复旦大学营养与健康课程笔记

第一篇：复旦大学营养与健康课程笔记

脂类：

人体脂肪组织的总量取决于体内脂肪细胞的数量和脂肪细胞内脂质含量的多少。而脂肪组织的总量则决定人体的胖瘦程度。

造成肥胖的原因，主要与体内脂肪细胞体积增大有关。脂类分为脂肪——甘油酸酯和类脂——磷脂、胆固醇、糖脂

营养必需脂肪酸：食物供给；机体自身不能合成，又是机体不可缺少的营养素。多为长链/超长链高度不饱和脂肪酸。

脂肪在体内的运送；由淋巴系统进入血液的脂肪酸，甘油或肝脏合成的脂肪都与蛋白结合，以脂蛋白形式运送。胆固醇只存在真核细胞

由于西方国家脂肪占总能量偏高，往往产生冠心病、糖尿病、脑卒中、癌症和肥胖等 必需脂肪酸

1.维持正常生长所需的体内无法合成的脂肪酸为必需脂肪酸。

2.必需脂肪酸是合成某些激素的必需前体。

3.必需脂肪酸如：亚油酸，亚麻酸。

主要从植物油中获得，所以在营养学上植物油比动物油脂重要

肝脏在脂类代谢中起着特别重要作用1.合成脂蛋白、2.运输脂类 3.脂肪酸氧化、4.酮体形成 “脂肪肝”：当肝脏脂蛋白不能及时将肝细胞内脂肪运出，造成脂肪在肝细胞中的堆积所致的一

膳食中不饱和脂肪酸不足时，易产生下列病症：1．血中低密度脂蛋白和低密度胆固醇增加，产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管病。2.摄入不足将影响记忆力和思维力，对婴幼儿将影响智力发育，对老年人将产生老年痴呆症

多不饱和脂肪酸具有如下影响人体内脂质代谢的作用：1)促进胆固醇代谢2)能提高血清中高密度脂蛋白含量，对降低血脂有一定作用。3)能降低血小板的凝集能力，减少血栓的产生4)血管在发生炎性反应后会促使脂质在动脉壁上的沉着而引起动脉粥样硬化的发生，而多不饱和脂肪酸能在血管的损伤面加强白细胞的作用，从而降低炎症反应，延缓血管损伤部位血管硬化的进程。5)多不饱和脂肪酸能够促进人体防御系统功能，使血液中的脂肪酸谱向着对人体健康有利的方向发展

反式脂肪酸在营养学上称为人造奶油，实际上是氢化植物油，简称氢化油。导致心脑血管疾病、糖尿病、乳腺癌和老年痴呆症。反式脂肪酸对人的心脏的损害程度远远高于任何一种动物油。

消化系统概述：

定义：有许多器官在统一的功能连接下形成系统称消化系统 组成：消化管：口腔、咽、食管、胃、小肠、大肠、肛门。消化腺：唾液腺、肝、胰及许多小腺体。功能：消化收纳食物，吸收营养，排除残渣。咽：鼻咽、口咽、喉咽三部分。

消化液成份 1.水占90%以上 2.无机盐H+、Na+、HCO3-等 3.有机物各种消化酶，粘蛋白。主要的消化液唾液、胃液、小肠液、胰液、胆汁、大肠液 内分泌腺：G细胞—促胃液素 D细胞—生长抑素

体力活动所消耗的热能约占人体总热能消耗的15%-30% 基础代谢是指维持人体基本生命活动所必需的最低能量需要。影响人体基础代谢的因素：1）体格2）不同生理、病理状况的影响3）性别、内分泌、应激状态的影响4）尼古丁和咖啡因可以刺激基础代谢水平升高 单位时间内的基础代谢，称为基础代谢率（BMR）。一般是指每小时所需的能量。

食物特殊动力作用的能量消耗：进食后，机体向外散失的热量比进食前有所增加，即人体热能消耗增加，这种由于摄取食物而引起机体能量代谢额外增加的现象就是食物特殊动力作用。热能供应按营养素来源要有适当的比例，碳水化物占55%-70%，脂肪占20%-25%，蛋白质占10%-15%。

糖类：

人体所需要的每一种营养成分被称作为营养素

营养素：指食物中具有营养作用的有效成分，它对机体具有生理功能，为正常的生理活动所必需的营养成分。

消化：指人体在新陈代谢过程中，除从外界吸入氧气外，还要不断地从外界摄取各种营养物质。主要的营养物质如蛋白质、脂肪和糖类的分子结构复杂的有机物，它们不能直接为人体所利用，而是先在消化道内经过分解，变成结构简单的小分子物质，再透过消化道粘膜的上皮细胞进入血液循环，然后再供人体组织利用这样一种分解过程，被叫作消化。在肝脏中有丰富的酶，能够起到调节血糖水平。

肌肉中没有这类酶，肌糖原只能提供肌肉组织本身氧化供能的需要。只有胰岛素是降低血糖浓度的激素，其它激素都使血糖浓度升高 低血糖症：是一种血糖浓度低于60～70mg%水平的病

高血糖和糖尿病：当空腹血糖浓度超过120mg%水平为高血糖

糖尿病的本质是血糖的来源和去路失去动态平衡，来源多，消耗少，收入大于支出造成。而病因包括多种基因参与的复杂的病理生理过程，或者代谢综合征 无糖食品一般是指不含蔗糖（甘蔗糖和甜菜糖）、葡萄糖、麦芽糖、果糖等的甜味食品，但是无糖食品应含有糖醇（包括木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇、甘露醇）等替代品。

水：

水是宏量营养素，是生命必不可少的营养素。“水是生命之源（原）”。1.溶解消化功能2.参与代谢功能3.载体运输功能4.调节抑制功能5.润滑滋润功能6.稀释和排毒功能

脱水：所以如人体只丢失总水量的1％就会出现症状，就会出问题；而持续脱水出现的情况就更加严重，会使心血管、呼吸和体温调节等系统受到损害；在数日内导致死亡,严重脱水则可以很快死亡。

