第一篇：体育与健康太极拳校本教材
目 录
第一章 双盛中学开发太极拳校本课程实施方案…1 第二章 太极拳的起源与发展………………………8
第三章 第四章 第五章 第六章 第七章 第八章 第九章 第十章太极拳的保健作用…………………………9
太极拳的特点………………………………10太极拳的动作要领…………………………11太极拳对身体各部位姿势的要求…………13初学太极拳的注意事项……………………17二十四式简化太极拳图解…………………23二十四式太极拳攻防含义图解……………54后记…………………………………………551
双盛中学开发太极拳校本课程实施方案
太极拳是我国传统体育项目，是中国传统文化的瑰宝，它以独特的运动形式、深邃的文化底蕴、显著的健身效果吸引着越来越多的人。“全民健身，首选太极”的理念日益深入人心。太极拳的和谐、平衡等理念，体现了中华文明对奥林匹克精神的开拓与发展。一九七八年十一月十六日，邓小平同志作了“太极拳好”的题词，温家宝总理访问日本在公园晨练时，也向世人展示了太极风采。因此，应当把学练太极拳当作一项有益的运动，而继承和发扬祖国优秀文化传统，更是我们义不容辞的责任和义务。
太极拳的主要特点是螺旋缠丝、刚柔相济、虚实相间、内外相合。练习太极拳，具有活动节络、运化气血、开发潜力、调节身心诸功效。开展太极健身运动，必将增强师生的身心健康、培养乐观向上的精神风貌，对于推进素质教育起到独到的作用和积极的影响。太极拳中刚柔相济、虚实相间、上下相随、阴阳平衡的理论，符合辩证唯物主义对立统一规律。通过学习，有助于加深对辨证唯物论和中国古代哲学思想的认识。
因此，为了丰富校园文体生活，双盛中学积极推广普及太极拳，进一步规范大课间的管理，将太极拳作为一门校本课程纳入课堂教学计划，培养学生坚强的意志和集体主义精神，特制定太极拳锻炼实施方案。
一、指导思想
我们以科学发展观为统领，以《中共中央、国务院关于加强青少年体育、增强青少年体质，开展全国亿万学生“阳光体育运动”的通知》精神为指导，保证学生每天锻炼一小时为切入点，不断深化体育教学改革，加强体育活动的组织开展，使“健康第一”的理念深入人心，切实提高青少年学生的体质健康水平，不断推进素质教育。
二、工作目标
通过开展太极拳进校园活动，丰富了课内外体育活动内容，练习太极拳不仅使中学生在身心上得到锻炼，更重要的一个方面就是可以修身养性，对中学生在练习过程中进行美德教育，增强其个性、品德与思想的培养，达到修养身心，陶冶情操，为学生提供终身健身强体的技能的目的，同时也是对中华民族武术精神的传承。保证了学生每天在校锻炼一小时，促进学生体质健康和各方面素质的全面提升。
三、工作措施
（一）建立领导小组
组 长：徐兴洪
副组长：郭应华、魏正双、张芝荣、李开华、龚崇碧、王勇、龙军 成 员：张利华（太极拳指导老师）张敏、欧光贵、杨超、高俊、杨莉、候丽萍、谭启军、邓家勇、邓清华、白华东、欧明松、杨连秀、张红、邓道敏、邓英琪、曾小刚、谢应刚、王静、叶代泉、梁欢、李斌、李文琴、陈亮、姚明福、伍静、宋元光、王清军、陈显清、冯正贵、黄引、刘兴无、吕绍琴、肖功平、李满。
（二）注重落实，讲求实效
1、以体育课堂为主阵地，将太极拳教育学纳入体育课堂教学计划，将太极拳作为一门校本课程统一编入学校体育课程计划；
2、针对初中学生年龄小，接受能力弱，特此简化太极拳，学校利用每天大课间时间，每天至少演练一遍太极拳，要求做到动作整齐、动作规范。
（三）积极开发太极拳校本课程，打造太极拳特色活动
1、学生全面发展的需要
太极拳对增强学生的柔韧性等身体素质有很大帮助，可以塑造学生更具气质的身体形态，增强了学生的体质，促进学生健康成长。太极拳是中华民族的国粹，尚武崇德的精神可以培养学生讲理守信、宽以待人、严于律己、坚韧不拔的意志品质和良好的道德情操。
2、教师专业化发展的需要
太极拳校本课程能够促进教师深入研究新课程标准，研究学科教学，着力课程整合，在不断的研究、实践探索中，提高课堂教学能力，提升专业知识水平，丰富自己的学识，促进教师专业化发展。
3、学校特色发展的需要
学校特色的发展是为学生的发展服务的。学校构建特色目标是要将其放到与人的目标追求中加以考察，学校教育目标的实现，要依托学校特色的发展。学校在执行国家课程和地方课程的同时，应当结合本校的传统优势和发展需要、学生的兴趣和成长需要，开发好本校的课程，厚积学校的文化沉淀，促进学校向特色化发展，形成自己学校 教育文化的特色品牌，而太极拳教育正是我校着力打造的特色教育。
（四）开发太极拳校本课程教育
从2011年7月份开始，在蒋佩琴老师的带领下我校进行24式简化太极拳练习，在教师中普及太极拳，并在学生中得到普及从而创设一个师生共同参与太极拳练习的氛围。学校成立了太极拳展演队，并在活动中展示了太极拳套路的表演，获得了领导的一致好评。
我们将以太极拳教育为载体，进一步加强学校体育工作，加强体育课教学，进一步开展好大课间体育活动，深入开发学校太极拳校本课程，创新体育活动形式，让“健康第一”、“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”的思想深入每一位师生，真正使每一位学生在校园中“健康、快乐、和谐”的发展。
蒋佩琴老师带领我校师生进太极拳练
第二章
太极拳的起源和发展
太极拳这个名称是因为它采用中国古代哲学中的“阴阳”、“太极”理论来解释拳理而被命名的。
“太极”一词源出《周易》：“易有太极，是生两仪”。“太”就是大的意思，“极”就是开始或顶点的意思。宋朝周敦颐在太极图说中第一句话就是“无极而太极”。并非说太极从无极产生，而是“太极本无极”之意。太极图是我国古代人的一种最原始的世界观，拳术和太极说的结合，逐步产生了太极拳术。
据考证，太极拳是于明末清初逐渐形成的。据《温县志》记载：明代陈王廷曾任温县“乡兵守备”，明亡后隐居家乡，晚年造拳自娱，教授弟子儿孙。陈王廷研究道家的《黄庭经》，并参照戚继光的《拳经》创编了太极拳。
太极拳的来源有下列三个方面：①综合吸收了明代各家拳法。戚继光是明代著名武术家、抗倭名将，他总结和整理了明代十六家民间著名拳法，并吸取了其中三十二势编成拳法套路。陈王廷吸收了其中二十九势编入太极拳套路，甚至陈氏的《拳谱》和《拳经总歌》的文辞也仿照戚氏《拳经》，可见其影响之深。②结合了古代导引、吐纳之术。太极拳讲究意念引导动作、气沉丹田、心静体松、重在内壮，把拳术中的手、眼、身、步的协调配合与导引、吐纳有机地结合起来，这就使太极拳成为内外统一的拳术运动。③运用了中国古代的中医经络学说和阴阳学说。太极拳结合经络学说，要求“以意引气，以气运身”，内气发源于丹田，以腰为主宰发力于全身。各式传统太极拳也 都以太极阴阳学说来概括和解释拳法中各种矛盾变化。
太极拳在长期演变中形成许多流派，其中流传较广或特点较显著的有以下五式：①陈氏太极拳：刚柔相济，快慢相兼；②杨氏太极拳：匀缓柔和，舒展大方；③吴氏太极拳：柔和紧凑，大小适中；④武氏太极拳：动作灵活，步法轻捷；⑤孙氏太极拳：与武氏太极拳风格相近，开合鼓荡，小巧紧凑，步活身灵。
新中国成立后，太极拳运动得到蓬勃发展。从50年代开始，国家体委组织有关专家陆续编写出版了二十四式、八十八式、四十八式太极拳，又将传统的陈、杨、吴、武、孙式太极拳整理出版。太极拳在国外也得到广泛的传播，受到各国人民的喜爱。1989年中国武术研究院编写了适应竞赛的陈、杨、吴、武、孙式太极拳和综合太极拳的套路，为太极拳进一步向世界推广，迈出了可喜的一步。
第三章
太极拳的保健作用
几个世纪以来，实践证明太极拳是一种重要的健身与预防疾病的手段。近年来，许多科学研究也证明，打太极拳除了可以增强体质外，对高血压、溃疡病、心脏病、肺结核等疾病亦有一定的辅助治疗效果。随着医学的进步和对体育功能的认识，过去一直被忽略的治疗方法 ——应用体育运动来防治疾病，已经被应用到临床治疗中。从历史记载看，我国是最早应用体育防治疾病的国家之一。在我国最早的医学经典著作《黄帝内经·素问》中就曾提到：“其病多痿厥寒热，其治宜导引”（“导引”是一种体操活动）。不仅如此，我国的古代科学家 们还进一步用科学的理论解释了“体育”能够健身治病的道理。一千八百多年前，华佗创编了“五禽之戏”作为健身运动，他的理论是：“人身常动摇则谷气消、血脉通、病不生，人犹户枢不朽是也。”这都说明“体育”在防病和治病中有着积极的意义。练习太极拳除全身各个肌肉群、关节需要活动外，还要配合均匀的深呼吸与横膈运动，并且特别要求人们在打拳时，尽量做到“心静”、精神贯注。这样，就对中枢神经系统起到了良好的调节作用，从而改善了其他系统与器官的机能活动。
为了证明太极拳的保健作用，北京运动医学研究所对88名50～89岁的老年人进行了较详细的医学检查。其中32名是经常打太极拳的，56名是一般正常的老年人。对比观察的结果证明，常年打太极拳的老人，不论在体格方面，还是在心血管系统机能、呼吸机能、骨骼系统及代谢功能方面，都比一般的老人状况好。
太极拳是一种合乎生理规律、轻松柔和的健身运动，它对中枢神经系统起着良好的影响，加强了心血管与呼吸的功能，改善消化功能与新陈代谢过程。所以，从医学的观点来看，它是一种良好的保健体操和医疗体操。
第四章
太极拳的特点
(一)轻松柔和
太极拳的架式比较平稳舒展，动作要求不僵不拘，符合人体的生理习惯，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。所以，练习一 两遍太极拳以后，会感到身上微微出汗，但不会出现气喘等现象，给人以轻松愉快的感觉。由于太极拳具有这个特点，所以，不同年龄、性别和体质的人都可从事太极拳练习。
(二)连贯均匀
整套太极拳的动作，从“起势”到“收势”，不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接、前后连贯，看不出有什么明显停顿的地方。整套动作演练起来，速度均匀，前后连贯，好像行云流水，连绵不断。
(三)圆活自然
太极拳的动作不同于其他拳术，它要求上肢动作处处带有弧形，避免直来直往。通过弧形活动进行锻炼，使动作圆活自然，体现出刚柔相济的特点，使身体各部分得到均匀的发展。
(四)协调完整
太极拳不论是整个套路，还是单个动作的姿势，都要求上下相随，内（意念、呼吸）外（躯干、四肢动作）一体，身体各部分之间要密切配合。在练习过程中，要以腰为轴，上肢和下肢动作都由躯干来带动，并且互相呼应，切忌上下脱节或此动彼不动、呆滞等现象。
第五章
太极拳的动作要领
各式太极拳有不同的流派特征，然而它们的动作要领基本上是一致的。
(一)神为主帅，意动身随 练习太极拳的全过程都要求用意念引导动作，把注意力贯注到动作中去。例如：做太极拳“起势”两臂徐徐前举的动作，从形象上看，与体操中两臂前平举的动作相似，但在太极拳的练法上，从开始做动作前就要有向前平举的意念。做气沉丹田就要有把气沉到腹腔深处的意念。意不停，动作随之不停，犹如用一条线把各个动作贯穿起来一样。古人在练拳过程中所总结的“神为主帅，意动身随”，就是强调用意念引导动作。
(二)注意放松，不用拙力
练习太极拳时，要求在保持身体正常姿势的情况下，身体各部位的肌肉、关节做到最大限度的放松。在做动作的过程中，要避免使用拙力和僵劲，人体的脊柱按自然的状态直立，头、躯干、四肢等部位自然、舒展地活动，达到式式连贯、处处圆活、不僵不拘、周身协调、动作自如的状态。
(三)上下相随，周身协调
太极拳是一种全身性的运动。有人说，打太极拳时全身“一动无有不动”、“由脚而腿而腰总须完成一气”，这些都是形容练太极拳时“上下相随，周身协调”的意思。初学者虽然在理论上也知道要以腰为轴，由躯干带动四肢来进行活动，但往往感到力不从心。在这种情况下，可先练习单式动作，同时练习步法，然后再进行套路练习。
(四)分清虚实，稳定重心
在掌握太极拳身体姿势的动作要领后，要注意动作的虚实和身体的重心。因为在太极拳的套路中，动作之间的连接，以及位置方向的 改变，都贯穿着步法的变换和重心的转移，同时，还要讲究身法和手法的运用。不论由虚到实，还是由实到虚，既要分明，又要连贯衔接，做到势断意不断，一气呵成。所谓“迈步如猫行，运动如抽丝”，就是对太极拳脚步轻盈和动作均匀的描述。
(五)自然呼吸，气沉丹田
练习太极拳时，由于动作轻松柔和，要求呼吸平和，且要增加呼吸的深度，以满足机体对氧气的需要。太极拳运动强调运用腹式呼吸，以横膈上下活动完成“气沉丹田”，让腹部存养涵蓄，不使上浮，这样在练拳时就不至于因缺氧而气喘，并有助于重心稳定。注意含胸拔背有助于“气沉丹田”。
第六章
太极拳对身体各部位姿势的要求
(一)头部
练习太极拳时，对头部姿势的要求是很严格的。所谓“头顶悬”、“虚领顶劲”，或“提顶”、“吊顶”的说法，都是要求练习者头向上顶，避免颈部肌肉硬直，更不要东偏西歪或自由摇晃。头颈动作应与身体方向位置的变换、躯干的旋转相呼应，做到上下连贯协调一致。同时，面部表情要自然，下颌向里为微收，口自然合闭，舌尖轻轻顶住上颚。
眼神要随着身体的转动，注视前手（个别时候看后手）或平视前方，既不可皱眉怒目，也不要随意闭眼或精神涣散。打拳时，神态力求自然，注意力一定要集中，不要东张西望，否则会影响锻炼效果。(二)躯干部
针对胸背，太极拳要领中指出要“含胸拔背”，或者“含蓄在胸，运动在两肩”。意思是说在锻炼过程中要避免胸部外挺，但也不要过分内缩，应顺其自然。“含胸拔背”是互相联系的，背部肌肉随着两臂伸展动作，尽量的舒展开，同时注意胸部肌肉要自然松弛，不可使其紧张，这样胸就有了“含”的意思，背也有“拔”的形式，从而可免除胸肋间的紧张，呼吸调节也自然了。
