提高初三学生体能的训练

第一篇：提高初三学生体能的训练

1.力量素质

（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习

A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）

C.引体向上。

D 推小车。

E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）

F 哑铃/杠铃弯举

G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）

H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）

I 俯立飞鸟

J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）

K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)

（2）发展腰腹力量的练习

A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）

B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）

C.跳起空中转体、收腹头顶球

D 展腹跳

E 肩负杠铃体前屈、转体

（3）发展腿部力量练习

A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

B 肩负杠铃提踵、半蹲

C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力

D 远距传球、射门练习

E 骑人提踵

F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）

G 悬垂举腿

2.速度素质

包括：反应速度、位移速度、动作速度

（1）各种姿势的起跑（10~30米）

（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

（4）全速运球跑、变速变向运球跑

（5）绕杆跑、运球绕杆

（6）利用简单的战术配合练习速度。

3.耐力素质

（1）有氧耐力训练

A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

B 定时跑。如12分钟跑

C 穿足球鞋长距跑

D 100~200米间歇跑，400~800变速跑

（2）无氧耐力

A 30~60米重复多次冲刺跑

B 100~400米高强度反复跑

C 各种短距追逐跑

D 进行5、10、15、20、25米折返跑

E 往返冲刺传球

F 规定时间做不同人数抢传练习

4.灵敏协调素质

A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

C 各种翻滚与起动跑。

D 听掌声、哨声起动跑。

E 喊号追认。

F 两人冲撞躲闪。

G 多种动作过障碍。

5.柔韧素质

A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。

I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

一、专项力量训练

1.速度力量

练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。

2.力量耐力

练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

二、专项速度训练

速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。

三、专项耐力训练

1.有氧耐力训练

分为小强度间歇法和持续法两种。

持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。

小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。

2.无氧耐力训练

无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

第二篇：如何提高体能训练效率

如何提高体能训练效率大家都知道军事体能在军队中，无论是在机关还是基 层都是非常重要的一个评价尺度。体能素质直接反映出个人军事素质是否过得硬。这个重要性不讲大家也知道，但大家更清楚体能这个东西是个苦差事，要的不单单是周密的计划和一时的热情，关键要的是持之以恒和坚持不懈。那如何才能练好体能又不吃苦呢实践告诉我们这是不能的，只有在吃苦中学会快乐才能让我们的训练时心情更爽、训练效率更高。下面我根据两年以来各位领导经验传授、同志们之间的交流、指正和我个人的训练经验谈一谈如何才能用微笑面对体能训练。

现在社会活动中流行以人为本和可持续发展。体能训练也一样是以锻炼人强健的体魄和顽强的意志为目的的一个持久而循序渐进的过程。体能训练不可能一口吃出个大胖子来，为此我们必须以长久

发展的眼光来看问题，制定可持续发展的、长远之策和良好习惯。脚

1、训练前适当热身是提高效率的捷径。“工欲善其事，必先利其器”；训练前多热热身，迅速调整好状态，让肌肉适当充血，加快呼吸，开阔胸襟，调整情绪等；能让训练愉快而高效的进行。特别是要调整好情绪，它一直左右着你的潜意识，有不可估量的作用；就想我们政治合格，思想政治素质是排在第一位的一样。看上去是虚的，但起的作用确实第一位的。平时跑不动时候就有这样的感觉。心情好、士气高的时候跑个五千米也轻轻松松；心情不好的话，越跑越累。

2力量训练的时候，要集中注意力，不能分心和分散注意力，特别是不能笑，一笑就泄气了；耐力训练的时候则要转移注意力，看看风景啊，想想平时好笑的事情，想着想着也就练完了；要是跑五公里的时候，你时刻惦记着跑了多少还有多少的话，我相信脚还没热起来，心里就被自己打

