美国100米200米训练法精华

第一篇：美国100米200米训练法精华

美国100米200米训练法精华

100米和200米跑

步长由运动员迈步时的爆发力或腿接触地面的时间所支配，步长受支撑腿与地面的夹角产生的力的影响，当运动员摆动脚落地，这时会产生阻力减缓跑速，但是当运动员加大跨步幅度，过分做跨步动作时，实际上缩减了步幅。

提高步长最好方法不是改变技术，也不是施加给地面更大的力（如速度，力量）。当以较大爆发力施加于地面，即提高步频时，步长自然而然增长了。

步长受人体生理结构的限制，受神经刺激肌肉能力的支配，即受肌肉神经类型，四肢长度因素的影响。快肌纤维越多，步频就越快。四肢短小转动频率较快。四肢较长转动频率较慢。通常身材矮小的运动员在短距离项目（60-100米）有较大的步长，速度较快，高个子短跑运动员在需要速度和耐力的较长距离的短跑项目速度快些。

短跑技术

一名运动员的运动潜力，是根据身体某个特定位置减少与地面接触的时间，提高速度，教练员必须为每一名运动员设计一个步长模式。同时，教练员要反复修改设计的动作模式，以便帮助运动员提高短跑技术。

短跑步长阶段

分析运动员的技术模式会揭示较好的步长技术或需要改进提高的地方，下面是一些较好的步长技术。

1，在身体下面向后运动准备着地的脚（有时起动力作用，有时起阻力作用），2，当着地脚离开地面时，保持脚跟高高抬起。

3，支撑脚落地尽可能靠近身体重心。

4，前迈腿的膝关节要超过支撑脚的膝关节。

5，保持高重心，身体稍稍倾斜，但不是从腰部（倾斜便于加速，倾斜越大，加速越快，所以一旦达到最高速度不要忽视倾斜的作应。

6，双臂向后摆动时控制臂肘的位置。

7，上肘关节的弯曲度（向上摆时肘关节弯曲不超过90度，但向下摆时肘关节超过90度）。

8，放松手臂。（有些教练要求手指伸展，前臂达到向前移动较长的水平，移动的前臂惯性的数量越大，时间越长，就越会帮助运动员作应于地面更多的力，但是，这样做会很紧张。）

9，向前摆动的手臂摆到最高点是在身体正中线下颌初，不要超过身体正中线。

10，背曲的踝关节落在脚落地时的前面。

11，头垂直，眼睛要盯在终点线上。

12，放松肩，颈，颌，脸。

13，短跑运动员在跑道上要沿直线跑，尽量减少横向移动。

加速跑

短跑技术模式中的加速阶段包括启动，有以下特征：

1，加速是由启动和启动腿的推动产生的。这就要求身体很大程度的前倾——从整个身体算起，不是从腰部算起。记住：运动员倾斜越多，越会直接影响加速能力。还要记住：加速不意味着速度，只意味着增加的速率，假如画一条线从支撑脚通过身体重心并延伸到肩关节和头部，这条线与地面夹角大约45度。

2，支撑腿在身体下抬的较底，抬的较快，有时依靠运动员的加速落在身体重心的后面，假如运动员过于倾斜，没有适当加速就容易摔倒。

3，支撑腿的脚跟蹬离起跑器后抬的较底，是为了脚着地后加速快，为了下一次启动和克服惯性。

4，运动员每一次成功蹬地，都会增加速度直到达到最高速度。随着速度的增加，加速度下降，你会发现逐渐减少了身体的倾斜。达到最高速度后，整个身体的姿势是垂直的。

5，在加速过程中，随着步幅的减少，你会发现运动员步长达到正常时，他的脚跟抬的更高些。加速期双臂动作与步长阶段相似，但是刚起动时手臂抬的较高向前摆至躯干，手臂在保持身体平衡，节奏，放松方面起着非常重要的作用。所以你要使运动员意识到有效摆臂的作用。