腰在人体起着非常重要的作用，保持人体行、站、坐、卧的正确姿势。在练习太极拳的过程中，身体要求端正，不偏不倚。拳术家说：“腰脊为第一之主宰”、“刻刻留心在腰间，腹内松劲气腾然”、“腰为车轴”等等，都是强调如果腰部力量中断或在身体转动中起不了车轴的作用，就不可能做到周身完整一气。练习时，无论进退或旋转，凡是由虚而逐渐落实的动作，腰部都要有意识地向下松垂，以帮助气的下沉。注意腰腹不可用力前挺，以免影响转换时的灵活性。同时，腰部向下松垂，可以增加两腿力量，使下盘（下盘指髋关节以下身体部位）得到稳固，使动作既圆活又完整。在配合松腰的要领当中脊椎骨要根据生理正常姿势竖起，不可因松腰而故意后仰前挺或左右歪斜，以致造成胸肋或腹部肌肉的无谓紧张。
对于臀部，练太极拳时要做到“垂臀”（或称“敛臀”），这是为了避免臀部突出而破坏身体的自然状态。练习时，要注意臀部自然下垂，不要左右扭转。在松腰、正脊的要求下，臀部肌肉要有意识地收敛，以维持躯干的正直。总之，垂臀和顶头的要求一样，应用意念调整，不是用力去控制。
(三)腿部
在练习太极拳的过程中，进退的变换、发劲的根源和周身的稳定，都靠腿部来控制。因而在锻炼时，要特别注意在重心移动的过程中脚放的位置和腿弯的程度。练拳人常讲：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，可见腿部动作姿势的好坏，关系着整体动作的正确与否。腿部活动时，首先要求髋和膝关节放松，这样可以保证进退灵便。脚的起落要轻巧灵活；前进时脚跟先着地，后退时前脚掌先着地，然后慢慢踏实。初学的人，往往感到顾了手顾不了脚，而且大多数人只注意了上肢的动作，而忽略了腿脚的动作，以致影响了整体动作的练习。应该充分认识腿脚动作在姿势变换中的重要性，认真学好各种步型步法。在练习时，必须注意腿部动作的虚实，除“起势”、“收势”和“十字手”外避免重心同时落在两腿上。所谓腿部动作的虚实，就是重心在右腿则右腿为实，左腿为虚；重心在左腿则左腿为实，右腿为虚。但是，为了维持身体平衡，虚脚还要起着一个支点的作用（如虚步的前脚及弓步的后脚）。总之，既要分清虚实，又不要绝对化。这样，进退转换不仅动作灵活稳定，而且可使两腿轮换负荷与休息，减少肌肉的紧张和疲劳。做上步时，要以一腿弯曲支持体重，另一腿轻轻提起前伸（不可僵挺），脚跟自然落下，然后全脚慢慢踏实向前弓腿，这样进退自然，步幅适当。做退步动作时，前脚掌要先着地。蹬脚、分脚动作，宜慢不宜快（个别动作除外），应保持身体平衡稳定。摆脚动作（“摆莲脚”）或拍脚的动作，不可紧张，根据个人技术 情况手不拍脚也可以。
(四)臂部
太极拳术语中讲“沉肩垂肘”，就是要求这两个部位的关节放松。肩、肘两个关节是相关联的，能沉肩就能垂肘。运动时应经常注意肩关节松开下沉，并有意识地向外引伸。太极拳对手掌部位的要求是：凡是收掌的动作，手掌应微微含蓄，但又不可软化、飘浮；当手掌前推时，除了注意沉肩垂肘之外，同时手腕要微向下塌，但不可弯得太大。手法的屈伸翻转，要力求轻松灵活。出掌要自然，手指要舒展（微屈）。拳要松握，不要太用力。手和脚的动作是完整一致的，如果手过度向前引伸，就容易把臂伸直，达不到“沉肩垂肘”的要求；而过分的沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部过于弯曲。总之，做动作时，臂部始终要保持一定的弧度，推掌、收掌动作都不要突然断劲，这样才能做到既有节奏，又能连绵不断、轻而不浮、沉而不僵、灵活自然。
第七章
初学太极拳的注意事项
(一)练好基本动作，不要急于求成
从表面看，太极拳运动轻松自如，没有难度，其实，它对周身各部位都有较高的要求，其运动的方法与我们的日常活动有较大的区别。初学者很难一开始就做到全身协调、形神兼备，常常不能分清动作的起止、手脚不能兼顾、体会不到动作的发力顺序。相对于套路来讲，太极拳的基本功和基本动作要简单得多。有的练习几乎是静止不 动，如无极桩；有的仅有手部动作，如升降桩、开合桩；有的只做脚下练习，如单独步法练习。因此，初学者从基本功和基本动作入手，就不容易出现错误动作，才能体会到太极运动的劲力、方法、配合。
(二)速度要均匀
初学太极拳时宜慢不宜快，从慢上练功夫、打基础。先把动作学会，把握动作要领，熟练以后，不论速度稍快或稍慢，都要从头到尾保持均匀。打一套“简化太极拳”，正常的速度是4～5分钟，有的人慢练，可长达8～9分钟，但也不可太慢。
(三)架式不可忽高忽低
初学时架式可以高一点，也可低一点，但在“起势”时就要确定高低程度，以后整套动作要大体上保持同样的高度（除“下势”以外）。体弱者最好采用高一点的架式练习，随着动作的熟练和体质的增强，再练中型架式或低一点的架式。
(四)要掌握适当的运动量
太极拳运动虽然不如其他拳术和其他运动项目运动剧烈，但是它要求上下肢在一定的弯曲下做慢动作，加之要求全身内外上下高度协调统一，所以，还是有一定运动量的。特别是下肢的运动量比较大。因为打太极拳，一方面要求两腿分清虚实，体重经常由一条腿来负担，而这条腿又是在膝关节弯曲情况下来支撑体重的；另一方面，由一个姿势转到另一个姿势、重心由一腿过渡到另一腿上时要求缓慢，用的时间较长，这就大大增加了下肢的负荷量。所以，初学者练完一两趟“简化太极拳”，往往会感到两腿酸痛，这是正常的生理现象。坚持 练下去，这种腿部酸痛现象就会消失。每次锻炼的时间长短、趟数多少、运动量大小，应根据工作和学习情况及自己的体质而定。一般健康无病的人，运动量可以略大一些，可以连续打一趟或两趟。老年人和体弱者要根据自己的身体情况，适当调节运动量，可以单练一组或几组；也可以专练一两个式子，如“揽雀尾”、“云手”、“起势”等；也可以架式稍高一些，如“弓步”的前腿应当是膝盖与脚尖在一条垂线上，这时，膝关节弯曲度可略小一些。患有不同伤病的人，每次的运动量不宜太大，要注意循序渐进，逐步加大运动量，必要时应征求医生的意见。总之，在初练太极拳时，运动量的掌握要因人而宜，因病制宜，不应贪多求快，急于求成。
(五)要持之以恒
练太极拳同从事其他体育锻炼一样，贵在坚持。不仅开始时要积极参加练习，而且一定要坚持练下去。根据自己工作或学习的时间情况，最好每天在业余时间能安排一定的时间进行练习，切不可“三天打鱼，两天晒网”、“一曝十寒”，或是认为已经练会了，或者感到病情有所好转，就不再继续坚持练习。否则，不仅不能逐步提高太极拳的技术水平，不能做到精益求精，而且更重要的是不能更好地收到坚持练太极拳增强体质和治病防病的效果。一般情况下，每天在上班前、下班后或工间操、课间操时间，在本单位的院落、空地都可以练习。有条件的最好能在清晨或晚间，到就近的公园、树林、广场、河边、空地等空气清新和环境安静的地方练习。如果这些地方设有太极拳辅导站，可以参加集体学习，收效会更好一些。第八章
二十四式简化太极拳图解
一、动作详解(一)第一组 1.起势(二)第二组 1.左右搂膝拗步(三)第三组 1.左揽雀尾(四)第四组 1.单鞭(五)第五组 1.高探马 4.转身左蹬脚(六)第六组
1.左下势独立 2.右下势独立(七)第七组 1.左右穿梭(八)第八组
1.转身搬拦捶 2.如封似闭 4.收势
3.十字手
2.海底针
3.闪通臂
2.右蹬脚
3.双峰贯耳
2.云手
3.单鞭
2.右揽雀尾
2.手挥琵琶 3.左右倒卷肱
2.左右野马分鬃 3.白鹤亮翅
二、图解动作说明(一)第一组
图3-1
1.起势
①开步站立
身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，膝关节微微弯曲，脚尖向前；两臂自然下垂，两手放在大腿外侧；目向前平视（图3-1）。
图3-2
要领：全身放松，头颈正直；排除杂念，精神集中，呼吸自然。
②提气升掌
随吸气重心慢慢升高；两臂慢慢向
图3-3 前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下（图3-2）。
③屈膝按掌
上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按至腹前，两肘下垂与两膝相对；目
图3-4 向前平视（图3-3）。
要领：下蹲时上体要保持正直，不可前俯后仰；手的升降动作与两腿的屈伸、呼吸配合一致；呼吸均匀细长。2.左右野马分鬃(1)野马分鬃一
①丁步抱球
上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；目视右手（图3-4）。
要领：抱球手离身体30厘米左右，双肘不要内夹。
②转体迈步
上体微向左转，左脚向左前方迈出，脚跟着地；两手掌微微分开；目视左手（图3-5）。要领：迈步落脚要轻，重心留在右脚，不要急于前移。
图3-5
图3-6
③弓步分掌
右脚跟后蹬，右腿自然伸直，左腿前弓，脚掌慢慢踏实，成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上右下分开，左
图3-7 手高与眼平，手心斜向上，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目随左手转视（图3-6）。
要领：分掌和弓步动作同时完成；胸微微内含，图3-8 双臂保持自然弧形。(2)野马分鬃二
①重心后坐
上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起；上肢动作保持不变（图3-7）。
要领：重心后坐时，上体保持正直，不要前俯后仰。
②前移抱球
左脚尖微向外撇（大约45°～60°），身体左转，随后右腿蹬伸，左腿慢慢前弓，脚掌慢慢踏实，身体重心慢慢移至左腿；同时左臂收在胸前平屈，掌心翻转向下，右手向左上划弧放在左手下，手臂外旋，掌心上翻，两手心相对成抱球状；目视左手（图 3-8）。
③丁步收腿
当重心移至前腿后，右脚慢慢收到 左脚内侧，脚尖点地；目视左手（图3-9）。要领：收腿过程中左腿保持弯曲，身体重心不要升高。成丁步后，右脚虚点地面，重心完全在左脚。④斜向进步
右腿向右前方斜向迈出，脚跟着 图3-9
图3-10 地；两手掌微微分开；目视右手（图3-10）。要领：迈步落脚要轻，重心留在左脚，不要急于前移。
⑤弓步分掌
左腿自然伸直，右腿前弓成右弓步；同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下右上分开，右手高与眼平（手心斜向上），肘微屈，左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；图3-11
图3-12 目随右手转视（图3-11）。
要领：右手分掌动作要和身体右转配合，做到以腰带手。其余同野马分鬃一③。(3)野马分鬃三
①重心后坐
上体慢慢后坐，身体重心移至左腿，右脚尖翘起；上肢动作保持不变（图3-12）。要领：同野马分鬃二①。
②前移抱球
右脚尖微向外撇（大约45°～60°），身体左转，随后左腿蹬伸，右腿慢慢前弓，脚掌慢慢踏实，身体重心慢慢移至右 腿；同时右臂收在胸前平屈，掌心翻转向下，左手向左上划弧放在右手下，手臂外旋，掌心上翻，两 手心相对成抱球状；目视右手（图3-13）。③丁步收腿 当重心移至前腿后，左脚慢慢收到右脚内侧，脚尖点地；目视右手（图3-14）。要领：同野马分鬃二③。图图3-17 3-13
图图3-18 3-14
④斜向进步 左腿向右前方斜向迈出，脚跟着地；两手掌微微分开；目视右手（图3-15）。要领：同野马分鬃二④。
图图3-19 3-15
⑤弓步分掌
右腿自然伸直，左腿前弓成左弓步；同时上体左转，左右手随转体分别慢慢向左上右下分开，左手高与眼平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；
图图3-20 3-16 目随左手转视（图3-16）。要领：同野马分鬃二⑤。
完整练习提示：以起势站位的左方为正前方，野马分鬃的三次迈步方向为左右30°，成之字形路线；迈步动作时，重心不要急于前移，等脚跟着地后再慢慢移动重心；在重心的前后移动中，身体不要前俯后仰，重心不要有太大的起伏。3.白鹤亮翅
①跟步抱球
上体微向左转，右脚跟进半步；左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状；目视
左手（图3-17）。
②虚步亮掌
上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方，眼看右手；然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方；两手随转体慢慢向右上左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左 图3-21
图3-22
胯前，手心向下，指尖向前；目随右手转视（图3-18）。(二)第二组
图3-23
1.左右搂膝拗步(1)搂膝拗步一
①转体侧抱
右手从体前下落，由下向右后上方划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜
图3-24
向上，左手由左下向上、经面部、向右下方划弧至右胸前，手心斜向下；同时上体也微向左再向右转；左脚收至右脚内侧，脚尖点地；目视右手（图3-19）。
②弓步推掌
左脚向左前迈出，右脚蹬伸，重心前移成左弓步，上体左转；同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下从左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前；目随右手转视（图3-20）。要领：搂手、推掌动作与重心前移协调一致；上身不要前俯，肘关节微屈；右掌由耳侧向前推出过程中，手腕由直逐渐坐腕，由开始的掌指向前穿变为最后的掌根前推。(2)搂膝拗步二
①重心后坐
右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起；上肢姿势不变（图3-21）。
