预防肥胖和排毒减肥的方法[范文大全]

第一篇：预防肥胖和排毒减肥的方法

预防肥胖和排毒减肥的方法

预防肥胖和排毒减肥的方法有哪些？肥胖是社会上一个经久不衰的热门词汇。排毒减肥一直是人们比较关注的话题。那么，有没有哪些方法是可以帮助预防肥胖的呢？这是一些目前不需要减肥，但又比较害怕自己会肥胖的女性会问的话题。有些肥胖者提及排毒减肥法，以下是瘦身佳人部落的小编给大家带来的几点建议，希望可以帮助到您！

如何预防肥胖呢？

那我们就先来说说什么可以导致人们肥胖吧！每天喝一罐375毫升的啤酒的话，一年你会发胖7公斤。同样，每天喝一罐375毫升的可乐的话，一年你则会发胖8公斤。如果说你每天喝一罐500毫升的罐装果汁的话，那么在一年之后你会发胖12公斤。最严重的就是接下来的两个食品，每天吃一条巧克力棒，一年你会发胖13公斤。每天吃6片巧克力饼干的话一年你会发胖14公斤。这只是其中的几个而已，零食其实是最容易让人发胖的食物。如果你想预防肥胖的话，最好的办法则是少吃零食，管住自己的罪。排毒减肥的方法有哪些？

燕麦可以起到滑肠通便、促使粪便体积变大、水分增加，还可以配合纤维促进肠胃的蠕动，起到通便排毒的作用。其实排便的本身就是清楚毒素和清理出人体中堆积的脂肪残渣。我们大可不必节食什么都不敢吃而搞的自己如此辛苦，在减肥期间适当的用燕麦代替主餐即可。这样既养颜又达到了减肥的作用。以上是对“预防肥胖和排毒减肥的方法”的简单介绍，如果您还在为减肥感到烦恼。您还可以通过最有效的减肥产品排行榜，来选择您最为适宜的减肥产品。左旋肉碱除注重减肥的效果外，更注重后期的巩固和反弹问题，不断的调节体内机制平衡，彻底的解决反弹问题。真真正正的帮助您来减肥，从此远离肥胖！本文来至于：预防肥胖和排毒减肥的方法：

第二篇：肥胖标准和减肥误区

肥胖标准，常见减肥误区和减肥知识

首先我们来看看什么是肥胖。

大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。

因此判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。

脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。

那么如何判断自己的体脂率呢？一个最简单的方法就是目测。详见下表（转载）。

男女数据的对照：

男子的体脂率体型特点

4%~6%臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

7%~9%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。10%~12%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

女子的体脂率体型特点

8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）11%~13%背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）14%~16%背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%想全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。23%~25%型全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上

简单的仪器测量因为受到体内水分，食物，和身体状况的影响，所以只能作为参考，并不是很准确。

关于减肥的一些误区

误区1：做运动，但饮食不控制

你可以一天跑一次马拉松仍然无法减肥。事实上我见过一些经常运动的人仍然很胖。然后他们开始怀疑自己的基因问题（天生肥胖），但却忽略了自己的饮食。事实就是，长跑一个小时大约能消耗400卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。试想下一天有24个小时，而一般人每天的锻炼不会超过一个小时。所减肥的关键，重要的是如何度过一整天，而不是指望那一个小时能给你减多少。确实在一小时的跑步后你的体重或许轻了半斤，甚至一斤，但你要知道那绝大多数都是水分，你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的20-30克。有氧运动要从25-30分钟左右才会开始消耗体脂肪，前面的供能主要是来自糖原。

所以你要记住，运动只是辅助，正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。

误区2：不吃早饭，或者长时间不进食

不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后储存更多的脂肪，以备之后所需。所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。

误区3：局部减肥

常常看到论坛里人问：怎么减腰部脂肪，怎么减腹部脂肪之类的问题，并且强调自己其他部分不胖。而且在一些健身网站，还经常看到一些诸如某某腰腹运动平坦小腹，甚至一些所谓的“按摩瘦身霜”。事实是：脂肪只可能全身减，而不能局部减。腰腹部位由于毛细血管丰富，极易吸收营养物质，因此本来就是人体最易堆积脂肪的部位。而要减少腰腹脂肪，唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。

误区4：依赖减肥药

经常看到各种广告什么XX左旋肉碱提高脂肪燃烧11倍，XX减肥茶月瘦十斤安全不反弹之类的。事实是，没有任何既安全又能急速提高燃脂效率的产品。以现在被湖南卫视炒得很火的左旋肉碱为例，它的确有效，但作用也就是那么一点点，我不知道打出“燃脂11倍”广告的公司自己相信不。。而且如果滥用，不但会影响人体自身对左旋肉碱的合成，而且还可能引起头晕恶心等反映。我的建议是不要使用任何减肥药，更不要相信广告里面天花滥坠的措辞，这些东西大多数对身体有副作用。

误区5：禁止任何脂肪的摄入

人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对。不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确。构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不一样。有些油脂（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入而非任何种类的食用油。关于脂肪的摄入来源，后文会谈到。

误区6：高蛋白饮食让人发胖

很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%，碳水化合物则只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖（后面会谈到）。

误区6：只吃蔬菜水果

这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质，所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸，结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了10斤肌肉，仅仅只有1-2斤脂肪。结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是，大量损失肌肉意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪。而不是水分或者肌肉。

正确的做法

分三部分介绍

一般减肥（较胖者减成理想型，以男性为例，目前体脂25%，目标15%）

难度较小。你所需要做的只是在你目前饮食的基础上让你吃的碳水化合物减半（比如原本一顿吃6两饭，现在改成3两）。尽量不要吃油炸食品，和富含饱和脂肪的肉类（比如猪肉），尽量用蒸煮的方式代替炸，炒。同时少吃一些糖。多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜（卡路里低而且让你有饱腹感）。

以“出腹肌”为目的的减肥

也是大部分男性健身者的要求吧，谁都不希望自己辛辛苦苦练的腹肌被一层厚厚的体脂覆盖着。大部分人有6块腹肌，要能看到可见的四块需要15%以下的体脂，要能看到6块则要达到10%左右（因为小腹更容易堆积脂肪）。个人认为健身者要达到和保持10%左右的体脂并不是很困难。下面详解。

运动方面，减脂阶段一周做5-6次，保持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。最好是在早上。仰卧起坐等运动只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。

饮食方面，减脂阶段需要保证高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。睡前完全不能吃碳水化合物，因为食用碳水化合物会导致胰岛素的释放，入睡后新陈代谢放缓，碳水在胰岛素的作用下将大量转化成体脂肪储存起来。同时睡前吃碳水化合物还会增加你得二型糖尿病的风险。减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单（隔段时间称一次体重）。保持阶段，饮食方面不需要特别多的禁忌，只要注意不要吃得太多，个人的经验是吃饱就可以。不要饱了以后再去吃很多零食。

