体育中考成绩学校部分考试简案(改)[合集]

第一篇：体育中考成绩学校部分考试简案(改)

体育中考成绩学校部分考试简案

一、公式制度

1、以通知形式告知家长体育成绩50分，计入文科综合。告示每位家长体育考试成绩的重要性。

2、每个学期期末体育考试成绩予以张贴公布，接受同学和家长监督。做到公平、公开、公正。

3、每个年级体育考考试成绩的标准要统一。做到体育成绩的数据对应唯一分数，并在开学初公布。

二、实施方法

1、体育成绩学校部分按5个学期计算（初三最后一学期，5月份要统一测试，无期末考试成绩）。

2、每学期的体育成绩由两个部分组成：①体育测试成绩和②出勤、课堂常规。体育测试成绩100分，按照实际测试的成绩计算。出勤及课堂常规30分。每缺勤一次扣5分，扣完30分为止。迟到或早退两次折合一次缺勤。期末体育考试结束后，张榜公示测试成绩、出勤及课堂成绩和（两项之和的）总成绩。

3、每个学生五个学期的体育成绩累加，得到该生初中阶段体育体育总成绩。把所有学生的体育总成绩全年级排名，依据市局划分比例：优秀、良好、及格分别为3-4-3，总人数的前30%为A等（27分-30分），再把A等内的学生人数平均分成四等份，每降低一个等份，体育成绩降低一分。例如：总人数的前30%共有40人，第1名——第10名为第一等份，体育成绩都为30分，第11名——20名为第二等份，体育成绩都为29分，依次递减到27分。

同理，学生总人数的中间40%为B等（23分—26分），再把B等内的学生人数平均分成四等份，每降低一个等份，体育成绩减一分。依次递减到23分。

同理，学生总人数的最后的30%为C等（18分—22分）。C等内的学生人数平均分成五等份，最后一个等份内的学生，体育成绩为18分。

第二篇：陕西中考体育成绩

根据《2015年深吸省初中毕业生升学体育考试工作方法》，2015年起中考体育总成绩由平时成绩+统考成绩两部分组成，考核项目从2项必考3项选考变成4项选考，且篮球排球足球必有一球要考。

符合条件学生 可不参加统一考试

三项考核简化为两项考核

据了解，往年我省初中毕业生体育考核方式由三部分组成。升学体育与健康考试成绩（总分50）=体育课成绩（9分）﹢平时参加体育锻炼情况考核成绩（6分）﹢体质健康测试成绩（35分）。

而昨日公布的《方案》在保持总分50分不变的情况下，将原来的考核方式简化为：体育考试成绩（总分50分）=平时考核成绩（15分）﹢统一考试成绩（35分）。

平时考核计分办法：

平时考核每学年5分，三年满分为15分。其中，体育课成绩每学年3分，三年满分为9分；《国家学生体质健康标准》测试成绩每学年2分，三年满分为6分。

平时考核成绩=体育课成绩（3年成绩相加）×3%+《国家学生体质健康标准》测试成绩（3年成绩相加）×2%

统一考试计分办法：

总分（满分35分）=（项目1+项目2+项目3+项目4）÷4×35%

选4个项目进行考试

往年我省中考体育考试项目和明年的考试项目也有所区别。

往年的考试项目分为必考项目和选考项目（见表1）。

而新公布的《方案》中，统一考试分为4个大项，11个考试内容。其中，游泳200米和球类技能（篮球、足球、排球）是新增加的，考生有自主选择权（见表2）女生多不擅长球类，会不会很难过关？

西安一中学初三女生王奕婷得知统一考试将增加球类技能，有点担心：“很多女生都不太会打球，会不会很难过关？”

对此，省教育厅相关负责人回应，“篮球、排球和足球均为体育教学大纲要求内容，考核也将在大纲要求掌握的基本内容范围内，只希望学生掌握基本技能，而不是竞技性考核，女生也无须有心理压力。”

篮球技能考察的是运球和投篮；排球技能考察考生站在地上标志线外，对墙垫球；足球技能考察学生用脚运球，依次S形绕过标志物。

已经上初三的学生平时成绩咋计算？

“以前规定占35分的体质测试成绩为毕业当年参加体质健康测试各项得分之和。新方案为3年体质测试成绩相加×2%，那我们初一初二都没有做过体质测试，怎么算成绩呢？”目前正在西安城南一所初中读初三的小磊提出了自己的疑问。

