一周健身训练计划表

第一篇：一周健身训练计划表

一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅

1,热身:慢跑15-20分钟

2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)／组

哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)／组

腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组

腰腹:仰卧两头起3组X(10~30次)／组

俯卧挺身3组(30次以上)／组

3放松:肌肉拉伸5分钟

周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟

2,阻力器械练习(30分钟): 背部:引体向上1~4组X(10-20次)／组

肱二头肌:飞鸟1~4组X(10-20次)／组

腰腹:仰卧两头起1~3组X(10~30次)／组

周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组 肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组

腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组 哑铃硬拉3组(30次以上)／组

3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周四休息,周五

周六

周日开始循环.注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度

第二篇：健身计划表

健身计划表

一周三次的训练计划

星 期 一：有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习。

星 期 三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。

星 期 五：有氧练习及上肢的部位练习（肩{三角肌前束、中束、后束}、背），腹部练习。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排

热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

有氧练习（每次可选一种）：跑步机 40分钟以上

有氧健身操 一堂课

动感单车 一堂课

胸部：平板卧推 3组 每组10--15次

俯卧撑 2组 每组10--20次

蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次

哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次

肱二头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次

托臂弯举 2组 每组10--20次

肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组 每组10--20次 曲臂下压 2组 每组10--20次

肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组 每组15次

哑铃前平举举（三角肌前束）2组 每组15次

侧飞鸟（三角肌中束）2组 每组15次

俯身飞鸟（三角肌后束）2组 每组15次

背部：助力引体向上（窄握）3组 每组10--15次

坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆）2组 每组15次

腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）3组 每组20次

仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组 每组20次

扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组 每组20次

第三篇：一周计划表

周一白天必须做英语试题，最好是4级考试卷子一张。完成后看书。晚上跟宝贝珊可以视频，但还是要看书学习，背单词。熄灯后可以看书。整天不能玩游戏。看海贼；

周二白天只做专业作业，晚上跟宝贝珊可以聊聊天，娱乐一下，玩一会。熄灯后被英语单词，然后可以看会书。给宝贝打电话要注意节省时间，不可太晚。白天整天不能玩游戏，不能看海贼；

周三白天可以玩游戏，看海贼，晚上跟宝贝视频时候可以读会英语，看会书，聊会天。晚上熄灯后要背会英语单词，看会书。

周四白天把上次做的那套英语题再总结一下，不可以囫囵吞枣，该背的、该问的必须解决掉。晚上跟宝贝聊天。熄灯后看看书，背单词。不可玩游戏，看海贼。

周五白天做专业作业，晚上宝贝聊天，但要在8点前完成一篇英语阅读，完成一份听力练习。周六白天可以玩游戏，看海贼，怎么玩都可以。想干嘛干嘛~晚上陪着宝贝珊珊。熄灯后要看会书，背会单词。

周日上午去图书馆看看书，找点历史、专业等相关的书籍可以借来看看，下午愿意干点什么都行~。晚上陪着宝贝珊。

晚上要看书，背单词。

每天必须背10-15个单词。若头天因为事宜耽误了，第二天需补上所欠单词。

以上事宜均在完成工作任务后开始。

如遇特殊情况可以临时调整，但不可答题调换。

不能逃避问题，所有东西要积极面对。

为了妈妈，为了珊，为了以后的家还有宝宝，我要努力学习。考上研究生不是一句空话。

第四篇：健身房健身计划表[推荐]

健身房健身计划表

健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。

2． 训练前后，两次用餐必不可少。

早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。

3.训练要多样化

它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。

4.热身、伸展运动是前提

训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。

5.恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。

在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。不要反复做同样的训练动作。

身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产

生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。

下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分 化 训 练 法 一

序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）卧推 2 12-8上斜卧推 2杠铃弯举 2坐姿哑铃弯举 2三面飞鸟 3侧平举 3 9举腿 3 15健身球举腿 3 1

5注意事项：

1，休息时间以心率控制为主

2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次3，健身重量以当时感觉为主

4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）

5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒

6，建议力量训练后加大对蛋白的补充

分 化 训 练 法 二

序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）引体向上 20坐姿拉背 3钢线下拉 3跪姿臂曲伸 3器械蹲腿 3坐姿腿曲伸 3仰卧举腿 3垫上仰卧起坐 3 15转腰仰卧起坐 3 30

建议平时饮食控制油盐的摄入

本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天，作记录

建议定时测量自己的身体围度并

第五篇：初级健身计划表

初级健身计划表（健身房）

此教程由wpgkaufmann1999提供，肌肉网整理：适合刚进健身房的初级健身锻炼，相关演示动作可以下载 肌肉健美大全3.0 并参照里面的动作图示。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推3×10RM

哑铃飞鸟3×10

拉力器夹胸3×10

蝴蝶夹胸3×10

重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×10

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉3×10

坐姿划船3×10

站姿哑铃俯身划船3×10

站姿杠铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举3×10

哑铃前平举3×10

哑铃侧平举3×10

哑铃俯身侧平举3×10

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

深蹲3×10

腿举3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯卧腿弯举3×10

提踵3×10

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。

第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。结束语：

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同

一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

“RM”是英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。如“6～12RM”所表达的就是“最多能重复6～12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。