6，当运动员从加速进入途中跑时，你要集中注意以上提到的步长阶段的技术模式。

冲刺跑阶段

对于短跑运动员，在冲刺阶段适当的技术是要求集中精力和控制速度。

1运动员通过终点线时保持较好的姿势和正确的步幅动作。

2运动员跑道一半距离时，保持相同的步长（当疲劳导致运动员没有能力保持高步频时，通常他在接近终点时感到身体疲惫会开始迈大步，一旦这样，就会产生阻力，导致速度减慢）。

3保持好踝关节背曲。

4着地点落在身体重心的后面。

5运动员保持步幅要快，不要大，速度耐力好会使运动员保持最好的步频。但是当一名运动员速度耐力较差时，疲劳开始出现在四肢，随后步频减低。

6运动员继续不断用力摆动双臂。

7当运动员到达终点时，他身体前冲，向终点线倾斜。但只有运动员冲过终点线，才是一个有效的技术。这里有两种终点冲刺的技术：运动员低头，手臂向后形成向前倾倒的动作冲过终点线：还有就是运动员向前运动得手臂通过终点线，另一手臂饶在身体的后面。这种技术使肩关节快速向前，帮助运动员向前加速。

发展力量、爆发力和速度

身体训练能增加短跑运动员得力量，爆发力是力量练习中最主要的组成部分。

为了达到最佳状态，在赛前开始训练时，必须从小量到大量，低强度到高强度，在参加重大比赛前又恢复小量，低强度。

年轻运动员比成年运动员需要更多的身体训练，从生理上来看进行量大，强度大练习之前要习惯于底强度和底量，让他们慢慢适应。同时，要强调发展一般身体素质，而不是专项素质。当年轻选手走向成熟具备各种能力时，可为他们选择最适合的项目。但要记住，对年轻选手进行训练时，最好少些专门性联习，直到他们从身体到心理完全适应专门练习为止。然后花费大量时间在速度方面。

一般身体练习是提高肌肉的力量和灵敏性，提高肺活量和心血管功能，例如力量训练包括负重，爬山和阻力跑。低强度长距离能提高呼吸容量和心血管功能。专门训练包括在短距离跑中发展力量合爆发力，指臀部，跟腱，四头肌，腓肠肌，比目鱼肌，背曲肌或踝关节，曲肌或脚趾和进行手臂动作的肩关节。

良好的赛前训练指运动员适应特定的能源需要，如以下所示：100米——95%无氧代谢：200米——90%无氧，10%有氧。

训练类型

跑的距离

训练的能源系统

最大速度百分比

恢复

100米运动员所跑距离

200米运动员距离

一般速度

》100米

有氧

69%-70%

30-90秒

1400-3000米

1800-3000米

一般速度

》200米

有氧

70%-79%

30秒-2分

1400-2000米

1800-2500米

一般速度

》80米有

有氧和无氧

80%-89%

3-5分

800-1800米

800-2000米

速度

20-80米

无氧

90%-95%

3-5分 300-800米 300-800米

速度 20-80米

乳酸 95%-100% 3-5分 300-500米 300-600米

速度耐力 30-80米

无氧 90%-95% 1-2分 300-800米 300-800米

速度耐力 30-80米

乳酸 95-100% 2-3分 300-800米 300-800米

速度耐力 80-150米

无氧 90%-95% 5-6分 300-900米 600-1200米

速度耐力 80-150米

糖酵解 95%-100% 6-10分 300-600米 400-800米

专门耐力 150-300米

无氧 90%-95% 10-12分 600-900米 600-1200米

专门耐力 150-300米

糖酵解 95%-100% 12-15分 300-900米 300-1000米

专门耐力 300-600米

乳酸忍耐 90%-95% 15-20分 600-900米 600-1200米

力量训练

每年开始前的几个月，训练耐力很重要。

一组10-15次，重复3组从轻重量级开始过一段时间后，增加重量，减少重复次数，这就要求肌肉高效率运动。因此，整个赛季都要发展运动员的工作能力。

随着训练计划的进行，也要发展肌肉耐力。耐力训练的好方法是循环训练，这包括有氧债存在的肌肉运动，它可用举重，实心球练习或等长练习来完成，即用最大力撞击一定阻力。在5-10组联习中，每组努力做到4-8次，中间休息2-3分。

