小学100 、200 、400米训练计划

第一篇：小学100 、200 、400米训练计划

小学100、200、400米训练计划

准备部分

1.慢跑：操场10圈，以跑热为准.2.准备活动操：扩胸运动•体转运动•腹背运动•手腕脚踝运动•压腿•压肩

3.行进间准备活动：正踢腿•侧踢腿•小步跑•车轮跑•高抬腿•单脚跳•后蹬跑•加速跑（行进间准备活动要求每个动作做两个来回一个来回20到40米）

短暂休息开始训练部部分

训练部分有：速度训练速度耐力训练力量练习

速度训练：1.50米跑，3次做2组

2.让距离追赶跑80米，3次2组

3．短距离组合跑(20米+40米+60米+80米)做3次2组

4.短距离变速跑（30米快+20米慢+30米快+20米慢）3次2组

5．反复跑80米3次2组

耐力训练：1.长距离变速跑800米（200快+200慢+200快+200慢+200快+200慢）

2.150米快跑5次2组

3.250米快跑3次2组

4.500米快跑2次1组

5牵引跑400米

力量训练：下肢力量1.深蹲10个一组3组

2.负重半蹲20个一组3组

3.跳台阶40个一组3组

腰腹力量1.仰卧起坐30个一组3组

2.两头起30个一组3组

3.卧姿抬腿两人配合30个一组3组

4.反卧负重单头起两个人配合30一组3组

训练周安排

周一：速度训练

周二：大强度耐力训练

周三:以技术动作为主的调整练习

周四：耐力训练

周五：力量训练

第二篇：400米训练计划

400米训练计划

一、准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，周一：速度训练：30米×4次、60米×4次、120米×3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。

素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。

周二：专项力量，抓举40～50公斤×3～4组×3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％×6～8组×3～6次。

跨步跳100米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。周三：跑的能力练习。200米变速跑×8次×2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。

周四：专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％×6～8组×3～6次。半蹲40％～60％×10～12次×3～5组卧推40％～60％×12～15次×3～5组。

跨步跳100米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。负重弓箭步走40米×4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。

周五：跑的能力练习。200米变速跑×8次×2组(要求同周三)。

周六：专项耐力600米×2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米×2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。周日：休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练

训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。

周一 ：速度训练，60米×3次，100米×4次，120米×3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米×3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。摆臂练习，腰腹肌练习。

周二：200米变速跑×8次×2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。

周三：专项力量，抓举40～50公斤×3～4组×3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％×6～8组×3～6次。壶铃蹬跳×20个×5组。

跨步跳60米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。

200米×3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。周四：400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。周五：200米变速跑×8次×2组(要求同周二)。

周六：专项耐力600米×2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米×2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。周日：休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。

三、赛前调整

一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下： 周一 ：150米×4次×2组(强度中等)。

周二 ：200米×3次(仍以400米前200米的节奏跑)。

周三 ：力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％×6～8组×3～6次。摆臂练习。周四：下午休息。

周五：200米变速×6次×2组(强度200米27．5秒左右)。周六：做一个赛前的准备活动。周日：休息

第三篇：400米周训练计划

体育系分享400米训练方法与计划参考

400米这个项目是一项“长距离短跑”项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。

要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。

把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。

一、准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。

下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。

素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。(二)周二

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。(三)周三

早操4000米。要求同周一。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。(四)周四

专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。(五)周五 早操4000米。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。(七)周日

休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练

训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。摆臂练习，腰腹肌练习。(二)周二

200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。(三)周三

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。

跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。(四)周四

400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。(五)周五

200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。(七)周日

休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。

三、赛前调整

一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：(一)周一

早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。(二)周二

4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。(三)周三

力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。(四)周四

早操20分钟自由跑，下午休息。(五)周五

200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。(六)周六

做一个赛前的准备活动。(七)周日 休息

400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。(北京体育大学竞技体育学院)50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养

首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100 之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因 运动员400米训练计划 力量训练

力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表

2、表

3、表 4）。表2 腿部力量训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用

肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 发展膝关节伸肌 肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 群力量 肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组 手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组 负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组 负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组

支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组

支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组 发展踝关节蹠屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量 表3 肩臂、腰腹力量训练安排 训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 哑铃摆臂 握2—4千克重哑铃，60—80次×4组 卧推举杠铃 80—85%强度，4—6次×4组 负重斜坡仰卧起坐 30—40次×4组 仰卧二头起 30—40次×4—5组 立卧撑跳起 1分钟30次×4—5组 仰卧单腿屈膝靠胸 30—40次×4组 肋木悬垂举腿 20次×4组

