营养学基础[优秀范文5篇]

第一篇：营养学基础

营养学基础——三大营养物质和能量

人体是有多种成分构成的复杂有机体，从元素角度讲，人体含有六十多种元素，其中氧、氢、碳、氮约占人体总重量的96%；从物质层面来认识的话，人体含有蛋白质、脂类、水等成分；从生理结构来看，人体是一个以细胞为基本构成单位，由组织、器官、系统等组成的生命体。

一、蛋白质

蛋白质是一切生命的物质基础，而一切生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，没有蛋白质就没有生命。

蛋白质分子是生物大分子，其基本构成单位是氨基酸，构成人体蛋白质的氨基酸有额20种（不包括胱氨酸），按人体是否能够合成可以分为必需氨基酸、条件必需氨基酸、非必需氨基酸，必需氨基酸有9种，他们是异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和组氨酸。条件必需氨基酸如半胱氨酸和酪氨酸在体内分别由蛋氨酸和苯丙氨酸转变而来，所以可以减少对某些必需氨基酸的需求量。非必需氨基酸是人体可以自身合成，不一定需要从食物中直接供给的氨基酸。

人体蛋白质以及各种食物中蛋白质在必需氨基酸的种类和含量上存在差异，在营养学上用氨基酸模式来反映这种差异。所谓氨基酸模式就是蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。食物蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式越接近，必需氨基酸被机体利用的程度就越高，也就是说当食物中蛋白质种类和含量与人体越接近，营养价值越高，如动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼蛋白以及大豆蛋白等。其中鸡蛋蛋白质最接近人体氨基酸模式，在实验中常以它最为参考蛋白。

由于蛋白质中含有碳、氢、氧元素，当机体需要时蛋白质可被代谢分解，释放出能量，1g食物蛋白在体内约产生16.7kJ的能量。蛋白质消化从胃开始，胃酸先使蛋白质变性，破坏其空间结构以利于酶发挥作用，蛋白质消化的主要场所在小肠，有胰腺分泌的胰蛋白酶和糜蛋白酶使蛋白质在小肠中被分解为氨基酸和部分二肽及三肽，再被小肠黏膜细胞吸收。影响蛋白质消化吸收的因素很多，包括胃肠道的动力。黏膜的吸收等。肠道中被消化吸收的蛋白质除了来自食物外，还有来自肠道脱落的黏膜细胞和消化液等，每天约有70g。其中大部分可被消化和吸收，未被吸收的由粪便排出体外。

正常情况下人体不贮存蛋白质，所以必须将过多蛋白质脱氨分解，氮则由尿排出体外，这一过程需要大量的水分，从而加重了肾脏的负荷，过多的动物性蛋白摄入，也造成含硫氨基酸摄入过多，这样可加速骨骼中钙的丢失，易产生骨质疏松。研究表明，摄入蛋白质过多与一些癌症相关，尤其是结肠癌、乳腺癌、肾癌、胰腺癌和前列腺癌。理论上成人每天摄入约30g蛋白质就可满足摄入和排出的平衡，但从安全性和消化吸收等其他因素考虑，成人按0.8g/（kg·d）摄入蛋白质为宜。我国由于以植物性食物为主，所以成人蛋白质推荐摄入量为1.16g/（kg·d）。按能量计算，我国成人蛋白质摄入占膳食总能量的10%-12%，儿童青少年为12%-14%。

蛋白质广泛存在于动植物性食物中，动物性蛋白质量好、利用率高，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇，而植物性蛋白质利用率低，因此，注意蛋白质互补，适当进行搭配是非常重要的。

二、脂类

营养学上重要的脂类主要有甘油三酯、磷脂和胆固醇。食物中的脂类95%是甘油三酯，甘油三酯也称脂肪或中性脂肪，构成食物的脂肪和动物体脂主要以甘油三酯为其基本结构。我们把来自动物性食物的甘油三酯称脂，来自植物性食物的甘油三酯称油。人体内甘油三酯主要分布在腹腔、皮下和肌肉纤维间。当人体摄入能量不能及时被利用或过多时，就转变为脂肪而贮存起来。体内1g脂肪可产生能量约39.7kJ。

体内脂肪细胞的贮存和供应能量有两个特点：一是脂肪细胞可以不断贮存脂肪，至今还未发现其吸收脂肪的上限，所以人体可因为摄入过多的热量而不断地积累脂肪，导致越来越胖；二是机体不能利用脂肪分解的含有2个碳的化合物合成葡萄糖，所以脂肪不能给脑和神经细胞以及血细胞提供能量。不当节食减肥危害性也在于此。

脂肪酸按碳链长度可分为长链脂肪酸，含有14-24个碳，中链脂肪酸，含有8-12个碳，短链脂肪酸，含有6个碳以下，食物中主要以18碳脂肪酸为主，并具有重要的营养学价值。根据饱和程度分，可分为饱和脂肪酸即没有不饱和键双键的脂肪酸，不饱和脂肪酸即含有一个或多个不饱和双键的脂肪酸。最多的单不饱和脂肪酸是油酸，膳食中最主要的多不饱和脂肪酸为亚油酸和亚麻酸，主要存在植物油中。

