3000米与5000米训练的方法与技巧(仅供参考)

第一篇：3000米与5000米训练的方法与技巧(仅供参考)

（一）作用

5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。

（二）准备活动

首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。

（三）动作要领

1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。

2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。

3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。

4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。

5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。

（四）5000米和3000米跑的教学训练法

开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。

训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。

（五）保护帮助

保护者分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。

（六）注意事项

1、注意跑的节奏与呼吸配合。

2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。

3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。

4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。

5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。

5000米和3000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。

7、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。

8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。最佳的跑步呼吸方式 1.口鼻同时呼吸

刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。

2.调整呼吸帮助加速

跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

3.加深呼吸缓解疲劳

跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

4.运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率；对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。

耐力素质及其训练手段

耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也可看作是对抗疲劳的能力。耐力的分类及命名十分繁杂，按照该项工作所影响的主要器官系统来划分，可以分为肌肉耐力和心肺耐力，按照所参加运动的能量供应特点，可分为有氧耐力和无氧耐力，按照耐力素质与专项运动的关系，可分为一般耐力和专项耐力，按照参加主要工作所动员肌群的数量，可分为局部耐力和全身耐力，此外，还有根据工作时所处的环境来划分的，如高温工作的耐力、低温工作的耐力、低气压环境下工作的耐力等等。本节着重从有氧耐力与无氧耐力的角度进行讨论。

一、有氧耐力及其训练

有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作(该工作是靠糖、脂肪有氧氧化供能)的能力，有氧训练是指发展有氧耐力的专门训练。

(一)有氧耐力的生理学基础

肌肉要能持久地：工作，必须有充足的能量供应。而做为直接能源的ATP，只有在糖和脂肪有氧氧化过程中才能持续地大量合成，而体内糖和脂肪是不易枯充足的氧供应，和肺的通气与换气的功能、血液的载氧功能、心脏的泵血功能，以及骨骼肌从血液中摄取氧，然后在线粒体内氧化糖和脂肪的能力有关(图15—1)。

1．心肺功能心肺功能的强弱是有氧耐力素质的重要生理基础，强有力的心肺功能，是运动中供氧充足的保证。长期进行有氧耐力训练，可使心脏出现运动性肥大，这种肥大主要表现在左心室内腔的扩张心容积增大，但左心室壁厚度未见明显增厚或仅轻度增厚(图15—

2、表15—1)，这是耐力项日运动员心脏的适应。在较长时间的持续运动中心输出量一直维持在较高水平，称为容量性应激。此时，静脉回流量增多使大量血液充满心脏引起舒张末期压升高，心室容量增大(前负荷或容量负荷)，心肌纤维被拉长，久之，造成心腔扩大，而致“张力性扩张”，故耐力运动被称为容量负荷运动。同时，耐力训练还可使心肌氧化代谢有关的蛋白质合成增强，如线粒体功能增强和数量增多，毛细血管数量增加，改善心肌有氧代谢条件。

耐力训练使心脏泵血功能增强的另—个特征，是安静时心率减慢(心搏徐缓)，每搏输出量增加。优秀的耐力运动员安静时心率可低于50次·min-1，运动时有很大的心力贮备能适应长时间持续运动的需要。耐力项目运动员的肺容积大于同性别、同年龄的非运动员，肺的弥散能力也大于一般人。肺功能的改善加上．上述心脏泵血功能的增强，为耐力运动时氧的充分供给提供了保证。

心肺功能强弱的一项综合生理指标就是最大吸氧量（VO2max），也是衡量有氧耐力优劣的一项重要生理指标。大量研究证明，有训练的耐力运动员最大吸氧量大，最大吸氧量的百分利用率也高。例如，一般人在运动中当吸氧量达到本人最大吸氧量的65％体内开始积累乳酸，而优秀耐力运动员要到最大吸氧量80％时才开始积累乳酸，反映耐力运动员有氧耐力的增强。很多学者对耐力性项目的运动成绩与最大吸氧量作了相关的研究，发现两者的关系是非常紧密的，如Costill(1973)发现10英里跑成绩与最大吸氧量的相关系数(r)达到‐0．91；Sunteusnio(1980)发现优秀运动员800m游泳成绩与最大吸氧量的相关系数是‐0．75。因此，有的学者根据最大吸氧量的大小来预测耐力项目运动成绩，如Margaria(1975)设计下列方程式，可用来预测长跑的成绩： M=5(V‐6)T+5V 式中M为跑的距离(m)，r为最大吸氧量(ml·kg-1·min-1)，r为预测运动成绩(min)。

