第九届美德少年事迹介绍(杭州市胜利小学四赵奕然)

第一篇：第九届美德少年事迹介绍(杭州市胜利小学四赵奕然)

点滴之水，汇而成河，必可乐善天下！

杭州市胜利小学四（2）班赵奕然

美德事迹介绍：

杭州市胜利小学四（2）班有个阳光女孩，她就是赵奕然。她充满爱心，自强自律，品学兼优，全面发展。课堂上，敢于提问，善于质疑，养成了较强的逻辑思维能力。老师的言传身教，父母的悉心熏陶，在她幼小的心灵中种下一粒粒健康向上的种子，使她一天天茁壮成长。年纪虽小，却以良好的思想品质，优异的学习成绩，全面发展的综合素质，成为同学中的佼佼者。她是班长，年年被评为学校示范生，她是钱江晚报特约小记者，学校小海燕电视台记者。。校内外的学习、活动常常忙得她不亦乐乎，但她总是充满自信地面对。小学连续三年带领班级环保小队去社区，去公共场所调研宣传“绿色出行，低碳环保”理念，并写下倡议书：《绿色出行，文明你我》；《驱除雾霾，共享蓝天》。她年年被评为学校示范生。多次代表年级，班级在国旗下讲话，在学校小海燕广播台宣传勤学美德，在少先队仪式中代表全校学生讲话。她爱好广泛，喜欢读课外书，热爱画画、音乐和舞蹈，并都取得了很好的成绩。她参加多种活动，培养自己的综合能力，参加学校大队委员竞选、参加校鼓乐队选拔、参加学校英语节歌舞表演等等。她前往北京参加第八届全国星星火炬杯英语竞赛荣获才艺组全国金奖，浙江省睿达杯语文类知识竞赛二等奖，全国中小学生童话故事写作优秀奖。

2008年汶川大地震，那时的她只有6周岁，通过电视看到那些因为灾难失去家人，失去家园的孩子她潸然泪下，她回家和爸爸妈妈商量着要也要献上自己的爱心。她作为上城区阳光幼儿园的孩子代表，参与了捐赠玩具，学习用品等等。

她小小心灵里装满了追求真、善、美的理念。从不与人斤斤计较，总是以一颗宽容的心对待别人。“弯弯腰，捡出一片净土”。外出游玩散步时，她总不忘随手捡起地上的奶盒、纸屑，一言一行讲道德，举手投足见文明。在全校组织的为灾区、贫困儿童捐款捐物活动中，积极捐出自己的学习用具及心爱的书籍，零用钱。公交车上，每逢看到老人、孕妇等，她总是争先让座……时时牢记“不以恶小而为之，不以善小而不为”。赠人玫瑰，手有余香，只要看到需要帮助的人，她就会主动伸出援手…每当下雪天，小区里就可以见到她与家人帮助清扫积雪的身影；每个学习日，总是坚持最后一个离开教室，看看门窗是否关上，看到同学忘记在教室的文具、课本。。。

平时的她坚持自己的事情自己做，今天的事情今天做。在每天的日程计划里，她都会列上帮父母做些力所能及的家务。妈妈做饭时，她总爱在一旁帮忙，淘米、择菜、打鸡蛋，都是她的拿手好活；等家人吃好饭，她争着收拾碗筷。常常陪老人散步聊天，给外婆洗头，为外公捶背，用自己省下的零钱为老人买来可口的点心。

她总是说:“我觉得我做的事都是微不足道的小事，我很乐意啊。”

她就是这样一个阳光，自信，上进，充满爱心的女孩。

我们相信：点滴之水，汇而成河，必可乐善天下！

第二篇：小学美德少年个人事迹介绍

小学美德少年个人事迹介绍

我叫倪文静，是江都市吴桥中小学五（1）班的一名女生，今年12岁，在班上任值日班长、文艺委员、音乐课代表，是一名德才兼备、品学兼优的好学生。

我是知识的贪婪求索者。我学习勤奋刻苦，上课专心听讲，积极举手发言，每学期都被评为“三好生”。我平时很喜欢看书，和书结下了不解之缘，有空时把书中的好词好句摘录下来。我看的书很多，有《水浒传》、《三国演义》、《红楼梦》、《西游记》、《我的童年》|、《安徒生童话》、《钢铁是怎样炼成的》、《假如给我三天光明》……通过阅读，我懂得了许多做人的道理；通过阅读，我的知识越来越丰富，兴趣也越来越广泛；通过阅读，我的写作能力得到了锻炼，作文水平也大大提高，多次在学校以及省市各项作文大赛中获得奖项。

在学校里，我是同学们的好伙伴，老师的小助手。作为班级的值日班长，我丝毫没有别的同学身上那种狭隘自私的心理。对于班里学习困难的同学，遇到不能解的难题，我总能伸出援助之手，拿出热心和耐心不厌其烦地辅导和讲解，直到他们弄懂为止。因此，同学们遇到不明白的问题，都愿意和我一起探讨、交流，向我请教。班级是我的另一个家，我对她充满了热爱之情，积极为她努力付出，为她增添光彩。班级里的每一期黑板报，都凝聚着我和同学们的智慧和汗水，而且每一次在学校评比中都能获得最高奖项。班级搞班队活动，我作为文艺委员，有着义不容辞的责任去组织，去排练。

我也是一个非常有公德心的女孩。虽然生活中的我很节约，但在每次“‘爱心助学’一日捐”和为灾区伙伴捐款捐物时，我都毫不吝啬，慷慨解囊，捐得最多。在公共汽车上，只要看到老弱病残上车，我都会主动让座。