“新旧考核对学生来说区别不太大，而且增加了学生选择的多样性，考核方式更公平。”该负责人介绍，“陕西在学生中每年进行体质测试已有好多年，所以新考核方式淡化了平时锻炼考核，将体质监测成绩常态化，并将3年的成绩按比例纳入总成绩。” 符合条件学生 可不参加统一考试

符合下列条件之一的学生，可免于参加统一考试，其成绩按35分计入考试成绩。

初中阶段在县（区）级教育行政部门举办的运动会和单项比赛获得个人、团体项目前三名的学生；

初中阶段在市级教育行政部门举办的运动会和单项比赛获得个人、团体项目前六名的学生；

初中阶段在省级教育行政部门举办的运动会和单项比赛获得个人、团体项目前八名的学生；

初中阶段在教育部举办的运动会和单项比赛获得个人、团体项目前十二名的学生。统一考试免试资格比赛项目为：田径、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、排球、足球、击剑、武术、健美操、啦啦操。

此外，对因残疾、伤病免修体育课和无法参加体育考试的学生，由各市（区）结合实际情况制定具体的免考和考评、计分办法。

第三篇：西安中考体育成绩

第一部 中考体育分类

总共从50m，台阶试验，掷实心球，立定跳远，座位体前屈中选3项（要看你们学校选哪三项），记35分；平时成绩老师给你的有15分。第二部分 中考体育的计算方法

体育成绩=【目标测试三项得分和】÷3×0.35+15。这个成绩以原始分记入中考统考总成绩，考试结果以等级呈现，45分以上为优秀（A），44.9分~37.5分为良好（B），37.4分~30分为及格（C），29.9分以下为不合格（D）。目标测试评分标准如下：

第三部分 各个项目的具体练习方法

1.立定跳远：

一、重点学习起跳前的上下肢预摆技术，发展上下肢的协调性及下肢力量。

要求：做到两臂以肩关节为轴，前后放松摆动，与下肢配合协调； 分别介绍四种预摆方法：直腿摆臂、腿屈伸摆臂、屈腿摆臂、前后展屈体摆臂。学生任选一种适合自己的方法进行练习；采用多次重复预摆;负重预摆；小幅度立定跳远；诱导性练习等。在体育比赛中，身体任何部位的赛前紧张必定会对技术水平的发挥产生不利影响。在这个阶段重点对立定跳远起跳前的预摆进行了学习，强调以放松协调为主，目的就是消除起跳前用力部位的紧张，便于起跳时肌肉的快速发力，以提高运动成绩。

二、重点学习起跳、蹬地技术,发展下肢爆发力量。

要求做到：“两快”即臂前摆快，制动快；蹬地快。“三直”即髋，膝，踝三关节伸直；

三、练习方法

A 重点学习起跳前的上下肢预摆技术,发展上下肢的协调性及下肢力量.【要求】：做到两臂以肩关节为轴，前后放松摆动，与下肢配合协调；

分别介绍四种预摆方法；直腿摆臂、腿屈伸摆臂、屈腿摆臂、前后展屈体摆臂。学生任选一种适合自己的方法进行练习；采用多次重复预摆;负重预摆；小幅度立定跳远；诱导性练习等。在体育比赛中,身体任何部位的赛前紧张必定会对技术水平的发挥产生不利影响。在这个阶段重点对立定跳远起跳前的预摆进行了学习，强调以放松协调为主，目的就是消除起跳前用力部位的紧张。便于起跳时肌肉的快速发力，以提高运动成绩。

B重点学习起跳、蹬地技术，发展下肢爆发力量。

【要求做到】：“两快”即臂前摆快，制动快;蹬地快，“三直”即髋，膝，踝三关节伸直；

起跳时，重心前移，放在前脚掌上，上体前倾，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地,完成起跳。此时身体已充分伸展开，采用向上跳；向前跳；听信号，肌肉急剧收缩一次再迅速放松。起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节。包括起跳角度，用力方向，摆臂路线，上体动作，它的合理运用直接影响到起跳效果。

C重点学习腾空技术，发展腹肌、髋腰肌及下肢爆发力素质。

要求大腿紧贴身体；起跳后，大腿上抬找身体，两臂由前向后摆；团身紧；采用屈腿跳；原地双脚跳上80-100cm高的跳箱、跳栏架、体操垫（叠合）、立定跳远等。

D重点学习落地技术,提高完整技术的动作质量，发展下肢爆发力。

要求：重心低，小腿前伸；落地技术应在落地前就做好准备。此时应为团身紧； 大小腿夹角大于90度，以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲，两臂前摆；采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲，静止落下；全蹲向前伸小腿，再迅速还原成全蹲；立定跳远踏线(距离等于最好成绩十脚长)。腾空和落地技术在教学时强调团身紧，重心低，小腿前伸目的就是延长空中身体向前运动的时间，使身体移动距离增大，以提高成绩在立定跳远数学过程中，针对初中学生的生理和心理特点，采用以技术性为主的方法，着重掌握起跳,，落地两个重要环节，并适当发展下肢的爆发力素质，对提高立定跳远成绩能够达到事半功倍的效果。