然而，耐力项目的运动成绩并非全部决定于最大吸氧量，还有许多因素如神经肌肉功能，心理因素等等，最大吸氧量只能看作是取得耐力项目优异成绩的一个重要条件。

2．骨骼肌特点有氧耐力的强弱和肌肉组织利用氧的能力密切相关，骨骼肌的某些适应性变化也是影响有氧耐力的重要生理因素。长期耐力训练可以使慢肌纤维产生肌浆型功能性肥大，就是依靠肌浆体积占优势的肌纤维肥大，即非收缩成分如糖元，磷酸肌酸、肌红蛋白，线粒体以及毛细血管数量的增加等等。实验证明，优秀耐力运动员慢肌纤维肥大是属于这种类型。可见，耐力训练可使骨骼肌发生有氧能力增强的适应性变化(图15-3，表15-2)。

Costill等用活检法检查了美国优秀的田径和游泳运动员的肌纤维的组成，他发现长跑运动员的肼肠肌内慢肌纤维占90％。长游项目运动员的三角肌内慢肌纤维占91％。由此可见，肌肉中慢肌纤维占优势的人其耐力素质好。

3．能量供应特点耐力运动的能量供应绝大部分是有氧代谢供应，即是由糖和脂肪在氧供应充足的条件下氧化分解，放出大量能量供长时间运动的需要。在长时间耐力练习中，肌糖元，肝糖元逐渐消耗，脂肪供能的比例随着运动时间的延长而逐渐增加，提高了动用脂肪供能的能力(表15—3)。

4．神经系统的调节能力耐力训练能提高大脑皮层神经细胞对刺激的耐受力，在长时间的传人冲动作用下不容易转入抑制状态，从而能长时间地保持兴奋与抑制有节律转换能力，使肌肉活动节律化。耐力训练还能促使运动动力定剩改善，提高各神经中枢间的协调关系。首先，是运动中枢中的兴奋和抑制更加协调，节省能量消耗，其次，是氧运输系统的功能更好地与肌肉活动的情况相适应，使吸氧量与需氧量达到相对平衡，从而能长时间地坚持活动。

(二)有氧耐力的训练

有氧耐力的高低主要取决于最大吸氧量的大小，最大吸氧量的数值实际上标志着人体吸进氧，运输氧和利用氧的能力。因此，凡能增进人体最大吸氧量的有关方法都能提高有氧耐力。总的训练原则是，有氧耐力的训练主要由较长时间持续运动和强度较低的运动组成。

1．训练方法 有氧耐力训练方法—+般采用持续性练习和间断性练习两大类(图15—4)

持续性练习可以根据速度是否变化而划分为变速练习及匀速练习两种，间断性练习也可根据两次练习之间的休息间隔是否让人体工作能力完全恢复而划分为间歇训练和重复训练两种。这些练习方法本身可用于不同目的训练，关键是练习的强度、持续时间及间隔时间安排上的区别，可以对人体务器官系统功能能力产生不同的影响。发展有氧耐力而采用的方法，—般采用强度较低，持续时间较长的持续性练习以及长段落的间歇训练。对年龄小的少年及训练程度较低者，尤宜以采用匀速低强度的持续性练习为主。

2．运动强度耐力训练中选择适当的强度最为重要，强度过低则不能充分动员人体的呼吸—循环系统的功能潜力，有效地发展有氧代谢能力，强度过大持续时间必然缩短，供能系统就可能向无氧代谢途径改变。

发展有氧耐力的运动强度，一般应采用超过本人最大吸氧量的50％，才能使有氧能力显著提高。不少学者提出各自研究标准。如美国的Cooper提出，只要心率在跑的过程中保持在150次·min-1，并至少维持5min，就可以达到发展心肺功能的目的，西德的克莱斯提出适宜强度公式是，(本人最高心率—安静时心率)÷2+安静时心率，荷兰的Karvonen提出安静时心率+(最高心率—安静的心率)×60％。公式中60％可因人而异，如果训

练水平较高者可以乘70％，如果训练水平较低者则乘50％。

个人准确的最高心率是通过进行5—10min最大强度运动求得，由于这个方法不能普及使用，因此不同年龄的大致最高心率可以由下列公式估算： 最高心率＝220—年龄

老年人由于体质较弱，所以其健身跑一般可用170减年龄的心率来控制强度。

3．运动时间每次训练的持续时间对训练效果有明显影响，一般认为耐力训练产生效果的最低限度时间，是呼吸循环功能适应运动的最低限度时间为5min。持续时间取决于运动强度，即较低强度的活动可以持续较长的时间，持续时间较短的活动可以提高强度(表15-4)。