每天机体必需脂肪酸的摄入量应不少于总能量的3%，必需脂肪酸的缺乏可以引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。亚油酸和花生四烯酸（AA）是n-6多不饱和脂肪酸中重要的脂肪酸，对哺乳动物来说是必需的，这类脂肪酸完全来自植物，主要是植物油。亚麻酸是n-3脂肪酸的母体，可以延长成为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），植物油含有亚麻酸，鱼油主要包括EPA、DHA是n-3多不饱和脂肪酸的来源。n-3系列脂肪酸不但对正常生长发育是不可缺少的，而且在冠心病、高血压、关节炎、其他炎症性和自身免疫性疾病及肿瘤防治中发挥重要作用。

磷脂是指甘油三酯中一个或两个脂肪酸被磷酸或含有磷酸的其他基团所取代的一类脂类物质。磷脂有很多生理功能如提供能量、作为乳化剂、防止胆固醇在血管中沉积、降低血液的粘稠等，可以预防心血管疾病。磷脂缺乏可以造成脂肪代谢障碍引起脂肪肝、动脉粥样硬化等。

含磷脂较多的食物主要有鸡蛋、肝脏、大豆和花生等。人体除了可以从食物中获得卵磷脂外，肝脏可以通过其他底物合成机体所需的卵磷脂。固醇类是一类含有同样多个环状结构的脂类化合物，固醇类广泛存在于动植物食品中，包括动物固醇和植物固醇，固醇类广泛存在一动植物食品中，但只有动物性食品中含有胆固醇。由于机体既可以从食物中获得也可以自身合成，一般不存在胆固醇缺乏的现象，相反由于它与高脂血症、动脉粥样硬化、心脏病等相关，长期过多摄入动物性食品又导致血胆固醇升高的可能。植物固醇具有降低人和动物血清胆固醇的作用，植物固醇可以干扰肠道对膳食中胆固醇和胆汁中胆固醇的吸收，所有植物性食品中均含有数量不等的植物固醇，其中最主要来源是植物油、种籽和坚果等食品。

机体每日从胃肠道大约吸收50-100g的甘油三酯，4-8g的磷脂，300-450mg的胆固醇。食物进入口腔后，脂肪的消化就开始了，脂肪在胃中的消化也是有限的，主要消化场所的小肠。

中国营养学会对各类人群脂肪摄入来那个有较为详细的推荐，成人脂肪摄入量一般应控制在20%-30%的总能量摄入的范围之内，必须脂肪酸的摄入量一般认为应不少于总能量的3%，一般来说，只要注意摄入一定量的植物油，便不会造成必需脂肪酸的缺乏。

三、碳水化合物

碳水化合物也称为糖类，在营养学上一般将其分为四类：单糖、双糖、寡糖和多糖。食物中的单糖主要为葡萄糖、果糖和半乳糖。葡萄糖是构成食物中各种糖类的最基本单位，有的糖类完全由葡萄糖构成，如淀粉。果糖主要存在于水果和蜂蜜中，果糖吸收后经肝脏转变成葡萄糖被人体利用，也有一部分转变为糖原、乳酸和脂肪。半乳糖很少以单糖形式存在于食品之中，而是作为乳糖的重要组成成分。半乳糖在人体中也是先转变成为葡萄糖后才能被利用。双糖是由两分子单糖缩合而成的，常见的天然存在于食品中的双糖有蔗糖、乳糖和麦芽糖等。寡糖是指由3-10个单糖构成的一类小分子多糖，比较重要的寡糖有存在于豆类食品中的棉子糖和水苏糖，存在于水果、蔬菜中的尤其以洋葱、芦笋含量较高的低聚果糖，还有存在于一些发酵食品如酒、酱油中但含量很少的异麦芽低聚糖。寡糖可被肠道有益细菌，如双歧杆菌所利用，促进这类菌群的增加。发酵产物与膳食纤维等一起对肠道的结构与功能有重要的保护和促进作用，但也不可过多使用。多糖在营养学上具有重要的作用的是糖原、淀粉和纤维。糖原也称动物淀粉，肝糖原可维持正常的血糖水平，肌糖原提供动物所需的能量。但总体来说，糖原不是有意义的碳水化合物食物来源。淀粉是人类的主要食物，存在于谷类、根茎类等植物中。纤维是指存在于植物体中不能本被人体消化吸收的多糖，也有成为非淀粉多糖。膳食纤维虽然不能被人体小肠消化和吸收，但对人体有健康意义，膳食纤维的最好来源是天然的植物性食物，如豆类、谷类、新鲜的水果和蔬菜等，膳食纤维日渐受到人们的重视。膳食纤维可以增强肠道功能，有利于粪便的排出，可以控制体重和减肥，可以降低血糖和血胆固醇。

膳食中的碳水化合物是世界上来源最广、使用最多、价格最便宜的能量营养素。1g碳水化合物可提供约16.7kJ的能量。中国营养学会推荐我国居民的碳水化合物的膳食推荐量占总能量的55%-65%较为适宜。目前很多营养学家认为为了长期维持人体健康，碳水化合物摄入应占总能量的55%-60%，其中精制糖占总能量的10%以下。