3、别是力量训练之后，我们的肌肉都充满了血。要是不注意放松，肌肉里面的血，更新慢代谢慢而导致乳酸等代谢物积累的话。我们的肌肉

会变硬，弹性会减弱，那定会影响进一步发展强化。至于方法大家要自己琢磨什么方法适合自己。

4、连续性的训练能使训练成果达到最佳。体能训练是一个长久的过程，需要的是连续性，持久性。俗话说：一日不练，如隔三秋。我们一步登不上高山，却能从悬崖上一步掉下来。讲的就是这个道理。这方面我们还是做得比较好，每日都有体能达标时间。只要大家认真对待就行。

5、勇于挑战极限、超越自我才能使体能蒸蒸日上。这个是强化体能的重要步骤，体能要想有实质性的进步，必须要善于挑战的极限。“冬练三九，夏练三伏，雨雪不误，风雾不避”练的就是体能素质和坚强的意志、信念。

6、训练安全永恒不变的主题。以人为本，人是根基，所以保证训练安全在我们任何活动中都必须有安全措施。也可以试想：如果训练受伤了轻则影响继续训练，重则遗憾终生。因此，训练中一定不能受伤，否则前功尽弃，更不用说什么效率。

二、综合性训练能是体能训练的捷径

可能大家都觉得体能训练太单调，一次、两次尙还能保持激情，训练次数一多就烦了。这个可能主要是训练项目太单一，当然那，训练项目安排上也没什么好办法；因为大家都知道，现在我们这个社会还存在应试思想的影响。很多时候，我们是为了训练而训练，为了考核而训练，项目自然也就比较单调，枯燥。但是我们应该全面的看问题是把，不是说要练臂力就一定得拉单杠，我们可以打篮球；练跑步我们

同样可以踢足球。

1、综合性训练能统筹兼顾身体各项训练。首先，综合训练是全面行动训练，它能训练我们整个身体的力量，敏捷和协调性。可以说综合训练是一个一劳多得项目，往往通过一项训练就能训练多方面素质，有的多人项目还能加强团队意识。

2、综合性训练能扬长补短、充分挖掘潜能。大家应该清楚我们的身体潜能是不可估量的，关键就在于挖掘。而只有在相当兴奋的状态下才可能激发自身；而综合训练恰好有这个特点。能在不知不觉中激发子身的潜意识。如：你在进行武术训练的是后。整个来说一套动作可能教简单，但里面总有几个难动作，或是要大力量或是要人带很好，有时后单独练这个动作难度很大，但你一套前几个动作就有一种惯性，很容易就通过难点。更能激发人潜能的是武术对抗。

3、军校综合训练主要有哪些。最简单也是最熟悉的就是400米障碍，简单的一套动作就能把我们的体能耗尽。还有诸如长跑，足球，篮球

三、自主能动性是提高训练效率的根基点

1、乐观对待训练是体能训练的第一关。我们常说态度决定一切，乐观就是一种态度，case了。

2、痛苦与激情并行是体能训练的第二关。体能训练客观上讲是个苦差事，训练中自然避免不了痛苦。关键是你怎么去对待，当你在痛苦中，能积极上进克服心里痛苦，而奋发求上时，你自然会越跑越勇。会有一种“让暴风雨来得更猛烈一点吧”的激情。这时体能和毅力都会不知不觉中得到提升。

3、训练中找到快乐是体能训练的第三关。就如运动员用运动创造快乐一样，当你达到以战场和训练场为乐园的境界时，你会发现以前训练的痛苦都不见了。而你也觉得一天不运动，感觉缺少了什么似的。

第三篇：提升学生身体素质 加强体能训练

提升学生身体素质 加强体能训练

根据《教育部关于印发〈国家学生体质健康标准（2014年修订〉的通知》和《教育部办公厅关于2014年〈国家学生体质健康标准（2014年修订〉测试和上报工作的通知》的有关要求，我校积极开展该项活动，此项活动得到学校的高度重视，测试工作定在9—10份进行。

