第一篇：健美新城合同doc
中航建工集团有限公司第二分公司
工
程 项 目 施 工 内 部 承 包 责 任 合 同
中航建工集团有限公司第二分公司项目负责人：
签定日期：
年 月
日工程项目施工内部承包责任合同
甲方：中航建工集团有限公司第二分公司 乙方：（项目负责人）
根据中华人民共和国《合同法》、《建筑法》和《建筑工程质量管理条例》，为进一步完善企业内部经营承包责任制，切实加强施工项目管理，确保工程项目质量和施工安全，对工程质量、安全实行终身负责。在工程项目建设过程中，为明确甲、乙双方的责、权、利，采取对工程项目建设总承包的管理办法，以确保工程项目建设圆满完成。为此，甲、乙双方本着平等、自愿、公平和诚信的原则，经甲、乙双方协商一致，对工程项目建设和管理等有关事宜签订以下责任合同条款。
一、工程概况
1、工程名称：
2、工程地点：
工程内容：按照设计图纸的内容
3、施工工期： 以实际开工时间为准。
（1）工程开工时间：按与业主签订的施工合同要求为准（2）工程竣工时间：按与业主签订的施工合同要求为准
4、工程质量等级：按与业主签订的施工合同要求为准
5、合同价款及付款依据（1）、合同金额（人民币）：
暂定 元/㎡；总造价约：￥： 万元 大写（人民币：）（暂定总价仅作为付款参考）
（2）、付款依据及支付节点：（2.1）本合同无预付款。
（2.2）双方同意以合同造价按比例付款，经监理、甲方签字认可后一周内支付工程款。乙方人员进场付 %的临建费，机械设备进场七日内付工程款总价的 %。以后发包方按每月实际完成工程量进度拨工程款，工程结束后预留 %的质量保证金（以发包方的要求为准）
（2.3）公司提取管理费： 个点（具体提取方式另议）
（2.4）本工程以图纸和变更为准，工料全包，工程总价款执行《河南省建设工程工程量清单综合单价》2008版。其中主要材料价格按照 市 2012年3月下旬公布基准价且不受市场涨价因素和政策调整因素影响，如有超五千元以上的变更，随合同价计增减金额。
二、工程内容
甲方将与业主签订的该项目《建设工程施工合同》的全部内容，交由乙方接收并全部完成。
三、甲方责任和权利
1、在该工程项目实施前，同业主签订《建设工程施工合同》后，并与乙方签订《工程项目施工内部承包责任合同》
2、授予乙方该工程项目建设的全部资料，指导乙方工程项目建设和工程项目决算，参与工程项目竣工验收。
3、为确保工程项目建设质量、安全、工期达标，协助乙方制订《工程项目建设实施管理办法》和《工程项目施工组织计划》，在工程项目建设实施过程中，若需调整、完善和优化实施方案，甲方有权提出合理建议和意见。
4、在工程项目建设实施和执行项目《建设工程施工合同》过程中，甲方有权对工程项目实施的进度、质量、安全和资金运行等状况进行定期或不定期检查，发现问题，限期整改。因乙方工程项目建设管理不善、形象进度滞后、造成质量隐患或工程质量检验达不到国家标准，甲方有权终止合同，并同时追究乙方的经济和法律责任。
5、根据工程项目建设的实际和需要，甲方可不定期派人到乙方施工现场督促和检查，发现问题，督促乙方及时整改，若乙方拒不整改或整改不彻底，影响工程质量、工程进度和甲方形象，甲方有权随时派驻工程技术人员或管理人员，参与工程项目建设和管理，其派驻人员工资、生活补助、交通费等费用由乙方承担。
6、在乙方对该工程项目建设质量、安全、工期不能或无力保证时，甲方有权采取应急措施，包括更换施工队伍，解除本内部承包合同，并追究乙方的经济、法律责任。
7、主动做好协调和服务工作，为乙方在工程项目建设实施过程中尽量提供条件和方便。
8.本工程所用的钢筋，商砼由建设单位提供担保，付款按照拨款日期支付，详见：建设单位承诺书。
四、乙方职责和权利
1、职责
（1）全面、认真、严格履行甲方与业主签订的建设工程施工合同，承担和执行该工程项目合同约定的责任。
（2）确保工程项目建设圆满完成。组织精干、高效的工程项目建设实施管理班子及施工队伍，切实做好工程项目建设内部管理和施工现场管理。制定工程项目建设实施总体控制目标及阶段性计划，确保工程项目建设按业主要求的工期、质量、安全等目标，优质、高效、按期完成。
（3）制订和完善工程项目各分部、分项工程建设实施的时间、顺序、步骤和施工技术方案；做好对工程项目建设实施的人力资源调配，技术、后备的后勤保障工作；并做好各项对应措施的准备工作，及时对工程项目建设实施的材料供应、资源配臵、合同管理工作；及时做好工程项目建设设计变更、索赔和工程计量及支付工作。
（4）严格执行《安全生产法》、《建设工程安全生产管理条例》、《安全生产操作规程》和相关2建筑行业规范，严禁盲目蛮干，违章操作，切实做好安全工作，严防各种安全事故发生。若发生安全事故，要当机立断，妥善处理，及时上报，并认真负责做好善后工作。
乙方（工程项目负责人）为安全生产第一责任人，对安全生产全权负责，并承担该工程项目建设安全生产的经济和法律责任。
乙方在工程项目建设中，安全制度不健全，安全措施不落实，安全管理不善，安全隐患整改不及时、不彻底，一旦在施工中造成了人身安全事故，所发生的一切伤亡事故的费用一律由项目承包责任人负全部责任，同时甲方有权在业主拨付的工程款中扣除3-5%作该工程项目建设安全保证金。
乙方在工程项目开工建设时，必须无条件地按规定为参与该工程项目建设的管理人员、民工办理团体人身意外伤害等各种保险，由甲方统一办理，其费用由乙方负责承担。
