一周训练计划一周训练计划一周训练计划一周训练计划1

第一篇：一周训练计划一周训练计划一周训练计划一周训练计划1

一周训练计划一周训练计划一周训练计划一周训练计划1——每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是搁天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）腹腹腹腹肌肌肌肌仰卧起坐仰卧起坐仰卧起坐仰卧起坐 ————————这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次）颈后深蹲颈后深蹲颈后深蹲颈后深蹲A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。

第二篇：减脂一周训练计划

训练介绍：

一：无氧部分：

我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧部分：

我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

三：周期安排：

一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

四：器材准备：

准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）

五：时间安排：

两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。

训练内容：

周一：胸背训练+跑步

（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）

跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）

第一组：做到力竭（做到你起不来）

休息2~3分钟

第二组：做到力竭

休息2~3分钟

第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）

（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）

此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大

第一组：15次（5磅哑铃）

休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃）

休息1分钟

第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）

去操场或者小区跑步30分钟，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~

跑完后要进行拉伸，最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。回住处进行腹部训练

卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。

做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。

（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）

双手哑铃弯举：2组（二头）

（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）

第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）

休息1分钟

第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）

俯身臂屈伸：2组（三头）

（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）

第一组：15次（5磅哑铃）

休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）

锤式弯举：2组（二头，肱肌）

（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）

第一组：20次（5磅哑铃）

休息1分钟

第二组：力竭（10磅哑铃）

操场跑步30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）

哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）

（你可以坐着，也可以站立）

第一组：20次（5磅哑铃）

休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃）

休息1分钟

第三组：做到力竭（10磅哑铃）

高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）

（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）

（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）

用哑铃的侧平举训练：

第一组：12（10磅哑铃）

不休息立马换成5磅哑铃

第二组：10（5磅哑铃）

不休息立马换成3磅哑铃

第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）

休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）

第一组：20次（10磅）

休息5秒

第二组：做到力竭（5磅）

跑步有氧30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

周四：今天休息日，不做训练

深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组

（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。）

（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。

深蹲：

第一组：普通深蹲30次

休息3分钟

第二组：相扑式深蹲30次

休息3分钟

第三组：普通深蹲30次

休息2分钟

第四组：相扑式深蹲20次

休息2分钟

第五组：普通深蹲20次

休息1分钟

第六组：相扑式深蹲20次

卷腹和臀桥：

第一组：臀桥15次

休息30秒

第二组：卷腹到力竭

休息1分钟

第三组：臀桥15次

休息30秒

第四组：卷腹到力竭

休息1分钟

第五组：臀桥15次

休息30秒

第六组：卷腹到力竭

(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)

找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。

进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。

注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组

我们做5组，也就是爬5次楼

周天：空腹晨跑 OR 休息日

因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。

（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）

所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！！切记！

第三篇：短跑训练 一周训练计划(三)

一周训练计划< 4月10--15日> 本周学习知识点:快感的获得!快感释义:一是快速,二是快乐.”身体快感比快速更重要” 加速技术组合:<起动:反应与蹬摆加速----重冲击快感;前三至五步:力量加速;前10-20米---重心抛射快感;步频加速;前15—30米步幅加速----爬高快感> 快速技术组合:<惯性跑:最大速后30-70米-----翔的快感;即匀快速跑> 再加速技术组合:<最后20米:心理表象为重心升到最高点,”极目四方舒”的感觉;成功的欲望使身体获得最大能量尽情发泄的快感;最后3米登高一跃快感;冲出终点后10米左右,超越极限的快感体验跑,;重点是控制身体动作> 补充强化素质:腰腹,骼腰肌,和上肢力量.本周共12堂训练: 加速跑:二课时1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);2>加速跑—A+B--速段20---50米(30米测速)匀速跑:三课时1>匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速), 2> 惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速), 3>匀加速(短)+惯性跑—A+B1+C速段30—60米(行进间30米测速), 4>完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速).减速跑:二课时1>加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速), 2>扩大再加速段A+B+C1+(D+)速段60—80米(行进间20米测速).本日必须掌握技术和形成的身体感受