训练总量与训练效果之间并不呈线性关系。例如，每周2h的训练可使最大吸氧量增长0．4L·min-1，而每周4h的训练的最大吸氧量只增长0.5—0.61·min-1即并非训练量扩大1倍，效果也提高1倍。

4．训练频率训练频率是指每周训练的次(天)数，Mais以双胞胎为实验对象，进行相同训练量而不同训练频率的研究。实验研究了以最大强度的80％每天进行6min运动以及把一周的训练量集中在一天进行(即一天进行6次6min．运动)对最大吸氧量的影响（图15—5）。实验证明，每天进行运动对最大吸氧量的影响远远超过集中一天进行。

当训练的次数增加到每周3次以上时最大吸氧量增加的量趋于平缓，而每周训练少于两次时最大吸氧量提高不明显。因此，一般人至少每周训练3次以上，最大吸氧量才能显著提高。

(一)无氧耐力的生理学基础

无氧耐力是指人体处在氧供应不足的情况下较长时间进行肌肉活动的能力，提高无氧耐力的训练称为无氧训练。

无氧耐力的生理基础主要是肌肉内无氧糖酵解供能能力，消除乳酸的能力以及脑细胞对血液酸碱度变化的耐受力。

1．肌肉中无氧糖酵解供能能力无氧耐力的主要能源是靠糖无氧酵解供给，因此糖酵解供能能力的优劣，是无氧耐力强弱的重要因素。Costill等发现优秀赛跑运动员腿肌中慢肌纤维百分比及乳酸脱氢酶的活性，随项目的不同而异，长跑运动员慢肌纤维百分比高，中跑居中，短跑最低，而乳酸脱氢酶的活性和磷酸化酶活性却相反，短跑最高，中跑居中，长跑最低(表15—5)。

Baldwin等(1977年)用小鼠肌肉所作的实验再次证明，不同肌纤维在进行强度大的运动时(48m·min-1)乳酸浓度的增加并不相同，无氧糖酵解能力强的快肌乳酸浓度增加显著。说明无氧耐力与肌肉无氧糖酵解能力的关系密切。

2．消除乳酸的能力乳酸是一种较强的酸(pH3.5)，在肌肉产生后即迅速进入血液。血液对乳酸的缓冲能力强弱，主要表现在碳酸氢钠的多少及碳酸酊酶活性的高低。一些研究证明，经常进行无氧耐力训练的运动员，血液中碳酸酐酶(促进碳酸分解的酶)的活性明显提高，显示血液对乳酸的缓冲能力提高。

3．脑细胞对血液酸碱度变化的耐受能力血液中虽有缓冲物质能将进入血液中的乳酸中和一部分减弱它的强度，但因进入血液的乳酸量大血液还是向酸性发展，加上因氧供应不足而导致代谢产物的堆积，给脑细胞的工作带来不利条件。脑细胞对缺氧及血液pH变化十分敏感，因此脑细胞对这些不利因素的耐受能力，无疑也是无氧耐力强弱的重要因素。

受过无氧耐力训练的运动员脑呼吸中枢对二氧化碳作用的敏感度下降，提示脑细胞耐受能力提高。例如，短跑和短泳运动员脑呼吸中枢对静脉血二氧化碳含量增多的耐受性比长跑及长泳运动员为优(表15—6)。

(二)无氧耐力的训练

1．间歇训练在增强无氧耐力的各种训练方法中，间歇训练是最常用的训练方法。作为增强无氧耐力的间歇训练的强度耍大(大于90％的最大吸氧量)，同时跑的段落及间歇时间均要以能产生较高乳酸浓度为依据。一般练习时间要长于30s，以1—2min为宜，间歇时间要比运动时间长2—3倍，对提高无氧耐力的效果最好。因为在1—2min运动时肌肉中大量产生乳酸，而在2—4min间歇中肌肉乳酸大量扩散进入血液使血乳酸大大提

高，在尚未消除之前又进行下一次练习，使血乳酸逐渐上升，最后可高达28mmol·L-1(图15-6)。

2．高原训练和缺氧训练在高原环境下训练除了有低气压，低温、低湿度外，其核心是缺氧，人在缺氧条件下进行运动，对心肺功能提出了更高的要求，有利于发展有氧和无氧耐力的能力，使人体缺氧产生适应。目前一般采用中度高原(1500—2400m)训练。缺氧训练是指在减少吸气或憋气的条件下进行练习的方法，其目的是造成体内缺氧以提高无氧耐力的能力。缺氧训练不仅在高原自然环境中，在平原特定环境条件下人工摸拟缺氧仿高原训练，同样可以获得一定的训练效果。例如，低压舱(或减压舱)配制低氧混合气和低氧呼吸气体发生器等等。

