400米跑运动员的训练

第一篇：400米跑运动员的训练

400米跑运动员的训练

一、迈*约翰逊的教练员哈尔特认为，400米跑运动员训练中，可采用以下方法提高运动员的各种素质。

（一）专项速度耐力训练。这种素质训练方法，如10*100米，6*150米，5*200米，4*300米，3*350米，2*450米。间歇要求心率恢复到120次/分。

（二）速度耐力训练。运动员必须学会跑步时正确呼吸、短暂的间歇期里快速恢复、不断增强跑步节奏感，要侧重以下分段：8*200米，6*300米。间歇1-3分钟，或者50米，100米，150米，200米，250米，300米，350米，间歇时间走过同等距离。

（三）力量耐力训练。上坡跑6*150米，间歇3分钟，蹬台阶跑10*60米，阻力跑6*60米。

（四）一般耐力训练。必须养成正确的呼吸姿势，中速跑15分钟，法特莱克跑30分钟，6*800米起伏路面跑，间歇3分钟。

（五）提高肌肉收缩能力的高强度跑。10*30米坡度很大的上坡跑，负重跑，快速跳绳10*10秒。

（六）模拟训练。最大速度跑接近比赛跑感觉，例如：3*300米，间隙10分钟。战术训练，前50米最大速度跑，接下来150米放松跑，最后100米男子不得慢于13秒，女子不得慢于15秒。400米男女分别用46秒和53秒跑完，或者2*450，重点放在后50米，间隙15分钟。坚持这种训练方法，成绩会逐渐提高，350米最大速度跑，这里，重点是所有分段和后50米。

（七）带有充分恢复的最大速度跑。典型方案：6*400米跑，6*60米走步，短跑接力交接棒练习。

（八）一般力量训练。杠铃，跳跃。

二、400米跑训练小周期典型安排（成绩46秒）

（一）9-12月，星期一，放松跑（1英里或1600米），准备活动，2*600米快速跑，间隙60秒400米走，休息15分钟。3*300米跑，速度50秒，间隙1分钟。3*300米跑，速度40秒，间隙5分钟。放松活动，1英里跑，杠铃练习。

星期二，1英里放松跑，准备活动，10*200米跑，速度30秒，间隙3分钟。上坡跑，6*150米，休息，慢跑150米，放松活动，1英里跑。星期三，1英里跑，准备活动，4*350米跑，速度48秒，休息10分钟，分段战术跑：50米快跑，150米放松跑（速度200米，28秒），间隙3分钟，放松跑1英里。

星期四，准备活动1英里跑，拉伸柔韧练习，600-400-200-400-600米跑，200米平均速度30秒，间隙5分钟，6*100米跑，速度14秒，放松跑1英里。

星期五，准备活动20分钟，2英里或3200米跑，杠铃练习。星期六，越野跑3英里或5英里。

星期日放松变速跑2英里。由于所有运动员准备活动基本为同一模式，下面只涉及主要训练内容。

（二）1-2月。星期一，2*500米，速度56秒，400米走步；3*200米（30-29-28），休息3分钟，8*10秒跳绳。星期二，8*200米跑，速度28秒，间隙30秒。6*150米丘陵地带跑，间隙慢跑，杠铃练习。