在实施《国家学生体质健康标准》时，通过召开体育老师、卫生保健老师及班主任会议强调实施《国家学生体质健康标准》的重要性。通过班主任传达，让学生了解实施《国家学生体质健康标准》的目的是为了促进他们加强锻炼，提高体质健康水平；让学生意识到健康对人的一生进步发展的重要性，让学生懂得只有坚持经常参加体育活动，养成坚持锻炼身体的良好习惯，才能增强体质，提高健康水平。

测试是学校实施《国家学生体质健康标准》工作中较复杂的环节。我学校充分利用体育课的时间进行测试，做到公平、公正、公开的评价每一个学生，并对每一个学生提出努力的方向。

第四篇：体能训练

 第二章 体能训练

第一节 热身运动

运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生，主要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练，帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。所以，体能训练前一定要做足热身运动，活动开身体。首先，集体慢跑5—10分钟，然后开始热身运动。

原地热身运动

1）头部运动

2）肩绕环运动

3）扩胸运动

4）振臂运动

5）腰部运动

6）前压腿

7）侧压腿

8）活动手腕脚腕关节

行进间的热身

1)小步跑

2）侧身跑

3）后蹬腿跑

4）高抬腿跑

5）冲刺跑

以上即为完整的一套热身运动。热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤，每次高强度的体能训练前，我们都应认真的去完成它，以保持良好的身体机能，更好地完成训练。

第二节 力量训练

力量训练主要可分为三个部分：上肢力量、下肢力量和腹背肌群力量训练。针对我们入警大学生的力量训练的要求，这节将围绕力量训练的方法展开详细的讨论。

(一)上肢力量练习

上肢力量训练主要采用俯卧撑和器材训练的方法，掌握正确的训练方法和技巧，有利于提高我们考核中单双杠的成绩。

1.2.3.4.5.6.7.8.9.个人做俯卧撑。或另一人站立，两臂下垂，两手握同伴的脚腕。俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做。一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作。一人做俯卧撑，两脚置于同伴肩上。侧身站立，双手持实心球，转体90度，单手将球掷出。两脚左右开立，上体前倾，两手提铃，以肘关节为轴，连续做屈臂动作。两脚左右开立，两手正握杠铃，屈肘向上提铃，反复做。两脚左右开立，两手反握杠铃，以肘关节为轴，连续做两臂屈伸动作。两脚左右开立，肩负杠铃，反复做推举动作。

(二)下肢力量练习

作为学员或者说是未来消防警官，强壮的下肢力量是必不可少的，这将有利于你在业务以及各种体能比赛中有很好的发挥。

1.连续原地高抬腿或行进高抬腿。跨步后蹬跑。后腿充分蹬直，上体前倾，摆动腿的大腿高抬，小腿自然下垂。跑动中做跨步动作，两腿交替做。

2.单足跳。一脚蹬直后前跳，另一腿向前摆动，同时两臂配合前摆。

3.支撑高抬腿。后腿蹬伸，前腿与上身成90度，腰挺直。

4.跨步跳实心球。在跑道上放置实心球，球的间隔因人而异。

5.抗阻力练习。橡皮带套住腰部，另一端固定或一人在后面拉着一端，做

原地跨步后蹬动作。

6.肩负杠铃，深蹲起，反复做（重量是体重的1/4左右）。

7.肩负杠铃，弓箭步走（重量是体重的1/4左右）。

8.肩负杠铃深蹲，向上跳起，连续做（重量是体重的1/4左右）。

(三)腹背肌群力量练习

腹背肌群训练不是主要的肌群，平时的训练中，我们可能会忽视它，但是它在辅助肌群中占有相当大的比重。在训练中我们会经常使用到它们，如果我们平时不加强锻炼，将会很容易受伤。