2.台阶测试：

1、测试目的： 测试学生的心血管机能。

2、场地器材：标准台阶、凳子、节拍器（或录音机及磁带）、秒表、台阶实验仪等。

3、测试方法：

初中以上男生用高40厘米台阶（或凳子）、女生用高35厘米的台阶（或凳子）；）做踏台上、下运动。测验前测定安静时的脉搏，然后受试者做轻度的准备活动，主要是活动下肢关节。上、下台阶（或凳子）的频率是30次／分，因而节拍器的节律为120次／分（每上、下一次是四动）。试者按节拍器的节律完成试验。......<<<详细内容找 西安理工大学 刘俣欣

3.坐位体前屈：

项目评价：坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。

柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌键和韧带的伸展能力。一个人的柔韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。<练习方法>： 方法一：

1、正压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯屈，复原姿势后连续再做。

2、侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿。不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做。......<<<详细内容问 西安理工大学 刘俣欣

4.50米：

一、决定50米快速跑的成绩是步频、步长，还有关键的爆发力。

二、练习方法：

1、原地摆臂练习------持哑铃摆练习

2、原地提腿练习-------行进间提腿练习

3、原地快速高抬腿练习------行进间高抬腿练习

4、扶墙快速后蹬跑练习

5、往返跑20—40米、30---50米、60---80米

6、顺风跑，下坡跑（坡度约3—5度）7、50---100米的反复跑。重复次数和休息时间可据情况定......<<<详细内容学 西安理工大学 刘俣欣

5.投掷实心球：

双手同时用力的投掷项目，它对发展上肢、肩带、胸部及腰、腹肌力量有明显作用。

实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。)

第四篇：2010年中考体育成绩分析

2011年中考体育成绩分析

今年是体育中考成绩加入文化课总成绩的第三年，体育中考总成绩满分70分，我校无论是学生还是教师，都非常重视，学期开始及制定详细的训练计划、分阶段测试计划，做好学生的思想动员工作，让学生充分认识到中考体育的重要性，并且在训练中加大力度，在最终的中考体育中创桓台县满分率第二的好成绩，现将2011年中考体育成绩做以下分析：

分项及格率：男生1000米54%

男生立定跳远73%

男生引体向上93%

女生800米85%

女生立定跳远97%

女生仰卧起坐87% 总满分率：68、52%

鱼龙中学

2011年6月 2010年中考体育成绩分析

今年是体育中考成绩加入文化课总成绩的第三年，体育中考总成绩满分70分，及格为42分，我校无论是学生还是教师，都非常重视，学期开始及制定详细的训练计划、分阶段测试计划，做好学生的思想动员工作，让学生充分认识到中考体育的重要性，并且在训练中加大力度，在最终的中考体育中又创桓台县满分率第一的好成绩，现将2010年中考体育成绩做以下分析： 分项及格率：男生1000米58%

男生立定跳远75%

男生引体向上100%

女生800米88%

女生立定跳远100%

女生仰卧起坐89% 总满分率：72、57%

鱼龙中学

2010年6月

第五篇：如何提高中考体育成绩

如何提高中考体育成绩

一、中考体育800m、1000m的练习方法

800m、1000m属于田径里面的中距离跑，中距离跑对速度耐力要求较高，学生必须具备用较高速度跑完全程的能力，才能取得优异的运动成绩，中距离跑属于极限强度的项目，所以必须要有较强的心肺功能。

要想在800m、1000m的跑步中取得好的成绩，必须要明白一个名词“极点”，所谓“极点”就是在中长距离的跑步中，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉就会消失。只要在跑步过程中能够克服”极点“，我们的成绩就会提高很多。

（一）讲解一下800m、1000m的跑步过程中注意事项：（以800m为例）

1、进行考试跑步前，首先应做好相应的准备活动。可以这样做：（不要只做中学体育课上单纯的徒手操，那样热身效果很差）①慢跑5分钟左右，以身体微微出汗为最佳。②原地拉伸一下大腿和肩部的韧带大约2分钟。③行进间踢腿30m左右两趟。④做两趟大约30m的快速跑⑤休息1-2分钟就可以参加跑步比赛了。