营养素的分解和合成，食物的消化、吸收、转化以及肌肉收缩等代谢活动都为高耗能，在运动过程中释放大量的热能必须散发出去，水吸收了那部分热量，机体才能恒温而不受到伤害。水的获得：a)食物来源和饮用水b)代谢水在同样条件下：与机体总水量比，代谢水占的比例很小。

水的丢失：人体水的丢失变动很大，从量上看，主要途径是汗腺和肾脏。脱水过程既由细胞内液又由细胞外液区室丢失

导致水不足的水缺乏会很快引起许多体温调节不良和生理功能减退的严重后果

即使有充足的水时也不会马上全部补充到机体失水前的水平，这种现象叫“自愿脱水” 低渗性脱水：失钠多于失水，Na低于135mmol/L高渗性脱水：缺水多于缺钠 Na高于150 我们每天只要再喝1000-1200cc开水，平均上午2杯、下午2杯，也就足够了。膳食纤维：

膳食纤维主要功能：1.维护人体胃肠健康2.增加粪便的体积和重量，供细菌发酵之用3.增加排毒：增加铅等有毒物质的吸附和排泄，减少铅中毒等。膳食纤维的分类

1.不溶性纤维：如木质素、纤维素等；

2.可溶性纤维：如果胶、树胶等；对胃肠道保健作用更加显著。

可溶性膳食纤维：容水量大，为人体肠道内菌群提供理想的生长和繁殖场所。增加有益菌数量，而当肠道内细菌增加过快的时候，膳食纤维又能增加肠道蠕动来加速多余细菌的排出。膳食纤维另一作用：参与维持肠黏膜完整性，防止肠道内细菌透过肠壁向外移动而致病，从而有效保护人体。

膳食纤维功能：①增加排泄物的体积，缩短食物在肠内的通过时间②可降低血胆固醇水平，减少动脉粥样硬化。②减少胆石症的发生，增加膳食中的纤维素含量，可使胆汁中胆固醇含量降低，减少胆石病发生。④治疗糖尿病

预防胆结石，控制体重，预防皮肤疾病，预防牙周炎，预防心脑血管疾病，预防糖尿病，预防便秘，预防肠癌

每人每天膳食纤维的摄入量应在 20～30 克左右

矿物质：

见笔记本

高血压及其营养调理：

定义:血管收缩压与舒张压的压力升高到一定水平以致对健康发生的影响或发生的疾病

在临床上将高血压定义为收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg。我们认为当收缩压≥130mmHg就应该警惕

一般认为成人血压超过160/95mmHg（21.3/12.7kPa）就是高血压 男子（45岁以下）130/90mmHg（17.3/12kPa）低血压是指体循环动脉压力低于正常的状态

高血压发病原因：1胆固醇在血管壁堆积引起的动脉粥样硬化2动脉变硬失去弹性且收缩3家族遗传性4生活因素：吸烟、喝酒、精神压力、肥胖、过多的盐和饱和脂肪酸、喝过多咖啡或茶等刺激物、某些药物等。

钠储留：是食盐与高血压之间关系的一种假说。钠盐过量为什么会发生高血压？ 高血压病人的饮食：七条原则 减少钠盐, 减少膳食脂肪、低胆固醇饮食 补充适量优质蛋白，注意补充钙和钾等适量微量元素，多吃蔬菜和水果补充丰富维生素, 戒烟、戒酒

科学饮水为原则, 饮食制度方面：要有规律性，食勿过饱，晚餐饮食要清淡易于消化。

蛋白质的营养： 蛋白质：是由氨基酸聚合而成的构成人体结构的重要生物大分子。氨基酸：是组成蛋白质的基本单位。

氨基酸的作用:1)大部分通过合成途径，合成人的自身蛋白质，2)和其他物质结合，起着非常重要的生理功能；3)也单独起重要的生理功能；4)氨基酸进入代谢途径，得ATP，提供能量每天每公斤体重为每天摄入1克蛋白质，比如50公斤体重的人，一天蛋白质摄取量50克。必需氨基酸：赖氨酸 色氨酸甲硫氨酸苯丙氨酸亮氨酸异亮氨酸缬氨酸苏氨酸

牛奶中的营养成分可以说接近于100%可以被人体吸收，牛奶含有丰富的优质蛋白质，牛奶中含有极易消化吸收的脂肪，牛奶中富含多种维生素和矿物质

糖尿病：

胰岛素依赖型（I型）非胰岛素依赖型（II型）多食、多饮、多尿及体重减轻

空腹血糖正常值是6.1mmol/L或110毫克/100ml以下这么一个标准。空腹糖尿病的诊断标准是7.0mmol / L或者是126毫克/ 100ml 血糖致病的机制：高血糖会与血液中的任何蛋白质起缩合反应，会形成糖化蛋白。人体将这种糖化蛋白视为异物，产生免疫反应，如来不及去除，会沉积于毛细血管中，然后产生纤维化，导致毛细血管堵塞，从而致病。

2个糖化指标：糖化血红蛋白（HbA1c）和糖化血清蛋白 胰岛素是体内惟一能降低血糖的激素, 血糖指数高，表示该食物进入胃肠后消化快、吸收完全、所生成葡萄糖迅速进入血液；血糖指数低则表示该食物在胃肠内停留时间长、吸收缓慢,葡萄糖进入血液后峰值低,但下降速度慢。

为减轻胰岛的负担，合理分泌胰岛素，糖尿病病人一日至少进食三餐，且要定时定量。用胰 岛素治疗的病人或易出现低血糖的病人还应在三正餐之间增添2～3次加餐，即从早、中、晚三餐中匀出一小部分主食留做加餐用，这是防止低血糖的有效措施而值得采用。建议多选用的食物1．大豆及其制品2．粗杂粮3．蔬菜