星期一2>加速跑—A+B--速段20---50米(行进间30米测速)1> 起跑-A-速段5—15米,(15米测速)(力量辅助);3>综合练习:50米A+B 星期二1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);2> 惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速)(常规练习辅助)3> 综合练习:60米A+B+C 匀加速至速度保持(次/400M)星期三1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);

1> 匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速)(常规练习辅助), 3>综合练习:60米A+B+C 星期四(上午全休或草地感觉跑:速感力感轻松快频节奏感)4>完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速).2>综合练习:80米A+B+C

星期五3>匀加速(短)+惯性跑—A+B~C1+C速段30—60米(行进间30米测速)

星期六1>加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速), 2>扩大再加速段A+B+C1+(D+)速段60—80米(行进间20米测速).星期日

全休 策略:本周训练以专项集中安排为主,所以必须充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练以专项辅助练习为主.本周训练后记:通过一周的训练,加速和起跑技术有一定程定的进步,并且形成了起跑---加速----速度保持的正确技术表象.因星期五六两天的训练该同学不认真,所以最后的速度保持和速耐技术尚未获得技术表象.＜必须强调准备和放松运动＞

原因：可能是因为量度没有很好的处理，同时末进行放松．造成腿部的疲劳和伤病．

第四篇：幼儿园开学一周常规训练计划

幼儿园开学一周常规训练计划

一、来园活动

1、要求幼儿能愉快的入园，能礼貌地向才老师，阿姨及同伴问好，向爸爸妈妈说“再见”。

2、能情绪愉快地接受晨检，不带东西来幼儿园，学习认识自己的标记及时将卡放入晨检袋中。

二、区域活动

1、引导幼儿按自己意愿，有兴趣愉快地选择区域玩玩时能有始有终。

2、教育幼儿爱护玩具，爱护活动材料，学习听信号自觉帮助收拾、整理、材料和玩具。(音乐《玩具进行曲》)

3、整理玩具时要帮助小桌子找到家（每个桌角都有蓝色标记，那就是小桌子的家）。

三、早操

1、要求幼儿听音乐后迅速排好四纵队并能随音乐节奏做相应的动作，变换队列队形(音乐《进行曲》)