我不仅有公德心，还富有正义感。我爱憎分明。在校园里主动帮助弱小的同学。有一次，我看到一个高年级男生正在欺负三年级的小同学，心里非常气愤，也顾不得自己是个女孩子，疾步走上前去和那个高年级男生理论起来，说得他哑口无言，并拉着小同学去找大男生的班主任老师评理。(事迹材料　www.xiexiebang.com)在老师的批评教育下，大个子男生认识了自己的错误，向小同学赔礼道歉。正因为我有这种敢作敢为，助人为乐的精神，大家遇到什么困难都来找我，都喜欢和我交朋友。

天性至真至纯，追求见善尽美的我，以热心和豁达为曲，弹奏着一曲质朴而暖人心扉的歌；我用理想和追求作笔，进去和奋发为墨，努力书画着多彩的人生画卷！在老师的辛勤耕耘和家长的精心呵护下，我这一棵幼小的苗正在茁壮成长，总有一天，我会成为一棵参天大树！

第三篇：“美德少年”事迹介绍广播稿

“美德少年”事迹介绍广播稿

(音乐《红领巾，飘呀飘起来》)

女：敬爱的老师们，亲爱的同学们，下午好！

男：Good afternoon，boys and girls.女：我是今天的主持人，来自五年级中队的钱佳。

男：大家好，我是今天的主持人，来自五年级中队的沈健。

女：为配合我镇中心校、市教育局关于进一步深化德育工作的通知精神，继续加强和改进未成年人思想道德建设，鼓励当代少年儿童崇尚美德，争当新时代好少年，我校近来开展了美德少年评比活动。同学们积极自我推荐，在家长和老师的见证下，涌现出一大批品学兼优的好队员。

男：今天，我们将利用红领巾广播台，向大家介绍各班评选出的“美德少年”的优秀事迹。

女： 一年级

朱钰娇：（9岁，女）

1.在公园看见路上有果皮，捡起来放进垃圾桶； 2.在家经常吃完晚饭主动洗碗； 3.帮助妈妈晾衣服，拖地；

4.在敬老院里，为爷爷奶奶们唱歌、打扫卫生； 5.每一次在路上遇到乞讨的人，总会给他们捐钱； 6.在父母的影响下，逐渐成长为孝敬长辈的好孩子；

7.在老师的指导帮助下，认真负责，凡是老师交给的任务都能一丝不苟地完成； 8.对待邻里，文明礼貌，与人为善，深得邻里喜爱；

9.外出游玩，在小区散步，总不忘随手捡起地上的奶盒，举手投足见文明。

男：刘张煜：（8岁，女）1.自己的事情能自己解决； 2.照顾比自己小的小孩；

3.不哭不闹脾气好，乐于助人； 4.能和小朋友一道分享自己的物品； 5.问别人问题时有礼貌；

6.经常感谢他人，不管大事小事； 7.尊敬师长，团结同学；

8.能在老师的带领下，慰问敬老院的老人。

女：二年级

陈霜：（9岁，女）1.尊老爱幼； 2.爱护环境； 3.帮助同学；

4.与同学互敬互爱； 5.爱护公共场所的财务； 6.节约用水用电； 7.遵守交通秩序；

8.不在公共场所乱扔垃圾，不乱吐痰； 9.在公共场所不大声喧哗； 10.遇到坏人敢于斗智斗勇。

男：陆希妍：（9岁，女）

1.在公交车上主动搀扶老人上车； 2.帮助班上后进生； 3.做老师的小帮手；

4.看到地上有纸屑，能主动捡起来； 5.帮父母洗衣服；

6.帮助陌生的老人拎东西； 7.主动帮妈妈扫地； 8.认真擦瓷砖；

9.借给同学学习用品。

女：三年级

夏昕瑜：（10岁，女）

1.邻居渴了，送邻居牛奶喝； 2.看见小朋友摔倒了，主动扶起； 3.帮同学整理课桌；

4.每天教邻居孩子做作业； 5.教邻居孩子读书； 6.给朋友玩玩具；

7.见同学闹矛盾，积极劝阻； 8.帮奶奶洗鞋子；

9.赠送同学铅笔、橡皮、小剪刀、草稿纸等学习用品。

男：钱叶琴：（10岁，女）1.捡到钱就还给别人； 2.帮弟弟换尿布； 3.帮带小弟弟； 4.帮邻居遛狗； 5.帮邻居带孩子； 6.帮奶奶做家务；

7.妈妈下班累了，帮妈妈按摩； 8.帮老师拿东西；

9.帮别人捡橡皮、直尺； 10.帮同学辅导功课。

女：四年级

朱鑫悦：（11岁，女）只要放假，早上都会帮奶奶把碗洗掉；

每天假日早上，跟奶奶上街时，同情卖菜的老人，会多买一些； 看到小弟弟摔倒了，主动把他扶起来，并把他送到家人身边； 奶奶每次睡觉，忘记盖被子，都会轻轻地给奶奶盖上被子再睡觉。

男：陈瑶：（11岁，女）

1.有同学不会做作业，主动帮助他们；

2.陌生的老奶奶的东西掉了，主动捡起来递给她； 3.菜市场，一位大哥哥的钱掉了，拾起后还给他； 4.帮隔壁老奶奶扫地； 5.公交车上为老人让座；

6.看到路旁有小孩哭了，主动逗孩子开心； 7.扶老奶奶过马路。

女：五年级

陶非凡：（12岁，女）1． 主动帮妈妈扫地；

2． 在公交车上主动给老人、小孩让座； 3． 主动帮奶奶洗碗； 4． 帮班级打扫卫生角； 5． 帮妈妈拖地，扫掉垃圾； 6． 帮班级护理花草； 7． 帮别人整理玩具； 8． 帮妈妈打扫屋子； 9． 帮奶奶擦桌子。