维生素：

是一类维持人体生命活动必不可少的微量营养素

特点：相对其他营养素量小甚至微量，称微量营养素。自己不能合成，必须从食物中摄入。维生素C(抗坏血酸)：促进对铁的吸收

维生素B1(硫胺素)1.增强代谢功能，促食欲、助消化，有利糖转化能量。2.促进糖正常氧化和转变成脂肪，防止神经炎和脚气病

维生素B2(核黄素)1.参与生物氧化过程中的传氢的作用，2.与铁的吸收、存储、利用有关 维生素B61.是一些酶的辅酶成分，2.参与蛋白质和脂肪的代谢过程 维生素B12(钴胺素)促进正常红细胞的发育和成熟 叶酸促进正常红细胞的形成，促进大鼠生长

维生素A（视黄醇）1.参与视网膜视杆细胞中视紫红质的合成，治疗夜盲症2.维护上皮组织健康3.促进生长发育，抗癌作用

维生素D（胆钙化醇）1.促进钙、磷的吸收和骨组织钙化2.与甲状旁腺共同作用，维持血钙正常水平。3.必须经肝、肾转化后才能发挥生理功能 维生素E（生育酚）1.是抗氧化剂,防止不饱和脂肪酸的过氧化，防止细胞受到自由基的作用。2.保护红细胞膜的完整性，延缓衰老3.为生殖功能所必需，及防肌肉萎缩 维生素K是肝脏凝血酶原所必需，并与肝中其他凝血因子合成有关 抗氧化营养素：

维生素E、C、类胡萝卜素

1、消除自由基及其所致的氧化损伤

2、预防心血管病的发生及降低死亡率

3、减缓衰老过程

4、防止白内障和老年黄斑变性

5、减少癌症发生危险性及进行有效干扰 改善高同型半胱氨酸血症。（维生素B6、B12、叶酸）

1、高同型半胱氨酸血症是动脉粥样硬化危险因子；

2、叶酸提供甲基使同型半胱氨酸变成甲硫氨酸（一种必需氨基酸）；

3、维生素B12是甲基转移酶的辅助因子；

4、维生素B6是同型半胱氨酸代谢中必需的辅因子 免疫调节作用：维生素A、E、C、B6、D

1、维生素A维持表皮和黏膜的完整性，防止微生物侵袭；

2、维生素B6缺乏引起T细胞增殖与功能下降；

3、维生素C促进中性粒细胞的吞噬作用，增强细胞免疫；

4、维生素E促进T细胞增殖和促进单核细胞分泌细胞因子；

5、维生素D在体外促进单核细胞分化、杀死分支杆菌和肿瘤细胞。

四、防癌抗癌作用一一维生素C、E、A、β胡萝卜素、叶酸

1、维生素C阻断亚硝胺合成，抑制其致癌作用；

2、一胡萝卜素和维生素E可使口腔癌前病变逆转；

3、补充维生素E使吸烟者前列腺癌的发生率和死亡率明显降低；

4、补充叶酸可降低患结直肠癌和乳腺癌的危险性；

5、维生素A及视黄酸使上皮细胞正常分化，抑制增殖，减少癌的发生，番茄红素与前列腺癌之间呈负相关；

7、林县居民癌症的干预试验证明服用一胡萝卜素、维生素E、硒可减少癌症的死亡率

肿瘤：

环境因素对某些癌发生和发展影响非常大“人类癌症的绝大多数是由环境因素引起的，因此是可以预防的”这一重要观点已经得到越来越多科学专家认同

现今肝癌治疗仍以手术切除为主，然从临床实践来看，包括进行术前化疗、放疗 肝癌缺乏有效控制方法，肝癌患者的预后极差 肺癌发生于支气管粘膜上皮亦称支气管癌。胃癌可发生于胃的任何部位，但多见于胃窦部。有关研究认为其发病原因与饮食习惯胃部疾病,幽门螺旋菌的感染等有关。

大肠癌为结肠癌和直肠癌的总称，大肠癌是指大肠粘膜上皮在环境或遗传等致癌因素作用 经常熬夜：被认为癌细胞是正常细胞分裂过程中发生的突变，晚间细胞分裂最旺盛 在各种营养素中，以脂肪与癌症关系的证据最为充分。高脂肪膳食能增加患癌症的危险 动物试验证明多不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸对化合物的致癌作用有更强的促进作用。而在脂肪与心血管病的关系方面已证明不饱和脂肪酸有保护作用，而饱和脂肪酸有促进作用 肥胖：

肥胖的定义：即身体中含有过多的脂肪组织。

虽然由于遗传的关系，肥胖者的子女比其他人更容易发胖，但是只要注意合理饮食与运动，肥胖仍然可以预防和控制的。

一个人发生肥胖是由很多因素造成的。环境因素；营养因素；心理与社会因素；病理因素；也有基因因素

当单纯由于热量摄取过多以及热量消耗太少引起过度的超重，就称为膳食性肥胖。也有由于内分泌代谢不正常所导致的肥胖 基础代谢定义：指人体处于空腹(饭后l0h～l2h)，静卧不活动，环境舒适，室温在25℃左右，精神安定、清醒时的能量代谢。是用于维持正常体温、呼吸、心跳及分泌等所需要的能量。游泳 1036一小时消耗千卡最多

酮体：你是分解脂肪，尿中应该有脂肪代谢产物--酮体等排泄物存在

饿着不吃更容易堆积脂肪你以为饿着可以减肥，其实与你想的正好相反，你饿了却不吃饭，身体的第一反应就是储存脂肪，结果导致体重增加。一个人长时间不吃饭，处在饥饿状态，身体就会非常难受。当你终于再次进食时，你的身体会认为它需要储存热量，因为它不知道你下次进食会拖到什么时候。这样，你体内的脂肪就会越积越多。早晨一觉醒来，午餐前半小时，健身后，工作间隙，感觉饥饿时

观点与建议

1、肥胖病（症)具有多基因遗传倾向，2、膳食性和运动减少等生活习惯是导致肥胖的主要原因，3、肥胖症导致的健康损害和经济负担远大于营养不良，4、肥胖的治疗应该以饮食和运动与药物相结合，是一个长期的过程，倡导科学减肥，5、预防肥胖是最佳选择，预防肥胖远比治疗肥胖重要和有效。

