浅谈如何正确认识健美教育

第一篇：浅谈如何正确认识健美教育

浅谈如何正确认识健身健美运动

物理091班 胡微波 09180108 【摘要】：随着经济的发展、人们物质文化生活丰富，人们不仅追求健康也追求健美。越来越多的人都加入到健身健美的行列中来，正确的健美教育不仅可以使受教育者身体健康而且对其心理甚至整个社会都具有积极作用。但是有许多人对于健身健美运动不太了解，总是停留在各种健美误区中。因此本文论述了健身健美运动的概念、效能以及常见的健美运动的误区。通过自身体验和专业教师的指导，浅谈如何正确认识健身健美运动。【关键词】：健身 健美 教育 误区 健康

健康是每个人最宝贵的财富，随着生活水平的提高，人们对于健康的追求也不仅仅局限于拥有一个健康的体魄，更是希望自己能够拥有一个健美的体形。因此去健身房也成为了一种时尚，越来越多的消费者开始接受这种花钱买健康的观念。但是对于什么是健身健美运动，许多人都不是很了解，总是存在许多误区，有些甚至有好几年健身经历的运动爱好者也深陷其中。基于如此现状，下面我将从健身健美运动的概念，效能以及常见的健美运动误区，这几方面入手来谈谈如何正确认识健身健美运动。

一、健身健美运动的基本概念

健身是指获得人体健康、延长寿命的行为。而健美是指在人体健康的基础上，使外表和谐优美，具有艺术感的举止和行为。健身与健美运动既有区别又有联系，健身主要以增保人的体质、延长人的寿命为目的；而健美主要以锻炼身体、增保体质、发达肌肉、改善体形、陶冶情操、促进人体外形健美为目的。从强身健体的角度来看，健美由健身发展而来，也是健身的一个方面；而从身体强健的运动水平来看，健美是健身运动水平的一种展示形式。

二、健身健美运动效能

健身健美运动的效能主要表现在生理、心理和社会等方面。经常进行健身健美锻练．其生理作用和效能是十分显著的，它不仅能发达肌肉，增强肌肉弹性和肌力，而且还能对循环、呼吸、消化、中枢神经系统产生良好影响，并且能够改善体型、体态等。“心理健康”这一概念在近几年被频频提起，成为人们关注的焦点。从广义上讲，心理健康是指一种高效而满意的、持续的心理状态。从狭义 上讲，心理健康是指人的基本心理活动的过程内容完整、协调一致，即认识、情感、意志、行为、人格完整和协调，能适应社会，与社会保持同步。健身健美运动的实践证明，它有助于人的心理健康，可以让人获得满足感并提高其生活质量。不仅如此，健身健美运动已经深入人们的生活，成为人们社会生活的需要．健身健美运动作为一个普遍的社会现象，既是强身健体、改善劳动生产力、提高劳动者素质、创造物质文明的一条途径，又是创造精神文明的极好途径。它将使人们具备一种奋发向前的精神，于人类有利，于社会也大大有益。人类社会中竞争与合作精神是不可缺少的，而健身健美运动在这方面的作用和效能也是相当充分和鲜明的。与此同时，有相关研究表明，健身健美运动能够有效提高爆发力，使体格充满肌肉线条美，还能够促进体内荷尔蒙的分泌等等。由此可见，正确认识健身健美运动，从而有效利用健身健美运动是刻不容缓的。

三、健身健美运动的常见误区

说起健身健美运动，我们总会想起那些健身健美运动员如同古希腊雕像似的完美身材，但是这种身材美则美矣，对于一般运动爱好者而言，特别是女性而言却产生了一种误解，参加健身健美运动就会变成那样，所以，有很多女性高呼我不要长肌肉。这其实是对于健身健美运动的一种误解。本学期我参加了学校开设的健美教育课，就我自己遇到的问题选取常见的几个健身健美误区，希望对于健美爱好者有所帮助。

误区一：健身健美运动会导致肌肉发达

大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得像男性一样肌肉发达，这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器械训练，变得胸宽、背厚、肌肉发达，然而她们大可不必担心。第一，女性本身体内雄性激累较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。第二，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事，要用特殊的训练方法，并经过一个漫长的过程，可不是一朝一夕能达到的。小重量、多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。所以器械训练不一定就会长肌肉，影响身材。相反，合理的器械训练曾使体型更美妙。误区二：练哪里就减哪里的脂肪