1.仰卧，两手侧平举。两腿、上体同时起成“V”姿，两手抱腿，复原

后连续做。

2.先坐姿，两手后撑。向上挺腰展腹，两腿绷直，连续做。

3.坐姿，两腿屈膝。上体后倒，两臂伸直，挺腰、展腹、提臀，反复做。

4.两脚左右开立，肩负杠铃，两手扶杠铃片。向左、向右两侧屈体（杠

铃重量是体重的1/4左右）。

5.两脚左右开立，肩负杠铃，屈肘手握杠铃。向左、向右两侧扭转上体

（杠铃重量是体重的1/5左右）。

6.两脚左右开立，肩负杠铃，屈肘手握杠铃。做体前屈动作（杠铃重量

是体重的1/5左右）。

第三节 耐力训练

耐力训练是衡量健康的一项指标。指持续进行工作的能力，即抗疲

劳能力，其取决于呼吸器官的摄氧率，血液氧结合律，心血管运送氧和组织利用氧的能力。耐力训练

一般耐力（有氧）

力量耐力（无氧）

速度耐力（无氧）

专门耐力

训练方法：

一般耐力：低强度持续运动，长距离和超长距离项目等。

力量耐力：仰卧起坐，俯卧撑，静力支撑，800 m等。

速度耐力：高速度短距离项目等。

专门耐力：持之以恒！

训练应循序渐进：量变←→质变

心得：

一、强者在心。

何为强者在心？就是不必在意别人对你的看法，无论你在体能方面是否是强者都不能做心灵上的侏儒，做最好的自己！

二、追求“更高、更快、更强”的奥林匹克精神。

平时多流汗，战时少牺牲。这世界并不安宁，和平年代也有激荡的风云，所以把每一次训练都当做逃生的训练，也许今天的坚持多一秒，明天才能在灾难来临时能够保护好自己、战友、亲人和其他危难之中的人民。

三、科学的训练计划。

磨刀不误砍柴工，只有科学的指导思想，才能达到理想的训练效果。有效的训练计划不仅能锻炼人的体能还能锻炼人的心智。

四、拼搏精神，团队协作。

无论何时，你都不是一个人在战斗。不抛弃不放弃，除了敢打敢拼之外，更多时候要虚心请教比你强的人，耐心帮助比你弱的人，强者要更强，弱者不能放弃。

五、厚积才能薄发。

今日的休整是为了明日的蓄势待发，一般会休息的人都会有比较理想的工作效果，一般懂得放松的人都会有更高的生活质量。训练后的放松会有更明显的体现，训练结束后的洗澡、泡脚、互相按摩等都是不错的方法。

六、安全才能回家

安全始终是第一要素。经济基础决定上层建筑，只有活着，健康，四肢健全，才会有更美好的生活和爱情，所以无论何时都要注意安全，不光是自己的安全，还有战友和其他所有人的安全。

附录表二 体能考核

方法：在指定位置逐项考核

第五篇：提高高水平运动员体能训练的针对性

提高高水平运动员体能训练的针对性

时间：2006-6-15 9:58:19 作者：王卫星 来源：《竞技体育信息》，2006年第5期

随2008年北京奥运会的日益临近，体能训练在各个运动项目中得到越来越多的重视，并逐渐显示出重要的作用和意义。它不仅是完成高质量技术动作和提升运动竞技能力的必要条件和基础，同时也是运动员承受大负荷训练和高强度比赛以及防伤防病最有效的方法与路径。近年来有些运动队陆续配备了体能教练，并购置了相应的训练器材与设备，在训练的时间上也得以充分的保证，收到了一定的成效。但有些项目的效果却不明显。究其原因，主要是体能训练与项目特征和个体特点结合的还不够紧密，训练方法的筛选和负荷结构的设计与实际需求还有些相互脱离。

体能训练分为一般体能训练和专项体能训练，一般体能训练是专项体能训练的基础。但无论是哪一种体能训练都应与技术训练、战术训练、心理训练和智能训练间接和直接有联系。否则，所获得的已提高的体能训练水平就无法向专项训练方面顺利地过渡与转换，体现在比赛成绩上。马特维也夫也曾指出：不但专项训练手段要从专项出发进行选择，一般身体训练手段也必须从专项出发进行选择，一般身体训练并非是与专项无关的练习。所以体能训练的针对性显得极为重要。