6、运动去吧！

心脑血管：

动脉硬化：动脉内壁有脂肪、复合碳水化合物与血液中的固体物(血小板）沉积，并伴随着纤维组织的形成、钙化等病变。如果继续发展下去则形成冠心病（心绞痛，心肌梗死及急性心死亡），或形成脑血管功能不全或中风。

冠心病：因冠状动脉病变所致的心脏病，称为冠状动脉粥样硬化性心脏病，简称为冠心病。急性心肌梗死是冠状动脉突然堵塞，血流中断，心肌因严重缺血以致局部坏死

心脑血管疾病的因素：多种病因中饮食因素最直接或间接影响到血液脂质、脂蛋白等成分，再影响到动脉粥样硬化的发生和发展。

药物治疗外，调整膳食，合理营养，增加运动

不可变因素：高龄和男性早发心脏疾病家族史；可变因素：吸烟、高血压、高脂肪膳食、高胆固醇、高甘油三酯血、肥胖、糖尿病、超重、体力活动少、社会心理因素等。

ω脂肪酸有抗炎、抗栓塞抗动脉硬化的作用。ω3脂肪酸(EPA，DHA)：指脂肪酸分子式的首端数起，第三个碳原子处有一个共轭双键。这类脂肪酸有抗炎、抗栓塞、抗动脉硬化作用。1)减少血小板凝聚作用2)能在血管的损伤面加强白细胞的作用而降低炎症反应3）增加血浆的溶纤作用，减少儿茶酚胺对血管紧张作用4）降低血液粘度与略微降低血压5）使血液中脂肪酸谱向着对人体健康有利的方向发展，延缓在血管损伤部位其血管硬化的进程 防治冠心病切记六个字：管住嘴，迈开腿 冠心病营养调理

1)糖、脂肪和蛋白质比分别为60%～70%，16%～20%和10%～14% 2)少吃或避免吃肥肉、猪油、乳制品(全乳、乳脂、奶油、乳酪）3）吃植物油,菜籽油、豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等。4）食含纤维、果胶、维生素、有益微量元素多的粗粮、蔬菜、瓜果以利降脂。

5）多食降脂食物，如含香菇嘌呤的香菇使血液中胆固醇迅速转 至肝，使血胆固醇下降；

含大蒜油的大蒜因为有烯丙基二硫化物而抑制体内胆固醇合成； 还有豆角、芸豆、毛豆、黄豆、红小豆、淡菜、核桃仁、大葱、扇贝、大黄豆、对虾、甲鱼、韭菜、豌豆、花生仁、鲍鱼、鲫鱼、木耳、洋葱、海带、紫菜、蚕豆等。6)选胆固醇含量低于100mg%食物，少食或不食含量100～200mg%食物，不用含量为200mg％的食物。

除了采取控制体重、减少脂肪和食盐摄入，增加蔬菜、水果，有选择性食用低胆固醇食物，保证膳食结构和营养素摄入的合理等一系列措施，患有心血管疾病的患者一定可以有效控制和减少上面提到的一些危险因素，经过这样的坚持不懈，最后必有成效，改善生活质量。

第二篇：营养与健康课程论文

《营养与健康》课程论文

摘要：由于近几年人们越来越关注健康问题，本文旨在向人们介绍一些关于营养与健康的小小的生活常识，希望能够得到更多人的重视，也希望更多的人们拥有一个好身体。关键词：营养 健康 养生

身体是革命的本钱，而健康则是身体的最大本钱。随着社会经济的不断发展，人们在生活中遇到了许多有关健康的障碍，如工作压力比较大，空气污染越来越严重，食品问题总是不断在发生例如黑心馒头，可怕的小作坊等等，近几年人们的心脑血管病症的人数也在不断增加中，让我们越发地意识到了要重视营养与健康，重视养生，才能好好地把握住革命的本钱。

“民以食为天”，作为当代大学生，应该学习和宣传健康的饮食方式，首先我们要理解营养是什么，而什么状态是属于健康。以前我吃菜基本上都是以肉为主，菜也只有自己喜欢的那几种。自从上了营养课后，我知道我应该要改变一下了。于是我开始每天早上吃点麦片，喝点牛奶，多吃蔬菜和水果，谷类豆类，对喜欢的肉也要克制一下，食物尽量多元化。

不过健康是什么？

健康不是一切,但失去健康就会失去一切.身体健康才能创造一切物质与精神的财富.而任何财富却难于换取健康,健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。传统的健康观是“无病即健康”，现代人的健康观是整体健康，健康是人的基本权利。世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。因此，现代人的健康内容包括：躯体健康、心理健康、心灵健康、社会健康、智力健康、道德健康、环境健康等。WHO制订的身体健康的初测十项标准：精力充沛,生活工作不疲劳;乐观积极,承担责任不挑剔;善于休闲,睡眠良好;适应各种环境,应变能力强;能抵御一般的感冒和传染病;体重适中,体型比例协调;视力良好,反应灵敏,眼睑不发炎;牙齿清洁,齿龈正常不出血;毛发有光泽,无头屑;皮肤,肌肉有弹性,步履轻松有力。

现代健康的含义是多元的、广泛的，包括生理、心理和社会适应性3个方面，其中社会适应性归根结底取决于生理和心理的素质状况。心理健康是身体健康的精神支柱，身体健康又是心理健康的物质基础。良好的情绪状态可以使生理功能处于最佳状态，反之则会降低或破坏某种功能而引起疾病。身体状况的改变可能带来相应的心理问题，生理上的缺陷、疾病，特别是痼疾，往往会使人产生烦恼、焦躁、忧虑、抑郁等不良情绪，导致各种不正常的心理状态。作为身心统一体的人，身体和心理是紧密依存的两个方面。维护健康四大基石：平衡饮食、适量运动、戒烟限酒、心理健康。营养又是什么？