四、能量

在生命活动中，人体不断从外界摄取食物，以获得所需的能量和营养物质，其中碳水化合物、脂肪和蛋白质经体内氧化可以释放能量。国际上通用能量单位是焦耳（J）、千焦耳（KJ）、和兆焦耳（MJ），营养学上使用最多的是卡（cal）和千卡（kcal）。两者之间的换算关系是： 1kj=0.239kcal 1MJ=239kcal 1kcal=4.184kJ

食物中的营养素不能够全部被消化吸收，且消化率各不相同，一般混合膳食中而营养素吸收率分别为碳水化合物98%，脂肪95%和蛋白质92%。

人体的能量消耗主要用于维持基础代谢、体内活动和食物热效应三方面的需要，基础代谢是只维持生命的最低能量消耗，即人体在安静和恒温条件下（一般18-25℃），禁食12h后，静卧、放松而又清醒时的能量消耗，此时能量仅用于维持体温、呼吸、血液循环及其他器官的生理活动需要。基础代谢消耗的能量可根据体表面积或体重何基础代谢率计算。体表面积（m2）=0.00659×身高（cm）+0.0126×体重（kg）-0.1603 基础代谢=体表面积×基础代谢率kj/（m2·h）×24h 基础代谢率可以查表

也可以通过直接计算法来计算出基础代谢的能量消耗（BEE）

男 BEE=66.4+13.57×体重（kg）+5.00×身高（cm）-6.76×年龄（y）女BEE=65.50+9.46×体重（kg）+1.85×身高（cm）-4.68×年龄（y）

日常体力活动是影响人体能量消耗的主要因素，也是人体控制能量消耗、保持能量平衡和维持健康的重要部分。通常情况下，有各种体力活动所消耗的能量约占人体总能量消耗的15%-30%，但随着人体活动量的增加，其能量消耗也讲大幅度增加。

成人大约每天需要能量为1400-2000kcal，但根据不同年龄和体重以及体力活动不同，能量需求也不同。

能量消耗的计算 由于基础代谢约占总能量消耗的60%-70%，人们习惯上将其作为估计成人能量需要量的重要基础。中国营养学会建议居民膳食碳水化合物的能量占总能量的55%-65%，脂肪占20%-30%，蛋白质占10%-15%为宜。年龄越小，蛋白质功能占中能量的比重越应该适当增加，但成年人脂肪摄入量不宜超过总能量的30%。

第二篇：基础营养学复习题

复习题

1． 营养学的发展历史悠久，在近代史中被称为“营养之父”的是谁？

2． 《黄帝内经》的“素问”中提出的“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，与目前我们所推荐的什么膳食原则相一致？ 3． 我国卫生系统第一个法是什么法？ 4． 我国营养学杂志创刊于哪一年？

5． 阐述中国膳食营养素参考摄入量的概念？ 6． 分别解释EAR、RNI、AI、UL的含义以及实际应用价值？

7． 中国居民的平衡膳食宝塔是什么？ 8． 健康的概念是什么？ 9． 什么叫亚健康？

10．解释下列名词：营养、营养素、营养不良、食品、无公害食品、绿色食品、有机食品。11．营养素包括哪几类？ 12．什么是三大供能营养素？ 13．什么是微量营养素？

14．组成蛋白质的基本单位是什么？

15．人体必需的氨基酸有几种？分别写出他们的名字。16．评价蛋白质的营养价值有哪些指标？分别写出它们的英文缩写。

17．蛋白质有哪些生理功能？写出缺乏时的表现。18．氮平衡如何表示？说明什么？ 19．什么是氨基酸模式？

20．什么是蛋白质互补作用的机理？ 21．简述限制氨基酸。

22．评价人体蛋白质营养状况必需检测哪些指标？ 23．脂肪包括哪几种物质？它们的生理功能分别是什么？

24．人体必需的脂肪酸是什么？

25．n—6脂肪酸和n—3脂肪酸对人体有什么作用？写出缺乏时的表现。

26．碳水化合物包括哪些种类？分别来自哪些食物？ 27．蛋白质和脂肪分别来自哪些食物？ 28．碳水化合物的生理作用？

29．膳食纤维包括哪些成分？它们对人体健康的作用是什么？

30．蛋白质、脂肪和碳水化合物的参考摄入量分别为多少？（以占总热量的比例表示）

31．营养学上能量的单位如何表示？它们相互间的交换关系是什么？ 32．人体能量消耗主要有哪几方面组成？ 33．人体能量需要量的测定有哪几种方法？ 34．人体能量的建议摄入量是根据什么来分类的？ 35．矿物质是什么？常量元素和微量元素的区别？ 36．人体必需的微量元素有几种？它们分别是什么？ 37．矿物质有哪些生理功能？