男：刘煜：（12岁，女）1.帮老师擦黑板； 2.帮助妈妈拖地； 3.公交车上主动让座； 4.帮奶奶洗碗； 5.帮妈妈烧饭；

6.帮助盲人婆婆过马路； 7.帮奶奶收衣服； 8.借文具给同桌； 9.帮爷爷奶奶买面； 10.帮妈妈洗袜子； 11.帮老师整理书桌； 12.主动打扫教室；

13.积极拖扫楼梯、教室过道； 14.主动帮爸爸浇花施肥。

女：六年级 芦娇阳：（14岁，女）1.2.3.4.在公交车上遇到老人、孕妇、儿童，会主动让座； 主动帮助环卫工人修剪草木； 扶起摔跤的儿童； 去敬老院看望老人；

在商店，有小女孩想要拿高处的物品，够不到，主动帮女孩取下物品； 课间，看到教室、操场有纸片，会捡起来并放入垃圾桶；

看到买菜的老人从家门前经过，菜篮里掉下一条鱼，主动帮老人捡起来。

男：孙佳煜：（13岁，女）

1.在菜市场，看见小女孩滑倒了，走过去把她扶起来；

2.看到邻居小孩进不了家门，蹲在地上哭，就让他在自己家玩一会，等爸爸妈妈回来；

3.看见老奶奶摔倒，赶忙走过去扶起老奶奶，关切地询问老奶奶有没有摔伤； 4.看到小女孩想要商场高处的发箍，够不着，主动帮她取下来；

5.假日，看见鲢鱼从骑电动车的老奶奶车上跳下来，可菜太多，老奶奶一时难以下车，就帮助老奶奶捡起装有鱼的方便袋，挂到老奶奶的车把上。

女：同学们，我们要以这些优秀队员为榜样，从自己做起，从身边做起，从小事做起，自觉践行社会主义核心价值观，向上向善、品行优良，阳光健康、全面发展。

男：在家，我们要做好孩子：孝敬父母、尊敬长辈、学会自理，常做家务、勤俭节约、生活朴素。

女：在校，我们要做好学生：学习勤奋、创新发明、乐观向上、尊敬师长、团结同学、关心集体、爱护公物。

男：在社会，我们要做好公民：遵章守纪、文明谦让、保护环境、诚实守信、拾金不昧、乐于助人。

女：近期，我校将以展牌的形式，推出上述队员的优秀事迹，希望大家认真阅读，认真学习，少先队部将派大队干部，深入各中队，请队员们积极投票，选出自己最喜欢的两位美德少年，学校将在五、六月份向上级教育部门推荐。

（音乐：《红领巾，飘呀飘起来》）

男：本次播音到此结束！同学们，再见！女：再见！

1.2.3.4.5.6.7.

第四篇：三村小学美德少年个人事迹介绍

三村小学美德少年个人事迹介绍

我叫耿俊，是三村小学五年级的一名女生，今年12岁，在班上任值日班长、文艺委员、音乐课代表，是一名德才兼备、品学兼优的好学生。

我是知识的贪婪求索者。我学习勤奋刻苦，上课专心听讲，积极举手发言，每学期都被评为“三好生”。我平时很喜欢看书，和书结下了不解之缘，有空时把书中的好词好句摘录下来。我看的书很多，有《水浒传》、《三国演义》、《红楼梦》、《西游记》、《我的童年》|、《安徒生童话》、《钢铁是怎样炼成的》、《假如给我三天光明》„„通过阅读，我懂得了许多做人的道理；通过阅读，我的知识越来越丰富，兴趣也越来越广泛；通过阅读，我的写作能力得到了锻炼，作文水平也大大提高，多次在学校以及省市各项作文大赛中获得奖项。

在学校里，我是同学们的好伙伴，老师的小助手。作为班级的值日班长，我丝毫没有别的同学身上那种狭隘自私的心理。对于班里学习困难的同学，遇到不能解的难题，我总能伸出援助之手，拿出热心和耐心不厌其烦地辅导和讲解，直到他们弄懂为止。因此，同学们遇到不明白的问题，都愿意和我一起探讨、交流，向我请教。班级是我的另一个家，我对她充满了热爱之情，积极为她努力付出，为她增添光彩。班级里的每一期黑板报，都凝聚着我和同学们的智慧和汗水，而且每一次在学校评比中都能获得最高奖项。班级搞班队活动，我作为文艺委员，有着义不容辞的责任去组织，去排练。

我也是一个非常有公德心的女孩。虽然生活中的我很节约，但在每次“‘爱心助学’一日捐”和为灾区伙伴捐款捐物时，我都毫不吝啬，慷慨解囊，捐得最多。在公共汽车上，只要看到老弱病残上车，我都会主动让座。

我不仅有公德心，还富有正义感。我爱憎分明。在校园里主动帮助弱小的同学。有一次，我看到一个高年级男生正在欺负三年级的小同学，心里非常气愤，也顾不得自己是个女孩子，疾步走上前去和那个高年级男生理论起来，说得他哑口无言，并拉着小同学去找大男生的班主任老师评理。(事迹材料)在老师的批评教育下，大个子男生认识了自己的错误，向小同学赔礼道歉。正因为我有这种敢作敢为，助人为乐的精神，大家遇到什么困难都来找我，都喜欢和我交朋友。

天性至真至纯，追求见善尽美的我，以热心和豁达为曲，弹奏着一曲质朴而暖人心扉的歌；我用理想和追求作笔，进去和奋发为墨，努力书画着多彩的人生画卷！在老师的辛勤耕耘和家长的精心呵护下，我这一棵幼小的苗正在茁壮成长，总有一天，我会成为一棵参天大树！