其实营养就是可以促进我们身体机能发展的物质。细分的话就有什么营养元素，营养食物好多好多。营养指的是机体从外界摄取食物，并利用其所含有的营养素维持生命活动的过程。营养素是食物中的有效成分。机体通过摄取食物与外界环境发生联系，并通过对营养素的有效利用来维持自身结构完整和内环境的稳定。

营养素在体内有三方面功用：一是供给生活、劳动和组织细胞功能所需的能量；二是提供人体的“建筑材料”，用以构成和修补身体组织；三是提供调节物质，用以调节机体的生理功能。营养素有这三方面的作用，可见营养素是健康之本，是健康的物质基础。

近几年随着保健食品的普及，大家开始关注食物的营养起来。但是专家指出：补充营养不可过于盲目，需要根据自身需求，适量补充。比如处于生长发育期的儿童及青少年、孕产妇、中老年人群等，对营养需求的量都是不同的。

营养保健其实是一种过程。在这一过程中，食物和营养品应该是相辅相成的，不能单纯依赖某一方面。在“中国居民平衡膳食宝塔”中，塔基(最底层)为谷类薯类及杂豆和水；第四层为蔬菜类、水果类；第三层为畜禽肉类、鱼虾类、蛋类；第二层为奶类及奶制品、大豆类及坚果；塔尖(最高层)为油、盐，分量逐层减少，当然不同人群最好咨询营养师之后，制定属于自己的日常膳食搭配，总之要均衡吸收各种营养。

以补钙为例，单纯从食物中摄取钙质，很多人以为这样就足够了，但是人体吸收钙质，还需要维生素D来辅助，因此，并不是每天喝足够的牛奶、吃足够的含钙食物就够了。因此我们要注重合理营养，不能单纯地认为吃啥补啥就一定有效果。

合理营养就是指运动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成每日训练的运动量所需能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来讲，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水份，也就是说每日各种食物的种类和数量的选择要得当、充足。除了平时所吃的食物能带来营养以外，很多零食和小吃也能给人体提供营养，比营养快线和养乐多等。

自然界可供人类食用的食物品种繁多，功用各异。但维持人体日常需要的营养素种类只有：蛋白质、糖类、脂肪、矿物质(又称无机盐，可再分为常量元素和微量元素两类)、维生素，食物纤维素和水7大类，共约40余种。但是它们都有相应的功能，我们不能单一地只选择某一种或某一类食物，身体需要各种营养素，并且每一种食物所含的营养素都有一些不同，要想均衡全面地补充，就要尽量使食物不要单一化。

并不是有了营养，我们就一定会获得健康，健康还包括其他的许多方面，如心理健康，性格健康等等。

虽然人们的生活水平在不断提高，可是我们的食物却没有因此变得越来越营养，无论是孩子们还是大人都喜欢洋快餐，路边摊，还有的小学生酷爱辣条之类的零食。这些食物多含防腐剂和香精，有的还有很多激素，对小孩的成长特别的不好，而忙于工作的年轻人爱吃香辣有味的食物如麻辣烫，火锅等，可是这些食物大多不卫生，吃多了也容易得病，都没有什么营养。近几年食品问题频发，黑心馒头，用避孕药喂出来的鳝鱼，洗衣粉炸出来的油条，用药盒子做出来的纸巾，每次看3.15晚会的时候，都让我感觉到这些问题其实就在我们身边经常发生，我们更加需要保持良好的饮食习惯才能保护好自己的身体不受侵害。

另外要想保持健康，我们还要摒弃恶习，勤于锻炼，少吃多次加工的食物例如街上卖的热狗等等，最好是吃新鲜的肉做出来的食物，更要加强自身的体质训练，人体器官随着年龄的增长会不断退化，要想常保青春，除了保持健康的饮食习惯以外，更要多多运动，排出体内的毒素和垃圾，生命在于运动说的不无道理。不熬夜不酗酒抽烟等好习惯更是我们应该长期保持的，不要等到我们的身体都已经千疮百孔的时候我们才知道要好好养生，才知道有一个好身体是多么的重要。最后，让我们以科学的营养为指导，做到均衡营养、注意膳食平衡，吃出健康，吃出美丽，吃出精彩的人身，享受高品质的生活！

第三篇：营养与健康课程教学大纲

营养与健康课程教学大纲

(公共选修课程教学使用)

一、课程名称：营养与健康

二、课程类别：通识选修课

三、学时学分：36学时，2学分

四、考核方式：开卷考查

五、教学目的和任务

《营养与健康》的教学目的是使学生系统地了解和掌握饮食营养与健康的基本概念、基本理论和基本知识，了解和掌握各营养素的功能，并且培养学生运用食品和营养学知识增进健康、防治疾病的能力。

六、教学内容、基本要求和学时分配

第一章营养与健康概论（4学时）

教学内容：

1.影响生命的因素。

2.生命的基础。

3.人体的调理。

4.我国饮食面临的问题。

基本要求：

1.了解影响生命的因素和生命的基础。

2.了解人体调理与健康的关系。

3.了解我因饮食面临的问题。

第二章

营养的基础知识（20学时）

教学内容：

1.蛋白质。

2.脂类。

3.碳水化合物。

4.维生素。

5.矿物质。

6、水和纤维素。

基本要求：

了解和掌握蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质以及水和维生素的生理功能、缺乏与过多的危害，以及食物来源与供给量。

第三章

合理的膳食（4学时）

教学内容：

1.膳食结构。

2.膳食指南。

3.平衡膳食。

基本要求：

1.了解中国居民的膳食结构概况 2.掌握膳食指南的基本内容，以及平衡的膳食宝塔的基本内容。

第四章

营养与健康（4学时）

教学内容：

1.婴幼儿的营养与膳食。

2.成年人的营养与膳食。

3.老年人的营养与膳食。

基本要求：

了解和基本掌握不同阶段人群的生理变化、营养需要和合理膳食。

第五章

营养与疾病（4学时）

教学内容：

1.营养与糖尿病。

2.营养与肥胖。

3.营养与高血压。4.营养与肿瘤。

基本要求：

1.了解人体疾病概念、分类和危害。2.了解营养因素对疾病的影响。

3.基本掌握疾病的营养防治原理。

七、参考资料

（1）食品营养与健康.王俊东主编.中国农业科学出版社.2008年（2）现代营养学.荫士安主编.人民卫生出版社.2008年（3）公共营养师.葛可佑编.中国劳动社会出版社.2009年（4）营养学.吴少雄主编.中国质检出版社.2012年