（5）严格执行国家建筑施工规范、严格按图施工，并科学合理组织实施，严把质量关，确保工程项目建设质量达到国家规范标准。若发生质量事故，要迅速制定科学合理的整改完善方案和补救措施，及时整改完善，严防重大质量事故的发生。
（6）严格按照国家财经制度执行，加强工程项目建设财务管理，做到各种帐薄齐全、手续规范、帐务清楚；及时办理工程决算和财务审计，结清与工程项目建设有关的债权债务，及时足额编制该工程项目建设涉及国家的各种税、费，按时向甲方缴纳工程项目建设管理费用。
（7）工程项目建设所发生的一切前期费用、工程项目建设垫付费用和各种保证金等均由乙方自行承担和解决。该工程项目建设实施期间产生的经济纠纷，由乙方自行解决；造成的一切经济责任和法律责任的由乙方自行承担。
（8）履行合同义务，确保合同执行，处理同业主的合同变更；做好工程项目建设竣工资料和工程项目竣工验收工作。
（9）严格执行JTJ76-95《规程》，做好工程项目建设员工思想政治工作，教育全体员工遵纪守法，诚实守信，文明施工，自觉维护公司的形象的声誉。
（10）工程保修期内由乙方按业主要求维修完善，其费用由乙方负责承担。
2、权利
（1）工程项目建设指挥权；
（2）工程项目建设人力资源调配权；
（3）工程项目建设管理权（合理安排工期和各项施工工序，合理组织现场施工，做好资金调配，强化施工现场管理，严格工程质量管理，确保工程项目建设有序进行）；
（4）设备、物资、材料供应和使用控制权；（5）施工技术决策权。
五、工程项目建设人事、民工劳资
1、管理人员：工程项目负责人将所聘项目工程配套管理人员，填写花名册并附本人身份证、职称证、资格证复印件，报甲方登记备案。甲方如发现乙方人员不到位，可由甲方指派人员，进入乙方管理人员编制，其费用由乙方承担。
2、民工劳资：乙方所用民工必须签订劳动用工合同（合同形式可以班组为单位，也可以个人为单位签订），将用工合同并附所用民工的身份证报甲方行政部登记备案，乙方必须建立民工花名册，民工工资发放记录表，工资必须每月发放，并且有民工领取签字、按手印记录。工程竣工三日内必须足额付清所有民工工资，否则甲方对已完工程不予验收交付业主使用，并追偿违约责任。
3、工资含量应控制在工程总造价的20%以内，造册报甲方财务部备案，其工资、福利待遇及所有费用支出由乙方自行承担，如工资含量超过20%，超出部分按政策规定由乙方交个人所得税。
六、工程项目施工、技术管理
1、乙方须在本承包合同签订后七个工作日内到甲方工程部送交施工组织设计或施工方案，并按规定程序进行方案审批、图纸汇审、技术交底，以及交工资料整理、移交等有关工作。
2、乙方在组织施工生产管理活动中，应规范管理，文明施工，严格遵守各项操作规程，项目负责人应具备项目经理或聘请具有资质的人员担任项目经理组织施工。项目管理人员必须持证上岗，对各自的工作一丝不苟，尽职尽责。
3、乙方已完工程进度，按国家《统计法》规定和要求，按月或季向甲方工程部报送已完成的并经建设单位签审的工程进度表，同时，乙方要指定专人负责，按所报进度（产值）额比例缴纳有关税费。
4、乙方在工程项目施工的全过程中，要严格按照施工规范，施工图施工，确保工程质量，并按施工程序自觉接受质监部门的检验。同时，必须无条件按照ISO9001：2000质量标准及程序执行，并完善有关管理文件。自始至终地做好签证工作和工程技术、质量检验等资料的收集、保管工作。工程项目竣工后，必须交一份完整的工程项目资料给甲方存档。
七、工程项目建设财务和资金管理
1、本工程款专款专用，公司负责成立项目部，并开设专用账户，由公司派人管理，业主拨付的工程项目资金转到专用账户后，甲方扣除公司管理费及法定税款等后，剩余款项任何一方不得动用工程款。
2、甲乙两方对所拨工程项目建设资金必须做到专人管理，专款专用，不得挪作它用。必须建立财务账，每月有资金流动汇总表。
3、乙方应按照国家和甲方的财务管理制度，建立工程项目建设财务管理体系和财务管理制度，并自觉接受甲方的监督，严格控制工程成本。做好精打细算，合理开支。
4、国家法定应该缴纳该工程建设项目涉及国家相关的各种税费（建安营业税、城建税、教育附加费、地方教育附加费、合同印花税、工会经费、价格调节基金、企业所得税、个人所得税等）。由甲方在建设单位每次拔付工程款（包括工程借款、预付款）后，甲方公司财务部代扣提交完税。
5、甲方有权对该工程项目建设资金运作情况进行监督管理。
6、乙方应于每季度七天之内报送一份上季度财务报表到甲方财务部。报表格式、内容、种类均按国家现行会计制度和甲方财务部门统一要求规定填报。
7、工程验收合格后，其工程的一切财务资料交甲方财务部存档。
八、工程项目建设组织形式
8.1：本工程项目建设实行项目承包独立核算、自负盈亏，包括债权债务。8.2：甲方同业主签订《工程施工承包合同》后，与乙方签订该合同。本工程建设项目由乙方为项目负责人，对该工程项目建设的进度、工程质量、安全生产等全权负责。
8.3：乙方不经过甲方许可及陪同，不得私自到工程所在地考察走访，如果违反此条，本合同作废，并不退保证金。
九、工程项目建设费用缴纳
9.1乙方按工程总造价的 %向甲方缴纳项目承包管理费。9.2签订本项目承包合同时，按照甲方与业主所签订合同规定的缴纳合同履约金 万元，必须缴到本公司账户，并有公司财务部门开具的收款凭证。剩余款项在发包方拨付第一批款项时扣除。本条是本合同生效的基本条件。
9.3若出现以下1-4条款中的任何一种情况，则按总造价的3%缴纳。有关行政管部门对该项目的政策性收费及处理费由乙方承担。