许多人是冲着减肥这一目的去参加健身健美运动的。因此在健身房里他们总 2 会选择单一的运动器械去锻炼他们认为需要减脂的部位。如女性总会选择跑步机，而男性对于俯卧撑等会比较钟爱。但这是一种误区。要想去除身体某一部位的脂肪几乎是不可能的。因为人体内的脂肪是偏布全身各部位的类脂化台物液体,而不是某一特定部位的脂肪组织。光练仰卧起坐, 只能增强腹肌力里, 不会把腹部脂肪除掉, 所以, 只有坚持全身性的健美锻炼, 尤其是有氧运动才能达到局部减肥的目的。

误区三：急于求成、盲目贪重

在健身房参加健身健美运动时，总会看到有许多男性朋友一次次加重，并且相互攀比，总认为参加肌肉锻炼时是越重越好，可以快速拥有傲人的肌肉，其实这是一种误区。增加训练重量是为了增加肌肉刺激。有很多初学者，甚至一些中高级爱好者都把训练重量作为第一位。估计他们可能就不知道为什么要增加重量，就是盲目加重。真的重量大了就可以得到更大的肌肉吗？其实不是这样的，在健身健美运动的过程中，应该随着训练水平的提高而增加负重，而不是为了重量而增加重量，不然容易拉伤肌肉得不偿失，更何况我们并不是举重运动员。误区四：大量的出汗就能减脂

在许多健身房我们看到，很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤，不停地跳动，让自己大量排汁，认为多出汗才能减脂。而有些教练还不让其进水，认为好不容易才出的汗，一喝水就白练了。其实，这是误导，是不正常的，人在大量排汗时，而不及时补充水份，很容易造成虚脱，单纯的出汗并不能减脂，而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。

误区五：健美锻炼一旦停下来, 肌肉就会变成脂肪

许多人认为健美锻炼一旦停下来, 肌肉就会变成脂肪。这也是一种误解。必须指出, 肌肉不能转变为脂肪,脂肪同样也不能变为肌肉。许多健美爱好者停止训练后身体发胖、体重增加的原因, 主要是因为他们平时不再进行锻炼, 而饮食且同以前一样, 热里摄入大于支出, 致使皮下脂肪层君厚,体重就增加了。因此我们不用有这种多余的顾虑，可以尽情地参加健身健美运动。

以上是我根据自己在健美教育课上的体验以及查阅相关资料，对健身健美运动的概念，功效以及常见误区进行较为浅显的分析，希望对于健身健美运动爱好者有所帮助，也希望在正确认识健身健美运动以后，会有更多的人投入到健身健 3 美的行列中来。让健身健美运动为我们的生活灌注新的活力。

参考文献：

[1] 古桥 健美理论与实践[M] 北京：人民体育出版社．21)00 4—5 [2] 杨路 论健身健美运动的效能与作用 西南师范大学学报(自然科学版)2002年4月 [3] 刘新光 也谈健美教育与学生综合素质教育的提高 松辽学刊(自然科学版)2002 年11 月

[4] 刘懿 走出初级健美误区 前沿|运动门诊 [5] 田里 健美教育 浙江大学出版社 2009-1 4

第二篇：正确认识创新教育

正确认识创新教育

——彭剑锋

二十年前，美国教育团考察中国教育后得出了这样一个断言：二十年后中国一定能赶超美国，当年中国教育团考察了美国之后，也得出了同样的结论。二十年过去了，中国没能赶超美国，而美国教育却培养出了二十位诺贝尔获得者，中国教育一个诺贝尔获得者也没有培养出。这不得不让我们惊醒：作为一个有着一度让人骄傲的四大发明的古国来说，创新已刻不容缓。另根据教育进展国际评估组织对世界二十一个国家的调查，中国孩子的计算能力最强，但创造能力在所有参加调查的国家中排名倒数第五.创新能力是一个民族进步的灵魂，是一个国家兴旺发达的不竭动力。创新能力不仅是一种智力特征，更是一种人格特征，是一种精神状态。创新能力离不开智力的活动，离不开大量具体的知识，但创新能力绝不仅仅是智力活动，他不仅表现为对知识的摄取，改组和运用，表现为新技术的发明和新思想的产生，而是一种追求创新的意识是一种发现问题，积极探求的心理倾向，是一种善于把握机会的敏锐性，是一种积极改变自己并改变环境的应变能力。但因此，在中小学开展创新教育，培养学生的创新精神和实践能力，是当前我国基础教育的伟达使命。

