1000米跑年训练计划

第一篇：1000米跑年训练计划

1000米跑年训练计划

1000米属于中跑项目，最早的正式比赛于1847年11月1日在英国伦敦举行，属于耐长久的项目，长时间的连续肌肉活动，是这个项目的特点。一方面要求尽量减少能量消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能够根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以，运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。中距离跑要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏;要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。跑的距离愈长，这些要求愈显得重要。各种距离跑的技术，基本上是相同的。在体育测试中传统的手工计时往往人为因素影响大，准确率低，人力不足，投入多误差大，不便大量数据的保存和查阅，难以满足公正、准确、快捷高效的要求，佳卓立科技与德国团队潜心研发了专为学校而生的短跑计时系统迈佳步。但是，由于距离的长短和跑的强度不同，所以在跑的技术细节上也有不同程度的差异。

1000米是既需要速度又需要耐力。训练要二者兼顾，同时力量是一切运动的基础。1000米的力量训练应以小负荷多次数、训练耐力为主。

一、呼吸

呼吸是中长跑一项重要的技术。许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。

二、姿势

正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动。要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费。中长跑的后程（就1000M说，500M以后就是后程了），跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾（男的80°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。

三、步频和步长

增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾，通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。相对来说，想提高成绩，应该发展步长，保持步频。一般情况下，男的下限也就是1。7M。在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。一般100M是10个呼吸内完成的（六步一呼吸）1。7M是个基本步长，没有达到这个步长，就很难体会到呼吸和各种技巧，后程成绩也很难提高。

四、蹬摆送髋技术

蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）

五、着地缓冲的技术

落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。

六、弯道跑技术。

弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在7～10°左右。

弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点；向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。

中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。

要提高长跑成绩，进行系统的训练来提高自己的体力和体能及速度耐力的训练必不可少。1000M属于中跑范围，要求速度、肺活量统一。训练中应该以200M 400M 600M 800M，以100分为目标，来进行全速训练，再逐步延长距离，中间可以加插变速跑，提高冲刺能力。