2、跑步开始后。①前200m左右的速度应该以你能力的75%

左右进行匀速跑进（绝对不能以自己最快的速度的跑步，那样会使乳酸很快大量积累在你的大腿肌肉周围，使你很快出现极度的疲劳，这个非常关键）。②200m-500m之间你应以你能力的65%进行匀速跑进，不要受其他同学从你身边超过或者被超过的影响，请始终保持匀速节奏，这个过程开始出现疲劳的现象，跑进过程中注意调整自己呼吸（以3步1吸为好）和动作的放松为最关键。③500m左右是800m跑最累的时候，也就是“极点”出现的时候，500m-650m左右这时应以加大摆臂的幅度、加大步幅和加深呼吸，同样尽量保持均匀的速度，这个时候应以顽强的意志继续跑下去。④650左右的时候应慢慢加快摆臂（此时腿部几乎不受自己的控制，能控制的是自己的上肢摆臂），同时提高跑步的频率，尽自己最大能力冲向终点。

3、通过终点后，不能立刻坐下或者躺下休息，应尽自己的能力走动2分钟左右后再坐下，坐下后稍稍拉伸一下韧带2分钟，然后再起立多走动一会，然后才能稍微小口的喝点水进行休息。

（二）讲解一下800m、1000m的跑步的简单训练方法：

1、如果因为学习时间紧迫和没有场地，不能进行较系统的练习，你可以采用以下简单的方法：①每天或者隔天在楼下空地慢跑4分钟左右热身。②进行跟人能力的50%左右中速跑8分钟左右的跑步练习，注意应该以匀速跑步为主。隔天进行8分钟的变速跑（走40s+跑30s）③休息一会可以进行立定跳远练习与实心球的练习，练习时间不要多于10分钟。④以个人能力的65%左右速度匀速跑进3分钟。⑤如果没有以上时间的，可用跳绳跑（5分钟/天/次）和原地

跳绳（150个*4组/天）代替⑥建议每天晚上睡觉之间必须应该做的，仰卧起坐15个/组*4组。

2、有条件的同学建议进行较为系统（可以说应该是能达到每周4-6次）练习，给大家介绍几种训练方法，大家可以根据自己的时间自己制定相应的训练计划。

①跑走交替练习法：这是最初参加中长跑锻炼和心肺功能、耐力素质较差的同学采用的一种方法。具体方法是：先用中等以下速度匀速跑一定的距离，感觉疲劳后用走一定距离来调整、休息接着跑。如跑1000m时，可用中等或中等以下速度先跑200m,再走100m,共跑5次，即（200m跑+100m走）*5开始练习，经过一段时间的锻炼，耐力素质稍有提高后，慢慢过渡到全程匀速跑

②匀速跑练习法：这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或者中等以下速度匀速跑法来发展一般耐力的方法。

具体方法是：可从跑3—5分钟或跑600—1000m开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。

③变速跑练习法：这是一种在规定的距离内，采用快慢相间的跑法。

具体方法是：如1000m变速跑可采用100m快+100慢，2000m变速可采用200快+100—200慢或者300m快+100-200m慢的跑法，同学们可以根据自己的实际情况进行。

④间歇跑练习法：这种训练方法特点是跑速稍快，并且严格

控制跑得时间间隔，一班跑完一个规定距离后心率到达170次/分，待心率恢复到120再进行下一次跑，间歇跑的距离可采用200、300、400m.本练习方法比较适用于专业训练，对我们同学借鉴作用不大。

⑤重复跑练习法：如300-500m*2-4次或者400-600m*2-4次，采用这种练习法，跑的速度应该稍慢，每一个之间的时间间隔标准是待心率恢复到高正常状态（90次/分左右）。

（三）自我训练注意的几点事项：

1、上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

2、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。

3、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

4、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

5、在训练过程中，应该先做准备活动，这样可以减少受伤的

几率。

6、如有受伤，请马上用冰块或者冷水冷敷半个小时，同时寻求医生或者专业老师的帮助。

二、立定跳远技术讲解及技巧

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进

行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。立定跳远怎样才能跳得远些

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：

(一)两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

(二)两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

(三)身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

(四)蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。

在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

三、提高掷实心球成绩

（一）实心球的项目特点

实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手

初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。

实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。

实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。)

