1． 营养学的发展历史悠久，在近代史中被称为“营养之父”的是谁？

2． 《黄帝内经》的“素问”中提出的“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，与目前我们所推荐的什么膳食原则相一致？ 3． 我国卫生系统第一个法是什么法？ 4． 我国营养学杂志创刊于哪一年？

5． 阐述中国膳食营养素参考摄入量的概念？ 6． 分别解释EAR、RNI、AI、UL的含义以及实际应用价值？

7． 中国居民的平衡膳食宝塔是什么？ 8． 健康的概念是什么？ 9． 什么叫亚健康？

10．解释下列名词：营养、营养素、营养不良、食品、无公害食品、绿色食品、有机食品。11．营养素包括哪几类？ 12．什么是三大供能营养素？ 13．什么是微量营养素？

14．组成蛋白质的基本单位是什么？

15．人体必需的氨基酸有几种？分别写出他们的名字。16．评价蛋白质的营养价值有哪些指标？分别写出它们的英文缩写。

17．蛋白质有哪些生理功能？写出缺乏时的表现。18．氮平衡如何表示？说明什么？ 19．什么是氨基酸模式？

20．什么是蛋白质互补作用的机理？ 21．简述限制氨基酸。

22．评价人体蛋白质营养状况必需检测哪些指标？ 23．脂肪包括哪几种物质？它们的生理功能分别是什么？

24．人体必需的脂肪酸是什么？

25．n—6脂肪酸和n—3脂肪酸对人体有什么作用？写出缺乏时的表现。

26．碳水化合物包括哪些种类？分别来自哪些食物？ 27．蛋白质和脂肪分别来自哪些食物？ 28．碳水化合物的生理作用？

29．膳食纤维包括哪些成分？它们对人体健康的作用是什么？

30．蛋白质、脂肪和碳水化合物的参考摄入量分别为多少？（以占总热量的比例表示）

31．营养学上能量的单位如何表示？它们相互间的交换关系是什么？ 32．人体能量消耗主要有哪几方面组成？ 33．人体能量需要量的测定有哪几种方法？ 34．人体能量的建议摄入量是根据什么来分类的？ 35．矿物质是什么？常量元素和微量元素的区别？ 36．人体必需的微量元素有几种？它们分别是什么？ 37．矿物质有哪些生理功能？

38．钙和碘主要存在于人体的哪些部位？

39．钙、铁、锌、硒、碘的生理功能是什么？写出缺乏时的表现。硒和碘过多时的中毒症状是什么？ 40．影响钙、铁、锌的吸收因素有哪些？ 41．调节钙吸收、排泄和储留的机制是什么？ 42．铁和硒在体内存在的形式是什么？ 43．食物中铁的吸收有什么特点？ 44．血红素铁和非血红素铁的区别是什么？ 45．钙、铁、锌、硒、碘的食物来源是什么？ 46．维生素有哪几种？它们的共同点是什么？ 47．为什么维生素容易缺乏？

48．维生素A和维生素A元的关系？（包括换算公式）49．维生素A、D、E、C和B族维生素的理化性质是什么？

50．维生素A、D、E、C和B族维生素的生理作用以及缺乏表现是什么？维生素A、D的中毒表现是什么？

51．维生素A、D、E、C和B族维生素的食物来源是什么？

52．维生素A、D、E、C和B族维生素的人群营养状况评定指标是什么？ 53．简述水的生理作用。54．人体对饮水的要求。55．矿泉水有哪些生理作用？ 56．什么是“健康水”？

第三篇：运动营养学基础(通用)

CORE FITNESS 健身初阶-运动营养学基础（通用）

本篇只对运动营养学基础及其应用做浅谈，以解决绝大部分实际操作所产生的疑问。对于深层次的原理及应用不做解答。

前言

人体所需的营养素共有6种,分别为碳水化合物，蛋白质，脂类，矿物质，维生素和水。其中碳水化合物、蛋白质和脂肪在膳食中占比很大，故称之为宏量营养素。维生素和矿物质在膳食中占比较少，故称之为微量营养素。