1000米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜1000米训练。

1000米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

运动量及强度安排 第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。

第二篇：八百米跑训练计划

八百米跑训练计划

1.先跑个1500米做热身（当然这1500米不是叫你带劲跑）先把韧带拉拉开，然后再做一些前后侧压腿以及扩胸运动身运动如高抬腿啊小步跑啊这种。

2.加速跑5组（距离最好说110米到120米了）

3.变速跑两圈（有第一个带头跑，然后最后一个加速超过，作为第一个，紧接着最后一名也加速跑到第一然后依次进行。）

4.蛙跳3--4组训练体力以及弹跳力

5.200米或300米的间歇跑5—6个

6.训练三周左右后开始训练冲此阶段的训练如训练最后以百米的冲刺方法如下：

① 起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高0.1秒—0.2秒）

② 多做行进间跑：30-40-50-60-80-110米

7．技巧练习

①弯道起跑要沿切线方向起跑加速，弯道跑不要用全力跑，整个身体内倾，摆臂时左手小幅度，右手摆动幅度要大。出弯道后要恢复平时习惯速度，高中心，大步幅来跑。

②起跑要抢出去。上跑道前注意听发令人的发令节奏，一定要掌握准

节奏，③要相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰（后面热的追赶），要有霸气，头脑冷静

④冲刺的最后要竭尽全力以最大力气冲过终点线。

第三篇：1500米跑周训练计划

1500米跑周训练计划

每天10-15分钟准备活动； 4慢跑

星期一

3*100米大步跑；

3*1200米近期最好速度跑，休息5分钟； 10-15分钟整理活动；柔韧练习。

星期二

6000米匀速跑

10-15分钟整理活动；柔韧练习。星期三

5*500米近期最好训练速度跑，休息走400米； 10-15分钟整理活动；柔韧练习。

星期四

5*500米近期最好训练速度跑，休息走400米； 15钟整理活动；柔韧练习。

星期五

3*100米加速跑；

3*300米近期最好训练速度跑，慢走200米休息； 10-15分钟整理活动；柔韧练习。

柔韧练习：深蹲，侧压腿，正压腿，正踢腿 每天训练结束放松慢跑4圈

第四篇：“800米跑”训练

“800米跑”训练

——经验总结

康荣中心小学

那晓宇

教学中我发现大多数同学在800米跑的测试中，不管成绩好的还是不好的，都有一个共同的特点“先快后慢”。

造成这种现象的主要原因是，体育教师在日常训练中只重视了800米跑的总时间，也就是“硬拔”运动员的成绩，而忽视了跑步时的心里和生理的安排与“调频”训练，导致了运动员对800米跑的节奏控制不好，在比赛中盲目加速，造成体力、速度的储备和分配不均匀，从而影响了800米跑的成绩。

我在针对800米跑时，运动员在心理、生理、体力分配等方面出现的问题和正常的生理反应，在训练或比赛中，尝试着采用了一套科学的，有总结性和实战性的方法，改进了运动员在800米跑中盲目加速的缺点或者说错误的跑法，对提高成绩很有实用价值。

具体方法就是：运动员在比赛中不管其他运动员如何使用心理战术或是径赛场地的条件如何变化，都无法影响我们的运动员们。我们就按自己的训练法“占位跑——意念放松跑——匀加速跑——调整呼吸跑——冲刺”的顺序完成全程跑。

我认为“占位”在中长跑中比较重要。因为太靠前或太靠后都不利于运动成绩的发挥。靠前，就要领跑，容易把自己搞得紧张起来，体力消耗就会增大。太靠后，容易被人家压制，不好发力。再加上对手的技战术，可能故意消耗我们的体能，更可能影响我们的心里。

意念放松阶段，就是放松跑。应该注重运动员的心理放松与生理放松。心理放松应该做到不去考虑对手，特别是平时成绩好的运动员或种子选手。他们被寄予厚望，有的把自己看得太重，思想上有包袱。那我们作为教练员就应该排除运动员的私心杂念，加强队员的自信心。让运动员以轻松愉快的心态投入到比赛当中去。心理放松很重要，心里放松了，大脑皮层就会放松，神经就不会紧张了。奔跑的动作都会由大脑皮层支配调整，协调完成，运动员就能得到顺利的生理反应。

匀加速跑阶段，匀加速跑应该把握好“度”。由于放松的好处是肢体减少了运动中多余的动作路线和无用功用力，减少了体能消耗。从而为提运动跑速创造了有利的条件。正确的跑速是“800米”跑中提高成绩的关键。如果跑速快慢不均就是所谓的变速跑。我认为，变速跑可以在日常训练中进行。因为它可以增加运动员的体能，但不利于呼吸与节奏的养成配合，这样会影响后半程节奏的变化，影响成绩的发挥。所以在轻松自如跑的情况下，逐步均匀的将速度拉升到运动员自身所能承受的最好的速度即可。第四、第五阶段就要注重呼吸与步频的配合。因为我们的生理上会有一个“极点”出现。这一阶段是克服“极点”的重要阶段，提高运动成绩的关键所在。运动员应以“两步一吸，两步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的调整呼吸的方式坚持前期匀加速拉升的速度跑完后程。我建议依运动员个人体能，在最后一百至五十米阶段加速，直到终点撞线。在训练中强调学生调息的配合，呼吸顺畅，心里松弛，则气血通畅有利于身体健康，有利于体育成绩的发挥。

以上“五步训练法”是我个人的总结体会，是我结合运动生理学，运动心理学，以及运动训练学和解剖学的知识并结合日常教学的心得。作为体育教师，希望为祖国的学校体育教育贡献自己的力量。

第五篇：小学田径队年训练计划

小学田径队年训练计划

一、指导思想 ：全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。

二、组建队伍 为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从四、五、六年级中找队员组建了学校田径队。并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。

