体育院校游泳训练周计划[合集]

第一篇：体育院校游泳训练周计划

体育院校游泳训练周计划

姓名：苏水军班级：11体教五班学号：20114345231、说明：（1）本计划适合于体育院校游泳专项学生；

2、（2）本阶段计划共5周，每周保持5次训练课。

2、本阶段的训练目标和任务（1）本阶段目标：通过本阶段训练，恢复训练水平争取在校游泳比赛中达标、通级。

（2）训练任务：

①改进提高各种泳式和出发、转身技术。

②提高专项训练水平，发展专项力量。

③提高实战水平。

3、采用的主要训练手段（1）改进游进、出发、转身技术的练习

①技术训练：

主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练

习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。

（2）陆上一般身体训练

采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。

（3）专项力量训练

陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引

等练习。

第二篇：周训练计划

周一 上午 跑的技术训练

热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.小步跑(30米×3组)2.高抬腿跑(30米×3组)

3.后蹬跑(30米×3组)4.换腿跳(50次×3组)

5.加速跑后惯性跑30-40米(5圈)

6.抻拉肌肉，放松按摩。

周一 下午 下肢力量训练

热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12×4组)重量为体重的70%

2.深蹲(12×4组)重量为体重的70%

3.负重跳换步(30×4组)重量为20kg

4.负重高抬腿(30×4组)重量为20kg

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周二 上午 上肢力量训练

热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.俯卧撑(20次×3组)

2.杠铃抓举练习(10次×3组)30kg

3.杠铃卧推练习(10次×3组)30kg

4.杠铃挺举练习(10次×3组)30kg

5.放松手臂肌肉。

周二 下午 调整训练

热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。

1.打篮球或踢足球，全部队员跑起来。

3.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周三 上午 爆发力训练

热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.负重俯卧起(20次×3组)4kg

2.杠铃快艇(20次×3组)20kg

3.原地蹲起，蹲慢起快(25次×3组)

4.俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作, 屈快伸慢，(20次×3组)

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周三 下午 力量训练

热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12次×4组)重量为体重的70%

2.深蹲(12次×4组)重量为体重的70%

3.负重跳换步(30次×4组)重量为20kg

4.负重高抬腿(30次×4组)重量为20kg

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周四 上午 休息

为了解除队员的疲劳。

周四 下午 抗阻力训练

热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。

1.拉轮胎(30米×3组)

2.脚部拉皮筋(一脚20×3组)

3.仰卧举腿(20×3组)

4.背部力量，腰部力量(20×3组)

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周五 上午 跳跃训练

1.立定跳(30米×3)

2.立定3级跳(30米×3)

3.立定5级跳(30米×3)

4.200米跨跳(30米×3)

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周五 下午 下肢力量训练

热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12次×4组)重量为体重的70%

2.深蹲(12次×4组)重量为体重的70%

3.负重跳换步(30次×4组)重量为20kg

4.负重高抬腿(30次×4组)重量为20kg

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周六 上午 跑的技术训练

热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.小步跑(30米×3组)

2.高抬腿跑(30米×3组)

3.后蹬跑(30米×3组)

4.换腿跳(50次×3组)

5.加速跑后惯性跑30-40米(5圈)

6.抻拉肌肉，放松按摩。

周六 下午 能力训练

1.100米×1 组 2.150米×4组

3.200米×1组 4.300米×3组

6.400米×2组 7.800米×1组

8.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

第三篇：田径队周训练计划

蚌埠经济技术职业学院

田径队训练计划（周计划）

一、训练时间：星期一-星期五的上午6.20—7.20下午4：20~5：40，保证训练的时间能在每次1小时。

二、第一阶段理顺、摸清运动员的基本情况，从适应性的训练开始组织好队员进行训练，调整训练状态。（1-2周）

三、第二阶段加强运动员的专项技术、力量的训练，有针对性地对一些能拿分的运动员进行培训，提高个人的技术。（3-5周）

四、强化素质训练，加强训练质量，调整训练的心态。（11-14周）

五、第三阶段（6周）训练进行调整控制阶段，尽量使队员能在这段时间里，得到充分的状态调整，转入学科的考试阶段，要求学生做好学科的复习。训练内容：

星期一：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

3、快速跑：30米×3次；60米×3 ；100米×1；

4、专项训练： 100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 15、放松

星期二：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、慢跑400米×22、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的专项练习：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑；

高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；

后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；

侧踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。

快速跑：60米×3次； 100米×2次； 200米×2次； 400米×1次、5、跳的练习：10级台阶跳×4次；

6、放松

星期三：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；

5、速度耐力跑2X60米、2X100米、2 X150米

5、单脚跳左右腿各3 X20米，蛙跳3 X30M放松跑2X400M。

星期四：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、力量训练（卧推*3，负重转体*3，两头起*3，负重深蹲*32）

5、放松

星期五：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、直道快跑→弯道慢跑→直道快跑→弯道慢跑：400*65、放松

以上是第一周训练计划和练习的内容，内容的改变随时跟天气及学生的身体恢复情况、还和训练计划的阶段周期进行改变，并进行相对的增加或减少练习的数量和强度。

第四篇：100m周训练计划

100m周训练计划

周一 ：速度和专项能力练习

1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

3、快速力量、中力量练习练习

4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

5、放松活动

周二 ：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）

4．一般耐力练习3000—5000米慢跑 5．放松活动

周三 ：速度耐力练习

1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2．沙袋摆腿

3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（3002-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 米+200米+150米）×4－8组。组合跑方案：2-3组