第五篇：赵奕然原地跑步减肥法详细介绍 八

赵奕然原地跑步减肥法详细介绍八

赵奕然原地跑步减肥法详细介绍

8个月已惊人之势狂减体重120斤。体重从260斤减到现在的140斤，并成功保持体重14个月不反弹。

赵奕然吸引大众眼球的不仅仅是在8个月减肥120斤，更多的是赵奕然从一个身材臃肿的胖子，变成了现在大众审美价值取向中的完美身材。

中国有千千万万的胖子，和赵奕然一样减肥成功的更是不计其数，但能够减成拥有完美腰部，胸部，大腿，以及四肢曲线的，身上的所有赘肉当然无存的人，恐怕就屈指可数了。可在这些屈指可数的人里面，能够在中国最高最具权威的媒体中央电视台以宣传片的形式播出的，并且在黄金时段一连播出2天，每集长度20分钟，并应广大观众热烈要求，央视绿色空间栏目组有史以来第一次重播节目。宣传片的主题是赵奕然绿色科学减肥理念以及赵奕然的原地组合快乐跑步减肥法。

在这些屈指可数的减肥成功者中，能够做到此举的，恐怕全中国13亿人中，只有赵奕然一个人。

赵奕然用8个月的汗水写成的减肥书《我为减肥狂——快乐减肥革命》，即将出版，首印3万册，全国新华书店经销。

下面，看看他自述减肥心得吧。

自述：我的原地组合跑步减肥法

从2004年6月份开始，到2005年的2月份，我每天坚持用我自创的这套原地组合跑步减肥法进行跑步减肥，每天坚持跑步60分钟左右，然后再配以每天科学合理的饮食，这样我的体重才减去了120斤。我觉得我的减肥速度很正常，并不快。我的脂肪是在每天跑步的那一滴滴汗水中被燃烧下去的。现在减肥成功了，距离2005年2月份已经有6个月的时间，我成功的保持了体重不反弹，而且，这6个月我的身体各项机能都很健康和正常，现在感觉减肥下来后，身体有劲儿了，不像原来260斤时干什么都那么容易累了。我对我自己减肥的效果可以打出一个及格的分数。

减肥肯定会遇到挫折，我最开始2004年1月份决定减肥，但是摸索阶段就用了5个月的时间，这5个月我的体重反复的减减增增的，可以说这5个月是我人生最痛苦的5个月，天天沉浸在一种想减肥但没有行之有效的减肥方法的痛苦中。但我挺过来了。

我们不要做懦夫，我们不要做肥胖的懦夫！所以我们就要有一定可以减肥成功地决心。如果您没有坚定自己减肥的信心，如果您没做好接下来近1年时间的持久地减肥之旅的准备，那我劝您不要看我接下来写的我自己独创的减肥方法。谢谢。

因为就算您看了我的方法，如果您没有恒心的话，如果您三天打鱼两天晒网的减肥的话，那我现在就可以告诉您减肥结果：就是肯定会以失败告终的。

经

过我反复的拿自己身体进行的摸索，我终于总结出了下面这套快乐原地组合跑步减肥法，从开始用这套方法减肥到减肥成功，只用了8个月的时间我就成功地减去了120斤的体重。

我的减肥方法就是：原地组合跑步减肥法

一、瘦身装备：舒适的跑步鞋

我这种减肥方法和现在市面上别人的减肥方法的区别就是，我的方法几乎不需要花费1分钱，不需要去减肥班，不需要买减肥器械，你需要准备的就是，1．一双舒服的跑步鞋（我想这双鞋是什么减肥都必须的。）

2．一个脚垫（就是我们一般放在家门口的那种脚垫）

准备跑步之前，我们先穿上跑鞋，然后将脚垫铺好。铺脚垫的目的就是为了不给你楼下的邻居造成困扰。这点看似无所谓。但其实是很重要的。

大家注意：跑步的时候，一定要穿一双舒服的，具有减震效果的运动鞋，千万不要光着脚跑步，光着脚跑不1个小时，对你们的脚的损害是非常大的。体重越大的，损伤越大，这个请大家一定注意。

另外光着脚跑步还会让小腿承受更大的作用力，对小腿也有损害，日复一日，后果不堪设想。

二、原地组合跑步减肥法：跑步动作和要领

准备好了全面的几个步骤，我们就可以跑步了，下面我谈谈我自创的原地组合跑步减肥法的动作要领。

跑步是一种有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。许多人的有氧运动的锻炼根本不是在有氧状态下健身运动，所以也就失去了有氧运动原本减肥瘦身的作用。我们人体预存的ATP能量只能维持15秒，在我们跑步原地跑步时，跑完一百米后我们人体预存的ATP能量就全部用完了，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，这不是有氧运动,对减肥无益。血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。