营养素和食物的关联是什么？举例说明 100g熟米饭（碳水来源）含有25g碳水化合物

因此饮食计划中的营养素含量 并不是 实际食物的重量。热量单位：kcal（简称大卡）和 kJ（简称千焦）换算： 1kcal=4.184kJ

CORE FITNESS 三大宏量营养素

1.碳水化合物：人体最直接同时也是最主要的能量来源。每1g碳水化合物含有4kcal能量。

存在的形式：分别是单糖、双糖、多糖以及纤维素。其中只有纤维素（膳食纤维）是人体所无法吸收的，但由于它促进消化吸收的功能性，每日至少应保证摄入30~40g的膳食纤维。膳食纤维大量存在于蔬菜当中，因此每日要保证一定量的蔬菜摄入。

来源：在生活中就是我们所说的主食、糖、水果这些，值得注意的是有些淀粉含量高的蔬菜，也应视为碳水来源，如薯类、藕、山药、南瓜等。

GI指数：反应的是食用某种食物之后会引起多大的血糖反应。如果GI很高，说明消化吸收很快，立刻会造成大幅度的血糖升高曲线，但问题是不会很持久（很快就饿了）。而低GI食物，如薯类、山药、南瓜、燕麦等我们称之为慢碳。消化吸收很平缓，不会引起突然的血糖升高，但续航能力非常强。

2.蛋白质：组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。可以提供能量。每1g蛋白质含有4cal能量。

存在的形式：多种不同类型的氨基酸脱水缩合形成互不相同的蛋白质。摄入的蛋白质在体内分解成各种氨基酸，用以合成各种人体所需蛋白质（修复肌肉）。

与碳水化合物的关系：当体内对于葡萄糖的需求不能被满足时，身体会选择分解蛋白质（体内游离蛋白质储备不足时即分解肌肉）异化形成葡萄糖。因此饥饿减肥法是世界上最可笑的做法，减重的同时流失了大量肌肉，也就意味着你消耗热量的能力不断下降，节食结束后身体内胖素的堆积以及极高的皮质醇会让你极快反弹回去。因此一定要科学减脂，否则害人害己。

来源：生活中主要来源为各种瘦肉类、奶（含量较少）、蛋、鱼类及豆类（植物类蛋白普遍吸收率较低）以及部分水果（牛油果、橄榄等）。

3.脂肪（脂类）：供给机体所需的能量、提供机体所需的必需脂肪酸，同时也是人体细胞组织的组成成分。每1g脂肪含有9kcal能量。

存在的形式：可以分为油脂和类脂两大部分。胆固醇也是类脂的一种。脂肪对于女性的意义远大于男性，因为雌性激素需要脂肪来进行调节，女性每天都应摄入足量的优质脂肪才可以保证体内激素不发生紊乱。（紊乱的结果就是长痘、月经不调等。）来源：生活中主要来源为各种油、动物脂肪、蛋黄、坚果等。优质脂肪：这类脂肪可以帮助对抗自身所储存脂肪且对身体具有一系列重要功能性。

1、单不饱和脂肪

最佳食物来源：鳄梨（牛油果）、橄榄、杏仁、榛子和橄榄油等。

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2、欧米伽3脂肪酸（可以帮助对抗自身脂肪）

最佳食物来源：鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼和金枪鱼等深海肥鱼。

3、欧米伽6脂肪酸

最佳食物来源：葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油等。

基础代谢、肌肉量、体脂率的意义

1． 基础代谢（BMR）：是指维持生命的最低热能消耗。即人体在安静和恒温条件下，禁食12小时后，静卧、放松而又清醒时的热能消耗。因此基础代谢并不是实际你活着所消耗的能量，还需要加上你正常活动及运动消耗的能量。

2． 体脂率：反应了人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。过高的体脂率容易引发各类疾病，男性控制在10%~20%为宜，女性控制在15%~25%为宜。健身房的电阻测体脂仪器非常不精确，毫无参考价值，永远记得镜子里自己的体态才应该是你所信赖的。