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第二篇：坡道定点停车与起步训练方法与技巧（精选）

科目二考试中，坡道定点停车与起步为驾考最容易丢分项目，要怎么做才能一次通过考试呢？小编邀请资深教练为大家讲解从培训到考试的一些技巧，希望能对您有帮助！

坡道定点停车和起步是科目二考试中失分最多的一项，因为这个项目稳定性差，想要准确的操作好这个项目，没有什么技巧，只能通过多练习，反复的练习，掌握好方法后才能有把握通过考试。

那么，怎样的培训方法才能更好的掌握坡道定点停车和起步的技巧呢？下边小编有请资深教练为我们图文讲解一下坡道定点停车和起步训练方法和考试技巧！

一、培训方法

在练习坡道定点停车时，可以多立几根标杆，这样上一次坡就可以多操作几次定点和起步，大大提高了训练的效率。

坡道定点看起来操作不难，但实际练习时很不稳定，所以针对这个项目只能是反复的多练习，只有操作熟练了，才能顺利通过。

如果每个人上车后，练习的次数过少，一点感觉都没找到就得换人了，那么，这样训练的效果就会很差。

训练时每个人每次练习5次比较合适，一般第一、二次容易出错，然后在第三次开始纠正错误，最好两次就可以找到感觉了。

二、考试技巧

1、上坡时要压好离合踏板，让车速很慢的上，中途不能停车。

2、上坡时，看车头的小后视镜，看到边线与车身贴在一起，这么上就行了，注意上坡过程中压了边线没关系，只要在停车时不压就行。

3、定点，还是看小镜子，看到小镜子与标杆的前后位置快平行时，也就是接近平行时停车好了，如果平行了就会出了停车线，这点很重要。

坡道起步在场地项目中，算是比较难通过的了，原因很多，主要是多练习，这个项目的特点是扣分多，所以好多学员，虽然通过了坡道，也起步了，可是往往被扣分。因此，在考试这一项目时，大家一定要注意扣分点的细节问题！

第三篇：演讲与口才训练方法

演讲与口才训练方法

课程简介：自信放松练习、目光控制、肢体语言、声音抑扬顿挫、控场抗干扰能力、开头结尾技巧、即席演讲、幽默技巧、推销口才、应聘竞岗口才、谈判辩论、言之有序、言之有物、主持人训练，(大钊演讲与口才训练方法)

上课形式：集中培训、以练为主；体验式教学、针对性辅导；结合成功学，重在突破，让您先“敢说”，后“能说”。

特训对象：中层人员基层人员刚进入社会人士大学生技术人员一切想在短期内突破口才、渴望拥有成功与幸福人生的各界人士！

1）速读法

这里的“读”指的是朗读，是用嘴去读，而不是用眼去看，顾名思义，“速读”也就是快速的朗读。

这种训练方法的目的，是在于锻炼人口齿伶俐，语音准确，吐字清晰。

方法：找来一篇演讲辞或一篇文辞优美的散文。先拿来字典、词典把文章中不认识或弄不懂的字、词查出来，搞清楚，弄明白，然后开始朗读。一般开始朗读的时候速度较慢，逐次加快，一次比一次读得快，最后达到你所能达到的最快速度。

要求：读的过程中不要有停顿，发音要准确，吐字要清晰，要尽量达到发声完整。因为如果你不把每个字音都完整的发出来，那么，如果速度加快以后，就会让人听 不清楚你在说些什么，快也就失去了快的意义。我们的快必须建立在吐字清楚、发音干净利落的基础上。我们都听过体育节目的解说专家宋世雄的解说，他的解说就 很有“快”的功夫。宋世雄解说的“快”，是快而不乱，每个字，每个音都发得十分清楚、准确，没有含混不清的地方。我们希望达到的快也就是他的那种快，吐字 清晰，发音准确，而不是为了快而快。

（2）背诵法

我们要求的背诵，并不仅仅要求你把某篇演讲辞、散文背下来就算完成了任务，我们要求的背诵，一是要“背”，二还要求“诵”。这种训练的目的有两个：一是培养记忆能力，二是培养口头表达能力。