星期三，4*300米模拟400米比赛训练，最后100米速度13秒，总时间42秒，间隙5分钟，3*200米跑（30-29-28秒），间隙3分钟，6*10秒跳绳。

星期四，350米快跑，休息15分钟，4*200米跑，速度26秒，杠铃练习。

星期五，3*200米跑（30-29-28秒），间隙3分钟，6次接力棒传接练习。

星期六，比赛。

星期日，越野跑20分钟。

（三）3-4月，星期一，2*450米跑，速度52秒，400米走步，3*200米跑（28-27-26秒），间隙3分钟。

星期二，6*200米跑，速度26秒，间隙3分钟，5*60米或5*80米阻力跑。

星期三，4*300米跑，速度42秒，间隙5分钟，8*100米快速上坡跑，间隙走步。

星期四，3*200米跑（26-25-24秒），间隙200米走步，3*150米跑，每次后50米加速跑，间隙走步，杠铃练习。

星期五，3*200米跑，速度26秒，间隙走步，6次60米或80米接力练习。

星期六，比赛。星期日，越野跑20分钟。

（四）5-6月，星期一，1*450米跑，3*200米跑（26-25-24秒），间隙200米走步。

星期二，4*300米跑，速度42秒，间隙5分钟，4*200米（28-27-26-25秒），间隙3分钟，杠铃练习。

星期三，300米快跑，休息15分钟，3*200米（26-25-24秒），间隙200米走步。

星期四，4*50米疾速跑，间隙慢跑，3-4组。组间间隙3分钟。最好顺着跑道跑，杠铃练习。

星期五，2*200米跑，速度26秒，间隙走步，接力练习。星期六，比赛。

星期日，越野跑20分钟。

第二篇：200米跑运动员爆发力训练规划

200米跑运动员爆发力训练规划

有些学者用下列公式来表示爆发力：爆发力=力量×速度。

上面的公式主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。现实生活中常常可以看到，一个非常健壮的人，他的爆发力不一定很大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或他的搜度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力.动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法：

一种是在不减低速度的情况下增加力量：另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。

通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此。

训练方法

美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！

第二项：抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶 1.找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度 2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳 1.双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖...2.只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲...3.到地时，再迅速起跳，完成一次...这一项很难，你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳 1.将脚尖抬到最高点，2.用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。这种方法效果不明显。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，比如进行短跑训练时负一定重量，根据每次迈佳步中短跑计时系统统计的训练数据调整负重重量和训练计划，力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。

第三篇：1000(800)米跑运动员训练指导意见

1000（800）米跑运动员训练指导意见

近来1000（800）米跑运动员的速度训练应引起教练员、运动员的高度重视。当今的1000（800）米跑运动员在比赛中往往都是到最后几十米或几米才见分晓，可见速度的快慢决定着运动员最后冲刺能力，是取得好成绩的重要一环。对采用什么手段和方法更能有效地提高1000（800）米跑运动员的速度，运动员在比赛中速度的实际变化如何，在耐力跑过程中是否应该注重速度问题。经过对1000（800）米跑运动员绝对速度进行研究，提出加强和重视1000（800）米跑运动员绝对速度训练的重要性，对1000（800）米跑速度训练问题提出几点看法与同行们共同探讨。

一、确立速度训练为核心的指导思想

速度素质是影响运动员速度耐力水平的决定因素之一。因此，努力提高运动员的速度水平也是训练的训练负荷，尤其是以逐步提高训练负荷强度为最突出的特征。世界优秀运动员无一例外是把提高运动员的速度放在了首位。根据1000（800）米跑训练的特点，确立速度训练为核心的指导思想及建立“多课次”的训练结构，是对1000（800）米跑运动科学训练的进一步完善，也是1000（800）米跑运动训练走向科学化、规范化的必由之路。

二、提高运动员的专项速度能力

目前困扰1000（800）米跑教练员的问题是怎样提高运动员的专项速度。传统的训练是以发展运动员的呼吸、循环系统和提高有氧耐力为主要目的。以短促长的训练方法，能更好地提高1000（800）米跑运动员的速度，迈佳步1000（800）米跑计时系统专门为1000（800）米跑计时而生，可以精确计时，根据训练数据调整有效训练方法。可见，重视速度训练是成功的主要因素。