②丁步侧抱
左脚尖微向外撇，身体左转，随后身体重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖点地；同时左手由左后向上划弧至左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上，右手随转体向上、向左下划弧落于胸前，手心斜向下；目视左手（图3-22）。
③弓步推掌 右脚向右前迈出，脚跟着地，左脚蹬伸，重心前移成右弓步，上体右转；同时左手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，右手向下从右膝前搂过落于右胯旁，指尖向前；目随左手转视（图3-23）。(3)搂膝拗步三
①重心后坐
左腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至左腿，右脚尖翘起；上肢姿势不变（图3-24）。
②丁步侧抱
右脚尖微向外撇，身体右转，随后身体重心移至右腿，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；同时右手向外翻掌由右后向上划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上，左手随转体向上、向右下划弧落于胸前，手心斜向下；目视右手（图3-25）。③弓步推掌 左脚向左前迈出，脚跟着地，右脚蹬伸，重心前移成左弓步，上体左转；同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下从左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前（图3-26）。
完整练习提示：三次动作的迈步方向为左右30°，成之字形路线；完整练习各步骤要连贯，但不要漏做重心后移、脚尖外摆的衔接过程。
2.手挥琵琶
①顺势跟步
重心随弓步推掌动作继续前移，右脚跟进半步，上肢姿势不变，目视右手（图3-27）。②后坐挑掌
上体后坐，身体重心移至右腿上，上体半面向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈；同时左手由图3-25 3-29
图3-26 3-30
左下向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回放在左臂肘部里侧，掌心向左；目视左手食指（图3-28）。
图3-27 3-31
3.左右倒卷肱(1)倒卷肱一
①转体托掌
上体右转，右手翻掌（手心向上）经腰侧由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即
图3-28 3-32
翻掌向上；眼的视线随着向右转体先向右看、再转向前方看左手（图3-29）。
要领：上体右转不要太大，右手向后上托掌后，双臂保持自然弯曲，配合含胸拔背合抱成圆弧。
②退步推掌
左腿轻轻提起向后（偏左）退一步，前脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移至左腿上，右脚随转体以脚掌为轴扭正，脚跟离地，成右虚步；同时右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前坐腕推出，手心向前，左臂屈肘后撤，左手回抽至腰侧，手心向上；目视右手（图3-30）。
要领：退步时，左脚向左后方斜向插步，避免两腿落在正方向的同一直线上；右手推掌不要完全
伸直，保持肘关节微微弯曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘；右手前推和左手回抽要配合转体在胸前交错进行。(2)倒卷肱二 图3-33
图3-34
①转体托掌
上体微向左转，同时左手随转体向左上方划弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上；眼随转体先向左看，再转向前方看右手（图
3-31）。
②退步推掌
右腿轻轻提起向后（偏右）退一步，前脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移至右腿上，左脚随转体以脚掌为轴扭正，脚跟离图3-35
图3-36
地，成左虚步；同时左臂屈肘折向前，左手由耳侧向前坐腕推出，手心向前，右臂屈肘后撤，右手回抽至腰侧，手心向上；目视左手（图3-32）。(3)倒卷肱三
①转体托掌
上体微向右转，同时右手随转体向右上方划弧平举，手心向上，左手随即翻掌，掌心向上；眼随转体先向右看，再转向前方看左手（图3-33）。
②退步推掌
与倒卷肱一②解同（图3-34）。(4)倒卷肱四
①转体托掌
与倒卷肱二①解同（图3-35）。②退步推掌
与倒卷肱二②解同（图3-36）。
完整练习提示：在向后退步的过程中，支撑腿要保持一定的弯曲度，使重心在移动中水平后移，没有上下起伏；转体托掌和退步推掌连贯完成，中间不要有停顿；最后退右脚时，右脚尖要外转，便 图3-37
图3-38
于做“左揽雀尾”的动作。(三)第三组 1.左揽雀尾
图3-39
①转体抱球
身体重心落在右腿上，上体向右转，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；同时，左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至右肋前，手心向上，掌指向右，右手由腰间向右向上弧线撩掌，至肩高
图3-40
时右臂屈肘，手掌收至右胸前，手心转向下，掌指向左，两手相对成抱球状；目视右手（图3-37）。
②弓步掤
上体微向左转，左脚向左前方迈出，脚跟着地，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同时左臂向左前方掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出，高与肩平，手心向后），右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前；目视左前臂（图3-38）。
要领：迈步时不要急于做上肢动作，掤要配合重心前移完成，做到手脚同时到位；左臂自然弯曲，右臂微屈外撑，配合胸微微内含，形成圆滑的弧形。
③后坐捋
身体微向左转，左手随即向左前摆
伸，手指前指，掌心向下，同时右手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至左前臂下方（图3-39）。然后身体右转，重心移至右腿；同时两手下捋（即上体向右转，两手回拖右髋斜前方，右手继续向后上方图3-41
图3-42
划弧，直至右手高与肩平，手心向上，同时左手沿身体右侧上升直至左臂平屈于胸前，手心向后）；目随右手转视（图3-40）。
图3-43
要领：双手左前摆伸时，上体不要前俯，身体只配合微微左转；双手回拖时，要配合身体右转从左上方向右下方弧线斜带，不可直线回抽。④弓步挤
上动不停，上体微向左转，右臂屈
图3-44
肘折回，右手附于左手腕里侧。右腿蹬伸，身体重心逐渐移向左脚变成左弓步，同时上体继续向左转；同时双手向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆；目视左手腕部（图3-41）。
⑤后坐收掌
左手顺势前伸翻掌，右手经左腕上方向前、向右伸出，双手掌指向前，掌心向下，与肩同高，两手左右分开，宽与肩同（图3-42）。然后左脚蹬伸，右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖翘起；同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；目视前方（图3-43）。
⑥弓步按掌
上动不停，右腿蹬伸，身体重心慢慢前移，左腿前弓成左弓步；同时两手向前、向
上按出，掌心向前；目视前方（图3-44）。要领：按掌不要完全伸直，保持肘关节微微弯曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘；后坐收掌后两手不要停顿，连续做按掌。图3-45
图3-46
2.右揽雀尾
①转体抱球
上体后坐并向右转，身体重心移至右腿，左脚尖里扣；右手经体前向右在水平面划
图3-47
弧至右侧，左手位置不变，双臂肘关节微屈，双手保持立掌，掌心向斜前方；目随右手转视（图3-45）。右腿蹬伸，身体重心移至左腿上；右手自然下落，左臂向上屈肘（图3-46）。然后右脚收至左脚内侧，图3-48
脚尖点地；同时右手由右下经腹前向左上划弧至左肋前，手心向上；左臂屈肘后平屈于胸前，左手掌心向下与右手成抱球状；目视左手（图3-47）。
要领：重心移动过程要做清楚，做到虚实分明；双掌分开后，不要伸太直，保持自然弯曲，微微向前合抱。
②弓步掤
上体微向右转，右脚向右前方迈出，脚跟着地，上体继续向右转，左腿自然蹬直，右腿屈膝，成右弓步；同时右臂向右前方掤出（即右臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出，高与肩平，手心向后），左手向左下落放于左胯旁，手心向下，指尖向前；
目视右前臂（图3-48）。
③后坐捋
身体微向右转，右手随即向右前摆
伸，手指前指，掌心向下，同时左手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至右前臂下方（图3-49）。然后身体左转，重心移至左腿；同时两手下捋（即上体向左转，两手回拖左髋斜前方，左手继续向后上方图3-49
图3-50
划弧，直至左手高与肩平，手心向上，同时右手沿身体左侧上升直至右臂平屈于胸前，手心向后）；目随左手转视（图3-50）。
图3-51
要领：同左揽雀尾③
④弓步挤
上动不停，上体微向右转，左臂屈肘折回，左手附于右手腕里侧。左腿蹬伸，身体重心逐渐移向右脚变成右弓步，同时上体继续向右
图3-52
转；同时双手向前慢慢挤出，右手心向后，左手心向前，右前臂要保持半圆；目视右手腕部（图3-51）。
⑤后坐收掌
右手顺势前伸翻掌，左手经右腕上方向前、向左伸出，双手掌指向前，掌心向下，与肩同高，两手左右分开，宽与肩同（图3-52）。然后右脚蹬伸，左腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至左腿上，右脚尖翘起；同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；目视前方（图3-53）。
⑥弓步按掌
上动不停，左腿蹬伸，身体重心慢慢前移，右腿前弓成右弓步；同时两手向前、向上按出，掌心向前；目视前方（图
3-54）。
完整练习提示：揽雀尾由“掤、捋、挤、按”
四个动作组成，四个动作在衔接上要做到势势相连，动作的虚实转换、姿势变化都要连贯一气，不出现停顿的痕迹；在动作过程中，身体重心保持在相同的高度，不要上下起伏；注意区别两次重心后 图3-53
图3-54
坐时的脚尖动作，“捋”时前脚全脚掌着地，脚尖不动，“按”时前脚脚尖翘起。(四)第四组
图3-55
1.单鞭
①转体侧抱
右脚蹬伸，上体后坐，身体重心逐渐移至左腿上（图3-55），右脚尖里扣；同时上体左转，两手（左高右低）向左弧形运转，直至左
图3-56
臂平举，伸于身体左侧，手心向左，右手经腹前运至左肋前，手心向后上方；目随左手转视（图3-56）。
要领：上体左转和重心左移同时进行，边移边转；双手左移划弧过程中，掌心向后，左手经面部前，到左侧后再向外翻掌，掌心向外，右手经腹前。
②丁步勾手
左脚蹬地，身体重心再渐渐移至右腿上，上体右转，左脚向右脚内侧收腿靠拢，脚尖虚点地；右手随上体右转经面部前方向右上方划弧，掌心向内，至右侧方时，掌心外翻变成勾手，勾尖向下，臂与肩平，左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向里；
转体过程中目随右手转视，最后目视左手（图3-57）。
要点：收腿动作要在重心右移到右腿后再进行。③弓步推掌
左脚向左前侧方迈出，脚跟着地，上体向左转；同时左掌随上体的左转经面部慢慢移向左侧，掌心向内（图3-58）；接着右脚跟后蹬，图3-57
图3-58
左脚掌慢慢踏实，身体重心移向左腿成左弓步；同时左掌慢慢翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈，右手勾手不变；目视左手（图3-59）。
图3-59
完整练习提示：转体扣脚和丁步勾手动作连贯完成，双手走圆滑的弧线；目光跟随上面的手。2.云手(1)云手一
图3-60
①转体侧抱
左脚蹬伸，身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前；目视右手（图3-60）。
②并步云手
上体慢慢左转，身体重心随之左移；左手掌心向内由脸前向左侧运转，手心渐渐外翻转向左方，右手由右下经腹前向左上划弧，至左肩前，手心斜向后；同时右脚靠近左脚，成小开立步（两脚距离约10～20厘米）；目随右手转视（图3-61）。(2)云手二
①开步云手
上体再向右转，身体重心转移到右脚上；同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手
心斜向后，右手掌心向内，经面部向右侧运转，到右侧后手心外翻向右；随之左腿向左横跨一步；目随左手转视（图3-62）。
②并步云手
与云手一②解同（图3-63）。图3-61
图3-62
(3)云手三
①开步云手