力量主要来自爆发力的训练，整个赛季都融入运动员的训练。这种形式的训练能加强爆发力，提高快速动员肌肉力量的能力。爆发性上举是用第量快速完成的。整个赛季爆发性上举都很重要（是在取得优异起动成绩之前）。但运动员需减少这类训练次数（个人情况不同，有1-2周恢复）。

这里强调巅峰期在发展力量的前提下最大限度的休息和恢复。减少负荷是指减少练习的次数或减少最大重量的百分比。

短跑运动员的力量训练计划

前冲，单腿深蹲，硬推，高翻。

深蹲，负铃蹬凳子，卧推，抓举。

赛季之前；每组10-15次，做3组，能超过15次再加重量，每组举不到10次减轻重量。

深蹲、负铃蹬凳子、卧推、哑铃。

前冲、单腿深蹲、硬推、高翻

深蹲、负铃蹬凳子、卧推、抓举。

赛季前期；在第一天和第二天每组 8-10次，共3组，下蹲翻和抓举，再每样3组，3-5次，不要过于负重也不要太轻。

高翻，卧推，负铃蹬凳子，哑铃，腹肌练习。

抓举，硬推，单腿深蹲，哑铃，前后分腿举哑铃。

深蹲、（共2组，每组3次，以最大速度的70%）、卧推（共3组，每组5次以最大速度的80%）

深蹲（2组，每组3次，以最大速度的70%）卧推（3组，每组5次，最大速度的80%）。

、、赛季后期；在第一天和第二天做3组，每组3-6次，重量比赛季前几日大些，运动会前两周做2组，重量为最大重量80%，每组2-5次，一周举重只能安排两次。

高翻，卧推，负重蹬凳子，哑铃，腹肌练习。

抓举，硬推，单腿深蹲，哑铃，前后分腿举哑铃。

休息 超等长训练

动力和爆发力也是通过等功练习发展的，这一练习要求运动员重复多组不同的高度和距离的跳跃练习。单腿和双腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，这样就加强了运动员神经肌肉牵张反射，这是在肌肉拉长情况引起离心的负荷。而当肌肉缩短时，则引起肌肉向心的负荷。跳跃在高度6-36英寸（约15-91厘米）的箱子上进行，可分别改变箱子的高度和距离，然后让运动员跳上跳下跨过去。跳跃练习包括单腿和双腿向前或向后跳。

阻力跑和助力跑是它的其他形式，运动员穿着负重衣跑或跳，或者用橡皮筋拉一个人跑30-60米，不要把橡皮筋拉长到本身长度的两倍。

作为训练的其他方法，重要一点是要知道什么时间去用和用多少适合。跳跃通常采用大弧度跳跃。例如，周二和周五，让运动员做下面的五级跳练习5次。训练初期进行，明确说是在训练开始让运动员做下面的五段跳练习；双腿向前跳，双腿向上跳，单腿向前（每腿5次），交换腿跳（总共10次起跨）。随着运动员动作的熟练，增加跳跃的重量，时间或距离。但是，一次只能在3个参数（重量，时间，距离）中增加一个参数。

在运动员重量训练计划中的强度和量，随着赛季变化而变化。每过几周，负荷量要有所改变，增加或减少负荷量，避免运动员身体疲惫或不再提高速度。同样，也要提高运动员的能力，以适应不同类型量和强度的训练。同样的程序至少要做6-8次，让机体实用新动作。例如，运动员负荷量两周之后，又恢复到增加负荷量的状态。因此，6周用90%的负荷量，两周用75%的负荷量，三周用80%的负荷量。当运动员接近最佳竞技状态时减少负荷量。

速度训练

对于短跑运动员来说，容易走入误区的是速度耐力概念。

它指在设定的距离内保持最大速度移动的时间。它与高效利用氧没有关系。

首先测定运动员的最大速度，较好的方法是测定60米冲刺的时间，这样你就可以帮助运动员提高每段10米的速度。随着时间的推移，提高每20米的速度，最后提高30米的速度。为了挖掘最大的潜力，首先要提高低强度的重复次数，然后减少重复次数的数量和提高强度。