严格“脱脂”

如果你的目标是李小龙式的精悍身材，那么事情就没那么简单了。体脂减得越低难度越大，对大多数人来说，体脂要从10%减到6%以下需要极为严格的饮食。这时候你要学会卡路里计算和食物量化。如果不能以严肃认真地态度对待我建议你还是不要往下看了。目前最有效率的脱脂方法是美国william D.Brink博士发明的碳水循环法，这个方法可以让你在减少脂肪的同时最大限度地保持瘦体重。

首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，樱桃）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品）

具体做法是：4天作为一个循环，前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物，平均的分配到前五餐中（最后睡前加餐不吃碳水），另外需要高达1.5克的蛋白质和0.5克脂肪。碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biology value,生物学价值)的制品，比如分离乳清蛋白，鸡胸肉，鸡蛋白，瘦牛肉，深海鱼。植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。可以选择的食用油只能是橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油/深海鱼油，并且要以后者为主, 因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸，而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。花生也是不错的来源。所以假如你体重150斤，一天就需要摄入120克复合碳水，225克高质量的蛋白质和75克健康脂肪。

到第四天，加大碳水摄入量（每斤体重3克），蛋白质每斤体重减少到1克，脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态，加速已经放缓的新陈代谢，从而在减脂的同时减少瘦体重损失。

如此循环，根据体重的变化不停地调整你的摄入量，直到达到目标。

另外上文提到的0.8,1.5,0.5这些数字也只是作为参考，个人的情况不同，如果你发现这样的饮食结构减脂效果还不理想可以进一步降低碳水化合物的比例。总之减脂方案的核心就是高蛋白，低碳水，适度的有益脂肪。

第三篇：美国肥胖七大危机及减肥方法

• 巴士座位加大码

在研究肥胖的问题后，美国联邦运输管理局提出改变衡量乘客的标准，平均重量从150磅改为175磅，每乘客站立佔用面积从1.5平方英尺增加至1.75平方英尺。• 美国人越来越肥胖，因此美国联邦运输管理局要改变总线的测试规定，根据官方的文件显示，监管的变化是必要的，因为不仅是美国人比以前加大一个码，目前巴士检测中心没有测试他们满载的状况，当所有座位和站立的位置都被佔领时，巴士司机一般不会理会规定，以避免有乘客不能上车，因此当局提出新的规例，测量巴士的载客重量。

• 肥胖美国人 不能参军

2010 年调查指出，年龄由 18岁至24岁的美国人，因为过重肥胖而不能加入军队的超过9 百万人，佔总人口的27 %。美国第一夫人米歇尔奥巴马谈到这个问题，指出有一个相当比例的青少年因为过于肥胖，无法适合穿上军事制服。米歇尔在访全美各地区推广健康饮食，她说：“你能够相信吗？现在，近27 %的青少年过于肥胖。” • 也许军队招募计划，需要提出一个减肥竞赛，来招募更多的年青新人。去年，一项

研究的公佈题目是 “太胖去打仗”，100多名高级军事官员和其他退役士兵的领导人，希望全国的公立学校删除高热量的食物和含糖饮料。

• 军方官员说，这是件严肃的事。“美国军队随时准备保护美国人民，但如果我们国

家没有确保下一代的成长是健康的，我们孩子的健康和国家的安全将受到威胁。”报告说明，这也将影响联邦预算，军队一年解除大约1200名新兵，因为他们没有足够体力来服役，军方估计，花费在招募和训练士兵的费用 50,000美元，因而联邦政府每年因为过胖的新兵而损失6000万美元。

• 飞机座位 肥人受困

• 美国很多航空公司在打击肥胖的人，为什么呢？由于航空业的成本计算，改变座位的尺码将会带来很高的费用，即使愤怒的乘客提出不满，侵犯其他乘客的空间，航空公司也难以改变。一名联合航空公司的发言人向芝加哥论坛报指出，航空业的承运人对于数百计的乘客投诉，有关邻座乘客过胖，侵犯了其座位，没有一个舒适的飞行旅程，当局不予回应和处理的。西南航空公司代表也讲述了一个类似的故事，经常收到乘客因不满其他过胖人士，侵犯其空间的投诉，公司也只能删掉投诉。• 但是，有什么解决办法？联合航空公司提出他们将拒绝接载任何对其他乘客安全和

舒适度造成影响的人士，包括一些不能坐在座位里，扣上安全带和固定扶手的乘客。注意的是，有需要的乘客可购买一个额外的座位。如果在同一航班，不能提供额外的座位，联合航空将安排旅客乘搭下一个航班。这简直是一个绝妙的政策，如果一个座位不够，肥胖人士就要买两个位。

• 五年前，美国大陆航空也有类似的政策，指出公司有权拒绝接载任何不能坐在同一

个座位，正确固定扣上安全带的乘客。西南航空公司两年前修订类同的政策，不能坐在单一座位或扣上安全带的乘客，有需要购买一个以上的座位。也许不久将来，不管你乘搭那一家的航空公司，肥胖人士可能不得不付出双倍的价钱。

• 紧急救护车 加大版

许多城市不得不修改其紧急救护车，以适应日益肥胖的病人。得克萨斯州的沃思堡(Fort Worth)调升了救护车担架的容量，由500磅升至650磅。

沃思堡花费 7000美元，更改每一架救护车的担架至650磅，因为 500磅重的模型是不够的。唯一的麻烦是，虽然更改这些措施，紧急医疗人员仍然要承受重量。一

名马萨诸塞州的医疗人员试图救助 400磅的女病人，令他的脊椎脱位，而被逼休假一个月。

• 波士顿一家医院花费12000美元，加大救护车的车厢，还需要购买 8,000元的担架，支持高达 850磅的病人。

• 儿童汽车安全座位

• 据约翰霍普金斯(Johns Hopkins)医院最近的一项研究，全美大约28万名1至6岁儿

童的体重，比较汽车安全座位的限制，超出标准。大多数3岁的儿童更是超过标准重量的40磅。当然，万一不幸发生车祸时，肥胖孩子受到更大伤害的风险。

• 再者，这些肥胖儿童的家长也很难在市场上找到适合他们需求的产品，他们的孩子

超出标准的汽车座椅，身高又不够使用其他的安全座椅。美国国家公路交通安全管理局在去年提出的新要求，要求制造商选择生产一些为过胖儿童而设的安全座位，可达到80磅的体重，足以保护肥胖的孩子。