38．钙和碘主要存在于人体的哪些部位？

39．钙、铁、锌、硒、碘的生理功能是什么？写出缺乏时的表现。硒和碘过多时的中毒症状是什么？ 40．影响钙、铁、锌的吸收因素有哪些？ 41．调节钙吸收、排泄和储留的机制是什么？ 42．铁和硒在体内存在的形式是什么？ 43．食物中铁的吸收有什么特点？ 44．血红素铁和非血红素铁的区别是什么？ 45．钙、铁、锌、硒、碘的食物来源是什么？ 46．维生素有哪几种？它们的共同点是什么？ 47．为什么维生素容易缺乏？

48．维生素A和维生素A元的关系？（包括换算公式）49．维生素A、D、E、C和B族维生素的理化性质是什么？

50．维生素A、D、E、C和B族维生素的生理作用以及缺乏表现是什么？维生素A、D的中毒表现是什么？

51．维生素A、D、E、C和B族维生素的食物来源是什么？

52．维生素A、D、E、C和B族维生素的人群营养状况评定指标是什么？ 53．简述水的生理作用。54．人体对饮水的要求。55．矿泉水有哪些生理作用？ 56．什么是“健康水”？

第三篇：运动营养学基础(通用)

CORE FITNESS 健身初阶-运动营养学基础（通用）

本篇只对运动营养学基础及其应用做浅谈，以解决绝大部分实际操作所产生的疑问。对于深层次的原理及应用不做解答。

前言

人体所需的营养素共有6种,分别为碳水化合物，蛋白质，脂类，矿物质，维生素和水。其中碳水化合物、蛋白质和脂肪在膳食中占比很大，故称之为宏量营养素。维生素和矿物质在膳食中占比较少，故称之为微量营养素。

营养素和食物的关联是什么？举例说明 100g熟米饭（碳水来源）含有25g碳水化合物

因此饮食计划中的营养素含量 并不是 实际食物的重量。热量单位：kcal（简称大卡）和 kJ（简称千焦）换算： 1kcal=4.184kJ

CORE FITNESS 三大宏量营养素

1.碳水化合物：人体最直接同时也是最主要的能量来源。每1g碳水化合物含有4kcal能量。

存在的形式：分别是单糖、双糖、多糖以及纤维素。其中只有纤维素（膳食纤维）是人体所无法吸收的，但由于它促进消化吸收的功能性，每日至少应保证摄入30~40g的膳食纤维。膳食纤维大量存在于蔬菜当中，因此每日要保证一定量的蔬菜摄入。

来源：在生活中就是我们所说的主食、糖、水果这些，值得注意的是有些淀粉含量高的蔬菜，也应视为碳水来源，如薯类、藕、山药、南瓜等。

GI指数：反应的是食用某种食物之后会引起多大的血糖反应。如果GI很高，说明消化吸收很快，立刻会造成大幅度的血糖升高曲线，但问题是不会很持久（很快就饿了）。而低GI食物，如薯类、山药、南瓜、燕麦等我们称之为慢碳。消化吸收很平缓，不会引起突然的血糖升高，但续航能力非常强。

2.蛋白质：组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。可以提供能量。每1g蛋白质含有4cal能量。

存在的形式：多种不同类型的氨基酸脱水缩合形成互不相同的蛋白质。摄入的蛋白质在体内分解成各种氨基酸，用以合成各种人体所需蛋白质（修复肌肉）。

与碳水化合物的关系：当体内对于葡萄糖的需求不能被满足时，身体会选择分解蛋白质（体内游离蛋白质储备不足时即分解肌肉）异化形成葡萄糖。因此饥饿减肥法是世界上最可笑的做法，减重的同时流失了大量肌肉，也就意味着你消耗热量的能力不断下降，节食结束后身体内胖素的堆积以及极高的皮质醇会让你极快反弹回去。因此一定要科学减脂，否则害人害己。

来源：生活中主要来源为各种瘦肉类、奶（含量较少）、蛋、鱼类及豆类（植物类蛋白普遍吸收率较低）以及部分水果（牛油果、橄榄等）。

3.脂肪（脂类）：供给机体所需的能量、提供机体所需的必需脂肪酸，同时也是人体细胞组织的组成成分。每1g脂肪含有9kcal能量。

存在的形式：可以分为油脂和类脂两大部分。胆固醇也是类脂的一种。脂肪对于女性的意义远大于男性，因为雌性激素需要脂肪来进行调节，女性每天都应摄入足量的优质脂肪才可以保证体内激素不发生紊乱。（紊乱的结果就是长痘、月经不调等。）来源：生活中主要来源为各种油、动物脂肪、蛋黄、坚果等。优质脂肪：这类脂肪可以帮助对抗自身所储存脂肪且对身体具有一系列重要功能性。

1、单不饱和脂肪

最佳食物来源：鳄梨（牛油果）、橄榄、杏仁、榛子和橄榄油等。

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2、欧米伽3脂肪酸（可以帮助对抗自身脂肪）

最佳食物来源：鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼和金枪鱼等深海肥鱼。

3、欧米伽6脂肪酸

最佳食物来源：葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油等。

基础代谢、肌肉量、体脂率的意义

1． 基础代谢（BMR）：是指维持生命的最低热能消耗。即人体在安静和恒温条件下，禁食12小时后，静卧、放松而又清醒时的热能消耗。因此基础代谢并不是实际你活着所消耗的能量，还需要加上你正常活动及运动消耗的能量。

