训练计划

第一篇：训练计划

训练计划

第一周：每天早晨起来喝一杯柠檬水最好<温水、蜂蜜水均可>。早餐8点前完成 上午训练，热身10分钟（椭圆机上完成）

正式训练开始：

1号器械：3组（每组20次），2号器械：3组（每组20次）3号器械：3组（每组20次），4号器械：4组（每组15次）5号器械：4组（每组15次），6号器械：3组（每组25次）

完成后跑步一个小时（跑步完成后压腿等伸展练习）下午训练，热身10分钟（椭圆机上完成）

正式训练开始：

徒手深蹲4组（每组20次），硬拉4组（每组15次）腹肌练习5组（每组做到力竭）

完成后椭圆机1个小时（完成后压腿等伸展练习，一天训练完成）

第二阶段

第二周：早起同上

上午训练，热身10分钟（慢跑）

正式训练开始：

徒手深蹲6组（每组25次），硬拉5组（每组20次）腹肌练习8组（每组做到力竭）完成后跑步一小时（跑步完成后压腿等伸展练习）下午训练，热身10分钟（慢跑）

1号器械：5组（每组25次），2号器械：5组（每组25次）3号器械：5组（每组25次），4号器械：5组（每组20次）5号器械：5组（每组20次），6号器械：5组（每组30次）完成后跑步一小时（跑步完成后压腿等伸展练习）

第二篇：2015训练计划（范文模版）

2015京海煤矸石发电有限公司 专职消防队伍执勤业务训练计划

为进一步规范公司专职消防队灭火救援业务训练工作，提升专职消防队业务训练效能和战斗力，参照《公安消防部队灭火救援业务训练大纲》，结合我单位实际情况，制定本计划。

一、指导思想

公司专职消防队业务训练工作以部队正规化建设“六个规范”为指导，坚持“按纲施训、从严组训、全员参训、以考促训、训战合一”的原则，立足现有装备器材，苦练灭火救援基本功，全面提高专职消防队技战术水平和实战能力。

二、训练内容

根据专职消防队担负单位任务特点，深入开展业务熟悉、消防常识、技能训练和体能训练。

（一）专职消防队

1、消防常识教育。职业道德教育、政策法规和消防工作文件学习，了解消防队伍的工作任务、性质、特点和要求，掌握基本的消防法律法规知识。

2、业务理论学习。执勤业务训练相关法律法规，燃烧常识，常用器材装备原理、性能与用途，危险化学品知识，各类火灾扑救战术措施和方法，火场供水基本知识，灭火救援组织指挥的程序、方法，通信联络的基础知识，安全防护与救生常识等。

3、体能训练。

必训项目：中长跑（男子3000米/5000米）、俯卧撑、仰卧起坐、立定跳远、100米跑。

4、队列训练。立正、跨立、稍息；整齐、报数；停止间转法；坐下、蹲下、起立；脱帽、戴帽、夹帽；敬礼；行进、立定等。

5、技术训练。

（1）技能训练

必训项目： 两盘水带连接、徒手攀爬绳索、五盘水带连接、攀登两节拉梯、楼层垂直铺设水带。

选训项目：绳索连接法、沿楼梯铺设水带、垂直更换水带等。

（2）器材装备操作训练

①装备操作训练：防护装备、灭火器材、供水器材、破拆器材、登高器材、侦检器材、救生器材、照明器材、排烟器材、堵漏器材、输转器材、洗消器材、固定灭火设施操作等。②车辆操作训练：水罐车和泡沫车每周要进行1次出（抽）水或出泡沫训练。

6、实战演练。根据岗位工作需要并结合单位实际情况，有针对性地开展重点部位灭火预案演练、各种对象/类型预案的灭火与救人作战行动训练。并积极参加公安消防队组织的各类灭火救援演练。

7、应用性训练

必训项目：带架水枪实地出水操、两人攀登两节拉梯灭火操、百米双干线供水操、楼层灭火操（70米）。

选训项目：水罐消防车近距离灭火操（90米）、水罐消防车近距离供水操（110米）、泡沫消防车灭火操（110米）、水罐消防车中距离灭火操(150米)