• 医疗器材 Ｘ光机

• 美国研究人员报告指出，越来越多的美国人因为变得过于肥胖，不能使用全身Ｘ光

扫描器。而且，问题不仅是体型过大，他们有太多的脂肪令Ｘ光线无法穿透。放射学杂志的报告指出，在过去的15年，肥胖病人无法进行扫描的数字增加了一倍。问题不局限于扫描仪器，英国医院不得不加强他们的病床承拓力，让肥胖患者可使用。• 马萨诸塞州总医院放射科劳尔(Raul Uppot)博士已经注意到，他们看到越来越多的患

者，因其体重阻止进行医疗扫描。有研究警告说，如果人们无法进行扫描，可能会错过重要的诊断，导致误诊的情况出现

• 过山车的限制

• 美国许多的游乐园，迪士尼公园，甚至环球片场的过山车，也有一定的体重限制，他们均指出，安全是首要任务，客人有一定的身体比例或某些高度或重量，可能无法享受某些游乐设施的安全限制。

佛罗里达州奥兰多的哈利波特主题游乐园，近日就有一些游客被拒之门外，因为他们不符合“哈利波特和故宫之旅“过山车的乘坐体重限制。

• 2月20日，一名法国妇女带着儿女在香港浅水湾海滩玩沙。当日，香港迎来晴好天

气，气温大幅回升，人们纷纷到户外享受难得的阳光。新华社记者刘莲芬摄

• 中国日报网站环球在线消息：很多美国人老是想不明白一个问题：法国人明明大喝

葡萄酒，大吃面包、奶酪和甜点，可为什么超重或肥胖的美国人远远多于法国人呢？法国《费加罗报》23日刊发一篇题为《为什么法国人比美国人苗条？》的文章，对此作了解读：

• 美国康奈尔大学和法国的欧洲商业管理学院的研究人员精心制作了一份调查问卷，上面列出停止进食的六大理由，三个属于“内在信号”，比如“吃饱我就不吃了”，另外三个属于“外在信号”，比如“我看的电视节目结束我就不吃了”。

• 他们把这个问卷拿给美国和法国的大学生，调查的结果截然不同，显示美国人的饮

食行为受外在因素影响大，而法国人则主要是受内在信号的影响。

• 通常人们都是从包括食物质量和数量在内的营养学的角度去研究肥胖问题。但是这

一次研究人员是要了解其它因素对超重的影响。他们认为这些因素同样不容忽视。• 肥胖症已经是一个世界性问题，在富裕国家尤其严重。目前全世界肥胖的人多达1 0

亿，欧美占1.2亿。美国目前有6000万成年人和900万6至18岁的青少年患有肥胖症。到2010年，两个美国孩子当中就有一个超重。欧洲的年轻人是四个当中有一个超重。法国是肥胖比例最低的欧洲国家之一，可是超重者的绝对人数也普遍呈上

• • 升趋势。2月24日，第80届奥斯卡颁奖典礼在美国加利福尼亚州好莱坞柯达剧院举行。这是凭借在《玫瑰人生》中的出色表现夺得最佳女主角奖的法国演员玛丽昂·科蒂亚尔。新华社/法新 参与这项研究的皮埃尔·尚东认为，法国仍然遵循着一些传统的饮食规则，比如两餐之间不吃东西，进食讲究一定的顺序等等。有些生活习惯和节奏可以帮助人们更加健康地饮食。可是美国不是这样，美国是一个多民族融合的国家，人们来自不同的地方，各自传统的饮食文化很难保持。再说美国餐馆里一份菜的量通常都比较大。因此，在与肥胖作斗争的时候，与食物无关的一些因素也要考虑进去。专家建议：要想节食见效，光有决心还不行，最好把其它因素都考虑周全，减少身边的诱惑。（来源：新华网）阿氏的食物基本原则1.阿氏食物：肉，鱼，奶酪，坚果，鸡蛋，低糖低淀粉蔬菜（除掉土豆和红薯）和水果（草莓）2.入门阶段：每天的热量是1200千卡和20克碳水化合物（以下简称碳水）3.所有绿叶菜，热量下18的蔬菜，都可以放心吃。可以放心吃的有：黄瓜 小白菜 大白菜 酸菜 竹笋 芹菜 生菜 冬瓜 芽菜 蘑菇。适量吃的有：菜花类，质地硬脆菜（比如洋白菜和紫甘蓝）少吃的有：凡是带蒜的，比如蒜薹，蒜苗都少吃，同理还有洋葱和韭菜。凡是带椒的，比如青椒，柿子椒都少吃。南瓜，丝瓜，西葫芦，豆荚类都要少吃，4.蔬菜等碳水要分开吃，以免一下子升糖过高5.绝对禁忌：糖类，富含糖，淀粉，油等食物，如面包，点心，以薯片，可乐为代表的垃圾食物，果汁，以及含淀粉的土豆，山药，红薯等。但是在结束阿氏的恢复阶段可以少量的吃。6.阿氏减肥两周之后可以吃坚果和果仁7.在结束入门阶段并进入阿特金斯法的第二阶段之后，碳水化合物的摄入量可以增加。这一阶段可以吃更多富含营养的蔬菜和水果。吃完之后身体内的血糖不会升高太多, 而少量多餐也可减少体内血糖值的起伏, 如

果血糖时常忽高忽低太快, 身体会认为有储存脂肪的必要, 以应付挨饿时期.South Beach Diet分成３个阶段:

第一阶段

为期２个星期, 除了３餐正餐外, 再加２餐点心, 要完全戒除含糖和淀粉的食物.最多可减１３磅(尽量不要饿到, 最好前一天就准备好所需要的食物).可享用的食物:

瘦牛肉, 瘦猪肉, 去皮的鸡/火鸡胸肉, 低脂火腿制品, 所有海鲜, 无脂或低脂起士.无糖花生酱, 花生, 胡桃, 及开心果(适量摄取).软豆腐或低脂豆腐, 蛋, 绿色蔬菜, 芦笋, 花椰菜, 绿花椰, 芹菜, 小黄瓜, 义大利黄瓜, 茄子, 生菜, 菇类, 豆类, 朝鲜蓟(artichoke), 蕃茄(适量), 菜籽油或橄榄油(适量).不含糖, 高汤, 牛油, 或胡椒的调味品.巧克力粉, 可可粉(烘焙用), 硬糖, 及代糖(全部无糖;一天不超过75卡路里).该避免的食物:

肥肉, 排骨, 内脏, 鸡翅, 鸡腿, 鸭肉, 鹅肉, 薏仁, 红萝卜, 蕃薯, 马铃薯, 芋头, 玉米, 甜菜根, 黑白斑豆, 所有水果及果汁, 所有面包, 米饭, 面制品, 玉蜀黍薄片, 麦片, 冰淇淋, 牛奶, 优酪乳, 豆浆, 蜂蜜, 含酒精饮料或食物.第二阶段

除了第一阶段的食物外, 可慢慢增加一些食物:

可增加的食物:

苹果, 蓝莓, 哈密瓜, 葡萄柚, 葡萄, 芒果, 柳橙, 水蜜桃, 低脂牛奶, 优酪乳.全麦, 麦麸, 或高纤维面包及面制品, 糙米, 五谷米(由少量开始).薏仁, 黑白斑豆, 蕃薯.偶尔可犒赏自己苦味巧克力, 或无脂布丁

该避免或少吃的食物:

白面包, 白面制品, 白米, 早餐玉蜀黍薄片, 饼干, 红萝卜, 马铃薯, 玉米, 甜菜根, 香蕉, 凤梨, 西瓜, 葡萄干, 果汁, 罐头水果, 果酱, 蜂蜜, 冰淇淋.每天只增加１~２样, 可以方便观察自己的身体, 对哪些食物较敏感(也就是说会容易让体重上升的食物).持续做这个阶段, 直到达到体重目标为止.第三阶段

到这个阶段, 你应该知道如何分辨好食物和坏食物了, 你可以自由增加你想吃的食物名单, 但大部份的人都已不再想念那些坏食物了.偶尔破戒并不会影响体重, 但如果吃的太过份, 而体重上升的话, 只要回到第一阶段, 做１个星期, 再回到第三阶段就可以了.**非常重要**

在做South Beach Diet的时候一定要遵守下列事项, 否则会影响成效:

1.每天至少喝8大杯水, 或无咖啡因的饮料(如苏打水, 无咖啡因的茶, 或咖啡).2.含咖啡因的饮料每天最多1杯.3.每天1颗综合维他命及矿物质.4.每天1颗钙片(男生和50岁以下的女生500mg;50岁以上的女生1000mg).

第四篇：预防超重和肥胖

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预防超重和肥胖

什么是肥胖

肥胖是身体内的一种能量代谢性障碍，是由于膳食能量摄入过多，活动消耗能量过少，生活、饮食方式不良，加上遗传因素的共同作用，而引起的体重过重现象。肥胖者的体重过重，本质上是由于体内脂肪积聚过多，尤其是皮下脂肪在腰、腹、臀部及躯干、四肢的堆积等造成的。

肥胖有两大类：一类是单纯性肥胖，占儿童青少年肥胖的绝大多数。另一类叫“继发性肥胖”，只占儿童青少年肥胖的1%以下。

要明确某位儿童青少年否肥胖，必须依靠医学诊断，比较复杂，所以在实际工作中主要依靠专家制定的标准进行筛查。但是，筛查出的“肥胖”，实际上是一种肥胖状态，换言之，肥胖症和“肥胖状态”是不同概念。真正意义上的肥胖症，通常已存在、或即将发生由肥胖而引起的并发症，是一种从医学角度需进行减肥治疗的病理状态。

肥胖可发生在婴幼儿时期、儿童期、青春期、青壮年期和中老年期等任何年龄。儿童青少年学生发生的肥胖，和成人肥胖有共同的发病规律，但也有自身鲜明的特征：

1．身体的脂肪主要储存在四肢和躯干皮下，而中老年肥胖大多表现为向心性分布，主要在内脏周围。

2．儿童青少年肥胖者只要采取积极的饮食、运动、改变生活方式等干预措施，能比成人取得更快、更满意的效果，不过也更容易复发。什么是超重？它和肥胖是一回事吗？

我们平时经常把超重和肥胖混在一起说，实际上这是两个不同的概念。超重，指体重超过正常值，但程度较轻，没有肥胖的各种并发症，所以它是介于正常体重和肥胖之间的一种状态。

既然超重不是肥胖，为什么营养专家们很重视它呢？因为无论从正常体重到超重，从超重到肥胖，从轻度肥胖到中、重度肥胖，是一个不知不觉的连续过程。因此，提出超重的概念，就是起到一个“肥胖的一级预防线”作用，让人们通过经常监测体重的变化，及早意识到肥胖的潜在发展危险，从而及早采取预防措施。

由于我们在实际生活中，主要是用各种筛查标准来评价超重和肥胖，所以经常会碰到怎样正确认识超重的问题。尤其是男生，在超重者中通常有两种不同的表现。一种是肌肉发达、骨骼粗壮、身体壮健，所以这种“超重”属于正常的、良好的体质状态；另一种是肌肉和骨骼发育属中、下水平，超重的体重中，有相当部分是身体脂肪过多堆积的结果，这是我们需要及时采取措施来预防的。正确判断这两种截然不同的状态，只能靠有经验的生长发育和营养专家，或者临床医生。是否能做出正确的评价，对采取何种干预措施，有重要的影响。肥胖对身体健康的危害

肥胖儿童的体内蓄积大量脂肪。那些堆集在肩、胸部的脂肪，妨碍呼吸肌发育；堆集在心脏周围的脂肪，抑制心肌收缩能力；堆积在腹部大网膜上的脂肪，将膈肌抬高。这些都使人体最重要的生理机能—循环（心血管）和呼吸（肺）机能发展受阻。

肥胖可以影响身体的所有系统，如：心血管系统、呼吸系统、消化系统等，导致多种疾病的发生。

主要不良表现有：

1．影响呼吸。肥胖儿胸部活动受限，出现呼吸浅速，肺泡换气不足，肺活量低于正常儿童青少年；并出现小气道功能阻塞。肥胖儿童易打瞌睡；重度肥胖儿童白天昏昏欲睡，夜间有睡眠性窒息发作，都是肺泡换气不良、肺功能下降的表现。时间长了可形成低氧血症，影响发育和学习。

2．影响血液循环。中、重度肥胖患者可在低氧血症基础上，继发红细胞增多症，面色发绀，严重时出现充血性心力衰竭。

3．影响体温调节。皮下堆集较多脂肪，使体表皮肤不能自然蒸发水分，也不易向外界辐射热量。所以，肥胖儿多怕热、多汗，较容易在高温环境下发生中暑和虚脱。

4．削弱身体的应激能力。肥胖诱发的内分泌-代谢紊乱，导致应激能力普遍较差；年龄越小，肥胖程度越高，应激能力越差。具体表现在：（1）对冷热环境变化的应激能力低下；（2）抗感染能力差，易感冒；（3）皮肤感染性疾病多；（4）不能耐受麻醉和外科手术；等等。

儿童肥胖对成年后的危害

成年人的肥胖，是许多成年期慢性疾病的重要危险因素。这些成年疾病主要包括：高血压、高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病、2型糖尿病、许多与激素有关的肿瘤，如乳腺癌、前列腺癌等。