训练步骤（帮助运动员提高加速能力）

变速跑；

20米到60米变速跑是训练速度和放松的重要方法。下面是两个训练计划的例子；

20米快+20米放松+20米快=共60米，重复3次。

下面是3周后的计划；

30米快+30米放松+30米快=共90米，重复5次。

起跑；

全速起跑帮助运动员缩短比赛开始时的反应时间。起跑开始设定10米，然后20米，30米，最后60米，用起动信号（鸣枪或信号）。运动员在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以这样的距离和步频起动。

标志技术

标志技术能有效的帮助运动员加快步频，减少与地面接触时间，你需要许多10厘米X10厘米的标志。

1；对男运动员来说，把标志放在大约1.5米左右的地方，而女运动员大约在1.2米且适合年轻运动员。男选手大约在27.4米的距离有20各标志，而女选手在22.9米内设有25个标志。

2；刚开始起跑时，运动员越过标志物避免碰到，这样做每周2次，每个训练计划4-5次。随着赛季的推移，等到至少4周—延长两个标志物之间的长度大约15厘米，2-4周保持这个长度，然后把这个长度又延长15厘米。假如运动员勉强越过标志物，说明标志物远了。标志技术强调提高步频，而不是步长（虽然步长自然而然提高了）。

3；在约27、31和35米处对男运动员进行记时，在约23、26.5和30米处对女运动员进行计时。男运动员进行这个跑的练习的最大距离为约35米，各标志之间距离约1.8米，女运动员进行此练习的最大距离约为30米，各标志之间距离约1.5米。

持续加速技术

持续加速技术一般针对起跑好终点冲刺完成的不好的运动员。跑100米，后50米计时（做3-5组），通过3-4周50米计时训练后增加距离到60米、70米，最后到90米。对运动员强调一点：在100米冲刺跑最后阶段要有意识的增加速度。

速度耐力技术

在比赛前期训练速度耐力，放松跑80米X2组、100米X2组、140米X2组、150米X2组。在赛期中增加为3组X3组X150米，第2周增加到2组X4组X150米。在赛期后期，用全速的98%跑3组X150米，5组X50米放松和全速5组X50米。

记住：在集中训练速度耐力之前，要进行一般速度练习，这样会提高运动员的比赛能力。

在经过系统安排考虑各种训练类型后，每个赛季都要合安排量和强度。下表显示赛季前期、早期、后期训练计划的事例，供参考借鉴。

第二篇：美国100米200米训练法一

美国100米200米训练法一 100米和200米跑

步长由运动员迈步时的爆发力或腿接触地面的时间所支配，步长受支撑腿与地面的夹角产生的力的影响，当运动员摆动脚落地，这时会产生阻力减缓跑速，但是当运动员加大跨步幅度，过分做跨步动作时，实际上缩减了步幅。

提高步长最好方法不是改变技术，也不是施加给地面更大的力（如速度，力量）。当以较大爆发力施加于地面，即提高步频时，步长自然而然增长了。

步长受人体生理结构的限制，受神经刺激肌肉能力的支配，即受肌肉神经类型，四肢长度因素的影响。快肌纤维越多，步频就越快。四肢短小转动频率较快。四肢较长转动频率较慢。通常身材矮小的运动员在短距离项目（60-100米）有较大的步长，速度较快，高个子短跑运动员在需要速度和耐力的较长距离的短跑项目速度快些。

短跑技术

一名运动员的运动潜力，是根据身体某个特定位置减少与地面接触的时间，提高速度，教练员必须为每一名运动员设计一个步长模式。同时，教练员要反复修改设计的动作模式，以便帮助运动员提高短跑技术。

短跑步长阶段

分析运动员的技术模式会揭示较好的步长技术或需要改进提高的地方，下面是一些较好的步长技术。

1，在身体下面向后运动准备着地的脚（有时起动力作用，有时起阻力作用），2，当着地脚离开地面时，保持脚跟高高抬起。3，支撑脚落地尽可能靠近身体重心。

4，前迈腿的膝关节要超过支撑脚的膝关节。5，保持高重心，身体稍稍倾斜，但不是从腰部（倾斜便于加速，倾斜越大，加速越快，所以一旦达到最高速度不要忽视倾斜的作应。6，双臂向后摆动时控制臂肘的位置。