9.3.1、在施工过程中出现重大安全事故、工人闹事、拖欠工人工资及拖欠设备租赁费用等情况，对公司形象造成了严重后果及不良影响。
9.3.2、未按照建设单位要求顺利竣工验收，未完成该工程《建设工程施工合同》所签订的合同价款产值，施工中途退场。
9.3.3、未妥善处理施工过程中出现的纠纷，引起事态扩大，导致政府相关行政管理部门发函、通知，介入处理、处罚。
9.3.4、乙方拖欠民工工资、设备租赁、分项承包、工程材料款，导致民工和债权人进入政府行政有关部门和建设方单位围攻闹事。
十、印章的管理
10.1公司印章的使用属该项目工程施工单位向建设单位、设计单位、监理单位及相关部门的业务往来，如请付款报告、工程款支付收据、工程的资料签证等，不用于乙方在施工运营中设备租赁、材料赊购、劳务分包等合同、协议、担保与反担保及抵押盖章或变相抵押盖章。
10.2如需公司雕刻项目部行政公章、财务专用章，项目部负责人需向公司提交申请书，承诺用途及使用范围经公司审核后统一雕刻并且由公司派专人保管，所派人员另报差旅费，项目建造师工资由乙方支付（工资 元/月，）如发现项目部私刻或伪造公司公章及相关印章，公司将按公司相关规定及国家现行法律追究责任、严肃处理。
十一、本工程项目承包合同对甲、乙双方均有同等约束力，任何一方均不得违约；否则，将追究违约方责任。
十二、本工程项目施工内部承包责任合同未尽事宜，由甲、乙双方本着实事求是，求同存异、平等互利的原则，友好协商解决，并签订补充协议。
十三、本合同若出现双方争议纠纷时甲、乙双方可协商解决。协商达不成一致意见时，可向新乡市红旗区仲裁委员会申请仲裁或向新乡市红旗区人民法院提起诉讼。
十四、本工程项目施工内部承包责任合同经甲、乙双方盖章、签字后生效，一式两份，甲、乙双方各执一份，具有同等法律效力。
甲 方： 乙方（项目负责人）： 委托代理人： 身份证号码: 联系电话 联系电话： 帐 户：
帐 户： 开户银行：
年 月 日 乙方担保人：
年 月
承
诺
书
中航建工集团有限公司第二分公司：
日
我已与贵公司达成协议，承包贵公司与业主签定：《安阳兴达印刷机械有限责任公司钢结构三层厂房 》根据我与公司的协议，现就有关事宜向公司作出如下承诺：
一、本人遵守公司各项规章制度，接受公司的质量和财务监督。严格履行《 安阳兴达印刷机械有限责任公司钢结构三层厂房 》中的各项条款。
二、建设单位所拨付的工程款均由公司财务处直接办理，然后再由我在财务上领取，用于支付施工开支。在拨付工程款过程中，公司可以扣收应缴纳的法定税款及管理费。
三、因履行施工合同对外所产生的一切债务由我自行承担。若因此给公司造成了经济损失，应由我赔偿给公司。在施工过程中，我对所产生的一切安全、质量、法律等责任负责，其均与公司无关。在法律上确实无法免除公司的责任时，并给公司所造成了损失，公司损失由我本人予以赔偿。
四、若业主不能按时拨付工程款的，由公司及我本人负责与业主协调，造成的后果由我本人承担。
五、本人对工程质量终身负责，对按照合同以及法律法规所规定的保修责任负责，由此产生的一切费用均由我本人承担。
六、在施工过程中本人未遵守公司的规章制度，或未能很好的履行工程承包合同造成贵司违约，或未能履行好我与公司之间的协议，或者违反承诺，公司均有权解除与我之间的合同关系，撤消我项目负责人职务，撤销后所产生的权利和义务均与我无关。
七，本承诺若与原签订的合同相抵触，公司同意本承诺内容后，以本承为准
承诺人：
****年**月**日 建筑施工安全生产目标管理责任书
公司名称：中航建工集团有限公司第二分公司： 项目名称：
为认真贯彻“安全第一、预防为主”的方针，做到施工安全管理工作的标准化与规范化，确保建设工程项目安全、优质、按期完成，同时为进一步明确有关各方的安全职责，进一步提高公司建设工程施工安全管理的整体水平，杜绝重大伤亡事故的发生，保障人身安全、保障公司信誉。根据《中华人民共和国建筑法》、《建设工程安全生产管理条例》、等有关国家、省、市法令法规，特制定本建设工程安全生产责任书。公司所有项目部必须与公司签订建设工程安全生产责任书作为安全管理的指导与检查和执行的依据。
一、责任
1、认真贯彻执行国家、省和市的安全生产方针、政策及法规；
2、项目负责人依法对所施工的工程安全生产工作全面负责，是安全生产第一责任人。项目部应建立健全安全生产责任制度和安全教育培训制度，制定安全生产规章制度和操作规程，保证安全生产条件所需资金的投入，对所承担的建设工程进行定期和专项安全检查。
3、项目部对列入建设工程概算的安全作业环境及安全措施所需费用，应用于施工安全中，不得挪作他用。
4、项目部必须设立安全生产管理机构，配备专职安全生产管理人员不少于1人。
5、项目部必须在施工现场建立消防安全责任制度，确定消防安全责任人，制定用火、用电、使用易燃易爆材料等各项消防安全管理制度和操作规程，设置消防水源、配备消防设施和灭火器材，并在施工现场入口处设置明显标志。
6、实现目标管理，加大施工现场事故隐患治理力度，坚决遏制重特大安全事故发生，杜绝死亡事故的发生。如发生安全事故应立即上报有关职能部门与公司。
7、工程开工前15日内办理工程开工备案手续，将单位工程人员组织、安全文明施工投入、施工现场总平面图等信息准确填写，经总工程师批准后方可开工。
8、工程开工前15日内办理安全报监手续，同时与建设单位、监理单位做好安全评估，签订防护用品费用预约。未办理安全报监的，不得开工。
9、塔吊在使用之前必须向相关部门报检，检测合格后方可使用。
二、安全管理目标承诺