近年来大量研究证明，即使是肥胖儿童，有相当部分实际上已经有身体上的病理变化，发现的证据有：（1）肥胖儿童大约有40%已存在脂肪肝。（2）高血压、高血糖、高血脂等成人代谢综合征的危险因素，在肥胖儿童中已相对比较集中。（3）青少年时期被检查出的中、重度肥胖者，成年后出现上述危险因素聚集的相对危险度，和那些儿童时不肥胖者比，为6：1左右。（5）伴随肥胖程度的增加，血糖明显升高，而胰岛素的敏感性显著下降，有很多重度肥胖的儿童，实际上已经患上了2型糖尿病。但是，他们还没有产生多尿、多饮、尿糖、消瘦等症状，容易被忽视。（6）肥胖促使月经初潮过早出现，而伴随肥胖的初潮提前，是成年乳腺癌的危险因素之一。怎么知道自己是否肥胖

了解自己是否超重、肥胖，还是体重正常，主要依靠生长发育和营养专家制定的筛查标准。有两类标准。

一类是我们在“防治营养不良”节内提到的“身高别体重”标准。使用方法同上。校医根据我们每个人的年龄、发育阶段找到相应的标准表，即可根据我们各自的身高和体重，评价是超重、肥胖，还是体重正常。这些标准的评价比较麻烦，但目前许多学校的校医室已经使用计算机来评价，十分方便快捷。

另一类标准叫“儿童青少年BMI超重、肥胖筛查分类标准”，是新近由我国生长发育专家根据我国6～18岁儿童青少年的实际情况，参照国际通行标准制定的。目前大多数发达国家已使用这类标准，评价方法比“身高别体重”标准更方便、准确，尤其适用于同学们进行自我评价和监测。

“BMI超重、肥胖筛查分类标准”中，相同年龄的男女生，判断超重和肥胖的界值不同。（见表）

*摘自: 中华人民共和国卫生部疾病预防控制局.《中国学龄儿童青少年超重和肥胖预防与控制指南》(试用)，人民卫生出版社.2007年,北京.所谓BMI，是英文名字body mass index的缩写，中文叫“体重指数”，是根据公式（体重kg/身高m2，也就是单位千克的体重除以身高（米）平方）来计算的。BMI不仅计算简便，而且是国内外专家公认的、能较准确反映身体成分的指标，而且不受不同群体、种族的影响，能方便地进行比较。

评价时，根据自己的实足年龄。对照BMI标准，凡高于“超重”、“肥胖”界值点的，分别属于超重和肥胖状态。和被筛查出的营养不良一样，真正要肯定是否存在肥胖症（属于疾病），还需要接受医学临床检查。合理控制饮食

合理控制饮食，是控制体重的最基本措施，目的是减少过多的热量摄入。“合理控制”不等于单纯性节食。单纯节食只能达到控制体重的短期目的，在方式上常是难以接受的，对正在旺盛生长的儿童青少年的身体将产生深远不良影响。

对肥胖儿童青少年进行膳食调整，应当由儿童肥胖门诊的医生根据体检和膳食评价结果，开膳食处方，为肥胖儿童制定合理的饮食计划，既保证充足的营养素摄入和正常的生长发育，又能够适当降低每日能量摄入。膳食处方一般是将能量摄入设计成比维持体重所需能量（膳食能量推荐摄入量，见“营养知识部分”的“能量和营养素需要量”）少300～400千卡/天的能量。每天限制300～400千卡的能量摄入，每周可以使体重减少300克～400克。膳食组成应强调平衡膳食的原则，保证蛋白质、脂肪、维生素和矿物质要达到每日的需要量，同时减少脂肪特别是饱和脂肪酸的摄入。

控制饮食的儿童青少年只要注意下面几点，就可以在一定程度上有效减低能量的过多摄入:

1）减少高脂肪和油炸食物（高能量密度食物：如肥肉、蔗糖和巧克力）

2）增加水果和蔬菜摄入

3）白水代替其他甜饮料

4）不改变家庭膳食结构，只去掉高脂肪食物、油炸食物和甜饮料

5）减少在外就餐次数

6）注意用小碗盛饭 防止运动创伤

肥胖儿童青少年在通过有氧运动来减肥的过程中，要特别注意防止出现创伤和事故。除有氧运动本身的预防措施外，还需注意肥胖者身体方面存在的一些弱点，采取相应措施：

1．耐热性差。肥胖儿童青少年的内脏周围和皮下脂肪较多，对炎热的外环境适应能力比一般人差。当身体运动产热时，身体不易散热和出汗，常引起体内环境温度升高，出现头痛、心慌、眩晕等不良反应，易导致中暑或意外事故发生。因此，在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热、出汗的衣裤；尽量避开日间高温时间，运动环境中要保持一定的空气对流；增加休息次数，注意勤饮水，补充水分。夏季运动时，最好随身带一些防暑、清凉的药品，防止中暑。如果温度和湿度都比较高，最好选择游泳，这是对肥胖青少年最适宜的有氧运动方式。

2．呼吸应变力弱。越是肥胖，呼吸机能的应变能力越弱，运动开始后越是容易出现胸闷、气憋、呼吸急促等现象。肥胖青少年提高呼吸应变力，一般需要8～12周，比一般同龄者长3倍。重度肥胖青少年甚至需要20周以上的适应时间。因此，肥胖青少年的有氧运动，不但起步应比正常体重者低，循序渐进地增加负荷，而且只要没有明显的不良反应，应坚持进行，切忌“三天打鱼，两天晒网”。每次运动前，要作充分的扩胸、伸展活动。运动时衣领要放松，少女胸罩不要扣得太紧。步行时要抬头、挺胸；做操时多做些仰卧起坐、深呼吸、站立直膝（以双手交替）触碰脚趾等动作，以尽快提高肺的通气功能。

3．下膝关节负荷过重是影响肥胖青少年坚持进行有氧运动的关键。由于身体长期负荷过重，运动时易发生皮肤擦伤和跌坠伤，膝关节和腰部的拉伤和扭伤也较多见。因此，有氧运动起始阶段一定要认真贯彻循序渐进的原则，逐步增加运动时间和运动负荷。应穿适合于步行、慢跑的运动鞋。运动场地要平坦，走路、跑步的姿势要正确。沿公路步行、跑步时尽量走路边的沙土地，因为坚硬的公路路面很容易造成足弓的疲劳和损伤。如果发现膝、腿、腰有酸痛现象时，可以适当地改变运动方式，如游泳、骑车等。控制体重的“情景转移法”

还有一些行为学家建议采用“情景转移法”进行体重控制，主要针对减重初期青少年两餐间常有的一种难以克服的饥饿感。此时大多不是真的饥饿，而是心理作用，且在无聊时特别强烈。较好的克服办法是，利用该儿童较喜爱的某些娱乐和活动，实现情景转移，而且通过活动方式多消耗一些能量，例如：