作为有氧运动，心率一般在130次／分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。

我最早开始跑步的时候，在网上找到了一张60分钟各项运动所消耗热量表。

60分钟各项运动所耗热量表

逛街 110大卡游泳 1036大卡

骑脚踏车 184大卡泡澡 168大卡

开车 82大卡烫衣服 120大卡

打网球 352大卡洗碗 136大卡

看电影 66大卡爬楼梯 480大卡

溜狗 130大卡洗衣服 114大卡

郊游 240大卡打扫 228大卡

跳有氧运动 252大卡跳绳 448大卡

打拳 450大卡午睡 48大卡

念书 88大卡跳舞 300大卡

工作 76大卡慢走 255大卡

打高尔夫球 186大卡快走 555大卡

看电视 72大卡慢跑655大卡

打桌球 300大卡快跑 700大卡

骑马 276大卡体能训练 300大卡

滑雪 354大卡健身减肥操300大卡

插花 114大卡练武术 790大卡

买东西 180大卡仰卧起坐 432大卡

我反复的看了很久这张表，想找出一个即消耗热量多，又不是很累的运动方法。我们从上面的表格中可以看出，游泳最能消耗热量，游泳1个小时，可以消耗1036大卡的热量。但我当时想，我不可能天天去游泳，而且最关键的是连续的游一个小时，经济上和时间上都是不容许的。然后我就选择了跑步。我又查了一下表，慢跑655大卡/小时。快跑700大卡/小时。快跑一小时对我来说是一项不可能完成的任务，别说当时260斤了。就是现在140斤的我，也不可能快跑一个小时。于是我很自然的就想到了慢跑。慢跑虽然一小时比快跑少了45大卡。但是我想与其定一个肯定完不成的700大卡的计划，不如努力的保住一个655大卡的跑步计划来的实惠。

所以在这里，我也想再一次奉劝全天下想减肥的胖友们。给自己制定一个你们能够完成的。力所能及的合理的减肥方法，是至关重要的。大家不要看着那些身材苗条的帅哥美女们眼红，所以就一味的给自己制定一个不切合实际的目标。譬如说每天跑步2个小时。外加游泳1个小时。这个是我最开始想减肥的时候给自己制定的目标，但我惭愧的是，根本没有完成，因为以我们的身体极限来说，根本不可能完成。

我们说回来，接着说我的原地组合跑步减肥法，我的原地跑步减肥法分解开来就是腿部跑步，一个小时不间断的腿部运动，这个腿部的动作，和普通意义上的跑步没有区别。

然后我原地跑步的精髓就是上半身的运动，因为据我减肥120斤的经验看来，传统的跑步单一的上臂摆动是非常枯燥的一件事情。连续单一的摆臂一个小时会让我们觉得非常的劳累。所以，我改进了跑步摆臂的动作，就是手臂分阶段不同姿势的摆动。而且这样对减肥脂肪，是有一定的帮助作用的。

三、原地组合跑步减肥法：按步骤进行更有效

跑步第一阶段：热身阶段（5分钟）

减肥跑步最最关键的，是刚开始跑步的时候。速度不要过快。要缓慢平稳的进入状态。最开始跑步的5分钟，我把它叫做热身阶段。

这一阶段要完成的事情是，调整好心肺的呼吸节奏，调整好步伐的频率，将身体的各个部位充分的活动开。这点看似不重要，其实是非常非常关键的。只有将准备活动作的充分了，接下来的55分钟的跑步，才能顺利地进行。而且才会在漫长的跑步过程中，不给身体造成危害。我们的减肥跑步，精髓是持之以恒的每天的跑步锻炼。所以我们不是在冲速度。一开始跑步的时候，如果速度过快，没有热身好的话，很容易造成身体的损伤。这点我是有切身体会的。还记得当时刚开始减肥的时候，也是抱着一种身上的劲要全部发泄出来，一口气吃成个胖子的心态去减肥的。当时看了电视上早安中国那些减肥成功的胖子们的节目，感觉自己也一定行，于是就咬着牙开始跑步。由于一开始跑得速度过快。方法也不得当，外加上没有热身好。最后的结果就是，刚刚跑了10分钟，我就累得气喘吁吁。难受的有一种喘不上来气的感觉，然后两眼冒金星，脑袋发晕。当时感觉有如世界末日来临一般。这时候就应该停止下来不跑了，但当时我特别倔强，觉得我一定要攻克跑步这座大山，于是强弩着自己接着跑，又跑了10分钟，我瘫倒在地上，眼泪止不住地流了下来。这泪水中，掺杂着对自己的极度失望，掺杂着痛苦。

第二天醒来，感觉全身像散了架一样，感觉身体里的每一寸肌肉都被人给声声的撕拉开了，痛不欲生。然后就是长时间的萎靡不振，自信心彻底的没有了。后来，经过几天的总结经验教训，我得出了一个心得，就是跑步不能抱着一口气吃成个胖子的心态，不能急功近利，要循序渐进，持之以恒。而且最关键的，要一开始缓慢的进入状态，慢慢的热身，渐入佳境。

这点就跟齿轮转动一个道理，不能一下来就让两个齿轮告诉的转动，要慢慢的让他们咬合在一起，然后再转动，这样才能发挥它的最大功效。

所以，刚开始跑的时候，我们必须要渐入佳境。我的方法是这样的。

最开始我跑步的时候，是先眼睛看着电视，然后先让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走，这样的原地走路大概先走1分钟左右，让身体先动起来。

快走。然后慢慢的加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成一种快走，这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，摆动的方向也是和身体垂直的向下摆动，这个动作有些像我们在揉面。在往下压得感觉。在你双手抬高，放在胸前，向下摆动的时候，你会发现身体的重心在往上移动，脚下开始觉得轻。这时我们再刻意的将身体重心像上移，不管是否真的移到了上半身，我们脑子里都要想着：“我们已经将身体的重心移到了上半身，我们下在下半身非常的轻快。”这种精神暗示是非常有作用的，我在书中不只一次的强调过，跑步关键是心理作用，你把它想轻松了，也就轻松了，至少可以减轻很多我们的劳累。

快走大概4分钟左右。（不要严格按照时间走4分钟，没必要。就是自己感觉将身体活动开了就可以进入下一步了）热身阶段就可以完成了。我们这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态，可以开始跑步了。