近几年来，人们对于中小学创新教育的认识虽然不尽相同，对创新教育作了不同的阐释，但有一个共同点，那就是：创新教育是培养创新性人才的教育。它是素质教育的核心，它是教育对知识经济向人才培养提出挑战的回应。它是旨在激发学生的创新意识，培养学生的创新能力的教育。应该说这一认识揭示了创新教育的本质。教育活动中，学生的创新是一种特殊的创造——创造了他个体世界中前所未有的东西。正如心理学家米德所说“一个20世纪的儿童自己发现，在直角三角形里，勾股边的平方和等于弦边的平方，那么他也就完成了跟毕达哥拉斯一样的创造性欣慰，尽管这个发现的对于文化传统来说等于零。”学生在教学过程中的创新其活动过程与结果在多数情况下不直接显示出社会意义上的创新价值，其目的是通过这类创新性活动让其从创新的教育走向创新的人生。尤其是小学生创新大都表现为综合的一种创新素质，其主要包括创新知识、创新精神、创新能力和创新人格

第三篇：健美计划书

大学体育教学部学号：20101001042 姓名：陈兴文

健

美

计

划

书

策划人陈兴文 时间2012年4月22日

备注：

本计划适用于肌肉力量，计划为一周练习五天，分别为周一、周二、周四、周五、周六。周日和周三作为休整日。对于肌肉增长和肌肉线条的练习方法在组次和次数上作调整。

附录：

第四篇：健美计划书

健 美 计 划 书

策划人 陈兴文 时间 2012年4月22日

备注：

本计划适用于肌肉力量，计划为一周练习五天，分别为周一、周二、周四、周五、周六。周日和周三作为休整日。对于肌肉增长和肌肉线条的练习方法在组次和次数上作调整。

附录： 篇二：健身计划书(个人版)健身计划书

一、健身背景

拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。

注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。

二、瘦人增肌六大原则：

1、消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。二

2、饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

3、运动 a.合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。

每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

b.锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

c.少练耐力性运动 排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

4、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

5、休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

6、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

三、增肌饮食计划(参考一下): 1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 2.加餐10：00，香蕉一根（或者其他水果）3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量 4.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。5.16：00训练 6.训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌

肉组织得到修复后再生长。7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量 8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

四、注意点！！1）、训练前一个小时吃一个香蕉（或是新鲜的水果），半个小时高纤饼干（或是优酪乳、葡萄干、巧克力等），一块沙琪玛（全麦面包，小面包等），喝一杯开水，补充水分（泡一包燕麦片）。2）、按照事先计划好的项目进行训练，对重点项目进行重点训练，特别针对手臂以及胸部的训练，要在热身完第一时间就去做相关的训练项目，持续到整个肌肉组织越发胀越发麻，效果更佳。

针对动感单车可以适当去玩，无需过于强求，起到健身的效果就好，切忌一直死撑着。

健身过程适当及时补充水分，水中可加入少量食盐，效果更佳，亦或者可直接喝运动饮料代替。3）、健身完首先要做的就是补充水分和能量，但不可以马上吃东西，可边喝水边休息，再去打包一些流质的晚餐（如稀饭等），休息30-40分钟之后可以喝半瓶牛奶（或者酸奶），第一时间弥补健身消耗的蛋白质，休息10-20分钟开始吃晚饭，（或者先去洗澡之后再吃晚饭），晚饭过后可以稍微迟点小水果补充维生素。

运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份补充不足。4）晚上睡觉之前可以喝一杯牛奶外加两个鸡蛋，担心吃太多蛋黄的话可以只吃蛋清也可以

5）晚上睡觉要保持良好充足的睡眠，休息好了身体才更有利于长肉。

平时生活注意点 食谱方面，以蛋白质摄入为主，碳水化合物为辅，另外维生素(多吃水果)也不可缺少。食谱很多，就不一一说明了。牛肉，蛋清，不吃油炸食品和高脂肪食品是最基本的规则。