（600米+400米+200米）×4．上肢力量练习：卧推或抓举等。5．放松活动。

周四： 多项身体素质练习

1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2．加速跑 30米6--8组。3．后抛铅球或抓举或高翻等

4．跳栏架或跳箱

5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

6．球类游戏。

周五： 力量练习

1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

3、下肢力量：全蹲＋半蹲

4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑、周六： 技术和素质练习

1．准备活动慢跑1000米＋体操。2．专门技术练习

3．加速跑80米

4．跑格（节奏和步幅）

5．60米托重物跑×4

6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7．放松活动

周日 休息

建议：

1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

第五篇：200米训练周计划

100～200米训练周计划

周一

1．吸气呼气跑训练 2．放松跑 3．6×100m技术跑训练 4．12×200m跑时间36s／每组3min间歇 5．力量训练

周二

1．吸气和呼气跑训练 2．放松跑 3．6×50m技术跑训练

周一

1．吸呼气跑训练 2．放松跑训练 3．甲：8×200m跑，用32s／每组2min间歇 乙：10×200m跑，用32s／每组2min间歇 4．力量训练

周二

1．吸呼气跑训练 2．放松跑训练 3．3×150m跑(加速跑训练)4．甲：2×350m跑，49s／组(28s跑完200m)

4．甲：4×350m跑，时间各2．5s(200m35s)

10min间歇

乙：4×600m跑1 min52 s／组(400m75s)

10min间歇

周三

1．吸呼气训练跑

2．放松

3．10×50m技术训练跑

1min间歇

4．3×5次长距离斜坡跑训练

2min间歇

5．1×800m慢跑

6．力量训练

周四

1．吸呼气跑训练

2．放松训练

3．1×0．5mile记时越野跑。

周五

力量训练

10min间歇 乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)5.1×200m跑，30s

5min间歇 6．1×5次斜坡跑(100yard)3min间歇

周三

1．吸呼气训练跑 2．放松跑训练

3．3×150m加速跑 4．甲：3×250m跑，35s／每组(200m用28s)10min间歇 乙：3×350m跑，28s／组(49s400步)10min间歇 5.1×200m跑，30s 6．加量训练

周四

1．吸呼气训练跑 2．放松 3．3×150m加速跑 4．甲：8×150m跑，7／8速度

2min间歇 乙：12×100m跑，7／8速度

2min间歇 5．2×5次斜坡跑(100yard)

3min间歇

周五

1．放松跑

2．3组150m加速跑 3．甲：1×300m跑，用45s

10min间歇 1×200m跑，用30s

5min间歇 1×110m跑，用15s

5min间歇 1×200m跑，用30s

5min间歇 1×330m跑，用45s

10min间歇 乙：3×300m比赛项目跑各用40s(200m用28s)10min间歇 4.1×200m跑，用30s 5.力量训练

100～200米训练周计划

周一

1．吸呼气跑训练 2．放松训练 3．3×150m加速跑训练 4．甲：6×200m跑，时间28s/每组 2min间歇 乙：8×200m跑，时间28s/每组 2min间歇 5．力量训练

周一

1．吸呼气跑训练 2．放松训练 3．3×150m加速跑 4．甲：3×200m跑，时间25s/每组 2min间歇 乙：5×200m跑，时间25s／每组 2min间歇 5．4×10m的“h”形态训练 2min间歇 6．1×200m跑用28s 5min间歇 周二

1.吸呼气跑训练

2.放松

3．3×150m加速跑

4．传接棒跑

5．起跑训练(在弯道处)

6．甲：2×300m跑，时间各42s(200m用25s)

15min间歇

乙：2×450m跑，时间各45s(25s跑完200m)

15min间歇

7．1×200m跑，时间30s

5min间歇

8．1×5次短距离斜坡跑训练

2min间歇

周三

1．吸呼气跑

2．放松

3．3×150m加速跑

4.传接棒跑

5．起跑训练

6．甲：2×250 m跑，时间各30s(24s跑完200m)

15min间歇

乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)

10min间歇

7.“h”形态练习3×10m

3min间歇

8．1×200m跑，时间29s

5mim间歇

9．力量训练

周四

1．吸呼气训练跑

2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．甲：6×100m跑，100m速度

2min间歇

乙：8×100m跑，100m速度

2min间歇

5．1×200m跑，时间29s

1min间歇

周五

1．吸呼气训练跑

2．放松训练

7．力量训练

周二

1．吸呼气跑训练 2．放松 3．传接棒跑

4．起跑训练(在弯道)5．甲：2×250m跑，时间30s／组(200m用24s)15min间歇 乙：2×495m跑，每组57s(50s完成400m)15min间歇 6．1×200m跑，时间29s 5min间歇

7．5组短距离斜坡跑训练 3min间歇

周三

1．吸呼气跑 2．放松跑 3．3×150m加速跑 4．传接棒跑 5．起跑 6．甲：3×200m跑，时间分别为25s．24s．23s。慢跑200m。7．1×200m跑，时间25s、24s、23s。5min间歇 8．力量训练

周四

1．吸呼气训练 2．3×150m加速跑 3．甲：2组记时跑 乙：3组记时跑 4．1×200m跑，时间28s 5min间歇

周五

1．吸呼气跑训练 2．放松