（5）营养与食品卫生学.孙长颢.人民卫生出版社.2008年

制订人：冉春玲

审核人：

第四篇：食品营养与健康 课程论文

学习《食品营养与健康》的收获与体会

海南大学文化素质选修课大作业

课程：食品营养与健康 姓名：张景龙 学院：经济与管理

专业：信息管理与信息系统 学号：20110602310034 电话：***

二零一二年十一月

通过食品营养与健康的学习，了解到了许多重要的、实用的、平时很少关注的关于食品与营养方面的知识。以下是我的一些收获和体会： 一、七大类营养物

（一）糖类

1、糖类是人体最主要供能的物质，也叫碳水化合物，是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。

2、糖类可分为单糖、寡糖和多糖。单糖包括葡萄糖、半乳糖和果糖（甜度最高的糖，主要存在于水果，蜂蜜中）等，双糖包括蔗糖、乳糖和麦芽糖。寡糖包括异麦芽低聚糖、棉子糖、水苏糖和低聚果糖等。多糖主要包括淀粉、糖原、纤维素、和果胶等。

（二）脂类

1、脂类分为脂肪（由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯）和类脂（包括磷脂糖脂和固醇）。

2、脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。动物的脂肪中，不饱和脂肪酸很少，植物油中则比较多。不饱和脂肪酸含量较高的油有豆油、玉米油、葵花籽油和橄榄油等，而饱和脂肪存在于畜产品中，例如黄油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，以及某些植物油（椰油、棕榈油和棕榈仁油）中。植物油中亚油酸和亚麻酸含量比较高，营养价值比动物脂肪高。

3、膳食中饱和脂肪太多会引起动脉粥样硬化，因为脂肪和胆固醇均会在血管内壁上沉积而形成斑块，这样就会妨碍血流，产生心血管疾病。多摄入些单不饱和脂肪酸对人体有很大的好处。需要注意反式脂肪酸（学名氢化植物油），它的生命力强，不易腐败变质，利于被加工食品的长期保存，但它危害人体健康，少食含它的食物为宜。

4、类脂包括磷脂：卵磷脂、脑磷脂、肌醇磷脂。所有的细胞都含有磷脂，它是细胞膜和血液中的结构物，在脑、神经、肝中含量非常高，卵磷脂是膳食和体内最丰富的磷脂之一。四种脂蛋白是血液中脂类的主要运输工具。脂蛋白分为：乳糜微粒、极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白。可溶性脂蛋白在血浆脂蛋白在动物体内脂质的运输方面起重要作用，脂蛋白中的脂质还能与细胞膜的组分相互交换，参与细胞脂质代谢的调节；此外，血浆脂蛋白与动脉粥样硬化型心血管疾病之间有密切关系，高密度脂蛋白是一种抗动脉粥样硬化的血浆脂蛋白，是冠心病的保护因子。俗称“血管清道夫”。

（三）蛋白质

1、蛋白质组成人体细胞的主要成分。蛋白质由氨基酸组成，其中一些氨基酸不能在体内合成，而必需从食物中获得，称之为“必需氨基酸”。对成人来说，这类氨基酸有8种，包括赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸、苯丙氨酸。对婴儿来说，有9种，多一种组氨酸。

2、营养学上根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分三类：完全蛋白质、半完全蛋白质、不完全蛋白质。引起蛋白质缺乏的原因有：能量供应不足导致蛋白质消耗，消化吸收不良，蛋白质合成有障碍，和蛋白质分解过甚损失过多等。

3、有些肽和氨基酸具有特殊功效，如：牛磺酸，能促进婴幼儿脑组织和智力发育，抵抗心力衰竭，对心肌细胞起保护作用，具有抗氧化和解毒作用。精氨酸，对伤口愈合有显著作用，具有抗动脉粥样硬化的作用。

（四）水

1、水是“生命之源”。人体内水的来源主要有三个：饮用水，食物中的水和体内生理活动产生的水。

2、我们在生活中要注意以下几个坏习惯：

（1）饮水机从不洗。饮水机三个月不洗就会繁衍大量细菌，如大肠杆菌等，危害人体健康正确的做法是一月清理一次，夏天两周清理一次。

（2）自来水一烧开就喝。经过氯化消毒的自来水，氯与水中物质结合，会生成卤代烃等致癌物。正确做法是：将自来水放置一会再烧开，水快开时把壶盖打开，水开后等三分钟再熄火。

（3）爱喝瓶装水。瓶装水的聚酯瓶往往含有导致人体慢性中毒的物质，应尽量少喝。（4）每天喝不够六杯水，也就是1200ml的水。

（5）不按体质喝水、以饮料代水。其实白开水是最好的饮品，我们要按自己的体质补充水分。环境温度高，劳动强度大时需要多喝水。参加运动的孩子要积极主动得补水。

（6）我们要养成良好的喝水习惯，不要在自己已经感到口渴难耐时才喝水，要定时适量的补充水分。便秘时可喝些蜂蜜水或果蔬汁，胃寒的人少喝性寒的绿茶、凉茶、果汁，多喝暖胃的红茶、姜汤。

（7）晨起不喝水，到老都后悔。早起时喝清澈的水、柠檬水，便秘的人可喝些淡盐水。（8）吃咸的东西没能马上补水。（9）睡前不喝水。睡前要喝少许的水。

（五）维生素

1、维生素是人体不可或缺的营养素，虽然含量少但作用极大，好比饭中的调料。大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足，不能满足机体的需要，必须经常通过食物中获得。