记忆是练口才必不可少的一种素质。没有好的记忆力，要想培养出口才是不可能的。只有大脑中充分地积累了知识，你才可能张口即出，滔滔不绝。如果你大脑中是 一片空白，那么你再伶牙俐齿，也无济无事。记忆与口才一样，它并不是一种天赋的才能，后天的锻炼对它同样起着至关重要的作用，“背”正是对这种能力的培养。

（3）练声法

练声也就是练声音，练嗓子。在生活中，我们都喜欢听那些饱满圆润、悦耳动听的声音，而不愿听干瘪无力、沙哑干涩的声音。所以锻炼出一副好嗓子，练就一腔悦耳动听的声音，是我们必做的工作。

练声的方法是：第一步，练气。俗话说练声先练气，气息是人体发声的动力，就像汽车上的发动机一样，它是发声的基础。气息的大小对发声有着直接的关系。气不足，声音无力，用力过猛，又有损声带。所以我们练声，首先要学会用气。第二步，练声。我们知道人类语言的声源是在声带上，也就是我们的声音是通过气流振动声带而发出来的。

（4）复述法

复述法简单地说，就是把别人的话重复地叙述一遍。这种方法在课堂上使用的较多。如老师让同学们看一段幻灯片，然后请同学复述幻灯片的情节或人物的对话。这种训练方法的目的，在于锻炼人的记忆力、反应力和语言的连贯性。

其方法是：选一段长短合适、有一定情节的文章。最好是小说或演讲辞中叙述性强的一段，然后请朗诵较好的同学进行朗读，最好能用录音机把它录下来，然后听一 遍复述一遍，反复多次地进行。直到能完全把这个作品复述出来。复述的时候，你可把第一次复述的内容录下来，然后对比原文，看你能复述下多少，重复进行，看 多少遍自己才能把全部的内容复述下来。这种练习绝不单单在于背诵，而在于锻炼语言的连贯性。如果能面对众人复述就更好了，它还可以锻炼你的胆量，克服紧张 心理。

1996年10月14日，黄大钊先生率先在北京主讲“当众讲话和人际沟通训练课程”。随即和他的朋友迈出了国内“成人素质训练课程”的第一步，并初见成效。2000年5月，在理论和实践相对成熟的基础上，黄大钊先生和曹瑞芳女士正式创立北京大钊口才培训中心，并创办“大钊训练”品牌，开设了成人素质训练的系列课程。2002年受国家劳动和社会保障部职业技能鉴定中心的委托，参与制定我国《与人交流职业资格测评标准》，并计划在2005年推广实施。北京大钊培训中心，办学的宗旨是：坚持“以学员为主体”的教学理念，训练模式采取互动式教学，以学员为主体，老师为导向。让学员在参与中得到人生的感悟；在训练中得到能力的提高.经过8年不断的教学探索，积累了大量的实战训练经验，结合心理学的应用理论，针对人们当众讲话和人际沟通方面存在的诸多困难，归纳总结出了当众讲话“三步法”和人际关系“板块说”，奠定了成人素质训练课程的理论基础。

第四篇：铅球训练方法与计划

铅球训练方法

1.1 动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

2.手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

3.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

4.连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

5.负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

1.2.5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

1.2.6各种跳跃练习，快速跑练习。

1.3 试着用下列方法进行臂力练习

1.3.1推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行.1.3.2 俯卧撑

1.3.3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.1.3.4快速推墙练习

1.4 注意事项:

6.运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1.4.1采取隔天交替的训练方式;

1.4.2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

1.4.3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

1.4.4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.2.铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

2.1 出手方法练习（以右手为例）

7.2.1.1 学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。

2.1.2 学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

2.1.3 学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。

2.1.4 在2.1.3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

2.2 出手角度练习

8.2.2.1 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

2.2.2 做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

2.2.3 在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

2.3 出手速度练习

9.2.3.1 用完整技术推矿泉

水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

2.3.2 侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

3.推铅球教学的方法

3.1学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后，可做两手的交换传递；持好球后，可做下蹲、站起若干次；单臂持球向上托举铅球练习；围绕腰间两手做传递铅球的练习。

3.2原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。

3.3 原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲，体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全身协调用力将球推出。

3.4原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。

3.5学习背向滑步技术的方法：

3.5.1 摆动腿的摆动练习：练习者成预备姿势站立好以后，左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。

3.5.2 摆动腿摆动落地练习：练习者成预备姿势后，右腿用力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。

3.5.3 投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预备动作完成后，左腿用力向 后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆心附近时，两脚先后着地。