跑步第二阶段：慢跑阶段（5分钟）

快走4分钟后，这时我们让步法加快，这时你就感觉自己的身体向一列即将启动的火车。然后渐渐的由快走，转变为跑起来。让身体慢慢的跑起来。这时跑步的速度一定不要过快。而且呼吸的频率要调整好，不要急促的呼吸，以免岔气。这时双手的动作可以轻松的转回到身体的两侧，然后有节奏的摆动。这时一定要放松，双手可以很舒服的随着步法的频率在甩动。千万不要身体较劲，要协调。因为一旦较劲你会觉得非常的累的。

进入下一个阶段的标志：就是感觉可以轻松的坚持跑下去了。然后兴奋点还是转到我们眼睛看得电视上去。不要一直想着跑步。要让跑步变成一种看电视的辅助运动。这样你就会发现不太累了。

跑步第三阶段：匀速耐力跑步阶段（60分钟）

下面我们就可以进入跑步减肥的最重要的阶段，也就是匀速跑步阶段。这个阶段最重要的就是要坚持，要有耐力。60分钟的跑步过程对每个人来说。都是有一定挑战的事情。尤其对我们肥胖的朋友，1个小时的跑步更是一个很大的挑战，但没有办法，既然我们选择了减肥，我们就要坚持下去。在60分钟的跑步过程中，精神信念是决定跑步成败的一个重要的因素。我们在60分钟跑步过程中，最关键的就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点，不要总想着跑步，要将兴奋点转移到我们眼睛看的电视节目或者听的音乐上面去。去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。然后让跑步成为一种辅助，一种不过大脑的机械运动。这样我们就会发现，原来连续跑步60

分钟并不是一件不可能完成的任务。

以我八个月来的跑步经验来说，这种转移兴奋点跑步的方法，是非常管用的，而且完成起来，相对的很轻松。做任何事情，要想又省力又好的完成，我们都要找到一个窍门，跑步也是如此。我们要学会在跑步中，苦中作乐。如果跑步时不看电视或者听音乐，单纯的一个小时的原地跑步可以说是非常枯燥的。而且很难完成。现在很多健身房的跑步机，就是那种单纯的在跑步机上跑完1个小时。我没有亲身感受过那种跑步机，光是从电视上健身房里那一大排整齐的码放得跑步机和那一台台跑步机上气喘吁吁的减肥者上面，我就感觉她非常的KB。肯定比我的这种减肥方法要KB。

我们原地跑步，从我决定减肥的那天开始。一直到我减成136斤。几乎一天都没间断过。我现在细细的回想了一下。说一天都没间断可能有些绝对，但我大概八个月的时间里，不跑步的天数绝对不会超过10天。就连春节大年三十的晚上和大年初一。我都坚持的跑步，因为我晚上吃东西了，我就要将今天吃得脂肪跑掉。这就是我的中心思想。另外，我一直摸索一种相对省力的减肥方法，我总想如果既能减肥，又不用那么费力和痛苦，那该多好啊。在反反复复的总结和摸索中，我得出了自己的这套快乐原地组合跑步法。

胖友们如果不相信我，可以按照我书中介绍的方法先去试验看看，先跑1个星期，到一个星期跑完了，你们就会发现我的这套减肥方法的省力之处了。户外跑步我没试验过坚持跑下来一个小时的感觉，所以在这里没有发言权。

我想也许户外跑下来一个小时所消耗的身体内的脂肪，要比我这种在室内原地跑步更多。但我想说，户外跑步绝对比我这种原地在家跑步要累很多很多。一个切身的感受就是，我们在户外跑步的时候，由于户外有风和空气中的杂质比较多，还有一些综合的因素，致使我们跑步时会出现呼吸困难。而且很多胖友也会有此感受，就是常常觉得跑步的时候，呼吸的带着血的味道，然后肺部很疼。我不是搞医的，我不懂得对此种现象具体准备的医学解释，但我想这个可能就是支气管的发炎。而这个现象在室内原地跑步中，就不会遇到，我在家跑了一年，从没有感觉心肺有不适的感觉。

四、减肥期间的饮食搭配方案

早饭：以清淡为主，最好吃个鸡蛋和喝些牛奶。

早饭要吃好

中饭：书中前面提到过了，蔬菜和低热量的肉为主。

午饭要相对早、晚饭来说吃得多一些，要吃饱。

吃完中饭后，千万不要立即躺下，要原地走或者在户外散步30分钟以上，这样做的目的是将

午饭吃进去的多余热量，最大限度地消耗。

晚饭：以清淡为主，控制摄入量。

吃完晚饭后先去散散步。然后过2-3个小时候，就可以跑步了。原地组合跑步1个小时。跑完了注意多喝水。

针对超出标准体重25%—50%的肥胖朋友们：要继续的合理饮食，要做到吃的精。

对于合理的控制饮食，这里我有一个小窍门，推荐给我们肥胖的朋友们。

我当时就是用食品精神激励法才有效地调节自己的减肥情绪的。我当时一遇到自己想吃的食物，我就记录下来，譬如说：kfc的新出的某一款汉堡包，或者一种什么小吃等等。然后我每天晚上跑步的时候，每当我跑步很累不想跑的时候，我在脑子里就想，今天努力跑完了第二天我大吃一顿自己想吃的东西去，犒劳犒劳自己。这样跑步的情绪就被调动起来。然后第二天，我当然不可能去大吃一顿自己想吃的东西，我就将自己想吃的东西买上其中的一种，每天只吃一种，再好吃的东西，我也不多吃。譬如说有一天我跑步的时候想吃4种好吃的，但是我每天只买其中的一种，我分4天来实现自己的想法，这样既能4天都长久的保持跑步的动力，又不至于一次性地将这4种都吃了造成我们增加脂肪。所以大家要将减肥学巧，巧妙地找一些小窍门，将减肥变成一件快乐的事情。正所谓：快乐减肥。