一、与项目特征相结合

在所有的运动项目中，技术动作都是由神经肌肉系统参与工作及输出功率的结果，既不是单纯的力量，也不是单纯的速度，是两者的集合，只是在不同的运动项目中所表现的比值不一样，由此构成了运动项目的速度力量的结构特征。如在短跑运动中，优秀运动员脚在地面上的支撑时间仅为0.08秒，垂直力量约为300公斤，而跳远运动员在起跳瞬间的支撑时间为0.11-0.12，而踏跳力量却高达900公斤。同为速度力量项目，但对力量和速度两因素的需求却有着明显的不同。再如拳击的出拳、跆拳道的踢腿与铅球、铁饼、标枪等投掷器械时的出手相比，都需要速度力量，但前者为爆发性的快速用力（冲击式的击打），而后者为持续性的快速用力（不间断的加速度）。不了解这些技术动作的关键力学特征，就很难将力量训练做到有的放矢。

2004年以前，皮划艇运动员的力量训练一直集中在卧推和卧拉两个主要手段上（均为近固定）。但通过对运动员在测功仪上的动作肌电分析，发现在插桨阶段，上臂在肩关节做伸的运动，由三角肌后部、背阔肌和肱三头肌等原动肌在近固定条件下收缩完成；但在划桨阶段，则是躯干以肩关节为支点向上臂靠拢，由三角肌后部、背阔肌和肱三头肌等原动肌在远固定条件下收缩完成。力量训练的主要手段也从此转向引体向上、低杠拉臂等远固定的训练手段上，吻合了专项技术动作所需要的肌肉工作形式。

足球是无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动项目。有人曾对比赛跑动中的磷酸原、糖酵解和有氧系统供能所占的比例进行过统计，分别为16%、20%和64%。由此选择3200m和YO-YO作为对有氧耐力的测试不无道理。但在足球比赛中有氧系统主要为行走、慢跑、抢位和攻防中中等强度的跑动提供能量，当然，同时也承担着机体的恢复。而起动、短冲、射门、头球、带球等关键性的技术动作却是由磷酸原系统提供能量支持的，虽然只占整个能量代谢的16%，但却是比赛获胜的主要能量系统。

有人曾对韩国外教在我国某女排俱乐部的体能训练中采用400m跑的手段提出了质疑，如果从能量代谢的角度上讲，跑400m是缺乏理论依据的。美国科学家罗伯特曾进行过一次特殊试验——一天内进行4场各60分钟的比赛，中间间歇60分钟。第四场结束后又进行一场90分钟的比赛。从对测得的生理、生化数据分析来看：尽管排球是一项高强度运动项目，但是高强度动作并不是连续出现到足以产生由于血乳酸堆积所造成的疲劳。所以，进行乳酸能的400米间歇跑，对排球比赛的意义不大。但要从磨练意志品质，培养顽强心理的角度出发则另当别论。

当前对于跑速的训练，其技术重点已由过去的“伸膝蹬地”转到“伸髋扒地”的环节上来，优秀与非优秀运动员的主要差距在于：伸髋的速度与力量；落地的距离与缓冲。优秀运动员的伸髋速度快，鞭打动作放松有力，落地支撑点适宜。快速收缩的力量与速度紧密结合，通过伸髋扒地技术来体现。如果还围绕着传统的技术观点－“伸膝蹬地”进行跑速的教学与训练，在达到一定的水平之后，势必将不再会有持续发展的空间。

二、与个性特点相联系

据统计，足球运动员整场跑动距离约为1000米左右，但球员司职位置的不同，跑的强度等级和负荷结构也不尽相同。如果在跑的能力训练方面一视同仁，毫无个性，其结果或是降低前锋快肌纤维的收缩速度，或是削弱中场和边后卫的肌肉耐久力，而这些结果都不是两个位置运动员所共同追求的。