（二）投掷实心球的技术

1、握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离

约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

（二）容易产生的错误动作及纠正方法

1、投掷实心球时腕指无用力。

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。

2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。

原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。

纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。

3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。

原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。

（四）力量训练的几点建议

由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：

1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。

2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。

3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。

4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。四、一分钟仰卧起坐训练方法

1．作用与特点

一分钟仰卧起坐对发展腰腹力量有明显作用，是腰腹肌力量耐力项目。在规定的时间内，做的次数越多越好，所以，它还有着快速用力的特点。

一分钟仰卧起坐，不但能提高腰腹力量，而且对女孩子保持体态健美有明显作用，应作为女生的终生体育项目。

2．技术结构

练习者全身仰卧于垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手指交叉贴于脑后。另一人压住受测者两踝关节处。

起坐时以双肘触及或超过两膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。如起坐时两肘未触及膝盖或未超过膝盖，或起坐时双手打开，仰卧时两肩胛未触垫，均不计次数。

3．影响成绩的因素

（1）腰腹力量不足，表现为不能做较多次数。

（2）动作速度慢，虽能达到一定水平，但得不了高分。

（3）身体过胖，腹部脂肪堆积较多，应实施减肥计划。

4．练习方法

（1）仰卧空腿交换两手扶住腰眼，大小腿成直角，身体成45°角，仰卧垫上。双脚迅速空中左右交换20～30次，重复3～4组。

（2）仰卧举腿准备姿势同仰卧空腿交换动作。双腿举起于头上，举腿时控制角度，举放腿动作要慢。做20～30次，重复3～4组。

（3）背肌练习在练习腹肌的同时，可增加背肌练习。

①仰卧挺腹：双手支撑仰卧在垫上，两腿屈膝分开与肩同宽。向上快速挺腹挺髋20次，反复3～4组。

②俯卧挺背：全身俯卧于垫上，两手背于身后，另一人压住小腿。上体挺身高抬30次，反复3～4组。5．仰卧起坐的时间训练：

（1）、20秒的训练。这样能提高学生的爆发力，在体能保证的前提下学生的动作要领和动作质量有保证。要求学生能突破25个左右最好。

（2）、30秒的训练。这样的训练是学生在训练20秒的基础上有了

进步进行的提高训练。要求学生能突破35个（3）、45秒的训练。这45秒主要是节奏训练。

（4）、一分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，这和400米跑的原理是一样的，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。

（5）、15秒仰卧起坐.这样训练主要是提高学生的冲刺能力。

仰卧起坐是女生体育考试中最容易取得满分的项目。在练习过程中，要注意动作规范与动作速度的结合。在保证动作质量的基础上，尽量发挥速度。6．练习注意事项

（1）动作速度与动作数量同步练习，每次练习先练速度，后练次数。

（2）腹肌与背肌练习同步进行，保证腹、背肌群同步发展。

（3）持之以恒，坚持天天练。长期练，对女孩子的现在和将来有不可估量的好处。

五、如何提高中考肺活量成绩

取已消毒过的肺活量吹嘴一个，插入肺活量仪测量部位。待测量仪发出

（2）吹气时，吹嘴要紧靠面部，不可使吹出的气体通过吹嘴与面部之间的空隙溢出，否则影响测量结果。

（3）测量结束后的吹嘴应放入桶或盒中集中消毒。很多人在肺活量检查的时候，都会紧张，一对着吹气口就拼命的用力吹。其实这样反而不会有高的肺活量显示。吹肺活量的时候，慢慢的缓缓的吹才是正确的。当然也不是用吹灰的力气啦。就是不要过分用力吹就好啦！慢慢的吹，看着那个显示器的数字变，很快就可以吹得一个不错的肺活量。锻炼肺活量的方法：

方法一经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。

方法二耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。

锻炼提高肺活量的方法还有：踢足球、打篮球、折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。无论坐、站或走路，如能长期坚持挺胸抬头直腰的姿势，肺活量可增加半成至两成，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。可以采用调节呼吸法，在空气清新的环境下，慢慢吸气4—5秒，使肺部吸足氧气，再缓慢吐气，练习5—8分钟;另外，吹气球、吹蜡烛等游戏也能提高肺活量

推荐尝试方法：首先，你要到外面跳几下，使呼吸速度加快（这样可以让你多吸点氧,注意，几下就够了，估计用力跳3~5下吧），然后进去稍微平静一会，开始测试吧，然后，你要深呼吸3次左右（吐气

要吐尽），接着深吸一口，用力把漏斗照嘴上（照紧点），吹吧，用力均匀的吹出去，等你感觉没气的时候，弯腰，继续把废里的气挤出来，记得要慢慢弯，有点缺氧的难受，可是保证你能多吹几百。