8、实地训练。制订并及时修订水源、道路、单位三标图以及单位重点消防部位的灭火救援预案，开展“六熟悉”训练、“四快训练”。积极参加单位组织的“跟班轮训”和联合演练。

9、防火工作。深入开展防火工作。一是深入单位重点部位进行防火安全检查，及时发现并督促消除火险隐患。二是开展消防知识宣传，督促单位建立消防安全管理档案并积极开展火灾隐患自查自纠工作。三是对单位企业消防队员进行消防业务培训。

三、训练时间

2015专职消防队业务训练时间从3月10日至12月30日，其中，业务理论学习每周半天，共20个训练日、140课时；消防常识教育、体能训练、技术训练、实战演练每月各半天，每个项目分别为4.5个训练日、31.5课时（不含防火工作时间）。

四、训练实施

今年起，实施专职消防队“跟班轮训”并逐步建立起轮训的长效机制。将全年业务训练与“跟班轮训”有机结合，灵活安排训练时间、合理调配训练内容，将“跟班轮训”内容、课时作为全年业务训练的组成部分一并安排。轮训结束后单位要对参训专职消防队员进行考核，不合格的要进行补考，确有必要的要组织补训或复训，确保训练时间、内容、人员、效果“四落实”。

1、动员部署阶段（3月5—3月10日）：单位研究制定业务训练实施方案，层层动员，迅速掀起训练热潮。

2、组织实施阶段（3月10日—10月20日）：单位按照专职消防队训练方案的要求，采取个人自学与集中培训相结合、全员训练与岗位训练相结合、共同训练与专业训练相结合，确保业务训练人员、时间、内容、效果的落实。

3、检查考核阶段（10月21日—11月5日）：单位对专职消防队业务训练开展情况进行半年和年终考核，4、总结评比阶段（11月6日—11月30日）：专职消防队负责人对业务训练活动进行总结评比，表彰执勤岗位练兵先进个人；消防队业务训练工作中存在的问题并进行补训。同时，认真做好迎接部消防局战训工作检查考核工作。

五、训练要求

（一）提高认识，加强领导。加强专职消防队业务训练工作是打造公安消防铁军的重要组成部分，是推动专职消防队业务技能的重要举措。单位要将专职消防队业务训练工作列入重要议事日程，按照“六个规范”要求建立健全队伍管训制度，科学安排、严密组织、狠抓落实，形成“单位主抓、领导带头、全员参训、全面提高”的良好局面，确保业务训练工作扎实开展，推动练兵水平和战斗力实现新提升。

（二）突出重点、强化演练。要深入开展经常性实战演练、实地训练和有针对性的灭火战斗训练，不断提高队伍的实战能力和“四快”水平。训练中，要坚持三个重点、做到三个结合：坚持抓好技能训练、重点部位灭火预案制订与演练、各种对象灭火战斗行动训练，做到操场训练与实地训练结合、日常训练与定期考核结合、实地训练与防火检查结合。同时，积极开展业务评比活动，交流经验、互相学习、共同提高，不断提高训练效能。

（三）严格训练、严格考核。要狠抓训练内容、时间、人员、效果的落实，不断提高训练成效。要严格落实考核制度，专职消防队每月组织考核一次。

（四）健全机制，落实保障。一是健全训练机制。要进一步健全业务训练长效机制，完善培训、考评、奖惩、保障等制度，通过集中培训、以考促训、奖优罚劣、健全保障等措施，确保业务训练工作取得实效。

二是加大训练投入。要结合本单位实际情况，进一步加大消防器材装备投入。尤其是战斗服、水带、水枪、对讲机、安全带（钩）、灭火器材、空气呼吸器、防化安全靴、防化手套、救生绳、消防斧、强光照明灯等个人防护装备和常用执勤训练器材要达标。