与云手二①解同（图3-64）。②并步云手
与云手一②解同（图3-65）。
图3-63
完整练习提示：身体转动时要以腰为轴；向左移动的整个过程重心要保持同一高度；两臂随腰运转，要自然圆活，速度均匀缓慢，三个云手的手部动作连贯划圈，不要停顿；右手沿顺时针方向划圈，图3-64
左手沿逆时针方向划圈，当手运行至面部前时为最高点，掌心向面部，前臂竖立，手指向上，与眼同高，当手运行至腹前时为最低点，双手肘关节保持自然弯曲，不可僵直。3.单鞭
①丁步勾手
身体重心落在右腿上，左脚跟慢慢提离地面，脚尖点地，同时上体向右转；右手随上体右转经面部前方向右上方划弧，掌心向内，至右侧方时，掌心外翻变成勾手，勾尖向下，臂与肩平，左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向里；转体过程中目随
右手转视，最后目视左手（图3-66）。
②弓步推掌
左脚向左前侧方迈出，脚跟着地，上体向左转；同时左掌随上体的左转经面部慢慢移向左侧，掌心向内（图3-67）；接着右脚跟后蹬，左脚掌慢慢踏实，身体重心移向左腿成左弓步；同时左掌慢慢翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐图3-69 图3-65 3-69
图3-70 图3-66 3-70
平，臂微屈，右手勾手不变；目视左手（图3-68）。完整练习提示：云手后，不要停顿，顺势划弧完成单鞭，使整个动作一气呵成，但动作要匀速缓
图3-71 图3-67 3-71
慢；其余见本组动作的第一个单鞭。(五)第五组 1.高探马
①跟步翻掌
右脚跟进半步，身体重心逐渐后
图3-72 图3-68 3-72
移至右腿上，同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地；右勾手变成掌，两手心翻转向上，两肘弯曲；目视左前方（图3-69）。
图3-73 要领：在跟步前，身体重心先微微向左脚移动，但不要升高，把重心控制在左脚，使跟步时重心平稳。
②虚步推掌
上体微向左转，面向前方；右掌经右耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高，左手收至左侧腰前，手心向上；同时左脚微向前移，脚尖点地，成左虚步；目视右手（图3-70）。要领：上体自然正直，沉肩垂肘。
2.右蹬脚
①左手穿掌
下肢不动；左手手心向上，手指
图3-74
向前前伸至右手腕背面，两手相互交叉；目视左手（图3-71）。
②迈步分掌
上动不停，左脚提起向左前侧方进步（脚尖略外撇），身体重心前移，右腿自然蹬
图3-75
直，成左弓步；同时左手翻掌向外，双手向两侧分开并向下划弧，手心斜向下；目视前方（图3-72、图3-73）。
图3-76
要领：迈步的脚离地不要太高，步幅要小，落脚时以脚跟先着地，然后慢慢踏实；两手外分时在身体斜前方走曲线，肘关节保持适当的弯曲度。③跟步合抱
上动不停，重心继续前移至左腿，图3-77
接着右脚向左脚内侧收腿靠拢，脚尖点地；两手由外圈向里圈划弧，两手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；目视右前方（图3-74）。
要领：双手向下划弧时身体不要前俯，收腿动作要慢。④提膝分掌
上动不停，重心慢慢升起，右腿屈膝提起，踝关节自然放松；同时两臂左右划弧微微分开，肘部弯曲，两手掌立掌外翻，手心均向前；目视右手（图3-75）。
⑤蹬腿撑掌
上动不停，右脚向右前方慢慢蹬出，脚尖向上；同时两掌左右推出；目视右手（图3-76）。
要领：重心升高后，上体要直立，不可为了右腿抬高而后仰身体；蹬腿动作完后，两腿膝关节
图3-78
微屈，右脚脚尖勾紧；两手推掌不要推成直线，微向斜前推出，使双手保持在一个圆弧上，右手与右脚方向一致，做到上下呼应。
完整练习提示：以高探马面对方向为正前方，右蹬脚迈步动作向前，蹬腿方向为右30°左右。3.双峰贯耳
①收腿合掌
右腿屈膝收回，平举，踝关节自图3-79
图3-80
然放松；左手翻掌掌心向上，由后向前平摆至体前，右手手心翻转向上，双手掌沿相对，距离同肩宽，双肘微微下落回收；目视前方（图3-77）。
图3-81
②迈步收掌
重心下降，右脚伸膝向右前方迈出，脚跟着地；两手同时向下划弧分落于髋两侧；目视前方（图3-78）。
要领：迈步方向是右蹬脚蹬脚方向的右10°～15°。
③弓步贯拳
左腿蹬伸，身体重心渐渐前移，成右弓步，面向右前方；同时两手慢慢变拳，分别从两侧向上、向前划弧至面部前方，成钳形状，两拳相对，高与耳齐，拳眼都斜向前下方（两拳中间距离约10～20厘米）；目视右拳（图3-79）。
要领：两手向前贯拳时，伴随划弧动作，前臂逐渐内旋；完成后，双臂屈肘平抬。
4.转身左蹬脚
①转身扣脚
右脚蹬伸，左腿屈膝后坐，身体
图3-82
重心移至左腿，上体左转，右脚尖里扣（图3-80）；同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心向前；目随左手转视。
要领：移重心同时转体。
②收腿合抱
上动不停，左腿蹬伸，身体重心再移至右腿，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，图3-83
图3-84
手心均向后；目视左方（图3-81、图3-82）。要领：收腿动作不要太早太快，当重心完全控制在右腿上时再收腿，以保持身体平稳；重心左右移动时不要有起伏。
图3-85
③提膝分掌
上动不停，重心慢慢升起，左腿屈膝提起，踝关节自然放松；同时两臂左右划弧微微分开，肘部弯曲，两手掌立掌外翻，手心均向前；目视左手（图3-83）。
④蹬腿撑掌
上动不停，左脚向左前方慢慢蹬出，脚尖向上；同时两掌左右推出；目视左手（图3-84）。要领：同右蹬脚。
完整练习提示：转身动作时上体转动要约大于90°，最后左脚蹬腿方向与右蹬脚的蹬腿方向相反，夹角约180°，连贯练习时不要忽
略了重心移动，重心移动时要虚实分明。
(六)第六组 1.左下势独立
①收腿勾手
左腿收回平屈，踝关节放松，上体右转；右掌变成勾手，勾尖向下，左掌向上、向图3-86 图3-86
图3-87 图3-87
右划弧下落，立于右肩前，掌心斜向后；目随左手转视（图3-85）。
②仆步穿掌
上动不停，右腿慢慢屈膝下蹲，图3-88 图3-88
左腿由内向左侧（偏后）伸出，成左仆步；左手沿身体右侧下落至腹前，然后向左下顺左腿内侧向前穿出（掌心向外，掌指向前，手掌拇指侧向上），右手微微下落；目随左手转视（图3-86）。
图3-89 图3-89
要领：仆步时左腿不要伸太远，以便把重心完全控制在右腿上；左脚脚尖内扣。
③弓步挑掌
上动不停，身体重心前移，左脚
以跟为轴脚尖尽量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右脚以前脚掌为轴脚跟后顺，上体微向左转并向前起身；同时左臂继续向前上弧线伸出（立掌），掌心向右，右勾手下落，勾尖向后；目视左手（图3-87）。④提膝挑掌
上动不停，身体重心继续前移至左腿，右腿慢慢提起平屈，成左独立式，踝关节放松；同时右勾手变掌，由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左，左手下落于左胯旁，手心向下，指尖向前；目视右手（图3-88、图
3-89）。
要领：重心升高和提膝动作要在重心完全移至左腿后再做，以便控制身体平衡；提膝和挑掌动作
图3-90
要配合重心上升同速完成。
完整练习提示：整个动作中间没有定势，各步骤要连贯完成；左手回收、前穿的路线在同一圆滑
图3-91 的弧线上。2.右下势独立
①落脚转体
右脚下落于左脚前，前脚掌着地，然后以左脚前掌为轴脚跟转动，身体随之左转；同
图3-92
时左手向后平举变成勾手，勾尖向下，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜向后；目视左手（图3-90）。
图3-93
②仆步穿掌
上动不停，左腿慢慢屈膝下蹲，右腿由内向右侧伸出，成右仆步；右手沿身体左侧下落至腹前，然后向右下顺右腿内侧向前穿出（掌
图3-94
心向外，掌指向前，手掌拇指侧向上），左手微微下落；目随右手转视（图3-91、图3-92）。
③弓步挑掌
上动不停，身体重心前移，右脚以脚跟为轴脚尖尽量向外撇，右腿前弓，左腿后蹬，左脚以前脚掌为轴脚跟后顺，上体微向右转并向前起身；同时右臂继续向前上弧线伸出（立掌），掌心向左，左勾手下落，勾尖向后；目视右手（图3-93）。
④提膝挑掌
上动不停，身体重心继续前移至右腿，左腿慢慢提起平屈，成右独立式，踝关节放松；同时左勾手变掌，由后下方顺左腿外侧向前弧
图3-95
形摆出，屈臂立于左腿上方，肘与膝相对，手心向右，右手下落于右胯旁，手心向下，指尖向前；目视左手（图3-94）。
图3-96
(七)第七组 1.左右穿梭(1)左穿梭
①丁步抱球
左脚向左前落地，脚尖外撇，右
图3-97
脚跟离地，两膝屈膝成半坐盘式，身体微向左转；同时右手向左翻掌向腹前搂抱，掌心向上，左手自然下落于胸前，平抬肘，掌心向下，两手在左胸前
图3-98
成抱球状（图3-95）；然后重心移至左脚，右脚收到左脚的内侧，脚尖点地；目视左前臂（图3-96）。②弓步架推
右脚向右前方迈出，脚跟着地，然后左腿蹬伸，脚跟后顺，右腿屈膝弓腿，成右弓步，身体右转；同时右手由脸前向上举并翻掌，屈肘停在右额前上方约30厘米处，手心斜向上，左手在迈步时先向左下落至左肋，再随重心前移成立掌向前推出，高与鼻尖平，手心向前；目视左手（图3-97、图3-98）。要领：右手上架和左手前推的动作速度要与重心前移协调一致，做到手脚同时到达；左手不要推得过直，肘关节微屈，肘尖向下垂；
推掌完成时，上体不要前倾和侧倾，两肩保持相同高度。
图3-99
(2)右穿梭
①丁步抱球
身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移至右腿，左脚跟进，停于
右脚内侧，脚尖点地；同时左手弧线下落向腹前搂抱，掌心向上，右手自然下落于胸前，平抬肘，掌心向下，两手在右胸前成抱球状（右上左下）；目视右前臂（图3-99）。
图3-100 图3-101
②弓步架推
左脚向左前方迈出，脚跟着地，然后右腿蹬伸，脚跟后顺，左腿屈膝弓腿，成左弓步，身体左转；同时左手由脸前向上举并翻掌，屈
图3-102
肘停在左额前上方约30厘米处，手心斜向上，右手在迈步时先向右下落至右肋，再随重心前移成立掌向前推出，高与鼻尖平，手心向前；目视右手（图
3-100、图3-101）。
完整练习提示：左右两次迈步的方向与正前方成30°左右夹角，之字形前进；连贯练习时不要漏做左右穿梭的衔接过程（重心后坐，脚尖外摆）。2.海底针
①跟步提掌
右脚顺势向前跟进半步，身体重心后移至右腿，左脚微微提离地面，身体稍向右转；重心后移时，右手下落经体侧向后、40
向上提抽至肩上耳旁，左手自然下落至胸腹前；目随右手转视（图3-102）。
图3-103
②虚步插掌
重心微微下坐，上体转正，左脚稍向前落，脚尖点地，成左虚步；随身体左转，右手由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下，左手向下划弧落于左胯旁，手心向下，指尖向
图3-104
前；目随右手转视（图3-103）。
要领：插掌时上体不要太前倾，避免低头和凸臀。
图3-105
3.闪通臂
①迈步提掌
上体稍向右转，左脚微微提起；同时双手上提至胸前；目视前方（图3-104）。
图3-106
②弓步架推
左脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步；同时右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下，左手由胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；目视左手（图3-105）。
完整练习提示：注意不要同左右穿梭的动作混淆，此处的推掌和弓腿动作是同侧，而左右穿梭的推掌和弓腿动作是异侧。(八)第八组 1.转身搬拦捶
①转身抱拳
左脚蹬伸，脚尖里扣，身体向右后转，上体后坐，41
身体重心移至右腿上；同时右手从头上向右弧线下落，右手微上举（图3-106）。然后身体重心再移
图3-107
至左腿上；与此同时，右手随着转体向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁，拳心向下，左掌上举于头前，掌心斜向上；目视前方（图3-107）。
要领：握拳不要太紧，拳心微空。
②圈步搬拳
上动不停，右脚收回后（不要停顿或脚尖点地）即向前迈出，脚尖外撇，重心控制 图3-108
在左脚上，身体继续右转；右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上，左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前；目视右拳（图3-108）。
③上步横拦
身体重心前移至右腿上，左脚向图3-109
图3-110
前迈一步，身体右转；左手上起经左侧向前上划弧横向拦出，掌心向前下方；同时右拳向右划弧收到右腰旁，拳心向上；目视左手（图3-109）。
④弓步冲拳
右腿蹬伸，重心前移，左腿前弓成左弓步；同时右拳向前立拳冲出，拳眼向上，高与胸平，左手微微回收附于右前臂内侧，指尖向上；目视右拳（图3-110）。
完整练习提示：转身和搬拳时双手动作路线可理解为同时在身体左侧顺时针划立圆；上步横拦时双手动作路线可理解为同时在齐腰高的水平面上顺时针划圆弧。
2.如封似闭