1、特大事故、重大事故为零；一般事故死亡率、重伤率为零；重大事故隐患整改率95%以上，一般事故隐患整改率90%以上；事故及时结案率100%.2、安全管理
（1）按照施工组织设计中采取的安全措施的项目执行率达到90%.（2）施工现场每月组织2次由公司主管经理或项目负责人组织的安全大检查。
（3）施工现场各级职能人员岗位责任制、目标责任书执行率达到100%.（4）施工现场设专职安全员不少于1人。
（5）施工现场塔吊报检率达到100%，脚手架及高处防护作业工程、施工用电、施工机械及物料运输提升设施验收合格率达到100%.（6）施工现场各类机械、机电设备完好率达到100%.安全教育工人岗前三级教育率达到90%，特种工人持证上岗率达到100 %；施工管理人员安全培训率达到100%.三、奖罚
1、按照公司安全生产管理考核办法评分标准进行考核.奖罚执行安全生产考核办法。
2、发生特大、重大伤亡事故，由项目负责人对伤害人进行经济补偿，并给予100000元罚款，情节严重的交有关部门追究其刑事责任。
3、发生经济损失事故，造成直接经济损失大于10万元小于50万元者，罚项目负责人10000元。
4、发生伤亡事故不及时报告的，对项目负责人罚款5000元，隐瞒事故不报或阻碍调查的，罚款20000元；
5、全年无事故，事故隐患整改率达到100%的单位，对取得省、市安全文明工地的项目部，按照公司奖励办法进行奖励。
6：责任期限_______年_____月____日至本工程完工
公司：（章）
代表签字：
项目负责人签字：
日期：
年2
月
日
第二篇：健美计划书
大学体育教学部学号：20101001042 姓名：陈兴文
健
美
计
划
书
策划人陈兴文 时间2012年4月22日
备注：
本计划适用于肌肉力量，计划为一周练习五天，分别为周一、周二、周四、周五、周六。周日和周三作为休整日。对于肌肉增长和肌肉线条的练习方法在组次和次数上作调整。
附录：
第三篇：健美计划书
健 美 计 划 书
策划人 陈兴文 时间 2012年4月22日
备注：
本计划适用于肌肉力量，计划为一周练习五天，分别为周一、周二、周四、周五、周六。周日和周三作为休整日。对于肌肉增长和肌肉线条的练习方法在组次和次数上作调整。
附录： 篇二：健身计划书(个人版)健身计划书
一、健身背景
拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。
注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。
二、瘦人增肌六大原则：
1、消化系统
如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。二
2、饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
3、运动 a.合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。
时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。
每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
b.锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
c.少练耐力性运动 排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
4、压力
“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。
5、休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。
6、健身贵在坚持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！
三、增肌饮食计划(参考一下): 1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 2.加餐10：00，香蕉一根（或者其他水果）3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量 4.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。5.16：00训练 6.训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌
肉组织得到修复后再生长。7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量 8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
四、注意点！！1）、训练前一个小时吃一个香蕉（或是新鲜的水果），半个小时高纤饼干（或是优酪乳、葡萄干、巧克力等），一块沙琪玛（全麦面包，小面包等），喝一杯开水，补充水分（泡一包燕麦片）。2）、按照事先计划好的项目进行训练，对重点项目进行重点训练，特别针对手臂以及胸部的训练，要在热身完第一时间就去做相关的训练项目，持续到整个肌肉组织越发胀越发麻，效果更佳。
针对动感单车可以适当去玩，无需过于强求，起到健身的效果就好，切忌一直死撑着。