三是确保训练安全。要通过健全安全管理制度、强化责任意识、狠抓执行落实等措施，增强队员安全防护意识，切实提高安全训练水平，最大限度避免训练事故发生。

第三篇：训练计划

乐加颖(乐加颖)17:33:11 各位体育老师：

这段时间体质健康抽测的各项工作开展有序，大家辛苦了。

接下去还有重头工作要开展，也希望大家多多配合。问了南校区的训练计划后，结合我校实际，初步安排这样：

1、每周二、三、四、五上午7:00-8:00 晨训

邢银波：男足

戴川江：女足

徐 磊：田径（长跑）

2、每周一、二下午3:30—4:30 两校区融合集训

邢银波：男足

戴川江：女足

徐 磊：田径（长跑）

赵滨海：3:15带投掷队和跳远队队员到南校区集训，4:30带回

3、每周一、三下午3:30-5:00 足球集训

每周五下午2:30-4:00 足球集训

金明国：男女足

邢银波：男足

戴川江：女足

（如遇周三教研活动、周五工作会议，足球训练由金教练全权负责）

第四篇：训练计划

初中部田径队训练计划

一、任务

1、以市田径运动会为目标,争取取的更好成绩.2、强化队员全面身体素质,技术,心理等各方面的训练.3、加强队员思想工作,平时生活学习管理.二、训练内容

1、全面身体素质的训练

一般训练:包括跑、跳、投及球类、体操等各种运动项目的练习,还包括活动性游戏,提高学生常规及身体素质.专项课程:提高学生条件运动素质,包括速度、力量、爆发力、耐力、灵敏、协调性、柔韧性的练习.2、技术训练

初学阶段,使学生形成正确的技术概念,初步掌握完整动作的正确形式.提高阶段,使学生改进技术的薄弱环节,完整完善技术,掌握正确用力技巧,不断提高用力的程度,最终达到提高运动成绩.三、训练要求

1、每天训练早晚各一次，每次1小时左右，早上：5:50-6:50，下午：4：30-5：30，以大周为一过程，星期六下午休息。

2、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与专项素质发展相结合，以提高学生专项运动水平。

3、科学训练，注意运动训练安全，合理安排训练强度及运动量，做好医务监督工作。

4、把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生讲文明、吃苦耐劳、团结协作的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。

四、训练阶段及重点： 准备期：

1、确定集训运动员名单，召开全队队员会议。

2、宣布训练制度纪律。

3、准备训练所需器材，安排好学生食宿。

第一阶段：身体素质训练阶段，以身体训练为主。

1、以速度、力量训练为主，辅以基本技术。

2、以柔韧性训练为主，辅以力量和一般耐力。第二阶段：基本技术训练，巩固及提高阶段。

1、以投掷、跳高、跳远技术为主，辅以力量训练。

2、以跑基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。

3、基本技术综合练习。

第三阶段：专项技术、战术养成阶段。

1、以专项技术为主，辅以综合身体素质练习。

2、以专项技术、战术为主，辅以模拟比赛练习。

3、校内对抗赛。

4、市运动会比赛

五、具体训练内容(略)

六、运动员名单

九（4）卢

曼

黄战蒙

九（5）李德鹏

李嘉茜

周志远

九（7）卢伟杰

朱晶晶

九（9）陈凯伦

九（12）卢海峰 赵丽特 八（3）陶晨曦

陈

默

八（6）陈灿

章美龄

八（8）张逸格 八（9）苏莹莹

黄泽欲

初中部体育组田径队

2008.9.19

第五篇：训练计划

训练计划

一、计划的目标

首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。

我们在跑的项目上，内运动成绩可能有更新的幅度，100米在0.5秒左右，200米在0.5——0.8秒，400米在1—1.5秒，800米在15--30秒，立定三级跳远在0.5-1.5米，专项成绩进步要明显。这是针对那些运动成绩好的学生而言的。我们高中生则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛（和考试）中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。