三、树立速度节奏化的理念

现代优秀1000（800）米跑运动员的技术特点，是以保证最佳步长基础上高频率、快节奏、重心波差小、重心平衡、放松省力。在比赛的全过程中突出表现出频率快、节奏明显，可称为速度节奏。根据这一特点，在教学训练当中，应早抓、抓好完整技术教学训练平稳省力，以及上下肢的协调配合，用力顺序，结构方向等。突出抓好练的速度与节奏，也就是在完成动作的技术过程中，是否以速度节奏化来完成，关键要抓好速度节奏，速度是技术的灵魂，是抓好技术练习的核心。虽然1000（800）米跑项目的基础是耐力，但用什么速度跑是个关键问题。只有扎扎实实地抓好速度节奏化技术，应付地逐步形成和达到优秀1000（800）米跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力。为进入成年时期创造更优异的成绩打下良好的专项速度基础。1000（800）米跑运动员在比赛过程中，若跑的节奏被打乱，会造成心理紧张，使体力消耗加大，对提高成绩失去信心，甚至想中途退出比赛；1000（800）米跑运动员对速度感掌握的程度，直接影响其成绩，速度感是指运动员对每一步的步和时间的微小感觉的总和，其基础是运动员比赛时对空间和时间的感受能力。在1000（800）米跑运动员训练中，培养对跑速的判断辨别能力是非常重要的。它能使运动员在训练中较好地完成训练计划，在比赛中正确合理地分配体力，使赛前制定的战术得以有效实施，尤其是在运动员实力相当的情况下速度感觉好的运动员在比赛中常会取得主动权。因此速度节奏化至关重要，在训练中我们要求运动员逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”，比赛中根据自己的“速度感”，在不同距离分别用什么速度跑是取得比赛成功的保障。

四、建立以短促长的观念

前苏联功勋教练员B·邦达连克认为：“为了提高1000（800）米跑运动员的跑动速度，运动员应当在身体上和心理上都做好充分准备。不论是寒冬还是酷暑，在任何一个训练阶段都不能忽视速度训练，每周、每月、每年都应安排提高速度的训练。”最近，德国某研究小组的实验结果发现：“这4周大运动量训练后运动员的速度和耐力水平有所降低，而乳酸浓度水平却有所提高……。4周大强度负荷后不但提高了跑速，而乳酸浓度水平却仅为2毫摩尔/升，身体也没有产生不良反应。

随着跑距的不断延长，其最高速度利用率在逐渐下降，速度耐力固然重要，但它是以速度为前提的。同样的速度利用率，由于不同运动的绝对速度不同，其所产生的效果也不一样。

第四篇：运动员训练

关于做好“中小学田径队、小学篮球队、小学生羽毛球队”运

动员训练专项检查的通知

各中、小学校：

为贯彻落实上级文件精神，切实提高中小学生的身体素质，丰富学生的课余生活，古邵镇教委专门制订了中、小学参加各级体育比赛活动的量化细则，加大了对学校的考核量化力度，同时为更好迎接四月份区运动会提高学校对此工作的重视，能够在各级的比赛中更好的展现我镇队员的实力，要求各校尽快拿出方案组织训练，现将具体检查要求通知如下：

一、检查时间：3月4—8日。

二、检查内容：

1.听汇报。时间为5分钟，由校长亲自介绍学校针对学生训练工作的具体措施及考核量化情况。（校长的汇报材料交检查组一份）

2.查看学校制定针对学生训练工作的实施方案，包括学校的领导小组、教师训练分工、训练队人员名单、针对队员的训练计划及表彰奖励措施等。

3.查看学校对训练教师的考核量化细则。

4.了解参训学生的训练情况。

古邵镇教委

2013年2月27日

第五篇：致800米跑运动员

致800米跑运动员

800米，一个不小的数字，是你们用汗水使这个数字变为了零，变为你胜利的奖杯。

你们要绕着跑道跑4圈，虽然途中你会听到同学们为你呐喊，但始终减轻不了你的疲惫，但你仍不知疲倦的奔跑，也许，是为了胜利的奖杯，也许，是为了显一显身手，也许更重要的，是不辜负同学们对你的期望。

是啊，也许同学们对你的期望远远的超过了一切。同学们对你的期望，使你忘记了疲惫，忘记了伤痛。当你第一个到达终点线时，是不应该忘记曾经为你呐喊过的同学的，要知道你今天的成绩，也有他们的一份功劳。

五年级三班

王瑞冬

2002年10月24日