3． 肌肉量：人体所含有肌肉的总重量。包含了内脏的肌肉，并不是我们平时所说的骨骼肌重量，我们可以通过训练增长的也是骨骼肌。我们经常说肌肉量大才容易减脂，是因为肌肉量决定了有氧和无氧的消耗，肌纤维约肥大做功消耗的热量就越多。

能量守恒原理

人体遵循能量守恒原理，也就是

当你摄入的热量=你消耗的热量时，体重保持不变。当你摄入的热量＜你消耗的热量时，体重下降。当你摄入的热量＞你消耗的热量时，体重上升。

而至于增加或减少的究竟是水分，还是脂肪，还是肌肉，由你的训练及饮食决定。

增肌原理浅谈

1.摄入大于消耗：你必须当天摄入的总能量大于消耗的总能量，才会产生能量富裕，导致体重增长。

2.充足的蛋白质：要提高瘦体重就要有足够的蛋白质来源和适当的能量。对于想增加体重的人而言，蛋白质摄入1.2-2.5g/天/kg才是一个理想的增肌增重摄入范围。3.规律生活：少熬夜，少吸烟，少喝酒。

4.足量的力量训练：人体在通常情况下受到负荷刺激和消耗后，其组织和能量物质本身会自动恢复，并且产生一定的超量状态，且不断地在超量恢复期中进行下一次锻炼就可以

CORE FITNESS 使机体在超量恢复中不断发展，也就是我们追求的瘦体重增加（肌肥大增肌肉）

有氧的原理及方式的选择

有氧顾名思义，泛指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动。其实我们人正常生活，走路这些都算有氧运动，但因为强度太低，无法达到有效的燃脂的效果。

人体在进行有氧运动时会同时燃烧体内的糖原，蛋白质和脂肪，同时由于它的低强度特性，使得同样多的糖原，在无氧训练中可能只用一分钟就消耗掉了，而在有氧运动中可能够你消耗10分钟（打比方）。因此有氧运动需要注意以下几点

一．最好在空腹，或是体内糖原消耗殆尽（无氧训练结束或早起空腹）后再去进行，否则燃烧的大部分都是体内的糖原，燃脂效率低下。

二．有氧虽然是减脂利器但是千万不要做时间过长，个人建议保持百分之60心率有氧30~40分钟足矣。过多的有氧会导致你流失更多的肌肉，因为有氧也是会分解蛋白质异化成葡萄糖的。

三．有氧的选择多种多样，跑步机其实是下下之选（尤其对于体重过大的人来说，膝盖有几率出现劳损），多去选择一些新奇的有氧方式，不仅可以解决有氧时无聊的问题，同时保护你的关节。下面是3大类有氧的方式，按照个人喜好去选择即可。

5.高强度间歇有氧（HIIT）：以ATP代谢（运动的时候）和有氧代谢（休息的时候）相结合，燃脂效率高。全力运动（冲刺跑）30-40秒，慢走1-2min，待心率降至平稳。再开始下一轮。

6.传统有氧：慢跑、椭圆仪、自行车、爬坡（推荐），单次30min以上，有氧代谢为主，心率越高脂肪酵解消耗占比越低，但总消耗越高，所以需要保持一个50-60%的中等心率。

7.爬楼梯、CROSSFIT等有氧方式：介于传统有氧和高强度间歇有氧之间，属于无氧代谢和有氧代谢相结合。

CORE FITNESS 减脂原理浅谈

1.消耗大于摄入：你必须当天摄入的总能量小于消耗的总能量，才会产生能量盈亏，导致体重减少。

2.充足的蛋白质：要减脂，其实就是提高瘦体重并且减少脂肪重量，所以也需要足够的蛋白质来源和适当的能量。同时由于蛋白质具有很强烈的饱腹感，所以对于想减脂的人而言，蛋白质摄入也需要在1.2-2.5g/天/kg的摄入范围，对于有些人而言，在总能量盈亏的前提下甚至需要摄入更多的蛋白质。