3.5.4 持球滑步练习：动作方法和要求同徒手滑步，持球时增加了一定的难度，容易产生提前推出的意识，因此滑步时要注意克服。

3.6 教法提示：

3.6.1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行，控制身体重心的起伏，以增大水平方向的速度。

3.6.2 非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直，保证滑步结束时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身体扭紧状态。

3.6.3 滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距，并且注意与最后用力结合，在滑步结束刹那，立即做蹬伸有腿转髋动作。

3.6.4 练习时先轻球、后标准球；先圈外、后圈内，并逐渐要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。

4.简易柔韧素质练习九法

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义，因此，无论男女老少，不管是运动员还是普通人，都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性素质的锻炼方法和手段很多，可分为动力拉伸和静力拉伸两种，并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主，辅以动力拉伸。

下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的准备活动，一般要静止10～20秒，慢慢拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8～10次即可。

一、直立压颈 并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。

二、屈肘摸背 一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。

三、背后上下屈肘拉手 一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。

四、分腿立向前屈体 两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。

五、分腿立侧向振臂屈体 两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。

六、跪地转体摸脚跟 双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。

七、侧弓步侧体压腿 两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘起，向同侧弯腰压腿。

八、分腿蹲地肘触地 两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。

九、并腿跪立上体后倒 并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。

5.准备期周训练计划

周一

（1）、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

3（2）、体前快推：30公斤×8次×5组

（3）、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次

（4）、半蹲：130公斤×7次×5组

（5）、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）

（6）、加速跑：60米×周二

（1）、背向滑步推球：30次（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

（3）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

（4）、轻松跨步跳：80次

周三

（1）、卧推：85公斤×5次×5组

（2）、半蹲：100公斤×5次×5组

（3）、背向滑步推球：20次

（4）、加速跑：60米×5次

周四

（1）、滑步推铅球：30次

（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次

（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

（5）、轻松跨步跳：100次

周五

（1）、卧推：70公斤×5次×5组

（2）、半蹲：100公斤×5次×5组

（3）、背向滑步推球：20次

（4）、加速跑：60米×5次

周六

（1）、滑步推铅球：30次

（2）、高翻：60公斤×5次×5组

（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

（5）、轻松跨步跳：100次

比赛期周训练计划

周一

（1）、滑步推铅球：20次

（2）、肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组

（3）、肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组

（4）、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

周二

（1）、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组（2）、半蹲：120公斤×5次×5组

（3）、滑步推铅球：20次

（4）、加速跑：30米×5次

周三

（1）、滑步推铅球：20次

（2）、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组

（3）、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

周四

（1）、卧推：80公斤×5次5组

（2）、半蹲：100公斤×5次×5组

（3）、滑步推铅球：15次

（4）、加速跑：30米×5次

周五

（1）、滑步推铅球：15次

（2）、一般性体操和伸展性练习30分钟

第五篇：抖肩技巧训练方法

抖肩技巧训练方法

误区：刻意的用肩膀发力或摆动肩膀，相反的肩膀要放松，用中段，背部发力去带动肩膀。这个动作要求肩胛和肩关节要足够的灵活，否则动作会很僵硬和机械。

准确方法：

站立式训练法：（1）先身体放松站立，手臂自然向外张开，双手可以握拳、半握拳，下颚略向上抬，向前挺胸。

（2）抖肩的发力点是在肩胛骨后边，也就是感觉有人在你身后点你两个肩胛骨，刚开始练的时候可以稍微把上身往后靠一些，试着找下那两个发力点，发力点找准了，动作就会很轻松了。

（3）点肩：让双肩呈前后位依次移动，想象肩膀的前方10厘米好象有一面墙一样，轮流去触碰它。点肩的速度加快，就会让肩膀抖动起来，形成抖肩。点肩一般用在舞蹈的重音处。

（4）其他部位不动，肩胛骨带动肩膀抖动，数着节拍前后交替，节奏越数越快，身体越来越放松，速度也会逐渐上来。

坐式训练法：

（1）坐在椅子上，然后双手自然地握住椅子边缘。

（2）用点肩的方法练习，这样身体就不会晃动。让双肩呈前后位依次

移动，想象肩膀的前方10厘米好象有一面墙一样，轮流去触碰它。

（3）点肩的速度能加快基础上，双手抬起，成自然握拳状态，肩膀要放松，用中段，背部发力去带动肩膀，就会达到抖胸，抖肩。

（4）等熟练后就站起来练习再走着抖肩。