健身过程适当及时补充水分，水中可加入少量食盐，效果更佳，亦或者可直接喝运动饮料代替。3）、健身完首先要做的就是补充水分和能量，但不可以马上吃东西，可边喝水边休息，再去打包一些流质的晚餐（如稀饭等），休息30-40分钟之后可以喝半瓶牛奶（或者酸奶），第一时间弥补健身消耗的蛋白质，休息10-20分钟开始吃晚饭，（或者先去洗澡之后再吃晚饭），晚饭过后可以稍微迟点小水果补充维生素。
运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份补充不足。4）晚上睡觉之前可以喝一杯牛奶外加两个鸡蛋，担心吃太多蛋黄的话可以只吃蛋清也可以
5）晚上睡觉要保持良好充足的睡眠，休息好了身体才更有利于长肉。
平时生活注意点 食谱方面，以蛋白质摄入为主，碳水化合物为辅，另外维生素(多吃水果)也不可缺少。食谱很多，就不一一说明了。牛肉，蛋清，不吃油炸食品和高脂肪食品是最基本的规则。
五、附录
碳水化合物的主要食物来源有： 蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等 优质蛋白质的食物，如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。篇三：大学生健美大赛策划书
主办单位: 山东建筑大学团委
承办单位: 理学院
活动时间: 负 责 人: 徐志成
联系方式: *** 为响应德智体美全面发展的教育方针，展当代大学生精神面貌
目录
一、活动背景
二、活动相关介绍
三、活动时间
四、活动地点
五、活动目的六、活动主题
七、活动内容
八、活动流程
九、经费预算
十、活动特色
十一、前期准备
十二、宣传方案
十三、赞助方案
十四、预期效果
十五、活动总结
一、活动背景
为响应国家培养德、智、体、美全面发展的社会主义建设者和接班人的教育政策，而举办山东建筑大学首届大学生健美大赛，展现当代大学生精神面貌，掀起我校运动新风。
二、活动相关介绍
大学生健美大赛是有山东建筑大学理学院纪检部承办，目的是为了促进大学生全面发张，有一个良好的体魄，此次大赛是济南高校中首届，将会掀起大学生运动之风健美之气，展现当代大学生积极向上的精神风貌。
三、活动时间
活动发起时间：2011年3月29日星期二
报名时间：从 到
比赛时间：
四、活动地点
活动前期宣传地点：映雪长廊
活动比赛地点：体育馆
五、活动目的一方面是为了响应国家教育方针，掀起我校运动之风，展我校学子良好精神面貌，另一方面是为了让大家参加健康的运动活动，走出网络的虚拟世界，养成积极向上的生活态度。六，活动主题
大学生健美大赛之“肌情燃烧”
七、活动内容
1.分组：男子组与女子组
男子组：
60公斤级（体重60公斤以下，含60公斤）65公斤级（体重60.01-65公斤）70公斤级（体重65.01-70公斤）75公斤级（体重70.01-75公斤）80公斤级（体重75.01-80公斤）85公斤级（体重80.01-85公斤）
如某一级别报名人数不足6人，则该级别将并入上一级别参赛。
女生组（可团队参加，人数不限）仅设一组，人数不限。
各学院女生组可以团体报名参加，包括团体健美操（一到两队）2.比赛规则
1、采用国家体育总局2010制定的最新《健美竞赛规则》；
2、选手有全校各班主动参加
3、男子健美全场冠军比赛只在各级别冠军中产生；
4、比赛服装：男子齐腿式游泳裤，女子紧身运动衣
5、比赛油彩：健美比赛专用油彩（由大赛组委会免费提供）。
6、展示方式：七个规定动作，60秒自由造型动作，集体不定位自由造型
女生可90秒才艺展示，团体要求健美操展示
注：男生组也可自由摆造型
参赛选手可自带拉拉队 3.成绩排名及奖励
1、团体名次
（1）团体总分按各单位运动员在各级别比赛中前六名成绩之和计算成绩（按7、5、4、3、2、1办法计分），总分高者名次列前，如计分相等则第一名多者名次列前，依次类推。
（2）团体总分录取前三名给予奖励。
注：团体可有各学院派出，代表学院参赛，其成员可单独参赛。
2、个人名次(1)按照国家最新制定的健美规则完成，并根据其打分排名，不同量级的选手选前三名参加最终健美先生或健美小姐选拔赛
（2）健美先生：a组1.75（含）米以下、b组1.75米以上
（3）健身小姐：a组1.60（含）米以下、b组1.60以上
（4）男子全场冠军
（5）最佳团队奖，女子组男子组各一队
（6）按报名人数设立五名最佳组织奖（学院）
要求：此次大赛严禁顶替，要求本人参加！
八、活动流程
1、活动准备阶段：
（1）宣传：大赛报名前期：1.首先在映雪长廊设立报名
事项宣传点，给同学们解答参赛的一些疑问，搜集 报名选手的参赛音乐mp3格式。2.制作海报（手绘、ps海
报皆可）并张贴宣传;通过学校向各个学院下发通知;通过校台播放此次活动通知并进行宣传；联合校报刊登此次健美大赛全过程等。
大赛结束后：1.在映雪长廊进行图片展，展示在大赛中的优秀照片，以此带动大家运动热情，鼓励大家积极参加体育活动。2.设立意见箱或意见墙，让大家把比赛的一些不足留下来，积累经验，完善下次活动。
（2）前期报名：将通知下发各班级，鼓励大家积极踊跃
报名，制作报名表（个人报名表，团体报名表），规定报名截止时间，做好参赛人员统计。
确定抽签时间，及抽签地点，对参赛组做好提前统计安排。
注：要求报名同学诚实填写报名表中的学院、班级、姓名、联系方式、身高、体重，参赛时携带本人身份证及学生证。
（3）赞助经费：携带策划书联系赞助厂家，讲明此次大