3.无氧训练：可以充分的保持瘦体重，降低基础代谢的减缓速率，同时无氧训练也是能量消耗的一个主要来源之一。同时无氧训练中糖酵解为主进行供能，能够充分利用身体里的肌糖原和肝糖原，保持体内一个稳定的血糖水平，使得身体的糖代谢处于一个较稳定且没有富裕的状态。

4.有氧训练：中等心率的有氧训练和HIIT高强度间歇有氧训练是唯一进行较高效率脂肪酵解代谢的身体活动。

如何估算一天所消耗的能量？

女性基础代谢：661+9.6×体重（kg）+1.72×身高（cm）－4.7×年龄 男性基础代谢：67+13.73×体重（kg）+5×身高（cm）－6.9×年龄 其实网上随便搜一下基础代谢（BMR）计算器就可以了。无氧运动消耗=0.087*时间（min）*体重（kg）

例子：79kg、175cm、25岁、男 基础代谢＝（13.73*79kg）＋（5*175cm）－（6.9*25）＋66＝1082.3＋875－170＋66＝1853.3kcal 正常生活消耗（根据你从事的工作会有较大差异）=200kcal~800kcal 无氧训练1小时消耗=412kcal

So 一天总消耗= 基础代谢 +生活消耗+训练消耗

CORE FITNESS 常见的小白问题吐槽

1.女生因为体内睾丸酮水平比男性低十几倍，所以怎么练都不会变成金刚芭比的、、、真的、、、不信练出来给我看看

2.就算每天吃20个蛋黄体内胆固醇也不会升高，因为蛋黄里含有降低胆固醇的酶，会中和掉大部分多余胆固醇。

3.蛋白质摄入过量的确会中毒，可是大多数人连维持正常肌肉的量都吃不够，还总担心自己被毒死、、、4.大多数女生进健身房就直接上跑步机，狂跑1小时。实际上就是把身体里的糖原消耗了一下，脂肪有可能减了点，但是肌肉掉的更多。随后出门一顿猛吃，又把脂肪吃回来了，还不如不练、、、练了比不练还弱 5.想减肥，就一天只吃苹果、、、知不知道水果也是碳水？？而且还是升糖很快的一种碳水（果糖），整体饿的跟死了一样还瘦不下去，最后终于瘦下去了发现掉的都是肌肉，身体也完蛋了。

6.增肌比减脂难10倍，所以男生也不用觉得自己随便练练就变成施瓦辛格，说实话，你只能变成更好的自己。

第四篇：营养学基础习题

营养学基础练习题

一、单选题

1、脂肪在体内进行化学消化的主要部位是（C）

A．口腔

B.胃

C.小肠

D.大肠

2、乳类特有的碳水化合物是（A）

A．乳糖

B.淀粉

C.蔗糖

D.葡糖糖

3、下列食物中，蛋白质生物价最高的是（C）

A．大豆

B.大米

C.鸡蛋

D.牛肉

4、粮谷类食品中的第一限制性氨基酸是：（D）A．色氨酸

B．蛋氨酸 C．苯丙氨酸 D．赖氨酸

5、人体氮的主要来源是（C）

A、碳水化合物

B、脂肪

C、蛋白质

D、水

6、能促进食物消化、吸收和利用的蛋白质是（C）

A．核蛋白

B．免疫蛋白 C．酶蛋白 D．血红蛋白

7、所含必需氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育的蛋白质是(C)A.完全蛋白质

B.半完全蛋白质

C.不完全蛋白质

D.大豆蛋白

8、生长发育评定用的身体测量指标不包括(B)

A.身高

B.血液蛋白质指标

C.上臂围

D.胸围

9.、下列不属于必需氨基酸的是(D)