2． 体脂率：反应了人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。过高的体脂率容易引发各类疾病，男性控制在10%~20%为宜，女性控制在15%~25%为宜。健身房的电阻测体脂仪器非常不精确，毫无参考价值，永远记得镜子里自己的体态才应该是你所信赖的。

3． 肌肉量：人体所含有肌肉的总重量。包含了内脏的肌肉，并不是我们平时所说的骨骼肌重量，我们可以通过训练增长的也是骨骼肌。我们经常说肌肉量大才容易减脂，是因为肌肉量决定了有氧和无氧的消耗，肌纤维约肥大做功消耗的热量就越多。

能量守恒原理

人体遵循能量守恒原理，也就是

当你摄入的热量=你消耗的热量时，体重保持不变。当你摄入的热量＜你消耗的热量时，体重下降。当你摄入的热量＞你消耗的热量时，体重上升。

而至于增加或减少的究竟是水分，还是脂肪，还是肌肉，由你的训练及饮食决定。

增肌原理浅谈

1.摄入大于消耗：你必须当天摄入的总能量大于消耗的总能量，才会产生能量富裕，导致体重增长。

2.充足的蛋白质：要提高瘦体重就要有足够的蛋白质来源和适当的能量。对于想增加体重的人而言，蛋白质摄入1.2-2.5g/天/kg才是一个理想的增肌增重摄入范围。3.规律生活：少熬夜，少吸烟，少喝酒。

4.足量的力量训练：人体在通常情况下受到负荷刺激和消耗后，其组织和能量物质本身会自动恢复，并且产生一定的超量状态，且不断地在超量恢复期中进行下一次锻炼就可以

CORE FITNESS 使机体在超量恢复中不断发展，也就是我们追求的瘦体重增加（肌肥大增肌肉）

有氧的原理及方式的选择

有氧顾名思义，泛指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动。其实我们人正常生活，走路这些都算有氧运动，但因为强度太低，无法达到有效的燃脂的效果。

人体在进行有氧运动时会同时燃烧体内的糖原，蛋白质和脂肪，同时由于它的低强度特性，使得同样多的糖原，在无氧训练中可能只用一分钟就消耗掉了，而在有氧运动中可能够你消耗10分钟（打比方）。因此有氧运动需要注意以下几点

一．最好在空腹，或是体内糖原消耗殆尽（无氧训练结束或早起空腹）后再去进行，否则燃烧的大部分都是体内的糖原，燃脂效率低下。

二．有氧虽然是减脂利器但是千万不要做时间过长，个人建议保持百分之60心率有氧30~40分钟足矣。过多的有氧会导致你流失更多的肌肉，因为有氧也是会分解蛋白质异化成葡萄糖的。

三．有氧的选择多种多样，跑步机其实是下下之选（尤其对于体重过大的人来说，膝盖有几率出现劳损），多去选择一些新奇的有氧方式，不仅可以解决有氧时无聊的问题，同时保护你的关节。下面是3大类有氧的方式，按照个人喜好去选择即可。

5.高强度间歇有氧（HIIT）：以ATP代谢（运动的时候）和有氧代谢（休息的时候）相结合，燃脂效率高。全力运动（冲刺跑）30-40秒，慢走1-2min，待心率降至平稳。再开始下一轮。

6.传统有氧：慢跑、椭圆仪、自行车、爬坡（推荐），单次30min以上，有氧代谢为主，心率越高脂肪酵解消耗占比越低，但总消耗越高，所以需要保持一个50-60%的中等心率。

7.爬楼梯、CROSSFIT等有氧方式：介于传统有氧和高强度间歇有氧之间，属于无氧代谢和有氧代谢相结合。

CORE FITNESS 减脂原理浅谈

1.消耗大于摄入：你必须当天摄入的总能量小于消耗的总能量，才会产生能量盈亏，导致体重减少。

2.充足的蛋白质：要减脂，其实就是提高瘦体重并且减少脂肪重量，所以也需要足够的蛋白质来源和适当的能量。同时由于蛋白质具有很强烈的饱腹感，所以对于想减脂的人而言，蛋白质摄入也需要在1.2-2.5g/天/kg的摄入范围，对于有些人而言，在总能量盈亏的前提下甚至需要摄入更多的蛋白质。

3.无氧训练：可以充分的保持瘦体重，降低基础代谢的减缓速率，同时无氧训练也是能量消耗的一个主要来源之一。同时无氧训练中糖酵解为主进行供能，能够充分利用身体里的肌糖原和肝糖原，保持体内一个稳定的血糖水平，使得身体的糖代谢处于一个较稳定且没有富裕的状态。