通过对男子双人划艇奥运会冠军孟关良和杨文军的测试，发现两人在肌肉用力的特点上有着明显的不同。孟关良对全身肌肉的调动能力较强，用力特征上属于均衡型。在划桨时可以调动多群及同一功能群中的多块肌肉参与工作，而且左右侧肌肉能够协调配合。杨文军的突出特点是单块肌肉用力特征显著，收缩速度快，拉桨主要依赖三角肌后部，躯干回旋主要依赖腹外斜肌，其他肌肉虽然亦能协调配合，但做功比率远远小于上述特征肌肉。在力量训练上就孟而言，注重发展中枢神经系统对肌纤维的募集和冲动的能力，而对于杨文军，在保持其快速收缩能力的前提下，重点是提高中枢神经系统对肌

纤维支配的协调性。

雅典奥运会女子举重金牌获得者唐宫红在备战2004年奥运会的过程中经常出现头晕、目眩、乏力等症状，运动技术水平和承受运动负荷能力也随之下降。通过对运动员的健康检查，“三高”(高血压、高血脂、高血糖)是阻碍运动员正常训练的真正导因，是由于缺乏有氧练习和生活方式不当造成了健康水平的下降。针对此症，除调整生活方式和饮食结构外，训练的处方是加强有氧练习。考虑到运动员的个性特点和具体情况，所选用的有氧练习手段极为简单，即每天步行往返于运动员公寓到综合训练馆（约2公里）。经过3个月的尝试，唐的机能指标恢复了正常，健康水平得到了改善，体能状态随之好转，训练工作又重新步入了正轨。就其有氧练习的手段来看，平常之极，但在唐的整个训练系统中却又效力无比。

目前许多项目都把100米跑作为速度训练的主要内容，其实，即使最高水平的短跑运动员采用此段落训练也只是为了发展速度耐力。迄今为止，世界上还没有哪一位运动员能在100米跑的全程中不减速的，如奥运会男子100米冠军刘易斯在决赛时的加速跑距离为80m左右，加速时间维持在8.12－8.32s，而著名女飞人乔伊纳在获得24届奥运会百米冠军时加速跑持续9.62s，距离为90m。所以，即使较高水平的短跑运动员把80m跑作为速度训练手段的话都不适宜，何况其他非专项的短跑选手呢？

三、正确的训练方法

在筛选和设计正确的体能训练方法与手段时，除考虑项目特征和个性特点外，对其作用和要求，不能只仅考虑发展某个单一的运动素质。在所有的运动项目中速度力量、力量耐力和速度耐力并不是力量、速度和耐力的简单衍生，而是3种独立的专项运动素质。绝对力量的增加不一定能使速度力量、力量耐力和速度耐力等运动素质得到相应的提高，应该将它们从其他素质，如绝对力量中分离出来认识这3种素质。但是，我们在设计发展这些专项运动素质的训练方法和手段时，往往是过多地强化和发展某个单一的运动素质。

例如，长时间的跑、游泳、自行车、健身操以及其他周期性练习可以发展所有运动项目的一般耐力，这似乎很合乎逻辑，并且也在早期训练中获取了成功。但是对于高水平运动员来说，实施这种单因素的、排他的训练方法着实有些不当，因为在高水平的训练中对任何一种运动素质都具有很强的选择性。例如，在发展有氧耐力的训练中，着眼点往往只落在了对有机体的吸氧和运氧功能的改造上，而忽视了机体对氧的使用能力的发展和提高。运动员的一般有氧耐力得到了提高，可在专项技术水平上并没能显现出来。

男子500m速滑冠军美国运动员杰克（1000m亚军），2004年膝关节做了手术并进行了康复性的训练，主要是以功能性的为主。2005年的体能训练也较为宽泛，曾参加过国家级的自行车和滑轮比赛。但却在专项比赛中表现出的超众的专项能力（34.84秒和34.92秒）。加拿大的速滑运动员在夏训中，不仅将自行车和滑轮的训练作为体能训练中的一个主要内容，同时也积极参加公路自行车和滑轮的比赛。无独有偶，近年来一些水上运动项目也在冬训中引入了滑雪的有氧训练内容，这种远固定的肌肉工作方式与划桨阶段的用力相一致，收到了很好的体能训练效果。由此看来，对高水平运动员而言，只有将耐力、技术、力量及协调性融为一体的有氧训练，并在不同的时期，根据需要有所侧重，有氧训练才能真正成为专项所需，训练工作才能事半功倍。