• 吃饭时把自己应吃的饭和菜放在一个餐盒里，其余东西不吃；

• 等长辈们都上桌后再开始吃；

• 除非特殊情况，不一个人先吃；

• 暂时不参与家里准备饭菜的过程；

• 将吃剩的菜放入冰箱储存，决不为解决剩菜、剩饭而多吃；

• 不参与别人谈论吃喝的话题；

• 和朋友相聚时尽量不用会餐方式，用唱歌、打球、郊游等方式代替；

• 会餐时，尽量与那些诱人的食品保持距离；参加宴会时，每夹一口菜就放一次筷；结束时先于别人离开；

• 饭前等候时，全神贯注做一些自己有浓厚兴趣的活动或娱乐；

• 感到无聊时，可以进行户外锻炼，或做些家务劳动；

• 在冰箱、碗柜等处贴上一些勉励自己的警语，如：“祝你减重成功”，“少开冰箱不乱吃，节食减重促健康”；

• 肚子不饿的时候才跟爸爸妈妈去采购食品；

• 逛商店时，不在五光十色的小食品前逗留。控制体重不能靠流汗

减重过程会出汗，但决不是为了减重而出汗。所以，减重不能依靠流汗实现。

减重过程为什么会出汗？因为当身体进行一定强度、持续一定时间的活动时，肌肉充分动员，全身新陈代谢活跃，大量产热，导致体温上升，须通过出汗来散热，使体温维持正常。但是，若因为运动→流汗，运动→减重，就此理解成只要流汗就是正在减重，那就错了。流汗只是维持正常体温的一种方式，它和减重不存在直接的关系。换言之，减重可能流汗，也可能不流汗；相反，流汗可能是因为运动，也可能因为其他和减重无关的物理、化学因素。出于“流汗帮助减重”的误解，有些青少年受人误导, 用故意升温的办法，人为促使身体大量流汗。下面列举的，就是其中一些不正确的作法：

• 故意在温度和湿度都很大的环境下活动；

• 通过高温蒸汽浴、“桑拿浴”或“芬兰浴”，使身体大量出汗；

• 有氧锻炼时,故意穿上不透气外套，希望籍此多流汗；

• 套上皮裤子，希望阻断身体的自然散热，使体热主要以出汗方式散发。

上述方法因身体大量出汗而导致体重下降，是必定无疑的，但对身体造成的不良影响却非常大。体重下降，充其量只是一种暂时性脱水，所减轻的体重和体脂的减少没有直接关系。身体补充水分后，体重会迅速恢复到原有水平。大量出汗的不良后果则是：使血液容积显著减少，体内环境失去平衡。严重时会造成血液循环障碍，导致中暑、休克，甚至危及生命。即便流汗是因为正常的有氧运动引起的，也应采取预防措施，防止其不良后果。例如：

• 每次有氧运动后都应及时补充水分。大量出汗后最好喝些运动饮料，帮助纠正水电解质平衡，使身体内环境保持稳定。

• 有氧运动时尽量少穿衣，衣衫的颜色宜浅，透气性要好（最好是纯棉制品），防止大量的体热集聚体内无法散发，人为造成流汗太多。

• 有氧运动不能在烈日爆晒下进行。

对减肥初缺乏有氧锻炼经验的青少年，尤其那些重度肥胖者，要注意在活动强度、持续时间方面的循序渐进。活动中，最好有成人保护和指导。象蒸汽浴、桑拿浴等，本身是良好的生活、休闲内容，只是不应指望靠它来减重。如果能将它其和有氧运动（如游泳）结合，可能取得较明显的效果。什么是继发性肥胖

继发性肥胖在儿童青少年肥胖中所占比例不足1%，但同学们了解这方面的知识是很重要的，因为只有单纯性肥胖才能应用下文将要介绍的科学控制体重的措施。如果你或者你的朋友患继发性肥胖，首要的任务是尽快查找原发病因、明确诊断，否则贸然采取体重控制措施是有害的，甚至可对健康和生命产生危害。继发性肥胖的原发病因大多属神经-内分泌代谢紊乱，有的有明显的遗传或代谢性疾病，有的是由于后天的某些疾病或创伤造成，也有的是由于治疗疾病的药物引起的副作用造成。一般来说，继发性肥胖都伴有其他疾病或创伤。肥胖是怎么发生的？

肥胖看似简单，实际上导致其发生、发展的原因非常复杂，整体而言，儿童青少年肥胖是遗传因素和多种环境因素共同作用的结果。

大家都知道，肥胖是由于吃的食物能量大于身体消耗的能量，过多的能量转变成脂肪而造成的。但是，为什么有的人胖、有的人不胖，到底是什么原因产生如此大的差异呢？

科学家们研究发现，肥胖是在先天的遗传和后天的不良生活行为（生活方式）的共同影响下发生的。遗传是肥胖发生的内因，不良生活行为是外部条件。研究发现，如果父母都胖，子女肥胖的可能性大约在70%以上；父母中有一个人肥胖，子女肥胖的可能性为50%；父母都不胖，子女肥胖的可能性则低于30%。可见遗传对肥胖的影响是非常大的。除了和遗传有关外，肥胖还和生活行为有很大关系。

改革开放以前，我国肥胖者并不多见，肥胖的孩子就更少见了。那么，为什么我们孩子的超重肥胖率会在近年来如此急剧地增加呢？难道是在短短的几十年里，我们中国人的遗传基因发生了显著的改变吗？不是！遗传基因要发生改变，需要经过非常漫长的时间。即使是有遗传因素的存在，也只有在适宜的土壤、充足的阳光和雨水环境中（环境因素诸如不合理的饮食行为等），才会“滋生”出小胖墩儿来。由此看来，环境因素是肥胖发生不可忽视的重要原因，主要有：

（1）能量摄取过多，消耗减少，导致摄取能量超过消耗能量的不平衡状态，多余能量以中性脂肪形式蓄积于脂肪内。特别是当摄入脂肪含量高的食物时，能引起丘脑下部腹内侧核饱食中枢的饱食感阈值增高，儿童不知不觉大量进食，形成肥胖。

（2）不良的饮食行为方式，如暴饮暴食、喜食油炸食品，家庭不良饮食习惯和膳食结构等。

（3）不良运动行为，尤其缺少体育锻炼。

（4）不健康生活行为，如看电视时间过长，学习负担过重导致长时间静坐等。

（5）心理、情绪因素、喂养不当、病后康复过程中能量摄入过多等，也对肥胖的发生、发展起推波助澜作用。肥胖对儿童心理健康的危害

越来越多的专家开始关注肥胖对儿童青少年心理-行为健康的不良影响。日本学校保健学会近年来发出号召：学校护士应将每年1/3以上的心理辅导、咨询工作量放在肥胖学生身上，理由是肥胖对儿童的心理负面影响很大。心理负面影响主要有以下几方面。