7，上肘关节的弯曲度（向上摆时肘关节弯曲不超过90度，但向下摆时肘关节超过90度）。8，放松手臂。（有些教练要求手指伸展，前臂达到向前移动较长的水平，移动的前臂惯性的数量越大，时间越长，就越会帮助运动员作应于地面更多的力，但是，这样做会很紧张。）

9，向前摆动的手臂摆到最高点是在身体正中线下颌初，不要超过身体正中线。

10，背曲的踝关节落在脚落地时的前面。

11，头垂直，眼睛要盯在终点线上。

12，放松肩，颈，颌，脸。

13，短跑运动员在跑道上要沿直线跑，尽量减少横向移动。

加速跑 短跑技术模式中的加速阶段包括启动，有以下特征：

1，加速是由启动和启动腿的推动产生的。这就要求身体很大程度的前倾——从整个身体算起，不是从腰部算起。记住：运动员倾斜越多，越会直接影响加速能力。还要记住：加速不意味着速度，只意味着增加的速率，假如画一条线从支撑脚通过身体重心并延伸到肩关节和头部，这条线与地面夹角大约45度。

2，支撑腿在身体下抬的较底，抬的较快，有时依靠运动员的加速落在身体重心的后面，假如运动员过于倾斜，没有适当加速就容易摔倒。

3，支撑腿的脚跟蹬离起跑器后抬的较底，是为了脚着地后加速快，为了下一次启动和克服惯性。

4，运动员每一次成功蹬地，都会增加速度直到达到最高速度。随着速度的增加，加速度下降，你会发现逐渐减少了身体的倾斜。达到最高速度后，整个身体的姿势是垂直的。

5，在加速过程中，随着步幅的减少，你会发现运动员步长达到正常时，他的脚跟抬的更高些。加速期双臂动作与步长阶段相似，但是刚起动时手臂抬的较高向前摆至躯干，手臂在保持身体平衡，节奏，放松方面起着非常重要的作用。所以你要使运动员意识到有效摆臂的作用。

6，当运动员从加速进入途中跑时，你要集中注意以上提到的步长阶段的技术模式。

冲刺跑阶段

对于短跑运动员，在冲刺阶段适当的技术是要求集中精力和控制速度。

1运动员通过终点线时保持较好的姿势和正确的步幅动作。

2运动员跑道一半距离时，保持相同的步长（当疲劳导致运动员没有能力保持高步频时，通常他在接近终点时感到身体疲惫会开始迈大步，一旦这样，就会产生阻力，导致速度减慢）。

3保持好踝关节背曲。

4着地点落在身体重心的后面。

5运动员保持步幅要快，不要大，速度耐力好会使运动员保持最好的步频。但是当一名运动员速度耐力较差时，疲劳开始出现在四肢，随后步频减低。

6运动员继续不断用力摆动双臂。

7当运动员到达终点时，他身体前冲，向终点线倾斜。但只有运动员冲过终点线，才是一个有效的技术。这里有两种终点冲刺的技术：运动员低头，手臂向后形成向前倾倒的动作冲过终点线：还有就是运动员向前运动得手臂通过终点线，另一手臂饶在身体的后面。这种技术使肩关节快速向前，帮助运动员向前加速。