赛是济南首次也是最具意义及独特宣传效果的活
动。拉去外联后可邀请其参加此次健美大赛作为评
委。
经费运用：1.宣传支出2.音响拱桥等租借支出3.比赛部分用品支出3.奖品物质支出等篇四：健身计划书
健身计划表
三头肌：坐姿哑铃屈臂伸。
准备：用任意一只手抓住哑铃坐在板凳上。保持手臂高于头，肘部指向一边。
二头肌：垂式弯举。
过程：弯曲手臂，以提高哑铃。压力快到肩部时候，掌心向下。
胸大肌:跪膝俯卧撑。
过程：跪在地上，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒。肩部：哑铃推举。
过程：推起哑铃高过头部。保持手臂稍微弯曲，然后返回。
前臂：垂式哑铃臂弯举。
过程：弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂稍微弯曲。
背阔肌：哑铃划船。
过程：后背挺直，半蹲状。用肩部抬起哑铃，保持肘部高于躯干，手臂稍微弯曲重复。
斜方肌：手握哑铃，挺直身体。尽量提高肩膀。
冈下肌：俯身哑铃摆肩。
过程：背部挺直弯曲，保持肘部和肩部垂直，向外部旋转上臂，重复动作。
腹直肌：俯卧撑哑铃划船。
过程：双手撑住压力，做俯卧撑姿势，移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。
腹斜肌：单臂哑铃侧屈。
过程：站直，用一只手握住哑铃，一只手叉腰，身体向哑铃一侧弯曲，三十度角左右。
斜竖肌：哑铃直腿硬拉。
过程：直立，双手握住哑铃。降低躯干，让哑铃低于膝盖，保持背部挺直，稍微弯曲膝盖。
股四头肌：哑铃深蹲。
过程：站立，双手抓住哑铃，双腿弯曲，深蹲，保持背部挺直。大腿后侧：哑铃硬拉。
过程：站立握住哑铃，保持双臂挺直，降低躯干，稍微弯曲膝盖。.计划
以上13个动作，一星期完成四次，每次十三个动作，每次每个动作四组，每组十五个。篇五：健身计划书 健身计划书
姓名：刁海龙 系别：计算机科学与技术系 班级：10计本<4>班 学号：1004012024 每次训练前热身5～10分钟，做一些热身的基本动作，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
以下是我每个月的训练计划：
第一、二周：
周一：
训练部位：胸肌中部、肱三头肌。训练方法：杠铃平卧推2×20rm；哑铃飞鸟2×20；拉力器夹胸2×20；哑铃俯身臂屈伸2×20。周三：
训练部位：背阔肌、肱二头肌。
训练方法：重锤坐姿下拉2×20；站姿哑铃俯身划船2×20；坐姿哑铃弯举2×20。周五：
训练部位：三角肌、腹肌。
训练方法：杠铃坐姿推举2×20；哑铃前平举2×20。动作要领：站立或坐式均可进行。双手持哑铃下垂于腿前，上体正直，挺胸收腹，两手正握哑铃，两肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置，稍停缓慢下落还原。左右手交替做亦可。
周六、训练部位：腿部。
训练方法：深蹲2×20；俯卧腿弯举2×20。
以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10rm、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12rm、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。rm是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12rm所表达的就是最多能重复6～12次的重量。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8rm。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8rm的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30rm。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
第四篇：健美健身
完美生活——健美健身
生命在于运动，懂事健康的源泉。随着社会的发展，大众追求形美与健康意识不断增强，健身观念越来越深入人心，追求健康的生活方式和掌握科学的健身方法，成为人们日常生活不可缺少时尚选择。健身、健美运动是塑身健体的主要手段，通过科学的锻炼可使人们的身心得到健康的发展。健美操以其生动活泼、轻松自如、随心所欲的运动形式和热烈奔放的运动气氛风靡全球，被大众所接受。
健美操是在音乐伴奏下运用各种不同类型的操化动作，融体操、舞蹈、音乐为一体的身体练习，既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。健身性健美操练习的目的是：锻炼身体，保持健康，甚至包括追求形美。它是集预防、治疗、养生、美容、减肥、运动、甚至心理调适为一体的运动，也因此让健身热潮慢慢地在全世界范围内流行起来。