每天的饮食，早上还是以清淡和营养为主很好，我们可以选择和超出标准体重50%以上时的食谱一样的鸡蛋，牛奶。或者这里我给大家再推荐几款粥，我减肥的时候都尝试过，效果不错，而且味道也很好的。

1、红小豆粥（或绿豆粥）：红小豆150克，粳米50克。先将红小豆洗净，浸泡2～3小时，煮烂后，加粳米煮粥。

这种豆粥我想我们每个人都喝过了，喝起来口感细滑，而且不会长脂肪，挺好的。

2、冬瓜粥：新鲜带皮冬瓜100克，粳米150克。将冬瓜洗净切碎，与粳米煮粥，每日早晚，空腹温热食服。

冬瓜是一种非常好的减肥食品，我当时减肥的时候，从网上查到冬瓜的热量特别低，而且吃完了冬瓜后，胃里很容易有饱的感觉，这个最适合我们减肥的朋友了，千万不要吃那种既热量高，吃完了又觉得胃里面空空的，跟没吃一样的食品了，那个据我的亲身经验，我觉得最害人了，最容易长胖了。

所以大家要想减肥，就应该多吃蔬菜，多发现和尝试一些蔬菜的不同做法和食法，很多人说特别不喜欢吃冬瓜，但是你将冬瓜换换做法，熬成粥去喝，说不定你就会喜欢了。

3、玉米粥：先将玉米适量，冷水调和，待粳米粥煮熟后，调入玉米，共煮为粥，随意服食。

我本人非常

钟爱玉米，我觉得玉米那种香味着实令我倾倒，上面写的是一款玉米粥，我还尝试过玉米牛奶，就是将玉米粒中倒入牛奶，然后喝，那种香香甜甜美味，很不错的。

说完了早餐，午餐我们还是要吃饱，我的减肥和别人可能不太一样的地方就是我午餐从来都是每天吃的相对最多的一餐，然后吃饱了下午上课一消化就基本上没有了，晚上也不至于太饿。这样晚餐我就吃的不多了。晚餐吃得不多我个人觉得有两样好处，一是吃得不多消化的快，这样我就能在吃完饭后更早的跑一些步，不用等3-4个小时。二是晚餐吃得不多我觉得胃里很舒服，跑起不来也不会觉得沉甸甸的。

所以我们的午餐的饮食一定要科学合理，还要丰富。我还是建议大家以蔬菜来当主食，我总感觉，同样都是吃饱了，但是如果我胃里装一肚子菜绝对要比我装一肚子的米饭要减肥的容易一些，因为菜里面的脂肪几乎是没有。

作为我们超出标准体重25%—50%的朋友们，午餐一定要吃肉类的食品，因为我们要补充一些身体所需要的营养。只要像我书中前面说到的，注意控制吃肉的量就好了。

晚餐我建议大家还是以清淡的为主，这里我像大家推荐几款我原来吃的晚餐的菜，我感觉对减肥挺好的。

香菇豆腐

原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。

制作方法：(1)将豆腐切成四方小块，中心挖空；(2)将洗净泡软的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入调味料及淀粉拌匀即为馅料；(3)将馅料酿入豆腐中心，摆在碟上蒸熟，淋上香油、酱油即可食用。

功效：香菇可降低胆固醇，豆腐有利减肥。

豆腐我觉得对于减肥来说，真的是非常好的一种食品，因为豆子里面富含卵磷脂，其次对于咱们自己的感觉来说，豆腐吃完了也很容易有饱的感觉，但是它的热量低，而且不容易增肥。

木耳豆腐汤

原料：黑木耳25克，豆腐200克，盐少许，鸡汤1碗

制作方法：(1)先将黑木耳泡发后洗净，豆腐切成片；(2)将豆腐与黑木耳加入鸡汤及盐同炖10分钟，即可食用。

功效：黑木耳及豆腐均为健康食品，可降低胆固醇

我记得我当时减肥的时候，就特别钟爱豆腐汤，每天几乎我妈妈都给我做一碗香喷喷的豆腐汤，我们减肥，既要控制饮食，但更要注意保留对饮食的兴趣，千万不要减肥成功了，然后落下个厌食症，那样很不值得的。所以我们要学会生活，学会改变原来的生活，然后创造一个属于我们自己的健康生活，改变原来的饮食结构，将那种容易吃成高血压，高血脂，高血糖的饮食习惯戒掉，但这样并不意味着我们的生活就没有

滋味了。其实只要你细心，只要你去细细的品味生活，你就会发现生活和饮食都真的很有意思的。我原来也因戒掉那些曾经很钟爱的譬如高热量食品，油炸食品而感觉生活没有滋味了。后来我细细的品味了一下新的饮食，感觉那些低热量的食品中，照样有非常美味的，照样有我特别特别喜欢的，就像刚才说的玉米阿，豆腐阿，冬瓜之类的，那些在我260斤的时候，是根本不会出现在我的食谱中的，我当时只认吃肉，觉得只有吃肉最香，而且我当时超级喜欢吃肥肉，觉得肥肉可香了。但现在的我，觉得玉米，冬瓜这种食品，只要我们去尝试他的其他做法和吃法，也同样很香的，一点儿不比大肥肉差。