①前穿分掌
左手由右腕下向前伸出，右拳变
图3-111
掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开，距离同肩宽；目视双手（图3-111、图3-112）。
②后坐收掌
左脚蹬伸，左脚尖翘起，身体后
图3-112
坐，身体重心移至右腿；同时两手掌心向后回收，在胸前向外平转翻掌（前臂内旋）后降至腹前，掌心向前；目视前方（图3-113）。
要领：重心后移时，上体保持正直，不要后仰；
图3-113
收掌至腹前的动作不可直线收回。
③弓步推掌
右腿蹬伸，重心前移，左脚掌慢慢踏实，左腿前弓成左弓步；同时两手经腹前向上、向前推出，腕部与肩平，手心向前；目视前方（图
图3-114
3-114）。
要领：推掌不要完全伸直，保持肘关节微微弯曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘。
完整练习提示：注意同“揽雀尾”的“按”相区别，“按”的收掌时掌心是向前的，而“如封似闭”的后坐收掌是掌心向后。3.十字手
①转体分掌
左脚蹬伸，右脚屈膝后坐，重心移向右腿，身体右转，成右侧弓步，右脚尖随着转体稍向外撇，左脚尖里扣；同时右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部
微屈；目随右手转视（图3-115、图3-116）。
图3-115
图3-116
图3-117
图3-118
图3-119
图3-120
要领：右手平摆动作要用身体右转带动，做到以腰带手；重心平移，不要有起伏；脚尖扣转后均向前。
②收腿合抱
右脚蹬伸，身体重心慢慢移至左腿，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两手向下经腹前向上划弧交
叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后；目视看前方（图3-117、图3-118）。
要领：双手向下划弧时重心不必下降，上体保持正直，不要前俯或低头；双手合抱时须圆满舒适，沉肩垂肘；重心升起要在收腿完成后进行，避免边
收腿边站起。4.收势
两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧；接着收左脚成并步站立；目视前方（图
3-119、图3-120）。
要领：双手翻掌动作是水平翻转，手指始终向前；双掌下落时，手臂动作按沉肩、降肘、落手的顺序进行，不要做成按掌。
三、动作路线示意图
起 势左右野马分鬃白鹤亮翅左右搂膝拗步手挥琵琶 1 2 3 4 5右揽雀尾左揽雀尾左右倒卷肱 8 7 6 单 鞭云 手单 鞭高探马右蹬脚双峰贯耳 9 10 11 12 13 14闪通臂海底针左右穿梭右下势独立左下势独立转身左蹬脚 20 19 18 17 16 15转身搬拦捶如封似闭十字手收 势 21 22 23 24 图3-121
二十四式太极拳攻防含义
二十四式太极拳攻防含义太极拳套路是以技击动作为基本内容的运动形式，攻防技击性是其基本属性，有着极其丰富的技法。二十四式太极拳虽为简化太极拳，习练时，仍应表现出中国武术的技击技法和招术。
太极拳的修炼一般要经过基本功、套路、拆拳、单操、推手、散手等若干阶段。二十四式太极拳在学会套路后应当进入拆解阶段的学习，知其然再知其所以然。二十四式太极拳教材已有十几个版本，也列入高校教材中，由于其中几乎没有攻防含义的拆解内容，所以影响到习练者水平的提高。因此，将攻防含义解说出来，进而使习练者了解全貌是十分必要和有益的。二十四式太极拳每式不一定只有一种攻防含义，限于篇幅，本拆解主要介绍拳式动作的一种攻防含义，谨供习练者参考。
一、预备势、起势攻防含义图解
（一）、二十四式太极拳预备势采用太极拳的“无极势”。此拳势系桩功、静功、内功、气功、养生功，是“阴阳之母”的“无极”，是无极生太极的关键所在，积聚内功、养蓄灵机、随时发动。预备势与起势定步与动步相交接、相补充、相转换，隐含阴阳动静周转之拳理；体现技击交手之规律。从攻防角度要求预备交手时，以静待动。要静观敌情，察来势之机，揣敌之长短，在瞬间确定敌来势而从容应变，在交手中始终保持平静的心态。
（二）甲(红衣者)左上步进逼，左拳向乙(蓝衣者)头部直击，乙相机上步(或退步)，双臂上抬，手背(或腕部)拥起对方肘臂(或拳腕)部，惊起对方略仰；感其下压之机双掌下按推对方胸腹部(头面部亦可)。将己之体重运行之势松沉至对方重 46 心，使之后倒(图1－1、2、3、4、47 5、6)。48
第二篇：校本教材 体育
校本教材
游戏-体育-健康
东港六中 王国军
前言
增强青少年体质、促进青少年健康成长，是关系国家和民族未来的大事。2007年5月24日颁布的《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》中提出，要全面实施《国家学生体质健康标准》，把健康素质作为评价学生全面健康发展的重要指标。广泛开展“全国亿万学生阳光体育运动”。切实减轻学生过重的课业负担。确保学生每天锻炼一小时。举办多层次多形式的学生体育运动会，积极开展竞技性和群众性体育活动。帮助青少年掌握科学用眼知识和方法，降低青少年近视率。确保青少年休息睡眠时间，加强对卫生、保健、营养等方面的指导和保障。加强学校体育设施建设。加强体育安全管理，指导青少年科学锻炼。随着素质教育的提出和实施，对体育教学的改革势在必行，体育游戏形式生动活泼，内容丰富多采。通过体育游戏的形式加以实施，可引起学生学体育的兴趣。它不仅是少年儿童所喜爱的活动，而且是使少年儿童认识自然和社会，加强相互了解和团结友爱，发展智能的一种教育手段。
学校体育是实施素质教育的重要手段，体育教学是学校体育的主渠道。快乐体育已成为体育教学发展的趋势。快乐体育的内容很多，体育游戏是快乐体育的内容之一，它在快乐体育的教学过程中占有一定地位。游戏是小学生喜爱的体育活动，它的内容丰富多样，形式生动活泼，融趣味性、娱乐性、竞争性、健身性和教育性等多种功能于一体。符合儿童身心特点，对于激发学生参与运动，掌握动作技能、增进身心健康和促进社会适应能力，以及开发学生智力，培养良好道德品质等，都有积极、重要的作用。因此，在小学尤其在中低年级开发游戏校本教材具有较好的适应性。而我校的实际情况是：学校学生数不断下降，生均体育运动场地越来越多；学校没有专职体育教师，兼职教师对体育课的教学组织不专业；学校体育器材严重缺乏，许多正常体育教学无法实施，学校体育课教学的现状急需改变。现在学生独生子女多，家长的溺爱使学生的运动时间大大减少，很少与同龄人玩，集体观念比较淡薄。通过集体游戏可以培养他们的“集体观念”感受团队力量。
《基础教育课程改革纲要》(试行)提出：制定国家、地方和学校三级课程管理体系，以提高课程的适应性，满足不同地方、学校和学生的需要。根据我校体育教学的现状我们认为开发出适合学校特点的校本体育教材是当务之急，根据锻炼性原则、教育性原则、趣味性原则、安全性原则开发出体育课游戏教材，让不是专业体育的教师也能组织体育游戏教学，保证体育课的正常开展，同时丰富学生的课外活动，提高学生参加体育锻炼的兴趣，真正让阳光体育走进校园。
一
绳
趣
根据中年级学生兴趣广泛，模仿力强、活泼好动、喜欢游戏等特点。在教学中采用有趣的游戏方法、丰富的内容和多变的组织形式，使教材内容更具有趣味性和娱乐性。活动目标
认知目标：通过“玩”跳绳，使学生能用一根跳绳做多种用途，从而使学生学会在课中发挥自主创造性。
技能目标：1).通过教学，使学生能体会一绳多用的方法,培养协调能力。
2).通过学生在跳绳中主动设计、创造的练习，发展学生的灵敏、协调的能力。
情感目标：培养学生的主动创造性，培养学生的吃苦耐劳的精神，培养学生的团结协作和顽强勇敢的精神。
活动重、难点
1、教学重点：掌握动作技能，学会多种跳绳方法
2、教学难点：动作协调、连贯。教学根据
这节课我主要采用了：自觉积极性原则、形象直观性原则，因材施教原则，愉快教学原则和教学多样性原则。采用的教学方法
因为小学生的注意力易分解，集中时间短，易接受外界干扰等特点，课中采用“讲解法、直观法、练习法、竞赛法”充分调动学生积极主动性。
通过以上的教学原则、教学方法、教学手段的运用，贯彻“健康第一”的思想，让学生在乐教乐学的氛围中结束教学，给本节课的教学画上一个圆满的句号。组织教法
1、为了更好完成教学目标，在课的启发兴趣阶段、可利用垫小步跑配乐的方式上圈，大大增加学生对体育课的兴趣，充分热身，为上好整节课做好准备。
2、由于跳绳的方法很多，为了使教学更切合实际、给合学生水平，在育心强体阶段，可按照由“个人练习——小组组合练跳”等方式，来拓展学生的思维能力、创新能力和勇于求异、展现自我的精神。其中，可加入“剪刀石头布”小比赛来判输赢，谁输了谁就用多种方法来跳，目的是为了发挥学生的想象能力、创新能力。
3、在教学中，教师可适当地加入各组的练习中，加深师生之间的感情、融洽师生的关系，使学生能在轻松、愉快、激烈的氛围中发展学生的个性，给学生一个平台，展现自我，增强其自信心，尝到成功的滋味。
各种方式跳短绳 连续单脚交换跳
[动作方法] 两手握绳两端，由后向前摇绳子，一脚在前跨跳过后，另一脚随即跳起，绳从而脚下依次抡转过去。
并脚跳：
连续单脚跳
两手摇绳的两端由后向前，一腿屈膝脚离地，单脚跳过绳子，连续进行。连续单脚跳，注意练习一定次数后，换脚进行。
跳长绳
两人摇绳，每人各握绳子的一端，对面站立，并同时向同一方向摇转绳子。
跳绳人正面对绳站立，当摇转的绳着地瞬间，跳绳人立即跑入跳起
跳绳跑接力
（一）游戏目的：培养儿童的协调俱和跑跳能力。
（二）准备工作：
１．单人用跳绳两恨。
２．在场地上回两条相距１０米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。
（三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等的两队，各成纵队站在起点线后，面向折 回线，各队排头手持跳绳，将绳荡在身后做好准备。游戏开始，教师发今后，各队排头跳绳 跑向折回线，脚触线后立即跳绳跑回，将绳套在本队第２人身后，并将绳交给他，自己站到队 尾；第２人用同样方法跳绳跑，如此依次进行，全队每人轮流１次，最后以全组先跑完的队为胜
（四）游戏规则：
1.跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。2.到折回线时，必须脚踩折回线后方能返回。
（五）教法建议：
也可任折回线上插两面小旗，要求儿童不间断地跳绳绕过小旗后返回。也可每队用两根跳绳，免去交 接时的停顿，以增加游戏的激烈性。
闯关
（一）游戏目的：培养儿童的灵敏性和判断时机的能力。
（二）准备工作。
１．跳绳（２．５一一一３米长）３根。２．在场地上画３条相距３米的平行线。
（三）游戏的进行：选几名儿童，每两人拿一根跳绳，分别站在３条线上，其他人成一路纵队面对跳绳站好。
游戏开始，拿跳绳的人同时向同一方向摇绳，其他人按顺序依次从摇转在空中的绳下穿过．连继闯三关后。在对面面对跳绳站好。如中间碰绳或跳过绳算失误，由失误者替换一个摇绳的儿童，游戏继续进行。
（四）游戏规则：
１.闯关时，中间可稍停顿等待时机，但不得摇绳两次以上仍不闯关，否则算失误。
２.摇绳人要有节奏的摇绳，不能忽快忽慢。
（五）教法建议：
可以３条绳向不同方向摇动，或允许３条绳不同步摇动，以增加游戏的难度。也可以几个人同时闯关，看谁先过关。
8字形跑动跳绳
（一)游戏目的: 发展儿童的灵敏性和跳跃能力。
（二）准备工作：
长跳绳一根。选两名儿童做摇绳人，将其他儿童分成人数相等的两组，各成纵队站在跳绳正摇方向一侧的两边。游戏开始，教师发今后，各组排头同时人绳，跳过一次 后从另一侧跑出，绕过摇绳人站在另一组的队尾 其他儿童照此方法按顺序连续跳绳，如有失误，由失误者替换摇绳人。
（三）游戏规则：
１．跳绳时，碰绳、空绳、停顿，均判为失误。
２．只允许两组各一人同时入绳，提前或错后人绳均算失误。
１．此游戏可改为要求每人跳规定的次数后跑出。
２．可在跳绳时，要求两人互换位置，或加转体等动作，以增加游戏的难度。
曲线跑动跳绳
（一）游戏目的：发展儿童跳跃和曲线跑动的能力。
（二）准备工作：
１.２米长的跳绳６根。
２.在场地上画两条长１０米，间隔５米的平行线。
（三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等的两队。每队选出６人，每两人一根跳绳站在同一条平行线上做摇 绳人，各组摇绳人彼此之间尽量靠近。各队其他人成纵队分别站在平行线同一端本队摇绳人的左臂一侧。各队第1和 第３根绳向有跳绳人的方向正摇绳，第２根绳则采用反摇绳的方法。游戏开始，教师发今后，各队排头迅速上第1根绳，跳一次后，跑向另一侧绕过摇绳人后上第２根绳，跳一次后跑出，如此依次跳过第３根绳后站到线另一端摇绳人的 右侧。其他人照此方法进行曲线跑动跳绳，每人做一次，最后以先完成的队为胜。
（四）游戏规则：
１•必须按规定的方法，依次跳过３根绳，如有失误要求在失误处完成跳绳一次后再继续前进。
２•要求各队按顺序进行，不得两人同时跳一根绳。
（五）教法建议：
１•此游戏可改为允许两人同时跳一根绳（但顺序不能变动）。允许空跑，以增加速度。
２•可从一端开始，曲线跑动跳绳往返一次，回到原来位置为止，中间允许交叉人绳跳动。双人跳绳接力
（一）游戏目的：培养儿童相互配合，协调一致的合作精神，发展其跳跃能力。
（二）准备工作。
１.跳绳（长２．５米）两根。
２•在场地上回两条相15米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。