第三篇：100米200米训练计划

100米

跑前的准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2组 30米的加速跑。

以上内容在比赛前15分钟做完。

动作速度的训练

星期一

深跳15组*10次，每组间休息1分钟

30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺2组

俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期二

快频跑楼梯6组

跨步跳5*60米

30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺3组

俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期三

30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺4组

原地支撑快速高抬腿4组*1分钟

深蹲5组*40次

俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期四

30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺4组

原地支撑快速高抬腿4组*1分钟

深蹲5组*40次

俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期五

柔韧的练习、踢腿10组*30次

30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺6组

100米动作技巧大体分析：

起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。枪响后上体不要过早抬起。

200米

跑前的准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2组 30米的加速跑。

以上内容在比赛前15分钟做完。

动作速度的训练

星期一

深跳15组*10次，每组间休息1分钟

50米冲刺-100米冲刺-150米冲刺2组

俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期二

快频跑楼梯6组

负重弓箭步交换跳10组*30米

50米冲刺-100米冲刺-150米冲刺2组

俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期三

50米冲刺-150米冲刺-200米冲刺2组

原地支撑快速高抬腿4组*1分钟

深蹲5组*40次

俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期四

50米冲刺-150米冲刺-200米冲刺3组

原地支撑快速高抬腿4组*1分钟

深蹲5组*40次

俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期五

柔韧的练习、踢腿10组*30次

50米冲刺150米冲刺-200米冲刺2组

100.200动作技巧大体分析：

起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。枪响后上体不要过早抬起。

200米跑在弯道起跑.因此掌握正确的弯道跑技术十分必要！

弯道跑技术平时训练方法:A:弯道跑30-50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。B:学习完整的弯道跑技术。让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。

第四篇：美国100米和200米训练计划举例

美国100米和200米训练计划举例

准备期

星期一 热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身40或50米短跑、等动练习、整理活动、放松。

星期二 热身活动、间歇训练、4X400米（弯道满跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80% 的强度跑（每组之间休息60-90秒）、循环跑、整理活动、放松。

星期三 热身活动、短跑练习，技术练习（车轮跑），出发起动技术30米，标志

技术跑，整理活动，放松。

星期四 热身活动，15分钟有氧跑，整理活动，放松。

星期五 热身活动，短跑练习，技术练习，模仿练习，转身跑，发展速度练习，标枪练习，全程起动，4X150米变速跑。

星期六 热身活动，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6组X100米上坡跑，循环跑，整理活动，放松。

早期

星期一 热身活动，短跑练习，发展速度练习，40米或50米往返快速跑（可

以加快速度或延长距离至100米），放松，伸展。

星期二 热身活动，短跑练习，技术练习（车轮跑），速度练习，4X60米支撑起

跑练习，4X30米行进间起跑练习（设终点标志带），负重弹跳，放松，伸展。

星期三 热身练习，技术练习，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动

作上），放松，伸展。

星期四 热身活动，技术练习（强调跑的动作连贯性），4X120米跑（速度耐力），6X50

米拖重物跑，放松，伸展。

星期五 热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。

星期六 热身活动，早期比赛。

晚期

星期一 热身活动，100米运动员；5X200米（90%速度，间休息3分），200米运动员；4X

300米跑（85%-95%速度，间休息10-12分），放松，伸展。

星期二 热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展。

星期三 热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展

星期四 热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30米起跑，1X150米

跑（100%强度跑），放松，伸展。

星期五 只做些热身活动。

星期六 热身活动，重要比赛。

柔韧性

柔韧性时运动员身体结构的构成，它反映运动员的肌肉，腿和关节的灵活性。提高灵活性有不同的方法，如静力伸展活动，抗阻力练习，本体感受的神经肌肉练习和动力练习，绳子和橡皮筋是很好的工具，与同伴之间的拉伸也是发展拉力练习的好方法。

对运动员要强调在热身活动时做伸展练习，假如身体没活动开，肌肉就会很僵硬。通过做伸展练习，提高髋关节，踝关节，腰骶角的灵活性，同时包括腹股沟，蝈绳肌，四头肌，腰部，腓肠肌和前胫肌肉。

饮食，休息和恢复

参加比赛的运动员要保证所有4组食物的平衡，爆发力项目运动员要遵循40—40—20这一比率，饮食组成中40%蛋白质，40%糖类和20%脂肪。

除了适当饮食外，运动员要适当休息和恢复。消极休息意味着不进行任何身体练习，而积极性休息包括做与运动项目相适应的一些身体练习。其他方法，如游泳疗法，按摩针灸，揉按脊柱和运动疗法，也会帮助身体恢复；按摩和冰敷，冷热对比和冰疗，是更具体的恢复手段。冰疗是身体恢复的一个有用方法，冷旋涡也不失为一种好方法。