力量训练也是如此，从实战出发，并非只是对动作外形的模仿和比赛形式的复制，这会导致运动生物力学相应定律的误用。这不仅有碍于准确地发展必要的运动素质和能力，而且还改变了控制运动的神经肌肉程序。因此，注意发展项目的特定运动特征和运

动素质的特定类型是体能训练的关键。

长时期的采用一般体能训练或与运动项目相似的练习来提高运动素质可能会有一些负效应，但对于不同的阶段却有着重要的意义和价值，关键是看训练方法和手段运用的是否合理。如发展最大力量的最有效负荷是10-15 RM，但这种最大力量的提高是通过肌纤维横断面的增粗来换取的，同时肌肉收缩速率的提升并不明显。如此的话，对于那些不要求体重分级的快速力量项目，在大周期的早期训练阶段用此法来奠定力量训练的基础，后期再选择以3-6 RM为主的快速力量训练法，效果则会更佳。从对跑速训练研究的结果来看，组合训练法的效益明显优于单一训练法。其训练效果的排序依次为①短跑＋力量＋柔韧；②短跑＋力量；③短跑＋柔韧；④短跑。不管怎样，在训练的每个阶段，都应分析和界定出所采用方法和手段的正负两方面的训练效应，并进行合理的组合与搭配。在将训练的积极作用充分扩大化的同时，还必须考虑到将训练的负面影响减至

最小。

四、合理的负荷结构

关于体能训练的负荷结构往往考虑最多的是运动量、强度、密度等因素之间在一节课或小周期中的比例和组合，对此已经有了很多的论述与介绍。而对于阶段、周期、全年、甚至是多年训练的负荷设计与安排缺乏研究。

机体对训练负荷适应的形成要经历以下阶段，即施加刺激－应答性反应－短期适应－长期适应－下降和消退。其中短期适应是指对刺激产生局部或整体适应阶段。而长期适应是器官和系统在结构与机能上的改造和完成阶段。即使如此，如果训练安排不合理，或长期使用相同的训练负荷，则产生的训练适应会逐渐衰减和消退。

国家短道速滑队在2005-2006年的体能训练负荷结构上呈现出这样的特点，基础训练阶段始于5月初，设计和选用了大量的针对性较强的体能训练内容，如自行车、有氧操、跑步、平衡球、梯子格、负重性和自主性力量练习等等，在有17节课的周训练中，陆地训练占到了10节以上，运动员在10月上旬的两站世界杯的比赛中，表现出很好的竞技能力，我队较韩国队优势明显。在专项训练阶段重点突出了冰上训练，陆上训练的课次也随之降为6次，在12月中旬的奥运资格赛中中韩之争基本战平。赛前训练与准备阶段，陆地训练减至3次，而且每节课的负荷量也缩减到仅为基础训练阶段的二分之一，冬奥会赛场上中韩之战我队明显处于下风。而韩国队即使到了赛前训练仍保持着每天两次的两小时的陆上训练（分别安排在上、下午冰上训练的前或后）。

从训练来讲，体能训练与比赛应是统一的，赛前过多的调整体能训练负荷反而会使运动员的机体不适应，使体能训练水平停滞或下降，支撑竞技能力的底座也会被随之削弱。从多年训练来讲，体能训练应该是贯彻始终的，我国运动员的运动寿命短和运动水平的不稳定与早期体能训练的偏离和后期体能训练的短缺密切关联。体能训练的不系统和负荷结构的不合理无法保证运动员随着年龄的增长而始终保持良好的体能和竞

技状态。

(北京体育大学 王卫星)