（三）游戏的进行：
教师可将儿童分成人数相等并为偶数的两队，各成两路纵队站在起点线后，横排两人为一组。各队第1组儿童并肩站立，一人左手握绳柄，一人右手屋绳柄，把绳荡在身后，做好准备。游戏开始教师发今后，两人同摇一根绳并跳绳跑向折回线，脚触线后，两人再跳绳跑回本队，将绳套在第２组儿童的身后，并把绳交给第２组，然后站到队尾。第２组儿童接绳后，依照前面的方法进行，直至全队轮流一次后，最后以先完成的队为胜。
（四）游戏规则： １•跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。
２•中途失误停绳后，必须在原地重新摇绳后，方能前进。３．两个人的脚都触到折回线后，方能返回。
（五）教法建议：
１.游戏前可先试做几次双人跳绳。
２•双人跳绳也可两人前后站立，用后面人摇绳两人跳进的方法进行。
３•跳绳至折回线后，可要求两人用反摇绳的方法跳回。４•折回线处可插两面小旗，要求跳绳人绕小旗跳绳跑回。
二
花样橡皮筋
花样橡皮筋是小学女生喜爱的一项自编自创的跳跃运动。它通过学生自己设计一些简单的跳跃方法，组成比赛的方法、规则。发展学生跳跃能力和创造力，促进学生身体机能的发展，提高学生灵敏、协调、力量的能力。发展思维的敏捷性和有序性。培养学生间团结协作、互相帮助以及勇敢、果断和勇于克服困难的意志品质。[活动目标】
1、学习跳橡皮筋的基本方法，掌握花样橡皮筋的技巧，学编花样橡皮筋，发展学生跳跃能力和创造力。
2、感受花样橡皮筋的快乐，体验自创自编带来的乐趣。[活动方法]
花样橡皮筋是由一条6米以上的橡皮筋头尾相结而成。活动人数为3人（或3人以上，可根据橡皮筋的长短确定参加人数）。活动开始，它由2位同学迎面站立，双腿缠绕橡皮筋，形成一个长方形。其余同学按规定的跳跃方法和规则逐个跳橡皮筋。并由底逐渐升高（既从踝关节，膝关节，腰部，脖子），谁若犯规，可由同伴帮助完成，同伴如若帮助失败，这位同学就去换迎面对站中的一位同学，比赛重新开始，如若再有人犯规，则再由以为同伴帮助完成，同伴如若帮助成功，则橡皮筋继续升高，如若帮助失败，则去换迎面对立的另一位同学，比赛又重新开始，如此依次循环进行。[活动提示]
这是一组以游戏形式为主。发展学生跳跃能力和身体灵敏、协调和弹跳力的简单跳跃动作组合的练习。教师可放手让学生自编一些花样橡皮筋，指导学生做到花样新颖、动作连贯。
通过活动，使学生在活动中提高想象和创造力，在游戏活动中，感受到花样橡皮筋的乐趣，在群体活动中，加强与同伴的合作，建立良好的伙伴关系，在反复活动中，促进身体素质和能力的提高。[活动建议]
1、可以三人或三人以上进行游戏比赛。
2、班级之间可以举行一些友谊赛，如创编橡皮筋和花样橡皮筋比。
3、可结合音乐或儿歌等形式，增加跳橡皮筋时的气氛。
4、组织较为大型的集体花样橡皮筋表演。
5、注意课前对学生进行安全教育，小心脚受伤。
三
拉网捕鱼
1、增强学生的心肺功能与奔跑能力。
2、培养学生机智勇敢，顽强拼搏的精神，提高学生的竞争识和群体意识。游戏方法
首先，根据参加人数的多少，选一场地做鱼塘，划好边界。然后，把参加的学生用“1--2”报数的方法，分成两组。接着，一组学生结网（互相手拉手成拉网状）；一组学生做鱼，在“鱼塘”里散开。再接着，“拉网”捕（包围）“鱼”，捕到的“鱼”在网外休息，捕完所有的“鱼”后实行轮换，结网的学生做鱼，先做鱼的学生结网，重复游戏。游戏规则
1、拉网的学生手不能松开，手松开视着网破，捕到“鱼”也无效；
2、不能用手拉“鱼”，杜绝使脚拌“鱼”，用手脚之外的身体碰到鱼才算捕到；
3、“鱼”不得从“网”手下钻出，“鱼”不得出“鱼塘”界，出界算被捕到。
六、注意事项
1、游戏前做好安全教育，作好准备运动。
2、体质太差的学生不宜参加。
四 巧运乒乓球
游戏目标：
1、锻炼学生的手指活动能力
2、培养学生不畏困难，勇于克服困难的品质
3、培养学生团结合作的精神
游戏器材：筷子两双、乒乓球20个、盆子4个、凳子4个 游戏准备： 在起点放两个凳子，一个盆子，10个乒乓球，凳子之间间隔4—5米。
2、在目的地放两个凳子，一个盆子
3、起点至目的地的距离为10米 游戏方法：
1、两个班级或两个代表对各出10名队员，每人每次轮流用筷子从盆子中夹一个乒乓球运送到另一个盆子中。
2、运送途中乒乓球掉了，可以再来夹起来，直至送到目的地 游戏规则： 乒乓球如果在途中掉了，只能用筷子夹，不可以用手帮组夹： 否则视为犯规，此队输掉比赛。在不违规的情况下，先完成的获胜。
五 冲过战壕 【游戏目标】
1.发展奔跑和闪躲能力；
2.培养机智、果断的品质和勇往直前的精神。
3.提高学生的竞争识和群体意识，增强学生的心肺功能与奔跑能力。
【游戏方法】
在场地中间画两条长约10米、间隔1米左右的平行线为“战壕”，两端距离“战壕”8～
10米，各画一条横线作为起跑线和终点线。选两个学生站在“战壕”里作为阻击手，其余学生分成人数相等的4队，成四列横队站在起跑线后面对“战壕”
教师发令后，按1、2、3、4队的顺序依次冲过“战壕”，阻击手则在“战壕”中阻击（追
拍）通过“战壕”的队员。被拍者算失败，应站在“战壕”旁边指定的区域里，未被拍
中者站在终点线后，仍按原次序排成横队。下次进行游戏时，终点线改为起跑线，原起跑线则变成终点线。四队都冲过“战壕”后，以冲过人数多的队名次列前。【游戏规则要求】
进攻队员闯关时，前后队员应保持1米的距离。
进攻队员被拍中后，必须自觉地从两侧退出比赛场地，不得掩护同队队员闯关。
阻击队员不能跃出战壕线。
阻击队员只能用手拍打进攻队员，并且要注意追跑的安全性。
【教法提示】
此游戏还可改为计时比赛，在规定的时间内，闯关成功的队员得分后（1人过关1次计1分），规定时间到后统计最后得分定胜负。
六 二人三足赛跑
游戏目的：
培养儿童动作协调、敏捷和相互协作的能力。准备工作：
1.布带子两条、小旗两面。
2.在场地画一条起跑线，在线前20米处并排插两面小旗。游戏方法：
教师可将儿童分成人数相等的两队，各成两路纵队(两人一组)站在起跑线后。各队第1组用布带子把两人的异侧脚(一人左脚、一人右脚)的踝关节绑在一起，互相搂肩，准备起跑。
游戏开始，教师发令后，各队第1组立即向前跑，绕过小旗跑回起跑线，把布带解开交给第2组。游戏照上述方法依次进行，每人轮流跑一次，最后以先跑完的队为胜。游戏规则：
1.必须在起跑线后把脚绑好，不准抢跑。
2.若中途带子散开，应在原地绑好后继续跑。教法建议：
1.每队也可用两条带子。第1组出发后，第2组即把脚绑好，准备起跑。第1组跑回起跑线拍第2组的手后，第2组即可起跑。
2.此游戏也可将各队站成三路纵队，进行3人5足接力跑，即每组3人，各组左、右两人内侧手相拉，中间人以左腿挂在同伴相携的手上面，两臂搭在两侧人肩上。教师发令后，两侧人跑，中间人单足跳。
七
攻
城 游戏目的：
1、培养学生奔跑和应变努力。
2、培养学生机智勇敢勇于拼搏的精神。
3、培养学生群体意识和协作精神。游戏方法：
把全班分成人数相等的甲，乙两队。每队的进攻队员与防守队员人数自行安排，当听到教师发出“开始”信号后，双方进攻队员想尽办法按照本方进攻路线到达对方行进营集结，然后向对方大本营发起攻击。先触及对方司令部的一方获胜。双方的防守队员在比赛开始后可用推拉的办法将对方的队员推出或拉出其行进通道，使其出局（以该队员脚所踏的位置裁定，只要其踏入行营即为安全）。当对方进攻队员攻入本方大本营时，防守队员可用推，抱的方法将其驱逐，同时进入对方大本营的进攻队员也可将其防守队员向外驱逐，目的是触及对方司令部。裁判员由教师和见习学生担任。
游戏规则：
1、双方队员必须在听到信号后才能行动。、在行营区双方都是安全的。
3、裁判员必须及时宣布出局队员的名字，并提示其马上撤出。
4、游戏过程中队员只可用推，拉，抱的方法，不得击打对方。
5、每方的进攻的防守队员可以互换。注意事项：
1、学生不能用脚接触别人的身体。
2、教师监督避免踩踏现象发生。
八
争做“黑猫警长” 【游戏目的 】
1．提高学生的投准、快速跑能力以及反应素质。
2．培养学生团结友爱、克服困难的精神。
【游戏准备 】
1．场地：平整场地一块
2．器材：长方形木块6～10块，沙包6～10个。
【游戏方法 】
1．在长方形木块上分别写上“黑猫警长”、“小猴探长”、“白鸽侦探”、“白猫警士”、“花狗警员”、“搬仓老鼠”等作为标志。把写有标记的木块按如图所示的顺序摆放在平整的地面上，在距离“搬仓老鼠”5m处画一条投掷线。
2．游戏时，有几个标志，就参与几个人。每人手持一个沙包，第一人拿沙包站在投掷线后投击前方目标，若击倒“黑猫警长”、“小猴探长”、“白鸽侦探”、“白猫警士”、“花狗警员”、“搬仓老鼠”中任何一块木块后，把该木块放倒，把沙包放在上面，别人不可以再击；若没有击中目标，等待下一轮 比赛。然后第二人站在投掷线后投击前方目标，依次类推，直到最后一人投击完成。第一轮投击完后，如果有2位或2位以上的队员没有投中目标，要进行第二轮投 掷比赛（已经击中目标的队员不参加），直到击中所有目标，击中“搬仓老鼠”的队员便是输者。
3．击中“黑猫警长”者发号施令说“上刑”，击倒“小猴探长”、“白鸽侦探”、的同学押着击中“搬仓老鼠”同学的左胳膊、右胳膊，击 倒“白猫警士”的同学揪着击中“搬仓老鼠”同学的头发，击倒“花狗警员”者用单腿膝盖轻轻撞击输者的屁股，从投击点簇拥着“搬仓老鼠”向最远的木块走去，听到“黑猫警长”大喊一声“松绑”，众人便放开“搬仓老鼠”，转身回跑，“搬仓老鼠”便回头就追，在到达“黑猫警长”所在位置前，若被“搬仓老鼠”追上的 队员，要背着“搬仓老鼠”回到“黑猫警长”身边，游戏重新开始。
【游戏规则】
1．若队员一次同时击中2块或多块木块时，可以选择任何一块作为击中目标，同时把其他木块竖起。
2．“受刑”者(即“搬仓老鼠”)不能重复，以娱乐、激发学生的运动兴趣为主。
【教学建议 】
1．木块前后左右相隔1米为宜。
2．可以增加游戏队员。如，可在游戏中增加“狒狒专家”、“大象伯伯”等木块，击中作观众。
3．可佩戴”猫”、“狗”、“鸽”、“猴”、“鼠”等各种头饰，使扮演角色更形象。
4．因地制宜，长方形木块可用小纸盒、装沙子的矿泉水瓶或砖块等代替。
九、单脚跳接力 游戏目标：发展脚部力量和跳跃能力，培养集体主义精神。游戏器材：标志物
游戏准备：分好组（人数相同）安排游戏场地，放好标志物，划好运动距离，讲清游戏规则，运动活动关节。游戏方法：分组
游戏开始，各队排头用单脚连续跳绕过标志物后可以换脚，回本队，拍击第二人的手，依次进行，以先跳完的组为胜。游戏规则：
1、发令或击掌后才能起跳，单程不得换脚，起跳时不能超越起跳线，必须绕标志物跳回。注意事项：击掌时不能推打。
十 耕耘 收获“２００８” [游戏目的 ]
在练习奔跑的基础上，逐步学习掌握折线跑和急跑急停以及弯道跑技术。发展奔跑能力及脚步的灵活性敏捷性。培养学生在做事时能做到兼而有顾的能力。此游戏暗喻在辛勤努力的播种下体味将要收获的2008奥运金牌的喜悦。
[场地器材及准备 ]
平坦场地一块，沙包（垒球）若干。在场地上画一起跑线，线前并排画上2～4组2008字样的图案，圆圈的直径不小于3m，把学生分成人数相等的2～4小组站立线后，各队排头手持沙包（垒球）
[游戏方法 ]
听教师发令后各队（组）小排头持球跑出，在“Z”上做折线跑，跑至“00”时将手里的沙包（垒球）放至圈内，后顺沿“8”字做弯道跑，跑回至“00”时将沙包（垒球）收回跑至终（即起点）点，将沙包（垒球）交给本组第二个同学，第一人回到本队队尾。依次类推，最先跑完的组为获胜队。
[游戏规则]
1.不得踏线、超越线起跑，发令或接到沙包（垒球）后起跑。
2.必须按规定的路线做折线跑及弯道跑，沙包（垒球）必须放到“00”内，放到圈外的要重新放入。
3.在跑“8”字时不得踏线或跑到线内，也不能跨过圆圈做直线跑。
[教学建议 ]
1.游戏前做好准备活动及必要的辅助练习，以防受伤。
2.讲解折线跑要领和弯道跑技术并练习。
十一
闯 关 【游戏作用 】
有助于培养学生机智勇敢，顽强拼搏的精神，提高学生的竞争识和群体意识，增强学生的心肺功能与奔跑能力。
【游戏方法 】
将学生分成人数相等的甲，乙两队，通过抽签决定进攻队和防守队。如果甲队为防守队，则甲队在将本队队员分成人数相等的两组，分别站在长方形场地的两侧。乙队学生站在起跑线后准备“闯关”。当教师发出进攻开始的信号后，乙队队员迅速向终点冲击；甲队队员则用自制的雪球（或沙包）向乙队队员投击，被击中的乙队队员就算闯关失败而被淘汰出局，未被击中的队员冲过终点线者，算闯关成功，统计闯关成功人数。然后交换攻防角色。最后看哪个队过关的人数多。
【游戏场地 】
关隘宽15米，长25米。
【游戏规则 】 进攻队员闯关时，前后队员应保持2——3米的距离； 进攻队员被击中后，必须自觉地从两侧退出比赛场地，不得掩护同队队员闯关； 防守队员应在限制线外投掷雪球。防守队员只能击打进攻队员胸部以下的部位。
【教法提示】
此游戏还可改为计时比赛，在规定的时间内，进攻队员被击中后可以从场外跑回本队排尾继续参加游戏，闯关成功的队员得分后（1人过关1次计1分），亦可从场外跑回本队排尾继续参加游戏。规定时间到后统计最后得分，然后交换攻防角色。
十二 惊弓之鸟 游戏目的： 集中学生的注意力，发展其快速反应的能力。
游戏准备： 在场地上画一个大圆圈(大小视学生人数多少而定)。
游戏过程：
全体学生手拉手，面向圆内站在圈外，放开手后1—2报数，每个学生记住自己是单数还是双数。
游戏开始，全体学生沿逆时针方向，做横跨跳步移动。当教师击掌发出“啪啪!”两声时，双数学生要迅速跑进圈内；单数学生要抓住身边的人，不让其进入圈内。教师若击掌发出“啪!”一声时，则单数学生跑，双数学生用手抓住身边的人，被抓住的学生要蹲在圈中间停止一次游戏；如果判断错误而误跑、误抓时，也要照前停止游戏一次，然后其他学生站好报数后继续游戏。