教练员要让运动员设定具有挑战性和实际性的目标，一旦运动员看到目标很难达到，他们会丧失斗志，减少成功的机会。在整个赛季训练和比赛中，重要一点是重新评估设定的目标和结果。

心理准备是运动员为达到目标接受挑战，处理紧张和假定比赛成功或失败的过程，克服紧张最关键的因素是自信。通过提高身体准备，技术和运动成绩，树立自信。

运动员的想像直接影响他们的运动能力，心理想像能帮助运动员了解理想的短跑技术，正确的技术电影和录象能帮助运动员建立理想图像，同时对照自己找出自身技术的不足，在练习和比赛前脑海里要想像并做出正确的技术模式想像，运动员要做到不仅在脑海里看到这一模式，而且在神经上感受到它的节奏，当运动员这样做时，他就可以感受到身体对想像作出的运动反应。

第五篇：运动会100米广播稿与运动会200米加油稿

运动会100米广播稿

100米广播稿一：

一百米是个风狂的世界!

10米是早晨地平线上的微光!

20米是微微的红光!

30米太阳以跳出了地平线!

40米风正狂奔!

50米欢呼

60米气力不足

70米有了顺序

80米光明就在眼前

90米赢定了

100米赢了!

100米广播稿二：

一声枪响伴着飒爽的秋风，你们亮出自己的风采，在这短短的100米中，你们与时间争分夺秒，只为了那最后的冲刺。

不管结果如何，你们都是胜利者。

因为，你们曾与时间竞赛。

一声令下，一根剑离弦向终点冲去。

一声呐喊，一声加油。

心头涌起一阵阵浪花。

冲过终点线的那一刻，那根白线被撞在脚下，

你的辉煌已经在众人心中永存，你的魅力和风采在众人心中永驻。

100米广播稿三：

枪声伴你踏上征程，你昂着自信的头，带着必胜的信念，冲去，奔去。

那一刻时光仿佛都为你停住，你的勇气振动了一切，震撼了每一个人的心灵。终点。你赢了。

虽然只是那短短的十几秒，但你在我们心中留下了永恒。

运动会200米加油稿

@ 200m的跑道有你们飒爽的英姿，因为有你们的参与，因而显得更加精彩，你们始终是最强悍的选手，xxx，我们愿意用三分横笛的悠扬，三分木琴的清亮，以及四分古筝的曼妙，凑足十分的热情来祝福你，预祝你在比赛中取得好成绩。

@ xxx，你爱装帅，希望你在红色跑道上能真正体现你man的一面。还希望你把篮球赛球上的热情搬到200m的跑道上，消极不属于成功的男生，失败、成功都是过眼烟云，我们期待你的精彩。

xxx，547号，加油！瘦弱的你，羞涩的你，迎来了人生一次小小的挑战，547号，希望能给你带来幸运。

9年（5）班的运动员们，加油吧！

@ 九年级女子200米预赛即将开始，这将是多么令人激动的时刻。九年（9）班三位女同胞，在那兴奋的起点上，将迎着终点冲刺，放松，运动员们，尽力而为，一事实上能做得完美，请记住，我们班的后勤队员都在满怀希望地观望着你，不管你们是否成功，从站在起点开始，你们就是九年（9）班的骄傲！加油，加油！

@ 九年级男子200米预赛来临了，九年（9）班的男同胞们，是否都准备好了？看那200米，不长也不短，却充满着激情。在满怀竞争的今天，相信你们都已信心满满。那还怕什么，加油冲刺吧！相信自己，你们都是勇敢的number one！

@ 盼望着，期待着，终于九年级男子200米预赛即将开始，我们班陈尔净同学将要站在200米的跑道上，我们只希望他能在预赛中赛出风格赛出水平，预祝他能顺利进入决赛，陈尔净，加油，九年（5）班，加油！

@ 在初冬季节里，迎来了校 我班xxx同学她勇跃的参加了，而且得到了不错的成绩——