4.有氧训练：中等心率的有氧训练和HIIT高强度间歇有氧训练是唯一进行较高效率脂肪酵解代谢的身体活动。

如何估算一天所消耗的能量？

女性基础代谢：661+9.6×体重（kg）+1.72×身高（cm）－4.7×年龄 男性基础代谢：67+13.73×体重（kg）+5×身高（cm）－6.9×年龄 其实网上随便搜一下基础代谢（BMR）计算器就可以了。无氧运动消耗=0.087*时间（min）*体重（kg）

例子：79kg、175cm、25岁、男 基础代谢＝（13.73*79kg）＋（5*175cm）－（6.9*25）＋66＝1082.3＋875－170＋66＝1853.3kcal 正常生活消耗（根据你从事的工作会有较大差异）=200kcal~800kcal 无氧训练1小时消耗=412kcal

So 一天总消耗= 基础代谢 +生活消耗+训练消耗

CORE FITNESS 常见的小白问题吐槽

1.女生因为体内睾丸酮水平比男性低十几倍，所以怎么练都不会变成金刚芭比的、、、真的、、、不信练出来给我看看

2.就算每天吃20个蛋黄体内胆固醇也不会升高，因为蛋黄里含有降低胆固醇的酶，会中和掉大部分多余胆固醇。

3.蛋白质摄入过量的确会中毒，可是大多数人连维持正常肌肉的量都吃不够，还总担心自己被毒死、、、4.大多数女生进健身房就直接上跑步机，狂跑1小时。实际上就是把身体里的糖原消耗了一下，脂肪有可能减了点，但是肌肉掉的更多。随后出门一顿猛吃，又把脂肪吃回来了，还不如不练、、、练了比不练还弱 5.想减肥，就一天只吃苹果、、、知不知道水果也是碳水？？而且还是升糖很快的一种碳水（果糖），整体饿的跟死了一样还瘦不下去，最后终于瘦下去了发现掉的都是肌肉，身体也完蛋了。

6.增肌比减脂难10倍，所以男生也不用觉得自己随便练练就变成施瓦辛格，说实话，你只能变成更好的自己。

第四篇：营养学基础习题

营养学基础练习题

一、单选题

1、脂肪在体内进行化学消化的主要部位是（C）

A．口腔

B.胃

C.小肠

D.大肠

2、乳类特有的碳水化合物是（A）

A．乳糖

B.淀粉

C.蔗糖

D.葡糖糖

3、下列食物中，蛋白质生物价最高的是（C）

A．大豆

B.大米

C.鸡蛋

D.牛肉

4、粮谷类食品中的第一限制性氨基酸是：（D）A．色氨酸

B．蛋氨酸 C．苯丙氨酸 D．赖氨酸

5、人体氮的主要来源是（C）

A、碳水化合物

B、脂肪

C、蛋白质

D、水

6、能促进食物消化、吸收和利用的蛋白质是（C）

A．核蛋白

B．免疫蛋白 C．酶蛋白 D．血红蛋白

7、所含必需氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育的蛋白质是(C)A.完全蛋白质

B.半完全蛋白质

C.不完全蛋白质

D.大豆蛋白

8、生长发育评定用的身体测量指标不包括(B)

A.身高

B.血液蛋白质指标

C.上臂围

D.胸围

9.、下列不属于必需氨基酸的是(D)