健美操运动的功能有：增进健康美功能、塑造形体美功能、缓解精神压力与娱乐身心功能和医疗保健功能。健美操作为一项有氧运动，最能发展人体的心心肺功能，增强心肌，增加肺活量，减少心肺呼吸系统疾病，且兼备发展身体柔韧性和灵活性；有益于肌肉、骨骼、关节的匀称与和谐发展，有利于改善不良的身体姿态，形成优美的体姿，塑造健美的体型；在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力可从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力；只要控制好运动范围和运动量，健美操练习能在预防损伤的基础上，达到医疗保健的目的。
健美操运动包括四大特点：：高度的艺术性、强烈的节奏韵律感、广泛的适应性、健身安全性。“健康、力量、美丽”是人类所追求的身体状况的最高境界，而健美操运动无不处处表现出“键、力、美”的特征，包含着高度的艺术性因素；健美操动作具有强烈的节奏性特点，并通过音乐充分表现出来，其音乐的特点是节奏强劲有力、旋律优美，具有烘托气氛、激发人们热情的效应；健美操练习形式多样，运动量可大可小，容易控制，因此各年龄段、不同性别、不同身体素质、不同技术水平的人都适宜，都能从健美操练习中得到乐趣，达到锻炼身体、娱乐身心、保持健康的目的。从价值角度来说，健美操具有显著的生理价值、心理学价值和美学价值。该运动遵循了人体运动的一般规律，运动形式独具风格，运动内容丰富，以各种强度的肌肉活动使肌肉纤维变粗，进而达到塑造体型的目的，同时运动负荷刺激内脏器官，促进呼吸，加速血液循环，提高神经系统功能，增强机体的免疫力，完善内脏器官的功能，从而保证人们的生活质量；由于健美操运动需要在音乐的伴奏下进行，因此它的运动气氛是轻松而又活泼的，人们在整洁、美丽的环境中运动身心愉悦，符合运动生理学规律；健美操的动作起伏大、变化快、灵活多变、音乐节奏感强、音调优美，当人们观赏时，那节奏感强的音乐让人振奋起来，随之带来轻松愉快的情绪，运动员随着音乐翩翩起舞，那舞姿的优美、协调，优美线条的形体，动作的灵活都可以给人以美的感受。
通过健美健身操的锻炼能增强体质，提高体能，所以就逐渐被创新出健美与各种舞蹈的有机结合起来，比如街舞健美、拉丁健美„进行练习，不仅能更好地发展协调性，锻炼身体各部位的大、小肌肉群和关节的灵活性，而且能够体会到动作紧张与放松使肌肉用力的程度，更好地把握动作，对身体的灵活性、肌肉的爆发力、肌肉的耐力等都有一定程度的提高和促进作用，从而达到真正意义上的健身、健美和健心。
而我就是因为健美操具有艺术性、节奏性、健身性、陶冶身心等特点才选择它，在即将结束的这学期里，我学得更多。简单总结我从学健美操中获得哪些：提高了自身的身体协调性；改善勒心理素质；丰富创造力和想象力；锻炼自身的意志品质和身体耐受力；培养了审美意识；提高自身的艺术修养；培养正确的体态、高雅的气质和风度；增强体质，提高身体素质„„
虽然健美健身还在流行，但相对于我国庞大的人口基数，它还只算是流行于少部分人群中。科技的不断进步，并没意味着人们的身体素质跟着提高，反而是在下降。可见，群众的健身意识还不够强，全民健身计划在我国还是有待推广。
第五篇：新城员工餐厅承包经营合同
员工餐厅承包经营合同
甲方：北京
地址：
负责人：
联系方式：
乙方：叶友军
联系方式：1502226288
2本合同甲方与乙方于 2011 年 10 月 1 日，本着平等互利的原则，双方通过友好协商，就乙方承包经营“员工餐厅”事宜签订本合同。双方遵守以下各项条款：
第一条经营位臵、用途、用餐标准及费用结算
1.1乙方承包经营位于开发区时尚西路19号甲方“员工餐厅”（以下简称“餐厅”）。经营范围含食品采购、营养搭配、制作加工、伙食供应、环境卫生及用餐秩序管理。
1.2甲方向乙方提供餐厅场地及现有附属设施、设备。
1.3合同期内，乙方应保证甲方员工的工作餐，包括白班及工作需要加班的在岗人员用餐，用餐标准为12元/天。其中，管理及工程技术人员、安保人员用餐标准为12元/天。
伙食标准（早餐除外）：午餐4热（2荤2素），晚餐2热（1荤1素）主食，汤/粥。
1.4用餐费用每月结算，甲方于每月5日前向乙方支付上月全部在岗员工用餐费用（现金或支票形式）。
第二条期限、管理费及押金
2.1期限叁个月
2.1.1本合同期限叁个月承包期自 2011 年10 月 1日起至 2011年12 月 31日期满。
2.1.2本合同期满前 壹 个月，乙方可提出续延要求。经双方协商同意，在同等条件下，乙方可优先签署下一期合同。
2.1.3如合同顺延，顺延期由双方共同协商，并另行签署书面合同。
2.2管理费
乙方在经营期内需按以下条款向甲方支付管理费
2.2.1乙方每月交纳定额管理费为 壹仟元，管理费包含物管费、空调及取暖费。
2.2.2每期管理费于当月25日前缴付。2.2.3年月日至年月日甲方免收乙方管理费，其它发生的费用照常支付。
2.3保证金
2.3.1甲方向乙方一次性收取保证金伍仟元 元，乙方需在正式开业前缴付甲方该笔保证金，以保证乙方忠实履行本合同条款及经营质量。
2.3.2当合同终止，在乙方没有违反合同条款，并交付全部应交的费用及按照规定完整 1
交还经营场地予甲方的情况下，甲方应在 30 日内退还乙方该笔保证金，不计利息。
第三条 合同的终止及撤出
3.1.1合同终止、乙方撤出时，乙方方可将餐厅、厨房内的可移动的设备撤出，对厨房内的灶具、水池、管道、烟道，不得外撤拆除，应保持原状。
3.1.2合同终止后乙方需保证退出后将所售出的餐票全部收回或将在三个月限期内甲方收回的餐票用现金兑换给甲方，期限以外收回的餐票也应妥善解决。
第四条 乙方权利和责任
4.1乙方责任
4.1.1乙方应遵守中华人民共和国及天津市的有关法律、法规。
4.1.2乙方及其员工应执行甲方公示的有关规章制度。