2、目前所知的维生素有几十种，大致可分为脂溶性和水溶性两大类。（1）脂溶性维生素：

维生素A：维持正常视力，预防夜盲症；维持上皮细胞组织健康；促进生长发育；增加对传染病的抵抗力；预防和治疗干眼病。

维生素D：调节人体内钙和磷的代谢，促进吸收利用，促进骨骼成长。

维生素E：维持正常的生殖能力和肌肉正常代谢；维持中枢神经和血管系统的完整。维生素K：止血。它不但是凝血酶原的主要成分，而且还能促使肝脏制造凝血酶原。小儿维生素K缺乏症

（2）水溶性维生素有B族维生素和维生素C。

3、缺少维生素A易患夜盲症，维生素A也有一定的抗氧化作用，可延缓细胞衰老。维生素C又称抗坏血酸，缺乏会引起坏血病，多存在于新鲜蔬菜、水果中，还可以抗氧化，美容养颜。维生素D可促进钙的吸收，缺乏会引起佝偻症。

（六）无机盐

1、无机盐在体内含量极少，却有十分重要的生理意义。目前人体已经发现20余种，其中大量元素有钙、磷、钾、硫、钠、氯、镁，微量元素有铁、锌、硒、钼、氟、铬、钴、碘等。

2、如果注意饮食多样化，少吃动物脂肪，多吃糙米、玉米等粗粮，不要过多食用精制面粉，就能使体内的无机盐维持正常应有的水平。

3、人体钠的主要来源为食盐、酱油、腌制食品、烟熏食品、咸味食品等等。我国人民的食盐摄入量偏高，应注意控制。钙是骨骼、牙齿的重要组成部分。缺钙可导致骨软化病、骨质疏松症等，亦可导致抽搐症状。老年人更要注意钙的补充问题。钙主要存在于奶类制品和绿叶类蔬菜中。铁是人体内含量最多的微量元素，铁与人体的生命及其健康有密切的关系。缺铁会导致缺铁性贫血、免疫力下降，铁主要存在于红肉（牛、羊肉），叶菜类蔬菜(特别是菠菜)中。碘是甲状腺激素的组成部分。缺碘会导致呆小症、儿童及成人甲状腺肿等。常见含碘丰富的食物是海产品，如海带、紫菜、干贝、海参等。沿海地区居民常吃海产品及内陆地区居民食用碘盐是保证碘代谢平衡最经济方便及有效的方法。锌具有促进生长发育的作用。儿童缺锌可导致生长发育不良；孕妇缺锌可导致婴儿脑发育不良、智力低下，即使出生后补锌也无济于事常见含锌丰富的食物是肝、肉类、蛋类、牡蛎。

（七）膳食纤维

膳食纤维，它被称为第七大营养素，可以增强肠道功能，利于粪便排出，控制体重和减肥，在胃中吸水膨胀使人产生饱腹感，还可以消除毒素，降低血脂，改善肠道菌群，延缓身体衰老，主要存在于蔬菜中。

二、学习收获总结

（一）通过对食品营养与健康这门课程的学习，我了解到了食物的消化与吸收知识，消化系统的构成和不同食物在不同消化器官中的吸收情况。

（二）学到了不同食物的特点、属性、营养成分含量、储存方式、注意事项及适合人群等，如大豆、坚果、水果类（芒果、香蕉、草莓、樱桃、火龙果、枣、梨、荔枝、菠萝等）、肉类、蔬菜类等。

（三）我还了解到了许多生活的小窍门，吃巧克力时最好选择纯度高70%的黑巧克力，怎样挑选鸡蛋、酱油、面包，买包装食品时注意查看包装袋上的营养成分表和配料表，选择最适合自己的，相对比较安全的食物。识别一些常见的食品添加剂如：卡拉胶、果葡糖浆、三聚磷酸钠等，知道它们的危害和用途。

（四）如何用体质量法评估自己的健康状况，了解自己的身体是否处于健康状态。

（五）了解了些关于高血压、糖尿病、高血脂、等疾病的相关知识，以及如何通过改善自己的饮食来预防这些疾病，保持摄入的三种脂肪酸按1:1:1的比例，控制体重，限制钠的摄入量，限制饮酒等。

（六）关于营养与美容的知识，如：锌、维生素C、胶原蛋白、维生素A、E可以养颜，胡萝卜素、硒和维生素C可以明目，酸奶、核桃和花生可以秀甲等。

（七）通过这门课程的学习，我了解了生活中许多东西的具体功能、作用、使用方法和注意问题，如：啤酒、葡萄酒、白酒、碳酸饮料、果蔬类饮料、含乳饮料、茶饮料和咖啡等饮品。

第五篇：《饮食营养与健康》课程论文

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《饮食营养与健康》课程论文

食品营养与健康

摘要：未来的健康，靠药物不是最理想的出路，而饮食将对健康起绝对性作用。吃得好，既包括营养更包括吃得安全；吃得对，才能让健康持久存在。关键词：营养；健康；安全；平衡膳食；合理饮食

一、食品安全法的概述

食品安全与人的健康紧密相连,深刻影响着经济贸易的发展。建立一个中国现代的食品安全体系是当务之急。要在食品安全委员会的统一协调下,以风险评估为科学基础,以检测技术为评价和控制食品污染的主要手段,建立快速预警应急系统,完善食品安全标准,建立完善的食品安全监管体系,涵盖食品安全从农田到餐桌的各个方面。