2、能按音乐节律做操，动作整齐有力，大方好看。

3、教育幼儿坚持做完操，回教室时要按顺序从旧楼梯上楼，要靠右走，不推挤，不打闹，注意安全。

四、生活活动

1、认清自己的毛巾、口杯标记，轻拿轻放。

2、教育幼儿养成离开活动室时，及时将椅子推到桌子下，不推不挤的习惯。

3、学习听信号，自觉卷袖子，有秩序地排队，洗手，握手回活动室擦手，在回教室的路上不能到处摸，以避免第二次污染。

4、能安静等候分点心，吃点心时能做到安静，不大声喧哗，细嚼慢咽，不挑食，不将点心吃到桌上，要讲卫生。

5、点心后能安静自选玩具在走廊上边玩耍要求不打闹，不到楼梯口玩。

6、教育幼儿不随地大小便，上厕所，洗手时要注意安全不将异物丢弃厕所，学习自己穿脱衣裤，将手纸旮大便纸丢入纸篓内,注意保持环境卫生。

五、自由活动

1、教育幼儿不争抢玩具，不做危险游戏，不踩、扔玩具，不私自走到楼梯口玩，注意安全。

2、听教师指令整理好玩具，动作要迅速。

六、集中活动

1、看老师的手势标志迅速回到坐位个保持安静。

2、能情绪愉快地参加各种集中活动。

4、引导幼儿养成上课认真听讲，积极举手发言，大胆大声回答总是的良好习惯，养成良好的坐姿、站姿等。

5、积极、主动地参加各种探索活动，勤动手，动脑。

七、户外活动

1、要求幼儿听清楚活动要求，注意活动安全，迅速有秩序地排队，不推不挤，上下楼梯时要靠右行走开火车下楼一个跟着一个手扶扶手。

2、教育幼儿玩大型户外运动玩具时应注意安全，不争抢，能互相谦让，有秩序地活动。

3、学习解决游戏中的一些简单小问题，能及时将游戏中发生的问题告诉老师。教育幼儿跟老师同伴一起，不擅自离开活动场地。

八、离园

1、整理仪表，教育幼儿不私自将玩具带回家。

2、自由饮水，要求幼儿有秩序地排队等候装水回座位喝水，喝完水后及时将杯子放回原处。

3、欣赏故事，儿歌，安静等候家长接，并能主动与老师小朋友说再见。

九、利用半日活动时间对幼儿进行安全教育

（一）加强幼儿自我保护意识

1、经常和幼儿谈话，及时丰富幼儿的安全经验。要让幼儿知道什么事能做，什么事不能做，是为什么？在思想上提高幼儿的认识。

2、让幼儿学习远离危险的方法，例如：奔跑时应学会躲闪，玩大型运动器具时，避免拥挤、追逐、打闹，不允许头朝下滑滑梯。

3、幼儿在活动中出现的危险事，及时进行教育。用针、剪刀、木棍时应注意自己和别人的安全，不能随便用嘴品尝一些好看、好闻的物品。

4、幼儿时刻要记住在集体中，知道有事要和老师打招呼，不随意离开集体。

（二）加强幼儿安全意识

1、防地震安全。教育幼儿学会看地震前的预兆，发生地震时，不要慌，不要急，找最安全的地方躲藏。

2、防火安全。教育幼儿不玩火，不燃放烟花爆竹，学会打火警电话（119）。掌握火灾发生时正确的自救方法。

3、用电安全，教育幼儿不要乱动电器设备，不到变压器下玩。不在电线上凉衣服，如果电器冒烟不要乱动，赶快请大人来切断电源。打雷时不在电线下和大树下玩。

4、防毒。不食脏物和有异味的食物；不把异物塞在口、鼻、耳腔内；不乱吃药；遇到有异常气味时，会用毛巾捂鼻，并及时离开现场。

5、防拐骗。知道自己及父母的姓名、家庭住址、电话号码，知道父母的工作单位；与家人走失时，会找民警叔叔或和善的成人帮助自己；不接受陌生人的玩具、食品，不跟陌生人走，一旦被陌生人带走，知道呼喊求救；会拨家里电话，遇险时，会用电话呼救，并能讲清地点、时间、内容。

6、防溺水。不要独自一人外出游泳或到河边玩耍，必须在大人的带领下方可去。

（三）其它安全方面

教育幼儿上下楼梯时，要轻轻走路，不要大声喧哗，不要追逐打闹。防止幼儿从楼梯上摔伤，踏伤。此外，教育幼儿不私自开保温桶，不要乱动暖气，不私自进入伙房操作间，锅炉等不安全的地方。以免烫伤。教育幼儿玩大型玩具时要排队，有制序，不拥挤，一个挨一个玩。

第五篇：一周训练总结

一周训练总结

从20日开准备会到今天,已经6天了,从礼拜一到礼拜五,球队坚持天天训练,开始两天大家状态不错,也很兴奋,但从昨天开始,不少队员已显示出疲惫的状态,这是正常反映大家一定要坚持.由于身体疲劳,大家更要注意加强在训练中的保护意识,避免无谓受伤.今天的训练出现一点小小意外,苏建眉角被撞裂,缝了几针,小唐脸部被撞击,有点耳鸣,虽不影响大赛,但也请大家引起十分注意.明天我们将进行一场热身赛,对手是南通新桥,我们将通过比赛来磨合球队、组合阵容阵型，希望大家好好表现。

下周我们主要进行身体训练，运动量将会加大，请大家作好准备，迎接挑战。