五、附录

碳水化合物的主要食物来源有： 蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等 优质蛋白质的食物，如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。篇三：大学生健美大赛策划书

主办单位: 山东建筑大学团委

承办单位: 理学院

活动时间: 负 责 人: 徐志成

联系方式: *** 为响应德智体美全面发展的教育方针，展当代大学生精神面貌

目录

一、活动背景

二、活动相关介绍

三、活动时间

四、活动地点

五、活动目的六、活动主题

七、活动内容

八、活动流程

九、经费预算

十、活动特色

十一、前期准备

十二、宣传方案

十三、赞助方案

十四、预期效果

十五、活动总结

一、活动背景

为响应国家培养德、智、体、美全面发展的社会主义建设者和接班人的教育政策，而举办山东建筑大学首届大学生健美大赛，展现当代大学生精神面貌，掀起我校运动新风。

二、活动相关介绍

大学生健美大赛是有山东建筑大学理学院纪检部承办，目的是为了促进大学生全面发张，有一个良好的体魄，此次大赛是济南高校中首届，将会掀起大学生运动之风健美之气，展现当代大学生积极向上的精神风貌。

三、活动时间

活动发起时间：2011年3月29日星期二

报名时间：从 到

比赛时间：

四、活动地点

活动前期宣传地点：映雪长廊

活动比赛地点：体育馆

五、活动目的一方面是为了响应国家教育方针，掀起我校运动之风，展我校学子良好精神面貌，另一方面是为了让大家参加健康的运动活动，走出网络的虚拟世界，养成积极向上的生活态度。六，活动主题

大学生健美大赛之“肌情燃烧”

七、活动内容

1.分组：男子组与女子组

男子组：

60公斤级（体重60公斤以下，含60公斤）65公斤级（体重60.01-65公斤）70公斤级（体重65.01-70公斤）75公斤级（体重70.01-75公斤）80公斤级（体重75.01-80公斤）85公斤级（体重80.01-85公斤）

如某一级别报名人数不足6人，则该级别将并入上一级别参赛。

女生组（可团队参加，人数不限）仅设一组，人数不限。

各学院女生组可以团体报名参加，包括团体健美操（一到两队）2.比赛规则

1、采用国家体育总局2010制定的最新《健美竞赛规则》；

2、选手有全校各班主动参加

3、男子健美全场冠军比赛只在各级别冠军中产生；

4、比赛服装：男子齐腿式游泳裤，女子紧身运动衣

5、比赛油彩：健美比赛专用油彩（由大赛组委会免费提供）。

6、展示方式：七个规定动作，60秒自由造型动作，集体不定位自由造型

女生可90秒才艺展示，团体要求健美操展示

注：男生组也可自由摆造型

参赛选手可自带拉拉队 3.成绩排名及奖励

1、团体名次

（1）团体总分按各单位运动员在各级别比赛中前六名成绩之和计算成绩（按7、5、4、3、2、1办法计分），总分高者名次列前，如计分相等则第一名多者名次列前，依次类推。

（2）团体总分录取前三名给予奖励。

注：团体可有各学院派出，代表学院参赛，其成员可单独参赛。

2、个人名次(1)按照国家最新制定的健美规则完成，并根据其打分排名，不同量级的选手选前三名参加最终健美先生或健美小姐选拔赛

（2）健美先生：a组1.75（含）米以下、b组1.75米以上

（3）健身小姐：a组1.60（含）米以下、b组1.60以上

（4）男子全场冠军

（5）最佳团队奖，女子组男子组各一队

（6）按报名人数设立五名最佳组织奖（学院）

要求：此次大赛严禁顶替，要求本人参加！

八、活动流程

1、活动准备阶段：

（1）宣传：大赛报名前期：1.首先在映雪长廊设立报名

事项宣传点，给同学们解答参赛的一些疑问，搜集 报名选手的参赛音乐mp3格式。2.制作海报（手绘、ps海

报皆可）并张贴宣传;通过学校向各个学院下发通知;通过校台播放此次活动通知并进行宣传；联合校报刊登此次健美大赛全过程等。

大赛结束后：1.在映雪长廊进行图片展，展示在大赛中的优秀照片，以此带动大家运动热情，鼓励大家积极参加体育活动。2.设立意见箱或意见墙，让大家把比赛的一些不足留下来，积累经验，完善下次活动。