二、合理营养与平衡膳食

有专家说：未来的健康，靠药物不是最理想的出路，而饮食将对健康起绝对性作用。现如今，人们生活水平有了明显提高，如何吃出健康则是摆在面前的一宗大事。作为当代大学生，学习和宣传健康的饮食方式义不容辞。就我个人来说，我学习过不少关于食品营养，食物搭配，食物中毒等方面的知识，这让我有意识的培养自己的饮食习惯：1.食用多种多样的食物，以获得人体所需的各种营养成分；2.吃均衡而充分的饮食，包括水果、蔬菜、谷物、油脂、奶及其制品、鱼、肉、蛋和豆类；3.保持理想的身高体重；4.饮食以鱼肉、瘦肉、家禽、豆制品作为蛋白质的主要来源；５.食用含淀粉和纤维素较多的食物，把它们作为热能的主要来源。６.注意食物的相克，如黑木耳与白萝卜、红薯与鸡蛋、西瓜与羊肉、蜂蜜与大葱等同食都是不合适的。我们在饮食的过程中既要做到营养的均衡，平时也要注意养成良好的饮食习惯。吃对食物健康来是每个人都可以做到的。

三、我国目前居民存在的营养不足与失衡原因

从全球看，我国是营养不良问题比较严重和复杂的国家。1.两类营养不良并存

受我国二元化经济的影响，全国营养不良的表现也呈现出强烈的二元化特征，也就是营养摄入不足和失衡的双重性。根据调查，不仅城市中有“不足”，农村中也有“过剩”。人们常说的“富贵病”（即因营养素摄入失衡引起的慢性疾病）已经不再是城市人的专利。2.贫困农村营养攻坚任务繁重

调查显示，贫困农村人口受营养不良影响的比例竟高达2/3以上这对于该类地区未来的社会经济发展将产生巨大的制约作用。解决贫困农村人口营养不良，使该类地区居民的体格与智力得到充分发展，从而提高其劳动创造和参与竞争的能力，是我国政府的一项重要职责。

3.遏制城乡慢性病发展趋势

在我国城乡，与营养有关的慢性非传染性疾病已经形成了对居民健康和生命的威胁，同时也将影响我国经济和社会发展。这些疾病与居民的膳食营养结构直接相关，如何通过提倡合理膳食，改善人们的不良饮食，并加以人工干预，遏制这些疾病大面积快速增长的势头，非常急迫。

4.婴幼儿和学生营养应高度重视 营养工作应该从母亲怀孕做起，直至生命全过程。其中，婴幼儿和学生的营养问题应该尤为重视。受营养知识、经济条件、饮食喂养习惯等因素的制约，我国婴幼儿和学生的营养状况并不令人满意，尤其是农村和贫困地区。我们应将关注和提高婴幼儿和学生营养水平当做战略问题抓紧、抓好。5.公众缺乏营养科学知识和理念

我国饮食文化具有悠久的历史，无论是食物取材、利用，还是食物加工、烹调技术都享誉世界。但是，以往我国大部分群众对食物的认识还仅仅是“为了吃饭”，对于什么是“吃好”，很多人缺乏营养科学理念。主动学习和接受营养科学知识，树立正确的营养理念，是改善营养的关键和入口。

四、我国居民营养现状

食物与营养是人类生存的基本条件,也反映一个国家经济水平和人民生活质量的重要指标.改革开放以来,随着国民经济的迅速发展,我国食品生产以及人群的营养与健康状况有了较大的改善.由于经济发展的不平衡以及人群对营养知识的不足,致使我国居民中仍存在不可忽视的营养不良问题.1.营养缺乏: 2002年第四次中国居民营养与健康数据调查，在我国的贫困农村，直接反映儿童营养状况的5岁以下儿童生长迟缓率和低体重率高达29.3%和14.4%。由于营养摄入在人类生长阶段的不可逆性，这些儿童的发育将终生受到影响。我国儿童因蛋白质、钙、铁、碘、锌、维生素A、维生素D缺乏等造成的营养性疾病也较多，这种状况严重影响儿童的健康和智力的发育，甚至导致儿童死亡率的升高，进而将会影响国民健康水平的提高和经济的发展。例如，维生素A只达到供给标准的一半，维生素A亚临床缺乏在儿童中已成为一个公共卫生问题，而钙只达到40%。2.营养过剩: 随着经济的发展和居民收入的提高,膳食结构及生活方式发生了变化,营养过剩所导致的慢性疾病增多,并且是人类丧失劳动能力和死亡重要原因。人们通常只注意到营养缺乏，其实营养过剩同样是营养不良。因营养过剩而造成的肥胖问题也趋于严重。我国这年来对青少年生长发育与营养状况进行了10年动态调查，结果显示7-18岁青少年中，男生体重超重和肥胖者比例从2.75%升至8.65%，女生从3.38%升至7.18%;与体质密切相关的肺功能、耐力素质和柔韧性素质水平下降。而在20世纪90年代后期，青少年肥胖者激增的趋势更加明显。

五、如何提高饮食营养健康

提高饮食营养健康状况有三种途径：调整饮食结构、食物营养强化、营养补充剂。这三种方式各有优势，也各有局限性。

1.调整饮食结构，合理膳食，多补充膳食纤维、低聚糖类食品。目前国内低聚糖产品主要以低聚木糖、低聚果糖、大豆低聚糖、麦芽低聚糖等产品居多。2.食物营养强化。根据地域、人群加以区别，量身定做一些特殊营养强化食品；同时倡导食物多样化、营养全面化、提取天然化、复配科学化。

3.依靠科技进步，提高全民营养意识。加强全民健身营养知识科教宣传，借助电视、网络、报刊、讲座等宣教形式，引导正确消费。4.改善居民营养结构，保障食物安全。加强居民饮食结构——疾病——环境的综合分析与调研工作，及时公布合理的膳食推荐标准供居民参考。同时，加强食品卫生监管部门的执法力度，及时进行食品安全预防工作。

六、总结

饮食可以满足身体的各种营养需求，让身体有足够的热能维持体内外的活动，我们要合理的膳食，使食物的营养素和我们机体的需求两者之间保持平衡。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。我认为，除了要饮食合理外，要想有一个健康的身体，适当的锻炼是必不可少的。

饮食中该注意的还有很多，生活中的饮食绝对不是可以马虎了事的。大家应该注意饮食的各个方面，养成良好的饮食习惯，做到均衡饮食，努力得到一个健康的身体。参考文献

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