五、心得分享：怎样能克服思想上的惰性呢？

我觉得与其给他克服了，不如将它轻松合理的转移。那看电视跑步就是一个很好的方法。后来的跑步日子里，我渐渐的发现了很多适合跑步的片子，我也因此收获了很多，因为我是学影视的学生，我想如果我能将影视和锻炼减肥结合起来，一边跑步，一边看片子，那我岂不是一举两得了。我还记得我当时买了很多电视剧或者电影的盘，每次跑步的时候，就放上一集看。一集电视剧的时间大概是45分钟左右。我每次随着扣人心弦的电视剧情节，都可以顺利的将45分钟的痛苦跑步过程转变成一次美妙的视听享受，在享受的同时，自然而然的就跑完步了。而且也不觉得很累。最关键的是，我这一年以来，因为跑步，不单单减去了120斤的体重，而且还看了上百部的影视作品。这个对我的专业课是非常有好处的。我感觉是一举两得的一件事情。

所以我在这里想说，胖友们跑步减肥肯定会非常的累和痛苦，因为我们身体内的脂肪不是一天两天吃进去的，所以要减下去他，也当然要一滴一滴的汗水的往下减。一步一步地往下跑。我们在跑步过程中，要学会苦中作乐。大家不妨找自己感兴趣的影视作品、音乐等等。

最后，我以我的个人经验为大家选择影视作品提供些建议。大家最好不要选择那种节奏很慢的影视剧，譬如我当时看过一阵子韩国电视剧跑步，结果就发现那一阵子的跑步出奇的累，后来我明白了，节奏慢的电视剧在跑步的时候，会使你感觉非常的累，而选择那种节奏快的影视作品，譬如枪战片，喜剧片就会对缓解跑步疲劳很有帮助。我那时候从网上下载了一个disco舞厅的迪曲，长度是一小时零五分钟。我后来觉得这种曲子对我成功的减肥有非常非常大的帮助，我几乎听着这首曲子跑了4个月的时间。而且百听不厌。众所周知，迪曲的节奏感和旋律感都非常的强。在跑步的时候听着迪

曲，是一个非常好的选择。大家不妨去试验一下。

减肥朋友要注意的几个要点

1、现在大家都已经下定决心减肥了，决心都超强，但是，记住一句话，一口气吃不成个胖子，同样，一口气也减不成个瘦子。所以希望大家不要急于求成的上来就跑步1个小时。一上来这么大强度的跑步，会对身体造成损害的，我们的减肥是为了健康，如果最后反倒伤害了身体，很不值得!跑步时要放松,一定要穿舒服的鞋，不穿鞋的不要跑步，会对脚和小腿有损害的。

2、大家一定记住，当你们跑步出现身体不适或者肌肉疼痛时，一定要赶紧停下来，让身体做个必要的休息，然后再去锻炼，不要逞强，减肥不是1，2就可以成功的事情。

3、希望大家抱着一个平和的心态，我从260斤-140斤，用了8个月，已经是人体的极限和奇迹了，我不是在自夸，只是想告诉大家，再比我减肥快的，对身体肯定不利的。所以，希望大家慢慢的减，减肥方法很重要，但是，我第一次来就说过了，减肥的毅力同样重要，每天坚持跑步和控制饮食，才是你最终减肥成功的根本。

4、现在你们按照我的减肥方法去减肥，可以说从很多朋友的反馈上看，已经都开始有效果了。但你们毕竟不是像我这样8个月每天摸索减肥的，所以，当你们的体重出现有时候反反复复的时候，千万不要着急和对自己放弃。

要深刻得反省一下自己的饮食和运动有没有协调好，这时候是最考验一个人的时候，可以说，咬牙度过了，你也就减肥成功一半了，放弃了，也就反弹了，所以这个就是为什么很多朋友减肥容易，反弹更容易的根本原因。

5、不要给自己定过高的目标，过高的目标带来的就是过大的压力，往往就是欲速则不达。每个月减肥10斤，最健康，请大家记住！

6、我的减肥方法和饮食理念需要大家每个人真正的用你们自己的身体去试验，去磨合，这个磨合会经过一段比较长的时间的，这个时间段，就是你们在了解自己身体饮食和运动的关系的时间，这个时间段，体重会不稳定的，但记住一定要耐心的磨合。

譬如说，1、你要确切的知道，自己晚上吃多少饭，不跑步都不会胖，2、自己晚上吃多少饭，跑了步会减下去多少斤。

这两点不是一天两天就摸索下来的，但是又是必须去摸索的，只有你们自己摸索好了，你们的减肥才有了主动性和非盲目性。希望你们明白。

六、专家点评：

赵奕然用自己身体摸索出来一套行之有效的减肥法：原地跑步组合减肥法，并用此方法在短短8个月的时间内，减去120斤体重，将体重从260斤减到了140斤。

赵奕然原地组合跑步减肥法，是得到包括中国中央电视台，北京大学第三医院运动医院科等权威专业机构任何和好评的减肥方法。

赵奕然原地组合跑步减肥法精髓：

1、每天晚上原地跑步1个小时。

2、在跑步中加入上肢组合运动，可以在加速脂肪燃烧的同时，有效地塑造减去肥胖者脸部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部赘肉。

赵奕然原地组合跑步减肥法与现在市场上别的减肥方法的区别：

1、赵奕然原地组合跑步减肥法是在室内进行的跑步减肥，在跑步减肥过程中避免了传统的在室外跑步受气候、气温，空气质量等不利因素的影响，赵奕然原地组合跑步减肥法非常适合炎炎夏日的减肥。

2、赵奕然原地组合跑步减肥法是在室内进行原地跑步，不需要跑步机这些外力的辅助设备，区别于传统的健身房跑步机跑步。传统的跑步机跑步减肥由于有跑步机的作用力，所以相对轻松，但是不如原地跑步的减肥效果明显。