1．自我形象扭曲，阻碍个性正常发展。青少年处于心理“离乳期”，加上正在逐步建立自我意识，所以特别注意自我形象。由于体型臃肿、行动不便，肥胖青少年在集体活动、体育竞赛中明显处于落后和被动地位，产生严重的自卑感、胆祛、退缩，缺乏上进心。肥胖，还使少数青少年产生“自惭形秽”感，怕出头露面，招人取笑，参加集体活动也不积极。有强烈的自我表现和为集体争光的愿望，却又觉得自己处处不如别人。在这种矛盾心理作用下，性格慢慢变得孤僻、内向。

2．心理、情感自我封闭。在强烈的自惭形秽感作用下，许多肥胖少年将自己闭锁在封闭的环境里，在言情小说或网上寻找乐趣。久之，因自闭而抑郁，因抑郁而导致悲观厌世，极少数甚至产生自杀意图。

3．产生逆反心理，导致情绪和行为问题。许多肥胖儿童青少年不甘忍受长期的忽视、冷落和歧视，奋起反抗；但这种反抗常以错误的方式表示，如产生强烈的逆反心理，甚至导致反社会行为发生。

肥胖容易发生在哪个年龄段的儿童？

有调研发现，我国中小学生的超重、肥胖检出率，6～8岁男生最高，其次是10～12岁男生，再次是6～9岁女生，共同组成肥胖儿童的“高发人群”。为什么呢？原因主要来自三个方面：

第一，生理原因。6～8岁男女生处于青春发育前夕，10～12岁多数开始青春发育。这一阶段身体将快速增长，需要提前或及时准备大量能源。每个人的脑中，都有个名叫“下丘脑”的部位，内有两个控制饮食中枢，作用完全相反。一个是“摄食中枢”，使劲提供饥饿信息，激发你多吃；另一个是“饱食中枢”，提供“已吃饱，别再吃了”的信息。在其他年龄，两个中枢作用平衡，饿时吃，饱了就不吃。但在青春发育前夕和早期，第二个中枢的限制食欲作用自动放松，默认你多吃。吃得太多，人会胖，但在青春期快速生长掩护下，这种胖一时看不出来；一旦被发现，可能已很胖。这一生理现象，男孩的表现尤其明显。

第二，心理原因。此时儿童心理尚未充分发育，不能辨别哪些食物有营养。一些食物富含蛋白质、维生素和矿物质，含能量适中，而另一些则光有能量，营养价值不高。儿童青少年行为的自控能力差，如果主要根据口味来选择进食的品种和数量，明明已经吃饱喝足，却依然狼吞虎咽，就容易导致膳食能量摄入过多。

第三，家庭社会因素。小学生的自我意象未分化，通常不注意自我体像；生活必须依赖父母，在饮食、行为方面受成人的影响很大。即使有些妈妈已发现孩子很胖，准备帮他/她，也常因爷爷奶奶的坚决反对而作罢，因为后者强烈的传统观念，依然认为白白胖胖的孩子更健康。许多学校的营养教育时有时无，大众媒体也很少向他们提供防治肥胖的知识。在孩子肥胖的发生、发展方面，社会和环境不良影响作用往往更大。控制体重应采取五大综合措施

美国专家在长期指导儿童青少年体重控制的实践中，总结出一条经验：通过学校健康教育，让学生首先学习科学知识，来促进态度转变和建立健康行为。为方便学生记住，他们归纳了五项体重控制措施，并把它缩写成一个英文单词“Learn”（学习）；这五个字母分别具有下列涵义：L代表生活方式（Lifestyle）的改变。E代表锻炼（Exercise），即有氧运动。A代表态度（Attitude）的转变，即提示青少年要真正认识到肥胖的危害性，下定科学决心进行体重控制；也反映出只有当具备了正确态度，才能将行动持之以恒，真正实现科学的体重控制的目的。R代表人际关系（Relationship），当体重控制活动真正获得父母、教师、同学、亲友们的理解和支持后，方能取得实效。N代表营养（Nutrition），提示应选择营养丰富而能量较低的食物。当然，上述解释按字母排列进行，不根据先后顺序来决定其重要性。这个名词取得好，它不仅概括了科学控制体重的精髓，而且确如词意所表达的：儿童青少年进行体重控制的过程本身，就是一个学习知识和生活技能的过程。有氧锻炼是进行科学控制体重的重要措施

有氧运动，是指每天坚持30分钟以上、中等强度、有节奏的运动，对青少年控制体重有特殊功效。慢跑、快走、游泳、有氧体操、爬山、爬楼梯等都是良好的有氧运动方式。这些运动在进行前，最好由体质专家根据你的身体现状、运动能力等，专门设计合理的运动处方，训练时应在医生监护下进行。盲目、不合理的短期快速减肥，不但达不到效果，反可因运动停止后的体重反弹，使肥胖程度加重，增加患心血管病的危险性。综合行为疗法多以家庭为基础进行，也可先通过学校组织的减肥夏令营活动，掌握正确的观念和科学的方法技能，然后在日常生活中坚持不懈地努力。

从我国目前环境条件看，步行和慢跑两种形式最切实可行。两者可分别选用，也可从步行开始，逐步过渡到走和跑交替进行。但是，无论步行或是慢跑都比较枯燥，所以当肥胖儿童青少年经过一段时间运动后，可能出现两种倾向。一种是：过分频繁地变换各种有氧运动；另一种是在身体素质改善后，转而采取比较剧烈的运动方式，如打球。从改善体质状况看，这些变化无可非议，但对控制体重来说有不利影响，因为它们都不符合有氧运动的基本条件：前者不能保持活动的规律和节奏性；后者则不能持久进行。

当肥胖青少年在从事有氧运动时，他/她能消耗的能量取决于三个因素。第一是时间，时间越长，消耗越多；第二是速率，速率越快，消耗越多；第三是自身的体重，体重负荷越大，在同样的时间和强度下消耗越多。有氧运动的目的是减少体脂肪，故运动所需要的时间取决于被消耗能量的数量。在同样的运动强度下，有氧运动的时间越长，消耗的能量越多。不过，安排时间时有两点必须注意。一，如果肥胖青少年体力达不到要求，宁可降低运动强度，也不要随意缩减时间。运动时间过短，达不到通过运动来消耗能量的目的。二，当步行、慢跑时间超过50分钟，骑车时间超过30分钟时，计算运动时间时应延长15分钟。原因是，随着有氧活动的持续进行，身体开始消耗能量。但这一消耗过程不是在停止运动后立即停止的，而将延迟15～20分钟左右时间。改变饮食行为的方法