三、训练计划训练计划训练计划训练计划（1）发展和提高身体素质。

较好运动员的主要专项身体素质指标应达到： 100、200米专项：50米蹲踞式起跑: 7.7—7.3 秒

150米:

22.1—21.2

立定三级跳: 6.5—7.1米

立定十级跳: 23—25米

后抛实心球(4kg):

10—11米

400米专项： 300米：

53―51秒

其他同100、200米专项。

（2）进一步提高专项成绩。

（3）进一步加强专项能力和专项技术，逐步使技术趋于完善、稳定专项能力系数：小于0.1－0.2秒。专项技术:加速跑/弯道跑/途中跑/全程跑。解决好加速跑距离问题。

（4）针对运动员不同特点，逐步加强短跑比赛能力和心理的稳定性。要求要求要求要求：以专项练习内容和手段为主，使专项素质得到高水平的发展；技术训练重点，应结合个人特点，改进主项全程跑技术与节奏； 训练负荷总量应超过前一阶段，训练负荷的增长应符合训练规律； 根据运动员情况有计划的安排心理训练加强对运动员训练和恢复过程的监督，正确处理训练、比赛、休息。

四、周期及阶段划分方案周期及阶段划分方案周期及阶段划分方案周期及阶段划分方案

根据校历时间安排,学生一年有寒、暑两个假期，学校比赛一般安排在春秋季，因此，训练周期安排也比较特殊。

（1）周期划分 秋季准备期：9月 秋季比赛期：10月 冬季准备期：11月、1月、2月上冬季比赛期：2月 放寒假修整（第一过渡期）：2月下－3月上。春夏季准备期：3月下、4月、5月 春夏季比赛期：6月－7月上 放暑假修整（第二过渡期）：7月下－8月。

（2）训练特点 准备期训练特点: 〖1〗负荷量较大,强度较小。身体训练较多，技术训练较少。基本技术训练较多，完整技术训练较少。〖2〗增加负荷强度的方法是大、中、小相结合，波浪式上加。负荷强度以中等或中等以上强度为主，大强度和小强度为次。〖3〗以具有一定强度的量为主，着重要求平均强度。

竞赛期训练特点： 〖1〗负荷量波浪式下降，负荷强度较大，训练在接近比赛条件下进行。〖2〗量小强度大，一般采用80－90％的强度重复完成专项练习。注意突出某一 课、某一练习的强度。要把极限强度训练课安排在体力和技术最好状态时进行。〖3〗以具有一定量的强度为主，重视突出强度、测验和比赛。

过渡期训练特点： 〖1〗以修整为主，但不能停止训练，训练中可降低训练负荷，减少训练次数，适当变更训练内容。

五、训练安排和各阶段的主要任务训练安排和各阶段的主要任务训练安排和各阶段的主要任务训练安排和各阶段的主要任务

第一阶段：专项成绩接近目标（1）秋季准备期：9月－10月的第1周任务：以恢复体力，逐渐加大训练强度，第4周达到最大，为比赛准备。（2）秋季比赛期：共3周 任务：赛中训练，参加比赛。（3）冬季准备期：11月－2月上 冬训第一阶段：11月－12月 任务：增加跑的负荷量，改进技术，以一般耐力和一般力量训练为主，适当进行速度和快速力量训练。冬训第二阶段：1月任务：加强无氧代谢和快速力量训练，继续改进和巩固技术。适当进行冬季室内比赛，运动强度达到最大。而后负荷略有下降。（4）冬季比赛期：2月任务：作好赛中训练，实现冬训目标。

（5）放假修整期：2－3月上 第二阶段：专项成绩实现总目标。（1）春夏季准备期：3月下－5月 任务：在保持一定量的基础上，提高训练的质量和强度，以快速力量、速度、专项能力训练为主，提高训练实力。技术上巩固全程跑节奏和起跑技术，为比赛作好准备。（2）春夏季比赛阶段：6－7月上

通过比赛实现总目标。（3）放假修整期：7月下－8月

六、训练措施

1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

2、训练必须以身体系统训练为主。

3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力.从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