负重俯卧背屈伸 负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组

负杠铃体前屈 60—80%强度，8—10次×4—6组发展肩、胸、臂部肌群力量 发展腰腹背 肌群力量

表4 跳跃力量训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 拖重物跑 10公斤80—100米×6—8组 发展腿部 立定跳远 ×15次 爆发力和

单脚跳 50—100米×8—10组 弹跳力 多级蛙跳十级蛙跳 ×10—15组

多级跨步跳 50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组

跑跳台级（跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟 跳栏架 10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组

我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组5—6种练习，完成4—5组。这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。3.3.2有氧耐力训练

有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方法： ① 匀速弹性慢跑2000—3000米，心率为150—160次/分； ② 6—10公里的匀速越野跑，心率为150—160次/分；

③ 8—10公里的变速越野跑，加速跑的距离为100—1000米间，加速跑时心率为170—200次/分钟。耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持1~2次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。3.3．3速度训练

把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法（见表5）。速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500—800米左右，强度一般都在80—90%以上。这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高（见表

6、表7）

表5 速度训练安排

训练手段 训练强度与负荷量 训练作用

原地或支撑快速高抬腿跑 85—90%强度5—10秒×4组 站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%强度，×6—8组 蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%强度，×6—8组 拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2组 拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3组

行进间跑30米、60米、80米 85—95%强度，×4—6组 下坡跑50米、60米 85—90%强度，×6—8组 顺风跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组 追逐跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组 牵引跑60—80米 85—90%强度，×4—5组

快速做跑的专门性练习过渡到 80—90%强度，×4—5组 轻快跑60米发展跑的步频提高跑速 发展起跑和起跑后加速跑的能力 发展最高速度、加速和持续加速的能力 改进完善快速跑技术 3.3.4速度耐力训练

训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。主要采用了以下几种方法：

①不同距离的重复跑。如200—600米×4—10组，强度80—90%，间歇2—5分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大。

② 不同距离的组合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4组；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3组，要求运动员用85%左右的强度。每个段落跑完后走同样距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力。

③等距离与不等距离的变速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3组，（120米弯道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3组，强度80—90%，组间间歇3—5分钟。

④不同距离的间歇跑。如（300米+100米）×3—4组；（200米+200米）×3—4组，每次练习间歇30—60秒，组间间歇8—12分钟，强度80—90%。

⑤组合间歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度80—90%间歇5分钟。⑥上坡变速跑150米×6×2—3组，练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安排过多，一般每周的训练次数不超过2次。由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高，在训练中100米成绩达到10秒74，200米跑多次出现22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒74。

3.3.5基本技术与放松跑技能训练

合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要环节。由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬。因此，我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。改进提高运动员基本技术的练习方法有：

①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑。

②采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。③利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。

④各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。

⑤用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象。放松跑技能的练习方法为：

①惯性跑。加速跑后+惯性跑20米，“惯性”跑时要求肌肉放松，肌肉停止主动用力，体会放松跑动作。②波浪跑。如加速跑50米—惯性跑50米—慢跑50米，依次交替行进。一般一组加速3—5次，间歇6—8分钟，做3—5组，强度70—85%。此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。

③放松大步跑。采用200—300米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习，强度60—80%，4—6组，每组间歇2—3分钟。

通过有计划、有重点的安排改进跑的基本技术和放松能力训练，队员们建立了正确的技术概念，技术动作逐渐规范、合理，跑起来更加轻松协调有力。

第四篇：400米训练技巧

前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。初二如果400米能在53秒之内就很不错了。关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料，400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。

一、准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：(一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。(二)周二 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。(三)周三 早操4000米。要求同周一。下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。(四)周四 专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。(五)周五 早操4000米。下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。(六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。(七)周曰 休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练 训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。(一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。摆臂练习，腰腹肌练习。(二)周二 200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。(三)周三 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。(四)周四 400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。(五)周五 200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。(六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。(七)周曰 休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。

三、赛前调整 一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：(一)周一 早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。(二)周二 4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。(三)周三 力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。(四)周四 早操20分钟自由跑，下午休息。(五)周五 200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。(六)周六 做一个赛前的准备活动。(七)周曰 休息 400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。(北京体育大学竞技体育学院)50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养 首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100 之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因