（2）前期报名：将通知下发各班级，鼓励大家积极踊跃

报名，制作报名表（个人报名表，团体报名表），规定报名截止时间，做好参赛人员统计。

确定抽签时间，及抽签地点，对参赛组做好提前统计安排。

注：要求报名同学诚实填写报名表中的学院、班级、姓名、联系方式、身高、体重，参赛时携带本人身份证及学生证。

（3）赞助经费：携带策划书联系赞助厂家，讲明此次大

赛是济南首次也是最具意义及独特宣传效果的活

动。拉去外联后可邀请其参加此次健美大赛作为评

委。

经费运用：1.宣传支出2.音响拱桥等租借支出3.比赛部分用品支出3.奖品物质支出等篇四：健身计划书

健身计划表

三头肌：坐姿哑铃屈臂伸。

准备：用任意一只手抓住哑铃坐在板凳上。保持手臂高于头，肘部指向一边。

二头肌：垂式弯举。

过程：弯曲手臂，以提高哑铃。压力快到肩部时候，掌心向下。

胸大肌:跪膝俯卧撑。

过程：跪在地上，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒。肩部：哑铃推举。

过程：推起哑铃高过头部。保持手臂稍微弯曲，然后返回。

前臂：垂式哑铃臂弯举。

过程：弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂稍微弯曲。

背阔肌：哑铃划船。

过程：后背挺直，半蹲状。用肩部抬起哑铃，保持肘部高于躯干，手臂稍微弯曲重复。

斜方肌：手握哑铃，挺直身体。尽量提高肩膀。

冈下肌：俯身哑铃摆肩。

过程：背部挺直弯曲，保持肘部和肩部垂直，向外部旋转上臂，重复动作。

腹直肌：俯卧撑哑铃划船。

过程：双手撑住压力，做俯卧撑姿势，移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。

腹斜肌：单臂哑铃侧屈。

过程：站直，用一只手握住哑铃，一只手叉腰，身体向哑铃一侧弯曲，三十度角左右。

斜竖肌：哑铃直腿硬拉。

过程：直立，双手握住哑铃。降低躯干，让哑铃低于膝盖，保持背部挺直，稍微弯曲膝盖。

股四头肌：哑铃深蹲。

过程：站立，双手抓住哑铃，双腿弯曲，深蹲，保持背部挺直。大腿后侧：哑铃硬拉。

过程：站立握住哑铃，保持双臂挺直，降低躯干，稍微弯曲膝盖。.计划

以上13个动作，一星期完成四次，每次十三个动作，每次每个动作四组，每组十五个。篇五：健身计划书 健身计划书

姓名：刁海龙 系别：计算机科学与技术系 班级：10计本<4>班 学号：1004012024 每次训练前热身5～10分钟，做一些热身的基本动作，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

以下是我每个月的训练计划：

第一、二周：

周一：

训练部位：胸肌中部、肱三头肌。训练方法：杠铃平卧推2×20rm；哑铃飞鸟2×20；拉力器夹胸2×20；哑铃俯身臂屈伸2×20。周三：

训练部位：背阔肌、肱二头肌。

训练方法：重锤坐姿下拉2×20；站姿哑铃俯身划船2×20；坐姿哑铃弯举2×20。周五：

训练部位：三角肌、腹肌。

训练方法：杠铃坐姿推举2×20；哑铃前平举2×20。动作要领：站立或坐式均可进行。双手持哑铃下垂于腿前，上体正直，挺胸收腹，两手正握哑铃，两肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置，稍停缓慢下落还原。左右手交替做亦可。

周六、训练部位：腿部。

训练方法：深蹲2×20；俯卧腿弯举2×20。

以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10rm、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12rm、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。rm是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12rm所表达的就是最多能重复6～12次的重量。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8rm。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8rm的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30rm。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