A 缬氨酸

B 亮氨酸

C 苏氨酸

D 酪氨酸

10、脂肪有助于下列哪种维生素的吸收（C）

A．维生素C

B.维生素B1

C.维生素A

D．维生素B12

11、下列人群中，维持负氮平衡的是（B）

A.正常成年人

B.老年

C.孕妇

D.儿童

12、日常生活中，能量的来源主要是（A）A．糖类

B.蛋白质

C.脂肪

D.乙醇

13、人体皮下的7—脱氢胆固醇经日晒可转化为（B）

A．维生素A

B.维生素D

C.胡萝卜素

D.维生素E

14、被称作是“抗脚气病因子”的是（D）

A．维生素A

B.维生素D

C.维生素B12．

D.维生素B1

15、常食用海带、紫菜等含碘食物可预防（A）A．克汀病

B.脚气病

C.佝偻病

D.坏血病

16、下列不是膳食纤维的功能是（D）

A、预防胆结石

B、预防冠心病

C、预防便秘

D、预防口角炎

17、烟酸又名（B）

A．核黄素

B.尼克酸

C.硫胺素

D.钴胺素

18、属于必需脂肪酸的是（A）

A．亚油酸

B.硬脂酸

C.醋酸

D.软脂酸

19、糖尿病患者的膳食中，可适当增加摄入的是（A）A．膳食纤维

B.淀粉

C.脂肪

D.蔗糖

20、维生素A缺乏可导致角膜干燥，这和它的哪项功能有关（A）

A.促进上皮细胞健康

B.维持正常视觉

C.抗氧化

D.促进骨骼生长

二．多选题

1、下列是组成蛋白质的元素的为（ABCDE）A..碳

B氢

C磷

D.氧

E氮 2.、下列属于完全蛋白的是（ACD）

A..酪蛋白

B.麦胶蛋白

C.卵白蛋白

D.白蛋白

E.豆球蛋白

3、维生素A缺乏可发生（ABCE）

A..皮肤干燥症

B.婴儿骨软化症

C.暗适应能力差

D.消瘦

E.毛囊角化

4、以下是脂肪生理作用的是（ACE）

A..提供能量

B.防止便秘

C.保护机体，维持体温

D.产生免疫作用

E.促进脂溶性维生素的吸收

5、锌的生理功能是（ACDE）

A..促进伤口愈合B.参与血凝过程

C.维持神经、肌肉正常活动

D.构成骨骼

E.促进食欲

6、维生素C的生理功能有（BCDE）

A．维持骨骼正常生长发育

B.促进生物氧化还原过程

C．促进铁的吸收

D.激活羟化酶，促进细胞组织间胶原的形成 E..促进神经系统发育

7、缺乏（CD）物质可导致贫血

A..维生素C

B.尼克酸

C.叶酸

D.维生素B

8、属于必须氨基酸的是（ABCE）

A..亮氨酸

B.蛋氨酸

C.色氨酸

D.丙氨酸

E.异亮氨酸

9、维生素D缺乏可有（ABD）表现

A..方颅

B.肋骨串珠

C.夜盲

D.X型腿

10、钙缺乏可表现为(ACD)

A.婴儿手足抽搐

B.脚气病

C.佝偻病

D.骨质疏松

11、下列哪些状况下机体处于负氮平衡（ABCD）

A、长时间发热

B、疾病恢复

C、老年

D、饥饿

E、儿童

12、以下是脂溶性维生素的有（ACDE）

A、维生素A

B、维生素C

C、维生素D

D、维生素E

E、维生素K

13、锌缺乏的临床表现包括（ABDE）

A、偏食，异食癖

B、矮小，瘦弱

C、腹泻 D、性功能低下

E、皮肤干燥，炎症，伤口不易愈合

14、以下为双糖的是（BDE）

A、葡萄糖

B、蔗糖 C、果糖D、乳糖 E、麦芽糖

15、以下哪些食物是铁的良好来源（ABCDE）

A、动物血

B、肝脏C、瘦肉 D、蛋黄 E、芝麻酱

16、蛋白质—能量营养不良可分为（AC）

A、水肿型 B、混合型、C、干瘦型

D、多样型

17、碳水化物可分为(DE)。

A.单糖 B.果糖 C.双糖 D.寡糖 E.多糖

18、膳食纤维与(ABC)疾病有关。

A.糖尿病 B.肥胖病 C.便秘 D.心血管疾病

三、判断题，正确的打“√”错误的打“╳”并改正

1、人体所需的维生素A和维生素D均需从内脏、蛋类及乳类食品中获得（正确）

2、碳水化合物主要来源于谷薯类和蔬菜水果等植物性食物。（错误，主要来源于粮谷类和薯类）

3、不溶性纤维包括纤维素、半纤维素和果胶。（错误，不溶的包括纤维素和木质素）

4、严重的维生素B1缺乏可出现脚气病，影响神经或心脏功能。（正确）

5、硒对心脏有保护作用，缺乏可导致克山病。（正确）

6．单糖双糖都有甜味，且都可以被人体直接吸收（错误，麦芽糖不能直接被人体吸收）

7、所有动物性食品的蛋白质营养价值都高于植物性食品的蛋白质（错误）。

8、维生素缺乏是一个渐进的过程（正确）

9、非必需氨基酸是人体不需要的氨基酸（错误，是指可以人体自身可以合成）

10、糖尿病患者不能吃甜食（错误，糖尿病患者的人应该吃低GI的食物，主要看血糖生成指数）

11、维生素A对酸、碱、热稳定。（正确）

12、蛋白质是人体最主要的供能物质。（错误，是碳水化合物）

13、维生素是参与构成机体组织，但不提供热能的一类有机物。（错误，维生素不够成机体组织，而是一类低分子量有机化合物，是一类调节物质）

14、因为膳食纤维有降糖、降低胆固醇、防止肿瘤的作用，就每天可以多吃点，并且越多越好。（错误，不能多吃）

15、菠菜的铁含量很高，甚至超过动物肝脏，所以补铁建议多吃菠菜。(错误，菠菜含有草酸，会影响铁的吸收)

四、问答题

1、钙的生理功能？（1）、形成和维持骨骼和牙齿的结构；（2）、维持肌肉和神经的正常活动；（3）参与血凝过程；（4）钙在体内还参与调节和激活多种酶的活性作用。

2、脂类的生理功能？

（1）储存和提供能量；（2）促进脂溶性维生素的吸收；（3）维持体温，保护脏器；（4）增加饱腹感，改善食物的感官性状；（5）构成身体组织和一些重要的生理活性物质。

3、碳水化合物的生理功能？（1）供给能量；（2）构成组织及重要的生命物质；（3）节约蛋白质作用；（4）抗生酮作用；（5）解毒；（6）增强肠道功能。

4、膳食纤维的生理意义有那些？

（1）有利于食物的消化过程；（2）可以降低血清胆固醇，预防冠心病；（3）可以预防胆石的形成；（4）促进结肠功能，预防结肠癌；（5）防止能量过剩和肥胖；（6）维持血糖正常平衡，防止糖尿病。