4.1.3乙方为甲方的员工提供工作之自助早、午、晚餐。其应保证伙食质量、分量，满足营养搭配和员工口味需求。
4.1.4乙方应保证足够人力以确保餐厅正常运行。
4.1.5卫生许可证由乙方自行办理，甲方可以配合。
4.1.6乙方上岗人员（含厨师）需持区级以上卫生防疫部门颁发的《健康体检合格证》并每年体检一次。
4.1.7乙方保证食品质量，做到新鲜无毒、杜绝腐烂变质和假冒伪劣产品，保证本合同涉及范围的安全、消防、食品及环境必须符合政府有关规定及标准。
4.1.8乙方应做到食品分类加工，材料妥善保存，并且杜绝剩菜隔夜供应。
4.1.9乙方运货（包括垃圾）须按甲方指定的通道或电梯运送，并保证在运输过程中保持地面清洁。
4.1.10乙方负责用餐食品安全，如出现食品质量引发的中毒事故，由乙方负责。
4.1.11乙方应保持餐厅墙面、地面、灶具、厨房卫生死角整洁卫生，定期打扫、通风、除异味，疏通排水沟，并根据实际情况采取灭鼠、灭蝇、灭蚊措施。员工用餐结束后及时清理残渣，保持用餐区卫生。
4.1.12未有甲方的书面同意，乙方不得私自停业。
4.1.13乙方需根据甲方认可的时间供餐，若甲方作息调整，乙方有义务配合调整供餐时间。
4.1.14乙方应每三个月请有相关资质的专业清洗公司清洗厨房排烟道一次，以防发生火情。
4.1.15乙方拥有自费添臵餐厅设备、设施的使用权和所有权，添臵清单交甲方一份备案。
4.1.16乙方应按实际发生每月结算一次水、电费。
4.1.17乙方出售之餐票与客户发生纠纷，由乙方承担。
4.1.18乙方使用不当或人为损坏造成甲方提供厨具设备损坏的，由乙方负责赔偿。
4.1.19乙方工作人员在承包期内发生安全消防、人员伤亡事故由乙方自行负责并承担相应责任和费用。
4.1.20乙方需自觉的接受甲方的监督管理。
4.1.21 乙方应保证在2011年10月1日前正式开业并对甲方员工提供服务。
4.1.21 乙方对外服务，应以不影响甲方员工就餐为前提。
第五条 甲方权利及责任
5.1甲方权利：
5.1.1甲方有权在不影响乙方正常运营情况下检查餐厅之设施、设备并进行正常的保养
5.1.2甲方有权在不影响乙方正常运营情况下检查餐厅的采购、配菜、营养搭配、食品卫生、服务水平、环境卫生、消防情况等。
5.1.3甲方有权依照国家及天津市餐饮、卫生主管部门、法律、法规及其条款在不影响乙方正常运营情况下进行合理的监督检查，同时可以要求乙方对违规行为进行整改。
5.1.4乙方需保证售出的餐票与收回餐票的差额不得超过两万元。
5.1.5甲方必须保证乙方经营场所的供电、供水、通风、供暖管道线路的正常使用及其它所需的辅助。并协助乙方向大厦各办公区域进行协调及宣传工作。
5.1.7如乙方员工违反甲方公示规章等不能满足甲方用餐需求的，甲方有权要求乙方整改、更换。
5.2甲方责任：
5.2.1甲方有为乙方提供员工餐厅的经营场地、餐厅现有设备、设施之责任。
5.2.2甲方为乙方提供员工餐厅正常经营所需的电力、市政用水、空调、照明、消防等设施之责任，同时出示此房的正常使用手续。
5.2.3甲方应确保用餐时段经营场地周围的通道畅通。
5.2.4甲方应对外来送餐加以限制。
5.2.5甲方为乙方免费提供卫生间等公用设施。
5.2.6甲方为乙方免费提供进出货物的通道及车位。
第六条 双方违约责任
6.1未得到一方书面同意，另外一方不得擅自将经营面积转租、转让。
6.2如任何一方有违反本合同的行为，守约方有权要求违约方限期整改，并对违约行为对方造成的损失（包括诉讼费用）进行经济赔偿。限期未改正的，守约方有权解除合同并没收保证金或主张相当于一个月餐费的违约金。
6.3未经另一方的书面同意，对于一方擅自改变本合同经营场地的用途，另一方有权要求其在指定期限内改正，限期未改正的，守约方有权解除合同并没收保证金或主张相当于一个月餐费的违约金。
6.4如一方提前三十日书面通知对方解约，双方协商一致可提前终止本合同，双方按照实际时间计算相应费用。
6.5如一方未按时履行付款义务，违约方应向守约方每日支付1000元迟延违约金，超过60日未付的，守约方有权解除合同，没收违约金或要求相当于一个月餐费的违约金。
6.6乙方未履行或未遵守本合同有关条款的各项义务及规定和甲方有关管理制度而构成违约时，甲方有权向乙方提出索赔要求，直至解除本合同，甲方有权扣除承租人的履约押金作为违约金，并保留进一步追究承租人因违约而给出租人造成损失的权利。
第七条 不可反抗力
7.1因发生地震、**、台风、火灾、水灾等不能预见的事件，其发生后果不能防止或避免的不可抗力，致使任何一方不能履行合同时，受影响的当事人一方无需因此承担责任。
7.2因不可抗力不能履行全部或部分义务，或不能按期履行义务的，应当及时通知另一方，并应当在合理的时间内提供有关机构出具的有效证明。
第八条 争议的解决
8.1本合同订立、效力、注释、履行和争议的解决均受中华人民共和国法律管辖。
8.2甲、乙双方自对本合同规定之本条款发生争议时，双方应当通过友好协商的方式解决，若经协商、调解不能达成一致时，任何一方有权将争议提交合同履行地所在法院诉
8.3本合同未尽事宜，可由双方协商另行补充。本合同及一切附件均作为本合同的组成部分，具有同等法律效力。
8.4本合同一式两份，甲、乙双方各持一份，由双方签字、盖章之日起生效。
甲方：乙方：
盖章：盖章：
日期：日期：
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