A 缬氨酸

B 亮氨酸

C 苏氨酸

D 酪氨酸

10、脂肪有助于下列哪种维生素的吸收（C）

A．维生素C

B.维生素B1

C.维生素A

D．维生素B12

11、下列人群中，维持负氮平衡的是（B）

A.正常成年人

B.老年

C.孕妇

D.儿童

12、日常生活中，能量的来源主要是（A）A．糖类

B.蛋白质

C.脂肪

D.乙醇

13、人体皮下的7—脱氢胆固醇经日晒可转化为（B）

A．维生素A

B.维生素D

C.胡萝卜素

D.维生素E

14、被称作是“抗脚气病因子”的是（D）

A．维生素A

B.维生素D

C.维生素B12．

D.维生素B1

15、常食用海带、紫菜等含碘食物可预防（A）A．克汀病

B.脚气病

C.佝偻病

D.坏血病

16、下列不是膳食纤维的功能是（D）

A、预防胆结石

B、预防冠心病

C、预防便秘

D、预防口角炎

17、烟酸又名（B）

A．核黄素

B.尼克酸

C.硫胺素

D.钴胺素

18、属于必需脂肪酸的是（A）

A．亚油酸

B.硬脂酸

C.醋酸

D.软脂酸

19、糖尿病患者的膳食中，可适当增加摄入的是（A）A．膳食纤维

B.淀粉

C.脂肪

D.蔗糖

20、维生素A缺乏可导致角膜干燥，这和它的哪项功能有关（A）

A.促进上皮细胞健康

B.维持正常视觉

C.抗氧化

D.促进骨骼生长

二．多选题

1、下列是组成蛋白质的元素的为（ABCDE）A..碳

B氢

C磷

D.氧

E氮 2.、下列属于完全蛋白的是（ACD）

A..酪蛋白

B.麦胶蛋白

C.卵白蛋白

D.白蛋白

E.豆球蛋白

3、维生素A缺乏可发生（ABCE）

A..皮肤干燥症

B.婴儿骨软化症

C.暗适应能力差

D.消瘦

E.毛囊角化

4、以下是脂肪生理作用的是（ACE）

A..提供能量

B.防止便秘

C.保护机体，维持体温

D.产生免疫作用

E.促进脂溶性维生素的吸收

5、锌的生理功能是（ACDE）

A..促进伤口愈合B.参与血凝过程

C.维持神经、肌肉正常活动

D.构成骨骼

E.促进食欲

6、维生素C的生理功能有（BCDE）

A．维持骨骼正常生长发育

B.促进生物氧化还原过程

C．促进铁的吸收

D.激活羟化酶，促进细胞组织间胶原的形成 E..促进神经系统发育

7、缺乏（CD）物质可导致贫血

A..维生素C

B.尼克酸

C.叶酸

D.维生素B

8、属于必须氨基酸的是（ABCE）

A..亮氨酸

B.蛋氨酸

C.色氨酸

D.丙氨酸

E.异亮氨酸

9、维生素D缺乏可有（ABD）表现

A..方颅

B.肋骨串珠

C.夜盲

D.X型腿

10、钙缺乏可表现为(ACD)