5、维生素的分类、别称和生物活性形式? 分类：按溶解性质分为脂溶性和水溶性两大类；

别称和生物活性形式：维生素A（视黄醇），溶于脂肪，对热、酸碱稳定，极易被氧化，怕紫外线；维生素D（钙化醇，抗佝偻病维生素）。溶于脂肪溶剂，对热、碱交稳定，光和酸可促其异构化；维生素 E（生育酚），对热、光和碱均交稳定，怕高温油炸。维生素 B1（抗脚气病因子、硫胺素），极易溶于水，对氧、光较稳定，碱性环境中易于被氧化失活，不耐热；维生素 B2（核黄素），对热较稳定，在碱性溶液中加热较易破坏，游离型核黄素对光敏感；维生素B6

易溶于水，对酸、氧稳定，在碱性或中性溶液中易被氧化破坏，不耐热；维生素 B3（烟酸、尼克酸、抗赖皮病因子、维生素PP）,性质较稳定，酸、碱、氧、光或

加热条件下不易破坏；叶酸（又称叶精、蝶酰谷氨酸、抗贫血因子），微溶于水，对热、光酸性溶液均不稳定，在碱性溶液和中性溶液中对热稳定；维生素 B12（钴胺素），可溶于水，在弱酸条件下最稳定，在强酸或碱性溶液中则分解，怕热、高温和紫外线；维生素C（抗坏血酸）,易溶于水，在酸性环境中稳定，对氧、热、光和碱性环境下不稳定；维生素 K（抗凝血维生素）,溶于脂肪溶剂，对光、碱敏感，对热和氧化剂相对稳定。

五、论述题

1、影响铁吸收的因素？

（1）、谷类和蔬菜类中的植酸盐和草酸盐以及茶叶和咖啡中的多酚类物质均不利于铁的吸收；（2）胃中胃酸缺乏或服用过多的抗酸药物，也不利于铁离子的吸收；（3）维生素C、某些单糖、有机酸、以及动物肉类由促进非血红铁素吸收的作用；（4）核黄素由利于铁的吸收。

2、蛋白质的生理功能及蛋白质互补作用的原则？

生理功能：（1）构建人体；（2）调节生理功能；（3）供给能量。

原则：种类越多越好；（2）生物学种属越远越好；（3）食用时间越近越好，最好同时食用。

3、缺锌有什么表现？ 生长缓慢，皮肤伤口愈合不良，味觉障碍，胃肠道疾患，免疫功能减退等。

第五篇：营养学基础复习提纲

1、婴儿配方奶粉的配制。

2、运动员膳食的特点。

3、婴儿的能量需要包括？

4、母乳的免疫活性物质。

5、预防佝偻病的措施。

6、母乳喂养的好处。

7、引起食物中毒不以胃肠道症状为主要表现的病原。

8、烹调对蛋白质的结构的影响。

9、肥胖的分类。

10、河豚毒素的来源。

11、有机磷农药引起的食物中毒的典型症状。

12、油脂高温加热引起的变化。

13、老年人的膳食指南。

14、PEM的原因。

15、维生素B2的缺乏症。

16、容易由汗液丢失的营养素的种类。

17、RDA的发布部门有哪些？

18、AI的数据是如何获取的？

19、DRIs的应用。

20、机体蛋白质缺乏的判断依据。

21、机体维生素C缺乏的判断依据。

22、维生素A的缺乏症。

23、烟酸的缺乏症。

24、核黄素的缺乏症。

25、机体缺铁时的表现。

26、反应维生素D营养状况的生化指标。

27、烹饪中上浆、挂糊和旺火速成的目的。

28、机体缺乏钙时的表现。

29、脂肪热聚合原理。

30、食物中毒的预防方法有哪些？

31、引起砷化物中毒的常见原因。

32、食物中毒的调查内容。

33、钠的生理功能。

34、O157:H7大肠杆菌食物中毒的特点。

35、食品营养强化的基本要求。

36、营养补充剂的应用。

37、水产品的主要卫生问题。

38、有机氯农药的种类。

39、降血清胆固醇的营养素。40、孕期营养不良对胎儿的影响。

41、参与同型半胱氨酸甲基化成蛋氨酸的维生素。

42、富含叶酸的食物。

43、维生素K的生理功能。

44、锌的良好食物来源。

45、胆固醇的概述。

46、正氮平衡、负氮平衡与总氮平衡。

47、油性皮肤的特征。

48、肥胖的并发症。

49、影响乳母泌乳量的因素。50、动脉和静脉的区分依据。

51、职业道德的社会功能。

52、产褥期膳食的特点。

53、促进铁消化的因素。

54、具有抗氧化作用的物质有哪些？

55、硒的推荐摄入量和可耐受最高摄入量。

56、蛋白质过量的危害。

57、婴儿的头围与胸围。

58、内分泌系统。

59、公共营养师的职业守则的基本内容。60、干瘦型营养不良的表现。61、基础代谢的概述。62、记账法的优点。63、食品添加剂的功能。64、油脂高温氧化的产物。