力量训练手段

力量训练采用体重的40~60%重量的杠铃练习6~8次，动作要快速，以发展肌肉在收缩时的速度力量；用体重的80~90%重量的杠铃练习4~5次，以发展肌肉的最大力量。此外，不可通过负重或不负重的跳跃练习发展爆发力，主要练习手段有：立定跳远、立定单足跳、立定三级跳远、立定多级跳、连续双腿伸展跳跃和蛙跳、连续单足跳或跑、跳台阶等

1、发展运动员的速度能力

常采用运动时间少于10秒（20～80米段落）的极限强度或次极限强度（95%～100%强度）的重复训练法或间歇训练法。间歇时间较为宽松，应在运动员基本恢复的情况下进行下一次（组）练习，重点突出练习强度。

（1）间歇跑8×30米×3～4组（练习间歇2～3分钟，组间歇8～10分钟）。

（2）重复跑3×80米×2～3组（练习间歇3～4分钟，组间歇8～10分钟）；

（3）间歇跑4×60米×3～4组（练习间歇2～3分钟，组间歇8～10分钟）；

研究表明，CP再合成的恢复速率大约30秒（50%）、1分钟（75%）、90秒（87%）、3分钟（98%），故每组训练总量可控制在100～250米，课训练总量可控制在500～900米，为保证肌肉中的CP得到及时补充，恢复间歇2～3分钟是不可缺少的。

2、发展学生的速度耐力

常采用运动时间在11～80秒（80～600米段落）的次极限强度和极限强度（90%～100%强度）的间歇训练法或重复训练法。间歇时间应予以控制，应在运动员未完全恢复的情况下进行下一次（组）练习。

（1）间歇跑4×100米×2～4组（练习间歇1分钟，组间歇6～8分钟）；

（2）4×（150快跑+50米走）×2～4组（组间歇8～10分钟）；

（3）3×（200米快跑+200米走）×3～5组（组间歇12～15分钟）；

（4）3×300米跑×3～5组（练习间歇3分钟，组间歇15～20分钟）；

（5）2×500米跑×2～3组（练习间歇5分钟，组间歇20～30分钟）。

3、不断发展运动员身体基本耐力

有氧代谢的输出功率虽然最小，在400米跑中所占供能比例仅为5%，但它是运动员承受运动负荷和保证身体健康的基础。因此训练过程中应按比例地协调发展。常用持续训练法和循环训练法。（1）间歇跑4～6×800～1000米（练习间歇4～5分钟）；

（2）越野跑4～6公里；

（3）循环性练习（一般性身体训练，辅助性身体训练等）；

（4）球类运动。

4、不断发展力量耐力

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：

（1）负（举）重练习。（2）抗阻力练习。（3）跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。

提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。

发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。

5、心理稳定性的培养

训练中我们要多用激励用语。合理适时的表扬，能促进学生练习的积极性，并且能提高运动员克服困难的自信心。如，在练习中，用一些鼓励的语言：“不用怕再来一次，一定会成功的，你的动作很好，继续努力”等。有些运动员在训练中老师看着的时候不敢练，等老师走开后又马上练，他们就是怕练得不好，被老师批评，所以，运动员在练习过程中那怕是有了一点点的进步，也要不失时机地进行表扬，让运动员每做完一个动作，都有一种成功的喜悦。在比赛中老师的一个眼神，一句话都对运动员的心理起着很重要的变化，所以作为老师在工作中要不怕学习，努力进取，了解自己的学生，给学生心理减压，给学生比赛胜利的信心！

我们在工作还可以采用辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式

第五篇：400米短跑训练

一、准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。

下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。(二)周二

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。(三)周三

早操4000米。要求同周一。下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。(四)周四 专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。

负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。(五)周五

早操4000米。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。(七)周日

休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练

训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。摆臂练习，腰腹肌练习。(二)周二

200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。(三)周三

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。(四)周四

400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。(五)周五

200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。(七)周日 休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。

三、赛前调整

一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：(一)周一

早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。(二)周二

4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。(三)周三

力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。(四)周四

早操20分钟自由跑，下午休息。(五)周五

200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。(六)周六 做一个赛前的准备活动。

(七)周日

休息

400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。

50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养

首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100 之后是起跑时的要领起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因