A.婴儿手足抽搐

B.脚气病

C.佝偻病

D.骨质疏松

11、下列哪些状况下机体处于负氮平衡（ABCD）

A、长时间发热

B、疾病恢复

C、老年

D、饥饿

E、儿童

12、以下是脂溶性维生素的有（ACDE）

A、维生素A

B、维生素C

C、维生素D

D、维生素E

E、维生素K

13、锌缺乏的临床表现包括（ABDE）

A、偏食，异食癖

B、矮小，瘦弱

C、腹泻 D、性功能低下

E、皮肤干燥，炎症，伤口不易愈合

14、以下为双糖的是（BDE）

A、葡萄糖

B、蔗糖 C、果糖D、乳糖 E、麦芽糖

15、以下哪些食物是铁的良好来源（ABCDE）

A、动物血

B、肝脏C、瘦肉 D、蛋黄 E、芝麻酱

16、蛋白质—能量营养不良可分为（AC）

A、水肿型 B、混合型、C、干瘦型

D、多样型

17、碳水化物可分为(DE)。

A.单糖 B.果糖 C.双糖 D.寡糖 E.多糖

18、膳食纤维与(ABC)疾病有关。

A.糖尿病 B.肥胖病 C.便秘 D.心血管疾病

三、判断题，正确的打“√”错误的打“╳”并改正

1、人体所需的维生素A和维生素D均需从内脏、蛋类及乳类食品中获得（正确）

2、碳水化合物主要来源于谷薯类和蔬菜水果等植物性食物。（错误，主要来源于粮谷类和薯类）

3、不溶性纤维包括纤维素、半纤维素和果胶。（错误，不溶的包括纤维素和木质素）

4、严重的维生素B1缺乏可出现脚气病，影响神经或心脏功能。（正确）

5、硒对心脏有保护作用，缺乏可导致克山病。（正确）

6．单糖双糖都有甜味，且都可以被人体直接吸收（错误，麦芽糖不能直接被人体吸收）

7、所有动物性食品的蛋白质营养价值都高于植物性食品的蛋白质（错误）。

8、维生素缺乏是一个渐进的过程（正确）

9、非必需氨基酸是人体不需要的氨基酸（错误，是指可以人体自身可以合成）

10、糖尿病患者不能吃甜食（错误，糖尿病患者的人应该吃低GI的食物，主要看血糖生成指数）

11、维生素A对酸、碱、热稳定。（正确）

12、蛋白质是人体最主要的供能物质。（错误，是碳水化合物）

13、维生素是参与构成机体组织，但不提供热能的一类有机物。（错误，维生素不够成机体组织，而是一类低分子量有机化合物，是一类调节物质）

14、因为膳食纤维有降糖、降低胆固醇、防止肿瘤的作用，就每天可以多吃点，并且越多越好。（错误，不能多吃）

15、菠菜的铁含量很高，甚至超过动物肝脏，所以补铁建议多吃菠菜。(错误，菠菜含有草酸，会影响铁的吸收)

四、问答题

1、钙的生理功能？（1）、形成和维持骨骼和牙齿的结构；（2）、维持肌肉和神经的正常活动；（3）参与血凝过程；（4）钙在体内还参与调节和激活多种酶的活性作用。

2、脂类的生理功能？

（1）储存和提供能量；（2）促进脂溶性维生素的吸收；（3）维持体温，保护脏器；（4）增加饱腹感，改善食物的感官性状；（5）构成身体组织和一些重要的生理活性物质。

3、碳水化合物的生理功能？（1）供给能量；（2）构成组织及重要的生命物质；（3）节约蛋白质作用；（4）抗生酮作用；（5）解毒；（6）增强肠道功能。

4、膳食纤维的生理意义有那些？

（1）有利于食物的消化过程；（2）可以降低血清胆固醇，预防冠心病；（3）可以预防胆石的形成；（4）促进结肠功能，预防结肠癌；（5）防止能量过剩和肥胖；（6）维持血糖正常平衡，防止糖尿病。

5、维生素的分类、别称和生物活性形式? 分类：按溶解性质分为脂溶性和水溶性两大类；

别称和生物活性形式：维生素A（视黄醇），溶于脂肪，对热、酸碱稳定，极易被氧化，怕紫外线；维生素D（钙化醇，抗佝偻病维生素）。溶于脂肪溶剂，对热、碱交稳定，光和酸可促其异构化；维生素 E（生育酚），对热、光和碱均交稳定，怕高温油炸。维生素 B1（抗脚气病因子、硫胺素），极易溶于水，对氧、光较稳定，碱性环境中易于被氧化失活，不耐热；维生素 B2（核黄素），对热较稳定，在碱性溶液中加热较易破坏，游离型核黄素对光敏感；维生素B6