游戏规则：
23位。
游戏建议：
此游戏可改为反信号，即教师发出单数声响时，双数学生进圈；发出双数声响时，单数学生进圈，以增加学生反应能力的难度。
十三 跑垒计分
游戏目的：提高学生的跑跳能力和反应能力，增强学生的集体荣誉感。
游戏准备：
在场上划一个边长15—20米的正方形，在正方形的四角各划个直径1.5米的圆圈作为垒。游戏过程：
把游戏者分成人数相等的四队，每队再报数排定号次，排成纵队分别站在两条对角线上。裁判发出“预备”口令时，各队第一人站在本垒内。喊“开始”时立即向同 一方向跑，依次通过各垒再回到本垒。最先跑完四个垒的得四分，其余依次记3、2、1分。同时到的可并列计分。各队第一人跑完后第二人再跑，直到全队跑完为止。最后以各队得分多少评定名次。游戏规则：
跑时必须依次通过各垒。漏踏垒的不计分。游戏建议：
1、教师先讲解游戏方法和规则，经过练习再进行正式比赛。
2、此游戏还可以采用接力方法进行，超人时必须从外侧跑过去，不得妨碍他人的跑进。
第三篇：体育校本教材
溪柳小学校本课程
体育
第一课
教你一招
连续并脚跳：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起，绳从两脚下抡转过去，两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳，绳接近地面的瞬间双脚继续跳起，连续做数次。
挑战一下
“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30－40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离(如此循环往复)。
跳绳攻略
科学热身：跳绳前要先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来：比如模仿单摇跳绳的跳跃动作。运动1分钟后伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处於高度紧张状态。
动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步,每条腿做30秒。
阳光小贴士
科学跳绳：跳绳能加快全身血液循环、提升心肺功能和呼吸系统功能，使胃肠蠕动和新陈代谢 “提速”，同时跳绳还能使各主要部分的肌肉得到锻炼，使骨骼快速生长。
第二课
教你一招
加垫跳（1次）：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两脚原地跳跃一次，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即再跳一次，绳从两脚下抡转过去，连续做数次。
挑战一下
“铃跳”：双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。
跳绳攻略
肩部热身：将两手折至两肩，模仿皮划艇划桨动作，做30个来回动作30秒左右。拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。
阳光小贴士
左右脑“共同进步”：跳绳需要四肢、手、脚、腕、肩有规律、有节奏地相互配合，跳绳能促进左半脑和右半脑的“共同进步”，培养身体的平衡感、协调性、敏捷度、节奏感、耐力和爆发力。跳绳时，两脚心不断地与地面“碰撞”，通过足反射区刺激脑下垂体，能增强脑细胞的活力，使跳绳者的思维反应能力和想像力得到“升华”。
第三课
教你一招
连续单脚交换跨绳跳：两手握绳的两端，向前摇1次绳，两脚分前后依次跨绳；连续单脚交换跳短绳。当绳摆至前下方时，一脚前摆越绳，绳击地时摆动腿落地、踏跳，另一腿后举。当绳摆至前方时，后退再前摆、踏跳，如此交替进行。动作要领：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。
挑战一下
“行进跳”—— 跳一下往前进一步，类似于跑跳。以“左右开弓”的方式跳要防止悬起来的那只脚钩住绳把自己绊倒，双脚行进跳时则身体不能过度前倾，那样容易摔伤。
跳绳攻略
学会热身：人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
阳光小贴士
跳绳者边跳绳边数数：将所数的“数”与跳绳的次数建立起对应关系，把抽象的数字与实际事物联系起来，抽象记忆转化为形象记忆，有帮助跳绳者初步理解“数”的实际含义、形成“数”的概念，提高记忆力。
第四课
教你一招
向前摇绳编花跳——向前把跳绳摇到前上方时，两臂迅速体前交叉，同时经下向后快速抖腕，两立刻起跳，这种固定两臂在体前交叉摇绳跳的动作方法，也称“死”编花跳。
挑战一下
“活花”：就是两手臂在体前交叉编花，绳通过脚下后立即分开，再作一个直飞动作，就是隔一次跳编一次花，或者隔几次跳编一次花。
跳绳攻略
摇绳的方法：向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。阳光小贴士
跳绳能培养儿童的节奏感；能帮助儿童确立方位感和培养其整体意识，儿童在跳绳过程中，有时是单人跳，有时是双人跳，有时是多人数，这有利于儿童形成准确的方位感。
第五课 教你一招
向后摇绳编花跳——向后摇绳编花跳也有两种跳法。动作与向前摇绳编花跳基本相同，只是两臂交叉的时机（两脚跳过绳后，两臂有下向上在体前交叉）和摇绳方向不同。
挑战一下
死花（固定编花跳）：就是在活花的基础上，两臂始终在体前交叉靠手腕力量转动摇绳编花跳。跳绳攻略
学会放松：人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
阳光小贴士
跳绳能燃烧多余的脂肪：如果孩子体重超标，跳绳能帮他轻松燃烧掉身上多余的脂肪。因为，就运动量来说，每分钟跳120～140次，一个小时就可燃烧掉600～1000卡的热量。
第六课 教你一招
正摇双摇：跳两手持绳端，绳从背后向前摇动，当两脚并脚高跳起时，双手快速抖动摇绳，使绳子在脚下通过两次落地。
挑战一下
“拳击步”：重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1－2次。这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很好的提高。跳绳攻略
学会缓冲：起跳和落地时都用前脚掌，切记不能用脚后跟着地，否则长时间跳绳会损伤大脑、脚踝和脊柱。
阳光小贴士
选择适当的场地：灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免，最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的PU场地。
第七课 教你一招
一人带一人跳：被带人与摇绳人面对或同向站立。摇绳人两手各握绳的一端，将绳置于体后。
动作要领：摇绳人发出：“预备—跳”后，向前摇绳，两人同时并脚跳起，绳从两人脚下依次摇过，连续跳数次。
挑战一下
绕旋跳：两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。
跳绳攻略
跳绳对鞋的要求：第一，鞋子要尽量避免有较粗的横向花纹或横沟；第二，鞋尖部位不能有突出的横道或横向花纹。这样可避免因鞋挡绳挂绳造成失误。纵向或斜向花纹最好。综合起来，选择抗震力强的，无横纹的轻质运动鞋是比较理想的。
阳光小贴士
握绳的方法：两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。
第八课 教你一招
双人同摇一绳向前跳：两人并肩站立，各用外侧手握绳的一端，将绳防于体后，其中一人喊：“预备跳—-跳”后，两人立即同时向前摇绳，同时并脚跳起，连续跳数次。
挑战一下
双人同摇一绳向后跳：两人并肩站立，各用外侧手握绳的一端，将绳防于体前，其中一人喊：“预备跳—-跳”后，两人立即同时向后摇绳，同时两脚跳起，连续并脚或两脚交换跳数次。
跳绳攻略
学会停绳：向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下，向后摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。
阳光小贴士
跳绳的运动量：从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
第九课 教你一招
二人摇绳一人并脚跳：跳绳人左（右）手握绳，将绳放于体后，摇绳人面向跳绳人左（右）站立，手握绳。其中一人喊：“预备—跳”后，两人同时摇绳，当绳摇至跳绳人脚下时立即跳起，继续进行，连续跳数次。
挑战一下
“四人跳绳”：跳绳人左（右）手握绳，将绳放于体后，摇绳人面向两个跳绳人左（右）站立，手握绳。其中一人喊：“预备—跳”后，两人同时摇绳，当绳摇至跳绳人脚下时两人立即跳起，继续进行，连续跳数次。
跳绳攻略
熟悉“绳性”：双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。经常做这个练习动作，有助于提高练习者对绳子的熟悉，更好的跳好各类花式跳绳。
阳光小贴士
跳绳的时间：一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。学校学生可利用课间操或下课时间或课外活动时间练习。
第十课 教你一招
一正一反跳：两人并肩、方向相反站立，各用外侧手握绳端，将绳放在一侧，其中一人喊：“预备—跳！”后，两人立即同时摇绳，同时一人向前而另一人自然向后并脚或两脚交换跳，连续跳数次。
挑战一下
快花：跳起后，先做一个直摇，再做一个两臂交叉编花动作。要点：直摇快，以直摇带动编花。跳绳攻略
循序渐进：学一个陌生动作时,先掌握一下要点,看看别人是怎么跳的,再努力让自己跳一个,不管动作是多么难看,如果可以过脚那个动作就算成功.熟练一个动作了后再连两个,慢慢得就会越来越多.阳光小贴士
正确跳绳：膝盖微屈，以减轻膝盖和脚踝与地面接触时的冲击力，防止受伤。而且，要避免跳起后两脚往前伸，否则跳高难度动作时无法连跳，甚至会出现危险。跃起后，不要过分弯曲身体，应自然弯曲，呼吸自然有节奏。
第十一课 教你一招
原地并脚和单脚交换跳长绳：站在跳绳的中间，由静止的侧立姿势开始。当绳摇过头顶接触地面的一瞬间，原地并脚向上起跳，绳从脚下穿过后轻巧落地；连续数次。单脚交换跳要求靠近绳一侧腿向侧跨跳，另一腿上提依次越过，轻巧落地。
挑战一下
扯花：跳起后，先做一个两手臂交叉编花动作，再做一个直摇动作(与快花动作正好相反)。
跳绳攻略
突破自我：如果想在跳绳方面有重大突破的话,平日训练记得制定计划,制定计划的方法也是有讲究的.比如你可以做15个快花了,不妨给自己定12个为一组,完成5到10组,看自己的体力而定,定的次数要一般都可以完成的,那样才会有成就感，一般来说,一个动作随时随地可以完成40个就算是掌握了。
阳光小贴士
跳绳健脑：跳绳时的全身运动以及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，因此跳绳会是健脑的最佳选择之一。
第四篇：《体育与健康》课改校本教材设计思想(武术)
《体育与健康》课改校本教材设计思想（武术）
学校《体育与健康》校本教材以结合学校的实际师资、场地设施状况，以育人为宗旨，发展学生个体特长，张扬个性。与德育、智育和美育相配合，促进学生身心全面健康发展。为培养社会的高素质复合型人才奠定良好的基础。
设计思路
课程设计背景
武术是我国各族人民在长期生产，生活的实践中积累起来的民族文化的瑰宝，中国武术崇尚武德，以礼待人，它以独特的技艺和攻防自卫等特点，强筋骨，防病祛病，锻炼意志。
1.全面锻炼学生身体，促进学生身心和谐发展。
培养学生健康的体魄，促进身体的正常生长发育和身体素质与运动技能的发展。提高学生的生理功能，增强对自然和社会的适应能力，疾病的抵抗能力。促进学生身心健康发展，增强对挫折的承受力。
2.学习和掌握武术运动的基础知识，技能与方法。
(1)掌握武术运动的基本技能，初步学会观察和发现事物内部存在自然规律，并能发展与创新武术动作。
(2)促进学生能力的发展，能够初步运用获得的知识技能锻炼身体，进行自我调控，自我检测和自我评价。培养终身健康意识。
3.进行思想品德教育，培养健康的心理素质。
树立现代体育意识，把健康与生存，继承与发扬，发展与创新，学习生活与自身的发展联系起来，提高体育的兴趣和体育比赛的欣赏能力，养成积极自觉参加体育锻炼的习惯。
发展学生的个性和创造性，培养互动学习、互主讨论等研究性学习习惯；增强学生的主体意识和活泼愉快、积极向上、成功体验，勇于探索以及克服困难的精神。
在体育活动中树立顽强拼搏的精神和团结合作的意识，能正确对待个人和集体的成功与失败。并具有良好的组织纪律性和人际关系，以及胜不骄、败不馁、锲而不舍的意志和作风。
4.培养学生的审美意识
武术运动既是生活化的体育活动又是集休闲健身于一体的体育运动，能直接锻炼学生的身体素质和神经，肌肉的控制力。在本教材中融入审美教育，使学生在轻松活泼的教学氛围中完成体育锻炼。同时在整齐、变化的队形和孔武有力，舒缓的动作节奏，师生互为主体的教学情景之中感受美。选配音乐，让师生们在音乐声中“翩翩起舞”。每一节课的教程中处处流露让人体味的美育因子，教师的语言、示范、音乐、起武等处处感化学生的心灵。使之成为爱美求美，创造美的人。
（二）课程目标