第五篇：健美健身

完美生活——健美健身

生命在于运动，懂事健康的源泉。随着社会的发展，大众追求形美与健康意识不断增强，健身观念越来越深入人心，追求健康的生活方式和掌握科学的健身方法，成为人们日常生活不可缺少时尚选择。健身、健美运动是塑身健体的主要手段，通过科学的锻炼可使人们的身心得到健康的发展。健美操以其生动活泼、轻松自如、随心所欲的运动形式和热烈奔放的运动气氛风靡全球，被大众所接受。

健美操是在音乐伴奏下运用各种不同类型的操化动作，融体操、舞蹈、音乐为一体的身体练习，既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。健身性健美操练习的目的是：锻炼身体，保持健康，甚至包括追求形美。它是集预防、治疗、养生、美容、减肥、运动、甚至心理调适为一体的运动，也因此让健身热潮慢慢地在全世界范围内流行起来。

健美操运动的功能有：增进健康美功能、塑造形体美功能、缓解精神压力与娱乐身心功能和医疗保健功能。健美操作为一项有氧运动，最能发展人体的心心肺功能，增强心肌，增加肺活量，减少心肺呼吸系统疾病，且兼备发展身体柔韧性和灵活性；有益于肌肉、骨骼、关节的匀称与和谐发展，有利于改善不良的身体姿态，形成优美的体姿，塑造健美的体型；在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力可从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力；只要控制好运动范围和运动量，健美操练习能在预防损伤的基础上，达到医疗保健的目的。

健美操运动包括四大特点：：高度的艺术性、强烈的节奏韵律感、广泛的适应性、健身安全性。“健康、力量、美丽”是人类所追求的身体状况的最高境界，而健美操运动无不处处表现出“键、力、美”的特征，包含着高度的艺术性因素；健美操动作具有强烈的节奏性特点，并通过音乐充分表现出来，其音乐的特点是节奏强劲有力、旋律优美，具有烘托气氛、激发人们热情的效应；健美操练习形式多样，运动量可大可小，容易控制，因此各年龄段、不同性别、不同身体素质、不同技术水平的人都适宜，都能从健美操练习中得到乐趣，达到锻炼身体、娱乐身心、保持健康的目的。从价值角度来说，健美操具有显著的生理价值、心理学价值和美学价值。该运动遵循了人体运动的一般规律，运动形式独具风格，运动内容丰富，以各种强度的肌肉活动使肌肉纤维变粗，进而达到塑造体型的目的，同时运动负荷刺激内脏器官，促进呼吸，加速血液循环，提高神经系统功能，增强机体的免疫力，完善内脏器官的功能，从而保证人们的生活质量；由于健美操运动需要在音乐的伴奏下进行，因此它的运动气氛是轻松而又活泼的，人们在整洁、美丽的环境中运动身心愉悦，符合运动生理学规律；健美操的动作起伏大、变化快、灵活多变、音乐节奏感强、音调优美，当人们观赏时，那节奏感强的音乐让人振奋起来，随之带来轻松愉快的情绪，运动员随着音乐翩翩起舞，那舞姿的优美、协调，优美线条的形体，动作的灵活都可以给人以美的感受。

通过健美健身操的锻炼能增强体质，提高体能，所以就逐渐被创新出健美与各种舞蹈的有机结合起来，比如街舞健美、拉丁健美„进行练习，不仅能更好地发展协调性，锻炼身体各部位的大、小肌肉群和关节的灵活性，而且能够体会到动作紧张与放松使肌肉用力的程度，更好地把握动作，对身体的灵活性、肌肉的爆发力、肌肉的耐力等都有一定程度的提高和促进作用，从而达到真正意义上的健身、健美和健心。

而我就是因为健美操具有艺术性、节奏性、健身性、陶冶身心等特点才选择它，在即将结束的这学期里，我学得更多。简单总结我从学健美操中获得哪些：提高了自身的身体协调性；改善勒心理素质；丰富创造力和想象力；锻炼自身的意志品质和身体耐受力；培养了审美意识；提高自身的艺术修养；培养正确的体态、高雅的气质和风度；增强体质，提高身体素质„„

虽然健美健身还在流行，但相对于我国庞大的人口基数，它还只算是流行于少部分人群中。科技的不断进步，并没意味着人们的身体素质跟着提高，反而是在下降。可见，群众的健身意识还不够强，全民健身计划在我国还是有待推广。