（一）、技术目标

在跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半

段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。

（二）、体质目标

体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。

根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

（三）战术目标

心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。

调整方面：通过各轮次比赛（预决赛）来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。

明确各训练期的界别

在训练计划构成中分为：准备期、比赛（考试）的准备期、比赛期、过渡期（关于上述内容参照训练计划）。

各训练期的目标

①准备期（强化阶段）

作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。

均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。

在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其是内在的动机（如练习内容的趣味性等）。

训练环境最好不要总在变化（外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等）。

进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训练目标。

②比赛（考试）准备期（强化训练阶段）

作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。

在训练后期，比赛（或考试）前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。

③比赛（考试）期（保持、调整阶段）

调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。

在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训练强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。

在比赛期和（考试）的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。

作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。

比赛前不要安排两天以上的完全休息。

各训练期的训练计划

（1）准备期

训练阶段……强化阶段

肌肉力量……最大肌肉力量（以最大力量的发挥为目标）

耐 久 性……速度耐力（进行超多项距离的速度耐力训练）

速 度……速度的持续能力—）节奏跑（定时跑）

爆 发……瞬间的爆发力训练

7月份： 休整期（可根据学生情况调整）

8月份——10月份

周一：力量训练（按综合程序表的内容进行较轻量训练）

周二：耐力跑2400—3200米

周三：力量训练同周一（加：发展弹跳方面的练习）

周四：耐力跑2000—5000米

周五：同周一（加：发展速度方面的练习）

周六：休息（或测验）

周日：休息

[一周的训练内容比例]

力量训练——3天（加：发展弹跳方面的练习）

耐久跑——2天

休息——2天（或测验1天）

冬训期（11—12月）

周一：间歇跑400——800米

周二：耐力跑2000——4000米

周三：力量训练（加：发展弹跳方面的练习）

周四：同周一

周五：同周二

周六：跳跃技术周日：休息

[一周的训练内容比例]

间歇跑——3天

耐力跑——2天

跳跃技术——1天

休息——1天

冬训期（1—2月）

周一：短距离的间歇跑（50米、100米、200米、400米）

周二：力量训练（加：发展弹跳方面的练习）

周三：短距离的间歇跑（50米、100米、200米、400米）

周四：变速跑练习

周五：同周一（加：力量练习）

周六：起跑后的短距离快速跑（或测验）

周日：休息

[一周的训练内容比例]

短距离间歇跑——3天

起跑后短距离快速跑——2天

变速跑练习——1天

休息——1天

春季训练期

周一：短距离快速跑训练

周二：跳跃技术，起跑后疾跑

周三：快速跑练习（100米—200米—400米—200米—100）

周四：同周二

周五，：伸展运动和轻度准备活动

周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。

周一 :

1、肌肉力量训练：深蹲起3—15次/组X（7—10）组

2、台阶跳[15—20次/组X（5—7）组

3、卧 推3—15次/组X（7——10）组

4、臂弯举3-15次/组X（5—7）组

5、提拉杠铃3—5次/组X（5——7）组

快速跑：150米X（5—10）组（高抬腿20米一慢跑20米，反复进行）

慢跑：20——30分钟

3周二 :

1、爆发力量训练：跨步跳 3步X10—20次2、5步X10——20次3、10步X10”20次

4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次（休息1分钟）

5、快速跑：150米X（5—10）组（或100米、200米障碍跑）300—400米）X（5—6）组

6、超主项距离的有节奏跑（400米或800米的训练）：

周三：

1、（500——600米）X（5—6）组

2、肌肉力量训练：深蹲5—10次/组X（5—7）组

3、挺举7—10次组X（5—7）组

4、台阶跳3——15次/组X（5—7）组

5、腿弯举3——15次/组X（5——7）组

6、负重坐凳腿屈伸3—15次/组X（5——7）组

7、快速跑150米X（3—5）组

8、漫跑20——30分钟

周四： 完全的休息

周五： 力量训练及其他同周一

周六： 爆发力量训练及其他同周二

周日： 完全的休息

训练的注意事项：

在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化