行为学家非常注重改变饮食行为在科学减重中的作用。他们归纳的下列一些饮食行为方式，在指导青少年体重控制中被证明非常有效，如：

• 只在固定的地方（如饭桌旁）吃东西，无论正餐或小吃；

• 坐着吃；

• 吃饭时不看书看报，不看电视；

• 吃饭时不和伙伴说笑、打闹；

• 吃饭的速度尽量放慢，细嚼慢咽。时间紧时宁可少吃些，也不狼吞虎咽。

这些做法的目的，是保持自己对膳食定时、定量的警觉性。因为在专注于“吃”且细嚼慢咽的过程中，能明显减少不必要的能量摄入。细嚼慢咽，还能增加饱食感。因为进食后血糖的浓度是逐步上升的，大约10～15分钟后才能达到高峰。吃得太快时，血糖还没有升高，已经摄食很多了。减重不能靠药物

有些青少年对减重存在急于求成心理，有的则嫌控制饮食的方法太受罪，运动则太辛苦，常把希望寄托在药物上。但是，对正在旺盛生长的青少年来说，控制体重不能靠药物，这是科学减重的第一个基本原则。

国内外市场充斥着五花八门的减肥药品，作用良莠不齐。无论是中西药，真正有一定减肥作用的，原理来自以下三个方面：（1）调整人体新陈代谢，使能量的消耗过程加快；（2）降低脂肪的合成速度，干扰它在身体中的储存；（3）在一定程度上促使脂肪的分解速度加快。有些根据科学原理制成的药物，可以用作成人的减肥辅助手段，但不能取代全部减肥过程。对儿童青少年，则迄今还没有一种“减肥药”能实现既能使能量处于负平衡，同时又保证营养素充分摄入，还能促进肌肉发达、体质增强作用的药物。有些减肥药主要通过腹泻和抑制食欲。依靠腹泻来控制体重是极其有害的，而且无实际效果。有些药能抑制食欲，主要通过阻遏大脑皮层和下丘脑、以及下丘脑的饥饿中枢、饱食中枢等之间的神经冲动联系。这样，青少年本来就不成熟的神经-内分泌机制将出现紊乱，无法进行正常的生理过程。这种减重的后果可能有：有的青少年无法支撑日常生活和学习需要，不得不放弃减重；有的肥胖青少年在短时间里食欲下降，饥饿感消失，但不久后各摄食中枢间的正常神经冲动被打乱，食欲变得更无法抑制，老有难以忍受的饥饿感，以至在短时间内体重和体脂肪迅速反弹，反而变得更胖。

不能靠牺牲睡眠来控制体重

预防青少年肥胖的一项重要措施是纠正不良的生活习惯，包括不要睡懒觉。但是，减重不能靠牺牲睡眠，减少应有的睡觉时间来实现。有些肥胖青少年确实存在“懒-睡-胖”的因果关系。有些青少年喜欢睡懒觉；在休假日甚至吃了睡、睡了吃，将一天的大部分时间化在睡觉上。睡觉过多，能量消耗减少，是这些人发生肥胖的重要原因。一旦真的胖了，身体负荷增加，稍加活动即气喘吁吁，所以干脆少动或不动，休息时间大多在沙发上、床上渡过；平时，午睡过长、早上不肯按时起床的现象也比其他青少年明显。过多的睡眠必然会挤占体力活动的时间，这就是他们的肥胖程度越来越严重的原因。因此，在减重开始前应对一日生活制度作一个合理安排；减重过程中再经过逐步的适应，将睡眠时间调整到教育部规定的小学生每天10小时、初中生每天9小时，高中生每天8小时的水平。应该说，这是为不同年龄青少年规定的睡眠时间底线。为了避免休息日因无所事事而睡懒觉，在周末来临前，就应预定好各种丰富多彩的活动。

但是，对肥胖青少年来说，应避免走上另一个极端，即过度剥夺睡眠时间，用少睡觉、少休息方式来减肥。这同样非常有害。睡眠不足会影响生长激素分泌。尤其在青春期突增阶段，生长激素呈脉冲式分泌，分泌水平比白天大3-4倍。少睡觉，激素分泌不规律，会造成生长速度减缓，身高潜力不能发挥。胰岛素的分泌节律也与睡眠有关。睡眠不足，由胰岛素主导的蛋白质合成也受干扰，对肌肉、肌力发育有不利影响。有些青少年考试期间，睡眠太少外加精神紧张，确实会变瘦，但这是一种不正常的“瘦”。此时脂肪量确有下降，但机体的神经-内分泌调控能力、新陈代谢水平的下降更明显，对旺盛生长的青少年非常不利。更何况，睡眠不足会引起身心疲劳，记忆、思维、创造力全面下降。总之，依靠剥夺睡眠时间来减肥是非常得不偿失的。

第五篇：肥胖预防

“肥胖症的危害及预防”——慢病知识讲座

长沙市芙蓉区修业学校

卫生室

一、肥胖症：

正随着社会的不断发展和进步,人们的生活水平越来越高,肥胖也成为现代社会的“文明病”之一。儿童肥胖症的发生率呈现逐年上升的趋势,据资料统计,我国肥胖儿童占儿童总数10%~12%,肥胖儿童的人数近年较之过去已增长了5倍,且仍然以每年7%~8%的速度迅速增长,这种状态实在令人担忧,肥胖不仅对儿童心肺功能产生损伤,也是成人期心脑血管疾病和部分癌症的危险因素。而且严重阻碍着儿童心肺功能。

二、肥胖的危害：

1.肥胖可能导致少年儿童呼吸困难，更加容易发生肺炎、支气管炎，严重的甚至出现睡眠呼吸暂停综合征，睡着后每次呼吸之间的间隔时间延长，造成缺氧，长期脑乏氧导致学习成绩下降。

2.肥胖儿童青少年的胆固醇和脂肪酸过高，血脂也高，免疫系统受到抑制，抗病能力较差，易患呼吸道感染，还容易导致一些“成年疾病”年轻化，如糖尿病、高血压、脂肪肝、冠心病等。

3.食物中的苯丙氨酸过多，常引起氨基酶的不足，从而使大量氨基酸堆积在脑细胞中，形成“脂肪脑”，影响脑细胞活动，致使智力落后于同龄人。还因为肥胖儿童青少年体内脂肪过多，耗氧量比正常人高出30%~40%，体内氧气“入不敷出”，具体表现无精打采，容易疲劳，嗜睡，精神不易集中，影响学习效率致使成绩下降。

三、怎样预防肥胖：

引导小学生积极参加体育锻炼，鼓励小学生做一些力所能及的劳动，参加集体活动，增加体内多余热量的消耗。

合理安排好小学生的生活作息，饭后不要立即睡觉、看书、看电视，白天不要让孩子长时间地睡觉和久坐不动等。千万不要用控制饮食的手段来达到让孩子减轻体重的目的。

要让小学生了解肥胖的害处，分清肥胖不是壮实、壮实不是肥胖，更不是越胖越健康。

控制饮食，调整食物成分，既要吃得好，又要吃得合理，保持需要、消耗的平衡，每次进餐不宜过多，少给儿童吃甜食，少吃油腻食物，多吃蔬菜，水果等，主要预防中度肥胖。