1．总体目标：武术是我国民族，民间体育中具有代表性的体育项目。是我国各族人民在长期生产、生活的实践中积累起来的民族文化瑰宝。通过较为系统的武术教学，使学生明确学习武术目的，掌握武术锻炼方法，促进生长发育，增强体质，培养学生热爱祖国宝贵的文化遗产，增强民族自豪感，热爱祖国的爱国主义精神。
2．水平目标
（1）学生能较熟练掌握武术运动中手型、手法、步型、步法、腿法、平衡、跳跃等基本动作。
（2）学生能够基术掌握武术运动的功架、功力、形象、节奏。
（3）学生能够自编自创组合套路。
（4）学生的柔韧和速度水平、平衡能力达到一定的要求。
（5）学生能够基本理解和继承武术所包含的文化内涵。
3．情感目标
（1）培养学生团结、互助、协作、爱国精神。
（2）充分展示学生个性，提高学生主动参与能力，培养学生研性学习习惯。
（3）启迪学生运用科学知识，发现事物中存在的自然规律。
（4）体验武术运动带来的健康乐趣。
4．美育目标
（1）培养学生具有柔韧、协调、刚劲有力的动作姿态美。
（2）培养学生运动中对美的感知和创造美的能力。
（3）培养学生的心灵美，调整学习情绪，促进审美跃迁（创造美、感知美、享受美）。
二．课程选编及课时安排
1．课程选编
（1）选材原则：坚持“健康第一”的指导思想，抓住初中生12-15岁的好奇、好动的心理特点，结合该年龄段学生有一定体育基础的身体素质。激发学生积极向上的情怀，熏陶学生个性；启迪学生思维能力，提高学习兴趣和锻炼效果。
（2）编排原则：按照先手型、步型、身型、柔韧等武术基本动作，再从武术操、五步拳到步法、腿法、平衡、跳跃，最后到少年长拳，自编自创，根据学生的身体素质及评价标准的不同点要求为序。
2．单元计划及课时安排
由于该课程具有多种功效，既能促进学生运动技能的形成，又是发展学生身体素质和人文素质的有效工具，还能培养学生鉴赏美的能力，体验运动情趣。因此，拟将全部课程分为5个单元，第一、五单元各5课时，第二、三、四单元各6课时，共计28课时，具体单元教学内容设计见附表。
课程实施
1．实施原则
（1）全面提高学生身体素质、心理健康，增强社会适应能力的原则。
（2）以学生为主体的教学原则。
（3）运动技能与能力培养相结合的原则。
（4）体育锻炼与社会实践并重的原则。
课程目标的实现是由学生来完成的，学生是知识、技能的学习者、建构者。因此，课程实施充分发挥学生的主观能动性，在互动学习中提高自我运动技能；在研究讨论中构建自己的学习方法，张扬个性。
2．实施方法
（1）培养兴趣。结合实际，介绍中华武术的运动技术特点，生活特点。以形象性、健身性、实践性、观赏性、历史来源等激励学生的学习兴趣。
（2）示范、讲解教学。教师用直观的动作，精辟的讲解，使学生掌握动作的要点与运动技能。
（3）合作、互动教学。让学生在合作学习、互动学习中相互提高知识技能，动作质量。
（4）创新、探究式教学。让学生运用自己已掌握的运动技能，创编出适合自己个性特征的新动作，提出有价值问题及其解决方案，寻找问题解决的途径，体验问题解决的过程，最后与 老师和同学交流探究的结果。
（5）个别辅导。在学练的过程中对学生加以点拨。
（6）组建兴趣小组。巩固提高学生竞技水平，推广武术运动。
3．实施过程
教师根据武术（水平四）教学目标确定教学范围，共分4个部分：
基本功：手型、手法、步型、柔韧。
步法、腿法、平衡、跳跃。
简单组合动作。
基础套路练习。
攻、防练习。
同时依据学生生理、心理、社会适应能力为教学目标，使学生既能从教学内容中受到熏陶，又能从运动技能中感受到中华武术的运动魅力与文化内涵。
课程评价
1．评价原则
（1）质性评价原则：强调对学生表现进行深度和全面性评价。
（2）自我评价原则：让学生成为课程评价的主人，让学生关注自己的发展和进步，真正体现评价应有的教育意义。
（3）过程性和发展性评价原则：强调以人为本，树立信心，体验成功与失败。
（4）阐释性原则：强调学生在课程实施中的状况，强调学生对课程计划的反应，对所收集的信息进行价值判断和解释，并及时反馈给评价对象，用于改进和指导以后的教和学。
2．评价要素
量化要素：要求学生能熟练演练教师或多媒体展示的动作，能够根据武术的基本手型、步型、身型、手法、步法、腿法创编出各种组合动作。
非量化评价；学生感受武术运动的文化内涵及观赏价值，如刚健、柔韧、协调、优美、历史来源等。
3．评价等级及标准
标准分三个等级：优秀、良好、一般
优秀；能熟练掌握各单个动作的技术要领，创编出合理的多个组合动作，带动他人，帮助他人练习。
良好：能熟练掌握单个动作的技术要领，基本能展示创编的组合动作，帮助别人练习。一般：基本掌握单个动作的技术要领，能在教师或同学引导下练习组合动作。
课程实施效果
通过该课程的教与学，使学生获得健身的运动技能与审美教育，拓展思维、增强适应社会能力的多重教学效果。而这种效果又为学生的健康成长起到了正确引导，使他们升学与做人两不误，使他们在以后的学习和生活中流露出一种文武兼修的气质和修养。
《体育与健康》课改校本教材（武术）第一单元
——7年级（水平四）武术基本手型、步型单元教学计划
课次 教学内容
节）
教师演练“五步拳”
手型、步型（武术操3、4、巩固武术运动中的步型、手型（课时讲解、示范；分组研究、讨论；2 5节）
教师演练“五步拳”
手型、步型（武术操6、7、提高武术运动中的步型、手型动作质量讲解、示范；分组研究、讨论；8节）
巩固全套武术操
五步拳、创编（课时重点）。全身协调配合；培养学集中指导、学生展示；分组表演。生团结、互助、协作、学生主动参与能力，发展学生个性。学生熟练完成 “ 五步拳 ”，并能够讲解、示范、多媒体演示；分组初步创编几个动作的简单套路（课时重研究、讨论；分组指导；师生鉴
点）。启迪学生运用科学知识，发现事赏学生的创编动作。
物中存在的自然规律。
单元目标达成评价学会欣赏、评价武术运动的内在魅力。学生展示；教师引导；共同评价。充分展示学生个性，启迪学生运用科学师生协商组织兴趣小组开展活
知识，发现事物中存在的自然规律。培动。
养终身健康意识。
《体育与健康》课改校本教材（武术）第二单元——7年级（水平四）武术基本手法、步法单元教学计划 课次教学内容 亮掌
插步、垫步 教学目标与重点 时重点）；激发学生兴趣。动的步法（课时重点）；激励学生兴分组讨论。
趣。正压腿、侧压腿、竖叉压学会提高柔韧的练习方法，发展学生柔讲解、示范；学生练习；集中指
腿、正踢腿
里合组合动作展示
单元目标达成评价韧素质，培养吃苦耐劳精神。导、个人展示。俯腰、甩腰、涮腰、外摆、提高学生躯干活动能力，增大髋关节活讲解、示范；分组研究、讨论；4 动范围（课时重点），培养学生学好分组指导；师生鉴赏学生的创编一切的品格 5 创武术组合动作，激发学生思维。动作。教师分组指导，学生代表展示。学生个性展示，运用已学技能，自编自分组练习、讨论；互学、互练；学生分组展示、欣赏，张扬学生个性，学生展示；教师引导；共同评价。启迪学生运用基本技能发展身体素质。师生协商发展武术兴趣小组。
培养终身健康意识。目标达成及措施建议 重点）。上下肢协调配合，激励学生在集中指导；学生展示。研究讨论中学习的主动参与能力。教学目标与重点 目标达成及措施建议 手型、步型（武术操1、2初步认知、基本掌握武术运动中的步介绍、表演、领悟、欣赏；互助、1 型、手型（课时重点）。激发学生兴互学、互练手型和步型。趣、主动参与能力与爱国精神。冲拳、推掌、勾手、架拳、学生基本掌握武术运动中的手法（课示范、讲解、领悟、互助互学。压肩、双臂绕环、走步、上肢柔韧协调练习，并基本掌握武术运讲解、示范；互练手法、步法；
2——8年级（水平四）武术跳跃、平衡单元教学计划
课次教学内容 教学目标与重点 目标达成及措施建议 拍脚、弹踢、仆步抡拍 基本掌握武术运动中的腿法（课时重示范、讲解、多媒体演示、讨论、点），上下肢协调的技能（难点）；分组练习、互导、互学。
体验武术运动带来的乐趣。
蹬腿、倒踹、燕式平衡 基本掌握武术运动中的腿法及平衡技讲解、示范、多媒体演示；集中2 能（课时重点）；培养学生协作主动练习；分组讨论；个人体验
参与实践能力
大跃步前穿，腾空飞脚步 基本掌握武术运动中的跳跃技能（课讲解（挂图）、示范；领悟、感
旋风脚、腾空外摆腿 组合动作展示
单元目标达成评价时重点）；提高学生的跳跃能力；感受受、互助、互学 成功与失败的心情。同上 创武术组合动作，激发学生思维。同上 教师分组指导，学生代表展示。学生个性展示，运用已学技能，自编自分组练习、讨论；互学、互练；学会欣赏、评价武术运动的内在魅力，学生个体展示；教师引导，学生充分展示学生个体能力，启迪学生空间评价；进一步开展好兴趣活动。
思维，培养终身体育意识。
《体育与健康》课改校本教材（武术）第四单元
——8年级（水平四）武术基础套路单元教学计划
课次教学内容 教学目标与重点 目标达成及措施建议 介绍、表演、讲解、示范、多媒体演示；分
组练习、讨论、串连练习；创（1）直立抱拳（2）抡臂砸拳（3）望月平衡（4）跃步冲拳（5）弹踢冲拳（6）马步横打（7）并步搂手（8）弓步推掌（9）搂手勾踢（10）缠腕冲拳 巩固武术运动的步型、手型动作，手、（11）转身臂掌（12）砸眼、身、步四法，基本掌握其动作的互拳侧踹（13）撩拳收抱 导性、连结点（课时重点）。发展学生组合动作展示
单元目标达成评价 挖掘事物存在的自然规律，并充分运用编动作、分组展示、个性展示； 到实践生活之中。培养在学习中团结，互助、协作，主动参与的能力。体验武
术运动带来的乐趣。培养终身健康意识 教师引导，进一步开展兴趣小
组活动。
——9年级（水平四）武术基本攻防练习单元教学计划 课次 教学内容拳法攻防腿法攻防步法拳腿组合单元目标达成评价
教学目标与重点 目标达成及措施建议 基本掌握武术运动中的攻防技能，拳介绍、讲解、示范；分组攻防练法、腿法的进攻特点（课时重点）。防习、讨论、组合动作展示、体验，守方法（课时难点），发展学生运用所教师引导，进一步开展兴趣小组学武术技能强身、健体，培养在学生良活动。好的武德修养。培养终身健康意识。
第五篇：体育与健康校本教研总结
体育与健康校本教研总结
王保强 校本教研是一种学习、工作和研究三位一体的学校活动和教师行为。扎实有效的校本教研体制的构建顺应了课程改革发展的需要，满足了教师专业发展的需要，已成为教师成长过程中不可缺失的阶梯。学校是校本教研的前沿，教师是校本教研的具体实施者。因此，我们的认识、态度和作为直接影响着校本教研的效果。下面，我把我校开展校本教研情况向大家做一汇报，敬请各位指正。
(一)游戏形式多样化
通过大家的实践与研究，对体育教学中如何培养学生的自锻能力，有了不少的感性认识和理性认识。学生自主活动能力得到了实实在在的提高，初步学会了“四会”。
1、会玩——学生在体育课中普遍比以前会玩。如在5分钟自锻活动时，学生会根据自己的兴趣和活动能力，较合理地利用场地器材，进行无拘无束地锻炼。在开展游戏和小型竞赛中（例如：我校的跳绳项目是强项，学生基本上每天在锻炼。），学生能自主结伴、自行分队、自任裁判。这种能力随年级的升高而增强。
2、会选——学生会根据自己的兴趣和能力，选择活动的项目、练习的难度和练习的方法。如：在进行综合素质练习时，学生会根据自己的身体需要，在上肢练习、下肢练习、腰腹肌练习中，进行选择；又如，在进行跨越障碍物练习时，学生会根据自己的能力，选择相应的障碍高度和运用相应的跨越方法。
3、会创——音乐一响，学生已初步具有自己创想动作的能力。教师创设一定的情景，学生会自主创想、徒手游戏。他们也会利用现有的器材一物多用，多物组合。
4、会评——学生已初步具备了一些评判他人和评判自己的能力。如：能说出哪位同学跳高姿势优美；会根据一定的标准评价自己体育成绩的优劣。高年级极大多数学生掌握了脉搏测定的方法，判断自己运动后脉搏恢复状况，判断自己的心脏功能水平。
（二）校本教研促进了教学
在校本培训中，我们力求做到形式多样，贴近教师工作实际。具体有反思教学、参与式讨论等研讨形式，在培训效果上体现了“新、活、实”三个字：内容新──新课程理念，新课程标准的目标、教学方式和新型的师生关系；方法活──采用教师座谈、案例分析、反思教学、参与式讨论等研讨形式；效果实──备课时要想到、教学中要做到、课后要反思到。校本教研给我校的体育教学带来了新气象。我们以课标为指导，制定的教学计划，对我们的教学起到了推动作用。
1．学生反映：这样做很好。我们是有目的的上体育课了，不在盲目的玩了。学生学习的积极性提高，课堂表现积极，练习自觉性提高。尤其是四、五年级女生，学习态度较以前更积极，练习更认真，情绪更高昂。
2．绝大多数教师认为：教学有依据了，有计划了，摆脱了教学的盲目性。教学中出现的矛盾得到了较好的解决。3．教学效果。因为我们刚开始，所以明显的效果要等到一学年后才会显现。但从现在的情况来看，学生在技能学习上已初现效果。
（三）校本教研带来的反思
教师缺乏内在的需求和能力。目前，影响教师开展校本教研的巨大阻力主要是教师的负担过重。教师的工作量大，除了学校体育教学任务外，还要兼带其他学科的教学活动，没有足够的时间和精力进行学习和反思。总体看来，教师参与校本教研的热情和参与程度不高。校本教研只有转化为教师个人的自我意识和自觉自愿的行为，才能得到真正的落实和实施。
校本教研是现实的，它与我们的教育教学是紧密相关的。从实际出发，研究实际问题，解决实际问题，这就是校本教研的精髓。用校本教研促进我们的教育教学是我们必须要走的路。校本教研带来了教师之间的和谐氛围，增强了学校的凝聚力。教师在校本教研中学会了反思，在相互尊重中学会了交流，在虚心中学会吸纳，在领悟中学会调整，在合作中获得成长。今后，我们学校将乘着校本教研的东风，在课改的浪潮中努力拼搏，更好地发挥教研组的作用，把工作做得更好。
2014年5月
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