易溶于水，对酸、氧稳定，在碱性或中性溶液中易被氧化破坏，不耐热；维生素 B3（烟酸、尼克酸、抗赖皮病因子、维生素PP）,性质较稳定，酸、碱、氧、光或

加热条件下不易破坏；叶酸（又称叶精、蝶酰谷氨酸、抗贫血因子），微溶于水，对热、光酸性溶液均不稳定，在碱性溶液和中性溶液中对热稳定；维生素 B12（钴胺素），可溶于水，在弱酸条件下最稳定，在强酸或碱性溶液中则分解，怕热、高温和紫外线；维生素C（抗坏血酸）,易溶于水，在酸性环境中稳定，对氧、热、光和碱性环境下不稳定；维生素 K（抗凝血维生素）,溶于脂肪溶剂，对光、碱敏感，对热和氧化剂相对稳定。

五、论述题

1、影响铁吸收的因素？

（1）、谷类和蔬菜类中的植酸盐和草酸盐以及茶叶和咖啡中的多酚类物质均不利于铁的吸收；（2）胃中胃酸缺乏或服用过多的抗酸药物，也不利于铁离子的吸收；（3）维生素C、某些单糖、有机酸、以及动物肉类由促进非血红铁素吸收的作用；（4）核黄素由利于铁的吸收。

2、蛋白质的生理功能及蛋白质互补作用的原则？

生理功能：（1）构建人体；（2）调节生理功能；（3）供给能量。

原则：种类越多越好；（2）生物学种属越远越好；（3）食用时间越近越好，最好同时食用。

3、缺锌有什么表现？ 生长缓慢，皮肤伤口愈合不良，味觉障碍，胃肠道疾患，免疫功能减退等。

第五篇：营养学基础复习提纲

1、婴儿配方奶粉的配制。

2、运动员膳食的特点。

3、婴儿的能量需要包括？

4、母乳的免疫活性物质。

5、预防佝偻病的措施。

6、母乳喂养的好处。

7、引起食物中毒不以胃肠道症状为主要表现的病原。

8、烹调对蛋白质的结构的影响。

9、肥胖的分类。

10、河豚毒素的来源。

11、有机磷农药引起的食物中毒的典型症状。

12、油脂高温加热引起的变化。

13、老年人的膳食指南。

14、PEM的原因。

15、维生素B2的缺乏症。

16、容易由汗液丢失的营养素的种类。

17、RDA的发布部门有哪些？

18、AI的数据是如何获取的？

19、DRIs的应用。

20、机体蛋白质缺乏的判断依据。

21、机体维生素C缺乏的判断依据。

22、维生素A的缺乏症。

23、烟酸的缺乏症。

24、核黄素的缺乏症。

25、机体缺铁时的表现。

26、反应维生素D营养状况的生化指标。

27、烹饪中上浆、挂糊和旺火速成的目的。

28、机体缺乏钙时的表现。

29、脂肪热聚合原理。

30、食物中毒的预防方法有哪些？

31、引起砷化物中毒的常见原因。

32、食物中毒的调查内容。

33、钠的生理功能。

34、O157:H7大肠杆菌食物中毒的特点。

35、食品营养强化的基本要求。

36、营养补充剂的应用。

37、水产品的主要卫生问题。

38、有机氯农药的种类。

39、降血清胆固醇的营养素。40、孕期营养不良对胎儿的影响。

41、参与同型半胱氨酸甲基化成蛋氨酸的维生素。

42、富含叶酸的食物。

43、维生素K的生理功能。

44、锌的良好食物来源。

45、胆固醇的概述。

46、正氮平衡、负氮平衡与总氮平衡。

47、油性皮肤的特征。

48、肥胖的并发症。

49、影响乳母泌乳量的因素。50、动脉和静脉的区分依据。

51、职业道德的社会功能。

52、产褥期膳食的特点。

53、促进铁消化的因素。

54、具有抗氧化作用的物质有哪些？

55、硒的推荐摄入量和可耐受最高摄入量。

56、蛋白质过量的危害。

57、婴儿的头围与胸围。

58、内分泌系统。

59、公共营养师的职业守则的基本内容。60、干瘦型营养不良的表现。61、基础代谢的概述。62、记账法的优点。63、食品添加剂的功能。64、油脂高温氧化的产物。